Сколько углеводов нужно в день при похудении калькулятор


Сколько углеводов нужно в день при похудении: суточная норма

В организме есть соединения, которые служат для того, чтобы человек восполнял запасы энергии, необходимой для жизнедеятельности при похудении. Эти вещества носят название углеводы. Они обязательно должны поступать с пищей. Вопросом о том, сколько углеводов нужно в день при похудении, задаются те, кто желает сбросить вес. Существуют диеты, которые предусматривают ограничение потребления этих веществ. Однако о полном отказе от них говорить нельзя.

Норма потребляемых углеводов при похудении

Специалисты подсчитали, что 1 грамм углеводов содержит 4,1 ккал. Однако точно сказать, сколько их нужно в день при похудении, сложно. Этот показатель зависит от возраста, пола, комплекции, активного или пассивного образа жизни и состояния здоровья. Для каждого человека существует индивидуальная норма потребления углеводов при похудении. Рассчитать ее вы можете сами, но более точную оценку даст специалист.

Рассчитывать, сколько углеводов нужно в день мужчинам при похудении, нужно, принимая во внимание образ жизни, рост и уровень двигательной и активности представителя сильного пола, занимается ли он спортом. Мужчина имеет большую потребность в этих веществах, чем женщина. Для сильной половины человечества необходимой ежедневной дозой углеводов при похудении является 380 г. Отклонения в одну или другую сторону должны рассчитываться специалистом.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола при похудении очень важно, чтобы суточная норма углеводов составляла не более 250 г. При этом показатель минимума составляет 100 г. Снижению веса способствует разовая доза, которая не превышает 90 г. Объясняется это тем, что с большим количеством не справится печень, в итоге они отложатся в виде жира. Чтобы такой режим питания действовал, набор продуктов в одной порции должен содержать около 30 процентов белка. Если вы хотите сбросить вес кардинально, то, по отзывам специалистов, можете ограничить свой рацион 20-70 г углеводов в сутки.

Для того, чтобы вы не ошиблись в массе необходимых вам веществ, правильно посчитали калории, можете воспользоваться специальным калькулятором углеводов. Все, что от вас потребуется – ввести необходимые параметры:

  • ваш пол;
  • возраст;
  • рост;
  • вес;
  • уровень физической нагрузки (от полного отсутствия до очень тяжелой);

Система проанализирует вбитые вами данные и выдаст, сколько углеводов вам нужно в день при похудении, количество белка, жира. Пользоваться такой услугой очень удобно, она учитывает различные факторы, влияющие на необходимое содержание элементов в пище, помогая получить правильный вариант их распределения. Если будете следовать рекомендациям, сможете похудеть без особых усилий.

Таблица количества углеводов в продуктах питания

Список продуктов с указанием количества в них углеводов (простых или сложных) и калорий:

Продукт

Углеводов (г/100 г)

Калорийность (ккал/100 г)

