Эллиптический тренажер для похудения программа похудения


Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть - программы тренировок и упражнения с видео

Составляя себе программу тренировок, вам следует узнать и то, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, ведь при ходьбе на эллипсоиде необходимо контролировать пульс – только тогда упражнения принесут пользу не только мышцам, но и помогут вам убрать жир. Ознакомьтесь с существующими тренировками и выберите себе подходящую по уровню.

Что такое эллиптический тренажер для похудения

Это кардиотренажер для похудения с эллиптически вращающимися педалями, которые имитируют ходьбу, велосипедную езду, подъем по лестнице, бег. Еще прибор известен как орбитрек или кросс-тренажер. Тренажер обеспечивает равномерную нагрузку по всему телу, что способствует эффективному уменьшению массы тела и помогает оставаться в тонусе всем системам организма. Моделей эллипсоидов для похудения существует много – от классических до «умных» вариантов с разными функциями, которые сами определяют уровень подготовки занимающегося, его общее состояние тела и пульс.

Собравшись заниматься дома, чтобы похудеть или подтянуть тело, вам нужно подготовить спортивную одежду, удобную обувь и ознакомиться с некоторыми советами тренеров по поводу занятий. Итак, правила тренировок на эллиптическом тренажере:

  1. Проводите разминку перед началом каждой тренировки. После занятия не забывайте о заминке, потому как она снижает боль в мышцах и делает их эластичнее.
  2. Следите за пульсом. Рассчитайте свой максимальный возрастной пульс: из 220 вычтите ваш возраст. У новичков нормой считается 65% от МВП, а для опытных спортсменов отметка может достигать 80%.
  3. Во время тренировки держите голову ровной, во время ходьбы наступайте всей стопой, не забывайте втягивать живот.
  4. Если хотите похудеть быстрее, при ходьбе пейте воду, а вообще старайтесь питаться по принципу ПП.
  5. Исключите просмотр телевизора, потому как все отвлекающие факторы могут свести к нулю все ваши усердия на эллиптическом тренажере.

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Этот кардиотренажер идеально подходит для похудения и для приведения в тонус мышц, при этом вы можете не переживать, что фигура будет как у «качка», потому что на эллипсе набрать мышечную массу не получится. Какие мышцы задействованы на эллиптическом тренажере? В то время, пока вы занимаетесь, активизируется работа:

  • рук;
  • спины;
  • плечевого пояса;
  • пресса;
  • всего корпуса;
  • ягодиц и бедер.

Как похудеть на эллиптическом тренажере

Тем, кто собирается тренироваться, чтобы похудеть и приблизить свои параметры к идеальным, специалисты советуют начать тренироваться на эллиптическом кардиотренажере с 45 минут, потому как только после этого организм начинает работать за счет «отложенных» запасов жира. Эллипс для похудения может использоваться даже на медленном темпе – вы просто должны задаться целью пройти определенную дистанцию.

Организму, привыкшему к нагрузкам можно давать более интенсивные тренировки, увеличивая скорость, но уменьшая километраж, ведь количество сожженных калорий будет одинаковым. Важно не только знать, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, а и то, как нужно в это время питаться: есть желательно за 2-3 часа, но не переедать. Воды можно пить сколько угодно, чтобы она ускоряла процесс похудения.

Желающим уменьшить жировые складки, желательно разнообразить программу – так мышцы будут развиваться равномерно. Общее время тренировки на эллиптическом тренажере должно составлять около 50-60 минут, при этом заниматься необходимо 2-3 раза/неделю. Собравшись приступить к силовым упражнениям, рекомендуется разогреть мышцы на тренажере. При повторении данного действия после тренировки вы поможете организму сжечь еще больше калорий.

Программа похудения на эллипсоиде

Чтобы ходьба на эллипсе дала ожидаемый результат в похудении, нужно не только подобрать тренировку, но и научиться правильно стоять на тренажере: напрячь плечевые и брюшные мышцы, пресс, направить взгляд вперед. Количество калорий, сжигаемых во время занятия калорий можно увеличить, подключив еще руки: ими нужно тянуть и толкать подвижные ручки орбитрека. Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения бывает классической и интервальной, а какую выбрать, решать только вам.

Интервальная тренировка

Это самый популярный способ чтобы похудеть, потому что с помощью орбитрека можно дать организму дополнительную нагрузку, чередуя силовой и кардиорежим – за счет этого сжигание жира происходит намного быстрее. Интервальная тренировка на эллипсоиде должна проводиться не более 2-х раз/нед. Занятие, например, может быть таким:

  • 10-ти минутная разминка;
  • Умеренный темп ходьбы;
  • 4 мин. умеренного темпа на протяжении получаса чередовать с 3-я минутами максимального темпа;
  • заминка на 5 мин.

Примеров интервальной тренировки существует несколько и, если вам не нравятся слишком длительные занятия, можете ограничиться 20-ю минутами работы с тренажером, ведь по сжиганию калорий оба варианта равносильны. Вот пример второй интервальной тренировки:

  • разминка, длительность которой составляет около 5 минут;
  • на протяжении 20 минут чередование 3-х минутного умеренного темпа и минутного максимального;
  • заминка, длительностью, как разминка – до 5 минут.

Классическая программа тренировок

Похудение на эллиптическом тренажере с интервальными тренировками – процесс кропотливый, потому как давать организму такого рода нагрузки более месяца крайне нежелательно. Потом лучше сделать перерыв и включить в программу классические занятия:

1-й день:

  • разминка на 5 мин.;
  • умеренный темп при частоте пульса 50-60% от максимально позволенного значения;
  • заминка на 5 мин.

2-й день:

  • разминка на 5 мин.;
  • чередование 5-ти минутной умеренной интенсивности с 3-х минутным ускоренным темпом в рамках запланированного на тренировку времени;
  • заминка на 5 мин.

3-й день:

  • разминка на 5 мин. на средней интенсивности;
  • повышение сопротивления в течение 15 мин.;
  • понижение сопротивления еще на 15 мин.;
  • заминка на 5 мин.

4-й день:

  • разминка на 5 мин.;
  • получасовое занятие с умеренной интенсивностью (при этом нужно настроить минимальную скорость сопротивления);
  • заминка на 5 мин.

5-й день:

  • разминка на 5 мин.;
  • чередование 3-х минутной нарастающей нагрузки с 2-х минутной максимальной нагрузкой (4 раза);
  • заминка на 5 мин.

Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

При совмещении правильного питания с тренировками на орбитреке можно сделать себе красивое тело, убрав жир и подтянув кожу. Чтобы занятия на эллипсоиде для похудения дали ощутимый результат, нужно давать нагрузку организму 4-5 раз/неделю, продолжительностью 35-45 минут. Перед началом курса рекомендуется проконсультироваться с личным тренером и врачом, которые дадут рекомендации по типу тренировки.

Для начинающих

Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих предполагает 3-4 занятия/неделю длительностью до получаса, при этом частота шагов должна быть максимум 50 в минуту. Занимаясь, следите, чтобы частота пульса не превышала 70% от МВП. Вначале тренировочного цикла удерживайте не слишком большую скорость движения, затем постепенно увеличивайте ее, но только к концу тренировки. Через 2 месяца можете пробовать свои силы на более высоком уровне интенсивности.

