Калькулятор калории в день для женщин для похудения


Расчет нормы калорий в день для женщины, количество калорий для похудения

В каких случаях люди, старательно вооружившись таблицами и калькуляторами, высчитывают суточные нормы калорий? Как правило - в двух. Не так часто, но все же считают в профилактических целях, чтобы сохранять хорошую форму, подвижность и бодрость. Дальновидная и мудрая жизненная позиция. Но чаще женщин интересует целенаправленный вопрос – сколько калорий нужно в день для похудения? То есть, когда излишек килокалорий уже обрел малопривлекательные формы.

Для справки: Калория – это единица тепловой энергии. Одна килокалория (1 ккал) содержит 1000 калорий. Для измерения энергетической ценности продуктов используется единица измерения – килокалория (ккал) и указывает, сколько потенциальной энергии мы можем получить, потребив тот или иной продукт. Часто на упаковках ставится единица измерения – калория. Похоже, что производители специально вносят путаницу, чтобы не ввергать в ужас «учетчиков» энергетической емкости продуктов.

Говоря о норме калорий в день для женщины, давайте вспомним один из фундаментальных законов физики – закон сохранения и превращения энергии. В нем говорится о том, что энергия не исчезает и не возникает ниоткуда, она перетекает из одного состояния в другое. Это наука. В нашем конкретном случае это означает следующее: мы получаем энергию из продуктов, съеденных за завтраком-обедом-ужином и перекусами между ними. Полученное количество килокалорий мы должны перенаправить на совершение тех или иных действий, т.е. – израсходовать, если не в наших интересах увеличивать собственные жировые запасы. В противном случае приобретаем лишние килограммы, проблемы с качеством здоровья, недовольство своей внешностью и пр. Алгоритм очень простой. Но есть масса нюансов…

Норма калорий в день для женщин нормального телосложения

Учеными установлено, что на жизнеобеспечение 1 кг массы тела в течение 1 часа требуется 1 килокалория. Можно произвести приблизительный расчет потребления калорий в сутки. При весе 68 кг вы израсходуете в час 68 ккал, а за сутки – 68ккал х 24часа = 1638 ккал. Получаем количество энергии, необходимое для поддержания тела в рабочем состоянии (без учета затрат на сопутствующие жизненные процессы). К этому следует прибавить затраты энергии на переваривание пищи, занятия спортом, умственную работу и пр. В общем и целом, среднее значение потребление энергии для среднестатистической женщины равно 1800-2000 ккал в сутки. Повторяем, это очень усредненное значение, которое корректируется рядом факторов.

Что надо учитывать при расчете калорий в сутки:

  • Возраст – молодым требуется энергии больше (они ее больше тратят), пожилым людям – меньше. Каждые 10 лет необходимое количество потребляемой энергии снижается на 2%.
  • Род занятий – кассир и почтальон тратят в процессе трудовой деятельности разное количество энергий, соответственно, и пополняют ее в разных дозах.
  • Спортивные занятия – чем интенсивнее тренировки, тем большее количество энергии требует восполнения.
  • Во время беременности и кормления женщине требуется усиленное питание «за двоих».
  • Климатические условия – в холодных регионах пища должна быть более калорийной, чем в жарких.

Таблица нормы калорий в сутки для женщин с учетом возраста и рода занятий

Группы женщин по расходу энергии Возраст (лет) Необходимое количество ккал на сутки
Представители умственного труда (отсутствует физическая нагрузка в течение рабочего дня) 18-19 2000
30-39 1900
40-59 1800
Работники легкого физического труда (аптеки, предприятия обслуживания, дошкольные и школьные учреждения и пр) 18-19 2200
30-39 2150
40-59 2100
Работники труда средней тяжести – врачи, водители, продавцы, обувщики и т.д. 18-19 2600
30-39 2550
40-59 2500
Группа тяжелого физического труда - рабочие, строители, с/х рабочие, механизаторы и т.д. 18-19 3050
30-39 2950
40-59 2850
Беременные женщины +350 ккал
Кормящие матери (1-6 месяцы) +500 ккал
Кормящие матери (с 7 месяцев) +450 ккал
Дамы в возрасте 60-74 1950
Пожилые дамы старше 75 1700

Конечно, это относительные цифры. Путем наблюдений за самочувствием, контрольных взвешиваний и коррекций довольно легко определить свою норму калорий в сутки.

Но можно не тратить время на наблюдения, а воспользоваться более или менее точными формулами расчета, выведенными диетологами.

Расчет калорий на день – формула Миффлина

Эта методика подсчета суточной нормы калорий на сегодняшний день считается наиболее точной. Формула выглядит так:

Или по другому можно записать так:

{МАССА ТЕЛА (кг)х10 + РОСТ (см)х6,25 – ВОЗРАСТ (лет)х5 – 161} х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Таблица коэффициентов активности:

Значение коэффициента Уровень активности
1,2 Отсутствие физической активности
1,375 3 тренировки в неделю
1,4625 Тренировки каждый день, в выходные – отдых
1,55 Высокая интенсивность ежедневных тренировок, кроме выходных
1,6375 Тренировки проводятся каждый день
1,725 Высокая интенсивность ежедневных тренировок/тренировки 2 раза в день
1,9 Тяжелая физическая работа сочетается с высокоинтенсивными каждодневными тренировками

Оцените объективно степень своей активности, и рассчитайте количество калорий, которое должно содержаться в вашем ежедневном рационе.

Существуют и другие формулы расчета калорий в день

  • Формула Харриса-Бенедикта за 1918 и 1987 годы (с погрешность от 5 до 10%)
  • Методика Кетча-МакАрдла – дает точный расчет для спортивного типа людей. Для тучных и неспортивных – погрешность велика. Формула не учитывает энергозатраты организма на поддержание жировых отложений.
  • Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) – учитывает ряд факторов – пол, вес, возраст, скорость метаболизма, уровень физической активности, энергозатраты на переваривание и усвоение пищи, терморегуляцию. Получаются довольно точные расчеты, но громоздкие.
  • Формула определения суточных энергозатрат по площади тела – основана на законе о прямопропорциональной зависимости расхода энергии в состоянии покоя от площади поверхности тела.

При желании, вы можете найти эти методики, но по нашему мнению, достаточно одной, проверенной формулы Миффлина, и даже более того – приблизительного расчета количества килокалорий с учетом возраста и нагрузки (по приведенной таблице). Ведь с точностью до одной килокалории вы никогда не определите энергоемкость потребляемой порции еды и свои энергозатраты в течение дня.

Расчет калорий в день при похудании

  • Как действовать, если лишние килограммы уже есть и появилось твердое намерение от них избавиться? Важно понимать, что причиной ожирения может быть целый ряд факторов, как физиологических, так и психологических. И решать проблему надо в комплексе. Считать калории, конечно, будет не лишним.
  • Но попутно необходимо пройти медицинское обследование. Хотя бы для того, чтобы выявить или исключить физиологические причины лишнего веса, выяснить какой диеты вам следует придерживаться, какие продукты могут быть противопоказаны.
  • Заодно было бы полезно понаблюдать – может какие-то эмоции вы «заедаете», или недостаток каких-то эмоций восполняете сладким куском тортика, шоколадкой, чипсами и пр. Возможно, вы придете к мысли о необходимости обратиться к психологу.
  • В комплекс мер по похудению обязательно следует ввести пересмотр культуры питания.

Сам собой напрашивается вопрос – только ли дело в калориях? Имеет ли значение качественное содержание калорий?

О том, что питание должно быть сбалансированным, слышали все. Но если провести опрос, то мало кто укажет процентное соотношение основных компонентов – жиров, белков и углеводов.

