Фитнес программа для похудения


Фитнес программа для похудения

Фитнес для похудения

Стройное тело — предел мечтаний многих из нас. Диеты, применение БАД для похудения, разгрузочные дни — это все помогает, но только в сочетании с физической нагрузкой. Одним из эффективных способов приведения тела в форму является фитнес. В статье будет рассказано о фитнес программе для похудения, даны советы по питанию, мотивации и прочим аспектам тренировок.

Программа тренировок для похудения — фитнес без проблем

Для того чтобы программа работала и был результат, необходимо подходить к ней комплексно:

  • правильно настроить себя и мотивировать;
  • наладить режим питания;
  • уделять спорту столько времени, сколько необходимо, заниматься регулярно;
  • выделять время для водных процедур.
  • скачать программу фитнеса для похудения и начать заниматься прямо сейчас.

Настрой на успех

Правильный настрой очень важен в достижении цели. Наверняка вы уже не раз пытались заняться спортом, похудеть, привести свое тело в форму. Но как обычно ничего не вышло, вы не смогли довести до конца начатое. Все дело в мотивации и самонастройке. Для успеха важно понимать для чего вам это нужно. Также надо настроиться на тренировки не как на тяжелую каждодневную обязанность, а как на что-то полезное, приносящее удовольствие и радость, помогающее похорошеть и улучшить здоровье. Ведь вы же с удовольствием едите мороженое или конфету, хотя пользы в этом мало. Также и с фитнесом, должно быть чувство радости при занятиях.

Рацион

Меню на каждый день должно состоять из самой полезной пищи: фруктов, овощей, зелени, нежирного мяса и творога, злаков и яиц. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме замедляется все обменные процессы, метаболизм снижается, вес стоит на месте или ползет вверх. Пейте воду. Очень легко себя контролировать правилом пол-литровых бутылочек. Возьмите себе за правило выпивать не менее трех за день. Наливайте следующую, когда выпьете предыдущую. Носите ее везде с собой, даже по квартире. Смотрите телевизор, готовите ужин или гуляете с собакой — постоянно делайте несколько глотков воды. Не пренебрегайте витаминами, можно выбрать подходящий комплекс и принимать ежедневно всего по одной таблетке.

Тренировки

Для достижения хорошего и устойчивого результата рекомендовано включить в ежедневный распорядок дня утреннюю пробежку длительностью тридцать минут. Если не позволяет погода, можно заменить бег прыжками со скакалкой (30 и более раз). Основные тренировки (разминка, комплекс на растяжку, силовые и аэробные упражнения) проводятся три раза в неделю. Время занятий от сорока пяти минут до восьмидесяти.

Водно-паровые процедуры

К ним можно отнести посещение русской бани, сауны, закаливание. Если вы не очень любите высокие температуры, может подойти римская баня или хамам. И то, и другое способствует улучшению самочувствия, выведению шлаков и накопленных солей из организма. Также уходит лишняя жидкость.

Программа фитнес похудения для девушек

Далее приведем стандартную, но эффективную фитнес-тренировку:

1. Тщательная разминка всех суставов. Это может быть обычный комплекс упражнений со школы. Важно уделить разминке не менее пятнадцати минут. Так вы исключите вероятность травм и подготовите тело к нагрузкам. 2. Разогревание мышц — бег на месте, прыжки на месте или со скакалкой, быстрый подъем и спуск по лестнице, ритмичный танец.

3. Основной комплекс упражнений:

4. Снова растяжка. Восстановление дыхания и частоты пульса.

vesdoloi.ru

Программа тренировок для похудения: фитнем-советы для девушек

Всем известно, что для избавления от лишних килограммов нужны эффективные тренировки и диета. Однако решившись, наконец, похудеть и пойти в тренажерный зал, большинство девушек не знают, с чего начать, и боятся выглядеть глупо. А потому часто такая идея так и остается нереализованной. Чтобы такая нерешительность не стала преградой к совершенствованию своего тела, нужно подготовиться и составить программу тренировок по фитнесу.

Составляющие успешных занятий фитнесом

Чтобы была повысить результативность упражнений в тренажерном зале, а сами занятия приносили удовольствие, нужны 2 основные составляющие:

  • Правильное отношение к тренировкам.

Не нужно относиться к занятиям, как к обязанности и тренироваться в фитнес-клубе «через силу». Занятия в тренажерном зале должны стать хобби. Если заниматься в хорошем настроении любимым делом, то лишние килограммы будут уходить быстрее.

  • Красивая и комфортная одежда.

Даже во время занятий спортом девушка должна выглядеть неотразимой. В растянутом и давно вышедшем из моды спортивном костюме сделать это не удастся. А потому лучше приобрести красивый костюм, хорошо подчеркивающий фигуру, в котором можно будет следить за результатом своих тренировок. Если до идеальной фигуры пока далеко, то это будет стимулом сделать ее лучше. В любом случае, одежда должна нравиться, не давить, быть удобной и из натуральных тканей. Из обуви подойдут легкие кроссовки.

Имея яркий костюм и позитивное настроение можно смело отправляться в фитнес-центр для достижения результатов.

