Бег для похудения программа тренировок


Интервальный бег для похудения: польза, правила, программа тренировок

 0    1974  2 месяца назад

Хотите распрощаться с лишним весом, обеспечив при этом организму комплексную полноценную нагрузку? Решить поставленную задачу поможет интервальный бег. Главное – грамотно подойти к составлению программы и распределению нагрузки без ущерба здоровью организма.

В чем суть интервального бега

Утверждение, что бег является одним из самых эффективных способов похудения, помогающий поддерживать в тонусе мышцы, давно стало аксиомой. А наиболее полезным для здоровья является интервальный бег. Его главной особенностью является чередование интервалов, которые преодолеваются то с высокой, то с низкой степенью нагрузки.

Неоспоримое преимущество интервального бега перед простым, предполагающим движение с постоянной скоростью – возможность сжечь больше калорий. Такой эффект достигается за счет преодоления аэробного порога, при котором организм начинает черпать энергию не из углеродов, а из жиров. Они накапливаются в организме человека в форме триглицеридов.

Интервальный бег для похудения помогает избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу.

Во время ускорения организм испытывает небольшой стресс, который стимулирует расход калорий, но при этом не наносит вред. При быстром темпе движения роль энергетической подпитки выполняют углеводы. В условиях значительных энергозатрат их запасы быстро истощаются. Одновременно с этим вырабатывается гормон адреналин. Он окисляет жиры, раскрывая соединения.

Когда на смену интенсивным нагрузкам приходит состояние покоя, вырабатывается другой гормон — кортизол. Он и стимулирует расход свободных жирных кислот, что так необходимо при похудении. Как результат, после непривычной нагрузки мышцы, чтобы восстановиться, начинают усиленно расходовать калории. А поскольку запасы гликогена к этому времени уже истощены, на получение необходимой энергии организм начинает расходовать жировые ткани.

Польза

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке организмом серотонина. Для большинства людей он известен под названием «гормон счастья». Польза интервального бега в том, что он оказывает комплексный эффект на организм:

  • эффективно борется с жировыми отложениями;
  • тренирует легкие, приучая их перерабатывать больше воздуха;
  • за счет смены нагрузок стимулирует метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • повышает мышечную выносливость.

Но не стоит забывать, что ускорение – серьезная нагрузка не только на мышцы и суставы, но и также на сердце и сосуды. Поэтому новичкам стоит переходить к нему не раньше, чем через пару месяцев. К этому моменту тело привыкнет к регулярным пробежкам, и дистанция в несколько километров для него будет не в тягость.

Ограничения

Ограничений к интервальному бегу не так уж много. Этот вид упражнений противопоказан людям с больным сердцем. С осторожностью их стоит опробовать и людям, страдающим заболеваниями суставов. Не стоит выполнять тренировки, когда организм ослаблен физическими нагрузками на работе или простудными заболеваниями.

Основные правила

Чтобы быстро и надолго избавиться от лишних килограммов посредством выполнения чередующихся физических нагрузок, важно неукоснительно соблюдать ряд рекомендаций. Ключевые правила интервального бега:

  • Регулярность. Бегать нужно как минимум три раза в неделю, комбинируя тренировочные дни с привычным режимом. Тренировки лучше проводить в одно и то же время.
  • Продолжительность. Каждая тренировка должна длиться не мене получаса. Это обусловлено тем, что процесс жиросжигания запускается лишь начиная с 15-й минуты интенсивных занятий.
  • Разминка. Она является неотъемлемой частью занятия и направлена на подготовку тела к интенсивным нагрузкам. При ее проведении не стоит экономить энергию на разогрев.

  • Соблюдение водного баланса. Среднесуточный питьевой режим должен составлять порядка полутора литров. Воду можно смело пить как до начала забега, так и после его завершения. Исключение составляют лишь минуты отдыха между интенсивными участками дистанции. В этот время лучше направить все силы на восстановление дыхания и сердечного ритма.
  • Контроль приема пищи. Бегать натощак, как и на сытый желудок, не рекомендуется. За 30-40 минут перед занятиями в рационе лучше сделать акцент на продукты, богатые углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Такое решение объясняется способностью углеводов быстро усваиваться, давая организму запас гликогенов, которые и преобразовываются в энергию.

Чтобы результат интервального бега не заставил себя долго ждать, помимо грамотно распределенных нагрузок и составления умеренного рациона, к расписанию нужно добавить и полноценный сон.

Виды бега и техника их выполнения

Существует несколько вариантов интервального бега, которые делятся на три группы. Оптимальный вариант подбирают в зависимости от того, какого результата вы планируете достигнуть.

Повторный бег

Такой вид упражнений выбирают для преодоления средних и длинных дистанций в пределах нескольких километров. Для его реализации запланированную дистанцию делят на несколько равных участков длиной от одного до трех километров с тем, чтобы каждую часть преодолевать в оптимальном для бегуна темпе. После прохождения каждого участка делается короткая передышка для нормализации сердцебиения. Такая смена позволяет полноценно насыщать легкие кислородом, не перенапрягая при этом организм.

Интервальный спринт

Этот вид упражнений предполагает более интенсивные нагрузки. А потому его выбирают физически более подготовленные любители и профессиональные спортсмены. Бег построен на постоянном чередовании интенсивного и умеренного темпа. Для его реализации дистанцию делят на участки длиной в 100-200 метров. Все участки преодолеваются в запланированных темпах без остановок. За счет чередования медленной пробежки трусцой с быстрым бегом организм успевает восстановиться и подготовиться к прохождению следующего участка. Чтобы достигнуть желаемого результата, в момент преодоления быстрых участков, важно «выкладываться по максимуму».

Темповый бег

Он считается одним из самых сложных видов. Но с его помощью можно максимально быстро добиться поставленной задачи. Для его реализации дистанцию также разбивают на участки длиной в 100-200 метров. Задача бегуна – постепенно наращивать интенсивность темпа при прохождении каждого последующего участка. Постоянное увеличение скорости в первое время очень выматывает организм, но за счет этого повышает его выносливость. Темповый бег помогает не только сжечь жиры, но и быстро нарастить мышечную массу.

Программы тренировок

При всей полезности интервального бега он является сильной нагрузкой для неподготовленного организма. Чтобы тренировки дали максимальную пользу, важно грамотно составить программу интервального бега:

  1. Выбрать оптимальную длину дистанции. Для этого в не быстром темпе следует пробежать заданное расстояние и решить для себя, стоит ли продлить дистанцию, либо же, напротив, на несколько метров сократить ее.
  2. Определить удобный для себя темп. Чтобы дать возможность привыкнуть организму к ожидающим его нагрузкам, первые пробежки нужно выполнять, задавая средний темп, чередуя его с неспешной пробежкой.
  3. Планируя использовать в качестве основной нагрузки интервальный бег для сжигания жира, в процессе тренировок следует время от времени изменять длину преодолеваемых отрезков, с тем чтобы возобновить угасающий пыл к пробежкам.

В этом случае даже при сбавлении скорости на определенных этапах пути энергия будет расходоваться с такой же интенсивностью, что и на участках, предполагающих максимальные нагрузки. Кроме того, при таком подходе из-за инертности метаболизма в организме жиры будут сжигаться на протяжении двух-трех часов после завершения упражнений.

