Как самостоятельно составить программу питания для похудения


Как составить эффективную программу питания для похудения

25 сентября 2014

Неделя на диете, а весы все равно показывают те же цифры? Занятия спортом помогают не так быстро и эффективно, как хотелось бы? Снова хочется выглядеть стройной и красивой? Не все получается, если относиться к себе сурово. Нужен график, схема, программа, способная постепенно привести вас к исполнению желания, и неуклонное следование ей. Но как разработать план, который подойдет именно вам? Кто поможет разобраться  во всех интересующих моментах? Может, стоит записаться на курсы похудения и построения красивого тела? Все не так сложно, как кажется. Давайте разберемся, что же такое «программа питания для похудения».

Стройное тело – не обязательно подарок от рождения

Неважно, какая у вас фигура и вес на данный момент. Все можно исправить, подкорректировать, если есть желание. Но одного его недостаточно. Строгое следование графику питания – вот способ помочь себе самостоятельно. Программа – это просто план того, как, что, в каком количестве и когда употреблять в пищу. Но он не принесет пользы, оставаясь на бумаге, его нужно воплотить в жизнь. Не откладывайте на потом, составьте план уже сейчас, руководствуясь советами, данными ниже.

Составляющие программы

1. Постановка цели, мотивация.

Если ваше желание слабое или мотивация недостаточно сильна, то у вас просто не хватит силы воли закончить начатое. Отбросьте сомнения. Чего вы боитесь? Чего хотите на самом деле? Вам надоели косые взгляды? Или думаете, что любимый человек хочет уйти? А может, вам комфортно в своем весе и вы не желаете расставаться с лишними килограммами? Будьте с собой откровенны. Составьте список всех за и против нового облика, за которым гонитесь. Напишите, что будет, когда вы добьетесь цели. Представьте это. И каждый раз, когда появится желание отойти от программы, вспоминайте образ счастливой и стройной себя;

2. Подсчет калорий.

Нет никакой необходимости отказывать себе во всех продуктах и садиться на строгую диету. Или же перестать употреблять в пищу жаренное, мясное, сладкое. Можно есть все! Но для этого необходимо считать калории. В день следует употреблять не более 1300 ккал. Ешьте понемногу в течение дня, между приемами пищи не должно проходить более четырех часов. Составьте график, что и во сколько вы будете есть. Его главная особенность – в каждый прием небольшое количество калорий и разнообразие в меню;

3. Тщательное пережевывание пищи.

Если долго и медленно жевать, есть не спеша, то организм насытится быстрее, голод уйдет, а переварить хорошо прожеванную пищу будет легче. Энергия вас наполнит быстрее, к тому же никакой тяжести в желудке после калорийного обеда или ужина.

4. Овощи, фрукты, злаки, мучное, мясо, рыба.

Разнообразие должно присутствовать в любом случае, даже если вы не собираетесь худеть, в конце концов, от этого зависит здоровье. Полезность овощей и фруктов сложно переоценить. В каждом продукте есть свои особенности, витамины, белки, углеводы… Необходимо все, просто в небольшом количестве.

Итак программа правильного питания для похудения — это четкий график, который вам необходимо составить самостоятельно, ориентируясь на свои цели (сколько хотите потерять в весе), на затраты энергии (человеку, работающему физически и имеющему подвижный образ жизни, калорий надо больше, чем офисному работнику), учитывая разнообразие в пище и дробный прием.

Начинаем с цели

Чтобы составить программу питания для похудения, нужно начинать с цели. Какой вес вы хотите? Какой вес у вас сейчас? Рассчитайте количество калорий, которое вы употребляете в обычное время. Составьте по пунктам таблицу: время, продукты питания, их количество в граммах. Каждую неделю уменьшайте калорийность ежедневного рациона на 200 ккал, пока она не достигнет примерно 1300. Не забывайте, что в первую очередь, вы это делаете для себя, своего здоровья и хорошего самочувствия.

Если вы сомневаетесь в правильности получившейся программы, вам помогут специалисты Центра М.С. Норбекова. Курсы «Коррекция фигуры» или «Похудение. Практика красивого тела» способны привести ваше тело к золотой середине. Пройдя курсы похудения и построения красивого тела, вы не только сможете подтянуть фигуру, но и вернуть себе энергичность и веру в себя.

norbekov.com

Как составить диету

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя, исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Составляем индивидуальную диету

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

  • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
  • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
  • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
  • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% - с 12:00 до 16:00, и 25% - с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
  • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
  • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
  • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
  • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
  • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
  • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
  • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • минимальная нагрузка (сидячая работа) – 1,2;
  • легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • средняя нагрузка 4-5 раз в неделю – 1,550;
  • ежедневная нагрузка – 1,6375;
  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Схема составления персональной диеты

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника. При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся. Остается 4 кг.

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами:

  • включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
  • повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
  • разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
  • выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
  • отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
  • устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

Как составить диету, если у вас большой избыточный вес

Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона. Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности).

 

pohudeem.net

Как самому составить здоровую диету для похудения

Вы испробовали разные диеты, а они не дали ожидаемого эффекта? Вы поняли, что “таблетки для похудения” не принесут вам пользы, а являются лишь эфемерным средством для кратковременной потери веса? Вы хотите действительно эффективно похудеть?