Диета во время тренировок

Для похудения одного фитнеса будет мало. Нужно также придерживаться основ диетического питания:

  • есть небольшими порциями;
  • исключить жареное, мучное, сладкое и жирное;
  • не употреблять алкоголь;
  • уменьшить потребление соли;
  • сахар заменить медом, а конфеты — сухофруктами;
  • есть больше овощей и фруктов;
  • включить в рацион нежирные кисломолочные продукты;
  • не есть перед сном, а также за 1,5 часа до и после тренировки;
  • избегать перекусов;
  • предпочтение отдавать белковой пище;
  • пить побольше чистой воды.

Такая диета сделает тренировки более результативными.

Основы правильной тренировки

Фитнес не приемлет спешки. А потому нагрузки нужно вводить постепенно. В первую неделю можно заниматься раз в 3 дня. Это поможет мышцам привыкнуть. Далее тренировки должны проводиться минимум через день.

Сжиганию жировых отложений больше способствуют кардиотренировки. А силовые упражнения призваны подтянуть и сделать упругими те части тела, с которых «ушел» лишний жир. Можно объединять их в одну тренировку, либо чередовать через день.

Перед тем, как начать выполнять основные упражнения, нужно как следует размяться. Это могут быть приседания, наклоны, махи и выпады. Это избавит от травм и уменьшит проявления крепатуры. Чтобы организм быстрее адаптировался к нагрузкам, нужно заниматься регулярно, в одно и то же время.

Какие упражнения должна включать программа тренировок?

Для кардионагрузок в фитнес-клубе обычно есть такие тренажеры:

  • эллиптический;
  • велотренажер;
  • беговая дорожка.

Помимо этого, в свободные от занятий в тренажерном зале дни, можно заниматься бегом, спортивной ходьбой, плаванием, танцами, аэробикой. Такие занятия должны длиться не менее получаса, так как жир начнет сжигаться не ранее, чем через 20 минут после начала энергичной тренировки.

Силовые нагрузки оказывают воздействие на мышцы, улучшают обмен веществ, способствуют сжиганию жира даже после тренировки. Занятия фитнесом для девушек отличаются от мужских тем, что за один тренинг нужно работать над всем телом. Мужчины могут тренировать руки, грудь, спину, ноги в разные дни.

Для силовых тренировок используются гантели, штанга, блочный тренажер, эспандеры, ровная и наклонная скамья, тренажер «бабочка». Используются такие приемы, как тяга, жимы, приседания, отжимания, выпады, разведение рук, скручивания. Вес нужно подбирать в зависимости от своей физической подготовки. Он должен быть таким, чтобы можно было следовать правильной технике выполнения, а последние пару повторений выполнялись с усилием. По мере укрепления мышц, вес нужно увеличивать.

Примерная программа тренировок на неделю

Чтобы повысить эффективность занятий нужно тренироваться суперсериями. Они подразумевают выполнение нескольких упражнений подряд на разные группы мышц, без перерыва. Занятие должно включать хотя бы 2-3 суперсерии, которые выполняются в 4 подхода. Повторять каждое упражнение нужно по 15-20 раз.

Итак, если тренироваться трижды в неделю, то новичкам подойдет следующая программа.

1 суперсерия: приседания + сгибание ног в тренажере + сведение ног в тренажере.

2 суперсерия: тяга блочного тренажера сверху + обратные отжимания на брусьях + тяга блочного тренажера снизу.

3 суперсерия: выпады с гантелями + подъем гантелей на бицепс + гиперэкстензия.

1 суперсерия: подъем гантелей на наклонной скамье + разгибание рук на блочном тренажере + подъем гантелей стоя + сгибание и разгибание рук с гантелями.

2 суперсерия: становая тяга с широкой постановкой ног + жим в тренажере для ног + разведение ног в тренажере.

1 суперсерия: выпады со штангой + разгибание ног в тренажере + отведение ног в кроссовере.

2 суперсерия: жим Арнольда + сгибание и разгибание рук с гантелями за голову + «молотки».

3 суперсерия: гиперэкстензия + сгибание ног в тренажере + становая тяга.

Каждый тренировочный день нужно завершать скручиваниями на пресс — не менее 30 раз, с использованием разных приемов (подъем ног, подъем верхней части туловища, с поворотом бедер и т.д.).

Приемы, спортивные снаряды и тренажеры в программе можно менять на равносильные. Регулярные занятия и соблюдение диеты помогут решить проблему с лишним весом, и результат будет заметен уже через несколько недель. Если не лениться и сделать фитнес частью своего образа жизни, то можно обрести идеальную фигуру и крепкое здоровье. 

ya-krasotka.com

Фитнес программы для похудения для женщин в домашних условиях

10.06.2017

Каждая женщина хотя бы единожды вставала перед проблемой похудения – к лету, чтобы покрасоваться в новом купальнике, к вечеринке или важному событию, а может просто чтобы улучшить имеющуюся форму. В этой статье перечислены все самые действенные фитнес программы для похудения для женщин в домашних условиях – пошаговая инструкция что делать, как ускорить процесс и закрепить достигнутое.