Для подготовленных

Перейдя от новичка до опытного пользователя велоэллипсоида, увеличьте длительность тренировок до 45 минут и старайтесь заниматься 4-5 раз/неделю. Если не стремитесь достичь высоких спортивных целей, а просто хотите узнать, как похудеть с помощью эллиптического тренажера дома, то шагайте со скоростью 60 шагов/мин. и не дайте подняться пульсу выше 70% от МВП. Эллиптический велотренажер помогает похудеть и усовершенствовать фигуру: накачать попу, убрать и подтянуть живот, сделать красивыми бедра.

Чем полезен эллиптический тренажер

Эллипс – это гибрид между степпером, механической дорожкой для бега и велотренажером, относящийся к категории кардиотренажеров. По сравнению с обычным бегом орбитрек оказывает на человеческий организм более щадящее действие. При тренировках на кросс-тренажере работает много мышц, среди которых в большей степени задействованы спинные, ягодичные и бедренные. Однако в занятие можно внести и упражнения на другие группы – здесь все зависит от цели.

Благодаря своеобразной конструкции эллипсоид не дает тяжелой нагрузки на мышцы и суставы при выполнении упражнений, чего в обычном беге контролировать невозможно. Эллипсоид оказывает определенную нагрузку на проблемные зоны занимающегося, не нанося вреда его организму. Польза эллиптического тренажера для человека неоценима, ведь с его помощью удается:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • развить выносливость;
  • эффективно проработать мышцы всего тела;
  • укрепить систему дыхания, т.е. насытить кислородом все клеточки тела, за счет чего улучшится их питание;
  • похудеть равномерно во всем теле;
  • подтянуть любую проблемную зону.

Противопоказания

Занятия на таком кардиотренажере представляют собой весьма сильную физическую нагрузку, поэтому, даже если вы подготовлены и абсолютно здоровы, то все равно во время тренировок не игнорируйте свой организм. Занятие нужно прекратить при любом ухудшении самочувствия – боли в груди или области сердца, слишком сильной одышке, тошноте, слабости или появлении чувства нехватки воздуха.

Нельзя заниматься на эллиптическом тренажере людям, имеющим тяжелые степени сердечно-сосудистой недостаточности, из-за которых могут возникать приступы астмы. Также противопоказаны занятия на эллипсе мужчинам и женщинам, страдающим отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, или тромбофлебитом. Рекомендуется воздержаться от тренировок с эллипсом для похудения при онкологических заболеваниях или при таком диагнозе, как сахарный диабет.

Видео: Как похудеть на эллипсе

Отзывы

Мария, 32 года

Пробовала разные методики похудения, потому что после беременности никак не могу вернуться в прежний размер. Мужу пришлось потратиться, но в помощь он мне подарил последнюю модель орбитрека – я на седьмом небе от счастья! Пока занимаюсь по программе для новичков, но результат видно – за месяц тело стало намного красивее.

Стелла, 24 года

Больше всего в эллиптическом тренажере мне нравится то, что он показывает расход калорий, а зная среднее количество сброшенных, я могу позволить себе съесть даже шоколадку, ведь знаю, что она не принесет вред моим параметрам – вечером же тренировка. Спустя полгода занятий, могу сказать, что моя система работает – скинула уже 12 кг.

Марина, 18 лет

Глядя на фото «До» и «После» была впечатлена результатами тех, кто ходит на эллиптическом тренажере, и попросила парня, чтобы купил и мне такой же. По сравнению с велосипедом, нашла в орбитреке огромное преимущество – благодаря этой технике попа и бедра стали намного подтянутее и красивее. Тем, кто хочет красивую фигуру, советую попробовать!

sovets.net

Программа похудения на эллиптическом тренажере

Абсолютное большинство людей заинтересовано в сохранении своего здоровья, молодости и красоты на долгое время. Однако современный ритм жизни не всегда располагает к утренним пробежкам, регулярным занятиям в фитнес-клубе для похудения и приобретения хорошей физической формы.

На сегодняшний день благодаря изобретению многофункционального эллиптического тренажера (известного ранее, как орбитрек), появилась альтернатива изнуряющим тренировкам и бегу. Благодаря своему достаточно компактному размеру, эллиптический тренажер предназначен не только для тренажерных залов, но и для занятий в домашних условиях.

В данном тренажере сочетаются велотренажер, степпер и беговая дорожка. Основным преимуществом эллиптического тренажера является отсутствие давления на голеностопные и коленные суставы, что происходит при пробежках и быстрой ходьбе. Имитируя бег и ходьбу, эллиптический тренажер оказывает аэробную нагрузку: воздействует на организм комплексно. Прорабатываются нижние группы мышц и мышцы плечевого пояса, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, снижается общая масса тела и повышается тонус организма.

Движения эллиптического тренажера – плавные, цикличные, неторопливые, благодаря чему противопоказания к его использованию практически отсутствуют. На нем могут заниматься мужчины и женщины любого возраста, включая пожилой, и люди, страдающие патологиями позвоночного столба и суставов.

Принцип тренировок на эллиптическом тренажере схож с принципом велотренажера или беговой дорожки: человек должен стать на платформу и крутить педали по эллипсу, руки при этом синхронно толкают рычаги.

Регулярно занимаясь на данном тренажере, соблюдая разумную, сбалансированную диету и здоровый образ жизни, можно достичь результатов уже через 10-14 дней.

Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения

С помощью эллиптического тренажера можно как снизить массу тела, так и повысить мышечный тонус, поэтому важно не перепутать эти режимы.

Программа похудения на эллиптическом тренажере предполагает пять занятий в неделю по 30 минут непрерывно.

Примерный режим упражнений выглядит следующим образом:

  • в первый день занятия следует проводить около тридцати минут при средней интенсивности;
  • во второй день продолжительность занятия может составлять пять минут при средней интенсивности, три минуты ускоряя темп, две минуты - снизив скорость, интервалы повторять четыре раза, добавив «на заминку» еще пять минут;
  • в третий день заниматься необходимо по следующей схеме: пять минут – средняя интенсивность, затем при удержании средней скорости увеличить сопротивление. Оптимально ускоряться до пятнадцатой минуты, затем постепенно снизить скорость;
  • на четвертый день тренировка должна длиться около тридцати минут, при минимальном сопротивлении и средней скорости;
  • на пятый день после пяти минут разминки медленно повысить скорость, в течение двух минут заниматься с максимальной интенсивностью, затем четыре раза повторить интервал и проделать заминку около пяти минут.

Программа на эллиптическом тренажере для повышения мышечного тонуса

С помощью эллиптического тренажера можно существенно повысить тонус мышц и подтянуть дряблые мышцы. В отличие от аэробики, в которой для этих целей необходима длительность тренировки и её невысокая интенсивность, в программе занятий  на эллиптическом тренажере главное – усилие. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут с интервальным либо «ровным» режимом, основное внимание необходимо уделить сопротивлению тренажера, которое должно быть максимальным для ходьбы со скоростью 40-50 шагов в одну минуту. Необходимые кардионагрузки можно получать, занимаясь более длительными классическими тренировками.

Перед началом тренировки необходимо протестировать себя и выявить именно это сопротивление. Выполнение «тонусных» занятий на эллиптическом тренажере целесообразно чередовать с интервальными кардионагрузками.

Примерная схема занятий для повышения мышечного тонуса:

  • в первый день пять минут провести разминку, десять минут выполнять движения при максимальном сопротивлении, затем пять минут – заминка;
  • во второй день – установить интервальную программу тренажера (Forrest Walk, Hills), заниматься не более получаса;
  • на третий день сделать перерыв;
  • на четвертый после пяти минут разминки, от 10 до 15 минут заниматься при максимальном сопротивлении, затем пять минут заминки;
  • на пятый день продолжительность занятия должна составить не менее 50 минут, скорость и сопротивление – средние;
  • на шестой день можно начать занятия сначала (как в первый день) либо сделать перерыв.

