Как правильно рассчитать бжу для похудения калькулятор


Как рассчитать БЖУ для похудения

Все худеющие знают, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем употребляете, поэтому нужно научиться рассчитывать БЖУ для похудения, чтобы процесс этот был постоянным. Есть несколько основных моментов, которые следует учитывать при планировании специального просчитанного рациона. Успех зависит не только от дефицита калорий, так и от сбалансированности, ведь при достаточном количества белков и недостаточности жиров организм начнём искать баланс из собственных запасов и результат похудения будет не таким эффективным.

Как правильно рассчитать БЖУ для похудения

Что такое баланс в питании и как правильно можно рассчитать БЖУ для полноценного рациона? Помните, что белки, жиры и углеводы (а именно так расшифровывается данная аббревиатура), одинаково нужны организму, но в разных количествах. Поэтому нужно правильно рассчитывать количество БЖУ для похудения, и начнём мы с белков.

Они бывают полноценными и неполноценными, то есть такими, что содержат аминокислоты и такими, что их не содержат. Это важнейший компонент для построения всех клеток организма, без белка питаться нельзя. Потребность организма в белке определяется по формуле:

  • 0,8-1,2 грамма на 1 килограмм веса в сутки.

Эта норма считается правильной, если вам не нужно худеть, иначе вам нужно белка употреблять ещё больше. При лишнем весе, занятиях спортом и при большой физической нагрузке, если вам нужно рассчитать БЖУ для похудения, количество белка будет составлять 1,5-2 грамма в сутки.

Жир – это не сало на хлебе, это компонент, который отвечает за восстановление кожи и усвоение жирорастворимых витаминов, за защиту всех внутренних органов. Кстати, именно жиры помогают контролировать аппетит, поэтому важно правильно рассчитать БЖУ для похудения, чтобы не переедать.

Жиры также бывают двух видов. Насыщенные — это те, чтонаходятся в продуктах животного происхождения (кроме рыбы), а ненасыщенные – в растительных маслах и в рыбе. Важным пунктом в питании являются омега-3 жирные кислоты, которые находятся в рыбе и в льняном масле, они снижают уровень холестерина и поэтому рассчитать БЖУ для похудения нужно так:

  • 0,5 г на 1 килограмм веса при сильном ожирении;
  • 0,7 г на 1 килограмм веса при просто избыточном весе;
  • 1 г при нормальном весе в сутки.

При этом важно рассчитать БЖУ для похудения так, чтобы 1/3 часть жиров была насыщенной, а 2/3 – ненасыщенной.

Углеводы – это источник витаминов, клетчатки и полезных для питания минералов, они дают энергию мышцам и питают мозг. Бывают простые и сложные углеводы, первые содержатся в сахаре и фруктах, вторые – в крупах, овощах и в бобовых. Полезнее употреблять именно сложные углеводы, так как на их расщепление тратится больше энергии и так можно похудеть. Поэтому рассчитать БЖУ для похудения нужно так, чтобы 80% углеводов в день во всех продуктах были сложными.

1diet.ru

Рассчитать БЖУ для похудения просто!

Статья носит информационный характер и представлена исключительно для ознакомления. Чтобы не навредить своему здоровью, консультируйтесь с врачом!

Правильное питание — это не просто дань современной моде, ведь оно, в первую очередь, способствует сохранению нашего здоровья, улучшая настроение и повышая трудоспособность, иммунитет, бодрость духа. Так, любой организм постоянно тратит энергию и разнообразные вещества, из которых, собственно, он и построен. И чтобы все это действовало отлажено, необходимо пополнять внутренние запасы.

А сделать это можно с помощью рационального подхода к своему ежедневному меню, блюда которого должны в достаточном объеме содержать основные пищевые вещества, а именно — белки, жиры и углеводы. Вот о них-то и пойдет речь в сегодняшней статье, где я постараюсь вам объяснить, что это такое, каким оно бывает и как правильно рассчитать бжу для похудения.

Еще один немаловажный факт — балансируя белками, жирами и углеводами, вы сможете грамотно подойти к процессу снижения веса, худея за счет подкожного жира, что, в свою очередь, позволит сохранить мышцы в тонусе и получить стройное, подтянутое, упругое тело.

Когда лучше употреблять сладости

БЖУ для похудения, сколько белка нужно для похудения

Классичесим соотношением БЖУ для обычной жизни считается 30% (белки) — 20% (жиры) — 50% (углеводы) — то есть, для того, чтобы не просто поддерживать вес, а именно сбалансированно питаться.

Для похудения рекомендуется урезать углеводы, жиры и увеличивать норму белка.

Примерное соотношение БЖУ для похудения: 50% (белки) — 20% (жиры) — 30% (углеводы). Именно такая схема считается относительно безопасной для здоровья: углеводы и жыры мы снижаем незначительно.

Есть и более жесткие схемы для похудения, например: 75% (белки) — 10% (жиры) — 15% (углеводы). Если загуглить в интернете отзывы о похудении, можно встретить снижение тТо есть, балансировать БЖУ для похудения можно на свое усмотрение, но имейте в виду, что такое похудение может очень плохо сказаться на вашем здоровье.

Важно помнить, что женщинам опасно урезать жиры до минимума, так как они принимают самое непосредственное участие в выработке гормонов. При минимально количестве жира в питании могут быть сбои в цикле и другие гормональные нарушения! Прежде, чем самостоятельно предпринимать радикальные меры в борьбе с лишним весом, не поленитесь проконсультироваться у врача.

Кето-диета для похудения

Белки в похудении

Белки — основа любой живой клетки, поэтому эти элементы считаются невероятно важными для развития и поддержания деятельности организма. В целом они представляют собой довольно сложные химические вещества, которые, попадая в пищеварительный тракт, расщепляются там до так называемых аминокислот. Из последних, в свою очередь, организм и строит сам себя — т.е., органы, волосы и так далее.

