Как составить программу питания для похудения


Основы правильного питания для похудения - как составить схему и рацион, рецепты меню и принципы

Желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты, которые отличаются меню и влиянием на организм, но основы правильного питания для похудения по мнению диетологов все же оказываются эффективнее. Их можно соблюдать сколько угодно. Правильное питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдете ниже.

Что такое правильное питание для похудения

Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

  1. Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
  2. Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день - 2-2,5 л.
  3. Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Любые изменения часто даются с трудом - к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.

Рацион питания для похудения

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:

  1. Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
  2. Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
  3. Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.

Самое первое, от чего советуют отказаться основы правильного питания для похудения, это шоколад и другие сладости. Скушав их, через 1-2 часа вы снова хотите есть. Другие запрещенные продукты при ПП:

  • алкоголь;
  • жареное на масле;
  • копчености;
  • соленое;
  • жирное мясо;
  • майонез;
  • кетчуп и соусы;
  • вяленая рыба;
  • сухарики;
  • чипсы;
  • сосиски, колбаса, ветчина;
  • бульонные кубики;
  • молочные продукты с сахаром – йогурты, сладкие творожки;
  • газировка, сладкие напитки;
  • сахар;
  • макароны;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • соки в коробках;
  • кофе.

Разрешенные продукты

Обязательно включить в основу рациона необходимо овощи и фрукты. Последние помогут вам заменить привычные сладости. Лучше исключить из питания бананы и виноград – они слишком калорийные. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод. Помимо фруктов и овощей есть и другие разрешенные продукты при правильном питании:

  • нежирный сыр;
  • яйца, желательно белок;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • гречка;
  • рис;
  • овсяная крупа;
  • хлеб грубого помола;
  • ягоды, свежие или замороженные;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог;
  • масла – сливочное, оливковое, рапсовое;
  • мед.

Схема правильного питания для похудения

Вкусный завтрак - это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:

  • завтрак – 30%;
  • обед – 30%;
  • ужин – 20%;
  • перекусы между основными приемами пищи – 25%.

Меню пп на неделю для похудения

Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш ­рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:

День

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсянка с сухофруктами

Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок

Йогурт с фруктами

Гречка с овощным салатом

2

Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай

Салат из капусты и огурцов, овощной суп

Горстка сухофруктов

Грибной салат, запеченный картофель

3

Тост с медом, один фрукт, чашечка чая

Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай

Стакан кефира

Овощи тушеные, куриная грудка, компот

4

Омлет с овощами, сок

Куриный бульон, фаршированный перец с куриным филе

Стакан простокваши

2 картофелины, салат из морепродуктов, чай

5

Творожная запеканка, зеленый чай

Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат

Кефир

Гуляш с картофельным пюре, сок

6

Овсяная каша с медом и орехами, вода

Винегрет, вареная куриная грудка, компот

Порция творога

Запеченная рыба, овощной салат, сок

7

Овощной салат, омлет

Боннский суп, вода

Любой фрукт

Куриная котлета с гречкой, чай

Рецепты правильного питания для похудения

Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.

Что едят на завтрак

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 168 ккал.
  • Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак .
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Согласно основам правильного питания для похудения с утра можно разрешить себе что-то более сладкое, ведь за день съеденные калории вы успеете потратить. Кроме того, даже десерты на правильном питании бывают полезными, если их приготовить особым образом. Например, творожная запеканка. Этот рецепт полезного завтрака очень простой и недорогой, но блюдо получается вкусным и питательным.

Ингредиенты:

  • творог – 250 г;
  • манная крупа – 2 ст.л.;
  • сахарозаменитель – 1 ст.л.;
  • молоко – 100 мл;
  • яйцо – 2 шт.;
  • соль – 0,5 ч.л.

