Дефицит калорий для похудения калькулятор


Что такое дефицит калорий? Как рассчитать и создать дефицит калорий для похудения

Борьба с лишним весом стала бичом всего современного общества и сложной для решения личной проблемой для каждого третьего жителя на планете Земля. Неправильное питание, работа в офисах, нежелание заниматься спортом приводят к появлению излишних килограммов, которые не беспокоят поначалу. Когда ситуация уже выходит из-под контроля и становится критической, человек бросается от одной диеты к другой, худеет, а затем резко набирает вес и круг замыкается.

За каждым резким сбросом массы тела обязательно следует еще более резкий набор, проблемы со здоровьем, депрессия и, как следствие, снижение общего качества жизни. На самом деле для оптимального похудения не нужно применять много усилий, готовить отдельные блюда, ограничивать себя определенными продуктами, одна из самых оптимальных систем питания – дефицит калорий. На ее основе можно без лишнего труда избавиться от десятков килограммов и уже не встретиться с ними в будущем.

Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин

Прежде чем рассчитывать дефицит калорий для похудения, нужно определиться с идеальными параметрами своего тела и понять, к какому весу стоит стремиться.

В природе существует три типа телосложения, и представители каждого из них набирают и сбрасывают вес по-разному:

• Астенический. У представителей этого типа тонкие кости, длинные и стройные руки, ноги и шея. Они физически активны, обладают ускоренным метаболизмом, медленно набирают вес и не склонны к полноте. При таких исходных данных похудеть можно за несколько месяцев без особого труда.

• Нормостенический. Золотая середина, людям с таким строением повезло больше всего, у них идеально пропорциональная фигура, довольно хороший метаболизм и не так много шансов получить ожирение, даже позволяя себе некоторые огрехи в питании.

• Геперстенический. У представителей данного типа широкая кость и не очень высокий рост, за счет чего фигура выглядит коренастой и полноватой. Такие люди больше всего склонны к полноте и должны очень внимательно следить за питанием. У представителей этого типа процесс похудения идет не быстро, но не стоит опускать руки, немного упорства и труда принесут результат.

Чтобы понять, есть ли у конкретного человека проблема с лишним весом, можно воспользоваться таблицей его соответствия росту. В среднем вес должен быть равен росту минус 110, т. е. для человека ростом 170 см идеальный вес будет 60 кг. Этот показатель изменяется с возрастом, и к 50 годам отнимать нужно уже 100, а значит, для все того же человека ростом 170 см подходящим будет вес 70 кг. Если отклонение от нормы незначительно, расчет дефицита калорий и соблюдение системы питания в течение пары месяцев поможет привести тело и душевное состояние в норму.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения на основе знания своего индекса массы тела

Определяя оптимальный дефицит калорий, нужно брать в расчет не только общие усредненные таблицы, а и индивидуальные параметры тела. Одним из лучших показателей для проведения расчетов и определения оптимального веса считается индекс массы тела. Этот показатель рассчитывается простым делением массы тела в килограммах на рост (в метрах) в квадрате. Полученный коэффициент нужно сравнить с нормами и определить, нужна ли диета. Дефицит калорий в каждом отдельном случае требует разного подхода.

Показатели ИМТ и рекомендации по контролю веса
До 16критический дефицит массы тела, риск проблем со здоровьем
16-18,5 дефицит веса
18,5-24,5небольшой избыточный вес
30-39,9ожирение с риском для здоровья
Свыше 40морбидное ожирение, высокий риск для здоровья

Когда определена необходимость в похудении или выборе правильной системы питания для поддержания оптимального веса, можно рассчитывать индивидуальный дефицит калорий. Правильный расчет является залогом успеха в достижении заданной цели за оптимальный срок и без вреда для здоровья.

Как рассчитать дефицит калорий для сброса лишнего и поддержания идеального веса

Чтобы похудеть и не набирать вес в дальнейшем, нужно следовать простому правилу – количество потребляемых за сутки калорий должно равняться разнице между сожженными калориями и их дефицитом. Это кажется совсем не сложным и доступным для понимания. Так и есть, система питания «Дефицит калорий» проста, легка в понимании и исполнении.

Расчет калорий, сожженных в течение дня

Для определения показателя формулы сначала рассчитывается количество сожженных за день калорий. Для этого существует специальная формула по Харрису - Бенедикту. Она представляет собой базовую скорость метаболизма, умноженную на коэффициент активности.

Расчет базовой скорости метаболизма считается по формулам, приведенным ниже, где вес, рост и возраст указан в килограммах, сантиметрах и годах.

БСМ (мужчины) = 66,5 + (13,75 * вес) + (5,003 * рост) – (6,755 * возраст)

БСМ (девушки) = 655,1 + (9,563 * вес) + (1,850 * рост) – (4,676 * возраст)

Коэффициент активности - величина постоянная и определяется по таблице

Таблица расчета коэффициента активности
Спокойный образ жизни1,2
Легкие упражнения 1-2 раза в неделю1,375
Средний уровень физической нагрузки, спорт 5 раз в неделю1,55
Экстремальная нагрузка, ежедневные тренировки1,725

Полученное в результате расчетов число будет означать количество калорий, потраченное за день, на его основе и нужно рассчитывать дефицит калорий для похудения.

Правильный расчет оптимального дефицита калорий

Очень часто можно встретить совет потреблять на 500, 700 или 1000 калорий меньше, но это неверная рекомендация. Одному человеку этого дефицита может быть недостаточно, и он разочаруется в методе похудения, не увидев результата. Другой начнет сбрасывать вес слишком резко, создав недопустимый для исходных параметров дефицит, и получит не красивую фигуру, а плохое самочувствие и оставит неисполненным заветное желание похудеть. Дефицит калорий должен рассчитываться как процент от общего количества сожженных калорий за день.

Чтобы понять, какой дефицит калорий для похудения принять за норму, нужно решить, насколько интенсивной будет желаемая потеря веса. Оптимально, если человек будет сбрасывать около 700 грамм в неделю. Это не будет большим стрессом для организма, и он охотно расстанется с лишними килограммами, не создавая дополнительных запасов при малейших отступлениях от диеты.

Каким бывает дефицит, выбор наиболее подходящего варианта

В процентном соотношении дефицит калорий делится на три типа:

• Плавный сброс веса – от 10 до 15 % от сожженных калорий за день. Выбирая такой дефицит калорий, меню можно практически не ограничивать, исключить излишки сахара, жирного мяса и калорийных молочных продуктов. Такое плавное снижение веса не вызовет стресса у организма, его легко соблюдать и не срываться. Минус лишь в медленном снижении веса, что может не порадовать тех, кто хочет быстрого результата. У неопытных людей могут возникнуть сложности с нарушением диеты, ведь «случайно» съесть лишние 200 калорий гораздо легче, чем 600 или 800, а значит, и результат можно не получить.

