Расчет бжу для похудения калькулятор


Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Женщинам, которые хотят похудеть, нужно начать с подсчета ккал принимаемых в пищу продуктов и контроля БЖУ — белков, жиров, углеводов. Важно также сделать расчет соотношения между возрастом, ростом, тренировками и питанием, чтобы соблюдался баланс и тело получало нужные элементы.

Помните, никаких волшебных таблеток и напитков не существует! Первое, что вам надо сделать, активировать сжигание жира. Как это сделать, смотрите здесь. А дальше уже можно начинать заниматься вопросами усовершенствования своего тела более серьезно. Всё похудение базируется на правильном питании и физических нагрузках, остальное – фантастика и бред.

Питание играет главную роль на пути к красивому телу. Чтобы похудеть, вам необходимо знать свой БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов. Читайте также — причины лишнего веса у женщин. О том, как правильно рассчитать соотношение БЖУ для похудения женщинам, поговорим в этой статье.

Что такое энергетический баланс

Организм человека устроен так, что калорийность продуктов обеспечивает организм определенным количеством энергии. В процессе жизнедеятельности человек эту энергию тратит. Соотношение полученных и затраченных калорий – это энергетический баланс организма.

Если женщина получает и расходует одинаковое количество энергии, ее вес остается неизменным; когда потребляет больше, чем расходует (профицит), – она поправляется; а если потребляет меньше, чем затрачивает (дефицит), – худеет.

Количество калорий, расходуемых организмом, зависит от нескольких составляющих:

  1. Базальный метаболизм – это обмен веществ, который обеспечивает работу дыхательной, кровеносной и других систем организма в состоянии покоя.
  2. Затраты энергии на какую-либо активность – это может быть как умственный, так и физический труд.

Как рассчитать уровень метаболизма

Когда человек вообще ничего не делает (например, просто лежит на диване) его организм сжигает примерно 60% потребляемых калорий, остальные 40% расходуются на физическую активность.

Чем больше в теле % мышц, тем большее количество калорий сжигается в состоянии покоя. То есть, занимаясь регулярно спортом и наращивая мышечную массу, похудение будет происходить не только во время тренировок, но и при отдыхе.

Для вычисления базального уровня метаболизма (далее — BMR, от англ. Basal Metabolic Rate) у женщин используется формула:

BMR = 665,09 + (9,56 * масса тела в кг) + (1,84 * рост в см) – (4,67 * количество лет).

Рассчитаем BMR для девушки возрастом 25 лет с ростом 165 см и весом 55 кг: 665,09 + (9,56*55) + (1,84*165) – (4,67*25) = 665,09 + 525,8 + 303,6 – 116,75 = 1380 кКал – сжигается организмом в состоянии покоя, без какой-либо физической активности.

Расчет количества расходуемых калорий с учетом уровня активности

Потребность женщины в калориях основывается на многих факторах – возраст, вес, состояние тела (% жира и мышечной массы), образ жизни, в частности – уровень физической активности, гормональный фон и многое другое.

Расчет количества расходуемых калорий основывается на применении коэффициента физической активности:

  • сидячий образ жизни (отсутствие тренировок и физической работы) – 1,2;
  • низкая активность (прогулки пешком несколько раз в неделю и/или 1-2 тренировки, уборка в доме) – 1,375;
  • умеренные нагрузки (тренировки дома или в спортзале 3-4 раза в неделю, подвижный образ жизни) – 1,55;
  • подвижный образ жизни (высокоинтенсивные тренировки 5-6 раз в неделю; работа, связанная с физическим трудом) – 1,725;
  • интенсивный образ жизни (профессиональные занятия спортом; работа, связанная с тяжелым физическим трудом) – 1,9.

Так, если у среднестатистической девушки, для которой проводились предыдущие расчеты, низкий уровень активности, то количество затрачиваемых в сутки калорий рассчитывается так: 1380 * 1,375 = 1897 кКал.

Потребляя в сутки 1897 кКал, девушка не поправится, но и не похудеет. Поскольку нас интересует похудение, то необходимо создать дефицит. Для этого от полученного числа нужно отнять 10-20%:

  • 1897 – 10% = 1707 кКал;
  • 1897 – 20% = 1517 кКал.

Для похудения при выбранных параметрах нужно в день потреблять от 1517 до 1707 кКал.

Значение БЖУ для организма

Белки, жиры и углеводы – это необходимые составляющие рациона питания, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Белки – это строительный материал, из которого состоят все клетки и ткани организма. Без них невозможно наращивание мышечной массы. При недостатке углеводов в организме белки становятся источником энергии.

Жиры – главная составляющая всех клеток. Только в жирах находятся необходимые вещества, отвечающие за регенерацию кожи, крепость и красоту волос, нормализацию гормонального фона. Для женщин потребление жиров имеет особенно большое значение, поэтому их ни в коем случае нельзя исключать из рациона.

Углеводы – это основной источник энергии. Попадая в желудок, эти питательные вещества расщепляются на глюкозу, которая и обеспечивает организм энергией.

Виды углеводов:

  • простые;
  • сложные;
  • клетчатка.

Нужно постараться получать с продуктами питания сложные углеводы и клетчатку, а потребление из пищи простых углеводов свести к минимуму или исключить вовсе.

Расчет БЖУ

Норма БЖУ для похудения для женщин рассчитывается исходя из количества граммов вещества на каждый килограмм веса. Соотношения по типу 40-20-40 или 30-20-50, как правило, дают неправильное представление о количестве необходимых компонентов.

Каждому грамму белков, жиров и углеводов соответствует определенное количество калорий:

  • белки – 4;
  • жиры – 9;
  • углеводы – 4.

Расчет БЖУ:

  1. Белки – для женщины с умеренным уровнем активности необходимо 1-1,5 г на каждый кг веса: 55 * 1 = 55 г; 55 * 1,5 = 82 г.
  2. Жиры – 0,8-1 г на кг веса: 55*0,8 = 44 г; 55 * 1 = 55 г.
  3. Углеводы – рассчитываются путем вычитания калорий, получаемых из белков и жиров, из общего суточного рациона: 1517 – 55*4 – 44*9 = 901 кКал = 225 г; 1707 – 82*4 – 55*9 = 884 кКал = 221 г. Получается примерно 4 г углеводов на каждый кг веса.

