Эффективная программа тренировок в домашних условиях для похудения


Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Часть 1

«Если Вы чего-то не делаете, значит, Вам это почему-то не нужно!» 

Программа тренировок для похудения дома для девушек.

Вы должны понять, что потеря веса и его поддержание это пожизненное обязательство. Причудливые диеты могут вас  лишить железа, кальция и других необходимых питательных веществ.

Для снижения веса таблетки, зеленый кофе и другие быстрые решения не затрагивают корень проблемы и эффекты часто недолговечны. Без постоянного изменения привычек, при любых способах  потери  веса, он, скорее всего, вернется и даже больше.

Хотя нет никакой волшебной таблетки для потери веса девушкам, но много чего, вы можете сделать, чтобы потерять вес. Начните с внедрения здоровых  привычек.

Формирование здоровых привычек  

Формирование здоровых привычек, является ключом к потере веса.

Вы хотите быть в лучшей форме, но у вас нет возможности ходить в спортзал по разным причинам?

Но вы можете достичь своих целей с комфортом  и эффективно в домашних условиях. Не говоря уже, что это устраняет любой повод, почему не получается ходить в фитнес-центр.

Начните делать физические упражнения, они повышают уровни энергии, снижают риск заболевания, повышают функции иммунной системы, улучшают ваше настроение и многое другое. Если вы новичок, вы можете начать работать на дому и терять вес.

Ключ к потере веса, просто начать работу. Вам не нужно никакого специального оборудования, только мотивация, последовательность и преданность, чтобы достичь своих целей.

С чего начать?

Составьте план, эффективную программу тренировок для похудения дома.

Новички могут чувствовать себя подавленными, но хорошо составленный план позволит разгрузить большую часть этого стресса. Запишите план действий, в том числе ваши тренировочные дни, время, тип упражнений, продолжительность тренировки и цели потери веса.

Держите его где-нибудь на виду, и используйте его в качестве мотивационного инструмента.

Мотивация для похудения для девушек.

Мотивация для похудения стройным девушкам.
  • Установите небольшие, достижимые цели
  • Учитесь медитировать и визуализировать свое новое тело.
  • Рассматривайте вашу потерю веса в течение месяца, а не падать в уныние после недели, если не потеряли вес.
  • Сфотографируйте себя в нижнем белье и ведите дневник фотографий. Вы будете видеть, как изменяется ваше тело в нижнем белье. Также запишите свои измерения, цели и чувства. Это отличный способ видеть свои результаты похудения.

Ведение журнала упражнений является отличным способом, чтобы оставаться мотивированным и достичь своей цели.

Журнал упражнений отслеживает то, что вы делаете, что позволяет видеть закономерности в случае, если вы не соответствуют вашим требованиям физических упражнений.

Если вы пропустили занятия в пятницу, к примеру, вы можете запланировать эту процедуру на субботу вместо этого. Лучше всего, ваш журнал позволяет увидеть ваши успехи и достижения.

Идеальная программа упражнений сочетает силовые тренировки, аэробные упражнения и растяжки.

План тренировок для похудения дома для девушек. 

Люди часто считают, что домашние тренировки только для тех, кто только начинает, но это не так. Вы можете получить отличные результаты, независимо от того, насколько вы заняты.

Эти тренировки не требуют большого набора оборудования. Они могут быть сделаны в течение 30 минут или меньше. Просто необходимо соблюдать график тренировок.

Потому что мотивация может иметь тенденцию ослабевать, когда вы дома и можете увлечься просмотром Интернета и забудете о тренировке. Вам просто надо выдержать, план тренировок для похудения дома для девушек, в течение месяца, затем он войдет в привычку.

Составляйте план тренировок с большим количеством самых разнообразных упражнений, с каждым разом, чтобы они были все труднее и труднее.

Зачем?

Не только, для того, чтобы сделать вас более сильной, но и для потери веса. Когда вы делаете тренировки снова и снова, это, в конечном счете, становится легче, а это значит, ваш организм будет сжигать меньше калорий.

Так что, ваш девиз должен быть, всегда лучше. Каждую неделю вы хотите быть лучше, чем на предыдущей неделе.

Примерный план тренировок

Делаем упражнения шесть дней в неделю, три дня аэробных и три дня силовых занятия, каждое делаете через день. Стремитесь делать 60 минут аэробных сессий, но если это слишком трудно для вас в начале, начните с 30 минут. Затем постепенно доводите до 60 минут.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях.

Хорошие новости. Вы не должны тягать железо или бегать марафоны, чтобы добиться успеха в похудении.  Но вам необходимо делать физические упражнения дома, которые будут помогать вам, худеть быстрее и красиво выглядеть.

Выполнение ежедневно кардио тренировки в домашних условиях поможет вам сжечь жир и похудеть. Любое движение, которое увеличивает приток крови по всему телу и увеличивает ваш пульс, считается кардио.

Кроме потери веса, они увеличивают обмен веществ, делают более здоровое сердце и хорошее самочувствие.  Ходьба, бег и езда на велосипеде будут стимулировать ваше сердце.

Упражнения можете делать легко для всего тела, которые займут менее 30 минут в день. Вы можете делать их у себя дома или в тренажерном зале.

Всегда необходимо добавить разнообразие в тренировки, изменяя ваши упражнения или схемы. Не попадитесь в ловушку монотонности.

Вы можете сделать любой тип сердечно - сосудистых (кардио) упражнений, просто убедитесь, что это то, что вам нравится. Кардио является неотъемлемой частью плана тренировки по снижению веса, и это очень важно, чтобы она вам нравилась. И придерживаться плана, не только на время программы потери веса, но и после этого.

Кардио тренировка для похудения дома.

Вы можете сделать ваши кардио тренировки на открытом воздухе или на сердечно –сосудистых тренажерах дома. Если вы имеете большой вес, то лучше начать с низкой интенсивностью упражнений, такие как ходьба, плавание или с помощью эллиптической машины.

План тренировки потери веса включает в себя сердечно — сосудистые упражнения и силовые тренировки.  Сердечно - сосудистые упражнения сжигают много калорий. Для сжигания жира, вы будете делать два типа кардио тренировок, стационарные и интервальные.

Стационарное кардио называют просто «кардио» и к ним относятся, например

  • быстрая ходьба,
  • бег трусцой,
  • бег,
  • езда на велосипеде.

Они выполняются примерно на одинаковом  уровне интенсивности (с одинаковой скоростью), на протяжении всей тренировки.

Творите с помощью того, что у вас есть дома, чтобы создать тренировки, которые  увеличивают частоту сердечных сокращений. Например, если у вас есть лестница в вашем доме использовать ее, чтобы бежать по лестнице, как одно из ваших аэробных упражнений.

Быстро идете вверх по лестнице, медленно спускаетесь и немного отдыхаете, когда идете вниз, в течение 20-30 секунд, и повторите.

Если на улице погода плохая, или у вас нет настроения заниматься на улице, делайте кардио тренировки дома, выполняя упражнения, такие как прыжки со скакалкой, выпады боковые и вперед.

Вы не получите удовольствия, делая одно и то же изо дня в день. Помимо того, что скучно, ваше тело привыкнет к рутине и перестанет развивать новые мышцы. Для того, чтобы добиться прогресса, меняйте и разнообразьте ваши тренировки каждые несколько недель.

Если вы новичок, придерживайтесь умеренной интенсивности кардио тренировки, такие, как ходьба в быстром темпе, бег на месте или играть на улице в волейбол, баскетбол.

Цель, быть активной, в течение 60 минут, каждый день. Цель состоит в том, чтобы ваше сердце начало сильнее биться, повысилась частота дыхания, и  вы должны потеть. Это не займет много времени, чтобы начать сжигать лишние калории.