Помимо тренировок на эллиптическом тренажере можно одновременно заниматься силовыми тренировками.

Выбор программы похудения на эллиптическом тренажере

Частота, нагрузка и интенсивность занятий может изменяться, так как на разнообразие тело реагирует лучше. При переутомлении необходимо снизить интенсивность тренировки, чтобы дать время организму для восстановления сил. Таким образом можно получить большее количество удовольствия от занятий на эллиптическом тренажере и значительно улучшить самочувствие.

Первые тренировки следует начать с программы №1, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий. К программе №2 и №3 необходимо приступать после достижения соответствующего уровня подготовки.

При проведении тренировок необходимо постоянно контролировать частоту пульса, который не должен превышать установленный показатель в зависимости от вида занятия: для сжигания жира или тренировки выносливости.

Не рекомендуется приступать к тренировке на выносливость, не достигнув определенного уровня физической подготовки.

Основные правила  программы №1 для начинающих:

  • периодичность тренировок составляет от 3 до 4 раз в неделю;
  • длительность занятий: от 20 до 30 минут;
  • интенсивность занятий: от 60 до 70% от максимального возрастного пульса;
  • частота шагов: не должна превышать 50 шагов в минуту.

В начале занятий непрерывная активность должна увеличиваться постепенно, в течение 20-30 минут, не рекомендуется достигать заданную интенсивность сразу и поддерживать её в течение всей тренировки. При достижении возможности проводить непрерывную тренировку от 20 до 30 минут, можно увеличить продолжительность упражнений на рекомендованном уровне интенсивности. Данная программа рассчитана на первые 1,5-2 месяца тренировок.

Основные правила промежуточной программы № 2:

  • периодичность тренировок составляет 3-5 раз в неделю;
  • продолжительность занятий: от 20 до 45 минут;
  • интенсивность занятий: от 70 до 80% от максимального возрастного пульса;
  • частота шагов: должна составлять от 50 до 60 шагов в минуту.

С помощью данной программы основной массе женщин и мужчин, мечтающих улучшить свою физическую форму, удается добиться желаемых результатов. Более высокие параметры частоты, интенсивности и продолжительности тренировок рассчитаны для профессиональных спортсменов.

Основные правила  программы №3 для подготовленных:

  • периодичность тренировок составляет от 4 до 6 раз в неделю;
  • продолжительность занятий: от 30 до 60 минут;
  • интенсивность занятий: от 80 до 90% от максимального возрастного пульса;
  • частота шагов: должна составлять от 60 до 80 шагов в минуту.

Данная программа похудения на эллиптическом тренажере рассчитана на спортсменов с высоким уровнем подготовки, желающих развивать и поддерживать максимальный уровень тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Page 2

Абсолютное большинство людей заинтересовано в сохранении своего здоровья, молодости и красоты на долгое время. Однако современный ритм жизни не всегда располагает к утренним пробежкам, регулярным занятиям в фитнес-клубе для похудения и приобретения хорошей физической формы.

На сегодняшний день благодаря изобретению многофункционального эллиптического тренажера (известного ранее, как орбитрек), появилась альтернатива изнуряющим тренировкам и бегу. Благодаря своему достаточно компактному размеру, эллиптический тренажер предназначен не только для тренажерных залов, но и для занятий в домашних условиях.

В данном тренажере сочетаются велотренажер, степпер и беговая дорожка. Основным преимуществом эллиптического тренажера является отсутствие давления на голеностопные и коленные суставы, что происходит при пробежках и быстрой ходьбе. Имитируя бег и ходьбу, эллиптический тренажер оказывает аэробную нагрузку: воздействует на организм комплексно. Прорабатываются нижние группы мышц и мышцы плечевого пояса, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, снижается общая масса тела и повышается тонус организма.

Движения эллиптического тренажера – плавные, цикличные, неторопливые, благодаря чему противопоказания к его использованию практически отсутствуют. На нем могут заниматься мужчины и женщины любого возраста, включая пожилой, и люди, страдающие патологиями позвоночного столба и суставов.

Принцип тренировок на эллиптическом тренажере схож с принципом велотренажера или беговой дорожки: человек должен стать на платформу и крутить педали по эллипсу, руки при этом синхронно толкают рычаги.

Регулярно занимаясь на данном тренажере, соблюдая разумную, сбалансированную диету и здоровый образ жизни, можно достичь результатов уже через 10-14 дней.

Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения

С помощью эллиптического тренажера можно как снизить массу тела, так и повысить мышечный тонус, поэтому важно не перепутать эти режимы.

Программа похудения на эллиптическом тренажере предполагает пять занятий в неделю по 30 минут непрерывно.

Примерный режим упражнений выглядит следующим образом:

  • в первый день занятия следует проводить около тридцати минут при средней интенсивности;
  • во второй день продолжительность занятия может составлять пять минут при средней интенсивности, три минуты ускоряя темп, две минуты - снизив скорость, интервалы повторять четыре раза, добавив «на заминку» еще пять минут;
  • в третий день заниматься необходимо по следующей схеме: пять минут – средняя интенсивность, затем при удержании средней скорости увеличить сопротивление. Оптимально ускоряться до пятнадцатой минуты, затем постепенно снизить скорость;
  • на четвертый день тренировка должна длиться около тридцати минут, при минимальном сопротивлении и средней скорости;
  • на пятый день после пяти минут разминки медленно повысить скорость, в течение двух минут заниматься с максимальной интенсивностью, затем четыре раза повторить интервал и проделать заминку около пяти минут.

Программа на эллиптическом тренажере для повышения мышечного тонуса

С помощью эллиптического тренажера можно существенно повысить тонус мышц и подтянуть дряблые мышцы. В отличие от аэробики, в которой для этих целей необходима длительность тренировки и её невысокая интенсивность, в программе занятий  на эллиптическом тренажере главное – усилие. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут с интервальным либо «ровным» режимом, основное внимание необходимо уделить сопротивлению тренажера, которое должно быть максимальным для ходьбы со скоростью 40-50 шагов в одну минуту. Необходимые кардионагрузки можно получать, занимаясь более длительными классическими тренировками.

Перед началом тренировки необходимо протестировать себя и выявить именно это сопротивление. Выполнение «тонусных» занятий на эллиптическом тренажере целесообразно чередовать с интервальными кардионагрузками.

Примерная схема занятий для повышения мышечного тонуса:

  • в первый день пять минут провести разминку, десять минут выполнять движения при максимальном сопротивлении, затем пять минут – заминка;
  • во второй день – установить интервальную программу тренажера (Forrest Walk, Hills), заниматься не более получаса;
  • на третий день сделать перерыв;
  • на четвертый после пяти минут разминки, от 10 до 15 минут заниматься при максимальном сопротивлении, затем пять минут заминки;
  • на пятый день продолжительность занятия должна составить не менее 50 минут, скорость и сопротивление – средние;
  • на шестой день можно начать занятия сначала (как в первый день) либо сделать перерыв.

Помимо тренировок на эллиптическом тренажере можно одновременно заниматься силовыми тренировками.

