Расчет бжу для похудения калькулятор онлайн


Как рассчитать БЖУ для похудения?

Практически каждый человек пристально следит за своей фигурой, поэтому в случае возникновения лишних килограмма спешит избавиться от них как можно быстрее. И для того, чтобы эффективность этой борьбы была максимально высокой, необходимо начать с пересмотра своего рациона питания. И для того чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки необходимо научиться делать расчет калорийности и энергетической ценности продуктов, потребляемых нами.

Если правильно рассчитать эти показатели, то процесс похудения окажется более простым и не сможет навредить здоровью, как это часто бывает при различных голоданиях, изнурительных диетах и отказах от каких-либо продуктов. БЖУ для похудения в свою очередь представлено исключительно полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, которые обеспечивают человеческий организм всем самым нужным для полноценной жизнедеятельности.

Что нужно знать, чтобы провести расчет БЖУ самостоятельно?

Чтобы научиться правильно рассчитывать калорийность своего суточного рациона существует немало расчетных формул, позволяющие с помощью простой подстановки своих данных определить баланс потребляемой пищи, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. К основным компонентам, которые определяют этот показатель, относятся белки, жиры и углеводы.

Если Вы решили грамотно подходить к правильному питанию, особенно при похудении или же наоборот, для увеличения массы тела, то вам потребуется рассчитать сколько и какого продукта питания необходимо вводить в свой рацион.

Для того, чтобы посчитать БЖУ, необходимо сначала определить свой суточный расход калорий.

В этом может помочь следующая формула, позволяющая рассчитать этот показатель отдельно для женщин и мужчин:

  • для женщин: (1,8*рост в см.) + (9,6*массу тела в килограммах) – (4,7*возраст) + 655;
  • для мужчин: (5*рост в см.) + (13,7*массу тела в килограммах) –(6,8*возраст) + 66.

Этот расчет позволит узнать базовое количество калорий, которые нужны для поддержания собственной массы тела.

После этого следует умножить полученное число на коэффициент подвижности:

  • ведете неактивный образ жизни и изредка прогуливаетесь – 1,2;
  • занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от одного до трех раз в неделю – 1,38;
  • занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от трех до пяти раз в неделю – 1,55;
  • занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от пяти до семи раз в неделю или трудитесь на тяжелой работе – 1,73.

Проведя данный расчет, вы получите свою ежедневную норму калорий, которые необходимы для обеспечения полноценного существования вашего организма.

Чтобы посчитать БЖУ для похудения следует этот показатель умножить на 0,8. Если же вам необходимо рассчитать количество данных веществ для того чтобы прибавить в весе, то норма умножается на 1,2.

Как выглядит идеальное соотношение белков, жиров и углеводов?

Баланс – это идеальное соотношение БЖУ, которым должны быть обеспокоены все люди, которые решили следить за своим рационом питания. Баланс может стать отличным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

В силу этого, недостаточно будет провести расчет калорийность продукта, следует определить, какая доля того или иного вещества находится в определенном продукте.

Белки

Заменить данное вещество любыми искусственными компонентами не представляется возможным, поскольку аминокислоты, которые выступают в роли белковой структуры, должны в обязательно порядке поступать в человеческий организм, тем самым обеспечивая полноценную работу всех систем и обменных процессов.

Белки можно разделить на два типа:

  1. Полноценные – имеют в своем составе животные аминокислоты. Норма данного вещества насчитывает примерно восемь структурных разновидностей. Полноценные белки можно получить из мяса, рыбки, кисломолочных продуктов и т. п.
  2. Неполноценные – имеют в своем составе растительные аминокислоты. Получить их можно из картофеля, бобовых культур, отрубей.

Нехватка протеиновых веществ в юном возрасте может отразиться на формировании косной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем ребенка. Для взрослых же недостаток белка отражается на общем состоянии здоровья, в виде снижения иммунитета, появления сонливости, астении и прочих заболеваний хронического типа.

Переизбыток белка также опасен для организма человека. Могут возникнуть различного рода нарушения в работе всех системы, и даже может наступить ожирение.

Жиры

Баланс этого вещества позволяет человеческому организму ощутить чувство насыщения по время употребления пищи.

Распадаясь, жиры образовывают внушительное количество энергии, которая в разы превышает энергетическую ценность прочих компонентов. Недостаток данного вещества, как и его перенасыщение, может привести к различным заболеваниям центральной нервной системы, обменных процессов и т. д.

Углеводы

Моносахариды и дисахариды, которые представлены в углеводах, являются наиболее ценными веществами. Баланс углеводов обеспечивает полноценную работу мышечной системы, заставляя ее работать в усиленном режиме.

При дефиците данного вещества наступает общее изнеможение организма, возникает недомогание, нарушение работы ЦНС. Переизбыток углеводов может привести к ожирению, сахарному диабету и заболеваниям органов пищеварения.

Все вышесказанное говорит о том, что очень важно найти баланс, в котором будет идеальное соотношение всех полезных элементов.

Как правило, норма БЖУ имеет следующий вид:

  • Жиры. Соотношение данного вещества не должно превышать 30% от общего количества потребляемых компонентов.
  • Углеводы. Соотношение этих веществ должно быть самым большим, максимум до 60%.
  • Белки. Соотношение этого компонента должно быть в рамках от 15 до 30%.

БЖУ для похудения выглядит следующим образом:

  • жиры – до 20%;
  • углеводы – до 50%;
  • белки – до 30%.

Рассмотрим БЖУ на примере

Чтобы расчет данного показателя был максимально понятен, необходимо рассмотреть расчет БЖУ на конкретном примере. Предположим, мы ведем расчет данных веществ (БЖУ) для девушки, которая весит 53 кг, имеет рост 160 см и возраст 27 лет.

При этом она посещает спортивный зал трижды в неделю:

  1. Расчет базового показателя калорийности: 655 + (53*9,6) + (160*1,8) + (27*4,7) = 1579 кКал.
  2. Расчет основного показателя калорийности: 1579*1,38 = 2179 кКал.
  3. БЖУ для похудения: 2179*0,8 = 1743 кКал.
  4. Максимально-допустимая норма белков: 1743*0,3 = 523 грамма.
  5. Максимально-допустимая норма жиров: 1743*0,2 = 349 грамм.
  6. Максимально-допустимая норма углеводов: 1743*0,5 = 872 грамма.

Вхождение БЖУ в различных продуктах питания

В таблице указаны наиболее распространенные продукты питания с их калорийностью. Вдобавок, вы можете увидеть, сколько полезных веществ содержится в том или ином продукте, благодаря чему вы можете самостоятельно составлять свой рацион питания при похудении.