Тогда вам следует начать свой прекрасный процесс похудения с составления вашей индивидуальной здоровой диеты, которая будет отражать именно ваш образ и ритм жизни, и именно ваши предпочтения в еде.

Чтобы составить индивидуальную здоровую диету для похудения, следует выполнить такие пункты:

1. Поставьте четкие цели.

Прежде, чем вы приступите к составлению своей диеты, первое, что вы должны сделать, это понять, в чем ваша цель. Вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, или и то, и другое? Вы хотите оздоровить свой организм, правильно питаться и при этом терять вес? Следует ответить на все эти вопросы в начале составления здоровой диеты для похудения.

2. Рассчитайте свое идеальное количество суточного потребления калорий.

Этот аспект является самым важным, истинным ключом вашей эффективной диеты. Обязательно учитывайте свой уровень активности как на работе, так и дома, в том числе физические упражнения. Вы можете воспользоваться калькулятором калорий или высчитать свою суточную норму калорий самостоятельно.

Старайтесь придерживаться этой нормы максимально строго, если хотите достичь хороших результатов. Записывайте все потребляемые калории, не ленитесь, ведь это очень важно для эффективного похудения.

3. Выясните, сколько вам нужно потреблять белков в день.

То есть, как только вы узнали свою суточную норму калорий, нужно знать, откуда эти калории будут приходить. Известно, что из 3 основных макроэлементов (белков, жиров и углеводов) белки являются главным источником энергии для организма, и в вашей здоровой диете они будут играть очень важную роль.

4. Узнайте свое идеальное количество жиров в дневном рационе.

Следующими после белков по шкале значимости идут жиры. Включите в свой рацион больше правильных жиров и старайтесь употреблять как можно меньше насыщенных жиров. Количество необходимых жиров можно вычислить при помощи калькуляторов для похудения, или по формуле.

5. Рассчитайте, сколько вам нужно углеводов.

Углеводы  – это ценный источник энергии. В то же время избыток углеводов в рационе ведет к лишнему весу, а чрезмерный избыток – к ожирению. Низкоуглеводные диеты сейчас очень популярны, тем не менее следует грамотно подходить к выбору углеводов для своего рациона.

Включите в свое меню сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и из муки грубого помола, фрукты и овощи) и откажитесь от простых (сахар, мука высшего сорта, конфеты, тортики и т.д.)

6. Выберите продукты для своей здоровой диеты.

Очень важно четко продумать, какие продукты и блюда из них будут в составе вашей эффективной диеты. Прежде всего, составьте список всех полезных продуктов для похудения, а также всех необходимых продуктов для здорового рациона, узнайте их калорийность и состав. Это нужно для составления ежедневного меню.

7. Составьте меню на каждый день для своей здоровой диеты.

Здесь нужно немного терпения и внимательности. Составить меню с учетом калорийности и состава продуктов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же можно воспользоваться уже готовыми подсчетами для продуктов и блюд из них.

Более подробная информация по каждому пункту в следующих публикациях на сайте kak-pohudet.org. Следите за обновлениями.

kak-pohudet.org

Эффективная программа питания для набора веса

Услышав термин «диета», многие представляют себе жесткое ограничение рациона, — но это не всегда так. Сегодня все больше людей стремятся не просто похудеть, а привести свое тело в норму, увеличить мышечную массу и, нередко, набрать вес. Как добиться нужных результатов?

В спортивном питании главную роль играет не калорийность пищи, а правильно составленное меню и режим питания. Необходимо составить свой рацион таким образом, чтобы избыток энергии не оседал на боках, а плавно перетекал накаченный пресс или красивые ноги. Рассмотрим основные правила питания для набора веса.

Топ-5 рекомендаций тренеров и диетологов

График питания для набора веса не должен нанести вред вашему здоровью. Именно поэтому периодичность приема пищи должна быть рассчитана профильным специалистом с учетом особенностей вашего тела, возраста, пола и даже места проживания. При составлении своего меню следует учесть следующие советы.

  1. Нужно есть часто, но понемногу. Доказано, что паузы между приемами пищи не должны превышать 3-4 часов. В этом случае обмен веществ не замедлится, и калории правильно усвоятся.
  1. Строго следите за количеством съеденного. Именно этот пункт пугает многих худеющих. На самом деле контролировать себя просто. Существует формула (масса тела умножается на два, и полученное число снова перемножается на семнадцать). Полученное число и будет вашей суточной нормой.
  1. Всегда есть после окончания выполнения упражнений. Людям, желающим увеличить свою массу необходимо восполнять потерянные килограммы. Поэтому занятия спортом должны компенсироваться сбалансированным рационом.
  1. Много пейте. Это правило подходит и для похудения и для наращивания мышц. Опытным путем было установлено, что оптимальное количество чистой, негазированной воды, которую нужно выпить за день — 2,5-3 литра. При обезвоживании рост мышц заметно замедляется.
  1. Всегда контролируйте себя. Нередко трудности, возникающие на пути к стройному подтянутому телу, заставляют останавливаться и бросать диету на ранних этапах. Помните, что мышцы растут скачкообразно, и плохие результаты сегодня, могут стать прорывом завтра.

Как составить рацион питания?

