Бег для похудения программа


Бег для похудения. Программа бега, результаты, отзывы, фото

Спорт

Какой вид физической нагрузки всем доступен, не разоряет даже скромный бюджет и приносит максимум пользы за минимум времени? Конечно, бег или ходьба для похудения. Сбросить пару кило или десятки, укрепить мышцы или поддержать их в форме, одолеть затянувшуюся хандру – все это поможет сделать обычная пробежка. Нужно лишь подобрать подходящую программу тренировок.

Бег для похудения для начинающих

У вас появилось желание встать на беговую дорожку? А может, и того лучше — сменить душный спортзал с тренажерами на свежий воздух в парке и мягкую тропинку? Не откладывайте! Все, что вам нужно, это определиться с длительностью и интенсивностью тренировок. Ведь для разного возраста, комплекции и физической подготовки существует свой «лучший» бег для похудения. Иными словами, самый полезный.

Не секрет, что бегуны в возрасте за 50 или отягощенные серьезным лишним весом не могут совершать длительные забеги наравне с более молодыми и стройными. Придется с осторожностью подходить к данному виду спорта. Но это ни в коем случае не означает, что легкая трусца нанесет вам вред. Напротив! У женщин, выполняющих все правила бега для похудения, результаты зачастую оказываются выше, чем у сосредоточившихся на силовых тренировках.

Этот универсальный вид спорта помогает не только «растрясти» лишние жировые запасы, но и:

  • развить сердечную мышцу;
  • насытить кровь кислородом;
  • укрепить иммунитет;
  • заново запустить метаболизм;
  • вместе с потом вывести из организма пресловутые шлаки и токсины.

Так что нет ничего удивительного в том, что после нескольких месяцев регулярных пробежек вам придётся полностью обновить гардероб. Балахонистые «чехлы на танки» отправятся в прошлое, а их место на плечиках заменят приталенные платьица и обтягивающие брючки.

Отсталость подыскать свой тип нагрузки. Если чувствуете, что длительные марафоны пока не для вас, начните с бега на месте. Для похудения на первых этапах он вполне годится, главное, что вы встали с дивана! Тем, кто не начинает задыхаться после первых 100 м, имеет смысл выйти в ближайший сквер и попробовать бег интервальный. Жаворонки с удовольствием совершат пробежку по тихим утренним улицам. Для сов такой подвиг может стать непосильным, зато они могут с не меньшей пользой бегать вечером. Такая тренировка обеспечит крепкий сон с потерей множества съеденных за день калорий, лишь бы вы не завершили её у холодильника.

Программа бега для похудения

Итак, с чего начинаем? С ходьбы!

  • Первые 1-2 недели не ждите от себя спринтерских достижений. 15 минут уверенной быстрой ходьбы на первом занятии, 20 – на втором и часовая пробежка легкой трусцой на 14-том сберегут ваше здоровье и позволят медленно поднимать нагрузку до нужного уровня. Бегайте 3-4 раза в неделю, больше не надо.

Следите за своим состоянием. Падать после тренировки на землю в полном изнеможении и с мыслью «пристрелите меня» недопустимо! В идеале ваш пульс не должен подниматься выше 130 ударов в минуту, а возвращаться к обычному своему темпу — не позднее, чем через 30 минут после тренировки.

Обязательно запаситесь парой наушников и подберите бодрую музыку для фитнеса. Бегать под ее энергичное сопровождение будет легче.

  • Набравшись опыта и чуть укрепив мышцы, можно выходить на более сложный темп. Но не бросайтесь с места в карьер! Первую половину тренировки сохраняется привычная трусца, и лишь через 20-30 минут попробуйте взять более быстрый темп. Так мышцы разогреются и получат необходимую подготовку к усилию.

Даже если вы очень хотите распрощаться с килограммами поскорее, не старайтесь ставить олимпийские рекорды во время бега для похудения. Сколько именно бегать и как, вам подскажет самочувствие, но ни в коем случае не нагружайте организм больше часа. Через 65-70 минут он перестанет черпать энергию из жировых запасов и примется за мышечную ткань. Нужна ли вам стройность такой ценой?

Примерный вариант программы тренировок:

Если же вы предпочитаете измерять тренировки расстоянием, а не временем, фитнес мастера предлагают такой вариант: начинающие пробегают от 3 до 7 км, продвинутые спортсмены – 10-12.

  • Бегунам со стажем можно использовать интервальный бег для похудения. Он позволяет добиться от тренировки большей эффективности, причем за меньшее время. Алгоритм его не сложен. Первые 100 м вы проходите быстрым шагом, вторые преодолеваете легкой рысцой. В третью стометровку совершаете рывок – бежите буквально на пределе своих возможностей. И наконец, неторопливо пробегаете последние 100 м. Далее короткий отдых (1-3 минуты) и повторение всего цикла. 25 минут интервального бега заменят обычную часовую пробежку.

Кстати, имейте ввиду: если вы выложились в полную силу, калории продолжают усиленно сгорать в течение 2, а то и 6 часов после тренировки, когда вы уже во всю заняты своими обычными делами. Здорово, не правда ли?

Важный момент! Сохраняйте правильное положение тела при беге для похудения. Фото демонстрирует его вполне доходчиво: ноги не должны полностью выпрямляться, чтобы не повредить суставы, руки согнуты в локтях, дыхание через нос. Не вскидывайте колени слишком высоко и не забрасывайте пятки далеко назад, касаясь «пятой точки».

Вечерние пробежки и бег по утрам

Для похудения важно, чтобы вы тренировались. Время забегов – второстепенный вопрос. Хотя большинство ученых сходится во мнении, что вечерние тренировки более результативны в плане потерянных килограмм, далеко не все люди могут найти в себе силы на них после напряженного трудового дня. Кроме того, утренние «забеги» считаются более полезными для организма. Так что выбирайте тот режим, который вам больше приглянется, не оглядываясь на чужое мнение. В конце концов, нет ничего хуже, чем силой тащить себя на тренировку, проклиная в душе и бег, и похудение, и всезнаек-ученых.

В целом, считается оптимальным такое время:

  • утром – с 6 до половины восьмого;
  • днем – от 11 до 12 ;
  • вечером – с 5 до 7.

Легко поднимаетесь с кровати и чувствуете прилив сил в первой половине дня? Великолепно. Натягивайте кроссовки сразу после того, как проснулись, и вперед, к тонкой талии и упругим бедрам. Лучше без завтрака, чтобы телу было неоткуда почерпнуть энергию. Тогда волей-неволей оно примется за собственные «запасы». Исключение делается для гипотоников и людей, имеющих неприятности с желудком: вам для полноценной тренировки не повредит легкий белковый завтрак. Съешьте творог, пару сваренных вкрутую яиц или баночку йогурта.