Овощи, фрукты, ягоды

Баклажаны

5,5

24

Зеленый горошек

13,3

72

Кабачки

5,7

27

Капуста белокочанная

5,4

28

Кукуруза отварная

22,5

70

Картофель

19,7

83

Лук репчатый

9,5

4,3

Сельдерей

4,1

25,7

Морковь

7

33

Огурцы

3

15

Перец сладкий

5,7

27

Салат

2,2

14

Свекла

10,8

48

Томаты

4,2

19

Апельсин

8,4

38

Банан

22,4

91

Вишня

11,3

49

Арбуз

8,8

38

Грейпфрут

7,3

35

Груша

10,7

42

Киви

8

47

Лимон

3,6

31

Яблоко

11,5

48

Виноград

17,5

69

Земляника

8

41

Клюква

4,8

28

Малина

9

41

Смородина красная

8

38

Финики

69,2

292

Черника

8,6

40

Крупы

Гречневая

68

329

Манная

73,3

326

Овсяная

65,4

345

Перловая

73,7

324

Пшенная

69,3

334

Рисовая

73,7

323

Изделия из муки

Хлеб ржаной

49,8

214

Хлеб пшеничный

53,4

254

Сдоба

60

297

Сушки

73

330

Сухари

72,4

331

Мука пшеничная

70,8-74,2

327-329

Мука ржаная

76,9

326

Крахмал

83,5

343

Отруби

3,8

165

Напитки

Вермут

15,9

155

Ром

0

217

Виски

0

222

Коньяк

0,1

240

Водка

0,1

234

Шампанское

5,2

88

Пиво

3,5-4,5

37-45

Вино сухое

0

66

Вино полусладкое

5

88

Кола

10

40

Какао

33,1

377

Кофе с молоком

11

56

Лимонад

6,1

24

Чай черный

0

0

Сок яблочный

9,7

42

Сок апельсиновый

8,4

36

Сок морковный

6,5

31

Молочные продукты

Молоко

46

34-58

Кефир

3,8-4,1

29-57

Молоко сгущенное

9,7

139

Ряженка

4,1

68

Сливки

3,9-4,1

121-209

Сметана

2,9

118-208

Сыр Российский

0,4

366

Творог

1,8-1,9

89-236

Мясо

Баранина

0

201

Говядина

0

191

Кролик

0

197

Свинина

0

318-484

Телятина

0

91

Индейка

0,6

192

Курица

0,8

161

Утка

0

348

Морепродукты

Горбуша

0

151

Кальмар

0

77

Карп

0

95

Килька

0

142

Мясо крабовое

0

67

Креветка

0

85

Лосось

0

200

Минтай

0

67

Семга

0

222

Скумбрия

0

158

Тунец

0

95

Сладости

Вафли

53,1

425

Зефир

77,3

295

Карамель

77,3

291

Конфеты шоколадные

54,6

576

Мармелад

77,1

289

Мороженое пломбир

20,5

223

Печенье овсяное

71,4

430

Сахар

99,6

377

Шоколад

52,4

546

Орехи

Арахис

9,7

548

Грецкие

10,2

648

Кедровые

20

675

Кунжут

12

565

Кешью

22,5

600

Миндаль

13,6

645

Фундук

9

650

Грибы

Белые

1,1

34

Маслята

3,2

19

Подберезовики

3,7

31

Подосиновики

3,4

31

Сыроежки

1,4

17

Шампиньоны

0,5

27

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Существует несколько видов углеводов:

  • Простые углеводы. Их часто называют быстрыми. Чрезмерное употребление таких веществ ведет к образованию жировых отложений. Происходит это потому, что соединения быстро усваиваются организмом и распадаются, выделяя много сахара.
  • Сложные – полезные углеводы. Они имеют большую питательную ценность. При этом вещества расщепляются медленно.
  • Клетчатка – составная часть овощей, фруктов и ягод. Она очень плохо усваивается человеческим организмом, но обладает способностью хорошо очищать кишечник. Уровень концентрации сахара, благодаря таким свойствам, не повышается, значит, опасности для фигуры клетчатка не представляет.

Чтобы добиться снижения веса, углеводы нужно употреблять по определенным правилам:

  1. В ежедневном рационе доля вредных (простых) соединений должна составлять не более 16%.
  2. При выборе продуктов со сложными углеводами в составе, остановите внимание на тех, которые содержат клетчатку.
  3. Энергетические вещества нужно употреблять совместно с белками, чтобы инсулин помогал проводить аминокислоты в клетки.
  4. Кушать нужно небольшими порциями.
  5. Если вы хотите съесть что-то сладкое, сделайте это утром или днем. На ужин предпочтительно употребление белковых продуктов.

Видео: как рассчитать БЖУ, чтобы похудеть

sovets.net

Сколько углеводов нужно в день при похудении, суточная норма и калькулятор

Сколько в день нужно углеводов

Суточная норма углеводов для здорового человека

Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.

Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.

Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.

Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.

Какие углеводы можно есть при похудении

Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.

Быстрые

Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.

Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.

Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.

Еда, в которой много простых углеводов:

  • все сладости;
  • виноград и бананы;
  • алкогольные напитки, газировки и соки;
  • картофель, свекла и морковь;
  • рафинированные крупы и мука высшего сорта;
  • белый хлеб и выпечка.

Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.

Медленные

Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.

Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.

Безуглеводная диета

Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.

Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.

Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?

Если дневной уровень сократить:

  • до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
  • до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
  • ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.

Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.

Как считать, пример расчета:

Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.

Белок: 61x4=244 ккал

Жиры: 67x8=536 ккал

Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм углеводов.

Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.

Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.

Ну а этот калькулятор поможет рассчитать онлайн сколько нужно углеводов человеку в сутки.

Поделись с друзьями:

Больше информации по теме: http://swell-energy.ru

mymylife.ru

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?

В этой статье вы узнаете, сколько углеводов нужно есть в день при похудении. Зачем это нужно знать? Один из лучших способов похудеть – это сократить количество углеводов в  ежедневном рационе. Это приводит к снижению аппетита и «автоматической» потери веса без лишнего подсчета калорий.

Все это означает, что вы можете не ограничивать себя, есть сколько угодно, и при этом сбрасывать вес. И сколько углеводов нужно в день при похудении? Вы узнаете ответ, но прежде немного полезной информации.