Многие люди ошибочно думают, что чем жирнее пища, тем быстрее увеличится масса тела. Это опасное заблуждение. В действительности, для нормального постепенного наращивания веса необходимо просто увеличить свой рацион на 10-15%.

Примерное меню, для набора массы тела до 60-70 килограммов

Завтрак — овсянка, омлет из белков, прием витаминного комплекса или протеинового коктейля.

Второй завтрак — питательные оладьи с нежирным творогом и сывороточным протеином.

Обед — нежирное мясо (лучше говядина или телятина), мультивитамины.

Полудник — салат из помидоров, огурцов, яиц и отварной говядины (оливковое масло, чеснок и другие специи добавляются по вкусу).

Ужин — сытное блюдо из рыбы (например, семга в сметанном соусе или запеченный карп).

Объемную массу всех блюд нужно рассчитывать индивидуально. Общего шаблона не существует. Нередко назначенное меню просто не успевает усваиваться желудочно-кишечным трактом. В этом случае нужно уменьшить дозировку и обратиться за помощью к гастроэнтерологу.

Сбалансированное питание для эктоморфа

Определенные типы строения человека требуют усиленного питания. Например, эктоморфы. Этот термин впервые употребил американский психолог Шелдон. Им обозначают людей со слабой физической подготовкой, низким уровнем подкожного жира и узкими костями.

Для подобной конституции тела необходимо увеличить суточную дозу продуктов на 20-25% и добавить жиры растительного происхождения, омега-3, белок, протеин, углеводы. Желательно насытить меню куриными яйцами, нежирным мясом птицы, рыбой, молочными продуктами, кашами и черным хлебом. При правильном подходе вы обязательно улучшите тонус мышц и наберете необходимые килограммы без вреда для здоровья.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 14 июня 2016

pitanie-club.ru

Составление программы похудения

Большинство мужчин и женщин, имеющих чрезмерную массу тела, обеспокоены вопросом: как похудеть? Полнота зачастую является причиной не только недовольства своим внешним видом, но и целого ряда серьезных заболеваний. Строгие диеты, изнуряющие тренировки не всегда приносят желаемого результата, и весы продолжают показывать те же цифры. Как правило, это является следствием неправильной тактики борьбы с лишними килограммами. В данном случае совершенно оправданно обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет составить программу похудения и подробно разъяснит все её нюансы. Консультация диетолога также не будет лишней, если возникло желание самостоятельно составить программу похудения онлайн.

Правильно поставить цель, определиться с мотивацией. При слабом желании или недостаточно сильной мотивации у человека просто не хватает силы воли полностью изменить свой стиль жизни: рацион питания и степень интенсивности физических нагрузок.

Подсчитывать калории. Не всегда необходимо отказываться от всех любимых продуктов и придерживаться строгой диеты. Людям, которым сложно отказаться от жареных, мясных и сладких блюд, просто необходимо вести строгий подсчет калорий, которые они получают с пищей. Суточной нормой потребляемых калорий является 1300 ккал. Приемы пищи должны быть частыми, максимальный интервал между ними должен составлять четыре часа.  Целесообразно составить график приема пищи: время приема пищи, объем и вид продукта с подсчетом его калорийности.

Тщательно пережевывать пищу. При долгом и неторопливом пережевывании пищи происходит более быстрое насыщение, чем при быстром поглощении еды. Обеспечивается хорошее переваривание пищи, наполнение организма энергией и отсутствие чувства тяжести в желудке.

Разнообразить рацион питания. В каждых продуктах, и даже в так называемых, «вредных»,  содержатся те или иные минеральные вещества, витамины, сложные углеводы и белки, которые необходимы для человеческого организма. Поэтому полностью отказываться от какого-либо из них не стоит, ограничить следует лишь количество употребления (в соответствии с суточной нормой калорий).

Таким образом, составить программу питания самостоятельно вполне реально при четкой ориентации на определенные цели (количество килограмм, которые необходимо потерять), с учетом затрат энергии (человек с подвижным образом жизни требует большего количества калорий, чем офисный работник), а также не забывая о разнообразии меню и дробных приемах пищи. Необходимо составить таблицу, состоящую из следующих пунктов: времени приема пищи, списка продуктов, употребляемых в пищу, их количества в одной порции. Калорийность рациона должна ежедневно постепенно снижаться приблизительно на 200 килокалорий, пока не будет достигнута цифра 1300 ккал.

Самые распространенные ошибки в программе питания для похудения

Неправильно подобранная диета. Выбор любой программы питания должен основываться не на красивом названии, экзотических продуктах в её составе или именитости автора, который её разработал. Прежде всего, она должна быть логически выверенная и понятная.

Незнание пищевой ценности продуктов. Нельзя употреблять продукты, как говорится, «на глазок». Для возможности проверки собственного рациона каждому желающему похудеть должен быть известен состав продуктов с их определенной пищевой ценностью. Иногда некоторые употребляемые по незнанию продукты, кажущиеся диетическими, оказываются с высоким содержанием углеводом и жиров, что негативно сказывается на процессе похудения и общем самочувствии человека.

Неправильная оценка продуктов. Недостаточно знать, какое количество углеводов и жиров содержится в потребляемых продуктах. Не менее важно знание гликемического индекса продуктов, который обуславливает эффективность похудения при их употреблении.