Способ приготовления:

  1. Манку залить молоком, оставить на 15 минут.
  2. Яйца посолить, добавить к ним сахарозаменитель, взбить.
  3. Соединить яичную массу с молочной, добавить размятый творог.
  4. Переложить полученную массу в смазанную маслом форму, отправить на 35 минут в духовку, прогретую до 180 градусов.
  5. Время приготовления: 30 минут.
  6. Количество порций: 4 персоны.
  7. Калорийность блюда: 117 ккал.
  8. Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак.
  9. Кухня: русская.
  10. Сложность приготовления: легкая.

Одним из полезных десертов в правильном питании считается запеченное яблоко. Если вам надоело употреблять этот фрукт в чистом виде, то обязательно узнайте, как приготовить его в духовке. В запеченном виде яблоко мягче. Для придания сладкого вкуса его дополняют ванилином, сахарной пудрой, корицей или медом. В небольших количествах они не повлияют на калорийность основы десерта.

Ингредиенты:

  • яблоко – 4 шт.;
  • корица – по вкусу;
  • мед – 4 ч.л.

Способ приготовления:

  1. Яблоки хорошенько промыть, вырезать у каждого сердцевину так, чтобы дно фруктов осталось целым.
  2. В каждый плод положить по ложечке меда, затем сверху присыпать корицей.
  3. Отправить на 20 минут в духовку. Оптимальная температура – 180 градусов.

Что можно на обед

  • Время приготовления: 45 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 30 ккал.
  • Предназначение: на обед / диетический обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Рецепты блюд на обед более сытные. Оптимальным вариантом считается суп, например, специальный боннский для сжигания жира. Инструкция, как приготовить его, включает только овощи. Если же вы хотите блюдо посытнее, то просто используйте вместо воды не очень жирный мясной бульон. Жиросжигающие свойства супа обусловлены его ингредиентами, которые имеют отрицательную калорийность.

Ингредиенты:

  • капуста – 1 вилок;
  • лук – 6 шт.;
  • вода – 2,5 л;
  • перец болгарский – 3 шт.;
  • сельдерей – 1 шт.;
  • помидор – 4 шт.

Способ приготовления:

  1. Все овощи хорошенько промыть и нашинковать удобным способом.
  2. Воду в кастрюле поставить на огонь.
  3. После закипания добавить сначала капусту с луком, поварить 10 минут, затем ввести остальные овощи.
  4. Томить блюдо до мягкости ингредиентов.
  • Время приготовления: 2 часа.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 107 ккал.
  • Предназначение: на обед / диетический обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Другой вариант блюда для обеда – это мясо с каким-либо гарниром. Очень вкусной получается говядина с брокколи. Мясо лучше брать в виде филе или фарша – их проще и быстрее готовить. Помимо брокколи потребуются морковка с луком и перец. Получается не просто мясо с овощами, а очень вкусный гуляш с подливкой, поэтому такое блюдо можно подавать и с какой-либо крупой.

Ингредиенты:

  • лук – 2 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • мука – 50 г;
  • черный молотый перец, соль – по вкусу;
  • оливковое масло – 3 ст.л.;
  • говядина – 500 г;
  • брокколи – 300 г;
  • перец сладкий – 2 шт.

Способ приготовления:

  1. Говядину промыть, порезать небольшими ломтиками, отправить на сковородку с маслом, жарить пару минут.
  2. В это время почистить лук с морковкой, мелко их порубить, выложить к мясу, готовить до мягкости овощей.
  3. Присыпать мукой, залить водой, чтобы она покрыла ингредиенты.
  4. Томить на тихом огне около 1,5 часов.
  5. За 15 минут до конца добавить измельченные брокколи и перец.

Что съесть на ужин

  • Время приготовления: 15 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 143 ккал.
  • Предназначение: на ужин / диетический ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Идеальный диетический ужин для похудения – это салат. Вариантов такого блюда очень много, поэтому вы можете ежедневно использовать новый рецепт. Очень просто и быстро готовится салат из грибов. Помимо них потребуется только немного лимонного сока и растительного масла для заправки. Использовать можно любые грибы. Чаще же берутся свежие шампиньоны.

