Интервальный бег для похудения программа


Интервальный бег и бег с чередованием для начинающих, сколько калорий сжигает интервальный бег?

Многие люди всю жизнь борются с лишним весом, но, к сожалению, каждая их битва оказывается проигранной. Большинство полных людей знакомы с высказыванием: «Нужно меньше кушать и больше двигаться». Однако на деле, проблема лишнего веса оказывается куда гораздо более сложной, и требует комплексного решения, состоящего из нескольких ступеней.

Факторы успешного избавления от лишних килограммов

Для успешного снижения веса, проходящего мягко и без пищевых срывов, требуется соблюдение следующих условий:

  • Учет суточной калорийности с рациональным балансом всех необходимых питательных элементов, создание суточного дефицита калорий не превышающего 10% от цифры основного обмена веществ. Этот расчет можно сделать при помощи специалиста и соответствующих приспособлений, либо на специализированных сайтах для худеющих;
  • Только полезная и натуральная еда в вашей продуктовой корзине. Суточный дефицит можно создать, съедая и две конфеты с кусочком торта за весь день, однако при таком «диетическом режиме» не будет происходить восполнение жизненно необходимых нутриентов (строительных белков, полезных жиров);
  • Адекватная физическая нагрузка, соответствующая вашему возрасту и уровню тренированности;
  • Обязательный медицинский контроль. Перед началом любых программ для похудения важно проверить работу всех органов и систем вашего тела, особенно это касается тех, у кого имеются проблемы с деятельностью эндокринной и репродуктивной систем;
  • Наличие сильной мотивации и цели. В особо сложных случаях вы можете прибегнуть к помощи психотерапевта, возможно все проблемы с весом – это результат некой пищевой зависимости, сформированной в результате какого-либо стресса или события. Опытный врач поможет в этом разобраться.

Ходьба и бег для сжигания жиров

Всем известно, что 80% успеха в похудении заключено на кухне, и лишь 20% зависят от спорта. Однако многие возражают, утверждая, что движение не менее важно, чем правильное питание:

  1. Регулярные тренировки помогают изменить привычки питания. Например, для тех, кто привык смотреть вечернее кино с вазочкой конфет или орешков, можно заменить сидение на диване на ходьбу на эллиптическом тренажере или вращение обруча вокруг талии, в таком случае постоянно жевать просто физически не получится!
  2. Активные регулярные тренировки помогают укрепить тело и дух, вселяют чувство уверенности в своих силах, дарят хорошее и радужное настроение. Для тех, кто привык прятать свои страхи, неуверенность и дурные эмоции в булочках и мороженом, регулярные занятия станут целебными сеансами психотерапии и умиротворения.
  3. Многие из тех, кто начинал заниматься оздоровительным бегом или ходьбой спустя годы бездействия и гиподинамии, отмечали, что аппетит снизился, несмотря на весьма популярную точку зрения о том, что физические нагрузки очень сильно повышают аппетит.
  4. Движение способствует тому, что человек начинает испытывать меньшую потребность в сладком, а это крайне важно для тех людей, кто «жить не может без ежедневных чаепитий со сладеньким».

Самыми простыми и популярными видами аэробных нагрузок считаются ходьба и бег. Они универсальны и уникальны по своему воздействию на организм: происходит тренировка сердца, легких, укрепляются практически все мышцы нашего тела, хорошо сжигаются калории при интервальном беге, а также повышается настроение.

Интервальный бег: схема к быстрому жиросжиганию

У тех, кому удалось побороть свои излишние объемы, существуют свои секреты. Одним из них является интервальный бег. Чтобы он был эффективным нужно знать определенные правила интервального бега. В чем его преимущество перед всеми любимым бегом трусцой?

Многочисленные исследования врачей-физиологов показали, что один и тот же вид физического упражнения, выполняемый по разным программам, не будет приносить одинаковых результатов. Например, канадские ученые проводили оценку разницы в похудении у двух групп тестируемых, выполнявших разные программы тренировок: первая группа бегала трусцой в медленном темпе 5 раз в неделю по 45 — 50 минут. За тренировку они тратили примерно по 450 ккал. Группа № 2 занималась тем же всего лишь раз в неделю, во время остальных 4-х тренировок они бегали с чередованием: делали ускорение на 2 минуты, и снова бежали в спокойном ритме, такими циклами они бегали по 20 минут, сжигая при этом по 250 ккал. В результате оказалось, что участникам второй группы удалось сбросить в 8 раз больше жира чем членам группы №1! Таким образом, ученые вывели: важно не то, сколько энергии вы тратите во время самой тренировки, основную роль играет скорость, с которой вы разогнали свой метаболизм, ведь благодаря ему жиросжигание продолжается еще в течение 7 — 15 часов после занятия.

Для начала нужно определить свой уровень тренированности, исходя из которого вы сможете выбрать свою схему интервального бега. Определившись, вносите данные каждой тренировки в свою индивидуальную таблицу, где будут указаны:

Для новичков оптимально сочетание ходьбы и бега: так организм постепенно привыкнет к нагрузкам, которые постепенно нужно увеличивать.

Для тех, кто ощущает готовность к более серьезным нагрузкам, можно попробовать следующие схемы:

Вы также можете воспользоваться всеми благами современных технологий: специальные приложения на телефоне и фитнес-браслеты, измеряющие пульс, давление, количество пройденных шагов, помогут вам в выборе оптимальных для вас интервальных программ.

