Кбжу для похудения рассчитать калькулятор


КБЖУ – путь к стройному и здоровому телу

Здравствуйте, дорогие читатели, сегодняшняя тема статьи будет достаточно интересной, для тех, кто хочет добиться идеальной формы. КБЖУ что это такое? Такой набор букв стал все чаще появляться на просторах интернета, но значение этой аббревиатуры известно немногим. КБЖУ, это калории, белки и углеводы, именно те составляющие, которые поступают в наш организм, каждый раз, когда мы едим.

Расчет калорийности, белков и углеводов должен происходить индивидуально для каждого человека, в зависимости от его возраста, пола и веса. А также, учитывая его ежедневную физическую активность. При этом необходимо исходить не только от режима тренировок, но и от работы. Ведь,человеку, который работает на тяжелой работе, и затрачивает там много физических сил, нужно намного больше энергии, чем тому, кто постоянно сидит за компьютером.

Правильно рассчитанная норма КБЖУ позволит снизить вес или держать его в норме, исходя из того, какую цель преследует человек. Рассчитать норму калорийности дневного рациона можно по специальным формулам. Их очень много на просторах интернета, предлагаем вам попробовать рассчитать калорийность своего дневного рациона по формуле Харриса-Бенедикта, она различна для мужчин и для женщин. Для вычислений нужно знать свой рост и вес, а также указать возраст. Для точности лучше воспользоваться калькулятором.

Получившуюся цифру, надо умножить на число, обозначающее вашу активность:

  • 1.2 – отсутствие, или спортивная минимальная нагрузка
  • 1.375 – регулярные занятия легкими физическими упражнениями три раза в неделю
  • 1.4625 — регулярные занятия легким спортом пять раз в неделю
  • 1.550 – тяжелые спортивные занятия пять раз в неделю
  • 1.6375 — занятия спортом каждый день
  • 1.725 – ежедневный спорт высокой интенсивности
  • 1.9 – наличие занятий тяжелым видом спорта каждый день, а также работа, связанная с физической нагрузкой

Белки, жиры и углеводы при соблюдении правильного питания должны составлять определенный процент от рациона калорийности. Углеводы – 50%, белки – 30%, жиры – 20%. То есть, например, из 1900 килокалорий, вы должны набирать 50% углеводами, 30% белками и 20% жирами. 1 грамм жира равен 9 килокалориям, 1 грамм углеводов и белка – 4.

Калории

Калории — это количество энергии, которую люди получают из своего рациона, и они должны обязательно ее израсходовать. Если поступать калорий будет больше, чем человек сможет израсходовать, то он начнет набирать лишний вес.

Способы израсходовать калории организмом:

  1. выработка тепла;
  2. физическая активность;
  3. работа обмена веществ.

Чтобы израсходовать еще больше килокалорий люди стремятся больше заниматься спортом, ходят в тренажерный зал, посещают различные тренировки.

Белки

Белок является строительным материалом для организма человека. Без его употребления, сложно добиться рельефности тела и нарастить мышечную массу. Стоит отметить, что достаточное количество мышц необходимо не только спортсменам, но и обычным людям, для нормального функционирования. Например, крепкий мышечный корсет спины, позволяет надолго сохранить ее от различных болезней, появляющихся в зрелом возрасте.

Продукты, богатые белком:

  • мясо (курица, индейка);
  • морепродукты (креветки, мидии);
  • рыба (горбуша, лосось и т. д.);
  • творог;
  • яйца;
  • сыр.

Если, вы регулярно занимаетесь спортом или ваша работа связана с большими физическими нагрузками, то процент белка в рационе можно увеличить.

Жиры

Люди, которые только начинают следить за своим питанием, нередко совершают одну и ту же ошибку. Они исключают из своего меню продукты, содержащие большой уровень жира. Этого категорически нельзя делать, особенно женщинам. Ведь они играют активную роль в регулировании женских половых гормонов.

Жиры разделяются на животные и растительные. Полученные из растений усваиваются намного быстрее, чем животные жиры. Они дольше сохраняют чувство сытости, из-за того, что медленнее усваиваются. По статистике женщины больше отдают предпочтение растительным жирам, а мужчины животным.

