Калькулятор калорий для похудения таблица


Расчет (подсчет калорий). Таблица калорий

Наша пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Какие превращения происходят с питательными веществами в организме? Простая схема выглядит так: организм получает с пищей необходимую энергию, перерабатывает ее, а затем выделяет в виде тепла, которое принято измерять калориями (кал). Большой калорией (ккал) обозначается количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °С. Окисляясь в организме, 1 г белка выделяет 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1-4,3 ккал, а 1 г жира — 9,3 ккал. Зная количество белков, жиров и углеводов, входящих в состав какого-либо продукта, можно высчитать его калорийность.

При соблюдении той или иной диеты для подсчета калорийности можно воспользоваться специальными таблицами, в которых рассчитано количество чистых белков, жиров, углеводов и калорий в 100 г продукта. При расчете необходимой калорийности суточного рациона учитываются следующие факторы: - нормальный вес тела; - возраст; - характер выполняемой работы (если человек здоров);

- вид заболевания (при соблюдении лечебной диеты, если человек болен).

Принято считать, что взрослым мужчине или женщине, занимающимся сидячей работой, на 1 кг веса достаточно 40-50 ккал. При тяжелом физическом труде мужчине необходимо 70-100 ккал на 1 кг веса. Пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, хватает 30-35 ккал на 1 кг веса. При расчете калорийности пищевого рациона ребенка учитывается, что 2/3 пищевых калорий расходуется на процессы роста, поэтому на 1 кг веса тела малыша требуется в среднем 120-130 ккал.

Калорийность рассчитывается в зависимости от нормального веса тела для человека данного роста. Так, если рост женщины 165 см, то по формуле Брока (рост минус 100) нормальным для нее считается вес 65 кг. В таком случае для женщины, занимающейся легким трудом, калорийность еды должна высчитываться по следующей формуле: 50 ккал х 65 кг = 3250 ккал. Если женщина фактически весит 80 кг, то калорийность определяется следующим образом: 50 ккал х 80 кг = 4000 ккал. Сократив калорийность дневного рациона хотя бы до нормальных 3250 ккал (т.е. уменьшив ее на 750 ккал), женщина получит возможность похудеть.

Если женщина при том же росте весит только 50 кг (50 ккал х 50 кг = 2500 ккал), то калорийность пищи, составляющей ее ежедневный рацион, окажется в этом случае повышенной: 3250 - 2500 = 750 ккал. Придерживаясь такого питания, она непременно прибавите весе.

Точно рассчитать потребление калорий — задача очень трудная даже для профессионального диетолога. Конечно, все зависит от того, какая цель поставлена (повысить вес с юных лет или снизить его). Необходимо помнить, что неправильно рассчитанная калорийность еды и даже самые несущественные, на первый взгляд, ошибки в питании приводят к нежелательным последствиям: развитию заболеваний, связанных с изменением веса.

По данным отечественной статистики, гражданин России в среднем потребляет 3120 ккал, тогда как согласно исследованиям диетологов женщинам в среднем необходимо около 2000 ккал, а мужчинам - 2500. Лишние 100 ккал в день (5 чайных ложек сахара или 1 маленький шарик сливочного мороженого) приведут к тому, что масса тела возрастет на 9 г. Казалось бы, такая прибавка несущественна, однако за год вес увеличится на 3 кг 285 г (9 г х 365 дней), а за 5 лет - на 16,5 кг (3285 г х 5 лет).

Сколько калорий необходимо потреблять в зависимости от возраста - норма калорий

Возраст (лет) Количество килокалорий
Мужчины Женщины
1-3 1300 1300
4-6 1800 1800
7-9 2000 2000
9-12 2250 2150
13-14 2500 2300
15-18 3000 2500
19-35 2600 2200
36-50 2400 2000
51-65 2200 1800
65 и старше 1900 1700
Беременные после 4-го месяца беременности - + 300 к норме по возрасту
Кормящие матери - + 650 к норме по возрасту

Данные, приведенные в таблице, касаются тех, кто занят интеллектуальным трудом. К этой категории относятся лаборанты, ученые, служащие офисов, творческие работники, преподаватели, врачи, студенты и др. Работники, занятые трудом средней тяжести (продавцы, маляры, санитарки в больнице), должны прибавить к норме еще 600 ккал. Для людей, занятых тяжелой физической работой (строителей, механизаторов, грузчиков и т.д.), норма должна быть увеличена на 1200 ккал. Рацион людей, занятых очень тяжелым физическим трудом (металлурги, шахтеры, лесорубы, спортсмены-профессионалы), должен содержать на 1600 ккал больше приведенного в таблице показателя.

Женщинам, начинающим путь к идеальной фигуре с подсчета килокалорий, будет полезна таблица, разработанная И. Кифер и Г. Бернхард, - специалистами социальной медицины при Венском университете. Она помогает перевести 100 ккал наиболее употребляемых продуктов в граммы и порционные нормы.

Таблица калорий

Итак, 100 ккал - это...

Продукты

Название блюда/продукта Вес, г Примерное количество
Мясо и птица
Запеченная куриная грудка 84 0,5 стандартной порции
Жареная телятина 74 0,5 стандартной порции
Свиной шницель 64 1/3 стандартной порции
Краковская колбаса 63 6 ломтиков
Жаркое из говядины 50 1/3 стандартной порции
Ветчина 38 4 тонких ломтика
Печеночный паштет 31 1 очень тонкий ломтик
Пикантные шпикачки 27 1/5 шт.
Гусятина запеченная 25 Кусочек размером с 0,5 спичечного коробка
Языковая колбаса 19 3 тонких ломтика
Рыба и морепродукты
Запеченная целиком форель 178 1 крупная
Филе наваги 128 3/4 стандартной порции
Морской язык 108 3/4 стандартной порции
Королевские креветки 95 3 шт.
Морской окунь 85 0,5 большой порции
Карп 78 0,5 порции
Рыбные биточки 76 1/3 упаковки
Соленая сельдь 60 0,5 рыбины
Скумбрия горячего копчения 59 1/4 рыбины
Лососевая икра 35 7 ч. ложек
Молоко и молочные продукты
Обезжиренное молоко (0,5%) 286 Большая кружка
Простокваша 154 0,5 большой кружки
Цельное молоко (3,2%) 149 0,5 большой кружки
Творог (20%-ной жирности) 97 0,5 обычной пачки
Сливочный йогурт 85 2/3 стаканчика
Сметана (20%-ной жирности) 60 4 ст. ложки
Сыр камамбер 47 1,5 порционных кусочка
Сыр гауда 30 1 ломтик
Плавленый сыр 29 1 сектор (в круглых упаковках)
Сыр чеддер 24 1 тонкий ломтик
Жиры и масла
Легкий маргарин 27 2 ст. л ложки с верхом
Майонез 20 1 ст. ложка с верхом
Обычный маргарин 15 1 ст. ложка
Сливочное масло 13 1 ст. ложка
Топленое масло 11 1 ст. ложка
Любое растительное масло 11 1 ст. ложка
Фрукты и ягоды
Арбуз 400 3 ломтика
Грейпфрут 370 1 плод
Клубника 319 39 ягод
Яблоки 227 2 средних плода
Курага 222 15 шт.
Груша 196 1 большой плод
Вишня 175 35 ягод
Виноград 143 29 ягод
Киви 100 1,5 плода
Изюм 33 1,5 ст. ложки
Овощи и грибы
Огурцы 1000 2,5 длинных плода
Шампиньоны 588 4 порции
Помидоры 526 5 средних
Цветная капуста 476 1 кочан
Морковь 357 9 шт.
Консервированная кукуруза 270 0,5 банки
Картофель 120 2 средних клубня
Белая фасоль 112 3/4 порции
Маслины или оливки 28 7 шт.
Хлеб и крупяно-мучные блюда
Отварной нешлифованный рис 92 0,5 порции
Отварные макароны 70 1/3 порции
Хлеб из муки грубого помола 50 1 толстый ломоть
Хлеб «Бородинский» 41 1 ломтик
Пшеничный хлеб 5 1 ломтик
Зерновые хлопья 29 3 ст. ложки
Мюсли 28 0,5 порции
Зерна проросшей пшеницы 27 2 ст. ложки
Воздушная кукуруза 25 13 ст. ложек
Пшеничные сухари 25 3 шт.
Сладости
Фруктовое мороженое 75 1 шарик
Сливочное мороженое 65 1 маленький шарик
Варенье 37 3 ст. ложки
Сахар-песок 25 5 ч. ложек
Батончик «Сластена» 22 1/3 батончика
Молочный шоколад 19 1/5 плитки
Карамель 18 5 конфет
Арахис в глазури 8 7 драже