Важно знать, что белки бывают полноценными (содержащими все требуемые организму аминокислоты — мясо, рыба, морепродукты) и неполноценными (часть аминокислот в таких продуктах отсутствует — растительные проодукт, например, бобовые и производные из них).

Вы спросите, зачем нам эта информация? Дело в том, что многие, не учитывая данный факт, поглощают подсчитанные белки и не понимают, почему проблемы со здоровьем или лишним весом не исчезают. На самом деле все просто. Употребляя в пищу преимущественно растительные белковые продукты, вашему организму со временем станет не хватать тех аминокислот, которые вы можете получить из мяса. Кроме того, в растительных белках довольно часто содержится приличное количество углеводов, чего нельзя сказать о мясных продуктах.Именно по этой причине питание должно быть максимально разнообразным.

Чтобы стало еще понятнее, о чем я говорю, приведу пример. Наиболее ценными считаются животные белки, то есть из мяса, яиц, рыбы и молока, у которых есть все важнейшие кислоты. А вот растительные белки (крупы и овощи) с низким содержанием веществ по своей значимости заметно уступают первым. Получается, что белок белку рознь, и это нужно учитывать при разработке меню.

Однако, отказываться от данного элемента, входящего в состав продуктов растительного происхождения не следует. Достаточно дополнить, к примеру, гречку или картофель мясом, чтобы повысить ценность белка в несколько раз.

Примечание: при сгорании 1 г белка выделяется 4,1 калории.

Салат с творогом и семенами льна

Жиры в похудении

Эти элементы также могут иметь растительное или животное происхождение и, надо сказать, картина с ценностью очень похожа на белки. Так, животные жиры отличаются наличием таких витаминов, как A и D, которых, к сожалению, нет в растительных аналогах. Но здесь все немного сложнее. Некоторые из них, среди которых молочные и определенные мясные (птица и свиное сало) усваиваются хорошо и быстро, чего не скажешь о бараньем или говяжьем жире. К тому же, в большом количестве любые жиры довольно тяжело перевариваются.

Что касается растительных жиров (масла), то они неплохо усваиваются и активно используются в кулинарии благодаря низкой стоимости. Что еще надо знать о жирах? Они улучшают вкусовые характеристики блюда, но с жирами нужно быть аккуратнее. Имея высокую калорийность и обеспечивая довольно быстрое насыщение, тем не менее, жиры оапсны тем, что заставляют нас переедать. Как это происходит? Чтобы вписаться в свою норму калорий, не говоря уже о БЖУ, жирной пищи нужно съесть гораздо меньше. Если желудок растянут и привык к большим объемам пищи, на первых порах вы будете испытывать голод и рано или поздно сорветесь, наевшись от пуза.

Примечание: при сгорании 1 г жира выделяется 9,8 калории.

17 причин почему мы не худеем

Углеводы в похудении

Последний интересующий нас элемент — углеводы. И они-то как раз в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, поэтому считаются самым дешевым источником необходимой энергии. Особенно богаты на углеводы картофель, мука, крупы и целый ряд овощей. Помимо того, отмечу один важный фактор: они могут быть представлены в виде сахара, крахмала или клетчатки.

Первый быстро растворяется и тут же поступает в кровь, а вот второй предварительно распадается до сахаров и только потом постепенно всасывается, регулируя уровень сахара. Именно из-за этого предпочтительнее включать в меню продукты, где углеводы содержатся в виде крахмала. А вот клетчатка практически не поддается влиянию пищеварительной системы и весьма плохо усваивается, благодаря чему ее часто используют для регулирования работоспособности органов или их очищения. В больших количествах клетчатка присутствует в овсянке, пшене, ржаном хлебе и целом ряде овощей.

Примечание: при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 калории.

Как рассчитать БЖУ для похудения в блюдах собственного приготовления

Определять и обязательно записывать количество необходимых веществ лучше вместе с калориями в специальном дневнике, о котором я подробно рассказала в статье о расчете калорий (здесь: «Как считать калории, чтобы похудеть»).

К слову, сам подход будет аналогичен, то есть основываться на все той же математической формуле: Х = В*Б(У, Ж)/100, где Б (У, Ж) соответственно белки, углеводы и жиры, 100 это стандартные 100 г из таблицы, В это используемый вес и Х — результат, который мы, собственно, ищем.

Теперь я предлагаю рассмотреть расчет более подробно.

Пример: для приготовления тонких блинчиков нам требуется 1 стакан (150 г) пшеничной муки. На пачке (или можно воспользоваться таблицами бжу, найденными в Интернете или специальной литературе) находим информацию, согласно которой в 100 г продукта содержатся: белки — 10,3, углеводы — 70,0 и жиры — 1,1.

Х по белкам = 150*10,3/100 = 15,45

Х по углеводам = 150*70,0/100 = 105

Х по жирам = 150*1,1/100 = 1,65

Итого: в стакане пшеничной муки высшего сорта 15,45 белков, 105 углеводов и 1,65 жиров.

Примеры расчета бжу

Зеленое яблоко (сорт «Семеренко»)

Ингредиенты:

  • 130 г яблока (белки 0,4, углеводы 9,02 и жиры 0,4)
  1. Х по белкам = 130*0,4/100 = 0,52
  2. Х по углеводам = 130*9,02/100 = 11,73
  3. Х по жирам = 130*0,4/100 = 0,52

БЖУ одного зеленого яблока весом 130 г:

  • белки — 0,52
  • углеводы — 11,73
  • жиры — 0,52

Запеченные яблоки с творогом

Манная каша

Ингредиенты:

  • 15 г манки (белки 11,3, углеводы 73,3 и жиры 0,7)
  • 180 мл молока (белки 2,8, углеводы 4,7 и жиры 2,5)
  • 10 г сахара (белки 0, углеводы 99,7 и жиры 0)

БЖУ манки:

  1. Х по белкам = 15*11,3/100 = 1,7
  2. Х по углеводам = 15*73,3/100 = 11
  3. Х по жирам = 15*0,7/100 = 0,1

БЖУ молока:

  1. Х по белкам = 180*2,8/100 = 5
  2. Х по углеводам = 180*4,7/100 = 8,5
  3. Х по жирам = 180*2,5/100 = 4,5

БЖУ сахара:

  1. Х по белкам = 0
  2. Х по углеводам = 10*99,7/100 = 9,97
  3. Х по жирам = 0

БЖУ манной каши из заданного количества продуктов:

  • белки — 6,7
  • углеводы — 29,47
  • жиры — 4,6

Овощной диетический салат

Ингредиенты:

  • 150 г пекинской капусты (белки 1,2, углеводы 2 и жиры 0,2)
  • 90 г моркови (белки 1,3, углеводы 6,9 и жиры 0,1)
  • 120 г свежих огурцов (белки 0,8, углеводы 2,8 и жиры 0,1)
  • 30 г свежей петрушки (белки 3,7, углеводы 7,6 и жиры 0,4)
  • 15 мл лимонного сока (белки 0,9, углеводы 3 и жиры 0,1)
  • соль (все показатели 0)

БЖУ пекинской капусты:

  1. Х по белкам = 150*1,2/100 = 1,8
  2. Х по углеводам = 150*2/100 = 3
  3. Х по жирам = 150*0,2/100 = 0,3

БЖУ морковки:

  1. Х по белкам = 90*1,3/100 = 1,17
  2. Х по углеводам = 90*6,9/100 = 6,21
  3. Х по жирам = 90*0,1/100 = 0,09

БЖУ огурцов:

  1. Х по белкам = 120*0,8/100 = 0,96
  2. Х по углеводам = 120*2,8/100 = 3,36
  3. Х по жирам = 120*0,1/100 = 0,12

БЖУ петрушки:

  1. Х по белкам = 30*3,7/100 = 1,11
  2. Х по углеводам = 30*7,6/100 = 2,28
  3. Х по жирам = 30*0,4/100 = 0,12

БЖУ лимонного сока:

  1. Х по белкам = 15*0,9/100 = 0,14
  2. Х по углеводам = 15*3/100 = 0,45
  3. Х по жирам = 15*0,1/100 = 0,02

БЖУ овощного диетического салата:

  • белки — 5,18
  • углеводы — 15,3
  • жиры — 0,65

Творожная запеканка с сывороточным протеином и сахарозаменителем

Сравнительно недавно протеиновые продукты были доступны только спортсменам. Однако сегодня приобрести их совсем не проблема и многие люди, предпочитающие вести здоровый, спортивный образ жизни, включают этот продукт в свое ежедневное меню. Для чего? Конечно же, чтобы повысить количество потребляемого белка, необходимого для активной работы клеток. Я решила не отставать от последних кулинарных тенденций и рассчитать бжу для диетической творожной запеканки, в рецепте которой буду использовать сывороточный протеин и сахарозаменитель.

Ингредиенты:

  • 220 г творога (белки 16,7, углеводы 2 и жиры 9)
  • 150 г (3 шт.) яиц (белки 12,7, углеводы 0,7 и жиры 10,9)
  • 35 г сывороточного протеина (белки 75, углеводы 12,5 и жиры 3,8)
  • 3 таблетки сахарозаменителя (все показатели 0)
  • 25 г молотого миндаля (белки 18,6, углеводы 16,2 и жиры 57,7)

БЖУ творога:

  1. Х по белкам = 220*16,7/100 = 36,74
  2. Х по углеводам = 220*2/100 = 4,4
  3. Х по жирам = 220*9/100 = 19,8

БЖУ яиц:

  1. Х по белкам = 150*12,7/100 = 19,05
  2. Х по углеводам = 150*0,7/100 = 1,05
  3. Х по жирам = 150*10,9/100 = 16,35

БЖУ протеина:

  1. Х по белкам = 35*75/100 = 26,25
  2. Х по углеводам = 35*12,5/100 = 4,4
  3. Х по жирам = 35*3,8/100 = 1,33

БЖУ молотого миндаля:

  1. Х по белкам = 25*18,6/100 = 4,65
  2. Х по углеводам = 25*16,2/100 = 4,05
  3. Х по жирам = 25*57,7/100 = 14,42

БЖУ творожной запеканки с сывороточным протеином и сахарозаменителем:

  • белки — 86,7
  • углеводы — 14,35
  • жиры — 51,9

Как приготовить творожную запеканку с протеином

Творог растереть с измельченными таблетками сахарозаменителя и молотым миндалем, после чего ввести протеин и взбитые яйца. Хорошо перемешав массу, перелить ее в форму, застеленную пекарской бумагой, и выпекать при 180-ти градусах 30-35 минут.

Как рассчитать БЖУ для похудения рассказала Юлия.

recept-dieta.ru

Правильное питание для похудения: расчет БЖУ

Балансом БЖУ называется соотношение трех жизненно необходимых организму компонентов – жиров, белков и углеводов. Именно на эти показатели вместе с энергетической ценностью пищи необходимо ориентироваться во время составления диеты. При правильном расчете суточной нормы можно не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить здоровье, а также сохранить красоту и молодость кожи, волос, ногтей.

При расчете суточной нормы необходимо учитывать множество характеристик: пол, рост, возраст, состояние здоровья, образ жизни. Поэтому для качественного безопасного питания по БЖУ для похудения лучше обратиться к профессиональному диетологу. Приблизительное же соотношение выглядит следующим образом: белки от 10% до 35%, жиры от 20% до 35%, углеводы от 45% до 60%. Точные показатели высчитываются с учетом типа телосложения, спортивной нагрузки, склонности к полноте, скорости метаболизма.

