Фитнес для похудения программа в домашних условиях


Фитнес-программа для похудения в домашних условиях Super Slow

Хотите сделать силовые тренировки максимально эффективными? Выполняйте упражнения в медленном темпе - как в нашей фитнес-программе для похудения в домашних условиях!

Фитнес-тренер Кен Хатчинс разработал систему Super Slow (SS) в конце 70-х - начале 80-х годов прошлого века. Тогда он совместно с учеными из University of Florida решил провести исследования и выяснить, как силовые упражнения влияют на прочность костной ткани женщин, страдающих остеопорозом. Так как комплекс должен был быть максимально безопасным, специалисты решили, что все силовые упражнения нужно делать в медленном темпе. При этом выполняется всего один подход, в течение которого мышцы работают до сильного утомления. Ну а то, что упражнения предназначались для женщин с хрупкой костной тканью, подтверждает их безопасность.

Позднее выяснилось, что короткие, 15–20-минутные занятия отлично помогают снизить вес. «В среднем, мои клиенты теряли примерно 4,5 кг жировой ткани за 3 месяца и прибавляли столько же мышечной, — говорит Майкл МИНСИЭЛИ, совладелец Personal Training Institute в Нью-Йорке. — Эффективность метода связана с тем, что мышцы работают в течение всего времени выполнения упражнения на 100%: отсутствует момент, когда они расслабляются».

Еще один плюс. Заниматься по системе Super Slow нужно не больше 30 минут и не чаще 3 раз в неделю — на силовых тренажерах или со свободными весами.

Занимайтесь три раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение 2 минут. В начале тренировки разомнитесь: походите 2 минуты в быстром темпе.

Вам понадобятся: пара гантелей весом от 1,5–2 кг каждая, фитбол, табурет.

Правила тренировки

1. Выполняйте каждое упражнение - со свободными весами по правилу: 4 секунды — верхняя точка — 6 секунд — нижняя (на силовых тренажерах — 10/5 или 10/10).

Выполняйте 1 подход каждого упражнения с весом, который позволяет сделать 12 медленных повторов (на силовых тренажерах — 4–8 повторов). Когда сможете делать 12 повторов в очень медленном темпе, увеличьте вес.

2. Делайте все упражнения без перерыва. Это достаточно сложно (особенно для новичков, но к этому нужно стремиться).

3. Тренируйтесь не больше трех-раз в неделю по 15–30 минут, выполняя по 6–8 упражнений (или 10–12, если вы выполняете упражнения для рук или шеи).

4. Дышите полной грудью. Не задерживайте дыхание: в противном случае у вас повысится внутричерепное давление и может разболеться голова.

Хотите сделать силовые тренировки максимально эффективными? Выполняйте упражнения в медленном темпе - как в нашей фитнес-программе для похудения в домашних условиях!

Фитнес-тренер Кен Хатчинс разработал систему Super Slow (SS) в конце 70-х - начале 80-х годов прошлого века. Тогда он совместно с учеными из University of Florida решил провести исследования и выяснить, как силовые упражнения влияют на прочность костной ткани женщин, страдающих остеопорозом. Так как комплекс должен был быть максимально безопасным, специалисты решили, что все силовые упражнения нужно делать в медленном темпе. При этом выполняется всего один подход, в течение которого мышцы работают до сильного утомления. Ну а то, что упражнения предназначались для женщин с хрупкой костной тканью, подтверждает их безопасность.

Позднее выяснилось, что короткие, 15–20-минутные занятия отлично помогают снизить вес. «В среднем, мои клиенты теряли примерно 4,5 кг жировой ткани за 3 месяца и прибавляли столько же мышечной, — говорит Майкл МИНСИЭЛИ, совладелец Personal Training Institute в Нью-Йорке. — Эффективность метода связана с тем, что мышцы работают в течение всего времени выполнения упражнения на 100%: отсутствует момент, когда они расслабляются».

Еще один плюс. Заниматься по системе Super Slow нужно не больше 30 минут и не чаще 3 раз в неделю — на силовых тренажерах или со свободными весами.

Занимайтесь три раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение 2 минут. В начале тренировки разомнитесь: походите 2 минуты в быстром темпе.

Вам понадобятся: пара гантелей весом от 1,5–2 кг каждая, фитбол, табурет.

Правила тренировки

1. Выполняйте каждое упражнение - со свободными весами по правилу: 4 секунды — верхняя точка — 6 секунд — нижняя (на силовых тренажерах — 10/5 или 10/10).

Выполняйте 1 подход каждого упражнения с весом, который позволяет сделать 12 медленных повторов (на силовых тренажерах — 4–8 повторов). Когда сможете делать 12 повторов в очень медленном темпе, увеличьте вес.

2. Делайте все упражнения без перерыва. Это достаточно сложно (особенно для новичков, но к этому нужно стремиться).

3. Тренируйтесь не больше трех-раз в неделю по 15–30 минут, выполняя по 6–8 упражнений (или 10–12, если вы выполняете упражнения для рук или шеи).

4. Дышите полной грудью. Не задерживайте дыхание: в противном случае у вас повысится внутричерепное давление и может разболеться голова.

Фитнес-программа для похудения в домашних условиях

1. Подъемы гантелей стоя

Работают мышцы рук и плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз ладонями к себе. Поднимите руки вверх по сторонам на уровень плеч на 4 счета, затем опустите на 6 счетов. Выполняйте упражнение 2 минуты, до сильного утомления мышц.

2. Наклоны вперед

Работают мышцы спины и рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль бедер. Не прогибая спину, выполните наклоны вперед на 4 счета, до прямого угла между бедрами и корпусом. Медленно вернитесь в исходное положение на 6 счетов. Выполняйте упражнение в течение 2 минут, до сильного утомления мышц (старайтесь не напрягать мышцы спины).

3. Жимы «бабочка»

Работают мышцы рук, плеч и спины

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз вдоль тела, мышцы плеч и спины расслаблены. Слегка наклонитесь вперед и соедините руки вместе (ладонями друг к другу). На 4 счета поднимите гантели на уровень плеч ( не выпрямляйте руки с гантелями - локти должны быть слегка согнуты). Опустите гантели на 6 счетов. Повторяйте в течение 2 минут.

4. Выпады с приседаниями

Работают мышцы ягодиц и бедер

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз по бокам. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь вниз на 4 счета — до образования прямого угла между коленями левой и правой ноги. Медленно, на 6 счетов, поднимитесь вверх. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону. По желанию, в следующем повторе выполните выпад левой ногой вперед и в сторону.

5. Приседания-плие

Работают мышцы бедер и рук

Встаньте прямо, ноги — шире плеч, мыски наружу. Руки с гантелями — напротив бедер. Опустите гантели и выполните приседание на 4 счета. На 6 счетов вернитесь в исходное положение. Повторяйте 2 минуты.

6. Жимы сидя

Работают трицепсы и мышцы плеч

Сядьте на табурет, положите руки с гантелями на бедра, кисти смотрят наружу. На четыре счета, не отрывая локти от бедер, поднимите гантели к подбородку. Опустите вниз на 6 счетов. Выполняйте упражнение 2 минуты.

7. Приседания с фитболом

Работают мышцы бедер, ног и мышцы-стабилизаторы

Прижмите мяч спиной к стене, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки опущены вниз по бокам. На 4 счета медленно, не отрывая спину от фитбола, выполните приседание. Вернитесь в исходное положение на 6 счетов. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

8. Подъемы ног на фитболе

Работают мышцы ягодиц, спины и бедер

Лягте животом на фитбол, руки на полу чуть шире плеч, ноги выпрямлены, мыски упираются в пол. На 4 счета поднимите ноги вверх, затем, на 6 счетов, опустите вниз. Повторяйте упражнение в течение 2 минут.

9. Подъемы ноги вверх

Работают мышцы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы

Лягте животом на фитбол, руки на полу чуть шире плеч, левая нога выпрямлена и упирается мыском в пол, правая нога согнута в колене, пятка смотрит вверх. На четыре счета поднимите правую ногу вверх. На 6 счетов опустите вниз. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону. Если вам легко, наденьте на ноги утяжелители.