Например, человек весом 60 кг при ходьбе в темпе 5 км/ч, может сжечь около 220 калорий. Вы можете контролировать скорость при ходьбе, загрузив бесплатное приложение спидометра для вашего смартфона или отслеживая свое время и пройденное расстояние.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки легких сердечно-сосудистых упражнений и некоторых динамических движений, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и промыть мышцы кислородом.

Исследование обнаружили, что люди, которые сокращают продолжительность своих тренировок на 25 процентов, все еще могут улучшить свою физическую форму, при условии, что они увеличили интенсивность.

Эффективное упражнение для уменьшения живота

Чтобы сжечь быстрее жир, покрывающий мышцы необходимо делать интервальные тренировки.

Почему интервалы?

Потому что они самый быстрый способ сжечь максимум калорий за минимальное время.

Схема упражнений для похудения в домашних условиях
  • Быстрая ходьба в умеренном темпе, со скоростью 3-5 км/ч,  в течение 5 минут, чтобы разогреться.
  • Затем ходьба в быстром темпе со скоростью 6-7 км/ч, в течение 3 минут.
  • Легки темп бега, со скоростью 8 км/ч, в течение 2 минут, делайте короткие, быстрые шаги, согнутые локти и ваши бедра должны двигаться из стороны в сторону.
  • Повторите шаги 2 и 3 еще пять раз.

Через 2-3 недели можете усложнить упражнение, увеличить угол наклона на 2% -3% в течение 2 минут, если вы занимаетесь на беговой дорожке. На улице выберете какой-нибудь склон.

Велосипедные и другие тренировки делаете в таком же темпе.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Продолжение Часть 2

pohudets.ru

Самые эффективные упражнения для похудения, уменьшения живота, бёдер, спины и ног. Комплекс упражнений для похудения

Не является секретом, что избавиться от лишнего веса так, чтобы он не вернулся обратно можно, лишь регулярно занимаясь спортом.

Таблетки и чаи для похудения дают временный эффект, ждать результата на долгое время от них не стоит.

Как обрести стройную фигуру и удержать ее?

Самые эффективные упражнения для похудения – лучший способ привести себя в форму.

Они помогут не только забыть о лишнем весе, но и положительно скажутся на здоровье.

Предварительная разминка

Любая тренировка подразумевает разминку. Мышцы нужно подготовить. Если этого не сделать, человек будет ощущать сильную боль после занятий и не сможет продолжить упражняться на следующий день.

1. Становимся ровно, руки держатся на поясе. Медленно повернитесь влево, разводя при этом руки в стороны. Затем возвращаемся в исходное положение. Далее такой же поворот – только вправо. Упражнение повторяется не менее 10-ти раз.

2. Простые отжимания – это отличный способ размять мышцы. В позиции лежа ноги расположите на возвышение (можно использовать стул или другую мебель). Выполняется 25-30 отжиманий.

3. Разминка с гантелями. Руки сгибаются в локтях, в каждой находится снаряд весом 1,5 кг. Поднимаем руки вверх, затем разводим в стороны. Упражнение нужно выполнять медленно, чтобы мышцы согрелись. Не менее 10-ти повторений.

4. Приседания - 15-20 раз.

Выполнив цикл перечисленных упражнений для разминки можно быть уверенным, что мышцы согрелись и готовы к проведению основной тренировки.

Пренебрежение разминкой приводит к таким последствиям, как:

• травмы;

• разрывы связок;

• медленный метаболизм.

Самые эффективные упражнения для похудения: формирование красивой талии

Чаще всего женщины сталкиваются с проблемой образования жировой прослойки в области талии. Носить красивые обтягивающие майки и платья хочется каждой. Самые эффективные упражнения для похудения в области талии – лучший способ воплотить свои мечты в реальности.

1. Принимается положение лежа, ноги при этом важно зафиксировать. Если упражнение выполняется в домашних условиях, их можно засунуть под диван или кресло. Медленно поднимается корпус вверх, спина остается ровной. Затем корпус опускается в исходное положение. Первые несколько дней упражнение на пресс выполняется по 10-15 подходов, далее их количество можно немного увеличить.

2. Исходное положение – стоя, ноги расположены на ширине плеч. С прямой спиной выполняется наклон вперед, стараемся левым локтем достать правое колено. Затем наоборот. Упражнение сложное, женщина должны быть гибкой. Не стоит переживать, если сначала не будет получаться. Регулярные занятия развивают гибкость, главное – старание и желание обрести красивую фигуру.

3. Исходное положение – лежа. Руки заводятся за голову, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, затем плечи и голова немного приподнимаются. В таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Цикл повторений – 10 раз.

Важно понимать, что красивая талия не появится после первого дня занятий. Для обретения плоского живота тренироваться надо регулярно, не пропуская ни одного дня. Желательно выполнять не одно упражнение, а весь цикл, перечисленный выше.

Самые эффективные упражнения для похудения области бедер

Ненавистный целлюлит и лишние килограммы в области бедер – это вторая проблема, которая беспокоит женщин. Хочется, чтобы ножки выглядели привлекательно, были упругими, чтобы можно было позволить себе надеть короткие шорты или юбку.

Избавиться от целлюлита не так просто. Самые эффективные упражнения для похудения в области бедер помогут привести ноги в форму, подкачать их, в результате чего исчезнет «апельсиновая корка».

1. Самое полезное упражнение для ног и здоровья – это ходьба. Старайтесь передвигаться пешком при любой возможности. Забудьте про лифт, ведь лестница является отличным «тренажером» для бедер.

2. Приседания. Нужно стараться ежедневно три раза в течение суток делать по 10-15 приседаний, спина обязательно должна оставаться ровной.

3. Сидя на полу ноги вытягиваются вперед, опорной точкой служат руки. Ноги приподнимаются вверх примерно на 10-15 см, в такой состоянии немного задерживаемся, потом разводим их в стороны и сводим обратно. Упражнение очень полезное. Оно не только укрепляет мышцы бедер, но и улучшает растяжку.

4. Если женщина целый день проводит на сидячей работе, особо у нее не остается времени на то, чтобы заниматься собой. Но и отсюда можно извлечь свою выгоду. В течение рабочего дня старайтесь сжимать мышцы бедер и ягодиц на 20-30 секунд. Так повторяйте 10-15 раз в сутки.

Быстрее добиться отличного результата можно в том случае, если весь цикл упражнений будет повторяться ежедневно. Имея упругие бедра без «апельсиновой» корки женщина будет чувствовать себя изящной и привлекательно, сможет позволить себе короткие игривые шортики летом.

Самые эффективные упражнения для похудения: уменьшение рук в объеме

Пожалуй, сложнее всего привести в нормальное состояние руки. Жир в этой области скапливается очень быстро и совершенно не хочет уходить. Самые эффективные упражнения для похудения рук помогут подтянуть кожу, подкачать мышцы и избавить от жировой прослойки.

1. Отжимания. Конечно, лучше всего упражнение делать от пола. Однако отжиматься может не каждая девушка, поэтому первое время можно попробовать делать от стула. Так продолжать в течение недели. Потом попробовать отжиматься уже от пола – будет гораздо легче.

2. Гантели сейчас продаются в любом спортивном магазине по невысокой цене. Этот инвентарь идеален для того, чтобы привести в порядок свои руки. Для начала приобретаются гантели по 1,5 кг каждую, потом можно немного увеличить вес. Становимся прямо. Руки с должны быть опущены вниз вместе с гантелями. Делаем вдох, руки сгибаем в локтях. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение.

3. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. В качестве инвентаря опять берутся гантели. Спину держим ровной, прямые руки поднимаем до уровня груди, разводим их медленно в стороны, затем возвращаем обратно.

4. Прямые руки с гантелями держим перед собой на уровне груди. Плечи и спина остаются прямыми. Медленно заводим руки за голову, поднимаем их вверх, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что представленные упражнения для приведения рук в порядок совершенно не сложные. Их можно делать дома каждый день и уже через несколько недель будут заметны первые результаты. Кожа станет не такой «дряблой», появится красивый рельеф.

