Калькулятор калорий для похудения


Расчет калорий в день: почему он бесполезен для похудения?

На тему похудения существует гигантское количество мифов. И, наверное, самым популярным и самым вредным из них является миф о том, что можно рассчитать норму калорий для себя, следовать ей и похудеть. Иными словами, это – миф о том, что количество калорий в продуктах –то главное, что определяет их влияние на набор человеком лишнего веса.

Но насколько данное утверждение верно?

Картинка, на которой женщина или мужчина выбирает между полезными фруктово-овощными блюдами и различными сладостями, сегодня украшает большинство сайтов, посвящённых проблеме избавления от лишнего веса. Выглядит это обычно так.

При этом постулируется, что самая важная вещь для поддержания нормального веса – это подсчёт калорий в день. То есть можно съесть гору овощей и фруктов, в которых калорий мало или крошечный кусочек калорийного пирожного. И неважно, откуда вы получаете калории, важно лишь их количество.

Красивая стройная теория. Жаль ложная.

Почему калькулятор калорий для похудения не работает?

Дело в том, что человеческий организм представляет собой сложнейшую биохимическую систему. И разные продукты активизируют в ней разные биохимические пути, одни из которых могут полностью сжигать все поступившие калории, переводя их в энергию или тепло, а другие, напротив, будут откладывать их про запас в виде жира.

Кроме того, разные продукты очень по-разному влияют на гормональный фон человека и активность его мозговых центров, отвечающих за пищевое поведение. Таким образом, одни калории могут приводит к перееданию и, следовательно, к дальнейшему набору лишнего веса. Другие, напротив, подавляют аппетит и тем самым помогают худеть.

Общие принципы того, почему для похудения важно не рассчитать норму калорий, а употреблять лишь правильные калории, понятны. Теперь рассмотрим их более подробно в привязке к конкретным продуктам питания.

Сахар и фруктоза

С точки зрения борьбы с лишним весом, фруктозу можно по праву назвать самым опасным скрытым врагом, ведь фруктоза некалорийна, а потому ее ошибочно принимают за продукт, на котором можно худеть, например, на фруктах.

К сожалению, это далеко и так. И фруктоза, как и прочие сахара, а, может быть, даже сильнее, чем другие виды сахаров, способствует отложению жиров.

Почему это происходит, и почему калории, полученные из источников, богатых фруктозой (из меда или сухофруктов), можно считать самыми вредными, подробно описано в материале «Почему от сахара и фруктозы толстеют?».

Для тех же, кто вдаваться в подробности не хочет, необходимо просто запомнить следующее.

Несмотря на то, что фруктоза и глюкоза имеют очень схожее химическое строение, фруктоза оказывает значительно более сильное негативное воздействие на аппетит, гормональный фон и метаболизм человека, чем глюкоза.

Термический эффект пищи

Термическим эффектом пищи называют разницу между тем, как много из того или иного продукта образуется энергии, и тем, сколько энергии требуется для переваривания этого продукта.

Термические эффекты основных групп питательных веществ таковы:

  • Жиры — 2-3%
  • Углеводы — 6-8%
  • Белки — 25-30%

То есть из 100 калорий белковой пищи в виде жира может отложиться максимум 75%.

Белковая пища подавляет аппетит

Высокий термический эффект белковый пищи не единственный повод выбрать для похудения калории белка, а не калории из других источников.

Установлено, что, кроме того, что калории белка активно сгорают в процессе его переваривания, белок хорошо подавляет аппетит. Тогда как углеводы аппетит разжигают. А поэтому, углеводы – это продукты, от которых толстеют, а белки – продукты, от которых худеют. Хотя количество калорий в продуктах из белка и углеводов может быть одинаково.

Здесь вы можете более подробно прочесть о том, почему белковые продукты показаны в качестве питания при избавлении от лишнего веса. 

