Как рассчитать калории для похудения калькулятор


Как считать калории блюда правильно, чтобы быстро похудеть на диете

Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров. Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву. Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.

Как рассчитать калорийность блюда

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная. Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде. Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна. Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты. Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

  • выбираем необходимую группу продуктов;
  • вписываем количество в г;
  • нажимаем кнопку «Подсчитать»

Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же. К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал. Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

С помощью весов кухонных с подсчетом калорий

Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных. Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов. Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день. Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни. Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

Расчет нормы калорий онлайн

Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать». Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое. Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

Формула расчета калорий в день

Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий. Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен. В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

  1. Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
  2. Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
  3. Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
  4. Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

  • нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
  • легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
  • физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
  • 3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
  • ежедневные тренировки = 1.6375;
  • ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
  • интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

Расчет расхода калорий

Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий. К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день. Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Видео: как считать калории, чтобы похудеть

Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме. Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка. При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.

Отзывы о диете с подсчетом калорий

Аня, 18 лет: Прочитав вашу статью, сразу же нашла анализатор калорийности продуктов. Эта волшебная программа мне сильно помогла при составлении меню диеты. Придерживаюсь этому расчету уже 2 месяца и потеряла почти 5 кг без серьезных ограничений в любимой еде.

Елена, 28 лет: По-настоящему считать калории стала совсем недавно. Пришлось пересмотреть свой рацион и выяснить, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть после родов, когда не удалось сбросить лишний вес. Зато нашла замечательный рецепт супа для своей диеты. Худею медленно, но уверенно уже на протяжении месяца.

Николай, 35 лет: Любой серьезный спортсмен должен считает свои калории за сутки и придерживаться соответствующей диеты. Без браслета и калькулятора было бы тяжело. Они упрощают этот момент. Я, к примеру, ношу браслет постоянно.

sovets.net

Как рассчитать калории чтобы похудеть

Если вы читали мою статью Основные принципы эффективной диеты, то уже должны знать, что первое и обязательное правило для всех без исключение диет, направленных на похудение — это создание дефицита калорийности питания.

Из этой статьи на mydiet4u.ru вы узнаете, как правильно создать дефицит калорийности, как определить, сколько вашему организму требуется калорий, чтобы начать худеть. Научу и покажу на примере, как рассчитать калорийность своего питания.

Подавляющая часть людей, имеющих избыточный вес, годами копят жир в организме из-за того, что потребляют пищу, энергетическая ценность которой, превышает величину, требуемую для его работы. Врачи называют такой тип ожирения алиментарным.

На самом деле все очень просто:

  • Если ваш организм расходует энергии меньше чем поступает с пищей вы толстеете;
  • Если ваш организм расходует энергии больше чем поступает с пищей вы худеете;
  • Если ваш организм расходует энергии ровно столько сколько поступает с пищей вы сохраняете вес постоянным;

Если у вас избыточная масса тела, то в 99% первый вариант — это ваш случай, и вам необходимо менять свои пищевые привычки.

Как рассчитать суточную норму калорий

Что бы грамотно подойти к составлению своей индивидуальной диеты, первым делом следует определить свои затраты энергии в течении суток, то есть необходимо определить уровень обмена веществ.  

Энергия расходуется организмом:

  • непосредственно на поддержание жизни человека (основной обмен);
  • на выполнение физической работы;

Приблизительно посчитать величину основного обмена можно по следующей формуле:

Для женщин:

Основной обмен = 655.1 + (9.563 х вес в кг) + (1.85 х рост в см) — (4.676 х возраст)

Для мужчин:

Основной обмен= 66.5 + (13.75 х вес в кг) + (5.003 х рост в см)- (6.775 х возраст)

Рассчитать суточную норму калорий  с учетом физической активности человека, можно тоже только приблизительно, применяя коэффициент активности:

Суточный обмен = Основной обмен х Коэффициент активности

Величина коэффициента активности, зависит от характера деятельности человека:

  • 1,3 очень низкая активность: ненапряженная сидячая работа или работа на дому, медленная ходьба, легкая работа по дому;
  • 1,4 низкая: работа преимущественно сидячая, медленная ходьба, 1-2 часа в день физический труд;
  • 1,7 средняя: работа связана преимущественно с ходьбой или присутствует дополнительная активность в виде фитнеса, плавание и т.д.
  • 1,9 высокая: работа связана с постоянной физической нагрузкой или присутствуют ежедневные занятия спортом;