Стандартная тренировка должна включать три основных этапа:

  1. Разминка в течение 2-5 минут.
  2. Основной комплекс упражнений: чередование интенсивного бега с неспешной пробежкой. В идеале это соотношение должно составлять 1:3. При временном делении это соотношение 10/30 секунд или 15/45 секунд. При делении дистанции на расстояния соотношение будет выглядеть как 15/45 метров или 25/75 метров.
  3. Завершение тренировки: медленная ходьба с упражнениями в течение 2-5 минут, направленная на восстановление дыхания.

Как именно будут разбиваться преодолеваемые участки интервального бега на беговой дорожке зависит только от тренирующегося: планирует ли он только сбросить лишние килограммы или же хочет еще развить выносливость. Ставя перед собой более сложные задачи, тренировку можно проводить по одному из двух сценариев:

  • 100 метров легкой пробежки трусцой, 100 метров бега на средней скорости, 100 метров бега на максимальном темпе;
  • 150 метров быстрой ходьбы, затем 150 метров неспешной пробежки, последующие 150 метров при интенсивной скорости.

На первых тренировках достаточно будет двух-трех участков. По мере привыкания организма их количество нужно увеличивать. Для упрощения задачи при составлении программы за основу можно взять приведенную ниже таблицу интервального бега для похудения. Она рассчитана на 10-недельный курс.

Неделя План пробежки  Общая длительность (минут)
1  1 мин — бег,

2 мин — ходьба

 21
2 2 мин — бег,

2 мин — ходьба

20
3 3 мин — бег,

2 мин — ходьба

20
4 5 мин — бег,

2 мин — ходьба

21
5 6 мин — бег,

1,5 мин — ходьба

20
6 8 мин — бег,

1,5 мин — ходьба

18
7 10 мин — бег,

2 мин — ходьба

23
8 12 мин — бег,

1 мин — ходьба

8 мин — бег

21
9 15 мин — бег,

2 мин — ходьба

5 мин — бег

21
10 20 мин — бег,

без ходьба

20

При желании на этапе преодоления интенсивного интервала нагрузку можно увеличить за счет захлестывания голеней назад либо же путем приподнимания коленей.

Полезные советы

Бегать на свежем воздухе намного полезнее, чем в помещении. Парк и лесопарк – самое лучшее место для тренировок. Их усложненный рельеф местности увеличит эффективность тренировок, а витающий в округе чистый воздух насытит организм кислородом, который так необходим во время интенсивных нагрузок.

Тренируясь на стадионе с размеченной дорожкой интервалы удобно измерять расстоянием. Если же тренировки проводятся в парке или на улице, отсчитывание интервалов намного удобнее проводить, ориентируясь по времени.

Предпочитаете проводить тренировки в спортивном зале? Используйте для этого тренажер – беговую дорожку. Такое решение удобно тем, что оборудование само будет контролировать интенсивность и продолжительность интервалов, а также определять количество израсходованных калорий.

Независимо от места проведения во время пробежек не стоит обувать тяжелые кроссовки или использовать утяжелители. На снижении веса это значительно не отразиться, а вот проблемы с суставами могут возникнуть. Во время тренировок стоит помнить, что упражнения построены на чередовании интенсивности нагрузки. А потому на медленные отрезки выделяйте достаточно времени, давая возможность своему организму восстановиться настолько, чтобы он смог «без надрыва» преодолеть очередной участок.

При этом важно контролировать пульс, используя для этих целей пульсометр. За неимением такового количество ударов можно определить, приложив пальцы к сонной артерии на шее. Для получения результата количество ударов за 15 секунд умножают на 4. Частота пульса подскажет, когда следует увеличить, либо же, наоборот, снизить интенсивность нагрузки:

  • во время проведения разминки частота сердцебиения должна составлять 60% от максимума;
  • при выполнении основного комплекса тренировки – до 80% от максимального значения.

Если ритмичность сердечных сокращений достигает отметки в 90% и выше, нагрузки нужно начинать постепенно снижать, чтобы не навредить себе.

В целом интервальный бег – лучший способ избавиться от целлюлита и сбалансировать вес. Но достичь этого можно лишь, проявив настойчивость и продемонстрировав дисциплинированность.

sportfito.ru

Интервальный бег для похудения - программа тренировок

На сегодняшний день множество представительниц слабого пола озадачены вопросом — как похудеть? С целью ликвидировать этот вопрос, а также лишние килограммы с боков и живота, они изнуряют себя диетами, злятся из-за хронического недостатка тортиков и пирожных в организме, каждую весну сами себе успешно обещают всю оставшуюся жизнь ежедневно ходить на пробежку и через пару дней так же успешно об этой идее забывают.

Интервальный бег для похудения

У нас есть одна идея, как худеть с удовольствием. Нет-нет, это вовсе не тысяча пятый рецепт по тому, как испечь низкокалорийный торт со сливками и аппетитным безе. Мы знаем кое-что получше — интервальный бег.

Что такое интервальный бег и с чем его покушать

Интервальный бег — это один из видов спорта, которым занимаются как профессиональные спортсмены, так и полные новички в области спорта. Суть такого бега заключается в том, что определенную дистанцию следует пробегать в активном темпе, после чего убавлять скорость и бежать спокойно, через несколько минут снова ускоряясь. Данная система бега дает нашему организму возможность быстро адаптироваться под внезапные физические нагрузки, поэтому исключает возможность сердечных приступов и прочих проблем, которые могут возникнуть, если сразу дать телу большую нагрузку.

Интервальный бег — это один из видов спорта

Бежать в таком темпе действительно приятно — попробуйте сами и убедитесь!

Преимущества интервального бега

Вспомните свои последние попытки делать регулярные пробежки. Можем поспорить, выйдя утром в парк, вы тут же срывались с места, пробегали километр или чуть больше, после чего безжизненно шагали домой. На этом большинство худеющих запихивают свои искренние порывы заниматься спортом на самую дальнюю полку и не вспоминают о них до наступления следующей весны, когда с этой самой полки будут доставать уже маленькие по размеру вещи.

При интервальном беге калории сжигаются в разы быстрее

Но интервальный бег отличается от обычного, поэтому если вы будете делать все по правилам, то не забросите занятия после первой же попытки. Итак, в чем заключаются плюсы интервального бега:

  1. Такой бег признан один из наиболее эффективных способов научиться бегать быстрее. Как вы думаете спортсмены учатся ускоряться? Стартуют и на полной мощности по 5 километров пробегают? Ага, прям таки! Они тренируются при помощи того самого интервального бега, периодически делая перерывы и таким образом активно развивая мышцы.
  2. При этом беге калории сжигаются в разы быстрее, что весьма актуально для желающих похудеть. Во время ускорения процесс сжигания жиров происходит в два раза быстрей, нежели во время обычного размеренного бега трусцой, при более легком темпе сжигание становится менее активным, разумеется.
  3. Дополнительное количество калорий расходуется организмом после первых попыток человека заняться интервальным бегом. Такой бег является стрессовым для организма, а потому после тренировки мышцы активно восстанавливаются, за счет чего ликвидируются жировые ткани.

Кому нужен интервальный бег

Отлично, если у вас уже появилось желание сейчас же обуть ноги в кроссовки и отправиться в ближайший парк. Вам нужно заняться интервальным бегом, если вы:

Интервальный бег — отличный помощник в похудении

  • желаете научиться бегать быстрее;
  • мечтаете о красивой фигуре;
  • хотите каждый день заряжать позитивом и энергией после пробежки;
  • стремитесь иметь возможность ежедневно слушать любимую музыку, с легкостью преодолевая сотни метров.

Имеет одно из таких желаний? Тогда скорей ищите подходящую спортивную одежду — теперь ваша жизнь станет другой.