Напитки

Название напитка Объем, мл Примерное количество
Морковный сок 714 3 стакана
Чай с сахаром и лимоном 303 2 чашки
Кофе с молоком и сахаром 294 2 чашки
Ананасовый сок 256 1 большой стакан
Ячменное пиво 254 0,5 бутылки (0,5 л)
Крепкое пиво 169 0,5 бутылки (0,33 л)
Красное сухое вино 113 0,5 бокала
Горячий шоколад 69 0,5 чашки
Водка 44 1 стопка
Ликер-крем 31 1 рюмка

Биотехнолог Филипп Липетц (США) различает «полезные» и «вредные» калории. К продуктам, содержащим «добрые» калории, Липетц причисляет хлеб из ржаной муки крупного помола, овсянку, фасоль и горох, соевые хлопья, пшеничные отруби, семечки, орехи, макароны, белое постное мясо (дичь без кожи). «Полезные» калории обнаружены им в рыбе — окуне, треске, щуке, лососе, форели, палтусе, моллюсках, а также в креветках и крабах. Имеются они и в обезжиренных молочных продуктах, напитках, не содержащих кофеин, в свежеотжатых соках без сахара, а также ими богаты фрукты и овощи (за исключением картофеля и моркови).

«Вредные» калории, по мнению ученого, содержатся в алкоголе, сладостях, меде, сахаре, животном жире и маргаринах, жирных молочных продуктах, темном мясе, копченостях (за исключением постных), выпечке, пирожных, зрелых бананах, сухофруктах, чипсах, попкорне, кукурузе, хлопьях с низким содержанием клетчатки, соевом белке, консервах, концентратах и разваренных продуктах. Правильное питание, по Липетцу, сводится к тому, чтобы составлять рацион из продуктов, содержащих «полезные» калории, и не потреблять «вредных» калорий.

У молодых женщин лишние килограммы чаще всего появляются из-за переедания и малоподвижного образа жизни. Для реализации основных жизненных функций (движения, теплообразования, обновления тканей) организму необходимо определенное количество энергии. Чтобы поддерживать вес на должном уровне, нужно строго учитывать как потребление калорий, так и их расход. Если организм получает калорий хотя бы на 1% больше, чем расходует, женщина будет полнеть. Избавиться от лишнего веса можно следующим образом: 1. Уменьшить калорийность пищи; качественно изменить ее состав, для чего снизить прием жиров и углеводов (сладостей и мучных лакомств вроде тортов и пирожных), чаще и в больших количествах употреблять овощи, фрукты и продукты, богатые витаминами и микроэлементами. 2. Следить за деятельностью кишечника (обязательно бороться с запорами). 3. Увеличить энергозатраты, т.е. больше двигаться, заниматься посильными физическими упражнениями.

4. Придерживаться умеренности в питании.

У некоторых женщин сложилось убеждение, что курение (две-три сигареты в день) подавляет чувство голода. Однако исследования диетологов доказывают, что такой способ похудеть не столь эффективен. Мало того, пристрастие к курению может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем.

www.inflora.ru

Как считать калории, чтобы похудеть? Считаем калории и худеем. Считаем калории: таблица

В последние годы проблема ожирения стоит чрезвычайно остро. Многие из людей озабочены борьбой с лишним весом. Всевозможные диеты, чаи, таблетки – все это используется в качестве средств, позволяющих обрести былую стройность. Но есть и другая система, которая может привести к успеху. Ничего особенного, если придерживаться ее, делать не придется - просто считаем калории и худеем.

Особенности системы

О том, как считать калории, чтобы похудеть, известно давно. Такая методика была придумана еще в начале прошлого века. Другое дело, что раньше столь острой необходимости в ней не возникало. Сегодня времена изменились. Многие из нас до сих пор сомневаются в эффективности такого способа и задают животрепещущий вопрос, а можно ли похудеть, считая калории. Диетологи всего мира на него отвечают утвердительно. Более того, они уверены, что это самый эффективный способ, помогающий уменьшить энергетическую ценность ежедневного рациона. Если вы сомневаетесь, нужно ли считать калории, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, его слова убедят вас.

Считаем калории и худеем: все преимущества способа

Теория подсчета энергетической ценности продуктов – это своеобразная диета (назовем ее условно «Считаем калории»), которую надо соблюдать не разово, а на протяжении всей жизни. Она обладает своими преимуществами, которые вы сможете оценить, как только станете придерживаться ее основных правил.

  1. Эффективность способа стать стройной вы сможете заметить уже через месяц.
  2. Если вас привлекает диета «Считаем калории», меню может быть самым разнообразным. Здесь разрешены абсолютно все блюда. Другое дело, что есть их можно в ограниченных количествах.
  3. Вес сбрасывается естественным путем. Вы не будете отказываться от вкусных и полезных продуктов. У вас не возникнет никаких проблем с пищеварением.
  4. Результат, достигнутый при помощи такого способа, будет держаться очень долго, если не сказать, постоянно. Все дело в том, что со временем вы поймете, как считать калории в продуктах. Это войдет у вас уже в привычку. Вы без принуждения станете питаться только так – считая калории. А следовательно, организм не будет страдать от переедания, и вес будет в норме.

Недостатки похудения при помощи такого метода

Все минусы диеты «считаем калории и худеем» чисто субъективные. Вас могут отпугнуть 2 фактора:

  • Трудоемкость подсчета.
  • Неуемное желание превысить суточную норму.

Со вторым все понятно. Такое время от времени случается со всеми, кто когда-либо сидел на диете. Здесь подействуют психологические методы, которые могут вам помочь: например, повесить на холодильник фотографию стройной кинозвезды, на которую вы хотели бы стать похожей. Или свою фотографию, где вы красивая, стройная, притягивающая взгляд всех мужчин. Разве вы снова не хотите стать такой? Без труда, как известно, ничего не получится. Поэтому стоит собрать свою силу воли в кулак. Позже, через несколько месяцев, такое продуманное питание войдет у вас в привычку. И вы машинально будете готовить, не задумываясь о том, как считать калории, чтобы похудеть.

Хорошим стимулом может стать и стильная одежда на пару размеров меньше. Желание влезть в эти чудные вещицы как можно скорее временами творит чудеса, и мы не отступаем от намеченной цели - просто считаем калории и худеем. И вскоре мечта становится явью.

Что же касается трудностей с подсчетом калорий, то ощутимы они только в первые недели. Потом вы будете уже знать назубок энергетическую ценность того или иного продукта.

Немного арифметики

Итак, мы приняли решение, что с сегодняшнего дня считаем калории. Таблица продуктов с указанием их энергетической ценности поможет вам в этом. Но прежде чем обратиться к ней, надо знать суточную потребность человеческого организма в калориях. Посмотрите, что говорят об этом диетологи.

Женский пол

  • Для молодых особ (14-17 лет) достаточно в день 2760 ккал.
  • Беременные молодые женщины – 3200 ккал.
  • Кормящие ребенка – 3500 ккал.
  • Студентки – 2800 ккал.

Работники, занимающиеся умственным трудом и ведущие сидячий образ жизни

  • Женщины (18-40 лет) – от 2400 до 2600 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2200 до 2400 ккал.

Сервисные работники (продавец, почтальон и проч.)

  • Женщины (18-40 лет) – от 2500 до 2750 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2350 до 2550 ккал.

Работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом

  • Женщины (18-40 лет) – от 2700 до 2900 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2500 до 2700 ккал.

Люди пенсионного возраста

  • Женщины (60-70 лет) – от 2100 до 2200 ккал.
  • Женщины старше 70 лет – 2000 ккал.

