Беговая дорожка программа для похудения


Как правильно заниматься на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

  • персонального тренера;
  • силовых тренировок;
  • сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Запомните:

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные. 

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал Пройденные мили Скорость
Разминка 00,0 – 1,0 6,50-7,00
Первый 1,0-1,25 8,00
Передышка 1,25-1,30 3,50
Второй 1,30-1,55 8,00
Передышка 1,55-1,60 3,50
Третий 1,60-1,85 8,00
Передышка 1,85-1,90 3,50
Четвертый 1,90-2,15 8,00
Передышка 2,15-2,20 3,50
Пятый 2,20-2,45 8,00
Передышка 2,15-2,50 3,50
Шестой 2,50-2,75 8,00
Передышка 2,75-2,80 3,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Помните:

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Потеря веса

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Тренировка для сжигания пятисот калорий

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Полезные рекомендации для начинающих худеть

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

На заметку новичкам

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Главное — соблюдать следующие требования:

  1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
  2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
  3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

  1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
  2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
  3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
  4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

builderbody.ru

Эффективные программы похудения на беговых дорожках

Если Вы действительно хотите похудеть, потребуется приложить немало усилий для достижения желаемого результата. Никаких поблажек! Вперед и только вперед – навстречу новой великолепной фигуре!

Худеем на беговой дорожке:

10 заповедей эффективных тренировок

  • Систематичность. Занимайтесь ежедневно. В крайнем случае – 5 раз в неделю.
  • Постепенность. Начинайте с малого. Сначала научитесь правильно дышать, держать осанку и быстро ходить. Затем приступайте к бегу.
  • Разминка. Разогретые мышцы и подготовленное к предстоящим нагрузкам сердце – залог эффективной пробежки.
  • Длительность. Для сжигания жиров нужно бегать хотя бы по 30 минут в день. Дважды в неделю увеличивайте время тренировки до 45-60 минут.
  • Время. Лучшее время для пробежки – утро: и калории активнее сжигаются, и полученного заряда бодрости хватит на весь оставшийся день.
  • Питье. Когда Вы бежите, организм теряет не только ненавистные жиры, но и жидкость. Поэтому необходимо постоянно пить. Стакан воды до, стакан - после и несколько глотков воды каждые 15 минут во время тренировки уберегут Вас от обезвоживания.
  • Техника. Следите за осанкой: плечи и грудная клетка должны быть расправленными, спина – прямой. Шаг начинайте с пятки, затем перекатывайте ступню на пальцы и с усилием отталкивайтесь для следующего шага. Тем увеличивайте за счет ускорение, а не удлинения шагов. Работайте согнутыми в локтях руками, двигая ими от грудной клетки до талии и обратно.
  • Пульс. Оптимальный пульс во время тренировки – 127-130 ударов.
  • Последний этап. Не спешите сойти с беговой дорожки после выполнения основной программы тренировки. Походите 5 минут в спокойном темпе, чтобы успокоилось сердцебиение, выровнялось дыхание и не болели мышцы.
  • Отдых. После тренировки примите прохладный душ и несколько минут посидите или полежите в удобной позе. Насладитесь приятным отдыхом и похвалите себя за старания!

А теперь о главном: не существует волшебной программы похудения, подходящей каждому на 100%. Самая эффективная программа – подобранная индивидуально.

  • Если у Вас электрическая беговая дорожка с предустановленными программами (например, Winner/Oxygen Neman попробуйте некоторое время позаниматься по программе для сжигания жира. Результаты не заставили себя долго ждать – продолжайте тренироваться. Пробежки оказались малоэффективными – отнеситесь к этому опыту как к подготовительному этапу перед серьёзными тренировками.
  • Обладатели тренажеров, в которых отсутствуют программы, как в механической дорожке HouseFit, могут сразу приступить к подбору собственной программы.

Как подобрать программу тренировок

Основатель интервального тренинга Вальдемар Гершлер считал, что «равномерный бег – это напрасная трата сил». Поэтому он разработал схемы интервальных тренировок, позволяющих за 6 недель достичь тех же результатов, что обычный бег за 12.

Для того чтобы выяснить, какая из существующих схем подходит именно вам, понадобится беговая дорожка, пульсометр и 30 минут времени.

Этап 1 (разминка). Быстрая ходьба. Длительность – 10 минут.

Этап 2. Бег со скоростью 7-9 км/час. Длительность – 10 минут. Снимите показания пульса.

Этап 3. Ходьба. Дыхание успокаивается, ЧСС (частота сердечных сокращений) замедляется. Длительность – 5 минут.

Этап 4. Полотно дорожки поднято на 3-6 °. Ходьба в том же темпе. Длительность – 5 минут. Снимите показания пульса.

Оценка результатов

Сопоставьте первые и вторые показатели пульса. Если Ваш пульс был выше на 4-м этапе, Вам подойдет схема тренировок №1, если на 2-м – схема №2.

Схема интервальной тренировки для похудения на беговой дорожке №1

ИнтервалУпражнениеСкоростьПродолжительность
РазминкаХодьба4-6 км/час10 мин.
2Бег (угол наклона - 0°)4-6 км/час5 мин.
1Ходьба в гору (уклон полотна – 3-6°)7-9 км/час2 мин.
3Бегпредельная для вас1 мин.

Интервалы с 1-го по 3-й повторить 3-4 раза. Если Вы не располагайте достаточным временем для тренировки, повторите интервалы 2 раза, повысив угол наклона и скорость.