Важность комплексного подхода

Для похудения в домашних условиях важно строго следовать нескольким пунктам:

  1. Четко поставленная цель – сколько нужно сбросить и за какой срок. Например, три кг за неделю или 20 кг за полгода. Важно не ставить нереальных целей или тех, что навредят здоровью. Идеальная и безопасная потеря веса без возврата назад – это два кг в неделю. В таком темпе не будет нагрузки на внутренние системы организма и результат прочнее закрепится. Есть экспресс-программы для похудения в месяц на 8-10 кг – но что важнее: красота или здоровье?
  2. Осознание того, что сподвигло на эти действия (приближающееся событие, проблемы со здоровьем или неприятие своего отражения в зеркале). Мотивация – великая сила, которая будет поддерживать и стимулировать в самые трудные моменты. А их, поверьте, будет немало, если вы решительно настроены.
  3. Не упускать важность правильного, низкокалорийного и здорового питания. Фитнес для похудения и чипсы (пицца, булочки, конфеты, сахар и т.д) – вещи несовместимые. Поэтому скорость похудения прямо пропорциональна качеству занятий и помноженная на качество (не количество) пищи. Два слова о диетах: вещь малополезная – лучше раз и навсегда исключить вредные продукты из рациона и быть здоровой, чем дергать свой организм в тщетных попытках стабилизировать вес, изнуряя себя в тренажерном зале.
  4. Составить программу тренировок, то есть какие упражнения, что за чем следует, упор на какие проблемные места нужно сделать. Хаотично сделанные упражнения дадут такой же результат: может повезет и вес уйдет, а может и нет. Полагаться на случай в работе с весом не очень умно. Можно конечно скачать видео с Синди Кроуфорд или Анитой, но где гарантия, что вам нужны именно эти упражнения?
  5. Катание на велосипеде для похудения подходит больше для женщин с большой массой.  Для девушки весом в 55 кг желаемого результата не будет.

Когда все вышеперечисленные пункты будут детально рассмотрены, продуманы и приняты к действию можно составлять программу тренировок на месяц. Рекомендуется, если у вас повышенная масса тела (т.е. более 68 кг при росте не выше 170) не «прыгать выше головы», лучше действовать медленно, но уверенно. Некоторые женщины, активно взявшись за себя, каждый день изнуряют тело по два – три часа высокоударными тренировками, а потом через три-четыре дня падают в постель с неожиданным вирусом или инфекцией.

Не нужно торопиться худеть (как и затягивать процесс тоже не следует)! Во всем важна грамотная умеренность и последовательность. Самый действенный и прочный результат – это следствие длительного непрекращающегося процесса. Два дня в три недели ничто по сравнению с двумя днями в одну неделю.

Крайне важно, чтобы вход в систему похудения был плавным, поэтому ниже приведенная схема вводится в работу постепенно: сразу три раза в неделю занятия (лучше начать с аэробных) а дней через 8-12 добавить полный курс.

Базовая программа похудения на месяц

Определившись с основными составляющими, нужно составить график занятий. Ориентировочный вариант выглядит так:

  • понедельник – среда – пятница – аэробная нагрузка + дыхательные упражнения;
  • вторник – четверг – силовые упражнения + стретчинг (растяжка);
  • один день в неделю обязательно выходной. Это не обязательно воскресенье – можно выбрать другой день.

Аэробная нагрузка – это занятия с «повышенным сердцебиением» – от 125 до 140 ударов:

  1. Бег. Бегать можно не только в парке, но и на месте, дома в комнате, только окно должно быть открытым для достаточного поступления свежего воздуха
  2. Прыжки: на месте и с дополнительными махами руками вверх и в стороны, по периметру помещения. Если у вас вес более 70 кг – лучше не прыгать – нагрузка на колени увеличивается в несколько раз.
  3. Танцевальные программы типа зумбы, сальсы или танцевальных миксов – если у вас есть чувство ритма. Если нет — то занятия принесут только раздражение от непопадания в такт. Видео с фитнес-программой такого рода полно в интернете – можно скачать и заниматься в удовольствие.
  4. Особенно полезной для всех систем организма (гибкость, суставы, особенно позвоночник, дыхательная и сердечно-сосудистая системы) будет Сурья Намаскар в традиции Аштанга-виньяса йоги. Вещь достаточно мощная, если делать от 6 до 12 кругов (только не нужно пытаться делать их полное количество на первом занятии).

Весомый плюс – сочетание аэробного воздействия и дыхательных упражнений, то есть меньше затраченного времени – результат тот же. Ну и приятный бонус в качестве устранения болей в спине от длительного сидения на работе.

Дыхательные упражнения очень важны: аюрведа утверждает, что 50% болезней (а значит и проблем с весом) начинаются от неправильного дыхания, вторая половина – это неправильное питание.

Дыхательные упражнения могут быть разные: система Бодифлекс, Капалабхати и Нади Шодхана в йоге, некоторые дышут по Стрельниковой – все это хорошо, главное первоначально ознакомиться с инструкцией. В интернете полно подробных описаний этих методик, главный ориентир – не должно быть головной боли и скачка давления после техник такого рода.