Чтобы жиросжигающий эффект от интервального бега стал заметен в максимально короткие сроки, придерживайтесь следующих правил питания:

Итак, преимущество интервального бега неоспоримо: эффективная потеря веса, крепкие мышцы, здоровые нервы и позитивное настроение – вот то, что вас ожидает при регулярных занятиях и рациональном умеренном питании.

beginogi.ru

Интервальный бег для похудения: сжигаем жир и пробуем новую схему на беговых дорожках

Интервальный бег для похудения – это очередной способ сбросить лишние килограммы, улучшить самочувствие и здоровье. Ты узнаешь про программу тренировок для женщин и мужчин, для сжигания жира интервальным бегом и много интересных фактов, в этой статье...

«- Бег – это свобода души и тела. Это независимость, полет в невесомости, ощущение легкости, счастья, попытка вырваться из реальности, — рассуждал я, преследуя маршрутку»

Привет, друзья! Половину своего детства практически каждый ребенок на планете проводит, весело бегая и играя со сверстниками. Как часто мы применяем подобную физическую нагрузку во взрослой жизни, кроме марш-бросков в соседний магазин за любимой вкусняшкой?

Быстрее! Сильнее! Выше!

Из окна своего дома ты каждое утро наблюдаешь за спортсменами, которые размеренно бегают по стадиону. Ежедневно у тебя возникает желание изменить свою жизнь и тело. Время смахнуть одинокую слезу грусти и приступить к настоящим действиям. Принцип интервального бега прост: сначала размеренный темп, затем резкое предельное ускорение.

Благодаря такому упражнению можно не только похудеть, но и научиться правильно бегать. Главные преимущества метода:

  • у тебя, наконец, получится бегать быстрее, чем бабули за общественным транспортом;
  • ты больше не будешь с одышкой подниматься на второй этаж;
  • стенки сосудов и мышцы сердца станут гораздо лучше и эластичнее;
  • ускорится метаболизм.

Подготовка

Рекомендую уделить особое внимание подготовке к выполнению упражнений. Ты уже собрался выбежать на местный стадион, однако сначала необходимо тщательно все проверить. Начнем со спортивной одежды. Тут никаких ограничений. Самое главное – чтобы материал не стеснял движения во время бега, и хорошо впитывал пот. Для таких занятий стоит купить хорошие кроссовки. Если бегать в неудобной обуви, можно с легкостью «оставить» ноги посреди двора.

Затем тебе необходимо заняться выбором подходящего места для тренировок. Местный парк без характерных личностей на лавках или школа с личным стадионом прекрасно подойдет для интервального бега. Обрати внимание на дорожное покрытие: бегать по косогорам может и романтично, но до первого падения.

Выложи неудобные вещи из кармана, чтобы они не мешали свободному перемещению. Чтобы на следующее утро твое тело смогло существовать в этом мире без боли, обязательно разминайся перед бегом. В лучшем случае, ты заработаешь крепатуру, в худшем – травму или растяжение. Если ты прежде не занимался подобным видом спортивной деятельности, и знаешь, как бегать только в теории, рекомендую плавно начинать тренировки с небольших пробежек.

Очень важно также поработать с собой на психологическом уровне. Ты постоянно откладываешь пробежки на потом, кормишь себя «завтраками» и постоянно договариваешься со своей совестью? Научись делать все прямо сейчас! Прочти мою статью о мотивации и лени.

Программа

Место выбрано, кроссовки куплены, ты готов активно худеть. Самое время выполнить программу интервального бега. Расписанная таблица по времени помогает наглядно увидеть процесс:
  1. 800 м или 10 минут спокойно бежим и разгоняем кровь в мышцах;
  1. одну минуту или 200 метров необходимо пробежать, будто за любимой печенькой перед закрытием магазина (очень быстро);
  1. 400 метров или три минуты восстанавливаем дыхание и продолжаем бег в умеренном темпе.
  1. в течение минуты мчим словно ягуар;
  1. повторяем последовательность действий до нескольких раз (по самочувствию и твоим силам).

Помни: обязательно разминайся после окончания любого упражнения. Это позволяет улучшить эластичность тканей, хорошо растянуть мышцы во избежание адских утренних мучений.

Полезные советы

Можно весь день метаться по просторам родного район, но так и не добиться желаемого результата. Чтобы напугать не только своих соседей неожиданной спортивной деятельностью, но и жировые отложения, необходимо выполнять определенные рекомендации. Первоначально советую начинать с 15- 20 минут. Максимальное время бега 40-45 мин. Дальше не имеет смысла напрягать свою тушку. Этого достаточно.

Во время такой стрессовой нагрузки тело начинает активно сжигать жир (окислять жирные кислоты) для восполнения утраченной энергии. Однако добиться удивительных результатов при помощи одних упражнений не получится. Правильное питание – это основа эффективного похудения.

Большинство «диетологов» твердят, что надо бегать натощак! В реальности — попробуй заставить себя что-то делать, если желудок жалобно подвывает. Нет разницы, когда ты решил бегать: утром или вечером. Это уже вопрос личной самоорганизации, ведь не все могут вставать рано. Однако понятно, бегать с набитым желудком – это масса неожиданных и неприятных ощущений. Поэтому помни: поел и 1,30-2 часа медитируешь прежде, чем будешь метаться по стадиону.

Внимание!

