Рассчитать кбжу онлайн калькулятор для похудения


Сколько калорий нужно в день, учимся расчету КБЖУ

Со здоровым питанием мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Но, чтобы подсчитать сколько калорий нужно употреблять в день вам надо узнать % жира в организме. Точного метода нет, мы рассмотрим самые простые и доступные нам способы:

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру :)

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле :

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

  • вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
  • масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

Далее подсчитываем базовый метаболизм (БМ) — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать :)

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

  • К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
  • Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
  • Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
  • Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой. Также организму нужны витамины, которые вы можете приобрести на iHerb.com, для скидки 5$ пройдите по ссылке или введите промокод ZRS875, там большой выбор и главное хорошее качество.

Подсчитать сколько нужно БЖУ можно с учетом вашего веса и ежедневных калорий (которые мы подсчитали выше):

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

[adsense_BolshoyPramougolnik2]

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Чтобы подсчитать углеводы, нужно белки и жиры сложить и вычесть от общей суммы калорий. 1664 — (384 + 432) = 848

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

  • 1664 калорий
  • 96 гр. белка
  • 48 гр. жиров
  • 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

 Умный блог о красоте и здоровье cleverblog.ru, 2015

cleverblog.ru

Суточная норма калорий (по формуле Маффина-Джеора)

Борьба за нормальный вес начинается с уверенности: суточная норма калорий рассчитана правильно. Сделаем эти вычисления по формулам ученых-диетологов.

В десятку болезней 21 века наряду с ожирением входит анорексия – непрерывное стремление к похудению. Обе крайности связаны с неправильным питанием и лечатся одинаково: восстановлением энергетического баланса организма: он должен получать ровно столько калорий, сколько нужно для жизни: не больше и не меньше.

Величина основного обмена веществ

Сегодня имеются две формулы для вычисления минимальной потребности человека в пище. Это формулы Харриса-Бенедикта и Маффина – Джеора (Миффлина-Сан Жеора). Обе они основаны на понятии базового метаболизма (BMR) или величины основного обмена веществ (ВОО). По ним вычисляется количество энергии жизнедеятельности организма. Они заложены в онлайн-калькуляторы, определяющие суточный калораж.

Величина основного обмена веществ (ВОО) у каждого организма своя и зависит от таких переменных, как:

Эти данные используются в обеих формулах.

Уравнения Маффина-Джеора недавно признаны наиболее точными на сегодняшний день.

1. Для женщин эти расчеты выглядят так:

BMR = ВОО = (10 x вес) + (6.5 x рост) - (5 x возраст) – 161.

Пример. Женщина в возрасте 62 лет при весе 60 кг и росте 169 см имеет такую минимальную потребность в калориях:

ВОО = (10 х 60) + (6.5 х 169) – (5 х 62) - 161 = 1227.5 ккал,

для сравнения: по формуле Харриса-Бенедикта эта потребность составляет 1300 ккал, т.е. на 72.5 ккал выше.

2. Для мужчин формула Маффина-Джеора предлагает следующие расчеты:

BMR = ВОО = (10 x вес) + (6.5 x рост) - (5 x возраст) + 5.

Пример. Мужчина в возрасте 33 лет при весе 100 кг и росте 190 см имеет такую минимальную потребность в калориях:

ВОО = (10 x 100) + (6.5 x 190) - (5 x 33) + 5 = 2075 ккал,

для сравнения: по формуле Харриса-Бенедикта эта потребность составляет 2156 ккал, т.е. на 81 ккал выше.

Показатель базового уровня метаболизма, как красный свет светофора, сигнализирует: «Стоп! Ниже этого уровня дневная норма калорий опускаться не должна». Это актуально для тех, кто «подсел на похудение» и разрушает жизненные системы своего организма экстремальными диетами.

Подсчет энергии активности.

Базовый уровень метаболизма показывает энергетические расходы в состоянии покоя. Он не учитывает двух каналов энергетических расходов:

  • Энергия переваривания пищи – она составляет 10% ВОО
  • Физическая активность человека в течение суток: движение, различные виды труда, занятия спортом.

Чтобы рассчитать реальную потребность человека в калориях, к полученному значению BMR (ВОО) надо добавить 10 % от этого числа и умножить все на коэффициент активности. Он определяется анализом подвижности в течение дня.