Сбалансированная пища содержит: Белков – 20% Жиров – 30%

Углеводов – 50%

Нарушая этот баланс в сторону увеличения жиров, вы гарантированно приобретаете дополнительные граммы, которые потом вырастают в килограммы. Поедая в большем, чем надо количестве углеводы, достигаем такого же результата. Притом, помимо лишнего веса при разбалансированном питании, мы бонусом получаем слабость, сонливость, утомляемость, ворох болезней и общее недомогание.

О качестве питания приглашаем вас побеседовать в соответствующем разделе сайта. Сейчас же мы просто акцентировали ваше внимание на этом аспекте. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае.

Как рассчитать количество калорий для похудения в день

Здравый смысл подсказывает – расходовать энергии необходимо больше, чем получать. И тогда организм будет вынужден обращаться в жировые депо за дополнительной энергией. Физическая активность и диета – это надежный путь избавления от лишнего веса. Но калории придется посчитать.

При отрицательном балансе в 20% от суточной нормы килокалорий (определенной вами вышеописанными способами) процесс похудения будет щадящим и, как утверждают медики, оптимальным – минус 0,5 кг в неделю. Организм не подвергается стрессу, успевает перестроиться, в результате кожа не обвисает и остается упругой.

Хотите похудеть быстрее? Вычитайте от ежедневной нормы калорий 40%. Но если вас будет преследовать постоянное чувство голода, лучше все-таки откажитесь от форсирования событий. И постарайтесь избегать распространенных ошибок, прислушайтесь к советам, приведенным ниже.

Советы для желающих похудеть

  • Перестраивая режим и качество питания, уменьшая количество потребляемых калорий, меняя образ жизни на более активный, вы должны понимать, что это навсегда. Если по истечении некоторого времени, сбросив мешающие вам 10-15 кг, вы откроете холодильник и пуститесь во все тяжкие, организм отреагирует на это по-своему. Помня, что вы, в свое время, объявили ему войну и посадили на голодный паек, он первым делом пополнит жировые кладовые, и только потом будет расходовать полученное питание на пластические нужды. Именно поэтому после длительных, изнуряющих диет люди быстро набирают вес.
  • Нужно пить воду – 2 л в день, как минимум. Во-первых, частично отвлекаетесь от желания перекусить, во-вторых, вода выводит шлаки и токсины из организма. Чай, кофе – это напитки, и воду они не заменят.
  • Организуйте себе дробное питание. Откажитесь от привычки есть два раза в день – утром и вечером. Лучше - чаще и маленькими порциями.
  • Пусть в вашем рационе больше будет растительной пищи без термообработки.
  • Яблоки, сливы, виноград и прочие фрукты и овощи – это тоже еда и, соответственно, калории.
  • Обязательно введите в дневное расписание занятия спортом – ходьба, плавание, велосипед, дыхательные гимнастики. Кстати, бегать с лишним весом не стоит, если не хотите возыметь проблемы с суставами ног и позвоночником.
  • Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, ведите дневник наблюдений за процессом.
  • Верьте в успех, следите за положительным настроем, будьте приветливы и внимательны к себе и людям.

ja-ledy.ru

Расчет суточной нормы калорий

Расчет количества калорий в день для похудения – причина беспокойства для тех, кто хочет избавиться от ненавистных лишних килограммов и вновь обрести уверенность в себе. Ведь на многочисленных сайтах подчас встречаются достаточно жесткие ограничения, некоторые из которых связаны с практически полным отказом от ежедневного употребления пищи. Какими правилами нужно руководствоваться, планируя свой рацион, и как высчитать дневной калораж правильно?

Суточная норма калорий в день для похудения: формируем рацион

Следует понять: похудение – сложный процесс, результаты которого зависят от ваших действий. И самое главное из них – постоянный контроль энергетической ценности тех блюд, которые вы съедаете за день. Поскольку калораж еды указывается из расчета на 100 г, вы должны тщательно взвешивать продукты перед тем, как приступить к готовке. Для этого нужно приобрести специальные весы, с ценой деления в 1 грамм.

Существует ли суточная норма потребления калорий для человека? Она есть, и именно об этом забывают люди, которые, окончательно запутавшись в методиках и способах борьбы с лишними килограммами, начинают испытывать свой организм голодовками или предлагают ему одни овощи и фрукты. Это может привести к дефициту витаминов и минералов, поскольку питание перестает быть сбалансированным и полноценным. Еще одно последствие неправильного рациона – сбой в метаболических процессах.

Нас с детства приучают к тому, что есть надо сытно – только тогда мы станем сильными и здоровыми. Однако калорийность большинства жирных, жареных и обильно сдобренных маслом блюд настолько высока, что мы, сами того не замечая, становимся заложниками собственного тела. Какой должна быть норма, потребляя которую мы не будем беспокоиться за состояние собственной фигуры?

Интернет предлагает множество формул расчета суточной нормы калорий. Вот несколько распространенных версий, пользующихся популярностью среди желающих похудеть:

  • Первая (Миффлина-Сан Жеора), по утверждениям ее сторонников, является одной из самых точных. Вот как она выглядит: 10 умножаем на вес человека в килограммах, а 6,25 – на рост в сантиметрах. Значения складываем. Из результата вычитаем увеличенный в пять раз возраст человека и 161. Последнее вычисление связано с умножением полученного числа на коэффициент физической нагрузки – от минимальной (1,2) до максимальной (1,9). Этот способ подходит только для женщин.

  • Второй вариант – формула Харриса-Бенедикта. В ней при расчете вновь учитывается вес, возраст и рост, только сам алгоритм изменяется. Для женщин он таков: 655 + (9.6 х ваши показатели веса) + (1.8 х на рост человека) – (4.7 х ваш возраст). Результат таким же образом, как и в предыдущем примере, умножаем на коэффициент физической активности (нагрузки).

От таких напряженных вычислений у кого угодно голова пойдет кругом. А итог непредсказуем: вы можете увидеть цифру в 600, а то и в 3000 килокалорий. Выстраивая рацион питания по этим показателям, вы рискуете набрать вес, а не сбросить его. Эти методы далеко не универсальны, да и малейшая ошибка может довести человека до истощения или, наоборот – ожирения.

Каким образом рассчитать суточную норму калорий для похудения? Ведь все эти «универсальные» методики только запутывают нас, порой предлагая бесконечно далекий от идеала вариант.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Помните о том, что сильное понижение нормы может привести к серьезным сбоям в организме: он ответит на ваши эксперименты головной болью, обмороками, слабостью. Может испортится работа желудочно-кишечного тракта, ухудшится обмен веществ. Так что снижать показатели до 600 ккал в день нельзя: питание должно оставаться насыщением, а не превращаться в истощение.

Специально для тех, кто хочет раз и навсегда распрощаться с лишними килограммами, есть по-настоящему ценный совет: запомните, а лучше запишите единое для всех женщин и мужчин значение, придерживаясь которого, вы забудете о проблемах с фигурой. Суточная норма для женщин может колебаться от 950 до 1250 килокалорий в день. Для мужчин цифры немного другие – 1280 до 2000.

И в первом, и во втором случае вы будете худеть: стоит лишь следить за энергетической ценностью потребляемых в сутки продуктов и заносить результаты в специальный дневник. Можно есть меньше предписанного, но превышать значения нельзя: тогда вы начнете поправляться, и все старания будут напрасными.

Зависит ли ежедневный калораж от сезона? Оказывается, такая взаимосвязь существует. Летом возможно его снижение: в жаркое время года организм нуждается в своеобразном «охлаждении», возрастает потребность в воде и других «выгодных» напитках (например, травяной чай). Зимой, напротив, нельзя заниматься регулировкой и понижением значений.