Схема интервальной тренировки для похудения на беговой дорожке №2

ИнтервалУпражнениеСкоростьПродолжительность
РазминкаХодьба4-6 км/час10 мин.
1Бег (угол наклона - 0°)7-9 км/час7 мин.
2«Горка»: 2 мин. ходьбы с уклоном полотна 2°, 2 мин. Ходьбы с уклоном 4° и так 10 минут с повышением угла наклона на 2° каждые 2 минуты. Аналогично 10 минут ходьбы с понижением наклона на 2 ° каждые 2 минуты.удобная для васобщая - 20 мин.

Повторить интервалы 2-4 раза. Если Вы имеете достаточную подготовку, в горку можно не идти, а бежать.

Примечание

Для большей эффективности занятий необходимо устраивать 1-2 силовые тренировки в неделю. В такие дни интервальные тренировки заменяются ходьбой с углом наклона 5-6° в течение 20-25 минут.

www.razminka.ru

Беговая дорожка для похудения. Программа для похудения

Спорт

Беговая дорожка – тот тренажер, который позволит укрепить свое здоровье, быстро избавиться от лишнего веса и всегда иметь идеальную фигуру.  Дорожка пользуется большим спросом в тренажерных залах и фитнес-центрах.

Какое влияние оказывает беговая дорожка для похудения на здоровье человека

Занимаясь на беговом кардиотренажере, человек укрепляет сердечно сосудистую систему, тренирует выносливость и силу. Быстрая ходьба и бег ускоряют метаболизм, поддерживают мышечный тонус. Даже умеренная ходьба рекомендована страдающим гипертонией, тучным людям, больным остеопорозом, так как укрепляет мышцы и суставы.

Похудение на беговой дорожке

Бег является универсальным видом спорта, так как нагрузка приходится на все группы мышц.

Кажется, что основная нагрузка приходится на ноги — икроножные мышцы и мышцы бедер. Но, как показывают результаты, во время бега активно работают мышцы пресса и плечевого пояса.

Если выбрать режим с уклоном, в работу активно включаются ягодичные мышцы. Бег и быстрая ходьба на тренажерах для похудения «беговая дорожка» способствуют усиленному дыханию, активно работает при этом диафрагма, а значит, и межреберные мышцы.

Как выбрать хорошую беговую дорожку для похудения

Отзывы тренирующихся на кардиотренажере показывают, что приобретать дорожку лучше известных производителей. Такие тренажеры имеют дисплей, который отображает данные по жиросжиганию (жироанализатор). Стоит обратить внимание на саму дорожку. Она должна быть изготовлена из ортопедического полотна. Наличие рычага для рук и подставки для бутылочки с водой также необходимы. Важно, чтобы тренажер был оснащен регулировками скорости и наклона.

Складывающаяся модель подойдет для небольших квартир.

Общие рекомендации по питанию при занятиях на беговой дорожке

Как следует питаться до и после тренировок.

  • После приема пищи должно пройти не менее одного часа.
  • После тренировки можно есть спустя два часа.
  • Если планируются силовые занятия, можно добавить в еду перед тренировкой немного углеводов (около 4-х ложек каши).

Беговая дорожка. Программа для похудения

При задаче «снизить вес» пульс «жиросжигания» должен быть в пределах 55-75%. Тогда организм начинает сжигать жир, не касаясь мышечных волокон. А при большой частоте будет уменьшаться и мышечная масса. Давая себе нагрузку, этот фактор следует учесть.

Программы тренировок

Программы тренировок на беговой дорожке выбираются индивидуально. Основные принципы – умеренность и постепенно увеличивающаяся нагрузка.

Первый раз на беговой дорожке

  • быстрая ходьба в течение 5 минут при скорости 6/7 км;
  • чередование ходьбы и легкого бега 5х5 минут;
  • ходьба 5 минут.

Пульс «жиросжигания» от максимального должен быть около 55-75% . Как определить максимальную границу пульса: 220 минус количество лет. 220 – 30 = 190 пульс для тридцатилетнего человека. Не стоит перегружаться сразу же на первом занятии.

Тренировка для похудения

  • легкий бег (8-9 км/ч) – 4-5 минут;
  • быстра ходьба (3минуты) и легкий бег (8-10 минут);
  • легкий бег (7 км/ч).

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка отлично подходит для похудения на беговой дорожке. Отзывы об этом виде занятий показывают, что это самый действенный метод. Используется при достаточной физической подготовке и строится на чередовании бега разной интенсивности.

  • бег, скорость средняя. Время бега – 5 минут;
  • постепенное ускорение – 3 минуты (интенсивный бег);
  • бег интенсивный – 5 минут;
  • чередование разного вида бега средней и высокой скорости;
  • 5 минут среднего бега.

Перед началом любых тренировок следует разогреть мышцы, сделав небольшую разминку. И еще одно важное условие – это регулярность занятий. Только так можно добиться желаемого результата.

vesdoloi.ru

Беговая дорожка: отзывы похудевших, как заниматься, чтобы похудеть?

Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Эффективность тренажера

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

  • Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
  • Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
  • Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
  • Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов. Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

  • Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
  • После тренировки полезно принимать контрастный душ.
  • Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
  • Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
  • Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

  • стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
  • интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Рекомендуемые планы тренировок

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

  1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
  2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
  3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

  1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
  2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
  3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

  1. Разминка легким бегом – 5 мин.
  2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
  3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
  4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
  5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
  6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
  8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
  9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

В сообществе сайта Fitnessera.ru в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм — это победа. Делаем выводы — беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное — подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.

www.fitnessera.ru

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Не каждый захочет бегать на улице, ведь там то знакомые лица, то погода не та, то еще что-нибудь. Но всегда есть выход — беговая дорожка. К сожалению,  у мены ее дома нет, но это не мешает мне заниматься в спортзале.

Вообще, бег — одно из самых эффективных средств похудения и я могу с уверенностью сказать, что если вы будете бегать хотя бы по 20 минут в день, скоро вы заметите большие изменения.