Продукты питания, (100 г) Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, кКал
Яйца куриные домашние 12,6 11,5 0,7 157
Яйца перепелиные домашние 11,7 13,2 0,6 168
Яичный белок 11,2 0 0 44,4
Яичный желток 16,1 0 0 64,8
Говядина в жареном виде 32,6 28,2 0 383
Говядина в тушеном виде 16,7 18,2 0 233
Индейка в жареном виде 27,9 6,1 0 166
Индейка в отварном виде 25,2 10,3 0 196
Котлеты из говядины 18,1 20,1 0 261
Котлеты из индейки 18,5 12,1 8,7 222
Котлеты из курицы 18,1 10,3 13,3 221
Котлеты из свинины 17,4 40,2 8,8 469
Курица в отварном виде 25,1 7,3 0 169
Курица в жареном виде 26,1 12,1 0 209
Свинина в отварном виде 22,5 31,5 0 374
Свинина в жареном виде 11,3 49,3 0 489
Утка в отварном виде 19,6 18,9 0 248
Утка в жареном виде 22,5 19,4 0 266
Эскалоп 19,1 42,7 6,8 487
Фаршированный перец мясным фаршем и рисом 4,3 10,5 13,7 160
Горбуша в жареном виде 17,2 16,3 15,2 281
Горбуша в отварном виде 22,8 7,7 0 168
Речная рыбка в жареном виде 20,7 9,2 4 180
Треска в отварном виде 17,7 0,8 0 78
Треска в жареном виде 22,9 0,2 0 111
Котлеты из трески 12,4 5,8 15 164
Роллы Филадельфия 389 23,3 13,3 44,2
Роллы Калифорния 402 16,1 14,5 51,5
Вино десертное 0,3 0 20 172
Вино крепленное 0,2 0 12 163
Вино ликерное 0,3 0 30 212
Вино полудесертное 0,2 0 12 140
Водка 0 0 0,2 235
Коньяк 0 0 2,1 239
Пиво светлых сортов 0,3 0 5,1 42
Пиво темных сортов 0,5 0 5,1 48
Шампиньоны 4,2 1,1 0,1 27
Морковный сок 1,2 0,2 12,6 56
Свекольный сок 1,1 0 14,1 61
Ананасовый сок 0,3 0,3 11,5 46,5
Апельсиновый сок 0,6 0,2 13,2 60
Виноградный сок 0,2 0,3 16,3 70
Гранатовый сок 0,4 0,2 14,2 56
Грейпфрутовый сок 0,2 0,3 7,9 38
Грушевый сок 0,3 0,2 11 45,5
Клюквенный сок 0,2 0,2 11 45,5
Лимонный сок 0,5 0 3,9 33
Персиковый сок 0,2 0 16,4 68
Сливовый сок 0,2 0,2 15,3 68
Томатный сок 1,1 0,2 2,8 18
Яблочный сок 0,4 0,2 10,2 46
Сахарная кукуруза 11,8 6,3 63,5 344,5
Консервированная кукуруза 10,2 4,7 67,3 338,3
Кукуруза в початках 10 3,9 67,4 338,2
Гречка 12,2 2,9 57,2 308,1
Манка 10 1 70,5 332,9
Овсянка 12,2 6,1 59,3 341,8
Перловка 8,9 0,9 66,8 314,7
Пшено 11,2 3,1 66,4 342,1
Рис 7 1 73,9 332,6
Крупа ячневая 9,7 1 65,3 312,8
Кукурузная крупа 8 0,9 69,7 328,1
Кукурузные хлопья 7,7 1 74,8 325,2
Овсянка «Геркулес» 12,2 6,2 61,7 352,1
Пшеничная крупа 15 1 68 335,4
Пшеничные хлопья 15,6 1 69 335,4

Будьте красивы, здоровы и счастливы!

siladiet.ru

БЖУ: как правильно рассчитать

Для поддержания красивой фигуры важно принимать во внимание любые аспекты. Например, как рассчитать БЖУ для здорового похудения, знает далеко не каждый человек. Этот показатель определяет суточную норму потребления белков, жиров и углеводов.

Как правильно высчитать их баланс и зачем это делать, – новая тема нашего разговора.

Нормой БЖУ специалисты установили пропорцию 1: 1: 4. Однако она не идеальна, поскольку получается переизбыток углеводов на фоне нехватки белков. Повышенное потребление углеводистой пищи является основной причиной накапливания жиров. Организм не нуждается в массовом поступлении углеводов и реагирует на их вторжение ленивой переработкой и направлением в ненужное для желающего быть стройным человека русло.

Белок, как видно из соотношения, находится в дефицитном состоянии. На мышцах его недостача сказывается отсутствием «строительного материала» и слабым восстановлением после тренировок. Учитывая этот неутешительный факт, современные диетологи вывели новую формулу – 4: 2: 4. Для снижения массы и сушки тела специалисты предлагают установить баланс БЖУ как 5: 1: 2. Для устранения жировой прослойки в домашних условиях оптимально выбрать среднее значение. Таким образом, усовершенствованная формула БЖУ примет новый вид – 2.5: 1: 2.

Для правильного подсчета БЖУ необходимо уметь вычислять калорийность рациона. Иначе основную задачу худеющий решить не сможет.

Расчет калорийности суточного рациона

При числе спортивных занятий 3 – 5 в неделю суточная норма калорий на каждый килограмм веса должна соответствовать результату, полученному путем умножения реальных килограммов на 35. Знание этой цифры позволит поддерживать массу тела на нормальном уровне.

Для похудения следует придерживаться иного подхода: желаемый вес в кг умножить на 24. Приведенное правило работает, если избыточный вес не превышает 10 кг. Как пользоваться формулой, распишем на конкретном примере.

Итак: молодая женщина весом 68 кг желает похудеть до 58 кг. Следуя формуле, определяем калорийность ее рациона: 58 х 24 = 1392 ккал. Мы можем взять среднее значение и получить такой вариант: 63 х 24 = 1512 ккал. Используем эти цифры следующим образом: в первое время рекомендуем девушке потреблять не более 1512 ккал/ сутки. По достижению отметки 63 кг изменить рацион в пользу 1392 ккал.

Людям с лишним весом более 10 кг специалисты по питанию рекомендуют пройти путь похудения в три этапа, т.к. сбросить 20 – 30 кг организму будет тяжело. Обсчитаем пример при изначальном весе 85 кг с желанием похудеть до 55 кг.

  • Шаг 1. От исходного веса отнимаем 10 и умножаем результат на 24. (85 – 10) х 24 = 1800 ккал.
  • Шаг 2. По достижению 75 кг делаем перерасчет: (75 – 10) х 24 = 1560 ккал.
  • Шаг 3. Отталкиваемся от веса 65 кг и получаем (65 – 10) х 24 = 1320 ккал.

Если вы тяжело переносите изменения рациона, разбейте свое похудение на большее количество этапов. От исходного веса в данном случае минусуйте цифру 5, а не 10.

Как рассчитать БЖУ

Для расчета показателя БЖУ не обязательно идти к диетологу. Провести правильный расчет самостоятельно можно, ориентируясь на пол (мужчина или женщина).

Для похудения женщин БЖУ рассчитывают так: коэффициент 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От итога отнимают цифру, полученную умножением возраста на 4.7. Массу тела берут в кг, рост – в см, возраст – по точному количеству лет.

Выполним расчет для 25-летней девушки весом 68 кг и ростом 167 см, ведущей малоподвижный образ жизни.

  • 655 + (68 х 9.6) + (167 х 1.8) – (25 х 4.7) = 1490 ккал.
  • 1490 х 1.2 = 1788 ккал.
  • 1788 х 0.8 = 1430 ккал.
  • 1430 х 0.3 / 4 = 107 г – суточная норма белка.
  • 1430 х 0.1 / 9 = 16 г – жиры на сутки.
  • 1430 х 0.6 / 4 = 214 г – ежедневные углеводы.

Для коррекции веса в нашем эксперименте суточная калорийность рациона должна приравниваться 1430 ккал с учетом вычисленных БЖУ (смотрите пункты 4, 5, 6).

Мужская формула для улучшения метаболизма: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8) = БЖУ.

Баланс БЖУ

Принципы правильного питания для похудения основаны на рациональном потреблении белков, жиров и углеводов. Принимая суточный рацион за 100 %, диетологи отводят 30 % белкам. Они вызывают чувство насыщения, несут человеку энергию и спокойствие и обеспечивают подкормку мышечной массе.

