Как посчитать калории для похудения калькулятор


5 самых известных способов, как считать калории

Top-10: самые популярные способы похудения Все о похудении Условия для похудения

Не всем под силу выдерживать изнуряющие диеты и далеко не каждая располагает временем на посещение фитнес клубов и приготовление специальной диетической пищи. Между тем секрет похудения по сути своей прост — необходимо расходовать больше калорий, чем потребляешь.

Удобная таблица для расчета

Можно определить свой ежедневный рацион с помощью специального дневника. Туда вы будете записывать калорийность потребляемой вами в течение дня пищи и расход энергии во время физической активности. По итогам это позволить вам скорректировать либо питание, либо получаемые вами за день нагрузки.

Важно учитывать некоторые особенности:

  • женщинам при неактивном образе жизни требуется потреблять 1000-1200 ккал в день, активный образ жизни требует до 2500 ккал;
  • мужчинам, ведущим неактивный образ жизни достаточно 1500-1700 ккал, активный — 2700.

Для начала определите интенсивность расхода калорий в течение дня.

Вид активности Количество калорий в час
Бокс, борьба 1100
Бег со скоростью не менее 8 км/ч 570-600
Плавание, интенсивные гимнастические упражнения 480-500
Велосипедная прогулка 400
Ходьба в ускоренном темпе 300
Работа по хозяйству дома/ в саду 150-170
Пение, чтение вслух 120-125
Рукоделие 115
Отдых 70-100

Если подобрать наиболее результативный вид нагрузки, процесс похудения значительно ускорится. Поддерживайте результат правильным рационом питания. Если изначально исключить из своего меню все вредные продукты и принимать пищу небольшими порциями до 5-6 раз в день, потребление калорий уже снизится до 20%.

Для того, чтобы рассчитать калорийность употребляемой пищи можно воспользоваться одной из множества существующих таблиц, в которых содержится информация о ценности основных продуктов питания. После нескольких дней использования такой таблицы необходимость постоянно сверяться с ней практически пропадет, вы самостоятельно сможете ориентироваться в выбираемых ингредиентах. Так калорийность овощей и фруктов в основном от 30 до 50 ккал, крупы — 130 ккал, мясо рыбы и птицы приблизительно до 170 ккал, а куриное яйцо имеет питательную ценность 80 ккал в одной штуке.

Возможно вам будет удобней пользоваться таблицей калорийности уже готовых люд и, исходя из этого, составлять для себя ежедневное меню с учетом планируемой потери энергии.

Уникальный метод Борменталя

Доктор Борменталь применил инновационный подход в вопросе похудения. Уже сегодня множество желающих сбросить вес отдают предпочтение именно специалистам этого центра.

Работа с пациентом начинается с психологической коррекции. К слову, именно психологическое воздействие и является одной из неотъемлемо важных инструментов на пути к совершенствованию собственных форм и сопровождает весь процесс похудения по этой методике. Что же касается подсчета калорий в рамках метода Борменталя, все очень просто — в день позволяется употреблять 1000-1200 ккал (при физической активности до 1700 ккал). И не важно какая именно пища будет в вашем рационе — совершенно любые ваши гастрономические предпочтения, но в допустимом коридоре.

Существует несколько важных правил для желающих худеть этим способом:

  1. Самое важное — тщательно следить за калориями, взвешивать пищу и с точностью все высчитывать. Для упрощения задачи рекомендуется вести специальный дневник.
  2. Обязательно укладываться в допустимые рамки по количеству калорий в день.
  3. Ежедневно одну треть вашего меню должна составлять белковая пища, как например мясо птицы или рыбы, телятина, яйца и сыр.
  4. Регулярно пейте чистую негазированную воду, предпочтительно за полчаса до еды.
  5. Употреблять пищу желательно понемногу, но почаще.
  6. Не стоит изнурять себя голоданиями.
  7. Желательно в процессе похудения принимать различные витамины и минералы.
  8. Не используйте искусственные подсластители и заменители сахара.
  9. Разнообразие продуктов, допустимых в рамках диеты, не ограничено.
  10. Не забывайте про горячее, очень рекомендуется употреблять в пищу супы.

Любопытно, но доктор Борменталь не призывает пациентов к повышенной физической активности и занятиям спортом. Свой метод он основывает на принципе максимального комфорта и минимума ограничений. Да и любая физическая активность имеет свойство повышать аппетит, что негативно сказывается на соблюдении основных правил диеты.

Стоит отметить, что принципы диеты по методу доктора Борменталя несколько неверны, если рассматривать именно  здоровый подход к похудению. Ежедневная норма употребляемых человеческим организмом калорий не может быть менее 1200. Это минимум, в независимости от комплекции, пола и образа жизни. Поэтому не стоит упускать из внимания ущерб, который может быть причинен вашему здоровью и не впадать в крайности, дабы ускорить результат. Ослабленный диетой организм быстрее вернет утраченный вес, чем восстановится, помните об этом.

Кухонные весы

Сегодня производители бытовой техники для дома могут предложить огромный ассортимент специальных кухонных весов, которые помогут вам максимально точно определять вес порции и рассчитывать ее калорийность.

Принцип работы этой умной электроники заключается в индексах порядка 1000 продуктов, которые загружены в память устройства. Соответственно, взвешивать можно только один продукт. На экран будет выведено количество белков, жиров, углеводов и калорийность в определенном весе продукта.

Полезной особенностью этих весов является функция, позволяющая сбросить вес тары и определять только чистый вес продукта.

