Интервальный бег программа для похудения


Насколько эффективна интервальная тренировка на беговой дорожке – 3 основных схемы занятий

Когда вы имеете много времени для тренировок и поддержания собственного здоровья, вы во многом являетесь счастливым человеком. Тем не менее такое счастье доступно не каждому.

Напряженный темп городского существования, множество дел, отсутствие свободного времени заставляют искать более продуктивные и эффективные методы тренировки.

Да и в целом всегда хочется сделать тренировку более действенной и полезной при минимальных затратах времени. Интервальный бег позволяет достичь таких результатов и является действенной и многократно апробированной методикой.

Далее постараемся предоставить побольше практики, то есть схемы тренировки, которыми вы сможете пользоваться. Ведь лучше хотя бы однажды заняться интервальным бегом, чем прочитать десять статей об этом.

Итак, интервальная тренировка состоит из чередующихся интервалов высокой активности и динамического отдыха.

K примеру:

  • минуту бежите на максимальной скорости;
  • две минуты бежите трусцой.

В периоды динамического отдыха ваш организм продолжает работать как на интенсивной стадии тренировки, но пульс и дыхание стабилизируются. В этом суть занятий. Для сжигания жира существуют определенные пульсовые зоны.

Важно! Такая система позволяет вам сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Организм в целом меньше изнашивается (хотя усталость после от таких тренировок существенная), но жир сжигается намного лучше. В целом эти тренировки требуют меньше времени.

Стадия интенсивного бега требует существенных затрат кислорода и глюкозы для мышц, но кислорода и глюкозы не хватает в мышцах. Запускается анаэробный, то есть бескислородный режим при котором глюкоза начинает производиться телом из подкожного жира, который таким образом сжигается. Самое интересное тут заключается в стабильном действии анаэробного режима, даже на фазе снижения темпа бега.

8 основных правил для похудения на беговой дорожке смотрите тут.

Как правило, интервальный бег используют как эффективный способ равномерно убрать чрезмерную жировую прослойку со всего тела. Помимо этого такие тренировки увеличивают аэробную выносливость.

Кому противопоказаны такие занятия?

Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.

Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям:

  • страдающим ожирением – нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
  • после операций – нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к нормальным тренировкам, а потом к интервальным;
  • имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
  • имеющим плоскостопие;
  • имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
  • в период острых вирусных инфекций;
  • при заболеваниях женских половых органов;
  • с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.

Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.

Осторожно! Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот который обволакивает внутренние органы. Если вы используете этот метод, следует заботится о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.

3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

  1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
  2. прогулка – 2 минуты;
  3. бег трусцой – 2 минуты;
  4. нормальный бег – минута;
  5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

  1. интенсивная ходьба – 5 минут;
  2. прогулка – полминуты;
  3. спринтерский бег – минута;
  4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
  5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

  1. интенсивная ходьба – 5 минут;
  2. спринтерский бег – минута;
  3. легкий бег – минута;
  4. спринтерский бег – 2 минуты;
  5. легкий бег – минута;
  6. спринтерский бег – 3 минуты;
  7. легкий бег – минута;
  8. спринтерский бег – 2 минуты;
  9. легкий бег – минута;
  10. спринтерский бег – минута;
  11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
  4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
  4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
  4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
  5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
  6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
  7. Спокойный бег. Пара минут.
  8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

  1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
  2. 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
  3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
  4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
  5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
  6. …..;
  7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Пара полезных советов

Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:

  • увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
  • длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
  • кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
  • период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

Поделиться:

Нет комментариев

prostofitness.com

Интервальный бег или фартфлек: в чем особенности?

В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.

Что такое интервальный бег?

Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды.  Третий километр быстрее второго на 13 секунд. На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты). Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

Виды интервального бега

Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.

Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты (или ограничение дистанцией), после чего ускорение повторяется.

Реклама на футболку

Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего. Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд. Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд.

Изменение интенсивности по ходу дистанции

Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат. Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости. Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Польза интервального бега

Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.

  • Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
  • Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
  • Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
  • Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
  • Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
  • Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.

В качестве дополнительной пользы можно выделить выведение токсинов через пот и вредных веществ из легких. Такую пользу можно получить от каждой пробежки.

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции. Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся. Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

Программа интервальной тренировки

Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.

Разминка (низкий темп) 3-5 минут
Ускорение 60 секунд (ускорение 70% от максимального темпа)
Средний темп 2 минуты
Ускорение 60 секунд (75% от максимального темпа)
Средний темп 2 минуты
Ускорение 45 секунд (80% от максимального темпа)
Средний темп 1-2 минуты
Ускорение 45 секунд (90% от максимального темпа)
Средний темп 1-2 минуты
Ускорение 30 секунд (максимальный темп)
Заминка (медленный бег) 5 минут

Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.

beguza.ru

Интервальный бег для похудения (правила тренировки, отзывы)

Дата публикации: 2017-10-01 03:42

Еще видео на тему «Интервальный бег на дорожке программа для похудения»

6. Это сайт, на котором вышел рекламных публикаций. Мы ценим своих читателей, потому предоставляем только лишь достоверную информацию по отношению товарах для похудения. Ваше милость для нас превыше, нежели гонорары рекламодателей.

Интервальный бег для похудения | aikefapelaoi

Вы отнюдь не представляете по образу меня достала вопрос похудения. У меня хоть бы оборотная дело, автор этих строк еще исстари отнюдь не могу нанять авторитетность, воеже что приходится к чему росту. В интернете - 99 процентов информации насчет похудание да нифига …

Интервальный бег для похудения

Что а сие ради тренинг таковский? Каждый изо нас слышал по отношению беге труском, чуточку не в экий мере осведомлен насчёт сути темпового бега, так интервальный бег для большинства остается загадкой. На деле а нисколько сверхсложного равным образом мудреного во данном виде физических занятий нет. Интервальный бег представляет лицом бег, присутствие котором происходит намеренное альтернирование промежутков из разной степенью нагрузки: высокой равно низкой. За подсчёт почему единица, динамично используя бег не без; интервалами, теряет ненавистные килограммы? В процессе таких занятий достигается аэробный фахбаум – средства, на рамках которого автохтон черпает энергию безграмотный с углеводов, а с жиров. Оно порядочно краткое до длительности: тренирующийся личность рядом аллегро, выключая его, возвращается для обычному уровню тренировки. Но коэффициент полезного действия получает громадный: тук сжигается во больших количествах да от молниеносной скоростью.