Почему стоит придерживаться низкоуглеводной диеты?

Последние несколько десятилетий врачи рекомендовали придерживаться низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров.

Проблема в том, что такая диета на самом деле не работает. Даже когда людям все же удается придерживаться такой диеты, желаемых результатов это не приносит.

Единственная доступная альтернатива – это низкоуглеводная диета. Данная диета ограничивает потребление углеводов, таких как сахар и крахмал (хлеб, макаронные изделия) и заменяет их белками и жирами.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты уменьшают ваш аппетит и сокращают количество потребляемых калорий. Таким образом, вы теряете лишний вес достаточно легко до тех пор пока вам удается поддерживать низкий уровень углеводов.

Обычно, когда сравнивают диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров, исследователям приходится сильно ограничивать количество калорий у группы людей придерживающихся диеты с низким содержанием жиров чтобы можно было сравнивать результаты. И, тем не менее, те люди, кто придерживается низкоуглеводных диет обычно выигрывают.

Кроме того, низкоуглеводные диеты имеют ряд других преимуществ помимо потери веса. Они снижают уровень сахара в крови, понижают кровяное давление и уровень триглицеридов. Они поднимают уровень ЛПВН (липопротеины высокой плотности — хороший холестерин) и улучшают структуру ЛПНП (липопротеины низкой плотности – плохой холестерин).

Как правило, низкоуглеводные диеты больше способствуют потере веса и улучшению здоровья, чем простое ограничение количества калорий. Это уже почти научный факт.

Вывод: существуют огромное количество исследований показывающих, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, так популярных по всему миру.

Как понять, сколько вам нужно потреблять углеводов в день для похудения?

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?

Четкого определения того, что такое «низкое содержание углеводов» не существует. Что может быть «низким» для одного человека, для другого может быть слишком «высоким». И наоборот.

Оптимальное количество углеводов зависит от возраста, пола, строения тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния здоровья человека.

Люди с большей физической активностью и большей мышечной массой могут нуждаться в большем количестве углеводов, чем те, кто привык вести сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много интенсивной, анаэробной работы, например поднятие тяжестей или бег.

Обмен веществ в организме также очень важен. Когда у людей нарушен обмен веществ, правила меняются.

Люди, которые страдают от проблем с обменом веществ, не могут употреблять такое же количество углеводов как и полностью здоровые люди. Некоторые  ученые называют такие проблемы «непереносимостью углеводов».

Вывод: оптимальное количество углеводов зависит от человека и его уровня активности, общего состояния здоровья и множества других факторов.

Правило, которое работает в 90% случаев

Если вы просто удалите из своего рациона вредные источники углеводов, вы будете уже на полпути к успеху.

Даже если пока не существует никакой научной статьи, где указывалось бы точное количество углеводов для ежедневного употребления,  данные советы могут оказаться достаточно эффективными.

100 — 150 грамм в день

Это достаточно «умеренное» количество углеводов. Подходит для людей ,которое имеют худое телосложение, достаточно активны и просто хотят оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Вполне возможно, что следуя данным советам вы сбросите лишний вес, но скорее всего вам придется считать калории и следить за своими порциями еды.

Углеводы, которые можно есть:

  • Все овощи
  • Несколько фруктов в день
  • Некоторые крахмалы, например картофель и рис с овсом

50 – 100 грамм в день

Подходит для тех, кто хочет похудеть без лишних усилий и не отказываться совсем от углеводов. Такое количество углеводов также отлично подойдет тем, кто чувствителен к углеводам.

Углеводы, которые можно есть:

  • Все овощи
  • 2-3 фрукта в день
  • Минимум крахмалистых углеводов

20 – 50 грамм в день

Подходит для тех, кто хочет быстро сбросить лишний вес или для тех ,кто имеют проблемы с ожирением или диабетом.

Когда вы едите меньше 50 грамм в день, в вашем теле образуется избыточное количество кетоновых тел, то есть организм дает энергию мозгу через кетоновые тела. Это приводит к отсутствию аппетита и автоматической потере веса.

Углеводы, которые можно есть:

  • Все овощи
  • Некоторые ягоды (можно со взбитыми сливками)
  • Авокадо, орехи и семена

Помните, что низкоуглеводная диета не является без углеводной.  Разрешается есть огромное количество овощей.

Экспериментируете

Все мы уникальны. Это значит, что не все продукты одинаково работают для всех.

Если у вас есть какие-то заболевания, поговорите со своим доктором, перед тем, как приступать к снижению веса.