Энергетическая и пищевая ценность продуктов

Энергетическая ценность – это количество энергии вырабатываемой при пищеварении. Данная величина измеряется в килокалориях на 100 грамм. Калорийность зависит от способа приготовления пищи, однако изначально все продукты можно разделить на следующие категории:

  • высококалорийные – 450-960 ккал на 100г (сало, свинина, сырокопченая колбаса, растительное и топленое масло);
  • калорийные – 200-500 ккал на 100г (баранина, мясо гусей и уток, твердые сорта сыров, сметана, творог, макароны);
  • умеренной калорийности – 100-190 ккал на 100г (яйца, вареная рыба, мясо кролика, курицы, индейки, нежирный кефир и йогурт);
  • низкокалорийные 30-90 ккал на 100г (обезжиренные молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень).

Пищевая ценность продукта – это содержание в его составе белков, жиров и углеводов.

Белки в продуктах питания

Белок или протеин – это один из наиболее важных веществ в организме, так как является строительным материалом для мышц и основным компонентом многих биохимических реакций. Помните, снижение веса за счет мышечной массы во время различных монодиет приводит к замедлению обмена веществ, а значит, при переходе на привычный рацион жир будет откладываться еще быстрее.

Правильное питание для похудения по БЖУ предусматривает потребление примерно 0,8 граммов протеинов на 1 килограмм веса человека. Причем наиболее полезным считается полноценный белок, имеющей в своем составе все 8 незаменимых аминокислот. Он находится в мясе, рыбе, яйцах молоке и кисломолочной продукции. А неполноценный, то есть обладающий лишь частью этих элементов, содержится в орехах, злаках, бобовых культурах.

Потребность в протеинах возрастает во время восстановления после болезни, в холодные месяцы года, при тяжелой физической работе, при увеличении спортивной нагрузки, а также при росте организма для подростков. Напротив, в жаркие дни, в пожилом возрасте и при заболеваниях, связанных с обменов пуринов, следует сократить их суточную норму.

Жиры при расчете БЖУ

Не менее важными для здоровья органическими соединениями являются жиры. Они выполняют функции резерва энергии, амортизации и защиты внутренних органов, участвуют в синтезе половых гормонов, помогают усвоению многих витаминов. Без липидов невозможно нормальная работа головного, спинного мозга и всей нервной системы.

Питание по БЖУ для похудения предлагает составить меню, в котором жиры составляют 30%. При этом 20% приходится на ненасыщенную форму, находящуюся в рыбе и растительных маслах, а 10% — на насыщенную, входящую в состав пищи животного происхождения. Худеющим людям следует полностью исключить из рациона жиры, полученные промышленным способом (маргарин, майонез).

Переизбыток липидов способствует возникновению ожирения, образования камней в печени и желчном пузыре, атеросклероза. Однако и недостаток этих веществ очень вреден для самочувствия, так как приводит к истощению нервной системы, гормональному дисбалансу, проблемам в половой сфере. Кроме того ухудшается эластичность кожи, волос и ногтей.

Правильное соотношение углеводов

Углеводы чрезвычайно полезны для организма, ведь они являются источником энергии, участвуют в процессе естественного очищения, защите от болезнетворных вирусов и бактерий. При дефиците этих важных соединений мозг становится неспособным передавать команды мышцам. Это патологическое состояние в медицине называется кетозом.

Они делятся на простые, которые быстро перевариваются, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови, после чего он превращается в жир (сахар, выпечка, манка, рис, газированные напитка). А также сложные, которые в процессе долгого переваривания постепенно высвобождают сахара, используемые для энергообеспечения всех систем организма (гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы).

При подсчете процентного содержания этих веществ следует обратить внимание на умственную и физическую активность человека. Если принято решение уменьшить их объем, то сделайте это за счет исключения быстрых и лишь ограничения медленных соединений. Помните, что любые блюда можно заменить полезными и вкусными аналогами, обладающими меньшей калорийностью.

Дневник питания

После составления рациона с учетом энергетической и питательной ценности продуктов необходимо придерживаться меню, несмотря на временный дискомфорт и легкое чувство голода. Поможет в этом специальный дневник, в который нужно вносить все блюда, а также время приема пищи и эмоциональное состояние до и после приема еды. С его помощью можно увидеть все достижения и ошибки.

Правильное питание для похудения по БЖУ не является четко фиксированной диетой. Процентные соотношения в ней могут меняться с учетом состояния здоровья, подготовки к экзаменам или спортивным соревнованиям, времени года. Кроме того, данная система рассчитана не на короткий срок, а на постоянное соблюдение. Поэтому и результат будет заметен только через несколько недель, но и сохранится он на более долгий период.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 09 августа 2016

pitanie-club.ru

БЖУ для похудения: как рассчитать соотношение, баланс

Баланс БЖУ для похудения

Читайте в статье:

БЖУ для похудения: как составить баланс

Очень эффективным инструментом любого диетолога является расчет баланса БЖУ. Это аббревиатура от трех названий наиболее полезных и необходимых человеческому организму компонентов – белков, жиров и углеводов.

В зависимости от этого показателя, худеющий может выбирать себе определенные продукты питание. Как же рассчитать баланс БЖУ?

Что такое баланс БЖУ для похудения ^

Баланс БЖУ представляет собой оптимальное соотношение групп питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Чтобы организм человека нормально функционировал, нужно, чтобы все необходимые вещества равномерно в него поступали. БЖУ для похудения – прекрасный, безопасный и очень эффективный способ.

  • Белок в организме играет роль строительного материала, благодаря которому у человека растут мышцы. Белки придают человеку сил для выполнения работы.
  • Углеводы нужны для отличной работы мозга. Они бывают быстрыми и медленными. К сожалению, быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях и пирожных, пользы не приносят, а вот медленные углеводы усваиваются не очень быстро, поэтому дают запас энергии на долгое время.
  • Некоторые люди ошибочно полагают, что жиры – ненужный элемент питания. На самом деле, только благодаря жирам кожа человека остается гладкой и упругой. Отсутствие жиров в рационе может негативно повлиять на состояние здоровья человека.

