Калькулятор калорий онлайн для похудения для женщин


Суточная норма калорий для похудения, рассчет для женщины, мужчины и детей

Если вы всерьез занимаетесь здоровьем и физической формой, то знаете, как важно соблюдать ежедневную норму калорий. Преобладание тех или иных питательных элементов в организме может привести к ожирению, разным серьезным заболеваниям и потере подвижности человека. Учеными и диетологами всех стран доказано, что правильно рассчитанная и применяемая суточная норма калорий приводит к потере лишнего веса, избавлению от многих недугов. Давайте разберемся, какой же должна быть эта норма для женщин и мужчин.

Сколько калорий в день необходимо потреблять человеку?

Существует специальная таблица, с помощью которой легко рассчитать точную цифру потребляемой энергии за сутки, требуемой человеку для нормальной жизнедеятельности. Она основывается на нескольких параметрах: пол человека, количество полных лет, масса, рост. Учитывается и физическая нагрузка, которую приходится выполнять за неделю (к примеру, посещение спортивных тренировок, физически тяжелая работа). Для каждого возрастного периода и пола существуют свои показатели, убедитесь сами.

В зависимости от активности образа жизни женщин разных возрастных групп, их суточная норма калорий не должна превышать определенные показатели, чтобы не было лишнего веса. Чем года старше, тем меньше становится необходимое количество энергетических элементов за сутки. Детям и подросткам нужно больше питательных веществ, поскольку организм растет и развивается. Вот средние показатели для каждого возраста женщин отдельно, рассчитанные в килокалориях:

  • Девушкам до 17 лет каждые сутки нужно потреблять до 2760 ккал.
  • Женщинам от 20 до 30 лет показано 2000 ккал, если они ведут преимущественно сидячий образ жизни. При умеренной активности, потребность будет составлять 2200 ккал, а если активности в течение дня много – 2400 ккал.
  • Беременным женщинам необходимо потреблять намного больше энергии (до 3600 каждые сутки).
  • После 30 лет и до 50, женщинам, которые хотят снизить свой вес, следует съедать не более 1800 ккал ежедневно. При средней активности уровень потребляемой энергии составит 2000 ккал, а при высокой – 2200 ккал на день;
  • После 50 лет уровень потребляемой энергии опускается до 1600 ккал, если женщина не занимается физической нагрузкой. При средней активности она может съедать до 1800 ккал, а при высокой – 2000 ккал ежедневно.

Мужчинам

Для поддержания нормальной жизнедеятельности мужчинам необходимо больше жиров, белков и углеводов ежедневно, так как они ведут физически нагруженную активную жизнь. В зависимости от насыщенности дня движением и физической активностью, будут варьироваться и показатели нормы потребления энергии за сутки. Ниже вы найдете среднюю норму для каждого возраста мужчин, рассчитанную в калориях:

  • Юношам до 17 лет необходимо ежедневно потреблять энергии до 3160 килокалорий.
  • Начиная с 20 лет и до 30, мужская энергетическая потребность за сутки составляет: для активных парней – 2800 килокалорий, при средней активности – 2400 килокалорий, а с малоподвижным образом жизни – 2200 килокалорий.
  • С 31 года и до 50 лет показатели меняются: 2400 килокалорий – для малоподвижных мужчин и 2600 килокалорий для активных.
  • Мужчинам преклонного возраста стоит употреблять 2400 килокалорий в день при высокой активности и 2200 килокалорий – при низкой.

Детям и подросткам

У самых младших представителей человечества суточная норма калорий растет с возрастом, поэтому кормить их нужно немножко больше. Однако это не зависит от принадлежности ребенка к тому или иному полу, физической загруженности. К примеру, от рождения до года малышу необходимо 800 килокалорий ежедневно. К 5 годам эта потребность вырастает до 1800 ккал, а к 10 – до 2380 ккал. Подросткам до 14 лет необходимо потреблять 2860 килокалорий.

Таблица с рекомендованной суточной нормой калорий

Возраст

Физическая активность

Для мужчин, ккал/сутки

Для женщин, ккал/сутки

0,5 – 1 год

Не учитывается

800

800

1 – 1,5 года

-

1330

1330

1,5 – 3 года

-

1480

1480

3 – 4 года

-

1800

1800

5 – 6 лет

-

1990

1990

7 – 10 лет

-

2380

2380

11 – 13 лет

-

2860

2860

14 – 17 лет

-

3160

2760

18 – 30 лет

Высокая

2800

2400

Средняя

2600

2200

Малоподвижная

2400

2000

30 – 50 лет

Высокая

2600

2200

Средняя

2400

2000

Малоподвижная

2200

1800

После 50 лет

Высокая

2400

2000

Средняя

2200

1800

Малоподвижная

2000

1600

Дополнительно существуют специальные расчеты, помогающие вычислить необходимое количество калорий в сутки для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека. Каждый метод расчета использует свои параметры, однако цель не меняется: важно правильно рассчитать необходимый уровень ккал для ежедневного употребления. Ознакомьтесь с самыми точными и известными формулами расчета.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Этот метод вычисления был выведен сравнительно недавно (10 лет назад) и является самым усовершенствованным способом расчета суточной нормы калорий. Американской Национальной Диетической Ассоциацией установлено, что расчет по Миффлину-Сан Жеору (или Маффина-Джеора иначе) помогает максимально точно определить, какова суточная норма необходимых калорий для человеческого организма в состоянии отдыха. Ознакомьтесь с вариантами расчета ниже.