• Умеренный сброс веса – от 15 до 25 % от сожженных калорий за день. Чем быстрей хочется избавиться от лишних килограммов, тем больше должен быть дефицит. При выборе умеренного варианта вес будет сбрасываться быстрее, но и ограничения в питании гораздо более существенны. Придется полностью пересмотреть свой рацион, определить, какие продукты в меню являются самыми калорийными, и свести их потребление к минимуму. Разрешить себе дополнительную дозу еды можно, увеличив физические нагрузки, это повысит БСМ, а значит, и допустимое количество калорий. Плюс этого варианта в довольно быстром снижении веса и в том, что допустимую норму сложнее нарушить. Минус в усиленном самоконтроле и более строгих ограничениях.

• Ускоренный сброс веса – от 25 до 50 % от сожженных калорий за день. Этот вариант подходит людям, которым необходимо в сжатые сроки похудеть по медицинским показаниям. Люди с большим весом увидят приятный результат и будут простимулированы на дальнейшую успешную работу над своим телом, но нужно вовремя остановиться и перейти на более щадящий режим. Определить, какой должен быть дефицит калорий уже в новом весе, и вести расчет от него. Плюс этого метода в быстром и резком результате, минус в постоянном чувстве голода, что не может стать постоянным спутником жизни человека.

Важное правило, которого рекомендуется строго придерживаться, выясняя для себя, как создать дефицит калорий для похудения, говорит о том, что нельзя мало кушать и много тренироваться. Если принято решение не только о борьбе с лишним весом, но и о подтягивании мышц посредством активных тренировок, то нужно учитывать количество потребленных калорий. Их должно хватать на интенсивные силовые и кардионагрузки, предлагаемые инструкторами тренажерных залов и аэробики. Получается, если после успешного старта диеты добавились нагрузки, то нужно пересчитать количество сожженных калорий и их дефицит соответственно.

Варианты контроля калорий, расчеты и пищевые дневники

В таком непростом деле, как похудение, очень важен самоконтроль, но человеку, который позволил себе набрать лишний вес, это дается нелегко. Да и в жизни есть множество ежедневных забот, среди которых несложно забыть, сколько калорий в каком продукте и сколько еще можно съесть сегодня. Для облегчения задачи и поддержания самодисциплины рекомендуется вести пищевой дневник.

Каким он будет, зависит от индивидуальных пожеланий, это может быть обычная тетрадь или блокнот, куда можно записывать съеденное за день. Может обычный документ Word или таблица Excel на домашнем или рабочем компьютере, а может и специальная программа на смартфоне.

Первые два способа требуют дополнительных временных затрат в виде расчета калорий в каждом готовом блюде. Т. е. во время приготовления нужно сначала взвесить на кухонных весах, желательно электронных, точный вес всех продуктов. Затем сложить все показатели каждого из них, определить калорийность приготовленного блюда и уже от этой величины калорийность своей отдельной порции. Занятие это довольно хлопотное и трудное, к тому же велика вероятность погрешности в расчетах. Для упрощения задачи можно воспользоваться таблицами.

Специализированные программы для облегчения контроля за потребляемыми калориями

Самым легким и простым способом контроля являются специальные программы – дневники калорий. Установить их можно на обычный компьютер, планшет или смартфон. В первом варианте они скачиваются через любой браузер, для мобильных устройств можно загрузить из PlayMarket (для устройств на базе Android) или iTunes (для устройств Apple). Смысл этих электронных дневников заключается в том, что туда уже вшита вся информация о готовых блюдах, достаточно лишь выбрать нужное, ввести его вес - и в календарь автоматически добавится калорийность и расчет БЖУ. Некоторые из них работают только с блюдами из своей базы данных, но большинство позволяет составлять и сохранять свои индивидуальные рецепты.

Важные моменты и возможные проблемы в похудении

Когда прочитано множество информации, выяснено, как создать дефицит калорий, заведен дневник или установлена программа, кажется, что все готово и можно приступать к похудению. Но в первый же день неопытный человек сталкивается с двумя категориями проблем:

1. Слишком много съедено за завтрак и обед, а вечером голодный и вся диета пошла под откос. Допустимая норма превышена, дальше следует разочарование и еще большая неуверенность в себе.

2. Второй вариант для более стойких людей. Он начинается с того же большого потребления калорий на завтрак и обед и их недостатка на ужин. Эта категория людей не станет превышать норму, перетерпит голодный вечер, а ночью им станет плохо от симптомов гипогликемии. Так и до больницы недалеко.

Как бороться со сложностями в планировании меню на день

Что же делать? Как не допустить неприятной ситуации, чреватой проблемами со здоровьем? На защиту будущих здоровых и стройных людей становится предварительное планирование меню на весь день. Если нервная система позволяет думать о еде перед сном и не побежать к холодильнику, можно сделать это вечером. Решить, какие блюда будут на все приемы пищи и перекусы, записать их в дневник, оставить около 200 свободных калорий для экспромта в виде фрукта, кусочка шоколадки или печенья. А на следующий день просто следовать заранее намеченному меню и придерживаться заданного веса блюд. Если вечером нет сил, времени или желания, можно распланировать меню утром, до завтрака, чтобы случайно не перебрать.

Выводы и финальные рекомендации для удачного старта и быстрого достижения результата

В борьбе за красоту и стройность тела было придумано множество диет, но самой простой, доступной и легко исполняемой считается дефицит калорий. Отзывы в ЖЖ и на личных страницах знаменитостей очередной раз доказывают эффективность и безопасность этого метода. Из всей информации об этом эффективном методе похудения можно выделить несколько рекомендаций, с которыми старт будет удачным, а результат быстрым и долговременным.

1. Подсчет калорий - это не совсем диета, это система правильного питания. Поначалу все кажется очень сложным, но, привыкая к урезанному рациону, в течение нескольких недель человек, расставшийся с несколькими килограммами, уже не понимает, как мог кушать такое количество еды ранее.

2. Система не запрещает употреблять жиры, углеводы, сладкое, фрукты или мучное. Главное - количество и непревышение допустимых калорий. Даже при самом большом дефиците найдется место для нескольких квадратиков шоколада к чаю.

3. Не стоит уменьшать количество калорий очень резко, начинать нужно плавно, чтобы не спровоцировать организм на накопление запасов.

4. Не нужно расстраиваться, если в первые несколько дней вес будет уходить стремительно, а потом все медленнее и медленнее. В первое время уходит вода и излишняя отечность, истинный вес начинает исчезать позже и понемногу.

Соблюдая эти несложные правила и рекомендации, можно расстаться с надоевшим лишним весом всего за несколько месяцев. Во время соблюдения диеты правила правильного питания настолько укоренятся в голове, что соблюдение режима будет простой задачей даже без использования дневников и специальных программ. А значит, впереди ждет счастливая жизнь здорового человека без лишнего веса и сопутствующих проблем.

fb.ru

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Заблуждение о том, что создать дефицит калорий для похудения можно только путем ограничения употреблении пищи – давно развеяно. Существует два пути прийти к этому самому дефициту калорий:

  • Во-первых, снижение порций еды – употребляемой в сутки или снижение ее калорийности.
  • Во-вторых, увеличение расхода калорий в сутки – дополнительными нагрузками.

Итак, дефицит калорий – это затрачивание организмом большего их количества, нежели он потребляет. Нормы у всех разные, как и потребности в калориях. Поэтому тем, кто желает снизить вес и стать стройным без вреда для здоровья нужно обязательно знать нормы потребления калорий организма в день.