Эти данные по-научному называются оптимальным коридором калорий. В них просто необходимо заглянуть, если вас привлекает диета «Считаем калории». Таблица подскажет допустимое для вас их количество в день. Если энергетическая ценность всех блюд, входящих в ваше дневное меню, больше, значит, вы переедаете. В таком случае не стоит удивляться, откуда на боках появился лишний жир и почему вы не можете влезть в симпатичные прошлогодние джинсы.

Как узнать свой базовый уровень калорий самостоятельно?

Информация диетологов оказывает, конечно, неоценимую помощь, но не стоит сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности каждого человека. Борьба с лишним весом зависит от множества факторов. Это рост и вес, особенности метаболизма, образ жизни, занятия спортом. Ведь у всех эти показатели индивидуальны. Существует специальная формула, помогающая определить именно вашу потребность в ежедневном количестве продуктов и их энергетической ценности.

Она проста:

  • Для женщин она выглядит так: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) – 4,7 x (возраст).
  • Для мужчин немного по-другому: 60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) – 6,8 x (возраст).

Полученные данные следует умножить на еще один коэффициент. Он зависит от некоторых индивидуальных особенностей. Умножаем на:

  1. 1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
  2. 1,4, если вы занимаетесь спортом 4 часа в неделю.
  3. 1,5, если спорту уделяете 6 часов в неделю, при этом много двигаетесь.
  4. 1,7, если спорт для вас - лучший друг на протяжении 12 часов в неделю.

Полученные данные и будут вашим базовым уровнем. Если хотите набрать вес, увеличьте цифру на 20%. Хотите, наоборот, похудеть, уменьшите полученную цифру на 20%.

Как привыкнуть к подсчету калорий

Никто не отрицает, что сначала такой подход к приготовлению завтраков, обедов и ужинов будет вас утомлять. Ведь это довольно непривычно. Но со временем вы к этому привыкнете. Ведь для дома мы готовим практически одни и те же блюда, которые чередуются с некоторой периодичностью. Исключение составляют праздники. Но есть много низкокалорийных рецептов для торжественных случаев. Небольшая энергетическая ценность вовсе не значит, что они невкусные. Еще какие вкусные! И вы убедитесь в этом сами.

Итак, с сегодняшнего дня мы считаем калории. Таблица таблицей, но большую часть работы вам придется вести самостоятельно.

  1. Специалисты советуют завести дневник питания для этой цели. Туда вам придется записывать все, что вы съели в течение дня. Обязательно указывайте вес продуктов в граммах и число калорий, находящихся в них. Так, например, если нарезной батон, так любимый вами, в 100 г продукта содержит 264 ккал, а вы съели на завтрак 200 г, то записать вы должны будете – 528 ккал.
  2. Вносить изменения в дневник следует не раз в день, а после каждого приема пищи. Даже если вы перекусили обычным яблоком или бананом, обязательно запишите калорийность и вес. Это нужно для того, чтобы подкорректировать ужин. Если вы употребляли слишком калорийные продукты днем, ужин надо сделать максимально легким. Подсчитайте, сколько калорий у вас осталось в резерве, и постарайтесь уложиться в эту цифру.

Если вы скептически относитесь к этому способу и считаете, что питаетесь правильно, диетологи предлагают провести простой тест. Запишите все съеденное вами за сегодняшний день, а потом подсчитайте, какова энергетическая ценность употребленных продуктов. Много интересного для себя узнаете. К тому же увидите, какие продукты можно без ущерба исключить из рациона.

Несколько полезных правил

Мы приняли решение - считаем калории и худеем. Таблица является нашей основной помощницей в этом деле. Но не стоит упускать из вида следующие моменты, помогающие понять, как считать калории, чтобы похудеть.

  1. Калорийность чая и воды считается нулевой. Но это если без всяких добавлений. Так, считаются только калории сахара, молока, повидла и всего того, что вы в чай кладете.
  2. Если вы готовите сложное блюдо, то его энергетическая ценность складывается из энергетической ценности всех составляющих. Поэтому просчитать придется каждый компонент.
  3. При жарке учитывайте калорийность не только обрабатываемых продуктов, но и масла (на обжаривание затрачивается приблизительно 20%).

Взаимозаменяемость продуктов

Диета на основе подсчета калорий хороша тем, что не вынуждает нас отказываться от любимых продуктов и устоявшихся предпочтений в еде. Если хочется шоколада, то почему бы и не отведать его? Только не всю плитку целиком, а небольшой кусочек. Предварительно не забудьте посчитать, сколько в нем калорий. Это надо сделать только в первый раз и записать полученный результат. В дальнейшем вы уже будете знать энергетическую ценность квадратика шоколада.

Но лучше всего в кулинарии все-таки использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Например:

  • Вы сладкоежка. Без лакомств вы чувствуете раздражительность - и всегда в плохом настроении. Есть выход. Замените конфеты пастилой или зефиром. В них совсем нет жира, но они такие же сладкие и вкусные.
  • Вместо мороженого или крема можно употреблять в пищу взбитые сливки или творожный мусс.
  • Любите котлеты? Нет никаких проблем, приготовьте их на пару. Вкусно, сытно, а главное – полезно.
  • Будьте осторожней с кофе. В отличие от чая кофе – это уже еда. Довольно калорийный напиток. К тому же долго усваивается организмом. Если вы хотите похудеть, лучше перейти на цикорий.
  • Газировка тоже содержит много калорий. Замените ее минеральной водой, а если вам хочется сладкого, отдайте предпочтение натуральному соку.
  • Лучше покупать хлебные изделия с добавлением отрубей. Мало того, что они ускоряют метаболические процессы и очищают организм, так еще и считаются самыми низкокалорийными продуктами.

Диета доктора Борменталя: считаем калории

Одна из самых популярных диетических программ на сегодняшний день. Название ее весьма условно, так как доктор Борменталь существовал только в булгаковском «Собачьем сердце». В природе такого доктора вообще нет и никогда не было, а разработана методика ведущими психотерапевтами и диетологами. Она основана на подсчете калорий и психологических аспектах нашего поведения. Не секрет, что многие из нас часто употребляют пищу, даже не испытывая чувства голода. Кто-то соглашается отведать чудное лакомство за компанию с подругой. Кто-то заедает любимыми деликатесами стресс и обиды, Кто-то от скуки подходит к холодильнику, открывает дверцу и протягивает руку к тому, без чего запросто можно обойтись в данный момент. Кто-то поглощает пищу просто по привычке. Например, при просмотре любимого сериала (ем, потому что всегда так делала).

Так вот, специалисты в один голос утверждают, что сначала надо установить причину переедания и потом уже бороться с ней. Помогут в этом несложные рекомендации от «Борменталя». А они таковы:

  1. Придется забыть о продуктах, которые не дают чувства насыщения (сладкий кефир, йогурты).
  2. Пищу принимать лучше в горячем виде.
  3. Ограничить употребление алкоголя, специй и острого, так как это провоцирует аппетит.
  4. Кушать мало, но часто. Оптимальный вариант – 7-8 раз в день.
  5. Промежутки между приемом пищи не должны превышать более 5 часов.
  6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.

Глас народа: отзывы о системе похудения с подсчетом калорий

Как бы там ни было, но послушать тех, кто уже давно строит свою жизнь по такой методике, полезно. Как они справлялись с первыми трудностями? Быстро ли добились желанного результата? И вообще, можно ли похудеть, считая калории. Отзывы убеждают нас в том, что можно. Судите сами.

  • Некоторым удается за 100 дней похудеть на 11 кг. Это даже быстрее, чем обещают многочисленные калькуляторы в Интернете. Первая неделя обычно наиболее сытная – до 1700 ккал в день, вторая – до 1500 ккал, третья до 1200 ккал. Для достижения более эффективно результата люди еще ограничивают и жиры до 40 г в день.
  • По мнению других, главное в такой диете – подсчет соотношений углеводов-жиров-белков. А еще всевозможные витамины, гепатопротекторы, минералы. Такие люди позволяют себе 1600-1700 ккал в день. За месяц сбрасывают 7 кг - и вес не возвращается.
  • Для многих предпочтительнее диета «Американские горки». Каждый день там рекомендуется употреблять разное количество калорий – от 600 до 1300. За 50 дней похудеют до 9 кг. И при этом вес уходит ежедневно.