9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;

9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Для вычисления индивидуального суточного калоража вам пригодятся указанные ниже коэффициенты, соответствующие уровню вашей физической активности. Выберите соответствующую цифру и перемножьте с результатом, полученным по формуле (выше).

  • 1,2 – указывает на минимальное или полное отсутствие физической активности вашей жизни;
  • 1,4 – вы посещаете фитнес-клуб не более трех раз в неделю;
  • 1,5 – частота посещений фитнес-клуба происходит до 5 раз в неделю;
  • 1,55 – вы получаете интенсивные нагрузки 5 раз на неделю;
  • 1,64 – вы каждый день беспрерывно посещаете фитнес-клуб;
  • 1,7 – вы каждый день качественно занимаетесь физическими упражнениями по несколько раз (к примеру, занятиями бодибилдингом);
  • 1,9 – помимо ежедневной физической нагрузки вы выполняете физически тяжелую работу (к примеру, если вы – профессиональный спортсмен).

Формула Харриса Бенедикта

Это другой метод, помогающий вычислить количество необходимых ккал для обеспечения жизнедеятельности организма, когда он находится в состоянии отдыха. Результаты формулы Харриса Бенедикта высчитываются с учетом возраста человека, потому что цифра основного обмена веществ непрерывно изменяется в организме с течением времени: у детей она повышается, а у взрослых – понижается. Рассчитайте свой необходимый суточный уровень ккал по данной формуле.

  • основной обмен веществ у женщин:

655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст;

  • основной обмен веществ у мужчин:

66,47 + 13,57 * массу тела (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст.

Получив показатель своего основного обмена веществ, вы сможете узнать индивидуальный суточный калораж. Для этого выберите соответствующий вашему образу жизни коэффициент физической активности, цифры которого приведены в методе Миффлина-Сан Жеора, и перемножьте с тем значением, которое у вас получилось по формуле, выведенной Харрисом Бенедиктом.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Суточный уровень потребления ккал для похудения – это необходимое количество энергии, позволяющее получать достаточный минимум питательных элементов для ведения нормальной жизнедеятельности организма, одновременно теряя лишние килограммы. Чтобы точно рассчитать ежедневную норму калорий для снижения веса, воспользуйтесь первой или второй формулой и отнимите от нее 20%. Если вам нужно уменьшить массу тела за максимально короткие сроки – 40%. Проследите, чтобы полученный результат не опускался ниже цифры, полученной из следующей формулы:

масса тела (кг) / 0,450 * 8

Онлайн калькулятор для расчета калорий

Для вычисления своей суточной нормы питательных веществ не обязательно искать разнообразные формулы и скрупулезно высчитывать свой индивидуальный показатель. Вы можете просто воспользоваться онлайн калькулятором для расчета количества необходимой энергии. Ознакомьтесь ниже с подробной инструкцией, какие данные вам необходимо внести, чтобы воспользоваться автоматическим калькулятором.

  • В ячейку «Возраст» введите свое полное количество лет.
  • Выберите свой пол ниже.
  • Далее вам потребуется вписать вес в килограммах.
  • Ниже ячейка для ввода вашего роста в сантиметрах.
  • В следующем разделе выберите одну из степеней вашей физической активности (от минимума до тяжелых физических нагрузок).
  • Выберите желаемую формулу, которая рассчитает результат.
  • Нажмите на кнопку «Посчитать».

Рассчитывая свой уровень дневной нормы калорий с целью похудеть, помните, что полученный результат – это нормальное количество энергии, которое вам понадобится для эффективной жизнедеятельности. Если вы решили сбросить лишние килограммы, то ваш рацион должен составлять меньше килокалорий. Но минимальная планка – не ниже 1600 калорий. Худейте правильно и полезно – для этой цели ученые и изобрели формулы расчета дневного калоража.

Онлайн калькулятор для расчета калорий

sovets.net

Рассчитать суточную норму калорий для похудения - формулы и методы для мужчин или женщин

В одном из способов снижения веса требуется рассчитать норму калорий для похудения, что можно сделать при помощи онлайн калькулятора или же ряда формул. В этом методе основной является идея энергодефицита, когда потребляемых калорий меньше, чем потраченных. Только резко сокращать калорийность нельзя, иначе организм становится вялым. По этой причине и нужно правильно ее рассчитать. Какова норма калорий в день для похудения и методы ее вычисления представлены ниже.

Что такое суточная норма калорий

Количество потраченной человеком энергии измеряется калориями. Ежесуточно каждому требуется определенное их число. Под дневной нормой калорий понимается то их количество, которое организм тратит в состоянии покоя. По-другому это означает минимальную энергию, необходимую для обеспечения работы главных функций жизнедеятельности человека. Так расшифровывается основной обмен веществ. Организму нужна энергия и на выполнение действий (домашней работы, спорта и пр.) По этой причине к основному обмену веществ добавляют еще калории на совершение этих видов деятельности.