Таким образом, БЖУ для худеющей девушки возрастом 25 лет, весом 55 кг, ростом 165 см и низким уровнем активности (1-2 тренировки в неделю):

  • калории – 1517-1707;
  • белки – 55-82 г;
  • жиры – 44-55 г;
  • углеводы – 221-225 г.

Главную роль в похудении играет правильное питание. Недаром говорят, что 70% успеха на пути к красивой фигуре зависят от питания, и только 30% — от тренировок.

Но ни в коем случае не изнуряйте себя диетами. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, а меню — разнообразным. Кроме этого, нужно знать свои нормы калорий, белков, жиров и углеводов, которые зависят от многих факторов.

Надеемся, эта статья, помогла вам понять, как правильно рассчитать свои индивидуальные показатели. Будьте красивы и никогда не останавливайтесь на достигнутом.

(голосов: 5 оценка: 4,80 из 5) Loading...

2017-01-16

Ольга Жирова

myzhir.ru

БЖУ для похудения

Любой диетолог просчитывает диету не просто так, а исходя из правильного соотношения белков, жиров и углеводов – или БЖУ. Именно эти показатели вкупе с калорийностью и определяют выбор в пользу тех или иных продуктов. Если вы хотите составить себе диету, как профессионал – нужно знать, сколько калорий и БЖУ для похудения вам нужно.

Как рассчитать БЖУ?

Перед тем, как считать БЖУ, для начала выясните, каков ваш суточный расход калорий. Для этого можно воспользоваться специальной формулой, которая несколько различается для женщин и мужчин:

  • женщины: 655 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст);
  • мужчины: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст).

Мы высчитали базовое количество калорий, которое необходимо для поддержания собственного веса. Теперь нужно умножить это число на следующие коэффициенты активности:

  • низкий уровень (сидячий образ жизни с пешими прогулками) – 1,20;
  • малый уровень (1-3 раза в неделю обычные тренировки) – 1,38;
  • средний уровень (3-5 раз в неделю тренировки) – 1,55;
  • высокий уровень (5-7 раз в неделю тренировки или тяжелая работа) – 1,73.

Выполнили? Вы получили свой рекомендуемый дневной калораж для поддержания текущего веса. Для похудения возьмите 80% от полученной величины, а для набора массы – 120%. Только после этого можно переходить к тому, чтобы посчитать БЖУ.

Баланс БЖУ

Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто. Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько нужно калорий в зависимости от похудения, набора массы или поддержания текущего веса. В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий, от которой будем отталкиваться в дальнейших вычислениях.

Итак, мы постепенно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров - это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам:

  1. Белки = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.
  2. Жиры = (1500 х 0.2) / 9 = 33 г.
  3. Углеводы = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.

Теперь вы знаете, какой баланс БЖУ для похудения вам нужен. Осталось только завести дневник питания и придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!

Статьи по теме:

Сыроедение – это система питания, которая предполагает полное или преимущественное потребление сырых продуктов. Что же это – диета или образ жизни, чем питаются сыроеды и много другой полезной информации можно найти в этой статье.

Сыроедение – польза и вред

Существует такая система питания, как сыроедение. О ее пользе и вреде вот уже на протяжении многих лет идут споры. Сторонники этой системы всячески доказывают ее пользу, а противники утверждают, что сыроедение можно рассматривать только как монодиету или разгрузочный день.

Популярные диеты для похудения

В наши дни, когда борьба с лишним весом достигла апогея и на рекламе препаратов и различных диет для похудения зарабатываются миллионы, будет не лишним знать, какие виды диет существуют и на что они направлены.

Правильное питание для снижения веса

Для снижения веса существует масса процедур и диет. Но для начала стоит пересмотреть принципы своего ежедневного питания. Иногда достаточно просто внести некоторые изменения и тогда благодаря правильному питанию не придется изнурять себя голодом.

womanadvice.ru

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Каждый диетолог прописывает строго по правилам исходя от корректного соотношения белков, количества жиров и углеводов или как принято говорить в сокращении — БЖУ. Именно данные показатели способны в соотношении с калорийностью определить уровень пользы конкретных продуктов. Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо в точности рассчитать количество БЖУ для похудения.

Содержание статьи

  • 1 Расчет БЖУ
  • 2 Таблица БЖУ
  • 3 Баланс БЖУ

Расчет БЖУ

Перед правильным расчетом БЖУ, необходимо точно определится с ежедневным расходом калорий. В этом нам сможет помочь специально разработанная формула. Она немного отличается в зависимости от пола человека:

— для женщин: 655 + (9,6 умножить на вес в килограммах) плюсуем (1,8 умножить на рост в сантиметрах) вычитаем (4,7 умножить на возраст);

— для мужчин: 66 + (13,7 умножить на вес в килограммах) плюсуем (5 умножить на рост в сантиметрах) вычитаем (6,8 умножить на возраст).

Теперь мы сможем вычислить основное количество ккал, требуемое для удержания индивидуального веса.

Далее мы умножаем полученный результат на соответствующий коэффициент:

— уровень подвижности человека низкий: пешие прогулки и малоподвижный образ жизнедеятельности — 1,20;

— уровень подвижности человека малый: традиционные тренировки не более 3 раз в недельный цикл — 1,38;

— уровень подвижности человека средний: традиционные тренировки от 3 до 5 раз в недельный цикл — 1,55;

— уровень подвижности человека высокий: сюда относится тяжелый вид деятельности или хардкорные тренировки от 5 до 7 раз в недельный цикл — 1,73.

Получилось? Вот теперь мы и вычислили наше требуемое количество ккал для максимального удержания веса. Если Вы желаете похудеть — берем 80% от этого показателя, набрать массу — 120%. И только завершив все эти проделанные операции разрешается приступить к расчету БЖУ.

Таблица БЖУ

Баланс БЖУ

Без особого труда определить ежедневную норму белков жиров и углеводов. Возьмите последнее число, которое получилось у Вас в процессе вычисления. Это основное количество калорий. Далее умножаем полученное число на уровень активности и определились с увеличением массы или ее уменьшением. Вы решили похудеть? Тогда приведем небольшой пример.

