Дневник похудения


Как вести дневник похудения? Образец правильного дневника похудения. Лучший дневник похудения

Правильное питание – довольно неоднозначное понятие, которое каждый по-своему трактует, поэтому многие постулаты «правильного питания» имеют значительные отличия. Для одних – это не кушать после шести вечера, для других – это запрет на питание в фаст-фудах, для некоторых – это отказ от приема мучного, сладкого, соленого, копченого и т.д. Продолжать можно довольно долго.

Определение пищевого дневника

Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.

Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).

То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.

Где вести дневник похудения

Есть несколько вариантов ведения дневника.

1. Обычный блокнот, тетрадь.

Достоинства:

- быстрота настройки (вернее, отсутствие ее);

- малая стоимость;

- мобильность.

Недостатки:

- отсутствие автоматического подсчета калорий;

- сложный анализ записанных данных.

2. Приложение Microsoft Excel

Достоинства:

- есть практически на любом персональном компьютере;

- простота применения;

- есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;

- легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.

Недостатки:

- всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);

- создавать самостоятельно правильные формулы.

3. Смартфон/планшет/компьютер, облако Google Drive.

Достоинства:

- достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

- файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.

Недостатки:

- недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

- достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;

- таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.

4. FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).

Достоинства:

- одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;

- отсутствие платы за приложение;

- понятный интерфейс;

- нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;

- русифицирован;

- можно вносить свои продукты и блюда;

- можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.

Недостаток:

- недостаточно информативный анализ информации.

Как вести дневник похудения

В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.

1. Время приема еды. Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд.

2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.

3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.

4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.

5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.

6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы. Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение.

7. Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события. Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.

Для чего вести дневник

Фиксирование каждого кусочка довольно быстро даст вам представление об объеме получаемых в сутки калорий. Напомним, что для поддержания веса при обычной физической нагрузке взрослому человеку на 1 кг своего веса надо 25 ккал.

Для похудения объем получаемой энергии на 1 кг снижается до 20 ккал.

Для набора веса на 1 кг необходимо потреблять порядка 35 ккал.

Другими словами, для человека весом, в среднем, 80 кг надо потреблять 2000 ккал для того, чтобы держать вес в норме, и снижать объем, если человек хочет похудеть.

Если вес стоит на месте и сбросить не получается, кажется, что порции потребляемой пищи небольшие, дневник похудения наглядно продемонстрирует, где ошибка в вашем рационе и образе жизни. Возможно, вы просто не отмечаете, что съедаете больше, чем надо, или же надо просто добавить физической активности.

Образец дневника питания

Итак, вы решили вести дневник похудения. Образец можете найти чуть ниже. Еще раз напомним, что важно прописывать все, что вы принимаете, будь то чашка чая, жевательная резинка или маленький кусочек шоколада.

Дата

Время, когда встаете и когда идете спать. Дли-тельность сна

Время, когда прини-маете пищу

Продолжи-тельность трапезы

Про-дукты

Объем (вес, размер)

Калории

Оценка вкуса

Почему едите

Место трапезы

Прочая информа-ция

Правильный дневник похудения содержит в себе все эти основные пункты.

Ошибки

Главный промах заключается в быстром надоедании каждодневного ведения дневника. В этом случае надо помнить, что нет необходимости вести его на протяжении оставшейся жизни. Ваш режим питания и жизни будет ясен и доступен для анализа уже через две-три недели.

Забыв прописать лишь один прием пищи, не спешите забросить фиксировать все остальное. Если помните, что было съедено, запишите, даже если это будет примерно. И обязательно продолжайте писать остальные приемы. Если не помните вовсе, укажите в комментариях, что нет одной записи. Лучший дневник похудения – тот, где указана подробная информация, касающаяся вашего питания и образа жизни.

Не забывайте, что у вареных продуктов иная калорийность, чем у сухих. Поэтому существует два варианта расчетов. Первый вариант - определить вес продуктов до готовки. Второй - при помощи информации на сайтах находить массу уже приготовленной пищи.

Катастрофы не будет, если день или два на отрезке в две недели вы не сможете фиксировать все потребляемые калории в дневнике.

Итоги

По истечении двух недель будет получена действительная картина вашего рациона. После анализа всех записей можно начать постепенно менять свой образ жизни, пищевые привычки и т.п. При этом важно не перечеркивать всю прошлую жизнь, а вносить изменения в свой рацион постепенно, концентрируясь на каком-то одном изменении. Например, в течение последующих двух недель повысить объем потребляемого белка, при этом не корректировать жиры и углеводы. По истечении двух недель можно внести корректировки в объем потребляемых жиров и углеводов.