Очень важно не навредить себе и отказаться от бега, если у тебя есть проблемы со здоровьем. Нельзя заниматься подобной физической нагрузкой когда:

Рекомендую выбрать иной способ тренировок, так как для нездоровых людей интенсивные упражнения могут закончиться весьма плачевно.

Почему бег?

Наверное, ты не раз замечал «бегунов» рядом с собой. Возникает вполне логический вопрос: чем же все-таки привлекателен подобный способ похудения? Он имеет ряд преимуществ:

  • Универсальность. Все что тебе потребуется для спортивной карьеры – это обувь и место. Включай активную музыку, выбирай приятные, безлюдные места и спокойно выполняй поставленную задачу. Программу тренировок для женщин и мужчин можно выполнять на беговых дорожках в тренажерных  залах.
  • Удовольствие. Почему так много людей по-настоящему любят бегать? Я часто замечал, как люди после выполнения подобных упражнений начинали лучезарно улыбаться. Все дело в гормоне счастья (серотонин), который выделяет наш организм. Предлагаю самостоятельно испробовать на себе такое удовольствие.
  • Окисляет жирные кислоты (сжигает жировые отложения), благодаря аэробному процессу в мышечных тканях.

Ты обрадовался и твоим ногам уже не терпится попробовать новую схему? Не все так просто! В процессе тренировок множество людей забывают про ценность правильного питания. Ведь практически 80% успеха в похудении зависит от употребляемых продуктов. Часто случается так, что ты вроде занимаешься, но твой вес упорно не хочет меняться. Почему так происходит?

Открой глаза

Очень часто я слышу фразу: «пробовал бег – это не мое» Надеется на огромный результат в течение одной недели, несмотря на отзывы и результат известных «спортсменов» — глупо! Начни с определения индивидуального метаболизма и познакомься со специальными таблицами и калькуляторами. Комбинация из дополнительных нагрузок и сбалансированного питания поможет быстрее достигнуть правильного результата.

Для тебя есть еще калькуляторы:

  1. Калькулятор Калорийности Продуктов
  1. Калькулятор Индекса Массы Тела
  1. Калькулятор Нормы Потребления Калорий
  1. Гликемический Индекс Продуктов

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Все необходимые, рекомендации и советы о том, как правильно составить свой режим для достижения желаемого результата, можно найти в рамках моего «Курса Активного Похудения». Смотри его, читай полезную информацию на моем блоге, которая поможет переосмыслить свой подход к избавлению от лишнего веса. Самостоятельно убедись, что питаться можно вкусно, без издевательств над своим телом.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

skazproto.ru

Худеем, бегая правильно. 10 правил интервального бега (таблица)

Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения. Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.

Смысл заключён в биохимических процессах, происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.

Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.

В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол. Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров. Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры, которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

Важные правила и рекомендации

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:

1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут.
2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.
3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время.
Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.
Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.

4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи.
5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.
6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.
7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку.
8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:

  • Спина должна быть ровной и прямой, тело следует стараться удерживать по одной вертикали;
  • Смотреть нужно чётко вперёд, прямо перед собой;
  • Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
  • Амплитуда движений тела должна быть приближена к нулю. Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
  • Они должны быть свободно согнуты под прямым углом, кисти немного сжаты в кулак.
  • Плечи расслаблены и опущены.
  • При беге следует исключать большие шаги. Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
  • Во время бега следует двигаться плавно, избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.
  • Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)

    Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

    Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку. Лучше отдавать предпочтение первому варианту. Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.

    Занятие должно включать в себя следующие этапы:

    1. Разминка – ускоренная ходьба, затем бег в спокойном темпе, по 2 минуты на упражнение;
    2. Интервалы – чередование интенсивного бега и спокойного;
    3. Заминка – спокойный бег, затем восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы. На каждое упражнение выделяется по 2 минуты.

    Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом. Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.

    Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом.

    Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок. Новичкам достаточно двух—трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.

    Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

    Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания. Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом, чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.

    Интервальный бег для похудения для особо ленивых

    Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке.

    Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.

    • «Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию. Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
    • Совершать интервальный бег на беговой дорожке.
    • Осуществлять его на месте, выдерживая все интервалы.
    • Но!

      Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.

      Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица

      Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

      Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота. Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:

      1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа, время одного занятия — не менее 40 минут.
      2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки.
      Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.
      3. При движении нужно втягивать живот, напрягая мышцы пресса.

      За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани. Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.

      Худейте и оздоравливайтесь!

2016-11-05

ideales.ru

Бег для похудения. Интервальный бег на стадионе

Существует множество упражнений, помогающих сбросить лишний вес. Среди них весомое место занимает интервальный бег. Он довольно прост в освоении и реализации – никаких специальных условий не нужно. Благодаря гибкой системе тренировок можно варьировать и наращивать нагрузку, улучшая свою форму и сжигая лишний жир. Ежедневная пробежка позволяет привести весь организм в тонус, отвлечься от проблем, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Многие считают, что лучший бег для похудения – интервальный бег. Давайте выясним, правда ли это?

Основные принципы

Ключевой принцип такой тренировки заключается в том, что скорость движения постоянно меняется. Когда человек бежит, не меняя темпа, организм адаптируется к нагрузке, и ее эффективность снижается. В случае же когда темп постоянно меняется, адаптация невозможна, а значит, сжигается значительно больше калорий и снижается вес.