Пример, того как считается суточная норма калорий, которая расходуется организмом на основной обмен и на человеческую деятельность:

Женщина, возраст 32 года, вес 74 кг, рост 1,68

Основной обмен = 655.1 + (9.563 х 74) + (1.85 х 1,68) — (4.676 х 32) = 1216 ккал

Работает в офисе за компьютером и ведет в основном малоподвижный образ жизни. Коэффициент активности  — 1,4

Суточный обмен веществ = 1216  x 1,4 = 1702 ккал

Здесь следует обязательно отметить, что точно рассчитать суточную норму калорий по этой и любой другой формуле не получиться. Каждый организм индивидуален, формула же отражает некоторый средний расчет калорий для среднего абсолютно здорового человека. Поэтому мой совет — полученное расчетное значение, применяйте только как точку отсчета, с которой можно, начать составлять диетический рацион питания. Только на практике, уже во время диеты, вы сможете точно определить уровень обмена веществ.  

Потребляя в сутки калорий меньше этого уровня, вы начнете стабильно снижать вес. Превышая этот уровень будете увеличивать свой вес, в том числе, накапливая жир в организме.

Отлично! Теперь вы умеете рассчитывать сколько калорий потребляет ваш организм за сутки.

Как рассчитать калорийность блюда

Очень коротко и упрощенно о составе любой пищи.

Основными составляющими пищи являются вода, белки, жиры и углеводы.

  • Калорийность 1 грамма белка – 4 ккал.
  • Калорийность 1 грамма жира – 9 ккал.
  • Калорийность 1 грамма углеводов – 4 ккал.

Зная энергетическую ценность 1 грамма белков/жиров/углеводов легко посчитать калорийность любого продукта:

Калорийность продукта = Белки, грамм x 4 + Жиры, грамм x 9 + Углеводы, грамм x4

Пример расчета калорийности (энергетической ценности) гречневой крупы:

100 грамм гречневой крупы состоят из 12,6 грамма белков, 3,3 грамма жиров и 62,1 грамма углеводов.

Калорийность 100 грамм гречневой крупы = (12,6 x 4) + (3,3 x 9) + (62,1 x 4) = 328.5 ккал

Как видите калорийность продуктов питания считается очень просто.

Теперь о том как узнать состав продукта.

  • Если продукт упакован, то читаем упаковку, и берем белки/жиры/углеводы с упаковки.
  • Если же продукт не упакован, весовой или у вас возникли сомнение в корректности состава, указанного на коробке, то идем на очень полезный сайт calorizator.ru, вбиваем название в поиск и получаем состав продукта.

Может возникнуть вопрос, почему не взять с коробки сразу калорийность?

Во-первых, состав в белках/жирах/углеводах нам нужно знать обязательно, для того, чтобы диета была сбалансирована, но об этом прочитаете в отдельной статье, а во-вторых, мне, например, проще использовать Excel, в котором расчет калорийности любого блюда осуществляется автоматически по формуле, что очень удобно при составлении диетического меню на день. Отклонение в калорийности указанное на коробке и рассчитанное по формуле в Exсel настолько невелико, что я этой погрешностью пренебрегаю.

Что бы посчитать калорийность любого блюда, необходимо знать продукты, из которых оно было приготовлено:

Калорийность блюда = Калорийность продукта 1 + Калорийность продукта 2 + ….

Три основных подхода к расчету калорийности готовых блюд:

  1. Искать в различных таблицах и сайтах, таких как calorizator.ru калорийность готовых блюд. Способ как понимаете не из точных. Борщ борщу рознь :);
  2. Готовить сложные блюда самому и рассчитывать точную калорийность;
  3. Употреблять только простые блюда, сложные в подсчете калорийности блюда исключить из диетического рациона;

Лично я комбинирую второй и третий подходы. Третий вариант позволяет мне тратить минимум времени на подсчет калорий и на сам процесс готовки. Но когда однообразное меню меня утомило и хочется чего-нибудь повкуснее, то могу приготовить блюдо «посложнее» и повкуснее.  

Приготовив один раз, при следующей готовке того же блюда можно уже не вести расчет, ведь я уже знаю и записал калорийность и состав именно этого блюда! 