Как создать дефицит калорий

Как создать дефицит калорий? Всемирно известные диетологи для похудения рекомендуют совмещать физические тренировки и диету, чтобы достичь правильного и долговременного результата. Таким образом, достигнуть помогут дефицит калорий и тренировки, и правильное питание. Он будет создаваться в организме двумя способами, и ожидаемое похудение станет неизбежным.

Это интересно: правильное меню на 1200 калорий.

Почему так важно создать дефицит калорий для похудения

Пояс Ab Gymnic - уникальный пояс для тренировки мышц пресса и спины. Пояс Ab Gymnic - уникальный пояс для тренировки мышц пресса и спины, снятия боли в поясничной области. Накачанный пресс всего за пару минут в день! ... Узнай сейчас

За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас, в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.

Существует три степени дефицита калорий:

  • Первая самая маленькая -5-10 (максимум 15)% от суточного потребления. Врачи называют эту цифру достаточной, чтобы в течение года прийти к нормальному весу. При таком дефиците калорий результат будет достигаться долго, но и держаться он тоже будет лучше.
  • Вторая степень, больше 15, но не больше 40%. Эффект от такого снижения калорий считается быстрым. С такими темпами — лучше, если диету и комплекс физических упражнений подберет диетолог. Лишая организм до 40% калорий человек не рискует здоровьем.
  • Третья степень – экспресс похудение больше 40, но не больше 60% от нормы потребления. Такое ущемление в калориях может пройти для организма не совсем гладко. Быстрый сброс веса обязательно должен проходить под присмотром врачей и диетологов.

Как рассчитать дефицит калорий?

Во-первых, нужно знать свою норму потребления в день. Рассчитать ее легко даже в домашних условиях. Сейчас существует масса приложение на телефоны или компьютер. Таким образом, просто в процентном соотношении вывести формулу и вычислить желаемый результат.

Во-вторых, просчитать калорийность потребляемых продуктов — и сократить его. Можно заменить продукты – их аналогом — на менее калорийные. Или просто в расчете дефицита калорий для похудения уменьшить порцию потребляемого меню в сутки.

Ведем расчет дефицита калорий для похудения

В-третьих, определиться с физическими нагрузками и приблизительным количеством сожженных калорий во время их занятия. Дефицит калорий с тренировка наиболее эффективен.

Читайте: что можно кушать после тренировки.

В-четвертых, не забывать о погрешностях. Например, неправильный расчет калорийности блюда приведет не к быстрому сбросу желаемых килограммов, а просто к возвращению в исходное положение. Или всеми известное заблуждение – чем больше физических нагрузок – тем больше калорий организм тратит.

Этот миф давно развенчан и доказано, что организм приспосабливается и уже после пятой тренировки на одно и то же упражнение он будет затрачивать гораздо меньше калорий.

В течение дня для нормальной жизнедеятельности организму нужны белки (10грамм = 40 калорий), жиры (10 грамм = 90 калорий), углеводы (10 грамм = 40 калорий). Таблицы о содержании калорий на грамм можно найти в свободном доступе на просторах интернета.

Смотрите: список продуктов для похудения.

Вот простой пример потери веса при среднем расчете дефицита калорий для похудения.

Полженскиймужской
Норма калорий в сутки22003000
Дефицит калорий, в сутки500-600 Ккал600-700 Ккал
Снижение веса в сутки0,045-0,065 кг0,060-0,080 кг
Потеря веса за неделю0,32-0,45 кг0,42-0,56 кг
Потеря веса за месяц9,6-13,5 кг12,6-16,8 кг

Наглядный пример, как создать дефицит калорий для похудения

Для того чтобы организм не успевал ощутить чувство голода, лучше разбить прием пищи как минимум на 5 этапов.

  • Завтрак. Творог 80 гр, Чай с сахаром. (500-600 Ккал). Заменяет простой творог – обезжиренным, чай без сахара – (в итоге минус 80 -90 Ккал).
  • Второй завтрак. Банан, апельсин, виноград. (90-200 Ккал). Можно перекусывать менее калорийными фруктами: яблоко, грейпфрут. (минус 10-20 Ккал).
  • Обед. Суп, хлеб, салат из вареных овощей с майонезом. (800-1200 Ккал). Нужно уменьшить порцию супа, либо следить за калориями всех его составляющих, хлеб можно заменить хлебцами, салат из отварных овощей заправить небольшим количеством подсолнечного масла или просто сбрызнуть лимонным соком. (минус 120-200 Ккал).
  • Полдник. Йогурт (100-200 Ккал). Обезжиренный кефир или йогурт. (минус 20-50 Ккал).
  • Ужин. Салат из свежих овощей, жареное мясо, каша. (900-1300 Ккал). Салат из свежих овощей (ни какого майонеза), мясо отварное, каша без подливы. (минус 180-350 Ккал).

Если ежедневно правильно и согласно таблице калорийности делать расчет дефицита калорий для похудения, то можно с легкостью добиться желаемого результата.

Но не стоит забывать и про физическую нагрузку. Именно совместив получение дефицита калорий и тренировки добиться желаемого результата не только быстрее, но и эффективнее.

Как рассчитать дефицит калорий при тренировках

Как и для питания – для определенных физических нагрузок существуют таблицы сжигания калорий. И можно с легкостью рассчитать свою дневную нагрузку. Но стоит учитывать, что чем больше заниматься спортом, тем быстрее организм приспосабливается и тратит меньше калорий со временем на одинаковое упражнение. Именно поэтому специалисты рекомендуют не только чередовать упражнения по дням, но и делать перерывы между тренировками.

Дефицит калорий и тренировки творят чудеса!

Для первой стадии дефицита калорий для похудения можно даже не ходить в спортзал, а просто поменять свои бытовые привычки.

Вот пример:

Обычное занятие ЗаменитьКоличество Ккал
Поездка на лифтеСпуск по ступенькам 5 этажей/минуту100-150
Поездка на лифтеПодъем по ступенькам 5 этажей/минуту200-250
Поездка на машине (общественном транспорте)Пешая прогулка – быстрым темпом190-250 Ккал/час
Просмотр фильма на диванеВечерняя прогулка (1-2 часа)120-200 Ккал/час

Для второго этапа создания дефицита калорий при тренировках нужно добавить специальную физическую нагрузку. Тут можно выбрать более приемлемый или любимый вид спорта.

Вид спортаЖенщинаМужчина
(Потеря Ккал) Потеря веса за неделю (кг)(Потеря Ккал) Потеря веса за неделю (кг)
Бег трусцой (медленный, 9-10 км/час)400 ккал0,35 кг450 ккал0,45 кг
Быстрый, интенсивный бег (более 15 км/час)600 ккал0,53 кг700 кал0,70 кг
Плавание 20м/минуту210 ккал0,18 кг225 ккал0,23 кг
Велосипед 10 км/час150 ккал0,13 кг180 ккал0,18 кг
Аэробика интенсивная тренировка 30 минут160 ккал0,14 кг200 ккал0,2 кг

Для тех, кто собрался худеть, нужно обязательно завести таблицу, как для питания, так и тренировок. Вести график похудения и фиксировать ежедневные результаты нужно для того, чтобы определить правильно ли идет расчет дефицита калорий для снижения веса.