Кроме того, кратковременные ускорения при беге позволяют подтянуть все мышечные группы ног. Это позволяет не тратить лишнее время и деньги на дополнительные тренировки. Бегать можно как в качестве дополнения к тренировке или зарядке, так и отдельно, если на большее не хватает времени. Конечно, во втором случае желательно усиливать нагрузку и более тщательно относиться к пробежке, чтобы эффективно развиваться и худеть. Ну а если бег является лишь частью тренировки, не стоит тратить на него все силы.

Как выполнять бег для похудения

Интервальный бег имеет всего несколько правил, освоить которые совершенно не сложно даже тем, кто никогда не занимался спортом. Итак, вот основные постулаты, которые стоит усвоить для того, чтобы тренировка была правильной и эффективной:

1. Заниматься бегом нужно не менее трех раз в неделю.

2. Время тренировки колеблется от 15 до 30 минут, в зависимости от уровня подготовки и задач.

3. Те, кто регулярно занимается силовыми нагрузками, могут бегать после тренировки.

Прежде чем приступить к бегу, если вы бегаете не после тренировки, нужно обязательно посвятить пару минут разминке. Она подготовит организм к нагрузке и поможет избежать неприятных травм. Скорость движения и степень ускорения зависят от индивидуальных характеристик организма и планируются заранее. Лишь при системном подходе можно достичь быстрого результата.

Даже те, кто ранее занимался простым бегом, при интервальном будут уставать гораздо быстрее и это нормально. Первое время, естественно, может возникать ломота в мышцах.

Что нужно для тренировки

Тренироваться можно как на свежем воздухе, так и в помещении, если его размеры это позволяют. Но даже если помещение слишком мало, интервальный бег для похудения на беговой дорожке принесет тот же эффект. Особые энтузиасты, у которых нет беговой дорожки, бегают на месте. Не стоит забывать о необходимости проветривания помещения. А вообще, специалисты рекомендуют заниматься бегом по возможности на улице. Интервальный бег для похудения на стадионе или в парке гораздо приятнее и полезнее, чем в помещении.

Конечно же, бегать нужно в удобной обуви, особенно если тренировка проходит на улице. Вовсе не обязательно покупать специальные беговые кроссовки, вполне подойдут любые другие, главное, чтобы они были удобными. Во время занятий нелишним будет контролировать частоту сердцебиения, поэтому нужен пульсатор.

Процесс тренировки

Пришло время рассмотреть, как выполняется бег для похудения. Интервальный бег состоит из нескольких этапов. Разберем базовую схему. Начинать нужно с легкого бега или даже бега трусцой. Это позволит разогреть мышцы и подготовить организм к последующим, более серьезным нагрузкам. Этап легкого бега длится порядка 5 минут. Теперь нужно придать телу максимальное ускорение и постараться пробежать так хотя бы 2-3 минуты. В обязательном порядке вы почувствует нехватку кислорода и усталость. А если покажется, что сил больше не осталось – вы все сделали правильно.

После ускорения снова нужно сбавить темп. При этом полностью останавливаться категорически нельзя. Нужно продолжать движение, чтобы привести в норму сердцебиение и дыхание. Если бежать совсем не получается, можно перейти на ходьбу, главное - не останавливаться полностью.

Когда сердцебиение пришло в норму, нужно вновь начинать бежать, теперь уже со средней скоростью. Продолжительность этого этапа должна быть примерно вдвое больше интенсивного этапа. Затем идет еще одно ускорение до максимума и так далее. Со временем, когда тело будет привыкать к нагрузке, нужно сокращать периоды восстановления.

Интервальный бег для похудения: программа

Есть несколько схем, которые позволяют составить режим тренировки так, чтобы можно было эффективно сбрасывать лишние килограммы и не причинять при этом вреда здоровью. Ориентироваться следует на частоту сердцебиения. Она должна повышаться не более чем на 85% по сравнению с вашей личной нормой.

Наиболее простой и щадящий вариант тренировки выглядит следующим образом: после разминки нужно чередовать 1 минуту бега и 4 минуты активной ходьбы. Повторять такой цикл стоит как минимум 4 раза.

Когда эта нагрузка покорена, можно приступить к более сложному варианту: 2 минуты бега в среднем темпе, затем 3 минуты в медленном темпе. Повторять также стоит несколько раз. Когда такая нагрузка дается легко, средний темп меняется на быстрый, еще позже – медленный на средний и так далее.

Сокращая периоды медленной фазы и увеличивая время максимальной нагрузки, можно прийти к довольно изнурительной тренировке (к примеру, той, которая описана немного выше), которая позволит сжечь огромное количество жира.

Независимо от того, на каком этапе вы находитесь и по какой системе тренируетесь, всегда начинать нужно с разминки, а заканчивать пятиминутной ходьбой в медленном темпе. Резкий переход от высокой нагрузки к состоянию покоя и наоборот может неблагоприятно сказаться на вашем состоянии.

Интервальный бег для похудения для мужчин и женщин отличается степенью нагрузки. Составлять личную программу тренировки нужно внимательно, на основе своих способностей и стойкости организма к нагрузкам. Какие-либо типичные программы неуместны, особенно на начальном этапе, так как все мы разные. Они могут прослужить лишь ориентиром.

Интервальный бег для похудения: отзывы

Как показывают отзывы специалистов, интервальный бег является отличным способом сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус. Занимаясь такой физкультурой особенно тщательно, можно за неделю сбросить от 0,5 до 1 килограмма. Жир сжигается на протяжении нескольких часов после тренировки, поэтому наилучшего результата можно достичь, занимаясь несколько раз в день.