Вывод: для людей, которые физически активны или для тех, кто хочет сохранить свой вес, оптимальным количеством углеводов в день считается 100 – 150 грамм. Тем же,  у кого нарушен обмен веществ, или кто страдает каким-либо заболеванием, лучше остановиться на 50 граммах в день.

Хорошие и плохие углеводы

Низкоуглеводная диета не только помогает сбросить лишний вес, но улучшить состояние здоровья.

Именно поэтому такая диета должна основываться на здоровых, необработанных продуктах.

Низкоуглеводный фаст-фуд не является хорошим выбором.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте здоровые продукты:  мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, здоровые жиры и молочные продукты.

Выбирайте такие источники углеводов, которые включают волокна. Если вы предпочитаете употреблять «умеренные» углеводы, то выбирайте нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые.

Сахар и пшеницу следует избегать. 

Вывод: особенно важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Отдавайте предпочтение овощам.

Вы станете машиной по сжиганию жира

Низкоуглеводная диета значительно снизит уровень инсулина в крови.

Одна из основных функций инсулина – это хранение жиров.  Многие эксперты считают, что причиной, почему низкоуглеводная диета так хорошо работает, это снижение уровня данного гормона.

Другая функция инсулина – это накопление натрия в почках. Диеты с высоким содержанием углеводов могут привезти к избытку воды в организме.

Когда уменьшаете количество углеводов и инсулина, почки начинают выделять много воды.

На низкоуглеводной диете люди впервые дни теряют от 2 до 4 кг.

После первой недели потеря веса замедлится, но жиры будут поступать из запасов организма.

Во время одного исследования низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров использовались DEXA сканеры (чрезвычайно точные) для измерения состава организма. Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, одновременно потеряли значительное количество жиров и набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, когда речь заходит об уменьшение жировых отложений в области живота, что часто связано со многими заболеваниями.

Если вы новичок, то, скорее всего, вам придется дать вашему организму время привыкнуть сжигать жир вместо углеводов.

Это займет всего несколько дней. После этого многие говорят, что они чувствуют больше энергии, чем раньше.

Вывод: совершенно нормально чувствовать себя немного ненормально в первые несколько дней низкоуглеводной диеты. Однако, большинство людей остаются довольными в конце концов.

Следите за собой

Попробуйте отслеживать свой ежедневный рацион в течение нескольких дней.

Сейчас существует огромное количество приложений, которые помогут вам в этом. Одно из них – Cron-O-Meter.

С ним легко следить за потребляемым количеством чистых углеводов.

И все же. Одним из главных плюсов низкоуглеводной диеты является ее простота. Не нужно ничего отслеживать, если вам это не нравится.

Просто потребляйте протеин, здоровые жиры и овощи при каждом приеме пищи. Выбирайте только необработанные продукты. Проще простого!

По материалам: http://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/

В этой статье вы узнаете, сколько углеводов нужно есть в день при похудении. Зачем это нужно знать? Один из лучших способов похудеть – это сократить количество углеводов в  ежедневном рационе. Это приводит к снижению аппетита и «автоматической» потери веса без лишнего подсчета калорий. Все это означает, что вы можете не ограничивать себя, есть…

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?

2015-08-28

Ирина Мишина

загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

(Пока оценок нет) Загрузка...

minuskilo.com

Сколько углеводов нужно в день при похудении: правила расчета и норма

Чтобы худеть быстро и правильно, без вреда для здоровья, необходимо знать норму потребления углеводов.

Соблюдая определенные рекомендации, человек будет быстро сбрасывать лишние килограммы, сохранит здоровье, будет чувствовать себя превосходно.

Почему нужно считать их количество?

Углеводы необходимы организму человека прежде всего для энергии. При их недостатке человек ощущает вялость, слабость. В рационе они должны присутствовать даже во время диеты. Однако при их избытке существует вероятность набора веса.

Углеводы, если их не превратить в энергию, могут откладывать в подкожной клетчатке, превращаясь в некрасивые жировые складки. Чтобы похудение было эффективным и правильным, нельзя превышать норму углеводов. Употребляя слишком много углеводов, человек не потеряет, а наберет еще больше лишних килограммов. Именно поэтому считать количество углеводов необходимо.

Необходимо помнить, что и недостаток, и избыток углеводов приводит к негативным последствиям. Нужно очень внимательно считать углеводы, придерживаясь диеты.

Какие можно, а какие нельзя?