Подытожив, можно сделать вывод – комплексный подход в борьбе с лишними калориями поможет добиться результата гораздо быстрее и закрепить его на более долгий срок.

«Киллер калорий» — это уникальная смесь натуральных безопасных компонентов для приготовления коктейля. Употребляя его по утрам, как привычный растворимый кофе, вы сбросите до 12 кг за 4 недели. Уникальный коктейль для экспресс-похудения из супер-эффективных натуральных компонентов ... Узнай сейчас

Горячие новости:

Понравилась статья? Сохрани себе

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Дефицит калорий: что нужно знать каждому худеющему. Разгон метаболизма.

Избавиться от лишнего веса без дефицита калорий невозможно. Но насколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть? И так ли правилен подход: хочешь похудеть быстрее – нужно меньше есть? Попробуем разобраться.

Какой дефицит калорий считается оптимальным?

Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Что это значит? Если говорить упрощенным языком, вы должны потреблять еды меньше, чем вам удается расходовать в течение дня. Все, что организм не успел переработать в энергию, откладывается на нашем теле в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки.

Дефицит рассчитывается относительно суточный нормы калорий. Для вашего удобства мы создали специальную табличку, с помощью которой вы можете быстро и удобно рассчитать свою норму калорий и нормы белков, углеводов и жиров. Рекомендуем воспользоваться ей для расчета допустимого суточного коридора калорий в условиях дефицита, профицита или поддержания веса.

Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент дефицита: по умолчанию он задан в размере 10%. Мы рекомендуем придерживаться 10% и ни в коем случае не опускать коридор калорий ниже дефицита в 20%. Соответственно при средних параметрах (возраст 35 лет, вес 70 кг, рост 170 см, средней активности) коридор будет 1679-1856 ккал с дефицитом 10%. Для расчета значений исходя из ваших индивидуальных параметров воспользуйтесь нашей таблицей.

Соответственно, если вы решили начать худеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 10%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения, то возьмите дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит. Итак, остановимся на этом моменте поподробнее.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания?

Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм. Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.

Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.

Существует такое понятие как разгон метаболизма. Для кого он актуален?

  • Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
  • Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
  • Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
  • И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.

Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:

  • 1 неделя: 1450-1550 ккал
  • 2 неделя: 1500-1600 ккал
  • 3 неделя: 1550-1650 ккал
  • …..
  • 6 неделя: 1700-1800 ккал

Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть. И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.

Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.

Зачем нужно повышать калорийность рациона?

Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий?». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.

Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов, когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.

В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 10% и с дефицитом калорий в 20%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми, но с меньшим риском для здоровья.

И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань. Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса.

Что еще важно знать о дефиците калорий?

Коридор калорий нужно корректировать в зависимости от изменения образа жизни, росто-весовых показателей, тренировочного графика. Приведем один из типичных примеров. Вы начали худеть и рассчитали свою суточную норму и дефицит калорий с учетом тренировочной нагрузки. Предположим, вы занимались по среднеинтенсивным программам 30 минут в день. Затем по мере роста вашей физической подготовки вы усложнили тренировки и теперь занимаетесь 45 минут в день уже по высокоинтенсивным программам. Расход энергии повысился, а коридор калорий остался прежний.

Поэтому важное правило при соблюдении дефицита калорий – не забывать пересчитывать свои нормы в зависимости от смены нагрузок. Причем это работает как в сторону уменьшения дефицита, так и в сторону его повышения. Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни, например, когда сидячая работа меняется на физическую и наоборот.

Обратите внимание на еще один момент, про который мы уже упоминали в статье о мифах про подсчет калорий. Организм смотрит не на суточный дефицит калорий, а в целом на несколько дней подряд. Поэтому если сегодня вы питаетесь с дефицитом, завтра с профицитом, то в итоге выходит поддержание. Именно поэтому частой рекомендацией является питание с дефицитом в 20%. В этом случае даже при небольших скачках в питании вы все равно будете в общем «минусе» по калориям.

Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для похудения не существует. И даже самые эффективные и высокоинтенсивные тренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, если приход калорий будет превышать расход. Но процесс похудения не равняется периоду серьезных лишений и постоянного голода. С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.

Читайте также: Клетчатка для похудения и для здоровья: в чем необходимость ее употребления.

Похожие статьи

goodlooker.ru

Худеем правильно: расчет дефицита калорий

О том, что бег является оптимальным видом физической активности, который помогает избавиться от лишних килограммов, знают уже, наверное, все. А если кто-то еще не знает, то мы еще раз расскажем об этом, только на этот раз более подробно.

В предыдущих статьях мы уже рассматривали целевую зону ЧСС, использовали специальный калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и бегло знакомились с привычками питания знаменитых бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев. В их рационе преобладает растительная пища, белки и жиры составляют лишь небольшую часть, питание дробное и дневная норма потребления калорий оказывается не такой уж и большой (от 3000 ккал до 5000 ккал).

Если вы решили похудеть с помощью бега, нужно делать это правильно: не торопиться, не голодать и рассчитать правильный дефицит калорий. Дефицит калорий — это когда вы тратите больше, чем потребляете. Все очень просто! Но, на самом деле, большинство делает это неправильно, так как считает, что если сразу же начать активно заниматься и значительно урезать свой рацион питания, результаты станут заметными буквально через неделю.

Shutterstock

Во-первых, давайте не забывать о том, что, как только мы начинаем голодать, в организме включается защитный механизм, выработанный веками: еды мало, значит, мы голодаем, а это значит, что нужно сохранить как можно больше калорий про запас. В итоге наше тело начинает откладывать в виде жировых запасов даже те калории, которые раньше шли на энергетические нужды, а не в кладовые. А как только мы начинаем есть более активно, наш запасливый организм продолжает активно создавать запасы. Именно поэтому люди, давшие хотя бы небольшую слабину после строгой диеты, так быстро возвращают потерянные килограммы.

Во-вторых, резкое урезание дневного рациона чревато тем, что, в результате интенсивных тренировок, наш организм недополучит необходимую ему энергию, и тогда он начнет заимствовать необходимый материал, отбирая его у наших мышц и костей. То есть, урезать рацион, конечно же, можно, но делать это нужно с умом, для того чтобы организм продолжал получать необходимые для жизнедеятельности и более интенсивных тренировок продукты.

В-третьих, резкий переход с привычного дневного рациона будет тяжелым испытанием не только для физического, но и для эмоционального состояния. Если вы привыкли к определенному образу жизни, резко перейти на полностью здоровое питание будет очень сложно и, скорее всего, приведет к срыву.

Как рассчитать правильный дефицит калорий? Для этого нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора для расчета обмена веществ (сколько калорий организм тратит в состоянии покоя на поддержание температуры тела, кровоток, дыхание, обновление клеток). Затем полученную цифру нужно будет умножить на коэффициент физической активности.