Ингредиенты:

  • черный перец – по вкусу;
  • свежие грибы – 143 г;
  • растительное масло – 10 г;
  • лимонный сок – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Грибы промыть, очистить, затем отварить в чуть соленой воде в течение 5-7 минут.
  2. Далее дать им остыть и мелко порезать.
  3. Приправить перцем, полить маслом и лимонным соком, перемешать.

Следующий рецепт салата необычен тем, что его основой являются овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм на их переваривание тратит энергии больше, чем получает. В результате образуется дефицит калорий, за счет чего и происходит похудение. Сам салатик бюджетный и легкий, надолго утоляет голод. Он состоит только из свежих и сочных овощей.

Ингредиенты:

  • петрушка – по вкусу;
  • капуста – 500 г;
  • сельдерей – 4 стебля;
  • лук – 2 головки;
  • оливковое масло – немного для заправки;
  • сок лимона – по вкусу;
  • огурец – 3 шт.

Способ приготовления:

  1. Овощи промыть, затем произвольно нашинковать и смешать.
  2. Заправить маслом и лимонным соком, добавить зелень, перемешать.

Видео: Основы похудения для женщин

Отзывы

Ольга, 28 лет

Изучив основы правильного питания для похудения, я смогла сбросить около 6 кг за месяц, причем без физических нагрузок. Если переходить на него постепенно, то можно быстро привыкнуть. Даже вкус пищи при ПП ощущается лучше.

Юлия, 36 лет

Я перешла на правильное питание, когда стала посещать тренажерный зал. В сочетании со спортом похудение пошло гораздо быстрее. Мне удалось не просто сбросить 5 кг за месяц, но и значительно подтянуть тело. В объемах ушло 6 см с талии и по 4 см с каждого бедра.

sovets.net

Как составить программу правильного питания для похудения

25 сентября

Неделя на диете, а весы все равно показывают те же цифры? Занятия спортом помогают не так быстро и эффективно, как хотелось бы? Снова хочется выглядеть стройной и красивой? Не все получается, если относиться к себе сурово. Нужен график, схема, программа, способная постепенно привести вас к исполнению желания, и неуклонное следование ей. Но как разработать план, который подойдет именно вам? Кто поможет разобраться во всех интересующих моментах? Может, стоит записаться на курсы похудения и построения красивого тела. Все не так сложно, как кажется. Давайте разберемся, что же такое программа питания для похудения .

Стройное тело – не обязательно подарок от рождения

Неважно, какая у вас фигура и вес на данный момент. Все можно исправить, подкорректировать, если есть желание. Но одного его недостаточно. Строгое следование графику питания – вот способ помочь себе самостоятельно. Программа – это просто план того, как, что, в каком количестве и когда употреблять в пищу. Но он не принесет пользы, оставаясь на бумаге, его нужно воплотить в жизнь. Не откладывайте на потом, составьте план уже сейчас, руководствуясь советами, данными ниже.

1. Постановка цели, мотивация.

Если ваше желание слабое или мотивация недостаточно сильна, то у вас просто не хватит силы воли закончить начатое. Отбросьте сомнения. Чего вы боитесь? Чего хотите на самом деле? Вам надоели косые взгляды? Или думаете, что любимый человек хочет уйти? А может, вам комфортно в своем весе и вы не желаете расставаться с лишними килограммами? Будьте с собой откровенны. Составьте список всех за и против нового облика, за которым гонитесь. Напишите, что будет, когда вы добьетесь цели. Представьте это. И каждый раз, когда появится желание отойти от программы, вспоминайте образ счастливой и стройной себя;

2. Подсчет калорий.

Нет никакой необходимости отказывать себе во всех продуктах и садиться на строгую диету. Или же перестать употреблять в пищу жаренное, мясное, сладкое. Можно есть все! Но для этого необходимо считать калории. В день следует употреблять не более 1300 ккал. Ешьте понемногу в течение дня, между приемами пищи не должно проходить более четырех часов. Составьте график, что и во сколько вы будете есть. Его главная особенность – в каждый прием небольшое количество калорий и разнообразие в меню;

3. Тщательное пережевывание пищи.