В итоге, можно сказать, что электроника является незаменимым помощником в похудении по системе подсчета калорий. Они точны, просты в использовании и обладают функцией записи информации о взвешенных за неделю продуктах.

Калькулятор калорий

В мировой сети, при возникшем желании, легко можно отыскать подходящий по функционалу калькулятор калорий. Также с помощью онлайн калькуляторов можно произвести расчет необходимого количества калорий с учетом затраченной энергии и наоборот. Это очень удобно, в таких программах заложены специальные формулы, которые раньше приходилось обсчитывать вручную.

Например, чтобы вручную подсчитать количество потребленных в пищу калорий в течение дня, принимая во внимание индивидуальность организма, воспользуемся следующей несложной формулой:

  • женщинам до 30 лет собственный вес в килограммах необходимо умножить на 0,062 и прибавить 2,036. Полученную сумму умножаем на 240 и получается искомое индивидуальное количество калорий на день.
  • женщинам в возрасте до 60 лет формула будет рассчитываться следующим образом (В×0,034+3,54)×240.
  • женщинам после 61 года (В×0,04+2,75)×240.

Формула для ручного расчета требуемого количества ежедневно потребляемых калорий для мужчин будет, естественно, отличаться:

  • (В×0,063+2,9)×240, в возрасте от 18 до 30 лет.
  • (В×0,05+3,65)×240, до 60 лет.
  • (В×0,05+2,46)×240, от 61 года.

Возможно произвести более точный расчет калорий, для этого необходимо учесть еще одну величину — основной обмен. Она определяет расход энергии во время сна (отдыха). Единственный нюанс подобных подсчетов — это погрешность из-за неучтенной мышечной массы или излишков жира (сильного ожирения). В этих случаях значения придется скорректировать — увеличить для первого случая и уменьшить для второго. Итак, формула для женщин выглядит следующим образом:

  • 655 + (1.8 × рост, величина в сантиметрах) + (9.6 × вес, в килограммах) — (4,7 × возраст, полных лет)
  • 66 + (5 × рост) + (13.7 × вес) — (6.8 × возраст) — это расчет для мужчин.

Далее необходимо учесть коэффициент физической активности. Таблица этих значений стандартная.

Минимальная физическая активность, сидячая работа 1,2
Небольшая физическая активность, периодические легкие тренировки 1,375
Средняя физическая активность, систематические несложные тренировки 1,55
Высокая физическая активность, постоянные тренировки 1,725
Повышенная физическая активность, регулярные тренировки, два раза в день 1,9

Исходя из значения соответствующего коэффициента и выводится количество необходимых калорий в день, путем умножения одной величины на другую.

Такой детальный подсчет калорийности употребляемой пищи очень важен во время диеты. Велика вероятность навредить организму в процессе похудения, если энергетическая ценность, поступающая с питанием, будет недостаточной.

Приложения для телефона

Для абсолютного удобства современного человека разработчики программ создали множество специальных приложений, доступных на вашем мобильном устройстве. Среди них есть адаптированные для андроида и айфона. Принцип действия таких приложений практически не отличается, вы можете ввести данные об употребляемых в пищу продуктах и интенсивности физических действий в течение дня. Многие из них могут даже предложить вариант диеты и способы приготовления диетических блюд. Вот самые популярные приложения с функцией карманного калькулятора калорий:

  1. YAZIO, калькулятор калорий. Немаловажно то, что это приложение не требует материальных затрат. Оплачивается только использование приложения без рекламы или дополнительные возможности программы. В стандартный интерфейс входит более тысячи различных наименований продуктов и порядка 200 разновидностей физической нагрузки. Есть также рецепты приготовления диетических блюд и возможность сканировать штрих-коды. Вся вводимая в приложение информация об употребляемых в пищу в течение месяца продуктах питания и совершенной физической активности структурирует их в график результатов.
  2. Lifesum, расчет калорий. Отличается оригинальным слоганом — «Ешьте жир — теряйте вес». Но пусть вам не кажется это абсурдным. Разработчики представляют особый подход к диете, не ограничивая выбор продуктов, но сокращая величину порции. Приложение — отличный помощник в выборе доступных продуктов и возможных вариантов блюд. Совместимо с сервисом на андроид Google Fit.
  3. Калорийка. В приложении доступен режим синхронизации с Google Fit, поэтому вся информация о физической активности может быть загружена автоматически. Необходимо ввести информацию об употребляемых продуктах. Приложение на графике показывает достигнутые результаты.

vesdoloi.ru

Как ускорить метаболизм и как рассчитать суточную норму калорий для похудения индивидуально!

Здравствуйте, друзья!

Невозможно ускорить метаболизм без точного знания суточной нормы калорий, которую вы должны потреблять. В статье я расскажу о том, как рассчитать норму калорий в день и о том, что с этими данными делать, чтобы ускорить метаболизм. При расчете мы будем учитывать рост, возраст, вес. Знайте — в интернете полно таблиц, которые составлены неверно и не подходят именно вам! Также я дам несколько советов, касающихся ускорения обмена веществ.

Каждый человек с лишним весом открыто или втайне мечтает от него избавиться. Быть стройным, подтянутым, легким и… счастливым! И пусть счастье не зависит от размера вашей талии, но потеря лишнего жира принесет немало радостных минут.