При регулярных занятиях интервальным бегом можно не только похудеть, но и увеличить мышечную массу (в основном это касается мышц ног), укрепить сердце, сосуды и дыхательную систему, а также стать более выносливым.

Питание

Крайне важно следить за режимом питания. Данная тренировка требует серьезных затрат энергии и сильно ускоряет метаболизм. Поскольку целью является снижение веса, а занятия требуют много сил и большого количества питательных веществ, питаться нужно часто, но понемногу.

Противопоказания

Интервальный бег подходит далеко не всем, так как он предполагает серьезные нагрузки на организм. Поискать другой способ для похудения и укрепления организма стоит людям с такими проблемами:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.

2. Болезни позвоночника.

3. Гинекологические заболевания.

4. Простудные заболевания.

5. Обострение хронических болезней.

Стоит крайне внимательно относиться к своему организму и при самых маленьких недомоганиях прекратить тренировку. Важно уметь отличить слабость, возникшую из-за обострения каких-либо заболеваний, от неприятных ощущений, вызванных адаптацией организма к непривычной для него нагрузке.

Заключение

Теперь мы с вами готовы ответить на вопрос о том, что лучше для похудения - интервальный бег или обычный бег. Для этой цели действительно лучше выбрать интервальный бег. Он помогает похудеть, стать более выносливым и улучшить свое состояние. Но положительного результата можно добиться лишь при грамотном подходе. В противном же случае можно только навредить здоровью. Тем не менее составить личную программу и заняться интервальным бегом, как можно заметить, вовсе не сложно.

Обычный бег - это менее эффективный способ похудения. Зато он подходит более широкой аудитории. Простой размеренный бег направлен на оздоровление и поддержание формы больше, чем на похудение. Поэтому тем, кто боится перегрузок, лучше выбирать обычный, а не бег для похудения. Интервальный бег требует особого внимания к своему состоянию! И не забывайте, что здоровье гораздо важнее красоты!

fb.ru

Интервальный бег для сжигания жира

(8 оценок, среднее: 4,38 из 5) Загрузка...

Чтобы достичь быстрого желаемого результата похудения, необходимо совместить правильное питание с физическими нагрузками. Наиболее уместен для похудения интервальный бег. Благодаря ему, повышается выносливость и укрепляются мышцы.

Что представляет собой интервальный бег для похудения и какие бывают виды тренировок, рассмотрим ниже. А также ознакомимся с программой упражнений и основными правилами этой спортивной нагрузки

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег — это чередование спокойного и ускоренного темпа пробежки.

Как правило, поочередные разминки начинаются с быстрой ходьбы, продолжаются преодолением дистанции трусцой и заканчиваются бегом на максимальной скорости. Сжигание жира при помощи интервальной тренировки осуществляется следующим образом: чем выше нагрузка на тело, тем быстрее организм избавляется от лишних калорий.

Главное преимущество интервального бега для похудения состоит в том, что при развитии максимального темпа преодоления дистанции на разных скоростях, калории будут расщепляться даже на медленной скорости. К тому же, перед интервальным бегом не нужно тратить много времени на освоение техники упражнения и нет никакой необходимости в инвентаре.

Благодаря интервальному бегу, происходит не только похудение, но и набирается мышечная масса, а также улучшается цвет лица. Кроме того, данное упражнение отлично борется с целлюлитом.

Прежде чем приступать к занятию, нужно подготовить тело к нагрузкам. Первое время старайтесь бежать на скорости, близкой к максимальной. Если ваш организм будет достаточно вынослив для данной процедуры, приступайте к ознакомлению с видами тренировок.

К сожалению, интервальный бег для похудения подходит не всем. В категорию «не допущенных» к тренировкам входят следующие заболевания:

  • аритмия;
  • сердечная недостаточность;
  • тромбофлебит.

Читайте также  Водная диета на 7 дней или как похудеть на 10 кг за неделю

Виды тренировок Виды интервального бега для похудения делятся на три части:

  • Повторный основывается на том, что, необходимо пробежать несколько «отрезков» по 1-3 км, чередуя их с отдыхом, чтобы сердечный ритм сократился до 120 ударов в минуту. Такой вид преодоления дистанции оказывает помощь организму в возможности вдыхать кислород в максимальном объеме.
  • Интервальный спринт применяется для развития скорости и выносливости. Система таких пробежек чаще всего применяется профессиональными спортсменами. Программа их тренировок заключается в преодолении дистанции на 150-200 метров в быстром и умеренном темпе.
  • Темповый бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость благодаря тому, что скорость каждого последующего упражнения превышает предыдущую.

Также будет уместно использовать беговую дорожку. Интервальный бег на беговой дорожке для сжигания жира должен чередоваться со спокойным и интенсивным темпом. Прежде чем к нему приступить, сделайте небольшую разминку.

Основные правила

У интервального бега для похудения есть свои основные принципы:

  • Заниматься упражнением стоит не чаще, чем 3-4 раза в неделю;
  • Скорость движения подбирайте по своим физическим возможностям;
  • Если вы только начинаете заниматься такого рода тренировками, в обязательном порядке используйте пульсометр и следите за частотой сердечных сокращений;
  • Тренировка ни в коем случае не должна быть длительной.

Что касаемо частоты сердечных сокращений, она не должна быть не больше 125 ударов в минуту. При повышении данной нормы, прекратите занятия.