Если долго и медленно жевать, есть не спеша, то организм насытится быстрее, голод уйдет, а переварить хорошо прожеванную пищу будет легче. Энергия вас наполнит быстрее, к тому же никакой тяжести в желудке после калорийного обеда или ужина.

4. Овощи, фрукты, злаки, мучное, мясо, рыба.

Разнообразие должно присутствовать в любом случае, даже если вы не собираетесь худеть, в конце концов, от этого зависит здоровье. Полезность овощей и фруктов сложно переоценить. В каждом продукте есть свои особенности, витамины, белки, углеводы Необходимо все, просто в небольшом количестве.

Итак программа правильного питания для похудения — это четкий график, который вам необходимо составить самостоятельно, ориентируясь на свои цели (сколько хотите потерять в весе), на затраты энергии (человеку, работающему физически и имеющему подвижный образ жизни, калорий надо больше, чем офисному работнику), учитывая разнообразие в пище и дробный прием.

Начинаем с цели

Чтобы составить программу питания для похудения, нужно начинать с цели. Какой вес вы хотите? Какой вес у вас сейчас? Рассчитайте количество калорий, которое вы употребляете в обычное время. Составьте по пунктам таблицу: время, продукты питания, их количество в граммах. Каждую неделю уменьшайте калорийность ежедневного рациона на 200 ккал, пока она не достигнет примерно 1300. Не забывайте, что в первую очередь, вы это делаете для себя, своего здоровья и хорошего самочувствия.

Если вы сомневаетесь в правильности получившейся программы, вам помогут специалисты Центра М.С. Норбекова. Курсы Коррекция фигуры или Похудение. Практика красивого тела способны привести ваше тело к золотой середине. Пройдя курсы похудения и построения красивого тела. вы не только сможете подтянуть фигуру, но и вернуть себе энергичность и веру в себя.

Читайте также:

План похудения. Программа на 10 и 30 дней. Составление и как придерживаться

Итак, до лета осталось 10 дней. За 10 дней реально похудеть, но вот кожу подтянуть и привести фигуру в форму нужно еще дней 20. Поэтому ниже изложим план похудения на разные сроки.

Похудеть на диете можно и за неделю. На весах можно увидеть эффект от диеты, да еще и одежда может немного провисать. И вот когда виден первый результат от похудения, нужно его зафиксировать.

Закрепить потерянный вес можно:

  • продолжать дальше диету;
  • добавить спорт и есть умеренно;
  • есть осторожно, в меру или с подсчётом калорий;
  • сесть на другую диету.

Свести к нулю маленькую победу над собой (скинув лишние кг) можно:

  • кушать в режиме как «до диеты»;
  • есть все подряд;
  • не задумываться о спорте и об активной жизни;
  • забить на диеты и на похудение вообще.

Поэтому нужно разработать план похудения, с помощью которого дойти до нужной отметки на весах. Чтобы остаться довольной своей фигурой, быть довольной своими параметрами и наслаждаться своим плоским животиком в зеркале. Сейчас еще есть время похудеть за месяц.

Как составить план для похудения?

  • В первую очередь себя нужно мотивировать. Если мотивации и желания нет, тогда начните с поисков мотивации. Это может быть фигура модели, девушки, знакомой или чей-то рассказ о похудении (успешные истории похудения ).
  • Когда мотивация найдена, нужен план. В план нужно включить тренировки и питание. Здесь нужно смотреть по своим индивидуальным качествам и предпочтениям.

Ниже представим Вам пример плана похудения на месяц. Предупредим сразу, что нужно настроиться на интенсивное похудение, так как времени осталось мало.