При похудении нельзя есть углеводы быстрого расщепления, которые дают энергию на короткий промежуток времени, приводят к набору веса, а не его потере. Они также могут привести к плохому самочувствию, чувстве жажды. Человек быстро становится голодным, не чувствует сытости. Это плохие углеводы, к которым относятся:

  • Сладкие газированные напитки.
  • Белый хлеб.
  • Выпечка.
  • Мороженое.
  • Конфеты.
  • Шоколад.
  • Картофельные чипсы.

Можно употреблять хорошие углеводы, которые дают энергию на большой промежуток времени, дарят чувство сытости, помогают сбрасывать вес. Хороших углеводов не так мало, как может показаться на первый взгляд. Они помогают налаживать пищеварение, насыщают организм витаминами.

Список полезных углеводов для похудения:

  • Овощи.
  • Фрукты.
  • Ягоды.
  • Цельные зерна.
  • Орехи.
  • Бобовые.

Норма для худеющих в день

Во время похудения количество потребления углеводов уменьшается. Для мужчин норма составляет 350 г в сутки. Однако если хочется похудеть, необходимо употреблять в сутки 250-300 г.

Для женского организма норма употребления углеводов другая. Если женщина не на диете, ей нужно в день употреблять не менее 250 г. Во время диеты нужно употреблять 100-150 г.

Отказываться от углеводов полностью ни в коем случае нельзя. Нужно помнить, что углеводы необходимы для правильного пищеварения, функционирования органов и отличного самочувствия.

Низкоуглеводные диеты должны длиться не более недели, иначе возникнут слабость, низкая работоспособность. Человек будет чувствовать себя слабым, не сможет выполнить поставленные задачи.

Таблица продуктов — список медленных и быстрых углеводов

Быстрые углеводы Медленные углеводы
Выпечка Ржаной хлеб
Пиво, напитки Вино, квас, компот
Жареный картофель Помидоры
Мед Молоко, творог, кефир
Кукурузные хлопья Овсяная. гречневая каша
Мюсли Яблоки, апельсины
Тыква Орехи
Сироп Сыр
Репа Огурцы

Нужно помнить, что сладкие продукты относятся к быстрым углеводам. При похудении от сладостей рекомендуется отказываться, делая упор на овощи, фрукты и ягоды.

Как правильно рассчитывать количество углеводов?

Очень важно правильно рассчитывать количество углеводов, иначе диета будет бесполезной. Зная необходимое количество углеводов, норму, человек будет худеть правильно и эффективно, без особых усилий.

Однако необходимо помнить, что норма углеводов будет различаться в зависимости от занятий человека.

Если он много занимается спортом, у него большая умственная нагрузка, норма потребления углеводов будет достаточно высокой.

И, наоборот, человек с низкой физической и умственной активностью должен потреблять малое число углеводов.

Рассчитывается норма углеводов достаточно просто:

  • На каждый 1 кг веса по 2 г углеводов.
  • Если человек много занимается спортом, деятельность связана с умственной активностью, на каждый 1 кг приходится 4 г углеводов.

Нужно помнить, что совсем отказываться от углеводов нельзя, так как это приведет к слабости, быстрой утомляемости и предобморочному состоянию. Внутренним органам для функционирования необходимы углеводы. Правильный их расчет гарантирует успех в похудении.

fitslife.ru

Думаете, от углеводов толстеют? Посмотрите, cколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Я не знаю, какой миф о питании удивляет меня больше: то, что углеводы делают вас жирными, или то, что яйца содержат высокий уровень холестерина и их следует избегать.

В любом случае эти распространенные мифы, что от углеводов толстеют нужно срочно опровергнуть. Всего лишь нужна норма углеводов в день при похудении, а не полный отказ от них.

Я всегда ужасаюсь, когда слышу, как люди говорят: «Я не могу это есть, там слишком много углеводов, а я на диете».

Углеводы при похудении очень важные макронутриенты даже на диете. Мы разберемся сколько углеводов нужно в день при похудении, какие источники углеводов нужно потреблять для снижения веса.

Переедание, потребление неправильных углеводов, отсутствие регулярных физических упражнений — вот что должно вас беспокоить, когда речь идет о похудении.

Углеводы нам нужны для нормальной жизнедеятельности.

Что вам нужно знать об углеводах

По большей части, продукты делятся на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Не пугайтесь этих научных терминов: все, что вам нужно знать, что «макро» означает «большой», а «микро» — «маленький».

Для нормального функционирования наш организм нуждается в значительных количествах макроэлементов.

Основное правило для того, чтобы держать вес под контролем, это давать организму столько, сколько ему требуется и ни грамма больше.

Но что такое углеводы? Это макро или микроэлементы?

Углеводы относятся к макроэлементам, так же, как белки и жиры.

Наш организм нуждается в углеводах так же, как и в белках и жирах, несмотря на пропаганду низкоуглеводных диет.