Длительность каждой тренировки должна составлять 25-30 минут максимум. При выполнении данного упражнения, следите за своим дыханием: если оно сбилось, следует незамедлительно остановиться.

По окончанию программы, для поддержания тела в тонусе, рекомендуется принять контрастный душ.

Программа для похудения

При наличии большого количества лишнего веса, интервальный бег для похудения — именно то, что вам нужно. Он идеально подходит для регулирования сердечного ритма при занятиях спортом.

Читайте также  Диета на томатном соке

Во время занятий ускоряются процессы метаболизма, которые позволяют в течение часа после завершения пробежки худеть в ускоренном темпе. Правильно составленная программа тренировок увеличивает рост мышц и развивает такие качества, как выносливость и скорость.

Занимаясь специальной программой тренировок, за неделю можно сбросить один килограмм. Рассмотрим наиболее эффективные программы для похудения при интервальном беге для похудения:

  • Быстрый шаг — 100 метров — медленный бег — 100 метров — максимальная пробежка — 100 метров;
  • Пробежки трусцой — 100 метров — бег на средней скорости — 100 метров — максимально возможная скорость — 100 метров;
  • Преодоление дистанции трусцой в течение одной минуты — ускорение делается в пределах двух минут.

Тренировка с легкой нагрузкой для начинающих

Если вы только решились посвятить свое время вышеуказанному виду спорта, необходимо составить специальную методику тренировок, в прощенном виде. Программа интервального бега для начинающих, с целью похудения, включает следующие упражнения:

  • Десятиминутная разминка, в виде очень медленного бега, с максимальным пульсом не более 110 ударов в минуту;
  • Нарастающий бег с расстоянием в 200 метров. Максимальное количество ударов сердца — 150 в минуту;
  • Динамичная пробежка на 400 метров, в течение трех минут. Пульс не должен быть выше 120 ударов в минуту;
  • Быстрая десятиминутная ходьба.

Прежде чем приступить к данной методике похудения, следует правильно настроить дыхание: дышать только носом, не сбивая ритм.

Программа похудения с помощью спорта для начинающих должна быть разработана на основании уровня вашей физической подготовки. Костюм для тренировок должен позволять телу дышать и не сковывать движения. Также необходимо выбрать обувь, крепко сидящую на ногах. Желательно, чтобы это были кроссовки.

Для наибольшего эффекта похудения, начинающим требуется соблюдать следующие правила программы:

  • При беге вы должны чувствовать себя максимально комфортно. Старайтесь выполнять упражнение в максимально расслабленном состоянии;
  • Голову необходимо держать прямо и ни в коем случае не смотреть вниз, если, конечно, выбранный путь не предполагает никаких препятствий;
  • Следует «отталкиваться» от воздуха руками, согнутыми в локтях.

Читайте также  На какой диете похудела Бейонсе?

diet-diet.ru

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения сегодня на пике популярности. Глянцевые издания и телепередачи о здоровье пестрят информацией о пользе такого вида спорта. В чем особенность интервального бега для похудения, и чем он отличается от простых тренировок?

Многие люди, занимающиеся бегом, не замечают результатов и быстро бросают такие тренировки. Дело не в том, что бег не эффективен, просто программа тренировки построена не правильно. Чтобы получить хороший результат нужно не только бегать, но и скорректировать свою систему питания. Помните, чтобы сжечь калории от небольшого шоколадного батончика, нужно активно бегать минимум 1 час. Поэтому, необходимо соблюдать правильную диету. Лучше всего подойдет диета, при которой употребление калорий составит 1500 – 1800 ккал в день. Упор должен делаться на углеводы и белки. Это значит, что на завтрак всегда должна быть каша. Также необходимо употреблять много фруктов и овощей. Обед и ужин могу состоять из нежирного мяса, птицы или рыбы. Полезны молочные продукты. Можете заменить обычный бег занятиями на беговой дорожке для похудения.

Запомните несколько основных правил, которые необходимо сочетать с интервальным бегом для похудения, чтобы получить хорошие результаты.

  1. Бегать на голодный желудок не стоит. Прием пищи должен быть за 1 час до начала тренировки. Если вы бегает утром, съешьте немного каши.
  2. Любите музыку? Отлично! Возьмите с собой на тренировку плеер с ритмичной музыкой. Она поможет сконцентрироваться и поддерживать нужный темп.
  3. Сразу после тренировки примите контрастный душ. Кстати, это очень полезно для кожи.
  4. Бегайте в местах, где мало людей и нет машин или гуляющих с собаками. Вы должны сосредоточиться только на беге и не отвлекаться на посторонних.
  5. Выберите удобную одежду и обувь. Кроссовки должны фиксировать ноги и защищать от травм. А одежда должна быть удобной и по погоде.
  6. Следите за дыханием. Правильное дыхание для бега – это вдох на 2 шага и выдох на 3.
  7. Не отлынивайте и не отменяйте тренировки из-за плохой погоды или настроения. Одевайтесь соответственно, а настроение улучшиться после удачной тренировки.

Предлагаем вам программу интервального бега для эффективного похудения, рассчитанную на 6 недель.

Неделя 1. Начинайте тренироваться через день. Бег должен составлять около 20 минут. Чередуйте бег и ходьбу следующим образом – 4 минуты бегайте, 2 минуты идите, затем переходите на темп 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы.