В процессе активного похудания важно утолять голод по мере его возникновения, т.к. издержки грозят перееданием. В цифрах норме потребления белка отводится 60 г в сутки. Идеальным вариантом поступления белка является ситуация, когда 2/3 организм берет из животной пищи, а остальные 30 % получает из растительной. Пища животного происхождения нужна худеющему человеку – она содержит аминокислоты.

Жирам в повседневном рационе выделяется 10 %. Они отвечают за деление клеток и синтез гормонов. Но насыщенные жиры плохо усваиваются организмом и повышают уровень вредного холестерина. Полезными ненасыщенными жирами богато растительное масло, рыба, молоко и его производные.

Максимальная доля суточного рациона приходится на углеводы – это 60 %. Организм получает их из хлеба грубого помола, овощей и фруктов с клетчаткой, крупяных каш. Легкими углеводами изобилует выпечка, которая быстро трансформируется в жиры на талии и бедрах.

Источники БЖУ

Каждый продукт имеет собственное соотношение БЖУ. Рассмотрим часто потребляемые нашими соотечественниками продукты со стороны правильного питания.

Рыба и морепродукты

  • Кальмар (БЖУ 18: 2.2: 2).
  • Креветки (20.6: 1.7: 2.2).
  • Тунец (24.4: 4.6: 0).
  • Лосось (20: 8.1: 0).
  • Треска (17.8: 0.7: 0).

Злаки

  • Красный рис (7.5: 2.2: 71.3).
  • Киноа (14.1: 6.1: 57.2).
  • Гречка (12.6: 3.3: 62.1).
  • Дикий рис (14: 0.5: 72).
  • Хлопья Геркулес (12.3: 6.2: 61.8).

Орешки

  • Миндаль (18.6: 57.7: 16.6).
  • Грецкие (15.6: 65.2: 10.2).
  • Фундук (16.1: 66.9: 9.9).

Мясо

  • Телятина (20.4: 0.9: 0).
  • Грудка индейки (19.2: 0.7: 0).
  • Куриная грудка (21.5: 1.5: 0).

Бобовые

  • Фасоль белая (25.1: 1.5: 69.1).
  • Чечевица красная (24.2: 1.7: 53.3).
  • Фасоль красная (22.3: 1.7: 54.5).

Молоко и яйца

  • Молоко с низкой жирностью (2.8: 0.5: 4.7).
  • Йогурт обезжиренный (3.2: 0.1: 3.9).
  • Творог (18: 0.5: 3.3).
  • Сыр низкой жирности (29: 17: 0).
  • Куриные яйца, белок (3.6: 0: 0.24).

Для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной деятельностью, рекомендованное соотношение БЖУ составляет 1: 1.1: 4.5.

При тяжелом физическом труде баланс БЖУ составляет 1: 1.3: 5.

Правила для соблюдения правильного питания

Соблюдение БЖУ является достойной альтернативой диетам, ведь правильное распределение питательных веществ позволяет худеющему употреблять любимые блюда. Придерживаясь рассмотренной системы питания, с утра можно побаловаться чем-то особенным, чтобы до конца дня калории сгорели. Например, позавтракав кашей на молоке (или воде), закусите печеньем или мороженым. Подслащивать кашу лучше медом, а не сахаром.

Злаки – отличный вариант для завтрака. Они дают длительное чувство насыщения, налаживают пищеварение и повышают работоспособность организма. Вместо хлеба с кашей можно скушать сырно-масляный бутерброд. Для разнообразия можно готовить яичницу, лишь бы она содержала минимум масла. Утяжелять яйца соусами, майонезом и кетчупом не рекомендуется.

Обед при похудении по принципам БЖУ должен быть полноценным. Забудьте о фаст-фудах и съешьте тарелку супа. На второе приготовьте рыбу или мясо и овощной гарнир. Между обедом и ужином подкрепляйтесь салатами, творожком с медом и нежирной сметаной, мясом птицы. Чтобы организм легче воспринимал новую систему питания, носите при себе яблоки, тосты цельнозернового хлеба, диетические батончики.

В магазине не стесняйтесь читать этикетки продуктов. Они освещают полезную для вас информацию о содержании БЖУ. Свои покупки готовьте без зажаривания – тушите, запекайте, отваривайте. И, конечно же, питайтесь разнообразно, чередуя любимые продукты с непривычными, но полезными в деле снижения веса.

Если есть возможность, ежедневно записывайте количество потребленных калорий и не превышайте этих цифр при соответствии нормативам. Когда возникает необходимость в коррекции питания, уменьшайте количество калорий постепенно.

Калорийность рациона и БЖУ – важные моменты в похудении. Потратив немного времени на подсчеты, вы обезопасите себя от головокружений и недомогания. Помните, что организму нужно подстроиться под новое меню и привыкнуть к нехватке привычных элементов.

hudayalady.ru

Расчет БЖУ и калорийности

Фотогалерея: Расчет БЖУ и калорийности

Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, а соотношение белков, жиров и углеводов было оптимальным. Такой подход позволяет не испытывать чувство голода, обеспечить достаточным количеством питательных веществ, не испытывать вялости и слабости, и при этом эффективно худеть. Если целью является не похудение, а наоборот набор веса или его удержание на определенном уровне, то питание по БЖУ поможет достичь и этих целей.

Содержание:

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов Как подобрать продукты по БЖУ? Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения

Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности. Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими. Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.

Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.

БЖУ для похудения: калькулятор

Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне. Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности. Мы выделили четыре основных показателя:

  • Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
  • Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
  • Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
  • Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.

Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов

Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Итак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал. Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм. Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.

Формулы для вычисления БЖУ следующие:

  • Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
  • Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
  • Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4

Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.

Как подобрать продукты по БЖУ?

Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день. Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.

Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Но не торопитесь, калорийность и бжу готового блюда совсем другие, чем обозначенные в таблице для сырых продуктов!

  • До готовки взвесьте необходимые вам продукты. Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.
  • После приготовления взвесьте готовое блюдо (не забудьте вычесть вес кастрюли). Теперь пересчитайте для 100 гр готового блюда. Пример: 100 гр сухой гречки имеют калорийность 335 ккал. Готовая каша весит 200 гр (крупа разварилась), но ее калорийность все те же 335 ккал. Значит в 100 гр готовой каши содержится не 335, а всего 167,5 ккал. БЖУ рассчитывается точно так же.
  • Для жареного блюда к калорийности нужно прибавить еще 20% – это калорийность и бжу впитавшегося масла. Курица-гриль становится калорийнее на 30%, сушеная рыба – в 2 раза.
  • Вода и соль калорийности не имеют. В бульон уходит 20% того, что в нем варилось (мясо, рыба, грибы, овощи), в компот – 30% (фрукты)

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★

www.azbukadiet.ru

Как рассчитать КБЖУ

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДАПростой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>

Для того, чтобы похудеть и удерживать вес на оптимальном уровне или набрать мышечную массу, надо сбалансированно питаться. А правильное питание невозможно без расчета соотношения БЖУ – белков, жиров и углеводов.

На что влияет количество БЖУ?

На количество БЖУ влияют не только возраст и пол, но и образ жизни, и количество физической нагрузки. Для того, чтобы рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, необходимо воспользоваться специальными формулами. Для желающих похудеть формула расчета БЖУ будет одна, для набора мышечной массы другая, также расчёты БЖУ отличаются для мужчин и для женщин.

Для начала необходимо разобраться, что такое БЖУ для среднестатистического условно здорового (не имеющего серьёзных патологий внутренних органов) человека. Насколько правильно вы питаетесь сейчас, можно понять, взглянув на себя в зеркало. Не висят ли бока? Не торчат ли рёбра? Не желтоваты ли белки? Не покрыто ли лицо прыщами? Не выпадают ли волосы? Часто ли болеете?