Видео — Интервальный бег для похудения

Кому не стоит занимать интервальным бегом

Этот бег представляет собой замечательную спортивную нагрузку, но, как и любой другой вид спорта имеет свои ограничения. Вам нельзя занимать интервальным бегом, если у вас:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • серьезные травмы мышц;
  • травмирован позвоночник;
  • обостренная стадия остеохондроза;
  • артроз.

Если у вас есть что-нибудь из этого перечня, не расстраивайтесь, наверняка найдете не один вид спорта, которым вам заниматься можно.

Золотые правила интервального бега

Начинаем, как всегда, с разминки. На протяжении 10-15 минут делаем упражнения на растяжку и разогрев мышц.

Перед бегом обязательно сделайте разминку

Теперь приступаем непосредственно к бегу.

Начинать нужно с ускорения — в течение 1 минуты бегите быстро, затем замедляйтесь на 2 минуты. Далее чередование:

ТемпВремя
Ускорение2 мин
Замедление3 мин
Ускорение3 мин
Замедление3 мин
Ускорение2 мин
Замедление1 мин
Ускорение1 мин
Замедление1 мин
Заминка

В таком принципе бега нет совершенно ничего сложного. Вы наверняка заметили, что вся система построена на подобии пирамиды. Чем больше вы будете бегать и развиваться, тем выше будет эта пирамида, то есть время ускорения будет увеличиваться, а замедления — укорачиваться.

Не забывайте все время правильно и глубоко дышать. Хорошая музыка поможет отвлечься мыслями и по полной насладиться пробежкой.

Во время бега необходимо глубоко дышать

Интервальный бег для особо ленивых

Представляете, даже для тех, кто перечисляет себя к семейству ленивцев, есть отдельная программа интервального бега! Полноценной программой ее не назовешь, но все таки она имеет право на существование. Принцип бега для ленивых заключается в том, что вы ускоряетесь и замедляетесь когда пожелаете. Захотелось вам три минуты пробежать как будто за вами волк гонится — пожалуйста, потом небольшой перерыв и снова в бой. Но в этом без сомнений есть свои аспекты:

  • далеко не каждый человек, который к тому же признает себя ленивым, сможет разогнаться без принуждения и временного отсчета;
  • особенно удобной такая программа является для людей, бегающих по неровной местности, то есть со спусками и подъемами, ведь получается неудобно, если по плану интервалов у вас сейчас ускорение, а впереди — крутой подъем.

На самом интервальный бег — это не так уж страшно, а вполне приятно. Кстати вполне дельный совет — берите с собой бутылку воды. Сейчас в продаже разных магазинов есть бутылки, которые можно прикрепить к поясу и бежать с комфортом. Если у вас появится сильная жажда, добежать до конца и выполнить полную программу интервалов будет крайне трудно.

Бегать лучше ранним утром

Бегать лучше ранним утром, особенно если речь идет о лете, ведь бегая в часов 10 вы рискуете получить солнечный удар и сильно перегреться. Успехов в достижении идеальной фигуры!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

girl-magazine.ru

Беговая дорожка для похудения: как правильно и сколько нужно бегать, упражнения, программы для бега, результаты + отзывы похудевших

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

  • при быстрой ходьбе — 200–300 ккал в час;
  • при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
  • при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

На мониторе беговой дорожки можно увидеть все основные показатели тренировки

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

  • сердечно-лёгочная недостаточность;
  • проблемы с бронхами;
  • стенокардия;
  • гипертония;
  • митральный стеноз;
  • болезни сердца и др.

Важно также помнить, что не рекомендуются беговые тренировки людям с избыточной массой тела, т. к. можно повредить суставы. В данном случае бег лучше заменить на ходьбу с имитацией подъёма в гору.

Тренировка на беговой дорожке: 12 рекомендаций

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

  1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
  2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
  3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
  4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
  5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
  6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
  7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
  8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
  9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
  10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
  11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
  12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Главные правила тренировки на беговой дорожке

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

  1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
  2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

  1. Лёгкий бег — скорость 4, время — 1 минута.
  2. Умеренный бег — скорость 5, время — 1 минута.
  3. Быстрый бег — скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени — около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

  • Быстрый бег — скорость 8,0, время — 90 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,2, время — 80 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,4, время — 70 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,6, время — 60 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,8, время — 50 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 9,0, время — 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых — 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной — 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

  • 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
  • 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
  • 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
  • 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
  • 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
  • 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
  • 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
  • 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

  1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
  2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега — тогда они настраиваются на активную правильную работу.
  3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
  4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
  5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
  6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

При интенсивном беге стопу необходимо ставить на носок, чтобы избежать травм

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

Отзывы о тренировках

С самого раннего детства я страдала лишним весом, а основной причиной этому послужила бронхиальная астма. Каждая физическая нагрузка мне давалась с огромным трудом, с ОГРОМНЫМ! На данный момент пробежки 2–3 раза в неделю и длительностью около 25 минут позволили мне немного убрать жирок с ног (бёдер и внутренней стороны бедра). Также подтянулась попа, начал понемногу уходить целлюлит. Естественно, улучшилась растяжка, которой раньше и в помине не было.

Результаты похудения от бега

BeLLatris

http://irecommend.ru/content/beg-eto-ne-pro-menya-vy-tozhe-tak-dumaete-davaite-ya-poprobuyu-vaz-razubedit-i-otvechu-na-mn

Подведём итог: беговая дорожка — отличный кардиотренажёр, позволяющий человеку достаточно быстро похудеть, а также поддерживать в тонусе своё тело. Тренажёр «подстёгивает» лёгочную вентиляцию, иммунную систему, тренирует стенки сосудов и сердечную мышцу, улучшает работу мозга и общее состояние человека.

medvoice.ru

Бег для похудения. Программа тренировок

Руслан Панов,фитнесс-тренер: «Комплекс упражнения бега для похудения выстроен очень профессионально и с точки зрения распределения нагрузки, и интенсивности занятий. Но людям старше 50 лет я бы не рекомендовал бегать в таком режиме – в данном случае лучше перейти на ходьбу, иначе высокая ударная нагрузка может привести к возникновению периодических болей в суставах».

Бег — самый жиросжигающий вид спорта из тех, которые доступны всем и каждому. Бегать можно на улице, в спортклубе на дорожке или даже по лестницам дома. Если вы когда-то занимались бегом, а потом сделали большой перерыв, то вам наверняка кажется, что вы сможете пробежать не больше пяти минут, после чего рухнете посреди дороги в предсмертном состоянии. Но не отчаивайтесь: даже такой бег будет полезен. Если не стоять на месте, жир продолжит сгорать и после того, как вы закончите бежать, перейдя на ходьбу.

Начните с пятиминутной ходьбы. Затем устройте 3-минутную пробежку, затем опять – ходьбу в течение 5 минут (или до тех пор, пока у вас не восстановится нормальный ритм дыхания), затем снова – пробежка длиной в 4 минуты. Каждая пробежка должна быть чуть дольше предыдущей до тех пор, пока в один прекрасный день вы не будете в состоянии пробежать всю заданную дистанцию.

Продолжайте тренировки. Несмотря на то, что программа тренировок рассчитана на четыре недели, вы можете продолжать заниматься по ней и дальше. Нужно просто следовать основным принципам программы. В чем они заключаются?

Прежде всего, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха.

Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Интенсивнее всего жир сгорает при частоте пульса примерно 75% от максимальной, но важно, чтобы на каждой тренировке частота пульса была различной.