Неделя 2. Количество тренировок то же. Но время увеличьте до 28 минут. Бегаете сначала 6 минут, затем по очереди 2 минуты идете, 3 минуты бежите.

Неделя 3. Время тренировок полчаса. Бежите 10 минут, потом чередуете 2 минуты идете, 4 минуты бегаете.

Неделя 4. Увеличиваете частоту тренировок до 5 раз в неделю по полчаса. Бегаете 12 минут, чередование 2 минуты идете, 6 – бегаете.

Неделя 5. 5 раз в неделю по 29 минут. 15 минут бегаете, 2 минуты идете. Еще 10 минут бежите и 2 идете.

Неделя 6. 5 занятий по 27 минут. Бегаете 25 минут. И 2 минуты идете. Дальнейшие тренировки по последней схеме.

Отзывы об интервальном беге для похудения

Обычно, отзывы самые положительные. Вот один из них. «У меня было около 7 килограммов лишнего веса. Я занялась интервальным бегом, скачала программу и бегала 2 месяца. Я потеряла 4 килограмма, но главное мое тело приобрело спортивную форму. Мышцы подтянулись, ноги и попа стали намного рельефнее. Буду продолжать бегать все лето».

misseva.ru

Бег для похудения - интервальные тренировки

Для тех, кто хочет всегда оставаться в хорошей форме, или мечтает подтянуть тело и похудеть, очень важны постоянные тренировки. Одним из самых популярных видов тренировок в последнее время является интервальный бег.

Он доступен людям с любым уровнем физической подготовки и бюджетом, не требует специального оборудования, и при соблюдении некоторых тонкостей дает отличные результаты.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это тренировка, которая сочетает в себе чередование разной степени нагрузки. Проще говоря, это бег с разной скоростью. Например, первую часть дистанции вы пробегаете трусцой, следующую с максимально возможной скоростью, затем на какое-то время переходите на прогулочный шаг, после снова бежите на максимальной скорости.

Интервальный бег – это один из видов кардиотренировок. Он очень полезен для сердечно-сосудистой системы и дыхания. Также он оказывает положительное влияние на организм в целом, способствует укреплению и росту мышц, сжиганию жиров, насыщению тканей кислородом и выведению токсинов и шлаков. В процессе интервального бега происходит увеличение выносливости организма, улучшается настроение и снижается аппетит.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед обычным:

  1. Он позволяет сжечь больше калорий. Это происходит за счет того, что при интервальном беге в нашем организме расщепляется гликоген (сложный углевод), который расходуется на получение энергии для тренировки. Постепенно его запасы истощаются, и организм начинает задействовать для получения энергии жировые запасы. Метаболизм в организме осуществляется инертно. Это значит, что когда вы во время интервального бега сбавляете темп, то ваши пульс и дыхание восстанавливаются, но энергия продолжает расходоваться с той же силой и скоростью, что и на участках с максимальной нагрузкой (подробнее о том, сколько калорий сжигается при беге).
  2. Такая тренировка поможет вам усилить выносливость. Это значит, что в будущем вы сможете заниматься гораздо дольше и эффективнее, что будет способствовать похудению.
  3. Подобное упражнение является стрессом для организма, что позволяет ему усиленно тратить энергию и ускорять обмен веществ.

Интервальный бег относится к тренировкам с высокой степенью нагрузки. Он противопоказан тем, кто страдает:

  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • травмами позвоночника;

  • болезнями суставов;
  • большим лишним весом.

Людям с подобными заболеваниями лучше избегать не только интервального, но и бега в принципе, так как это может привести к опасным последствиям. Безусловно, перед началом таких тренировок, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Заниматься интервальным бегом можно круглый год. Несомненным плюсом этого занятия является то, что его можно проводить как на улице, так и дома при наличии беговой дорожки. Идеальным местом будут лесопарки и парковые зоны. При этом нет необходимости тратиться на дорогие абонементы в спортивные клубы, следовательно, такая тренировка доступна для людей с любым бюджетом.

Составить план занятий на беговой дорожке будет немного проще, ведь там есть электронное табло, которое показывает скорость движения и время. Поэтому при занятии в тренажерном зале и дома на беговой дорожке, лучше ориентироваться на время. На стадионе же следует ориентироваться на разметки, которые подскажут вам длину дистанции.

Для тренировки необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Так как это интенсивная тренировка, то одеваться слишком тепло, даже в холодное время года, не стоит. При интервальном беге усиливается потоотделение, поэтому чтобы избежать раздражения кожи, покупайте одежду из натуральных тканей. Для ног лучше всего подобрать специальные кроссовки.

Где бы вы ни проводили интервальный бег, начинать его нужно с разминки. Упражнения для разминки перед тренировкой необходимо проводить в течении примерно 10 минут. Для начала плавно потяните тело, разомните суставы. Тело для тренировки можно разогреть прыжками на скакалке или бегом в комфортном для вас темпе.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега.

  • Повторный бег. Такой вид оптимален для длинных и средний дистанций. Их длина должна быть не меньше, чем пара километров. Вы должны разделить всю дистанцию на равные участки и чередовать бег с максимальной скоростью, умеренный темп и отдых.
  • Интервальный спринт. Такой вид больше подойдет для подготовленных и профессиональных спортсменов. Он предполагает серьезную нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Всю дистанцию необходимо разделить на участки по 100-200 метров и чередовать разные темпы.
  • Темповый бег. Это самый сложный, но при этом самый эффективный вид подобных нагрузок. Вся дистанция разбивается на участки. Бег начинается с умеренного темпа и с каждым участком темп необходимо увеличивать. Самый последний отрезок нужно пройти с максимально возможной скоростью. При таком виде организм будет изматываться, но при этом вам удастся улучшить свою скорость и выносливость, а также нарастить мышечную массу.