В прошлых статьях тренер Ирина Рыжикова уже рассчитывала 4 варианта питания на примере конкретных людей (похудение и удержание веса).

В этих расчетах была использована формула Харриса-Бенедикта:

  • для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) — (6,8 × возраст);
  • для женщин: 655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) — (4,7 × возраст).

Формула Маффина-Джеора:

  • Для мужчин: (9,99 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) + 5.
  • Для женщин: (9,99 х вес(кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) – 161.

Коэффициенты активности:

  • Минимальный уровень (постельный режим) – 1,2.
  • Низкий (малоподвижный образ жизни) -1,3.
  • Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1,5.
  • Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,7.
  • Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) – 1,9.

К примеру, вы — мужчина, вам 32 года, ваш рост составляет 176 см, вес — 78 кг, вы хотите избавиться от лишних килограммов и можете выделить время на 3 тренировки в неделю.

Выполняем расчеты по формуле Харриса-Бенедикта: 66 + 13,8 х 78 + 5 х 176 — 6,8 х 32 = 1 804,8 ккал.

Теперь умножаем полученный результат на коэффициент активности (в нашем случае — 1,5), добавляем еще 10%, которые тратятся на прием, переваривание и усвоение пищи, и получаем нашу стандартную дневную норму потребления калорий: 1 804,8 ккал х 1,5 + 270, 7 = 2 997,9 ккал.

Далее вспоминаем, что наша цель — избавиться от лишнего веса! Как мы уже говорили, худеть нужно правильно! Оптимальным вариантом считается избавление от 2-3 кг в течение месяца. Если вы начнете худеть с темпом 3 кг в неделю, сброс веса будет происходить не за счет сжигания жира, а за счет мышц и воды.

Для того чтобы сжечь 1 кг жира, человек в среднем тратит около 8 000 ккал, значит, для того, чтобы сбросить 3 кг за месяц, нужно сжечь 24 000 ккал. Зная эти цифры, вы можете рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 24 000/30 = 800 ккал или 24 000/31 = 774 ккал.

Теперь можно вспомнить свою целевую ЧСС, вставить ее в наш калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и посмотреть, сколько времени вам нужно будет бегать для того, чтобы сжечь рассчитанное количество калорий. А в те дни, когда у вас нет тренировок, вы просто должны меньше есть. И не забывайте вести учет полученных калорий!

adidas.lifehacker.ru

Как создать дефицит калорий для похудения

У специалистов «Славянской клиники» часто спрашивают, как создать дефицит калорий для похудения. Мы решили ответить на этот вопрос статьей, посвященной одному из самых рискованных экспериментов над своим организмом и своим весом. Рискованных, потому что мы заставляем себя есть меньше, при этом принуждая организм тратить больше энергии, вырабатываемой из жировых запасов. Стоит задуматься: а нужно ли это делать? Ведь, как мы уже не раз говорили, избавление от лишнего веса не должно быть истязанием. Оно может быть полезным и эффективным, только если будет правильным.  

Дефицит калорий для похудения – это сознательное сокращение энергетической ценности нашего рациона, которое вынуждает организм расходовать больше, чем он получает. Но как необходимо ограничить себя и стоит ли переходить на хлеб и воду, чтобы получить идеальное тело? На этот вопрос мечтают получить ответ все, кто заинтересован в стройности, красоте, крепком здоровье. Ведь запреты, возведенные в абсолют, часто приводят к нежелательным последствиям – истощению, ухудшению самочувствия, снижению скорости обмена веществ. 

Питание для похудения не должно быть скудным. В этой статье мы расскажем, что такое дефицит калорий, как его сделать и рассчитать, чтобы избавляться от лишних килограммов правильно, не ставя эксперименты над своим организмом.

Есть меньше, сбрасывать больше

Чтобы разобраться в понятии, вспомним о том, что человеку нужна энергия. А именно достаточно белков, жиров и углеводов в день, чтобы нормально работали все органы, а также для передвижения, физической и умственной активности. Нутриенты – источники энергии, которую мы растрачиваем ежедневно. Но если мы едим слишком много, а пища на нашем столе исключительно высококалорийна, питательные вещества не сгорают без остатка, а откладываются про запас, формируя жировые отложения.

В этом случае необходимо действовать правильно: 

  • Создать умеренный дефицит калорий, который поможет избавиться от всего лишнего без вреда для здоровья. Внимание: составить сбалансированный рацион с учетом особенностей вашего организма может только специалист по питанию. Не пытайтесь вести подсчеты самостоятельно – вероятность ошибки крайне велика. За помощью специалиста вы можете обратиться в нашу клинику. Наш метод основывается на контроле энергопотребления и формировании нового стиля питания. Это позволяет нашим клиентам эффективно снижать вес на 10-25 кг за один курс похудения.
  • Не исключать физическую активность, потому именно на нее будет уходить полученный нами энергетический запас. Мы не призываем отправляться в фитнес-клуб или на беговую дорожку. Выбирайте правильные нагрузки – умеренные. Например, больше ходите, плавайте, танцуйте, крутите обруч. Даже уборка по дому – это еще один способ сжечь накопленный жир. 

  • Питаться правильно и регулярно. Не забывать про завтраки, обеды, ужины, но и не делать их чересчур обильными. Порции должны быть небольшими. Один день должен вмещать в себя 4-5 приемов пищи с тремя основными. Специалисты по питанию помогут вам сформировать новый рацион без стресса для организма. На наших программах снижения веса вы получаете уже готовые рационы, которые помогут вам худеть легко и просто®! 

  • Больше пить – не чай или соки, которые, как известно, концентрированные калории, а простую воду. До 1,5 – 2 л в день – ваша норма.

Но мы еще не объяснили, зачем это нужно, не рассказали о том, что такое дефицит калорий и как его добиться. Ранее мы говорили о том, что все, что мы съедаем за день, превращается в энергию. Выходит, наш организм – это идеальная машина. Он получает один вид топлива и перерабатывает его в другой. Но от того, сколько топлива мы получаем, зависят изменения происходящие с нашим телом.

  • Мы толстеем, когда количество калорий, полученных нами, превышает их расход.

  • Мы худеем, если сокращаем порции и уменьшаем энергетическую ценность рациона – организм начинает использовать то, что накопил.

Итак, мы выяснили, что поможет нам вернуть стройность. Кажется, что все невероятно просто: надо только ограничивать себя в питании, и фигура снова будет подтянутой, а жир с боков и живота мигом исчезнет. Но на деле не все так легко.

Как создать дефицит калорий для похудения: по правилам и без

Как заставить организм тратить свои накопления? Есть два способа:

  • Есть меньше – забыть об огромных порциях и добавках, следить за тем, что вы едите и как, придерживаться суточного калоража, определенного специалистом по питанию. 

  • Тратить больше энергии – больше двигаться, перестать проводить выходные на диване перед телевизором, победить лень и гиподинамию, выбрать активность и здоровье.