Говорю на своем опыте. В свое время это очень мне помогло. Бег — это не сложное занятие и если при этом если засунуть наушники в уши, то ты и вовсе забываешь о времени.

Но если вы не сильны в беге, то быстрая ходьба — не хуже. Сегодня на ней мы и остановимся. Я расскажу вам более подробнее, что нужно делать, чтобы похудеть.

Занятия на беговой дорожке

Чтобы запустить процесс похудения необходимо регулярно заниматься. В неделю нужно минимум пять дней уделить физическим нагрузкам. Результат зависит от многих факторов: вес, пол, возраст, физическая подготовленность, программа тренировок и другие.  

Занятия рекомендуется проводить утром. Именно эти часы лучше всего подходят для сжигания жира. Но это не принципиально. Вы можете тренироваться в любое другое время, более удобное.

Важно знать, что нагрузки следует постепенно увеличивать. Если вы новичок в этом деле, то начните с обычной ходьбы в быстром темпе. Длительность занятий на беговой дорожке должна быть минимум полчаса. Дважды в неделю рекомендуется бегать примерно один час.

Преимущества тренажера заключается в том, что можно устанавливать различные режимы (сопротивление, наклон, скорость и другие), учитывая индивидуальные особенности. Жир начинает сжигаться при 50-70% максимального пульса.

Существует мнение, что для похудения лучше подходит ходьба в течение часа, чем получасовой бег. Это утверждение справедливо для новичков, однако более подготовленным следует увеличить нагрузки и заниматься именно бегом.

Похудение возможно при правильно подобранной частоте пульса. Здесь все индивидуально, если вам известно оптимальное соотношение, допустим, 60%, то вам нужно отнять от 220 возраст и умножить на 0,6. Во время тренировок нужно постоянно следить за своим пульсом. На основании этих подсчетов легко определить интенсивность. Для этого начните занятия с пятиминутной ходьбы, затем перейдите к бегу, скорость примерно 8км/ч, используйте пульсометр, чтобы замерить частоту пульса. Таким образом, вы сможете определить нагрузки для себя.

Программа похудения на беговой дорожке

Универсальной программы для избавления от лишних килограммов не существует. Однако существуют общие принципы. Чтобы найти лучшее решение попробуйте несколько видов занятий.

ARVE Error: no id set

Длительная тренировка

Перед физическими занятиями следует измерить пульс. Похудение возможно при частоте 50-70%, поэтому старайтесь придерживаться этой нормы, как рассчитать пульс описывалось выше.

  • Разминка. Пятиминутный бег без наклона полотна. Скорость средняя.
  • Основная часть. Полчаса бега, учитывая рассчитанную частоту пульса.
  • Заминка. Пятиминутный медленный бег со снижением темпа.

Старайтесь чаще заниматься, дважды в неделю увеличивайте время тренировок.

Жиросжигание

Для похудения лучше использовать интервальный тренинг.

  • Пятиминутная разминка.
  • Быстрый темп (до 8км/ч).
  • Пятиминутная заминка в спокойном ритме.

Если вы устраиваете силовые занятия, то эту тренировку следует делать перед ними.

Укрепление ягодиц

  • Пятиминутная разминка без уклона плотна.
  • Увеличьте уклон на 2% и занимайтесь две минуты, затем уклон 0% — одна минута, уклон 3% — 3 минуты, 0% — 2мин, 8% — 2мин. Цикл нужно повторить три раза.
  • Пятиминутная заминка.

Тренируйтесь таким образом дважды в неделю.

Сушка бедер

Данная программа предназначена для придания рельефа ногам.

  • Разминка в течение пяти минут.
  • Быстрая ходьба (7км/ч) – 4мин, 8,5км/ч – 1мин. Ходьба с уклоном 5% — 5мин. Бег 8км/ч – 5мин. Цикл повторите два раза.
  • Заминка в течение пяти минут.

Чтобы сжечь больше калорий активно работайте руками во время похудения на беговой дорожке.

Параметры скорости беговой дорожки

Важно знать, что похудение возможно только в том случае, если будете сжигать больше калорий, чем потреблять. Диета является важной частью плана потери веса, но для максимальной отдачи необходимо интенсивно тренироваться. Воспользовавшись функцией настройки скорости беговой дорожки, вы можете ускорить процесс избавления от лишних килограммов.

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:

  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.
Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

Если вы почувствуете, что не успеваете за скоростью, то в любой момент ее снизить. Таким образом вы избежите травм и перетренированности. Можно еще раз повторить, что интервальная тренировка является наиболее эффективной, когда чередуется интенсивность нагрузок.

Параметры наклона беговой дорожки для похудения

Увеличить интенсивность можно при помощи изменения наклона тренажера. Чем выше уклон, тем больше нагрузка, в результате чего сожжете больше калорий. Новички могут начать с ходьбы под определенным наклоном, это позволит хорошо нагрузить мышцы. Во время бега не следует делать слишком крутой уклон. В течение одной тренировки постоянно меняйте параметры тренажера.

Разработка программы тренировки

Добиться быстрых и хороших результатов можно с индивидуальным планом занятий. Старайтесь не повторять нагрузки каждый день. Всегда нужно что-нибудь менять, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам. Если сегодня вы занимались полчаса в умеренном темпе, то на следующем занятии увеличьте интенсивность, но сократите время до 20мин.

Обязательно нужно отдыхать, чтобы восстановиться, поэтому два дня в неделю обязательно должны быть свободными от тренировок.

Источник материала: http://poxudeyka.ru/pohudenie-s-pomoshhyu-begovoy-dorozhki/

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч Отрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.