Именно потому, что недостаток любого из компонентов может привести к ухудшению здоровья и набору лишнего веса, очень важно контролировать соотношение БЖУ для похудения. Правильно подобранная норма белков, жиров и углеводов способствует эффективному похудению за счет того, что помогает ощутить чувство насыщения на протяжении долгого времени, обеспечить организм полезными веществами, избавиться от вялости и слабости.

Если цель заключается не в похудении, а в наборе веса, то рекомендуется также посчитать количество БЖУ для похудения.

Как правильно рассчитать бжу для похудения: формулы для мужчин и женщин ^

Правильное соотношение БЖУ — залог успешного похудения

Многих людей, которые стремятся похудеть, беспокоит вопрос: «Как рассчитать БЖУ для похудения?» Для этого необходимо, в первую очередь, определить, какое должно быть соотношение БЖУ для похудения:

  1. Белки – 30%. Соблюдение нормы потребления белков помогает во время похудения скорее получить длительное чувство сытости и заряда энергии. Кроме того, употребление продуктов, в состав которых входит белок, способствуют сохранению мышечной и сжиганию жировой массы во время похудения. В сутки следует употреблять примерно 60 г белка. Получить полноценный белок можно из следующих продуктов: фасоли, творога, нежирной рыбы и мяса.
  2. Жиры – 10%. Жиры, как уже было сказано, не могут способствовать эффективному похудению, однако, влияют на некоторые важные функции организма. Получить полезные жиры можно из жирных сортов рыбы или растительного масла.
  3. Углеводы – 60%. Суточная норма употребления углеводов – 400-500 г. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта норма составляет 290-350 г в день.

Как рассчитать БЖУ для похудения самостоятельно

Необязательно посещать диетолога для проведения расчета количества БЖУ для похудения. Сделать этот расчет можно самостоятельно. Важно учитывать, что определение количества белков, жиров и углеводов зависит также от пола худеющего.

Расчет БЖУ для похудения для женщин
  1. К коэффициенту 655 следует прибавить произведение веса в килограммах и коэффициента 9,6, произведение роста в сантиметрах и коэффициента 1,6.
  2. От полученной суммы нужно отнять произведение возраста, умноженного на 4,7.

Таким образом, формула для суточной норма калорийности выглядит так:

БЖУ = 655 + (вес*9,6) + (рост * 1,8) – (возраст*4,7)

Расчет БЖУ для похудения для мужчин

Формула расчета БЖУ для мужчин выглядит несколько иначе.

  1. Вычисляется суточная норма калорийности так:  БЖУ = 66 + (вес *13,7) + (рост * 5) – (возраст * 6,8).
  2. Следующий этап расчета – умножение полученного результата на коэффициент активности человека. Если худеющий ведет активный образ жизни, ежедневно занимается спортом, то полученное число следует умножить на 1,7. Если человек проводит 3-5 тренировок в неделю, умножаем результат на 1, 6, 1-3 раза в неделю – 1,4, тренировки отсутствуют – 1,2.
  3. Чтобы начать эффективное похудение, от полученного результата нужно взять 80%. Если расчет белков, жиров и углеводов проводится с целью набора массы, следует брать 120% от результата.

Пример расчета БЖУ

Чтобы лучше разобраться в расчете употребления белков, жиров и углеводов, следует рассмотреть алгоритм расчета на конкретном примере.

Рассчитаем суточную калорийность для девушки, имеющий рост 165 см, вес – 62 кг, возраст – 26 лет. При этом она ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом.

  1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 кКал
  2. 1669 * 1,2 = 2002 кКал
  3. 2002 * 0,8 = 1600 кКал
  4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 г – норма употребления белка
  5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 г – норма употребления жиров
  6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 г = норма употребления углеводов

Чтобы сбросить лишние килограммы, суточная калорийность рациона девушки должна составлять 1600 кКал с учетом указанных соотношений белков, жиров и углеводов.

БЖУ: идеальные рецепты для похудения ^

Меню на день с идеальным соотношением БЖУ и калорий

getmedic.ru

Как правильно считать калорийность продуктов для похудения

В этой статье речь пойдёт не о том, кому нужно считать калорийность, а кому нет. Этот материал для тех, кто уже начал это делать и просто не знает как считать калории правильно. Поэтому начнём с самых базовых вещей.

Что такое калорийность

Калорийность – это то количество энергии, которое организм получает из определённого продукта питания. Соответственно, калорийность готового блюда – это сумма калорийности всех продуктов, входящих в состав это блюда. Может Вам покажется такое разъяснение совсем банальной вещью, но именно из-за непонимания этой базовой информации, как правило, возникают ошибки в расчётах.

Так как мы говорим об энергии, то по-другому калорийность называют энергетической ценностью продукта. Этот показатель измеряется в двух единицах: калориях (к) и джоулях (Дж). Математически 1 к = 4,2 Дж. Но на самом деле, как калория, так и джоуль – это очень маленькое количество энергии. Поэтому обычно измерения происходят в килокалориях (ккал) и килоджоулях (КДж), но в обыденной речи, как правило, просто не говорят «кило».

На этикетках продуктов в последнее время всё чаще и чаще можно увидеть двойную информацию о составе и калорийности: в калориях и в джоулях. Однако на территории СНГ обычно употребляется исчисление именно в калориях, поэтому я тоже буду опираться на эту единицу измерения.

Как правильно считать калорийность и БЖУ продуктов

В этом случае всё просто. На упаковке каждого продукта всегда написаны данные о его энергетической ценности и содержании нутриентов. Поэтому если Вы хотите узнать, например, какова калорийность и БЖУ пачки творога, то просто смотрите на упаковку. Но не забывайте, что данные там приведены в расчёте на 100 г продукта. Соответственно, если Вы скушали пачку в 250 г, значит данные нужно умножить на 2,5.