Самые эффективные упражнения для похудения: осознание предстоящей «борьбы»

Скапливающийся под кожей жир – главный враг представительниц прекрасного пола. Он портит внешний вид и понижает самооценку. Однако если научиться правильно строить свой день, его можно преобразовать в энергию.

Современный ритм жизни оставляет дамам очень мало времени на себя. Многие «прикрываются» именно этим, когда речь заходит об их весе. Стоит отметить, что не обязательно посещать тренажерный зал для того, чтобы обрести фигуру своей мечты. Представленные выше упражнения можно выполнять дома.

Первое, что требуется осознать – это необходимость тренировок. Спорт положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Женщина может сидеть на диете и избавиться от 10-ти кг, но они вернуться, если она не будет делать элементарную зарядку.

Продолжительность одного занятия дома должна быть не менее часа. Жиры начинают перерабатываться в энергию только спустя 15 минут тренировок.

Еще один нюанс – спорт необходимо сочетать с правильным рационом питания, иначе все усилия будут бесполезны. Речь идет не о голодании. Ни в коем случае нельзя категорически отказываться от еды. Правильнее будет питаться 5-6 раз в течение суток маленькими порциями, делая упор на продукты, обогащенные минералами и витаминами.

Избавление от лишних килограмм - это целый цикл тренировок, направленный на то, чтобы привести в форму талию, бедра и руки. Только при комплексном подходе и регулярных занятиях женщина обретет фигуру своей мечты и сможет легко надевать любую понравившуюся одежду.

zhenskoe-mnenie.ru

Самые эффективные упражнения для похудения - выбираем лучшие

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, что необходимо для ускорения метаболизма, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

Эффективные упражнения для похудения

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

1. Ходьба

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

2. Тренировки с гирями для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

3. Плавание

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.

Во время плавания задействованы все главные группы мышц, от пресса и мышц спины до мышц рук, ног, бедренные и ягодичные мышцы. Плавание эффективно дополняет другие упражнения, как бег, ходьба, или же оно может быть Вашим личным видом фитнеса.

Вы не умеете плавать? Не проблема. Если Вы можете проплыть от одного конца бассейна до другого, значит, Вы умеете достаточно хорошо плавать для снижения веса.

4. Езда на велосипеде

Еще один эффективный нетравмоопасный способ похудения − это езда на велосипеде. Она может  сжечь от 372 до 1100 калорий в час, в зависимости от Вашего веса, скорости и местности.

В отличие от бега, езда на велосипеде не так сильно нагружает суставы, и даже новичок может спокойно проехать несколько миль, не слишком устав.

Велоспорт лучше тем, что разнообразные участки местности дают возможность хорошо натренироваться, укрепить мышцы нижней части тела и сердечно-сосудистую систему.

Если Вы живете поблизости от работы, езда на велосипеде может стимулировать выработку эндорфинов и ускорить Ваш метаболизм, к тому же это экономия на бензине. Если езда на велосипеде в Вашей местности затруднительна или опасна, стоит задуматься о велотренажерах.

Предлагаемые в большинстве тренажерных залах, велотренажеры являются наименее травмоопасными и все еще наиболее эффективными для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Даже бегуны или велосипедисты, занимающиеся сезонно, могут посоревноваться на велотренажерах. За часовое занятие можно намотать более 30 километров, и соревнующиеся участники могут достигать скоростей, которых нельзя достичь на настоящем велосипеде.

5. Орбитрек (эллиптический тренажер)

Орбитрек дома или в спортзале – нетравмоопасный способ тренировки всех групп мышц.

Менее нагружающий суставы, нежели беговая дорожка, орбитрек также обладает двигающимися ручками, что позволяет Вам хорошо проработать мышцы верхней части тела, в дополнение к прорабатываемым мышцам нижней части тела.

Эллиптические тренажеры позволяют выбрать уровень интенсивности тренировки, опуская и поднимая рампу или двигаясь назад. Таким образом, прорабатывая разные группы мышц ног, передние и задние пучки.

Средний человек при помощи орбитрека может сжечь более 600 калорий за час. Движения на нем симулируют движения во время бега, исключая травмы, сохраняя колени и другие суставы от «износа». Для тех, кто страдает от артритов, заболевания опорно−двигательного аппарата и ожирения, орбитрек – прекрасный способ заниматься без риска получения травмы.

Когда Вы занимаетесь на орбитреке, держитесь за двигающиеся ручки, а не за закрепленные, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий и поддерживать мышцы рук в тонусе.

Не полагайтесь на счетчики калорий на тренажере, если хотите знать точное число сожженных калорий. Вместо этого, когда тренировка покажется легкой, постарайтесь сделать ее тяжелее – старайтесь держать частоту пульса на 85 процентах, при этом повышая нагрузку.

6. Бег

Если Вы один из числа людей, любящих лег, значит, Вам повезло.

Бег сжигает примерно 600 калорий в час, помогает укрепить кости и соединительные ткани, заставляет Ваше сердце биться в нормальном ритме, что предотвращает заболевания сердечной системы, инсульт, и некоторые разновидности рака.

Единственное, что необходимо для бега – это хорошая пара обуви для защиты суставов, и iPod с любимой музыкой, если это помогает держать ритм и улучшает мотивацию.

Интервальный тренинг может увеличить количество сожженных за день калорий в беге. Также называемый «скоростной работой», интервальный тренинг включает короткие рывки, обычно в 30 секунд и 2 минуты бега на максимальной скорости.

Интервалы сжигают много калорий в короткий период времени, улучшают Ваш обмен веществ, для того, чтобы помочь сжечь больше калорий в течение дня и увеличить мышечную массу.

Сегодня эксперты рекомендуют не делать растяжку перед бегом. Вместо этого, разогрейтесь маршировкой на месте, поднимите высоко колени, или же пройдитесь 5 минут перед пробежкой.

Так как бег является травмоопасным, может повредить Ваши суставы, лучше всегда иметь профессиональную экипировку с правильными беговыми кроссовками, подходящими для Вашей походки.

7. Теннис

Хорошая партия игры в теннис может сжечь до 600 калорий в час.

Если Вам нравятся парные игры, теннис – идеальный вариант оставаться в форме. Он также подходит для тех, кому не нравится заниматься физическими упражнениями, и кто любит посоревноваться.

Вам не нужно быть хорошим игроком в теннис, чтобы сбросить вес. В конце концов, бегать за мячами − тоже вид тренировок.

Особенностью этой игры является то, что работают мышцы всего тела, теннис поможет улучшить гибкость, душевное равновесие, осанку, а также уменьшит стресс.

Во время игры, особенно каждый раз, когда Вы бьете по мячу, задействуются мышцы рук, живота и ног, Вы укрепляете свое здоровье и сжигаете калории. Но это еще не все, что включено в процесс игры. Вы тренируете свой мозг каждый раз, когда играете в теннис, за счет того, что нужно быстро обдумывать дальнейшие действия и планировать игру.

Такие игры как теннис улучшают работу мозга и способность запоминать новые вещи. Вы также увеличиваете пиковую костную массу; что интересно, Национальный Институт Здоровья включил теннис в список игр, которые укрепляют кости человека.

8. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Это один из самых эффективных и доступных способов снижения лишней массы тела.

Вам только необходимо заниматься 20 минут три раза в неделю, чтобы достичь больших результатов, сжечь много калорий и повысить метаболизм, пробуждая жиросжигание.

Такие тренировки включают множество упражнений, состоят из коротких, но интенсивных упражнений, после которых идут менее интенсивные, либо период отдыха.

Новичкам в первые несколько месяцев не следует заниматься интервальными тренировками.

Стандартная интервальная тренировка, к примеру, катание на велосипеде, плаванье, бег, тяжелая атлетика, даже ходьба, длится 20 минут, но сжигает больше калорий, чем двадцатиминутная тренировка обычной интенсивности.