Неправильное употребление добавок. Ввиду растущего интереса к вопросу похудения, на современном рынке появилось огромное количество препаратов для сжигания жира, производители которых обещают похудение в максимально короткие сроки, не прилагая к этому процессу никаких усилий. Эффективность данных биодобавок весьма сомнительна, и, как правило, основана на самовнушении. Не изменив свой образ жизни и рацион питания, принимая лишь жиросжигатель, невозможно сбросить лишние килограммы.

Советы для желающих похудеть

В жизни существует множество интересных занятий, кроме употребления, пусть даже и очень вкусной, пищи. Люди, которые хотят иметь красивое, стройное тело, не должны быть сторонниками культа еды. У них должно быть достаточно внутренних сил, чтобы забыть о перекусах в виде чипсов, семечек и других высококалорийных продуктах.  Следует отказаться от обильных ужинов, особенно есть приходиться после 18.00.

Однако не менее вредно для желудка и организма в целом и строгое ограничение пищи – практически полный отказ от еды. Лучше придерживаться дробного питания, от пяти до шести раз в сутки, мелкими порциями (около 250 грамм – для женщин и около 350 грамм – для мужчин), благодаря чему происходит уменьшение размера желудка и более быстрое насыщение. В качестве перекусов лучше употреблять фрукты и овощи: грубые волокна, которые в них содержатся, препятствуют накоплению жира и способствуют насыщению организма.

Рекомендуется ограничить употребление поваренной соли, жирных, мучных блюд и сладких газированных напитков. Необходимо составить программу похудения онлайн, или с помощью диетолога, и точно определить, от какого количества килограмм нужно избавиться.

Во избежание развития серьезных нарушений рекомендуется не превышать планку собственных возможностей организма, худея на пять килограмм и более.  Кроме того, быстрая потеря веса грозит таким же быстрым возвращением к прежним показателям.

Оптимально сбрасывать от трех до пяти килограмм ежемесячно (около одного килограмма в неделю либо до двухста грамм в сутки).

Не стоит злоупотреблять биодобавками и лекарственными препаратами мочегонного и слабительного действия, так как эффект от них, как правило, заметен только на первых порах, затем килограммы возвращаются снова.

Составление программы похудения подразумевает не только коррекцию рациона питания, но и увеличение физической активности. Полезны любые нагрузки: пешие прогулки на свежем воздухе, тренировки в спортзале и даже занятия сексом.

С каждым потерянным килограммом удается вернуться к отличному самочувствию и хорошему настроению, которое уже не портит недовольство своим внешним видом, одышка, излишнее потоотделение и другие малоприятные проявления, сопутствующие ожирению.

Page 2

Большинство мужчин и женщин, имеющих чрезмерную массу тела, обеспокоены вопросом: как похудеть? Полнота зачастую является причиной не только недовольства своим внешним видом, но и целого ряда серьезных заболеваний. Строгие диеты, изнуряющие тренировки не всегда приносят желаемого результата, и весы продолжают показывать те же цифры. Как правило, это является следствием неправильной тактики борьбы с лишними килограммами. В данном случае совершенно оправданно обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет составить программу похудения и подробно разъяснит все её нюансы. Консультация диетолога также не будет лишней, если возникло желание самостоятельно составить программу похудения онлайн.

Правильно поставить цель, определиться с мотивацией. При слабом желании или недостаточно сильной мотивации у человека просто не хватает силы воли полностью изменить свой стиль жизни: рацион питания и степень интенсивности физических нагрузок.

Подсчитывать калории. Не всегда необходимо отказываться от всех любимых продуктов и придерживаться строгой диеты. Людям, которым сложно отказаться от жареных, мясных и сладких блюд, просто необходимо вести строгий подсчет калорий, которые они получают с пищей. Суточной нормой потребляемых калорий является 1300 ккал. Приемы пищи должны быть частыми, максимальный интервал между ними должен составлять четыре часа.  Целесообразно составить график приема пищи: время приема пищи, объем и вид продукта с подсчетом его калорийности.

Тщательно пережевывать пищу. При долгом и неторопливом пережевывании пищи происходит более быстрое насыщение, чем при быстром поглощении еды. Обеспечивается хорошее переваривание пищи, наполнение организма энергией и отсутствие чувства тяжести в желудке.

Разнообразить рацион питания. В каждых продуктах, и даже в так называемых, «вредных»,  содержатся те или иные минеральные вещества, витамины, сложные углеводы и белки, которые необходимы для человеческого организма. Поэтому полностью отказываться от какого-либо из них не стоит, ограничить следует лишь количество употребления (в соответствии с суточной нормой калорий).

Таким образом, составить программу питания самостоятельно вполне реально при четкой ориентации на определенные цели (количество килограмм, которые необходимо потерять), с учетом затрат энергии (человек с подвижным образом жизни требует большего количества калорий, чем офисный работник), а также не забывая о разнообразии меню и дробных приемах пищи. Необходимо составить таблицу, состоящую из следующих пунктов: времени приема пищи, списка продуктов, употребляемых в пищу, их количества в одной порции. Калорийность рациона должна ежедневно постепенно снижаться приблизительно на 200 килокалорий, пока не будет достигнута цифра 1300 ккал.

Самые распространенные ошибки в программе питания для похудения

Неправильно подобранная диета. Выбор любой программы питания должен основываться не на красивом названии, экзотических продуктах в её составе или именитости автора, который её разработал. Прежде всего, она должна быть логически выверенная и понятная.