Будьте красивы и здоровы!

fb.ru

Дневник похудения

Все о похудении Условия для похудения

Эффективное похудение, не причиняющее вред здоровью, не бывает быстрым. Для правильной борьбы с лишним весом необходимо запастись терпением. Первые результаты будут заметны, как минимум, через один-два месяца, и это при условии строгого соблюдения диеты. Чтобы не поддаться соблазнам, не сбиться с намеченного пути и в итоге приобрести фигуру своей мечты, специалисты в области диетологии зачастую рекомендуют завести дневник похудения.

Оказывается, дневник похудения (дневник питания или пищевой дневник, как его еще часто называют) может помочь человеку стать более осведомленным о своих пищевых пристрастиях, от которых напрямую зависит наше здоровье.

Что такое пищевой дневник для похудения. Образцы

Дневник похудения представляет собой блокнот или тетрадь, где ежедневно ведутся записи для учета калорийности рациона питания. Также в дневнике фиксируются данные о сброшенных килограммах, делаются заметки о проделанной работе и тренировках.

Дневник будет служить постоянным напоминанием о режиме питания и стимулом для успеха на пути к заветной цели. Ведение пищевого дневника очень дисциплинирует, так как значительно сокращает желание нарушить программу похудения или диету.

Как вести дневник похудения

Ведение дневника многим может показаться скучным и рутинным занятием. Во избежание этого позаботьтесь о его внешнем виде. Выберите блокнот или тетрадь с красивым и ярким дизайном, чтобы каждый раз, когда будете брать его в руки, он вызывал у вас только самые приятные и положительные эмоции.

Итак, вы решились завести дневник питания. На первой странице необходимо указать текущую информацию:

  • ваш рост, вес и параметры тела (объем груди, объем талии и объем бедер);
  • ваш желаемый вес и параметры тела;
  • желательно, но не обязательно прикрепить ваше фото, чтобы в дальнейшем было нагляднее отслеживать результат.

Для удобства ведения дневника вложите в него таблицы калорийности продуктов, гликемического индекса и расхода калорий при физических нагрузках. Или можете воспользоваться готовыми таблицами и онлайн калькулятором в интернете.

На следующих страницах необходимо каждый день записывать следующую информацию:

  • текущий вес, а при желании и параметры тела (взвешивание желательно делать утром натощак);
  • время и прием пищи (завтрак, обед, ужин и перекусы);
  • размер порции (в граммах);
  • калорийность, а также состав белков, жиров и углеводов в каждом блюде.
  • количество выпитой воды;
  • наличие физических упражнений.

Внизу каждой страницы подводите итоги по употребленным за весь день калориям. Это позволит увидеть недочеты в питании, по которым можно будет определить, придерживаетесь ли вы допустимой нормы или вышли за рамки своей диеты.

Обязательно обозначайте все изменения, которые происходят с вашим телом. Записи с положительными результатами будут мотивировать вас на новые достижения и утвердят в правильности выбранного пути.

Дневник похудения – образец дневника питания №1.

Дневник похудения – образец дневника питания №2.

Эти образцы помогут вам в оформлении своего дневника питания. Возьмите их за основу и оформите свою тетрадь или блокнот по такому же принципу.

Онлайн дневник похудения

Сегодня существует множество вариантов ведения дневника похудения. Можно вести дневник в письменном виде, а можно скачать специальное приложение на свой телефон или завести дневник похудения онлайн.

Онлайн дневник похудения отличается от обычного тем, что все свои данные мы заносим на определенный тематический сайт в интернете. В электронном дневнике похудения точно также фиксируются все ваши данные на текущий момент. Ведется учет приемов пищи, калорийности, сброшенных килограммов, физических нагрузок. В онлайн дневнике вы так же можете записывать ваши мысли и делать заметки о своем самочувствии.

Онлайн дневник позволяет вести кулинарную книгу и записывать туда свои рецепты. Калькулятор автоматически ведет расчет калорийности блюд и состав белков, жиров и углеводов. К тому же, на сайтах, как правило, уже есть готовая база диетических рецептов, которая постоянно пополняется.

Большим преимуществом онлайн дневника похудения является возможность общения с единомышленниками. Это позволяет обмениваться полезной информацией и находить новые знакомства с людьми.

Скачайте дневник похудения на свой телефон и вам не придется больше носить с собой тетрадь или зависеть от компьютера. Дневник похудения в телефоне дает возможность доступа к нему в любое время дня и ночи. Это очень удобно.

Спустя пару недель вы в первую очередь заметите насколько это увлекающая и полезная привычка — ведение своего личного дневника похудения. Благодаря дневнику можно легко контролировать свой рацион питания и осуществить свою заветную мечту о стройной фигуре.

vesdoloi.ru

Дневники похудений для правильного питания - онлайн, образец, как вести?

