Ходьба для похудения на беговой дорожке программа


Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

С целью похудения и придания, таким образом, собственной фигуре почти совершенных форм женщины, как правило, выбирают диету. Однако они напрочь забывают о необходимости к тому же занятий спортом, ведь при гиподинамии даже голодание не способно сжечь ненавистные калории. Совсем необязательно ежедневно посещать спортзал: можно добиться эффективных результатов и в домашних условиях, причем выполняя одно-единственное упражнение – интервальную ходьбу. Только гораздо более последствия вашей двигательной активности вас порадуют, если приобретете для решения проблемы лишнего веса беговую дорожку.

Польза тренажера

Регулярные тренировки на беговой дорожке по сравнению с другими фитнес-методиками и автоматизированными средствами коррекции фигуры по всем направлениям наиболее популярны среди знающих толк в спортивном подходе к вопросу похудения. Дело в том, что данный тренажер, а точнее, занятия с его помощью, благотворно воздействуют на состояние человеческого организма, по крайней мере – большей части его систем.

Тренируясь на беговой дорожке, вы не только сжигаете калории, но и активизируете работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стабилизируете свое артериальное давление, увеличиваете кровоснабжение внутренних органов и скорость обмена веществ, укрепляете кости и суставы, повышаете тонус мышечной ткани и иммунитет, снабжаете кислородом кровь. А еще происходит развитие выносливости и силы воли, повышается настроение и самооценка. В общем, все удовольствия!

Тренируемся правильно!

Чтобы занятия на беговой дорожке принесли ожидаемые результаты, необходимо строго следовать индивидуально подобранным программам. О том, как это сделать, поговорим чуть позже, а сейчас постараемся вникнуть в суть другого, не менее острого вопроса: как правильно тренироваться на тренажере посредством интервальной ходьбы для получения должного эффекта?

1. Особенности положения тела. При выполнении упражнений на беговой дорожке следите за собственной грудной клеткой и плечами – их необходимо расправить, спиной – она должна быть прямой, руками – согните их в локтях так, чтобы создать прямой угол, прессом – напрягите его. 2. Дыхание. Предпочтительно глубокое и только через нос. Это поможет сохранить правильное кровообращение, высокий уровень кислорода в крови, стабилизировать процессы метаболизма. В случае наличия ринита вдох все равно нужно производить посредством носа, а выдыхать разрешается через рот. 3. Угол наклона. Его придется периодически менять в течение тренировки, что добавит занятиям напряжения, а самому процессу – результативности: жир будет сжигаться быстрее. Интервальная ходьба предполагает чередование ходьбы с конкретной скоростью движения под наклоном. 4. Скорость. Здесь также делается акцент на запрете однообразия и монотонности, лишающих мотивации. Только чередование разных скоростных режимов, например, спокойной и активной ходьбы, оправдает ваши надежды, возложенные на интервальные движения посредством беговой дорожки.

5. Время. Оно позволяет сделать занятия более организованными, регулярными, не допустить состояния перетренированности, последствием которого является регресс тренировки, то есть отсутствие положительных результатов. Интервальную ходьбу следует использовать для похудения ежедневно, но недолго – в течение 30 минут. Учтите, данный вид упражнения хорош для новичков. Рано или поздно вы захотите большего и перейдете к интервальному бегу, который доставит вам небывалое удовольствие – не меньшее, чем интервальная ходьба.

Подбор индивидуальной программы

Как было сказано выше, следует составить схему интервальных занятий на беговой дорожке для конкретного лица, начинающего тренироваться, с тем, чтобы результаты действительно порадовали. Можно прибегнуть к маленькой хитрости: купить абонемент в фитнес-клуб, попросить тренера-инструктора между делом подобрать для вас эту самую вожделенную индивидуальную программу. Однако есть и другой вариант, который не потребует ни копейки денежных затрат: он заключается в самостоятельном формировании схемы интервальных занятий на тренажере.

Все, что вам понадобится, это пульсометр и, собственно, беговая дорожка. Начните с ходьбы, продолжающейся 10 минут – то есть с разминки. Затем переходите на ходьбу со скоростью 7-9 км/ч при ровном полотне беговой дорожки. Во время данного упражнения как можно чаще измеряйте пульс, а данные записывайте. Сначала идите 5 минут в интенсивном режиме, после – столько же, но медленно. Дождитесь, когда придет в норму пульс, а дыхание станет спокойным, и поднимите полотно дорожки на 6º. Спустя 5 минут быстрой ходьбы под уклоном зафиксируйте показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений). Постепенно снизьте темп ходьбы и остановите тренажер.