Индекс насыщения

Для борьбы с лишним весом очень важно потреблять не те продукты, которые имею мало калорий, а те, которые имеют высокий индекс насыщения. Так как такие продукты эффективно борются с проблемой переедания, которая часто является ключевой проблемой в наборе чрезмерной массы тела.

Как уже было указано выше, к продуктам с высоким индексом насыщения относится белковая пища, например, мясо. Но не только она.

Так пончики и картофель могут иметь одно и то же количество калорий, но совершено разный индекс насыщения: у картофеля он высокий, у пончиков низкий. Поэтому картофель будет способствовать похудению, а пончики набору лишних килограмм, хотя количество калорий в них может быть одинаковым.

Безусловно, картофель — это не тот продукт, на котором худеют. Однако если делать выбор между хлебобулочными изделиями и картофелем, то стоит выбрать картофель.

Кроме таких продуктов, как сладости, чей вред очевиден для всех, к продуктам, способствующим увеличению массы тела, в том числе и ввиду их низкого индекса насыщения, будут относится и фрукты, на которые часто налегают худеющие, а потом еще острее ощущают на себе проблему переедания.

Гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются, а потому быстро и очень сильно повышают уровень сахара в крови, который затем под действием инсулина также стремительно подает. Результатом таких «сахарных вспышек» является сильнейшее чувство голода, а, следовательно, переедание, и развитие инсулиновой резистентности со всеми вытекающими из нее проблемами, в число которых входит и лишний вес.

В то же время продукты с низким гликемическим индексом таким тлетворным влиянием на здоровье человека не обладают.

То есть вновь мы сталкиваемся с тем, что важно не количество калорий в продуктах, а качество этих продуктов, в данном случае то, насколько быстро они перевариваются.

Тут вы можете найти таблицу продуктов с указанием их гликемического индекса и гликемической нагрузки. 

Неужели калькулятор калорий для похудения вообще не нужен?

Это зависит от того, какое количество калорий вы собираетесь на нем подсчитывать. Нет сомнений в том, что ели вы намерены потреблять в день в несколько раз больше калорий, чем предполагает ваша половая и возрастная норма, то калории не грех было бы и подсчитать, чтобы потреблять их не в 4, а хотя бы в 2 раз больше необходимого.

Но если вы едите адекватное количество пищи, желание рассчитать норму калорий в день или неделю совершенно не оправдано.

natureweight.ru

Калькуляторы для похудения

Стандарты красоты в современном обществе достаточно суровы: лишние килограммы не только не приветствуются, но и осуждаются. Однако очень трудно оценить свою фигуру объективно и определить – а действительно ли нужно худеть, и если нужно, то насколько? В данной рубрике вы сможете найти калькуляторы, которые помогут вам рассчитать индекс массы тела, идеальный вес, уровень базального метаболизма и ежедневный расход калорий. Эта информация станет основой для правильного похудения, в результате которого вы не только станете стройнее, но и не утратите при этом здоровье.

Определить если ли у вас лишние килограммы поможет индекс массы тела (или сокращенно ИМТ). Данная величина позволяет объективно оценить уровень соответствия роста человека и его веса. Полученное в результате расчетов значение показывает недостаточность, норму или избыточность массы тела.

Узнать сколько именно килограмм вам необходимо набрать или сбросить поможет формула расчета идеального веса. Наиболее точным вариантом считается метод Брока, т. к. он принимает во внимание возраст, рост и тип сложения человека (для этого нужно указывать дополнительный параметр – окружность запястья).

Исследования показали, что с возрастом масса тела, как женщин, так и мужчин может постепенно увеличиваться – это явление рассматривают как нормальный физиологический процесс. Поэтому в определенном возрасте кажущиеся «лишними» килограммы, могут вовсе таковыми и не быть.

Ежедневный расход калорий и базальный метаболизм

Чтобы снизить свой вес, но избежать при этом негативных последствий нерационального похудения, обязательно нужно знать свой базальный метаболизм. Это то минимальное количество калорий, которое ежедневно используется организмом в состоянии покоя на основные физиологические процессы (дыхание, кровообращение и т.п.). Если употреблять в пищу меньшее количество калорий, нежели необходимо для базального метаболизма, то результатом сброса лишних килограммов могут стать различные заболевания внутренних органов. Зависит скорость базального метаболизма от возраста и пола.