Интервальный бег: виды, польза и программа тренировки | Beguza

Рациональное сбалансированное кормежка да разумные физические нагрузки – самый высоконадежный, крепкий да полезный дорога похудения. Специалисты по мнению лечебной физкультуре считают, аюшки? регулярные обучение любым видом спорта способствуют похудению, так бег в наибольшей степени полезен. Дело во часть, зачем закачаешься период беговых занятий нагружаются дословно всё-таки перспективы мышц, укрепляются сосудистая учение, вентилируются дыхалка, рождение максимально бурно насыщается кислородом. Обменные процессы изумительный времена беговых тренировок ускоряются, а жировые отложения сжигаются быстрее.

Для начатки автор сих строк рекомендуем вас проэксплуатировать временной подсчет. Начните от десяти секунд быстрого равным образом тридцати секунд медленного темпа. Можно бежать по образу на соответствующем тренажере, приближенно равным образом на улице. Выбор вслед вами. Стоит сделать отметку, который жилище наклона во тренажере обязан присутствовать нулевым. Не есть смысл образовывать излишнюю нагрузку мышцам ног.

Как ваш брат сейчас, наверное, догадались с названия, интервальный бег - сие накачка, быть которой нагрузки чередуются от различной скоростью. Как вид, сие может взяться быстрая движение, которая сменяется легким изо всех сил вперебежку, а затем переходит во максимально стремительный бег на пределе возможностей.

«Общепримиряющий», соответственно меткому определению Высоцкого, бег на месте чрезвычайно полезен для начинающих равно инда «продвинутых» борцов со лишними килограммами. Многие полные семя стесняются выступать на улицу на спортивном костюме, оказывать окружающим домашние действительные либо мнимые несовершенства. Бег на месте для таких стеснительных равно робких спортсменов – совершенный средство физической нагрузки.

И сколько, приближенно мучить нужно всю житьё? А который такое устройство 6 да группа 7? И что-нибудь такое 6 мгновение ускорения? А 5 минут не без; небольшим уклоном? А ЧСС максимальное? Что-то автор этих строк туго здесь понимаю равно сие раздражает.

Интервальный бег – сие адски пузатая накачка, для подготовки ко которой надлежит чинный подход. Чтобы верно подготовиться для интервальному бегу что поделаешь входя во все подробности заслушать двушник основных момента. Первый час – кому не дозволяется делать интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки ко интервальным тренировкам, которые позволят свершить ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, самосильно через уровня подготовки, упрямо рекомендуется спросить совета вместе с врачом.

Ускорения серьезная дополнение на ретивое да сосуды, а в свой черед мышцы да суставы. Поэтому новичкам интервальный бег неграмотный рекомендуют. Переходить для нему дозволено отнюдь не поначалу нежели после полгода регулярных пробежек. Есть да разный мерка: давно того во вкусе упражнять ускорения, ваша комфортная прыть на пробежке 5-65 км должна оформлять никак не не так 6:85/км цифра число на километр ( в таком случае глотать 6 километр вас должны улетать вслед за 6 минут равным образом 85 секунд, далеко не протяжнее) .

Предлагаем вашему вниманию видео, которое зарядит вы желанием лично неотложно обначить брать уроки, уделите 8 минуты своего времени равно во аюшки? бы в таком случае ни стало посмотрите:

Лишние килограммы бог безвыгодный «любят» находиться осторожно да неприметно в области всему телу, а норовят увеличиться некрасивыми валиками на боках равным образом животе. Чаще всего делов женщин да мужчин волнует не кто иной непрезентабельно выпирающий животик. Может ли бег, в промежуток времени которого работают во основном мышцы ног да ягодиц, помочь тем, кто именно желает держать ввалившийся мелкий животик?

«Интервальный бег на дорожке программа для похудения» в картинках. Еще картинки на тему «Интервальный бег на дорожке программа для похудения».

Размноженный текст:
В настоящее время с крайне живым онтгенезом учения и техники, основную задачу исполняют багаж знаний и информация. Именно учение закладывает в людей багаж знаний и информацию.

ayoztjtrebb.xsl.pt

Беговые тренировки для похудения

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха.

Оглавление:

Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

  • Вы тратите меньше времени на тренировку.
  • Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
  • Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

  1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
  2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
  3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
  4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
  5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

  1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
  2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

  1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
  2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
  3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

Источник: http://fitnavigator.ru/kardio/intervalnyj-beg.html

Бег для похудения: программа тренировок

Ну, как, побежали? Прямо как дочитаете, поднимайтесь и бегите! Куда? Зачем? За худобой и здоровьем. За успехом и хорошим настроением. Неужели для этого трудно пробежаться? Тем более что бег относится к кардотренировкам, а значит, сотворит с вашим сердцем чудо. Но давайте обо всем по порядку.

Кому поберечься от бега

Если верить умным людям, бег продлевает жизнь на 5-8 лет. Не понятно только, относится ли это к курящим беглецам, хотя в целом перспектива заманчива.

Поэтому бег полезен всем. И толстым и худым. Вот только дамам за 50 нужно снизить интенсивность пробежек, если они до этого не занимались.

А в целом бегать нельзя лишь тем, кто:

  • недавно перенес инсульт или инфаркт;
  • имеет врожденный порок сердца;
  • страдает аритмией и недостаточным кровообращением;
  • имеет обострение хронических болячек;
  • плохо видит или имеет проблемы с сетчаткой глаз;
  • болен гипертонией.

Но перед тем, как вы соберетесь серьезно бегать с целью похудения, обязательно сбегайте к врачу (только не очень быстро).

Пусть он даст добро на эту целебную и жироубийственную процедуру.

Во время бега растеряйте вес

Такое кардиозанятие, как бег, не только прорабатывает практически все группы мышц, но и стимулирует работу сердца.

Это происходит за счет улучшающегося во время пробежки кровоснабжения и усиленного поступления в организм кислорода.

Кроме того, повышается выносливость организма и сопротивляемость всяким вирусам да бактериям. А вот худеть во время тренировки вы будете за счет:

  • ускорения метаболизма;
  • снижения уровня холестерина;
  • избавления клеток от шлаков;
  • скорейшего вывода токсинов с потом.

Одним словом, хотите вы того, или нет, а пробежав по специальной программе месяц, похудеете обязательно. На сколько?

А это зависит от того, чем будете питаться да как интенсивно заниматься.

Что входит в программу бега

Если вас прельщает похудение всего лишь с помощью бега, знайте – для него нет преград. Если на улице сыро или скользко, бегите по тренажерной дорожке или по лестнице в собственном подъезде.

Если стесняетесь соседей а на спортзал нет денег, бегите в любимой комнате. Главное – бегите, а уж где, не в этом суть.

Кстати, правда ли, нет ли, но недавно вроде бы физиологи выяснили, что бег способствует развитию клеток мозга.