Налегать на углеводы, даже полезные, не стоит. Каши, фрукты и овощи организм обязательно использует, как источник энергии, помешав расходу жировой ткани, тогда как белок уйдет на строительство мышц.

Тоже самое касается сов. Чтобы бег по вечерам для похудения имел эффект, наполняйте ужин белковыми продуктами и не поднимайтесь на тренировку сразу же из-за стола. Конечно, ваша трапеза не должна быть плотной. После жареного бифштекса с тарелкой картошки пробежка рискует сократиться до пары минут от стола к дивану.

Бег для похудения: отзывы

Большинство «бегунов» отмечают пользу регулярных тренировок. Многие с удивлением понимают, что в результате бега укрепляются мышцы живота, казалось бы, совсем не задействованные в этом процессе. (На самом деле, это не так – правильная тренировка дает хорошую нагрузку на многие части тела, помимо ног.)

Те, кто всерьез занимается бегом для похудения, до и после тренировки в обязательном порядке проводят разминку. После финального «рывка» не останавливайтесь сходу – пройдите неторопливым шагом еще минут 5, а затем сделайте растяжку для ног и спины. Судя по отзывам, всего-то пара-тройка коротких упражнений избавят вас от травм во время пробежки и боли на следующее утро после нее.

Обязательно выбирайте хорошую спортивную обувь. Строго по ноге, чтобы не болталась во время бега. С удобной стелькой, дабы избежать волдырей и мозолей. И непременно — спортивную, так как она создана с учетом предстоящих ногам нагрузок и позволит сберечь суставы в целости и сохранности.

Еще один совет бывалых бегунов: почаще выбираться в лесопарковые зоны. Кислород, который вы получите в результате такой пробежки, сделает тренировку еще результативнее.

Ну и наконец, если плохая погода или другие объективные причины помешали вам выйти на пробежку по расписанию, замените ее танцевальной гимнастикой для похудения дома, и день не будет потерян.

Противопоказания к тренировкам

Бег полезен практически всем. Отваживаться на него не стоит лишь людям, имеющим:

  • проблемы с сердцем;
  • тяжелые хронические заболевания;
  • неполадки со зрением, в частности, сетчаткой;
  • страдающим скачками давления;
  • пережившим инфаркт или инсульт.

В любом случае, консультация врача или фитнес-тренера лишней не будет. А как только они «дадут добро» — милости просим на пробежку!

Видео-совет для правильного бега

vesdoloi.ru

Бег для похудения. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, и как правильно бегать, чтобы похудеть, узнаем от специалистов и тех, кто уже сбросил вес с помощью занятий этим видом спорта.

Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом. Диета — это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали. Поэтому бег для похудения — именно то, что нужно!

Сколько калорий расходуется?

Сколько калорий сжигается при беге? Всего за час размеренной трусцы или бега по лестнице организм теряет до трети калорий среднего суточного рациона. То есть из 1500 ккал. можно сжечь 500. Если добавить к этому способу правильное питание, путем несложных вычислений можно прийти к выводу, что с помощью обычного бега вы сбросите максимальное количество килограммов за непродолжительное время.

Затраты калорий при беге. Таблица

Вид бега Вес (кг.) и энергозатраты (ккал/ч) 50 60 70 80 90 Размеренный Интервальный По ступенькам
412 465 525 580 635
665 798 931 1060 2033
645 774 903 1029 2002

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

  • Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
  • Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
  • Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
  • Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
  • Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
  • Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
  • Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
  • Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
  • После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
  • В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
  • Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.
Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

Программа бега для начинающих. Таблица

Неделя План пробежек: бег — ходьба [— бег] (мин.) Общая продолжительность тренировки (мин.) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 — 2 21
2 — 2 20
3 — 2 20
5 — 2 21
6 — 1.5 22.5
8 — 1.5 19
10 — 1.5 23
12 — 1 — 8 21
15 — 1 — 5 21
20 — 0 20

Как следует бегать, чтобы худеть. Комментарии тренера (видео)

Правильный пульс при беге

Чтобы понять, не рискуете ли вы своим здоровьем, измеряйте пульс до и после пробежки. Особенно, когда начинаете тренироваться с нуля.

Рекомендации

  • Нормальный ритм пульса при беге у тренированного человека должен составлять 120-130 ударов в минуту. Новичку к этому нужно стремиться.
  • Обязательно измеряйте пульс после пробежки через 15-20 минут. Он должен быть равен тому, который наблюдался до тренировки.
  • Кроме того, рекомендуется пользоваться пульсометром во время занятия, чтобы контролировать ритм сердца. При беге пульс не должен подниматься выше 140-150 ударов в минуту (учащение от начального показателя — не более 70%). Как только сердечный ритм доходит до этого передела, переходите на шаг.
  • Если получается бежать (даже очень медленно) с пульсом 120-130, это уже хороший результат для новичка. У неподготовленных людей ритм сердца может превышать допустимую норму даже при незначительном ускорении. Не беспокойтесь, при регулярных тренировках постепенно вы научитесь бегать «на низком пульсе». А пока этого не произошло, не повышайте интенсивность движения, даже если вы почти идете пешком, и вам данная нагрузка кажется совсем простой.
  • Регулируйте вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, основываясь на показаниях пульса. Занятия через день по 30 минут (с дальнейшим повышением интенсивности) скоро принесут свои плоды и для тренировки сердца и для похудения!
Помните, что игнорируя контроль пульса во время пробежек, вы можете, сами того не желая, изнашивать сердечную мышцу, а не укреплять ее.

Нормы пульса при беге по возрасту. Таблица

Возраст (лет) Оптимальная частота сердечных

сокращений (в минуту)

Максимальная частота сердечных сокращений

(в минуту)

20-25 26-30 31-35 36-40 41-45 46-50 51-55 56-60 61-65 66-70 старше 70
120-150 200
115-145 195
115-142 190
110-140 185
105-135 180
105-130 175
100-128 170
100-125 165
95-120 160
95-118 155
90-115 150

Интервальный бег по утрам и вечерам

Максимальной эффективности можно достичь при беге в режиме чередования нагрузки с поясом на талии. То есть медленный ритм время от времени чередуется с ускорением. При этом жир на животе и боках уходит очень быстро. За полчаса бега трусцой марафонец может сбросить до 300 грамм, а в смешанном темпе — до полукилограмма. Столько, сколько калорий сжигается в день при беге с интервалами, не тратится ни при ходьбе, ни при другом виде нагрузки.

Польза и правила

Интервальный бег имеет еще один плюс — незначительные увеличения нагрузки дают возможность эффективно воздействовать на мышцы живота, икр, бедер и ягодиц. В данном случае это является великолепным заменителем дорогостоящих тренажеров и походов в фитнес зал. Интервальный бег на улице и дома имеет свои законы, придерживаясь которых вы быстро добьетесь поставленной цели — похудения в сжатые сроки:

  • Рекомендуется заниматься по утрам или вечерам не менее 3-х раз в неделю по 20 минут.
  • Бегайте по утрам только после зарядки, а не до нее.
  • Постепенно увеличивайте время и решайте, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, индивидуально.