Похудение, в первую очередь, это здоровье. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух. Человек начинает выглядеть моложе на несколько лет. 40-летняя женщина превращается в 30-летнюю девушку. Появляются силы, энергия, желание. Хочется просто летать, когда начинаешь успевать все, когда жизнь наполняется новыми красками. А обновление гардероба? Когда в магазине выбираешь то, что нравится, а не то, что подходит по размеру. Часто одежда больших размеров еще в черно-серых скучных тонах и унылых фасонов. А чего стоят восхищенные взгляды в вашу сторону! На пляже — чувство уверенности в своей красоте!

Для меня лично все эти пункты сыграли огромную роль. Желание и потребность стать снова стройной и красивой привели меня к намеченной цели – похудеть. Я сейчас с удовольствием выбираю себе обновки, мне крайне приятно, как восхищенно смотрит на меня муж! К тому же, у нас подрастает малышка и я совершенно не чувствую усталости, целый день проводя с активным ребенком. Для малыша тоже важно, как выглядит его мама!

В этой статье я расскажу вам о метаболизме. Знать о метаболизме необходимо, чтобы научиться управлять своим телом и направить его в нужное именно вам русло: терять лишний вес и питаться теми продуктами и блюдами, которые вы любите.

Значит так. Метаболизм – это определенные химические реакции, которые происходят с момента поступления в организм питательных веществ до момента выделения из организма продуктов переработки.

Если перевести на человеческий язык, метаболизм – это процессы в организме, называющиеся обменом веществ. Это абсолютно одинаковые понятия.

Наш вес складывается из того, что и сколько мы едим и того, сколько мы расходуем. Получая питание, мы получаем энергию, которую и расходуем на:

1. Поддержание жизнедеятельности в спокойном состоянии (сон, дыхание, кровообращение, обновление клеток и т.д.) – это непрерывные процессы организма, которые требуют больших энергетических затрат — около 60% затрачиваемой энергии; 2. Расход энергии на моторику (движение, речь) – около 30 % энергии;

3. Прием, переваривание и усвоение пищи – 10 %.

Эти цифры примерные и зависят от количества принимаемой еды, время приема, образа жизни, и калорийности питания.

Вес тела будет меняться, если поступление питательных веществ и расход полученной энергии сбалансированы тщательным образом. Жировые запасы начинают накапливаться при избытке энергии, получаемой нами из пищи и, соответственно, жир теряется при ее недостатке.

Так что же такое скорость метаболизма? Это и есть количество энергии, потраченной за определенный промежуток времени. Скорость метаболизма зависит от многих факторов — пола, веса, возраста, образа жизни, питания, телосложения, физической подготовки, гормонального фона и прочего. Чем старше вы становитесь, тем больше замедляется обмен веществ в организме. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности, замещение мышечной массы на жировую (в мышцах метаболизм в 3 раза быстрее, чем в жире) – все это оказывает большое влияние на скорость обмена веществ.

Худеть вы начнете только тогда, когда восстановите, учитывая свои параметры, обмен веществ! Ниже я приведу формулу для расчета метаболизма.

Так сколько же калорий мне нужно есть, чтобы худеть?

Калория является единицей измерения скорости метаболизма.

Для того, чтобы худеть, калории нужно недополучить. Но для начала нужно знать, сколько калорий нужно вашему организму в сутки.

Тот объем калорий, который необходим для жизнедеятельности организма в спокойном состоянии, называют еще базальным метаболизмом (БМ).

Вот несколько факторов, от которых зависит базальный метаболизм:

1. Основной обмен веществ зависит от состава вашего тела. Т.е., для работы мышц необходимо больше энергии, чем для работы жира. И, таким образом, спортивным людям нужно потреблять больше калорий, чем людям с избыточной жировой массой.

2. Не последнюю роль играет рост человека. Чем он выше, тем больше кожный покров, тем больше калорий нужно для нормальной жизнедеятельности.

3. Женщине, вынашивающей ребенка, наверняка, калорий понадобится больше. Но не потому, что нужно есть за двоих. Организм будущей мамы работает в усиленном режиме, объем крови увеличивается, больше нагружена печень. Мама питает изнутри своего малыша, больше устает из-за повышающегося веса по мере внутриутробного роста ребенка. Расход калорий увеличивается, поэтому и повышается необходимость в более калорийном питании.

4. В зависимости от температуры окружающей среды, организм нуждается в большем или меньшем количестве поступаемых калорий. Для согрева он потребует больше еды, больше питательных веществ. Поэтому, с приходом зимы многие люди набирают пару-тройку лишних килограммов.

Выход один: меньше есть, больше двигаться.

Чтобы совсем уж не заморить себя голодом от страха перебрать лишнего, давайте посчитаем свою необходимую суточную калорийность питания.

Я советую не определять на глаз размер порции! Всю еду нужно взвешивать, чтобы не получился недобор или перебор калорий! Особенно когда вы только начинаете худеть и вам сложно разобраться во всех этих тонкостях сразу, вы совершенно не знакомы с калорийностью различных продуктов в том или ином объеме. Какое-то время спустя вы уже будете знать, какой кусок хлеба отрезать и сколько супа налить в тарелку. Но на первых порах строго взвешиваем и считаем!

Дабы пожалеть себя любимую или любимого, мы добавим на тарелку еще одну ложку каши, еще кусочек масла, еще половину котлетки, не взвешивая еду на кухонных весах.

Недобор калорий, в случае ограничения размера порции на глаз, опять же чреват замедлением обмена веществ. Поскольку у нас с вами противоположная цель, вооружимся калькулятором, посчитаем в столбик или в уме.

Привожу формулу для расчета базального метаболизма, которую я взяла из источника в первозданном виде. Все уже исследовано до нас, поэтому, не стану изобретать велосипед 

Проведем для вашего удобства пошаговый расчет. Я объясню каждый этап, и вы не запутаетесь. Все очень просто.