План на 10 дней

План питания для похудения — это должна быть диета. Можно выбрать любую диету подходящую вам на 10 дней или на неделю из раздела диеты для похудения. Например диету медиков. По общим отзывам на форумах и сайтах похудения эта диета имеет много положительных откликов. Но диета рассчитана на 7 дней, поэтому оставшиеся три дня будем считать выходом из диеты, и сделаем овощными. Т.е. три дня кушаем овощи и фрукты, кроме бананов. Чтобы похудеть ее нужно строго придерживаться.

  • Это должна быть аэробные и силовые нагрузки. Если у Вас есть живот и галифе с ушками на бедрах, то нужны аэробные нагрузки плюс силовые.
  • Первым делом нужно приобрести пищевую пленку, без нее никак.
  • Из аэробных нагрузок наиболее прост и эффективен бег. Также бег доступен большинству в отличии от плавания и велосипеда.
  • Еще можно добавить скакалку и велосипед, их стоимость не сильно бьет по карману.
  • Кто хочет заниматься аэробикой, есть замечательные тренировки с фитнес программой, которую можно скачать здесь. В этой программе представлены аэробика и силовые упражнения.
  • Из силовых это упражнения с гантелями. Гантели можно попросить у знакомых или купить. Можно купить абонемент в тренажерный зал.

Занимаясь по программе Yourself fitness.

  • В понедельник, среду и пятницу – силовые по 2 часа.
  • Во вторник, четверг и субботу – аэробные нагрузки, выбираем режим «потеря веса» на 2 часа.
  • Плюс каждое утро и вечер пробежка на ближайшем стадионе. Пробежка должна быть как минимум 15 минут.

Для тех кто не хочет качать программу.

  • Все 10 дней бег по утрам и вечерам по полчаса.
  • Перед бегом обязательно сделать растяжку на ноги, чтоб не забивать мышцы и не накачивать икры.
  • После бега, пройдитесь еще два круга, чтоб восстановить дыхание.
  • Затем прыгайте на скакалке, сколько сможете, постарайтесь как минимум 5 минут. С каждым последующим днем, конечно, нужно увеличивать время прыжков.
  • В обед нужно присесть 100 раз и покачать пресс.

План похудения на 30 дней

  • можно чередовать день приема растительной пищи с днем сухого голодания;
  • один день водного голодания один день приема растительной пищи;
  • сесть на долгосрочную диету космонавтов ;
  • или применить каскадное голодание с расчетом на месяц.
  • Должны быть ежедневные.
  • Качание пресса, бег, скакалка и т.д.
  • Дополнительно можно заниматься настольным теннисом, бадминтоном, кататься на роликах, велосипеде, плавать на даче или на пляже.

Если выбрать одну из систем похудения, то реально похудеть на 10 кг. Но при этом заметно и фигура будет подтянутой.

Источник: http://islimming.ru/3664/plan/

Как составить программу питания для эффективного похудения на месяц?

Избавиться от лишних килограмм порой бывает очень сложно, особенно, когда речь идет о людях, страдающих от ожирения. Они привыкли питаться так, как им хочется, употребляя в пищу высококалорийные блюда. Их ошибка в том, что они не знают, что им можно есть, а от чего лучше воздержаться. Исправить данную ситуацию позволит правильно подобранная программа питания для похудения, в которой расписано все по пунктам.

Главным принципом снижения веса является увеличение расходов энергии, который тратит организм. Причем тратить ее он должен почти в 2 раза больше, чем получает из пищи. В этом и состоит вся трудность. Программа правильного питания для похудения должна составляться в индивидуальном порядке и зависеть от нескольких факторов:

  • образа жизни человека;
  • его физической подготовки;
  • возраста;
  • пола.

К сожалению, вкусовые пристрастия сюда не входят. Если вы хотите похудеть, то вам придется отказаться от различных вкусностей в пользу здорового питания.

Главная ошибка худеющих

Чтобы похудеть, нужно затрачивать больше калорий, чем получаешь. Но порой бывают ситуации, когда даже самая жесткая диета не приносит положительных результатов. Обуславливается это тем, что человеческий организм очень изобретателен и быстро приспосабливается к новым условиям.