Интервальный бег для похудения представляет собой последовательность действий и нагрузок на каждый день. Для новичков разработана специальная система.

Советы

Последовательность действий при интервальном беге следующая:

  1. Начинать тренировку для похудения нужно с надевания пояса для сброса веса (если вы его используете).
  2. На протяжении 5-ти минут бегите медленно, переходя с быстрого шага на бег трусцой.
  3. Далее делайте ускорение и бегите с максимально возможной скоростью. Какое время бежать, подскажет вам организм. Минимум — 2-3 минуты.
  4. Сбавьте темп и двигайтесь дальше трусцой, слушая свой организм. Даже если у вас нет сил, и вы хотите остановиться, переходите на самый медленный бег, но не стойте на месте. Двигаясь по лестнице, старайтесь не останавливаться, перейдите на шаг.
  5. Как только почувствуете, что пульс и дыхание восстанавливаются, бегите со средней скоростью.
  6. Теперь снова ускорьтесь и повторите весь комплекс заново.

Программа интервального бега для похудения. Таблица

Время Нагрузка
0:00 — 3:00 (3 мин.) Ходьба в среднем темпе
3:01 — 4:00 (1 мин.) Быстрая ходьба
4:01 — 5:00 (30 сек.) Бег трусцой
5:01 — 5:30 (1 мин.) Быстрая ходьба
5:31 — 6:00 (30 сек.) Прыжки на месте «ноги вместе — ноги врозь»
6:01 — 7:00 (1 мин.) Быстрая ходьба
7:01 — 7:30 (30 сек.) Боковые прыжки на месте, ноги вместе
7:31 — 8:30 (1 мин.) Быстрая ходьба
8:31 — 9:00 (30 сек.) Бег трусцой
9:01 — 10:00 (1 мин.) Ходьба в среднем темпе
Отзывы, которые в большом количестве оставляют те, кто испытал на себе интервальный бег для похудения, говорят, что результаты от него впечатляющие. По некоторым данным, худеть с помощью подобных тренировок можно до килограмма в неделю.

Как нужно правильно бегать? (видео)

Советы от Ирины Турчинской
Советы от Игоря Обуховского

Что есть и как пить при занятиях бегом?

Особо впечатляющие результаты вас ожидают при соблюдении правильного питания. Если вы начали заниматься бегом для похудения, пища должна подбираться с учетом определенных особенностей этого вида тренировок.

Советы и рекомендации

  • Перед тренировкой лучше не кушать ничего. Сколько калорий сжигается при беге, если вы поели? Ни одной! Когда вы приняли пищу, организм начинает перерабатывать глюкозу из желудка, оставляя нетронутой запасенную жировую прослойку. Кроме того, заниматься на полный желудок некомфортно и даже вредно! Если вы очень голодны, перекусите обезжиренным творогом или выпейте стакан 1% кефира.
  • Максимальный объем воды, которую можно выпить за полчаса до пробежки — 1 стакан. Допускается также выпить чай с сахаром, кофе или сок.
  • Пить во время и сразу после тренировки нежелательно. Рекомендуется при необходимости делать маленькие глотки воды или прополоскать рот. Через полчаса-час можно выпить столько жидкости, сколько захочется.
  • ​Есть нужно не раньше, чем через 2 часа после кардионагрузки.
  • Обязательно после утренней пробежки в пищу нужно употреблять продукты с большим содержанием белка. Подойдет также еда из магазина спортивного питания. Количество потребляемого протеина должно составлять не менее 0.5 и не более 0.7 г. на 1 кг. веса.
  • Если вы бегаете вечером, то с целью скорейшего похудения лучше поужинать легкой пищей (например, подойдет овощной салат с куриной грудкой и кефир).
  • Не рекомендовано питание, которое включает в себя жиры.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

Энергию на каждый день организму дадут следующие продукты (питание, которое можно употреблять только после тренировок):

  • сухофрукты;
  • натуральный мед;
  • томатный сок (свежевыжатый);
  • макароны (варить нужно так, чтобы они оставались немного сыроватыми);
  • рис (любой);
  • йогурты (желательно домашнего приготовления).

Исключите из рациона следующие продукты:

  • бобы;
  • цельнозерновые каши;
  • картофель (в любом виде);
  • жирные и жареные блюда;
  • сладости и выпечку;
  • фастфуд;
  • баклажаны;
  • капусту;
  • редис;
  • редьку;
  • грибы;
  • шпинат.

Все остальные овощи и фрукты только приветствуются.

Пояс для бега: плюсы для похудения

Бег (в том числе по лестнице) подразумевает активные физические нагрузки, в результате которых происходит расщепление жиров и выделяется огромное количество тепловой энергии. Чтобы охладить разгоряченное тело, организм может начать выделять пот. Жидкость не дает нам перегреться.

Пояс для похудения устроен таким образом, что нагревает тело в местах, где необходимо сбросить лишние жировые отложения. То же самое — пищевая пленка, которой обматывают бедра и живот, в результате чего при пробежке жиры расщепляются активнее под действием тепла.

Принцип действия инвентаря прост — организм, понимая, что не справляется с охлаждающей функцией, начинает выделять еще больше пота. При этом жиры расщепляются намного активнее, позволяя удалять лишние килограммы быстрее.

Особенно полезен пояс тем, кто использует интервальный бег для похудения и бег по лестнице, чтобы убрать живот. Дополнительной нагрузкой будет служить сокращение мышц пресса во время бега. Это усилит эффект, поможет убрать жировые отложения и подтянуть кожу на животе.

Бег или велосипед: что лучше для похудения?

Многие предпочитают и тот и другой способ поддержания собственной фигуры в тонусе. Отзывы похудевших расходятся в этом отношении. Каждый выбирает то, что ему больше нравится. Однако стоит остановиться на преимуществах каждого вида тренировок.

Плюсы езды на велосипеде

  • Велосипед — гораздо менее травмоопасный вид спорта, чем бег.
  • При велотренировке не происходит чрезмерная нагрузка на суставы и позвоночник, как при беге.
  • Велоспорт дает более комфортную нагрузку на мышцы, без рывков и стресса.
  • На велосипеде можно безбоязненно кататься даже при лишнем весе.
  • Велопрогулки позволяют одновременно позаниматься спортом и посмотреть интересные места в процессе поездки. Это замечательное средство для тех, кто любит дальние путешествия.
  • Хотя велосипед сжигает меньше калорий, чем интервальный или обычный бег, кататься без перенапряжения можно значительно дольше по времени.
Обычная езда положительный эффект даст незначительный. Поэтому, чтобы действительно похудеть, ездить нужно быстро.