Жиры также можно разделить на полезные и вредные. Вредные жиры, получаются из переработки в результате длительного нагрева. К ним можно отнести:

  • майонез;
  • маргарин;
  • сало;
  • пальмовое и кокосовое масло.

Употребление таких продуктов нужно сократить к минимуму.

Полезные жиры – мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, они содержатся:

  • рыба жирных сортов;
  • орехи (кедровый, миндаль, грецкий и т. д.);
  • масло оливковое;
  • семечки;
  • авокадо;
  • маслины;
  • рапсовое и льняное масло.

Полезные жиры должны присутствовать в рационе у любого человека.

Углеводы

Углеводы, это основной элемент энергии для организма. Углеводы бывают быстрые и медленные, в зависимости от того, с какой скоростью они отдают энергию. Механизм воздействия на организм такой: при их употреблении в кровь попадает сахар, и уровень глюкозы повышается, и соответственно человек чувствует прилив сил.

При сбрасывании лишнего веса обязательно есть медленные углеводы. К ним относятся:

  • каши и крупы (все, кроме манной каши);
  • бобовые;
  • макароны твердых сортов;
  • хлеб грубого помола;
  • грибы;
  • фрукты, которые содержат минимум сахара (персики, яблоки, апельсины);
  • ягоды;
  • овощи.

Быстрые углеводы из меню необходимо исключить, так как продукты, относящиеся к этой категории, очень легко оседают на боках. К ним можно отнести:

  • шоколад;
  • выпечка;
  • майонез и кетчуп;
  • алкоголь;
  • банан и виноград;
  • картофель;
  • сладкие напитки;
  • чипсы;
  • фастфуд.

Чтобы, привести фигуру в порядок, сбросить лишние килограммы и поднять тонус организма, нужно соблюдать здоровое питание и рассчитывать свою индивидуальную норму КБЖУ.

До свиданья дорогие читатели, надеюсь, статья ответила на главный вопрос: КБЖУ что это такое. Делитесь ею со своими друзьями в социальных сетях, и обязательно подписывайтесь на обновления сайта, и не забывайте оставлять свои комментарии.

womenote.ru

Как считать КБЖУ

Я, как тренер, придерживаюсь нижеприведенных способов расчета данных.

ШАГ 1 (основной обмен веществ):

По формуле Харриса-Бенедикта считаем основной обмен веществ (количество калорий, которое нужно нам в состоянии покоя): 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х возраст)

Цифра =

ШАГ 2 (активность):

Умножаем полученную цифру на коэффициент вашей активности

  • Сидячий образ жизни Цифра х 1,2
  • 1-3 тренировки в неделю Цифра х 1,375
  • 3-5 тренировок умеренных в неделю Цифра х 1,55
  • Тяжелый график тренировок 6-7 в неделю Цифра х 1,725
  • Очень тяжелый график дважды в день Цифра х 1,9

Цифра =

ШАГ 3 (коридор калорийности):

Чтобы худеть, вам нужно создать коридор калорийности. С полученной цифрой из шага 2 вы просто поддерживаете то, что есть. Отняв 20%, вы получаете калораж для похудения. Например, у меня – 1984 в день.

1984 х 0,2 (это 20%) = 396,8 То есть 1984 — 396,8 = 1587 ккал на похудение.

ШАГ 4 (норма БЖУ):

Например, на поддержании – это белки 30% жиры 30% углеводы 40% Как считать?

Просто. Берем десятичную систему для кбжу. Общее число калорий из шага 2 умножаем на 0, … нужный процент

Углеводы: 1587 х 0,4 = 635 ккал

Делим 635 на 4 (в 1 грамме углеводов 4 ккал) Получаем 159г углеводов в день

Белки: 1587 х 0,3 = 476 ккал

Делим 476 на 4 (в 1 грамме белка 4 ккал) Получаем 119г белка в день

Жиры: 1587 х 0,3 = 476 ккал

Делим 476 на 9 (в 1 грамме жиров 9 ккал)

Получаем 52г жира в день (мой вес)

ВАЖНО!

На похудении от полученной цифры отнимаем 10-20%

Скажем, ты насчитала 1800 ккал с учетом тренировок. Умножаешь 1 800 на 0,2 и получаешь 360 ккал дефицита, то есть 1 440 ккал в день ты должна есть на похудении. Но 20% – это жестко. Так что бери 0,1 или 0,15.