Незнание пищевой ценности продуктов. Нельзя употреблять продукты, как говорится, «на глазок». Для возможности проверки собственного рациона каждому желающему похудеть должен быть известен состав продуктов с их определенной пищевой ценностью. Иногда некоторые употребляемые по незнанию продукты, кажущиеся диетическими, оказываются с высоким содержанием углеводом и жиров, что негативно сказывается на процессе похудения и общем самочувствии человека.

Неправильная оценка продуктов. Недостаточно знать, какое количество углеводов и жиров содержится в потребляемых продуктах. Не менее важно знание гликемического индекса продуктов, который обуславливает эффективность похудения при их употреблении.

Неправильное употребление добавок. Ввиду растущего интереса к вопросу похудения, на современном рынке появилось огромное количество препаратов для сжигания жира, производители которых обещают похудение в максимально короткие сроки, не прилагая к этому процессу никаких усилий. Эффективность данных биодобавок весьма сомнительна, и, как правило, основана на самовнушении. Не изменив свой образ жизни и рацион питания, принимая лишь жиросжигатель, невозможно сбросить лишние килограммы.

Советы для желающих похудеть

В жизни существует множество интересных занятий, кроме употребления, пусть даже и очень вкусной, пищи. Люди, которые хотят иметь красивое, стройное тело, не должны быть сторонниками культа еды. У них должно быть достаточно внутренних сил, чтобы забыть о перекусах в виде чипсов, семечек и других высококалорийных продуктах.  Следует отказаться от обильных ужинов, особенно есть приходиться после 18.00.

Однако не менее вредно для желудка и организма в целом и строгое ограничение пищи – практически полный отказ от еды. Лучше придерживаться дробного питания, от пяти до шести раз в сутки, мелкими порциями (около 250 грамм – для женщин и около 350 грамм – для мужчин), благодаря чему происходит уменьшение размера желудка и более быстрое насыщение. В качестве перекусов лучше употреблять фрукты и овощи: грубые волокна, которые в них содержатся, препятствуют накоплению жира и способствуют насыщению организма.

Рекомендуется ограничить употребление поваренной соли, жирных, мучных блюд и сладких газированных напитков. Необходимо составить программу похудения онлайн, или с помощью диетолога, и точно определить, от какого количества килограмм нужно избавиться.

Во избежание развития серьезных нарушений рекомендуется не превышать планку собственных возможностей организма, худея на пять килограмм и более.  Кроме того, быстрая потеря веса грозит таким же быстрым возвращением к прежним показателям.

Оптимально сбрасывать от трех до пяти килограмм ежемесячно (около одного килограмма в неделю либо до двухста грамм в сутки).

Не стоит злоупотреблять биодобавками и лекарственными препаратами мочегонного и слабительного действия, так как эффект от них, как правило, заметен только на первых порах, затем килограммы возвращаются снова.

Составление программы похудения подразумевает не только коррекцию рациона питания, но и увеличение физической активности. Полезны любые нагрузки: пешие прогулки на свежем воздухе, тренировки в спортзале и даже занятия сексом.

С каждым потерянным килограммом удается вернуться к отличному самочувствию и хорошему настроению, которое уже не портит недовольство своим внешним видом, одышка, излишнее потоотделение и другие малоприятные проявления, сопутствующие ожирению.

Page 3

Большинство мужчин и женщин, имеющих чрезмерную массу тела, обеспокоены вопросом: как похудеть? Полнота зачастую является причиной не только недовольства своим внешним видом, но и целого ряда серьезных заболеваний. Строгие диеты, изнуряющие тренировки не всегда приносят желаемого результата, и весы продолжают показывать те же цифры. Как правило, это является следствием неправильной тактики борьбы с лишними килограммами. В данном случае совершенно оправданно обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет составить программу похудения и подробно разъяснит все её нюансы. Консультация диетолога также не будет лишней, если возникло желание самостоятельно составить программу похудения онлайн.

Правильно поставить цель, определиться с мотивацией. При слабом желании или недостаточно сильной мотивации у человека просто не хватает силы воли полностью изменить свой стиль жизни: рацион питания и степень интенсивности физических нагрузок.

Подсчитывать калории. Не всегда необходимо отказываться от всех любимых продуктов и придерживаться строгой диеты. Людям, которым сложно отказаться от жареных, мясных и сладких блюд, просто необходимо вести строгий подсчет калорий, которые они получают с пищей. Суточной нормой потребляемых калорий является 1300 ккал. Приемы пищи должны быть частыми, максимальный интервал между ними должен составлять четыре часа.  Целесообразно составить график приема пищи: время приема пищи, объем и вид продукта с подсчетом его калорийности.

Тщательно пережевывать пищу. При долгом и неторопливом пережевывании пищи происходит более быстрое насыщение, чем при быстром поглощении еды. Обеспечивается хорошее переваривание пищи, наполнение организма энергией и отсутствие чувства тяжести в желудке.

Разнообразить рацион питания. В каждых продуктах, и даже в так называемых, «вредных»,  содержатся те или иные минеральные вещества, витамины, сложные углеводы и белки, которые необходимы для человеческого организма. Поэтому полностью отказываться от какого-либо из них не стоит, ограничить следует лишь количество употребления (в соответствии с суточной нормой калорий).