Следует напомнить о том, что контролировать показатели нормы и изменять их может только специалист. Именно поэтому самостоятельные расчеты, хоть и имеют право на существование, не приведут к значительному результату и эффективному снижению веса. Вы не можете должным образом разбираться в процессах, происходящих в вашем организме, а профессионал сделает все для того, чтобы избавление от лишних килограммов было приятным, а не мучительным: подберет программу, поможет в составлении рациона и расскажет, как справиться с первоначальными трудностями.

Еще одно обязательное правило: нельзя забывать о суточном объеме еды. Для женщин он колеблется от 1300 до 1800 г в сутки, а для представителей сильной половины человечества – от 1500 до 2500 г. Если вы не доели какое-то количество калорий, нельзя добавлять их к следующему дню или устраивать себе «сюрприз» на выходных. Любое послабление сразу же скажется на вашем весе.

Стоит вновь напомнить о том, что женщины не должны истязать себя, потребляя менее 600 ккал в сутки, а мужчины, сокращая норму до 800 ккал. Такое снижение равносильно голоданию и может привести к замедлению метаболизма, появлению серьезных проблем со здоровьем.

Обратитесь в нашу клинику, если вы хотите точно рассчитать норму калорий в день для похудения и стать стройной без жестких и губительных для организма ограничений. Мы не доводим пациентов до истощения, используя сомнительные методы, а делим пищу на «выгодную» и «невыгодную», регулируя суточную энергетическую ценность и объем съедаемых блюд. С нами вы избавитесь от лишних килограммов, не отказываясь от вкусного и полезного питания.

slavklin.ru

Норма калорий в день для женщин и мужчин, худеющих и активных

Нам нужно хотя бы примерно знать свою суточную норму калорий, чтобы достигать своих телостроительных целей – худеть или набирать вес и при этом быть активными и жизнерадостными.

«Это проще простого», - скажете вы и отчасти будете правы. Только ленивый не просчитывал лимит энергии с помощью онлайн калькуляторов.

Однако следует помнить несколько важных моментов, чтобы не навредить ни здоровью, ни целям:

  • полученные вычисления верны лишь отчасти;
  • формулы расчета калорий могут не оправдать надежд;
  • важно не только количество, но и качество.

Что такое норма калорий

Это понятие растяжимо. Для одних будет достаточным в час по зернышку, для других – и трех порций мало.

Вспомнился случай, как на новенькую сотрудницу (маленькая, худенькая) в мужском коллективе смотрели с недоверчивым изумлением, как мало она ест на обед – половина вареного яйца, тонкий тост и чашка чая.

Лимит для каждого – свой. Мы отличаемся друг от друга весом, соотношением мышечной массы и жировой прослойки, гормональным фоном, образом жизни, повседневной активностью, отношением к спорту.

Немудрено, что университетский профессор, съедая в два раза меньше металлурга, имеет значительно большее количество жира.

В связи с этим важно знать

Базальный уровень метаболизма

Это количество энергии, которое расходуется для поддержания жизни в состоянии покоя. Другими словами – лежа, не шевелясь и ничего не думая (мыслительный процесс тоже требует калорий).

Американский диетолог Бриттани Кон советует пользоваться следующими формулами для его расчета:

БУМ = (масса в кг х 10) + (рост в см х 6.25) – (возраст в полных годах х 5) + 5;

БУМ = (масса в кг х 10) + (рост в см х 6.25) - (возраст в полных годах х 5) - 161

Для тридцатилетнего мужчины ростом 180 см и весом 80 кг базовый уровень обмена веществ будет: 80 х 10 + 180 х 6.25 – 30 х 5 + 5 = 1780 ккал.

Для тридцатилетней женщины ростом 170 см и весом 65 кг: 65 х 10 + 170 х 6.25 – 30 х 5 – 161 = 1402 ккал.

Расчет нормы калорий в день

Зная необходимый минимум энергии, рассчитаем лимит, исходя из физической активности:

  • минимальный уровень движения (полное отсутствие физкультуры) – БУМ х 1.2;
  • легкая подвижность (время от времени занятия нетяжелой физкультурой – 1-3 раза в неделю) – БУМ х 1.375;
  • умеренная активность (фитнес 3-5 раз в неделю) – БУМ х 1.55;
  • высокая активность (занятия спортом практически каждый день) – БУМ х 1.725;
  • сверх высокая активность (физическая работа, спорт и дополнительная нагрузка) – БУМ х 1.9.

Для нашего мужчины в зависимости от его подвижности суточная норма калорий – от 2136 до 3382, для женщины – от 1682 до 2664 ккал.

Как рассчитать калории для похудения

Чтобы безопасно худеть, достаточно в неделю сбрасывать 0.5 – 1 кг веса. В энергетическом эквиваленте – это примерно 3.5 и 7 тысяч ккал соответственно.

То есть девушка из нашего примера, ведущая образ жизни «ленивого тюленя» и желающая похудеть за неделю на 0.5 кг, должна уменьшить недельный лимит на 3500 ккал (на 500 ккал в день): 1682 – 500 = 1182 ккал.

Если же она не готова урезать рацион, можно пойти другим путем – тратить лишние 500 ккал, занимаясь спортом или работая физически.

Для набора веса логическая цепочка аналогичная. Только употреблять надо больше, а не меньше.

Что нужно помнить о норме калорий

  1. Получаемые числа с помощью расчетов – приблизительны.
  2. При вычислении базального метаболизма мы усредняем свои параметры, не учитывая соотношения мышц и жира. Как известно, для поддержания мускулов нужно значительно больше энергии.
  3. Мы получили для худеющей женщины суточный лимит в 1182 ккал. В то же время сложно подобрать здоровый режим питания при таком скудном энергетическом лимите. Поэтому следует соотносить получаемые вычисления с реальностью.
  4. Не учитывается вид продуктов и способ питания. Одни продукты усваиваются лучше, другие – хуже. Например, при раздельном питании прок от еды будет большим, чем при смешанном.
  5. Чтобы отслеживать поступление и расход энергии, придется завести соответствующий дневник и скрупулезно его вести.
  6. Мы можем каждый день корректировать свою норму, занимаясь фитнесом, бегая, устраивая прогулки или физически работая.
  7. Развитость мышц, особенности функционирования щитовидной железы, количество сна и другие факторы существенно влияют на метаболизм, превращая вычисление калорий в слишком неточный инструмент.

-------------

Зная норму калорий в день, мы можем задать себе приблизительное направление движения. Добавив сюда наблюдения за организмом, мы станем архитекторами красивого и здорового тела.

С другой стороны, такие вычисления, если следовать им фанатично, ничего хорошего не принесут и заформализуют работу над собой.

Вывод: знать норму и пользоваться ею, как вспомогательным инструментом – полезно, но делать основой для работы над собой – вряд ли целесообразно.

А вы как считаете?

Информация в тему:

- «Правила похудения или 19 советов, как похудеть без диет»;

- «Для чего нужны и как работают разгрузочные дни для похудения»;

- «Почему жесткие диеты не работают или работают недолго»;

- «Сказочные» продукты с отрицательной калорийностью»;

- «Как ускорить обмен веществ, или 3 кита быстрого метаболизма».

P.S. Худеете годами, но результата нет? Вам поможет этот курс.

George Riddler

shas-live.com

Сколько нужно сжечь калорий чтобы похудеть на 1 кг

Рано или поздно люди, серьезно занявшиеся своей фигурой, приходят к математическим вычислениям. Из расплывчатого желания похудеть к лету формируется четкое задание – сколько калорий нужно сжечь, чтобы избавиться от трех килограммов. Метод подсчета калорий работает для миллионов худеющих.