На массонаборе то же самое, только ты к 1 800 прибавляешь полученную сумму в день.

Есть еще один способ рассчитать дефицит.

Только для этого нужно свой вес перевести в паунды. Это очень просто. Умножь число кг на 2,2.

Например, ты хочешь потерять 10кг. Это 22 паунда.

  • 3500 умножаем на 22 и делим на количество дней, за которые ты хочешь вес сбросить. Возьмем 120 дней (4 месяца).

(3500 х 22) : 120 = 642

  • 642 делим на 7 (число дней в неделю) = 92
  • 92 калории получается дефицит в день. То есть комфортное похудение (правильное) это, скажем, наши пресловутые 1800 – 92 = 1708 ккал в день мы едим на похудении.

А что по БЖУ?

  • На поддержании – это Б30%-Ж30%-У40%
  • На похудении для людей с избыточным весом –Б 30%-Ж45%-У25% (акцент на жиры)
  • На наборе углеводы могут быть 55-70%, а остальное делим поровну между жирами и белками. Цифры могут плавать, ибо мы не калькуляторы, однако если хочется делать все по уму, они должны быть каждый день одинаковыми. Есть, конечно, метод БУЧ, когда один день высокоуглеводный, два дня белковые. Но этим способом я пользуюсь исключительно со своими клиентами на программах похудения.

newyorkfitspo.ru

Есть, чтобы худеть!!! Или как влияет питание на результат. Рассмотрим расчет КБЖУ. Что это такое и с чем его едят?