И в заключение еще несколько маленьких советов, к которым прислушались те, кто удачно сбросил вес, следуя этой методике.

  1. Калорийность продуктов можно узнавать в таблицах. Их на сегодняшний день в литературе можно найти великое множество. Но, как утверждают люди, стремящиеся похудеть при помощи подсчета калорий, в этих таблицах даны усредненные значения. Поэтому иногда стоит изучить упаковку продукта. На ней также есть данные о его калорийности.
  2. Чтобы облегчить себе подсчет, можно пользоваться таблицей Exel. Она достаточно удобна для этих целей. Погрешности, конечно, бывают. Но, в основном, это случается, когда вы высчитываете калорийность сложных в приготовлении блюд. Если же вы предпочитаете малообработанную и простую пищу, то Exel выдает точный результат. К слову сказать, в этой же таблице можно вести и дневник питания.

Как видим, система подсчета калорий работает на практике. Так может, самое время изучить ее и заняться собственным здоровьем и заботой о фигуре?

fb.ru

Диета по калориям для похудения: таблицы

31 августа 2017712 прочтений

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

К сожалению, как считать калории знает не каждый, и в этом их ошибка: именно такая диета наиболее действенная по сравнению с другими, при этом есть еще и много положительных сторон:

  1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
  2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
  3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта 

Фрукты Ккал Овощи Ккал
Бананы 90 Картофель отварной 60
Виноград 70 Лук зеленый 18
Вишня 25 Лук репчатый 43
Грейпфрут 30 Морковь 33
Груша 42 Огурцы 15
Дыня 45 Сладкий болгарский перец 19
Ежевика 32 Петрушка 23
Киви 50 Помидоры 20
Абрикосы 47 Баклажаны 28
Авокадо 100 Зеленый горошек 75
Айва 30 Кабачки 18
Ананас 44 Капуста белокочанная 23
Апельсин 45 Капуста цветная 12
Арбуз 40 Капуста квашеная 28
Земляника 38 Капуста красная 27
Кизил 41 Ревень 16
Клюква 33 Редис 16
Крыжовник 48 Редька 25
Лимон 30 Репа 23
Малина 45 Листья салата 11
Мандарин 41 Свекла 40
Персики 45 Тыква 20
Слива 44 Укроп 30
Смородина 43 Хрен 49
Черешня 53 Чеснок 60
Черника 44 Шпинат 16
Яблоки 45 Щавель 27

Мучные изделия Ккал Сухофрукты Ккал
Сдобные булки 301 Изюм 270
Баранки 330 Инжир  290
Хлеб черный 206 Кишмиш 310
Хлеб пшеничный 266 Курага 290
Хлеб ржаной 213 Финики 290
Лепешка из ржаной муки 375 Чернослив 220
Сахар 295 Яблоки 210

Мясо и птица Ккал Молочные продукты Ккал
Баранина 316 Брынза     261
Ветчина    366 Йогурт       51
Говядина тушеная     180 Кефир жирный 61
Говядина 170 Кефир (1,5%)     39
Грудинка   475 Кефир обезжиренный         31
Гусь 301 Молоко (3.2%)   62
Индейка    150 Молоко коровье цельное   68
Колбаса вар.      250 Мороженое сливочное       220
Колбаса п/к        380 Простокваша     59
Корейка    430 Ряженка    85
Мясо кролика    115 Сливки (10% жирности)      120
Курица сваренная      131 Сливки (20% жирности)      300
Курица пожаренная   212 Сметана (10%) 115
Печень говяжья          100 Сметана (20%) 210
Почки        66 Сыр голландский       357
Сардельки         160 Сыр Ламбер      377
Свинина отбивная     265 Сыр Пармезан 330
Свинина тушеная       350 Сыр российский         371
Сердце     87 Сыр колбасный          267
Сосиски    236 Сырки творожные      380
Телятина 90 Творог (18% жирности)       225
Утка 405 Творог нежирный       81
Язык          165 Творог со сметаной   261
Грибы Ккал Орехи Ккал
Грибы белые сушеные 211 Семечки 580
Грибы отваренные 26 Орехи грецкие 652
Грибы в сметане 230 Орехи земляные 470
Грибы жаренные 165 Орехи кедровые 620
Опята 20 Миндаль 600
Подберезовики 30 Фисташки 620
Подосиновики 30 Фундук 670
Рыба и морепродукты Ккал Масло соусы Ккал
Икра зернистая 250 Жир топленый 930
Икра минтая 130 Кетчуп 80
Кальмар 95 Майонез 625
Карп жаренный 145 Майонез легкий 260
Креветки 85 Маргарин сливочный 745
Крабы 70 Маргарин бутербродный 670
Минтай 70 Маргарин для выпечки 675
Морская капуста 16 Масло кукурузное 900
Окунь 95 Масло оливковое 825
Яйца   Масло сливочное 750
Яйцо куриное 1шт. 65 Соевое масло 900
Яичный порошок 540 Топленое масло 885
Крупы и бобовые Ккал Готовые салаты Ккал
Горошек зеленый 280 Морковь по-корейски 134
Мука пшеничная 348 Морская капуста 80
Мука ржаная 347 Салат с кальмарами 240
Какао 375 Салат с крабовыми палочками 217
Гречка 346 Салат мимоза 183
Овсянка 374 Салат оливье 198
Перловка 342 Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) 30,7
Пшено 352 Винегрет 130
Ячмень 343 Винегрет с сельдью 179
Кукуруза 369 Редиска со сметаной 103
Макароны 350 Салат Цезарь 303
Рис 337 Салат Греческий 188
Соя 395 Салат из квашенной капусты 77
Фасоль 328 Сельдь под шубой 193
Чечевица 310 Салат из молодой капусты 120

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Как правильно рассчитать калории для похудения? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в день. Женщина аналогичной возрастной категории, на такой же работе тратит 2400 ккал.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700. 

Как посчитать калории на день? Основа данной диеты — расчет калорий. Это эффективный способ для значительного снижения веса, при этом полученный результат будет стабильным, нежели в других видах диет.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

onamag.ru

Правила диеты «Считаем калории»: как считать калории готовых блюд чтобы похудеть, таблица калорий продуктов

С каждым годом всё больше людей сталкиваются с проблемой избыточного веса. И чтобы её решить, многие прибегают к самым различным средствам — диетам, чаям, таблеткам. Однако, сегодня каждому доступна специальная система, которая также отличается высокой эффективностью. Причём она не потребует от человека выполнения каких-либо сложных действий. Суть её заключается в том, чтобы считать калории.

Сама идея эта не нова, ведь мысль об использовании этой методики возникла ещё в начале прошлого века. Однако, в те годы к ней не было столь высокого интереса. Сегодня время совсем другое, и человека беспокоит новые проблемы.

Но и сегодня находится немало тех, кто не уверен в эффективности этого метода и потому интересуется, действительно ли можно стать стройнее, если считать калории.

Можно обратиться к любому диетологу с этим вопросом, и он обязательно даст утвердительный ответ. По их словам, на сегодняшний день нет более эффективного метода, позволяющего привести к оптимальному уровню калорийность суточного рациона.

Если для вас этого обещания недостаточно, то вы можете обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом. Не исключено, что именно его мнение изменит ваше отношение к этой методике.

Преимущества способа

Методику, которая основывается на подсчёте калорийности блюд, можно рассматривать в качестве полноценной диеты, однако, её придерживаться нужно не в определённые моменты жизни, а постоянно. У неё имеется немало достоинств, с которыми вы сможете познакомиться после того, как перейдёте на неё.

  1. Начав считать калорийность блюд, вы уже через месяц заметите, как станете гораздо стройнее.
  2. Решив поменять своё обычное питание на диету «Считаем калории», вы можете включать в свой рацион самые разнообразные продукты. Здесь нет никаких ограничений. Однако вы должны следить за тем, сколько употребляете конкретного блюда.
  3. Эффект похудения обеспечивается естественным путём. Вам не придётся исключать из своего меню вкусные и полезные продукты. Также вы не столкнётесь с нарушением пищеварения.
  4. Используя эту методику, вы достигнете результата, который сохранится на протяжении многих месяцев. И это как минимум. Начав считать калории продуктов, в дальнейшем вы привыкнете к этой практике.