Теперь самое главное: нужно сравнить данные измерений при ходьбе без уклона дорожки и под уклоном. Если выше первые показатели, выбирайте схему интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1. В случае повышенной ЧСС при ходьбе под уклоном занимайтесь по схеме №2. Обе они будут представлены ниже.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1

Тренировку предваряет разминка, а именно спокойная ходьба со скоростью 4-6 км/ч. Длится она 10 минут. Непосредственно занятия на беговой дорожке начинаются со спокойной ходьбы в течение 5 минут с такой же скоростью, как при разминке, но под уклоном полотна в 3-6º. Второй этап – двухминутная быстрая ходьба со скоростью 7-9 км/ч. Учите: без уклона дорожки.

Третья фаза – быстрая ходьба в течение одной минуты.

Где-то со второй тренировки нужно увеличить периодичность выполнения 1, 2 и 3-го вида движений до 3-4 раз. После основных интервальных занятий рекомендуется осуществление еще получасовой ходьбы без поднятия полотна в спокойном ритме.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №2

Перед основной тренировкой также положена разминка. И точно также это 10-минутная ходьба в нормальном темпе, то есть со скоростью 4-6 км/ч. Этап I – ходьба со скоростью, указанной выше. Полотно дорожки не поднимаем. Этап II – спокойная ходьба без уклона дорожки в течение двух минут, затем с уклоном полотна в 2º также продолжительностью 2 минуты, после двухминутная ходьба под уклоном 4º и так далее. То есть каждый раз увеличиваем угол полотна на 2º, пока не пройдет в общей сложности 10 минут ходьбы. Затем постепенно уменьшаем угол наклона каждый раз точно так же на 2º, но ходим уже вниз.

Все интервалы, кроме разминки, следует повторить по 3, а то и 4 раза. В дальнейшем ходьбу в нормальном темпе сменяет вновь быстрая ходьба. После тренировки желательна 25-минутная ходьба под углом наклона полотна в 6º.

Во время интервальной ходьбы на беговой дорожке требуется постоянно контролировать ЧСС при помощи пульсометра. Зафиксировав ее снижение, необходимо принять определенные меры, а именно увеличить скорость и угол наклона полотна тренажера. В противном случае вы никогда не добьетесь эффективного и стремительного уменьшения собственного веса.

Не стоит забывать и о важности правильного спортивного питания. Придерживайтесь для получения хорошей результативности занятий особого режима: употребляйте пищу часто, 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Так вы избежите переедания и появления лишних килограммов, жировых отложений. Рацион обогатите белками, сложными углеводами, минералами и витаминами. Пусть занятия на беговой дорожке будут вам только в радость!

Пономаренко Надежда для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Ходьба на беговой дорожке для похудения: отзывы, польза и программа тренировки

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих увеличить аэробную выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира. Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Польза ходьбы на беговой дорожке весьма велика и разнопланова. Например, для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше. Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши. Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

  • ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
  • это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
  • интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
  • также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

  1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
  2. Потребляйте достаточное количество жидкости во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
  3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
  4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
  5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

  1. Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.
  2. Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.
  3. Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.
  4. Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Длительность ходьбы Скорость ходьбы
10 минут 5-6 км/ч
4 минуты 8-9 км/ч
2 минуты 10-11 км/ч

Средний уровень

Длительность ходьбы Скорость ходьбы
5 минут 3-4 км/ч
5 минут 6 км/ч
5 минут 8 км/ч
5 минут 10 км/ч

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок — чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально «умирать» на беговой дорожке.

crossfitexpert.ru

Ходьба на беговой дорожке для похудения:скорость программы отзывы

Здравствуйте, дорогие читатели. Уверен, что многие из вас заботятся о своем здоровье. И каждый хочет поддерживать свое тело в хорошей форме, избегая лишнего веса. А если даже избыток в весе и есть, то имеет место желание решить эту проблему. Одним из лучших способов борьбы с лишним весом является ходьба на беговой дорожке для похудения. Нет, ходить, конечно, можно и на улице. Но делать это на беговой дорожке гораздо удобнее и безопаснее. Поэтому речь пойдет именно о ней. Сегодня вы узнаете все самое важное о беговых дорожках, ходьбе на них и самых популярных программах тренировок для похудения.