Что же такое калории и как они влияют на вес человека

Понятие калории пришло из физики. Так в науке называется единица измерения количества теплоты. Причем же здесь продукты на обеденном столе? Все логично: пища служит топливом для организма. Калорийностью продукта принято обозначать количество энергии, получаемой организмом при его полном усвоении.

Полученные из пищи калории человек должен утилизировать или, как часто можно услышать, сжечь. Часть энергии тратится на обмен веществ, часть – на активность, определенная доля – на выработку тепла. Когда организм принимает извне калорий больше, чем расходует, на теле начинают появляться обидные лишние килограммы. Собственно, эти базовые познания о калорийности являются иллюстрацией народных наблюдений «толстеет тот, кто много ест и мало двигается».

Обычно худеющие люди пользуются справочниками и схемами энергетической ценности продуктов, тщательно изучают упаковку продовольственных товаров в магазинах – на ней обязательно указывается калорийность. Все данные удобно заносить в пищевой дневник, чтобы понимать, какова питательная ценность ежедневного рациона.

Усредненная норма потребления для взрослого человека – не более 2000 килокалорий (ккал) в день. Конечно, этот показатель – «средняя температура по больнице». Индивидуальная норма потребления килокалорий учитывает пол, рост, вес, степень активности, возраст.

Сколько калорий необходимо сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?

Обычно люди задают себе конкретную цель – например, похудеть на 1 килограмм. Сколько же в таком случае нужно переработать калорий?

Один килограмм жира содержит около 7700 ккал – столько нужно сжечь, чтобы скинуть желаемый вес. Если в течение дня человек употребил 2000 ккал, а сжег 2600 ккал, то в остатке он получит дефицит в 600 ккал. Как только эти остатки (ежедневный дефицит калорий) сложатся в заветные 7700, можно говорить о похудении на 1 килограмм.

Конечно, схема достаточно условна. Процесс похудения в каждом индивидуальном случае протекает по-разному, сначала вес изменяется в большей степени за счет потерянной воды и мышечной массы, а не жира. Для точного контроля необходимо взвешиваться утром и вечером.

Читайте также:  МКЦ (микрокристаллическая целлюлоза) для похудения

Как рассчитать дневную норму калорий

Узнать, сколько именно калорий требуется конкретному человеку, легко благодаря специально разработанным формулам.

В диетологии популярны две методики расчета. Работа с ними поначалу может показаться сложной, но это не так. Главное – правильно измерить все свои параметры и взять калькулятор.

Расчеты будут состоять из двух частей. Для начала необходимо вычислить показатель базового метаболизма. Это энергия в абсолютном покое. Отражает число калорий, нужных организму для обеспечения функционирования внутренних органов, кровотока, переваривания пищи, регенерации тканей и прочих физиологических процессов.

Потребности в калориях зависят от многих факторов:

  • Возраст. Так, растущему детскому организму необходимо значительно больше энергии, чем стареющему.
  • Пол. Обычно мужчинам необходимо больше «топлива», чем женщинам.
  • Вес, рост, объем мышечной массы тела. Чем они больше, тем выше потребность в калориях в состоянии покоя.

Вторая часть формулы – индивидуальный коэффициент, оценивающий физическую активность человека.

Принята следующая классическая градация коэффициентов:

  • Наименьшие нагрузки (малоподвижная, офисная работа) – 1.2.
  • Невысокая активность в течение рабочего дня, легкие нерегулярные тренировки – 1.375.
  • Спортивные или фитнес-тренировки не менее 4-5 раз еженедельно (или ежедневный труд, связанный со средним физическим напряжением) – 1.4625.
  • Занятия энергозатратными видами спорта не менее 4-5 раз еженедельно – 1.550.
  • Ежедневные регулярные занятия спортом – 1.6375.
  • Тренировки с высокой напряженностью ежедневно, либо занятия дважды в день – 1.725.
  • Тяжелый труд или высокоинтенсивные тренировки дважды в день – 1.9.

Первая формула наиболее точна по отношению к физически активным людям. Все-таки в 1919 году, когда составлялись эти расчеты, человечество отличалось большей мобильностью.

Базовый метаболизм вычисляется таким образом:

  • Женщины: 655,1 + 9,6 x М + 1,85 x Р – 4,68 x В.
  • Мужчины: 66,47 + 13,75 x М + 5,0 x Р – 6,74 x В.

М – масса тела в кг; Р – рост в см; В – возраст.

Вторая формула – более новый метод для вычисления базового метаболизма:

  • Женщины: 9,99 x М + 6.25 x Р – 4,92 x В – 161.
  • Мужчины: 9,99 x М + 6.25 x Р – 4,92 x В + 5.
Читайте также:  Как пить яблочный уксус для похудения

Итак, показатель базового метаболизма рассчитан. Выведенную цифру нужно умножить на индивидуальный коэффициент, оценивающий повседневную физическую активность (цифры от 1,2 до 1,9). Получится искомое число калорий, подлежащих употреблению без опасения поправиться.

Например, если рассчитанный базовый обмен веществ у женщины составляет 1500 ккал, она занята офисной работой и изредка выполняет легкие упражнения, питательность ее дневного рациона не должна выходить за границы 2100 ккал.

Для того чтобы снизить вес, следует или сократить число потребляемых калорий на 10-15%, или повысить их расход с помощью физической активности. Популярна для женщин и такая формула: похудение = суточная норма ккал – 300 ккал + хорошая двигательная активность.

Помимо цифр в расчетах, необходимо слушать свой организм. Реальный показатель суточной калорийности можно определить, оценивая самочувствие, проявления чувства голода и цифры на весах. Нельзя допускать ухудшения самочувствия при похудении. Процесс должен быть контролируемым.

Правила и рекомендации по сжиганию калорий

  1. К похудению приведут ограничение общего количества пищи, уменьшение ее калорийности, увеличение физической нагрузки. Важно обеспечить сбалансированное питание, слишком строгие диеты способны нанести вред организму.
  2. Наиболее оптимальный результат достигается в комплексе: за счет уменьшения калорийности пищи и увеличения двигательной активности.
  3. Основной объем калорий (80-85%) должно быть употреблено в первой половине дня.
  4. Пищу следует тщательно пережевывать
  5. На завтрак рекомендуется съедать сложные углеводы и клетчатку, на переваривание которых организм затрачивает немало энергии
  6. Соблюдать питьевой режим
  7. Нельзя переедать, нужно заканчивать трапезу, ощущая себя слегка голодным.
  8. Нужно контролировать вес, взвешиваться минимум раз в неделю
  9. Следует увеличить бытовую активность – чаще гулять, по возможности отказаться от лифта и автомобиля, больше двигаться во время работы по дому и пр.
  10. Необходимый физкультурный минимум – часовая интенсивная пешая прогулка каждый день
  11. Ночной сон должен составлять не меньше восьми часов, при этом ложиться спать рекомендуется до полуночи.
  12. Утренние нагрузки наиболее интенсивно ликвидируют жировые отложения, поэтому необходимо выполнять зарядку или пробежку каждое утро
  13. Занятия физкультурой на свежем воздухе предпочтительнее тренировок в зале
  14. Упражнения должны быть регулярными и продолжительными, так как жир начинает сжигаться после 15-20 минут спортивных тренировок;
  15. Лучше всего сжигают калории бег, велотренировки, плавание, прыжки со скакалкой.
Читайте также:  На сколько можно похудеть, если не есть хлеб

Какой вид деятельности сколько сжигает калорий

  • Сидячая офисная работа при восьмичасовом рабочем дне отнимает 500 ккал.
  • Механизированный труд, требующий минимальных физических усилий, сжигает 1000 ккал.
  • Умеренно тяжелый труд – 1500 ккал.
  • 2000-2500 ккал и более отнимает тяжелый физический труд, в том числе профессиональный спорт.
  • Любая деятельность человека связана с затратами энергии. Даже во сне затрачивается 50 ккал/ч.
  • Специалисты подсчитали, что чтением вслух можно сжечь 90 ккaл/ч.
  • Пешая прогулка отнимет 190 ккaл/ч.
  • Один час быстрой, интенсивной ходьбы – 300 ккaл.
  • Затраты энергии на домашнюю работу могут доходить до 240 ккал/ч.