Диетологами определены рамки ежедневного калоража, в которые рекомендуется укладываться. Усредненная норма составляет около 2000-2500 ккал в день для женского организма и 2300-2800 для мужского. Сколько потреблять калорий, чтобы похудеть? Здесь существует одно главное правило, при соблюдении которого вес будет снижаться. Потребление калорий должно быть на 15-20% меньше, чем трата. Важно при этом, чтобы питание было правильным. Если вы будете есть фастфуд и запивать его колой, но в пределах нормы калорий, стройную фигуру обрести не получится.

Расход калорий в день

Любая деятельность человека связан с расходом им энергии. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для похудения, важно учитывать то, сколько человек их тратит за день. Только так получится вычислить между ними разницу. Расход килокалорий в день определяют суммированием траты энергии на каждый выполняемый вид деятельности. Удобнее в этом случае пользоваться специальными онлайн калькуляторами или таблицами.

В любом варианте указывается трата калорий на каждый вид деятельности за час. Эту величину умножают на продолжительность выполняемого действия. Результатом будет количество калорий, которые вы потратили, например, за тренировку в спортзале, танцы или просто копку грядок в огороде. Можно привести только примерные значения расхода энергии на основные виды деятельности в килокалориях. В реальной жизни они будут отличаться, ведь все люди индивидуальны. Примерные значения:

  • сидячая работа, чаще офисная, не требующая мышечной активности – 2250-2500;
  • занятость в сидячем положении, но связанная с мышечной работой (ювелир, учитель, продавец) – 2650-2800;
  • небольшая физическая нагрузка (почтальон, повар, официант, доктор) – 3000-3150;
  • напряженная работа мышц (маляр, тренер, слесарь) – 3500;
  • тяжелый труд (грузчик, работник цеха, спортсмен) – около 4000;
  • очень тяжелая работа – больше 5000.

Расчет дневной нормы калорий зависит не только от вида деятельности человека, но и от пола, возраста, роста и даже веса. В каждом случае требуется конкретное количество энергии, чтобы не чувствовалась слабость. С возрастом количество калорий в день для похудения уменьшается. У детей и подростков потребность в энергии выше, ведь они еще растут и развиваются. По этой причине рассчитать суточную норму калорий для похудения не получится по одной и той же формуле.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола требуется чуть меньше калорий, чем мужчинам. Но у женщин есть одно особенное состояние организма, когда им необходимо энергии больше. Это беременность, когда ежедневно нужно 3600 ккал. Суточная норма калорий для женщины при похудении в ккал в остальных случаях следующая:

  • девушки до 17 лет – 2760;
  • женщины в возрасте 20-30 лет – 2000 при сидячем образе жизни, 2200 – при умеренной активности и 2400 при высокой;
  • для возрастной категории 30-50 лет требуется около 1800 при низкой активности, 2000 – при умеренной и 2200 при повышенной;
  • старше 50 лет – для тех же состояний активности требуется 1600, 1800 или 2000 ккал.

Для мужчин

Организму сильного пола для поддержания нормальной жизнедеятельности требуется чуть больше энергии, в среднем на 300-400 ккал. Суточная норма калорий для мужчины определяется тоже с учетом возраста и физической активности. Измеряется она в килокалориях и равняется:

  • 3160 - для юношей до 17 лет;
  • 2200, 2400 и 2800 - для мужчин 20-30 лет при низкой, умеренной и высокой нагрузке;
  • 2400 и 2600 – для лиц в возрасте от 31 года до 50 лет при малоподвижном и активном режиме;
  • 2200 и 2400 – для пожилых мужчин с низкой и высокой активностью.

Как рассчитать норму калорий для похудения

Выше уже было сказано, что дневной калораж определяется с учетом нескольких факторов. Для людей разного возраста, пола и профессии величина будет отличаться, иногда очень значительно. Помимо энергетической ценности важным является и доза в каждом из продуктов БЖУ. Нормальным для человека в этом случае является 40% белков, 20% жиров и 40% углеводов. Это тоже нужно учитывать, чтобы рассчитать суточную калорийность для похудения.

Физическая активность

Количество требуемых калорий определяется из условия, насколько человек подвижен за день. В этом случае примерное значение для мужчин или женщин, указанное выше, умножают на специальный коэффициент, в котором выражается двигательная физическая активность. Усредненное значение этого показателя равно:

  • 1,5 – при ежедневных тренировках и физическом труде;
  • 1,4 – при занятиях спортом или трудом около 3 раз еженедельно;
  • 1,6 – для офисных работников или при редких физических нагрузках;
  • 1,2 – для совсем неактивного образа жизни или с лишним весом.

Биометрические параметры человека

Под набором биометрических данных человека понимается его вес, пол, рост и возраст. Людям, имеющим разные значения по этим параметрам, требуется и разное количество энергии. Например, человек весом 50 кг на передвижение тратит гораздо меньше, чем тот, что имеет массу в 80 кг. Усиленный обмен веществ характерен для лиц в возрасте до 25 лет, после чего он стабилизируется, а еще через несколько лет совсем снижается, поэтому калорийность рациона для каждого периода своя.