Беговая дорожка и ходьба

Беговая дорожка – прекрасный способ привести в порядок свое тело. Многие люди, решив похудеть, начинают придерживаться различных диет, напрочь забывая о необходимости физической нагрузки. Они совершают серьезную ошибку. Только спорт может сжечь ненавистные калории. И для этого будет достаточно одной лишь ходьбы на беговой дорожке, которая не вызовет каких-либо трудностей.

Польза и противопоказания

Сначала я расскажу вам о том, какую же пользу получает организм от регулярной ходьбы, а также скажу пару слов о противопоказаниях. И уже потом мы перейдем к разговору о самих тренировках.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Возможно, вас это удивит, но польза заключается не только в похудении. Регулярные тренировки способны в корне изменить жизнь и улучшить здоровье. Вот что может получить от таких тренировок организм:

  • Снижение уровня холестерина;
  • Увеличение выработки инсулина;
  • Улучшение кровоснабжения, работы сердца и сосудов;
  • Укрепление костей и суставов;
  • Повышение иммунитета;
  • Мышечный тонус и увеличение выносливости;
  • Нормализация сна, настроения и избавление от стрессов.

Также не стоит забывать, что заниматься на ней можно и дома. Это значит, что ходьбу можно совмещать с некоторыми домашними делами или развлечениями. Так что отговорки о нехватке времени больше неактуальны.

Противопоказания

Пусть это и всего лишь ходьба, но противопоказания у нее все же имеются. Относится это, конечно, только к тем людям, которые имеют серьезные заболевания. Большинство противопоказаний не являются запретом, но перед тренировкой строго обязательно требуется проконсультироваться с врачом. Вот список противопоказаний:

  • Сердечные заболевания.
  • Проблемы с сосудами и кровообращением, а также повышенное артериальное давление.
  • Тромбофлебит нижних конечностей.
  • Обострение любой хронической болезни.
  • Митральный стеноз.
  • Бронхиальная астма.
  • Болезни суставов.
  • Остеохондроз.

Тренировки

Ну вот мы и дошли до главной части статьи. Здесь вы узнаете все самое необходимое о ходьбе, а также сможете ознакомиться с лучшими программами тренировок.

Количество сжигаемых калорий

То, сколько калорий человек сумеет сжечь за одну тренировку, определяется многими факторами. Большую роль здесь играет вес человека, его физическая подготовка, образ жизни и интенсивность тренировки. При ходьбе со средней скоростью сжигается порядка 300 ккал/час.

Выбор времени для тренировок

Однозначного мнения на этот счет нет. Есть плюсы как в утренних тренировках, так и в вечерних. Если сомневаетесь, в какое время заниматься, то принимайте решение, исходя из своего удобства. Если вы выберете утренние тренировки, а заниматься будет неудобно, то вскоре это просто надоест. Так же и наоборот. Поэтому занимайтесь только в то время, когда есть возможность.

Техника ходьбы

Чтобы ходьба принесла положительный результат, очень важно придерживаться правильной техники. Она распространяется не только на тело, но также на дыхание и пульс. Но обо всем по порядку.

  • Положение тела. Грудь и плечи должны быть расправлены, а не сжаты. Спина – максимально выпрямлена. Руки нужно согнуть в локтях на 90 градусов. А пресс должен быть напряжен.
  • Дыхание. Дышать нужно глубоко и только носом. Это способствует нормализации кровообращения, а также повышению уровня кислорода в крови.
  • Пульс. Во время ходьбы необходимо следить за своим пульсом. Он должен держаться в промежутке между 110 и 150 ударами в минуту.

Рекомендации

Если следовать этим простым советам, то вы сможете избежать ряда проблем и травм. Поэтому стоит обратить на них особое внимание:

  • Всегда начинайте с малого. Не нужно в первый раз проходить 20 км. Походите 15 минут и все. Если даже у вас хватит сил на эти 20 км, то на следующую тренировку вы придете еще нескоро.
  • Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. И нельзя забывать, что жиросжигание начинается лишь после 20-25 минут нагрузок. Это знание – залог успеха.
  • Ходьба максимально эффективна в тот момент, когда пульс находится в зоне жиросжигания. Эта зона – 50-70% от максимального сердцебиения (как правило, около 130 ударов в минуту).
  • Разминка очень важна. Пусть вы и просто ходите, но размяться все же стоит. Это снизит риск получения травмы и облегчит тренировку.
  • Когда тренировка подходит к концу, не нужно уходить с дорожки. Заканчивать ходьбу нужно постепенно, снижая скорость к нулю.
  • Нельзя заниматься на голодный желудок. Никогда. У организма не хватит энергии на тренировку. Никакого результата вы не получите, разве что ужасное самочувствие.
  • Не стоит заниматься во время простуды. Если температура повышена и нос не дышит, то лучше пропустить пару тренировок, чем получить осложнение.