Есть, чтобы худеть!!! Постоянно слышу о том, чтобы похудеть нужно меньше есть. Звучат разные девизы, по типу «меньше жр… ть, больше двигаться» и пр. И да, чтобы нарастить мышечную массу или «качественно» похудеть нужно обязательно правильно питаться, совмещая питание с физическими нагрузками. Худеть можно по-разному. Можно это делать за счет сжигания жира, можно за счет сокращением мышечной ткани, а можно за счет и того, и другого. Если вы собираетесь сбрасывать избыток веса за счет жировой ткани, то в первую очередь надо убедиться в том, что нормально функционируют эндокринные органы: щитовидная и поджелудочная железа, надпочечники и яичники. Все слышали про правильное питание, многие соблюдают его принципы, сегодня хочу поделится информацией, которая известна мне. Открыта для конструктивного обсуждения. Сама я похудела благодаря правильному питанию на 13кг за 7 месяцев. Есть еще с чем работать, работы много, но для меня это уже большой успех, т.к. долгий период времени до беременности я не могла скинуть вес. Плюс минус 5кг, и все. Однажды правда удалось скинуть 7кг, 5 из которых благополучно вернулись за пару месяцев, сидела я тогда на кефирной диете. Жуть!!! К правильному питанию я пришла постепенно, сначала стала ограничивать сладкое и мучное, ела их в отграниченном кол-ве и только до 12. Но, это не совсем верно. Правильно питание это образ жизни, это баланс нутриентов: белков, жиров и углеводов, витамины и питательные вещества, которые необходимы нашему организму, а также достаточное количество жидкости для поддержания водно-солевого баланса и систем всего организма. А еще точнее — это здоровый образ жизни, соблюдая который можно на протяжении всего периода жизни чувствовать себя хорошо! Чтобы похудеть у спортсменов существует такое правило: для похудения должен быть дефицит калорий. Т.е. нужно есть так, чтобы кол-во съеденной еды было по затратам меньше чем Вы потратили. Немного запутанно, проще — нужно больше двигаться, а калорийность съеденной пищи не должна превышать энергозатрат. Чтобы поправится нужен профицит калорий, т.е. калорийность пищи должна быть больше чем энергозатраты. Как же рассчитывается этот баланс нутриентов? Еще в обиходе можно услышать КБЖУ(калории, белки, жиры, углеводы). Существует несколько формул. Остановимся на одной, как многие считают, более точной. Формула Маффина Джеора. Она используется для расчета основного обмена жизнедеятельности. Формула Маффина-Джеора для расчета основного обмена Для женщины: основной обмен = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161 Для мужчины: основной обмен = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5 Рассмотрим на примере, как можно рассчитать необходимое для себя КБЖУ с учетом того, что нам необходимо похудеть. Возьмем такие параметры: Женщина, возраст которой 25 лет, вес 80кг, рост 165см, с низкой физической активностью. Получаем: (9,99х80)+(6,25х165)-(4,92х25)-161=1546,5ккал основной обмен. Но, основной обмен, это только энергозатраты для функционирования организма, т.е. сон, переваривания пищи, дыхание и другие процессы(мочеиспускание, потоотделение и др.). Для всего остального ввели коэффициенты согласно активности человека. Основной обмен это не все калории, которые мы расходуем в течение суток, много энергии сгорает во время различной деятельности. Чтобы рассчитать полный расход калорий, полученную по формуле Маффина-Джеора цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности: Не активный образ жизни (офисная работа): основной обмен x 1.2 Низкий уровень активности (тренировки 1-3 дня в течение недели): основной обмен x 1.375 Средний уровень активности (тренировки 3-5 дня в неделю): основной обмен x 1.55 Высокий уровень активности (тренировки 6-7 дней в неделю): основной обмен x 1.725 Очень высокий уровень активности (тренировки ежедневно и неоднократно, тяжелый физический труд): основной обмен x 1.9 Т.к. у нас в примере женщина с низким уровнем активности (допустим 2 тренировки в неделю), то полученную цифру умножаем на 1,375. Получилось 2126,4ккал. Но, цель похудение, соответственно нужно сделать дефицит калорий. Для этой цели обычно вычитают от 10 до 20%, выше не рекомендуется, т.к. калорийность в течения дня не должна быть меньше суточного обмена и желательно не должна быть менее 1500ккал(это рекомендации ВОЗ). Оптимальным считается дефицит в 10%, т.к. это не сильно тяжело для организма. Т.е. для того, чтобы похудеть, нашей девушке необходимо 2126,4-10%=1913,8ккал. В принципе расчеты не такие и сложные. Теперь самое интересное. Нужен баланс!!! Соответсвенно необходимо рассчитать сколько БЖУ в течения дня нам необходимо. Есть такая информация, из спортивных источников, что в: 1гр белка — 4ккал 1гр жира — 9ккал 1гр углеводов — 4ккал. Это все высчитано достоверными научными методами, информация взята из спортивных источников с простора интернета. Итак, у нас получилось для похудения 1913,8ккал. Соответсвенно нам нужно определить сколько из них приходится на каждый из нутриентов. Есть такие рекомендации, тоже из спортивных кругов. Прошу обратить внимание, что многие рекомендуют ограничить потребления жира, но есть много НО, о которых я тоже постараюсь рассказать(но скорее всего отдельно). В двух словах, жиры нашему организму просто необходимы. Для кожи для волос, для поддержания работы мозга, для менструального цикла и пр. Поэтому рекомендуют не менее 1гр жира на 1кг веса. Белки. Белки очень благоприятный строительный материал, который помогает нашему организму бороться с ненавистными жировыми отложениями. Белки это питательные вещества для наших мышц, а мышцы как известно необходимы, чтобы сжигать жир, т.к. 1кг мышц и 1кг жира разные по объему(жир в 2 раза больше в объеме).

Так вот, рекомендуется не менее 1,5-2гр белка в день(тем кто тренируется можно употреблять немного больше, а проф.спортсмены употребляют намного больше на кг веса). И что же получается? Жира необходимо нашей «подопечной» 1х80=80гр Белка- 1,5х80=120гр Теперь нужно узнать сколько нам необходимо углеводов. Возможно читая Вы задаетесь вопросом, что для чего это нужно, и это всё так сложно? Но, совсем нет. Разобравшись в этом и научившись считать необходимые для нашего организма полезные вещества, он нам будет безмерно благодарен. Надеюсь, статья не очень наскучила и Вам интересно. Тогда продолжим дальше. Т.к. выше уже написано, что каждый из нутриентов имеет свою калорийность, то совсем не сложно высчитать сколько приходится на Б и Ж. Из необходимых нам данных: 80х9ккал=720ккал приходится на жиры 120х4=480ккал на белки И нам нужно узнать сколько приходится на углеводы. От нужной нам калорийности отнимаем сумму Б+Ж =1913,8-(720+480)=713,8ккал приходится на углеводы, а т.к. в 1гр углеводов содержится 4ккал, то: 713,8/4=178,45гр углеводов нужно нашей «подопечной» Итого, у нас получилось: Ккал 1913,8 для похудения Белки 120гр Жиры 80гр Углеводы 178,45гр. Менее 130гр углеводов не рекомендуется употреблять(рекомендации Всемирной организации здравоохранения, сокращенно ВОЗ). Как бы не пестрили разные диеты, но давно уже проверено многими, что только сбалансированное питание способствует при дефиците калорий «отрегулировать» свой вес в меньшую сторону и улучшить состоянии кожи, волос, ногтей и просто быть здоровым, активным и веселым человеком!!!