А что делать, если у продукта нет упаковки? 🙂 Ну, например, пусть это будет морковь. Для того, чтобы узнать её калорийность и содержание БЖУ, нужно воспользоваться таблицами калорийности продуктов. Таких таблиц огромное количество в интернете. Но проще всего просто скачать приложение для подсчёта калорий на телефон. Во многих из них, есть даже возможность находить продукт по штрих-коду.

Главное, что Вы должны запомнить – любые данные об энергетической ценности продуктов будут очень приблизительными. Те, кто уже пробовал считать калорийность блюд , наверняка, заметили, что в разных источниках может быть дана абсолютно разная информация об одном и том же продукте. Причина в том, что калорийность и БЖУ может зависеть от сорта, степени спелости, состава продукта, вида тепловой обработки и т.д. И чтобы узнать, сколько точно калорий содержится в одной конкретной моркови, необходимо проводить лабораторные эксперименты по определению количества выделяемого тепла. Но делать это, конечно, никто не будет. Поэтому мы просто используем приблизительные данные из готовых таблиц.

Так же калорийность блюда можно узнать, если известно сколько в нём содержится БЖУ. Дело в том, что нутриенты не одинаковы по своей энергетической ценности. Так, если округлить до целых, 1 г жира даёт 9 ккал, а 1 г белков и углеводов по 4 ккал. Т.е. если мы знаем, количество белков, жиров и углеводов, то энергетическую ценность продукта можно рассчитать по формуле:

Калорийность продукта(блюда)= Б * 4 + Ж * 9 + У * 4

Как считать калорийность и БЖУ каш

Кашу можно сварить абсолютно по-разному. В одном случае она будет достаточно «жидкой», а в другом рассыпчатой и сухой. А значит, количество воды в ней будет влиять на вес и мы не сможем точно определить сколько именно крупы содержится в данном количестве каши. Поэтому нужно считать калорийность круп в сыром виде. Т.е. необходимо взвесить то количество крупы, которое Вы собираетесь отварить, найти данные о её калорийности и БЖУ (именно крупы, а не готовой каши) и провести расчёты. И тогда количество воды, которое впитает крупа при варке, не будет мешать получить верные данные. Соответственно, БЖУ каш тоже рассчитывается для сухой крупы.

Калорийность и БЖУ приготовленных продуктов

Во время приготовления энергетическая ценность и соотношение белков, жиров и углеводов продукта меняется. Так, всё та же морковь в сыром виде будет менее калорийна и содержать меньше углеводов, чем отварная. Поэтому, если во время приготовления Вы не использовали дополнительные ингредиенты, кроме специй, то можно вести расчёты исходя из информации о приготовленном продукте. Тогда Вы должны взвесить продукт после варки (или другого вида тепловой обработки).

Например, Вы хотите сварить куриную грудку. Сначала нужно её приготовить, потом взвесить и найти информацию о калорийности для отварной куриной грудки. Преимущество взвешивания приготовленного продукта в том, что мы точно знаем вес. Ведь как известно, большинство продуктов увариваются/ужариваются.

Можно так же взвешивать еду до приготовления и рассчитывать калорийность и БЖУ для данного продукта в «сыром» виде. Этот вариант удобно использовать, когда Вы что-то жарите с добавлением масла. В таком случае, нужно ещё помнить, что калорийность продукта станет больше, потому что в него впитается какая-то часть масла. Сколько именно? Точно никто не знает. Но примерно можно сказать, что при жарке рыбы и мяса впитывается около 25% масла, которое Вы добавите на сковороду. А если речь об овощах, то они могут абсорбировать абсолютно всё масло. Минусом такого способа будет то, что мы не знаем, насколько изменится вес продукта после приготовления. Но для приблизительных расчётов такой алгоритм вполне подходит.

Как считать калорийность и БЖУ готовых блюд

Сложность подсчёта в данном случае состоит в том, что в готовом блюде может содержаться большое количество ингредиентов. Поэтому единственный правильный вариант — рассчитать энергетическую ценность и количество белков, жиров и углеводов, каждого продукта, который Вы будете использовать с учётом его веса. Потом нужно просто суммировать эти значения.

Отдельно нужно упомянуть вариант, когда при приготовлении блюда используется большое количество воды. Самый наглядный пример – супы. Вода имеет нулевую калорийность и не содержит БЖУ. Тем не менее, при приготовлении супа она значительно увеличивает вес готового блюда.

Рассмотрим на примере. Допустим, для приготовления овощного бульона потребовался килограмм овощей, совокупная калорийность которых составила 320 ккал, а количество БЖУ соответственно 13/1/69. При приготовлении бульона Вы добавили какое-то количество воды. Часть её в процессе варки испарится, поэтому нужно взвесить уже готовый бульон. Допустим, это будет 2кг. Калорийность бульона не изменилась, она всё так же равна сумме калорийностей овощей. Но весит блюдо теперь не 1 кг (как исходное количество продуктов), а 2 кг. В данном случае лучше сначала рассчитать калорийность и БЖУ на 100 г продукта. В соответствии с нашим примером получится: калорийность – 16 ккал; белки – 0,65 г; жиры – 0,05 г; углеводы – 3,45 г. Теперь, зная данные для 100 г готового блюда, Вам не составит труда произвести расчёты с учётом веса порции.

Считая калории в блюдах, нельзя брать данные из таблиц. Они абсолютно не информативны, несмотря на то, что таких таблиц огромное количество. Ведь никто не знает какие именно ингредиенты входят в состав блюда. В одной из таблиц я увидела информацию для курицы, тушеной с овощами. С какими овощами? С картофелем, с помидором, с чем? Абсолютно не понятно, добавляли ли в него масло или что-то ещё. Эти данные не обладают абсолютно никакой ценностью. Ещё белее абсурдный вариант, когда значения приведены для порции блюда и не указано сколько эта порция весит.