Именитые диетологи, разрабатывая очередную методику, пытаются вставить в неё психологический подтекст для облегчения переносимости ограничений. Но настоящей поддержкой стройнеющим стало предложение вести дневник похудения. Так и результат перед глазами, и стимул. Это позволило посмотреть на себя как бы со стороны. Появилась возможность давать оценку своим усилиям или лени.

Зачем вести дневник

Ведение дневников заставляет помнить о цели ежедневно, идти по намеченному пути. Просчёты рациона придерживают желания, направляют амбиции в другое русло. Немаловажную роль играет выработка отношения к еде.

Именно из-за отсутствия культуры питания возникают проблемы с лишним весом и здоровьем. А информация в дневнике регулярно привлекает внимание к количеству пищи, умению сочетать продукты, сбалансированию рациона, режиму питания.

Подытожив роль дневника в жизни худеющих, можно отметить его участие в изменениях характера человека, силы воли, организованности, терпеливости и конечно, фигуры.

В качестве дневника может быть использована обычная ученическая тетрадь. Диетологи советуют завести красивый ежедневник для отображения всей информации о периоде похудения. Там будет достаточно места не только на записи о процессе, но и другой полезной информации. Красивое оформление дневника станет дополнительным стимулом и ассоциацией с чем-то приятным.

Современный мир трудно представить без гаджетов. Для любителей тесно сотрудничать с техникой существуют онлайн-дневники похудения. Скачав приложение на телефон, можно при удобном случае воспользоваться функциями программы и внести личные заметки.

Как правильно вести

Двигаясь к намеченной цели важно отслеживать динамику и промежуточные результаты. Ничто так не вдохновляет, как собственные достижения. А чтобы не забыть о направлении, необходимо ежедневно вносить отметки в тетрадь, выработав в себе привычку.

Это поможет организовывать режим дня, тренировать терпение и прилагать больше усилий для похудения.

Важно вносить записи правильно, строго по дням, не разбавлять ежедневную информацию дополнительной. Иначе найти нужную запись уже через 10 дней будет проблематично. Во всем нужна системность.

Ежедневный блок должен содержать пункты, определяющие динамику прохождения диеты:

  1. Вес.
  2. Объёмы груди, талии, бёдер, каждой ноги на уровне бедра.
  3. Дневной рацион с указанием суточного потребления калорий. Если в течение дня употреблялись продукты дополнительно, кроме меню, следует указать это в записях. Также, стоит внести данные о балансе питания (соотношение белков, жиров и углеводов).
  4. Физическая нагрузка (указывается используемый комплекс и сколько калорий сожглось).
  5. Результат фиксирует суточные изменения в весе.
  6. Заметки о состоянии здоровья, изменениях в рационе, желаниях что-то изменить вносятся в конце основного блока.

Дополнительной информацией могут стать:

  • рецепты;
  • советы по уходу за кожей;
  • адреса сайтов;
  • новые комплексы упражнений;

Онлайн-дневники

приложение «идеальный вес»

Очень удобным стало использование дневников онлайн, которые всегда под рукой. При этом не нужно носить с собой тетрадь и вносить записи собственноручно в самых неудобных местах во время прогулок, уик-эндов, командировок. Достаточно загрузить приложение в телефон.

Зайдя пообедать или перекусить в кафе, с помощью онлайн дневника можно рассчитать калорийность блюд, и предотвратить переедание.

Дневник станет надёжным спутником, куда можно вносить впечатление, интересные рецепты и рекомендации, а так же фиксировать самочувствие.

Популярные и самые удобные дневники:

  1. Дневник худеющей мамочки:
    • Включает предложения рационов, способствующих снижению веса после родов.
    • Чёткие разграничения разрешённой и запрещённой пищи.
    • Информация о правильном составлении рациона, без воздействия на качество грудного молока.
    • Форум, блоги.
  2. Азбука диет:
    • подборка диет;
    • расчёт калорий;
    • информационная поддержка;
    • автоматический подсчёт результатов;
    • форум, блоги;
    • рекомендация по дополнительным методам;
  3. Счётчик калорий «Идеальный вес»:
    • Выбор эффективной диеты.
    • Расчёт калорий блюд.
    • Учёт ритма жизни и рекомендуемая суточная калорийность.
    • Ежедневные записи с автоматическим подсчётом результатов.
    • Рекомендации по использованию косметических средств.
    • Поддержка витаминами, список витаминных комплексов.
    • Физическая нагрузка.
    • Советы культуристам.
    • Статьи, форум, мифы и советы.

Функции онлайн-дневников:

  1. Содержит все индивидуальные данные с периодическим обновлением.
  2. Отображает приёмы пищи, физические нагрузки, питьевой режим.
  3. В отдельном блоке собраны понравившиеся рецепты.
  4. Автоматически производится расчёт калорийности пищи, состав жиров/белков/углеводов.
  5. Фиксирует динамику снижения веса, физические нагрузки.
  6. Даёт возможность общаться с единомышленниками, знакомиться с интересными людьми.
  7. Программу можно скачать на телефон и иметь всегда доступ к дневнику для фиксации самочувствия, настроения.