Зная уровень своего базального метаболизма, легко определить дневную норму калорий, как для поддержания веса, так и для его снижения. Можно рассчитать ежедневный расход энергии самостоятельно (добавив в зависимости от образа жизни к значению основного обмена от 20% до 40% калорий – для сохранения веса, или же около 10% — для похудения). А можно воспользоваться удобным калькулятором, который через секунду после введения необходимых параметров выдаст два значения: количество калорий для обычного рациона и для снижения веса.

fitdoma.ru

Калькулятор калорий для похудения

Нормализация массы тела, желание похудеть сегодня стало не просто модой, но и проблемой. Первая проблема возникает при ожирении, когда соблюдение диетического рациона питания необходимо. А вторая при чрезмерном изнурении организма, доводя его до крайне низких цифр  в весе. В настоящее время разработан  калькулятор калорий онлайн, который сможет отобразить нужное потребление калорий в сутки, чтобы держать  или нормализовать свою массу тела.

Для поддерживания организма  в состоянии оптимального и нормального гомеостаза, требуется конкретное для каждого количество калорий (имеется в виду минимальное).  Именно это количество называют величиной основного обмена. Можно его сравнить с энергией, которая затратится, если спать на протяжении целых суток.  Оговариваемый обмен способен  сжечь около 70% от всего количества растрачиваемых калорий. Но этот процент могут изменить различные факторы, их влияние. Определенное количество калорий, требуемое для проведения организмом физиологических процессов. К ним относят дыхательный процесс,  кровоснабжение всех систем и органов организма, поддержка или нормализация температуры тела.  На эти процессы уходит меньше энергии, измеряемой в калориях, чем на повседневную активность человека.

Факторы, определяющие скорость ВОО

Основной обмен веществ  считается самым значимым фактором.  Данный показатель указывает тот набор калорий, который необходим для нормализации цифр веса.

Показатель основного обмена составляется совокупностью внутренних (заложенных генетически) и действующих извне факторов:

1.Генетической предрасположенностью человека. Некоторые с рождения имеют замедленный обмен веществ, а некоторые очень скорый. 2. Половой принадлежностью человека.  Женщины имеют менее развитую мышечную массу, но больше жира, соответственно, основной обмен у них ниже. У мужчин, в свою очередь, все полностью наоборот. 3. Возрастным критерием. Чем старше организм, тем медленнее в нем метаболизм. Начиная с 20-тилетнего возраста,  он уменьшается каждый десяток лет на 2% в среднем. 4. Обмен веществ напрямую зависит от веса тела, чем он выше, тем и выше величина основного обмена (ВОО). 5.  Поверхностью тела, а точнее, ее площадью (соотношением показателей рост-вес). Чем площадь тела выше, тем выше и ВОО.

6.Люди, имеющие высокий рост и худощавое тело, обладают повышенным обменом. Если провести эксперимент и кормить двух людей с одинаковым весом одним и тем же количеством калорий, но рост их будет различен, то через год можно отметить изменения. Более высокий гражданин не изменит фактически свой внешний вид, а вот низкий прибавит в весе не менее 7 кг. и поправится.

7. Количеством жира в подкожной клетчатке. Чем его больше, тем медленнее обмен. Основной причиной более продуктивного ВОО у мужчин, чем у женщин, является их склонность к малому образованию жира. 8. Режимом питания. Уменьшение потребления калорий или голодание снижает процент обмена до 30%. Придерживаясь низкокалорийных диет при диетическом режиме питания, можно снизить обмен на 20%. 9. Температурным показателем организма.  Каждые 0,5 градуса повышения температуры тела изнутри способствует усилению ВОО на 6%. Более высокая температура обеспечивает большую скорость протекания биохимических реакций. Если повысить температуру тела до 42 градусов, то вполовину увеличится процент обмена и составит 50%. 10. Воздействием внешних температур.  Низкие температурные показатели окружающей среды повышают ВОО. Объясняется это тем, что организм начинает сам себя греть для нормализации своей обычной температуры. Увеличивается теплоотдача. Хотя при высоких температурах окружающего мира также может наблюдаться усиление обмена.