I этап. Рассчитываем собственно базальный метаболизм:

• Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)

• Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес тела, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)

В зависимости от того, насколько активна ваша жизнь, посчитаем количество (норму) калорий в день, которые вам необходимы для удержания веса тела на одном уровне. Очевидно, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий нужно организму.

II этап. Учитываем, насколько активна ваша жизнь.

Есть такое понятие, как фактор активности, на который мы умножаем полученный на 1 этапе базальный метаболизм:

• 1,2 (малоподвижный образ жизни); • 1,375 (активность средняя (легкие упражнения, 1-3 раза в неделю); • 1,55 (активность высокая (интенсивные занятия, 3-5 раз в неделю);

• 1,725 (активность очень высокая (тяжелые нагрузки, до 7 раз в неделю).

Например, ваш базальный метаболизм (1 этап) 1700 калорий в день, вы занимаетесь 1-3 раза в неделю, делаете легкие упражнения, значит фактор активности 1,375. Получаем: 1,375 х 1700 = 2337,5 (столько калорий вам нужно для того, чтобы вес не менялся, оставался один и тот же).

III этап. Урезаем калорийность питания.

Я уже писала, для того, чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий. Оптимальным будет сокращение калорийности, полученной на этапе 2, на 15-25 %. Этого будет достаточно, чтобы организм не подал сигнал тревоги.

• 2337,5 – 15 % = 1987 (если нужно, округляем); • 2337,5 – 20 % = 1870;

• 2337,5 – 25 % = 1753.

Итак, если вы хотите урезать свой рацион на 20 %, то 1870 ккал – это количество, которое вам необходимо, чтобы худеть. Периодически, в процессе похудения, свою калорийность необходимо пересчитывать — ведь ваш вес меняется.

Не срезайте калории слишком сильно! Организм хитрый, он приспосабливается к тому, чем вы его кормите.

Если вы сидели на жесткой диете, ваш организм привык не отдавать энергию, дабы выжить. Это элементарный инстинкт самосохранения. В таком случае, добавляйте калорийность постепенно. К вашему прошлому рациону +100/200 ккал достаточно и в течение, например, двух недель питаетесь именно так. После строгих ограничений нельзя добавлять сразу много калорий. Вы начнете запасаться жирком моментально. Ваш организм не допустит голодания, уже научен и будет запасаться впрок.

Если же ваше питание было обильным и высококалорийным, вероятно, вес стремительно начнет снижаться в первые дни. Это нормально. Недостаток привычных для организма калорий даст такой результат. Только не надейтесь, что так быстро будете худеть и дальше. Организм привыкнет и адаптируется, вес будет снижаться медленнее.

Как же все-таки ускорить (разогнать) метаболизм?

Часто полные люди винят в своих бедах «замедленный метаболизм». Так ли это на самом деле? Или виновник все же избыточное питание и отсутствие физической активности? За исключением определенных эндокринных расстройств, заболеваний ЖКТ, приема гормональных препаратов и некоторых других проблем со здоровьем, виновником будем считать избыток в питании и малоподвижный образ жизни. Иногда это трудно признать, но это так.

Решить же данную проблему под силу практически каждому! Конечно, вы не в состоянии изменить свой возраст, телосложение, пол или в один миг решить проблемы со здоровьем, но образ жизни и питание пересмотреть вы можете. Иногда достаточно изменить некоторые привычки и не только вес начнет снижаться, но и замедлится процесс старения в организме.

Возьмите на заметку несколько простых правил, которые помогут вам разогнать обмен веществ. И если ваш образ питания и жизни далек от совершенства, как вам кажется, не хватайтесь за все и сразу. Действуйте постепенно, и тогда у вас точно все получится.

Даже если на каждый пункт у вас уйдет несколько дней, это лучше, чем если наступить с разбега на горло своим привычкам и все бросить через неделю в лучшем случае.

1. Дробное питание как основа основ. Принимайте пищу 5-6 раз в день, обязательно соблюдая вашу суточную калорийность: три основных приема пищи и два-три перекуса. Дробное питание поддерживает сахар в крови на одном уровне и не позволит вам переедать в течение дня. Между приемами пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов. За это время организм не успевает почувствовать сильно проголодаться. Есть нужно медленно, не спеша, с удовольствием и небольшими порциями.

2. Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов). Основа основ номер два. Нет смысла ограничивать поступление углеводов или жиров, как часто предполагают определенные диеты. Питание должно быть сбалансированным и максимально разнообразным. Не забывайте, что ограничивая поступление питательных веществ вы только замедляете этим метаболизм. (Подробнее я расскажу об этом в соответствующих темах своего блога).

3. Завтрак должен стать обязательным правилом! Я бы сказала, золотым правилом. Как привычная чистка зубов. Даже если вы никогда этого не делали, даже если нет аппетита по утрам, нужно приучить себя завтракать. Постепенно переучивая себя от поздних ужинов к ранним завтракам, вам уже не захочется наедаться на ночь.

4. Вода. Пить нужно. Пить важно. Питьевой режим соблюдать просто необходимо. Общеизвестный факт, что в день нужно выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды без газа. Даже если трудно себе представить, как это – выпить 2 литра воды за день. Вода принимает самое непосредственное участие в обмене веществ и в работе всего вашего организма. Ее недостаток приводит к замедлению метаболизма. А еще лучше пить холодную воду, т.к. на ее согревание организм потратит дополнительные калории. Учитываем выпиваемый чай и кофе. Соки считаем за еду и лучше заменить их свежими фруктами.