В ходе расчета возьмем коэффициент 1500 калорий.

Вот только теперь, мы приблизились к расчету БЖУ максимально близко. Данные, которые Вам потребуются:

— белки 1 грамм — 4 ккал;

— углеводы 1 грамм — 4 ккал;

— жиры 1 грамм — 9 ккал.

В нормальном рационе, количество углеводов и содержание белков должно составлять по 40%, а жиров — 20%.

Индивидуальную норму можно вычислить по следующей формуле:

1. Белки — (1500 умножаем на 0,4) и делим на 4 получаем 150 грамм.

2. Жиры — (1500 умножаем на 0,2) делим на 9 получаем 33 грамма.

3. Углеводы — (1500 умножаем на 0,4) и делим на 4 получаем 150 грамм.

Вот теперь Вам известно конкретное количество белков жиров и углеводов для похудения. На очереди, дневник питания и правильно составленный рацион.

(Пока оценок нет)

www.pro100-cvety.ru

Как рассчитать соотношение БЖУ: инструкция для худеющих

Любой грамотный диетолог составляет диету не по принципу «монопитания», и даже не исходя из допустимого суточного калоража для определенной персоны. Говоря о похудении, мы всегда затрагиваем энергетическую ценность стандартного набора продуктов в рационе, но никогда не учитываем куда более важных показателей – баланса белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей в течение дня.

Нормы БЖУ для похудения имеют тонкие принципиальные различия для представителей разных весовых категорий. При грамотном составлении нормы БЖУ для похудения учитывается даже образ жизни!

Поэтому если вы решили составить себе здоровую и эффективную диету как настоящий профессионал, рекомендуем вам ознакомиться с некоторыми нормами, схемами и формулами.

Об энергетической и пищевой ценности продуктов

Постная пища – далеко не самая важная составляющая в похудении. Более того, правильное питание никогда не включало в свои системы исключительно малокалорийных продуктов. Посудите сами – если вы будете жевать исключительно салатные листья, закусывая их свежей морковью, в течение целой недели, вы вряд ли добьетесь результатов в снижении веса здоровым способом.

Вы обязательно станете агрессивной и раздражительной ввиду навязчивого состояния голода, и помимо утраченных килограммов, вы можете потерять массу друзей и приятелей. Но и это не самое страшное.

Наш организм удивительно тонко продуман природой. Человек – практически единственное живое существо на планете, способное адаптироваться к любым условиям. Ваш мозг работает постоянно, он всегда «настороже», если другим жизненно важным органам вдруг требуется помощь.

Если вы лишаете свое тело всего ценного – начиная от питательных веществ, и заканчивая витаминами, желудок подает «сигнал голода» к головному мозгу. Тот, в свою очередь, терпеливо ожидает, когда же вы соизволите снабдить организм «топливом». И если этого не происходит, он мгновенно перестраивается на голод, войну или катаклизмы, «позволяя» органам и системам черпать уже имеющиеся ресурсы.

В этот период и происходит активное и стремительное снижение веса. Но как только вы возвращаетесь к привычному рациону, мозг мгновенно реагирует на такую милость, и начинает резервировать все питательные вещества «про запас», на случай повторной встряски. Вот почему мгновенный возврат килограммов, да еще и с «бонусами» — настоящий бич для всех, кто практикует жесткие низкокалорийные диеты.

Что такое энергетическая ценность пищевого источника? Это показатель, демонстрирующий нам конкретное количество энергии, высвобождаемое организмом в процессе переваривания еды.

Иными словами, проникая в ваш желудок, продукт провоцирует запуск сложного биохимического процесса, в результате которого происходит переваривание пищи с выделением определенного количества тепла. Данная величина общепринято измеряется в килокалориях (сокращенно – ккал).

Пищевая же ценность продукта показывает нам конкретный баланс белков, жиров и углеводов в 100 г готовой к употреблению пищи, которые проникают к нам в организм и образуют те самые «ресурсы» на случай чрезвычайного происшествия. Нетрудно догадаться, какой из показателей должен быть минимальным в процессе снижения веса.

Ваша норма БЖУ: формула рассчета

Для того чтобы корректно рассчитать необходимый баланс БЖУ для похудения, вам нужно точно знать, сколько калорий в сутки вы расходуете «в спящем режиме»:

  • Для женщин: 65 + (9,6 х текущая масса тела в кг) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах).
  • Для мужчин: 66 + (13,7 х текущая масса тела в кг) + (5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах).

Полученный результат поможет вам вычислить базовое количество калорий, необходимое вам для поддержания тела в его текущем весе.

Далее важно правильно рассчитать соотношение показателя к уровню дневной активности. Очевидно, что спортсменам требуется больше пищи для нормального здоровья и самочувствия, чем тем, кто проводит все дни, сидя в кресле или лежа на диване.

Результат прошлой формулы помножьте на коэффициент собственной активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни с редкими пешими прогулками) – 1,2;
  • Малая (умеренные спортивные тренировки (скорее зарядка) 1-3 раза в неделю) – 1,38;
  • Средняя (полноценная физическая нагрузка 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Высокая (ежедневные спортивные тренировки, либо тяжелая работа, связанная с нагрузками на тело) – 1,73.

Зафиксируйте полученное количество калорий в своем органайзере или дневнике питания. Это – ваша норма, которой следует придерживаться в стремлении сохранить фигуру в текущем состоянии. Если вы стремитесь похудеть, оставьте лишь 80% от полученного калоража.

Если хотите набрать массу – возьмите 120% от полученной величины. Самое время приступить к «десерту» — вычислению эффективного соотношения БЖУ при похудении.

Итак, мы подобрались к самому интересному – расчету баланса БЖУ для похудения. В предшествующих вычислениях мы вывели сумму дневного потребления калорий, исходя из текущего веса, возраста и образа жизни.

Теперь вспомните самый последний показатель (с учетом процентов для снижения и набора массы). Предположим, он составляет 2000 ккал.