Начните с разминки длительностью до пяти минут. На шестой минуте ускорьтесь, насколько можете. Всю седьмую минуту восстанавливайте дыхание. Повторите быстрый/медленный цикл (без разминки) 5 раз, затем выполните легкие упражнения три минуты.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или «HIIT», имеет ряд значительных преимуществ. Вы не только гораздо быстрее достигнете желаемого фитнесс уровня, но также повысите аэробную выносливость. На деле, уже после 2 недель таких тренировок Ваша аэробная работоспособность будет лучше, чем, если бы Вы занимались 8 недель упражнениями на выносливость, такими, как бег.

9. Кроссфит

Кроссфит, также как тренировки высокой интенсивности, подходит для тех, кто занимался спортом регулярно на протяжении нескольких месяцев.

Первоначально эта программа была разработана для тренировок службы оперативного реагирования и спецподразделений, кроссфит −это комплекс тренировок, включающий тяжелую атлетику, упражнения на выносливость, плиометрику, силовую, скоростную тренировки, и среди прочих упражнения с гирями.

Кроссфит точно не отнимет у Вас желания заниматься. В отличие от других программ, которые нацелены на один вид упражнений в течение определенного времени, кроссфит включает в себя много упражнений, это − интенсивные, жиросжигающие упражнения.

Кроссфит-тренировка нацелена на все главные параметры спортсмена, такие, как выносливость, гибкость, скорость, сила и аэробная выносливость.

Когда занимаешься кроссфитом, нет ни одного дня, похожего на другой. К примеру, программа тренировок по кроссфиту – пять повторений по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний, 50 приседаний, выполненные именно в такой последовательности, с трехминутным перерывом между повторениями.

Безусловно, кроссфит не для слабонервных, эта программа очень эффективна при сжигании калорий и жира, а также улучшает физическую выносливость и увеличивает метаболизм.

Чтобы получить наибольшую пользу от кроссфита, Вы должны выполнить разную программу, по крайней мере, три дня в неделю, но идеально 5 дней в неделю.

Отличная новость – программы сами по себе короткие, длятся от 15 до 20 минут, если выполняются правильно.

10. Лыжный кросс

Если Вы любите природу, Вам нравится холод и снег, катание на лыжах должно стать Вашим любимым занятием.

Лыжный кросс – жесткий вид тренировок, который разрабатывает все основные группы мышц Вашего тела во время катания, с жимовыми и тяговыми движениями для мышц. Это отличный способ натренировать координацию и равновесие.

Лыжный кросс включает в себя силовые упражнения, тренировку сердца, сжигает от 500 до 600 калорий в час, в зависимости от Вашего веса и интенсивности тренировок.

Во время катания Ваши мышцы тяжело работают. Однако, поскольку они работают все вместе, у Вас появляются моменты отдыха на льду, невысокая нагрузка на мышцы позволяет быть активным долгое время. Более того, сердцебиение повысится во время катания, но не настолько, чтоб Вам приходилось останавливаться отдохнуть.

Убедитесь, что Вы правильно выбрали экипировку для  Вашей безопасности и комфорта на протяжении тренировки. Вам не нужно тратить большую сумму денег, но нужно иметь термоодежду, через которую Ваше тело будет дышать. Убедитесь, что Ваши ботинки удобны и теплы.

Очень важно быть в правильной форме, когда собираетесь кататься на лыжах. Новичкам лучше начинать медленно, подаваясь вперед длинными, медленными рывками до тех пор, пока ритм и форма станут естественными.

Как только ритм стабилизируется, позвольте лыжам нести Вас в путешествие по зимней стране чудес, раскрывшейся вокруг Вас. Позвольте Вашему мозгу расслабиться, в то время как тело сделает всю работу. Таким образом, к концу поездки Вы будете отдохнувшим и обновленным.

11. Скакалка

Скакалка – излюбленное занятие на игровых площадках по всей стране, но ее тяжело назвать детской игрушкой, когда речь заходит о похудении.

Всего 10 минут прыжков на скакалке сжигают столько же калорий, сколько и бег на милю за 8 минут.

Час прыжков на скакалке сжигает более 800 калорий и влияет на мышцы рук, ног и корпуса, к тому же укрепляет суставы.

Также это прекрасное занятие для улучшения координации, ловкости и выносливости. Прыжки на скакалке – высокоэффективное занятие, поэтому нет необходимости беспрерывно прыгать на ней целый час, чтобы получить результат.

Однако чтобы избежать травм, Вам нужно освоить технику. Колени должны быть слегка согнуты, веревку удерживайте на высоте своего бедра, а ладони держите обращенными к телу. Оттолкнитесь подушечками пальцев ног, при этом держа колени расслабленными, а тело – перпендикулярным земле. При прыжках касайтесь земли мягко, иначе есть риск получить травму.

Отличная тринадцатиминутная тренировка на скакалке включает одну минуту выполнения упражнения и одну минуту отдыха после. Начните с обычных прыжков, обеими ногами отталкиваясь и так же приземляясь на обе ноги.

Далее, чередуйте ноги. Меняйте их через 10 вращений каната, прыгая то на одной, то на другой.

Наконец, последний этап: чередуйте ноги, но сгибайте ноги в коленях на 90 градусов при каждом прыжке. Закончите тренировку увеличением времени цикла, в это время, прыгая Вашим любимым способом, как минимум 5 минут.

12. Степ-аэробика

Разработанная и ставшая популярной в далеких восьмидесятых гуру Джином Миллером, степ-аэробика − это комплекс упражнений с низкой нагрузкой на ноги, которые также хорошо сжигают калории и дают тренировку сердцу.

45-минутная степ-аэробика сжигает около 550 калорий, целевыми мышцами являются ноги, бедра и ягодицы, также как разрабатывают мышцы туловища и улучшают координацию.

Степ-аэробика также подразумевает под собой кардио-тренировку благодаря  степ-платформе. Одна ступня всегда либо на платформе, либо на полу, что делает степ-аэробику достаточно безопасной.

За час занятий степ-аэробики Вы сжигаете столько же калорий и так же тренируете сердце, как при беге в 9 километров. Вы можете или ходить в спортзал на занятия степ-аэробики, или начать тренироваться дома с помощью DVD. Если выбираете занятия дома, очень важно приобрести степ правильной высоты  для того чтобы избежать травм.

Высокий степ увеличивает нагрузку на колени, что может привести к боли и травмам. Выберите степ-платформу такой высоты, для которой колено придется согнуть на 90 градусов для постановки ноги на степ. При выполнении упражнения вся ступня должна быть на степе; пятка не должна отрываться от платформы, иначе может возникнуть ахиллотендинит.

Подпрыгивание приведет Вас к риску получения травмы, расколотой голени или стрессовому перелому.

13. Циклические тренировки на беговой дорожке

Беговая дорожка – отличный способ жиросжигания.

К сожалению, ходьба или бег на беговой дорожке – довольно скучное занятие, и может быть сложно замотивироваться тренироваться необходимое время. Вот где циклические тренировки на беговой дорожке – настоящий помощник.

Для такого типа тренировок беговая дорожка нужна для того, чтобы повысить сердечный ритм после выполнения силовых упражнений, укрепляющих мышцы. Тренировки ускоряют обмен веществ, что позволяет сжечь больше жира за день.

К тому же, чтобы не было скучно, тренировки на беговой дорожке короткие, но интенсивные, что значит, что Вы можете заниматься более короткие периоды времени в тоже время, полностью нагружая тело, включая кардио-тренировку.

Каждый из трех подходов выполняется три раза подряд, перед тем как перейти к следующему подходу.  Перед тем как начать, отрегулируйте свою беговую дорожку на 10% наклон для увеличения продолжительности тренировки.