5. Последний прием пищи примерно за 4 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, а ужинаете принципиально до 18.00 вечера, вашему обмену веществ совершенно не поможет.

6. Спорт. Движение – это жизнь. Больше жизни! Нет возможности посещать спортзал, тренажерный зал, фитнес-клуб, бассейн – ходите пешком. Пройдитесь лишнюю остановку после работы, идите гулять с коляской в парк, вместо того, чтобы сидеть с мамочками на лавочке. Возьмите себе за правило просыпаться на полчаса раньше и начните делать утреннюю зарядку в конце концов. Выход всегда найдется и при желании, физическую нагрузку себе можно обеспечить. В крайности бросаться не стоит, начинайте с малого.

7. ФуфлоБАДы (фуфломицины), или, в простонародьи, БАДы. Обещают избавление от жира, ускорение обмена веществ и много чего еще. Забудьте! Выбрасывайте из головы этот информационный мусор и принимайтесь за работу. А волшебные пилюлю воспринимайте не более, чем как сыр из мышеловки. К слову, не бесплатный сыр.

8. Здоровый полноценный сон важен для отдыха всего организма в целом. Еще со школьной скамьи мы с вами знаем, что во время сна стабилизируются процессы в организме, органы отдыхают и набираются сил. Отдохнувший человек и выглядит хорошо, и полон энергии. Также, старайтесь избегать в своей жизни стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Пускай они вас обходят стороной!

9. Можно подключить такие приятные процедуры, как посещение бани или сауны, массажи, обертывания, грязевые ванны. Почаще бывайте на свежем воздухе и на солнышке.

10. Хм, занимайтесь сексом 😉

Итак, сегодня вы узнали, как рассчитать суточную норму калорий в день, потребляемую вашим организмом, и как ускорить метаболизм, уменьшив калорийность питания, с целью начать долгожданный  процесс похудения! В одной из следующих статей я обещаю рассказать о том, сколько калорий расходуется на тот или иной вид деятельности. Следите за обновлениями моего блога и будьте в курсе многих интересных вещей, друзья!

Я вам желаю идти только вперед и не сдаваться! 🙂 Вы на правильном пути!

С уважением, Натали

vkusnonatalie.ru

Как правильно рассчитать калории для похудения

Лишний вес беспокоит значительное количество людей на нашей планете, хотя далеко не все готовы предпринимать какие-то усилия для борьбы с этими лишними килограммами. На самом деле нет никаких тайн в том, как избавиться от лишнего веса – это в первую очередь регулярные физические упражнения, употребление полезных продуктов и правильное питание. Нормализировать свое питание для похудения не представляется таким уж сложным делом.

Стройная фигура благодаря подсчету калорий

Известно, что для того чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно расходовать калорий больше, чем потреблять. Соответственно, зная, какова ваша норма калорий в день, составив свое ежедневное меню из низкокалорийных, но полезных продуктов, можно сделать серьезный шаг на пути к похудению.

Методика выбора диеты на основе калорийности полезных продуктов для похудения

Однако для многих людей даже такой простой путь представляется сложным в силу того, что их знания о том, какова норма калорий в день и какие полезные продукты являются низкокалорийными или наоборот, являются неполными. Хотя никаких сложностей в этом нет. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, считается оптимальным употребление продуктов с калорийностью не более 1200 норма калорий в день в сутки, в то время как для активных людей это количество может быть увеличено до 1800.

Ученые подсчитали, что во время своей трудовой деятельности в среднем мужчина тратит от 2500 до 3000 калорий, а женщина немного меньше – от 2000 до 2500. Таким образом, зная эти цифры, можно узнать какая норма калорий в день и установить определенный потолок уровня калорий, который нельзя превышать питаясь в течение дня.

Таблица калорийности продуктов

Методика выбора диеты на основе калорийности полезных продуктов очень эффективна. В ее основе – таблица калорийности продуктов, которую можно найти в Интернете. Иногда цифры в таблице калорий в полезных продуктов несколько отличаются друг от друга, однако не стоит придавать этому большое значение – данные цифры являются усредненными. Желательно найти таблицу с максимально большим количеством полезных продуктов, что даст возможность и более точно рассчитать калории, и сделать свое меню достаточно разнообразным и вкусным. Полезные продукты можно будет выбирать по своему желанию, просто нужно придерживаться запланированной нормы.

Как рассчитать калории для похудения

Необходимо приучится к тому, чтобы при покупке любого полезного продукта обращать внимание на его калорийность (как правило, данные о количестве калорий содержатся на этикетке), и исходя из этого рассчитать свою порцию этого полезного продукта на день. Рекомендуется приобрести обычные кухонные весы, и тогда вам будет легче подсчитать порцию продукта, которую можно будет съесть. Поначалу подсчет калорий в каждом продукте может быть не очень удобным, однако когда это войдет в привычку, будет совершенно естественным сверять количество порций с тем, сколько допустимо съесть этого продукта при вашей комплекции.

Некоторые специалисты в области диетологии настоятельно рекомендуют хотя бы на первом этапе пересмотра своего рациона вести дневник и точно знать свою норму калорий в день. Таким образом, легче будет, и составить меню, а главное следить за результатами похудения. При этом не стоит рассчитывать на то, что буквально уже на следующий день после того, как вы изменили свой подход к выбору полезных продуктов по калориям, вы обнаружите заметный эффект. Нужно набраться терпения, и просто следует придерживаться выбранной стратегии похудения. Как правило, через неделю весы уже покажут, что ваше тело уже потеряло некоторый вес, а заметный невооруженным глазом эффект проявится через несколько месяцев.