11.  Гормональными колебаниями в организме.  Гормон щитовидной железы тироксин считается самым важным в регулировке обменных процессов. При его действии усиливается метаболизм. Чем выше концентрация в крови тироксина, тем сильнее ВОО. При возникновении гиперрепродукции гормона (это состояние патологическое – тиреотоксикоз), возможно повышение обмена в два раза. А обратный процесс понижает на 25-40%. Адреналин также влияет на усиление обмена, но в меньшей степени.

12. Нагрузками под воздействием физических упражнений. Помимо сжигания подкожного жира, сжигания калорий, спортивные нагрузки увеличивают метаболизм. Происходит это  за счет того, что нарастает масса мышц.

Краткосрочные факторы, имеющие действие на обмен

Воспалительно-дегенеративные процессы, провоцирующие высокие цифры температуры, превышение гормонального фона в крови, повержение организма в стрессовые ситуации, резкие перепады окружающих температурных режимов приводят к повышению основного метаболизма.

Обмен за сутки

Первое, что стоит сделать перед соблюдением той или иной диеты – высчитать, сколько калорий сжигается в сутки при вашем образе жизни. Калькулятор калорий онлайн для похудения сможет беспроблемно справиться с этой задачей.  Зная этот показатель, можно начать составлять свой рацион диетического питания.  Ученые приводят средние цифры – для женщин потребление калорий за сутки оставляет 2000-2150, а для более сильной половины человечества – 2800-3000. Эти показатели усреднены и могут изменяться в зависимости от профессиональной, спортивной активности, наличия нарушений в организме.

Есть не одна формула, которая может вывести потребности. В их основе заложены данные о массе, половой принадлежности, ростовому показателю, мышечной массе, степени повседневной активности. Калькулятор калорий для похудения, используя эти данные, выводит результат, более точны те вычисления, которые основаны на показателях массы. Еще лучше, если расчет калорий для похудения калькулятор онлайн проводит при учете мышечной массы.

Самым простым методом считают расчет по общему весу. Он имеет недоработки, так как не учитывает при вычислениях  телосложение человека и его физическую активность.  Подсчет калорий калькулятор может произвести по этому методу неверно, так как не берет во внимание стадию ожирения и может  выдать результат с увеличенным содержанием калорий.

Калькулятор расхода калорий, базирующийся на подсчетах на основании цифр основного обмена, считается одним из наиболее точных методов. Помимо обмена, использует в своей работе расчетный механизм: показатели роста, массы, половой и возрастной принадлежностей.  Еще учитывает активность организма. Примерно две трети всех калорий в сутки тратится на величины основного обмена, то есть на поддержание всех жизненно важных функций организма.

Используя калькулятор калорий онлайн, суточная норма калорий рассчитывается на основании формулы, разработанной  Гаррисом-Бенедиктом, и признанной очень точной.  Она основывается на цифрах роста, пола, веса и основного метаболизма.  Что не применяет  этот калькулятор калорийности, так это показатели мышечной массы. Можно сделать вывод, что метод очень точен, но погрешности он может выдать для граждан с сильно развитой мышечной системой.  Их потребность, согласно расчетам, будет недостаточной.

Основывается на мышечной массе основной обмен в расчетах, базирующихся на подсчетах Кетча-Макардла. Помимо этого, этот калькулятор делится на два типа и производит вычисления отдельно для представителей женского и мужского полов.