Преимущества бега

  • Бег считается одним из самых лучших видов физической нагрузки для здоровья человека и для быстрого похудения.
  • Пробежка по улице и по лестнице задействует максимальное количество мышц.
  • Организм сжигает больше энергии даже при беге трусцой, чем при езде на велосипеде.
  • Для того чтобы потерять одинаковое количество лишнего веса, бегуну потребуется в 2-3 раза меньше времени, чем велосипедисту.
Помогает ли бег похудеть быстро и качественно? Бесспорно!

Противопоказания и предостережения при занятиях бегом

Интервальный и любой другой бег, помимо положительного влияния на организм человека, может принести и некоторый вред. Поэтому людям со следующими заболеваниями лучше выбрать для себя более щадящий способ похудения:

  • болезни сердца и сосудов;
  • травмы и нарушения позвоночного столба;
  • любые хронические заболевания в период обострения;
  • проблемы с коленными суставами;
  • заболевания простудой или гриппом;
  • ожирение высокой степени;
  • серьезные гинекологические заболевания.
Прислушивайтесь к состоянию своего организма. Если вы чувствуете недомогание, перенесите пробежку на следующий день. Учитесь отличать боль в мышцах после занятия от других причин возникновения болевых ощущений. Следите за пульсом. Учащенный пульс может свидетельствовать о сбоях в работе сердца.

Отзывы похудевших

Удостовериться в том, помогает ли бег похудеть, могут помочь отзывы тех, кто испытал на себе это средство.

Не люблю диеты, да и не марафонец я! Я вообще человек, который любит покушать. Решила начать заниматься спортом. Времени ходить по спортзалам не было, поэтому присоединилась к подруге, которая ежедневно бегала по утрам с поясом для похудения (сгоняла жир с живота). Результаты впечатляющие. За месяц я сбросила 4 кг., которые набрала во время отпуска, стало легче дышать, появилось море энергии. Можно ли, бегая, хорошо похудеть? Безусловно! Стал чувствовать боль в ногах по вечерам. Сначала начал пить таблетки, потом врач прописал уколы. Но здоровье дороже, и я решил попробовать бегать трусцой по утрам. Сразу заметных изменений не увидел. Понял только через месяц, когда целый вечер провел без боли в ногах. Теперь беру с собой на утреннюю пробежку жену. Она уже похудела на 3 килограмма и стремится сбросить еще. Все нужно делать с умом. Я занималась интервальным бегом. Тренировалась на асфальтированной дорожке в близлежащем парке. Стали болеть ноги. Тогда попробовала начать бегать по грунтовым дорогам. Боли прошли. Хочу сказать только одно — системы похудения эффективнее интервального бега с поясом я просто не знаю!

Бег или велосипед, пробежка по улице или бег на месте для похудения, с поясом или без пояса, по утрам или вечером — выбор за вами! Придерживайтесь правильной системы распределения физических нагрузок, здорового образа жизни и питания, и ваше тело будет радовать вас красотой и стройностью.

Как вы оцените данный материал?

aveslim.ru

Бег для похудения, программа бега по утрам и вечерам, отзывы и результат — Evehealth

Содержание статьи

Физические нагрузки являются одними из самых важных для того, чтобы поддерживать красивую, подтянутую фигуру, и бороться с лишними жировыми отложениями. Если для похудения будут использоваться одни лишь диеты, результат может не обрадовать – лишние отложения уйдут и останутся слабые мышцы. А эффект без активного образа жизни будет длиться недолго. Один из самых популярных способов поддерживать себя в форме – бег для похудения.

Эффективность бега для похудения весьма высока, так как во время него разгоняется обмен веществ, и освобождается множество энергии. Таким образом, пробежки помогают сжечь калории. Помимо этого насыщается кислородом кровеносная система благодаря чему улучшается работа всех органов и тканей. Регулярные занятия способствуют укреплению мышц, подтягиванию фигуры, улучшению здоровья и внешнего вида.

Основные плюсы бега:

  • повышается сопротивляемость организма к любым вирусным заболеваниям и увеличивается работоспособность;
  • происходит очищение организма от шлаков и токсинов, все это выходит через пот;
  • понижает уровень холестерина и улучшает обмен веществ;
  • все клетки насыщаются кислородом;
  • бег считается самым лучшим способом отдохнуть от любого вида деятельности;
  • улучшается координация движений;
  • улучшается работа всей сердечно – сосудистой системы;
  • помогает похудеть.

Правила бега для похудения

Бесспорно, бег для похудения – не чудодейственная диета, на которой можно скинуть 5 килограмм за три дня. Необходимо настроиться на то, что положительный итог реален при регулярных и каждодневных занятиях. Успехи появятся уже через несколько недель тренировок, но в их появлении сомневаться не стоит.

Как же правильно бегать? К любой физической нагрузке и пробежкам в том числе, организм нужно приучать постепенно. Для начала необходимо прислушаться к самочувствию – бегать через силу, или когда что-то болит, нельзя. Все люди разные, и адаптация проходить у всех будет тоже по-разному, одни смогут привыкнуть быстро, а другим понадобится гораздо больше времени.

Вероятно, что начинать придется совсем не с пробежки, а с обычных прогулок пешим шагом, постепенно увеличивая расстояния и скорость ходьбы. Все будет зависеть от индивидуальной физической готовности, веса, и общего состояния здоровья. И кстати, людям, которые страдают не просто лишним весом, а ожирением, нужно обязательно посетить врача, и на консультации получить разрешение на бег. Но даже в том случае, когда противопоказаний нет, не следует сразу же нагружать организм по полной, он этого не оценит.

Для тренировок нужно выбрать место, отдаленное от людей и трасс. Возможно, это будет школьный стадион в вечернее время, парк, поле или тропинка в лесу. Лучше будет, если поверхность не будет полностью ровной, а с подъемами и спусками. По асфальту тоже лучше не бегать, потому что он имеет повышенную травматичность.

Любая пробежка всегда начинается с десятиминутной разминки, а заканчивается растяжкой, длительность которой для каждой группы мышц равняется 15 секундам. Новичкам нужно начинать с небольших пробежек в 15–20 минут. Бежать желательно в среднем темпе, чтобы организм не уставал, но начиналась работа по сжиганию калорий, лишнего жира, и активизировались все обменные процессы. Приучать организм к пробежкам нужно 3 раза в неделю, постепенно доводя их длительность до 60 минут.

Первые 10–15 дней бегать будет трудно: нетренированные мышцы будут ныть и постоянно о себе напоминать. Но стоит лишь вытерпеть этот промежуток времени и пробежки станут привычкой, и начнут приносить удовольствие, потому что в период бега вырабатывается серотонин – гормон счастья. Регулярные пробежки станут залогом постоянного хорошего настроения на весь день.