Таким образом, составить программу питания самостоятельно вполне реально при четкой ориентации на определенные цели (количество килограмм, которые необходимо потерять), с учетом затрат энергии (человек с подвижным образом жизни требует большего количества калорий, чем офисный работник), а также не забывая о разнообразии меню и дробных приемах пищи. Необходимо составить таблицу, состоящую из следующих пунктов: времени приема пищи, списка продуктов, употребляемых в пищу, их количества в одной порции. Калорийность рациона должна ежедневно постепенно снижаться приблизительно на 200 килокалорий, пока не будет достигнута цифра 1300 ккал.

Самые распространенные ошибки в программе питания для похудения

Неправильно подобранная диета. Выбор любой программы питания должен основываться не на красивом названии, экзотических продуктах в её составе или именитости автора, который её разработал. Прежде всего, она должна быть логически выверенная и понятная.

Незнание пищевой ценности продуктов. Нельзя употреблять продукты, как говорится, «на глазок». Для возможности проверки собственного рациона каждому желающему похудеть должен быть известен состав продуктов с их определенной пищевой ценностью. Иногда некоторые употребляемые по незнанию продукты, кажущиеся диетическими, оказываются с высоким содержанием углеводом и жиров, что негативно сказывается на процессе похудения и общем самочувствии человека.

Неправильная оценка продуктов. Недостаточно знать, какое количество углеводов и жиров содержится в потребляемых продуктах. Не менее важно знание гликемического индекса продуктов, который обуславливает эффективность похудения при их употреблении.

Неправильное употребление добавок. Ввиду растущего интереса к вопросу похудения, на современном рынке появилось огромное количество препаратов для сжигания жира, производители которых обещают похудение в максимально короткие сроки, не прилагая к этому процессу никаких усилий. Эффективность данных биодобавок весьма сомнительна, и, как правило, основана на самовнушении. Не изменив свой образ жизни и рацион питания, принимая лишь жиросжигатель, невозможно сбросить лишние килограммы.

Советы для желающих похудеть

В жизни существует множество интересных занятий, кроме употребления, пусть даже и очень вкусной, пищи. Люди, которые хотят иметь красивое, стройное тело, не должны быть сторонниками культа еды. У них должно быть достаточно внутренних сил, чтобы забыть о перекусах в виде чипсов, семечек и других высококалорийных продуктах.  Следует отказаться от обильных ужинов, особенно есть приходиться после 18.00.

Однако не менее вредно для желудка и организма в целом и строгое ограничение пищи – практически полный отказ от еды. Лучше придерживаться дробного питания, от пяти до шести раз в сутки, мелкими порциями (около 250 грамм – для женщин и около 350 грамм – для мужчин), благодаря чему происходит уменьшение размера желудка и более быстрое насыщение. В качестве перекусов лучше употреблять фрукты и овощи: грубые волокна, которые в них содержатся, препятствуют накоплению жира и способствуют насыщению организма.

Рекомендуется ограничить употребление поваренной соли, жирных, мучных блюд и сладких газированных напитков. Необходимо составить программу похудения онлайн, или с помощью диетолога, и точно определить, от какого количества килограмм нужно избавиться.

Во избежание развития серьезных нарушений рекомендуется не превышать планку собственных возможностей организма, худея на пять килограмм и более.  Кроме того, быстрая потеря веса грозит таким же быстрым возвращением к прежним показателям.

Оптимально сбрасывать от трех до пяти килограмм ежемесячно (около одного килограмма в неделю либо до двухста грамм в сутки).

Не стоит злоупотреблять биодобавками и лекарственными препаратами мочегонного и слабительного действия, так как эффект от них, как правило, заметен только на первых порах, затем килограммы возвращаются снова.

Составление программы похудения подразумевает не только коррекцию рациона питания, но и увеличение физической активности. Полезны любые нагрузки: пешие прогулки на свежем воздухе, тренировки в спортзале и даже занятия сексом.

С каждым потерянным килограммом удается вернуться к отличному самочувствию и хорошему настроению, которое уже не портит недовольство своим внешним видом, одышка, излишнее потоотделение и другие малоприятные проявления, сопутствующие ожирению.

www.estetika-krasota.ru

Как самостоятельно составить программу питания

Содержание статьи

Избавиться от лишних килограмм порой бывает очень сложно, особенно, когда речь идет о людях, страдающих от ожирения. Они привыкли питаться так, как им хочется, употребляя в пищу высококалорийные блюда. Их ошибка в том, что они не знают, что им можно есть, а от чего лучше воздержаться. Исправить данную ситуацию позволит правильно подобранная программа питания для похудения, в которой расписано все по пунктам.

Главным принципом снижения веса является увеличение расходов энергии, который тратит организм. Причем тратить ее он должен почти в 2 раза больше, чем получает из пищи. В этом и состоит вся трудность. Программа правильного питания для похудения должна составляться в индивидуальном порядке и зависеть от нескольких факторов:

  • образа жизни человека;
  • его физической подготовки;
  • возраста;
  • пола.

К сожалению, вкусовые пристрастия сюда не входят. Если вы хотите похудеть, то вам придется отказаться от различных вкусностей в пользу здорового питания.