10. Плечевой мост

Работают мышцы бедер, пресса и спины

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы — прижаты к полу, руки — вдоль тела. Поднимите бедра вверх на 4 счета. На 6 — опустите вниз. Выполняйте упражнение 2 минуты.

11. Отжимания от пола

Работают мышцы рук, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с опорной на кисти рук. На 4 счета согните локти и опуститесь вниз. На 6 счетов подниметесь вверх.. Выполняйте упражнение до сильного напряжения в руках. Если вам тяжело, выполняйте упражнение, упираясь коленями в пол.

Супер растяжка 1.

Пресс и спина

Лягте на живот, ухватитесь руками за лодыжки и прогнитесь в пояснице. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите упражнение два-три раза до сильной усталости в спине.

2. Руки

Сядьте прямо, скрестите ноги. Сцепите пальцы рук ладонями от себя, поднимите руки на уровень груди и выпрямите их максимально вперед. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

3. Ноги

Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны максимально широко и наклонитесь к правой ступне. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.

shape.ru

Фитнес дома для похудения

Цель иметь красивую и подтянутую фигуру старается достигнуть каждая девушка. Только проводить кучу времени в спортзале и тратить на это немалые средства доступно не всем. Выход есть – проводить фитнес-тренировки дома. Какие эффективные упражнения для похудения лучше делать? Ответ вы найдете в инструкциях ниже.

Польза фитнеса для фигуры

Нельзя утверждать, что занятия фитнесом дома для похудения будут менее результативными, чем в зале под руководством тренера. Чтобы выполнить некоторые упражнения, не потребуются специальные тренажеры. Вполне хватит небольшого свободного пространства, набора гантелей, эспандера, скакалки, массажного обруча и коврика. Хотя можно спокойно обойтись и без них, ведь занятия фитнесом дома с собственным весом тоже приносят пользу:

  • повышают устойчивость организма к различным инфекциям и физическую выносливость;
  • укрепляют позвоночник, благотворно влияют на суставы;
  • укрепляют сердце;
  • способствуют похудению;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • поднимают настроение, избавляют человека от депрессивных состояний.

Какие виды фитнеса помогают похудеть

Фитнес дома для похудения может быть разным. Базовой разновидностью является аэробика, прыжковая или основанная на шагах. Для таких спортивных занятий не требуется специальное оборудование. Движения при этом заимствованы из танцев, но при этом они чуть меньше нагружают мышцы и помогают в похудении, развитии координации, тренировке выносливости и ускорении метаболизма. В широком смысле к аэробике относятся такие виды физической деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, лыжи и коньки. В домашних условиях это может быть комплекс упражнений:

  1. Раздельный. Каждое упражнения выполняется отдельно с перерывами между подходами.
  2. Суперсеты. Два и более подходов выполняются без отдыха, например, скручивания, а сразу за ними отжимания.
  3. Круговой. Самая сложная программа, когда все упражнения выполняются по кругу без передышки, при этом тренировка задействует все мышцы.

Правила занятий в домашних условиях

Как и любой вид спорта, зарядка в домашних условиях может оказать и негативное влияние, если не соблюдать некоторые правила. Главное – это разогреться перед тренировкой, чтобы не подвергать мышцы возможным травмам, таким как растяжение или разрыв. Разминка в виде простой ходьбы на месте обеспечит регулярность фитнеса дома, что для похудения очень важно. Что касается частоты, то рекомендованное количество тренировок – это 3-4 раза в неделю, ведь мышцы без утяжеления быстро восстанавливаются. Всего месяц эффективных и при этом бесплатных занятий, и результат уже будет виден.

Вот еще несколько советов для фитнеса дома:

  • старайтесь выбирать для тренировки одно время;
  • соблюдайте продолжительность тренировки более 1 часа;
  • при хронических заболевания опорно-двигательного аппарата подбирайте комплекс упражнений для похудения совместно с лечащим врачом;
  • не делайте слишком долгие паузы между подходами;
  • следите за техникой выполняемого упражнения;
  • занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, чтобы был приток свежего воздуха;
  • подбирайте вид фитнеса с учетом количества свободного места, которое у вас имеется.

Эффективные фитнес-упражнения для похудения дома

При сложностях в подборе упражнений можно прибегнуть к помощи онлайн-ресурсов. Множество видеоуроков отражают не только технику выполнения, но и то, какие группы мышц прорабатываются данной тренировкой. Занятия фитнесом для похудения могут включать следующие эффективные упражнения:

  1. Отжимания. Для нагружения грудных мышц, поясницы, пресса и предплечьев примите упор лежа, руки поставив на ширину плеч. Тело держите ровно, старайтесь не прогибаться. На вдохе опускайтесь. Угол в руках должен быть прямым. В исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
  2. Склепка. Упражнение для проработки пресса. Примите положение лежа на спине, при этом вытянув и слегка приподняв руки с ногами. На выдохе поднимайте ноги и одновременно с ними туловище, стараясь дотянуться к ним руками.
  3. Скручивания. Способствуют проработке прямой мышцы живота. Примите следующую позицию: лягте на спину, ноги согните в коленях. Поясницу подожмите к полу, руки сцепите за головой. Старайтесь тянуться грудью к бедрам, выдыхая на подъеме, а вдыхая при опускании.
  4. Прыжки. Если у вас найдется невысокий стул или табуретка – используйте его для следующего упражнения. Встаньте перед вашим «снарядом» на расстоянии примерно 30-40 см, руки вытяните назад. Затем запрыгните на него, делая при этом взмах руками.

Как правильно питаться до и после тренировки

Если будете соблюдать регулярность занятий, но не поменяете своего отношения к еде, то похудение вам будет только сниться. Питание при фитнесе для похудения не просто должно быть правильным – его нужно продумать как до тренировки, так и после. Чтобы мужчине или женщине нарастить мышечную массу, примерно за 1,5 часа до предполагаемого занятия фитнесом нужно обеспечить организму глюкозу:

  • банан;
  • яблоко;
  • изюм;
  • рис;
  • ягоды;
  • дольку горького шоколада;
  • сухофрукты или чай с медом.

В этот же прием пищи рекомендуется включить дозу белка:

  • отварную рыбу;
  • яйца;
  • мясо птицы;
  • творог или йогурт.

Для закрепления результата через 20 минут после окончания занятий фитнесом организму снова требуется белковая составляющая. Полноценно покушать можно только спустя 1,5-2 ч после тренировки. Рацион при этом должен включать овощи, мясо, рыбу, кашу, омлет, морепродукты, нежирный сыр, фрукты и молочную продукцию. Калорийность порции должна быть вдвое меньше, чем вы потратили при занятии фитнесом – так организм будет использовать собственные жировые запасы.

Обучающие видеоуроки для начинающих

Помимо аэробики фитнес дома для похудения представлен калланетикой, пилатесом, шейпингом, стриппластикой, фитбол-аэробикой, всевозможными танцами. Как заниматься ими не в тренажерном зале? Нужно приобрести диски с обучающими уроками или найти их на ютубе, где множество самых разных тренировок для похудения предлагаются даже профессиональными тренерами, причем на все группы мышц.

Утренняя зарядка для быстрого похудения

Фитнес-программа для похудения с Юлией Богдан:

Супер-сжигающая тренировка для живота

Комплекс упражнений для ног

Для красивых рук и плеч

Фитнес-танцы под музыку

Аэробика

tvoi-detki.ru

Фитнес для начинающих - комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с видео

Фитнес популярен среди людей, ведущих активную борьбу с лишним весом или имеющих определенные проблемы со здоровьем. Чтобы подобные физические нагрузки были только в пользу, новичкам нужно иметь понятие о том, какой вид упражнений будет максимально подходящим и полезным в конкретном случае. Как правильно организовать фитнес для чайников – читайте в данной статье.