  • Минимальная подвижность – k = 1.2
  • Умеренное движение с небольшими нагрузками через день - k = 1.375
  • Каждодневный физический труд по 1 – 1.5 часа в день - k = 1.4625
  • Интенсивное движение по 2 часа каждый день - k = 1.55
  • Ежедневные тренировки - k = 1.725
  • Максимальные физические нагрузки - k = 1.9

Для молодого мужчины с офисной работой, который передвигается только в автомобиле, суточная норма калорий составит:

(BMR + 0.1 x BMR) х 1.2 = (2075 + 207.5) х 1.2 = 2739 ккал.

А для бабушки, которая сидит с внуками и ходит за грибами, норма калорий будет:

(1227 + 122.7) х 1.725 = 2328 ккал

Реальная потребность в калориях, рассчитанная по формулам Маффина-Джеора (или Харриса-Бенедикта) позволяет удерживать вес на постоянном уровне.

Если человек ставит задачу похудеть, норму он может уменьшить на 20 – 25%, т.е. на 450 – 550 ккал. Не рекомендуется резко снижать суточный калораж, лучше создать для себя границы похудения, в пределах которых варьировать питание. Для мужчины из нашего примера эти границы будут такими:

2739 – 500 = 2239 – калории похудения

2239 + 100 = 2339 – верхняя граница, её не превышаем.

2239 – 250 = 1989 – нижняя граница оказалась меньше базового уровня, который уменьшать нельзя. Значит, необходимые калории надо сжигать за счет физических нагрузок.

Формула Маффина-Джеора полезна всем: одним она будет информацией к размышлению, другим – руководством к действию, третьих одобрит: «Так держать!»

bazadiet.ru

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе

На первом этапе рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Определить эту величину можно двумя способами: по формуле Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) и на основе уравнения Миффлина — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).

Возьмём для примера пару молодых людей с индексом массы тела 27,78 (молодой человек 30 лет, ростом 1,8 м и весом 90 кг) и 25,71 (25-летняя девушка ростом 1,65 м и весом 70 кг). Согласно определениям ВОЗ, у них наблюдается избыточная масса тела, а то и предожирение. Наверняка в одежде это не очень заметно, но «ушки» на боках не дадут соврать.

Формула Харриса — Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он выпускает научный труд A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, который впоследствии становится абсолютной классикой в своей сфере. Соавтором работы стал соотечественник Фрэнсиса — ботаник Джеймс Артур Харрис (James Arthur Harris). Учёные заявили, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

В 1984 году в оригинальные расчёты внесли изменения. К слову, об этих коррективах не слышали многие онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Мы приведём уточнённую редакцию. Просто ознакомьтесь с ней и не торопитесь считать.

Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).

88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 ккал/сут.

Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 ккал/сут.

Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

Формула Миффлина — Джеора

Эта формула была создана в 1990 году в соответствии с изменившимся за последние 100 лет образом жизни.

Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/сут.

Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/сут.

Промежуточные итоги

Как видите, разные подходы дают несколько отличающиеся результаты. Какую формулу предпочесть? За ответом я обратился к профессионалам — сотрудникам компании BODYCAMP.

Существует намного больше формул (например, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и другие) для определения ежедневного лимита калорий, и каждая из них для диетолога хороша по-своему.

Например, я использую отдельные формулы, если оцениваю пациента в стационаре. Любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела. Формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, недооценивает).

На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы Миффлина — Джеора и ВОЗ дают самый приближённый к истине результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако советую не рассматривать полученное значение как панацею. Существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, медикаменты, мышечная масса, острая еда, курение и так далее. Расчёт ежедневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам сохранять фигуру и здоровье.

Наталья Нефёдова

К слову, Наталья закончила Университет Макгилла (Канада) и уже девять лет работает по специальности. Воспользуемся её советом и остановимся на уравнении Миффлина — Джеора. Переходим ко второму шагу.

Делаем поправку на физическую активность

Как бы нам ни хотелось вечной субботы, она случается лишь раз в неделю. А остальное время мы работаем, хлопочем по дому и, в общем, преодолеваем лень. На это уходят силы, которые нужно учитывать в общем объёме энергозатрат. Для этого применяются поправочные коэффициенты:

  • 1,2 — если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;
  • 1,375 — если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;
  • 1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
  • 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю;
  • 1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).

Предположим, что наши вымышленные герои — типичные офисные трудяги. Их сидячий образ жизни соответствует первому пункту. Его мы и применим в наших расчётах.

1 880 × 1,2 = 2 256 ккал/сут и 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал/сут.