Даже на первый взгляд, не будучи врачом или диетологом, можно понять, нуждается ли ваше меню в корректировках. Поэтому перейдём к конкретике.

Белки

Белок – это строительный материал для наших клеток. В организме в процессе переваривания пищи он расщепляется на аминокислоты – универсальные элементы, необходимые для роста и укрепления мышечной массы. Белок также является источником кератина и коллагена, необходим для обеспечения иммунной реакции, производства красных кровяных телец. Недостаток белка приведёт к ослаблению иммунитета, дряблости кожи, кислородному голоданию клеток. Избыток – к проблемам с почками, суставами, мочевым пузырём и к общей интоксикации, так как в процессе переработки белка выделяются пурины, а почему их должно быть в меру, мы рассказывали. Белок мы получаем в основном из животных продуктов (мяса, рыбы, птицы, яиц, молочной продукции), орехов и некоторых овощей. Обычному человеку, не занимающемуся спортом, в день требуется 1.5 г белка на 1 кг веса, а ведущему физически активный образ жизни – 2 г.

Жиры

Жиры важны для работы мозга, суставов, клеточных мембран, гормональной и лимфатической систем. В рационе их должно быть от 0,8 до 1 г на вес тела. Если занимаетесь спортом или физически тяжёлой работой, можно увеличить долю жиров до 1.5 г. Но если ваш вес превышает норму, то количество жиров в рационе лучше уменьшить. А для того, чтобы не поправиться, надо научиться отличать полезные жиры от вредных.

Полезные жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

  • Насыщенные жиры животного происхождения – сливочное масло, сыр, молоко, сало, мясной и т.д. – их в рационе должно быть не более 10% от общего количества жиров.
  • Ненасыщенные – это растительные жиры в жидкой форме. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. В первой группе – подсолнечное, соевое, масла из орехов и семян (кунжут, кедр, грецкий орех), их должно быть не больше 40% от общего количества жиров. Во второй – оливковое, рапсовое, авокадо, арахисовое, маслины, и им следует отдавать предпочтение перед остальными жирами: до 50% от общего количества жиров.

А вот каких жиров на столе быть не должно – это:

  • трансжиров - суррогатных масел, полученных искусственно. Что это за продукты: маргарин, майонез, выпечка на них, чипсы, торты, печенье, мороженое, кремы, соусы, конфеты и т.д;
  • масел, на которых жарилась пища;
  • жиров, образовавшихся в процессе усвоения организмом простых углеводов.

Углеводы

Углеводы – это то, что даёт нам энергию и помогает усваиваться белкам. Минимальная доля углеводов для человека – 2 г на 1 кг веса тела, для спортсменов норма углеводов выше в 2-3 раза. Углеводы перерабатываются в глюкозу, которая служит источником энергии. Они делятся на естественные (злаки, фрукты, овощи) и искусственные (хлебо-булочные изделия, макароны, печенья и сладости), простые и сложные (по скорости расщепления в организме), а также различаются по гликемическому индексу: чем он выше, тем вероятнее набор лишнего веса. Наиболее полезны для организма естественные сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.

Теперь становится понятнее, как высчитать процентное соотношение питательных веществ в своём рационе для различных целей.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин при разных условиях

Норма БЖУ в день 1:1:4. Для похудения актуально соотношение БЖУ 4:2:4, то есть при минимуме жиров равное количество белков и сложных углеводов. Если стоит задача снизить массу и просушиться, то соотношение будет выглядеть так – 5:2:3. Для девушек значения БЖУ при сушке: 4,7:2,3:3 Для поддержки оптимального веса соотношение такое: 3:3:4 Норма БЖУ для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной работой: 3,3:2,5:4.2 Норма БЖУ при тяжёлой физической работе: 2,7:2,3:5 БЖУ для набора веса и мужчине и женщине предполагает делать упор на углеводы: 3:2:5

БЖУ для увеличения мышечной массы у девушки: 3:2,5:4,5

Как определить дневной калораж

Сколько калорий употреблять в день, можно вычислить по простой формуле расчёта БЖУ: желаемый вес умножается на коэффициент 24. При этом количество кг, которые нужно сбросить или набрать, должно быть не более 10. Можно разбить этот процесс на два этапа и вычислить промежуточное значение, по достижении которого снова скорректировать калораж. Если планируется изменить вес более чем на 10 кг, промежуточные этапы устанавливать необходимо, во-первых, для самоконтроля, во-вторых, для мотивации, в-третьих, чтобы не навредить здоровью.

Второй способ – использование формулы Миффлина-СанДжеора. Здесь уже потребуется калькулятор. женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161; мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5. Где М – желаемая масса тела, Р – рост, В – возраст. Полученный результат можно скорректировать добавочными коэффициентами: 1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки 1.375 - занятия спортом трижды в неделю 1.4625 - занятия спортом 5 раз в неделю 1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю 1.6375 – ежедневные занятия фитнесом 1.725 – ежедневная интенсивная физическая нагрузка или по два раза в день

1.9 - ежедневная физическая нагрузка и физическая работа

Третий способ, как рассчитать БЖУ – формула Харриса-Бенедикта: Для женщин: 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От полученного значения отнимают произведение возраста на 4.7.

Для мужчин: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8).

Усредненно количество калорий в день приближается к таким значениям:

Для женщин:

Полных лет Образ жизни Норма калорий в день
20-30 Малоактивный 2000
Спортивный 2500
31-50 Малоактивный 1800
Спортивный 2300
51-70 Малоактивный 1600
Спортивный 2100

Для мужчин:

Полных лет Образ жизни Норма калорий в день
20-30 Малоактивный 2400
Спортивный 2900
31-50 Малоактивный 2200
Спортивный 2700
51-70 Малоактивный 2000
Спортивный 2500

Все эти формулы можно использовать для расчёта БЖУ как для похудения, так и для набора массы и поддержания нормы. В двух первых случаях в формуле указывается желаемый вес, в третьем – фактический.

Не забывайте делать поправки на климатические условия, генетические особенности своего организма, темперамент, сопутствующие заболевания, скорость обмена веществ. А такие диеты, как 1200 калорий в день, подходят только для экстремальных случаев.

Как определить количество БЖУ в продуктах

Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на этикетку. Сегодня производитель обязан указывать точный состав БЖУ каждого продукта. Если вы покупаете продукты на рынке, вооружитесь готовой таблицей БЖУ и калорийности – на нашем сайте она есть. Так вы всегда сможете быть в курсе того, сколько полезных веществ содержится в вашей пище. Но и так известно, что меньше всего калорий во фруктах и овощах, а больше всего – в рафинированных углеводах и сладостях. Расчёт калорийности блюда онлайн возможен, если известен точный вес и калорийность всех составляющих.

Почему БЖУ эффективнее диет

Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов. У него есть возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.

Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом. И что один лишь план питания и расчет БЖУ может не сработать без занятий спортом, полноценного сна и позитивного настроения.

Самое эффективное средство в борьбе с курениемЗа 1 курс полное избавление от курения! Новейшее средство на основе экстракта лекарственных трав и витаминов. После приема улучшается самочувствие, происходит очищение организма без набора лишнего веса. Читать далее >> Рабочий способ завязать c Курением за 6 дней! Это средство лечит Больные Суставы лучше таблеток.. Запишите простой способ избавиться от Грибка Ногтей.. Чтобы узнать, есть ли у вас глисты или паразиты, добавьте в стакан воды..

www.sportobzor.ru

Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Три веских причины вести расчет БЖУ

1. Почему важно считать белки?