Грамотный расчет количества БЖУ для похудения строится по такому принципу: на каждые 4 ккал приходится по 1 г белков и углеводов, на каждые 9 ккал приходится 1 г жиров. Белков и углеводов в ежедневном меню должно быть по 40%, а жиров – всего 20% от привычного рациона.

Краткая схема на примере нормы в 2000 ккал:

  • Белки – (2000 х 0,4) / 4 = 200 г;
  • Жиры – (2000 х 0,2) / 9 = 44 г;
  • Углеводы – (2000 х 0,4) / 4 = 200 г.

Теперь вы знаете свою индивидуальную норму БЖУ на день для стремительного похудения. Остается лишь грамотно составить баланс продуктов, потребляемых на ежедневной основе, чтобы худеть быстро, результативно и безболезненно.

Еще несколько полезных советов

Мы рекомендуем вам завести особый дневник питания, где вы будете записывать не только данные своего обновленного меню, но и результаты диеты, составленной на компетентном уровне. Старайтесь, чтобы пища, входящая в повседневное расписание трапез, была не только питательной, но и полезной.

Не вводите себя в искусственное заблуждение, решая, что жиры лучше и вовсе исключить из меню. Жиры необходимы вам так же, как и прочие составляющие здорового питания. Более того, именно они отвечают за чувство насыщения, поэтому сбалансированного питания с их дефицитом просто не выйдет.

Несложные подсчеты помогут вам составить для себя диету на профессиональном уровне. Учтите все результаты формул, чтобы похудеть в здоровом режиме. Эти данные помогут вам не только похудеть, но и держать тело в превосходной форме. Достигнув желаемого результата, не забудьте пересчитать показатели и зафиксировать их для поддержания веса.

pohudeemsami.ru

Как рассчитать БЖУ

Современное информационное пространство буквально напичкано всевозможной информацией, касающейся правильного питания, похудения, всевозможных диет и идеального для нас всех рациона. Загадочных аббревиатур в этой сфере также множество. В этой статье мы прольем свет на такое понятие, как БЖУ. Вы узнаете, как рассчитать оптимальный для себя баланс БЖУ, и управлять этими показателями, на благо своего здоровья и фигуры.

Что такое БЖУ?

Первым делом вам нужно знать, что такое БЖУ. Расшифровывается данная аббревиатура так: белки, жиры, углеводы. Баланс белков, жиров и углеводов – это альфа и омега рациона! Именно верно рассчитанные их пропорции помогут вам достичь желаемого: похудеть, либо набрать вес, стабилизировать его на нужном уровне, и даже успешно преодолеть плато при похудении!

Приведем простой пример. Допустим, чтобы похудеть, вам требуется 1600 ккалорий. Неразумно будет взять их откуда угодно (к примеру, из шоколадки и печенья), так как вашему организму не всегда нужно то, чего вы хотите. Если у вас регулярные нагрузки и активные тренировки, то вам обязательно понадобится белок, чтобы восстановить свои силы. Кроме того, вам непременно нужны жиры, чтобы содержать в порядке и здоровье свои волосы, кожу и в целом гормональный фон. А углеводы гарантированно дадут необходимую энергию и бодрость. Так что все эти три элемента очень важны для каждой женщины.

Конечно, главным фактором похудения является наш приход и расход энергии (калорий). Однако правильный расчет БЖУ и его использование точно станет крепкой и надежной защитой от периода плато, недугов, проблем с весом и лишних жировых складок.

Как нужно правильно высчитывать БЖУ?

Чтобы высчитать свою дневную норму БЖУ вам, прежде всего, необходимо адекватно оценить личный образ жизни, поставить себе конкретную цель и быть терпеливой. Это всё вам понадобится, чтобы отрегулировать свое питание и внести в него несколько изменений. Но, перед тем как начать действовать, вы должны знать, что:

1. Далеко не всем подойдет данная методика. Многим просчет БЖУ и соблюдение правил покажется делом простым и легким. Но другим категориям девушек будет проще и эффективнее обратить внимание на объем порций, калорийность, активность физическую и прочие факторы. Как ни странно, у очень многих девушек кропотливый ежедневный подсчет БЖУ вообще приводит к проблемам с пищеварением.

2. Основа теории с расчётом БЖУ – это принцип пищевого термического эффекта. Здесь учитывается, сколько именно калорий организм тратит на переваривание каждого отдельного продукта. Белки с этой точки зрения – самые затратные, примерно четверть от их калорийности организм тратит на их активное переваривание. Углеводы чуть менее затратные – на них организм тратит 10-15% от их калорийности. А вот жиры, к сожалению, усваиваются почти без остатка, на их переваривание уходит лишь 5%.

3. Возможно, нет надобности высчитывать точное соотношение БЖУ каждый день, ведь у многих из нас существует множество других, куда более важных дел. В таком случае можно один раз все хорошенько подсчитать и составить себе рацион питания на основе полученных расчетов, на определенный период. Далее просто придерживайтесь его. Кстати, у некоторых групп продуктов очень похожий между собой БЖУ, к примеру, у круп. Воспользуйтесь этим и внесите разнообразия в уже составленный рацион. Хлеб, картошка и макаронные изделия - это сложные углеводы. Вы вполне можете с помощью таких программ как фэтсикрет и калоризатор узнать, какому именно количеству хлеба соответствует ваша порция крупы.

4. Запомните важное правило! Ваш верный рацион – это 80% ваших потребностей + 20% ваших желаний. Если, например, у вас на день 1600 ккалорий, то 20% на желания – это 320 калорий. В эти калории может войти немножко вкусностей, например, немного любимых сухофруктов к завтраку, ваш любимый кофе с молоком и прочее. Выделяйте 20% на любимые лакомства, так вы не будете мучить себя, и придерживаться диеты будет не столь сложно.

Цель расчета БЖУ

Для чего же вообще нужно подсчитывать БЖУ? Ответ предельно прост. Регулярные подсчеты помогут вам, если вы решили потерять лишний вес или, наоборот, его набрать, также можно поддерживать его на одной отметке с помощью этой методики.

Для всех этих целей имеются стандартные пропорции:

  • если желаете потерять жир, то пропорция – 40 на 35 на 25 (белки, жиры, углеводы);
  • если цель – рекомпозиция (потери жиров умеренные плюс укрепление мышечной массы), то ваша пропорция – 35 на 30 на 35;
  • хотите массу набрать, берите 30 на 30 на 40;
  • если же вам нужно просто поддерживать имеющийся вес, ваша формула – 30 на 20 на 50.