1 подход.  Установите скорость Вашей беговой дорожки 16 километров в час. Пробегите на дорожке 30 секунд, затем сойдите и сделайте 10 отжиманий и 10 выпадов. Повторите еще два раза.

2 подход.  Установите скорость Вашей беговой дорожки 17 километров в час. Пробегите 30 секунд, потом сделайте 10 сгибаний с гантелей в каждой руке, а затем 10 скручиваний для брюшного пресса. Повторите еще два раза.

3 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 18 километров час. Пробегите 30 секунд, отожмитесь 10 раз и выполните 10 скручиваний для пресса.

Если Вы новичок, начните с одного повтора каждого подхода и затем увеличивайте до 3 подходов.

14. Отжимания от пола

Отжимания очень эффективны для мышц брюшного пресса, абдоминальных мышц, мышц груди, плеч, трицепса, поясницы и ягодиц.50 отжиманий избавят Вас от 100 калорий, но реальная потеря веса происходит потому, что Вы накачиваете мышцы.

Больший объем мышц увеличивает количество сжигаемого жира, даже когда Вы не тренируетесь, и они делают Вас сильными и придают тонус.

Одно из достоинств отжиманий от пола – Вам не нужно дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Хорошая техника – основной критерий для избежания травм во время выполнения упражнения и получения наибольшей пользы от него.

Отжимания должны выполняться медленно и осмысленно, чтобы контролировать все движения и действительно заставить мышцы работать. Если отжиматься слишком быстро, Ваши мышцы не получат пользы, в то время как Вы подвергнете себя риску получить травму.

Лягте лицом вниз, расставьте руки чуть шире плеч, держа их на несколько сантиметров дальше линии плеч. Обопритесь об пол руками и пальцами ног. Ваше тело должно быть прямым, от головы до пяток. Держите спину ровно, не задирайте и не опускайте голову. Медленно опускайтесь до расстояния в 5 сантиметров до пола, сгибая локти до 90 градусов.

Если классические отжимания вызывают боль в запястьях, сожмите ладони в кулаки и держите тело на них.

Если Вы начинающий, Вам, возможно, захочется начать с модифицированных отжиманий, держа вес на коленях, а лодыжки держа скрещенными, что сокращает вес наполовину.

15. Работа во дворе или по дому

Если Вы один из тех, кто думает, что тренировки настолько же приятны, как и раскаленная кочерга в глаз, имейте в виду, что Вам не нужно заниматься традиционными видами спорта, чтобы накачать мышцы и сжечь калории.

Существует ряд занятий, которые хорошо сжигают калории, работа во дворе – одно из них.

Работа граблями, выбрасывание мусора со двора, выращивание растений сжигают около 300 калорий в час, час работы газонокосилкой сожжет 330 калорий.

Час работы с ручной косилкой сжигает 400 калорий в час, а выдергивание сорняков сжигает 350 калорий в час.

Кроме того, что Вы теряете калории, работа во дворе эффективна для того чтобы накачать мышцы, развить гибкость, и загореть. Вы можете сжечь еще больше калорий и накачать мышцы, если сделаете несколько простых упражнений во время работы во дворе.

Например, вместо того чтобы сидеть на коленях когда собираете сорняки, начните с положения стоя, медленно наклонитесь до позиции на корточках, вырвите столько сорняков сколько можете, потом поднимайтесь, напрягая мышцы спины. Поливая газон и сад, поворачивайте только верхнюю часть тела, оставляя нижнюю неподвижной. Это проработает косые мышцы пресса.

Выполняя все движения медленно и осознанно, Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц. Такой же принцип действует и при выполнении работы дома − поднятие тяжестей, подметание и мытье полов, уборка пылесосом, и стирка.

16. Тренировки во время рекламы по телевизору

Такие занятия подходят для тех, кто любит сидеть дома, беговые кроссовки  и спортзал – не для них.

Вместо того, чтобы пойти за еще одной порцией мороженого во время рекламы по телевизору, встаньте с кровати и выполните несколько простых упражнений, для того чтобы сжечь калории, стать сильнее и ускорить метаболизм.

Также вовремя рекламы отлично подойдет дыхательная гимнастика для похудения живота, она отличный вариант провести время с пользой.

В 1 часе телепрограммы 18 минут рекламы. Если вы смотрите 2 передачи в день, такая тренировка будет длиться 36 минут, что поможет сбросить вес и повысить мышечный тонус.

В течение только 1 длинной передачи, Вы можете сжечь 92 калории, выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь» или упражнение «скручивание на пресс» во время рекламы, или Вы можете сжечь 205 калорий, прыгая на скакалке в перерывах на рекламу. Вы также можете отжаться, выполнить скручивание на пресс или приседания, или поднимать гантели для стандартных силовых тренировок.

Если Вы хотите проработать все группы мышц тела во время двухчасовой передачи, чередуйте упражнения во время каждой рекламной паузы. Например, во время первой рекламы, сделайте скручивание на пресс. На второй рекламе попрыгайте на скакалке. На третьей – приседания, и т.д.  К концу вечера Вы проработаете основные группы мышц, натренируете сердце и сожжете некоторое количество калорий.

www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Самые эффективные упражнения для похудения — 16 лучших

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями. Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, что необходимо для ускорения метаболизма, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса. Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для …

athleticbody.ru

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, дома * Спортивный комплекс для женщин

Главная » Тренировки » Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Часто, многие люди не могут следить за собой и за своим телом даже не из-за лени, а по причине банальной нехватки времени, и по этой причине придумали эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, с помощью которых вы сможете сбрасывать вес дома! Для этого потребуется совсем немного времени, выделяемого ежедневно и толика самодисциплины. И для того, чтобы вам было гораздо проще заниматься самостоятельно, в этой статье будут приведены самые полезные упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, и рассказаны все нюансы такого режима тренировок.

Перед началом, запомните одно важное правило – в тренировках важна регулярность! Вы не можете отдать этой практике месяц, бросить и надеяться, что ваш результат сохранится. Для поддержания красивой формы вы должны тренироваться постоянно.

Упражнения для похудения дома – особенности

Для начала следует немного рассказать об общих принципах спортивных упражнений для похудения. Чтобы они вам принесли пользу, вы с самого начала должны настроиться на то, что вам ждет долгий и трудный путь. Отсутствие быстрых результатов – одна из основных причин, почему люди забрасывают тренировки.

Не стоит забывать и о диете! Речь идет именно о диетах, а не о голодовках, которые принято маскировать под этим словом. Правильно составленная диета должна основываться на нескольких принципах:

Многоразовое питание – чем больше приемов пищи будет в день, тем быстрее будет работать ваш метаболизм. И, соответственно, тем быстрее вы будете избавляться от лишнего жира. Кроме того, когда вы кушаете часто, но небольшими порциями, стенки вашего желудка не растягиваются, и со временем, он привыкает к таким порциям. За счет этого может существенно уменьшиться ваш живот визуально.

Суточное доза калорий должна быть меньше того количества, которое вы расходуете. Для того, чтобы рассчитать ее, нужно знать свой базовый расход калорий, а также подсчитать то количество, которое вы тратите в течение дня.

Не забывайте пить большое количество чистой воды – она необходима для работы всех наших органов, позволяет насытиться меньшим количеством еды, а также ускоряет метаболизм.

Для человека жир – это косметический недуг, но наш организм считает совсем по-другому. Жировые запасы необходимы для того, чтобы обеспечивать тело энергией в те моменты, когда на протяжении некоторого времени не поступает пища. Это своего рода неприкосновенный запас, и лишится его просто так организм не позволит. Поэтому необходимо шаг за шагом идти к выполнению этой задачи. И для этого вам понадобятся упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, о которых мы расскажем ниже.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Данную группу упражнений можно условно поделить на две категории:

  1. Те, которые помогают вам использовать отложения жира в качестве источника энергии – то есть направлены именно на сжигание жира;
  2. И те, которые визуально придают мышцам стройный и подтянутый вид.