От пола же зависит средний рост и вес. У мужчин эти показатели выше, поэтому энергии им требуется больше. Рассчитать суточную норму калорий для похудения по весу можно так:

  • при сидячем образе жизни – вес (кг) * 26-30 ккал;
  • при умеренной активности – вес (кг) * 31-37 ккал;
  • при активном образе жизни – вес (кг) * 38-40 ккал;

Физиологические параметры человека

В этом случае учитывают внутреннее состояние организма. У женщин от природы метаболизм несколько медленнее, поэтому они и склонны к быстрому набору веса. Мужчины, наоборот, могут похвастаться более быстрым обменом веществ. Расход энергии отличается в период болезни, роста или беременности. Важно и то, что люди имеют разный характер. Кто-то от природы более активный, другие же при первой же возможности стараются присесть. Этим и обусловлена разница в способах, как рассчитать суточную норму калорийности рациона.

Соотношение жировой и мышечной ткани

Люди с одинаковым весом могут отличаться внешне. Все дело в соотношении жировой и мышечной массы. Энергообеспечение тканей разного типа отличается. Для 1 кг жира в сутки требуется около 5 ккал, а для мышц – 15 ккал, что в 3 раза больше. Кроме того, во время тренировок мышечная ткань требует еще больше энергии. Для жировой же величина остается постоянной, в каком бы состоянии она ни находилась.

Формула подсчета калорий для похудения

Многие исследователи занимались разработкой формул, по которым можно было бы рассчитать норму калорий в день для похудения. Их существует несколько. Каждая формула помогает рассчитать величину основного обмена, или ВОО, и при этому учитывает определенные параметры человека. Они удобны тем, что вы легко можете посчитать суточную норму самостоятельно или же зайти на специальный сайт с онлайн-калькулятором, где от вас потребуется только ввести свои биометрические данные. Разброс результатов по формулам составляет 80-120 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Данный метод помогает рассчитать суточную норму с учетом возраста, пола и веса человека. Подсчет ведется отдельно для мужчин и женщин. Готовую величину вы можете умножить на показатель активности, указанный выше. Это будет ваша суточная норма. Сам же основной обмен веществ можно рассчитать так:

  • для женщин - 655,1 + 9,6 * вес (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст;
  • для мужчин - 66,47 + 13,57 * вес (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст.

Формула Кетча-Макардла

Это метод считается более точным из-за необычного подхода к расчету. Недостаток же способа в том, что нужно точно знать процент жира в организме. Возраст, пол и рост для этой формулы не требуется. Полученный результат тоже умножают на коэффициент физической активности. Рассчитать же суточную норму можно так:

  • 370 + 21,6 * Х, где Х – масса тела без жировых отложений.

Формула Маффина-Джеора

Из всех методов этот является самым молодым, но считается не менее точным. Формула здесь не учитывает количество жировых отложений у разных людей. Расчет ведется на основании веса, возраста и роста:

  • для женщин - (9,99 * масса тела (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * количество лет (г)) +5;
  • для мужчин - (9,99 * масса тела (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * количество лет (г)) – 161.

Формула расчета калорий ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения предлагает свою формулу, которая учитывает коэффициент физической активности, или КФА. Он составляет 1,0 при малоподвижном образе жизни, 1,3 – при среднем, 1,5 – при активном. Расчет ведется дополнительно с учетом возраста и пола:

  • (0,062 × вес (кг)+ 2,036) × 240×КФА – для девушек 18-30 лет;
  • (0,034 × вес (кг)+ 3,538) × 240×КФА – для женщин 31-60 лет;
  • (0,038 × + 2,755) × 240 × КФА – для женщин старше 60 лет;
  • (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА - для мужчин 18-30 лет;
  • (0,484 × вес (кг)+ 3,653) × 240 × КФА – для лиц мужского пола от 31 года до 60 лет;
  • (0,491 × вес (кг)+ 2,459) × 240 × КФА – при возрасте мужчин более 60 лет.

Онлайн калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Чтобы облегчить расчет суточной нормы требуемой энергии, можно использовать специальный онлайн калькулятор калорий. Здесь от вас потребуется только ввести несколько своих данных – возраст, пол, рост, вес, уровень активности. Для каждой приведенной выше формулы существуют такие калькуляторы. Они представлены набором ячеек, куда вы вводите личные параметры. После этого остается только нажать кнопку «Рассчитать» и дождаться результата. Помните, что полученный результат необходимо уменьшить на 15-20%, чтобы худеть.

Мобильное приложение для подсчета калорий

Для облегчения подсчета ежедневной калорийности рациона некоторые умельцы разработали специальные программы для смартфонов. Существуют варианты как для операционной системы Android, так и для iPhone. Чтобы установить счетчик калорий на телефон, войдите в Play Market или же App Store, перейдите на вкладку поиска приложений и введите в строке запрос «счетчик калорий». Далее программа выдаст вам список приложений. Изучите их функции, почитайте отзывы о каждом, чтобы выбрать более оптимальный вариант.