Выбор программы похудения на эллиптическом тренажере

Частота, нагрузка и интенсивность занятий может изменяться, так как на разнообразие тело реагирует лучше. При переутомлении необходимо снизить интенсивность тренировки, чтобы дать время организму для восстановления сил. Таким образом можно получить большее количество удовольствия от занятий на эллиптическом тренажере и значительно улучшить самочувствие.

Первые тренировки следует начать с программы №1, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий. К программе №2 и №3 необходимо приступать после достижения соответствующего уровня подготовки.

При проведении тренировок необходимо постоянно контролировать частоту пульса, который не должен превышать установленный показатель в зависимости от вида занятия: для сжигания жира или тренировки выносливости.

Не рекомендуется приступать к тренировке на выносливость, не достигнув определенного уровня физической подготовки.

Основные правила  программы №1 для начинающих:

  • периодичность тренировок составляет от 3 до 4 раз в неделю;
  • длительность занятий: от 20 до 30 минут;
  • интенсивность занятий: от 60 до 70% от максимального возрастного пульса;
  • частота шагов: не должна превышать 50 шагов в минуту.

В начале занятий непрерывная активность должна увеличиваться постепенно, в течение 20-30 минут, не рекомендуется достигать заданную интенсивность сразу и поддерживать её в течение всей тренировки. При достижении возможности проводить непрерывную тренировку от 20 до 30 минут, можно увеличить продолжительность упражнений на рекомендованном уровне интенсивности. Данная программа рассчитана на первые 1,5-2 месяца тренировок.

Основные правила промежуточной программы № 2:

  • периодичность тренировок составляет 3-5 раз в неделю;
  • продолжительность занятий: от 20 до 45 минут;
  • интенсивность занятий: от 70 до 80% от максимального возрастного пульса;
  • частота шагов: должна составлять от 50 до 60 шагов в минуту.

С помощью данной программы основной массе женщин и мужчин, мечтающих улучшить свою физическую форму, удается добиться желаемых результатов. Более высокие параметры частоты, интенсивности и продолжительности тренировок рассчитаны для профессиональных спортсменов.

Основные правила  программы №3 для подготовленных:

  • периодичность тренировок составляет от 4 до 6 раз в неделю;
  • продолжительность занятий: от 30 до 60 минут;
  • интенсивность занятий: от 80 до 90% от максимального возрастного пульса;
  • частота шагов: должна составлять от 60 до 80 шагов в минуту.

Данная программа похудения на эллиптическом тренажере рассчитана на спортсменов с высоким уровнем подготовки, желающих развивать и поддерживать максимальный уровень тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Page 3

Абсолютное большинство людей заинтересовано в сохранении своего здоровья, молодости и красоты на долгое время. Однако современный ритм жизни не всегда располагает к утренним пробежкам, регулярным занятиям в фитнес-клубе для похудения и приобретения хорошей физической формы.

На сегодняшний день благодаря изобретению многофункционального эллиптического тренажера (известного ранее, как орбитрек), появилась альтернатива изнуряющим тренировкам и бегу. Благодаря своему достаточно компактному размеру, эллиптический тренажер предназначен не только для тренажерных залов, но и для занятий в домашних условиях.

В данном тренажере сочетаются велотренажер, степпер и беговая дорожка. Основным преимуществом эллиптического тренажера является отсутствие давления на голеностопные и коленные суставы, что происходит при пробежках и быстрой ходьбе. Имитируя бег и ходьбу, эллиптический тренажер оказывает аэробную нагрузку: воздействует на организм комплексно. Прорабатываются нижние группы мышц и мышцы плечевого пояса, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, снижается общая масса тела и повышается тонус организма.

Движения эллиптического тренажера – плавные, цикличные, неторопливые, благодаря чему противопоказания к его использованию практически отсутствуют. На нем могут заниматься мужчины и женщины любого возраста, включая пожилой, и люди, страдающие патологиями позвоночного столба и суставов.

Принцип тренировок на эллиптическом тренажере схож с принципом велотренажера или беговой дорожки: человек должен стать на платформу и крутить педали по эллипсу, руки при этом синхронно толкают рычаги.

Регулярно занимаясь на данном тренажере, соблюдая разумную, сбалансированную диету и здоровый образ жизни, можно достичь результатов уже через 10-14 дней.

Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения

С помощью эллиптического тренажера можно как снизить массу тела, так и повысить мышечный тонус, поэтому важно не перепутать эти режимы.

Программа похудения на эллиптическом тренажере предполагает пять занятий в неделю по 30 минут непрерывно.

Примерный режим упражнений выглядит следующим образом:

  • в первый день занятия следует проводить около тридцати минут при средней интенсивности;
  • во второй день продолжительность занятия может составлять пять минут при средней интенсивности, три минуты ускоряя темп, две минуты - снизив скорость, интервалы повторять четыре раза, добавив «на заминку» еще пять минут;
  • в третий день заниматься необходимо по следующей схеме: пять минут – средняя интенсивность, затем при удержании средней скорости увеличить сопротивление. Оптимально ускоряться до пятнадцатой минуты, затем постепенно снизить скорость;
  • на четвертый день тренировка должна длиться около тридцати минут, при минимальном сопротивлении и средней скорости;
  • на пятый день после пяти минут разминки медленно повысить скорость, в течение двух минут заниматься с максимальной интенсивностью, затем четыре раза повторить интервал и проделать заминку около пяти минут.

Программа на эллиптическом тренажере для повышения мышечного тонуса

С помощью эллиптического тренажера можно существенно повысить тонус мышц и подтянуть дряблые мышцы. В отличие от аэробики, в которой для этих целей необходима длительность тренировки и её невысокая интенсивность, в программе занятий  на эллиптическом тренажере главное – усилие. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут с интервальным либо «ровным» режимом, основное внимание необходимо уделить сопротивлению тренажера, которое должно быть максимальным для ходьбы со скоростью 40-50 шагов в одну минуту. Необходимые кардионагрузки можно получать, занимаясь более длительными классическими тренировками.

Перед началом тренировки необходимо протестировать себя и выявить именно это сопротивление. Выполнение «тонусных» занятий на эллиптическом тренажере целесообразно чередовать с интервальными кардионагрузками.

Примерная схема занятий для повышения мышечного тонуса:

  • в первый день пять минут провести разминку, десять минут выполнять движения при максимальном сопротивлении, затем пять минут – заминка;
  • во второй день – установить интервальную программу тренажера (Forrest Walk, Hills), заниматься не более получаса;
  • на третий день сделать перерыв;
  • на четвертый после пяти минут разминки, от 10 до 15 минут заниматься при максимальном сопротивлении, затем пять минут заминки;
  • на пятый день продолжительность занятия должна составить не менее 50 минут, скорость и сопротивление – средние;
  • на шестой день можно начать занятия сначала (как в первый день) либо сделать перерыв.

Помимо тренировок на эллиптическом тренажере можно одновременно заниматься силовыми тренировками.

Выбор программы похудения на эллиптическом тренажере

Частота, нагрузка и интенсивность занятий может изменяться, так как на разнообразие тело реагирует лучше. При переутомлении необходимо снизить интенсивность тренировки, чтобы дать время организму для восстановления сил. Таким образом можно получить большее количество удовольствия от занятий на эллиптическом тренажере и значительно улучшить самочувствие.

Первые тренировки следует начать с программы №1, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий. К программе №2 и №3 необходимо приступать после достижения соответствующего уровня подготовки.

При проведении тренировок необходимо постоянно контролировать частоту пульса, который не должен превышать установленный показатель в зависимости от вида занятия: для сжигания жира или тренировки выносливости.