Чтобы не рисковать здоровьем, требуется до бега и после, измерять собственный пульс. Самой лучшей активностью считается та, при которой пульс равняется 120—130 ударам в минуту. Но учащение не должно быть выше 70% от начального показателя пульса, который измерялся перед пробежкой. Вернуться к прежним показателям пульс должен через 25–30 минут после окончания занятия.

Выше эффективность будет от интервального бега, а не простого. При таком виде пробежек чередуется быстрый бег на короткие дистанции и медленный на большие расстояния. Результаты порадуют – бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, а интервальный даст результат получше – до 500 грамм за те же 30 минут.

Вниманию худеющих предлагается план интервального бега для похудения на 10 недель:

При желании возможно внесение поправок по мере необходимости.

Неделя План пробежек Общая длительность
1 одна минута бега и две минуты ходьбы 21 минута
2 две минуты бег и две минуты ходьба 20 минут
3 три минуты бег и две минуты ходьба 20 минут
4 пять минут бег и две минуты ходьба 21 минута
5 шесть минут бег и 1.5 минуты ходьба 20 минут
6 восемь минут бег и 1.5 минуты ходьба 18 минут
7 десять минут бег и 1.5 минуты ходьба 23 минуты
8 12 минут бег 1.5 минуты ходьба и 8 минут бег 21 минута
9 15 минут бег 2 минуты ходьба и 5 минут бег 21 минута
10 20 минут бега без ходьбы 20 минут

Нужно придерживаться нескольких важных советов по поводу того, как бегать чтобы похудеть:

  • на протяжении всей тренировки требуется следить за своим дыханием, особенно при переходе на более быстрый темп – все результаты бега сойдут на нет, если дыхание будет неправильным;
  • не следует торопиться наращивать темп: быстро – не значит лучше. Тут гораздо важнее удобство, оптимальная скорость пробежки индивидуальная для каждого,
  • нужно пробовать различные виды бега: бег на длинные и короткие расстояния, трусцой, с препятствиями или без них – самое главное определиться, какой из этих видов подойдет организму;
  • дыхание должно быть только через рот, и вдох и выдох;
  • выбору обуви и одежды для бега требуется уделить особое внимание – не нужно рассчитывать сэкономить, а лучше всего предпочесть товары известных и проверенных марок спортивной одежды, потому как речь ведется о здоровье.

Когда полезно бегать для похудения?

В зависимости от того, когда происходит пробежка, она может оказывать различный эффект на организм. Утренний бег поможет укрепить нервную и сердечнососудистую систему. Бег днем лучше всего укрепит мышцы. Вечерний же бег полезен для максимального эффекта похудения и сжигания лишних килограмм.

Так что если ставится цель похудеть – лучшим выбором станет вечерний бег, который хорошо сожжет калории.

Но если вечерний бег недоступен по каким-либо причинам, то не стоит отказываться и от утренних пробежек. Хоть он и не такой эффективный для похудения, но в то же время улучшить состояние организма и сжечь калории и он способен.

Чтобы пробежка была правильной, по утрам нужно бегать на голодный желудок, непосредственно перед завтраком. Вечером же самое лучшее время – через 2 часа после или за 1 час до последнего приема пищи. Для поднятия тонуса мышц, перед тренировкой желательно принять контрастный душ. После пробежки душ должен быть уже теплым.

В общем, основные промежутки наилучшей готовности мышц к нагрузкам это время с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.

У бега также существуют и противопоказания. Запрещено бегать:

  • тем, у кого присутствуют такие заболевания как гипертония, сердечнососудистая недостаточность, порок сердца;
  • с различными заболеваниями в период обострения;
  • с любыми воспалительными процессами;
  • с язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки;
  • с болезнями позвоночника, которые связаны с деформацией позвонков (остеопороз, остеохондроз и другие);
  • тем, кто недавно перенес какие-либо травмы или хирургическое вмешательство;
  • с варикозным расширением вен;
  • при сильной близорукости, которая начинается c минус шести;
  • при любых нарушениях в работе эндокринной системы;
  • при бронхиальной астме;
  • при плоскостопии.

У бега для похудения, как и любой другой тренировки, существует масса отзывов. Среди них присутствуют самые различные.

Ольга, 22 года. Сначала я бегала только утром, но потом из-за графика перестроилась, и стала бегать вечером. После пробежек я себя чувствую просто отлично!

Галина, 42 года. Я бегаю немногим больше двух лет, и за это время мой результат – минус 17 килограмм.

Анна, 37 лет. С помощью бега я не только похудела на три размера, но и вернула в норму свое попортившееся здоровье. Летом я бегаю на стадионе возле дома, а зимой на специально приобретенной беговой дорожке. В самом начале я смущалась, и думала что мои пробежки вызовут у соседей только смех, но за это время надо мной не только не смеялись, а ко мне присоединилась соседка, и теперь мы бегаем вместе.

Ирина, 29 лет. Мне стало известно, что для борьбы с большими жировыми отложениями лучше всего подойдет интервальный бег. Я стала его применять, результаты есть, но они достаточно скромные – 3 килограмма. Но для меня это дополнительная мотивация.

Кира, 26 лет. Я от бега совсем не похудела. Бегала несколько дней по часу и в горку. Сжигала максимум калорий – около 400. Бегала и сама, и под наблюдением тренера. У меня однозначно повысилась работоспособность и выносливость, если в самом начале я задыхалась и уставала, то потом мне стало легче, но вот вес не сдвинулся ни на грамм.

Видео о беге для похудения

Видео о том, как правильно бегать для похудения

evehealth.ru

Интервальный бег для похудения (план тренировок!)

Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок - для начинающих бегунов и для продвинутых.

© Shutterstock.com

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

- Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

- Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

- Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

- Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

- Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

- Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

- Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Интервальный бег: программа тренировок для похудения

Самый распространенный вид атлетической нагрузки – интервальный бег – это упражнение, которое можно рекомендовать всем. Без него не обходятся тренировки профессиональных спортсменов и ежедневные занятия худеющих. Суть такова: человек преодолевает отрезки общей дистанции, чередуя скорость и нагрузку. Нетрудно догадаться, почему интервальный бег для похудения так полезен. Тело развивает выносливость и активно сжигает калории. Лишний вес исчезает, уступая место крепким мышцам и стройной фигуре.

Разновидности интервального бега и их особенности

Выбирать тип бегового упражнения нужно с учетом целей, которые вы перед собой ставите. Существует много разновидностей интервального бега, но среди них мы можем выделить три основных – самых простых и вместе с тем результативных. Для каждого существуют строгие правила, сутью которых является разделение общей дистанции на короткие отрезки. Соблюдение нормативов гарантирует отменный эффект – избавление от лишнего веса, нормализацию работы органов дыхательной системы и укрепление основных групп мышц.