Да не тех, которые отвечают за аппетит, а тех, которые заведуют склонностью к обучению и памятью. Хотите – проверьте на себе, а вдруг это правда?

Во время занятий бегом обязательно дышите через рот. Такой тренинг относится к аэробной нагрузке, а значит, только так удастся повысить содержание кислорода в крови и, как следствие, во всем организме.

Запомните! Стометровка – это не для вас. Только при длительном беге начинается активное жиросжигание.

И, что еще более приятно, даже после окончания тренировки жир потихоньку сгорает.

Правда, при условии, что не наедитесь от пуза всяких жирно-сладких вкусняшек и не завалитесь отхекиваться на диванчик.

Просто ходите (без бутерброда в руках), и вскоре из ХХ переоденетесь в L. А там и до эмочки недалеко…

Как бегать, чтоб похудеть

Программа жиросжигания от бега предполагает, что скорость расхода калорий постепенно увеличивается во время тренинга.

Поэтому чем дольше длиться занятие, тем быстрее потеряете в весе. Но такая активность наступит только через 20 минут после старта.

Правда, для этого спринтерскую скорость развивать не обязательно, но и черепашкой бежать ни к чему.

Вам нужно пробежаться так, чтобы не задыхаться, как загнанная лошадь – умеренно, спокойно и легко.

Именно при легком беге кислород поступит во все потаенные клеточки вашего организма и начнет оттуда прогонять жир.

Вот для этого бегайте не на расстояние, а на время. Причем, если имеете большой вес или давненько не разминали мышцы, начните буквально с 1-2 минут.

Иначе не только сердце не вынесет такого «похудения с летальным исходом», но и суставы взбунтуются, а это больно и плохо.

Бег и цифры

Кстати, беговая программа для похудения предусматривает бег через день.

Это так, к слову, если решите мотивировать отказ от первой пробежки ранним подъемом и желанием хоть когда-то выспаться.

Еще учтите, что во время бега придется постоянно контролировать пульс. Его максимальная частота должна быть не более 50-90% от среднего значения.

Но наиболее интенсивное жиросжигание происходит при 75% значении превышения частоты сокращения сердца.

Каждый раз, выходя на пробежку, знайте, что в следующую неделю нужно пробежать дольше, чем в эту, ровно на 5 минут.

Обратите внимание! Не в следующее занятие, а на следующую неделю.

А чтобы избежать перенапряжения мышц, каждую 4 неделю пробегите по времени предыдущей недельки.

Но вдруг почему-то пробежка сорвалась (для этого должна быть действительно уважительная причина, а не банальная лень), продолжайте бегать по времени текущей недели.

И вот еще что. Не думайте, что бегать по паркам и скверам достаточно, чтоб похудеть.

Все-таки иногда посещайте спортзал, чтобы опытный тренер скорректировал вашу программу бега для похудения. А то глядишь, до истощения добежите…

Отзыв эксперта

Классическая программа тренировок для похудения с бегом выглядит так:

  • 1 день – дистанция, темп, с которым бы Вы могли бежать 1 час без остановки. Новичкам советуют бегать 5-7 км, продвинутым –км;
  • 2 день – кросс-тренинг. Упражнения с весом тела – приседания, пистолеты, планки, подъем ног в висе на турнике, отжимания. Либо любая программа силовых упражнений с отягощениями, кроме программ на силовую выносливость (Хот Айрон, Боди Памп).

«Баловаться» силовой выносливостью могут позволить себе только очень опытные бегуны, которые в принципе восстанавливаются при таком графике;

  • 3 день – 3-5 отрезков средней длины (м), с высокой скоростью, которую вы можете поддерживать на такой дистанции. Отдых до полного восстановления между отрезками, активный, т.е. ходьба или трусца;
  • 4 день – выходной;
  • 5 день – интервальная тренировка, 6-10 отрезков пом, с трусцой до полного восстановления между отрезками;
  • 6 день – кросс-тренинг, упражнения с весом тела или силовые;
  • 7 день – выходной
  • Иногда в формате кросс-тренинга выполняют йогу или стрейчинг, а планки, приседания и отжимания с подтягиваниями делают в конце беговой тренировки.

    Но все это имеет смысл, когда вы уже умеете правильно бегать, и достигли, хотя бы 10 км за 50 минут. Раньше – нужно бегать по облегченной программе.

    В день интервала выполняйте бег/ходьбу, дистанцию бегите очень медленной трусцой, а отрезки средней длины замените тренировкой в эллиптическом тренажере, чтобы снизить стресс для суставов.

    И еще, нужно четко понимать, что программы из интернета – это здорово и помогает, но единственный ориентир во время их прохождения – это собственные ощущения.

    Если во время бега систематически болят суставы, возникает тахикардия, или темнеет в глазах – пройдите обследование и подберите себе более мягкую кардиотренировку.

    Проще вернуться к пробежкам, будучи здоровым, нежели «давить», пока не получишь травму.

    Похожие новости

    Источник: http://idunn.org/2755-beg-dlya-pohudeniya-programma-trenirovok.html

    Убегаем от лишнего веса. Все о беге для похудения

    Скачать в pdf формате

    Как начать бегать с нуля

    Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

    Основные правила

    Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

    • Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
    • Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
    • Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
    • Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
    • Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
    • Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
    • Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
    • Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
    • После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
    • В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
    • Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

    Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

    Программа бега для начинающих. Таблица

    План пробежек: бег — ходьба [— бег] (мин.)

    Как следует бегать, чтобы худеть. Комментарии тренера (видео)

    Правильный пульс при беге

    Чтобы понять, не рискуете ли вы своим здоровьем, измеряйте пульс до и после пробежки. Особенно, когда начинаете тренироваться с нуля.

    Рекомендации

    • Нормальный ритм пульса при беге у тренированного человека должен составлятьударов в минуту. Новичку к этому нужно стремиться.
    • Обязательно измеряйте пульс после пробежки черезминут. Он должен быть равен тому, который наблюдался до тренировки.
    • Кроме того, рекомендуется пользоваться пульсометром во время занятия, чтобы контролировать ритм сердца. При беге пульс не должен подниматься вышеударов в минуту (учащение от начального показателя — не более 70%). Как только сердечный ритм доходит до этого передела, переходите на шаг.
    • Если получается бежать (даже очень медленно) с пульсом, это уже хороший результат для новичка. У неподготовленных людей ритм сердца может превышать допустимую норму даже при незначительном ускорении. Не беспокойтесь, при регулярных тренировках постепенно вы научитесь бегать «на низком пульсе». А пока этого не произошло, не повышайте интенсивность движения, даже если вы почти идете пешком, и вам данная нагрузка кажется совсем простой.
    • Регулируйте вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, основываясь на показаниях пульса. Занятия через день по 30 минут (с дальнейшим повышением интенсивности) скоро принесут свои плоды и для тренировки сердца и для похудения!