Но как грамотно распорядиться этими цифрами? Сейчас поясним.

Снижаем потребление калорий

Все мы взрослые люди и отдаём себе отчёт в том, что слишком резкое похудание ухудшит состояние здоровья, особенно если оно совсем не сибирское. Скидывать вес нужно постепенно, чтобы не подвергать свой организм стрессу. Так на сколько урезать паёк? За советом снова обратимся к специалистам.

Самое простое правило, которое используется диетологами (по крайней мере в Северной Америке), — минус 500 ккал в день, или 3 500 в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 500 г жировой массы в неделю. Однако вес рекомендуется снижать на протяжении шести месяцев. Затем пересчитывается ежедневный лимит калорий и вес удерживается на протяжении ещё шести месяцев. При необходимости алгоритм повторяется. Таким образом, 250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — это максимум безопасной потери веса в неделю. Превышение этой цифры означает потерю мышечной массы и воды. Опять же, это не панацея. Метаболизм меняется и будет постоянно и стремительно расти, если человек, помимо модификаций в рационе, будет регулярно заниматься спортом. Следовательно, эту цифру нужно будет также изменять. Советую использовать самостоятельно это правило тем, для кого желаемая потеря веса составляет не более 5 кг жировой массы. Остальным, к сожалению или к счастью, лучше посоветоваться со специалистом. Ещё хотелось бы добавить, что не следует употреблять менее 1 200 ккал в день. Это обязательно приведёт к нехватке как микро-, так и макроэлементов.

Наталья Нефёдова

Получаем, что наша вымышленная пара должна снизить суточную норму калорий до таких показателей:

2 256 − 500 = 1 756 ккал/сут и 1 734 − 500 = 1 234 ккал/сут.

Обратите внимание, что полученные цифры меньше базовой скорости метаболизма, причём девушка вообще приблизилась к 1 200 ккал в день. Это может представлять опасность: организм станет сжигать мышечную массу. Поэтому нашим героям стоит увеличить суточное потребление калорий до уровня BMR, пускай похудение и пойдёт несколько медленнее.

Если бы наши молодые люди были более активны, их суточная потребность в калориях выглядела бы так:

1 880 × 1,375 = 2 585 ккал/сут и 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал/сут.

Вычтем 500 ккал и получим значения, превышающие BMR:

2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 ккал/сут и 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 ккал/сут.

Как следить за питанием

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, строже следуют диете и избавляются от жира быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, отправленной в желудок, проще взять себя в руки и вовремя закрыть рот на замок.

Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность. Заучивать энергетическую ценность всех продуктов при этом не придётся. Достаточно знать о калорийности популярных блюд, представлять 200 калорий в картинках или запечатлеть в памяти основные моменты из видео «Как выглядят 2 000 калорий». Хотя, конечно же, проще держать под рукой какой-нибудь электронный калькулятор калорий, например, Dialife для iOS.

Заключение

В завершение приведу мнение Екатерины Йенсен, автора многих публикаций Лайфхакера на тему здорового питания, которая отметила: «У всех формул есть погрешности. Просто потому, что они обобщают всех людей. А уровень личного метаболизма индивидуален. Он зависит как от физической формы, так и от наследственности. Не говоря уже о том, что, например, острая пища усиливает метаболизм. Формула формулой, но всё это сугубо индивидуально».

Поэтому не стоит принимать расчёт ежедневной нормы калорий за «таблетку для похудения» — он может попросту не сработать в силу ваших физиологических особенностей и состояния здоровья. Попробовать стоит, однако при ухудшении самочувствия или при отсутствии результатов необходимо обратиться за помощью к диетологу.

lifehacker.ru

Как рассчитать КБЖУ для похудения — формулы, программы и калькуляторы онлайн

Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует обучиться положительно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, дабы руководить жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желанно иметь результат, дабы владеть здоровым телом.

Что такое КБЖУ

Хотя представление КБЖУ вестимо с 19 столетия, специальную знаменитость оно приобретает теперь, когда тяготение иметь прекрасную фигуру появляется у громадного числа людей. К похуданию тяготятся женщины и мужчины, но не неизменно диеты, физические нагрузки приводят к желаемым итогам. Повод кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Дозволено подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры определенному человеку. Для комфорта принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

  • К – калории – энергия, получаемая из продуктов, тратится на осуществление функций организма;
  • Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
  • Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие резервы энергии;
  • У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Оптимальное оглавление белков, жиров, углеводов в пище

Применяя формулы КБЖУ дозволено рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые экспертами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

Оптимально

При похудении

Белки

мужчины

1,4-1,49

1,6-1,78

женщины

1,31-1,41

1,5-1,62

Жиры

мужчины

1,21

0,52

женщины

Углеводы

мужчины

4,51-5,6

6,5-9,1

женщины

Похудеть, применяя лимитация калорийных продуктов, зачастую бывает трудным. Диетологи советуют вначале отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное оглавление белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, следственно существуют процентные соотношения суточных значений дозы:

  • белки – 31-35;
  • жиры – 16-20;
  • углеводы – 46-49.