По данным Центра Здоровья МакКинли, углеводы нам нужны по следующим причинам:

  • Они являются главным источником топлива для нашего организма, поскольку расщепляются для производства энергии.
  • Они играют ключевую роль в том, как функционируют центральная нервная система, почки, головной мозг и мускулатура.
  • Они могут накапливаться в мышцах или печени и использоваться позже.
  • Они играют важную роль в нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта

Поэтому, как видите, полное отсутствие углеводов может привести к нарушениям работы сразу нескольких систем в организме.

Тем не менее многие люди избегают их.

Толстеют ли от углеводов?

Нет простого ответа на этот вопрос, все зависит от нескольких факторов.

Избыточное поедание углеводов и потребление углеводов неправильного типа могут сделать нас толстыми, но это не значит, что каждый тип углеводов сделает нас толстыми.

Самое главное, что нужно знать: не все углеводы усваиваются одинаково.

Существуют три подгруппы углеводов: крахмал, сахар, клетчатка.

Крахмал — то, что представляют себе люди, когда думают об углеводах. Это такие продукты как макароны, хлеб и рис.

Группа сахаров тоже довольно простая. Это печенье, пончики, пирожные, торты и т. д.

Простые сахара, например, усваиваются быстрее всего. Представьте себе «высокий уровень сахара», то чувство, когда сначала вы ощущаете прилив энергии, а впоследствии чувствуете себя очень утомленным.

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Это жесткое волокно, которое не расщепляется в организме. Она просто проходит через весь желудочно-кишечный тракт и выталкивает вперед все лишнее. Лучшим примером клетчатки является кукуруза.

Сложные углеводы, такие, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы или лебеда расщепляются значительно медленнее.

В отличии от сахара, эти углеводы дают вам энергию постепенно, в течении длительного времени.

Почему нужно есть углеводы даже на диете

После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на маленькие порции сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Этот процесс происходит в желудке и тонкой кишке.

После этого они растворяются в крови и направляются к печени. Печень принимает небольшие порции фруктозы и галактозы и преобразует их в глюкозу, которая также является углеводом.

Углеводы в форме глюкозы используются организмом для производства энергии в таких местах, как мышцы, мозг и другие органы.

Когда организм нуждается в энергии, он будет задействовать эти источники, чтобы продолжать функционировать. Если их не будет, то организм начнет плохо работать и еще использовать наши мышцы в качестве источника энергии. В итоге при обычном голодании или просто полностью убрав углеводы из рациона. Так вы можете поменять соотношение жира к мышцам в организме и на весах будет видно, что вы похудели, но внешний вид станет значительно хуже.

При этом, если организм наполнен энергией, глюкоза будет храниться в виде гликогена в мышцах и печени, однако проблема в том, что хранится он в виде жира.

Но большинство из нас не нуждается в хранении избытков энергии, и если мы не будем использовать эти накопления, она будет просто находиться в нашем организме в виде нежелательных жировых отложений.

Так что самое главное — это потреблять необходимое количество «правильных» углеводов и не создавать их избыток в организме для последующего хранения, это зарядит вас достаточной энергией на весь день и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

Правильные углеводы для похудения

Как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы. Существует разница между простыми и сложными углеводами.

Простые углеводы расщепляются и перевариваются быстрее. Сложные углеводы перевариваются медленнее, что обеспечивает вас длительной энергией.

Простые углеводы — это сахар, сироп, конфеты, мед и чрезмерно обработанные пищевые продукты (белый хлеб, макароны и кондитерские изделия).

Когда вы слышите о «неправильных» углеводах, подразумеваются именно простые углеводы. Их нельзя потреблять слишком часто.

Сложные углеводы должны быть главными продуктами в вашем рационе, особенно если похудение является вашей целью.

В отличии от простых углеводов, сложные углеводы не подвергаются чрезмерной обработке и, как правило, содержат клетчатку. Клетчатка имеет важное значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови (предотвращая сбои) и дает вам чувство насыщения после еды.

Эти углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах и продуктах растительного происхождения, таких как:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Макароны из цельной пшеницы
  • Лебеда
  • Коричневый рис
  • Овсяная каша
  • Картофель
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста и т. д.).

Я стараюсь потреблять сочетание этих сложных углеводов каждый день. Если это не удается, я чувствую себя раздраженным и усталым, и мои тренировки становятся не такими продуктивными.

В дополнении к хорошему самочувствию сложные углеводы могут действительно помочь вам сбросить вес.