Не рекомендуется приступать к тренировке на выносливость, не достигнув определенного уровня физической подготовки.

Основные правила  программы №1 для начинающих:

  • периодичность тренировок составляет от 3 до 4 раз в неделю;
  • длительность занятий: от 20 до 30 минут;
  • интенсивность занятий: от 60 до 70% от максимального возрастного пульса;
  • частота шагов: не должна превышать 50 шагов в минуту.

В начале занятий непрерывная активность должна увеличиваться постепенно, в течение 20-30 минут, не рекомендуется достигать заданную интенсивность сразу и поддерживать её в течение всей тренировки. При достижении возможности проводить непрерывную тренировку от 20 до 30 минут, можно увеличить продолжительность упражнений на рекомендованном уровне интенсивности. Данная программа рассчитана на первые 1,5-2 месяца тренировок.

Основные правила промежуточной программы № 2:

  • периодичность тренировок составляет 3-5 раз в неделю;
  • продолжительность занятий: от 20 до 45 минут;
  • интенсивность занятий: от 70 до 80% от максимального возрастного пульса;
  • частота шагов: должна составлять от 50 до 60 шагов в минуту.

С помощью данной программы основной массе женщин и мужчин, мечтающих улучшить свою физическую форму, удается добиться желаемых результатов. Более высокие параметры частоты, интенсивности и продолжительности тренировок рассчитаны для профессиональных спортсменов.

Основные правила  программы №3 для подготовленных:

  • периодичность тренировок составляет от 4 до 6 раз в неделю;
  • продолжительность занятий: от 30 до 60 минут;
  • интенсивность занятий: от 80 до 90% от максимального возрастного пульса;
  • частота шагов: должна составлять от 60 до 80 шагов в минуту.

Данная программа похудения на эллиптическом тренажере рассчитана на спортсменов с высоким уровнем подготовки, желающих развивать и поддерживать максимальный уровень тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

www.estetika-krasota.ru

Какие мышцы можно прокачать на эллипсоиде

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

  • Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
  • Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
  • Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

  • Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
  • Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

  • Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
  • Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
  • Бицепс плеча работает во время сгибания.
  • Мышцы спиныработают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

  1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
  2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
  4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
  5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

  • В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
  • Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
  • Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
  • Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
  • Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
  • Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

  1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
  2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
  3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

  1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
  2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
  3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.

  1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
  2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
  3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

  1. разминка без тренажера;
  2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
  3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

  • За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
  • При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
  • И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
  • Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
  • Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

gym-people.ru

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Эллиптический тренажёр – второй по популярности кардио-тренажёр после беговой дорожки. Он есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс также часто покупают для дома – можно включить любимый фильм и тренироваться целый час. Эллиптический тренажёр хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки. Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории. Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре?

  • квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
  • бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
  • большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
  • мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).

Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:

При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.
Ходьба назад. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.
Ходьба с наклоном вперёд. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.
Ходьба в положении сидя. Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, т.е. не «подпрыгивайте» во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело. При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины. Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

Время Сопротивление Пульс Комментарий
00:00-3:00 3 130 Разминка
03:00-5:00 5 130 Разминка
05:00-10:00 5 140 Увеличить скорость
10:00-15:00 7 140 Ходьба назад
15:00-20:00 7 140 Ходьба вперёд
20:00-22:30 7 140 Толкать
22:30-25:00 7 140 Тянуть
25:00-30:00 5 140 Без рук
30:00-35:00 3 130 Заминка

20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

Время Сопротивление Пульс Комментарий
00:00-3:00 5 140 Разминка
03:00-5:00 7 150  
05:00-07:00 8 150-160  
07:00-08:00 10 190-210 Бег
08:00-10:00 6 150-160  
10:00-12:00 10 190-210 Бег
12:00-14:00 8 150-160  
14:00-15:00 10 190-210 Бег
15:00-17:00 7 150-160  
17:00-18:00 8 190-210 Бег
18:00-20:00 5 140 Заминка

fitbreak.ru

Эллиптический тренажер для похудения

Если отсутствует возможность полноценно заниматься спортом – посещать фитнес-клуб, осуществлять утренние пробежки, проводить зарядку каждый день, на помощь придет эллиптический тренажер для похудения. Данная альтернатива заменит Вам целый комплекс различных упражнений, а пользоваться им можно не только в специальных центрах, но и в домашних условиях.

Содержание:

Что же такое эллиптический тренажер для похудения?

Всего лишь один тренажер, имя которому эллиптический, способен заменить целый комплекс мероприятий по укреплению мышц и похудению. Такой тренажер является многофункциональным, у него есть и второе имя «орбитрек». Все чаще покупатели приобретают орбитрек не для спортивного зала, а для использования у себя дома. Даже в небольшой квартире при желании легко можно найти место для этого тренажера.

Что же можно сказать об эллиптическом тренажере? Данное средство включает в себе элементы нескольких других тренажеров – велотренажера, степпера, беговой дорожки. Эллиптические аппараты не оказывают давления на голеностопный и коленный суставы как при беге или быстрой ходьбе. Одновременно с этим во время занятий на орбитреке имитируется ходьба или бег. Аэробная нагрузка обеспечивает полноценное воздействие на организм человека. Вы имеете возможность тренировать одновременно и дыхательную систему, и сердечно-сосудистую, а также прорабатывать нижние группы мышц и мышцы плечевого пояса. В итоге, данное воздействие на организм позволяет снизить вес тела человека и повысить общий тонус.

Принцип работы на орбитреке аналогичен занятиям на велотренажере и беговой дорожке. Следует лишь встать на платформу и начать крутить педали по эллипсу. Одновременно с этим руками следует толкать синхронно рычаги, производя опору на рукоятки. Вы можете и отказаться от работы руками и не задействовать эти мышцы.

Чтобы снизить вес тела следует сочетать занятия на эллиптическом тренажере в паре с рациональным питанием и не забывать вести здоровый образ жизни. В таком случае результат будет стойким и не заставит себя долго ждать. Уже спустя полторы-две недели Вы сможете увидеть первый результат, который будет заметен и окружающим.

Главной особенностью эллиптического тренажера являются цикличные неторопливые движения, что делает его безопасным для многих людей из-за отсутствия строгих противопоказаний. Особые рекомендации к этому тренажеру имеют люди, страдающие заболеваниями суставов и позвоночника.

Как похудеть с эллиптическим тренажером?

Если использовать эллиптический тренажер правильно и придерживаться умеренной диеты, то добиться цели похудеть на несколько килограммов будет легко. Главное, ориентироваться на определенные нюансы, позволяющие достигнуть убедительных итогов.

  • Сжигайте больше калорий, нежели Вы потребляете. Между потреблением пищи и растратой калорий следует соблюдать разумный баланс. Нельзя сразу же после тренировки мчаться к холодильнику за очередной партией бутербродов.
  • Занимайтесь с комфортом и удовольствием, не пропуская тренировок. Двигаться следует спокойно, придерживаясь определенной программы.
  • Тренировка должна быть интенсивной. Тренироваться следует до выступления пота, а не вяло двигаться на тренажере 30-40 минут.
  • Следите за пульсом. На начальной стадии он не должен превышать 60% допустимого минимума.

Что отличает эллиптический тренажер для похудения от других кардиотренажеров?

В сравнении с различными тренажерами, обеспечивающими кардионагрузку, орбитрек, имеет собственные отличительные свойства, привлекающие многих женщин.