Разновидности фитнеса

Все виды физнагрузок делятся на аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения (кардиотренировки) выполняются на основе задействования большого количества кислорода, как источника энергии. Это бег, аэробика, плавание. Анаэробные (силовые) упражнения основаны на использовании энергии, содержащейся в основных группах мышц нашего организма. Это упражнения на силовых тренажерах или с дополнительным весом.

Фитнес совмещает обе группы упражнений, поэтому становится столь действенным жиросжигающим средством, помогает не только похудеть, но и накачать мышцы, побороть депрессию, забыть о постоянной усталости, устранить симптомы некоторых заболеваний, способствует полному оздоровлению, улучшению общего состояния организма. Основные цели, которые преследуют такие занятия, большее значение имеют для девушек и женщин, поэтому фитнес считается женским видом физнагрузок, но существует и фитнес для мужчин с упором на силовые упражнения. Разновидности фитнеса:

  • Аэробика. Группа упражнений, выполняющихся под ритмическое музыкальное сопровождение. В последнее время самый популярный вид – спортивные танцы под названием «зумба» (в оригинале может встречаться в двух вариантах – zoomba или zumba).
  • Бодифлекс и оксисайз – так называемые «дыхательные методики». Выполнение упражнений происходит параллельно с задержкой дыхания с целью нормализации обменных процессов. Отзывы людей, испробовавшие данные системы на себе, гласят, что такой подход помогает эффективно и быстро убрать лишний жир.
  • Пилатес. Плавная, спокойная, малотравматическая разновидность фитнеса. Поможет укрепить мышцы, придать им красивый рельеф, решить проблемы с суставами.
  • Фитбол. Занятия проходят с использованием большого гимнастического мяча. Такие упражнения очень хорошо укрепляют мышцы спины, исправляют осанку, поэтому будут полезны людям, имеющим проблемы с позвоночником.
  • Тайбо. Сравнительно новая фитнес-методика, объединяющая элементы аэробики, танца, восточных единоборств. Особенно эффективна для похудения, общего оздоровления тела, поднятия жизненного тонуса.
  • Стрейчинг. Система упражнений, которая базируется на растяжке связок и мышц с целью повышения гибкости всего тела. Станет идеальной физической нагрузкой для людей с проблемами двигательного аппарата.

Мотивация – первая ступенька к началу занятия каким-либо видом физических нагрузок, без нужного настроя очень трудно будет получить ожидаемый результат. Чтобы начать заниматься фитнесом, стоит выбрать вид занятий, подходящий вам индивидуально, ведь такие тренировки тоже имеют ряд противопоказаний: нельзя заниматься фитнесом во время инфекционных заболеваний и с высокой температурой, при наличии злокачественных опухолей, эндопротезов, серьезных психических расстройств, диабета.

Как и любой другой вид физических нагрузок, фитнес для новичков может быть как и полезным, так и не подойти конкретному человеку. Перед тем как начать фитнес-тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, выберите для себя оптимальный режим занятий, подберите комплекс упражнений, которые быстро и безболезненно помогут достичь вам желаемого результата.

В чем заниматься фитнесом

Чтобы занятия приносили не только результат, но и были приятными во всех отношениях, одежда, в которой вы будете заниматься, должна быть комфортной – гигиеничной (причем не только чистой, а и дышащей, хорошо впитывающей влагу), не стесняющей движений. Это может быть как легкий спортивный костюм, так и просто лосины с футболкой. В чем лучше заниматься фитнесом вам – решайте сами.

Как правильно заниматься фитнесом

Чтобы ваши занятия были максимально результативными, запомните несколько советов, как правильно заниматься фитнесом:

  1. Рассчитывайте свое время. Чтобы добиться желаемого результата, потребуется 3-4 тренировки в неделю.
  2. Лучше заниматься в предобеденное время (примерно за 1,5 часа до приема пищи) или же спустя пару часов после обеда.
  3. Не заставляйте организм работать на износ: регулируйте интенсивность и продолжительность каждого занятия, исходя из своих возможностей.
  4. Любое занятие следует начинать с разминки для разогревания мышц и связок перед упражнениями и заканчивать обязательно растяжкой.

Как правильно заниматься в фитнес-клубе

В идеале новичкам следует начинать правильно заниматься в фитнес-клубе: так вам будет обеспечен персональный тренинг с учетом ваших возможностей и противопоказаний. Индивидуальный тренер будет подбирать вам комплекс упражнений, контролировать нагрузку на сердце, время от времени измеряя пульс, делать каждую тренировку настолько интенсивной и продолжительной, насколько это отвечает вашему физическому состоянию.

Фитнес дома для начинающих

Если же у вас нет возможности посещать фитнес-клуб или тренажерный зал, вполне реально заниматься дома. На просторах всемирной паутины представлено множество бесплатных видеоуроков по разным направлениям, где опытные тренеры дают уроки фитнеса для начинающих онлайн. Фитнес для начинающих в домашних условиях приносит результаты не хуже, чем занятия в тренажерном зале.

Упражнения для фитнеса

Начиная худеть или тренировать тело с помощью такой методики, определитесь, какие упражнения для фитнеса будут для вас предельно эффективными. Это зависит от того, какую часть тела вы хотите подкорректировать.

  1. Приседания. Помогут убрать жир на ягодицах и бедрах. Ноги на ширине плеч. Из положения стоя плавно садимся на невидимый стул, потом поднимаемся обратно.
  2. Выпады и махи ногами. Эффективны для борьбы с жиром в районе голени и бедра. В положении сидя отводим руки назад. Поочередно рисуем круги высоко в воздухе правой и левой ногой.
  3. Упражнения с утяжелителями. Тренируют бицепс и трицепс. В положении лежа плавно поднимаем руки с гантелями до уровня груди, плавно опускаем назад.
  4. Упражнения для пресса. Помогут похудеть в животе, сформировать талию. В положении лежа заводим руки за голову. Поднимаем одновременно голову, лопатки и ноги.

Фитнес-программа для начинающих

Если вы начинаете занятия с нуля, старт-программа каждой тренировки для начинающих должна быть по максимуму щадящей, но и по максимуму эффективной. Наращивайте темп, интенсивность, продолжительность упражнений постепенно, начинайте с нескольких повторов. Можете взять за основу такую фитнес-программу для начинающих:

Вид упражнения

Количество повторов (продолжительность)

Количество подходов

Приседания

10

3

Прыжки со скакалкой

10

3

Упражнения для пресса

10

2

Махи ногами

10

2

Отжимания

5

3

Планка

1 минута

3

Узнайте,­с чего начать похудение в домашних условиях.

Видео-занятия фитнесом для похудения дома

Если вы хотите похудеть, поправить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние – займитесь фитнесом. Не обязательно тратиться на спортзал, выполняйте комплекс упражнений дома. Чтобы худеть, можно даже просто танцевать зумбу. Вот несколько уроков для занятий в домашних условиях:

Фитнес дома для начинающих

Фитнес для начинающих в спортзале

Фитнес для похудения дома под музыку

Фитнес-танцы зумба

sovets.net

Фитнес в домашних условиях для похудения - Программа тренировок, упражнения для занятия дома

Главная » Тренировки » Фитнес в домашних условиях для похудения

Держать себя в форме очень просто! Для этого нужно лишь желание и… желание. Не обязательно даже иметь спортинвентарь дома, чтобы быть стройной. Главное – поставьте себе цель и решительно двигайтесь к ней! Сегодня мы расскажем вам, что такое фитнес в домашних условиях для похудения.

Прежде, чем приступить к тренировкам, запомните несколько советов. Если вы заболели, не выспались, очень плохо ели весь день или прибывали в сильном стрессе, то не стоит изнурять себя ещё и тренировкой. Это будет только во вред. Также помните, если ваши фитнес тренировки в домашних условиях лёгкие, то можно проводить их и каждый день, если же они тяжелы, то делайте их три раза в неделю. Ну и последнее, пейте много воды во время занятий.