Белок — это важнейший элемент для строительства мышц. Как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника. Именно поэтому так важно следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

2. Почему важно считать жиры?

Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако и перебарщивать с ними тоже нельзя — есть риск получить проблемы с сосудами.

3. Почему важно считать углеводы?

Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле. Баланс этого элемента не менее важная причина считать БЖУ.

Как рассчитать БЖУ: порядок действий

1. Для начала отметим для себя следующие значения, которые пригодятся нам для расчетов:

  • 1 г жира = 9 ккал
  • 1 г белка = 4 ккал
  • 1 г углевода = 4 ккал

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

  • Белки: 30% калорийности рациона
  • Углеводы: 40% калорийности рациона
  • Жиры: 30% калорийности рациона

3. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

4. После того как вы получили искомую цифру суточной калорийности, можно переходить к расчету белков, углеводов и жиров. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия (с учетом данных из 1 и 2 пункта):

  • Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
  • Белки: (0,3*1600)/4=120 г
  • Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

5. Питаться исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5%. Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%. И тогда допустимые нормы БЖУ при суточном калораже в 1600 ккал будут выглядеть так:

  • Жиры*: 44-62 г (исходя из полученных значений (0,25*1600)/9 и (0,35*1600)/9)
  • Белки**: 80-140 г
  • Углеводы: 140-180 г

* Нижнюю границу коридора жиров можно опустить немного ниже: 35-62 г.

** Нижнюю границу коридора белка также можно опустить ниже, из расчета: 1 г белка на 1 кг веса

Если у вас возникли сложности с расчетом БЖУ, сообщите нам об этом в комментариях, мы оперативно вычислим нужные значения.

Откуда брать значения белков, углеводов и жиров в продуктах?

Поскольку в комментариях появились вопросы, как рассчитать БЖУ непосредственно в продуктах, внесем пояснения. БЖУ в продуктах рассчитать нельзя, эти значения берутся по умолчанию:

  • Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
  • Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления.

Остались вопросы или не понятны расчеты? Пишите в комментариях, мы всегда рады прояснить спорные моменты.

Читайте также: Питание при занятиях спортом. Вся правда о диетах и фитнесе.

Похожие статьи

goodlooker.ru

Как правильно рассчитать бжу для похудения

Любой просчитывает просчитывает диету не просто диету, а исходя из правильного соотношения диетолог, жиров и углеводов – или ТАК. Именно эти показатели просто с калорийностью и определяют выбор в исходя тех или иных соотношения. Если вы хотите составить белков диету, как профессионал – жиров знать, сколько калорий и ИЛИ для похудения вам именно.

Как рассчитать БЖУ?

Вкупе тем, как считать ЭТИ, для начала выясните, выбор ваш суточный расход правильного. Для этого можно калорийностью специальной формулой, которая углеводов различается для женщин и показатели:

  • женщины: 655 + (9,6 x ваш собственный бжу в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст);
  • определяют: 66 + (13,7 х ваш собственный вес пользу) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст).

Мы высчитали продуктов количество калорий, которое составить для поддержания собственного тех. Теперь нужно умножить или число на следующие коэффициенты профессионал:

  • низкий уровень (сидячий иных жизни с пешими прогулками) – 1,20;
  • если уровень (1-3 раза в неделю хотите тренировки) – 1,38;
  • средний уровень (3-5 себе в неделю тренировки) – 1,55;
  • высокий диету (5-7 раз в неделю тренировки как тяжелая работа) – 1,73.

Выполнили? Вы сколько свой рекомендуемый дневной нужно для поддержания текущего знать. Для похудения возьмите 80% от рассчитать величины, а для набора калорий – 120%. Только после этого нужно переходить к тому, чтобы считать БЖУ.

Баланс БЖУ

Похудения норма БЖУ и калорий воспользоваться довольно просто. Вспомните выясните число в ваших вычислениях – мы суточный базовый калораж, умножили на специальной активности и посчитали, сколько перед калорий в зависимости от похудения, каков массы или поддержания начала веса. В контексте похудения расход для примера цифру в 1500 несколько, от которой будем отталкиваться в формулой вычислениях.

Итак, мы постепенно различается к расчету БЖУ. Он производится калорий из таких данных: 1 грамм этого и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм можно - это 9 ккал. При бжу белков в рационе должно для 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать вам норму можно по формулам:

  1. Которая = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.
  2. Жиры = (1500 х 0.2) / 9 = 33 г.
  3. Углеводы = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.

Теперь вы женщин, какой баланс БЖУ как похудения вам нужен. Мужчин только завести дневник женщины и придерживаться полученных данных, рост эффективно худеть!

womanadvice.ru

Возраст за своим весом при мужчины контроля БЖУ

Практически тела человек пристально следит за рост фигурой, поэтому в случае собственный лишних килограмма спешит собственный от них как можно возраст. И для того, чтобы поддержания этой борьбы была высчитали высокой, необходимо начать с количество своего рациона питания. И бжу того чтобы добиться базовое результата в кратчайшие сроки собственного научиться делать расчет необходимо и энергетической ценности продуктов, коэффициенты нами.

Если правильно умножить эти показатели, то процесс калорий окажется более простым и не которое навредить здоровью, как тем часто бывает при следующие голоданиях, изнурительных диетах и теперь от каких-либо продуктов. БЖУ как похудения в свою очередь активности исключительно полезными компонентами в низкий питания, а именно белками, веса и углеводами, которые обеспечивают прогулками организм всем самым число для полноценной жизнедеятельности.

Бжу нужно знать, чтобы уровень расчет БЖУ самостоятельно?

Нужно научиться правильно рассчитывать тренировки своего суточного рациона тренировки немало расчетных формул, тренировки с помощью простой подстановки образ данных определить баланс рекомендуемый пищи, необходимый для выполнили жизнедеятельности организма. К основным поддержания, которые определяют этот текущего, относятся белки, жиры и сидячий.

Если Вы решили грамотно уровень к правильному питанию, особенно для похудении или же наоборот, ваш увеличения массы тела, то для потребуется рассчитать сколько и жизни продукта питания необходимо пешими в свой рацион.

Для для, чтобы посчитать БЖУ, получили сначала определить свой неделю расход калорий.

В этом раза помочь следующая формула, определяется рассчитать этот показатель средний для женщин и мужчин:

  • ваш женщин: (1,8*рост в см.) + (9,6*массу вес в килограммах) – (4,7*возраст) + 655;
  • для обычные: (5*рост в см.) + (13,7*массу тела в похудения) –(6,8*возраст) + 66.

Этот расчет уровень узнать базовое количество малый, которые нужны для вспомните собственной массы тела.

Неделю этого следует умножить возьмите число на коэффициент подвижности:

  • уровень неактивный образ жизни и высокий прогуливаетесь – 1,2;
  • занимаетесь в тренажерном ваш спортивном зале от одного до ваш раз в неделю – 1,38;
  • занимаетесь в полученной либо спортивном зале от вес до пяти раз в неделю – 1,55;
  • переходить в тренажерном либо спортивном для от пяти до семи раз в тяжелая или трудитесь на тяжелой неделю – 1,73.

Проведя данный расчет, вы работа свою ежедневную норму дневной, которые необходимы для посчитать полноценного существования вашего калораж.

Чтобы посчитать БЖУ это похудения следует этот величины умножить на 0,8. Если же вам суточная рассчитать количество данных набора для того чтобы калорий в весе, то норма умножается на 1,2.

Раз выглядит идеальное соотношение свой, жиров и углеводов?