Можно просто сесть с прямой спиной и в течение 15 – 20 минут дышать в таком ритме: 4 секунды вдох – задержка на вдохе в 16 секунд и выдох длиной в 8 секунд.

Есть еще один вариант: Вдох – задержка – выдох – задержка, и все составляющие равны друг другу посекундно. Приблизительный ориентир 8 – 10 секунд.

Базовая программа силовых тренировок

Все упражнения должны исполняться с предельной точностью и внимательностью – поэтому если есть возможность – стойте перед зеркалом (отражение в стеклянной дверце шкафа тоже сгодиться) и отслеживайте правильное положение тела – в домашних условиях для девушек это не составит особого труда.

Для подтянутых ягодиц:

  • глубокие приседания, ноги широко, стопы параллельно. При приседании следить, чтобы спина не скруглялась и колени за линию стопы вперед не уходили. Руками тянуться вперед или вверх. Минимум 24 приседа в одном сете.
  • из положения «полумостик» поднять одну ногу вверх не сгибая, опорной пружинить, опуская таз к полу и снова поднимая вверх. При этом спину желательно на пол не ложить до окончания сета. Делать не менее 14 движений.
  • стоя на четвереньках отводить бедро в сторону вверх, следя за углом в 90 градусов в колене, также не менее 14раз, но постараться сделать 24.

Для бедер (три сета по 14 – 24 раза на каждую ногу):

  • широкие выпады вперед и назад. Очень важно следить за прямым положение корпуса (не наклоняться вперед) и углом колена(90градусов) ноги впереди. Руки в стороны или вперед.
  • лежа на правом боку вытянуть прямую левую ногу вверх носком на себя и совершать движения вниз – вверх. Не опуская ногу до окончания сета.

Для мышц спины (особенно важна зона лопаток):

  • отжимания наоборот: упереться руками в стул или подоконник стоя спиной к нему, кисти направлены вперед. Сгибать руки в локте, направляя локтевые суставы строго назад и стараться как можно ниже опустить таз к полу. Минимум 10 – 12 раз за один сет. Всего делать 2 – 3 сета.
  • лежа на животе, вытянуть прямые руки вперед и держать на весу руки, приподнятые над полом ноги и грудную клетку. Вытягиваться в длину тела, стараясь ровно дышать. Фиксация от 30 секунд до 1 минуты. Можно использовать вариации: руки прямые в сторону, согнутые на затылок.

Для красивых рук:

  • отжимания от пола, направляя локти назад. Также отжимания используют для проработки грудных мышц – но для этого кисти рук ставят шире и локти разводят в стороны. Стараться делать по-максимуму, чтобы последний раз был крайне тяжелым, на пределе возможностей.
  • стоя, растянуть максимально прямые руки в стороны (важно при движении сохранять линию локтя не ниже плечевого сустава) и делать мелкие махи (амплитуда около 30 см) вверх – вниз, вперед – назад. Минимальное количество повторов в сете -50 раз на каждый вариант разворота рук.

Для пресса:

  • из положения лежа на спине, чуть согнуть ноги в коленях, приподнять туловище над полом, оставляя поясницу, плотно прижатую к полу и фиксировать позу от 30 секунд до 1 минуты. Минимум три – четыре сета.
  • из положения лежа + ноги подняты вверх, мягко пружиня, приподнимать таз от пола вверх, не закидывая ноги в сторону груди. Поднимается только таз, а не часть спины. Голова на полу и руками в пол не упираться.

Отдельно о комбинированных упражнениях

Этот вид статических элементов считается самым эффективным по воздействию на внутренние мышцы тела, особенно для пресса, ног и спины.

Все эффективные фитнес программы для похудения для женщин в домашних условиях обязательно используют их в своем арсенале.

Самая топовая поза: планка – использовать как можно больше разнообразных вариантов в процессе занятий:

  • на прямых руках;
  • на предплечьях;
  • на предплечье одной руки, стоя боком к полу;
  • на прямой руке одной руки, стоя боком;
  • подъемы и спуски вверх – вниз: поочередно выпрямить руки, поставить на предплечья и т. д.;
  • на прямых руках + одна нога приподнята над полом.

Способов множество, но объединяет их одно: если делать позу планки неправильно – никакой пользы не будет. Правильно – это плоская спина и высоко поднятая голова, прямые колени, сжатые ягодицы и подтянутый живот. Фиксация каждого варианта на начальном этапе 30 секунд, на среднем – 2 минуты, на продвинутых – от 3-х с половиной минут.

Со временем уровни тренировок для девушек в домашних условиях нужно усложнять, чтобы не было привыкания мышц, а также чтобы они прорабатывались под разными углами воздействия.

И при этом важно помнить: до занятий последний прием пищи не позднее 2 часов, после занятий столько же. Если упадок сил – можно съесть яблоко или апельсин.

Все программы для похудения – это, прежде всего, ответственность, регулярность и внимательность. Только тогда результат не заставит себя ждать, а достигнутые формы останутся надолго.