Выше мы подобрали для вас самые основные схемы, но кроме них есть еще и много других. Главное – соблюдайте правила игры, и эти схемы точно обеспечат нужный вам результат.

Знание тела и образа жизни

Чтобы предельно точно определить макросы и калорийность, вам нужно знать:

  • собственный вес и рост;
  • степень активности, образ жизни, который вы ведете;
  • каковы ваши ежедневные нагрузки.

Для среднеактивной женщины рекомендации таковы:

  • 1 – 1,2 грамма белков на килограмм веса;
  • 1 грамм жиров на каждый килограмм веса;
  • минимум 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса.

Дальше идут индивидуальные корректировки, под ваши нюансы:

  • если вы тренируетесь, то белка нужно больше – 1,5-2 грамма на каждый килограмм;
  • учитывайте свой тип тела: эктоморфам требуется больше углеводов, эндоморфам – меньше, первый лучше переносят дефицир углеводов, чем вторые.

Ваш организм и тело способны привыкнуть к такой диете уже через две-три недели. Если достигнутый результат вас не устраивает, то следует немного изменить калорийность или же долю каждого элемента.

И еще: вы должны помнить, что волшебной формулы, которая сделает всё за вас, нет. Поэтому всё нужно делать тщательно и внимательно, серьезно относиться к рекомендациям, слушать себя и свое тело, учитывать свои особенности. Не обязательно выкладываться и соблюдать рекомендации на все сто процентов.

Существует огромное количество различных факторов, которые как-то влияют на потребности человека. Это может быть и тип вашего тела, чувствительность организма к еде, степень вашей активности по жизни, или соотношение мышечной ткани к жировой. Может показаться несправедливым, что худым дамам можно употреблять белка в больших количествах, а женщинам полным приходится ограничиваться. Но все же данный факт нужно принять и правильно использовать.

О заполнении БЖУ

Заполнение БЖУ правильными продуктами – залог успеха этой системы. Вам точно нужен качественный белок, для мышц, оптимальное количество разных по своему происхождению жиров, чтобы поддерживать эндокринную и нервную системы. Не менее важны и углеводы, дарящие энергию. В ваш рацион включайте белки растительные и животные, фрукты и овощи, молочные продукты, клетчатку.

Помните – расчет нормы БЖУ в сутки не является строгой и мучительной диетой, ограничивающей вас. Это – просто эффективная система самоконтроля, для каждой современной женщины. Заведите себе дневник и точные весы, изучите наши рекомендации, применяйте сервис учета калорий, и достигайте поставленных целей!

Покидина Светлана для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Сколько калорий нужно есть чтобы быстро похудеть калькулятор

Благодаря своим уникальным свойствам, каша из гороха входит в меню при различных диетах. Чтобы сделать кашу более вкусной, можно добавить немного масла, но это значительно повысит ее калорийность. Добавление различных масел в кашу позволяет лучше усваиваться полезным веществам, поскольку большинство витаминов являются жирорастворимыми. При полном отсутствии жиров многие из ценных качеств гороховой каши не окажут полезного влияния на организм. Когда население Руси еще не было знакомо с картофелем, главным блюдом на каждом столе была гороховая каша. Хозяйки запаривали ее в горшке и томили несколько часов в печи. Сегодня на помощь кулинарам пришла современная техника. Так в мультиварке можно приготовить вкусную и полезную гороховую кашу, а времени для этого уйдет намного меньше. Чтобы приготовить вкусную кашу с тушенкой, необходимо сначала в мультиварке отварить горох. Когда он будет практически готов, добавляется мясо. Для удобства можно использовать покупную консервированную тушенку. Если она слишком жирная, то излишки жира необходимо снять ложкой, а потом его можно использовать для обжарки овощей. Она способна быстро восполнить энергетический запас и восстановить силы после тренировок. В случае использования для приготовления каши сырого мяса, его необходимо обжарить в чаше мультиварки с овощами, а затем оставить тушиться минут на десять. Воды должно быть столько, чтобы она скрывала слой гороха полностью. Благодаря высокому содержанию белка, эта каша способна увеличивать объем мышц. Горох способен улучшить работу многих систем организма, повысить иммунитет, снизить утомляемость. При постоянном употреблении гороха в пищу нормализуется артериальное давление, улучшается состав крови. Благодаря тому, что горох содержит природную клетчатку, гороховая каша осуществляет очищение организма. Если устраивать разгрузочные дни на гороховой каше, то можно нормализовать вес и улучшить общее состояние. Вещества, содержащиеся в бобовых культурах, вызывают повышенное образование газов, что может спровоцировать обострение у человека, страдающего заболеваниями желудка и кишечника. Также горох способствует накоплению солей мочевой кислоты в тканях суставов. При предрасположенности к подагре, а также людям пожилым специалисты советуют отказаться от употребления гороха.

Расчет БЖУ для похудения для женщин – онлайн калькулятор БЖУ и.

Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом. Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету. Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем: Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал. К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания. Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье. Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день. Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть. Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15%. Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал. За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал. Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным. Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней. Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал. Зная это, можно рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 23100/30 = 770 ккал. Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал. Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ. Лана сама за короткий срок скинула 20 кило и выглядит потрясающе! Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на мои обновления.

Билайт для похудения, инструкция по

Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И вот эти минус 15% - 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений. Прежде чем читать дальше - нужно посчитать в калькуляторе вверху! Теперь вы знаете, сколько калорий вы тратите за день (). В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день. Как правило, это минус 15% - 30% от энергозатрат за день. Идеальная скорость для похудения - это 1 кг в неделю. Как правило, при похудении нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Это одновременно довольно простая и точная формула. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом. Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

Сколько калорий нужно человеку в день? - форум о диетах и.