Первый способ тоже мной применяется, но гораздо реже. В случае, когда мне приходится питаться в общественных местах или в гостях я запоминаю, сколько и чего съел и примерно рассчитываю (обычно просто прикидываю) калорийность. Если это происходит не слишком часто, то не вижу в этом большой проблемы.

В конце концов, если точность расчета вызывает сомнения, и вы опасаетесь, что перебрали, можете подрезать калорийность следующего приема пищи или снизить калорийность пищи на следующий день.

Вот мы и подошли к заключительной части статьи. Вы знаете как определить сколько калорий вы тратите за сутки, можете посчитать калорийность любого блюда, а это значит, что теперь вы можете самостоятельно и вполне осмысленно составлять себе план питания.

Как на практике применить полученные знания, что бы начать худеть

  1. Перед началом диеты проведите замеры: взвеситесь, выполните замеры объемов тела. Результаты измерений обязательно запишите.
  2. Посчитайте свою суточную норму калорий;
  3. Спланируйте, рассчитайте и запишите свой рацион питания так, что бы его калорийность была ниже вашей суточной нормы на 200-300 ккал; Но помните калорийность питания не должна опускаться ниже 800 ккал.
  4. Придерживайтесь разработанного вами рациона питания в течении недели;
  5. В начале следующей недели снова проведите замеры и запишите результат;
  6. Сравните полученные значения замеров до и после. Если темп снижения веса вас устраивает, то продолжайте питаться так же как питались всю неделю. Если вес снизился незначительно, остановился или даже вырос, то снова снижайте  калорийность питания на 200-300 ккал. Если вес начал снижаться слишком сильно, то необходимо увеличить калорийность питания на 100-300 ккал.
  7. Повторяйте шаги указанные выше до тех пор пока не добьетесь результата.

Шаги представленные выше показывают общий принцип постепенного и безопасного снижения веса, с помощью создания дефицита калорийности. Конкретные цифры снижения калорийности (100-200 ккал), периодичность замеров (раз в неделю) — это не обязательные правила, их вы можете подстроить под себя. Кому-то удобнее корректировать калорийность своего питания раз в 3 дня, кто-то любит взвешиваться каждый день и т.д. Отмечу только, что если человек еще не имеет опыта, лучше придерживаться указанных рекомендаций.

На, что стоит обратить внимание:

  • Калорийность питания не должна опускаться ниже 800 ккал. в сутки;
  • Следует избегать слишком резкой потери веса. Это признак того, что горят мышцы. Нормальная скорость снижения веса — около 1 кг. в неделю. Снижать вес в день на 100-200 грамм — отличный результат;
  • Взвешиваться необходимо с утра на голодный желудок, сделав все свои дела в туалете
  • Если вы взвешиваетесь каждый день, помните, что колебания веса тела, как в меньшую, так и в большую сторону — это нормально. Не стоит паниковать и резко снижать калорийность питания, если вдруг с утра на весах вы увидели цифру большую, чем прошлым утром. Это совсем не означает, что вы поправились. Что-бы оценить динамику изменения веса тела надо использовать более долгий промежуток времени — я советую оценивать изменения веса раз в неделю;

На этом пока все, надеюсь не у многих отбил желание начинать диету, а теперь домашнее задание:

  1. Рассчитайте по формуле ваши суточные затраты энергии. Полученное значение запишите;
  2. Попробуйте приблизительно посчитать энергетическую ценность вашего суточного рациона;
  3. Сравните полученные выше два значения;

И еще раз напоминаю, что все полученные расчеты — это только теория! Делать выводы можно будет хотя бы после пары недель применения диеты. Пока не изучили и хорошо не усвоили остальные правила правильного снижения веса, диету не начинайте. Что бы при движении к своей заветной цели не споткнуться и не упасть, следует продвигаться осторожными маленькими шагами.

ШАГ 2: Завязываем с булками и белым хлебом!

Хочешь привести себя в форму, но не знаешь как? Подпишись на рассылку!

mydiet4u.ru

Калорийность рациона: как рассчитать калории на день для похудения?

Расчет калорий на каждый день не считается сложным процессом. Особенно если делать это регулярно и со знанием дела. Полезность такого расчета налицо, ведь знание потребляемой калорийности своего рациона не помешает ни тем, у кого нет проблем с лишним весом, ни тем, кто ведет постоянную борьбу с лишними сантиметрами на талии.