  • Эффективная нагрузка на все группы мышц бедер, ягодиц, ног, плеч, рук, спины и груди. Высокий результат достигается благодаря ходьбе по эллиптической траектории, где движения всех частей тела человека синхронизируются.
  • Минимальная нагрузка на голеностопный и коленный суставы. Это представляется возможным за счет эллиптической амплитуды движения педалей. Нога при тренировке находится в полусогнутом состоянии, избавляя суставы от нежелательных нагрузок.
  • Возможность производить движения не только вперед, но и назад, что помогает прорабатывать максимальное число групп мышц.
  • Повышение аэробной способности организма. Под таким определением как аэробная способность организма, понимается объем кислорода, который потребляется за одну минуту физической активности. Выносливость организма пропорциональна способности обеспечивать мышцы кислородом. Аэробная способность позволяет развить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Регулярные занятия на эллиптическом тренажере позволят повысить выносливость организма на 20-30%.
  • Улучшение координации движений.

Некоторые преимущества эллиптического тренажера для похудения

Отметим некоторые особенности, которые склоняют многих дам к покупке данного кардиотренажера.

  • Самостоятельные домашние тренировки. Не нужно выходить из дома, планировать свое время заранее, чтобы получить необходимую порцию нагрузки. Такое решение очень привлекает молодых мам, у которых нет возможности найти человека, который бы посидел с их ребенком. Вы сами можете составить план тренировок и при желании вносить в него некоторые коррективы. Тренажер оборудован компьютером, позволяющим отслеживать частоту и ширину шага, пульс. Дома тренажер будет постоянно попадаться на глаза, а значит, и о недостатках фигуры Вы станете думать чаще и искать пути их устранения.
  • Возможность постепенно увеличивать нагрузку. Такая тренировка будет более результативной, нежели посещение клуба несколько раз в неделю. Никто не гонит Вас и не заставляет двигаться быстрей.
  • Минимальный риск получения травм. Хороший эллиптический тренажер обеспечивает правильное выполнение упражнений вне зависимости от наличия узких знаний. Главное, не допускать резких движений и внезапных рывков.
  • Универсальность. Одновременно Вы можете подкачать мышцы спины, пресс, бедра, ягодицы, трицепсы, шейные мышечные разделы.

Медицинские предупреждения по занятиям на эллиптическом тренажере для похудения

Кардиотренажер оказывает довольно сильное воздействие на организм человека, поэтому даже у здорового человека после занятий на нем может возникнуть чувство дискомфорта. В процессе тренировки также следует прислушиваться к себе и обращать внимание на такие симптомы как головная боль, тошнота, слабость, головокружение, нехватка воздуха, одышка, боль за грудиной или в области сердца. При ухудшении самочувствия тренировку следует немедленно прекратить.

Консультация с врачом для получения разрешения на право использовать эллиптический тренажер необходима лицам, страдающим гипертонической болезнью. Не следует приступать к тренировкам категориям лиц, которым характерно наличие следующих симптомов:

  • признаки сердечной астмы;
  • тромбофлебит;
  • наличие отеков;
  • частые приступы стенокардии;
  • онкологические заболевания;
  • тяжелая форма сахарного диабета;
  • инфекционные заболевания.

Как использовать эллиптический тренажер для похудения?

Привести к снижению веса позволит не только сдержанное питание, но и правильное использование орбитрека. Чтобы результат не заставил себя ждать, придерживайтесь полезных рекомендаций по занятию на тренажере.

  • Занимайтесь на эллиптическом тренажере по полчаса в день минимум 4 раза в неделю. В итоге Вы сможете выработать сердечный ритм, необходимый для сжигания калорий.
  • Определитесь с программой тренировки. Каждая программа рассчитана на людей с различной степенью выносливости. Вы можете разработать свою собственную программу похудения.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала выберите первый уровень, а затем переходите к следующему этапу.
  • Следите за интенсивностью тренировок. Откажитесь от высокой нагрузки на руках, спине, на ногах. Контролируйте осанку, следите за плечами и коленями, которые не должны выступать за стопы.
  • При занятиях втягивайте мышцы живота, чтобы сделать животик подтянутым и накачать пресс.
  • Следите за пульсом. В этом помогут специальные датчики, расположенные на рукоятках. Суть интенсивных тренировок сводится к сжиганию жира, а не мышечной массы.
  • Увеличивайте частоту вращения педалей для сжигания большего числа калорий.
  • При осуществлении на тренажере движения назад держитесь за поручни.
  • При движении педалями назад давите на педаль пяточкой, а затем слегка приподнимайте ее.
  • Чтобы избежать травмы коленных суставов сначала остановите движение, и только потом меняйте его направление.
  • Начинайте занятия с разминки. Это позволит хорошо разогреть мышцы и не причинить им травмы. Для разминки следует выставить уровень 1-3 с наклоном 5-6 и прокрутить педали 5 минут. Если Вы неуверенно чувствуете себя на тренажере и теряете равновесие, держитесь за поручни. Если же такой проблемы не наблюдается, можете осуществлять вращательные движения плечами, поднимать руки над головой и энергично двигать ими. После разминки можно выставить нагрузку 5-6, наклон 8-10 и постепенно увеличивать нагрузку от занятия к занятию.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Сбросить с себя несколько килограммов при помощи орбитрека позволит программа по дням, ориентированная на похудение. Длительность одного занятия составляет не менее 30-ти минут в день.

  • Первый день. Необходимо полчаса нагрузки средней интенсивности, при которой пульс будет выше обычного состояния на 50%.
  • Второй день. Достаточно 5-ти минут средней интенсивности, затем следует перейти к 3-м минутам быстрой нагрузки, 2-м – медленной. Следует повторить интервал 4 раза и добавить к нему 5 минут на «заминку».
  • Третий день. Начните с 5-ти минут средней интенсивности, удерживая среднюю скорость, плавно увеличьте сопротивление.
  • Четвертый день. Проводится длительная тренировка при средней скорости и с минимальным сопротивлением.
  • Пятый день. Пятиминутная разминка продолжается 3-мя минутами постепенного ускорения и 2-ми минутами сильной нагрузки. Интервал повторяется 4 раза и завершается 5-ти минутной заминкой.

Некоторые виды эллиптических тренажеров для похудения

Орбитреки различаются по типу расположения махового колеса. Выделяют основные виды тренажеров, такие как:

  • Заднеприводные эллиптические тренажеры. Имеют плавный ход, длинный ход педалей, устойчивую запатентованную конструкцию. Такие аппараты удобны в обслуживании и просты в эксплуатации.
  • Переднеприводные эллиптические тренажеры. Имеют довольно тяжелые маховики, обеспечивающие их высокую устойчивость.
  • Эллиптические тренажеры с центрально расположенным маховым колесом. Такие модели представляют последние разработки, которые отличает компактность и устойчивость, оптимальное расположение рычагов и педалей, что позволяет заниматься на устройстве и высоким, и невысоким барышням.

Также орбитреки классифицируют по типу механизма сопротивления и выделяют следующие виды:

  • Механические. Самый бюджетный и доступный в цене вариант. На нагрузку оказывает влияние степень работы мышц, то есть чем интенсивней нагрузка на организм, тем быстрей ход движения. Возле маховика производители наматывают ремень, который и запускает тренажер при надавливании на педаль. Тренажер имеет простую конструкцию, но создает много шума во время движения.
  • Магнитные. Такая техника основывается на взаимном сотрудничестве маховика и магнитов. Рычаг позволяет установить расстояние между маховиком и специальными магнитами. От этого же зависит и степень нагрузки. Тренажер работает тише, чем механический и отличается плавностью движения.
  • Электромагнитные. Такой аппарат считают профессиональным, а нагрузка регулируется на нем при помощи программы, установленной человеком. Это наиболее дорогие и долговечные модели.