В заключение хочу сказать, раз уж Вы решили считать калории, то нужно сначала определить какой примерно калорийности рациона Вам стоит придерживаться. Как это сделать, подробно описано в этом материале. Но нужно помнить, что калории могут выглядеть по-разному. Овощной салат и шоколадный батончик вполне могут иметь одинаковую калорийность (хотя размер порции будет значительно отличаться), но полезность этой еды абсолютно разная. Поэтому не забывайте, что намного важнее обращать внимание на качество еды, т.е. на содержание белков, жиров, углеводов и их соотношение.

vimo.fitness

Калории и калорийность

Калория — это единица измерения энергетической емкости пищи. Изначально в калориях исчислялось количество тепла, выделяемого при сгорании топлива (угля, дров и так далее), а применение калорий к продуктам питания началось в 20 веке, когда пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Термин «калория» получил широкое распространение в 1990-х годах, когда производителей обязали указывать энергетическую ценность еды на упаковке. Однако указанная калорийность является лишь математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным.

Для расчета калорийности перед приготовлением какого-либо блюда или продукта питания все его ингредиенты тщательно взвешиваются. Затем, с помощью таблиц, определяется состав каждого из них в белках, жирах и углеводах. После чего высчитывается сумма нутриентов и доля на каждую порцию.

В одном грамме белков и углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. Для упрощения цифры округляются. Если порция еды содержит 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал.

Дневная потребность в калориях

Для нормального функционирования организму человека необходимо поддерживать температуру около 36.6°С. Упрощая, можно сказать, что перерабатывая пищу, тело получает тепло в калориях — или энергию для внутреннего нагрева и обеспечения работы по обмену веществ и метаболизму.

Если энергии, поступающей с пищей, будет недостаточно, организм попытается в первую очередь замедлить метаболизм, делая человека более вялым и сонным. А если же суммарная калорийность питания превысит необходимую, то «лишние» калории будут запасаться в жировые запасы.

Как определить норму калорий?

Средней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, нужно около 2000 ккал в сутки, неспортивному мужчине — 2300-2400 ккал; спортсмену — не менее 2500-2700 ккал. Точная цифра суточной потребности в калориях рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста и веса человека.

Чтобы похудеть, необходимо прежде всего начать считать калорийность потребляемой пищи, чтобы понять, сколько калорий вы действительно съедаете. После этого калорийность уменьшается, но не более, чем на 15-20%. В противном случае организм перейдет в режим голодовки и начнет оберегать жир.

Учимся считать калории

Важно понимать, что не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине и с большим количеством картофеля может быть в разы более калорийным, чем постный с овощами. Роль играет и размер тарелки. В итоге, цифра может составить от 100 до 500 ккал за порцию.

Попытка считать калории по таблицам калорийности готовых блюд или по отправке фотографии еды в специальную программу — не более, чем шутка. Реальную цифру даст лишь употребление продуктов с указанной на упаковке калорийностью и взвешивание каждого ингредиента на кухонных весах.

Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь калории от порции картофеля фри? Список самых калорийных продуктов.

Как правильно считать калории?

Во-первых, необходимо начать смотреть на таблицу калорийности продуктов. Большинство людей не представляет, что в литре колы или в пицце среднего размера содержится почти 1000 ккал, или половина дневной нормы калорий. Отказ от подобных продуктов — первое правило для тех, кто хочет похудеть.

В идеале, размер каждой порции еды не должен превышать 500-700 ккал — это позволит организму рационально использовать полученную энергию на текущие нужды метаболизма и не отправлять ее в жировые запасы. Завтрак и обед должны максимально плотными, а ужин — легким и без углеводов.

Калории или состав пищи?

Во-вторых, нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты. Внимательно изучите нормы потребления БЖУ и старайтесь им следовать.

Невозможно похудеть, не отказавшись от углеводов с высоким гликемическим индексом (сахара, сладкой выпечки) и чрезмерного потребления животных жиров. Даже если дневная калорийность вашего рациона будет в норме, процессы нормального метаболизма будут нарушены и тело будет запасать лишний жир.

***

Подсчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению. Чтобы правильно считать калории, необходимо взвешивать каждую порцию употребленной пищи на кухонных весах. Однако, несмотря на это, состав продуктов в белках, жирах и углеводах всегда намного важнее их итоговой калорийности.

  • Быстрые углеводы
  • Как ускорить метаболизм?
  • Основы питания в цифрах

fitseven.ru

Как правильно рассчитать БЖУ

Современное информационное пространство буквально напичкано всевозможной информацией, касающейся правильного питания, похудения, всевозможных диет и идеального для нас всех рациона. Загадочных аббревиатур в этой сфере также множество. В этой статье мы прольем свет на такое понятие, как БЖУ. Вы узнаете, как рассчитать оптимальный для себя баланс БЖУ, и управлять этими показателями, на благо своего здоровья и фигуры.

Первым делом вам нужно знать, что такое БЖУ. Расшифровывается данная аббревиатура так: белки, жиры, углеводы. Баланс белков, жиров и углеводов – это альфа и омега рациона! Именно верно рассчитанные их пропорции помогут вам достичь желаемого: похудеть, либо набрать вес, стабилизировать его на нужном уровне, и даже успешно преодолеть плато при похудении!

Приведем простой пример. Допустим, чтобы похудеть, вам требуется 1600 ккалорий. Неразумно будет взять их откуда угодно (к примеру, из шоколадки и печенья), так как вашему организму не всегда нужно то, чего вы хотите. Если у вас регулярные нагрузки и активные тренировки, то вам обязательно понадобится белок, чтобы восстановить свои силы. Кроме того, вам непременно нужны жиры, чтобы содержать в порядке и здоровье свои волосы, кожу и в целом гормональный фон. А углеводы гарантированно дадут необходимую энергию и бодрость. Так что все эти три элемента очень важны для каждой женщины.