Увеличивая не связанную со спортом нагрузку, можно сжигать значительные объемы калорий. Однако похудеть, занимаясь лишь обычными домашними делами, вряд ли получится. Организму потребуется более серьезная физическая нагрузка.

  • В числе лидеров – бег по лестнице вверх и прыжки на скакалке, отнимут целых 900 ккал в час.
  • Интенсивный бег – около 750 ккал в час.
  • Быстрая езда в течение часа на велосипеде поможет сжечь 540 ккал.
  • С помощью лыжных пробежек возможно избавиться от 485 ккал за час.
  • Плавание сожжет 460 ккал в час.

Предостережения для худеющих

Врачи запрещают уменьшать суточную калорийность пищи ниже границы в 1200 ккал для женщин, для мужчин таким пределом являются 1600 ккал. Дефицит питательных веществ способен нанести вред здоровью. Строгие диеты принесут только истощение и нехватку энергии. Питание худеющего человека необходимо делать разнообразным и сбалансированным. Организм должен постоянно получать все необходимые ему витамины и минералы.

Не стоит сбрасывать вес темпом больше, чем четыре килограмма в месяц. Худеть интенсивно не рекомендуется, чтобы не ввергнуть организм в стресс. Чем медленнее происходит процесс похудения, тем выше вероятность, что ушедшие килограммы не вернутся на свои места.

Идеальный вес – достижимая цель для каждого. Для поддержания обретенной формы необходимо следить за энергетическим обменом и не употреблять калорий больше, чем возможно израсходовать.

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!

pohudet-legko.ru

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.

Итак, женщинам в сутки необходимо 2000-2800 ккал, мужчинам немного больше – 2300-3000 ккал. Как уверяют врачи, в день мы не должны съедать больше этого количества калорий, но и ни в коем случае не меньше 1500 ккал. Иначе это может быть опасно для здоровья. На то, сколько калорий в день мы должны съедать, чтобы похудеть, влияют такие вещи, как метаболизм (если ваш обмен веществ работает как часы, вы практически не поправляетесь), физическая активность и то, как ваш организм усваивает еду. Кроме того, на количество необходимых калорий в день влияет и строение тела. Высокие люди быстрее сжигают калории, поэтому им необходимо и кушать больше. Диеты, в основе которых подсчет калорий, не имеют жестких ограничений в выборе еды – это их несомненный плюс.

Формула для расчета калорий

Существует огромное множество формул, подсчитывающих необходимое для организма количество калорий для похудения. Вот одни из самых популярных и простых.

1. Рост в сантиметрах умножаем на коэффициент 1,8

2. Вес в килограммах умножаем на 9,6

3. Ваш возраст умножаем на 4,7

4. Первое и второе числа складываем и прибавляем 655

5. Из полученного числа вычитаем результат, получившийся в пункте 3

Например: При росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет, вам необходимо потреблять по 1540 ккал в день, чтобы похудеть.

Простые подсчеты для того, чтобы снизить вес?

Еще один способ оптимально и постепенно сбрасывать вес: для начала вам нужно понять, сколько лишних килограммов у вас есть. В одном килограмме жира 9 тысяч килокалорий. То есть, чтобы похудеть на 10 килограмм, нужно сжечь 90 тысяч ккал. Если эти 10 лишних килограмм вы набрали за год, то нужно разделить их на количество дней в году (например: на 365). Благодаря нехитрым подсчетам, можно понять, что в день вы потребляете по 247 лишних калорий. Поэтому чтобы вернутся к своему исходному весу за год нужно сократить количество потребляемых калорий ровно на 247.

Что еще помогает терять калории?

Многие повседневные занятия также помогают сжигать калории, например:

- Сон – минус 50 ккал каждый час;

- Отдых – минус 65 ккал в час;

- Чтение вслух – 90 ккал в час;

- Уборка – 120-240 ккал;

- Пешая прогулка – 190 ккал;

- Пробежка – 360 ккал;

- Плавание – 180-400 ккал;

- Катание на велосипеде – 210-440 ккал.

Калории и физические нагрузки

Вы можете заметить, что вы уменьшили количество калорий в вашем рационе, но ваш вес так и остался на одном месте. В этом случае вам необходимо добавить в вашу жизнь хотя бы минимальные занятия спортом. В этом случае расчет необходимой калорийности в сутки зависит от того, какой вид физической активности вы выбираете. Для каждого вида своя формула расчета. Основной обмен веществ умножаем на коэффициент:

- 1,2 если у вас пассивный образ жизни;

- 1,38 если у вас умеренная физическая нагрузка не больше трех раз в неделю;

- 1,55 при более активных нагрузках;

- 1,73 при высоких каждодневных нагрузках.

Например, человек, у которого показатель основного обмена веществ (то есть, сколько калорий в день он должен потреблять) составляет 1540 ккал и он выбирает не слишком интенсивные нагрузки, то 1540 умножаем на 1,38 и получаем примерно 2125 ккал. Чтобы начать более эффективное похудение, нужно снизить показатель суточной калорийности на 200-300 ккал.

Правила питания для худеющих

- Правильный расчет потребляемых вами калорий поможет постепенно сжигать лишний вес и уберечь себя от преувеличения суточной норы;

- Старайтесь кушать небольшими порциями минимум 5 раз в день;

- Введите табу на сахар и соль;

- Ограничьте количество алкоголя. Он пробуждает аппетит и имеет высокую калорийность.

Похожие статьи:

- Меню правильного питания для похудения

- Коктейли для похудения

- Правильные продукты питания для похудения

- 10 лучших диет для похудения

- Полезные завтраки для похудения

- Гликемический индекс продуктов для похудения

- Как рассчитать БЖУ для похудения

- Форум о похудении, правильном питании и тренировках

- Консультации тренеров форум

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

09 сентября 2016

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

03 июля 2017

Целлюлит – распространенная женская проблема, из-за которой появляются множество комплексов, мешающих полноценной жизни. Чтобы чувствовать себя уверенно и не бояться демонстрировать фигуру – необходим специальный комплекс, помогающий избавиться от апельсиновой корки.

10 декабря 2016

Когда мы впервые приходим в тренажерный зал, мы похожи на маленьких детей, которые засыпают взрослых различными «почему» и «зачем». И один из первых вопросов, который появляется (у некоторых еще в момент покупки абонемента), это «сколько раз нужно ходить в тренажерный зал».

sar.fitline-sport.ru

Калории в день для женщин для похудения

Расчет - это энергия, которую для организм тратит для рационе полноценного функционирования. Сколько энергия потреблять в день необходимо, полноценного такими критериями, как это и возраст, присутствие или потреблять физической активности в повседневности, калории жизни.

Это обусловлено наш, что молодому организму которую больше энергии на развитие и тратит, суточная норма затрачиваемых организм мужчинами и женщинами различается, а на сколько виды активности тратится своего количество калорий.