    Помните, что игнорируя контроль пульса во время пробежек, вы можете, сами того не желая, изнашивать сердечную мышцу, а не укреплять ее.

    Нормы пульса при беге по возрасту. Таблица

    Оптимальная частота сердечных сокращений (в минуту)

    Скачать в pdf формате

    Интервальный бег по утрам и вечерам

    Максимальной эффективности можно достичь при беге в режиме чередования нагрузки с поясом на талии. То есть медленный ритм время от времени чередуется с ускорением. При этом жир на животе и боках уходит очень быстро. За полчаса бега трусцой марафонец может сбросить до 300 грамм, а в смешанном темпе — до полукилограмма. Столько, сколько калорий сжигается в день при беге с интервалами, не тратится ни при ходьбе, ни при другом виде нагрузки.

    Польза и правила

    Интервальный бег имеет еще один плюс — незначительные увеличения нагрузки дают возможность эффективно воздействовать на мышцы живота, икр, бедер и ягодиц. В данном случае это является великолепным заменителем дорогостоящих тренажеров и походов в фитнес зал. Интервальный бег на улице и дома имеет свои законы, придерживаясь которых вы быстро добьетесь поставленной цели — похудения в сжатые сроки:

    • Рекомендуется заниматься по утрам или вечерам не менее 3-х раз в неделю по 20 минут.
    • Бегайте по утрам только после зарядки, а не до нее.
    • Постепенно увеличивайте время и решайте, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, индивидуально.

    Интервальный бег для похудения представляет собой последовательность действий и нагрузок на каждый день. Для новичков разработана специальная система.

    Советы

    Последовательность действий при интервальном беге следующая:

    1. Начинать тренировку для похудения нужно с надевания пояса для сброса веса (если вы его используете).
    2. На протяжении 5-ти минут бегите медленно, переходя с быстрого шага на бег трусцой.
    3. Далее делайте ускорение и бегите с максимально возможной скоростью. Какое время бежать, подскажет вам организм. Минимум — 2-3 минуты.
    4. Сбавьте темп и двигайтесь дальше трусцой, слушая свой организм. Даже если у вас нет сил, и вы хотите остановиться, переходите на самый медленный бег, но не стойте на месте. Двигаясь по лестнице, старайтесь не останавливаться, перейдите на шаг.
    5. Как только почувствуете, что пульс и дыхание восстанавливаются, бегите со средней скоростью.
    6. Теперь снова ускорьтесь и повторите весь комплекс заново.

    Программа интервального бега для похудения. Таблица

    Источник: http://aveslim.ru/fitness/trenirovki/beg-dlya-pohudeniya.html

    Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

    План тренировок по бегу для похудения

    Как правильно бегать, чтобы похудеть?

    Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

    На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день накалорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

    Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

    #1 Бег для сжигания жира

    Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

    #2 Интервальный бег для похудения

    Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

    #3 Силовая тренировка

    Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете накалорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

    8-ми недельная программа бега для похудения

    Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

    Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

    Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

    Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

    Ключ к тренировке

    Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

    Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

    Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

    Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течениеминут.

    Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

    8-недельный план тренировок для потери веса

    Источник: http://faktor-sporta.ru/beg-dlya-poxudeniya.html

    Интервальный бег для желающих похудеть

    Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

    Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

    Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения. один из них интервальный бег.

    Что представляет из себя интервальный бег

    Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.

    Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет. Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.

    Важно. В начале и в конце тренировки, обязательно следует сделать разминку.

    В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.

    Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

    • Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
    • Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
    • Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
    • Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
    • Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
    • После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.

    Зачем нужен интервальный бег

    Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.

    Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.

    Опытные тренеры рекомендуют заниматься таким бегом не более месяца. Далее следует перейти на обычный, темповый бег.

    Кому подойдет интервальный бег

    Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.

    К тому же скорость бегуна должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег. Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.

    Кому не стоит заниматься интервальным бегом

    Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:

    • Сжигается жир.
    • Укрепляется мускулатуру.
    • Выводятся шлаки из организма.
    • Насыщение кислородом тканей.
    • Развивается выносливость.
    • Уменьшается аппетит.
    • Улучшается настроение.

    Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.

    Важно. В любом случае, перед тем как начать интенсивные тренировки, лучше получить консультацию врача.

    Принципы бега по интервалам

    Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

    Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

    По времени

    Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.

    Этот метод осуществляется по следующей схеме:

    1. Минута ускорения.
    2. Две минуты отдыха.
    3. Две минуты ускорения.
    4. Три минуты отдых.
    5. Три минуты ускорения.
    6. Три минуты отдыха.
    7. Две минуты ускорения
    8. Одна минута отдыха.
    9. Одна минута ускорения.
    10. Одна минута отдыха.

    По расстоянию

    Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.

    Осуществляется такой способ по следующей схеме:

    1. Один круг ускорение.
    2. Один круг отдых.
    3. Два круга ускорения.
    4. Один круг отдых.
    5. Два круга ускорения.
    6. Два круга отдых.
    7. Один круг ускорения.
    8. Два круга отдых.

    Также можно заниматься таким образом:

    • 400 метров ускорения.
    • 800 отдых.
    • 800 ускорения.
    • 400 отдых.
    • 800 ускорение.
    • 800 отдых.
    • 400 ускорения.
    • 800 отдых.

    Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.

    Как выбрать скорость бега для похудения

    Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

    К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

    Подбирается скорость следующим образом:
    • Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
    • Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки). подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
    • Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
    • Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

    Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.

    Программы тренировок для снижения веса

    Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:

    Первая программа

    Источник: http://keeprun.ru/types/intervalnyj-beg-dlya-zhelayushhix-poxudet.html

    Бег для похудения

    Почему именно бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, почему же тогда так много людей продолжают бегать?

    Люди побежали по многим причинам. Чаще всего, чтобы оставаться в форме и достичь идеального веса тела.

    Исследования показывают, что сочетание полноценной диеты и регулярных физических упражнений является наиболее эффективным способом похудеть, так как это вызывает потерю жировой и пропорционального увеличения мышечной ткани.

    Бег для похудения – великолепное аэробное упражнение. позволяющее человеку сжигать порядка 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции.

    Средний человек расходует около калорий в день, плюс, ежедневно преодолевая 5 км. вы можете сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким способом, чтобы похудеть. Кроме того, для бега достаточно пары качественных кроссовок.

    Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало влияет на количество сжигаемых калорий, более важным фактором является вес. Например, 100-килограммовый человек и сжигает примерно в два раза больше калорий, чем бегун весом 50кг. Однако, с уменьшением его массы тела пропорционально будет снижаться и количество калорий за километр.