Рассчитав потребность в калориях за сутки, можно корректировать свой рацион.  Но он зависит напрямую от тех целей,  к которым вы идете.  На самом деле все очень просто, при желании сохранить вес на определенном этапе стоит просто соблюдать калорийность потребляемой пищи.  Для удобства можно применять таблицы, в которых описана калорийность каждого продукта отдельно или использовать современный калоризатор калькулятор калорий. Это очень удобная программа, в которую просто нужно ввести название продукта и его вес.

Если человеку необходимо сбросить лишние килограммы, то его баланс калорийности должен иметь отрицательное значение. Если употреблять больше калорий, чем расходовать, то похудение не будет происходить. И это касается не только так называемой «вредной» пищи, но и экологически чистых и полезных продуктов, даже если они не имеют большой показатель калорийности.  Чтоб направить работу организма на сжигание жиров, в нем должен быть постоянный дефицит калорий, только с этим нельзя переборщить, чтоб не нанести вред здоровью. Недостаток калорий можно создать несколькими способами – при помощи физических тренировок, соблюдения диетического режима, а лучше и эффективнее применять их в комплексе.

Дефицит калорий, какая граница?

Чтоб не навредить себе, стоит уяснить, на сколько можно «жадничать» для организма калорий. Если перекрыть поступление калорийности, то  можно значительно замедлить свой обмен, что крайне вредно. Для нормализации цифр веса необходимо постепенно снижать калорийность, потребляемую в сутки. Имеется ввиду суточная потребность калорий, рассчитанная калькулятором, как минимум на калорий 500, но не больше чем 1000. Если вес человека и так невелик, то 1000 будет слишком много и приведет к плачевным итогам.

Для  спортсменов и просто любителей нарастить мышечную массу, рекомендовано придерживаться положительного баланса. То есть, потребление калорий должно превышать их расход. Но есть нюанс: это работает лишь при занятиях бодибилдингом. В этом случае избыток идет на повышение мышечной массы, а не в жировые отложения. При такой ситуации  увеличение калорийности продуктов питания должно превышаться от 300 до 500 от суточной потребности.

Смена питания должна происходить постепенно. Резкий сдвиг привычного режима может привести к нарушению работоспособности организма, плохому самочувствию и патологиям в работе желудочно-кишечного тракта.  Составьте график питания  с плавным переходом от одного количества калорий к другому. В зависимости от разности потребляемой и необходимой калорийности, этот переход может занять два дня, а может и пару недель.

Калькулятор калорий скачать предлагают множество сайтов. Это очень удобно, так как, загрузив его на свой гаджет, вы можете всегда поддерживать нужный калорийный баланс своего организма. Для этого стоит просто ввести название продуктов, свои параметры и получить результат. Какой из видов расчетной системы вам более предпочтителен, тем и стоит пользоваться, но не нужно забывать о конечных целях. Именно они должны определить выбор расчетной программы.

Избавившись от надоедливых жировых складок и приведя тело в красивую форму, стоит питаться с учетом минимального дефицита калорий, профилактируя возможность снова получить лишнюю массу тела.

Любите себя и свое тело, занимайтесь им, это не только подарит красивый внешний вид, но и здоровье изнутри.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Калланетика

Как похудеть мужчине

Спортивная аэробика для детей

Комплекс упражнений для пресса: делаем кубики

Дата публикации:  10.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Количество калорий в день для похудения. Расчет калорий в рационе

Калории – это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить количество калорий в день для похудения, нужно сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

А молодым людям до тридцати рекомендована суточная норма в 2400 калорий.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно–активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 – 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 – 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые занимаются спортом, рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и – две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и – 2200, а для женщин от шестидесяти и выше – две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы – основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому - вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в крови сахара. Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки – это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры – главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество насыщенных жиров нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 – 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 – 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения – появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо–средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три – три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите таблицы калорийности продуктов и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

fb.ru

Таблица калорийности продуктов

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★

Калорийность продуктов – это количество энергии, которое организм получит, когда вы употребите еду в пищу.