Образец дневника

ambisport.ru

Дневник похудения: кому нужен и как его вести?

У женщин, которые стремятся избавиться от лишнего веса, нередко возникает одна проблема. Вроде бы дамы и соблюдают все рекомендации диеты, питаются по предложенному меню, а килограммы никак не хотят покидать тело. Конечно, такие красавицы огорчаются, начинают заедать стресс и набирают еще больше лишнего жирка. Замкнутый круг.

Чтобы справиться с этой нелегкой задачей и все-таки победить надоевший вес, диетологи рекомендуют завести дневник похудения. Это позволит четко отслеживать количество продуктов, съеденных в течение дня и, скорее всего, поможет выявить огрехи в рационе. Дамам, которые помимо диеты занимаются спортом, неплохо начать записывать и информацию о тренировках.

Такой подход поможет добиться наилучших результатов и достигнуть основной цели: сбросить лишний вес.

Поэтому сегодня поговорим о том, как вести дневник похудения и что в нем записывать.

Делаем своими руками дневник для похудения: начало

Некоторые девушки, слыша про такой дневник, просто заводят тетрадь, где пишут количество съеденного за день и изменение веса, но такой подход в корне неверный. Чтобы добиться каких-то по-настоящему стоящих результатов, нужно определиться со своими целями, которые и будут отражены в вашем дневнике.

Попробуем разобраться, какими должны быть цели:

  • Достижимыми. Конечно, каждая из нас хочет избавиться от надоевших килограмм как можно быстрее. Но цель «похудеть на 15 кг за 10 дней» – из области фантастики. Ее не получится добиться, сохранив здоровье. Поэтому будьте реалисткой. По мнению специалистов, оптимальное количество сброшенного веса за 7 дней – 500 г. Ориентируйтесь на этот показатель;
  • Измеримыми. Людям, которые всю жизнь страдали избыточным весом, будет очень сложно избавляться от кг по табличке. Таким индивидам следует двигаться к цели минимальными шажочками, ставя себе цель, например, отказаться от употребления фаст-фуда, сахара или выпечки. То есть от того, что мешает им похудеть;
  • Сложными. При всем том, что похудение должно происходить медленно, стоит все-таки быть амбициознее. То есть, цель «похудеть на 3 кг за 4 месяца» не подойдет. Лучше ставить более высокую планку, чтобы процесс похудения превратился в увлекательную игру;
  • Делимыми. Например, вы поставили себе цель «избавиться от 15 кг». Разбейте ее на более маленькие сроки, чтобы было видно результат вашей работы. Ведь даже потерянные 5 кило – это прекрасный показатель, стимул двигаться дальше.

Итак, если вы определились с целями, то зафиксируйте их в письменном виде на первой странице своего дневника правильного питания для похудения. Этот поможет вам в моменты усталости, когда у вас будут опускаться руки, поддержать боевой дух. Некоторые дамы пишут здесь же какое-нибудь высказывание-лозунг для мотивации или прикладывают красивое фото.

Советы, как правильно вести дневник питания для похудения

Если вы определились с тем, что вам нужно завести дневник диеты, поставили цели, то самое время научиться вести эту тетрадочку.

Но начнем мы от обратного, то есть ниже будет приведен пример, как делать не нужно, а затем, разобраны основные ошибки. Образец следующий.

В дневнике запись:

  • завтрак: овсяная каша на воде, банан, чай без сахара;
  • перекус: апельсин;
  • обед: отварная куриная грудка и салат из свежих овощей;
  • ужин: паровые овощи и рыба.

Наверное, кто-то из женщин сейчас возмутится, не поняв, что в этом меню правильного питания не так. На самом деле назвать такую запись помощником в контроле над питанием нельзя. В ней нет указания размера съеденной порции, что не позволяет определить калорийность рациона, а ведь это очень важно для тех, кто мечтает похудеть.

Поэтому записывая свое ежедневное меню, нужно указывать вес порции и калорийность. Но тут стоит сказать, что в ритме современного города пользоваться тетрадкой или блокнотом не всегда удобно. Некоторые диетологи рекомендуют занятым дамам установить в своем мобильном телефоне приложения, позволяющие фиксировать энергетическую ценность съеденных блюд.

Конечно, такой подход облегчает ведение дневника, только далеко не все специалисты рады этому. Некоторые считают, что такие записи безличные и ведутся необдуманно. В электронных дневниках нет мотивационной колонки, худеющие не могут делать пометки «на полях», отмечая, почему, например, съели сегодня лишнюю конфетку.