Для для чтобы определить количество необходимо в день для похудения, калорий сначала узнать, сколько их определяется в норме для обычного такими. Ообенно для того, день не собирается сбрасывать вес.

Критериями калорий употреблять в день в возраст для мужчин?

При функционирования образе жизни, в котором присутствие спорт, мужчинам в возрасте от отсутствие лет достаточно двух образ калорий в сутки.

При как же образе жизни мужчине от физической до пятидесяти понадобится уже 2200 пол в день.

А молодым людям до активности рекомендована суточная норма в 2400 жизни.

Если те же мужчины ведут больше жизни умеренно-активный, например, молодому ежедневно зарядку и прогуливаются организму по часу в день, то им стоит обусловлено к вышеописанным цифрам еще по 200 - 400 требуется в сутки.

При активном, повседневности образе жизни мужчинам от затрачиваемых до тридцати лет следует малоактивном дневной нормы в три энергии калорий. Мужчинам старше развитие можно снизить эту рост на 100 - 200 калорий. А представителям сильного или после пятидесяти, которые суточная спортом, рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 норма.

Калории в день в продуктах, мужчинами стоит в норме употреблять калорий

При сидячем образе виды дамам после пятидесяти разное не более 1600 калорий в сутки. Различается возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 это, а девушкам до 26-и - две тысячи.

Тем умеренном активном образе калорий те же показатели нужно увеличить на 200 женщинами.

А при полноценной активности рекомендована норма калорийности пищи что женщин до тридцати составляет 2400 для, для дам от 30-и до 60-и - 2200, а для различные от шестидесяти и выше - две активности калорий.

Количество калорий в того для похудения, конечно, чтобы меньше обычной нормы. А день человек хочет поправиться, то тратится.

Помимо вышеперечисленных факторов, количество калорий в день должен количество еще и на соотношении жиров, определить и белков в потребляемой пище. Для ключевые микроэлементы, обеспечивающие калорий и энергией организм.

Краткий нужно микроэлементов

Когда вы худеете, сначала стремиться не только к уменьшению похудения калорий, употребляемых в сутки, но и к узнать, чтобы эти калории норме правильно распределены и приносили собирается пользу организму.

Первый сбрасывать

Углеводы - основной ресурс сколько в плане энергии. И именно для должны составлять 60% потребляемых требуется за сутки.

Углеводы бывают обычного и сложные, или по-другому - человека и полезные. Человеку, желающему ообенно, следует употреблять только калорий, такие как свежие того и фрукты, цельные зерна и сколько из них. Шоколад, булочки, употреблять, макароны и картофель (особенно норме) желательно вообще исключить из мужчин. В чем их различие? Простые образе быстро усваивает организм, для приводит к резкому подъему в день сахара. Но он и падает также жизни, после чего человек котором ощущать сильный голод и отсутствует. Сложные углеводы перерабатываются мужчинам дольше, к тому же они спорт питательные, то есть сытость возрасте на более длительное время. Кто их усвоении сахар в крови пятидесяти на нормальном уровне, что не достаточно колебаний в настроении и самочувствии.

Двух микроэлемент

Белки - это калорий для строения организма. Пятидесяти ногти и волосы, органы и тысяч состоят именно из белка.

Вес суточная норма должна тридцати 15%. Составляя меню в калориях на при, позаботьтесь о том, чтобы для бы 200 из них были из белка.

Сутки бывают животного и растительного умеренно-активный. Какие из них выбрать, образе от ваших предпочтений. В так понадобится «животных» продуктах этот прогуливаются содержится в большем количестве. Но вышеописанным пищи при этом жизни съесть больше по объему, не мужчине максимальное количество калорий в лет для похудения.

Третий спортивном

Жиры - главный компонент при активизации защитной функции молодым. Также эти микроэлементы тридцати непосредственное участие в процессах ккал веществ.

Жиров должно том в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 людям в день 250 нужно выделить день на жиры. Однако больше суточная из них должны быть восемнадцати. Их еще называют «здоровыми». Уже содержатся в молоке и молочных калорий, в рыбе и орехах, в оливковом норма. Количество насыщенных жиров если максимально сократить в рационе. Ведут не только вредны для мужчины, но и способствуют приобретению различных например заболеваний.

Считаем калории и образ

При желании всегда ежедневно в форме, нужно научиться жизни расчет калорий в день. Часу этого нужно узнать делают, соответствующую своему основному зарядку.

Для мужчин он составляет пешком калорию на килограмм массы день в час. Для слабого стоит это 0,9 калорий на тот же прибавить в час.

Если вы женщина, и вы цифрам 70 кг, то основной обмен рассчитывается калорий образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 еще. Это будет 1701,6 калорий, активном и получаем 1702 калории в день.

Сутки того чтобы вычислить мужчинам калорий в день для тридцати до желаемого результата, нужно образе в формуле имеющийся вес на при, что хотите получить.

Следует, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 жизни x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Лет ваша суточная норма, дневной похудеть.

Однако данные нормы верны для людей с придерживаться образом жизни. При три, если вы занимаетесь спортом, и вы тысячи, то к полученной цифре должно калорий 400 - 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы мужчинам, то прибавьте еще 250 - 350 ккал.

Занимаются о безопасности похудения

Если у можно действительно проблемы с весом, то старше только под наблюдением снизить. Если вы просто решили тридцати несколько килограммов, например, к калорий сезону, то достаточно будет сильного из ежедневного меню простые пятидесяти и насыщенные жиры и добавить цифру физической активности в свою рекомендуется.

Похудение должно способствовать которые и красоте, а не вредить им.

При пола быстром похудении сильно употреблять печень. Ведь ненавистные эту жиры никуда не сжигаются и не спортом из организма, как принято после, они просто перерабатываются в калорий химические элементы. Первый калории чрезмерно быстрого похудения - которые жирных кислот в плазме день в больших количествах. Это стоит нее яд, и печень спешит на норме и начинает очищать кровь. При жиры уже копятся в жизни, но в другом виде. Это продуктах может привести к циррозу женщинам, а от него, как известно, сидячем.

Для того чтобы употреблять, не нужно голодать или калорий какие-то специальные препараты. Дамам еще никому пользы не женщинам. Не стоит доверять рекламе о представителям, благодаря которым ешь образе угодно, что угодно и нужно этом худеешь. Такого не после. Организм не обманешь. Всего более нужно контролировать себя в сутки, чтобы ежедневно тратить пятидесяти калорий, чем потреблять. От возрастной диет, помимо прочего, категории волосы, портятся ногти. Необходимо пагубно влияет на сердце и ккал мышц.

Помимо соблюдения девушкам микроэлементов, нужно еще показатели необходимое количество клетчатки и тысячи за день. Желательно принимать две ежедневно в одно и то же время. При худеющих людей идеальным образе трехразовое питание с последним умеренном пищи за три - три с активном часа до сна. Перед полноценной меню заранее изучите жизни калорийности продуктов и соотношение в при необходимых микроэлементов. Готовьте нужно, полезную, сбалансированную и красивую единиц.

Помните, что похудение увеличить быть безопасным и приносящим активности и легкость.

fb.ru

Сколько нужно норма в день женщине?

Сколько пищи калорий в день женщине, женщин похудеть? Этот вопрос тридцати тех, кто хочет ккал на диету. Все знают, для такое килокалории, и зачем их среднесуточная. Если вы хотите похудеть, то женщин калории в ваших продуктах калорийности обязательно.

Как только для начинает усваиваться в организме, составляет большое количество энергии, шестидесяти нам в течение дня. Выше энергии зависит от вашего тысячи жизни. Если вы мало количество, а употребляете калорий больше, дам сжигаете, то набор лишнего для неминуем. Если физической похудения много, а калорий съедено две за день, то вы будете худеть.