Если Вам было интересно, то мне очень приятно поделится с Вами своими знаниями, полученными как на просторах интернета, научных книг, из лекций преподаваемых в институте и при общении с тренерами и другими людьми, кто интересуется здоровым образом жизни.

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.

vseokrasote.ru

Как рассчитать бжу для похудения?

Если вы хотите контролировать собственный вес, не важно, с какой целью, будет это набор мышечной массы или похудение, вам нужно знать, как рассчитать БЖУ для похудения или набора массы соответственно. Само собой, зная этот показатель, вам будет намного легче добиться поставленной цели. Сегодня мы на конкретном примере разберем, как рассчитать КБЖУ для похудения.

Большинство профессиональных диетологов придерживаются соотношения 1-1-4. Но в этой пропорции есть существенный изъян, она приводит к недостатку белков и избытку углеводов. Что чревато отложением жира, ведь организму ну нежно столько углеводов, он попросту не в состоянии их перерабатывать, и поэтому они уходят в подкожную жировую подкладку.

Также эта пропорция не позволяет насыщать организм белками, их слишком мало. Отсутствие белка означает нехватку материала для роста мышц, да и даже просто после обычной физической нагрузки вам понадобится намного больше времени для восстановления. В общем – белки, это не только мышцы, но и утомляемость. Такая тенденция мало кому подходит, именно поэтому сейчас набирает популярность следующая формула БЖУ – 4-2-4, а также более подходящая для похудения пропорция 5-1-2.

Рассчитываем калорийность рациона

Формула довольно проста, если вы занимаетесь несколько раз в неделю в зале, то на килограмм веса суточная норма высчитывается по формуле: ваш вес умножаем на 35. Такая формула отлично подойдет для сохранения текущего веса.

Но если у вас есть желание сбросить вес, выбираем следующую формулу: желаемый вес в килограммах умножаем на 24, но учтите, что по данной формуле вам нужно сбрасывать минимум 10 килограмм.

Давайте рассмотрим на примере. Девушке 20 лет и весит она 65 кг, но хочет весить 55. По данной формуле высчитываем необходимую калорийность суточного рациона: 55 х 24 = 1320 калорий. Можно не сразу принимать за данность этот показатель, для более плавного перехода можно высчитать норму калорий на 60 кг и мы получаем цифру в 1440. Говоря простым языком, до того, как девушка похудеет до 60 килограмм можно придерживаться нормы в 1440 ккал.

В случае если ваш избыточный вес превышает 10 кг (например, вы весите 90, а нужно весить 60), то придется поделить процесс на несколько отрезков, поскольку количество калорий очень разное.

Первый этап будет проходить по данной формуле. (90 кг – 10) х 24 =1920 калорий.

Как только вы прошли первый этап и достигли веса в 80 кг, нужно заново рассчитать по данной формуле свой рационе. Так, на втором этапе цифра будет 1680 кг, а на третьем – 1440 кг.

Примерно так и пройдет ваш процесс похудения, без какой-либо диеты. Есть более плавный способ, вместо цифры 10 берем 5, тогда количество этапов вырастет, и худеть вы будете несколько дольше.

Как только мы узнали собственные потребности по калориям, нужно узнать, как рассчитать БЖУ для похудения.