Идеальный вариант – это сочетание этих двух способов, причем разумное, не приводящее к истощению и ухудшению здоровья. Именно этот способ заложен в основу метода нашей клиники. Однако чаще всего люди выбирают что-то одно: либо до потери сил занимаются на тренажерах, а после удивляются, почему вес никуда не уходит, либо серьезно урезают рацион или пытаются добиться стабильного результата голоданием. Часто так поступают, когда хотят быстро похудеть – например, перед отпуском, свадьбой, другим праздником.

Не забывайте, что крайности не помогут. Даже если вам кажется, что эффект от разгрузочных дней или постоянных тренировок есть, он не будет продолжительным – вес обязательно вернется. Чтобы ваша фигура оставалась стройной и красивой надолго, нужно соблюдать разумный баланс между двумя приведенными выше способами. Тогда у вас все получится без экспериментов над своим телом и изнуряющих диет.

Мы выяснили, как тратить больше калорий, чем потребляешь – надо всего лишь изменить собственный рацион и образ жизни. Это совсем не невозможно, как может показаться на первый взгляд – надо просто начать с правильных установок, мотивировать себя на здоровое похудение, а не на медленное истощение. Если вы растеряны и не знаете, с чего начать свой путь к стройности и здоровью, на помощь придут специалисты «Славянской клиники». Мы более 20 лет занимаемся похудением, в клинике существуют специальные методики по выработке, поддержанию и укреплению мотивации к снижению веса и достижению положительного результата.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если мы посадим себя на жесткую диету и будем без конца пропадать в спортзале, наша талия не станет тоньше. Наоборот, мы добьемся эффекта плато – внезапного прекращения снижения веса. На это есть свои причины. Нельзя нагружать себя силовыми тренировками и морить голодом – в результате вы создадите огромный недостаток энергии и стресс для организма, который не пройдет без следа. Обмен веществ замедлится, а ведь именно от хорошего и быстрого метаболизма зависят наши успехи в борьбе с лишними килограммами.

Каким должен быть дефицит калорий для безопасного похудения 

Главное, чтобы суммарно вы употребляли меньше, чем тратите. При этом можно есть даже сладкие фрукты, горький шоколад – но не выходя за рамки обозначенной суточной нормы. Однако многие спросят: как узнать, сколько ккал съедаешь за день? Ведь это очень сложно определить.

Не забывайте о том, что основные питательные вещества, которые нужны нам для выработки энергии, обладают установленной энергетической ценностью. Далее она будет указана из расчета на 1 г.  

  • В белках – 4 ккал.
  • В жирах – 9 ккал.
  • В углеводах – 4 ккал. 

Чтобы получить результат и знать, сколько калорий вы съедаете ежедневно, нужно в обязательном порядке взвешивать пищу до и после приготовления блюд. Специальные таблицы, которые есть в нашей клинике, помогут вычислить, какова энергетическая ценность выбранных вами продуктов на 100 г. Со временем вы привыкнете к новому распорядку, научитесь рассчитывать суточную норму и укладываться в нее.

Например, если вы съедите на обед чипсы (300 ккал), запьете их кока-колой (152 ккал), а еще съедите жирную свиную отбивную (610 ккал), получится 1062 ккал всего лишь за один прием пищи. Только представьте, с какой нагрузкой придется справляться вашему желудку и кишечнику, чтобы переварить и усвоить такую «невыгодную» пищу. 

Но это пример, который должен продемонстрировать, как есть не стоит. Попробуем сделать обед проще и полезней. Для этого приготовим:

  • куриный бульон (14 ккал в 200 г);

  • говяжьи фрикадельки (165 ккал в 150 г);

  • салат из моркови и яблок, заправленный столовой ложкой нежирной сметаны (это всего 85 ккал).

В сумме получается 264 ккал. Разница очевидна. При этом нельзя сказать, что мы себе во всем отказали – в нашей тарелке были и белки (постная говядина, бульон), и жиры (сметана), и углеводы (яблоки и морковь). 

Питание с дефицитом калорий – что это значит? Это не запрет на все любимые блюда и не постоянные испытания: смогу или не смогу. Это возможность питаться правильно и полезно, не отказывая себе в необходимых продуктах – мясе, рыбе, овощах, фруктах, хлебобулочных изделиях из цельного зерна, низкокалорийных сладостях, домашней выпечке и других источниках витаминов, минералов, микроэлементов, которые необходимы нашему организму для поддержания активности, работоспособности.

Какой дефицит калорий нужен для похудения и как его посчитать

Считается, что безопасный вариант для избавления от лишнего веса без стресса для организма – это минус 10-20% от энергетической ценности ваших обычных приемов пищи или от суммарного суточного калоража.

Однако нужный показатель не так просто рассчитать самому. Вам нужно знать не только, сколько вы съедаете каждый день, но и как ваш организм отреагирует на постепенное уменьшение порций. А если у вас есть какие-либо хронические заболевания, надо взять во внимание и эту особенность, составляя рацион особым образом, чтобы не добиться обострения. Например, совершенно разным будет обновленное меню для диабетика и язвенника.

Какой вывод из этого следует:

  • Как рассчитать дефицит калорий для похудения, знает только специалист по питанию. Обратитесь в «Славянскую клинику», и мы установим ваш индивидуальный порог суточной калорийности, расскажем вам, как работает простой метод подсчета калорий и научим пользоваться им в автоматическом режиме. Для вас с учетом особенностей вашего организма, будет составлен рацион, который поможет сбросить груз лишних килограммов – надолго и без сопутствующих проблем. Запишитесь к нашему диетологу высшей категории, чтобы получить помощь в составлении меню на каждый день, а также консультации по правильному снижению и поддержанию веса.

  • Самостоятельное урезание меню опасно: вы можете допустить ошибки в подсчетах и вызвать чрезмерный дефицит. Голодание может привести к госпитализации, ухудшению работы пищеварительной системы, замедлению метаболизма. 

  • Обязательно ведение дневника питания – оно поможет понять, что привело к набору веса, какие изменения необходимы. С ним будет проще следить за соблюдением суточного калоража, назначенного нашим специалистом.

Не забывайте: тотальная нехватка питательных веществ, из которых наш организм будет брать энергию, губительна для нашего здоровья. Если вы сядете на диету или начнете устраивать себе разгрузочные дни, ваше тело будет испытывать постоянный стресс. А это чревато:

  • Увеличением аппетита – когда мы едим очень мало, нам все время хочется есть. Когда вы запрещаете себе все и сразу, вы создаете оружие, которое будет работать против вас.

  • Повышением риска срывов – рано или поздно, когда вам надоест истязать себя, вы захотите наесться от души – это и станет возвращением на старт. 

  • Ухудшением здоровья и настроения – постоянная депрессия, гастрит, язвенная болезнь желудка, панкреатит, нарушение баланса гормонов – это не то, что вам нужно. Задумайтесь о правильном питании – с ним вам не придется обращаться к врачам для долгой работы над ошибками.

Почему стоит обратиться за помощью к специалистам

Некоторые используют специальную программу – калькулятор, чтобы рассчитать дефицит калорий для похудения. Но сервис не учитывает особенностей вашего тела, вашего настроя, установок, которые вы себе дали, рациона, к которому вы привыкли.