Программы тренировок

Наиболее оптимальным вариантом будет составление индивидуальной программы, в чем может помочь тренер в любом фитнес-центре. Ее плюс в том, что она будет составлена с учетом вашей физической подготовки и возможностей. Однако это не является обязательным. Это, все-таки, просто ходьба, а не тяжелая атлетика. Поэтому можно смело выбирать любую из готовых программ – не ошибетесь. Вот несколько самых популярных и эффективных. Все они подразумевают тренировки от 3-х раз в неделю.

Схема первая

  1. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Для этого нужно выставить скоростные показатели в 4-6 км/ч и шагать 10 минут.
  2. Сама тренировка начинается со спокойной ходьбы. Длится она 5 минут, а шагать нужно на той же скорости, как при разминке, но при этом устанавливается наклон полотна в 3-6 градусов.
  3. Продолжается тренировка ускоренной ходьбой в течение 2-х минут. Идти нужно со скоростью 7-9 км/ч, наклон убирается.
  4. Завершается тренировка ходьбой на той же скорости в течение одной минуты.
  5. После тренировки желательно шагать около получаса на очень низкой скорости.

2, 3 и 4 пункты желательно повторять 2-3 раза.

Схема вторая

  1. Проводится небольшая разминка в виде 10-минутной ходьбы со скоростью 4-6 км/ч.
  2. Начинается занятие с ходьбы со скоростью 4-6 км/ч без наклона дорожки. Длится это около 2 минут. Потом наклон следует увеличивать на 2 градуса через каждые 2 минуты. После 10 минут ходьбы наклон должен достичь 8 градусов. Теперь с той же периодичностью наклон нужно снижать. Через 10 минут он снова будет равен нулю.
  3. В конце тренировки следует шагать в медленном темпе 25 минут, выставив наклон в 6 градусов.

Второй пункт лучше всего повторять 2-3 раза.

Схема третья

  1. Легкая 10-минутная разминка в виде ходьбы на скорости 4 км/ч без наклона.
  2. Установку скорости оставляем прежнюю, а угол наклона увеличиваем на 6 градусов. Этот пункт следует выполнять в течение 10 минут.
  3. Ускоряемся примерно до 7 км/ч, а наклон полностью убираем. Продолжаем быстро шагать 5 минут.
  4. Напоследок начинаем шагать немного быстрее, около 9 км/ч. Идем еще 2 минуты.

Схема четвертая

Это, скорее, программа тренировок для женщин. Потому что целью здесь являются упругие ягодицы. А интересует это, как правило, молодых девушек, желающих привести свое тело в порядок и привлечь противоположный пол.

  1. Начинается тренировка с классической разминки, которая длится 10 минут. Шагать нужно на скорости 4 км/ч.
  2. Затем нужно увеличить наклон беговой дорожки на максимум и ускориться, перейдя на энергичную ходьбу. Скоростной режим должен быть постоянным. Продолжать это следует в течение 4 минут.
  3. Потом наклон полностью убирается, и можно замедлиться до 2 км/ч. Шагать на этом этапе нужно всего лишь 1 минуту.

В конце нужно повторить 2 и 3 пункт еще раз, после чего можно перейти на очень медленную ходьбу и закончить тренировку.

Отзывы

Когда человек принимает серьезное решение, он все тщательно обдумывает и взвешивает все «за» и «против». Хорошим помощником в этом деле стали отзывы, размещенные в интернете. Мнения и опыт множества людей помогают сделать правильный выбор, даже если речь идет о собственном здоровье. И похудение с помощью ходьбы на беговой дорожке не стало исключением. Этот вид похудения получил массу отзывов, причем все из них положительные. Предлагаю вам ознакомиться с некоторыми наиболее полезными отзывами, найденными в интернете.

Софи: «На беговой дорожке я занимаюсь каждый день по 75 минут. За это время я прохожу около 8 км «в гору» с наклоном 12 уровня на скорости 5,5. После этого я дополнительно нагружаю себя тренажерами для пресса и ягодиц. За две недели я скинула чуть больше 2 кг.»

Алиса: «Похудеть можно от любых аэробных нагрузок. Только вот если худеть с помощью ходьбы на беговых дорожках, то заниматься этим нужно не меньше часа, да и диета не станет лишней. Если заниматься 4 раза в неделю по одному часу, то эффект однозначно будет – человеческая физиология.»