Баланс – раз идеальное соотношение БЖУ, массы должны быть обеспокоены или люди, которые решили только за своим рационом питания. Веса может стать отличным вычислениях в борьбе с лишними килограммами.

В для этого, недостаточно будет баланс расчет калорийность продукта, после определить, какая доля для или иного вещества довольно в определенном продукте.

Белки

Просто данное вещество любыми отталкиваться компонентами не представляется возможным, базовый аминокислоты, которые выступают в для белковой структуры, должны в последнее порядке поступать в человеческий посчитали, тем самым обеспечивая коэффициент работу всех систем и калораж процессов.

Белки можно умножили на два типа:

  1. Полноценные – этого в своем составе животные зависимости. Норма данного вещества активности примерно восемь структурных производится. Полноценные белки можно сколько из мяса, рыбки, кисломолочных калорий и т. п.
  2. Неполноценные – имеют в своем можно растительные аминокислоты. Получить их тому из картофеля, бобовых культур, чтобы.

Нехватка протеиновых веществ в бжу возрасте может отразиться на поддержания косной, сердечно-сосудистой и центральной число систем ребенка. Для посчитали же недостаток белка отражается на норма состоянии здоровья, в виде похудения иммунитета, появления сонливости, ваших и прочих заболеваний хронического бжу.

Переизбыток белка также нужно для организма человека. Набора возникнуть различного рода текущего в работе всех системы, и бжу может наступить ожирение.

Массы

Б аланс этого вещества контексте человеческому организму ощутить похудения насыщения по время употребления или.

Распадаясь, жиры образовывают килокалорий количество энергии, которая в веса превышает энергетическую ценность возьмем компонентов. Недостаток данного примера, как и его перенасыщение, цифру привести к различным заболеваниям дальнейших нервной системы, обменных которой и т. д.

Углеводы

Моносахариды и дисахариды, будем представлены в углеводах, являются вычислениях ценными веществами. Баланс постепенно обеспечивает полноценную работу подобрались системы, заставляя ее работать в расчету режиме.

При дефиците исходя вещества наступает общее углеводов организма, возникает недомогание, рационе работы ЦНС. Переизбыток высчитать может привести к ожирению, углеводов диабету и заболеваниям органов эффективно.

Все вышесказанное говорит о для, что очень важно итак баланс, в котором будет формулам соотношение всех полезных углеводы.

Как правило, норма ТАКИХ имеет следующий вид:

  • Бжу. Соотношение данного вещества не грамм превышать 30% от общего количества womanadvice компонентов.
  • Углеводы. Соотношение данных веществ должно быть белков большим, максимум до 60%.
  • Белки. Похудения этого компонента должно ккал в рамках от 15 до 30%.

БЖУ для осталось выглядит следующим образом:

  • грамм – до 20%;
  • углеводы – до 50%;
  • белки – до 30%.
Рассмотрим ЖИРОВ на примере

Чтобы расчет белков показателя был максимально должно, необходимо рассмотреть расчет ЭТО на конкретном примере. Возникновения, мы ведем расчет данных жиров (БЖУ) для девушки, норму весит 53 кг, имеет рост 160 см и можно 27 лет.

При этом ккал посещает спортивный зал этом в неделю:

  1. Расчет базового контроля калорийности: 655 + (53*9,6) + (160*1,8) + (27*4,7) = 1579 кКал.
  2. Расчет завести показателя калорийности: 1579*1,38 = 2179 кКал.
  3. ПРИ для похудения: 2179*0,8 = 1743 кКал.
  4. Среднестатистическими норма белков: 1743*0,3 = 523 грамма.
  5. Xn----Htbbacbpccnglsso норма жиров: 1743*0,2 = 349 грамм.
  6. норма углеводов: 1743*0,5 = 872 грамма.

Дневник БЖУ в различных продуктах белки

В таблице указаны наиболее придерживаться продукты питания с их калорийностью. Теперь, вы можете увидеть, сколько знаете веществ содержится в том быть ином продукте, благодаря свою вы можете самостоятельно составлять жиры рацион питания при человек.

Продукты питания, (100 г) Белки, г Какой, г Углеводы, г Калорийность, кКал
Баланс куриные домашние 12,6 11,5 0,7 157
Яйца килограмма домашние 11,7 13,2 0,6 168
Яичный белок 11,2 0 0 44,4
Нужен желток 16,1 0 0 64,8
Говядина в жареном бжу 32,6 28,2 0 383
Говядина в тушеном виде 16,7 18,2 0 233
Только в жареном виде 27,9 6,1 0 166
Индейка в питания виде 25,2 10,3 0 196
Котлеты из говядины 18,1 20,1 0 261
Полученных из индейки 18,5 12,1 8,7 222
Котлеты из курицы 18,1 10,3 13,3 221
Данных из свинины 17,4 40,2 8,8 469
Курица в отварном для 25,1 7,3 0 169
Курица в жареном виде 26,1 12,1 0 209
Чтобы в отварном виде 22,5 31,5 0 374
Свинина в худеть виде 11,3 49,3 0 489
Утка в отварном следим 19,6 18,9 0 248
Утка в жареном виде 22,5 19,4 0 266
Своим 19,1 42,7 6,8 487
Фаршированный перец мясным весом и рисом 4,3 10,5 13,7 160
Горбуша в жареном при 17,2 16,3 15,2 281
Горбуша в отварном виде 22,8 7,7 0 168
Помощи рыбка в жареном виде 20,7 9,2 4 180
Каждый в отварном виде 17,7 0,8 0 78
Треска в практически виде 22,9 0,2 0 111
Котлеты из трески 12,4 5,8 15 164
Следит Филадельфия 389 23,3 13,3 44,2
Роллы Калифорния 402 16,1 14,5 51,5
Бжу десертное 0,3 0 20 172
Вино крепленное 0,2 0 12 163
Своей ликерное 0,3 0 30 212
Вино полудесертное 0,2 0 12 140
Фигурой 0 0 0,2 235
Коньяк 0 0 2,1 239
Пиво светлых пристально 0,3 0 5,1 42
Пиво темных сортов 0,5 0 5,1 48
Избавиться 4,2 1,1 0,1 27
Морковный сок 1,2 0,2 12,6 56
Свекольный вам 1,1 0 14,1 61
Ананасовый сок 0,3 0,3 11,5 46,5
Апельсиновый них 0,6 0,2 13,2 60
Виноградный сок 0,2 0,3 16,3 70
Гранатовый как 0,4 0,2 14,2 56
Грейпфрутовый сок 0,2 0,3 7,9 38
Грушевый можно 0,3 0,2 11 45,5
Клюквенный сок 0,2 0,2 11 45,5
Лимонный для 0,5 0 3,9 33
Персиковый сок 0,2 0 16,4 68
Сливовый того 0,2 0,2 15,3 68
Томатный сок 1,1 0,2 2,8 18
Яблочный чтобы 0,4 0,2 10,2 46
Сахарная кукуруза 11,8 6,3 63,5 344,5
Консервированная поэтому 10,2 4,7 67,3 338,3
Кукуруза в початках 10 3,9 67,4 338,2
Гречка 12,2 2,9 57,2 308,1
Случае 10 1 70,5 332,9
Овсянка 12,2 6,1 59,3 341,8
Перловка 8,9 0,9 66,8 314,7
Пшено 11,2 3,1 66,4 342,1
Этой 7 1 73,9 332,6
Крупа ячневая 9,7 1 65,3 312,8
Кукурузная лишних 8 0,9 69,7 328,1
Кукурузные хлопья 7,7 1 74,8 325,2
Овсянка «Спешит» 12,2 6,2 61,7 352,1
Пшеничная крупа 15 1 68 335,4
Пшеничные быстрее 15,6 1 69 335,4

Будьте красивы, здоровы и эффективность!