Как потреблять углеводы для потери веса

Как говорилось ранее, если вы потребляете слишком много углеводов, ваш организм будет переключаться в «режим хранения жира». Чтобы не допустить этого, суточная норма углеводов для похудения не должна превышаться.

Но как узнать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Это будет зависеть от того, как ваш организм реагирует на углеводы. Также это зависит от генетической структуры. Количество углеводов в день для похудения у каждого свое, его невозможно точно определить с помощью расчетов, но можно узнать базовую величину, которую можно будет уменьшать или увеличить, в зависимости от реакций организма.

Как определить вашу реакцию на углеводы:

  • После обильной углеводной еды вы чувствуете себя раздувшимся, усталым, ненаевшимся или невнимательным?
  • Или вы чувствуете себя бодрым, сытым и готовым к работе?

Если вы ответили утвердительно на первый вопрос, значит у вас имеются признаки плохой резистентности к инсулину. Конечно, для подтверждения этого, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Исследование Университета Колорадо сопоставляет инсулиновую чувствительность и потерю веса у женщин с ожирением.

Женщины 23-53 лет, которые были устойчивы к инсулину и чувствительны, были разбиты на две группы. Первая группа была на диете с высоким содержанием углеводов (60% от суточного потребления) в сочетании с низким содержанием жиров (20% от суточного потребления). Вторая группа была на диете с низким содержанием углеводов (40%) в сочетании с высоким содержанием жиров (40%). Результаты оказались довольно интересными.

Женщины с чувствительностью к инсулину потеряли значительное количество веса, придерживаясь диеты  с высоким содержанием углеводов и  низким содержанием жиров. Те, кто показывал устойчивость к инсулину, потеряли больше веса после диеты с  низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

То есть если вы ответили утвердительно на первый вопрос, диета низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров будет для вас более подходящей.

Если же вы ответили утвердительно на второй вопрос, вам лучше придерживаться диеты с  с высоким содержанием углеводов и  низким содержанием жиров.

Но выбор диеты определяется еще и другими факторами.

Возраст, пол, уровень активности и наследственность тоже должны рассматриваться при определении точного количества углеводов для ежедневного потребления.

Например, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто сидит весь день и проявляет низкую активность.

Важно учитывать не один, а все эти факторы.

Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях.

Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо  от выбранной диеты.

Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей.

Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.

Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор.

Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов.

Как определить необходимое количество углеводов для похудения

Сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть? Эта часть требует вычислений, но все очень просто.

Вам необходимо взять общее число калорий в день и умножить его на плановое содержание углеводов в процентах.

Например, 3000 калорий умножить на 0.6 (т. е. 60%).

Получается 1800. Но это еще не все.

1800 — это количество потребляемых калорий из углеводов, но это не граммы углеводов в день.

Чтобы выяснить сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть, необходимо разделить это число на 4 или количество калорий, содержащихся в каждом грамме углеводов.

Разделив 1800 на 4, получается 450 грамм, норма углеводов каждый день.

Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?

Попробуем вычислить, сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Давайте попробуем эти вычисления применить к женщине, у которой резистентность к инсулину и диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Для легкости вычислений, будем считать, что эта женщина ведет малоподвижный образ жизни и не работает вообще.

Используя калькулятор калорий, определяем, что этой женщине необходимо около 1600 калорий в день, чтобы похудеть, и 1900 калорий, чтобы оставаться в своем нынешнем весе.

Т.к. у нее резистентность к инсулину она должна потреблять около 40% калорий из углеводов, если хочет похудеть.

Берем 1600 и умножаем его на 0.4 (40%), получается 640. Делим на 4 и получаем около 160 г углеводов в день.

Хотя, конечно, этот метод может показаться запутанным на первый взгляд, он прекрасно определяет, сколько углеводов человеку необходимо, чтобы оставаться здоровым. Но перед любым изменением рациона необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Помните, что «правильные» углеводы следует употреблять ежедневно для хорошего самочувствия. Переедание и «неправильные» углеводы приводят к увеличению веса, но не потребление углеводов в целом.

По материалам:

www.nutritionsecrets.com/think-carbs-making-fat-see-just-many-carbs-can-eat-still-lose-weight/

zazozh.com

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть: полезные и вредные источники энергии

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть? Если вы мечтаете о стройной фигуре, это необходимо знать.

Почему? Потому что:

  • сокращение количества углеводов сокращает аппетит, ваши порции автоматически уменьшаются. Вы худеете, не считая употреблённых калорий, без калькулятора в руках;
  • научно доказано, что диеты с низким содержанием углеводов являются более здоровыми и эффективными.