Источник материала: http://updiet.info/kak-pravilno-zanimatsya-na-begovoj-dorozhke-dlya-poxudeniya.html

Тренировка на беговой дорожке

Уровень: Новичок

1 минута бега (75% от максимальной скорости), 4 минуты ходьбы х 5 = 25 минут

На этом уровне, вы будете бегать трусцой на 75% от вашей максимальной скорости движения в течение 1 минуты, а затем снизить скорость до ходьбы в течение 4 минут. Это повторить 5 раз в общей сложности 25 минут. Такой интервал программы означает, что вы будете тратить всего 5 минут на бег и 20 минут на ходьбу.

Уровень: Начальный

2 минуты бега (75% от максимальной скорости), 4 минуты ходьбы х 5 = 30 минут

Обратите внимание, что эта тренировка практически идентична первой, за исключением одной маленькой разницы. В этой программе тренировки вы будете бежать в два раза дольше при восстановлении в течение все того же количества времени (4 минуты). Эта тренировка позволяет тратить на бег 10 минут и ходить в течение 20 минут.

Уровень: Продвинутый

2 минуты бега (при 75% от максимальной скорости), 2 минуты пешком х 5 = 20 минут

Это вариант тренировки является более сложным, потому что теперь у вас есть тот же объем работы, но уменьшилось время для восстановления. У вас не будет столько времени на восстановление, поэтому сокращено общее время тренировки до 20 минут, в течение которого вы будете бегать 10 минут и 10 минут ходить.

Источник материала: http://easy-lose-weight.info/hudeem-doma-begovaya-dorozhka/

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

ПОДРОБНЕЕ

stroinost911.ru

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Выбираете способ похудения? Рассмотрите вариант — беговая дорожка! По мнению экспертов по здоровому образу жизни, это эффективный инструмент для снижения веса. Большое преимущество тренировок в том, что практиковать их можно в любое время года, вне зависимости от погоды за окном. А значит, этой осенью вы сможете добежать до фигуры вашей мечты!

Беговая дорожка для похудения: главные достоинства метода

Избыточный вес и ожирение, кроме неуверенности в себе, могут привести к серьезным последствиям. Врачи и ученые не устают повторять, что все «лишнее», что мы носим на себе каждый день, увеличивает риск развития заболеваний сердца, диабета, инсульта. Вот почему снижение веса — основа хорошего самочувствия и путь к здоровой и долгой жизни.

Для людей с большим количеством лишних килограммов беговая дорожка является полезным и универсальным средством похудения. Заниматься на ней можно как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Но любой активной деятельности должна предшествовать консультация у врача.

И запомните: бежать на беговой дорожке во время первой тренировки могут только подготовленные «бойцы», новичкам предстоит сделать первые шаги в неспешном темпе!

Занятия на улице или беговой дорожке: что выбрать?

У беговой дорожки есть масса достоинств. Помимо самого простого — удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное — это точность занятий. Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке. Но на этом преимущества не заканчиваются! Вы можете планировать занятия так, чтобы получать необходимые вам параметры. Ведь не секрет, что чем больше усилий будет приложено, тем лучше будет результат.

Кроме этого, беговая дорожка позволяет заниматься в режиме многозадачности. Вы можете смотреть любимый сериал, учить иностранный язык и слушать любимую музыку, не отвлекаясь от тренировок! И это еще один плюс, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, что они кажутся им скучными!

Не так быстро! Большая ложка дегтя

Занятия на беговой дорожке для похудения подходят не всем. Если у вас есть проблемы с суставами, активная тренировка только усугубит проблему. Рано или поздно физическая активность принесет болевые ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно грамотно выбирать обувь для занятий и уделить внимание правильной технике бега. В некоторых случаях лучше вообще предпочесть тренировки на гребном тренажере или велотренажере.

В группе риска по снижению веса «с последствиями» также люди, в анамнезе которых имеются заболевания сердца, повышенное давление, тахикардия. При указанных проблемах тренироваться можно исключительно в компании опытного тренера, который подберет оптимальную нагрузку и вид спорта.

Кроссовки на платформе или с ровной подошвой непригодны для занятий бегом. Спортивная обувь должна быть с хорошей амортизационной системой.

Комментарий эксперта

Константин Курочкин, фитнес-тренер, нутрициолог, эксперт по здоровому образу жизни

Бег — это не такое здоровое занятие, как думают многие. Во время бега, особенно по жестким поверхностям типа асфальтовых дорог, вы получаете ударную нагрузку на колени и позвоночник, а многие жители мегаполисов и без того имеют проблемы с суставами. У меня был случай, когда девушка со сколиозом 2 степени в течение долгого времени приходила в зал и бегала на дорожке как минимум по 50 минут 3 раза в неделю. Я подошел к ней поинтересоваться, чем обусловлен выбор нагрузки, на что она ответила, что у нее искривление позвоночника, и врач запретил силовые упражнения, поэтому она бегает для поддержания формы. Благо, я смог ей объяснить, что бегом она только усугубляет положение вещей, и предложил альтернативный вариант силового тренинга, который не вредит позвоночнику и при этом помогает сжигать жир.

Вскоре моя подопечная достигла новых вершин физической формы. К слову сказать, и позвоночник у нее стал ровнее, что впоследствии отметил и врач.

Любителям спорта я бы порекомендовал заменить бег на интенсивную ходьбу в гору или имитацию подъема по ступенькам, тем более что современные фитнес-клубы оснащены оборудованием с такими функциями. Помните, главное — это пульсовая зона, в которой вы работаете. И здоровье суставов, конечно же.

Если же вы не мыслите жизни без бега — подберите себе специальную обувь, которая смягчает удары стопы о поверхность земли, а также исследуйте состояние ваших стоп и при необходимости закажите специальные стельки.