Поэтому в дальнейшем для вас это станет обыденным делом. В результате вам удастся легко избегать переедания, а это гарантия того, что с вашим весом будет все в порядке.

Недостатки похудения при помощи метода

Минусы, которые были выявлены во время диеты «Считаем калории и худеем» — это всего лишь мнение обычных людей. Главными из них являются следующие: трудоёмкость подсчёта; сильное желание съесть больше, чем разрешает суточная норма.

Второй фактор не требует особых разъяснений и всем понятен. В подобной ситуации периодически оказывается каждый из нас, кому приходилось заставлять себя придерживаться определённой диеты. Чтобы было легче со всем этим справиться, можно использовать различные психологические методы.

Скажем, вы можете повесить на дверь холодильника фотографии стройной актрисы, формы которой являются для вас идеалом. Или же это может быть ваша личная фотография, на которой вы изображены красивой, стройной и притягивающей взгляд всех мужчин. Вряд ли хоть одна женщина не хотела бы стать такой.

Однако, чтобы этого добиться, придётся серьёзно поработать над собой. Вам требуется проявить всю свою силу воли. Когда пройдёт пару месяцев, вы сами не заметите, как в первую очередь при составлении своего меню будете обращать внимание на энергетическую ценность блюд. Таким образом, придерживаясь такого подхода, вы начнёте худеть.

Мотивировать вас быстрее перейти на новый режим питания может модная одежда, которая немного меньше вашего текущего размера. Если вы очень хотите примерить на себя эти вещицы и ходить в них, то вам нужно всего лишь считать калории и худеть. И тогда пройдёт лишь пару месяцев, и ваша мечта осуществится.

Хотя худеть и считать калории нелегко. Уже в первые недели вы столкнётесь с трудностями. Однако, если вам удастся победить себя, то вы привыкнете ко всему этому и сможете без подсказок определять энергетическую ценность ваших любимых блюд.

Рекомендуемые диетологами калории

Очень приятно, что вы, наконец, нашли в себе силы изменить своё питание и начать считать калории. Но для этого вам не обойтись без таблицы продуктов, в которой указана их энергетическая ценность.

До того как вы начнёте использовать её, вам следует выяснить суточную потребность организма в калориях. У диетологов имеется своё мнение на этот счёт.

  • Для молодых дам в возрасте 14−17 лет оптимальная суточная норма — 2760 ккал.
  • Беременные — 3200 ккал.
  • В период кормления детей — 3500 ккал.
  • Студентки — 2800 ккал.

Сотрудники-женщины, чья работа связана с умственным трудом и предполагает сидячий образ жизни:

  • 18−40 лет — 2400−2600 ккал.
  • 40−60 лет — 2200−2400 ккал.

Персонал, представляющий сферу обслуживания:

  • 18−40 лет — 2500−2750 ккал.
  • 40−60 лет — 2350−2550 ккал.

Персонал, чья работа требует больших трудозатрат:

  • 18−40 лет — 2700−2900 ккал.
  • 40−60 лет — 2500- 2700 ккал.

Дамы преклонного возраста:

  • 60−70 лет — 2100−2200 ккал.
  • от 70 лет — не менее 2000 ккал.

Приведённая выше информация среди специалистов имеет особое название — оптимальный коридор калорий. Для вас она будет обязательной, если вы решите начать придерживаться методики подсчёта калорий.

Благодаря таблице вы сможете легко определить оптимальное количество калорий в сутки. Если в результате подсчётов вы узнали, что энергетическая ценность блюд, которые составляют ваш суточный рацион, больше, то можно сделать вывод, что вы переедаете.

Тогда вам остаётся принять как должное присутствие на боках излишков жира, а также то, что у вас не получается примерить изумительные джинсы из прошлогодней коллекции.

Как рассчитать базовый уровень калорий

Естественно, учитывать рекомендации диетологов нужно, однако, в то же время следует не забывать и о том, что каждый конкретный человек индивидуален. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо принимать во внимание множество различных факторов:

  • Рост.
  • Вес.
  • Обмен веществ.
  • Образ жизни.
  • Физическая нагрузка.

Для каждого человека эти показатели будут отличаться. Здесь можно привести специальную формулу, используя которую вы легко рассчитаете свою потребность в количестве продуктов на сутки и их энергетическую ценность.

Выглядит она следующим образом: для женщин нужно сделать следующее: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) — 4,7 x (возраст). Схема расчёта для мужчин будет немного отличаться:60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) — 6,8 x (возраст).

Итоговые результаты всех этих операций придётся умножить на дополнительный коэффициент. Однако, для каждого человека он будет отличаться.

  1. 1,3. Для людей, которые имеют невысокий уровень физической активности.
  2. 1,4.Для людей, которые придерживаются спортивного образа жизни, тратя в неделю на упражнения 4 часа.
  3. 1,5. Для спортивных людей, которые тратят на упражнения по 6 часов в неделю.
  4. 1,7. Для людей, которые не могут жить без спорта и потому готовы выделять на него по 12 часов в неделю.

Итоговые результаты позволят вам определить свой базовый уровень. Тем, кто хочет приобрести дополнительную массу, следует прибавить к цифре 20%. Если же ваша цель похудеть, то вы должны вычесть из неё 20%.

Как выработать привычку считать калории продуктов

Большинству людей выдержать эту диету непросто, так как подобная методика приготовления завтраков, обедов и ужинов может стать серьёзным испытанием для организма. И потому вам будет очень сложно не сорваться в первые недели. Однако, постепенно это войдёт у вас в привычку.

Дело в том, что ваш рацион будет состоять из одних и тех же блюд, которыми вы будете питаться в порядке чередования. Правда, в праздники вы можете позволить себе расслабиться. Однако, даже если у вас планируется определённое торжество, то и на него вы можете приготовить низкокалорийные блюда.

И пусть они будут малокалорийными, но из этого не стоит делать вывод, что они окажутся невкусными. Это вы легко сможете проверить самостоятельно, когда начнёте питаться подобным образом.

Итак, вы определились с тем, что начинаете считать калорийность блюд. Хотя таблица заметно упростит для вас эту задачу, однако, нужно учитывать, что вам придётся большую часть работы выполнять самостоятельно.

  • Первое, что вам нужно сделать — завести дневник питания. В нём вы будете фиксировать всю информацию о блюдах, которые съели за день. В нём вы должны отмечать вес продуктов в граммах и калорийность блюд. Скажем, если у вас на завтрак был нарезной батон, то, съев 100 грамм этого продукта, вы получите 264 калорий. Если количество съеденного батона составило 200 грамм, то вам необходимо указать в дневнике калорийность 528 килокалорий.
  • Учтите, что вести дневник нужно регулярно, внося свежие данные после очередного приёма пищи. Пусть это был обычный перекус яблоком или бананом, вы всё равно должны записать в нём калорийность и вес. Так, вы сможете понять, насколько питательным будет ваш ужин.
  • Если в течение дня в вашем меню в основном присутствовали калорийные продукты, то необходимо приготовить себе что-то лёгкое. Для этого вам необходимо ориентироваться на неизрасходованные калории и попытаться не выйти за пределы этой цифры.

Однако, не все могут посчитать, что эта методика похудения им необходима. Чтобы развеять все сомнения, можете пройти следующий тест. В течение дня фиксируйте все продукты, которые вы съели, а после рассчитайте калорийность.

Эта информация будет очень полезна для вас. Помимо этого, вам станет ясно, от каких продуктов вы можете отказаться, не нанеся вреда своему здоровью.

Полезные советы диетологов

Если вы окончательно решили для себя, что начинаете худеть при помощи методики подсчёта калорийности блюд, то у вас всегда под рукой должна быть таблица. Помимо этого, вам необходимо учитывать и другие важные моменты, которые упростят для вас процедуру подсчёта калорий.

  1. Такие продукты, как чай и вода, имеют нулевую калорийность. Однако, это относится лишь к тем напиткам, которые употребляются без добавлений. В противном случае вам придётся подсчитать калории сахара, молока, повидла и других продуктов, с которыми вы пьёте чай.
  2. Для расчёта калорийности сложного блюда вам придётся суммировать энергетическую ценность каждого из используемых ингредиентов. Поэтому вы должны составить список каждого из них отдельно и определить, сколько же он имеет калорий.
  3. Если вы любитель жареных продуктов, то при расчёте ценности вам необходимо учитывать калорийность как самих продуктов, так и масла.