Виды углеводов, их особенности и отличия

Углеводы в результате сложных биохимических процессов дают нашему организму энергию. Если мы не расходуем ее полностью, то излишки откладываются в виде жировых запасов. Основные источники энергии – овощи, фрукты, сладости и крупы.

Их можно разделить на природные и обработанные промышленным способом.

К природным относятся:

  • волокнистые – в первую очередь клетчатка, которая так необходима для сохранения здоровья. Это сладкий перец, кабачки, огурцы, лук, капуста, шпинат. Продукты, содержащие их большое количество, можно употреблять без ограничений;
  • сладкие – встречаются в природе в виде фруктозы, сахарозы, лактозы. Содержатся в овощах, фруктах, молоке и молочных продуктах;
  • крахмалистые – в природе содержатся в некоторых овощах, сухих бобовых, злаках. Это картофель, необработанный рис, овес.

К промышленным относятся переработанные природные углеводы, которые добавляют в кондитерские изделия, напитки, сладости и т.д. Их следует практически исключить из повседневного рациона, так как они способствуют выработке огромного количества инсулина. А инсулин – гормон, который хранит жир.

Можно сделать вывод, что разные углеводы по-разному действуют на организм. Их строгое разграничение играет большую роль в процессе похудения. Важно употреблять продукты, содержащие здоровые источники энергии. Это овощи, богатые клетчаткой. И следует отказаться от сладостей, риса, кондитерских изделий из белой муки. Это так называемые «быстрые» углеводы.

Основные принципы употребления для похудения

Если вы исключите из ежедневного меню источники вредных углеводов, вы уже сделаете первый шаг на пути к стройной фигуре. Диетологи точно еще не рассчитали минимального количества источника энергии для похудения. Но разработали несколько эффективных советов.

От 100 до 150 граммов в сутки:

  • для людей, не страдающих избытком веса;
  • для людей, которые много двигаются и тратят много энергии;
  • для людей, не имеющих цель похудеть;
  • можно есть: картофель, рис, все овощи и фрукты.

От 50 до 100 граммов в сутки:

  • для людей, желающих похудеть не быстро, но эффективно;
  • не считать калории и употреблять определённое количество продуктов, содержащих этот источник энергии;
  • можно есть: несколько фруктов в день, любые овощи, минимизировать употребление крахмалистых углеводов.

От 20 до 50 граммов:

  • для людей, которые хотят похудеть быстро;
  • происходит потеря аппетита и веса на автомате;
  • для страдающих диабетом и ожирением;
  • можно есть: все овощи, ягоды, орешки и семечки, авокадо и некоторые фрукты.

Но в любом случае для похудения можно и нужно есть большое количество овощей.

Слушайте свое тело, экспериментируйте и худейте

На сегодняшний день не существует определения «низкое содержание углеводов». То, что работает для одних людей, совершенно не подходит для других: низкое содержание для одних может оказаться слишком высоким для других. Все зависит от индивидуальных возможностей и способностей нашего организма: уровня активности, обменных процессов, состояния здоровья, привычного рациона питания.

Попробуйте понять, что подходит именно вам. Попытайтесь «послушать» свое тело и общее состояние, несколько дней изменяя привычное меню.

И запомните самое главное: не так важно количество источников энергии, как их тип.

Больше ешьте для похудения здоровых необработанных продуктов – цельные зерна, овощи, богатые природными волокнами, бобы, фрукты и ягоды. Это намного полезнее в любом случае, чем белый сахар, фастфуды и сладости.

И не забывайте дать возможность организму сжечь ту энергию, которую принесет с собой этот источник, чтобы она не превратилась в жир. Старайтесь больше двигаться, плавать, ходить, бегать, заниматься фитнесом или танцами. Дайте телу возможность худеть правильно.

PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTUnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTUnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

slimim.com

Cколько углеводов нужно в день при похудении: норма в граммах на кг веса

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Виды углеводов и их назначение

Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные — из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара.

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

  • пшеничный хлеб и макаронные изделия;
  • выпечка;
  • пирожные;
  • конфеты;
  • сахар;
  • газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи). При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

  • головным болям;
  • неприятному запаху изо рта;
  • усталости и слабости;
  • запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

  • витаминной и минеральной недостаточностью;
  • потерей костной массы;
  • желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

  • тошнота;
  • головная боль;
  • моральное и физическое истощение;
  • неприятный запах изо рта.

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

  1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
    • для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) — (6,8*возраст);
    • для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) — (4,7*возраст);
    • умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
    • для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
  2. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
  3. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
  4. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

comments powered by HyperComments

proteinfo.ru


Смотрите также