Правила эффективных занятий: нацеленность на результат

Можно ежедневно наматывать «круги» на беговой дорожке и не похудеть, а занимаясь три раза в неделю показать отличный результат. От чего зависит успех мероприятия? Как заниматься, чтобы увидеть на весах желаемое значение?

Все ваши усилия на популярном тренажере будут напрасными, если вы не скорректируете рацион питания и режим тренировок. Это — единственный путь к сжиганию жира и похудению.

Меню для похудения: За час до планируемого занятия следует употреблять углеводную пищу. Идеальный вариант — каши или фрукты, овощи. Оптимальная норма углеводов для эффективного сжигания жира содержится в 4 ложках каши! Они полностью будут израсходованы за 45 минут нагрузки на тренажере.

Что касается правильного режима занятий, у худеющего есть два варианта возможного постройнения:

  • Долгие тренировки в умеренном темпе.

Занятие должно длиться не менее 40 минут, оптимально — 60. Это может быть легкий бег или ходьба. При этом важно следить за частотой пульса, она должна примерно равняться 60-70% от максимума (как это рассчитать — немного позже). Этот вид тренировки подходит для тучных людей. Для мышц данная нагрузка не настолько значительна, чтобы после нее требовался день отдыха. Потому работать в таком режиме можно ежедневно.

Они, как правило, чередуются с обычными тренировками и их лучше практиковать «курсами». 2-3 недели вы усиленно работаете, а затем неделю проводите в умеренном темпе. Тренировки носят постоянный характер, меняется только вид нагрузки. Начать лучше всего с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутной работой в умеренном темпе. Занятия постепенно нужно усложнять, сокращая «отдых» и увеличивая продолжительность скоростных интервалов. Но не стоит переутомляться!

Важно!

Если вы ежедневно бегаете по часу и не усложняете свои тренировки, со временем организм привыкнет к такой нагрузке и начнет тратить на ее выполнение меньше усилий, а значит, и калорий. Для здоровья — это хорошая нагрузка, но не для похудения. Чтобы похудеть, нужно работать!

Как худеть на беговой дорожке? Формула идеальной фигуры

В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!

Важно!

Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы — это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.

Какое значение ЧСС принесет радость похудения именно вам? Рассчитать его можно по формуле:

От максимальной частоты сердечных сокращений (220) вычтите ваш возраст. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат будет означать 50% (60 или 70% соответственно). Придерживаясь необходимого ритма во время занятий на тренажере, вы обязательно постройнеете.

Комментарий эксперта

Константин Курочкин, фитнес-тренер, нутрициолог, эксперт по здоровому образу жизни

Главный показатель, который нужно контролировать, выполняя кардио — это пульс. Логика очень проста — нужно привести организм в такое состояние, когда он будет потреблять много кислорода и с его помощью окислять (то есть жечь) ненавистные жиры. Вы наверняка видели в фильмах и модных клипах, как атлет бегает по дорожке в маске и с кучей датчиков на теле. Хотите жечь жиры активно — вам не обойтись без таких исследований. Шутка! Да, точные данные вам бы очень помогли, но можно обойтись без крайностей.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать свой целевой пульс, но я подскажу вам еще более простые способы. На многих тренажерах в спортклубах есть датчики пульса. Стоит взяться за них руками, и они начнут отслеживать работу вашего сердца. Конечно, не со стопроцентной точностью, но сверхточность нам не так уж важна. Держитесь в интервале 130-135 ударов сердца в минуту и наверняка окажетесь в нужной пульсовой зоне.

Еще один маленький секрет для вас: старайтесь дышать носом. Как только вам станет недостаточно такого дыхания, и вы начнете хватать воздух ртом — постепенно снижайте темп, чтобы вернуться в целевую пульсовую зону. Как показал мой опыт, это работает безотказно.

Через пару недель тренировок вам станет уже неинтересно просто двигаться равномерно, с постоянным пульсом. Самое время попробовать интервальную тренировку! Это значит, что на короткое время, не больше минуты, вы ускоряетесь и выходите за пределы комфортного пульса, а потом снижаете темп и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отследить свой прогресс — чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше уровень вашей физподготовки!

Курс на похудение: программа тренировок

Начальный уровень подготовки:

  • Разминка — ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут
  • Ходьба с уклоном беговой дорожки 6 градусов. Скорость 4-6 км/ч, 7 минут.
  • Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, 2 минуты.
  • Бег в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты.

Комментарий эксперта

Александр Анатольевич Мошану, невролог, мануальный терапевт, спортивный врач

Для тех, кто раньше не занимался бегом, рекомендую начать с 2-3 раз в неделю, не более. Нельзя организму резко давать запредельную нагрузку, если он к этому не готов. Иначе есть риск отторжения и опасность для здоровья. Повышать нагрузку следует не чаще чем 1 раз в 2-3 недели. Под повышением нагрузки имеется в виду количество тренировок в неделю, повышение скорости бега, или же продолжительность тренировки. При желании, бегать ежедневно не запрещается, к этому прийти нужно плавно, нельзя резко заставить себя делать это ежедневно, если организм не готов.

Средний уровень подготовки:

  • Разминка — ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут.
  • Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, продолжительность — 7 минут.
  • Ходьба с уклоном 2 градуса, продолжительность — 3 минуты.
  • Ходьба с уклоном 4 градуса, продолжительность — 2 минуты.
  • Ходьба с уклоном 6 градусов, продолжительность — 5 минут.
  • Снижение уклона, ходьба вниз, остановка.

Важно!

Во время тренировки комплекс упражнений следует повторять 3-4 раза, разминочное упражнение при этом опускается.