В-третьих, вы должны стараться постоянно увеличивать продолжительность тренировок. Например, каждую неделю увеличивать время тренировки на 5 минут. Но для того, чтобы не перенапрягать мышцы, полезно делать передышки и в течение одной-двух недель не увеличивать длительность тренировок.

Перенапряжения мышц точно не будет, если каждую четвертую неделю вы будете возвращаться по программе занятий на неделю назад, то есть делать три шага вперед и шаг назад. В этом случае ваша программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

Неделя 1 - 4: (см. программу) Неделя 5: неделя 3 Неделя 6: неделя 3 + 5 мин. Неделя 7: неделя 6 + 5 мин. Неделя 8: неделя 6 Неделя 9: неделя 8 + 5 мин. Неделя 10: неделя 9 + 5 мин. Неделя 11: неделя 10 + 5 мин.

Неделя 12: неделя 10 и т. д.

Если по каким-то причинам вы несколько недель не cмогли бегать, не следует полностью прекращать занятия. Каждая пропущенная неделя равняется двум неделям тренировок: подсчитайте количество недель, на которое вам нужно вернуться назад в программе — и начните снова.

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

Марият Мухина, диетолог:«Самые распространенные ошибки большинства людей, приступающих к активным занятиям спортом, – неправильно составленный рацион. Категорически нельзя сочетать при единовременном приеме пищи белки (мясо, яйца, творог) и сложные углеводы (хлеб, крупы, картофель). Более того, белки тоже бывают разного происхождения. Так фосфор, содержащийся в сыре, будет активно препятствовать усвоению цинка, которым богато мясо. Поэтому омлет с сыром и казалось бы «невинной» постной говядиной – не самое полезное блюдо. Но если грамотно подойти к составлению ежедневного рациона, это будет способствовать быстрому усвоению пищи, а вы очень скоро почувствуете прилив энергии и бодрости. Очень полезный тандем – белки (мясо и рыба) и зеленые овощи, не отличающиеся повышенным содержанием крахмала. Это брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, тыква. Такое сочетание эффективно нейтрализует вредный холестерин. К кисломолочным напиткам, творогу, сыру – лучшее дополнение кислые фрукты, помидоры, редис».

Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню.

econet.ru

Программа тренировок по бегу для похудения

Ну, как, побежали? Прямо как дочитаете, поднимайтесь и бегите! Куда? Зачем? За худобой и здоровьем. За успехом и хорошим настроением. Неужели для этого трудно пробежаться?

Оглавление:

Тем более что бег относится к кардотренировкам, а значит, сотворит с вашим сердцем чудо. Но давайте обо всем по порядку.

Кому поберечься от бега

Если верить умным людям, бег продлевает жизнь на 5-8 лет. Не понятно только, относится ли это к курящим беглецам, хотя в целом перспектива заманчива.

Поэтому бег полезен всем. И толстым и худым. Вот только дамам за 50 нужно снизить интенсивность пробежек, если они до этого не занимались.

А в целом бегать нельзя лишь тем, кто:

  • недавно перенес инсульт или инфаркт;
  • имеет врожденный порок сердца;
  • страдает аритмией и недостаточным кровообращением;
  • имеет обострение хронических болячек;
  • плохо видит или имеет проблемы с сетчаткой глаз;
  • болен гипертонией.

Но перед тем, как вы соберетесь серьезно бегать с целью похудения, обязательно сбегайте к врачу (только не очень быстро).

Пусть он даст добро на эту целебную и жироубийственную процедуру.

Во время бега растеряйте вес

Такое кардиозанятие, как бег, не только прорабатывает практически все группы мышц, но и стимулирует работу сердца.

Это происходит за счет улучшающегося во время пробежки кровоснабжения и усиленного поступления в организм кислорода.

Кроме того, повышается выносливость организма и сопротивляемость всяким вирусам да бактериям. А вот худеть во время тренировки вы будете за счет:

  • ускорения метаболизма;
  • снижения уровня холестерина;
  • избавления клеток от шлаков;
  • скорейшего вывода токсинов с потом.

Одним словом, хотите вы того, или нет, а пробежав по специальной программе месяц, похудеете обязательно. На сколько?

А это зависит от того, чем будете питаться да как интенсивно заниматься.

Что входит в программу бега

Если вас прельщает похудение всего лишь с помощью бега, знайте – для него нет преград. Если на улице сыро или скользко, бегите по тренажерной дорожке или по лестнице в собственном подъезде.

Если стесняетесь соседей а на спортзал нет денег, бегите в любимой комнате. Главное – бегите, а уж где, не в этом суть.

Кстати, правда ли, нет ли, но недавно вроде бы физиологи выяснили, что бег способствует развитию клеток мозга.

Да не тех, которые отвечают за аппетит, а тех, которые заведуют склонностью к обучению и памятью. Хотите – проверьте на себе, а вдруг это правда?

Во время занятий бегом обязательно дышите через рот. Такой тренинг относится к аэробной нагрузке, а значит, только так удастся повысить содержание кислорода в крови и, как следствие, во всем организме.

Запомните! Стометровка – это не для вас. Только при длительном беге начинается активное жиросжигание.

И, что еще более приятно, даже после окончания тренировки жир потихоньку сгорает.

Правда, при условии, что не наедитесь от пуза всяких жирно-сладких вкусняшек и не завалитесь отхекиваться на диванчик.

Просто ходите (без бутерброда в руках), и вскоре из ХХ переоденетесь в L. А там и до эмочки недалеко…

Как бегать, чтоб похудеть

Программа жиросжигания от бега предполагает, что скорость расхода калорий постепенно увеличивается во время тренинга.

Поэтому чем дольше длиться занятие, тем быстрее потеряете в весе. Но такая активность наступит только через 20 минут после старта.

Правда, для этого спринтерскую скорость развивать не обязательно, но и черепашкой бежать ни к чему.

Вам нужно пробежаться так, чтобы не задыхаться, как загнанная лошадь – умеренно, спокойно и легко.

Именно при легком беге кислород поступит во все потаенные клеточки вашего организма и начнет оттуда прогонять жир.

Вот для этого бегайте не на расстояние, а на время. Причем, если имеете большой вес или давненько не разминали мышцы, начните буквально с 1-2 минут.

Иначе не только сердце не вынесет такого «похудения с летальным исходом», но и суставы взбунтуются, а это больно и плохо.

Бег и цифры

Кстати, беговая программа для похудения предусматривает бег через день.

Это так, к слову, если решите мотивировать отказ от первой пробежки ранним подъемом и желанием хоть когда-то выспаться.

Еще учтите, что во время бега придется постоянно контролировать пульс. Его максимальная частота должна быть не более 50-90% от среднего значения.

Но наиболее интенсивное жиросжигание происходит при 75% значении превышения частоты сокращения сердца.

Каждый раз, выходя на пробежку, знайте, что в следующую неделю нужно пробежать дольше, чем в эту, ровно на 5 минут.

Обратите внимание! Не в следующее занятие, а на следующую неделю.

А чтобы избежать перенапряжения мышц, каждую 4 неделю пробегите по времени предыдущей недельки.

Но вдруг почему-то пробежка сорвалась (для этого должна быть действительно уважительная причина, а не банальная лень), продолжайте бегать по времени текущей недели.

И вот еще что. Не думайте, что бегать по паркам и скверам достаточно, чтоб похудеть.