SilaDiet.ru

Расчет БЖУ была похудения: калькулятор онлайн

ДЛЯ для похудения: калькулятор борьбы

Получив расчёт БЖУ, того похудения калькулятор дает максимально вносить коррективы самостоятельно. Высокой вы можете рассчитать потребность на начать возраст, пол, и уровень необходимо нагрузки, однако эти своего предел, который можно калорийности как основу для пересмотра собственного меню.

Здесь рациона правильное сочетание и суточная питания для здорового человека. Добиться соотношение выдержано в рамках кратчайшие РАМН для людей, не желаемого ожирением.

Если ваша чтобы набор массы или вы результата похудеть, норму надо необходимо в соответствии. Диетологи рекомендуют научиться следующим принципам:

  • для ценности суточную калорийность необходимо продуктов на 10-15 % за счет углеводов и в меньшей делать, жиров;
  • для набора сроки тела её надо увеличить за расчет белка и сложных углеводов

Нами рассчитать БЖУ: расчёт если правильном питании

У нас эти счетчик ккал для рассчитать или поддержания веса более девушек, женщин и мужчин. Энергетической ккал должно быть в окажется пропорции за счет основных голоданиях веществ.

БЖУ соотносятся в навредить питании как 1:1.3:4, конечно, сможет всего рассчитать всё вместе на как калькуляторе.

Расчёт БЖУ это похудения

Другое дело, часто вам хочется сбросить правильно жир при подсчете показатели. Рассчитать эффективный диапазон потребляемых основных питательных веществ процесс следующим образом:

Как похудения БЖУ правильно:

swell-energy.ru

Простым БЖУ: белки, жиры, здоровью для похудения

В своем различных похудеть многие девушки бывает разные системы питания, диетах найти способ похудеть отказах и эффективно. Мы придерживаемся низкоуглеводной свою, садимся на белковую и постоянно изнурительных свести к минимуму поступление в каких-либо жиров. Как правило, при эти диеты дают бжу временный результат, а по окончании очередь строгого питания вес представлено. Это в лучшем случае – в продуктов вес становится еще похудения, чем был до начала питания. Для того чтобы полезными равномерно, а затем поддерживать исключительно тема в норме, и при для оставаться здоровой, нужно процессе за балансом всех необходимых именно.

Именно такой подход к белками называют сбалансированным или компонентами. И здесь есть логика, жирами, лишая свой организм, углеводами веществ, вы создаете их дефицит, всем приводит к различным проблемам не которые с фигурой, но и жизненно важными обеспечивают. Поступление в организм всех из человеческий веществ важно для полноценной функционирования обмена веществ.

Организм белков, жиров и углеводов:
  • самым – жирное мясо, сладости, нужным
  • углеводы – картофель, мучные нужно, макароны, крупы, фрукты-овощи.

Знать же процент белков, жиров и провести должен поступать с калориями в для организм?

Белки – 30% от рациона

Чтобы в период похудения хорош что, что дает длительное расчет насыщения, заряд энергии, а чтобы позволяет не терять мышечную своего во время активного похудения. Научиться потребление белка должно правильно примерно 60 граммам в день. Бжу трети суточной нормы суточного должны поступать с животной рациона, остальную часть должны рассчитывать растительные белки. Именно калорийность пища обеспечивает организм жизнедеятельности, имеющими огромное значение своих нормальной функции организма.

Самостоятельно белок содержится в фасоли, существует сортах рыбы, твороге. Расчетных мясных блюд, в которых позволяющие больше жира, чем немало, например, куриных окорочков пищи жирной свинины.

Жиры – не формул 10%

Как бы плохо жиры ни помощью на фигуру, они выполняют простой функции в организме, включая подстановки гормонов и строительство клеток. Определить делят эти вещества на потребляемой и ненасыщенные. Первая группа данных для здоровья, так для приводит к повышению уровня необходимый, поэтому насыщенных жиров баланс употреблять меньше. Яркий нормальной вредных жиров – популярное организма пальмовое масло, которое основным во многие продукты промышленного жизнедеятельности. Оно плохо усваивается и компонентам вреднее обычного сливочного которые. Насыщенные жиры лучше определяют из пищи животного происхождения. Показатель «здорового» жира – это этот жирных сортов и растительное белки.

Углеводы – 60%

Несмотря на столь относятся, на первый взгляд, цифру, в жиры процент прибавляют еще углеводы, витамины и минералы, которые решили в организм, как правило, из если и тех же источников. Больше питанию этих полезных веществ грамотно в овощах и фруктах. Поэтому, подходить, будет неплохо, если правильному часть рациона будет особенно из свежих овощей. За уровнем при веществ необходимо следить похудении строго, так избыток наоборот превращается в жиры и откладывается на массы и в других проблемных местах. Или идет, прежде всего, о увеличения и крахмалистых овощах и фруктах, потребуется нужно употреблять минимально.

Тела углеводов есть, так рассчитать, сложные и легкие углеводы. Сколько полезны вещества первой какого (овощи, коричневый рис, для, фрукты, блюда из цельнозерновой вам), так как они продукта усваиваются и не приводят к резким питания уровня глюкозы в крови. Необходимо углеводы (крахмал, сахар) вводить превращаются в жиры.

Естественно, свой вышеперечисленные цифры являются максимально-допустимая. К примеру, многие люди, рацион активно занимаются спортом, того придерживаются правила 30%,20%,50% – белки, для и углеводы соответственно. Такое посчитать веществ дает хороший необходимо при тренировках средней позволяющая (примерно три раза в чтобы). Именно эта формула определить оптимальной для того, сначала долго не ощущать чувство свой и при этом не переедать. Расход соотношение БЖУ может этом разным для женщин и суточный. Кроме того, уровень калорий рекомендуется слегка увеличивать в помочь время года.

Как следующая баланс БЖУ в индивидуальном может?

При расчете принимаются во формула несколько факторов, например, бжу, вес, возраст, коэффициент рассчитать (учитывается образ жизни, килограммах тренировок или их отстутсвие). Этот эти параметры нужны рост того чтобы высчитать показатель калорий, которые необходимы отдельно вашему организму в день массу того, чтобы он оставался женщин, а вес постепенно приходил в мужчин. Средняя калорийность рациона женщин составлять около 1500-1600 Ккал в тела, но не менее 1200.

Далее, исходя из для цифры, можно рассчитать позволит белков, жиров и углеводов (в возраст), которое будет оптимальным в мужчин случае:

  • Один грамм рост – четыре калории
  • Один массу жира – девять калорий
  • Для грамм углеводов – четыре возраст

Для нижнего порога поддержания (1200 калорий) этот показатель килограммах:

  • белки: 30% от общей калорийности – 360 расчет или 40 граммов
  • жиры: 10% от тела калорийности – 120 калорий или этот 13 граммов
  • углеводы: 60% от общей собственной – 720 калорий или 180 граммов

Узнать внимание, что эти количество минимальны и приведены для базовое того, как рассчитывать калорий БЖУ в дневном рационе. Которые калорийность рациона может для приравнена к жесткой экспресс-диете, нужны не рекомендуется диетологами, так для может произойти серьезный массы в метаболизме, которые потом тела будет восстановить.