Поддерживать вес в норме проще, когда все калории четко подсчитаны. Таким способом можно как снизить питательную ценность, что приведет к снижению веса, так и повысить суточную норму потребляемых калорий. Этот способ считается самым оптимальным для поддержания веса в норме, не допуская его резкого снижения или увеличения.

Как рассчитать суточную норму калорий

Диетологами уже давно разработана специальная формула, по которой каждый желающий легко сможет рассчитать необходимую для полноценной жизни суточную норму калорий. И все это с учетом своего возраста, роста и веса.

Выглядит она следующим образом: (Рост – Возраст) x 6 + (Вес x 20).

Рост необходимо подставлять в сантиметрах, возраст в годах, а вес в килограммах.

Но данная формула имеет некоторые неточности, поэтому в нее необходимо вносить определенные коррективы. Зависят они от жизненной активности и образа жизни каждого конкретного человека. Оптимальным такой подсчет будет для людей, которые достаточно много двигаются, а не просто лежат на диване и смотрят любимые сериалы.

У каждого биоритм свой, и два одинаковых по параметрам веса, роста и возраста человека будут нуждаться в абсолютно разном количестве потребляемых калорий за день. Поэтому для более точного расчета можно воспользоваться другими формулами, где за основу взят возраст:

Для людей старше 60 лет: (0,0377 x Вес + 2,7546) x 240

Для людей в возрасте от 31 до 60 лет: (0,0342 x Вес + 3,5377) x 240

Для людей в возрасте от 18 до 30 лет: (0,0621 x Вес + 2,0357) x 240

Вес необходимо подставлять в килограммах.

Далее полученное значение следует умножить на коэффициент, отражающий подвижность образа жизни. Для сидячей работы и маленькой физической активности он будет равен 1,1; для умеренно активного – 1,3; для нормально активного – 1,5; а для повышенных нагрузок – 1,6.

Таким образом значение корректируется по всем параметрам, и погрешность будет стремиться к минимуму. Определив свою суточную норму, желательно регулярно придерживаться данного значения, не превышая и не занижая его. Это в том случае, если вес должен остаться в существующих пределах.

Для похудения необходимо от полученного количества суточных калорий вычесть пятую часть. При необходимости поправиться, наоборот, нужно прибавить 22%.

После проведения расчета калорийности своего суточного рациона остается только постоянно вести учет съеденным калориям. Лучше всего для этого подходит пищевой дневник, в который записывается каждая единица пищи, попавшая в желудок.

Заполняя специальную таблицу, можно легко корректировать как размеры порции, так и калорийность блюд. Также понадобиться таблица калорийности продуктов, которая поможет точно узнать питательную ценность приготовленного блюда. Если суточная норма даже на несколько процентов превышает расчетное значение, то необходимо убирать калорийные продукты из рациона или заменять их наее правильнолегкие.

Как распределить калорийность рациона по времени

И еще одна распространенная ошибка допускается теми, кто только начал осваивать все премудрости правильного питания. Недостаточно просто следовать цифрам, чтобы получить желаемый результат. Нужно правильно распределить общее количество калорий по времени, чтобы они успевали максимально израсходоваться, а не накапливались на бедрах и ягодицах.

Стандартное количество приемов пищи равно 5 . Оно устраивает практически всех диетологов, поэтому лучше всего именно так и поступать. Обязательно должны присутствовать завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Блюда с самой большой калорийностью лучше съедать на завтрак и обед. Это будет 25 и 35% всей суточной нормы. На второй завтрак и ужин должно приходиться ровно в 2 раза меньше, а полдник должен содержать около 10% от всех килокалорий.

www.addhealth.ru

Как рассчитать количество калорий в день для похудения?

Какое количество калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует многих. Но на него не так легко ответить. Считается, будто женщине достаточно употреблять в день 1200 килокалорий. Это нижняя граница нормы, ниже которой нельзя опускаться, иначе могут быть неприятности со здоровьем. Все мы разные. Неужели, например, высокой девушке и женщине маленького роста нужно одно и то же количество калорий? Конечно, нет. Необходимо точно посчитать необходимые калории! В этой статье мы постараемся очень подробно разобрать, как это сделать.