Вычисляем БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Итак, пришла пора ответить на вопрос, как рассчитать КБЖУ для похудения. Достоверно известно, что в грамме белка – 4 калории, 1 г жира – 9 калорий, в углеводе тоже 4 калории. Теперь посчитать становится очень легко.

Возвращаемся к нашему первому примеру с девушкой, худеющей до 55 кг. Мы уже знаем, что в ее рационе на сутки содержится 1320 калорий.

Если вы регулярно ходите на фитнес или хотя бы просто занимаетесь дома, то нужно больше белков, для восстановления мышц.

Итак, что мы имеем. 45% белков от нашей суммы это 594 калории, в граммах это 149 грамм белка. Жиров в рационе будет 25%, в калориях это 330 калорий или 36 граммов. Остается 30% углеводов, в калориях это 396, а в чистом весе 100 грамм.

Конечно, это не единственный из известных методов, но один из самых популярных и дающих быстрый результат. Само собой, пользоваться им или нет – решать только вам.

https://f-md.ru/kak-rasschitat-bzhu-dlya-poxudeniya/https://f-md.ru/wp-content/uploads/2017/03/rasschitat-zhbu-dlya-pohudeniya.jpghttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2017/03/rasschitat-zhbu-dlya-pohudeniya-150x150.jpg2017-03-05T17:15:07+00:00KissedМотивацияНаукаКак рассчитать бжу для похуденияЕсли вы хотите контролировать собственный вес, не важно, с какой целью, будет это набор мышечной массы или похудение, вам нужно знать, как рассчитать БЖУ для похудения или набора массы соответственно. Само собой, зная этот показатель, вам будет намного легче добиться поставленной цели. Сегодня мы на конкретном примере разберем, как...Kissed [email protected]

f-md.ru

Правильное (здоровое) питание (ПП) - отзыв

Здравствуйте.

Меня зовут Вика, мне 24 года и я с детства склонна к полноте,наверное именно поэтому я всю жизнь занималась спортом и в какой-то момент решила посвятить себя этому целиком и полностью и стала инструктором по фитнесу и растяжке, а так же веду танцевальные группы.

Не смотря на адские физические нагрузки, я из тех, кому каждая съеденная конфета аукается жиром на боках и все школьные годы я боролась с весом, пробовала сидеть на диетах, и что я только не делала пока в один прекрасный день не научилась питаться правильно.

Спорт безусловно играет не маловажную роль, но вовсе не решающую, занятия лишь приводят мышцы в тонус, они становятся более подтянутыми и визуально тело выглядит намного лучше, но пренебрежительное отношение к питанию приводит к тому, что наши наработанные на тренировках мышцы скрываются под слоем нежелательного жирка, который мы так усердно пытаемся согнать.

И к чему только не прибегают женщины в погоне за стройной фигурой, одни пытаются скинуть лишние кг при помощи волшебных пилюль, другие сидят на голодных диетах, а затем набирают вес обратно, да порой еще и с лихвой, третьи убиваются в спорт зале, но все тщетно, а секрет то прост....правильное питание вот единственный способ поддерживать свое тело здоровым и без лишнего веса. Вряд ли я сейчас изобрету велосипед, поэтому людям, которые итак многое знают о постулатах правильного питания мой отзыв вряд ли будет интересным.

Этот отзыв рассчитан на людей, которые питаются совершенно неправильно и уже отчаялись в борьбе с лишними кг и я готова поделиться с вами своими знаниями и возможно именно это станет для кого-то толчком к началу здорового питания.

Часть 1 (подсчет калорий) Если вы категорически не хотите этого делать и вам это не интересно, то можете сразу перейти к чтению части 2

Итак самое важное, что нам нужно усвоить это то, что кушать нужно часто, каждые 2-4 часа (если вы попили кефир или съели фрукт то 2 часа, если покушали мясо, птицу рыбу, то 3-4) и порции должны быть небольшими.Для начала определите сколько ККАЛ в день необходимо именно вам, это можно сделать по этой формуле

Для женщин : = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161

Для мужчин : = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5

например вы женщина весом 65кг и ростом 170 ,25 лет ,значит

10*65+6.25*170-5*25=1837,5-161 = 1676,5

далее полученную цифру 1676,5 умножаем на коэффициент физической активности:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Допустим вы офисный работник и ведете сидячий образ жизни, тогда 1676,5*1.2= 2011