Итальянская лепешка с сыром и томатами, которую уже давно все привыкли называть пиццей, является одним из самых популярных блюд в мире. В обеденный перерыв можно быстро перекусить кусочком пиццы. Вечером можно получить удовольствие от общения с друзьями в пиццерии. Для семейного застолья пиццу можно заказать с доставкой на дом или приготовить в домашних условиях. Это блюдо вряд ли когда-нибудь сможет надоесть, ведь вариантов приготовления теста для пиццы – масса. Что уже говорить о начинке – тут простор для идей безграничен. Пицца с колбасой и сыром — востребованный и наиболее часто заказываемый вид этого блюда. Сочная, ароматная, яркая, аппетитная – так можно описать пиццу с ветчиной и грибами. В начинку такого блюда входят: Почему у пиццы есть не только приверженцы, но и ярые противники? Продукты, чаще всего использующиеся для начинки – мясо, грибы, помидоры, перец, сыр также полезны. Почему же диетологи не советуют включать пиццу в свой постоянный рацион? Виной всему процесс приготовления пиццы в сегодняшних реалиях. Майонезы и кетчупы, входящие в состав большинства видов пиццы, не могут похвастаться натуральным составом. Да и использование во многих заведениях быстрого питания многократно пережаренного масла в процессе приготовления начинки для пиццы не добавляет полезности готовому продукту. Сделать это блюдо не только вкусным, но и полезным для собственного организма достаточно просто – приготовьте пиццу дома. Используйте для приготовления свежие помидоры и куриное мясо, потрите сыр, добавьте перец, чеснок и ароматные травки – и вот уже готова натуральная, вкусная и совершенно безопасная для здоровья пицца. Калорийность пиццы определяется составом теста и начинки. Вариантов для приготовления теста в домашних условиях очень много. Готовьте пиццу дома, экспериментируйте с вариантами теста и начинок, проявляйте фантазию в процессе приготовления – и любимое блюдо будет приносить вам не только удовольствие, но и пользу. Только не увлекайтесь – ведь удовольствие это – высококалорийное.