Программа интервального бега

Составление программ тренировок с интервальным бегом необходимо регулярно менять. В противном случае организм привыкает к определенной нагрузке и уже не так интенсивно на нее реагирует. Лучшим вариантом будут занятия с тренером. Но если они вам не доступны по какой-то причине, можно составить программу самостоятельно. Тем более ничего сложного в этом нет.

В любом случае необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если вы не чувствуете усталости – увеличьте темп тренировок. Не нужно упорно выполнять программу, если она дается вам очень тяжело. Снизьте нагрузку или сократите время тренировки до тех пор, пока не будете чувствовать себя комфортно.

На первом занятии необходимо придерживаться следующего плана:

  1. Провести 10-минутную разминку в комфортном для вас темпе.
  2. Чередовать максимально возможный для вас темп бега (200 м) и трехминутный медленный бег. Провести 10 таких интервалов.
  3. Завершить занятие 10-минутной разминкой.

Второе занятие нужно составить по такому плану:

  1. Начинаем, как обычно, с 10-минутной разминки в комфортном темпе бега.
  2. Чередуем 800-метровые дистанции с максимальным темпом и трехминутные промежутки отдыха. Количество необходимых интервалов – 4.
  3. Завершаем тренировку разминкой.

Третье занятие проводят следующим образом:

  1. Разминка на 10 минут.
  2. Чередование интенсивного бега на дистанции 600 метров и умеренного темпа на дистанции 400 м. Количество таких интервалов – 5.
  3. В конце тренировки проводим 10-минутную разминку.

После достижения желаемого результата, поддерживать вес помогут развитые мышцы. Именно для этого необходимо регулярно давать им нагрузку. Программа интервального бега для развития и укрепления мышц поможет вам в этом.

При первом занятии можно придерживаться следующего плана:

  1. Проводится 10-минутная разминка, которая состоит из бега в темпе комфортном для вас.
  2. Основная программа заключается в чередовании интенсивного 30-секундного бега и 2-минутного отдыха. Общее время – 20 минут.
  3. Разминка в комфортном для вас темпе. Завершающая разминка проводится в течение 10 минут.

При последующих занятиях программу можно совершенствовать следующим образом:

  1. Провести 10-минутную разминку.
  2. Разделить дистанцию на участки по 100 метров. Чередовать нормальный темп, бег трусцой и бег с максимально возможной скоростью.
  3. Завершить упражнение разминкой.

Частота тренировок и питание

Так как такие тренировки являются небольшим стрессом, то проводить их следует не чаще чем раз в три дня. Таким образом, у организма буде время на восстановление. Подстраивайтесь под свои биоритмы. Если вы привыкли вставать поздно – не мучайте себя и тренируйтесь в удобное для вас время.

Не следует забывать и о специальной диете. Для тех, кто желает похудеть, необходимо исключить из своего питания жирное, сладкое, жареное и мучное. Старайтесь придерживаться правильного питания с большим количеством белка, сложных углеводов и овощей. При таком рационе вы заметите результат тренировок гораздо быстрее.

Интервальный бег — отзывы

Занимаюсь уже около года. Первые результаты заметила через пару месяцев. В общей сложности за год скинула около 5 кг, при этом питание не меняла. На улице стесняюсь бегать, поэтому тренируюсь на беговой дорожке в спортивном клубе.

Евгения

Постоянно боролась с несколькими лишними килограммами. Вычитала про интервальный бег. Беговой дорожки у меня нет, лишних денег на спортивный зал тоже, но зато рядом с домой у меня лесопарк – хожу туда. Тело подтянулось, ушли эти пару килограмм, да и питание свое я пересмотрела. В общем, интервальный бег мне помог, могу смело рекомендовать.

Мария

Такие тренировки мне посоветовал мой тренер. Сначала для меня они казались адом. Было очень сложно, дыхание сбивалось, в боку кололо. Но потом постепенно втянулась. Результат радует – целлюлит ушел, ноги похудели и как-то подтянулись.

Юлия

Спортом я занимаюсь недавно. Были проблемы с выносливостью, тренировался не более 40 минут, потом сил не оставалось. Почитал, что интервальный бег помогает усилить выносливость. Занимаюсь уже полгода, заменил им кардиотренировки в тренажерке. Выносливость действительно увеличилась.

Александр

Видеоурок с тренировкой

В данном видео представлен пример тренировки по интервальному бегу, которая проводится на открытом воздухе. Начинается она с разминки, которая помогает разогреть тело для того, чтобы не травмировать суставы. Основная часть длится 20 минут, при этом спортсмен чередует 1 минуту интенсивного бега с 2 минутами умеренного.

Интервальный бег – отличный вид тренировок для сжигания жира и укрепления мышц. Его смело можно рекомендовать тем, кто не страдает серьезными заболеваниями, при которых противопоказаы интенсивные физические нагрузки.

А вы пробовали заниматься интервальным бегом? И каковы были результаты тренировок? Делитесь с нами своими впечатлениями и результатами в комментариях!

www.davajpohudeem.com


Смотрите также