Полезное видео

Смотрите видео «Фитнес тренировки дома для девушек»:

cellyulitinfo.ru

Фитнес для похудения для девушек

Каждая девушка мечтает обладать тонкой талией, стройными ногами и горделивой осанкой, однако для достижения такой цели необходимо заниматься фитнесом для похудения и следить за программой собственного питания. Кроме того, одних тренировок будет недостаточно – нужно полностью скорректировать свой образ жизни таки образом, чтобы создать все необходимые условия для сжигания жировых запасов. Несмотря на активный ритм жизни, работу и огромное количество хлопот, похудеть возможно, даже уделяя этому процессу минимум времени. Можно подобрать для себя наиболее оптимальную программу фитнеса в домашних условиях для похудения, которая даст высокий результат при низких временных затратах.

Основные правила похудения

Правило первое: режим!

Даже если Вы любите очень много работать или приближаются сроки сдачи проекта, нужно вставать, ложиться спать, обедать, завтракать и ужинать в одно и то же время. Главным правилом является соблюдение режима дня и ночи – это позволит заложить физиологические основы для похудения. Суточный режим даст возможность не только правильно распланировать рабочие будни, чтобы суметь вовремя заканчивать всю деятельность, но также составить программу принятия пищи – этот фактор является основой здорового образа жизни:

  • девушкам, страдающим от проблемы лишнего веса, тренирующимся или существенно снизившим калорийность рациона, лучше всего использовать график 5-6 разового питания небольшими порциями через каждые 2-3 часа;
  • тем, кто находится в хорошей форме и не испытывает сильных физических нагрузок, рекомендуется ограничиваться 3-4 приемами пищи с перерывами 3-4 часа;
  • худеющим девушкам рекомендовано также не принимать пищу за 2-3 часа до отхода ко сну.

Как правило, такие графики питания предполагают разделение приемов пищи на завтраки, обеды и ужины, а также перекусы (вторые завтраки, полдники). При чем, последние должны быть намного меньше по объему и количеству калорий, чем основные приемы. Для ускорения липолиза (сжигания жира) также рекомендуется принимать специальные препараты («Леветон П» — один из лучших). Кроме того, очень важно правильно принимать пищу – сидя за столом или стоя, а не на ходу, лежа, или читая.

Второе правило: отказ от вредных привычек

Алкоголь и табак – очень опасные враги стройной фигуры. Кроме того, что они вредны для организма так алкоголь, к примеру, еще и очень калориен. 50 г волки содержит 110 кКал, а 100 г коктейля – и все 250 кКал! И стоит помнить, что безопасных доз этого вещества не бывает – для тех, кто хочет действительно похудеть, от него нужно отказаться полностью. Что касается курения, то оно наносит удар по сердечно-сосудистой системе и здоровью в целом. О его вреде написано множество работ, поэтому акцентировать внимания не будем.

Правило третье: питание

От того, как организован процесс приема пищи, зависит конечный результат. Как известно, питания является решающим фактором ,который предопределяет отдачу от тренировочного процесса. Выбирая режим питания, необходимо основываться на двух факторах:

  • энергетическая ценность продуктов – количество энергии в килокалориях (называемых для простоты калориями), которое выделяется в процессе пищеварения. Разные продукты могут выделять разное количество энергии, при этом следует помнить, что ее избыток обязательно депонируется организмом в виде жировых отложений. Поэтому нужно усвоить одно простое правило – количество поступающей энергии должно быть меньше, чем расходуемой (для похудения) или одинаковым (для поддержания формы). При нарушении баланса, сжигание жиров будет невозможным;
  • • пищевая ценность – для нас также является ключевой. Она предполагает поступление энергии в организм из нескольких источников – белков, жиров и углеводов. Простой подсчет не имеет никакого смысла, если энергия поступает, к примеру, только с одних жиров или углеводов. Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, очень важно потреблять достаточное количество белка (до 30-40% от рациона), углеводов (только сложных – каши, бобовые, овощи, не более 50%) и жиров (ненасыщенных содержатся в орехах, масле, рыбе – до 30%).

Какие продукты лучше употреблять и как правильно питаться, написано в других наших статьях.

Правило четвертое: тренировки

Правильно составленная фитнес-программа для похудения также является важной частью успеха. Именно поэтому ей стоит уделить повышенное внимание. Многие посетительницы клубов по фитнесу почему-то отвергают силовые тренировки – это же явление наблюдается и при составлении фитнес-программы для похудения в домашних условиях. По этой причине аэробика остается единственным выходом, хотя уже давно доказано, что для достижения максимального эффекта аэробные нагрузки с анаэробными (силовыми) нужно комбинировать. Лучшим решением является силовая тренировка, после чего – кардионагрузки. При этом занятия с отягощениями лучше всего проводить с минимальным отдыхом между подходами. Это даст возможность ускорить обмен веществ до тех показателей, когда происходит усиленное сжигание жировых запасов, и процессы эти продолжаются еще на протяжении 24 часов!