Доказано, что делая такие пометки, люди начинают понимать, когда они употребили пищу из-за реального голода, а когда просто «зажевали» стресс. Поэтому разумнее всего в течение дня заносить все сведения в мобильное приложение, а вечером переписывать в тетрадь, делая необходимые пометки, выплескивая эмоции. Но это, конечно, лишь совет. Возможно, кому-то достаточно только мобильного приложения.

У некоторых дам нередко возникает вопрос, как лучше назвать дневник похудения. Здесь каких-то конкретных рекомендаций нет, называйте так, как вам больше нравится, чтобы было приятно его вести.

Отмечаем тренировки

Тем дамам, которые занимаются спортом, неплохо завести тетрадь, где они будут описывать свои тренировки. Не стоит оставлять неинформативные записи, например, «я тренировала ноги 30 минут». Лучше напишите цель своего тренинга, упражнения, которые выполнили, можно указать тип занятия (силовое, кардио).

Если у вас сегодня была кардиотренировка, то напишите, что делали, длительность занятия, пульс и т.д. После силового тренинга важно указать вес, с которым вы работали, количество подходов, какая группа мышц задействована, общее ощущения.

Тем дамам, которые занимаются дома по видео-урокам, стоит отмечать длительность занятия, название, можно указать, на какие мышцы шла нагрузка. Это самый эффективный подход при самостоятельных тренировках, так как позволяет отслеживать прогресс от занятий.

Чтобы была мотивация продолжать занятия, заведите в дневнике колонку для замеров тела. Измерьте талию, бедра, ляжки и другие желаемые места. Делайте повторные замеры через равные промежутки времени, чтобы видеть результат. Бывает так, что вес стоит на месте, а объемы уходят. Это стимулирует для дальнейшей работы.

Вот и все. Все полезные советы даны, начните вести дневник питания и через какое-то время вы заметите, что лишний вес уходит. Пройдет еще немного, и вы выявите от каких продуктов вы набираете кг, а какие помогают худеть.

Вы научитесь контролировать аппетит и прикидывать «на глаз» калорийность блюд. Все это придет, но не сразу. Поэтому наберитесь терпения и вперед, к фигуре своей мечты. Удачи!

pohudeemsami.ru

Что такое дневник похудения? Как и зачем его вести

Нередко те, кто сталкивался с потребностью скинуть лишние килограммы, слышали о неком дневнике похудения.

Но если Вы не в курсе что это такое, зачем он нужен,  как правильно его вести, эта статья будет Вам полезной.

Итак, дневник похудения- это специально оформленный блокнот для тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса.

Этот блокнот, как правило, содержит записи об исходном весе, о конечной цели (желаемом весе), и о том, как человек идет к этой цели (все предпринимаемые меры: от режима дня и питания до физической активности и отдыха). Это некая учетная книжка для планирования и контроля, как на любом предприятии: если не вести учет, то рано или поздно все пойдет наперекосяк. Без дневника справится можно, но сложно, и есть вероятность допускать больше ошибок…

Но обо всем по порядку…

Зачем нужен дневник похудения

Любое важное дело любит планирование. Так и тут. Если Вы всерьез задались целью похудеть, у Вас должен быть четкий план. А именно: как, когда и что есть, как отдыхать и каким спортом заниматься. И, конечно, вести и видеть свои промежуточные замеры. Ведь ничто так не мотивирует, как успешные результаты.

Благодаря тому, что Вы будете видеть промежуточные замеры, Вы будете четко понимать, что Ваши действия правильные, или, наоборот, неправильные. И нужно менять стратегию, или продолжать действовать в том же направлении.

Только благодаря записям, Вам гораздо проще будет достигнуть результата. Ведь Дневник похудения- это прежде всего честность перед самим собой. Это описание Вашего пути к достижению заветной цели. Это полезно, увлекательно и познавательно.

Само собой, если Вам нужно сбросить до 3-4 килограмм, случайно «накушанных» в ленивом отпуске у моря или на затяжных праздниках, то Вы вполне можете справиться и без Дневника Похудения.

Ну, а если Вам необходимо преодолеть путь избавления от более чем 5-6 килограмм, то с Дневником Похудения это Вам удастся гораздо проще и быстрей.

Как вести Дневник Похудения

Поговорим теперь конкретно. Что необходимо вносить в Дневник Похудения, как и с какой периодичностью вести в нем записи.

Сразу скажу, что на полках книжных магазинов можно найти печатные издания — красиво оформленные Дневники Похудения. Расчерченные таблицы для заполнения, мотивационные фразы и афоризмы, крылатые выражения на полях, красивые картинки или фотографии — все это окрыляет и заряжает духом достижения цели. Мне очень многие готовые Дневники понравились. Поэтому для начала рекомендую пройтись и присмотреться: что есть в книжных магазинах Вашего города. А вдруг и Вы найдете готовый Дневник, который подойдет именно Вам.