Далее можно нажать кнопку «скачать» или «установить», чтобы добавить программу себе на телефон. Вот несколько популярных вариантов таких приложений:

  • Счетчик Калорий от FatSecret;
  • Калорийка;
  • Худеем вместе;
  • Счетчик Lifesum;
  • Счетчик YAZIO
  • MyFitnessPal для iPhone;
  • Счетчик калорийности от Dine 4 Fit;
  • Счетчик калорийности Easy Fit;
  • Счетчик DiaLife.

Таблица расчета калорий для похудения

Помочь высчитать калорийность рациона может специальная таблица. Она отражает энергетическую ценность, а иногда еще и содержание БЖУ. Учитывая значения калорийности продуктов, вы легко сможете их комбинировать, создавая все новые блюда для диеты даже на неделю вперед. Таблица расчета калорий разделяется по видам пищи. Как видно на фото, существуют отдельные варианты для круп, масел, мяса, овощей, фруктов и другой пищи. Еще удобнее будет пользоваться таблицами, если их распечатать и положить где-нибудь на кухне. Так вы в любой момент сможете узнать калорийность продукта.

Видео: Как рассчитать дневную норму калорий

Отзывы

Наталья, 32 года

Метод подсчета калорийности мне очень нравится. Настолько им увлекаешься, что иногда даже совсем перестаешь думать о еде. Я всегда заранее составляю меню. Нашла в интернете специальные таблицы, из которых беру данные для каждого продукта. Свою же суточную норму считала по формуле ВОЗ. За месяц минус 6,5 кг. Советую.

Елена, 23 года

Месяц занимаюсь с тренером в спортзале. С ним вместе и рассчитывали норму калорий. Пользовались формулой Маффина-Джеора, но потом еще умножали на коэффициент активности. Результат – 2200 ккал ежедневно. Трачу же я около 3000. Помимо тренировок еще много двигаюсь на работе. Пока удалось сбросить 4 кг, но по объемам гораздо заметнее – минус 6 см в талии.

Татьяна, 41 год

Соблюдать какую-то диету мне сложно, поэтому по совету подруги я вычислила свою норму калорий. В моем возрасте оптимальное значение составляет 1800 ккал. Причем иногда я разрешаю себе сладенькое, но только в пределах указанной нормы. Похудение идет даже при некоторых отступлениях от правильного питания, ведь главное – тратить больше, чем съедаешь.

sovets.net

Как считать калории для похудения?

(10 оценок, среднее: 4,10 из 5) Загрузка...

Превышение дневной нормы калорий становится причиной отложения лишних килограммов на тех местах, где они совершенно неуместны. Практически любая диета подразумевает собой сокращение объема потребления пищи.

На первый взгляд подсчет калорий может показаться сложным и запутанным, но тем не менее, если придерживаться расчета калорийности продуктов, это позволит сбросить вес и значительно похудеть.

Правила расчета и распределения калорий на день

Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом.

Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.

Итак, как же правильно считать калории?

Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.

Для того, чтоб подсчитать базовое потребление в день, нужно воспользоваться формулой.

Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть? 

РАССМОТРИМ ПРИМЕР:

Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:

655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.

Теперь следует учесть уровень активности.  Для каждого уровня есть свой коэффициент:

  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • легкие нагрузки — 1,38;
  • тренировки средней тяжести — 1,55;
  • изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.

Читайте также  Какой пульс должен быть для сжигания жира?

Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.

Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.

Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).

Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.

Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал. Аналогично обстоят дела и с набором массы.

То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.

Как правильно считать?

Определившись с базовым расходом, следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.

Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:

Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.

Как распределить на день?

Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник, чтобы четко соблюдать схему.

Читайте также  Как ускорить метаболизм и похудеть?

Распределяем суточную норму калорий:

  • Если взять день за 100%, то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
  • На второй завтрак и ужин — по 10%.
  • На обед — 30%.
  • На полдник — 25%.

Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.

Калькулятор калорий онлайн

Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Ваш возраст

0-3 мес.4-6 мес.7-12 мес.1-3 года4-6 лет6 лет (школьник)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 лет

Пол Мужской Женский

беременныекормящие (1-6 мес.)кормящие (7-12 мес.) Для женщин

Ваша физическая активность

Ннезначительная физическая активностьЛегкая физическая активностьСредняя физическая активностьВысокая физическая активностьОчень высокая физическая активность

Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму. Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.

Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса.

Можно ли похудеть, не считая калории?

Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты.

Чтобы похудеть и при этом не считать калории, нужно придерживаться некоторых правил:

  • снизить в рационе содержание растительных жиров, особенно, животного происхождения;
  • снизить и вовсе убрать из рациона простые углеводы;
  • употреблять больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
  • питаться дробно;
  • уменьшить порции;
  • включить в рацион прием белковых коктейлей;
  • увеличить физическую активность;
  • уменьшить количество стрессов.

Читайте также  Как принимать ягоды годжи для похудения?

Эффективная диета на 1200 калорий

По мнению диетологов, диета 1200 калорий является эффективной и безопасной, в отличие от многих низкокалорийных диет, где нижняя планка опускается ниже 1000 ккал.

При выборе такой диеты нужно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55% соответственно.

  • Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам.
  • Употреблять пищу, богатую растительными жирами (только 3% животных).