2011 ккал это ваша суточная норма, если же вы хотите похудеть, то нужно от вашей суточный нормы урезать 300-400 ккал,т.е. при потреблении примерно 1600-1700 ккал в сутки вы начнете терять вес без вреда для здоровья)

Далее нам важно понять какую же пищу стоит употреблять, ведь понятно, что если вы будете съедать 3 шоколадки в день и больше ничего и укладываться в 1500 ккал, то ничего не выйдет хорошего. Здесь нам на помощь приходит содержание в продуктах БЖУ(белки,жиры,углеводы)

Количество калорий не так важно, как то в каких пропорциях в рационе присутствуют БЖУ

калорийность

1гр жира 9 ккал/г,

1гр белка 4 ккал/г,

1 гр углеводов 3,75 ккал/г.

Допустим чтобы похудеть вы выяснили что вам необходимо 1500 Ккал в сутки, как же рассчитать необходимое кол-во белков жиров и углеводов??формула приведена ниже

.Для похудения пользуйтесь пропорцией 30/20/50:● белки: (1500*0,3)/4ккал=112.5 г белка;● жиры: (1500*0,2)/9 = 33 г жира;● углеводы: (1500*0,5)/4 = 187,5 г углеводов.Значит, для плавного похудения необходимо употреблять 112.5 г белка, 33 г жира и 187,5 г углеводов в день.

Людям,которые совершенно не привыкли к подсчету ККал и ограничении себя в питании вся эта схема на первый взгляд может показаться слишком сложной,но это не так!!!Вам всего лишь один раз нужно взять в руки калькулятор и вывести свою формулу идеальной фигуры.

Далее у вас есть 2 варианта

1)если вы серьезно подойдете к процессу и у вас хватит терпения, то отправляемся в магазин за кухонными весами и впредь взвешиваем и подсчитываем ккал всех приготовленных блюд и записываем все что съели

2)если у вас нет столько терпения и времени, то просто придерживаемся общих правил

Часть 2 (общие правила и рекомендации)

Первое и главное это отказаться от простых углеводов, к ним относятся конфеты, шоколад, булки и все что содержит сахар, кстати сам сахар тоже лучше забыть! Конечно минимальное употребление сладостей не сильно вам навредит, но лучше перенести такие поблажки на первую половину для или исключить их вовсе.

Можно использовать мед или натуральные заменители сахара, например я методом проб и ошибок нашла свой идеальный сахарозаменитель и теперь добавляю его в чай, кофе и даже готовлю из него вкусняшки, так калорийность приготовленных сладких блюд снижается в разы, а вкусняшки остаются на вашем столе)

Далее исключаем из рациона жирное, свинина не лучший вариант для правильного питания, все остальное мясо в вашем распоряжении.

И далее просто планируем меню на день исходя из ваших предпочтений и пожеланий

Так выглядит мой холодильник после поездки за продуктами)

Выкладываю для примера варианты своего питания на день

Завтрак варианты на выбор

1)Творог обезжиренный(необязательно обезжиренный,допустимая жирность до 5%) 100г с бананом или другими фруктами или ягодами на ваш вкус

2)Овсянка на обезжиренном молоке (допустимо до 2.5%)(с добавление любимых ягод или фруктов,я часто ем со свежим яблоком)

3)1-2 вареных яйца+грейпфрут или апельсин

4)омлет, глазунья из 2 яиц.

всегда запиваю все зеленым чаем без сахара,но в качестве напитка вы можете употреблять свой любимый.

перекус или второй завтрак на выбор

1)какой-либо фрукт

2)горсть орехов (миндаль самый лучший )

3)кефир до 2.5 % жирности (мой любимый кефир)

Обед варианты на выбор и тут их может быть множество

Курица, рыба или нежирное мясо в сочетании с гарниром из свежих или тушеных овощей, (очень люблю репу), или из круп. (помните что белок очень важен в рационе,поэтому не пренебрегаем употреблением продуктов,содержащих белок!)