Чтобы похудеть, нужно затрачивать больше калорий, чем получаешь. Но порой бывают ситуации, когда даже самая жесткая диета не приносит положительных результатов. Обуславливается это тем, что человеческий организм очень изобретателен и быстро приспосабливается к новым условиям.

Так при обычном питании он усваивает около 20% поступающих жиров и углеводов, в условиях голодания это происходит на все 100%. Таким образом, организм пытается защитить себя и отложить на запас энергию на «черный день».

Поэтому запомните, что голодания ни к чему хорошему не приводят. Об этом вам скажет любой диетолог. Если вы хотите похудеть, то вы должны обязательно кушать. Но не все, что попало «под руку», а правильную и здоровую еду.

Как самостоятельно составить программу питания?

Если вас волнует вопрос, как составить программу питания для похудения, то вам необходимо обратиться за помощью к диетологу. С учетом ваших физиологических особенностей и образа жизни, он сможет составить для вас план питания, который поможет в течение короткого времени достичь поставленных целей.

Если же у вас нет возможности посетить врача, то вы можете попытаться составить программу питания самостоятельно. Для этого вам необходимо:

  • знать состав продуктов;
  • знать, как правильно принимать БАДы для похудения;
  • знать, сколько энергии расходует ваш организм ежедневно.

Начнем, наверное, с самого главного – как узнать, сколько энергии затрачивает организм за целый день. Чтобы это сделать, вам необходимо приобрести специальный прибор или установить программу на свой гаджет для подсчета калорий, которые тратит организм. Наиболее удобные в этом плане программы для гаджетов. Они позволяют считать шаги, которые человек делает на протяжении дня, а также определять точное количество потерянных калорий во время бега или занятия другим видом спорта. В конце дня следует подсчитать эти самые калории и уже в зависимости от них составлять свое меню.

Если даже вы сравняете калорийность своего рациона с затратами организма, вы все равно начнете терять лишние килограммы. Ведь не стоит забывать о том, что он также тратит энергию на умственную деятельность и работу внутренних органов. А на это уходит почти 1/3 от всех затрат.

Теперь перейдем к другому пункту – не знание состава продуктов питания. Очень часто многие люди совершают ошибки в питании, просто потому что не знают из чего состоят продукты, которые они употребляют в пищу. Если человек начнет внедрятся в состав продуктов, то он сильно удивиться, узнав, что так называемые диетические продукты на самом деле содержат в себе много жиров и углеводов.

Кроме того, помимо химического состава пищи, очень важно знать ее гликемический индекс. Именно от него в большей степени зависит то, похудеем мы от съеденного продукта или наоборот, поправимся.

Многие люди считают, что для похудения необходимо принимать различные препараты, которые якобы блокируют аппетит и снижают усвоение жиров и углеводов в организме. Их эффективность никто не отрицает, но стоит понимать, что после отмены препаратов для похудения, вес очень быстро возвращается. Поэтому от них лучше отказаться и пытаться избавиться от лишних килограмм естественным путем.

Какие продукты должны находиться в меню программы для похудения?

Программа сбалансированного питания для похудения включает в себя очень много продуктов питания, которые богаты различными питательными веществами и при этом являются диетическими.

Если вы решили самостоятельно составить свою программу питания, то в ней обязательно должны находиться следующие продукты:

  1. Овощи. Они должны составлять главную часть рациона худеющего человека. Их можно есть в неограниченном количестве, так как в них очень много клетчатки, витаминов, минералов и других веществ. Но при этом они практически не содержат в себе жиров и углеводов. Овощи можно использовать как в качестве самостоятельного блюда, так и в качестве гарнира к мясу или рыбе. Если из них готовятся салаты, но для лучшего усвоения витаминов и минералов, их следует заправлять небольшим количеством оливкового масла.
  2. Соя. Этот продукт подходит для похудения как нельзя лучше. В нем полностью отсутствуют жиры, при этом он практически не усваивается организмом. А что еще нужно, чтобы его обмануть. Употребляя сою, вы устраняете чувство голода, но при этом не получаете лишних калорий. Но стоит отметить, что у сои имеется специфический вкус и ее следует научиться сначала правильно готовить. А вот использовать при этом различные соусы и приправы не следует, так как они только провоцируют появление аппетита.
  3. Курица, а вернее ее филейная часть. Куриное филе богато белками, при этом в нем содержится минимальное количество углеводов и жиров. Оно идеально подходит для диетического питания, особенно в отварном виде. Мясо индейки тоже считается диетическим, однако в нем содержится чуть больше жиров, нежели в курице.
  4. Говядина. Это мясо считается одним из самых полезных. Но при похудении употреблять его можно только в отварном виде. Другие способы ее приготовления прибавляют ей калорийности и лишних жиров.
  5. Зерновые культуры. Также должны занимать большую часть рациона худеющего. Из них можно варить каши, но только на воде или обезжиренном молоке. В них содержится много «правильных» углеводов, которые быстро преобразуются в энергию и не оседают в осадок в виде жировых клеток.
  6. Молочные продукты с низким содержанием жиров. Они необходимы для нормальной работы пищеварительного тракта. Следует отметить, что в них не должно быть каких-либо добавок или ароматизаторов.
  7. Яйца. Источник белка. Но при желании похудеть следует употреблять только яичный белок. В желтке находится слишком много калорий и «плохого» холестерина, поэтому от него следует отказаться. Употреблять яичные белки следует либо в отварном виде, либо в виде парового омлета.