Но данная диета подойдет не всем. Противопоказана она детям и беременным женщинам. Для людей, ведущих интенсивный образ жизни, 1200 калорий также будет маловато.

Примерное меню на 3 дня для похудения:

1 день

  1. Завтрак: овсяная каша на воде и 1 яйцо;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обед: овощной суп, отварная гречка и одна котлета на пару;
  4. Полдник: кефир 0%;
  5. Ужин: салат из сырых овощей (1 л оливкового масла).

2 день

  1. Завтрак: ломтик твердого сыра и омлет из 2-х яиц (на пару);
  2. Перекус: 1 творожок (1-2%);
  3. Обед: овощи и нежирная рыба (на пару);
  4. Полдник: 2 запеченных яблока;
  5. Ужин: 150 г нежирного творога.

3 день

  1. Завтрак: йогурт со злаками и сухофруктами;
  2. Перекус: 1 тостер с сыром из твердых сортов;
  3. Обед: овощное Щи, отварной рис и 120 г вареной грудинки;
  4. Полдник: кефир 1%;
  5. Ужин: салат из свежих овощей.

Диета на 1200 калорий должна быть длительностью в 5-10 дней, иначе похудение может нанести вред организму.

diet-diet.ru

Норма калорий в день для женщин при похудении

Для полноценного соблюдения здорового образа жизни каждая уважающая себя дама должна придерживаться дневной нормы потребления калорий. Объем суточного расхода питательных веществ для женщин зависит от возраста, веса, роста, климата и рода деятельности.

Зачем нужно знать суточную норму калорий?

Организм девушки нуждается в правильном приеме пищи. Если избегать вредных продуктов и переедания, то можно будет заметить, как улучшается цвет лица, состояние кожи, самочувствие, настроение и уходят лишние килограммы.

Большинство девушек рассчитывают норму калорий в день для того, чтобы похудеть. Важно не занижать рассчитанный объем. Иначе иссякнут силы и необходимая энергия для жизнедеятельности, а избыточный вес так и останется.

При продумывании ежедневного меню, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Режим питания должен быть рациональным т. е. необходимо соблюдать меры употребления углеводов, белков жиров;
  2. Жиры являются самыми калорийными веществами, но полностью отказываться от них не стоит. Они ежедневно необходимы организму каждого человека;
  3. Совет: завести дневник по питанию, куда можно будет записывать все, что съедено за сутки. В конце дня подсчитывать калории и делать оценку употребления их в соответствии с нормативом.

Согласно данным диетологов, средний дневной показатель для женского организма равен 2000 ккал.

Норма калорий для женщин при похудении

Грамотный дневной рацион поможет женщинам избавиться от лишних килограммов. При правильном подсчете необходимого количества жиров, углеводов и белков можно заметить неплохие результаты в изменении фигуры.

Как бы ни хотелось сбросить вес побыстрее, категорически не рекомендуется отходить от нормы в меньшую сторону. Показатель дневной нормы рациона для худеющих девушек предусмотрен так, чтобы организм, сбрасывая вес, не истощал свою функциональную систему.

При уменьшении суточной нормы употребления калорий, может произойти следующее:

  • Мышечная масса начнет теряться, из-за чего метаболизм станет замедляться;
  • Произойдет эффект катаболизма;
  • При возвращении на старое меню, вес станет еще больше;
  • Если уменьшить меру ежедневного рациона, будет теряться жизненная энергия. Это повлияет на трудоспособность и моральное состояние женщины.

Существуют разнообразные программы диет с соблюдением суточной нормы потребления калорий для худеющих. Можно будет подобрать для себя подходящую программу с включением любимых продуктов в рацион.

Норма калорий для поддержания веса

Калории представляют собой пищевую ценность, которую усваивает организм при потреблении продуктов. Мерой энергетической ценности считаются килокалории из расчета на 100 грамм пищевого продукта и включает в себя белки, жиры и углеводы. Число их расхода влияет на трудоспособность, внешний вид и внутреннее состояние.

Организм, в различном возрасте, имеет следующие нормы потребления питательных веществ:

  1. Девушкам от 18 до 30 лет – 2000 ккал;
  2. От 30 до 50 лет – 1800 ккал;
  3. Женщинам старше 50 – 1600 ккал.

Можно заметить, что с увеличением возраста, у женского пола суточная норма снижается.

Дневная мера употребления калорий для женщин, в зависимости от ее активности, следующая:

  • При занятии спортом не больше получаса в день, мера равняется 1800 ккал;
  • Если тренировка занимает не больше часа в день, то число питательных веществ потребуется 2000-2200 ккал ежедневно;
  • Занимаясь больше часа в день, необходимо придерживаться норматива в 2400-2800 ккал за сутки;
  • В период беременности и кормления – 1800-2500 ккал.

При активной жизнедеятельности, вышеперечисленные показатели увеличиваются, так как теряется необходимая энергия.

Как рассчитать норму калорий?

Одним из вариантов для расчета ежедневной нормы будет подсчет сжигаемых и потребляемых калорий.

Для каждого имеется суточная мера принятия пищи, чтобы обеспечивать организм необходимой энергетической ценностью, и поддерживать вес.