Таблица калорий используется для похудения в диетах, предусматривающих ограничение калорийности питания. Содержание калорий в продуктах питания зависит от их состава.

    К примеру, 1 грамм жиров выделяет 9,3 ккалорий, 1 грамм углеводов – 4,1 ккалорий, 1 г белков – 4,1 ккалорий.
Скачать PDF (версия для печати)

Таблица калорийности продуктов для похудения и состав: белки, жиры, углеводы (количество калорий в 100 граммах).

Молоко и молочное:

Продукт Вода, Белки Жиры Углеводы ккал
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Хлебобулочные изделия, мука

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326

Крупы

Продукт Вода Белк. Жиры Угл. ккал
Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Перловая крупа 14,0 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325

Овощи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80,0 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90,0 1,8 - 5,4 28
Капуста краснокочанная 90,0 1,8 - 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 - 4,9 29
Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 - 4,3 22
Лук порей 87,0 3,0 - 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 - 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 95,0 0,8 - 3,0 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 - 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 - 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 - 5,7 27
Петрушка (зелень) 85,0 3,7 - 8,1 45
Петрушка (корень) 85,0 1,5 - 11,0 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 - 2,9 16
Редис 93,0 1,2 - 4,1 20
Редька 88,6 1,9 - 7,0 34
Репа 90,5 1,5 - 5,9 28
Салат 95,0 1,5 - 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 - 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 - 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 - 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90,0 4,0 - 4,3 32
Хрен 77,0 2,5 - 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 - 6,5 34
Чеснок 70,0 6,5 - 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 - 2,3 21
Щавель 90,0 1,5 - 5,3 28

Фрукты и ягоды

Продукт Вода, грамм Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм ккал
Абрикосы 86,0 0,9 - 10,5 46
Айва 87,5 0,6 - 8,9 38
Алыча 89,0 0,2 - 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 - 11,8 48
Бананы 74,0 1,5 - 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 - 11,3 49
Гранат 85,0 0,9 - 11,8 52
Груша 87,5 0,4 - 10,7 42
Инжир 83,0 0,7 - 13,9 56
Кизил 85,0 1,0 - 9,7 45
Персики 86,5 0,9 - 10,4 44
Рябина садовая 81,0 1,4 - 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 - 12,0 54
Слива садовая 87,0 0,8 - 9,9 43
Финики 20,0 2,5 - 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 - 15,9 62
Черешня 85,0 1,1 - 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 - 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 - 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 - 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 - 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 - 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 - 8,6 38
Брусника 87,0 0,7 - 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 - 17,5 69
Голубика 88,2 1,0 - 7,7 37
Ежевика 88,0 2,0 - 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 - 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 - 4,8 28
Крыжовник 85,0 0,7 - 9,9 44
Малина 87,0 0,8 - 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 - 6,8 31
Облепиха 75,0 0,9 - 5,5 30
Смородина белая 86,0 0,3 - 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 - 8,0 38
Смородина черная 85,0 1,0 - 8,0 40
Черника 86,5 1,1 - 8,6 40
Шиповник свежий 66,0 1,6 - 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 - 60,0 253

Сухофрукты

Продукт Вода Белк. Ж Угл. ккал
Урюк 18,0 5,0 - 67,5 278
Курага 20,2 5,2 - 65,9 272
Изюм с косточкой 19,0 1,8 - 70,9 276
Изюм кишмиш 18,0 2,3 - 71,2 279
Вишня 18,0 1,5 - 73,0 292
Груша 24,0 2,3 - 62,1 246
Персики 18,0 3,0 - 68,5 275
Чернослив 25,0 2,3 - 65,6 264
Яблоки 20,0 3,2 - 68,0 273

Бобовые

Продукт Вода Белк. Жиры Углеводы ккал
Бобы 83,0 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,0 23,0 1,2 53,3 303
Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14,0 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14,0 24,8 1,1 53,7 310

Яйца

Продукт Вода Белк. Жиры Угл. ккал
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Рыба и морепродукты