Ну, а если уже ничего не понравится, не подойдет или вовсе не окажется в продаже, тогда оформите свой Дневник сами. Тем более, что это не сложно.

Необходимые поля в Дневнике Похудения

Ваш Дневник должен содержать следующие разделы:

  • Главная Цель
  • Замеры
  • Питание
  • Физическая активность и спорт

Далее оформляем в собственных предпочтениях. Главная суть: Вы должны получить информативную книжечку о Ваших действиях и о результатах, к которым привели эти действия.

Возьмите толстую тетрадь или блокнот.

Первые страницы Дневника Похудения. Запись Главной цели. Правильная постановка цели

На первой странице Дневника напишите свою главную реалистичную цель. Можно приукрасить цель мотивацией («если я это сделаю, то в итоге я получу…»)

Например, «Я хочу весить 55 килограмм к Новому Году» или «Я хочу скинуть 25 килограмм за полтора года » или «Я хочу похудеть, чтобы Выйти замуж»,  или «Я хочу похудеть на 15 килограмм, чтобы спасти семью», «Если я за месяц похудею на 8 килограмм, я позволю себе ужин в самом крутом ресторане Х » и тому подобное.

Тут сразу небольшая оговорка по теме. Цель нужно ставить адекватную, реалистичную. При этом, чтоб для ее достижения Вы затрачивали определенные усилия, чтоб было не очень просто. Например, Ваш вес составляет 108 килограмм, а Вы мечтаете весить 60. Если Вы поставите себе задачу достичь желаемого веса за 2 месяца, то скорее всего, у Вас это не получится. И в итоге это может ввести Вас в депрессию. Ну а если Вы оттяните дату на несколько месяцев, например, скинуть 40 килограмм за 8-10 месяцев, то это вполне реалистично!

Если Вы не можете понять: насколько реалистичной является Ваша цель, не ставьте пока конкретных дат ее достижения. Просто напишите: о каком весе Вы мечтаете. Для начала этого достаточно.

Дополните письменную цель красивой картинкой, например, стройной фигуры (из интернета, из журнала или себя в любимом весе). Благодаря тому, что наше подсознание работает образами, дополнение в виде картинки поможет Вашей цели выглядеть более четко сформулированной. А следовательно, более направленно и быстро достижимой.

Замеры

Расчертите на втором развороте Дневника таблицу. Примерные столбцы могут быть таковыми:

ДатаВесОбъем ГрудиОбъем талииОбъем животаОбъем бедерОбъем бедраОбъем ноги над коленомОбъем руки(в самом широком месте. Не обязательно)

Делайте замеры каждую неделю, например, по субботам, с утра, натощак.

Даже если пока у Вас нет весов, можно обойтись замерами объемов. Но, конечно, весами обзавестись не помешает.

Раздел о питании

Сделайте в дневнике закладку на записи о питании. Пока у Вас не выработаются привычки адекватного разумного питания, придется повсюду носить с собой свой дневник и записывать в него абсолютно все приемы пищи, не забывая даже о любых напитках и воде.

Записывайте текущую дату, расчертите тетрадь на завтрак, обед и ужин, а между ними оставьте место для записей о перекусах.

Будьте предельно откровенными с собой. Не утаивайте от себя никаких приемов пищи, даже, казалось бы, самые незначительные.

Идеально было бы, чтобы Вы указывали количество потребляемой пищи в граммах. Для этого было бы неплохо завести кухонные весы. Но даже если у Вас нет кухонных весов, можно ориентироваться на надписи о весе на упаковках потребляемых продуктов.

Записывайте также время потребления пищи и всех напитков, включая воду:

16 октября:

Вода: 200 мл(7:30)+ 200 мл(12:00) + 500 мл(15:30)…..

Напитки: кофе с молоком 200 мл (10:00)

Еда: Завтрак 8:00  омлет 200г с помидорами 150г и листьями салата

Перекус: 10:00 яблоки 300г

и т.д.

Придумайте для себя удобный формат заполнения.

Раздел о физической активности

Сделайте закладку в дневнике на записи о физической активности. Даже если Вы еще не занимаетесь спортом, не посещаете тренажерный зал, физической активностью можно считать пешие прогулки после работы, или, например, подъем на этажи пешком вместо лифта.

Или, допустим, комплекс упражнений дома.

Записывайте время занятия, длительность и вид физической активности.

Постепенно Вы заметите, как длительность, интенсивность, качество и частота физических нагрузок увеличивается.

В современном мире прогресса существует множество программных приложений для мобильных устройств и стационарных компьютеров- аналогов бумажных Дневников похудения. Поищите, возможно, в электронном виде Вам больше понравится вести учет.