Сколько нужно белков, жиров, углеводов и калорий в день

Вы не замечали, что в последнее время мы всегда куда-то спешим? События сменяются одно за другим, и мы стремимся всё успеть. Иными словами, «и жить торопимся, и чувствовать спешим». Даже похудеть мы хотим быстро за невероятно короткие сроки. Начинаем искать пути и методы и, конечно, натыкаемся на бесконечные споры о том, вредно или нет быстрое похудение. Версий и аргументов по этому поводу невероятное множество. Но ведь нам нужно быстро похудеть, очень нужно, если в недалёком будущем маячит долгожданное лето и отпуск, поездка к морю на отдых или иное не менее важное событие. Как быстро похудеть и желательно без вреда для здоровья? – этот вопрос становится едва ли не главным на повестке дня. Если цель поставлена, значит, пора принимать решительные действия, иначе мечта может так и остаться мечтой. Помните, если лишний жирок копился не один год, то быстро сбросить вес и похудеть за несколько дней без вреда для здоровья уж точно не получится. Именно поэтому, чтобы быстро похудеть, нужно действовать с умом. Первое, что необходимо сделать, это проконсультироваться со специалистом и выяснить, нет ли у вас противопоказаний для быстрого похудания. Если вы здоровы и можете себе это позволить, нужно со всей серьёзностью приступать к выбору быстрой диеты, подбирая подходящий для себя вариант. Запаситесь терпением, изучая все плюсы и минусы того, как можно быстро похудеть, ведь речь идёт о вашем самочувствии. Для таких экстренных случаев подойдут краткосрочные разгрузочные быстрые диеты. Такие диеты помимо того оказывают благотворное влияние на организм в целом и заодно помогают быстро похудеть. Но для начала выделим несколько важных моментов, которые нужно учесть, решив похудеть быстро: 1. Это будет способствовать быстрому насыщению с употреблением минимальной порции продуктов. Определитесь, в какое время дня вам удобнее принимать пищу и придерживайтесь этого графика, не нарушая его. Говоря о воде, нужно отметить, что за день её нужно выпивать 1,5-2 литра. Недостаток воды в организме может привести к целому ряду неприятностей, тогда как достаточное её количество способствует нормальному обмену веществ и очищению организма от шлаков. Поэтому, чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья, пейте достаточное количество воды в течение всего дня: 1 стакан утром, сразу после пробуждения, затем – перед каждым приёмом пищи, и вечером – перед сном. Употребляйте в пищу больше клетчатки, содержащейся в самых обычных овощах. Ешьте их чаще в сыром виде, это принесёт больше пользы. Овощи, как известно, способствуют снижению веса и ускорению обмена веществ в организме. Ещё один важный секрет того, как быстро похудеть, не нанося вред здоровью – употребление варёной, тушёной и приготовленной на пару пищи. Исключите из своего рациона всё жареное, солёное, копчёное, мучное, сдобное, полностью откажитесь от газированных напитков. Подготовьте себя к быстрым разгрузочным диетам не только физически (например, отказавшись накануне от ужина), но и морально, ведь эти дни даются не так уж и легко. Однако настраивать себя на это не нужно, смотрите на всё происходящее позитивно и стройнейте себе на здоровье! Диета «Четыре разгрузочных дня» Рацион этой диеты строго регламентирован и включает в себя только 4 наименования продуктов и 4 напитка, которые можно есть и пить сколько угодно. Есть и другие ограничения: зелёный чай и яблочный сок следует пить без сахара, рис и курицу – готовить и есть без соли. Возможно, такая строгая диета без соли и сахара покажется вам невкусной и непосильной, но, поверьте, то обретённое чувство лёгкости, которые подарят вам четыре дня такой диеты, компенсируют все ваши лишения и страдания. Первый день: отварной рис, свежевыжатый яблочный сок. Второй день: отварное куриное филе, яблочный сок и зелёный чай. Четвёртый день: любой сорт нежирного молочного сыра, зелёный чай. Диета «Лето» Применять данную диету лучше, а вернее, эффективнее всего летом. Именно в это время года прилавки магазинов и рынки изобилуют невероятным количеством овощей и фруктов. Поэтому, не отказывая себе в удовольствии, за 4 дня, на которые рассчитана эта диета, можно с лёгкостью потерять 2-3 кг. Кроме того, диета «Лето» является ещё и своего рода очищающей диетой, так как выводит из организма вредные вещества и токсины. Можно есть только фрукты, пить натуральные свежевыжатые соки. Предпочтение отдаётся травяным чаям: ромашковому, малиновому, зверобойному, ежевичному и многим другим, которых в аптеках невероятное множество. В этот день рекомендуется налегать на овощи как сырые, так и тушёные в собственном соку. Ешьте овощной бульон из разных видов капусты (цветной, брокколи, кольраби) с добавлением перца, лука, петрушки, чеснока. Ужин: картофельный салат, для приготовления которого вам потребуется 250 г отварного картофеля, 1 сваренное вкрутую яйцо, соль, уксус, растительное масло и смесь молотого перца – по вкусу. Тогда попробуйте более мягкий вариант картофельной диеты. Причём, съедать такого бульона за целый день можно сколько угодно. 3-й день Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, 30 г сыра, 3 сухих печенья. Обед: 2-3 небольшие картофелины и салат из капусты (свежей или квашеной) с кукурузой, заправленный растительным маслом. Сварите 1 кг картофеля в мундире и разделите на 5-6 приёмов. Трёхдневная диета Помните, за тремя днями этой диеты обязательно должны следовать 4 дня нормального (умеренного) питания. соевого соуса и, постоянно помешивая, быстро обжарьте на сковороде без добавления масла. 2-й день Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, яйцо в любом виде, 1 ломтик хлеба. 11.00 часов: 1 небольшое яблоко, 1 варёное яйцо, 1 свежий или солёный огурец, 1 ломтик хлеба. Ужин: 100 г куриной грудки, овощной или фруктовый салат, 1 яйцо, 1 стак. Картофельная диета на 3 дня (вариант не для слабовольных) Картофель, как известно, хорошо способствует утолению даже очень сильного аппетита. Это плюсы, но есть и минусы – картофельная диета не содержит витаминов, поэтому во время её применения рекомендуется принимать витамины в таблетках. Употребляйте картофель без соли, но обязательно с зеленью: укропом, петрушкой, зелёным луком, базиликом. Да и за счёт сбалансированности продуктов эта диета переносится довольно-таки легко. 11.00 часов: 1 банан, 100 г нежирного творога, 4 редиски, укроп, 3 сухих печенья. Обед: 50 г тунца, 100 г варёной свёклы, 100 цветной капусты, 1 ломтик хлеба. Экспресс-диета на выходные Ни для кого не секрет, что выходные дни бывают для всех нас не разгрузочными, а скорее нагрузочными, в эти дни мы норовим съесть всё самое вкусненькое. На завтрак можно съесть 1 кусочек ржаного или отрубного хлеба со сливочным маслом, а на обед добавьте к картофелю немного свежих овощей: моркови, капусты, лука, огурцов, отварной свёклы, болгарского перца, за исключением томатов, баклажанов, кабачков. Впоследствии, уже после последующих за диетой 4 дней важно не сорваться, питаться разумно, и организм со временем сам научится держать себя в узде. Пришло, наконец-то, время посвятить выходные дни работе над собой. Обед: овощной салат с добавлением зелёного горошка или консервированной кукурузы, заправленный растительным маслом. Из напитков пейте тёплую воду в неограниченном количестве, зелёный чай без сахара, некрепко заваренные травяные настои. 1-й день Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, ломтик хлеба, 2 ст.л. 11.00 часов: ½ грейпфрута, 75 г тунца, 1 ломтик хлеба, 4 редиски, 1 огурец. Начните применение этой диеты в пятницу, отказавшись в этот день хотя бы от мучного и сладкого, тогда ограничения в еде в выходные дни не покажутся вам слишком тяжкими. Диета «Капустное чудо» Квашеная капуста – самый доступный в России продукт. В квашеной капусте содержатся бактерии, стимулирующие процесс пищеварения, а также вещества, выводящие из организма шлаки и токсины. Поэтому диета эта весьма полезна и позволяет похудеть на 2 кг за 3 дня. Завтрак: овсяные хлопья, 250 г фруктов, 1 стакан несладкого йогурта (или 1 кусочек хлеба из муки грубого помола, кусочек отварного мяса, рассол квашеной капусты). Салат из кислой капусты (или салат из кислой капуты с 1 яблоком и 1 морковью). 2-й день Завтрак: яйцо с мёдом (миксерная смесь), кофе или чай с лимоном. Обед: оладьи из кислой капусты по следующему рецепту: 1 тёртая картофелина, 2 ст. Ужин: кислая капуста, тушенная с рыбой и свёклой, или суп из кислой капусты с 2 картофелинами и зеленью. Обед: яйцо с мёдом, 100 г творога, чай с лимоном или кофе. Если в промежутках между едой появится чувство голода, съешьте ещё капусты и обязательно пейте воду. Ужин: 150 г рыбы, жареной без жира (на решётке), салат из свежих овощей, чай с лимоном. Яично-медовая диета Человеку, «садящемуся» на эту диету, нужно прежде основательно всё взвесить. 3-й день Завтрак: яйцо с мёдом, яблоко, чай с лимоном. Во-первых, сырые куриные яйца любят не все, а в сочетании с мёдом тем более. Обед: 50 г сыра, 1 ломтик ржаного хлеба, 200 г салата, заправленного лимоном. Во-вторых, яйца для диеты нужны наисвежайшие, лучше домашние, купленные у проверенных людей. мёда взбейте миксером (получится нечто вроде гоголя-моголя). Ужин: 300 г отварных овощей (не крахмалистых), яйцо, чай с 1ч.л. Во время диеты необходимо ежедневно съедать половинку лимона в любом виде: с чаем, в виде сока, разбавленного водой, можно добавлять лимон в желтково-медовую смесь. Эти меры предосторожности необходимы для того, чтобы исключить возможность заражения сальмонеллёзом. Хотя на этой диете реально сбросить 2-2,5 кг за 3 дня. Диета для решительных женщин Любая женщина, решившаяся сесть на диету, может по праву считать свой поступок подвигом. Она рассчитана на неделю, но чувство лёгкости вы обретёте уже на 4-й день. Завтрак: 100 г обезжиренного творога с кусочками свежих фруктов, чай без сахара. Обед: нежирная рыба, овощной салат, на десерт – любой фрукт. В заключение хочется напомнить всем желающим быстро похудеть и сбросить вес , что никакая диета бесследно для организма не проходит. Именно поэтому все быстрые диеты рассчитаны не более чем на 3-5 дней, после чего необходим перерыв минимум в 2 месяца. Так вот, в нашем случае цель должна быть реальной, а средства выбраны правильные. Только в этом случае вам удастся быстро похудеть и без вреда для здоровья.

restgomida.4khdcamera.com

Норма БЖУ - расчет для похудения

Продолжаем тему счёта калорий. Следующий вопрос — как наиболее эффективно в соответствии с поставленными целями заполнить суточную норму макронутриентов (белков, жиров и углеводов)? Питание должно быть максимально разнообразным. Отбросьте все эти идеи с монодиетами и диетами что-то вам запрещающими, да и вообще запомните, вы не на диете. Вы просто балансируете и контролируете своё питание.