Темповый бег

Темповый интервальный бег является самым сложным из тех, которые будут рассматриваться. Пускай вас это не пугает, ведь при соблюдении графика тренировок данный тип нагрузки обеспечивает наилучший результат. Особенность темпового интервального бега заключается в следующем: спортсмен начинает с легкой трусцы, и после преодоления каждого отрезка увеличивает скорость. При выполнении этого упражнения интенсивность нагрузки быстро растет. Организм изматывается за считаные минуты, но при этом становится более выносливым.

Повторный бег

Эта разновидность интервального бега оптимально подходит для дистанций большой и средней протяженности. Чтобы ощутить результат, общее расстояние должно быть не меньше нескольких километров. Тренировка принесет пользу, если вы сможете бежать без остановки, как минимум, 10 минут. Для начинающих борцов с лишним весом это испытание будет не таким уж простым, но нужно стараться.

Дистанция разбивается на равные части по 400-500 метров. Бег начинается со свободного темпа. Второй участок преодолевается со средней скоростью, которая не нагружает организм до изнеможения. Далее – передышка, то есть, медленный бег. При минимальной нагрузке на третьем отрезке тело слегка расслабится. Восстановится ритм дыхания. Четвертый участок – разгон до средней скорости. Трех-четырех повторений цикла для одной тренировки будет предостаточно.

Интервальный спринт

Данное упражнение способствует развитию скорости и выносливости. Его суть заключается в чередовании быстрого и медленного темпа. Начинать беговые тренировки с этого вида интервальных упражнений не рекомендуется. Чтобы стремление к совершенству не превратилось в грубое издевательство над организмом, спортсмен должен быть хоть сколько-то подготовленным к внушительной физической нагрузке.

Если вы чувствуете, что готовы попробовать, отмерьте дистанцию 3-4 километра, разделите ее на отрезки длиной 150-200 метров, и приступайте, но будьте осторожны. Первый забег должен быть пробным. Дойдите от отметки 1-1,5 км, и закругляйтесь. Прислушайтесь к организму. Если состояние не ухудшится, в следующий раз поставьте планку 2 км. На третьей тренировке вы уже будете чувствовать себя более уверенно, поэтому можете бежать до самого конца.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Первое, что вам потребуется – это серьезный подход. Нужно составить комплекс тренировок, который будет включать в себя разноплановые беговые упражнения. Главное правило: если ваша цель – реальное похудение, продолжительность занятия должна быть не менее 25-30 минут. Данный пункт актуален как для женщин, так и для мужчин. На протяжении первых 15 минут тренировки организм расходует гликоген, а не калории. Это вещество восстановится при первом приеме пищи. Если человек начал заниматься, но не сбросил и килограмма – значит, главное правило он не усвоил, и все старания были впустую.

Что понадобится для занятий

Список необходимых предметов будет коротким, но каждый пункт в нем крайне важен. Итак:

  • Спортивная форма. Приобретите удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Одеваться нужно по погоде, чтобы не переохлаждаться и не изнемогать от жары.
  • Обувь. Оптимальный вариант – легкие кеды. Размер должен подходить идеально, иначе во время пробежки будет возникать чувство дискомфорта.
  • Головной убор. Летом – кепка или панамка, зимой – легкая шапка.
  • Емкость с водой. Обзаведитесь компактной спортивной бутылкой, которая удобно крепится на поясе. Пить во время пробежки нельзя категорически. Если пересохнет в горле, сделайте пару небольших глотков, чтобы в желудок не попало большое количество воды.
  • Часы с таймером. Для тех, кто решил заниматься интервальным бегом, этот атрибут обязателен. Засекайте время, чтобы следить за скоростью. Так вы сможете контролировать нагрузку.

Программа интервальных тренировок для сжигания жира

Если вы уже предпринимали попытки сбросить лишний вес, занимаясь по утрам на стадионе, систематически бегали, но ничего не вышло – значит, упустили какой-то важный момент. Не отчаивайтесь. Ваше тело уже порядком окрепло. Осталось лишь слегка подкорректировать план занятий, чтобы калории начали уходить. В этом-то вам и поможет интервальный бег. Эффективный план упражнений приведен ниже.

Время дня Название упражнения Продолжительность, в минутах
Утро Разогрев 5
Прогулка 1
Бег трусцой 2
Повторный интервальный бег 10
Прогулка 1
Интервальный спринт 10
Прогулка 1
Вечер Разогрев 5
Прогулка 1
Бег трусцой 2
Повторный интервальный бег 5
Прогулка 1
Интервальный спринт 7
Бег трусцой 1
Прогулка 2
Темповый интервальный бег 8
Прогулка 3

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать, но прежде вы должны усвоить важный урок: ни в коем случае нельзя пропускать промежуточные части тренировки – разогревы и прогулки. Организм должен получать нагрузку постепенно. Утренние тренировки лучше проводить на свежем воздухе. Вечером можете заниматься на беговой дорожке.

Следить за темпом сжигания калорий помогут фотографии. Поставьте для себя временные рамки. Например, месяц. Сделайте фото до и после четырехнедельного курса тренировок. Сравните снимки, и заметите существенное улучшение. Продолжайте заниматься, и вскоре от живота, который раньше портил вашу внешность, не останется и следа. Через 3-4 месяца фигура станет стройной, как на обложках глянцевых журналов.

Схема пробежек для начинающих

Если вы не занимались спортом с тех пор, как окончили школу, придется начинать с минимальных нагрузок. Первые занятия будут легкими, чтобы организм привыкал постепенно. Не вздумайте сразу нагружать себя пробежками на 5-7 километров. От этого будет только хуже. Вы уже знаете, насколько полезен интервальный бег для похудения. Остается лишь приучить к нему свой организм.

На беговой дорожке

Для первой недели план беговых упражнений будет выглядеть следующим образом:

  • Разминка – 10 минут ходьбы на низкой скорости (5-6 км/ч).
  • Интервал первый – 5 минут ходьбы на такой же скорости, но под углом 5-7 градусов.
  • Интервал второй – 3 минуты бега без наклона на средней скорости (8-10 км/ч).
  • Интервал третий – 2 минуты бега на максимальной для вас скорости.

Для второй недели беговая нагрузка увеличится:

  • Разминка – 7 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Интервал первый – 7 минут бега на средней скорости.
  • Интервал второй – 2 минуты быстрого бега с углом наклона 2 градуса.
  • Интервал второй – 2 минуты быстрого бега с углом наклона 4 градуса.