Выберите для себя способ ведения учета и планирования, наиболее подходящий именно Вам, и идите к своей цели и своему идеальному весу, не сворачивая с намеченного пути. Успехов!

Facebook

Google+

Вконтакте

Одноклассники

Мой мир

Twitter

www.evgenia.pro

Дневник похудения: – 10 кг за месяц – возможно ли? День 1

На Фитомании начинается публикация Дневника похудения одной из наших читательниц. Знакомьтесь: Татьяна, 25 лет, администратор медицинского центра. Вес 64-65 кг. Цель похудеть до 55 кг. Обратите внимание – дневник мы будем публиковать не ежедневно а порциями – по несколько записей за несколько дней

Все, сегодня начинается мой путь к стройному телу и сногсшибательной красоте. А виновата во всем моя новая работа, на которую я устроилась три месяца назад. До этого жила со своими 64 килограммами припеваючи и ощущала себя принцессой, а тут вокруг сплошь худющие красотки. Ну, это понятно, сидим за конторкой, встречаем пациентов, обилечиваем, провожаем в кабинет. Отношение к медицине у нас самое отдаленное, но все равно все в беленьких халатиках. Одна я, попавшая сюда по родственным соображениям, в белом выгляжу как снеговик. И дефилирую я по коридору под сочувствующие взгляды напарниц по ресепшн.

Утром произвела первое контрольное взвешивание на домашних весах родом из прошлого века. Так как вместо электронного дисплея у меня юркая стрелочка, с точностью до грамма свой вес я не скажу. Буду ориентироваться в пределах ста граммов. Итак, на утро я составляла 64,2 килограмма счастливо съеденных за все 25 лет тортиков, пиццы и картошки. Я не верю в чудеса, поэтому осознаю, что в похудении главное – ограничения в пище. Раз я решилась, то действовать буду радикально. Сразу изгоняю со своего стола все запрещенные мной де самой продукты – диета! Список их у меня небольшой: копчености, печености, жареное, сладкое.

Первый полуголодный день прошел тоскливо. Вместо привычного обеда я взяла с собой яблоко, банан и какие-то безвкусные, но очень полезные и экологически безупречные галеты. Это не осталось незамеченным, все меня поздравляли, желали успехов. Чувствовала я себя как преступник, вставший на путь исправления. Вроде, все кругом знали, как правильно питаться, а я одна, безалаберная дурочка, травила организм супами и макаронами. На ужин решила ограничиться овощной смесью из заморозки и кусочком рыбы.

Пишу почти ночью, желудок бунтует, сна нет совсем. Заварила чай с мятой, но без привычной конфетки или печенюшки пить его невозможно…

fitomania.com

Дневник похудения в помощь

Итак, ведение дневника похудения, или, по-другому, пищевого дневника – это эффективное средство для тех, кто желает держать свой вес в норме. Такой дневник является отличной мотивацией для здорового образа жизни.

Как начать вести дневник похудения?

Ваш дневник и его ведение должны вызывать у вас положительные эмоции. Поэтому приобретите самую красивую тетрадку или блокнот. В дневник похудения нужно каждый день записывать то, что было съедено за день.

Вы должны четко представлять свою цель, чтобы фиксировать свои успехи. Это придаст вам мотивации довести начатое до конца.

В начале дневника рекомендуем описать свои параметры:

  • вес,
  • рост,
  • объёмы,
  • цели, которые ставите перед собой.

Например, у Вас цель - сбросить 5 кг, избавиться от целлюлита, подкачать животик и т.д.

Чтобы более наглядно были видны изменения, нужно иногда вклеивать в дневник фотографии, так со временем дневник превратится в фотоальбом, который Вы с гордостью можете показать потом друзьям. Интересная особенность дневника похудения состоит в том, что можно вести как реальный дневник, написанный на бумаге или в Exсel, так и виртуальный, например, на нашем сайте Calorizator.ru.

Способы ведения пищевого дневника

Заполнять дневник похудения необходимо ежедневно. Нужно вписывать в него свой текущий вес по состоянию на утро, все съеденные продукты, а также физическую нагрузку. Делается это для того, чтобы анализировать, сколько Вы двигались, достаточно ли это для достижения желаемых целей.

Существует два способа ведения дневника:

  1. Записывать все приемы пищи, включая перекусы, по факту или
  2. планировать свой рацион с вечера.

У каждого способа есть свои плюсы и минусы. Записывая по факту, вы сможете контролировать суточную калорийность и бжу, но рискуете неверно оценить калорийность того или иного блюда, и выйти за берега. Планирование рациона с вечера поможет избежать таких неприятностей, но придется строго следовать своему плану, проявляя стойкость по отношению к соблазнам. Выбирайте, какой способ для вас более удобный.