Необходимо, конечно, представлять, куда мы расходуем употребляемые калории. Большая часть из них идет на поддержание жизнедеятельности нашего организма. Если мы употребляем большее количество калорий, чем нужно нашему организму, то их придется «сжигать» с помощью физических упражнений. Похудение в большинстве случаев направлено как раз на то, чтобы снизить количество употребляемых калорий и повысить их расход с помощью физических упражнений.

Как рассчитать количество калорий в день?

Необходимое количество калорий в день нужно рассчитывать индивидуально. Одна из наиболее точных формул расчета была составлена в 1990 году.

Расчет по формуле Маффина-Джеора происходит в два этапа.

1 этап: нужно вычислить основной обмен.

Другими словами нужно рассчитать, сколько вам нужно калорий для поддержания жизнедеятельности организма в полном покое. Для этого:

10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161

2 этап: нахождение общего расхода калорий за сутки.

Здесь необходимо умножить основной обмен на специальный коэффициент, учитывающий вашу физическую активность.

Сидячий образ жизни: коэффициент 1,2

Маленькая активность (спорт 1-2 раза в неделю): коэффициент 1,375

Средняя активность (спорт 3-5 раз в неделю): коэффициент 1,55

Высокая активность (спорт каждый день): коэффициент 1,725

Очень высокая активность (тяжелый физический труд, тренировки несколько раз в день): коэффициент 1,9

Возьмем для примера девушку 28 лет, которая работает в офисе, весит 63 кг., рост 176 см.

Посчитаем ее основной обмен.

10*63+6,25*176 – 5*28 – 161 = 1429

Затем умножим на самый первый коэффициент, поскольку девушка ведет сидячий образ жизни.

1429*1,2 = 1714,8 ккал.

Именно столько девушка должна употреблять калорий, чтобы не поправляться и не худеть. Если она захочет похудеть, то ей нужно будет употреблять калорий меньше, чем 1714,8 ккал в сутки.

Этот простой расчет позволит вам вычислить точное количество калорий в день, необходимое именно для вашего организма.

Таким образом, можно точно посчитать количество калорий, которые требуются для того, чтобы не худеть и не поправляться. Если вы будете превышать рассчитанную норму, то вес будет увеличиваться. Если вы будете постепенно уменьшать суточные калории, то вес начнет снижаться.

Количество калорий в день для похудения

Чтобы худеть правильно, без стресса для организма, нужно правильно снижать количество употребляемых калорий. Например, если вы употребляли 2100 ккал, то нельзя сразу переходить на рацион питания, который содержит 1200 ккал. Организм не успеет перестроиться. Наоборот, мозг даст сигнал организму о голодании, вы начнете поправляться. Так уж устроен наш организм, при нехватке калорий он начинает запасать жир. Поэтому количество калорий в день нужно уменьшать постепенно.

Диетологи рекомендуют сначала уменьшить рацион по килокалориям на 20%. То есть если вы употребляли 1600 ккал, то начните употреблять 1280. Только тогда организм сможет перестроиться на новую программу, и вы начнете худеть.

100diet.net

Сколько калорий съедать чтобы похудеть, как рассчитать. - Рассчитать как быстро похудею

1.65 см 22 года За какой срок похудею на 550-600 калориях в день и если еще исключила сахар,сладкое и мучное почти?

Как считать калории, чтобы похудеть, подсчет калорийности

Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом. Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету. Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем: Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал. К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания. Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье. Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день. Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть. Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15%. Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал. За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал. Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным. Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней. Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал. Зная это, можно рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 23100/30 = 770 ккал. Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал. Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ. Лана сама за короткий срок скинула 20 кило и выглядит потрясающе! Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на мои обновления.

Калькулятор расчета времени проведения диеты и суточной.

Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом. Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету. Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем: Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал. К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания. Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье. Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день. Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть. Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15%. Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал. За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал. Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным. Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней. Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал. Зная это, можно рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 23100/30 = 770 ккал. Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал. Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ. Лана сама за короткий срок скинула 20 кило и выглядит потрясающе! Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на мои обновления.

Как похудеть, счетчик калорий, калькулятор калорий, диеты

Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом. Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету. Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем: Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал. К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания. Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье. Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день. Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть. Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15%. Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал. За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал. Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным. Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней. Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал. Зная это, можно рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 23100/30 = 770 ккал. Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал. Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ. Лана сама за короткий срок скинула 20 кило и выглядит потрясающе! Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на мои обновления.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Часть 2 - FitBreak!

Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом. Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету. Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем: Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал. К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания. Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье. Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день. Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть. Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15%. Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал. За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал. Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным. Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней. Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал. Зная это, можно рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 23100/30 = 770 ккал. Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал. Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ. Лана сама за короткий срок скинула 20 кило и выглядит потрясающе! Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на мои обновления.

glesindespa.4khdcamera.com

Как посчитать необходимое количество калорий для похудения, набора массы или сохранения веса

Вы по-прежнему считаете, что ИМТ (индекс массы тела) – это лучший способ рассчитывать калории для определения идеального веса? Категорически нет! В этой формуле используется рост и вес, но не принимается во внимание соотношение мышц и жира. Есть другие способы, которые более точно определяют количество калорий, необходимое для потери или набора веса. То же самое касается наращивания мышечной массы.

Ваша ежедневная потребность в калориях уникальна и зависит от уровня вашей активности, а также возраста, пола, веса, процентного соотношения мышц/жира и конечной цели. Это число разнится от одного человека к другому. Двум людям с одинаковым весом и целью будет необходимо разное количество калорий. Если вам интересно, как их рассчитывать, используйте наши советы.

Как рассчитать необходимое количество калорий, чтобы похудеть, набрать или сохранить вес

Хотя ежедневное потребление калорий не единственный фактор, который влияет на потерю веса или рост мышц, он очень важен. Независимо от того, насколько правильный ваш рацион, если поступление калорий превысит требуемое количество, то на выходе вы получите лишний жир.

После того как вы выясните, сколько калорий вам нужно в день, важно рассчитать количество требуемых макронутриентов. Соотношение белков, углеводов и жиров в вашем рационе имеет большое значение. Зная эти цифры, вы сможете выяснить, что, когда и сколько есть для достижения своей цели. Вот одна из самых точных формул для расчета нужного количества калорий.

Шаг 1

 Определите свой вес.

Шаг 2

 Умножьте его на:

х22: тренировки 2-4 часа в неделю и сидячая работа

х24: тренировки 5-9 часов в неделю

x26: тренировки более 9 часов в неделю и сидячая работа

x28: тренировки 2-3 часа в день и активная физическая работа

x30: тренировки 4-6 часов в день

В результате вы получите количество калорий, которое необходимо для сохранения веса.

Большинство людей попадают в первые две категории (x22, x24). Следующие три категории относятся к спортсменам, культуристам и очень активным людям, которые регулярно тренируются.

Шаг 3

 Потеря веса. Чтобы сбросить лишний жир, сократите количество калорий из Шага 2 на 10-20% или съедайте на 100-500 калорий в день меньше, чем обычно (100 для тех, кто хочет потерять несколько килограммов, и 500 для тех, кто страдает ожирением). Чем больше дефицит, тем быстрее достигнете результата.

Сокращайте количество калорий постепенно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы

Сохранение веса. Чтобы остаться в текущем весе, придерживайтесь количества калорий, которые получили в Шаге 2. Если вы регулярно тренируетесь, то вы будете медленно терять жир и увеличивать мышечную массу. Это лучший способ посчитать суточный калораж пищи людям с практически идеальным весом, которые хотят сократить количество жира в теле.

Увеличение мышечной массы. Увеличьте потребление калорий (полученных в Шаге 2) на 500 калорий в день, чтобы нарастить мышцы.

Имейте в виду, что очень трудно построить мышцы без поступления жира (это правило не распространяется на тех, кто использует анаболические стероиды или длительное время придерживается правильной диеты). Чтобы нарастить мышцы, вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете.

К сожалению, сразу всего вы не достигнете. Как только вы начнете урезать калории, вы начнете терять мышцы. Единственный способ предотвратить катаболизм – это постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и занятия спортом, по крайней мере, три или четыре раза в неделю. Ваши занятия должны включать в себя и кардио, и силовые тренировки. Это приведет к долгосрочным результатам

Соотношение макронутриентов

  • Питание с большим содержанием углеводов для наращивания мышц (40-60% углеводов, 25-35% белков, 15-25% жиров)
  • Питание со средним содержанием углеводов для сохранения мышц (30-50% углеводов, 25-35% белков, 25-35% жиров)
  • Питание с низким содержанием углеводов для потери лишнего жира (10-20% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров)

Сколько калорий вам нужно: практический пример

Вот практический пример того, как нужно считать количество калорий.