Одно не может быть без другого – ведь если даже вы и сможете избавиться от лишнего веса, то он может оставить на вашем теле свои отголоски в виде растяжек. Для того, чтобы их не было, надо привести в тонус и укрепить мышцы всего тела.

Упражнения для разминки

Перед началом тренировки необходимо уделить время качественной разминке. Это поможет не только предотвратить различные травмы, вывихи и растяжения, но и разгонит кровь по всему телу.

Особых требований к разминке нет, главное задействовать и разогреть основные мышцы тела. Начиная с головы и заканчивая стопами.

  1. Круговые вращения головой четыре раза по часовой стрелке, четыре против часовой стрелки.
  2. Наклоны головой вперед-назад-влево-вправо, на восемь счетов, по два в каждую сторону.
  3. Круговые вращения прямыми руками четыре вперед, четыре назад.
  4. Рывки руками – правая рука вверху, левая внизу. Рывки на четыре счета – по 2 на каждую руку, затем меняете их положение.
  5. Руки перед собой – круговые вращения в локтевых суставах. Четыре вперед, четыре в обратную сторону.
  6. Руки в замок – вращение кистевых суставов. Сначала в одну сторону, затем в обратную.
  7. Поставьте ноги шире, руки прижмите к груди. Из такого положения выполняйте вращения корпусом – четыре по часовой, четыре против часовой стрелки.
  8. Пятки вместе, руки вдоль пояса. Не сгибая коленей выполняйте сгибания корпуса вниз, пытаясь коснуться руками пяток.
  9. Выпрямите руки перед собой. Поднимайте ногу так, чтобы коснуться левым коленом кисти правой руки, и наоборот.
  10. Пятки и носки ног вместе, руки на коленях. Выполняйте вращение в коленном суставе – сначала по часовой, затем против.
  11. Поставьте одну ногу на носок и выполняйте вращение носком сначала в одну, потом в другую сторону. Затем, то же самое для другой ноги.

Как говорилось ранее, домашние упражнения для похудения делятся на две категории. Начать тренировки стоит с тех упражнений, с помощью которых можно будет «похудеть визуально».  Как правило, к ним относятся упражнения статические – держать мышцы в напряжении, в одном положении, на протяжении некоторого времени.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса

Планка. Одно из основных упражнений для тех, кто хочет уменьшить объем живота и боков. К тому же, оно отлично укрепляет мышцы кора и обеспечивает здоровье позвоночнику. Классическая планка выполняется следующим образом: примите положение как при отжиманиях от пола, только упирайте не на ладони, а на предплечья и локти. Носки ног при этом стоят вместе. Ваше тело должно составлять прямую линию – не прогибаясь нигде, особенно в пояснице. В таком положении максимально втяните живот и держите мышцы в таком напряжении. Для начала, хватит и минуты в день. Впоследствии следует увеличить время до 5 минут в день.

Статическое приседание. Прижмитесь спиной к стене и присядьте до такого положения, в котором угол в коленях достигнет 90 градусов. Зафиксируйтесь в таком положении и попробуйте простоять как можно дольше. Изначально будет достаточно одной минуты, постепенно увеличивая время. Данное упражнение отлично прорабатывает квадрицепс ноги. В качестве дополнения – можете на вытянутых вперед руках удерживать какой-либо вес – для укрепления мышц рук.

Отведение ноги назад. Возьмите стул со спинкой и поставьте перед собой. Опираясь руками на спинку стула, отведите прямую ногу назад, чтобы она оказалась параллельна полу. В таком положении продержите ее 30-60 секунд, затем поменяйте ногу. Данное упражнение хорошо помогает проработать ягодичную мышцу.

Выпады. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и присядьте на правую ногу так, чтобы угол сгиба был 90 градусов. Вернитесь в исходно положение, отталкиваясь ногой, которой делали выпад. Повторите то же для второй ноги.

Отжимания на коленях. Исходное положение – упор на колени и руки, ладони под плечами, спина прямая. Отожмитесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснётся пола. Вернитесь в исходное положение.

Данные упражнения помогут вернуть мышцам тонус, и даже без похудения смогут существенно изменить ваш внешний вид. Теперь же, поговорим о простых упражнениях для похудения в домашних условиях, которые помогут избавиться вам от ненавистного жира.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Чтобы эффективно устранять лишний вес, упражнения должны быть максимально энергозатратными. То есть необходимо двигаться как можно больше, и поэтому, для домашних условий существуют специальные комплексы упражнений. Приведем в качестве примера некоторые из них.

Комплекс №1. В данный комплекс входит три упражнения, которые необходимо выполнять друг за другом, без перерыва, на протяжении определенного времени. Исходное положение – упор присед. Прыжком принимаете упор лежа, выполняете одно отжимание, возвращаетесь в исходное положение. Затем, выполняете прыжок вверх, хлопая вытянутыми руками над головой, возвращаетесь в исходное положение. Без остановки выполнять на протяжении полтора минут. Затем передышка минута, и повторить комплекс.

Небольшой комплекс из двух упражнений. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Делаем приседание, затем, выпрыгиваем вверх, хлопая ладонями над головой, и принимаем исходное положение.

Далее поговорим об отдельных упражнениях для похудения в домашних условиях для женщин:

Упражнение 1. Лягте на пол, приподнимите лопатки от пола, руки за головой. Ноги подняты над полом – одна прямая, другая согнутая в колене. Поочередно меняйте их положение, словно крутя педали велосипеда. При этом старайтесь коснуться локтем левой руки правого колена и наоборот, поворачивая корпус при этом.

Упражнение 2. Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые лежат на полу. Поднимите вверх сначала одну ногу, затем вторую, и также, поочередно, опускайте их в исходное положение.

Упражнение 3. Сядьте на пол, ноги согнутые в коленях, не касаясь пола держите на уровне груди, руки вытяните вперед. Одновременно вытяните прямые ноги вперед и отклоните корпус назад, удерживая равновесие мышцами пресса. Затем, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Лягте на пол, руки лежат на полу и вытянуты над головой. Одновременно поднимите вверх ноги и корпус, стараясь коснуться руками носков.

Упражнение 5. Прыжки на препятствие. Будет хорошо, если у вас есть дома небольшая, но крепкая табуретка. Поставьте ее перед собой. Запрыгните на нее, а затем прыжком спуститесь обратно. Несмотря на кажущуюся простоту упражнение довольно сложное.

Упражнение 6. Неполный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Из такого положения поднимите ягодицы вверх, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Лягте набок, нижнюю ногу согните в колене и немного вынесите вперед. Верхнюю ногу поднимайте вверх с максимально возможной амплитудой, не сгибая ее при этом.

Не забывайте о заминке

Даже самые простые упражнения для похудения в домашних условиях должны включать и заминку. Заминка отлично помогает привести мышцы в состояние покоя, улучшает кровоток, чем способствует более быстрой регенерации мышечной ткани. Кроме того, с ее помощью можно уменьшить болевые ощущения на следующий день после тренировки:

  • Сядьте на пол, соедините стопы одной ноги с другой. Колени при этом будут смотреть в противоположные стороны. Потихоньку надавливайте на колени, чувствуя растяжение в мышцах бедра.
  • Лягте на живот, ноги при этом вытянуты назад. Приподнимайте верхнюю часть корпуса опираясь на руки так, чтобы чувствовать растяжение в брюшной области.
  • Встаньте прямо, левую ногу согните в колене, отводя стопу назад. Схватите рукой за стопу, и тяните ее вверх так, что чувствовать растяжение мышц квадрицепса.
  • Встаньте прямо. Схватите одной рукой вторую за кисть за спиной, при этом вытягивая руки назад, и как можно больше сводя их в месте. Вы должны чувствовать сильное растяжение в области груди.
  • Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед. Тянитесь руками к носкам, сгибая мышцы спины.