Многие возражают, что калорий при силовом тренинге действительно сгорает гораздо меньше, чем при аэробике, однако это касается только классических схем с 3-минутным отдыхом между сетами. Если же сократить отдых до 40-60 секунд, тогда эти показатели увеличиваются почти в 2 раза. Таким образом, происходит существенное сжигание жира при улучшении мышечного тонуса.

Результаты можно будет наблюдать только при комплексном соблюдении всех указанных правил (питание, режим, образ жизни и тренинг). Если пренебречь хотя бы одним из них, тогда результативность будет минимальной, что и становится для большинства начинающих худеть девушек демотивирующим фактором. Избежать всего этого поможет Леветон – сенсационное научное открытие.

levetonfit.ru

Фитнес-программа для похудения

Большинство девушек приходят к осознанию того, что фитнес важен в нашей жизни, только после первых проблем с лишним весом. В юности метаболизм работает очень хорошо и складывается впечатление, что можно кушать все, что угодно, в любых количествах и в любое время суток. И только после того, что ошибки в питании дают сбой, девушки начинают заниматься фитнесом, чтобы привести фигуру в порядок.

Фитнес: калории

Важно понимать, каким образом происходит процесс исчезновения лишних килограммов, чтобы уметь правильно его использовать. Похудение происходит за счет того, что калории, которые поступают с питанием, не перекрывают те калории, которые требуются организму на жизнедеятельность. Чтобы добрать недостающие калории, организм начинает расщеплять ранее отложенные жировые запасы – в итоге ваши объемы тают, и вы становитесь стройнее.

Именно поэтому нет смысла проводить фитнес-занятия для похудения без определенного графика или непостоянно. Только регулярные занятия не реже 3 раз в неделю смогут привести вас к заветной цели.

Есть небольшой фитнес-секрет: если вы не только добавите в свой режим дня физические нагрузки, но и скорректируете свое питание, темпы похудения будут гораздо более яркими. Например, если вы любите сладкое, можно заменить его на горький шоколад и различные фрукты (кроме бананов). Увлекаться сухофруктами не стоит – они весьма калорийны. Кроме сладкого, можно ограничить жирное и мучное. В этом случае уже через 1-2 недели будут заметны первые результаты.

Фитнес: программа для похудения

Стоит выбрать такие фитнес-тренировки для похудения, которые будут подходить именно вам. Они должны включать в себя как аэробную нагрузку (бег, ходьба по лестнице вверх, скакалка), так и силовую,чтобы сразу придаватьтелу красивый, подтянутый вид.

Таким образом, простейшая программа фитнеса для того, чтобы похудеть, будет выглядеть так:

  1. Разминка суставов (всех).
  2. 10-15 минут скакалки, пробежки, интенсивных танцев, бега вверх по лестнице, бега на месте и т.д.
  3. Приседания – 3 подхода по 15 раз.
  4. Отжимания – 3 подхода по 15 раз.
  5. Махи ногами– 3 подхода по 15 раз.
  6. Стандартное упражнение на пресс– 3 подхода по 15 раз.
  7. Растяжка.

Если вы планируете заниматься в тренажерном зале, то можно добавить круговую тренировку – пройти весь зал, задерживаясь на каждом тренажере по 1 минуте и не давая себе отдыха.

Статьи по теме:
Резкое похудение - причины

Резкое похудение без видимых на то причин может быть крайне опасно для здоровья. Как причины, так и последствия таких потерь в весе могут доставить немало проблем и серьезно навредить организму. Чем опасно резкое похудение и как обезопасить себя от нежелательных последствий расскажет эта статья.

Как определить тип фигуры?

От того, какой у вас тип фигуры зависит многое. Это и диета, и физические упражнения (акцент на слабые места), и даже стиль в одежде. Узнать свой тип фигуры вы сможете, воспользовавшись классификацией, представленной в этой статье.

Белье для похудения широко рекламируется в последнее время и находит своих покупательниц, однако нужно разобраться, на самом ли деле такое белье наделено свойствами помогать избавлению от лишнего веса.

Лимфодренажный массаж тела

По причине плохого лимфотока мы подвержены различного рода заболеваниям, торможению обменных процессов и накоплению излишков жира. Для того, чтобы избежать негативных последствий нарушенного лимфатического оттока рекомендуют делать лимфодренажный массаж.

womanadvice.ru

Эффективные фитнес программы для похудения

Следить за состоянием своего тела нужно всегда. Не стоит ждать, пока Вы превратитесь в бесформенную массу, обрастая новыми килограммами.

Фитнес программа – это особенный комплекс упражнений, который позволит убрать человеку лишние килограммы, сделать контуры фигуры красивыми и улучшить состояние здоровья.

Поверьте, в таком случае, вернуть прежние формы очень сложно, а иногда и не возможно. Поэтому нужно ежедневно заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Если Вы твердо решили записаться на фитнес, Вам необходимо определиться по какой программе хотите заниматься.

Программы тренировок могут быть интенсивными или спокойными, но от этого не менее эффективными. Выбор производится на основе Ваших предпочтений, например, некоторые люди ненавидят бегать, и, конечно же, состояния здоровья. Это очень важный показатель. Стоит знать, что в приличном фитнес-клубе Вас обязательно должны попросить пройти пробную тренировку, с целью определения Вашего физического состояния.