Употребление фруктов и овощей во время диеты

В то же время нужно знать, что, исключив из своего рациона такие продукты с большим количеством калорий, как сдоба, жирное мясо, сахар, вы уже сокращаете количество калорий от 10 до 20 процентов. Кроме того, даже употребление простой чистой воды уже поможет бороться с лишними калориями, так как стакан такой жидкости за один раз сжигает 40 кило калорий. Вообще, употребление чистой воды рекомендуется при соблюдении любой диеты, так как 2 литра воды в день прекрасно выводит из организма токсины и шлаки.

Разумеется, эффект от нормализации питания для похудения будет значительно выше, если его сопровождать увеличением физической нагрузки. Регулярные физические упражнения ускорят расход калорий, и, таким образом, процесс похудения будет продвигаться значительно быстрее.

Кроме того, составляя свое меню для похудения на целый день, нужно понимать, что количество потребляемых полезных продуктов в разное время должно отличаться. Так, например, категорически не рекомендуется есть плотно перед сном.

Мало того, что, хорошо покушав перед сном, вы рискуете набрать дополнительный вес, так еще и обеспечите себя тяжелым сном, а также нанесете вред своему кишечно-желудочному тракту. Есть нужно не менее чем за три часа до еды, при этом отдавать предпочтение легким продуктам вроде овощного салата, фруктов или кисломолочным продуктам. А вот завтрак должен полноценным, и приблизительно содержать треть калорий суточной нормы еды, запланированной к употреблению в течение дня.

Еще:

neosports.ru

Как считать калории, чтобы похудеть, подсчет калорийности

Подсчет калорий – один из известнейших среди проверенных временем способов избавиться от  жировых отложений. Сейчас есть много противников такого метода, уверенных в том, что заниматься определением калорийности рациона нет необходимости, а для достижения результата эффективнее придерживаться определенной диеты. Однако миллионы людей предпочитают начинать похудение с подсчета калорий, быстро привыкая к уменьшению общего количества съедаемой пищи. 

Для того чтобы вес неуклонно уходил, нужно не просто снизить энергетическую ценность рациона, но и сделать это правильно, оставив в меню полезные продукты и убрав те, без которых вполне можно обойтись. 

Плюсы подсчета калорийности

Разобравшись, как правильно считать калории, чтобы похудеть, и начав использовать новые знания в повседневной жизни, мы добиваемся сразу нескольких целей:

  • формируем привычку контролировать свой рацион, не поглощать бездумно огромное количество еды, даже не замечая этого;
  • учимся выбирать правильные продукты, которые дают чувство насыщения, но не перегружают наш организм;
  • получаем возможность быстро снизить вес, а впоследствии удерживать достигнутый результат на протяжении длительного времени;
  • худеем комфортно, при желании позволяя себе небольшое количество любимых продуктов, даже если они не способствуют сбросу веса;
  • имеем возможность менять свой рацион в зависимости от личных предпочтений, а не оставаться в строго заданных рамках определенной диеты.

Сам подсчет – процесс не такой сложный, каким может показаться с первого взгляда. Разобраться в его основных принципах сможет даже ребенок, а на дальнейшее планирование своего ежедневного меню уйдет не более 10 минут. 

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Для начала необходимо узнать, какова должна быть энергетическая ценность рациона, способствующего похудению. Определить этот показатель помогут несложные расчеты. 

1. Вычисляем свой основной обмен

Женщины

от 18 до 30 лет  

вес (кг) * 0,0621 + 2,0357

от 31 до 60 лет

вес (кг) * 0,0342 + 3,5377

старше 61 года 

вес (кг) * 0,0377 + 2,7546

Мужчины

от 18 до 30 лет 

вес (кг) * 0,0484 + 3,6534

от 31 до 60 лет

вес (кг) * 0,0484 + 3,6534

старше 61 года 

вес (кг) * 0,0491 + 2,4587

Полученную цифру необходимо еще умножить на 240, и мы поймем значение основного обмена. Вооружаемся калькулятором и узнаем, что, например, для женщины 35 лет, чей вес составляет 90 кг, этот показатель будет следующим:

90 * 0,0342 + 3,5377 = 6,6157 * 240 = 1587,768

2. Вычисляем ориентировочный ежесуточный расход энергии.

У нас уже есть данные основного обмена. Их нужно умножить на коэффициент, величина которого зависит от уровня физической активности в течение дня.

  • если образ жизни можно назвать малоподвижным, умножаем на 1,1;
  • для тех, в чьей жизни есть умеренное количество физической активности, коэффициент составит 1,3;
  • если в жизни присутствует спорт или физический труд, умножить полученное ранее значение нужно на 1,5.

Если наша 35-летняя женщина с весом в 90 кг ведет преимущественно сидячий образ жизни, за сутки она расходует:

1587,768 * 1,1 = 1746,5448 калорий.

3. Определяем калорийность рациона.

Последнее, что нам осталось выяснить, разбираясь, как считать калории, чтобы похудеть, – это цифра, которую мы не должны превышать, составляя ежедневное меню. Она должна быть на 30% меньше, чем уровень расхода энергии. 

1746,5448 – 30% = 1222,58136.

Отбрасываем цифры после запятой и получаем необходимую для успешного сброса веса калорийность рациона.

Если вы не хотите тратить время на расчет, или он кажется вам слишком сложным, придерживайтесь коридора от 1100 до 1300 калорий – его считают пограничным для результативного похудения.