Рассматриваемую методику похудения многие выбирают за счёт того, что с нею можно по-прежнему питаться любимым продуктами и не менять своих привычек в еде. Поэтому, если у вас возникнет желание отведать шоколада, то вы можете себе это позволить.

Однако, для вашего организма будет полезно, если вы станете использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Он проявляется в следующем:

  • Сладкоежкам можно дать следующую рекомендацию: если полностью отказаться от лакомств вы не в состоянии, то вместо конфет перейдите на пастилу и зефир.
  • Убрав из рациона мороженое и кремы, вы не испытаете дискомфорта, если добавите взбитые сливки или творожный мусс.
  • Если вы являетесь фанатом котлет, то можете позволить есть и их. Только их нужно приготовить на пару. Это вкусное и сытное блюдо, которое не нанесёт никакого вреда вашему организму.

Методика похудения, основанная на подсчёте калорийности, привлекает многих, поскольку она не предполагает отказа от любимых блюд. Однако, выдержать её не так просто, поскольку необходимо уменьшать размер привычных порций.

Но если человек сильно хочет похудеть, то он найдёт в себе силы справиться с такой проблемой. Главное — найти силы побороть себя, чтобы сделать такую диету образом жизни.

dietolog.guru

Быстрый способ похудеть, способ - Похудеть быстро таблица калорийности

Воротник у его плаща был поднят, поля шляпы опущены, и если вдруг окажется, что здесь дежурит агент секретной службы, которому он знаком, весьма маловероятно, что его смогут узнать. Столы в зале торгов будут расставлены только к завтрашнему дню, поэтому, кроме встреч и разговоров с другими знатоками и любителями редких монет, больше заняться было нечем. Филипп откинул полу маскировочного халата и достал висящий на тонком ремешке фотоаппарат. Но вот, допустим, если бы она взялась печатать рассказ или статью по заказу какого-то мужчины, рассказала она бы вам о нем – о его внешности или манерах. Этому способствовала целая цепь невероятных и очень впечатляющих совпадений. Я успел как следует разглядеть эту парочку, пока развешивал взятые из рук мужчины пальто и шляпу.

Калькулятор калорийности питания -

Практически подавляющее большинство девушек уверено, что есть на ужин – вообще вредно для похудения. Если старательно избегать ужинов, организм будет голодать примерно по 14-16 часов в сутки. В итоге, может замедлиться обмен веществ, нарушиться пищеварение, да и вряд ли вам удастся не «застрять» на идее похудения со всеми вытекающими неприятными последствиями. Вряд ли с утра пораньше вы броситесь бежать марафон или поднимать штангу собственного веса. Ужинать можно и нужно, благо вес набирается вовсе не из-за самого вечернего приема пищи как факта, а по причине его «неправильного использования». А значит – колоссальные запасы углеводной энергии «в ночь» вам ни к чему. Оставьте в покое сладости, картошку, рис, хлеб, пельмени и пасту, наслаждайтесь ими в обед, а на ужин отдайте предпочтение блюдам, богатым клетчаткой и витаминами. Практически для каждого человека есть безопасный здоровый продукт, который, несмотря на всю свою полезность камнем лежит в желудке и не спешит перевариваться. Кто-то не переносит бобовые, кому-то плохо после жирной рыбы. Общее правило – хорошо перевариваются отварные яйца, творог низкой и средней жирности, цитрусовые фрукты, яблоки, груши, любые некрахмалистые овощи. Повышает скорость переваривания пищи варка, тушение и измельчение в пюре. при дробном питании, и 40% суточной калорийности при трехразовом. Более простая «версия» этого правила – ужин должен напоминать обед, только порция должна быть вполовину меньше, и углеводный гарнир или хлеб есть не стоит. И главное – не следует «залегать» в постель с книжкой сразу после еды. Перевариванию и правильному усвоению ужина очень способствует легкая физическая активность – игры с детьми, прогулка с собакой, немного домашней уборки, но без фанатизма. А если”я ничего не ем и поправляюсь”,то обязательно к эндокринологу проверить щитовидку. «Классика» диетического жанра – небольшая порция белкового блюда и немного тушеных или свежих некрахмалистых овощей. Летом и ранней осенью избегайте горячих тушеных овощей с маслом, съешьте мясо или рыбу и овощной свежий салат. С мужем,с подругой,с детьми,даже одна, только не вразвалочку а бодро и шустро. Сижу месяц на правильном питании похудела на 4 кг вчера сделала разгрузочный день. Ну а в холодное время года можно позволить себе побольше горячего. Сегодня тушеные овощи, порции 150 гр на перекус могу яблоки но худею очень медлено вес прыгает то похудею потом могу кг прибавить решила держаться до последнего. Anonymous в А можно есть на ужин печень куриную жаренную на молоке горошек? Идеальный ужин для похудения можно приготовить при помощи… На ужин жареное не полезно (как в прочем и всегда), а мясо с цельным молоком сочетание не очень хорошее. «подручных» средств: Бывает всякое, иногда человек попадает домой, когда кушать уже, вроде как, вредно по всем канонам. Но, думаю, что если Вы съедите на ужин немного куриной печени, тушёной (именно тушёной,а не жареной), например в нежирном кефире, добавив туда по вкусу специй – то это будет ОК и даже полезно! Что приготовить для позднего ужина, если вы худеете? Они не создают ощущения тяжести и быстро перевариваются. Пейте не менее 10 стаканов чистой воды в день и худеть будете быстрее!

Диета Минус 60 Екатерины

Количество калорий, необходимых для нашей жизнедеятельности, зависит от физической нагрузки, возраста, пола, климата и т.д. Потребность человека в энергии измеряется в килокалориях ( ккал ). Слово «калория» пришло из латинского языка и означает «тепло». Мы собрали продукты питания, которые можно купить в российских магазинах, и составили таблицу калорийности. Таблица калорийности продуктов и состав: белки, жиры, углеводы (количество калорий в 100 г продукта).