Как спланировать спортивные упражнения для похудения?

Чтобы грамотно составить план тренировок, необходимо уметь правильно оценить нагрузки, которые вы можете дать себе на данный момент. Излишнее рвение, как правило, заканчивается неуместными травмами, что может подорвать вашу мотивацию к занятиям. Поэтому, в первую очередь настройтесь на длительную, но планомерную работу.

При большой избыточной массе тела выполнение некоторых упражнений может быть чревато, или они не могут быть физически выполнены. Поэтому, следует не только зацикливаться на данном домашнем комплексе, но и уделять время на пробежки и прогулки.

В неделю стоит проводить около трех-четырех тренировок, при этом не забывая о аэробных нагрузках. По времени следует начинать от 20 минут на первых порах, стараясь сделать каждое упражнение, но тратя на него минимум времени. Впоследствии, следует уделять каждому упражнению по несколько минут, акцентируя внимание на той или иной мышце.

Схема тренировок для новичка будет выглядеть так:

  • Понедельник: бег утром + упражнения для похудения в течение дня;
  • Вторник: упражнения для поддержания тонуса мышц;
  • Среда: бег утром + упражнения для похудения в течение дня;
  • Четверг: бег утром;
  • Пятница: упражнения для похудения + для поддержания тонуса мышц;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: бег утром + упражнения для похудения.

Количество подходов и повторений:

  • Начните с 2 подходов по 10 повторений в упражнениях на тонус. При хорошей выносливости можно увеличить количество подходов и повторений до чувства лёгкого жжения в мышцах;
  • Упражнения для похудения, а также другая аэробная нагрузка выполняется до чувства усталости, т.е. столько, сколько позволит вам выносливость.

Когда будет результат от домашних упражнений для похудения?

Однозначно на этот вопрос нельзя ответить, ведь все зависит от изначальных параметров. В среднем – оптимальное значение достигаем от 3 до 6 кг в месяц, в зависимости от количества тренировок, питания, соблюдения режима. Большее количество может вредно сказаться на вашем организме, поэтому не стоит слишком сильно спешить.

Чтобы добиться максимального эффекта следует сочетать домашние тренировки с правильно составленной диетой, а также аэробными нагрузками. Мы советуем вам включить в свою программу бег или прыжки на скакалке.

www.kandeleria.ru

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Стройное подтянутое тело – мечта большинства девушек. Но что делать, если до заветного идеала очень далеко? Поможет комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Занимаясь дома, вы сэкономите кучу времени на дорогу до спортзала и обратно. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения, правила выполнения.

Разминка

Перед занятием тщательно разомнитесь. Без предварительного «разогрева» комплекс физических упражнений может принести не пользу, а, наоборот, вред. Поэтому не забудьте перед выполнением комплекса потратить 5-10 минут на разминку.

Разминку следует выполнять сверху вниз – от шеи до щиколоток. Не упускайте ни одну группу мышц при разминке. Самый простой способ размяться – круговыми движениями подвигать каждым суставом. Всего пара минут и готово!

Если же хотите провести полноценную подготовку, то начните с разогрева ладоней друг о друга, теплыми руками пройдитесь по лицу, шее. Не упустите уши, нос. Спуститесь вниз, потрите руками все тело, мышцы.

Разминка для рук, плеч

Начинаем разминать кисти – вращаем их одновременно в разные стороны. Далее вращаем локтями, переходим к плечам. Плечи поднимаем, опускаем круговыми движениями. Не двигаем руками — они просто свисают вдоль тела. Прорабатываем плечи сначала в одну, потом в противоположную сторону.

Разминаем спину

Выполняем повороты шеей, сначала в одну, затем в противоположную сторону. Движения плавные, вы просто аккуратно тянете мышцы, пробуждаете их. Переходим к поворотам корпусом. Ноги неподвижны, таз аналогично. Разминаем поясницу. Крутим тазом в одну, а когда размялись достаточно — в другую сторону. Ноги — статичны, двигать ими не нужно.

Разминаем ноги

Круговыми движениями поворачивайте стопы, сначала одну, после вторую стопу. Аналогичным способом разминаем икры, двигаем только голенью. Дальше встанем на мысочки, тянемся вверх. Повторяйте это упражнение примерно 12-15 раз.

Комплекс упражнений

После окончания разминки наступило время начать выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Читайте правила выполнения внимательно, дабы добиться максимального эффекта от предложенных упражнений. В первый раз выполняя физические упражнения для похудения, подглядывайте в статью, чтобы не допустить ошибок.

Упражнения для поддержания тонуса рук

Руки — одна из почти всегда открытых частей тела, поэтому важно, чтобы они были подтянуты, подкачаны. Самый эффективный способ достичь этого – отжиматься. Девушкам допускаются поблажки – отжиматься будем не в классической позе, а с колен. Отожмитесь от пола 8-10 раз, в дальнейшем понемногу увеличивайте количество подъемов.

Следующее упражнение также подтянет руки. Встаньте спиной к стулу, краю стола. Положите ладони на поверхность, ноги расслабьте. Начните аккуратно сгибать руки в локтях, опуская вес тела на руки, дальше разгибайте локти, возвращайтесь в стартовую позицию. Фактически, это отжимания, просто выполняются в другой позе. При идеальном варианте выполнения отжимания вы должны практически дотягиваться попой до поверхности пола. Не торопитесь, сразу выполнить упражнение идеально может не выйти.

Финальное занятие на тонус рук. Руки вытяните под прямым углом по отношению к корпусу. Держите так несколько минут, пока не устанете. Может показаться, что упражнение слишком простое. Но в действительности оно весьма эффективно.

Упражнения для уменьшения объема живота

Уменьшить объемы в области талии, бедер всегда непросто, поэтому физические упражнения для похудения живота и боков – одни из самых популярных сейчас видов занятий в принципе. В основе комплекса – работа над поперечными мышцами живота. Рассмотрим самые эффективные физические упражнения для похудения в текущей области:

Исходная позиция — лежа ровно на коврике

Поднимаем свои ноги вверх, не допускайте сгиба в области коленей. Устанавливаем их под острым углом по отношению к поверхности пола. Держим позицию некоторое время, опускаем ноги обратно. Спина, таз — неподвижны.

Способ улучшить занятие — когда ноги подняты, можно начать выполнять «ножницы»

Упражнение аналогичное предыдущему, с одним отличием – поднимаем ноги до возникновения идеально прямого угла между ногами и полом. Максимально эффективным будет медленное выполнение занятия.

Обруч

Обруч – крутите не менее 15 минут за тренировку, талия будет меньше объемом.

Выполняя комплекс упражнений в домашних условиях регулярно, получится навсегда уменьшить объем ненавистного живота, больших боков.

Упражнения на ягодицы

Стройная, подтянутая пятая точка — настоящая мечта для многих девушек. Думаете, выполняя физические упражнения дома, не сможете достигнуть отличного результата? Ошибаетесь, мы расскажем все секреты, чтобы вы выглядели идеально даже в самых коротких шортах.

Самый простой способ достигнуть идеальной попы – приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Не забывайте об этих правилах, выполняйте приседания 30-50 раз за занятие. Если давно не упражнялись, начинайте с 10-15 приседов, потом увеличивайте количество. Разрешается разбивать упражнение на 2-3 подхода.

Теперь переходим к прыжкам. Садитесь на корточки, резко выпрыгивайте вверх, вытягивая все тело. Прыгайте максимально высоко, примерно 15 раз за занятие.

Последнее упражнение – встаньте ровно, ноги раздвиньте на ширину плеч, спина прямая. Согните колени, как бы присядьте без стула. Угол сгиба колена должен быть около 90 градусов, бедра — параллельны полу. Стойте в позе так долго, насколько хватит сил.