На свежем воздухе

Беговая дорожка есть не у всех. Большинству приходится тренироваться на улице. Что ж, так даже лучше. Свежий воздух полезен для дыхательных путей. Как и в случае с беговой дорожкой, на первых тренировках не стоит перенапрягать себя, пытаясь сразу пробежать 5-7 километров. Интервальный бег полезен для похудения при умеренной нагрузке. Запишите ориентировочный план занятий первой недели:

  • Разминка – 7 минут.
  • Повторный интервальный бег со средней нагрузкой – 4 минуты.
  • Бег трусцой – 2 минуты.
  • Повторный интервальный бег со средней нагрузкой – 6 минут.
  • Бег трусцой – 4 минуты.
  • Интервальный спринт – до 2 минут.

Общее время тренировки – до 30 минут. Как раз впору. За это время вы дадите как следует поработать многим группам мышц. Занимайтесь утром и вечером, делая перерывы на день – два. Чтобы вес уходил быстрее, сядьте на диету. Поставьте для себя четкие условия рациона – больше низкокалорийного, меньше жирного. По поводу питания перед тренировками вы, вероятнее всего, и так знаете: кушать можно за два часа до пробежки, или спустя час после нее. Интервальный бег полезен для похудения, если спортсмен строго придерживается системы.

Видео: сколько нужно бегать чтобы похудеть

Этот вопрос беспокоит всех начинающих бегунов. Развернутый ответ на него вы получите, просмотрев данный ролик. В нем содержится огромная порция ценной информации для новичков. Специалисты объяснят, почему интервальный бег полезен для похудения, приводя медицинские аргументы, расскажут, как правильно заниматься и помогут избежать распространенных ошибок.

Отзывы о результатах похудения

Виктор, 24 года, Владивосток: «Много слышал об интервальном беге, но никак не соотносил эту тему с собой, пока весы не показали трехзначное число. Начинать было трудно, но я старался изо всех сил. За полгода привел себя в отличную форму. Сбросил почти 20 килограмм без диет и тренажеров. Жена в восторге, а я – тем более. Всем рекомендую интервальный бег!».

Елена, 26 лет, Уфа: «Набрала 14 килограмм. Беременность оставила на моем теле неизгладимый отпечаток! Так я думала 4 месяца назад, пока не начала бегать. На стадионе встретила девушку, которая посоветовала интервальный бег. Последовала ее советам, и лишние килограммы начали отступать. Вернула свою фигуру, но тренировки все равно не забросила».

Игорь, 29 лет, Пермь: «Несколько лет назад приучил себя бегать по утрам, но особого результата это не давало. В прошлом году узнал про интервальный бег. Составил схему и начал заниматься. Не прошло и трех месяцев, а я уже как настоящая модель. Лишний вес ушел. Сейчас, не стесняясь, могу сказать, что являюсь обладателем спортивного привлекательного тела».

tvoi-detki.ru

Интервальный бег для похудения: польза, программа занятий, таблица, отзывы

Бег — один из самых популярных видов спорта, который позволяет поддерживать тело в тонусе. Чтобы им заниматься, не нужно иметь под рукой большого количества спортивного инвентаря или тренажёров. Существует большое количество видов бега — бег трусцой (со скоростью от 7 до 9 километров в час), с препятствиями и многие другие. Но для нашего организма самым полезным является интервальный. Такое упражнение помогает в борьбе с лишним весом, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивает комплексную нагрузку на организм в целом. Какие существуют правила и какие бывают программы тренировок для эффективного похудения?

Что такое интервальный бег

Наверняка каждый человек знаком с понятием «интервальный бег», методика которого предполагает чередование быстрого и медленного темпов. Например, 2 минуты бега в быстром темпе, далее 2 минуты — в медленном. Медленный темп подразумевает не ходьбу пешком, а именно медленный бег. Интервальный бег, в отличие от равномерного, поможет организму сжечь больше калорий. Во время ускорения количество затрачиваемой энергии увеличивается почти вдвое, а во время замедления оно снижается не сразу, а постепенно. И, соответственно, в процессе такой тренировки на восстановление мышц необходимо больше сил, чем обычно. Иначе говоря, происходит ускорение обмена веществ, что, несомненно, способствует похудению.

Физиология интервальной тренировки — видео

Виды техник интервального бега

Существует множество техник интервального бега. Наиболее распространённые из них:

  • повторный бег;
  • интервальный спринт;
  • темповый бег;
  • фартлек (в переводе со шведского «игра со скоростью»).

Бег позитивно влияет на состояние организма

Повторный бег

Повторный вид бега предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма. После завершения одного промежутка необходимо снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм (сделать передышку), и затем начинать повторный забег. Во время такого бега организм начинает интенсивнее насыщаться кислородом, что позволяет не перенапрягаться и равномерно распределить нагрузку.

Интервальный спринт

Интервальный спринт — это вид бега, подразумевающий чередование быстрого и медленного темпов. Всё расстояние также делится на промежутки, — «быстрые» и «медленные» — которые преодолеваются без остановок, причём быстрые участки должны преодолеваться в полную силу. Чередование беговых темпов позволяет организму восстанавливаться для следующего интервала пробежки в быстром темпе. Следует учесть, что интервальный спринт предпочтительнее для профессиональных спортсменов, так как во время такого бега идёт большая нагрузка на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Бег помогает бороться с лишним весом

Темповый бег

Темповый вид бега сложнее двух предыдущих, но, тем не менее, является самым эффективным для похудения. Подразумевается также разделение предполагаемой дистанции на интервалы, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе. Постоянное увеличение скорости оказывает изнурительный эффект на организм, но при всём этом повышается его выносливость, ускоряется наращивание мышечной массы, и сжигание калорий становится более эффективным.

Темповый бег — видео

Фартлек

Фартлек подразумевает наличие дисциплины и самоконтроля, так как человек может бегать в любом темпе и сам решает, когда произвести ускорение или замедление.

Каждый человек выбирает свой вид бега. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма.

Фартлек — видео

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Бег помогает поддерживать организм в тонусе

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.

Разминка

Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом — видео

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Интервальный бег в сочетании с правильным питанием — отличные помощники в похудении

Правила правильного питания — видео

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

В среднем в процессе занятий таким бегом сжигается примерно 800 ккал в час.

Питание и тренировки

Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.

Питание бегунов — видео

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Интервальный бег поможет повысить выносливость организма

Противопоказания

Не стоит начинать занятия бегом при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • болезнях женских половых органов;
  • обострении хронических заболеваний;
  • наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
  • плоскостопии.

Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег — это довольно большая нагрузка на организм.

Если во время занятий у вас появилось недомогание, вы стали себя плохо чувствовать, или появились боли в мышцах, стоит прекратить тренировку, чтобы не навредить своему организму.

Программа тренировок

Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления — дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.

Таблица: примерная программа продолжительной тренировки

Таблица: примерная программа короткой тренировки

Как составлять беговые тренировки, и немного о технике бега — видео

Отзывы

Интервальный бег — эффективное средство в борьбе с лишним весом. Он также помогает укрепить организм, сделать его выносливее. Но подходить к вопросу тренировок нужно с умом. В любом случае процесс занятий бегом должен удовлетворять, а не изматывать. Поэтому учитывайте свои физические возможности при выборе интенсивности тренировки.

medvoice.ru

Бег для похудения. Польза, правила и программа бега для похудения.