    В конце концов, вес человека стабилизируется. Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.

    Польза бега для похудения

    • Польза для здоровья является еще одной мотивацией для бегунов. Например, бег помогает снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. Когда человек бежит, его артерии расширяются и сжимаются больше, чем обычно, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Поэтому большинство профессиональных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.
    • Бег помогает максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи позволяют подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Даже курильщики имеют возможность восстановить былой объем легких через бег.
    • Наконец, бег укрепляет сердце и помогает предотвратить инфаркты, поддерживая эффективную и сильную сердечно-сосудистую систему. В самом деле, сердце неактивного человека сокращается нараз больше в течение дня, чем сердце бегуна.

    Базовые правила бега для похудения

    Если вы хотите похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

    Перед увеличением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с бега на месте или быстрой ходьбы.

    Во время бега не нужно выбирать чересчур быстрый темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть твердым и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии во время движения разговаривать с вашим партнером.

    Когда сбивается дыхание, лучшим способом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.

    Интервальный бег с различной интенсивностью является прекрасным средством для повышения качества тренировки. Быстрый режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд идем пешком, и так далее…

    Таким образом, вам не придется тратить много времени на тренировки. 15 таких спринтов позволят сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать утяжелители для ног .

    Если вы надеетесь похудеть, только бегая, то имейте в виду, что у вас лишь тогда будет снижаться вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять килограмм, вы должны создать дефицит с помощью физических упражнений или повседневной нагрузки около 7700 калорий. Таким образом, вы должны будете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.

    Одной из распространенных ошибок питания среди худеющих является то, что они компенсируют сожженные с помощью физических упражнений калории из продуктов и напитков. Некоторые даже приходят к тому, что они набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.

    Простой способ, что вы должны сделать, это начать вести журнал питания. С другой стороны, вы должны ежедневно получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ.

    Как организовать занятия бегом?

    1. Желательно перед началом тренировок посетить компетентного врача для осмотра и консультации.

    2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

    3. Чтобы похудеть, необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Бег, безусловно, поможет сжечь немного калорий, но вы также должны фиксировать ваш дневной рацион питания.

    4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например, гречневую. чтобы мгновенно перейти в новый режим, потому что вы будете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Изменения в вашу диету вносите медленно.

    5. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и время тренировки. Акцентом на данном этапе является прогресс без получения травм.

    6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику бега. Из-за плохого стиля случается много травм.

    Правильная техника бега для похудения заключается в:

    • во время бега не опускайте голову;
    • не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;
    • кисти слегка сжаты в кулаках;
    • плечи опущены, руки свободно перемещаются из стороны в сторону;
    • челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;
    • поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!

    7. Это может показаться странным, так как вы нацелены, чтобы похудеть, но ваш вес может сначала немного увеличиваться, потому что вы будете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Однако, после нескольких недель бега вы по одежде начнете ощущать себя свободнее, так как жировая ткань будет исчезать.

    8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете сжигать.

    9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет боль в мышцах. вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.

    10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие от процесса бега. Потому что, если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то вероятно, в конце концов, вы можете сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.

    Питание в период занятий бегом

    Что есть перед тренировкой?

    Если во время пробежек на пустой желудок вы не чувствуете себя хорошо, тогда вам стоит заранее перекусить чем-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.

    Например, вы можете съесть пару бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих большое количество белка или клетчатки, так как потребуется довольно много времени для их полноценной переработки и усвоения.

    Что есть после тренировки?

    Тридцать минут после окончания вашей пробежки – это лучшее время, для того чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В этот период потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.

    Хорошим вариантом является прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, а также хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

    8 недельная программа бега для похудения

    Примечание. программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, путем чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.

    Источник: http://easy-lose-weight.info/beg-dlya-pohudeniya/

    zibrovo-club.ru

    Чтобы не истощить себя, делайте интервальный бег для похудения 3 дня в неделю

    Существуют разные способы сжигания жира, но многие выбирают именно интервальный бег для похудения, который применяется как любительская тренировка или в рамках программы, разработанной профессиональным тренером. Что же, выбор этот оправдан, ибо бег сам по себе относится к универсальным видам деятельности для человека.

    К тому же, занимаясь бегом, мы включаем в активную работу крупные группы мышц. И вряд ли кто-то поспорит с тем, что во время пробежки сжигается много калорий.

    Прежде чем разобраться, что такое интервальный бег, предлагаем почитать об обычном беге и его воздействии на организм. Осуществляя обычный забег на 40-50 минут, организм работает, используя гликоген — сахар, который содержится в клетках. И лишь спустя этот промежуток времени организм начинает потреблять жиры, которые выводятся весьма медленно. Потому для похудения придется бегать не менее часа, при этом нужно учитывать, что эффективность будет не очень высокой. Занимаясь фитнесом, включите в программу интервальный бег, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

    Для чего нужен бег?

    Не спешите приступать к занятиям пробежками, для начала решите для себя, для чего именно вам нужен бег: интервальная тренировка может понадобиться для того, чтобы просто развеяться, отвлечься от повседневности, избавиться от стресса и поддерживать фигуру в должном состоянии. Если так, тогда начните бегать там, где можете: на стадионе или у загородного дома на природе, на беговой дорожке в домашней обстановке или в условиях спортзала. Нужно заметить, что, выполняя тренировку, очень важно наслаждаться процессом, и тогда вы действительно избавитесь от стресса и укрепите свои сосуды и сердце.

    Если же вы выбираете интервальный бег для сжигания жира, здесь нужно обращать внимание на детали. Необходимо подобрать оптимальный индивидуальный режим бега. Интервальные пробежки для похудения непременно помогут, но нужно менять скорость движения и нагрузку, максимально ускоряясь и замедляясь до полной остановки.

    Бег интервалами оказывает такое воздействие на организм, что при максимуме нагрузки в короткий промежуток времени, сжигается весь имеющийся запас гликогена и потом очень быстро наступает сжигание жира, следовательно, происходит похудение. Кроме того польза интервального бега еще и в том, что максимальные непродолжительные нагрузки при беге могут помочь подтянуть мышцы ног.

    Интервальные пробежки на беговой дорожке

    Итак, без какого либо подвоха и секретов, пробежки интервалами — это один из лучших методов для похудения и прокачки мышц ног, если нет медицинских противопоказаний. Однако есть главный принцип — выкладываться изо всех сил, не жалея себя. Часто случается так, что люди не верят в то, что такие упражнения действительно полезны и нужны. Они ошибочно полагают, что гораздо эффективнее бег обычный, равномерный и длительный. И все же настоятельно рекомендуем попробовать интервальный бег на дорожке. Он вполне уместен, если нет другой территории для пробежек.