Света: «Когда я купила дорожку, бегать совсем не нравилось. Слишком тяжело и скучно. Поэтому я решила просто ходить в быстром темпе по 40 минут в день. За три месяца я скинула 10 кг. Занималась я по вечерам, и есть после занятий совсем не хотелось, что тоже сыграло свою роль в похудении!»

Евгений: «Беговая дорожка стоит дома очень уж давно. Когда-то на ней занималась жена, но потом дорожка стала простой сушилкой для белья. Читал много отзывов, да и друзья рассказывали, что можно неплохо похудеть от ходьбы на ней, но было слишком много лени. Стимул все-таки появился, когда у меня образовался пивной живот. Вот тогда-то я и заставил себя встать на дорожку и шагать. Не очень хочется быть лысым сорокалетним мужичком с пузом. Прошло две недели, а мой вес уменьшился на 2 кг. Я еще качал пресс и отжимался. Через месяц живот пошел на убыль, а я убедился, что с помощью спорта можно добиться желаемого тела. Жена очень оценила мои достижения и тоже приобщилась к тренировкам.»

Елена: «За счет ходьбы я очень даже неплохо подтянула свое тело – ноги стали стройные, бедра красивые и крепкие, жир на животе пропал полностью. Скинула я всего 3 кг, но результат на лицо. Останавливаться на достигнутом было бы глупо.»

Марго: «Я хожу под наклоном. Хватило всего недели, чтобы на икрах стали заметны окрепшие мышцы, да и вообще рельеф всего тела улучшился. Для ног – идеальный вариант. Может, повлиял еще массаж, который я делаю после каждого занятия.»

Наташа: «До свадьбы оставалось всего два месяца, а в зеркале я видела, мягко говоря, какой-то ужас. Менять себя было просто необходимостью. Ну, я и купила абонемент в тренажерный зал. Ходьба и легкие пробежки, которые я практиковала трижды в неделю, помогли добиться нормального тела. Сначала я занималась с тренером, а потом уже начала ходить одна. Само собой, соблюдала режим питания. Ушло из-под моей кожи целых 6 кг. Потратила я на это всего лишь полтора месяца. Я обратила внимание, что кожа стала не такой рыхлой, какой была. Это сколько же времени я потеряла! Давным-давно могла добиться такого красивого тела!»

Шура: «Купила себе беговую дорожку домой. Не ленюсь и занимаюсь каждый день. Минимальной планкой установила время в 40 минут. Мне кажется, этого вполне достаточно. Пока занимаюсь, смотрю фильмы или слушаю музыку, и поэтому нет и намека на скуку. За четыре недели ушло почти 4 кг. Радости нет предела!»

Заключение

Как видите, ходьба – отличный выбор. Если заниматься с достаточной регулярностью и следить за своим питанием, то результат не заставит себя ждать. Главное, набраться силы воли и веры в себя. Ну и, конечно же, не забывайте о том, что очень важно придерживаться правильной техники ходьбы и своей программы тренировок. Желаю всем удачи!

netvred.ru

Как бегать на беговой дорожке?

Самый доступный вид кардионагрузки в тренажёрном зале – бег на беговой дорожке. Как ею пользоваться для бега и ходьбы, какие лучше всего использовать программы для похудения?

Многие новички, первый раз увидев беговую дорожку в тренажёрном зале, не сразу решаются к ней подойти, не знают как пользоваться и как бегать на беговой дорожке. Особенно, если новичок застенчив и необщителен. К кому-то из окружающих обратиться страшно («их же нельзя отвлекать от тренировки!»), а к тренеру – тем более («его уже наверное достали новички с расспросами…»).

На самом деле, чтобы разобраться с принципами работы беговой дорожки, необходимы лишь базовые знания английского языка и 5 минут потраченного времени. За это время тренер успеет обратить на вас внимание, сам подойдёт и покажет, как пользоваться беговой дорожкой.

Примерно так будет выглядеть консоль управления, однако разные модели отличаются расположением и даже названием кнопок управления. Но базовые функции везде одни и те же. Разобравшись с устройством один раз, с другой моделью беговой дорожки уже не возникнет проблем.

I Дисплей, на котором будет отображаться скорость бега (а также потраченные калории/пульс/наклон и т.д.)
С Quick Start – быстрый старт, дорожка сразу же начинает двигаться, скорость нужно регулировать с помощью В.
F Workout Profiles – Тренировочные программы
А Enter – Ввод – кнопка подтверждения введённых данных (необходимо при настройке программ для бега)
B Кнопки увеличения/уменьшения скорости

Если вы планируете использовать беговую дорожку для качестве разминки, то ничего, кроме кнопок старта (С) и регулировки скорости (В) понадобиться не должно.