Популярные сервисы работают по одинаковому принципу и выдают усредненные результаты. Вам же нужны точность и уверенность в том, что ваша фигура станет стройной, а эффект от перехода на правильное питание сохранится на долгие годы. 

Чтобы избавиться от лишнего веса без проблем со здоровьем, мало одной или нескольких статей по теме. Необходимо начать серьезную работу над собой. Мы предлагаем вам полезный и эффективный метод, который помог многим людям избавиться от лишнего веса. Для тех, кто хочет не только стать стройнее, но и укрепить здоровье, мы создали программу «Преображение®». В ее основе – постепенное изменение пищевых привычек, создание индивидуального рациона с учетом ваших предпочтений, постоянная оценка результатов (проведение биоимпедансометрии с целью определения состава тела), общение со специалистами в течение 12 недель. Постоянный контроль над собой и переход на правильное питание помогут вам добиться успеха и закрепить свой идеальный вес.

Приходите к нам, чтобы забыть об изнурительных диетах и узнать о том, как здоровый рацион поможет вам похудеть. Все наши специалисты имеют большой опыт работы с современными методиками снижения веса и помогают взглянуть на проблему с разных сторон. У нас есть не только врач-диетолог, но и врач-эндокринолог, психологи-консультанты, врачи-психотерапевты. Мы знаем, что для подбора правильной программы надо точно определить причины, приведшие к набору веса. Лишь после этого мы приступаем к составлению рациона и расчету дефицита калорий для похудения.

Забудьте об экзотических диетах и разгрузочных днях – с нами вы будете питаться вкусно и полезно и худеть. Такое возможно только при правильном подходе к составлению меню на день, неделю, месяц. Мы поможем справиться с пищевыми привычками и стать стройнее – легко и просто®.

slavklin.ru

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Часть 2

В первой части статьи – «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?» – мы посчитали, на сколько можно похудеть, если минимально ограничивать калории, всего на 10-15%. Спойлер: за неделю женщина в 60кг теряет около 200г жира, а мужчина 80кг около 300г жира при дефиците калорий 10-15% от суточной нормы. При этом потеря воды, мышц и т.д. не учитывается. В самом начале диеты именно потеря воды может дать гораздо больший минус на весах. Но после недели-двух вы будете худеть медленнее, примерно с такой скоростью, как написано выше.

Примерная скорость похудения:   кг в неделю

Не знаете, как посчитать свою суточную норму и сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть (какой нужен процент дефицита калорий)? Ответы на эти вопросы читайте ниже!

Средний дефицит калорий

20-25% суточной нормы

Похудение в среднем темпе – наиболее распространённый подход. Его рекомендуют диетологи и фитнес-тренеры.

Потеря веса при дефиците 20-25%

Пол Суточная норма, ккал Дефицит, ккал Потеря жира за неделю, кг

Ж

2000 ккал

400 — 500 ккал

0,35 — 0,45 кг

М

2700 ккал

540 — 675 ккал

0,5 — 0,6 кг

Расчёт суточной калорийности питания (сколько калорий в день тратит человек для поддержания веса) можно сделать по формулам, описанным в статье Суточная норма калорий.

Такая скорость похудения (0,5 — 0,7 кг в неделю) рекомендуется большинством врачей, но для этого нужно сократить свой рацион больше, чем при дефиците 10-15%.

В большинстве случаев, 20-25%-ный дефицит легче всего создать с помощью комбинации ограничений в питании и роста физической активности (занятий фитнесом, активными видами отдыха).

Плюсы:

  • 50-300 калорий за счёт диеты плюс 250-300 калорий за счёт фитнеса – выполнимая задача, не требующая слишком больших усилий – очень жёстких ограничений в питании или занятий спортом по 2 раза в день. Однако можно добиться такого дефицита и исключительно за счёт диеты – сильнее ограничив себя в питании, но не покупая абонемента в фитнес-клуб и не доставая велосипеда с балкона.
  • Так как похудение идёт быстрее, то и диета заканчивается раньше. Хотя тем, кому нужно потерять очень много (более 25 кг), всё равно придётся соблюдать диету около года. Но, по крайней мере, худеть вы будете не так медленно, как при дефиците в 10-15%.
  • Есть вероятность, что вы будете ошибаться при подсчёте калорий. Например, забудете внести в пищевой дневник 250 калорий, когда общий дефицит 500 ккал. Это не помешает похудеть, но замедлит процесс. Именно по этой причине иногда человек не может понять, почему он похудел только на 1 кг за определённый промежуток времени, в то время как по плану должно было уйти 2 кг.

Минусы:

  • Более серьёзные ограничения в питании, чем при низком дефиците калорий, что уже ощущается как «диета», если конечно дефицит не создаётся только за счёт спорта.
  • Дефицит в 20-25% замедляет обмен веществ (метаболизм). Но этого не избежать на любой диете (т.к. потеря жира оказывает влияние на выделение гормонов (например, лептин)).

Суммируя, можно сказать, что за исключением тех, кому нужно потерять очень большое количество веса, для большинства людей подходит именно средняя степень дефицита калорийности питания. Такой подход имеет больше положительных сторон, чем отрицательных (в сравнении с низкой и высокой степенью дефицита).

Высокий дефицит калорий

больше 25% ниже суточной нормы

Потеря веса при дефиците 50%

Пол Суточная норма, ккал Дефицит, ккал Потеря жира за неделю, кг

Ж

2000 ккал

1000 ккал

0,9 кг

М

2700 ккал

1350 ккал

1,2 кг

Плюсы:

  • Самый большой плюс — быстрое похудение. Для тех, у кого более 25 кг лишнего веса похудение будет идти ещё быстрее, возможно даже по 2-3 кг в неделю. Именно об этом мечтает большинство – похудеть быстро.
  • Вес, для потери которого обычно нужно 2-3 месяца, можно скинуть за один.
  • Некоторые счастливчики отмечают, что со временем на жёсткой диете чувство голода «притупляется», а большое количество белка и овощей в рационе помогает оставаться сытым.
  • Также в ситуациях, когда нужно «похудеть за 10 дней» – перед свадьбой или встречей выпускников – уменьшение количества калорий наполовину может помочь добиться максимальной потери веса.
  • Для людей с большим избытком веса начать похудение с быстрого изменения цифры на весах легче психологически. Когда человек видит сильное снижение веса в первую же неделю, это даёт ему мотивацию продолжать. Тем, кому нужно сбросить 25 и более килограмм, могут остаться недовольны, если потеряют всего один за целую неделю диеты. Большой дефицит калорий может помочь им увидеть до 5 кг в минусе на весах за неделю (частично это будет потеря воды). Позже можно переходить на среднюю степень дефицита калорий.
  • Для тех, кто во время диеты с большим дефицитом калорий хочет не потерять мышечную массу, нужно позаботиться о достаточном количестве белка в рационе, а также продолжать силовые тренировки.
  • Для спортсменов быстрое завершение диеты может означать быстрый возврат к тренировкам в полную силу (энергии на пониженной калорийности гораздо меньше).
  • Начав с больших ограничений, можно резко поменять свой стиль питания, перейти с злоупотребления сладким и жирным на менее калорийные, но полезные продукты. Это будут овощи и фрукты, нежирное мясо, злаковые, молочные продукты с пониженной жирностью и т.д. Такие перемены поспособствуют не просто снижению веса, но и улучшению здоровья.