Часто можно встретить картинки так называемой пирамиды питания. Основание таких пирамид — это источники углеводов и клетчатки (крупы, овощи, фрукты итд.), далее по убывающей это источники животных белков (молочные продукты, яйца, мясо, рыба) ну и на вершине — различные источники жиров, а также всевозможные «ништяки» вроде сладостей. Да, примерно так и выглядит сбалансированное питание (ещё конечно бывают новомодные сейчас отклонения вроде вегетарианства итп., но это уже личное дело каждого). Однако давайте подойдем к вопросу составления рациона более детально.

• Белок. Для любого организма, а в особенности для организма человека регулярно тренирующегося, одним из важнейших факторов является наличие достаточного количества белка в рационе. Обычно это от 1,5 до 3 г на килограмм вашего веса (в зависимости от целей и величины дефицита калорий). В случае же умеренного дефицита можно взять среднее значение — порядка 2г на кг (например, для девушки весом 50 кг это будет 100г белка в день). Причем старайтесь, чтобы большая его часть была животного происхождения, но это не значит, что растительный белок считать не надо. Забудьте все эти байки о вреде белка (или протеина) – есть множество научных исследований их опровергающих.

• Жиры. Потребление жиров должно быть на уровне 0,8-1 г на килограмм веса. Притом их источники должны быть максимально разнообразными. Наличие насыщенных (животных) жиров в рационе обязательно (около 10% дневной калорийности). Также обязательным является потребление так называемых омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Самый доступный их источник — это рыбный жир. Желательно потреблять его в количестве 1,8 – 3 г в день (примерно 6-10 желатиновых капсул рыбного жира).

Вот чего реально следует избегать в своём рационе, так это транс-жиров (вкратце, это растительные ненасыщенные жиры, которым в процессе гидрирования придают более удобные для готовки физические свойства – делают жидкие растительные масла твердыми). Транс-жиры содержатся в очень небольших количествах и в натуральных продуктах, но куда большее их количество в пищевой промышленности, где куда выгоднее, например, использовать маргарин вместо сливочного масла. К слову, пару месяцев назад Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США (Food and Drug Administration, FDA) издала запрет использовать транс-жиры в пищевой промышленности (чем они так вредны, вам не составит труда спросить у Гугла).

• Углеводы. С ними всё проще и сложнее одновременно. С точки зрения количества, для них остаётся просто часть вашей дневной калорийности за вычетом калорийности под белки и жиры. Обычно в процентах углеводы составляют от 40 до 60 процентов вашего БЖУ (белки, жиры и углеводы, для тех, кто еще не понял). Почему такой большой разброс? Просто в зависимости от вашей цели, будь то набор массы или жиросжигание, слегка меняется соотношение между белками и углеводами в рационе. Не стоит демонизировать углеводы, что сейчас очень модно. В конце концов полнеют не от них, а от общего профицита калорийности. Углеводы — это ваш источник энергии и в среднем они должны составлять порядка 50% вашего рациона.

В тренде делить углеводы на «простые/быстрые» и «сложные/медленные» в соответствии с их гликемическим индексом (ГИ). Так вот, я бы советовал вообще забыть про существование этого сочетания букв, если у вас нет проблем с работой поджелудочной железы. На процесс похудения ГИ продуктов, как правило, существенного влияния не оказывает. Единственное чем полезно деление углеводов на «плохие» и «хорошие», это их микронутриентный состав и наличие клетчатки. Вполне очевидно, что какая-нибудь гречка, в которой углеводов в среднем 60%, содержит куда больше витаминов и минералов, чем сахар в чистом виде, который состоит из глюкозы и фруктозы. То есть надо стараться получать большую часть углеводов из различных круп, бобовых, овощей и фруктов, но и бояться тех же сладостей и прочих «ништяков» не стоит. Просто контролируйте их потребление и внимательно читайте состав, так как они кроме большого количества углеводов очень часто еще и жирные.

Разберем конкретный пример из предыдущей статьи (девушка весом 55 кг, и с учётом дефицита дневной калорийности в 15% получили 1450 ккал):

• белок: 2х55 = 110г

• жиры: 0,8х55 = 44г

• углеводы: 1450ккал – 4х110 – 9х55 = 614 ккал. Это калорийность под углеводы и их количество 614ккал/4 = 153,5г.

В итоге макрос БЖУ: 110/44/154. Полученные значения индивидуально варьируются в описанных мной пределах в зависимости от вашего самочувствия и прогресса. Вычисления также можно проделать и в онлайн калькуляторе.

Напоследок, в двух словах об очень популярном сейчас за рубежом подходе к питанию — IIFYM (if it fits your macros, дословно «если это вписывается в твой макрос»). Общая идея такая, что нет плохой еды, как и нет хорошей. Есть вы можете всё, что угодно, если это вписывается в вашу суточную потребность БЖУ. В результате такого подхода ваш рацион становится очень гибким, нет необходимости есть изо дня в день одно и то же, что помогает избежать так называемых срывов (о них писала Ксения в своей статье). Мне очень нравится этот подход, он позволяет относиться к еде проще и не испытывать угрызений совести после съеденного в фастфуде бургера, ведь он вписывался в ваш макрос. Хотя и в крайности ударяться тоже не стоит.

nn-stories.ru


Смотрите также