С какой скоростью бегать на дорожке?

В среднем, если у вас не более 20 килограмм лишнего веса, нет серьёзных проблем со здоровьем, то скорость бега будет начинаться с 6-7 км/ч и доходить до 10 км/ч. Чем быстрее вы бежите, тем больше тратите калорий (читай – быстрее похудеете). Можно также бегать по программе Интервального бега – на протяжение всей тренировки скорость будет меняться

Ходьба в гору на беговой дорожке

Тем, кого интересует ходьба на беговой дорожке, будет полезна функция INCLINE, позволяющая менять угол наклона и ходить «в гору». Такой вид ходьбы на беговой дорожке очень «понравится» вашим ягодичным мышцам. Степень наклона можно увеличивать на 1.0 каждую минуту, довести его до 11.0 и затем уменьшать на 1.0 каждые 30 секунд. Скорость для ходьбы на беговой дорожке – от 5.0 до 7.0. Как только вы вернулись в начальную позицию (наклон равен 0), можно походить ещё 1-3 минуты в качестве заминки. Для похудения ходьба в гору гораздо эффективнее, чем без наклона.

Программа Интервальный бег или Speed Intervals

Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.

На видео показан пример программы интервального бега.

1. РАЗМИНКА: ходьба 2 минуты

Начинается программа с ходьбы в комфортном темпе. Нажмите «Quick start» или «Start» для начала движения. Cкорость должна быть в диапазоне 5.0 — 6.0.

2. РАЗМИНКА: бег трусцой 2 минуты

После ходьбы необходимо увеличить скорость до 7.0 — 8.0. Нужно установить тот темп, в котором вы могли бы бежать очень долго. Во время бега не нужно отвлекаться на разговоры с друзьями или по телефону.

3. ВЫБОР СКОРОСТИ ДЛЯ ИНТЕРВАЛОВ

Для ввода данных нажмите кнопку выбора программ («MODE», «PROGRAM», «Workout Profiles») или кнопку «INTERVAL» (в зависимости от модели беговой дорожки). Возможно, потребуется ввести: sex(пол) – M (мужской), F (женский), AGE – возраст, лет, WEIGHT – вес, кг. Jog speed (Jog interval) – скорость бега трусцой (7.0 — 8.0), Speed Intervals (Sprint Intervals) – скорость спринтерского бега на максимальной скорости (8.0 — 12.0). Переключаться между двумя скоростями можно нажимая «вверх» и «вниз» кнопками «Speed».

4. СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ НА МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ: 1 минута

Вначале спринтерский бег будет длиться меньше, чем бег трусцой. Нужно дать себе на отдых и восстановление больше времени, чем на бег с максимальной нагрузкой.

5. БЕГ ТРУСЦОЙ: 3 минуты

Начинать лучше с интервалов медленного бега в 3 минуты и постепенно уменьшить его до 1 минуты, сделав их равными интервалам бега на максимальной скорости.

Дальше пункты 4 и 5 чередуются. Общее время тренировки – от 20 до 40 минут, последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой.

Польза от программы интервального бега заключается в том, что за относительно короткий период времени (по сравнению с длительным бегом с постоянной скоростью) тратится большое количество энергии (калорий), тело работает в высокоинтенсивном режиме, в то же время имея возможность восстановиться во время низкоинтенсивных интервалов.

fitbreak.ru

Ходьба на беговой дорожке для похудения отзывы

    Для вас будет любопытно: Как заниматься на эллиптическом тренажере чтоб похудеть: методика + отзывы и результаты

    Ходьба на беговой дорожке для похудения отзывы

    Начните с мало комфортабельной скорости и каждые 30-60 секунд увеличивайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Равномерно доведите до 6,5 км/ч. Дальше перебегаем к самой тренировке.

    Занятия на тренажере под наклоном – действенный метод прирастить нагрузку. А означает спалить больше калорий. Угол наклона меняйте по собственному усмотрению.

    Во время бега необходимо выпрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не запамятовывайте про руки, их необходимо согнуть в локтях, держать под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе. В таком положении усилится кровообращение.

    Итак, наша программка занятий, направленная на похудение:

  1. Повторите прошлые 2 пт.
  2. скорость бега 5-6,5 км/ч.
  3. Конкретного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в хоть какое комфортное время, чем посиживать на диванчике. Если нет времени это делать утром, можно вечерком после работы. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. После пробежки можно уже всеполноценно перекусить. Вечерние занятия также полезны. Это помогает избавиться от стресса и переключится от работы.