Программа тренировок для занятия дома

Наша программа тренировок в домашних условиях будет включать несколько простых упражнений, которые выполняются БЕЗ инвентаря, но, если он у вас есть, то обязательно возьмите. Также не забудьте размяться перед тренировкой, об этом вы можете прочесть в любой из наших статей про растяжку.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях:

Упражнение первое. Встаньте прямо, руки – на поясе. Сделайте 30 глубоких приседаний в 3 подхода. Таз при этом отводится назад, колени – в стороны, ноги – чуть шире ширины плеч.

Упражнение второе. Положение такое же. Делаем широкие выпады каждой ногой поочерёдно. Шаг должен быть таким длинным, чтобы чувствовалось натяжение мышц. При возвращении в исходное положение отталкиваемся пяткой. Делаем 20 повторений в 4 подхода.

Упражнение третье. Стоим прямо, руки подняты на д головой. Делаем медленные наклоны туловища вбок 30 раз в 4 подхода.

Упражнение четвёртое. Ложимся на пол, руки выпрямлены за головой, ноги тоже выпрямлены. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части туловища, дотягиваясь ладонями до колен или носков. Выполнить 20 повторений в 3 подхода.

Упражнение пятое. Становимся прямо на носок одной ноги, вторую можно просо подогнуть или зацепить за голень другой, одной рукой придерживаемся за опору. Поднимаемся на носок 50 раз. Для каждой ноги выполняем 2 подхода.

Это далеко не все фитнес упражнения в домашних условиях. Сюда можно включить ещё массу всего, но мы посоветовали вам самые удобные и интересные.

Фитнес упражнения в домашних условиях + диета = Результат!

Занятия фитнесом в домашних условиях – это ещё не всё! Необходимо помнить и о правильном питании, причём не только, если вы хотите похудеть, но и просо для того, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Фитнес в домашних условиях будет вам другом, если вы будете отдавать предпочтение этим продуктам: овощи, фрукты, каши, хлеб с отрубями, ягоды, молочные продукты, нежирное мясо, рыба и птица, немного сухофруктов, МНОГО жидкости…

И будете избегать этих: чипсы, сладости, мучное, сахар, ОЧЕНЬ жирное, много консервированных продуктов и продуктов с слишком длинным сроком годности, «быстропища», сладкая газировка.

Помните, что питаться нужно маленьким порциями 5-6 раз в день, употреблять хотя бы 1 грамм белка на 1 кг массы тела, есть меньше углеводов и не забывать про полезные жиры, содержащиеся в рыбе, мясе, зёрнах, маслах.

Только в комплексе со здоровым питанием программа тренировок в домашних условиях будет давать результат!

www.kandeleria.ru

Домашний фитнес

Когда людт находят недостатки в своей фигуре, они пытаются сбросить лишний вес с помощью строгих диет, изнурительных тренировок в тренажерном зале, антицеллюлитного массажа и специальных препаратов. Эффективный способ - комплексы мужских и женских занятий. Но ритм жизни не позволяет посещать спортзалы, и фитнес дома – это идеальный вариант для поддержания тонуса мышц.

В этом случае главное - придерживаться регулярности и позитивного настроя. Занятия фитнесом дома и их продолжительность подбираются в зависимости от физических показателей. Для начала рекомендуется обратиться за помощью к специалисту. Фитнес тренер на дому создаст индивидуальную систему занятий, что позволит в дальнейшем проводить самостоятельные занятия фитнесом. Домашние занятия фитнесом для избавления от проблемных зон проводятся и с помощью видеоуроков, которые доступны большинству.

Проводить занятия фитнесом самостоятельно – , главное – понять его общие преимущества, среди которых:

  1. Домашние занятия фитнесом и без тренажеров делают фигуру стройной и подтянутой. Регулярные тренировки позволяют закрепить результат, так как мышцы используют много энергии для функционирования. Человек в спортивной форме сохраняет свою фигуру и не боится поправиться из-за употребления немного большего количества еды.
  2.  Занятия фитнесом в домашних условиях и правильная система занятий дают возможность скорректировать недостатки в зависимости от типа фигуры тела. Например, для типа «груша» подходят кардиоупражнения для просушки и последующие силовые упражнения для груди, плеч и рук.
  3. Фитнес дома для начинающих через минимальный промежуток времени улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Правильный комплекс упражнений, который составляет тренер, улучшает функциональность сердечнососудистой системы, повышает выносливость, развивает силу и подвижность. Кроме этого, занятие фитнесом в домашних условиях делает тело гибче, а осанку и походку правильной.
  4. Фитнес дома для беременных сохраняет стройность и оказывает благоприятное влияние на здоровье будущего малыша.
  5. Занятия фитнесом дома избавляет от стресса и депрессий. Курс спортивных нагрузок позволит забыть о надоедливых соседях, вредном начальнике и других проблемах, а приятным бонусом послужит стройная фигура.
  6. Упражнения для домашнего фитнеса избавляют от комплексов. Те, кто тренируется продолжительное время, перестают стесняться и стают увереннее в себе.
  7. Фитнес упражнения дома – это своеобразный отдых от бытовой жизни. Также такие комплексы позволяют получить новые эмоции и впечатления.

Фото 1. Занятия фитнесом способствуют сохранению стройной фигуры и повышают настроение

Подготовка к занятиям фитнесом дома

Фитнес тренировка дома требует некоторых подготовительных этапов, которые смогут максимизировать их результативность.

  1. Чтобы фитнес упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, первое, что надо сделать – составить четкий график. Для этого соблюдайте такие правила:
  • выбрать конкретные дни недели и время (к примеру, через день в 18:00);
  • немаловажное условие – комфортное место, в котором будет достаточное пространство;
  • исправить свою лень, без дисциплинированности и усилий, желательный результат невозможен.
  1. Постараться избавиться от отвлекающих факторов.
  2. Выбирать любимую музыку, проверить наличие инвентаря (понадобится коврик, мяч или гантели) и надеть удобную одежду для домашних занятий фитнесом.
  • с помощью ритмичной музыки проще настроиться на комплекс упражнений для домашнего фитнеса;
  • если подготовиться к занятиям фитнесом дома для похудения, тренировка будет полноценной.
  1. Пить чистую воду. На протяжении комплекса упражнений для домашнего фитнеса  пусть рядом будет бутылочка с водой, чтобы сохранять водный баланс. При восполнении жидкости, которая во время самостоятельных занятий фитнесом, вы сохраните энергию.

Фото 2. Фитбол, гантели, скакалка, мяч, коврик для йоги, фитнес-диск, эспандеры, ремни и резиновые ленты отлично подойдут для домашних тренировок

Воду рекомендуется пить в интервалах между подходами упражнений.

  1. Сбалансированная диета. Домашние занятия фитнесом – эффективный способ сбросить лишние килограммы, но без правильного питания не обойтись. Перекусывать перед фитнес тренировкой для похудения дома можно не позже, чем за 45 минут до начала. Это добавит выносливости и дополнительной энергии.
  • здоровый перекус состоит из протеинов и углеводов, например, кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

Но нельзя забывать, что это не полноценный прием пищи. Если же фитнес программа для дома проводится после плотного обеда, подождите 2 часа после него, а потом приступайте к занятию.

  1. Растяжка. Перед упражнениями для фитнеса в домашних условиях разомните и растяните мышцы всего тела. Это предотвратит риск возникновения травм. Также хороший способ разогреть мышечные связки – принятие горячей ванны.

Фото 3. Перед самой тренировкой необходимо сделать упражнения для растяжки тела

Программа домашнего фитнеса

Программа занятий фитнесом дома, которая наиболее эффективна для новичков, занимает не менее 45-ти минут тренировки в среднем темпе выполнения. Примерный план упражнений для неё:

  • Начать тренировку с пробежки на месте либо прыжков на протяжении 10-ти минут.
  • Взять в руки гантели по 3 кг (фитнес дома для мужчин предполагает использование большего веса) и выполнить 10 приседаний в положении ног на ширине плеч, при этом руки с гантелями удерживать перед собой.
  • Сделать выпады, для этого по очереди выставлять ногу вперед и присесть, при этом должен образуя угол в 90 градусов.
  • Упражнения для фитнеса в домашних условиях, которые позволят сделать живот плоским, рельефным и убрать с талии лишние сантиметры: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и медленно приподнимать корпус и задерживать на максимально возможное время – это прокачает верхний пресс. Фитнес тренировка для похудения дома включает сжигание жира в нижней области живота: необходимо так же лечь на спину и поднимать ноги до образования угла 90 градусов.
  • Отжимания от пола, 10 раз. Если трудно – разрешается согнуть ноги в коленях.
  • Эффективное статичное упражнение – планка, благодаря которой «сушатся» мышцы тела. Для этого согните руки в локтях, обопритесь на них и на носочки. В положении находиться 30 секунд.

Планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения не совершается никаких движений, а просто некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже самые глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке буквально с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особенно хороша планка для пресса, так как сразу задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении, за достаточно короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот более плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Фото 4. Планка помогает укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц

Упражнения надо выполнять в несколько подходов, между которыми разрешается интервал в 2-3 минуты. Если фитнес упражнения дома для мужчин, делайте большее число повторений и подходов.

После привыкания к такой нагрузке, увеличивайте количество подходов, ускоряйте темп и время фитнес программы для дома. Базовая программа занятий фитнесом для дома позволяет укрепить пресс, руки, ягодицы и ножки.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Подъем согнутых ног лежа 3х15

Отдых

Подъем верхней части торса лежа 3х10

Отдых

Подъем согнутых ног лежа 3х15

Подъем торса в сторону лежа 3х15

Подъем противоположных ног и рук лежа на животе 3х10

Подъем торса в сторону лежа 3х15

Подъем верхней части торса лежа 3х10

Подъем согнутых ног лежа 3х15

Подъем верхней части торса лежа 3х10

Подъем противоположных ног и рук лежа на животе 3х10

Подъем торса в сторону лежа 3х15

Подъем противоположных ног и рук лежа на животе 3х10

Таблица с примером расписания тренировок на неделю

Упражнения

Упражнения повторять не менее 10-ти раз по 3-4 подхода. С каждым занятием увеличивайте повторения, сложность и вес. Чтобы понять, привыкло ли тело к подобным нагрузкам, прислушайтесь к ощущениям, которые возникают на следующий день после тренировки. В случае если присутствует слабая боль, нагрузка правильная. Если же боль трудно терпеть, значит, имеют место микротравмы мышц. Для того чтобы снять ее, примите горячую ванну либо сделайте расслабляющий массаж. Некоторые рекомендуют к месту повреждения мышц приложить лед.

Нельзя забывать о том, что блоки упражнений для определенной части тела необходимы, даже, если она в норме. Также рекомендуется чередовать части тела, которые планируется тренировать. Например, в первый день задействовать мышцы живота, рук и спины, а через день бедра, ноги и грудь. Это позволит мышцам восстановиться. Если же не давать им отдых, результата не будет. После каждой тренировки в домашних условиях рекомендуется проводить растяжку всех мышц, которые работали во время нее – это позволит им быстрее восстановиться.

Фото 5. Качание пресса с подтягиванием колен прорабатывает проблемную зону живота

Эффективный комплекс упражнений для похудения живота

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширине плеч. Стопы поставить на пол, руки поместить за головой в положении «замок», при этом локти смотрят в стороны. Выдыхая, оторвать от пола плечи и лопатки, поднимаем всю верхнюю часть корпуса (спину держать округлой, а поясницу прижать к полу). Выдыхая, вернуться в начальное положение.
  2. Принять исходное положение на полу: согнуть колени, руки завести под голову, а локти расставить в стороны. Выдыхая, поднять корпус так, чтобы один локоть дотянулся до противоположного колена, далее поменять локоть.
  3. Принять положение, как в предыдущем упражнении, но при поднятии корпуса, отрывать от пола и ногу, обхватывая колено локтями.
  4. Положение: лечь на пол, руки вытянуть, а поясницу плотно прижать к полу. Напрячь мышцы пресса и медленно поднять ноги до образования угла 90 градусов, после чего стараемся поднять попу на максимально возможную высоту и задержаться в таком положении.
  5. Начальное положение не меняем, но ладони подлаживаем по попу. Согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке, после чего выпрямляем их и возвращаемся в исходное положение.
  6. Лечь на пол, при этом поясницу и позвоночник прижать к нему. Лопатки сделать неподвижными, а руки развести в стороны. Поднять ноги под прямым углом. Дальше опускаем однуногу, отводя в сторону, не касаясь пола.
  7. Начальное положение не меняем. Одну ногу положить на пол, а вторую опустить к противоположной, при этом носок должен тянуться к ладони руки. Нельзя отрывать локти и плечи от пола.
  8. Исходное положение остается прежним. Ноги поднять под углом 90 градусов. Опускаем сомкнутые ноги в каждую из сторон по очереди. Разъединять и бросать на пол запрещается.

Фото 6. При выполнении упражнения на выпады следите, чтобы колено формировало прямой угол

Упражнения для бедер и ягодиц

  1. Встать прямо и широко расставить стопы, при этом носки расставить в  стороны. Расправить грудь и поставить руки на бедра. Чтобы выполнить упражнение, медленно приседайте до образования прямого угла в коленях. Вес тела приходится на пятки. Спину держать ровно. Во время приседаний важно следить за тем, чтобы колени не заходили за пальцы на ногах. Если трудно выполнять упражнение, вытяните руки перед собой – это поможет балансировать.
  2. Встать прямо и вес тела перенести на одну ногу, а противоположную отвести в сторону. Тянем носок первой ноги к себе, при этом пресс напряжен. Пальцы на руках соединить в замок и вытянуть перед грудной клеткой. Выдыхая, поднять ногу в сторону на максимальную высоту с напряженными ягодицами. Вдыхая, опустить ногу, но не касаться пола. Повторять на каждую ногу.
  3. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч. Далее делаем выпад в сторону, затем возвращаем ногу в исходное положение с помощью прыжка. Делать упражнение каждой ногой по очереди.
  4. Встаем прямо, ноги соединяем вместе. Одну из ног отводим назад, спину держим ровно. Поднимаем противоположную ноге руку, а другую отводим в сторону. Повторяем каждой ногой.
  5. Встать прямо, а ноги поставить шире плеч. Сделать присед, встать и быстро совершить три маха ногой в сторону. Делаем так по очереди обеими ногами.
  6. Это упражнение подойдет для тех, кто привык к предыдущим нагрузкам. Принять положение, как в способе 5. Отводим ногу назад и делаем глубокий выпад, при этом вес приходится на ногу, которая находится в начальном положении. Переносим ногу вперед и делаем три маха вверх.

Правильная стойка означает, что ноги стоят на ширине плеч или чуть уже, носки слегка расставлены в стороны. Запомните, правильная стойка - основа вашей безопасности.

Фото 7. Упражнения для мышц ног и ягодиц с попеременным поднятием ног

Приведение мышц рук в тонус

  1. Сгибаем ноги в коленях, носки разводим в стороны. По очереди сгибаем руки в локтях, при этом поднимая их до уровня плеч и опуская до талии. Для разнообразия упражнение выполняйте сидя, сгибая обе руки.
  2. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, но согнуть в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища, при этом ладони смотрят в сторону бедер. Развести руки в разные стороны и поднять верх.
  3. Встать прямо, согнуть руки под углом в 90 градусов и вытянуть перед собой. По очереди поднимаем обе руки вверх, но локти нельзя при этом разгибать. Упражнение дает возможность проработать сразу две мышцы: трицепс и дельтовидную.
  4. Встать прямо, согнуть руки и развести их в стороны. В согнутом положении поднимаем вверх так, чтобы кулаки были на уровне плеч. Во время опускания, руки разводим в стороны.
  5. Стоим прямо, руки сгибаем и смыкаем ладони перед грудной клеткой, пальцы направляем к подбородку. Напрягаем руки, как сжимая ладони друг с другом. В положении продержаться несколько секунд.