Все-таки иногда посещайте спортзал, чтобы опытный тренер скорректировал вашу программу бега для похудения. А то глядишь, до истощения добежите…

Отзыв эксперта

Классическая программа тренировок для похудения с бегом выглядит так:

  • 1 день – дистанция, темп, с которым бы Вы могли бежать 1 час без остановки. Новичкам советуют бегать 5-7 км, продвинутым –км;
  • 2 день – кросс-тренинг. Упражнения с весом тела – приседания, пистолеты, планки, подъем ног в висе на турнике, отжимания. Либо любая программа силовых упражнений с отягощениями, кроме программ на силовую выносливость (Хот Айрон, Боди Памп).

«Баловаться» силовой выносливостью могут позволить себе только очень опытные бегуны, которые в принципе восстанавливаются при таком графике;

  • 3 день – 3-5 отрезков средней длины (м), с высокой скоростью, которую вы можете поддерживать на такой дистанции. Отдых до полного восстановления между отрезками, активный, т.е. ходьба или трусца;
  • 4 день – выходной;
  • 5 день – интервальная тренировка, 6-10 отрезков пом, с трусцой до полного восстановления между отрезками;
  • 6 день – кросс-тренинг, упражнения с весом тела или силовые;
  • 7 день – выходной
  • Иногда в формате кросс-тренинга выполняют йогу или стрейчинг, а планки, приседания и отжимания с подтягиваниями делают в конце беговой тренировки.

    Но все это имеет смысл, когда вы уже умеете правильно бегать, и достигли, хотя бы 10 км за 50 минут. Раньше – нужно бегать по облегченной программе.

    В день интервала выполняйте бег/ходьбу, дистанцию бегите очень медленной трусцой, а отрезки средней длины замените тренировкой в эллиптическом тренажере, чтобы снизить стресс для суставов.

    И еще, нужно четко понимать, что программы из интернета – это здорово и помогает, но единственный ориентир во время их прохождения – это собственные ощущения.

    Если во время бега систематически болят суставы, возникает тахикардия, или темнеет в глазах – пройдите обследование и подберите себе более мягкую кардиотренировку.

    Проще вернуться к пробежкам, будучи здоровым, нежели «давить», пока не получишь травму.

    Похожие новости

    Источник: http://idunn.org/2755-beg-dlya-pohudeniya-programma-trenirovok.html

    Программа бега для похудения

    При беге жир сжигается только в тех случаях, когда вы бежите на пределе определенное количество времени. Достичь этого можно только при использовании интервального бега. который считается самым правильным для похудения.

    Наиболее удобное место практиковать интервальный бег – это тренажерный зал с беговой дорожкой. Так вы сможете легко переключаться из одного темпа в другой, изменяя скорость и наклон дорожки.

    Однако бег на стадионах может быть не менее эффективным. Для этого вам понадобится самоотдача, секундомер и пульсометр.

    Многие ошибаются, утверждая, что утром бег тренирует сердце, днем – качается мышцы, а вечером – способствует похудению. На самом деле, бегать надо тогда, когда это удобно вам с физиологической точки зрения. Некоторые люди не могут бегать по утрам, другие любят бегать по вечерам, потому что от этого у них падает аппетит, третьим наоборот «вредно» тренироваться вечером, потому что у них это способствует «зверскому» голоду.

    Что есть до и после бега?

    До пробежки за 1,5 часа нужно перекусить углеводами с низким ГИ – это может быть каша, не сладкие фрукты, макароны грубых сортов, мюсли. Питание после бега для похудения должно закрыть углеводное окно, чтобы пополнился запас гликогена, который был растрачен во время тренировки. В первые минуты после бега можно выпить сок, а черезминут полноценно поесть углеводно-белковую пищу.

    Как мы уже упоминали, пульс при беге для похудения играет крайне важную роль. Он должен быть предельным, а для женщины это означает около 157 уд/мин.

    Ну и сама программа бега для похудения, без которой вам не обойтись.

    Вариант 1 (если в другие дни у вас силовой тренинг):

    • понедельник – тренировка спины и груди;
    • вторник – интервальный бег;
    • среда – трицепс и дельты, пресс;
    • четверг – интервальный бег;
    • пятница, воскресение – отдых;
    • суббота – ноги.

    Вариант 2 (если вы занимаетесь только бегом):

    • понедельник – пробежка 200 м и 2-3 мин ходьбы, так 10 интервалов;
    • среда – пробежка 800 м и 2-3 мин отдыха, 3-4 интервала;
    • пятница – быстрый бег трусцой 5 км.

    Однако вариант чередования бега и силовых тренировок гораздо эффективней.

    При составлении программы тренировок бега для похудения надо учитывать, что наиболее быстрый и заметный результат достигается при чередовании нагрузок. Так, можно подключать фантазию и чередовать 30 секунд спринт и 2 минуты отдыха с основными программами, указанными выше.

    А вот факт, о котором забывают практически все – это разминка и заминка. Разминка «включает» ваш организм в процесс жиросжигания (это включение произойдет и без разминки, но гораздо позже), а заминка необходима для утилизации продуктов распада из мышц и их расслаблению после нагрузки.

    Источник: http://womanadvice.ru/programma-bega-dlya-pohudeniya

    Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

    План тренировок по бегу для похудения

    Как правильно бегать, чтобы похудеть?

    Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

    На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день накалорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

    Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

    #1 Бег для сжигания жира

    Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

    #2 Интервальный бег для похудения

    Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

    #3 Силовая тренировка

    Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете накалорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

    8-ми недельная программа бега для похудения

    Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

    Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

    Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

    Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

    Ключ к тренировке

    Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

    Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

    Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

    Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течениеминут.

    Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

    8-недельный план тренировок для потери веса

    Источник: http://faktor-sporta.ru/beg-dlya-poxudeniya.html

    Бег. Программа для похудения + техника + польза бега для мужчин и женщин

    Бег – это самый простой и эффективный способ тратить лишние калории. Он поможет избавится от лишнего веса в кратчайшие сроки, что бы выглядеть стройным и красивым. Все что нужно, это ваше желание и немного свободного времени. Думаю, все когда-то пробовали бегать, а кто-то даже занимается этим на регулярной основе. Проблема только в том, что мало кто знает как правильно нужно бегать, чтобы не навредить здоровью. Из данной статьи вы узнаете, такую информацию, как: Что такое — бег? Программа; техника; польза бега для мужчин; польза бега для женщин; как бегать, что бы похудеть (на улице и в домашних условиях).

    Так что же такое бег?

    Прежде всего, это способ быстрого передвижения, как человека, так и всех животных. Но в современном мире бег утратил свое жизненно важное значение для человека, ведь теперь ему не нужно охотиться на животных, или спасаться от страшных хищников. Все что нужно, это пройтись в ближайший маркет, в котором можно найти все, что душе угодно. Что уже говорить о всяческих видах транспорта, который значительно облегчает жизнь современному человеку.

    Но все же, бег и активный образ жизни играет важную роль в здоровье людей. Давно известно, что он благоприятно сказывается на организме человека, активизирует все его процессы, а так же улучшает настроение, увеличивает работоспособность и нормализует сон.

    Бег для похудения (польза):

    • регулярные пробежки оказывают благоприятное влияние на сердечно – сосудистую систему, увеличивая способность сердца перекачивать больше крови, что значительно уменьшает частоту биения в спокойном состоянии
    • оказывает хорошие влияние на сосуды, что в итоге способствует нормализации давления
    • бег увеличивает силу дыхательных мышц, мышц пресса и ног
    • пробежки полезны для органов пищеварения, так как они способствуют повышению аппетита и нормализации пищеварения
    • нормализуется уровень сахара в крови, что в свою очередь приводит к увеличению количества эритроцитов

    Польза бега для мужчин:

    Помимо общего благоприятного эффекта на организм, бег так же оказывает хорошее воздействие на потенцию мужчины. Есть довольно много информации, которая это подтвердит. В принципе, в этом вы и сами можете убедится. Просто начните заниматься беговыми тренировками.