Упражнения на спину

Работать над спиной всегда полезно – при сидячей работе она находится в неподвижном положении часами, вследствие этого — боли, нарушения в работе позвоночника. Дабы этого избежать, предусмотрительно включите в комплекс занятия на гибкость спины. Гимнастика для похудения в домашних условиях обязательно должна содержать что-то подобное.

Для начала лягте на коврик, ровно на спину, руки расположите параллельно полу, ноги необходимо держать согнутыми в коленях. Упор на ладони, приподнимайте попу вверх. Задерживайтесь в позе на пару секунд, затем опускайте попу на пол. Повторяйте 30 раз.

Второе занятие – ложитесь в стартовую позицию, как в предыдущем упражнении. Вытягивайте руки вверх, поднимайте ноги перпендикулярно поверхности пола, желательно оторвать попу от поверхности. Далее опускайте ноги, тяните корпус вверх к поднятым рукам. Поочередно отрывайте от поверхности сначала нижнюю, затем верхнюю половину тела.

Упражнения на ноги, бедра

Сложно найти действительно эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Мы подобрали лучшие варианты.

Начинаем с вариации приседаний. Ступни, колени немного раздвиньте в стороны, спину держим идеально прямо. Плавно полуприседаем, держа в напряжении максимальное количество мышц. Задерживаемся в позе, постепенно возвращаемся в стартовое положение. Спина должна быть ровной, как доска.

Стартовое положение – лежа ровно на поверхности спины, держим ладони под попой. Приподнимаем ноги немного вверх, далее раздвигаем их в противоположные стороны, сводим обратно. Допустимо в аналогичной позиции делать «ножницы».

Ложимся на один из боков, без разницы на какой, сгибаем ногу в колене. Ту ногу, что располагается сверху, поднимаем вверх до упора. Занятие выполняем плавно, без резких движений. Повторяем подъемы другой ногой. Таким нехитрым способом мы скорректируем внутреннюю часть бедер.

Планка

Нельзя не упомянуть царицу современных упражнений – планку. Для планки не требуется специальных тренажеров, но обязательно соблюдать правила выполнения упражнения. При верной постановке тела будет задействовано максимальное количество мышц. Одним упражнением мы закрепим все занятие.

Принимаем упор лежа, опираемся на локти. Ноги вытянуты в ровную линию со спиной и ягодицами. Напрягаем максимальное количество мышц пресса, замираем в позе. Для начала держать планку нужно секунд 30. Далее с каждой последующей тренировкой добавлять по несколько секунд. Главное, не торопиться – нет нужды с первого раза держать планку несколько минут. Даже если выйдет, на следующий день вы пожалеете, что перестарались с тренировкой.

Также есть другие способы выполнения планки

Боковая планка – поворачиваете корпус вбок от начальной позиции, принимаете упор на нижнюю руку. Линия тела при правильном выполнении должна быть ровной. После перерыва можно сделать еще раз, на другой руке.

На одной из ног – выполняется классическая планка, только с подъемом любой из ног строго вверх. После перерыва можно повторить с другой ногой.

С вытянутой рукой – классическая планка, но упор делается на одну из рук. Вторая — вытянута в единую линию со всем телом. Потом руку можно поменять.

Перед тренировкой

Переда началом занятий нужно настроиться. Звучит странно, но положительный настрой — это половина дела. Если будете заниматься через силу, то эффект будет нулевым. Включите быструю веселую музыку, улыбнитесь себе, приступайте к занятиям.

Последний раз покушать перед занятием нужно за 2-3 часа до начала тренировки. На забитый желудок никогда не рекомендуется заниматься физической нагрузкой.

Выберите время для занятий – определите дни, часы. Пускай ваши домашние займутся своими делами, чтобы вы могли уделить часик себе. Специалисты рекомендуют заниматься утром с 11 до 13 часов, вечером с 5 до 7 часов. Но лучше всего прислушаться к организму, тренироваться тогда, когда удобно лично вам. Мы разные, у нас в разное время фазы активности, поэтому универсального совета на этот счет никто не даст.

Пейте воду – во время занятия будете активно потеть, терять жидкость. Восполнять запас воды нужно сразу же, но не вливайте в себя воду насильно. Пейте, когда будете испытывать жажду.

Одежда, коврик – немаловажные предметы для занятий. Подберите комфортную спортивную одежду, проверьте, чтобы ткань тянулась, не сковывала движений. Коврик нужен для устойчивости, чтобы не потерять равновесие, не упасть во время выполнения комплекса упражнений. Располагать коврик лучше перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать правильность выполнения упражнений со стороны.

Правильное питание

Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете похудеть, накачать мышцы. Но чтобы добиться идеальных форм, лучше всего поменять систему питания. Строгие диеты — не помощники: сидя на них, трудно параллельно заниматься спортом, к тому же после диет вес возвращается. Идеальный выбор – правильное питание. При этой системе питания вы не находитесь в строгих рамках диеты, можете адаптировать любимые блюда, делать их правильными, кушать в свое удовольствие.

Основные принципы ПП:

  • Завтрак – медленные углеводы, идеальный вариант — каши на молоке или воде.
  • Обед – углеводы и белки, к примеру, рыба на пару с гречкой на гарнир.
  • Ужин – белки и овощи, куриная грудка с овощами с низким содержанием крахмала.
  • Перекусы – между завтраком и обедом плюс полдник. Можно съест йогурт, орехи и фрукт.
  • Пейте много чистой воды – откажитесь от сладких газированных напитков.
  • Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Если хочется сладкого, полакомитесь горьким шоколадом, медом.

Соблюдая несложные рекомендации, вы в разы ускорите похудение, быстрее достигнете заветных форм.

Итак, давайте подытожим правила выполнения упражнений дома. Начинайте с разминки, упражнения выполняйте медленно, аккуратно. Лучше один раз выполнить упражнение правильно, чем 10, но неверно. Не перестарайтесь, на следующий день после первой тренировки мышцы будут болеть, но вы не должны быть полностью вымотанным. Выполняйте тренировку на нужные вам группы мышц, но и про остальные части тела не забывайте. Даже если у вас идеально ровный, плоский живот, пара занятий для поддержания мышц в тонусе не помешают. Занимайтесь регулярно, идеально — в одно и то же время. Пейте воду во время занятий и сразу после. Для перфекционистов советуем питаться по правилам ПП.

Удачных тренировок, всегда будьте стройными и привлекательными.

vikistars.com

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

comments powered by HyperComments

lusinda.ru

Как эффективно тренироваться в домашних условиях

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то — средств.

Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.

Организация домашней тренировки

Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря. Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

Гантели станут вашим главным помощником. С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

Следующим необходимым элементом тренировок станет турник.  Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

Подтягивания несут огромную пользу не только для тренировки мышц, но и для поддержания здоровья позвоночника.

Определимся с целью тренировки

Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто. Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

  • Борьба с лишним весом;
  • Желание накачаться;
  • Улучшить физическое состояние тела;
  • Повышение выносливости;
  • Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

Основные принципы

Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:

  • Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.
  • Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
  • Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
  • Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
  • Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.

Домашние упражнения

Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:

  • Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
  • Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
  • Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
  • Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
  • Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

  • Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели — 5 подходов по 3-4 раза;
  • Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя — 3 подхода по 10 раз;
  • Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно — 5 подходов по 20 раз.

Среда:

  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину — 3 подхода по 10 раз;
  • Приседания — 5 подходов по 20 раз;
  • Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих — вис с поднятием ног) — 3 подхода по 5 раз;
  • Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

  • Подтягивания на турнике (либо замена) — 3 подхода по 4 раза;
  • Отжимания от пола с дополнительным весом — 3 подхода по 10 раз;
  • Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес — 4 подхода по 15 раз;
  • Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями — 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести беговую дорожку или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю. Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

Аристотель сказал: «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Мастерство — это не действие, а привычка». Поэтому только усердие, труд и сила воли помогут вам привести свое тело в порядок.

Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.

Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.

figuradoma.ru


Смотрите также