В случае желания похудеть, количество расходуемых продуктов в сутки снижается.

Для удобства составления ежедневного рациона, имеются специализированные методы.

Формула Харриса-Бенедикта

Она существует с 1919-го года. Расчеты из-за незначительной погрешности являются немного некорректными.

Для женского организма: 665.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) – 4.676 х возраст (лет)

Формула Миффлина Сан Джеора

Данная формула существует с 2005-го года и является более оптимальной формулой расчета ежедневного объема калорий. Правда здесь не учитывается баланс мышечной ткани и жировой прослойки, что влияет на скорость работ метаболизма.

Метаболическая мера для женщин:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Чтобы рассчитать суточную норму калорий взрослой женщины, желающей поддерживать свой вес, необходимо учесть ее физическую активность. Другими словами – коэффициент физической активности, в аббревиатуре КФА. Данный показатель умножается на метаболическую меру и тем самым получается количество калорий для ежедневной нормы.

Показатель КФА зависит от уровня физических нагрузок:

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:

  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.
Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

  • Минимальная нагрузка – 1.2 (К);
  • Физическая активность слабого характера не более 3х раз в неделю – 1.375 (К);
  • Занятия спортом средней тяжести 4-5 раз в неделю – 1.4625 (К);
  • Интенсивный спорт 5 раз в неделю – 1.550 (К);
  • Ежедневные занятия – 1.6375 (К);
  • Интенсивный спорт ежедневно – 1.725 (К);
  • Тяжелые нагрузки плюс ежедневный спорт по 2 раза в день – 1.9 (К).

Формула Кетч – МакАрдл

Данная методика учитывает жировую прослойку в организме, однако не берет во внимание рост, пол и возраст человека. Поэтому такой способ подсчета суточной нормы калорий считается некорректным.

Формула Кетч – МакАрдл выглядит таким образом:

Метаболизм (базальный) – 370 х 21.6 х (масса тела минус жир)

Формула ВОЗ

Формула ВОЗ так же, как и формула Миффлина Сан Джеора рассчитывается, учитывая показатель КФА.

Шкала коэффициента физической активности:

  1. 1 – низкая;
  2. 1.3 – средняя;
  3. 1.5 – высокая.

Согласно формуле ВОЗ, женская норма употребления калорий считается следующим образом:

  1. В возрасте 18-30 лет: (0.062 х масса тела (кг) + 2.036) х 240 х КФА;
  2. 31 – 60 лет: (0.034 х масса тела (кг) + 3.538) х 240 х КФА;
  3. Для женщин старше 60 лет: (0.038 х масса тела (кг) + 2.755) х 240 х КФА.

Как рассчитать норму калорий онлайн?

Для удобства ведения ежедневного меню с учетом меры питательной ценности продуктов, можно пользоваться специальным калькулятором калорий. Такой способ подсчета используется в режиме онлайн.

Существуют различные приложения для телефона, которые автоматически выводят пищевую ценность каждого продукта и считают количество калорий, употребляемых в сутки. Практически все современные женщины подсчитывают калории с помощью онлайн-калькуляторов.

Чтобы получить суточное количество необходимой энергии в интернете, достаточно ввести в специальную форму следующие данные:

  • Возраст (лет);
  • Пол;
  • Рост (см);
  • Вес (кг);
  • Степень физической активности;
  • Желаемая формула расчета.

После внесения требуемых параметров, программа выдаст результат и рекомендации по числу калорий для поддержания и снижения веса.

Помимо калькулятора калорий, полезными для женщин, следящих за своим здоровьем, будут программы:

  • Калькулятор веса;
  • Калькулятор похудения;
  • Справочник калорийности.

Рассчитывать норму с помощью онлайн-сервисов позволит максимально точно и верно выдать показатель потребления калорий для каждого индивидуально.

Зная верную суточную меру расхода энергии, человек:

  • не нарушит функциональную систему своего организма;
  • останется трудоспособным и энергичным;
  • не будет страдать от избытка в весе;
  • будет выглядеть здоровым, отдохнувшим и прибывать в хорошем настроении.
  • обеспечивать свой организм необходимой энергетической ценностью.

Помимо плюсов удобства пользования программами онлайн, еще существенно экономится время в отличие от самостоятельных ежедневных подсчетов.

Кому стоит ограничивать рацион?

Питаться рационально рекомендуется всем людям, которые следят за своим здоровьем, своей внешностью и внутренним состоянием. Показатели объема пищевой ценности варьируются и зависят от многих факторов человека.

Ограничивать свой ежедневный рацион следует:

  • Худеющим девушкам;
  • Тем, кто следит за своим здоровьем;
  • Девушкам, добившимся хорошего результата в весе и желающим его сохранить;
  • Тем, кто хочет поддерживать свой вес;
  • Любительницам правильного питания.

Примерное меню на 1800 ккал за день:

  1. Завтрак № 1: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом и медом и чай, либо кофе без добавления сахара;
  2. Завтрак № 2: омлет из двух яиц;
  3. Обед: гречка без молока, салат из капусты, огурцов и помидор, заправленный маслом оливок, запеченное филе трески (можно использовать другую нежирную рыбу);
  4. Полдник: запеканка из творога и зеленый чай;
  5. Ужин: отварная курица, либо рыба на выбор, салат из пекинской капусты, огурцов и оливкового масла и томатный сок.