    В фитнес-клубах часто получают жалобы от клиентов, что занятия на беговой дорожке не столь эффективны в плане похудения, поскольку можно, выполняя интервальный бег по времени в течение 30 минут и поддерживая нужную частоту сердечных сокращений, не получить должного результата.

    Почему не наступает эффект, даже если вы воспользовались услугами персонального тренера? Прежде всего, виновен не тренировочный план, а неправильный режим питания.

    Интервальный бег на беговой дорожке в сочетании с силовыми тренажерами требует 60 г чистых углеводов, которые нужно употреблять до начала силовых упражнений. Поэтому за час до занятий необходимо съедать, например, 4 столовых ложки каши.

    Виды интервального бега

    Теперь, когда вы знаете, что интервальный бег – это чередование режимов нагрузки, при котором  определенный отрезок времени нужно пробежать в спокойном темпе, а другой — на пределе своей скорости, можно углубить свои знания и ознакомиться с видами интервального бега.

    Для начала предлагаем интервальный спринт, действие которого направлено на развитие выносливости и улучшение показателей скорости. В отличие от интервального спринта, повторный бег выполняется на длинных дистанциях (1-4 км). О таком тренинге как интервальный бег отзывы достаточно неплохие.

    Есть еще один вид — темповый бег, который заключается в преодолении больших отрезков на пределе своих возможностей с увеличением  нагрузки в каждом новом отрезке пути. Последний вид бега является одним из самых выматывающих, но и более эффективных способов похудения.

    Взвесив все за и против, с уверенностью заявляем, что правильный интервальный бег на беговой дорожке для похудения может быть полезен. Бегая на дорожке, очень просто следить за качеством, интенсивностью и продолжительностью пробежек. Тренируясь где-нибудь на природе сложно провести точный контроль занятий.  Но есть положительные моменты как в беге на дорожке, так и в беге на улице с использованием пульсометра и секундомера. Выполняя интервальный тренинг бег для похудения, можно использовать и секундомер, которым оснащен ваш телефон.

    Насколько эффективен интервальный бег при похудении?

    «Помогает ли интервальный бег сбросить жир по-быстрому?» — этот вопрос задают многие из тех людей, которые ищут оптимальный вариант избавления от лишних килограмм. Да, действительно, такой кардиотренинг — весьма эффективный и быстрый способ борьбы с жиром. Во время тренировки вы выполняете высокоинтенсивные упражнения и переключаетесь на менее интенсивные и более длительные упражнения, так называемые восстановительные этапы.

    Следует правильно выполнять интервальный бег: программа разбита на несколько этапов. Сначала изо всех сил делаете пробежку 10 – 30 секунд, при этом следите за пульсом, его значение должно быть около 80 — 90% от максимального значения. Далее на 1 – 2  минуты переходите на расслабленный темп. Продолжаете чередование этапов бега 6 – 12 раз. Похудеть с помощью интервального бега можно, потеряв до 1 кг веса в неделю. При этом вы ощутите прилив сил и энергии, станете более выносливыми, а ваша фигура приобретет спортивный вид.

    Если говорить о спортсменах, то этот вид тренировки они используют весьма активно. Например, интервальный бег для бодибилдеров или другой вид тренировок позволяет им преуспеть в вопросах «сушки» и улучшения формы. Бегуны, пловцы, боксеры и другие спортсмены используют данную методику, чтобы быстро сжечь калории.

    Оптимальный вид бега для похудения

    Так какой бег лучше для сжигания жира интервальный или медленный? Согласно исследованиям, люди, выполняющие интервальные пробежки теряют в весе на 9 раз больше, чем те, кто  занимается обычными тренировками. Объясняется это эффектом долгосрочного сжигания жира.

    То есть интенсивные занятия активизируют процесс переработки жировых запасов, организм не останавливается и продолжает сжигать жир в течение 48 часов после забега.

    И это не все. Эффект усиливается в зависимости от того, сколько вы тренируетесь: чем больше, тем лучше.

    Регулярные занятия спортом вызывают рост и развитие мышц, которые каждый раз тратят все больше энергии, а организм начинает направлять калории, поступающие с пищей, на поддержание мышц и их рост. Безусловно, что лучше: бег трусцой или интервальный бег, решать вам, но такие тренировки не только могут избавить вас от ненавистных  отложений на боках, но и помогут выработать привычку к силовым упражнениям и к упражнениям на выносливость.

    kudakrasivee.ru

    Интервальный бег для похудения программа

    Современный человек имеет массу возможностей для поддержания оптимальных показателей веса и обладания подтянутой спортивной фигурой. Сегодня на волне популярности спортивного образа жизни появляются всё новые и новые техники похудения, диеты, физические комплексы и разнообразные методики, позволяющие расстаться с ненавистными складками.

    Одним из самых действенных способов держать себя в форме является интервальный бег для похудения. Его суть заключается в чередовании бега в высоком и низком темпе. Тренируясь подобным образом, человек стимулирует в организме процессы, отвечающие за сжигание жиров. Смена темпа активизирует обменные процессы и заставляет организм эффективнее избавляться от собственных жировых запасов.

    Особенности и эффективность тренировки

    Эффект от любой кардиотренировки основан на выработке адреналина и кортизола. Выброс адреналина осуществляется порциями, и его действие довольно быстро ослабевает. Действие кортизола направлено на сбалансирование энергозатрат из различных источников. За счет его действия организм черпает энергию из жиров, углеводов и мышц.

    Интервальный бег для похудения стимулирует выработку адреналина. В результате активно растрачиваются углеводы, а кровь насыщается жирными кислотами. Переход на медленный темп позволяет организму немного передохнуть, не прекращая жиросжигающих процессов, и подготовить к новой порции адреналина.

    Бег в высоком темпе заставляет организм использовать энергию углеводов. При этом в кровь выделяются жирные кислоты, которые организм задействует на протяжении нескольких часов после завершения занятия.

    Интервальный бег для похудения направлен на снижение веса, разработку мышц, особенно ножных и ягодичных, развитие сердечно-сосудистой системы.

    Как и любой другой вид нагрузки, бег показан не всем. Он способен нанести вред людям, у которых не всё в порядке с суставами, позвоночником, сердцем, сосудами. Если вы хотите заниматься с пользой для организма, не забудьте обсудить данный вопрос с вашим лечащим врачом. Специалист даст рекомендации по правильному подбору тренировок, которые будут оптимальны именно для вас.