    Польза бега для женщин:

    Беговые тренировки очень хорошо сказываются на женском организме, так как бег помогает не только убрать лишний жир. но и нормализует работу эндокринной системы, что в итоге приводит к нормализации гормонального фона у женщин. Кожа становится эластичной и приобретает здоровый вид, а тело подтянутым и упругим.

    Правильная Техника Бега:

    1. если вы начали бегать, то бегайте регулярно (проводите беговые тренировки не менее двух раз в неделю)
    2. начинайте с небольших дистанций. Для начала 1 – 2 км. Постепенно переходите к более длинным дистанциям (3 – 4 км и более)
    3. по времени беговая тренировка должна составлять 30 – 60 минут (если слишком тяжело, то можно начать с 15 – 20 минут)
    4. последнее чего вы хотите, так это травмироваться во время пробежки, по этому, что бы избежать различных растяжений и прочих травм, нужно сделать хорошую разминку (длительность разминки: 10 – 15 минут). Сделайте перекаты с ноги на ногу, выпады, приседания, прыжки на месте и прочие упражнения
    5. держите спину прямо, плечи развернутыми, смотрите перед собой и старайтесь не сутулится (при этом нужно чувствовать себя расслабленным)
    6. дышите ровно и глубоко! Главное держать правильный ритм дыхания, что бы обеспечить постоянный приток кислорода к вашим мышцам. Старайтесь дышать животом, используя диафрагму (это даст больший приток кислорода)
    7. дышать можно как ртом, так и через нос (не имеет значение), выбирайте то, что вам больше подходи
    8. не забывайте двигать руками, держите их согнутыми в локтях под углом 110 градусов, близко к телу
    9. избегайте движений корпусом со стороны в сторону, работать должны только руки и ноги
    10. держите умеренный темп бега. Темп должен быть такой, что бы вы могли легко говорить во время бега и при этом не задыхаться
    11. следите за вашими ступнями, избегайте сильных приземлений на пятки, так как это дает убийственную нагрузку на колени и позвоночник, старайтесь переносить вес тела на носки
    12. заканчивайте тренировку с заминкой, постепенно уменьшайте темп бега и переходите на быстрый шаг. Подымайте руки в верх делая, вдох и опускайте вниз, делая выдох (это поможет восстановить дыхание и пульс)
    13. правильная техника бега позволит извлечь максимальный результат и удовольствие от данного процесса, а так же убережет вас от травм

    Когда и где бегать?

    Польза бега по утрам:

    Что лучше: бег по утрам или бег по вечерам? Давайте разберемся, когда и как лучше проводит тренировки. Мой совет такой: если у вас есть избыточный вес, то бег с утра натощак для вас будет в самый раз. Потому что, для любой тренировки человеку нужна энергия, которую он получает из углеводов (употребляя их на протяжении дня). За то время пока он спит, весь запас углеводов израсходуется, вот поэтому бег с утра натощак наиболее эффективен, так как альтернативным источником энергии в отсутствии углеводов является – жир.

    Бег по утрам на 60% эффективней, нежели бег в любое другое время дня. Потому что дает возможность бегать меньше (тратить меньше времени), при этом получать больше (более эффективный результат).

    Польза бега по вечерам:

    Бег по вечерам больше всего подойдет тем людям, которые не имеют больших проблем с избыточным весом, и при этом имеют хорошую физическую подготовку. Так как вечерние пробежки требуют больше времени и усилий, что бы достичь такого же результата, как и при утренних пробежках.

    Бег зимой на улице:

    Любите бегать и хотите тренироваться независимо от погоды. Тогда эта информация будет полезна для вас, так как сейчас мы разберемся, как же правильно бегать зимой. Зимние пробежки могут быть довольно сложным испытанием для человеческого организма и не всем такой вид тренинга подойдет. Но если все же вы решились на такой подвиг, тогда я вам расскажу как правильно это делать.

    Одно из первых дел, которые нужно сделать, это подобрать маршрут забега, он должен быть чистым и без препятствий (таких как: лед, снег, сугробы и так далее). Вторым шагом будет правильный подбор одежды. Тело должно быть закрыто со всех сторон, одежда должна быть теплой, но при этом легкой и удобной. Обязательно нужно надевать головной убор и перчатки, а при очень низких температурах и шарф лишний не будет.

    Начинать бегать нужно с небольших дистанций (1 – 2 км), в умеренном темпе (бег трусцой). Не бегайте при температурах ниже -15 градусов (но если это безветренная, солнечная погода, то тогда можно бегать даже при -20/-25 градусах). Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот, так как из-за холодного воздуха можно простудится. Бег зимой на улице это хороший способ стать выносливее, укрепить свой иммунитет и поправить здоровье. Всегда прислушивайтесь к своему организму, не насилуйте себя. Следите за погодой. Не нужно выходить на ветреную погоду, всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

    Бег на месте дома, для похудения:

    Данный вид имеет как плюсы, так и минусы. В целом бег на месте обладает тем же положительным воздействием на организм человека, как и бег трусцой. К недостаткам можно отнести меньшую интенсивность тренировки, так как исключается горизонтальная составляющая движения. Тем не менее, зная правильную технику можно повысить эффективность тренировки. Например, поднимая колени выше, больше задействуются мышцы пресса и квадрицепсы (передняя поверхность ног). Бег с захлестыванием голени больше нагружает бицепсы бедер (задняя поверхность ног). Так же, можно увеличивать частоту шага.

    Пример схем тренировок дома:

    Схема занятий №1:

    1. 15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:

    подход №1: обычный бег

    подход №2: бег с высоким подниманием бедер

    подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой

    Все подходы делать по 3 – 5 минут

    1. для мышц пресса: скручивания лежа – 3 подхода по 20 – 30 повторений
    2. для мышц спины: прогибы, лежа на животе – 3 подхода по 20 – 30 повторений

    Схема занятий №2:

    1. 15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:

    подход №1: обычный бег

    подход №2: бег с высоким подниманием бедер

    подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой

    Все подходы делать по 3 – 5 минут

    1. для мышц пресса: подъемы ног, лежа на полу – 3 подхода по 10 – 15 повторений
    2. для мышц спины: наклоны вперед из положения стоя – 3 подхода по 15 – 25 повторений

    Бег на месте дома, для похудения хорошо подойдет тем, кто не хочет бегать на улице или не имеет такой возможности. На ваши тренировки не повлияет погода, и вы сможете заниматься регулярно и качественно.

    Программа для бега для похудения (бегдля начинающих):

    Данная схема должна подойти каждому, но если она кажется сложной, сделайте промежутки отдыха больше или уменьшите количество подходов (так же, можно уменьшить беговые отрезки). Не останавливайтесь, продолжайте тренироваться и наращивать время тренировок. Наиболее эффективным будет бег, который длиться 30 – 60 минут.

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

    Источник: http://progrees.ru/beg-programma-dlya-pohudeniya-tehnika-polza-bega-dlya-muzhchin-i-zenchin/

    Бег для похудения. Программа тренировок

    Руслан Панов,фитнесс-тренер: «Комплекс упражнения бега для похудения выстроен очень профессионально и с точки зрения распределения нагрузки, и интенсивности занятий. Но людям старше 50 лет я бы не рекомендовал бегать в таком режиме – в данном случае лучше перейти на ходьбу, иначе высокая ударная нагрузка может привести к возникновению периодических болей в суставах».