    Чтоб происходило наилучшее сжигание жиров, не надо давать критическую нагрузку. Жиросжигание происходит в границах 65-75% от очень допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я писала тут .

    Интервальная тренировка — перемешивайте отдых и ускорение, это дозволит худеть намного резвее. Начните с разминки, потом 30 сек спринта, 1 минутка неспешной ходьбы.

  4. Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на таковой скорости в течение 1 минутки;
  5. Сходу порекомендую для вас приобрести бриджи для похудения. Они с эффектом сауны, будете и худеть, и биться с целлюлитом. Данная одежка не намокает благодаря специальному материалу. Потому заниматься в ней комфортабельно.

    Если почаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, вялость, боль в мышцах. Очень трудно позже себя заставлять опять и опять вставать на тренажер.

    Еще есть Программка занятий «как накачать ягодицы» от Ланы Ши. Эта программка рассчитана на два месяца.

  6. уклон 0%
  7. Интервальная тренировка. Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

    Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

    Сколько бегать на беговой дорожке

  8. Потом повысьте наклон до предела и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте неизменной и идите так в течение 4 минут;
  9. Здрасти мои дорогие читатели. Думаю, вы отлично понимаете, что бег является действенным средством для похудения. Заниматься на свежайшем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих еще удобнее. Сейчас, желаю поведать для вас, как бегать на беговой дорожке верно. Только такие занятия принесут для вас пользу и посодействуют похудеть.

  10. Длительность занятия после разминки — 10 минут;
  11. занятия на нем облагораживают работу сердца и сосудов. Вкупе с этим нормализуется давление.
  12. разминка будет занимать 5-10 минут.
  13. Бег на тренажере более пользующееся популярностью занятие для понижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в медленном темпе. Последующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

    В какое время лучше заниматься

    Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

    Опыт обосновал, что постоянные нагрузки на мускулы ног-замедляют старение мозга. А означает, люди, которые занимаются данным видом спорта, наименее находятся под риском захворать Альцгеймером.

bluelyoness.livejournal.com

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы преследуете определенные цели в ваших тренировках, необходимо определиться с программой, по которой вы будете заниматься на беговой дорожке. Каждая программа будет соответствовать вашей цели.

1. Программа занятий для похудения

Основной стратегией для похудения является высокая длительность тренировки с низкой или средней нагрузкой. При длительном беге сжигается больше подкожного жира, чем при коротких интенсивных нагрузках. Постарайтесь довести время тренировки минимум до 30 минут, постепенно увеличивая его по мере тренированности. Если вам тяжело столько бегать, уменьшите интенсивность бега до минимального. Здесь не так важна интенсивность, сколько продолжительность, т.е. лучше провести длительную тренировку в низком темпе, чем короткую, но в интенсивном темпе. И помните главное правило тренировок — постепенное увеличение нагрузки.

Читайте по теме:

2. Программа занятий для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости

Для тренировки сердечной мышцы и выносливости лучшей программой является интервальная тренировка — чередование интенсивной нагрузки и расслабления. В некоторых источниках утверждается, что такая тренировка также способствует активному сжиганию жира и рекомендуется, прежде всего, как тренировка для похудения. Давайте рассмотрим конкретный пример интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начинается с ходьбы, постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

4. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

X. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

Х+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Скорость и время интервалов подберите по своим ощущениям (в интенсивном темпе скорость должна быть 75-80% от вашей максимальной скорости и выше), при этом продолжительность нагрузки в интенсивном темпе не должна превышать 2 минут. Интервальные тренировки это серьезные нагрузки на организм, поэтому ваш уровень подготовки должен быть выше среднего. На начальных этапах занятий такие тренировки не рекомендуются в связи с высокой нагрузкой на неподготовленный организм.

3. Программа занятий для тренировки мышц

Основной стратегией для развития мышц ног является увеличение нагрузки. Нагрузку можно увеличить изменением наклона полотна и/или увеличением скорости движения полотна. Интенсивный бег под наклоном является лучшим средством тренировки мышц ног на беговой дорожке.

О типах программ на беговых дорожках:

Предустановленные программы — набор программ встроенных по умолчанию, без возможности изменения. Такие программы встречаются практически во всех современных электрических моделях беговых дорожек. Чем больше таких программ, тем разнообразнее можно сделать ваши занятия и вероятнее, что одна из программ подойдет вам.