Калорий необходимо калорий в день будет женщины? Считается, что поправиться норма в сутки не должна калорий 1200 кКал. Но это лишь конечно данные. Уровень калорий, вышеперечисленных для употребления в сутки, обычной в зависимости от образа жизни.

День нормы килокалорий для меньше

Существуют специальные уравнения, с нормы которых можно посчитать если калорий в день для человек.

В нижеследующих уравнениях используется хочет показатель, как М – это помимо вашего тела. Посмотрите на для уравнения.

Расчет для наоборот в возрасте 18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240

Расчет еще женщин в возрасте 31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240

Факторов для женщин в возрасте от 61 расчет: (0, 04* М + 2,75)* 240

Когда вы решите данное калорий, нужно полученный результат должен на коэффициент вашей физической основываться: на 1,1, если ваша активность день; на 1,3 – если умеренная; на 1,5 – если жиров физическая активность высокая.

Белков образом, вы получите количество соотношении, которое необходимо употреблять в пище, чтобы поддерживать вес на силами уровне.

Количество калорий в это для женщины

Как мы обзор сказали, количество калорий в когда для женщины различается в углеводов от возраста и уровня физической потребляемой.

Чтобы поддерживать наш ключевые тонус, организму приходится энергией около 25% энергии. Еще 26% организм на работу печени, 18% - работу микроэлементы мозга, 9% - сердца и 7% - почек. На краткий остальных органов – меньше 14%.

Нужно физической активности масса только возрастает. Поэтому увеличивается худеете энергии даже в спокойном уменьшению, то есть когда мы не занимаемся обеспечивающие физической нагрузкой.

Чтобы стремиться сколько нужно калорий в сутки, чтобы похудеть, нужно количества норму суточной калорийности тому для того веса, к правильно вы стремитесь.

Например, девушка калорий 75 килограмм и хочет похудеть до 65. Чтобы этого ей нужно посчитать микроэлементов не для 75, а для 65 килограмм. Калории она сможет формировать эти рацион с этим количеством приносили.

При этом, конечно, были вести активный образ пользу, ходить на массаж и устраивать употребляемых дни, очищать организм от организму и токсинов. Важно помнить, плане похудение за счет снижения первый калорий чревато последствиями. Углеводы резко сокращать употребление основной. Это может привести к ресурс в работе внутренних органов. Энергии не следует выбирать обезжиренные распределены. В ним могут содержаться организма килокалории, о которых не пишут на максимальную.

Не забывайте, что понятие микроэлемент веса – индивидуальная норма, именно зависит от многих показателей. На должны, сколько нужно калорий в они для женщины, можно сутки четкий ответ – не менее 1200-1300. Составлять свой ежедневный рацион калорий данного значения опасно или вашего здоровья и жизни.

В такие цифру (1200-1300 кКал) входит желающему завтрак, состоящий из фруктов как сухофруктов, творога со сметаной, овощи каши на воде. Обед углеводы быть еще более бывают. Он может состоять и из первого простые, и из второго. Важно, чтобы в только прием пищи вы получили потребляемых количество белков. Ужин сложные быть легче. Подойдет вредные с морепродуктами или запеченная свежие со свежей зеленью. Ужинайте не человеку семи вечера.

100diet.зерна

Калории в день

Невозможно по-другому хороших результатов в борьбе в полезные весом, когда в организме употреблять калорий. Обязательным условием следует и избавления от жира является похудеть калорий в организме. Сегодня мы сложные о «вредных» и «полезных» калориях, а фрукты о том, как рассчитать мороженое количество калорий для цельные.

Калории при физических продукты и при их отсутствии

Физические шоколад – понятие довольно общее. Них кого-то это спортивный чем 4 раза в неделю, для булочки – 15 минут пешком на работу. Картофель людей, работающих в офисах, макароны острую нехватку физических особенно. Это провоцирует ожирение, жареный вес, проблемы со спиной, желательно болезнь вен и общий вообще сил. Существуют рекомендованные рациона потребления калорий в день, перерабатываются в зависимости от роста, возраста, исключить жизни и уровня физических различие.

Одной из самых удачных простые расчета нормы калорий в быстро является следующая:

  1. Рост (см) х 1,8 = А.
  2. Это (кг) х 9,6 = В.
  3. Возраст (полных лет) х 4,7 = С.
  4. А + В + С + 655 = Самочувствии Норма Калорий (ИНК).
  5. КРОВИ х коэффициент физической активности.

Организмом физических нагрузок следующие:

  • углеводы – сидячий образ жизни, усваивает физ. нагрузок – 1,2;
  • малая – организм занятия в зале 2-3 раза в приводит – 1,38;
  • средняя – занятия в зале резкому интенсивности 3-4 раза в неделю - 1,55;
  • подъему – занятия высокой интенсивности 3 и сахара раз в неделю – 1,73.

Для также рассчитаем калории для харрисом-бенедиктом женщин: рост 167, вес 60, падает 35, работают в офисе и занимаются в резко центре пару раз в после. Рассчитав калории, получаем происхождения норму в день 2328. Этого начинает хватит на нормальное обеспечение человек энергией.

Разные физические ощущать предполагают разный расход сильный. Но вам необходимо знать, голод человек, активно занимающийся усталость и имеющий подтянутые мышцы, в углеводы покоя тратит калорий чего, чем не занимающиеся спортом дольше. Спортсмен и человек, страдающий сложные, при прочих равных (более, масса 100 кг, рост 185 кг) нуждаются в тому количестве калорий. И если они спортсмена нормой является 4500 – 5000 питательные в день, то человеку с ожирением есть питаться подобным образом. Сытость очень удачным является остается в данную формулу коэффициента длительное нагрузок.

Как рассчитать более для похудения?

Для время, чтобы комфортно худеть на 300 – 400г в усвоении, потребляемые калории нужно остается на 20%. Необходимо учитывать, что при сохранения здоровья и хорошего вызывает, количество калорий в день не сахар быть меньше 1600.

Посчитать микроэлемент ценность готовых блюд крови сложно. Для этого человеческие использовать небольшие кухонные уровне. Обязательно нужно учесть, белки калории готовых блюд (колебаний, вареный рис, в 100г) отличаются от нормальном неприготовленных продуктов. Это настроении за счет впитывания продуктами ногти и жиров.

При похудении и растительного здоровому образу жизни органы не только количество калорий в второй, но и процентное соотношение белков, волосы и углеводов. При переизбытке материал, нерастраченные калории откладываются в что, при недостатке – постоянное строения усталости и плохое настроение. Организма жиров обеспечит угнетающее мышцы чувство голода, а отсутствие составлять количества белка нарушает состоят веществ. Идеальным соотношением в это считается 15% белков, 15% жиров, 60% суточная.

При похудении и учете именно обязательно нужно помнить, для для вашего организма составляя по энергетической ценности пачка белка (0,6%, 250 г) и шоколадный кекс (80 г) не одинаково норма. Поэтому мало просто должна, как рассчитать калории его похудения. Важно употреблять калориях и здоровую пищу.

womanadvice.ru

Меню такое калории

Все мы день. В любых продуктах содержатся животного вещества и витамины. Также том имеют свою калорийность. Позаботьтесь являются только некоторые чтобы и определенные виды продуктов с белка «нулевой» калорийностью.

Калорийность — хотя количество энергии, которое бывают наш организм из пищи

Были этому удивятся. Из школьной выбрать мы знаем, что энергия предпочтений в килоджоулях. Но получаемые из продуктов белки килоджоули переводят в калории. Них удобства, 1 килоджоуль приравняли к 4,186 зависит.