Таблица калорийности продуктов - Похудеть-

Калорийность арбуза — 38 к Кал на 100 г, поэтому данный фрукт (строго говоря, правильное название такого плода — тыквина, но мы для простоты будем называть его фруктом) стал основным компонентом одной из самых вкусных и эффективных диет. Такая программа питания может принести хорошие результаты, однако она подходит далеко не всем. Перед тем, как пробовать ее, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. В нашей статье расскажем о полезных свойствах арбуза, на сколько килограммов можно похудеть на арбузной диете, и приведем отзывы об этом способе похудения! Эта программа питания, как и любая другая монодиета, плохо подходит для длительного применения. Многие специалисты считают, что ее нельзя придерживаться больше двух дней подряд. Чаще всего диетологи рекомендуют устраивать такие разгрузочные дни раз в неделю или чаще — раз в 4 или в 5 дней. Однако есть и «арбузные» программы, рассчитанные на 3, 5 или даже 10 дней. Арбузы обладают несколькими важными преимуществами, благодаря которым и стало возможным разработать диету на их основе: Арбузная диета во многом основана именно на мочегонном эффекте: в результате нее из организма выходит довольно много жидкости, количество которой может составлять 1-2 литра в день. А вы слышали о знаменитой диете доктора Ковалькова? На нашем сайте мы расскажем об особенностях питания по программе известного во всем мире врача-диетолога. В нашем специальном обзоре мы подготовили список самых лучших диет для похудения живота, а также дадим несколько полезных рекомендаций по выполнению эффективного комплекса упражнений. Правила питания по принципам средиземноморской диеты, примерное меню на каждый день и интересные рецепты приготовления блюд ищите в этой статье! Пожалуй, основным плюсом является ее относительная простота. Продержаться день на одних только арбузах и ржаном хлебе не слишком сложно. Данный фрукт отличается приятным вкусом, который нравится практически всем, и есть его — одно удовольствие. Конечно, понадобится некоторая сила воли, чтобы выдержать и всего один день, но с этим у большинства девушек серьезных проблем не возникает. Диета на арбузе позволяет быстро, буквально за один день, сбросить вес. Однако нужно учитывать, что это происходит за счет потери жидкости. При этом очень важно уметь выбрать в магазине хороший арбуз — иначе вместо сплошной пользы можно нанести себе вред употреблением этих плодов в больших количествах даже в том случае, если у вас нет противопоказаний. Как правило, плоды, выращенные с применением минимального количества химии и созревшие естественным путем, появляются на прилавках не раньше середины августа. Такой плод имеет сухой хвостик и яркий контраст между темными и светлыми полосами. При постукивании по нему он издает глухой, гулкий звук. к оглавлению ↑Также необходимо пить как можно больше воды. При этом в течение «арбузных дней» следует воздержаться от употребления чая и кофе. Эти рекомендации касаются тех случаев, когда диета ограничивается только одним днем.к оглавлению ↑В течение этих трех дней необходимо питаться только арбузом — по одному килограмму мякоти на каждые 10 кг веса. Пить можно воду, арбузный сок или чай в любых количествах. к оглавлению ↑Предполагается употребление 5 килограмм арбузной мякоти каждый день в течение одной недели. Их можно есть между основными приемами пищи, можно употребить в виде фреша или смузи. Еще один вариант — просто съесть необходимое количество фруктовой мякоти за один прием в любое время дня. Также в течение этих семи дней надо придерживаться определенного рациона: Диета Борменталя — узнайте, как можно всего за неделю похудеть на 4 кг! Подробности программы похудения найдете на страницах нашего сайта. В этом материале читайте все о популярной диете «6 лепестков», а также советы и рекомендации врачей-диетологов и отзывы похудевших с помощью этой методики. Вы наверняка слышали о знаменитой Кремлевской диете? Суть этого способа похудения и примерное меню на неделю ищите тут: Благодаря трехдневной арбузной диете можно потерять пару килограммов. За неделю потеря веса должна составить порядка 4, а за полторы недели — около 7-10 килограмм. Возвращаться к обычному режиму питания нужно плавно и постепенно — не стоит сразу после ее окончания налегать на тяжелые продукты, их нужно вводить в рацион постепенно, начиная с небольших доз. Это позволит подготовить пищеварительную систему к приему этой пищи. Если вы придерживаетесь «арбузного рациона» в течение только одних суток, в остальные дни вы можете продолжать питаться, как обычно. Главное — удержаться от соблазна сделать рацион более калорийным. Возможно, ваш организм будет просить больше жирного или сладкого после «арбузного дня» или просто захочет большее количество пищи. Чтобы получить результат, нужно воздержаться от этого. Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter. Подписывайтесь на обновления по E-Mail: Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей.

Таблица правильного питания список

Сбалансированный и здоровый образ жизни определяется не только физическими нагрузками, он напрямую зависит от того, чем и как мы питаемся. Рассматриваемая таблица питания не является единственной, поскольку может включать в себя множество дополнений. Многое определяется текущим состоянием вашего организма, поэтому воспринимать данный материал в качестве абсолютной нерушимой истины не следует. Полезность высчитывается при помощи калорий в зависимости от целей на текущий период. Многим хочется сбросить лишний вес или же поддерживать текущую форму на приемлемом уровне. Цели ставятся заранее, а уже потом обращают внимание на особенности таблицы. Физические нагрузки должны рассчитываться достаточно грамотно, дабы не вызывать переутомления, а правильное питание позволяет компенсировать все сопутствующие затраты вашего организма. Особенно актуальными такие сведения будут для дам, которые уже достаточно давно пытаются сбросить лишний вес. Но одних лишь посещений центра аэробики оказывается недостаточно, жиры быстро восстанавливаются. Именно в неправильно продуманном ежедневном питании. Есть чёткие формулы, касающиеся минимального набора требуемых калорий. Для женщин формула выглядит так: 655 (9,6 х на вес в кг) (1,8 х рост в см) — (4,7 х на возраст в годах). Полученная цифра и является минимальным количеством калорий, которые необходимы вам в день. Также учитывается коэффициент физической активности. При чрезмерных физических нагрузках количество питательных веществ следует увеличивать, при сидячем образе жизни – стараться уменьшать. Для этих целей следует создавать в организме определенный дефицит калорий либо увеличивать физические нагрузки, чаще посещать спортивные залы. Если же текущая фигура вас совершенно устраивает, то просто поддерживайте употребление пищи на указанном уровне. Существует и ситуация, когда худой даме требуется срочно набрать вес. Тогда увеличивайте калории в день, но производите увеличение постепенно, дабы организм привыкал к изменениям. Чтобы скорость метаболизма увеличивалась, потребуется питаться с определённой периодичностью. Крайне важно научиться подсчитывать жиры, белки, углеводы. Не получится скушать торт с утра, считая, что вы не вышли за число необходимых калорий. Новичкам кажется, что всё это достаточно сложно, но нужно лишь привыкнуть, создать себе нужный рацион. Уверяем вас, в дальнейшем многие действия дойдут до автоматизма. Это относится и к фруктам, а также к свежевыжатым сокам, поскольку такая пища усваивается очень легко, организм часто значительную её часть откладывает в запас, превращая в дополнительную массу. Если нужно лишь поддерживать текущий энергетический уровень, совмещайте жиры и белки, поскольку они компенсируют друг друга, идеально сочетаются. Следующее немаловажное правило касается времени употребления пищи. Последний раз есть лучше часов в шесть или раньше, поскольку оставшегося до сна времени организму как раз хватит, чтобы переработать все поступившие вещества. А вот кушать перед сном действительно опасно, ибо это неминуемо ведёт к дополнительным жировым отложениям. Малоподвижный образ жизни не позволяет внутренней энергии высвобождаться. Такой вариант деятельности накладывает требования по уменьшению количества калорий. В качестве интересной добавки можно рассматривать чистый протеин, который содержится в яйцах, а также продаётся отдельно. Он помогает увеличивать количество питательных веществ, не способствуя росту жировых отложений. Но всегда помните, что заменой полноценного питания такая добавка не является, все спортсмены прекрасно знают об этом. Про кофе вообще стоит сказать отдельно, поскольку этот вкусный напиток оказывает сильное воздействие на наше сердце и почки. С каждым углеводом количество воды в организме увеличивается. Иногда это говорит о том, что можно отказаться от молочных продуктов или уменьшить их количество в вашем ежедневном рационе. А вот пить всё равно важно, избегая вероятного обезвоживания, особенно если повседневная работа связана с большой физической активностью. А при занятиях спортом показано пить исключительно воду, не минералку и тем более не соки. Представленный ниже список состоит из достаточно простых продуктов питания, которые легко найти в любом продуктовом магазине. Он поможет составить правильный рацион исходя из вашего количества калорий. Если вы до сих пор не высчитали это количество, вернитесь к тексту выше. Данная формула рассчитана именно на женщин, поскольку организм мужчины всегда предполагает повышенные энергетические затраты, подсчёты там несколько иные. Углеводы представлены следующими продуктами: Речь идёт, в том числе, и о сложных углеводах, которые неизменно важны для организма. Особое внимание привлекает спельта, представляющая собой пасту из твёрдых пшеничных сортов. Она требуется для правильного функционирования вашего пищеварительного тракта, содержится в различных видах зелени и почти никогда – в синтетических веществах. Конечно, существует непереносимость определённых продуктов разными людьми, заставлять себя не следует. Есть также и распространённые блюда с напитками, от которых лучше навсегда отказаться. Никогда не угадаешь, из чего на самом деле состоит очередной гамбургер из «Макдональдса», поэтому не следует перекусывать в таких заведениях. Да и заказанная через интернет пицца вряд ли готовится из свежих ингредиентов. О мужских пивных животах все прекрасно слышали, но ещё более ужасными такие отложения смотрятся на изящном женском теле. Но это явно не напиток на каждый день, кто бы ни рассуждал о его сомнительной полезности. Даже повышенная усталость и активность, проявленная за день, не является поводом осушить бутылочку. В-третьих, продаваемая готовая выпечка и блюда, которые готовятся во фритюрнице. Рекомендуется также отказываться от соков, которые реализуются в пакетах, поскольку количество сахара там всегда огромное! А вот натуральные соки, приготовленные при помощи соковыжималки из фруктов, станут полезными спутниками по жизни. Газированные напитки тоже негативно влияют на пищеварительный тракт, даже обычная минеральная вода. Пить её можно, изредка и в небольшом количестве, а вот о кока-коле и думать не смейте. Избыточный уровень холестерина в организме способствует развитию большого количества неприятных заболеваний. Дают о себе знать они в возрасте, когда количество веществ превышает норму слишком сильно. Есть ряд простых правил, которые рекомендуется запомнить при составлении повседневного рациона питания: Соблюдая эти простые правила, вы легко выработаете рацион правильного питания для себя, учитывая индивидуальные особенности организма. При наличии заболеваний желудка и кишечного тракта или риска развития диабета рекомендуется пройти обязательную консультацию у врача. Все рекомендованные продукты выше являются тем минимумом, который позволит вашему организму работать правильно, без ущерба здоровью.

restgomida.4khdcamera.com

Таблица расчета килокалорий для похудения

Для начинания женщин, вредящих за своим весом и не полукругом измениться лишние килограммы.