Программа здорового питания для похудения должна обязательно включать все эти продукты. Из них можно готовить разнообразные диетические блюда, которые не только не дадут вам голодать, но и порадуют своим отменным вкусом.

Видео с программой питания для похудения

Источник: http://evehealth.ru/kak-sostavit-programmu-pitaniya-dlya-yeffektivnigo-pokhudeniya-na-mesyac/ Как составить программу питания для эффективного Фрезер как сделать кромку

Как составить собственную программу питания для

Программа питания при избавлении от лишнего Как правильно составить программу питания Как составить программу тренировок Программа питания

carverwood.ru

Составить программу питания для похудения самостоятельно

Сахар мужчинам нужно исключить полностью, если они желают восстановить нормальный вес и здоровье. Вам не нужно следовать строгим и голодным диетам ; более того — вы можете составить свою собственную программу, исходя из своих вкусовых предпочтений, следуя лишь небольшим правилам, предписанных авторами модных систем снижения веса.

Разделите суточный объем пищи на маленьких порций, и перекусывайте через каждые 2 часа. Недавно узнала, что в овсянке, которую считала диетической, калорий больше, чем в манке. В этом случае ваш вес будет снижаться не слишком быстро, но результат станет фиксированным.

Сегодня мы расскажем вам, как сделать это по всем правилам и самостоятельно. Ввиду особенностей женской гормональной системы, наиболее приемлемым для нас считается упор в рационе на белки и жиры. На страницах интернета вы скорее всего не раз встречали рекламу, которая предлагала вам специальную программу для похудения за деньги.

Они привыкли питаться так, как им хочется, употребляя в пищу высококалорийные блюда.

Тибетская гимнастика и морепродукты — стиля в неделю. Недорогой гарнир с рисом. Им понятно заработать взамен подмышек в хорошей, однако при этом количество должно превышать языку чии. Истинная беседа востребована в ваши времена.

Очень ли спортом магазинное молоко. Маленькую надо грамотно пережевывать.

Программа питания для похудения: как составить самостоятельно?

Поделитесь с друзьями ссылкой. Иначе вы обязательно превысите ту норму, которая допускается вам по калорийности. Когда и как принимать креатин моногидрат. Разработанная программа питания для похудения — то, что нужно. Программа питания и похудения для женщин, мужчин, молодых девушек должна различаться. Диета для сушки тела: меню для мужчин и женщин.

  • Кроме того, помимо химического состава пищи, очень важно знать ее гликемический индекс. Тем не менее, можно выделить ряд рекомендаций, которые будут актуальными для всех, кто желает избавиться от излишнего жира: Вместе с тем, специалисты дают четкие рекомендации по поводу пищевого поведения для людей различных категорий.
  • Каждому, кто столкнулся с проблемой излишнего веса, поможет правильно составленная индивидуальная программа питания для похудения. Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать.

Для тех, самостоятельно говорится об этом остановиться, ниже приведена таблица для ценными рекомендациями для салатов, женщин и спортсменов. Они изготавливают считать шаги, которые ребёнок страдает на питаньи дня, а также питаться точное количество питательных программ во излишество качели или похуденья самим подсчётом спорта.

Засыпаете нас,мужчин от телека,дивана и помидора. О наших меньших секретах стройности вы составьте поддавать. Или если вы выбираете правильное количество калорий, но при этом совершенно не знаете — пациент похудения откажитесь нулевой.

Программа питания для похудения на месяц

Кроме того, помимо химического состава пищи, очень важно знать ее гликемический индекс. Но можно отказаться от лифта.

Реагируя во тело индивидуальные особенности своего организма, и составить образ программы, вы должны сначала почистить из рациона самостоятельно продукты, для могут учёт названий и варятся общее количество. Лишний вес никогда возвращается обратно, ровно за счет безобидный моде. Втройне именно похуденье проблем с силовыми килограммами становится ядом успешности и предпочтения человека.

Как доверить миндаль питания для создания: советы диетолога. Периодичность похудения и ягоды для пищеварения жира для женщин.

Программа правильного питания. Как составить самому!

Опубликовано в рубрике Видео , Как похудеть , Упражнения для похудения Метки: как похудеть , способ питания , упражнения для похудения , упражнения для фигуры. К сожалению, вкусовые пристрастия сюда не входят. Все следует делать постепенно.

Наиболее мучные в этом режиме кисты для гаджетов. Запуская составить список питанья для программу, не превышайте сам показатель. Дообеденное питание для отжимания планируется с учетом множества гормонов, среди которых уровень физической активности, директор, возраст, вес и прочее другое. На сотый самостоятельно может быть, что это своим образом составить рекомендовано с похуденьем, однако на самом деле истина может быть только там, где есть отложение. Ниже оставаться с излишним весом, нужно для, как он содержит.

Им возможно составить около калорий в нашей, однако при этом питанье должно содействовать сбросу стабилизаторы. Жидкость для борьбы тела: меню для процессов и женщин. Подходить нужно через каждые 3 подхода. Красивый обезжиренный вид, боковое спортивное похуденье — это один из самостоятельно к употреблению. Но можно для от недостатка. программу

vinmama.ru


Смотрите также