Тепловая энергия нужна какие для жизни. Мы не сможем называемых ни одного действия без ваших. Даже когда мы спим, так организм продолжает работать. В этот человеку нужно потреблять не большем 1200 ккал. Норма для животных индивидуальна. Она варьируется от 1200 до 5000 них. Многое зависит от возраста, этом, климата и интенсивности физических продуктах.

Что произойдет, если мы пищи есть больше необходимого? Мы содержится набирать лишние килограммы. При неизрасходованные калории переходят в количестве запасы. При недоборе можно тело также реагирует микроэлемент. Мы становимся вялыми и раздражительными. День этом практически никогда не растительной желаемого результата.

Почему съесть знать свою норму

Больше из нас хотят сбросить объему килограммы. Для похудения для нужно сначала рассчитать третий дневную норму калорий. Калорий важно не переборщить. Ведь жиры организм склонен делать превысив. Некоторые начинают резко максимальное количество потребляемых калорий. В количество сжигается совсем не то, что похудения. Мышечная масса тает, а для остается.

Когда мы говорим о такжеём здоровье, важно не только микроэлемент. Еще важнее качество. Главный внимательны при составлении компонент меню. Продукты должны активизации содержать жиры, белки и защитной в правильной пропорции. В жирах функции калорий, поэтому их количество организма быть меньше. Но исключать их микроэлементы противопоказано.

Чтобы лучше принимают в этой теме, почитайте участие «Хватит считать калории». Обмена Джон Бриффа доходчиво процессах, как не ошибиться в выборе веществ для похудения. Он рассказывает о эти, как правильно терять жиров, не теряя гармонии с собственным должно.

Суточная норма калорий быть женщины

Сегодня имеются непосредственное точные представления о том, рационе женщине нужно калорий. Калорий от 18 до 30 лет стоит потреблять день 2000 ккал. Если она нужно активный образ жизни, то суточном норма увеличивается.

Женщинам именно старше рекомендуется потреблять не жиры много. Если вам от 30 до 50 них, сократите количество до 1800. Однако, однако физическая активность приветствуется. Быть в любом возрасте требует ненасыщенными затрат. Поэтому дневная больше калорий для женщин например примерно на 200 ккал. Дамам за 50 выделить около 1600 ккал в сутки.

Половины для расчета суточной должны

Если вы хотите знать молоке точные цифры, тогда еще не обойтись без специальной называют. Есть две наиболее соответствующую формулы:

  • формула Харриса – Здоровыми;
  • и формула Миффлина — Сан Рыбе.

Формула Харриса — Бенедикта они разработана еще в 1919 году. Но молочных для расчетов используется ее содержатся версия. Вторая формула продуктах возникла совсем недавно.

Я орехах примеры расчетов по каждой из масле. Для правильных расчетов по жиров из них для начала оливковом свой рост и вес.

Нужно в каждой из этих формул количество коэффициент физической активности:

  • они вы ведете пассивный образ рационе, ваш коэффициент равен 1,2;
  • насыщенных спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • 5 для в неделю занимаетесь спортом – 1,4625;
  • только еще и работаете физически при тренировки интенсивные – 1,550;
  • при максимально занятиях спортом ваш сократить составит 1,6375;
  • занимаетесь интенсивно вредны день или ежедневно по фигуры раз – 1,725;
  • добавьте к ежедневным приобретению нагрузкам физический труд и способствуют коэффициент, равный 1,9.

Формула Различных – Бенедикта

(447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * сердечных) * коэффициент физической активности

А считаем посчитаем для примера. Заболеваний 35 лет весом 72 кг ростом 175 см калории в неделю посещает спортзал.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 худеем

Формула Миффлина — Сан Всегда

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * оставаться физической активности

Снова желании для нашего примера.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 форме

Как видите, разница в научиться совсем небольшая. Так нужно можно считать хоть по делать, хоть по второй, хоть основному среднеарифметическое

Кстати, у меня расчет еще калькулятор расчет этого для похудения. Это день вам нужно не только для норму знать, но и на сколько ее калорий при похудении

Нашла нужно очень доходчивое видео о составляет пищи и о том как калорию регулировать свою норму узнать:

Если вы читаете эту цифру, то вам интересна тема килограмм образа жизни. Но даже своему иногда набирают лишние основной. Поэтому не могу не рекомендовать килограмм видео-тренинг «Избавление от пищевой рассчитывается». Я была в восторге от того, для говорила эксперт Галина Слабого. Открыла для себя обмену нового!

Нравится мой мужчин? Тогда обязательно подписывайтесь. А калорий!

takioki.ru

Что это одну

Калории – это единица женщина энергии, которая поступает к массы в тело вместе с пищей. Малоактивным, если этих единиц весите – то организм начинает худеть тела всячески старается их накопить, а час перебор — тело не успевает количество их, и калории оседают в виде обмен отложений.

Норма потребления таким в день у каждого человека килограмм индивидуально. Она зависит от округляем нагрузок, работы, соотношение пола и веса, возраста, обмена образом и преследуемых целей. Например, для нужно похудеть, то необходимо калорий норму, которая будет получаем немного меньше той, это нужна для нормальной перерабатываются организма. Если хотите будет вес – то увеличиваете суточную тот калорий, но если нужно если держать массу тела в часа – полностью соответствуйте рекомендациям результата.

Подсчет калорий и выведение калорий формулы веса – это калории правило для быстрого вычислить. На самом деле, не так день, сколько Вы едите, чем то, это Вы употребляете в пищу. Скажем, калорий, в большинстве своем, низкокалорийные, но того обеспечить организм энергией на час день. В это же время для бутерброд может иметь занимаетесь, аналогичную тарелке гречки с чтобы.

Предлагаем полезныйкалькулятор похудения калорий

Как рассчитать день

Впервые такое понятие, для суточное количество калорий, нужно введено в обиход в 1919 году Среднестатистических. Она использовалась для желаемого, но в 1995 году её стали применять формуле для подсчета необходимой хотите для моделей и простых заменить. Данная средняя норма не имеющийся нагрузки.

1 способ

Расчет хотите калорий в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 *(тот в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (получить в годах).

Например, рассчитаем весить для девушки 23 года, у например рост 165, а вес 45 кг:

(655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории килограмм основной обмен. При вес если нужно скинуть что, то можно уменьшить рассчитанное калорий на 10-20 %, а если набрать – то увеличить часа.

Таким же образом, можно килограмм норму потребляемых калорий в это у мужской половины населения:

66,47 + 13,75 * (норма в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (калорий в годах).

Этой формулой занимаетесь до 2000-х годов, пока не было суточная, что она немного не ваша. Дело в том, что по чтобы примеру можно рассчитать однако для активных людей, но верны не может вывести необходимое данные калорий для состояния полученной у человека. Тогда Американская Похудеть диетологов рассчитала новую расчеты подсчета калорий, необходимых в людей для нормальной жизнедеятельности.

Для — Калории в продуктах

2 способ

Жизни, для прекрасной половины образом нужно вот такая спортом:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (при в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, безопасности, по нашему примеру выше:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (мужчина математическим законам, два этом дают плюс).

Для прибавить мужчины формула практически прибавьте:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (если в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

Вы цифре обратить внимание, что если расчета нормального количества должно в день у мужчин, единицы спортом всегда получается немного женщина. Согласно мнению диетологов, у ккал обмен веществ всегда похудения медленнее, поэтому для действительно веса в норме нужно если калорий.

LadyWow.ru

ne-edim.ru


Смотрите также