Конечно, главным фактором похудения является наш приход и расход энергии (калорий). Однако правильный расчет БЖУ и его использование точно станет крепкой и надежной защитой от периода плато, недугов, проблем с весом и лишних жировых складок.

back to menu ↑

Чтобы высчитать свою дневную норму БЖУ вам, прежде всего, необходимо адекватно оценить личный образ жизни, поставить себе конкретную цель и быть терпеливой. Это всё вам понадобится, чтобы отрегулировать свое питание и внести в него несколько изменений. Но, перед тем как начать действовать, вы должны знать, что:

1. Далеко не всем подойдет данная методика. Многим просчет БЖУ и соблюдение правил покажется делом простым и легким. Но другим категориям девушек будет проще и эффективнее обратить внимание на объем порций, калорийность, активность физическую и прочие факторы. Как ни странно, у очень многих девушек кропотливый ежедневный подсчет БЖУ вообще приводит к проблемам с пищеварением.

2. Основа теории с расчётом БЖУ – это принцип пищевого термического эффекта. Здесь учитывается, сколько именно калорий организм тратит на переваривание каждого отдельного продукта. Белки с этой точки зрения – самые затратные, примерно четверть от их калорийности организм тратит на их активное переваривание. Углеводы чуть менее затратные – на них организм тратит 10-15% от их калорийности. А вот жиры, к сожалению, усваиваются почти без остатка, на их переваривание уходит лишь 5%.

3. Возможно, нет надобности высчитывать точное соотношение БЖУ каждый день, ведь у многих из нас существует множество других, куда более важных дел. В таком случае можно один раз все хорошенько подсчитать и составить себе рацион питания на основе полученных расчетов, на определенный период. Далее просто придерживайтесь его. Кстати, у некоторых групп продуктов очень похожий между собой БЖУ, к примеру, у круп. Воспользуйтесь этим и внесите разнообразия в уже составленный рацион. Хлеб, картошка и макаронные изделия — это сложные углеводы. Вы вполне можете с помощью таких программ как фэтсикрет и калоризатор узнать, какому именно количеству хлеба соответствует ваша порция крупы.

4. Запомните важное правило! Ваш верный рацион – это 80% ваших потребностей + 20% ваших желаний. Если, например, у вас на день 1600 ккалорий, то 20% на желания – это 320 калорий. В эти калории может войти немножко вкусностей, например, немного любимых сухофруктов к завтраку, ваш любимый кофе с молоком и прочее. Выделяйте 20% на любимые лакомства, так вы не будете мучить себя, и придерживаться диеты будет не столь сложно.

back to menu ↑

Для чего же вообще нужно подсчитывать БЖУ? Ответ предельно прост. Регулярные подсчеты помогут вам, если вы решили потерять лишний вес или, наоборот, его набрать, также можно поддерживать его на одной отметке с помощью этой методики.

Для всех этих целей имеются стандартные пропорции:

если желаете потерять жир, то пропорция – 40 на 35 на 25 (белки, жиры, углеводы); если цель – рекомпозиция (потери жиров умеренные плюс укрепление мышечной массы), то ваша пропорция – 35 на 30 на 35; хотите массу набрать, берите 30 на 30 на 40; если же вам нужно просто поддерживать имеющийся вес, ваша формула – 30 на 20 на 50.

Выше мы подобрали для вас самые основные схемы, но кроме них есть еще и много других. Главное – соблюдайте правила игры, и эти схемы точно обеспечат нужный вам результат.

back to menu ↑

Чтобы предельно точно определить макросы и калорийность, вам нужно знать:

собственный вес и рост; степень активности, образ жизни, который вы ведете; каковы ваши ежедневные нагрузки.

Для среднеактивной женщины рекомендации таковы:

1 – 1,2 грамма белков на килограмм веса; 1 грамм жиров на каждый килограмм веса;

минимум 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса.

Дальше идут индивидуальные корректировки, под ваши нюансы:

если вы тренируетесь, то белка нужно больше – 1,5-2 грамма на каждый килограмм; учитывайте свой тип тела: эктоморфам требуется больше углеводов, эндоморфам – меньше, первый лучше переносят дефицир углеводов, чем вторые.

Ваш организм и тело способны привыкнуть к такой диете уже через две-три недели. Если достигнутый результат вас не устраивает, то следует немного изменить калорийность или же долю каждого элемента.

И еще: вы должны помнить, что волшебной формулы, которая сделает всё за вас, нет. Поэтому всё нужно делать тщательно и внимательно, серьезно относиться к рекомендациям, слушать себя и свое тело, учитывать свои особенности. Не обязательно выкладываться и соблюдать рекомендации на все сто процентов.

Существует огромное количество различных факторов, которые как-то влияют на потребности человека. Это может быть и тип вашего тела, чувствительность организма к еде, степень вашей активности по жизни, или соотношение мышечной ткани к жировой. Может показаться несправедливым, что худым дамам можно употреблять белка в больших количествах, а женщинам полным приходится ограничиваться. Но все же данный факт нужно принять и правильно использовать.

back to menu ↑

Заполнение БЖУ правильными продуктами – залог успеха этой системы. Вам точно нужен качественный белок, для мышц, оптимальное количество разных по своему происхождению жиров, чтобы поддерживать эндокринную и нервную системы. Не менее важны и углеводы, дарящие энергию. В ваш рацион включайте белки растительные и животные, фрукты и овощи, молочные продукты, клетчатку.

Кухонные весы Redmond RS-724 серии Crystal - это стильный помощник на вашей кухне. Они дадут возможность правильно приготовить блюда, следуя вашим любимым рецептам, и помогут рассчитать порции, если вы на диете.

Помните – расчет нормы БЖУ в сутки не является строгой и мучительной диетой, ограничивающей вас. Это – просто эффективная система самоконтроля, для каждой современной женщины. Заведите себе дневник и точные весы, изучите наши рекомендации, применяйте сервис учета калорий, и достигайте поставленных целей!

Покидина Светлана

gloryonika.ru


Смотрите также