Минусы:

  • Большой дефицит калорий в основном создаётся за счёт сильного сокращения рациона, одним спортом тут не обойтись.
  • Так как общая калорийность питания будет низкой, то выбор продуктов – небольшой. С такими ограничениями подойдёт белковая диета с маленьким количеством углеводов и жирной пищи. Белок нужен для поддержания мышечной массы, и для углеводов и жиров останется не так много места.
  • Сильно ограничивать себя длительное время достаточно тяжело. Можно включать в свой режим читинг (раз в неделю позволить себе что-то высококалорийное), рефиды (целый день, когда количество углеводной пищи и калорий в целом заметно увеличивается), а также делать перерывы в диете (неделя-две на суточной норме калорий, без дефицита). Но не всем это подходит – для кого-то читинг/рефид может превратиться в срыв с диеты.
  • Нельзя быть на высоком дефиците слишком долго – это не только сильно замедляет обмен веществ, но и плохо сказывается на здоровье в целом.
  • Иногда, даже при грамотном выборе продуктов питания и переходе на среднюю степень дефицита калорийности, людям бывает трудно восстановиться после жёсткой диеты. Происходит срыв,откат назад и возвращение веса. Если у вас есть такой опыт, лучше не пытаться сбросить вес быстро и подумать о более мягком подходе – средняя или даже низкая степень ограничения калорий.
  • Возможен вариант, когда человек уменьшил калории только за счёт сильного уменьшения объёмов пищи (например, шоколадка+бутерброд на целый день). Тогда при переходе на режим с умеренным дефицитом или в поддерживающий режим человек не будет знать, какие продукты ему есть, чтобы вес не вернулся. Просто добавить ещё одну шоколадку не получится, всю жизнь так питаться невозможно. Если же рацион оставить таким же, как до похудения – вес набирается снова (калорийность вернулась на высокий уровень, который был до диеты!), часто приводя с собой ещё несколько килограмм.

В итоге, для похудения при диете с большим дефицитом калорий (т.е. нужно сильно ограничивать себя в питании) нужно:

  • изменить питание (выбирать «полезную» еду);
  • регуляно (от 3 раз в нелелю) заниматься спортом;
  • работать над имеющимися расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия, еда во время стресса – «заедание проблем»);
  • включить в режим в режим рефиды, читинг, перерывы в диете (например, раз в неделю позволить себе что-то»лишнее»).

fitbreak.ru

Как добиться дефицита калорий для похудения

Чтобы худеть, нужно тратить энергии больше, чем получать из пищи. Это делается двумя способами – сокращением рациона на несколько сотен калорий и увеличением двигательной активности за счет тренировок и подвижности в быту. Пришло время разобраться в нюансах создания дефицита калорий для похудения.

Соблюдение баланса БЖУ

Самая интересная работа над своим рационом начинается после расчета, сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть. Ограничения в питании – огромный стресс для организма, смягчить который можно полноценным питанием и грамотным соотношением БЖУ.

Белки, углеводы и жиры по-разному усваиваются организмом. Существует понятие термического эффекта пищи (ТЭП), которое означает расход калорий во время переваривания съедаемой пищи. То есть, вы тратите калории во время еды. Когда вы едите курицу или рыбу затраты калорий выше – ТЭП белка в среднем равен 25% от съедаемой белковой порции, когда едите крупы и овощи, то тратите меньше – у углеводов ТЭП достигает 15%, а при употреблении жиров вы можете потратить максимум 5% в силу низкого термоэффекта. Поэтому сбалансированные диеты всегда богаты белками, цельными углеводами и пищевыми волокнами.

Контроль качества калорий

Качество в данном случае определяется не ценой или маркой, а питательностью. Возьмем, к примеру, колбасу и куриное мясо. В составе самой дорогой колбасы в лучшем случае 75% мяса, а все остальное – смесь жиров и пищевые добавки. Это не дает никаких полезных веществ, но огромное количество жира и больше 300 калорий на 100 г. Куриная грудка – богатый всеми незаменимыми аминокислотами белок, витамины, минералы и всего 113 калорий в 100 г.

Свежая рыба питательнее соленой, мясо лучше колбас, настоящий творог полезнее творожка, а натуральный йогурт принесет больше пользы организму, чем сладкий. Аналогично крупы – чем меньшую обработку они прошли, тем больше питательных веществ сохранили и тем дольше ваш организм будет их усваивать. Откажитесь от белого хлеба, белого риса, макарон высшего сорта в пользу неочищенного риса, цельнозернового хлеба и макарон твёрдых сортов пшеницы. Выбирайте зерно, которое сохранило свою оболочку. Ешьте сезонные овощи, фрукты и ягоды.

Помните, даже самую полезную пищу можно испортить способом приготовления. Откажитесь от жарки на масле. Жарьте на антипригарной сковороде, варите, тушите, запекайте, готовьте на гриле, в мультиварке или пароварке.

Комфорт во время диеты

Ученые подтвердили, что лучший результат дает комфортная диета. Во многом комфорт зависит от частоты питания. Можно долго спорить, что правильнее – питаться дробно 6 раз в день или частота питания не имеет значения. Факт в том, что вам должно быть удобно.

Дробное питание будет удобно тем, кто только начал худеть. Калорийность рациона начинающих достаточно высокая. Непросто будет распределить для трехразового питания 2000 калорий настоящей еды. Относительно стройным людям, которым нужно похудеть всего на 5 кг, наоборот, будет непросто распределить 1400 ккал на 6 приемов пищи.

Кроме того, люди, страдающие диабетом, гастритом, ожирением или люди с высокой секрецией инсулина могут ощутить дополнительные преимущества дробного питания.

Постепенное увеличение расхода

Конечно, можно похудеть без физических нагрузок, но результат будет медленным, а отражение в зеркале не будет радовать. Важно понять, что питание делает нас стройными, а физические нагрузки – спортивными. Спорт делает тело подтянутым, упругим и улучшает пропорции фигуры за счет укрепления мышечной ткани. Без мышц тело выглядит рыхлым и дряблым. А ещё физические нагрузки вносят весомый вклад в расход калорий.

Самое главное правило в создании дефицита за счет активности – действовать постепенно. Люди, которые ранее не тренировались, могут начать с обычной ходьбы, с каждой неделей увеличивая скорость и продолжительность. Аналогично с тренировками – необходимо начать занятия с минимальной нагрузкой и с каждым разом стараться превзойти себя.

В идеале для сжигания жира нужно тренироваться с отягощениями 2-4 раз в неделю, делать не менее 150 минут кардио и ходить ежедневно 10 тысяч шагов, но к этому нужно прийти постепенно. Так ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам и вам будет комфортно поддерживать взятый ритм. Активность станет частью вашей жизни, а не наказанием.

В вопросах активности важно найти баланс между тренировками в зале или дома и подвижностью в быту. Как известно, последняя помогает расходовать больше калорий, чем даже самые интенсивные тренировки.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru


Смотрите также