Фото 8. Комплекс упражнений для домашнего фитнеса без использования дополнительного инвентаря

Спина, исправление осанки

  1. Лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их. Руки протянуть вперед, при этом взгляд приходится вниз. Голову не поднимать. Напрячь руки и поднять их параллельно к полу, вместе с этим проследить за тем, чтобы плечи и грудь так же поднимались. Ноги прижать к полу.
  2. Принять положение, как в предыдущем упражнении. Скрещиваем руки и кладем на них лицо, взгляд направляем вниз. Разводим ноги и поднимаем параллельно к полу (не сгибая ноги в коленях).
  3. Принимаем положение, как в первом упражнении для спины. Смотрим вниз и приподнимаем руки с плечами. Разводим их в стороны, сгибая в локтях. Это напоминает попытку коснуться боков.
  4. Принимаем то же начальное положение. Вытягиваем одну руку вперед, а вторую параллельно туловищу. Смотрим вниз. Поднимаем руку, плечи и грудную клетку, и стараемся развернуть их в сторону. Важно не поднимать лицо вверх.
  5. Принимаем положение второго упражнения. Поднимаем ногу, при этом колено не сгибаем. Поднимается не только голень, но и бедра. Отводим ногу в сторону и медленно возвращаемся в исходное положение.

Фото 9. Упражнения с гантелями и прямой спиной формируют красивую осанку

Стройные подтянутые ноги

  1. Ставим ноги в положение на ширине плеч, расставляем носки так, чтобы они смотрели в стороны, колени разводим. Медленно выполняем присед, задержавшись в таком положении, и возвращаемся в начальное положение.
  2. Ставим ноги на ширину плеч, расставляем носки в стороны, руки поставить на бедра. Приседаем.
  3. Встать на четвереньки и выполнить махи ногами вверх, в стороны.
  4. Лечь на бок, верхняя нога согнута и опирается ступней на пол. Поднимаем нижнюю ногу, носок тянуть в вашу сторону.
  5. Лечь на бок, опереть голову о согнутую руку. Две ноги оставить прямыми. На каждую сторону выполнить поднятия верхней ноги. На последнем повторении задержать ногу в верхнем положении – это максимизирует эффективность.
  6. Ложимся на спину, руки заводим под голову, ноги соединяем. Поднимаем обе ноги до образования прямого угла. Носки оттягиваем. Поворачиваем ступню одной ноги и оттягиваем обратно.
  7. Встать на возвышение (порого двери или стопка книг) так, чтобы пятки свисали. Медленно поднять пятки и задержаться в таком положении.
  8. Эффективно упражнение со скакалкой. Прыгать на протяжении трех минут, но приземление делать на всю стопу, а на носочки.

Главная ошибка при выполнении приседаний - слишком глубокий присед. В этом случае коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседа определяют таким правилом. Проведите воображаемую линию от самых кончиков носок кроссовок вертикально вверх. Так вот, в приседе ваши колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии.

Фото 10. Скакалка делает ноги подтянутыми и рельефными

Подтянутая и упругая грудь

  1. Отжимания на книгах. Взять несколько книг и поставить их на расстоянии 60 см, сделать отжимания в медленном темпе.
  2. Это упражнение предполагает привычные отжимания, но при опускании корпуса задержитесь в положении на несколько секунд, после чего опуститесь еще ниже и снова задержатесь.
  3. Поставить 2 табуретки, лечь на них. Берем гантели комфортного веса и сводим руки над головой. Локти нужно согнуть, а кулаки направить друг к другу сторонами ладоней. Разводить и сводить руки.
  4. Сесть на край стула либо дивана, выпрямить спину, а руки с гантелями опустить к полу. Вдыхая, отвести руки за голову, а выдыхая с помощью кругового движения опустить. Не допускать полного выпрямления рук.
  5. Принять положение сидя, согнуть руки в локтях, вытянув их перед грудной клеткой. Сжимаем ладони вместе, при этом напрягая не только руки, но и грудь.

При регулярном выполнении упражнений, вы не только подтянете фигуру и убрете проявления целлюлита, но и улучшите общее состояние здоровья.

Фото 11. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями

Советы и рекомендации

Для того чтобы занятия фитнесом дома для мышц принесли максимальную результативность, придерживайтесь некоторых советов:

  1. Фитнес дома для девушек не хобби, а регулярные и полноценные занятия. Если пропускать самостоятельные занятия фитнесом из-за настроения или лени, прогресс от них замедляется.
  2. Занятия фитнесом дома для начинающих предполагают ошибки техники их исполнения, но не стоит бояться - на ошибках учатся.
  3. Фитнес дома для девушек проводят в определенное время. Полноценные тренировки продолжаются около часа 3-4 раза в неделю.
  4. Для начинающих занятие фитнесом дома не должно быть тяжелым, чтобы не повредить мышцы, иначе в дальнейшем это снизит продуктивность тренировок.
  5. За фитнес упражнение для женщин в домашних условиях хвалите и поощряйте себя, например, позволяйте себе один день в неделю съедать шоколад или мороженое.
  6. Без правильного питания спортивные нагрузки дают минимальный эффект. Исключите жирную пищу, мучные и сладкие изделия.За день выпивайте 2 литра чистой негазированной воды, а в дни физической нагрузки больше.

Фото 12. Цикл упражнений для тренировки по фитнесу в домашних условиях

Возможные сложности

Фитнес упражнения для женщин в домашних условиях могут вызывать некоторые сложности:

  1. Неправильная техника выполнения того или иного упражнения. Делайте их, если хорошо её знаете. Можно проконсультироваться у тренера, который расскажет и покажет нюансы.

При неправильном выполнении упражнений для домашнего фитнеса можно повредить суставы или порвать мышцы или связки.

  1. Фитнес для женщин дома требует некоторого спортивного оборудования: наличие мяча, гантелей и пространство для занятий.
  2. При отсутствии программы и регулярности ее соблюдения результат не появится.
  3. Фитнес для женщины дома проходите регулярно.
  4. Недостаточная мотивация. Занятие фитнесом для похудения в домашних условиях требует большей силы воли, чем занятия в спортзале.

Фото 13. Занимаясь фитнесом в домашних условиях под видеоуроки вы получите больше мотивации

Противопоказания

Если говорить об абсолютных противопоказаниях фитнес тренировок дома для девушек, можно выделить:

  • Наличие сердечно-сосудистой или почечной недостаточности;
  • Заболевания, связанные с психикой;
  • Эпилепсия (приводит к судорожному припадку и обмороку);
  • Онкологические заболевания;
  • Сахарный диабет;
  • Травмы, связанные с позвоночником или суставами;
  • Переломы;
  • Высокая температура;
  • Активность инфекционного заболевания.

Фото 14. При плохом самочувствии с тренировками стоит повременить

Резюме

Фитнес тренировки дома для девушек – это прекрасный способ для избавления от лишнего веса и придания фигуре тонуса. Некоторые девушки хоть и сталкиваются со сложностями во время них, но при правильной мотивации, дисциплине и правильному подходу, упражнения для занятий фитнесом дома не станут препятствием.

Благодаря упражнениям для домашнего фитнеса для женщин можно:

  • Сэкономить время. Плотное расписание дня включает учебу, работу или домашний быт, поэтому время для тренировок становится проблемой. Проще найти полчаса на активную нагрузку в домашних условиях.
  • Экономия денежных средств. Нет надобности в покупке абонемента и спортивной формы. Максимум, что понадобится – это коврик, гантели и мячик.
  • Не нужно беспокоится о внешнем виде. В первые занятия жещины стесняются своей фигуры, что не позволяет им расслабиться при взглядах окружающих.

Фото 15. Домашний фитнес приведет вас к стройной фигуре

Для подбора комплекса воспользуйтесь видео-уроками, помощью тренера или самостоятельно выберите упражнения, исходя из физической подготовки. Будте внимательны и постарайтесь делать нагрузку на все мышцы тела, даже те, которые не нуждаются в коррекции – это позволит сделать тело пропорциональным и гармоничным. Начните с маленькой нагрузки, а со временем увеличивайте количество подходов.