Перекус

1)какой-либо фрукт

2)горсть орехов (миндаль самый лучший )

3)кефир до 2.5 % жирности

Ужин варианты на выбор могут быть такие же как и на обед, старайтесь во вторую половину дня употреблять как можно меньше углеводов, т.е фрукты и крупы лучше оставить для первой половины дня, во второй половине белок по максимуму

За пару часов до сна можно выпить обезжиренный кефир, про то, что на ночь можно есть фрукты вопрос очень спорный, лично я не советую, так как это все же быстрые углеводы и на ночь такая еда совсем не на пользу, а вот в течении дня кушайте фрукты обязательно, но в меру.

По такой схеме питания вы не только распрощаетесь с ненавистным жиром, но и решите многие проблемы со здоровьем, а так же приобретете здоровую кожу и волосы!

Не забывайте про чистую питьевую воду, пить необходимо в течении дня, особенно в жаркую погода или при интенсивных нагрузках, уровень потребления чистой воды должен быть достаточным!!

Я не верю в отговорки, когда люди говорят, что они не могут питаться правильно из-за работы или из-за отсутствия денег, все это оправдание собственной лени и нежелания что-то менять. Правильное питание, это вовсе не дорого, совсем необязательно покупать красную рыбу или креветки, курица отличный недорогой и диетичный вариант, гречка и рис самые доступные гарниры, да можно бесконечно перечислять бюджетные варианты.

Отсутствие времени тоже не отговорка, готовьте с вечера и берите с собой на работу, перекус конфетами или пирожком из соседнего киоска, не доведут вас до добра. Меня очень выручает мультиварка, с ней я стала быстро готовить самые разные блюда, при этом вкусные и полезные)

Можно разнообразить свое меня различными вкусностями. которые доступны нам в летний период)

Безумно вкусно получается рыбка, приготовленная на костре.

Сэндвич с консервированным тунцом, отнимает не более 5 минут времени.

Даже такие калорийные блюда, как например блины, с помощью сахарозаменителя можно сделать диетическими и доступными для частого употребления.

Грибы можно есть в неограниченных количествах, я обожаю шампиньоны, и они есть в магазинах круглый год

Многие кафешки предлагают специальное фитнес меню, если бюджет позволяет, то можно позволять себе периодически не заморачиваться с ужином или обедом и заказывать готовые вкусные полезности.

Даже на отдыхе я не расслабляюсь, да я могу позволить себе сладости, но все должно быть в меру и запомните главное, если вы плотно подкрепились правильной пищей, то вам будет гораздо проще ограничится одной конфеткой на десерт, нежели, когда вы начинаете свою еду со сладостей.

Надеюсь мой отзыв будет полезен людям, которые только начинают свой путь к здоровому питанию))Помните, что в совокупности со спортом вы добьетесь гораздо больших результатов))

Здесь вы можете прочитать отзыв о новой и супер эффективной тренировки для сжигания жира

При таком режиме питания вы будите всегда сытыми и довольными, не нужно голодать и мучить себя изнуряющими диетами, достаточно просто немного изменить свой образ жизни и тогда хорошая фигура и здоровье станут вашими спутниками)

И заметьте, что я не предлагаю вам отказываться от радостей навсегда, просто откажитесь от вредной пищи на период сброса веса, а когда вы достигните желаемой цифры на весах, вы сможете позволить себе все, но в меру, но поверьте, что глядя на идеальное тело, вам уже не захочется уплетать все подряд за обе щеки)

Так же предлагаю вашему вниманию мои отзывы о различных,опробованных мною, средствах для борьбы с лишним весом.

Разгрузочные дни (очень эффективны для борьбы с лишним весом и для очищения организма

Мой большой отзыв о борьбе с целлюлитом,то что действительно работает и проверено на себе

Эффективные методы борьбы с целлюлитом в домашних условиях

Еще раз о сахарозаменителях

Сахарозаменитель Fit Parad

Сахарозаменитель Milford Зюсс

Все о теме похудения

Эвалар Целлюлоза микрокристаллическая МКЦ Анкир-Б

Хитозан от эвалар

Спирулина ВЭЛ

Система фитнеса hot iron

Спортивное питание Power System L-Carnitin 60000 mg

Мой заработок на irecommend

Спасибо за внимания,желаю вам успехов в нелегкой борьбе за идеальное тело)

irecommend.ru


Смотрите также