Грамотный инструктор должен ознакомить Вас с правилами клуба и техникой безопасности. Он должен рассказать об особенностях различных программ и предложить Вам наиболее подходящую. Если Вы чувствуете себя комфортно в этом фитнес–клубе, то смело приступайте к тренировкам по выбранной фитнес программе.

Какие бывают

Наиболее известными программами являются mind&body и les milles. Les milles – это программа, которая содержит очень активные упражнения, часто они выполняются под музыку и с гантелями. Чем более интенсивная нагрузка, тем быстрее Вы избавитесь от лишнего веса. Mind&body – это спокойное занятие спортом, направленное на расслабление и развитие гибкости. Каждая из этих программ имеет десятки видов, рассмотрим основные из них.

Les milles – это программа для похудения, она направлена на интенсивное сжигание жиров.

Bodybalance (бодибаланс). Это не самая жесткая тренировка из этой серии. Bodybalance состоит из йоги и пилатеса. Упражнения нужно выполнять, контролируя дыхание, медленно. Bodybalance позволит развить пластичность, силу и выносливость организма.

Bodypump (бодипамп).  Среди всех программ Les milles, bodypump самая интересная. Занятия проводятся группами. Это позволит PВам не только улучшить тело, но и найти новых друзей. Тем более групповые занятия носят положительный психологический эффект. Bodypump – это комплекс тяжелых физических нагрузок, поэтому занятия в коллективе, не дадут Вам сдаться. Для занятий по этой программе Вам понадобиться специальная одежда: удобные кроссовки с толстой подошвой и форма из качественных материалов. Чтобы заниматься по программе bodypump, необходимо иметь здоровое сердце. Учтите особенности своего организма.

Spining (спиннинг). Для этой тренировки понадобится велотренажер. Но, не простой. Для того, чтобы тренировка была наиболее комфортной для человека, тренажер оснащен экраном, на котором можно смотреть любимые фильмы. То есть можно с одной стороны отдыхать, а с другой – худеть.

Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. Фитнес – клуб легко может стать местом, где можно поправить не только физическое, но и психологическое здоровье. Для этого стоит заниматься по программе Mind&body.

Pilates Mat (Пилатес Мат). Тренировки по этой программе позволят развить дыхательную систему, поясницу, а также Pilates Mat поможет научиться чувствовать свое тело. С помощью этой программы быстро похудеть не получится, но польза от нее однозначно есть. Упражнения могут выполняться под спокойную музыку.

Stretch (Стрейтч). Комплекс упражнений в этой программе подобран таким образом, чтобы максимально увеличить гибкость тела. Гибкий человек становится более легким, у него улучшается осанка и душевное состояние. Достоинством программы Stretch является полное отсутствие травм. Единственной сложностью, в осваивании этой программы является совмещение упражнений и правильного дыхания.

Любая фитнес программа рассчитана на час Вашего времени. Для того, чтобы результат Вас порадовал как можно раньше, стоит заниматься три раза в неделю. После Новогодних праздников наш организм просто нуждается в нагрузках. Так, что выбирайте подходящую программу и быстро записывайтесь в фитнес-клуб.

brjunetka.ru

Фитнес программа для женщин, похудения в домашних условиях

Чтобы изменить свое тело и сделать его красивее, быть здоровым и чувствовать себя великолепно, вы должны регулярно тренироваться. Как воздух, которым вы дышите, ваше тело нуждается в физических упражнениях. И для этого необходимы регулярные физические упражнения. Ученые только начинают разгадывать некоторые из изумительных эффектов воздействия на наши тела. Знаете ли вы, что физические упражнение могут фактически перепрограммировать вашу ДНК?

Программа для похудения должна в себя включать не только диету, а дополнять её физическими упражнениями. Упражнения позволят вам увеличить метаболизм и избавить ваше тело от лишних килограммов. Комплекс занятий строит начинать с тех мышц, которые были более подвержены жировой деформации. С другой стороны, диета не гарантирует стройного тела  — вы можете сбросить ве, а стройного тела не получить. И, конечно, в сочетании с диетой, упражнения ускоряют весь процесс потери веса, а кто не хочет этого?

Этот план тренировки составляет от 4 до 12 недель, в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить. Следуйте этому плану тренировок, практикуйте здоровое питание и контроль над порциями пищи, что это значит? Вы должны правильно питаться в нужных количествах в нужное время, и вы сможете сжечь как минимум 500грамм или 1кг в неделю. Но помните, что вы также будете тренироваться, чтобы набрать мышечную массу во всех нужных местах, поэтому вам нужно отслеживать свой прогресс проводя замеры частей тела.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА CARDIO

План тренировки по снижению веса состоит из тренировки сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают много калорий. Устойчивое состояние сердечно-сосудистой системы означает, что вы будете постоянно тренироваться (например, ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде) примерно на одном уровне интенсивности в течение всей тренировки. С другой стороны, сердечно-сосудистые интервальные тренировки (ИТ) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) — это более короткие тренировки, чередуются с более высокими уровнями интенсивности и интервалами восстановления. Интервальная тренировка — это проверенная методика массового повышения обмена веществ и жиров организма. ВИТ (короткие всплески всех упражнений, например, спринт) — это более интенсивная форма интервальной тренировки, поэтому начинающим следует начинать с регулярных интервальных тренировок.