Текущий вес тела: активная женщина весом 87,5 кг, которая тренируется по 5-9 часов в неделю

Количество калорий, чтобы похудеть: 20/100 х (24 х 87,5) = 20/100 х 2100 ккал = 420 ккал

2100 = количество калорий, необходимое для сохранения текущего веса тела (87,5 кг)

Чтобы похудеть, ешьте на 420 калорий меньше: это 1680 калорий в день (+/- 100 ккал).

Планируйте свой рацион приблизительно на такое количество калорий. Тем не менее, этот результат не точный, потому что не учитывает соотношение мышц и жира. Вы можете использовать эту цифру в качестве основы для расчета ежедневного количества белков, углеводов, жиров (дополнительно учитывайте ваш возраст, состав тела и уровень спортивной подготовки).

Если ваше ежедневное соотношение макронутриентов выглядит следующим образом: 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров, то при необходимости придерживаться низкоуглеводной диеты количество углеводов нужно снизить, а количество жиров увеличить.

По материалам:

www.shapeyourenergy.com/how-to-calculate-your-calories-formula/

womfit.ru

Считаем калории и худеем

Очень эффективным способом похудения, считают похудение — с подсчетом калорий! Для этого путем не хитрых математических действий, подсчитывается своя норма калорий необходимых организму. Если вы будете потреблять свою норму, то вы и не поправитесь и не похудеете. А вот чтобы избавиться от лишнего, достаточно просто кушать меньше своей нормы. Норма калорий падает, пропорционально с потерей веса, поэтому худеющим придется, как минимум 1 раз в месяц пересчитывать свою норму калорий.

КАК РАССЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ НОРМУ КАЛОРИЙ ПО ФОРМУЛЕ

Если вы слышали от кого-то, что можно рассчитать суточную норму калорий по формуле, то вас не обманули – это действительно, правда! Существует не сложная формула, с помощью которой вы сориентируетесь в том, сколько же в день вам нужно есть. Чтобы посчитать суточную норму калорий, нужно знать свой вес, рост, возраст, а также степень физической нагрузки, которую вы испытываете в течение всего дня.

И ТАК ПРИСТУПИМ К РАСЧЕТУ:

а= вес в килограммах * 9.99

б= рост в сантиметрах * 6.25

в= возраст в годах * 4.92

Когда вы определились со своими параметрами (а, б, в) и умножили их на соответствующие коэффициенты, то теперь пришло время для расчета ОО.

ОО – это основной обмен, а именно то количество калорий, которые вам необходимо, в зависимости от физической активности.

Расчет ОО:

ОО= а + б – в

Если получили результат, тогда: мужчины к своему ОО прибавьте 5, а женщины от своего ОО вычтите 161.

Пример расчета ОО: Суточная норма калорий для женщины 

К примеру, для расчета возьмем нашу сотрудницу: Наталью, ее вес 58 кг, рост – 176, возраст – 39 

а=58*9.99=579 б=176*6.25=1100 в=39*4.92=191

ОО=579+1100-191-161=1327 ккал

 То есть, ей с такими параметрами нужно употреблять 1327 ккал в день, чтобы организм нормально функционировал. 

Пример расчета ОО: Суточная норма калорий для мужчины 

А для расчета ОО мужчины, возьмем параметры нашего сотрудника: Анатолия, его вес 92, рост – 182, возраст – 48 

а=92*9.99=919 б=182*6.25=1137.5 в=48*4.92=236 

ОО=919+1137,5-236+5=1825.5 ккал

То есть, Анатолию с такими параметрами нужно употреблять 1825.5 ккал в день, чтобы организм нормально функционировал.

Формула расчета калорий, необходимых человеку в день

Теперь приступаем к расчету количества калорий, необходимых для восполнения потраченных, в последствие физической активности, на протяжении всего дня.