Следует заметить, что для домашнего использования следует приобретать эллиптический тренажер стоимостью не менее 500 долларов. Именно такое оборудование позволит Вам чувствовать себя и Вашим близким комфортно.

Движения на эллиптическом тренажере для похудения

На орбитреке Вы можете осуществлять простые вариации упражнений:

  • Классическая ходьба. Довольно распространенное упражнение, при котором проводится нагрузка всех групп мышц.
  • Обратная ходьба. Обуславливается значительным сгибанием коленного состава, который переносит нагрузку на бицепсы бедер и переднюю часть мышц голени.
  • Наклонная ходьба. Упражнение имитирует давление, производимое на опору. Наибольшая нагрузка производится на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. При таком упражнении следите за тем, где находятся руки, которые должны выполнять роль стабилизаторов, а не активных участников движения.
  • Сидячая ходьба. В положении полуприседа нагрузка осуществляется на переднюю поверхность бедер, а ягодицы приобретают не слишком сильную нагрузку. Руки в движении не участвуют.

Питание при занятиях на эллиптическом тренажере для похудения

Чтобы похудение было эффективным, не забывайте, что питаться следует правильно, поэтому обратите внимание на свой рацион и наши советы.

  • Следите за числом потребления калорий. В день Вы должны принимать 1500-2000 калорий.
  • Не ешьте пищу с пометкой «диетический». В составе таких продуктов наблюдаются нежелательные химические добавки. Рациональней использовать разгрузочный день, нежели принимать в пищу такие продукты.
  • Ешьте свежие овощи и фрукты, а число консервированных продуктов сведите к минимуму.
  • Откажитесь от жиров и сладостей.
  • Ограничьте себя в потреблении сахара и соли.

Эллиптический тренажер – мощный инструмент для похудения, который не нужно оставлять без внимания. Чтобы получить высокий эффект и результаты, не ленитесь и выработайте привычку регулярно использовать орбитрек.

odnatakaya.ru

Сколько и как заниматься правильно на эллиптическом тренажере чтобы похудеть: программа занятий и инструкции

Есть множество способов, чтобы быстро похудеть, но тренировки на эллиптическом тренажере является самым приятным из вариантов. При занятиях на эллипсоиде создается минимум давления на связки, за счет чего они не травмируются, как во время занятий на беговых дорожках. Как правильно заниматься на эллиптических тренажерах для быстрого похудения, мы расскажем в этой статье.

Вначале нужно разобрать все преимущества эллиптических тренажеров для домашнего использования. Это даст возможность выяснить, реально ли безопасно и быстро похудеть на них без вреда для ваших своих связок. Совершенно любой эллипсоид имитирует бег, но в отличие от беговых дорожек не причиняет ущерба коленным суставам. Пользователь действует ногами на педали тренажера, что исключает удары стопой. Давление на связки получается лишь от веса самого человека.

Итак, давайте обратим внимание на достоинства этого тренажера, которыми являются:

  • Безопасность для здоровья – как уже ясно, эллипсоид для похудение в домашних условиях не повредит связкам или суставам, а также с тренажера нельзя упасть или споткнуться, в отличие от беговой дорожки.
  • Простота эксплуатации – бегать на этом тренажере для дома довольно просто, потому вам не нужно будет приглашать инструктора, который бы контролировал все ваши действия. Помимо этого, выбрать определенную нагрузку можно опытным способом, а это лишь разнообразит тренировки и добавит вам веселья.
  • Возможна эксплуатация детьми – существуют разновидности эллиптических тренажеров, регулирующих уровень сложности давления на педали или лыжи, потому даже подросткам или маленьким детям не только можно, а даже нужно тренироваться на них.
  • Эллипсоид может являться полноценной тренировкой, чтобы похудеть – эллипсоидный тренажер можно использовать в качестве разминки, а затем переходить к силовым упражнениям и занятиям. Или же им полностью заменяется полноценная кардиотренировка.

Рекомендация: Родители, которые пытаются занять чем-нибудь своих малышей могут обратить внимание эллипсоидные тренажеры для дома. Заниматься на эллипсоидах весело, нет давления на суставы, потому привить у ребенка любовь к физическим упражнениям больше не проблема.

С помощью датчиков худеть теперь еще проще – сегодня многие модели эллиптических тренажеров для похудение имеют специальные датчики, контролирующие сердцебиение пользователя. За счет этого вы отслеживаете необходимый ритм, в котором должна происходить тренировка. Сохраняя его можно очень быстро похудеть.

Все эти достоинства должны вас убедить в том, что тренироваться на эллипсоидах для похудения не только можно, но и нужно, если необходимо скинуть излишний вес.

Комплекс упражнений для эллипсоида

Теперь, давайте рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений и программ для эллиптического тренажера для похудения.

С помощью правильных комбинаций следующих упражнений любой человек может создать для себя индивидуальную программу занятий, чтобы скинуть вес максимально быстро и эффективно.

Но перед тем как начать, необходимо внести ясность, относительно занятий на эллиптическом тренажере:

  • Тренировка обязана продолжаться не меньше одного часа, в зависимости от уровня подготовленности.
  • Заниматься необходимо через полтора часа после основного приема пищи.
  • При тренировке на тренажере для похудения нужно исключить пассивные отдыхи, это обозначает, что если вам необходимо восстановить дыхательную систему, то делать это необходимо понизив интенсивность бега, но, а не полностью остановившись.
  • По желанию, можно продумать занятия со снарядами или добавлять дополнительный комплекс силовых упражнений, чтобы дополнительно работать с верхней частью тела.
  • Если вы чувствуете себя не очень хорошо, то лучше уменьшить интенсивность занятий или вовсе пропустите тренировку, так как нагрузка на сердце будет очень большой, а это не стоит допускать.
  • Контролируйте датчики пульсометра, чтобы сохранять сердцебиение на необходимой вам частоте.

Ну, а сейчас непосредственно к обзору упражнений для похудения.

Простой бег на эллиптическом тренажере

Начинать нужно именно с простого бега, который будет являться разогревом для ваших мышц, суставов и связок. Очень важно на данном этапе занятий не начинать сильно быстро, нужно наращивать темп потихоньку. Так, необходимая вам кондиция будет сохраняться намного дольше, а занятия на эллиптическом тренажере в домашних условиях будут наиболее продуктивными.

  • начиная бег, возьмитесь вначале за «рога» эллипсоида, чтобы ноги прочувствовали лыжи и быстрей словили необходимый ритм;
  • после нужно переключиться на подвижные ручки тренажера, так, к работе будет подключена верхняя часть вашего тела;
  • контролируйте дыхание, наилучшей техникой будет – сделать на несколько оборотов вдох и на пару шагов выдох;
  • Занятия для похудения проводятся в течение 12–17 минут, если перед этим вы не делали разминку. При работе на эллиптическом тренажере прорабатываются почти все пучки мышц на голенях, ягодицах и бедрах.

Рекомендация: Не нужно злоупотреблять разминкой – травму на эллиптическом тренажере для похудения вы не сможете получить, но дыхание собьете, что понизит качество тренировки.