Комментарий эксперта

Анна Рогозянская, КМС по народному жиму, Чемпионка Крыма по народному жиму, Чемпионка Европы по силовому жиму (в своей весовой категории), Мисс Оригинальность в FitShow 2016 StarCupUsmania

Все мы знаем что кардио нагрузки одни из самых эффективных. Вы только подумайте, на беговой дорожке можно сжечь до 700 калорий! Кроме того, бег укрепляет сосуды и кровеносную систему! Начинать тренировку нужно с шага, и постепенно увеличивая скорость. Чтобы увеличить кровообращение и насытить тело кислородом, важно дышать через нос, и глубоко вдыхать воздух.

Для того чтобы получить эффект от бега, нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Существует несколько видов бега, от которого можно увидеть результат.

  • Тренировка должна быть интервальной, то есть вы чередуете быстрый темп с медленным. Минуту бежите, минуту идете. Чтобы организм не привыкал, вы увеличиваете нагрузку, когда устаете, сбавляете.
  • Второй вариант это длительные тренировки, когда включается жиросжигание в пределах 65-75% от максимально допустимой частотой сердечных сокращений.
  • Третий вариант, это уже не бег, а ходьба в горку. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку, но при этом не страдают ваши колени, на мой взгляд, это самый лучший способ для похудения.

Если вы чувствуете, что нагрузка вам дается легко, увеличивайте нагрузку на 5%.

Бег — это реальная физическая нагрузка, благодаря которой можно похудеть. Но не забывайте, как бы часто вы себя не истязали на беговой дорожке, важно правильно питаться, иначе все ваши старания будут напрасны.

Как усложнить тренировку?

Пока работа на беговой дорожке кажется вам сложной, вы худеете. После результативного занятия организму требуется время для восстановления, а значит, он расходует больше энергии, и как следствие, человек теряет вес. Если же режим занятий комфортный, дополнительного сжигания калорий не происходит, худеть в этом случае значительно тяжелее: необходимо пересматривать меню питания и время двигательной активности.

Если занятия на беговой дорожке уже не дают требуемый результат, усложните их! Эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют экспериментировать со скоростью и углом наклона тренажера, а также в дополнение использовать утяжелители или соединять бег с выбросами гантелей.

Комментарий эксперта

Татьяна Абрамова, фитнес-эксперт

Для похудения наиболее эффективен интервальный бег, когда периоды ускорения чередуются с периодами отдыха. Можно начать с 1 минуты интенсивного бега и 3 минут легкого, постепенно меняя соотношение до пропорции 1:1. Как только почувствуете привыкание, увеличьте время интенсивных забегов, измените угол наклона беговой дорожки, добавьте утяжелители на ноги или руки — словом, усложняйте процесс. Переусердствовать, однако, тоже не стоит: во время бега ориентируйтесь на свои ощущения и пульс (норма — 120-130 ударов в минуту или 140, если вы хорошо подготовлены). Начинать и заканчивать тренировку нужно легким бегом в течение 3-5 минут, во время забега пейте воду и никогда не терпите жажду.

Для начала достаточно 2-3-х раз в неделю по 15-20 минут. Когда нагрузка станет привычной, можно увеличить продолжительность и частоту занятий до 3-4 раз в неделю по 30-40 минут. Дольше часа бегать не стоит, даже если вы считаете, что силы у вас еще остались, поскольку бег сильно нагружает позвоночник и суставы, которым требуется отдых после тренировки.

Для большей эффективности бега советую сочетать его с силовыми упражнениями. Во время кардиотренировок запускается процесс жиросжигания, но скорость обменных процессов не увеличивается — для этого нужны силовые нагрузки. Комбинация бега и силовых упражнений позволит сжечь больше калорий и быстрее достичь результата.

Комментарий эксперта

Александр Анатольевич Мошану, невролог, мануальный терапевт, спортивный врач

Бег — это самый доступный вид аэробной нагрузки, который вызывает активные биохимические изменения во всех органах и тканях. Во время бега активно включается в процесс не только мышечная ткань, но и дыхательная, и сердечно-сосудистая система, а это значит, организм активно расходует свои энергетические ресурсы, именно поэтому бег так популярен, когда человек ставит перед собой такую цель, как сбросить лишний вес.

Главным нюансом тренировки с целью похудения является не интенсивность бега, а продолжительность нагрузки, удерживаемой на одном уровне. Этот принцип объясняется тем, что в мышцах и печени человека запасается глюкоза в виде гликогена, который обеспечивает работу мышц примерно на 5 км бега. На первых метрах длинной дистанции организм использует только глюкозу, но, когда запасы глюкозы истощаются, тогда в процесс энергообеспечения включается другой «ресурс», а именно — жиры. И доля жиров в обеспечении энергией постепенно увеличивается. Где-то примерно на 10-ом километре организм переходит в режим, в котором он «экономит» глюкозу, и максимально задействует жиры.

Соответственно, быстрая ходьба продолжительностью не менее 60 минут, также может помочь в достижении такой цели, как похудение. Занятия должны быть не только продолжительными, но и регулярными.

В случае, если человеку степень его подготовленности не позволяет бегать 45 мин и дольше, можно начать с чередования бега с ходьбой. Например, можно бежать 15-20 мин, далее снижать скорость до ходьбы, и ходить в течении 5 мин. После такого передыха снова поднимать скорость и бежать 15-20 мин, и потом снова ходьба. Главное, не останавливаться полностью (не сходить с дорожки). Также стоит упомянуть, что при активном дыхании во время бега активно работают мышцы живота, что помогает его «подтянуть».