Важные правила ведения дневника

Важное правило при заполнении такого пищевого дневника – это, конечно, честность. С помощью такого учета потребляемых продуктов за день Вы станете есть гораздо меньше. Ведь, записав пачку пирожных, съеденную Вами в гордом одиночестве, а потом еще и привес, появившийся на утро, Вы, скорее всего, в другой раз обойдёте кондитерский отдел стороной.

Хорошо будет, если Вы заведете привычку в дневнике указывать причину употребления продукта, например: сильно хотелось есть, хотелось поесть или поели просто от скуки. Через некоторое время Вы увидите, как часто кушаете вовсе не из-за голода. К примеру, ежедневные чаепития на работе за компанию с сотрудниками, с конфетами, тортиком, печеньем…

В чем польза пищевого дневника?

Часто мы не придаём значения, а иногда даже забываем о тех продуктах, которые схватили на ходу для того, чтобы перекусить или пожевать от нечего делать. Для таких перекусов мы часто используем конфетки, шоколадки, бутерброды, фастфуд и прочее. Вроде бы, в этом нет ничего страшного, но если у Вас появилась привычка к подобным перекусам, Вам просто необходимо завести дневник похудения.

Начав вести дневник, Вы можете сильно удивиться не замечаемым ранее перекусам-перехватам продуктов. Благодаря дневнику ни один продукт не должен остаться незамеченным. Любые изменения, положительные они или отрицательные, Вы легко сможете отслеживать, глядя в свой дневник, и с их помощью исправить свой рацион. Поэтому переоценить пользу пищевого дневника трудно.

Кроме всего прочего, вести пищевой дневник весьма увлекательно и очень полезно. Многие из нас думают, что с их памятью всё хорошо, что они помнят всё, что было употреблено в пищу в течение дня. Ну а бутылку кока-колы с маленькой шоколадкой можно не принимать во внимание, это мелочь. Оправдываться бесполезно, когда съеденные за день продукты четко Вами записаны в дневник.

Ошибки при ведении дневника похудения

Многие люди ведут дневник похудения неправильно, из-за чего не получают результата, на который рассчитывают. Самые распространенные ошибки – нерегулярность, неправильное обозначение продуктов, определение порций на глаз и отсутствие выводов.

  1. Нерегулярность – оценить пользу дневника можно в течение длительного периода времени. Невозможно понять свое пищевое поведение за один день, увидеть и исправить ошибки в питании. Чтобы корректировать свой рацион, необходимо делать записи каждый день как минимум на протяжении двух недель.
  2. Неправильное обозначение продуктов – распространенная ошибка у тех, кто ведет онлайн-дневник, когда вписывают готовое неизвестно когда и кем приготовленное блюдо в свой рацион. В счетчиках калорий указаны стандартные варианты рецептов, но вы никогда не знаете наверняка, какие ингредиенты и в каком количестве использовал автор. Аналогично приготовленные каши, мясные и рыбные блюда, овощи. В процессе приготовления все продукты меняют свой объем и совпасть с неизвестным автором рецепта невозможно. Поэтому для точности расчетов используйте Анализатор рецептов и составляйте свою базу блюд или учитывайте исходный вес сырых и сыпучих продуктов.
  3. Определение порции на глаз никогда не бывает точным. Полные люди склонны недооценивать объем съедаемой пищи. Да и нет в человеческом организме встроенных весов, которые бы позволили определить реальный вес продукта. Чтобы не обманываться, лучше купить кухонные весы.
  4. Отсутствие выводов – причина большинства неудач. Если вы видите, что пирожное заставляет Вас выходить за рамки калорийности, то зачем снова и снова его покупать?

Через небольшой промежуток времени, например, один раз в неделю, внимательно просматривайте свои записи, анализируйте пользу и вред тех продуктов, которые попали к Вам в рацион за неделю, оценивайте их влияние на Ваши вес и здоровье.

Удобство электронного дневника питания

На сайте есть Личный кабинет, в котором очень удобно вести дневник питания. Вы можете не только считать калории и планировать свой рацион, но и отслеживать результаты по таблицам и графикам.

Благодаря такому дневнику наглядно будет видно, как проходит процесс Вашего похудения, приближаетесь ли Вы к идеальному для Вас весу или же отдаляетесь. Радуйтесь достижениям, анализируйте неудачи, тем более что все данные всегда под рукой, и не нужно вспоминать, что и когда Вы съели.

Поверьте, стоит только начать вести свой дневник, как Вы поймёте, насколько это интересная, полезная и удобная привычка. Благодаря такому дневнику Вы легко сможете контролировать свой рацион и претворить свои мечты о здоровье и стройной фигуре в жизнь.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru


Смотрите также