Работа руками

А теперь нужно работать руками, чтобы наиболее эффективно задействовать мышечные ткани верхней части тела. Все что необходимо сделать, взяться за ручки тренажера, наклонить тело вперед, перенеся всю массу тела на носки, и производить движение руками по наибольшей амплитуде.

Движения рук обязаны иметь амплитуду намного больше, чем при обычном беге, но нужно следить за равновесием, чтобы тренироваться без нарушения техники и с комфортом.

Работа руками заставит напрягаться верхнюю часть тела, таким образом, процессы сжигания калорий и похудения вы сможете разогнать до максимума.

  • на данном этапе нужно повысить темп бега;
  • подключить руки;
  • контролировать дыхание, чтобы оно не сбилось при тренировке;
  • с помощью датчиков, увеличить сердцебиение до 135–145 ударов в минуту;
  • продолжать делать упражнение в течение 12–17 минут.

Организм имеет 100% привыкание к тренировкам, потому после долгих занятий на тренажере, ваше тело больше не будет сжигать жировые отложения с прежней скоростью. Когда это произойдет, начните варьировать темп и время его поддержания. Выполняйте упражнения на тренажере активней, чтобы шокировать ткани мышц и опять заставить их уходить калории.

Посаженый бег

Следующее занятие – это посаженый бег. Все, что требуется – отвести таз чуть-чуть назад, немного присесть на тренажере, и продолжать движение. Так, получается дополнительная нагрузка на квадрицепс и голени, которые прорабатываются гораздо эффективней. Упражнение на эллиптическом тренажере в этом темпе длятся приблизительно 7–12 минут, а после можно переходить на легкий бег, если вы очень устали или ваша дыхательная система нуждается в восстановлении.

Восстанавливать дыхательную систему при занятиях на эллиптическом тренажере можно лишь в активном темпе.

Не забывайте, что при ваших тренировках для похудения на эллипсоидном тренажере не должно появиться отдышки, которая может заставить завершить выполнение упражнений. Планируйте тренировки таким образом, чтобы постепенно подводить себя под определенный темп. Не нужно сразу же прыгать с места в омут, пытаясь сделать высокий ритм и ускоренное похудение на эллиптическом тренажере.

Гонка за быстрым результатом не сможет помочь вам быстро похудеть, и даже наоборот, сможет отбросить далеко назад.

Спринт на эллипсоиде

Данное упражнение заставит ваши мышечные ткани хорошо поработать, но делать его нужно только после нескольких недель постоянных занятий в тренажере. Спринт выполняется таким образом:

  • подвиньте ваше тело чуть-чуть вперед;
  • не подключать в работу руки;
  • начните максимально сильно и быстро крутить педали, имитируя очень быстрый бег;
  • пытайтесь каждую секунду увеличивать ритм;
  • дойдя до максимума ваших возможностей, продолжайте сохранять ритм на тренажере;
  • после переходите на легкий бег.

Упражнение проводится в течение пяти минут. С учетом степени подготовки можно повысить время забега, число забегов при тренировке, а также варьировать время отдыха между забегами на спринт.

Данное упражнение на эллиптическом тренажере для похудения в домашних условиях отлично подходит, когда вы решили заставить мышечные ткани работать гораздо активней и удивить ваше тело.

Советы и рекомендации тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Все вышеуказанные упражнения великолепно прорабатывают вашу мышечную массу, разогнав максимально процесс похудения. Они могут комбинироваться между собой, чтобы тренировки на эллипсоидном тренажере были гораздо разнообразней и эффективней. Вначале можно выбрать схему систему 15-15-15-5 – это обозначает, что первые три упражнения делаются по 15 минут, а затем делается спринт на пять минут. После комбинация повторяется еще пару раз, с учетом того, какое количество времени будет продолжаться ваша тренировка.

Теперь вы знаете, как нужно правильно тренироваться на эллиптических тренажерах для того, чтобы похудеть, но не помешает взять на заметку несколько рекомендаций от опытных инструкторов аэробики:

  • Соблюдайте диету. Кардиотренировка лишь повысит ежедневное количество сжигаемой энергии, но если вы будете питаться очень часто или много, быстрое похудение будет под большим вопросом.
  • Не занимайтесь никогда на полный желудок. Никакая аэробная тренировка не должна происходить тут же после приема пищи. Необходимо подождать не менее полтора часа и лишь, затем приступать к выполнению комплексных упражнений, чтобы правильно похудеть.
  • Сделайте свой распорядок дня. Без правильного режима затея похудения в домашних условиях на эллипсоидном тренажере может просто провалиться. Если вы не будете правильно питаться или достаточно высыпаться – не сможете максимально продуктивно тренироваться, начнете быстро уставать и уже очень скоро бросите это дело.
  • Для похудения нужно заниматься вечером. Не нужно бежать к эллипсоиду сутра, желательно отложить занятия на более позднее время. Становиться на тренажеры нужно во второй половине дня ближе к 17:00.

Благодаря соблюдению этих несложных и простых рекомендаций и программ, вы сможете со временем понять, как нужно правильно заниматься на эллиптическом тренажере для того, чтобы можно было похудеть за максимально короткий срок и при этом не принести вред вашему здоровью.

dietolog.guru

Эллиптический тренажер для похудения

Эллиптический тренажер позволяет провести полноценную тренировку, направленную на похудение, задействуя при этом разные группы мышц. Прежде чем составлять свою программу похудения на эллиптическом тренажере, определитесь с оптимальным временем. Жир быстрее всего сжигается при занятиях утром натощак, но такое время подходит не всем.

Если вы склонны к колебаниям давления и обморокам, то от ранних похудательных занятий на эллиптическом тренажере стоит отказаться. Лучше проведите тренировку через 2 часа после приема пищи, содержащей много белка. Выждав положенное время, надевайте обувь для фитнеса и приступайте к упражнениям.

Как заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

  • Выполняйте упражнения по 30-40 минут 4 раза в неделю. Если проводить тренировку в одно и то же время, выработается определенный ритм и тело всегда будет готово к нагрузке.
  • Начинайте занятия с первого уровня нагрузки, постепенно увеличивая сложность и продолжительность выполнения.
  • Обращайте внимание на позу, следите, чтобы отдельные части тела (спина, руки, шея) не перенапрягались. Колени и плечи не должны оказываться впереди стоп.
  • Занимаясь на эллиптическом тренажере для похудения, втягивайте живот – так вы быстрее достигните эффекта. Мышцы укрепятся и привыкнут быть в плоском положении.
  • Не забывайте следить за скоростью пульса с помощью датчиков на поручнях. Это поможет регулировать интенсивность тренировки.
  • Если вы привыкли к нагрузке, увеличьте частоту вращения педалей, чтобы ускорить сжигание калорий и не было простоя в похудении.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Создавая свою собственную программу похудения на эллиптическом тренажере, обратите внимание на рабочие мышцы. Если толкать поручни вперед, можно дополнительно нагрузить плечевые и грудные мышцы. Когда потянете рукоятки на себя, то почувствуете, как подключился верх спины. Если отпустить рукоятки, то проработается пресс, однако такой режим не подойдет новичкам. При ходьбе вперед нагрузка придется на квадрицепс, а ходьба назад задействует ягодицы.

Разнообразие в режимах тренировок на эллиптическом тренажере позволит похудеть без скуки, которая пресекает большинство подобных начинаний. Кроме того, эллиптический тренажер благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Ориентируясь на проблемные зоны, составьте свою программу похудения на эллиптическом тренажере или занимайтесь по имеющимся схемам.

massafm.ru


Смотрите также