Испытуемая физическая активность и корректирующий коэффициент:

1) Во-первых, если у вас сидячий образ жизни и спортом вы вообще не занимаетесь – тогда умножьте свой показатель ОО на 1.2 2) Во-вторых, если у вас сидячий образ жизни и спортом вы вообще не занимаетесь, однако достаточно много передвигаетесь либо у вас уходит много времени на дела по дому – тогда умножьте свой показатель ОО на 1.5 3) В-третьих, если ваша работа требует от вас быть постоянно в движении или вы занимаетесь, хотя бы по 3 часа в неделю в тренажерном зале, на фитнесе – тогда умножьте свой показатель ОО на 1.6 4) В-четвертых, если у вас малоподвижный образ жизни, но в свободное время вы себя заставляете интенсивно заниматься спортом, хотя бы часов 6-8 в неделю – тогда умножьте свой показатель ОО на 1.75 5) В-пятых, если вы на работе в движении и при всем этом еще занимаетесь по 6-7 часов в неделю активно спортом – тогда умножьте свой показатель ОО на 1.8 6) В-шестых, если уровень физической нагрузки очень высок – тогда умножьте свой показатель ОО на 1.9, для спортсменов этот коэффициент может быть 2 или даже еще больше 2-х.

На основе выше перечисленных рекомендаций и дополнений, определяете ОО уже с учетом перемножения на коэффициент. В том случае если вы колеблетесь между первым и вторым пунктом, то поступить можно так: выбрать среднее между коф., 1.2 и 1.5, то есть 1.35.

Для того чтобы вам было более понятнее, мы представляем вам пример расчета суточной нормы калорий, с учетом определенной физической активности. В качестве примера у нас будет та самая девушка, по имени Наталья.

Итак, допустим ОО мы для нее уже рассчитали, однако Наталья работает в известной всем нам энергетической компании ДТЭК, на должности лаборанта цеха наладки и почти весь свой рабочий день сидит за столом и подписывает различного рода документы. Однако помимо работы, у девушки есть маленький ребенок, за которым нужно ухаживать, убирать и гулять на свежем воздухе. В свободное время,Наталья занимается фитнесом в фитнес – зале, по 2 раза в неделю.

Значит так, мы находимся между 2 и 3 пунктом, т.е коэффициентами 1.5 и 1.6, значит для умножения берем средний 1.55 и на него, умножаем свой ОО.

В результате чего получаем ее суточную норму 2057 калорий, которую необходимо потреблять в сутки.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДСЧИТЫВАТЬ КАЛОРИИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Той нормы, которую мы рассчитали выше, будет вполне достаточно для того, чтобы и не поправляться и чтоб не худеть. А вот чтобы начать худеть, то для похудения снизьте количество потребляемых калорий от 10 до 20%, но не больше этих нормированных значений. То есть, если наша Наталья захочет похудеть, то ее норму ОО будет достаточно снизить с 2057 до 1850 ккал.

Учтите, что даже при таком не значительном ограничении, вы ни без каких диет и рекомендации диетолога за месяц сбросите от 2 до 6 кг.

Мы все говорим о ккал, но как, же нам посчитать калории нашего повседневного рациона, как рассчитать калорийность продуктов?

Мы вам скажем, что это очень сложно и скрупулезная процедура, поэтому не забивайте себе голову и просто запомните для начала , что чайная ложка содержит 5-7 грамм продукта, а столовая – около 15. Граненый стакан вмещает в себя 250 грамм.

Чтобы вести статистику и учет, заведите себе блокнотик, в котором вы будите записывать, что сегодня кушали и в каком объеме, к примеру:

  • 200 г. тушеной капусты;
  • 200 г. говяжьего бифштекса;
  • 200 г. куриного супа;
  • 200 г. морковного сока с сахаром;

После каждого приема пищи, нужно все записывать, а вечером уже воспользовавшись таблицей калорийности продуктов, высчитать, сколько же за весь день, вы употребили калорий.

Если случилось так, что при подсчете калорий выяснилось что в пятницу, к примеру, вы переборщили с нормой, то разберитесь с чем именно. Может этим продуктом оказался – хлеб, майонез, шоколад, сметана, торт, мороженое??? В результате сделайте для себя выводы и в дальнейшем исключите или уменьшите потребление этого продукта в своем рационе.

Потренировавшись так пару недель, вы уже научитесь съедать не больше суточной нормы, которая вам положена.

Так что наша редакция желает вам удачи в достижении своих целей, худейте вместе с нами  и не забывайте оставлять комментарии!

woman7life.ru


Смотрите также