4. Высчитываем калорийность блюд.

Когда мы имеем представление об энергетической ценности ежедневного меню, нужно понять, как считать калории повседневных блюд. Для этого понадобится таблица калорийности, кухонные весы и калькулятор.

Когда вы готовите любое блюдо, взвесьте отдельно каждый ингредиент, входящий в его состав, узнайте по таблице его калорийность и подсчитайте общую энергетическую ценность блюда. Не забудьте о таких «мелочах», как растительное масло, использовавшееся при заправке салата, или мука, которую применили для того, чтобы сделать соус более густым.

Не стоит переживать – всю жизнь этим заниматься не придется! Уже через 7-10 дней вы будете ориентироваться в калорийности любимых блюд и сможете уделять расчетам значительно меньше времени! Но самое важное, что знания останутся с вами навсегда,  а это тот багаж, который к низу не тянет. 

www.racionika.ru

Расчет БЖУ для похудения для женщин - Как рассчитать калории чтобы быстро похудеть

На смену звукам шагов и голосов пришел треск автоматной очереди, разнесшей деревянную ручку перил, и оставившей несколько дырок в потолке. Но раз “доктор” молчит, значит, этому человеку многое дозволено.

Как считать калории и худеть

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть? Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день. Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам: Подробнее о формулах для расчета. Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения. А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела. Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий. Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно: При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы. Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание: Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды. Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст. Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин. Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями. Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день. Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже. Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет. Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки. Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита. Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-Мак Ардла. Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям. Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола. Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг 2.896) × 240 × КФА; Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг 3.653) х 240 х КФА; Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг 2.459) х 240 х КФА. Что включают легкие “необременительные тренировки”? Это хотьба пешком на 10 км или чисто нужно торчать в зале или заниматься танцами? Сколько нужно ходить, чтобы считать пройденные км за “легкие тренировочные нагрузки”?

Как быстро убрать живот и бока.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть? Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день. Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам: Подробнее о формулах для расчета. Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения. А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела. Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий. Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно: При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы. Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание: Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды. Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст. Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин. Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями. Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день. Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже. Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет. Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки. Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита. Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-Мак Ардла. Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям. Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола. Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг 2.896) × 240 × КФА; Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг 3.653) х 240 х КФА; Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг 2.459) х 240 х КФА. Что включают легкие “необременительные тренировки”? Это хотьба пешком на 10 км или чисто нужно торчать в зале или заниматься танцами? Сколько нужно ходить, чтобы считать пройденные км за “легкие тренировочные нагрузки”?

Как похудеть на 20 кг, быстро

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть? Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день. Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам: Подробнее о формулах для расчета. Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения. А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела. Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий. Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно: При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы. Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание: Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды. Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст. Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин. Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями. Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день. Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже. Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет. Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки. Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита. Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-Мак Ардла. Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям. Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола. Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг 2.896) × 240 × КФА; Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг 3.653) х 240 х КФА; Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг 2.459) х 240 х КФА. Что включают легкие “необременительные тренировки”? Это хотьба пешком на 10 км или чисто нужно торчать в зале или заниматься танцами? Сколько нужно ходить, чтобы считать пройденные км за “легкие тренировочные нагрузки”?

Как правильно рассчитать калории

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть? Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день. Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам: Подробнее о формулах для расчета. Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения. А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела. Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий. Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно: При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы. Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание: Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды. Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст. Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин. Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями. Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день. Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже. Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет. Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки. Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита. Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-Мак Ардла. Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям. Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола. Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг 2.896) × 240 × КФА; Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг 3.653) х 240 х КФА; Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг 2.459) х 240 х КФА. Что включают легкие “необременительные тренировки”? Это хотьба пешком на 10 км или чисто нужно торчать в зале или заниматься танцами? Сколько нужно ходить, чтобы считать пройденные км за “легкие тренировочные нагрузки”?

exaneaspas.4khdcamera.com

Как рассчитать калории для похудения - Правильное питание для похудения

Когда вы худеете, нужно потреблять не меньше 1200 калорий (ккал) в день. Ваш организм постоянно сжигает калории, даже во время сна. Поэтому, чтобы определить, сколько вы должны есть, чтобы похудеть, необходимо рассчитать основную минимальную потребность калорий для вашего тела.

Энергозатраты человека за день складываются из следующих пунктов:

энергия, затраченная на работе

энергия, расходуемая во время досуга

основной обмен

энергия, уходящая непосредственно на усвоение пищи.

Основной обмен - то количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма, в состоянии покоя, например, утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре.

Формула расчета основного обмена для женщин: 0,9 ккал умножить на вес умножить на количество часов (сутки-24 часа). Например, при весе 80 кг, суточный основной обмен составит: 0,9 ккал * 80 кг * 24 ч = 1728 ккал. Этой цифры нужно придерживаться в ежедневном питании, чтобы поддерживать вес и не поправиться.

Чтобы посчитать количество калорий, которое можно употреблять, чтобы похудеть, можно использовать ту же формулу, но подставить в неё не текущий вес, а желаемый. Если, например, вы хотите похудеть до 65 кг, то количество калорий будет: 0,9 * 65 * 24 = 1404 ккал. Именно столько нужно употреблять в день, чтобы похудеть до нужного веса.

Существуют и более сложные формулы для подсчёта калорий (состоят из двух этапов): формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Всемирной организации здравоохранения, которыми в основном и пользуются диетологи (простая формула не подходит женщинам с излишним весом, так как она завышает необходимое количество калорий).