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Красивая фигура – залог уверенности в себе, а, значит, и успешности в жизни. Так уж выходит, что чем привлекательнее мы себя чувствуем, тем лучше к нам относятся окружающие и тем больше поставленных целей мы достигаем. Самым эффективным способом коррекции фигуры в направлении похудения является применение спортивных методик. Одной из наиболее результативных практик данного плана является бег.

Фото: бег для похудения

Бег относится к кардиотренировкам, а, значит, основная целебная сила его касается сердечно-сосудистой системы. И в самом деле, под влиянием интенсивных перемещений в пространстве при помощи нижних конечностей сердце укрепляется, увеличивается в размере (за счет мышечной ткани, разумеется). Это в свою очередь положительно сказывается на кровообращении, расширяющей способности сосудов, выталкивающей функции природного «мотора», артериальном давлении. Кроме того, у бега имеется множество полезных «побочных» эффектов: улучшение координации движений, укрепление мышц ног, предотвращение развития атеросклероза, укрепление иммунитета, стимуляция умственной деятельности и др.

Для нас с вами особый интерес представляет способность рассматриваемого вида кардиотренировки запускать процесс похудения. Она обусловлена многими факторами:

Последний пункт особенно важен. Бег отноится к аэробным нагрузкам, то есть проходящим в условиях присутствия кислорода воздуха. Именно кислород, насыщая ткани, окисляет клетки жира, тем самым способствуя их расщеплению. К тому же кардионагрузки воздействуют на нервную систему, вызывая мощный выброс обладающих жиросжигающим эффектом гормонов: адреналина, норадреналина, бета-липотропина. Дополнительный эффект: в момент осуществления бега организм спортсмена расходует колоссальное количество энергии. Иными словами, сжигается большой объем калорий.

Благодаря регулярному бегу ваша фигура станет более подтянутой, мышцы – упругими и рельефными за счет уничтожения жировой ткани, а настроение – превосходным, поскольку под воздействием интенсивной двигательной активности происходит выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов. А им, между прочим, тоже свойственно в какой-то степени расщеплять жиры.

Фото: бег для похудения

Как же нужно осуществлять кардиотренировку в виде пробежки, чтобы гарантированно избавиться от ненавистных килограммов?

Во-первых, не давайте своему организму сходу бешеные нагрузки. Начинайте с коротких пробежек длительностью максимум 10 минут. Данное правило особенно будет для вас актуально, если вы не занимались регулярно до сего момента или вовсе являетесь новичком в спорте. Ваш организм должен постепенно адаптироваться к нагрузкам, которые позже можно будет увеличить до 1 часа. Уже после 30-минутного бега запускается процесс жиросжигания. В этот период осуществляется расход АТФ и печеночного гликогена.

Во-вторых, до кардиотренировки показана обязательная разминка, а после ее завершения – заминка. Первая направлена на разогрев мышц перед основной нагрузкой, вторая – на растяжение мышц в целях снижения риска получения травмы.

В-третьих, сделайте пробежки ежедневными. Старайтесь не пропускать тренировку – это негативно скажется на достигнутых результатах.

В-четвертых, самым эффективным является бег по утрам, до завтрака. Этому есть как минимум, два объяснения:

  • воздух в указанное время суток более, чем в остальные периоды, насыщен кислородом и содержит наименьшее количество углекислого газа (особенно данный факт касается городской атмосферы);
  • утром жиры в организме человека при осуществлении воздействия на них лучше, интенсивнее расщепляются;
  • бег с утра повысит ваше настроение, зарядит энергией, которой под силу окажется поддержать вашу работоспособность на высоком уровне в течение дня.

Пятое правило – правильно дышите в момент кардиотренировки. Поскольку задача бега состоит в обогащении клеток тела кислородом, для облегчения ее совершайте вдохи и выдохи через рот.

Во время пробежки ведите себя легко и естественно. Не стоит бегать через силу или, находясь в повышенном напряжении.

И еще одно: обратите внимание на свой пульс в момент совершения бега. Определите аэробные границы пульса – в этих рамках сердечная мышца работает на полноценное обеспечение тканей тела кислородом. Средний такой показатель составляет 120-140 уд/мин. Для конкретного возраста высчитывают данный интервал по формуле:

(220 – (минус) возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 и 0,8 - нижняя и верхняя границы, соответственно.

Теперь нужно определить ЧСС, при которой начинается жиросжигания. Она равна 60-70% от максимального пульса.

Программа бега для похудения

Если говорить о технике бега, то для похудения наиболее эффективным является интервальный бег. Он представляет собой чередование передвижений в интенсивном темпе и таковых в низкоинтенсивном ритме. Пример такого занятия: 100 м преодолеваете при помощи ходьбы, следующие 100 м – благодаря бегу трусцой, после 100 м – путем осуществления спринта и т.д. Оптимальная длительность интервального бега составляет 30-40 минут. Данный вид пробежек хорош тем, что на протяжении еще 5-6-ти часов после тренировки в организме спортсмена продолжается активный процесс жиросжигания. Хорошо также ввести в программу похудения чередование бега с высокой скоростью на короткое расстояние и медленные преодоления внушительных отрезков пути. Такой подход не даст организму мгновенно привыкнуть к монотонности одинаковых нагрузок, а, значит, поможет сжечь больше калорий.

Что касается бега трусцой, то его в основном и выбирают для занятий кардио – и для похудения в том числе. Но вот беда: бегать, придерживаясь данной техники, нужно гораздо дольше, чем хотелось бы: 60-80 минут. В противном случае жиросжигательного эффекта не наступит. Во время бега трусцой организм черпает энергетические ресурсы из запасов гликогена. Пока они не закончатся (а это произойдет не раньше, чем после 40-50-ти минут после начала тренировки), переключения на расход жировых клеток не произойдет. Выходит, что для похудения при помощи бега трусцой следует затрачивать гораздо больше времени, нежели в случае практикования интервального бега.

Фото: бег для похудения

В момент занятий бегом в целях избавления от лишних килограммов важно уделить внимание вопросам насыщения организма едой. Исключите из меню все жареные, мучные продукты, сладости. Сократите количество потребляемых углеводов и жиров. Пейте как можно больше жидкости: столовой питьевой воды, свежевыжатых соков, морсов, минеральной воды без газа, зеленого чая. Но за 30 минут до пробежки откажитесь от любого напитка, впрочем, как и от еды – за 1,5 часа. После того, как отзанимались, кушать нельзя в течение первых 120 минут.

Автор: Пономаренко Надежда Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: бег для похудения, программа бега для похудения

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru


Смотрите также