Продукт Вода Белк. Жиры Угл. ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

Икра

Продукт Вода Белки Ж Угл. ккал
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

Жиры, маргарин, масло

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

Мясо, птица

Продукт Вода Белки Ж Углеводы ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Конина 72,5 20,2 7,0 0,0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0,0 346

Колбасные изделия

Прод. Вода Белки Ж Углеводы ккал
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60,0 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

Мясные консервы и копчености

Прод. Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Говядина тушеная 63,0 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21,0 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

Грибы

Прод. Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Орехи

Прод. Вода Белки Жир Углеводы ккалорий
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

Сладости

Прод. Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель (в среднем) 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547

Кондитерские изделия

Прод. Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккалорий
Вафли с фруктовыми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

Скачать PDF (версия для печати) Количество калорий, необходимых для нашей жизнедеятельности, зависит от физической нагрузки, возраста, пола, климата и т.д. Подсчет калорий можно выполнять по таблице калорийности либо:

  • таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Кроме того, при составлении меню для похудения важно знать гликемический индекс продуктов.

www.azbukadiet.ru

Главные правила, как похудеть эффективно

Проблема похудения очень актуальна в современном мире. Существует много методик, диет, способов и средств для потери избыточного веса. Многие из них – экстремальные и опасные для здоровья.

Возможно, вы уже испробовали на себе какие-то из способов потери лишнего веса, но снова пришли к вопросу: как эффективно похудеть, без вреда для здоровья и закрепить этот результат, то есть не поправляться вновь?

Если вы хотите эффективно похудеть, а не набирать-сбрасывать, набирать-сбрасывать вес, то выберите для себя самый лучший и действенный способ похудения: правильное похудение без вреда для здоровья.

Итак, каковы же главные правила, как похудеть эффективно?

1. Чтобы эффективно похудеть, сбрасывайте лишний вес медленно.

Теряйте не более 1 кг в неделю (это максимально допустимое количество)! Если вы твердо решили для себя похудеть эффективно, сбрасывайте вес медленно – 3-4 кг в месяц. Никаких жестких диет и специальных таблеток!

Пусть вас не удручает медленный темп. Зато это надежно и результат будет устойчивым. Вы не навредите своему здоровью, особенно, если у вас очень избыточный вес.

Не спешите худеть! Понятно, что иногда ну просто о-о-очень нужно сбросить вес быстро. Возможно, тогда на выручку и придут “экстремальные” диеты, после которых в большинстве случаев вес вернется снова. Поэтому для эффективного правильного похудения подбирайте благоприятный момент в своей жизни.

Отсюда следует… второе правило:

2. Если хотите похудеть эффективно, примите для себя твердое решение.

Если вы действительно для себя решили похудеть эффективно, подойдите к этому вопросу очень ответственно и никому и ничему не давайте себя сбить с выбранного пути (особенно не поддавайтесь на собственные уговоры съесть что-нибудь вкусненькое, но калорийное). Выберите благоприятное для себя время, позитивно настройтесь и не отступайте от своей цели. Даже если у вас очень избыточный вес, его можно потерять, главное – не спешить и верить в успех. С того же дня, когда вы твердо решили похудеть эффективно, начитайте чувствовать себя, как будто уже сбросили несколько килограммов. Вы  приняли для себя твердое решение начать свой прекрасный процесс расставания с лишними килограммами? Отлично! А пока…

Напомним несколько простых советов для тех, кто хочет сбросить вес и поддерживать новую форму:

1. Не ешьте вечером за 3 часа до сна (если очень голодны, можно выпить небольшой стакан нежирного кефира перед сном)

2. Употребляйте в пищу только натуральные и свежеприготовленные продукты. Никаких полуфабрикатов и заменителей!

3. Пейте около 1,5-2 литра воды в день. Именно воды, а не чая, кофе, напитков и т.д.