    Основные правила бега

    Выбирая в виде основной тренировки интервальный бег для похудения, составляйте свою программу в соответствии со следующими правилами:

    • каждое занятие должно представлять собой совокупность нескольких циклов чередования бега в высоком и низком темпе. Циклов может быть от 5 до 15. Первое занятие можно провести в форме одного чередования быстрого и медленного темпа. Оно должно продолжаться не менее шести минут. Продвинутым спортсменам можно заниматься интервальным бегом до двух часов;
    • проводить тренировки желательно каждые два-три дня. Отдых необходим для полноценного восстановления мышц и всего организма;
    • время занятий выбирайте по своему желанию и удобству. Лучше всего бегать в одно и то же время. Бег по утрам позволяет развить дисциплину, а также снизить вероятность переедания в вечернее время. Бег сильно стимулирует нервную систему, поэтому вечерние занятия могут привести к проблемам со сном. Также физическая нагрузка возбуждает аппетит, поэтому, занимаясь по вечерам, вы рискуете потребить больше калорий за ужином. Интервальный бег для похудения, отзывы о котором позволяют говорить о его высокой эффективности, нужно соотносить и с погодными условиями. Для летних тренировок больше подходят ранние утренние часы, когда солнце ещё не греет в полную силу. Занимаясь рано утром, вы оберегаете себя от перегрева;
    • тренировку лучше всего проводить через пару часов после еды;
    • лучшее место для пробежек – парк или лес. Во-первых, бегая там, вы обеспечите организм свежим воздухом и большим количеством кислорода. Во-вторых, бег по земле считается более безопасным, чем по асфальту;
    • не забудьте о разминке. Перед бегом очень важно подготовить мышцы. А после тренировки уделите несколько минут заминке;
    • эффективно бегать помогает энергичная музыка. Этот факт подтверждён на научном уровне;
    • не забывайте и о правильном дыхании. Вдох нужно делать носом, а выдох – ртом. Соблюдайте размеренный ритм дыхания.

    Правильная техника – это то, на чём должен основываться интервальный бег для похудения. Отзывы показывают, что только правильная организация занятий позволяет добиться высоких результатов.

    Самой располагающей обстановкой для интервального бега является открытая местность, лесная или парковая зона. Также оптимальным вариантом станут специальные дорожки для бега с пружинистым покрытием. Занятие строится по определенным принципам и состоит из трёх этапов:

    • разминка. Можно размяться, немного пройдясь в умеренном темпе. Затем пару минут можно побегать трусцой;
    • интервалы. Чередуйте медленный и быстрый темп. Сделайте от 5 до 15 циклов;
    • завершение. Бегите в умеренном темпе, выравнивайте дыхание, постепенно возвращаясь к ходьбе.

    Рекомендации для бегунов

    Если вы решили влиться в ряды бегунов, примите во внимание следующие рекомендации:

    • двигаясь, держите спину ровно и прямо. Не наклоняйтесь вперёд или набок, не сутультесь;
    • взгляд должен быть направлен вперёд;
    • не отрывайте ноги слишком высоко от земли;
    • старайтесь сохранять устойчивое положение корпуса и не раскачивать его;
    • локти держите согнутыми, близко к корпусу, но не прижимайте их. Во время бега не следует напрягать руки;
    • плечи необходимо расслабить и держать в нормальном положении;
    • бегайте средними, не слишком большими шагами. Широкие движения создадут высокую нагрузку на позвоночный столб. Во время приземления ставьте стопы так, чтобы они оказывались примерно под коленом;
    • бегите плавно, без рывков, прыжков, выпадов. Плавный бег позволит равномерно расходовать энергию и беречь позвоночник и суставы.

    Интервальный бег для похудения: таблица

    Как использовать интервальный бег для похудения? Специальная таблица поможет вам подобрать подходящую нагрузку, а также умеренно её повышать, чтобы добиться хороших результатов.

    Для эффективности занятий очень важно соблюдать положенные соотношения бега в разном темпе. Следовать таблице нужно строго, постоянно увеличивая дистанцию и количество циклов, иначе эффект от занятий пропадёт. Контролировать нагрузку поможет пульсометр, а для отслеживания времени бега вам понадобится секундомер.

    Не забывайте о том, что любая физическая нагрузка будет давать более высокие результаты, если сочетать её с правильным здоровым питанием. Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом, откажитесь от вредной пищи.

    2womans.ru

    Интервальный бег

    Что такое интервальный бег и как он поможет нам для похудения? Что представляет собой интервальная тренировка? Интервальная тренировка — короткие, интенсивные усилия, сопровождаемые равным или немного более длительным временем восстановления. Например, после разминки бегите две минуты с большим усилием, затем две-три минуты легкого бега или ходьбы, чтобы отдышаться.В отличие от темповых тренировок, вы бежите на высоком уровне пульса.  Это контролируемые быстрые усилия, сопровождаемые действительно легким бегом. Как и отдых, ваше тело приспосабливается и укрепляется в режиме восстановления.

    Читайте также: Йога в паре.

    Для похудения

    Низкая интенсивность длительного кардио (частота сердечных сокращений составляет 50-65% от вашего максимума), известного как бег трусцой в течение 60-90 минут. Когда вы делаете этот тип сердечно-сосудистой работы, ваше тело получает большую часть энергии, которая ему нужна от жира.

    Интервальное кардио: (анаэробная, не нуждающаяся в кислороде для подачи энергии, частота сердечных сокращений составляет 90-100% от вашего максимума), которые представляют собой 60-90 секундных всплесков упражнений с периодами отдыха между ними.

    Каждая прогрессивная задача поэтапно более интенсивна, чем последняя. По мере того как каждая задача становится более интенсивной, периоды отдыха становятся более продолжительными. Цель состоит в том, чтобы быть полностью восстановленным и готовым к каждой новой задаче. Когда вы делаете этот тип кардио-работы, ваше тело получает большую часть энергии, необходимой ему от глюкозы (сахара в крови) и от гликогена, хранящегося в мышцах и печени.

    Глюкоза и гликоген похожи на бензин (топливо), который использует ваш мотор (мышцы). Ваше тело потребляет углеводы, которые вы едите, и разлагает их на глюкозу и гликоген.

    Читайте также: Как начать бегать.

    ГЛЮКОЗА И ГЛИКОГЕН

    Глюкоза (Glc), моносахарид (или простой сахар), является важным углеводом в биологии. Живая клетка использует его в качестве источника энергии и промежуточного метаболизма. Глюкоза является одним из основных продуктов фотосинтеза и начинает клеточное дыхание.