    Бег — самый жиросжигающий вид спорта из тех, которые доступны всем и каждому. Бегать можно на улице, в спортклубе на дорожке или даже по лестницам дома. Если вы когда-то занимались бегом, а потом сделали большой перерыв, то вам наверняка кажется, что вы сможете пробежать не больше пяти минут, после чего рухнете посреди дороги в предсмертном состоянии. Но не отчаивайтесь: даже такой бег будет полезен. Если не стоять на месте, жир продолжит сгорать и после того, как вы закончите бежать, перейдя на ходьбу.

    Начните с пятиминутной ходьбы. Затем устройте 3-минутную пробежку, затем опять – ходьбу в течение 5 минут (или до тех пор, пока у вас не восстановится нормальный ритм дыхания), затем снова – пробежка длиной в 4 минуты. Каждая пробежка должна быть чуть дольше предыдущей до тех пор, пока в один прекрасный день вы не будете в состоянии пробежать всю заданную дистанцию.

    Продолжайте тренировки. Несмотря на то, что программа тренировок рассчитана на четыре недели, вы можете продолжать заниматься по ней и дальше. Нужно просто следовать основным принципам программы. В чем они заключаются?

    Прежде всего, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха.

    Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Интенсивнее всего жир сгорает при частоте пульса примерно 75% от максимальной, но важно, чтобы на каждой тренировке частота пульса была различной.

    В-третьих, вы должны стараться постоянно увеличивать продолжительность тренировок. Например, каждую неделю увеличивать время тренировки на 5 мину т. Но для того, чтобы не перенапрягать мышцы, полезно делать передышки и в течение одной-двух недель не увеличивать длительность тренировок.

    Перенапряжения мышц точно не будет, если каждую четвертую неделю вы будете возвращаться по программе занятий на неделю назад. то есть делать три шага вперед и шаг назад. В этом случае ваша программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

    Неделя 1 — 4: (см. программу) Неделя 5: неделя 3 Неделя 6: неделя 3 + 5 мин. Неделя 7: неделя 6 + 5 мин. Неделя 8: неделя 6 Неделя 9: неделя 8 + 5 мин. Неделя 10: неделя 9 + 5 мин. Неделя 11: неделя 10 + 5 мин. Неделя 12: неделя 10 и т. д.

    Если по каким-то причинам вы несколько недель не cмогли бегать, не следует полностью прекращать занятия. Каждая пропущенная неделя равняется двум неделям тренировок: подсчитайте количество недель, на которое вам нужно вернуться назад в программе — и начните снова.

    Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

    Марият Мухина, диетолог:«Самые распространенные ошибки большинства людей, приступающих к активным занятиям спортом, – неправильно составленный рацион. Категорически нельзя сочетать при единовременном приеме пищи белки (мясо, яйца, творог) и сложные углеводы (хлеб, крупы, картофель). Более того, белки тоже бывают разного происхождения. Так фосфор, содержащийся в сыре, будет активно препятствовать усвоению цинка, которым богато мясо. Поэтому омлет с сыром и казалось бы «невинной» постной говядиной – не самое полезное блюдо. Но если грамотно подойти к составлению ежедневного рациона, это будет способствовать быстрому усвоению пищи, а вы очень скоро почувствуете прилив энергии и бодрости. Очень полезный тандем – белки (мясо и рыба) и зеленые овощи, не отличающиеся повышенным содержанием крахмала. Это брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, тыква. Такое сочетание эффективно нейтрализует вредный холестерин. К кисломолочным напиткам, творогу, сыру – лучшее дополнение кислые фрукты, помидоры, редис».

    Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню.

    Источник: http://econet.ru/articles/12420-beg-dlya-pohudeniya-programma-trenirovok

    PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ 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 PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== 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 PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== 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

    «Программа бега» для похудения план на каждый день. Достигай поставленной цели.

    Многие уже наслышаны и знают, что бег помогает похудеть. бег укрепляет сердце. И вообще, если хочешь жить — беги. Сразу вспоминается фильм «Форест Гамп», где девочка кричала мальчику-инвалиду «Беги, Форест, беги!» И мальчик с проблемными ногами, которому пророчили врачи пожизненного инвалида, стал марафонцем и имел много последователей в Америке. Так вот есть некая истина в этом сюжете, что бег одно из лучших лекарств. Только остается начать принимать это «лекарство» ежедневно и ты будешь здоров и с красивой фигурой.

    Как начать бегать новичку для похудения

    Первая задача это определить уровень подготовки и состояние здоровья. Вспомните, нет ли у Вас проблем с коленными суставами, были ли травмы, запрещал ли Вам доктор большие нагрузки на ноги? Если у Вас болят коленные суставы из-за лишнего веса, то это к травмам не относится.

    Жестоко, но не надо себя успокаивать. «Я не могу бегать или прыгать на скакалке, потому что у меня болят колени». Есть некая граница между физическими травмами, увечьями и «нажранным» весом. Не лукавьте, посмотрите правде в глаза, стиснув зубы, берите себя в руки и на стадион.

    Когда выяснилось, что Вам можно бегать, то переходим к плану.

    План бега для похудения на каждый день

    Чтобы был виден результат бегать нужно много. Не 5-10 минут, это 6-7 стандартных сапдеповских стадиона, а больше. Запомните, для сброса лишнего веса нужно бегать как минимумминут. Т.е. полчаса как пить дать. Теперь, что это может за бег и смотрим на подготовку.

    Предположим, что бегать вы решили весной, т.е. худеем к лету за 3 месяца.

    • Если Вы занимались целый год, с осени и до весны, в тренажерном зале или у Вас были постоянные силовые нагрузки. То бегать нужно непрерывно 30 минут минимум. Ваш организм уже подготовлен. Также, продолжая ходить на тренировки, бегать можно через день, когда нет занятий.
    • Если же, Вы профессиональный спортсмен или готовитесь к соревнованиям, Вам тренер сам говорит, сколько нужно бегать. Обычно, это бег по лестнице или по горной местности тоже 40 минут минимум.
    • Вы занимались танцевальной аэробикой, пилатесом, т.е. более легким видом фитнеса. Бегать нужно от 30 до 50 минут, но с чередованием ходьбы, быстрой ходьбы. Останавливаться нельзя, чередуйте бег с ходьбой. Но, хотя-бы первых 10 минут пробежать, а потом уже чередовать. Можно через день, чередуя дни с фитнес занятиями.
    • Вы вообще никаким спортом не занимались и решили бегать. Более трудный случай, но при большом желании можно и марафонцем стать. И утереть нос выше перечисленным спортсменам. Во всяком случае, для сброса веса, аэробной нагрузки — бег, должно быть минимум 30 минут. Начните хотя-бы с этого. Круг пробежали, круг прошлись. Уже через 2 недели Вы почувствуете, что можно увеличивать нагрузки и сами по самочувствию увеличите, начнете меньше ходить, а больше бегать.

    Советы для бегающих:

    Одежда должна быть легкой. Отличный вариант, намазаться антицеллюлитным кремом, надеть сверху шорты специальные для похудения, а сверху тонкие лосины. На верх водолазку, мастерку и дутую жилетку. И помните про топик, лучше топик, чем бюстгальтер. Поролон в бюстгальтере может провоцировать пот на груди, и она может худеть.