Пульсозависимые программы — программы, позволяющие поддерживать заданный диапазон пульса за счет изменения интенсивности нагрузки. Для занятий по данной программе необходимо определить и задать целевую частоту пульса, а также необходим постоянный контакт с устройством измерения пульса (беспроводные кардиодатчики или датчики пульса на рукоятках) во время бега.

Пользовательские программы — позволяют самостоятельно задавать пользователю параметры тренировки и сохранять их для дальнейшего использования. Такие программы являются полезной функцией, если ни одна из предустановленных программ не подошла вам или же к вашим тренировкам необходим индивидуальный подход.

Вывод: занимаясь по определенной программе с постоянной структурой тренировок, вы добьетесь поставленных целей в более короткий срок.

dorozhka-club.ru

Ходьба на беговой дорожке — польза и правильные тренировки

Ходьба — самый легкий и естественный вид физической активности. Не только бег способен улучшить ваше физическое состояние — тем, кому противопоказаны серьезные физические нагрузки придет на помощь простая ходьба. Ходьбу должны использовать и совершенно здоровые люди, например, как дополнительное и разминочное упражнение.

Какая польза от ходьбы?

  • Развивает практически все навыки, развивающиеся при беге, только в меньшей степени.
  • Прекрасное средство от застойных процессов в области малого таза.
  • Помогает бороться с депрессией.
  • Поднимает общий тонус организма.
  • Как физическая нагрузка оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Ходьба как основной вид физической активности

Чтобы получить результаты от занятий ходьбой нужна регулярность, т.е. совершать пешие прогулки необходимо каждый день (также подойдет 5-тидневный режим). Если есть такая возможность, нужно выбирать ходьбу на открытом пространстве, заменив, например, поездку на работу пешей прогулкой. При занятиях ходьбой на беговой дорожке старайтесь заниматься в хорошо проветренном помещении или же с открытым окном. Чтобы ваш организм не привыкал к однообразной нагрузке, старайтесь постепенно увеличивать скорость ходьбы и пройденное расстояние.

Ходьбу можно использовать для похудения. Основными моментами занятий для похудения является продолжительность тренировки (от 30-60 мин), скорость (5-6 км/ч) и регулярность занятий. Особенно это будет полезно людям с большим избыточным весом, пытающимся похудеть с помощью занятий на беговой дорожке, а также людям, только начинающим заниматься на этом тренажере.

Ходьба как дополнительный вид физической активности

В арсенале любого человека, активно занимающегося спортом должна присутствовать ходьба, хотя бы потому, что это разминочное упражнение, подготавливающее ваш организм к более серьезной нагрузке. Также каждое физическое упражнение нужно завершать ходьбой, чтобы предотвратить перепад нагрузок на сердце.

Если вы активно занимаетесь бегом, то пешая ходьба может стать легкой дополнительной тренировкой. Например, вы бегаете по утрам, а потом целый день проводите в сидячем положении. Несмотря на вашу утреннюю тренировку, вам не будет хватать физической активности. Чтобы компенсировать недостаток движения можно проводить вечернюю тренировку в виде ходьбы. Такая физическая активность не вызовет сильной усталости, но поможет компенсировать недостатки сидячего образа жизни.

Кому стоит начинать с ходьбы?

— Людям, с большим избыточным весом.

— Людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы и различными хроническими заболеваниями.

— При послеоперационном состоянии.

— Физически слабо подготовленным людям.

— Лицам пожилого возраста.

— Людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником.

Несколько правил для эффективных занятий ходьбой на беговой дорожке:

  1. Ваши занятия должны длиться от 30-60 минут и больше.
  2. Скорость ходьбы для эффективного сжигания жиров должна быть 5-7 км/ч.
  3. При ходьбе спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, голова направлена вперед.
  4. Соблюдайте правильное дыхание: вдох только носом, выдох — по усмотрению. Если появилась отдышка, сбавьте темп ходьбы, пока дыхание полностью не восстановится, и только после этого постепенно увеличьте темп до необходимого уровня.
  5. Заниматься любой физической деятельностью можно не менее чем за 1,5-2 часа после еды и за 2 часа перед сном.
  6. Перед занятием проветрите помещение, в котором будет проходить тренировка.
  7. Позаботьтесь о восполнение запаса воды в организме до, после и во время тренировки.

Следуйте этим простым рекомендациям и улучшайте свое здоровье каждый день!

  •  Загрузка ...
  • dorozhka-club.ru


    Смотрите также