Для более эффективного варианта жиросжигания, можно совмещать бег и с силовыми тренировками. Но это подойдет для людей со средним уровнем физической подготовленности и выше. Если ваша задача — исключительно жиросжигание, а не набор мышечной массы, то можно проводить силовую тренировку до бега на дорожке. Во время силовой тренировки сожжется гликоген, вы устанете, и когда вы доберетесь до дорожки, тело начнет использовать «резервы» практически сразу. Но подобный подход физически непрост и подойдет далеко не каждому. Не стоит проводить такую объемную тренировку, если чувствуете недомогание.

Важно помнить, что одним только бегом можно не добиться больших результатов. Если вы настроены серьезно, необходим комплексный подход. Необходимо выстроить правильный режим питания, исключить некоторые продукты из рациона. 

Источник

Елена созерцатель
  • Активность: 73k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель

ya-krasotka.com

Беговая дорожка для дома

Содержание:

Систематическая физическая нагрузка — естественный и действенный способ избавиться от лишнего веса и вернуть здоровье. Беговая дорожка пользуется спросом и в фитнес центрах и в магазинах спортивного оборудования. Этот всем понятный и доступный тренажер никогда не простаивает впустую в тренажерных залах.

Беговая дорожка относится к группе кардиотренажеров. Позволяет тренировать силу и выносливость, укреплять сердечно сосудистую и дыхательную системы. Состоит тренажер из движущейся ленты, надетой на две оси, и поручней.

Преимущества и недостатки беговой дорожки

Для занятий на беговой дорожке не нужно выходить из дома. Тренажер позволяет бежать и одновременно оставаться на месте. Бег можно заменить ходьбой. Быстрая ходьба сжигает столько же калорий, как бег.

Ходьба помогает сбросить вес тучным людям, у которых все другие виды физической активности вызывают затруднения.

Умеренную ходьбу рекомендуют врачи больным остеопорозом, людям, перенесшим инфаркт, страдающим гипертонией. Тренировки на беговой дорожке повышают иммунитет, снижают опасность простудиться. Медленная ходьба рекомендуется беременным женщинам для укрепления мышц и связок.

Какие плюсы у беговой дорожки

  • Система амортизации полотна уменьшает давление на позвоночник и суставы, что позволяет использовать ее в любом возрасте.
  • Тренажер можно регулировать и подстраивать под себя.
  • Беговая дорожка позволит заниматься и просматривать передачу по телевизору, готовиться к экзамену, слушать музыку.
  • В беговую дорожку встроен компьютер, на дисплее которого отражается объективная информация о выполненной мышечной работе и о частоте пульса спортсмена. На монитор выводятся данные о пройденных километрах, сожженных калориях. Для занятий предлагается несколько встроенных программ с разными уровнями сложности.
  • На тренажере можно имитировать бег по пересеченной местности, бег с уклоном, бег или ходьбу с подъемом вверх.

Какие мышцы работают при беге

Бег гармонично развивает все группы мышц. Хотя основная нагрузка приходится на мышцы бедер и икроножные мышцы, в работу активно включается плечевой пояс и косые мышцы живота, подключается пресс. На дорожке с высоким уклоном особенно хорошо прорабатываются ягодичные мышцы. Усиленная работа диафрагмы при дыхании обеспечивается работой пресса и межреберными мышцами.

Бег укрепляет не только поперечнополосатую скелетную мускулатуру, но и гладкие мышцы кровеносных сосудов и сердца.

Противопоказания

На тренажере можно не только бегать, но и ходить. Ходьба не имеет противопоказаний, она физиологична и рекомендуется всем. Людям, имеющим заболевания дыхательной системы, страдающим сердечной недостаточностью, пороками сердца нужно проконсультироваться с врачом. Умеренная ходьба рекомендуется больным, перенесшим инфаркт, для восстановления работы сердца.

Бег — более интенсивная нагрузка, чем ходьба. Каждый шаг создает нагрузку на позвоночник и суставы, в несколько раз превышающие вес спортсмена. Тучным людям сгонку веса лучше начать с ходьбы.

Бегать не рекомендуется людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен.

Как выбирать беговую дорожку для дома

На фото электрическая беговая дорожка

Механические дорожки не обеспечивают необходимого комфорта тренировки. К занятию утрачивается интерес. Через короткое время покупка будет пылиться где-нибудь в самом дальнем углу квартиры. Лучше не экономить и купить электрическую беговую дорожку со встроенным компьютером и современным дизайном, чтобы заниматься с удовольствием:

  • Двигатель должен иметь мощность не менее 2 л. с. Такой двигатель сможет обеспечить безопасное движение пользователю весом, превышающим 80 кг. Ширина бегового полотна должна быть 40 см, а длина — 120 см.
  • Безопасный бег обеспечивает система амортизации. Это важно для комфортной тренировки, а для людей, перенесших травмы позвоночника, имеющих проблемы с суставами или лишним весом — жизненно необходимое условие.
  • Гарантия на раму тренажера должна быть не меньше 30 лет, для двигателя срок гарантии не должен быть менее 5 лет. Гарантийное обслуживание — год.
  • Тренажер известной марки гарантирует длительную безопасную эксплуатацию.
  • У беговой дорожки должен быть ключ безопасности. Он крепится шнуром к поясу бегуна, при падении спортсмена ключ останавливает дорожку.

Виды беговых дорожек.

  1. Механические.
  2. Магнитные.
  3. Электрические.

Механические тренажеры не зависят от источников электроэнергии, их можно складывать, они компактны и не занимают много места. Разновидность механических дорожек — магнитные беговые дорожки. Они оснащены специальной системой, позволяющей плавно тормозить и усиливать нагрузку. В электрических беговых дорожках полотно приводится в движение электромотором.

Советы по правильному выбору беговой дорожки.