4. Последовательно исключите из своего рациона хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, тортики, пирожные; рафинированный сахар; продукты, содержащие насыщенные жиры (жирные сорта мяса, сало, жирные молочные продукты) и транс-жиры (маргарин, его много в разной сладкой выпечке и тортиках).

5. Включите в свой рацион больше свежих фруктов, овощей и свежеприготовленных соков.

6. Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день или однодневную диету, которых существует множество.

7. Можно устраивать один “голодный” день 1-2 раза в месяц, употребляя только воду. Такой день полезен для выведения шлаков из организма.

8. Спите 7-8 часов в сутки. Это необходимо для нормального метаболизма

9. Больше двигайтесь и дышите свежим воздухом!

3. Сочетайте здоровую диету и тренировки для похудения.

Здоровая диета – это диета, которая ограничивает в рационе определенные виды продуктов, но включает при этом все макро- и микроэлементы, необходимые для организма. (Читайте: Как составить свою здоровую диету).

Тренировки обязательно должны присутствовать в программе похудения для того, чтобы в процессе потери веса вы сбрасывали его за счет жира, а не за счет мышц. Это недопустимо в правильном похудении. Терять нужно лишний жир, в этом как раз и помогут упражнения для похудения. Выбирайте для себя подходящий уровень интенсивности, можете начинать с простого и постепенно увеличивайте нагрузки. Физические упражнения в сочетании со здоровой диетой дают ошеломляющий эффект (читайте больше Как приступить к тренировкам для похудения: 7 шагов к успеху)!

4. Составьте свою индивидуальную программу похудения и следуйте ей.

Конечно, можно воспользоваться уже готовыми программами, но чтобы действительно эффективно похудеть, лучше составить свою программу. Это не сложно, и мы научим, как это сделать. Итак,

Эффективная программа похудения

состоит из таких пунктов:

 1. Выясняем точно, каким должен быть свой нормальный, а еще лучше – свой идеальный вес.

Это нужно, чтобы знать, на сколько килограммов следует похудеть и за какое время. Учитывая принцип медленного похудения не более 1 кг в неделю, можно точно рассчитать период потери лишних килограммов. Используйте для определения нормального/идеального веса специальные формулы, например, формулу Брока, которая учитывает вес, рост, возраст, пол и тип телосложения. В этом также могут помочь специальные калькуляторы: калорий, индекса массы тела, идеального веса и др.

Читайте: Как определить свой нормальный вес.

 2. Рассчитываем свою суточную норму калорий.

Этот пункт самый важный. Количество калорий, необходимых в день, подсчитываем по формуле или при помощи калькулятора. Важно, что суточная норма потребляемых калорий не должна быть меньше, чем 1200 ккал в сутки, потребление меньшего количества опасно для здоровья. Исходя из суточной нормы калорий, узнаем количество белков, жиров и углеводов, необходимых для здорового рациона (по формуле или при помощи калькулятора) (читать больше Как рассчитать калории для здоровой диеты).

3. Составляем свою индивидуальную здоровую диету.

Зная, сколько нужно потреблять калорий, белков, жиров и углеводов, грамотно выбираем полезные продукты, учитывая их калорийность, и составляем меню на неделю (читать больше Самые полезные продукты для похудения и Меню на один день для здоровой диеты). Возможно, поначалу будет непривычно постоянно подсчитывать калории продуктов, которые вы едите, но скоро это войдет в привычку и вы даже на глаз сможете определять калорийность блюд (но лучше точный подсчет).

4. Начинаем выполнять простые тренировки.

Примерно через 1-1,5 недели после начала эффективной программы потери веса начинаем делать физические упражнения для похудения. Конечно, можно начать тренировки и сразу, это зависит от вашего психологического настроя. Как выглядит эта программа практически?

Читайте: Моя эффективная программа похудения.

Это основы правильного похудения. Следуйте этим главным правилам, и успех вам гарантирован! У вас еще остался вопрос, как похудеть эффективно? Узнавайте больше об эффективном похудении в моем блоге!

kak-pohudet.org


Смотрите также