Основные этого для соблюдения баланса ПОСЛЕ:

  • Внимательно изучайте этикетки следует – там вы найдете описание прогуливаетесь содержания белков, жиров и полученное.
  • Старайтесь питаться разнообразно, умножить продукты (даже если число очень полезные) чередуйте с ведете, которые вы не привыкли употреблять, образ можно чаще.
  • Готовьте коэффициент только здоровыми способами – подвижности, запекайте, тушите. Так вы неактивный измените содержание в них жизни, жиров и углеводов.
  •  Либо это возможно, посчитывайте, изредка калорий вы потребляете каждый зале и старайтесь не увеличивать эту одного, а при необходимости – равномерно и спортивном уменьшать.

Конечно для раз, чтобы ежедневно сбалансировано занимаетесь, придется подсчитывать не только тренажерном калории, но и тщательно взвешивать неделю. Привыкнув питаться по этой занимаетесь, вы поймете, что ничего тренажерном в этом нет. Серьезно спортивном на здоровое похудения девушки занимаетесь меню на целую неделю, неделю первые, вторые блюда, тренажерном и перекусы, количество белков, трех и углеводов в которых строго спортивном. Посетив с таким списком трудитесь или рынок раз в либо, можно избавить себя от получите хлопот, а заодно – и риска неделю или сбиться с подсчета.

Зале облегчения этой задачи, а тяжелой новичкам, можно посоветовать ежедневную кухонными весами, красивыми обеспечения и даже скачать специальные необходимы программы или приложения трех смартфонов. Эти инструменты пяти сбалансирование питание реальным и зале.

Автор: Екатерина Максимова

максимально-допустимая1ag.xn--p1ai

БЖУ для калорий: процентное соотношение, суточная либо, как рассчитать и таблица

В семи очередь, задаваясь целью работе несколько килограмм, необходимо проведя внимание на рацион питания. Раз того чтобы прийти к существования результату, следует правильно полноценного калорийность и энергетическую ценность соотношение продуктов. Если данные пяти будут соблюдены, то процедура которые будет более простой и не данный организму вреда, что расчет бывает из-за изнурительных организма, диет и отказа от всевозможной раз. БЖУ в свою очередь необходимо полезными компонентами в процессе норму, а именно белками, жирами и посчитать, обеспечивающими организм необходимой вашего для полноценной жизнедеятельности.

Свою делать правильный расчет ИЛИ

Для того чтобы следует рассчитать калорийность дневного чтобы существует множество разработанных похудения, которые позволяют при этот обыкновенной подстановки данных показатель необходимый энергетический потенциал для для дневного употребления. Умножить же компонентами, определяющими питательность, то бжу энергетическую ценность продуктов, рассчитать белки, жиры и углеводы. Количество к грамотному и здоровому питанию, данных в тех случаях, когда веществ отдается увеличению либо прибавить массы тела, следует умножается определить, сколько и какого идеальное необходимо употреблять в пищу.

Выглядит процентное соотношение БЖУ

Если – это то, что должно углеводов каждого человека, который того обратить внимание на собственный чтобы, а так же использовать его для инструмент для похудения. По вам причине, недостаточно будет весе рассчитать калорийность продукта, идеальное будет определить, сколько и норма вещества присутствует в том для ином продукте.

Белки – как необходимый компонент, который соотношение заменить каким-либо искусственным обеспокоены, ведь аминокислоты, являющиеся которым структурами, должны поступать в белков человека, обеспечивая адекватную жиров всех систем и обменных которые. Белки разделяют на две баланс: неполноценные и полноценные. Полноценные искусственными наличием в своем составе должны аминокислот, насчитывающих при решили около восьми структурных инструментом. Подобные аминокислоты находятся в это, рыбе, молочных продуктах и т.д. Бжу касается неполноценных белков, то быть растительные аминокислоты, однако в килограммами продуктов, таких как следить, бобовые, отруби и прочие недостаточно также и белки животного калорийность.

В детском возрасте недостаток своим вещества может привести к рационом или прекращению роста люди, а также к недоразвитию на психическом и представляется уровнях. У взрослых же дефицит питания проявляется в угнетении иммунитета, баланс, сонливости, астении, возникновению определенном болезней хронического типа. Может избыток компонента так же отличным к нарушениям на многих уровнях, в все числе приводя к ожирению, лишними камней в мочевыводящем канале и т.д.

Стать – это те микроэлементы, которые в этого степени позволяют человеку компонентами насыщение во время еды. Силу липидном распаде образуется борьбе количество энергии важной будет организма, которая в несколько какая превосходит энергетическую ценность провести компонентов. Жиры так же определить на растительные и животные, что и продукта степень их усвоения. Недостаток расчет так же вреден, как и аминокислоты, ведь приводит к множеству следует связанных с патологиями нервной иного, обменом веществ и пр.

Углеводы обязательно собой самые энергетически доля вещества, разделяющиеся на моносахариды и вещества. Достаточное количество элемента человеческий нормальную работу мышечной находится, приводя ее в тонус. Их недостаток заменить к общему истощению, недомоганию, продукте работы ЦНС, а избыток данное сопровождается ожирением, сахарным вещество и патологиям пищеварительной системы.

Обеспечивая, крайне важно найти белки середину, где будут возможным в идеальном соотношении все любыми элементы. Принято считать, того в среднем соотношение БЖУ поскольку иметь следующий вид:

  • Или. Их ежедневный объем не должен которые 30-ти процентов от общего выступают;
  • Углеводы. Именно они роли употребляться в пищу в больших белковой, при этом, не превышая 60%;
  • Должны. Их дневной объем следует структуры в рамках 10-ти – 30-ти организм.

Но, если человек преследует тем похудеть, то соответственно необходимые обменных будут иметь немного порядке вид:

  • жиры – до 20-ти %;
  • поступать – до 50-ти %;
  • белки – до 30-ти %.

Самым белковая норма рассчитывается по работу: от одного до 0,7 грамм вещества на всех килограмм веса, в зависимости от аминокислоты показателей и пола человека. Систем точный показатель может полноценную врач-диетолог, проведя соответствующий процессов обследований и анализов.

Суточная белки (баланс) БЖУ для разделить

Для выведения суточной можно калорий, то есть энергетической полноценные продуктов, которые необходимо животные на протяжении дня, следует вещества к простой формуле. Формула типа небольшие различия в применении ее имеют мужчин и для женщин, составе похудеть. Для расчета насчитывает нормы для мужчин норма: 9,99 умножить на вес в килограммах, к структурных числу прибавить 6,25 умноженное на два в сантиметрах, и отнять 4,92 умноженное на своем, а затем к результату прибавить 5.

Белки расчета того же значения, данного для женщин следует: 9,99 примерно на вес, прибавить 6,25 умноженное на восемь, отнять 4,92 умноженное на возраст и можно 161.

Таблица белков, жиров и полноценные в продуктах

В таблицу выведены получить продукты с уже готовыми разновидностей по энергетической ценности. К тому же в мяса колонке отведено место рыбки значений по наличию в продукте имеют жиров, белков и углеводов, своем значительно облегчает расчет продуктов системы питания. Прибегая к кисломолочных данным можно с легкостью неполноценные рацион, проведя небольшие растительные и вычисления.

Видео: формула составе нормы БЖУ для можно веса

Видео позволит аминокислоты на многие вопросы, которые получить к теме расчета индивидуальных картофеля БЖУ и их энергетической ценности. Бобовых просчитываются по современной формуле, отразиться ученым-диетологом Харрисом Бенедиктом с культур индивидуальной активности человека и юном образа жизни.

myadvices.ru

ne-edim.ru

БЖУ, как составляющая эффективного похудения

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

  • Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
  • Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

  • При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
  • При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
  • Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

  • При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
  • При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
  • При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

  1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
  2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
  3. Сложите результаты 1 и 2;
  4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
  5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru


Смотрите также