1 этап - вычисление основного обмена веществ .

Формула Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 655 прибавить (9.56 умножить на  вес в кг) прибавить (1.85 умножить на рост в см) отнять (4.68 умножить на возраст).

Формула Маффина-Джеора.

Для женщин: (9,99 умножить на вес в кг) прибавить (6.25 умножить на рост в см) отнять (4,92 умножить на возраст) отнять 161.

Формула ВОЗ. Для женщин 18-30 лет: 14.7 умножить на вес (кг) прибавить 496.

Для женщин 30-60 лет: 8.7 умножить на вес (кг) прибавить 829.

2 этап - умножение полученной цифры основного обмена веществ на коэффициент физической активности для подсчёта количества калорий необходимых в день с учетом физической нагрузки.

Количество физической нагрузки -  коэффициент физической активности эпизодические занятия или минимум физической активности - 1,2 легкие тренировки (1-3 раза в неделю) - 1,275 средние тренировки (3-5 раз в неделю) - 1,55 серьезные тренировки (6-7 раз в неделю) - 1,725

тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день - 1,9

Полученная цифра - количество калорий, которое необходимо вашему организму с учётом его жизнедеятельности и нагрузок. Чтобы похудеть, нужно уменьшить потребление калорий.

Если вам достаточно худеть на 0.5 кг. в неделю, то уменьшите ежедневную норму потребления калорий на 500 ккал. Чтобы худеть на 1 кг в неделю нужно вычесть примерно 1100 ккал. Максимально допустимая норма сброса веса в неделю для сохранения здоровья - 1.4 кг, для её лостижения нужно вычесть около 1500 ккал.

загрузка...

helenita.ru

Как рассчитать калории на день для похудения без вреда?

Для того чтобы справиться с лишними килограммами, необходимо придерживаться здорового образа жизни и правильного питания.

Данная статья будет интересна тем, кому раньше не приходилось задумываться над вопросами: как рассчитать калории на день? Насколько строгой должна быть диета для похудения? Когда и какие продукты употреблять при похудении?

Борьба с лишними килограммами – шаг первый

Первое, что необходимо сделать – это посчитать калории за день, которые вы употребляли до того, как решили худеть.

Посчитать калории за день, поступающие в ваш организм вместе с пищей не сложно. На большинстве упаковок с продуктами содержится информация о том, сколько калорий содержится в 100 граммах каждого из них. Кроме того, в специальных справочниках, а также на многочисленных интернет-ресурсах, посвященных правильному питанию, имеется информация о калорийности тех или иных продуктов.

Такие подсчеты помогают акцентировать внимание на основных ошибках, допускаемых при ежедневном питании. Кто-то впервые задумается над тем, насколько калорийную пищу он употребляет. У кого-то появится желание отказаться от особо жирных продуктов питания.

Шаг второй – рассчитать, сколько калорий в день необходимо человеку

Человеческий организм постоянно тратит энергию, даже в состоянии полного покоя. Для того чтобы вычислить сколько калорий в день необходимо употреблять каждому из нас, необходимо знать значение величины основного обмена. Величина эта индивидуальна, ее значение – это количество калорий необходимых человеку, когда он находится в полном покое.

Расчет величины основного обмена выполняется по следующим формулам:

  • мужчины: 6,3*рост (в см) - 5*количество полных лет + 10*вес (в кг) + 5;
  • женщины: 6,3*рост (в см) - 5*количество полных лет + 10*вес (в кг) - 155.

Однако человек не находится в состоянии покоя целые сутки, поэтому для поддержания нормальной жизнедеятельности ему необходимо большее количество калорий, чем то, которое мы получим в ходе расчета по вышеприведенным формулам. Поэтому полученное число необходимо умножить на следующие коэффициенты:

  • 1,3 – для людей с малоподвижным образом жизни;
  • 1,5 – для людей, со средней активностью;
  • 1,7 – для активных людей;
  • 1,9 – для профессиональных спортсменов.

Полученное в ходе математических вычислений число – это количество калорий, которые ежедневно необходимы нашему организму для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Шаг третий – как рассчитать калории на день для похудения?

Человек худеет, когда количество потребляемой им вместе с пищей энергии меньше, чем количество энергии, которое он тратит. Выше мы рассмотрели, как рассчитать калории на день. Понятно, что для того, чтобы похудеть количество потребляемых калорий необходимо сократить. Но насколько?

Если количество ежедневно употребляемых вместе с пищей калорий (его мы определяли в «шаге один») значительно превышает необходимую для вас норму (расчеты в «шаге два»), то для начала достаточно просто сократить количество употребляемых калорий до нормы. При этом время приема наиболее калорийной пищи – первая половина дня. Вечером предпочтение следует отдавать нежирным кисломолочным продуктам, отварной рыбе и тушеным овощам.

Чтобы продолжить худеть, необходимо знать, как посчитать калории для похудения. Многие полагают, что для борьбы с лишними килограммами необходимо сократить количество потребляемых калорий как минимум вдвое. Но такие строгие ограничения, как правило, ничем хорошим не заканчиваются. Строгая диета грозит не только психологическим и физическим дискомфортом, связанным с постоянным чувством голода, но и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

На самом деле, ответ на вопрос: как рассчитать калории для похудения? – сократить количество ежедневно потребляемых калорий на 10-20%. Согласитесь, ограничения в еде в таком случае не столь пугающие. Тем не менее, употребляя ежедневно на 300-500 калорий меньше своей индивидуальной нормы, можно безопасно сбросить вес.

pohudanie.net


Смотрите также