С медицинского взгляда, данное меню составлено сбалансировано. Грамотно составленный режим питания благотворно влияет на пищеварительную систему и на весь организм в целом. Придерживаясь такого рациона, девушка будет обладать хорошей фигурой и дольше сохранит молодость.

Чтобы всегда поддерживать свой вес, нужно пренебрегать следующими продуктами:

  • чипсы, орешки, и т. д.,
  • супы, каши, лапшу быстрого приготовления,
  • мучные высококалорийные изделия: пирожные, торты, булочки, пирожки,
  • колбасные изделия, майонез,
  • фастфуд.

Все вышеперечисленные и содержащие много жиров продукты не только провоцируют прибавку в весе, но и отрицательно влияют на функциональную систему организма.

С увеличением возраста, показатель суточной нормы потребления калорий снижается. Пожилые женщины ограничивают питание путем уменьшения употребляемых сладостей и жирных продуктов. 

  • Снижать углеводы и жиры в своем рационе желательно всем, кто ведет малоактивную жизнедеятельность. Будет полезным ограничить себя в потреблении сахара и хлеба.
  • Совсем лишать себя сахара не рекомендуется, так как он является источником энергии и других необходимых организму питательных веществ. Большое же его количество вредит в первую очередь микрофлоре кишечника и провоцирует образование холестерина.

    Для женщин, не занимающихся физическими нагрузками, норма сахара не превышает 50 грамм в сутки.

  • Все хлебные изделия содержат высокую степень калорийности. Поэтому их лучше заменить на продукты с высоким содержанием клетчатки, например, хлебцы, галеты и т. д.
  • Употребление жиров необходимо для жизнедеятельности организма, при этом нужно придерживаться нормы. Превышение или снижение необходимого количества жиров может пагубно сказаться на внутреннем и внешнем состоянии.

Заключение

Дневной норматив калорий для женщин установлен таким образом, чтобы не возникало чувства голода и вялости, что негативно сказывается на здоровье. Худеющим женщинам рекомендуется совмещать правильный прием пищи с занятиями спортом.

Ежедневное ведение меню с учетом своей меры калорий позволит поддерживать свой вес либо худеть, а также улучшить состояние здоровья.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

ПОДРОБНЕЕ

moyafigura.com

Суточная норма калорий: считаем дневную норму для мужчин и женщин

В этой статье мы постараемся рассказать, какая должна быть суточная норма калорий для мужчин и женщин и как рассчитать  дневную норму онлайн.

Конечно, результат будет приблизительным, ведь для точного ответа на этот вопрос необходимо учитывать особенности каждого конкретного организма. Также вам будет полезно ознакомиться с тем, как рассчитывается калорийность продуктов питания.

ВОО (величина основного обмена) — это базовый уровень метаболизм в организме человека, который используется для расчета суточной нормы калорий для похудания.

Он имеет важное значение для поддержания жизненно важных функций, надлежащую работу внутренних органов, дыхания, частоты сердечных сокращений, восстановления и роста клеток в организме, который находится в состоянии голода, в условиях полного спокойствия, физического и психического комфорта.

Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, какие продукты помогают похудеть.

Расчет суточной потребности (1 этап)

ВОО может содержать приблизительно 50–70% от общего метаболизма.

Основной обмен можно рассчитать двумя способами:

Формула Харриса Бенедикта для женщин и мужчин:

Потребность в день для женщины:

ВОО = 665,09 + (9,56 * М) + (1,85 * W) — (4,67 * L)

Потребность в день для мужчины:

ВОО = 66,47 + (13,75 * М) + (5,0 * W) — (6,75 * L)

где:

М — средняя масса тела в килограммах

W — высота в сантиметра

L — возраст в годах

Воспользуйтесь онлайн-формой для расчета нормы калорий по видам активности

Формула маффина джеора для расчета основного обмена

Cуточная норма потребность для женщины:

ВОО (ккал / день) = 10 х вес (кг) 6,25 х высота (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Cуточная потребность для мужчины:

ВОО (ккал / день) = 10 х вес (кг) + 6.25 х высота (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Если бы вы вычислили ВОО, то можно приступать к расчетам обще обмена веществ (ООВ).

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения (2 этап)

ООВ (общий обмен веществ) — сумма всех расходов энергии, которая увеличивает время физической активности. Другими словами, это количество энергии, которые вы должны принять для того, чтобы сохранить свой вес стабильным.

ООВ можно вычислить следующим образом:

ООВ = ВОО х PM

PM (коэффициент активности)— это энергия, необходимая для выполнения повседневных действий, таких как работа.

Коэффициент активности определяется исходя из вашей повседневной деятельности:

низкая активность – 1.4 — 1.69

Средняя активность – 1,7 — 1,99

Высокая активность – 2,0 — 2,40

Таким образом, мы можем ориентировочно определить вашу суточную потребность в калориях для лиц старше 18 лет.

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

(2 голоса, в среднем: 5 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com


Смотрите также