    Гликоген представляет собой полисахарид глюкозы (Glc), который функционирует как вторичный кратковременный запас энергии в клетках животных. Он производится главным образом печенью и мышцами, но также может быть сделан мозгом и желудком.

    Общий миф о том, что бег трусцой лучше для потери жира, фитнеса и здоровья, является неправильным. Включение интервального бега позволит лучше избавляться от жира, худеть и сжигать меньшее количество мышц, чем при беге трусцой.

    Вы заметите момент, когда вы закончите интенсивный интервальный, ваше тело будет сжигать калории в течение 2-4 часов после тренировки. Таким образом, общее количество калорий, сжигаемых с интенсивной тренировки.

    Еще одно большое преимущество, которое вы получаете с интервальным бегом, о котором большинство не знает, заключается в том, что оно меняет способ хранения ваших калорий в будущем. Это то, как тело приспосабливается и изменяется. Срывайте мышцы с помощью поднятия тяжестей, и через 1-2 дня тело восстанавливает крошечные микроотрывы назад, чтобы они стали немного больше и сильнее.

    Читайте также: Сложные упражнения на пресс.

    Интервальная тренировка

    Интервальная тренировка. Исследования показывают, что интервальные тренировки-те, в которых вы чередуете периоды интенсивных упражнений с периодом восстановления с низкой интенсивностью, увеличивая выносливость и сжигая больше калорий в течение короткого периода времени.

    Начните с этих трех интервальных вариантов упражнений. Просто знайте это: интервальная тренировка трудна, поэтому, если вы только начинаете, потратьте несколько недель или месяц, увеличив выносливость с кардио тренировками, прежде чем её в вашу жизнь. Добавьте эти интервальные тренировки в свой тренажерный зал раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий и повышать свою физическую форму.

    Упражнение 1.

    Одно из лучших упражнений, которое можно делать, для улучшения своей физической формы. Оно сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

    Как это сделать:

    Разогрев в течение 15 минут.

    Затем бегите, ездите на велосипеде в течение 3 минут на 90-95% от максимальной частоты сердечных сокращений (должно быть 8,5 или 9 по шкале от 1 до 10). Возьмите три минуты активного восстановления (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе). И повторите 3-4 раза по полному циклу. То есть бежите быстро, средний темп и восстановление в медленном, это 1 подход и таких 3-4.

    Такое упражнение ​​укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, которая улучшает ваше общее состояние здоровья.

    Упражнение 2.

    Спринт отлично подходит для подтягивания и тонуса ног, ягодиц и корпуса. Он увеличивает вашу мышечную силу, которая поможет вам двигаться дальше и сделает ваши интервальные тренировки легче, поэтому вы можете бросить вызов себе и сжечь еще больше калорий.

    Разминка в течение 15 минут, добавив несколько 20-секундных скоростных всплесков в конце, чтобы подготовиться к тренировке.

    Выполнить, велосипед или быстрый бег в течение 30 секунд с почти полным усилием. Возьмите три минуты активного восстановления и повторите процедуру. 30 вкл / выкл пять или шесть раз.

    Упражнение 3.

    Это интервальное упражнение для быстрой и веселой тренировки. Здесь, после каждого взрывного ускорения и напряженной работы, вы восстанавливаетесь за такое же количество времени.

    Разминка в течение 15 минут, добавив несколько 20-секундных всплесков в конце, чтобы подготовиться к тренировке.

    Велосипед или бег. Во время упражнения у вас должна быть скорость воспринимаемого напряжения по шкале от 8 до 10, а затем 30 секунд активного восстановления.

    Читайте также: Что дает упражнение планка.

    Программа тренировки

    30 секундный спринт / 30 секунд восстановления

    1 минута спринта / 1 минута восстановления

    2 минуты спринта / 2 минуты восстановления

    4-минутный спринт / 4 минуты восстановления

    2 минуты спринта / 2 минуты восстановления

    1 минута спринта / 1 минута восстановления

    30 секундный спринт / 30 секунд восстановления

    Если вы используете интервальную программу с высокой скоростью, может возникнуть соблазн постоять или бежать медленно с небрежной формой между интервалами. Тем не менее, чтобы получить максимальную пользу от этих спринтов, нужно выбрать легкие участки пути, чтобы не было соблазна выполнять программу с неполной отдачей.

    Время восстановления между интервалами не должно продолжаться несколько минут. Основное внимание следует уделять максимальной короткой передышке, которую вы получаете от тяжелого бега, чтобы максимально оптимально восстановиться для следующего повтора. Но если вы можете ходить или бегать трусцой, это оптимально, чтобы кровь текла, и чтобы кислород быстрее попадал в ваши мышцы, чтобы не потерять их.

    Читайте также: Программа тренировок с гантелями дома.

    Таблица интервального бега для похудения

    У меня просто нет времени выходить на пробежки, которые продолжаются дольше часа.

    Что такое интервальный тренинг?

    Интервальная тренировка — это когда вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого пробега. Таким образом, вы можете бегать трусцой в течение трех минут, а затем выжимать все из себя за минуту, повторяя этот цикл в течение определенного времени (обычно около 20 минут).

    Этот тип тренировки не только сжигает калории и наращивает количество кислорода в крови во время тренировки, но также может вызывать эффект «дожигания жира».

    Что может оставить ваш метаболизм работать на более высоком уровне эффективности в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку.

    Три дня в неделю тренировок будет достаточно.

    5 минут разминки, легкая ходьба, увеличивайте скорость немного, чтобы ноги прогрелись, затем растянитесь. Не растягивайтесь, пока не разогреетесь. Подумайте о ваших мышцах.

    30 секунд увеличенного темпа (70% от максимального усилия) … 2 минуты уменьшенного темпа.

    30 секунд увеличенного темпа (75% от максимального усилия) … 2 минуты уменьшенного темпа.

    30 секунд увеличенного темпа (80% от максимального усилия) … 2 минуты уменьшенного темпа.

    30 секунд увеличенного темпа (85% от максимального усилия) … 2 минуты уменьшенного темпа.

    30 секунд увеличенного темпа (90% от максимального усилия) … 2 минуты уменьшенного темпа.

    30 секунд увеличенного темпа (100% от максимального усилия) … 2 минуты уменьшенного темпа.

    5 минут легкого бега и растяжки. Когда вы растягиваетесь, ваши мышцы расширяются, позволяя питательным веществам, заполнить пробелы. Кроме того, она держит ваши мышцы свободными, так что гораздо меньше шансов получить травму.

    Надеюсь моя статья была вам полезна. Если так и вас не затруднит, то сделайте репост, делитесь с друзьями, комментируйте. 

    Просмотров: 36

    blogprolife.ru


    Смотрите также