Дневная норма калорий для женщин

Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Нужно оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Скажем, у беременных надобность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:

Возраст, лет

Стиль жизни

Норматив, ккал

20-30

малоактивный

2000

подвижный

2500

31-50

малоактивный

1800

подвижный

2300

51-70

малоактивный

1600

подвижный

2100

Дневная норма калорий для мужчины

Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют огромнее. Раньше чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует узнать базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безвредное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Число ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:

Возраст, лет

Стиль жизни

Норматив, ккал

20-30

пассивный

2400

подвижный

2900

31-50

пассивный

2200

подвижный

2700

51-70

пассивный

2000

подвижный

2500

Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека сделан так, что потеря веса допустима, когда появится недобор – число израсходованных при энергичной деятельности килокалорий, будет господствовать над полученными с пищей. Это не исключительное требование. Значимо соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры обязаны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

Как это реализовать в жизни? Нужно составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые повадки. Значимо учесть:

  • Углеводы бывают стремительными, содействующими увеличению жира, комплекту веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Неторопливые, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Пригодны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
  • Белки дозволено получать, если кормиться обезжиренным творогом, курочкой, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами главными при работе организма, исключительно женского. Ложно считать, что уменьшение числа жиров приведет к похудению – есть огромная вероятность нарушений гормонального равновесия. Стоит знать – пригодно употребление ненасыщенных жиров, нужно включение в меню продуктов:

  • нежирного мяса;
  • растительного масла;
  • орехов;
  • рыбьего жира;
  • яиц;
  • рыбы толстых сортов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы распроститься с лишними килограммами, главно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. 1-й из параметров – число калорий. Исполнить задачу дозволено с поддержкой спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны механически рассчитывать значения. Дабы узнать данный главный параметр КБЖУ, нужно ввести данные:

  • пол;
  • рост;
  • возраст;
  • вес;
  • степень активности.

Существуют еще методы, как рассчитать суточную норму калорий без механического счетчика – по особым формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, нужные, дабы обеспечить функционирование организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Контроль яруса активности проводят поправочными показателями:

  • отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
  • тренировка трижды за неделю – 1,3;
  • ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Формула расчета калорий в день

Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день применяется одна из знаменитых методологий – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Результаты вычислений корректируются поправочными показателями, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют различия подсчетов, зависящие от пола:

  • женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
  • мужчины – К ­= 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
  • К – калораж, ккал;
  • М – масса тела, кг;
  • В – возраст, лет;
  • Р – рост человека, см.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы

Чтобы обеспечить результативное снижение веса, нужно знать КБЖУ – число основных веществ, требуемых для типичного существования определенного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Потребуется формула и такие данные:

  • суточный калораж;
  • нормы БЖУ на день;
  • допустимое расхождение от расчетных значений;
  • калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, нужно рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого рассматривают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного оглавления всего вещества и калораж (К), тот, что вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное число в граммах:

  • белков – Б = Кх30% : 4;
  • жиров – Ж = Кх20% : 9;
  • углеводов – У = Кх40% : 4.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, дозволено легко определить величины, нужные для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются разные методологии. Это может быть программа либо дюже простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на число вещества, нужного для всего дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть схожие параметры для:

  • белков – 1,2-1,49 г;
  • жиров – 1 г.

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, дозволено рассчитать нормативы для определенного человека, рассматривая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание постоянного веса, похудение, комплект массы. Экспертами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

  • в граммах пропорции– 1:1:4;
  • сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Норма БЖУ для похудения

Показатели для результативного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Специалисты смогли рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение числа калорий, углеводов, жиров. Уменьшать белки неугодно, следственно окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

  • белки – 40-44;
  • жиры – 15-19;
  • углеводы – 30-40.

Видео: как рассчитать КБЖУ

sovetami.ru


Смотрите также