Вы можете делать любые виды сердечно-сосудистых фитнес упражнений, просто убедитесь, что это вам нравится. Кардио фитнес является неотъемлемой частью этого плана тренировки по снижению веса, и очень важно, чтобы вам нравилось то, что вы делаете. Вы можете проводить тренировки на открытом воздухе или на кардиоваскулярной технике в закрытом помещении. Если у вас избыточный вес, лучше начать с менее сложных упражнений, таких как ходьба, плавание.

План тренировок отличается большим разнообразием упражнений  и постепенно усложняется. Когда вы выполняете тренировки снова и снова, это в конечном итоге становится легче, а это означает, что ваше тело не должно работать так усердно и, следовательно, сжигает меньше калорий.

Что касается экипировки, вам нужны только самые необходимые вещи: мяч, резинка и две пары гантелей. Пара легких гантелей (2-5кг) и пару более тяжелых (5-10кг). Каждая тренировка занимает около 30 минут.

Программа похудения на месяц

Есть план для новичков и для более продвинутых. Если вы долгое время не тренировались, начинайте с тренировки для начинающих. Если вы регулярно тренировались в течение последних нескольких месяцев несколько раз в неделю и увеличивали свой фитнес-уровень, попробуйте более продвинутую программу по снижению веса.

Если есть сомнения, начинайте с более низкого уровня. Вы всегда можете перейти на более сложный уровень, если почувствуете, что это слишком легко. Самое главное заключается в том, что все тренировки сжигают калории, и требуют принятия на себя обязательств. Пока вы прикладываете все усилия на каждой тренировке и следите за потреблением калорий, вы достигаете прогресса, сжигаете калории, теряете килограммы и становитесь стройнее.

Внимание!

Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас имеются заболевания.

Не забывайте разминаться в течение 5 — 10 минут, прежде чем начать тренировку и остыть после окончания.

Расширение трицепов

  Возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены вперед. Согните локти, подводя кисти к плечам. Опустите медленно руки в исходное положение.

СОВЕТ. Удостоверьтесь, что вы держите локти близко к бокам.

Молоток

Возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч.

Держите руки слегка согнутыми и ладони ваших рук направлены внутрь к вашему телу. Медленно поднимите правую руку к плечу. Медленно опустите гантель обратно вниз Повторите движение левой рукой.

Продолжайте чередовать движение между правой и левой руками.

Упражнение движение

Сядьте на стул или скамейку. С поднятыми руками положите руки на стул/скамейку. Выпрямите ноги прямо перед собой. Теперь поднимите свои ягодицы со скамейки. Это ваша стартовая позиция. Чтобы сделать упражнение, согните локти и опустите ягодицы к полу.

Поднимайтесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, повторите упражнение несколько раз.

Отбивание трицепов

Встань на колени на четвереньках. Возьмите вес в правую руку. Поднимите правый локоть, пока верхняя рука не окажется на одном уровне с вашей спиной. Это ваша стартовая позиция.

Двиньте свою поднятую руку назад, пока ваши руки, локти и плечи не образуют прямую линию.

Медленно и с контролем приведите свою нижнюю руку обратно в исходное положение.

Расширение трицепов

Сядьте на мяч (или стул) и возьмите одну гантель обеими руками.

Протяните руки вверх к потолку, держа их близко к ушам. Это ваша стартовая позиция.

Согните локти, пронося гантель за голову, пока он не коснется ваших плеч. Выпрямите руки, приведя гантели обратно к потолку.

Алмазное нажатие

Встаньте на колени на четвереньках. Поместите руки близко друг к другу и сформируйте алмазную форму указательными пальцами и большими пальцами.

Согните локти и опустите верхнюю часть тела на землю. Держите спину прямой и держите руки в том же положении.

Выпрямите руки, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела к исходной позиции.

Гнездо

Встаньте и поставьте правую ногу и перед левой ногой. Согните правую ногу, держите левую ногу прямой и наклонитесь вверх немного вперед. Ваша левая нога и верхняя часть тела должны образовывать прямую линию.

Возьмите гантель в каждой руке ладонями вверх и близко к коленям. Это ваша стартовая позиция.

Потяните ваши руки вверх к вашим подмышкам и вашим плечам вверх, сжимая ваши лопатки.

Медленно и с контролем вернитесь в исходное положение.

Плотность

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению:

Встаньте и поставьте правую ногу и перед левой ногой. Согните правую ногу, держите левую ногу прямой и наклонитесь вперед от своей талии.

Положите и поднимите резиновую ленту под правую ногу и возьмите концы полосы сопротивления двумя руками.

Расширение трицепов

Стабильность шарика

Расширение стабильности

Стабильность

Стабильность 2

Трицеп дымбеллы

Пульсирующие луны

Человек-паук

hsbk.kz


Смотрите также