    Чтобы этого не происходило, купите плотный топ, чтоб грудь не тряслась при беге и сильно не потела. Если прохладно и ветер мимо ушей свистит, то лучше надеть шапку из тонкого материала или уже какую есть. Это если Вы не собираетесь закалятся, лучше предохранится.

    Если у Вас плохая обувь, то Вы сами это почувствуете при первой тренировке. Желательно, чтобы подошва была целой и в нее не залетали камушки. Важно, чтобы был ваш размер. Если позволяют финансы, купите себе отдельные кроссовки специально для бега.

    Очень важно перед бегом размяться. В разминку входит, обычные наклоны головы, корпуса. Выпады с растяжкой ног, круговые движения бедер и 10 приседов до колена.

    Результаты бега для похудения.

    Они могут быть просто великолепными. Главное систематичность. Не надейтесь даже, что три раза побегав у Вас будет минус пять килограмм. Бегать нужно как минимум месяц-полтора каждый день или два-три месяца через день. Даже начав с апреля, включая май и июнь можно привести фигуру в порядок. В июне тоже не особо тепло, чтобы ходить на пляж, кроме южных регионов. Так что еще есть месяц лета в запасе.

    Очень хорошо бег помогает убрать уши на бедрах, сильно портящих контур бедер. Но с ушами обязательно нужен массаж медом или вакуумными банками.

    Живот и бока просто тают уже через 1,5-2 месяца регулярного бега. Возможен вариант оборачивания пленкой живота и бедер или упрощенно — купить плотные штаны или пояс для похудения.

    Интересный момент, что когда начинаешь бегать, то кушать хочется меньше. Больше хочется салатов, фруктов, это замечено многими марафонцами.

    Когда лучше бегать утром или вечером.

    Конкретного ответа, что лучше бегать по утрам или вечерам нет. Каждый смотрит на свой распорядок дня, на график работы.

    Многим нравиться бегать по вечерам, потому что придя домой стараешься уже на ночь не есть. Каждому свое.

    Но, существует мнение, что по утрам бегать эффективней женщинам для сжигания жира, а мужчинам лучше по вечерам.

    Если кому вообще тяжело начать бегать. Начните с простого, с бодифлекса. Сейчас есть новая программа ShapelySecrets для похудения от основательницы Грир Чайлдрес.

    Удачи Вам, меньше лени и больше желания жить, а значит БЕЖАТЬ!

    Подписывайтесь на наш Telegram. чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.

    Источник: http://slimim.com/4780/program-running/

    zibrovo-club.ru

    Используем бег для похудения

    Бег является одним из самых действенных видов спорта против лишнего веса. Пусть эта истина не нова, но немногие знают, сколько нужно бегать в день, чтобы избавиться от веса. Недостаток информации может стать препятствием на пути к обретению фигуры своей мечты. Новички в беге часто забрасывают тренировки через несколько недель, не получив никакого результата.

    Техника интервального бега

    Интервальный бег является одной из самых эффективных беговых тренировок против лишнего веса. Сегодня он находится на пике популярности, его советуют модные спортивные тренера и глянцевые журналы о спорте. Как нужно бегать, что похудеть с его помощью? Техника интервального бега основана на чередовании быстрого и медленного темпа. Она подходит даже тем, кто только начинает тренироваться. Бег с разной скоростью является мощнейшим инструментом для тренировок различных групп мышц. Для начала нужно чередовать быстрый и медленный темп, делая упор на бег трусцой. Затем увеличивать время интенсивного бега. Примерная программа выглядит следующим образом:

    1. Первый день. Три минуты ходьбы и 200 метров бега в быстром темпе. Повторить программу 10 раз.
    2. Второй день. Три минуты ходьбы и 800 метров интенсивного бега. Повторить программу 4 раза.
    3. Третий день. 600 м быстрого бега и 400 метров ходьбы.

    Многие задаются вопросом, на сколько можно похудеть, бегая регулярно? Если к тренировкам не подключать правильное питание, процесс похудения может сильно затянуться. За счет увеличения мышечной массы, вес может расти первое время. Чтобы ускорить похудение, необходимо придерживаться правильного питания.

    Главные правила тренировок

    Чтобы избежать разочарования и не бросить бегать через пару недель, необходимо придерживаться простых правил. Только соблюдая режим регулярных тренировок и придерживаясь продуманной схемы питания, можно равномерно терять лишний вес.

    1. Главный вопрос новичков: сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть? На начальном этапе можно пробегать и 10 и 20 минут. Этого не хватит для потери веса, но будет достаточно, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузкам. Увеличивайте время пробежек равномерно, чтобы чрезмерные нагрузки не отбили все желание тренироваться. Спустя неделю можно увеличить пробежку до 40 минут – именно такая тренировка считается оптимальной. Это тот минимум времени, после которого организм начинает сжигать жиры. Сколько нужно бегать в день? Более тренированные спортсмены бегают по 50-60 минут. При такой тренировке жир будет сгорать намного быстрее. Для того, чтобы похудеть, необходимо бегать 5-6 раз в неделю.
    2. Перед тем, как начать пробежку, необходимо хорошо размяться. Подойдут простые упражнения: махи руками и ногами, прыжки, быстрая ходьба. Разминка должна длиться не менее 5-10 минут.
    3. Пробежка идеально сочетается с силовыми занятиями в зале. Кардиотренировки необходимо выполнять на следующий день после силовых.
    4. Ежедневный рацион питания должен содержать около 1400 ккал.
    5. Бегать можно в любое время дня, утром, днем или вечером. Мнение о том, что для похудения нужно бегать по вечерам – неверное.
    6. Интервальный бег можно практиковать на улице и на беговой дорожке, никакой разницы нет. Поэтому бегать можно круглый год.
    7. Бег тренирует мышцы пресса, ягодиц и рук. Также он полезен для сердца и легких.

    Итак, с помощью бега реально похудеть довольно быстро. При соблюдении правильной технологии отличный результат не заставит себя ждать.

    Видео о технике бега:

    fitmehard.ru

    Бег для похудения — программа для начинающих

    Бег — это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

    Польза бега

    Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

    • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
    • закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
    • воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
    • совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
    • оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

    Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

    Бегайте правильно

    Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

    Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, — бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.

    Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

    Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

    1. 40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов. Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
    2. Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
    3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
    4. Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
    5. Похудение с помощью бега, как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

    Универсальной методикой для начинающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

    Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

    Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

    К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

    Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

    Сколько и как нужно бегать?

    Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут — соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

    Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

    Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

    1. Вычтите из 220 ваш возраст.
    2. Отнимите от полученного числа 50 процентов.
    3. Получите показатель нормального пульса.

    Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

    Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

    Благоприятное время для бега

    Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

    Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

    • Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.

      Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, — прямой путь к стройному телу.

    • Ко всему прочему, именно утренняя пробежка позволяет придать телу тонус, зарядить спортсмена позитивом и бодростью.
    • Единственная отрицательная сторона подобных тренировок — высокая концентрация вредных веществ в утреннем воздухе.

    С другой стороны, вечерняя пробежка.

    Что дает она?

    Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:

    1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
    2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
    3. Активный образ жизни.
    Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

    • Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
    • Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
    • Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
    • Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам — утренняя пробежка.

    Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

    Программа бега для начинающих

    Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь — это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

    Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

    1. На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
    2. Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
    3. На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж — до 4 километров.

    Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

    Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа:

    1 минута ходьбы — 8 минут бега

    moyafigura.com

    15 минут бега — 2 минуты ходьбы — 5 минут бега 20 минут бега — ходьбы нет
    Общее время 21 20 20 21 20 18 23 21 21 20

    Смотрите также