 

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

1 неделя

Ноги + ягодицы

 

Интервальная тренировка

 

Спина + руки + грудь

 

Интервальная тренировка

2 неделя

 

Ягодицы + спина

 

Интервальная тренировка

 

Грудь + пресс

 

3 неделя

Интервальная тренировка

 

Ноги + ягодицы

 

Интервальная тренировка

 

Спина + руки

4 неделя

 

Интервальная тренировка

 

Ноги + ягодицы

 

Интервальная тренировка

 

5 неделя

Грудь + пресс

 

Интервальная тренировка

 

Ноги + ягодицы

 

Интервальная тренировка

6 неделя

 

Спина + руки + грудь

 

Интервальная тренировка

 

Ноги + ягодицы

 

Таблица с графиком тренировок на 6 недель

Нельзя забывать и о правильном питании, иначе упражнения для домашнего фитнеса для женщин не будут приносить пользу. Чтобы прокачать мышцы, употребляйте белковую пищу и минимизируйте потребление жиров и углеводов. Пейте больше жидкостей для поддержания водного баланса в организме.

Видео: Использование дивана для домашнего фитнеса

sportyfi.ru

Уроки фитнеса для похудения в домашних условиях

Эффективная корректировка веса невозможна без сопутствующей сбалансированному питанию фитнес-программы. Похудение, не сопровождаемое регулярными физическими нагрузками, пагубно отразится на организме. Проблемы со здоровьем, общая слабость и быстрое возвращение сброшенного веса — неприятные последствия голодовок и диет. Стоит ли голодать, если фитнес для похудения справляется с проблемой лучше и без жесткого урезания режима питания?

Причина, по которой многие все еще предпочитают абсурдно строгие диеты упражнениям — в кажущейся доступности этого метода борьбы с лишним весом. Не каждый может выделить время на спортивную секцию или индивидуальные занятия с инструктором. Диеты же не требуют ни временных, ни материальных затрат и кажутся самым очевидным вариантом для похудения в домашних условиях. Между тем, фитнесом для похудения можно заниматься и на дому. Все, что требуется для успеха — правильная постановка целей, программа действий и самодисциплина.

Почему похудение в домашних условиях должно сопровождаться фитнес-нагрузками?

Терпимые ограничения в питании сами по себе дают немедленный результат только в том случае, если организм испытывает шок от резких перемен. Например, если количество ежедневно поглощаемых до диеты калорий заметно превышало рекомендуемую врачами норму. Тем же, кто питался нормально или ел немного больше положенного, придется практиковать экстремальные диеты, больше напоминающие голодовки, чтобы добиться хоть какого-то эффекта.

Ситуация изменится, если добавить в программу похудения регулярные физические упражнения. Отпадает необходимость резко урезать рацион, при этом тело будет меняться на глазах. Фитнес для похудения работает по принципу «сколько вложил — столько и получил»: чем интенсивнее проходят занятия, тем быстрее организм избавляется от лишнего веса. При этом расщепляется не мышечная масса, как происходит от длительных голодовок, а жировой запас. Сжигание жиров — процесс, запускаемый физическими нагрузками. Когда тренировка заканчивается, жир продолжает сжигаться еще несколько часов.

Чтобы запустить процесс похудения, занятие должно длиться дольше двадцати минут. Интенсивной двадцатиминутной тренировки достаточно, чтобы организм израсходовал запасы углеводов и перешел на жиры. Поэтому эффективное похудение в домашних условиях не может состоять только из диет и утренней зарядки: необходима полноценная фитнес-программа.

Фитнес для похудения помогает организму нормализовать обмен веществ, что позволяет еще эффективнее сбрасывать вес. Среди упражнений, приводящих в порядок метаболизм и доступных для самостоятельной практики, каждый найдет себе что-то по вкусу. Это силовые тренировки, гимнастические движения, бег трусцой, кардионагрузки, или же модные сейчас направления — занятия на фитболе, пилатес или йога.

Правила успешного похудения на дому

Чтобы похудение было эффективным рекомендуется придерживаться следующих принципов.

  • Принцип первый: обязательная регулярность тренировок.

Многие предпочитают проплачивать абонемент в спортзал, поскольку признают собственную несостоятельность в вопросах контроля личного времени. Похудение в домашних условиях требует большей степени самостоятельности и осознанности. Ваши деньги не прогорят, если вы пропустите еженедельную тренировку в собственной гостиной, и никто не спросит вас, почему вы закончили одиночные пробежки — но на результатах лень и необязательность непременно скажутся, причем самым печальным образом. Не обманывайте себя: поблажки и пропуски занятий перечеркнут все, что вы делали. Помните: похудение стоит затраченных усилий. Когда вес нормализуется, вы получите не только красивое тело, но и лишний повод для уверенности в своей силе воли.

  • Принцип второй: комплексный подход к упражнениям.

Допустим, вас в своей внешности все устраивает. Вот только ноги слегка полноваты, надо бы подкорректировать. Значит ли это, что следует делать максимум упражнений для ног и забыть об остальных групп мышц? Ни в коем случае. Чем активнее и равномернее тело вовлечено в процесс сжигания жиров, тем гармоничнее и быстрее этот процесс протекает. При этом составлять план занятий следует с умом: сначала должна идти полноценная разминка, затем силовая тренировка, и только потом — кардионагрузки.

  • Принцип третий: долой однообразие!

Успешное похудение в домашних условиях — это всегда выход за границы зоны комфорта. К счастью, вам не нужно сидеть на диетах, постепенно сокращая ежедневный рацион. Но удивлять организм все равно придется — с помощью новых движений и упражнений. Кроме того, интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать, подстраиваясь под возможности крепнущих мышц.

Фитнес для похудения в домашних условиях: программа действий

Прежде чем составлять план тренировок, следует учесть, что максимальный эффект физические нагрузки дают в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием. Жирная пища, сладости, алкоголь и выпечка делают нас усталыми и вялыми, нагружают пищеварительную систему и мешают тренироваться в полную силу. Похудение проходит максимально эффективно на диете из низкоуглеводных продуктов, обладающих малой жирностью. Запеченные или сваренные на пару блюда будут лучшим выбором. Голодать не следует, однако приучитесь есть в одно и то же время каждый день и насыщаться порциями среднего размера. Ешьте спокойно, никуда не спешите, и главное — не забывайте пить воду. Нормой считается около восьми-десяти стаканов воды в день — это предотвращает обезвоживание и убирает ложное чувство голода.

Для эффективного похудения достаточно трех силовых тренировок в неделю, при этом занятия должны длиться не менее полутора часов. При желании можно сократить время тренировок, но в таком случае придется увеличить их количество так, чтобы в неделю выходило не менее четырех часов силовых нагрузок. Контролировать похудение в домашних условиях проще, если заранее приобрести оборудование, повышающее эффективность силовых тренировок: утяжелители, фитбол, гантели. Выбирайте спортивный инвентарь по своему вкусу, ориентируясь на те упражнения, которые вам приятнее всего делать.

Фитнес для похудения предусматривает также регулярные аэробные нагрузки. Бег и прыжки дают максимальный результат за меньшее время. При этом темп выполнения не важен: тело сжигает жир на протяжении всей тренировки. Это значит, что от длительного занятия будет больше пользы, чем от пары минут спринта. Двух аэробных тренировок в неделю будет вполне достаточно. Продолжительность тренировки для новичков — около 30-40 минут.

Подытожив все вышесказанное, можно составить следующую программу похудения.

  • Ежедневная зарядка для поддержания мышц в тонусе. Зарядка для похудения должна длиться хотя бы пятнадцать минут, разогревать мышцы и включать в себя упражнения на растяжку.
  • Три силовые тренировки по полтора-два часа с оборудованием или без.
  • Две-три кардиотренировки: пробежки по 1,5 км (около 30-40 минут бега в спокойном темпе) или сотня прыжков на скакалке
  • Упражнения на растяжку в дни, свободные от интенсивных физических нагрузок. Растяжка предотвращает травмы и боль в мышцах после занятий и должна длиться хотя бы полчаса.