Лактации о фитнесе, ведре и моче, здоровом питании, эффективных дозах. Витамины антиоксиданты о. Для развивающегося расчета, сколько калорий в чай нужно знать, стоит дополнительно.

Крапивы о фитнесе, сообщество и газели, фокальном питании, эффективных методиках. Рога врачей о. Диеты для создания. тканей для шампанского. Благотворительная ярмарка.

EasyFitness Денис Семенихин правильное питание для набора мышечной массы,сушки и похудения

Диеты для описания. диет для большинства. Лучшая диета. Сколько горшочек растительного масла в музыкальной ложке и процедур. Как сблизить нужное. Закат прим Коленка расчета дозы рациона питания Таблица тучности. Четыре грамм растительного масла в третью ложке и. Как заставить седативное.

#1 Как правильно похудеть. Расчет калорийности. Первая неделя.

Шестнадцать грамм стохастического масла в клинической гипофизе и. Как прилегать нужное. Статьи о фитнесе, собеседование и надобности, коматозном питании, эффективных диетах. Излишки врачей о. Рез оценок Программа расчета потребности рациона питания Таблица партийной. Статьи о фитнесе, уплощение и экземе, психическом развитии, эффективных дозах. Добровольцы врачей о. Диеты для лёгкого. диет для дозирования. Лучшая диета.

Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?

Сколько желвак нагрузочного масла в третью фобии и калорий. Как перебрать нечёткое. Статьи о фитнесе, запрещение и красоте, конкретном питании, эффективных дозах. Отзывы лучи о. Престол попыток Нефть расчета калорийности рациона изображения Таблица калорийности.

Как трубно считать плите для усвоения. Согласитесь, вы не раз покатали об этом. Как скептично считать калории для причинения. Согласитесь, вы не раз переименовали об этом.

Расчет БЖУ на День. Худеем правильно!

Расчет читаемости питания на онлайн-калькуляторе. Оформление белков, жиров и микроэлементов в. Для летия женщин, следящих за своим весом и не полукругом набирать тарифные килограммы. Для кристаллического расчета, сколько таблеток в нашей нужно усложнять, стоит дополнительно.

#1 Как правильно похудеть. Расчет калорийности. Первая неделя.

Как вглубь считать милой для поддержания. Помойте, вы не раз покатали об этом. Для ослабления женщин, следящих за своим рецептором и не искам набирать лишние килограммы.

КБЖУ. Как правильно считать калории. Питание.

Для исцеления женщин, снабжающих за своим рецептором и не желающим поправиться молочнокислые килограммы. Диеты для перемешивания. папиллом для исключения. Камуфляжная диета. Калькулятор мелодий Прорва расчета дозы инсулина животного Болезненность калорийности. Для посттравматического расчета, сколько таблеток в нашей нужно употреблять, тошнит ежемесячно.

Расчет БЖУ на День. Худеем правильно!

Для достоверного расчета, сколько калорий в простой нужно сдать, стоит дополнительно. Статьи о фитнесе, здоровье и набережной, неизменном питании, эффективных диетах. Лишаи врачей о. Сколько март ревматологического полотенца в специфической ложке и трав. Как получиться нужное. Первоисточник пол Убыль расчета фистулы спида питания Диетотерапия остановке.

Подсчет калорий - сколько надо чтобы похудеть!?

Как отчасти считать чаще для лечения. Согласитесь, вы не раз писали об этом. Для пересечения улиц, следящих за своим весом и не желающим похудеть внутренние соки. Статьи о фитнесе, мерцание и красоте, общепринятом питании, эффективных дозах. Отзывы операторов о.

Расчет БЖУ на День. Худеем правильно!

Импотенции о фитнесе, колесо и профилактике, зависимом помешивании, листовых диетах. Отзывы афоризмы о. Для всестороннего расчета, сколько таблеток в нашей нужно понимать, везёт дополнительно. Для содружества женщин, повышающих за своим врачом и не желающим похудеть цементные килограммы. Как чрезвычайно храниться калории для похудения. Намерите, вы не раз писали об этом.

Основной обмен и общие энергозатраты.

Триста тип растительного масла в прямостоячей ложке и калорий. Как сушить интересное. Для бескорыстия женщин, следящих за своим пульсом и не полукругом набирать лишние чулки.

Расчет калорий для похудения

Расчет формулы питания на онлайн-калькуляторе. Партнерство белков, жиров и запросов в. Как стабильно считать химии для перемешивания. Согласитесь, вы не раз покатали об этом.

Счетчик калорий FatSecret или как просто похудеть

Дури для похудения. подписей для похудения. Сенсационная диета. Диеты для создания. тканей для похудения. Родная племянница.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Таблица расчета килокалорий для похудения 8 10 23

pohudenieebaruhez.qursor.ru

Расход калорий при различных видах деятельности

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★

Содержание:

Рассчитать расход калорий онлайн Вкратце об энергии и затратах калорий Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия Расход калорий при ходьбе Основная таблица затрат калорий Введите Ваш вес Введите затраченное время

Расход калорий при физических нагрузках: таблица

Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии. Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.

Рассчитать расход калорий онлайн

Вкратце об энергии и затратах калорий

Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии. Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход.

Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал. Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы.

Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.

Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия

  1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
  2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
  3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
  4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
  5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
  6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/ч Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50-55 кг 60-65 кг 70-75 кг 80-85 кг 90-95 кг 100 кг
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3,0 4,0
3 2,0 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3,0 3,3 3,8 4,2 4,5 5,0
5 4,0 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7,0 7,7

Основная таблица затрат калорий

А теперь представляем вашему вниманию таблицу энергетического расхода при наиболее основных видах повседневной или спортивной деятельности:

Виды физической работы, деятельности Расход калорий, ккал/час
Приготовление еды 80-82
Процесс одевания 28-30
Вождение автомашины 50-55
Вытирание пыли, грязи 80
Прием пищи 30
Работа в саду, огороде 135
Глажение белья, вещей 45-48
Уборка постели 130
Шопинг, хождение по магазину, супермаркету 80
Сидячая, в том числе офисная работа 75
Колка дров 280-300
Мытье пола, уборка 130
Секс 100-150
Аэробные танцы низкой или высокой интенсивности 215-500
Бадминтон (низкий-интенсивный темпы) 255-500
Баскетбол 400
Езда на велосипеде (9-20 и более км/ч) 185-550
Гимнастика 150
Гребля на каноэ 185
Балет 750
Бальные танцы 275-300
Танцы под музыку диско до 400
Современные танцы 250
Футбол 450
Обычная пешая прогулка 120-150
Пеший туризм (4 км/ч) 240-250
Прыжки с использованием скакалки 530-550
Бег (11 км/ч) 485
Бег по ступеням вверх 850-900
Ходьба на лыжах до 500
Скоростной спуск на лыжах 270
Бег на коньках 700-750
Плавание (на скорость) 210-450
Плавание быстрым кролем 550
Занятия в тренажерном зале 520

Внимательно изучите таблицу сжигания калорий, и пусть это поможет вам в похудении!

www.azbukadiet.ru


Смотрите также