Рекомендуется свое внимание остановить на марках известных производителей: horizon, winner magma, torneo и других. Популярные беговые тренажеры оснащены жироанализаторами, кнопками быстрой регулировки, расположенными на рычагах для рук, подставками для бутылочек с водой. Дорожки оснащены ортопедическим беговым полотном, это позволяет избежать болей в спине при интенсивных тренировках.

Если в квартире немного свободного места, то можно остановить выбор на складывающейся модели.

В сложенном виде он компактен, его легко переносить и переставлять на новое место. Можно установить на балконе и тренироваться на свежем воздухе.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Тренировка на беговой дорожке даст быстрый и хороший результат, если будет соблюдаться режим питания: не есть перед бегом один час, после бега — два. Если бег следует после силовой работы в тренажерном зале, то не следует перед тренировкой перебирать с углеводами.

Перед силовой тренировкой можно съесть не более четырех ложек каши, чтобы не заниматься на пустой желудок.

На беговой дорожке после силовых упражнений будут сжигаться не калории каши, а лишний жир.

Если стоит задача именно «похудеть», то частота сердечного пульса для здорового человека может быть и выше, чем пульс «жиросжигания», составляющий 55-75% от максимального. При такой частоте пульса организм для извлечения энергии бросает в топку и сжигает жир, не затрагивая мышечные волокна. При большей частоте пульса начинают «сгорать» и мышечные волокна. Это важно для бодибилдеров, просто худеющим этот процесс не страшен, мышечное волокно прекрасно восстанавливается.

Программы тренировок

Индивидуальная программа регулярных тренировок для похудения выбирается в зависимости от степени подготовленности спортсмена. Если решение заняться фигурой и встать на беговую дорожку пришло в качестве мгновенного озарения, то начинать нужно с азов. Принципы всех тренировок — постепенность и умеренность.

Уровень для новичка.

  • Ходьба — 6-7 км/час двигаться 5 минут.
  • Чередование бега трусцой и ходьбы: 3-5 минут бега трусцой — 5 минут ходьбы.
  • Заканчивать 5 минутами ходьбы.

Ходьба в темпе 6-7 км/час, пульс должен быть в зоне жиросжигания и составлять 55-75% от максимального. Максимальный пульс получаем, отнимая от 220 свой возраст. В 40 лет максимальный пульс составляет 220 — 40 = 180. Время бега выбирается по самочувствию, главное, не перегружаться на первой же тренировке и заниматься в радость и с удовольствием.

Тренировка для похудения.

  • Бег трусцой со скоростью 8-9 км/час — 5 минут (обязательно после разминки).
  • Чередовать ходьбу и бег трусцой, постепенно уменьшая время на ходьбу. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой — скорость 7- 8 км/час.

Интервальная тренировка для похудения.

При хорошей физической подготовке используют интервальную тренировку. Этот способ отлично себя зарекомендовал, многократно проверен, дает быстрый результат. В ходе интервальной тренировки чередуется бег со средней и высокой интенсивностью. Подбирается программа индивидуально. Для начала можно тренироваться по схеме:

  • Бег со средней скоростью — 5 мнут.
  • Интенсивный бег с высокой скоростью — 2-3 минуты.
  • Бег средней интенсивности — 5 минут.
  • Чередовать бег со средней скоростью и с высокой, постепенно сокращая время бега с высокой скоростью, если это необходимо.
  • Закончить 5 минутами бега со средней скоростью.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Советы для успешных занятий

Перед началом тренировки на беговой дорожки нужно разогреть мышцы. Разминка состоит из нескольких общих упражнений для разогрева (махи руками, наклоны и повороты туловища) и медленной ходьбы. Начинают со скорости 4 км/час, постепенно ее увеличивая до 7 — 8 км/час.

Каждые 10-15 минут желательно менять условия работы на тренажере. Составлять программу нужно так, чтобы не утомляться от монотонности нагрузки. Менять можно скорость движения, угол наклона дорожки, использовать для усиления нагрузки утяжелители для ног и рук, берите в руки гантельки, не позволяйте мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке, постоянно их удивляйте.

Завершают бег или ходьбу, постепенно снижая скорость. Нельзя соскакивать с дорожки на ходу, резко останавливаться. Это вредно и для сердца, и для электродвигателя. Любая работающая система разрушается от такого небрежного обращения. Заниматься нужно регулярно.

После тренировки обязательно выполняются упражнения на растяжку работающих мышц. Чтобы получить красивые вытянутые и эластичные мышцы, заминке нужно уделять не менее 15 -20 минут после тренировки. Заминка необходима и сердцу, чтобы успокоиться после стрессовой нагрузки.

Отзывы

 

Надежда, 32 года.

Занимаюсь на беговой дорожке дома уже почти полгода. Стараюсь бегать 3 раза в неделю, в остальные дни — быстрая ходьба. Сбросила 5 кг, очень довольна. Смотрю телевизор, пока бегаю, уже прямо в привычку вошло.

Сергей Анатольевич, 57 лет.

У меня стало шалить сердце, и врач посоветовал мне похудеть. Рекомендовал ходьбу на беговой дорожке. Занимаюсь два месяца, похудел, правда, немного, всего на два килограмма. Зато перестал задыхаться, подтянулся. Нравится обстановка в тренажерном зале, на велосипедах особенно много занимается.

Людмила, 26 лет.

Отлично похудела за месяц занятий. Диета и беговая дорожка уничтожили 8 кг веса. Сейчас нагрузку снизила, но бегать не бросаю, стараюсь не набирать вес, все лишние конфеты и шоколадки ликвидирую сразу на тренажере.

Из всех кардиотренажеров беговая дорожка больше всего подходит для похудения, сжигает максимальное число калорий. Беговая дорожка физиологична, тренирует сердце и сосуды, усиливает вентиляцию легких, улучшает питание мозга.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru


Смотрите также