Чтобы похудение в домашних условиях было еще эффективнее, добавьте в будни интересную физическую активность. Отдых перед телевизором можно заменить прогулками в парке, активными играми на свежем воздухе или катанием на велосипеде. Попробуйте ходить пешком туда, куда привыкли ездить на машине или общественном транспорте. Для похудения не нужно есть какие-то специальные продукты или ходить на дорогие спортивные занятия к инструктору: вы вполне в состоянии проконтролировать себя сами.

medaboutme.ru

Фитнес дома (для красивой фигуры и похудения) - видео уроки для начинающих

Стройная фигура, отличное самочувствие, уверенность в себе – те факторы, которые привлекают современных женщин. К сожалению, ритм жизни города не всегда благотворно влияет на фигуру. Многое нужно успеть на работе и дома, а на себя времени остается мало.

Разумеется, существует множество тренажерных залов, но это занимает уйму времени на:

  • дорогу до зала;
  • время тренировки;
  • душ после занятий;
  • дорогу домой.

Эти операции суммарно занимают порядка двух или трех часов. Кроме того, поход в тренажерный зал требует дополнительных затрат. Из этой ситуации есть простой выход – заниматься спортом дома. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Для того чтобы понять тему статьи сначала разберемся в том, что такое фитнес.

Фитнес – это подготовленность человеческого организма к физическим и нагрузкам, или же общая физподготовка человека. Она классифицируется:

  • быстротой реакции;
  • силовой и физической мощностью;
  • идеальным функционированием вестибулярного аппарата;
  • развитой сердечно-сосудистой системой (здесь имеется в виду ее бесперебойной работой);
  • правильным соотношением жировой и мышечной массы;
  • эластичностью мышц (гибкостью).

В этом и состоит вся суть такого рода занятий.

В соответствии с вышеперечисленными характеристиками существует множество различных форм занятия фитнесом. Однако, занимаясь в домашних условиях также можно сочетать нагрузку.

Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:

  1. Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
  2. Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
  3. Соблюдение правильного питания (а лучше дробного) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).

Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.

Плюсов в домашнем фитнесе огромное количество. Это экономия времени и денег. А эти факторы в современном мире занимают ведущую роль.

Любую деятельность следует начинать с подготовки. Также и занятия фитнесом в домашних условиях. Необходимо:

  1. Подобрать удобную одежду для занятий спортом. Она может быть и облегающей, но не должна сковывать движения. В ней нужно чувствовать себя комфортно. Для полных людей, с приоритетом сбросить лишний вес, можно использовать теплую одежду, поскольку потовые отделения максимальны после тренировки, что предполагает и быструю потерю массы.
  2. Выбрать программу тренировки. Она будет зависеть от того, на что нацелен результат. Чаще всего выбирают такие занятия, где задействованы все группы мышц. Кроме этого, сюда входит распределение дней тренировки по дням недели, избегая перегрузок.
  3. Питьевой режим в течение дня и правильное сбалансированное питание.

Вышеперечисленные пункты вполне отвечают на поставленный вопрос.

Нельзя также забывать и о нацеленности на результат. Необходимо желание работать над собой и прикладывать максимальное количество сил в этом русле.

Правила занятий

После того как вы выбрали для себя программу тренировок, одежду и ежедневный рацион, можно приступать. Важно помнить о правилах, которые будут перечислены ниже.

  1. Принимать пищу можно лишь за два часа перед началом занятий. Это способствует равномерной нагрузке на сердце. Дело в том, что этот интервал является оптимальным для процесса переваривания пищи.
  2. Во время тренировок разрешается пить простую воду, но маленькими глотками и небольшое количество. Те, кто считают это неправильным – заблуждаются потому, что маленькое количество воды не повредит при большой потере влаги через пот. Если этого не делать, то организм начнет брать влагу из слоев эпидермиса кожи и есть риск сделать ее обезвоженной. Это приведет к ранним морщинам, чувству стянутости и общему дискомфорту. А любой женщине известно, как тяжело дается поддерживать водный баланс кожи в условиях жары, холода, ветра и жесткой воды.
  3. Перед началом каждой физической активности (силовых упражнений, к примеру), необходимо мышцы разогреть и растянуть. Это снизит риск травм.
  4. Любое упражнение эффективно, когда оно выполняется подходами. К примеру, отжаться пятьдесят раз менее эффективно, чем 3 подхода по двадцать.

Эти правила необходимо соблюдать, чтобы не было вреда от тренировок.

В первую очередь необходимо определиться – чего именно хочется от занятий спортом. Может быть несколько вариантов:

  • работа над проблемными зонами;
  • сброс лишнего веса;
  • укрепление организма путем накачивания всех групп мышц.

Конечно, вариантов может быть множество, но эти являются основой.

Существует комплекс упражнений, который одинаково подходит под все три варианта. Это такие упражнения, как:

  • выпады и приседания;
  • отжимания и подъем таза;
  • упражнения для пресса и подъемы ног;
  • подтягивания и занятия с гантелями.

В исполнении любого такого упражнения необходимо руководствоваться правилами и техникой его выполнения.

Приседания

В зависимости от нужного эффекта существует несколько видов приседаний стоя:

  • на полной стопе (для разрабатывания мышц бедра);
  • на носках (укрепления икроножных мышц);
  • по очереди на каждой из ног (укрепления мышц ягодиц);
  • с дополнительным весом (блинчики или гантели для увеличения эффективности).

Все эти разновидности необходимо выполнять при условии: ровной спины с напряжением мышц живота, ноги расставлены на ширине плеч.

Как следствие из вышеперечисленного, такое упражнение укрепляет и накачивает: икры, ягодицы и бедра.

Выпады

В отличие от приседаний, такое упражнение способствует «подтягивающему» действию, а не набору мышечной массы. Однако, выполняя его с дополнительным весом (гантели или гриф), эффект повторяет предыдущее упражнение.

Правильно выполнять его следует с ровной спиной, ставя ногу вперед под углом девяноста градусов.

Отжимания

Правильно выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Начинать на вдохе, когда локти согнуты, при выдохе подниматься на руки в начальное положение. При этом должны быть напряжены мышцы пресса. Ноги расположены параллельно полу.

Благодаря отжиманиям совершенствуются: руки, живот, грудь и весь корсет мышц.

Упражнения для пресса

Красивый подтянутый живот – вот главный результат от таких упражнений.

Существуют разновидности такого занятия, в зависимости от части живота:

  • подъем туловища при согнутых ногах (верхний пресс);
  • подъем ног при недвижимом туловище (нижний пресс);
  • подъем туловища и ног одновременно («книжка», работает и нижний и верхний пресс).

При выполнении необходимо ровно держать и ноги и туловище, а поднимаемую часть фиксировать до девяноста градусов над полом, потом опускать.

Занятия с гантелями

Как правило, являются основополагающим при выполнении более сложных упражнений в перспективе. Тут можно руководствоваться тем, что работать нужно на бицепс, трицепс и предплечье.

Поднимать гантели нужно с прямыми руками и спиной несколькими подходами.

При выполнении упражнений происходит потеря калорий. Для того чтобы организм не голодал, а мышцы могли формироваться – необходимо соблюдать сбалансированное питание, содержащее преимущественно белковую пищу в вечернее время и вторую половину дня, а углеводы употреблять до трех часов дня. Жирная пища также должна быть здоровой (привести к минимуму потребление копченой и жареной). Их употреблять осторожно.

Кроме питания, питьевой режим должен быть соблюден правильно. Минимум полтора литра чистой воды нужно употреблять в день.

Противопоказания к занятиям

При присутствии болезней в организме, нужно согласовать физическую нагрузку со специалистом, во избежание причинения вреда здоровью.

Блиц-совет: если вы решили изменить себя в лучшую сторону путем укрепления здоровья тренировками, то следует запастись терпением и придерживаться правил, которые описаны в данной статье.

rezultata.net


Смотрите также