Так при обычном питании он усваивает около 20% поступающих жиров и углеводов, в условиях голодания это происходит на все 100%. Таким образом, организм пытается защитить себя и отложить на запас энергию на «черный день».

Поэтому запомните, что голодания ни к чему хорошему не приводят. Об этом вам скажет любой диетолог. Если вы хотите похудеть, то вы должны обязательно кушать. Но не все, что попало «под руку», а правильную и здоровую еду.

Как самостоятельно составить программу питания?

Если вас волнует вопрос, как составить программу питания для похудения, то вам необходимо обратиться за помощью к диетологу. С учетом ваших физиологических особенностей и образа жизни, он сможет составить для вас план питания, который поможет в течение короткого времени достичь поставленных целей.

Если же у вас нет возможности посетить врача, то вы можете попытаться составить программу питания самостоятельно. Для этого вам необходимо:

  • знать состав продуктов;
  • знать, как правильно принимать БАДы для похудения;
  • знать, сколько энергии расходует ваш организм ежедневно.

Начнем, наверное, с самого главного – как узнать, сколько энергии затрачивает организм за целый день. Чтобы это сделать, вам необходимо приобрести специальный прибор или установить программу на свой гаджет для подсчета калорий, которые тратит организм. Наиболее удобные в этом плане программы для гаджетов. Они позволяют считать шаги, которые человек делает на протяжении дня, а также определять точное количество потерянных калорий во время бега или занятия другим видом спорта. В конце дня следует подсчитать эти самые калории и уже в зависимости от них составлять свое меню.

Если даже вы сравняете калорийность своего рациона с затратами организма, вы все равно начнете терять лишние килограммы. Ведь не стоит забывать о том, что он также тратит энергию на умственную деятельность и работу внутренних органов. А на это уходит почти 1/3 от всех затрат.

Теперь перейдем к другому пункту – не знание состава продуктов питания. Очень часто многие люди совершают ошибки в питании, просто потому что не знают из чего состоят продукты, которые они употребляют в пищу. Если человек начнет внедрятся в состав продуктов, то он сильно удивиться, узнав, что так называемые диетические продукты на самом деле содержат в себе много жиров и углеводов.

Кроме того, помимо химического состава пищи, очень важно знать ее гликемический индекс. Именно от него в большей степени зависит то, похудеем мы от съеденного продукта или наоборот, поправимся.

Многие люди считают, что для похудения необходимо принимать различные препараты, которые якобы блокируют аппетит и снижают усвоение жиров и углеводов в организме. Их эффективность никто не отрицает, но стоит понимать, что после отмены препаратов для похудения. вес очень быстро возвращается. Поэтому от них лучше отказаться и пытаться избавиться от лишних килограмм естественным путем.

Какие продукты должны находиться в меню программы для похудения?

Программа сбалансированного питания для похудения включает в себя очень много продуктов питания, которые богаты различными питательными веществами и при этом являются диетическими.

Если вы решили самостоятельно составить свою программу питания, то в ней обязательно должны находиться следующие продукты:

  1. Овощи. Они должны составлять главную часть рациона худеющего человека. Их можно есть в неограниченном количестве, так как в них очень много клетчатки, витаминов, минералов и других веществ. Но при этом они практически не содержат в себе жиров и углеводов. Овощи можно использовать как в качестве самостоятельного блюда, так и в качестве гарнира к мясу или рыбе. Если из них готовятся салаты, но для лучшего усвоения витаминов и минералов, их следует заправлять небольшим количеством оливкового масла.
  2. Соя. Этот продукт подходит для похудения как нельзя лучше. В нем полностью отсутствуют жиры, при этом он практически не усваивается организмом. А что еще нужно, чтобы его обмануть. Употребляя сою, вы устраняете чувство голода, но при этом не получаете лишних калорий. Но стоит отметить, что у сои имеется специфический вкус и ее следует научиться сначала правильно готовить. А вот использовать при этом различные соусы и приправы не следует, так как они только провоцируют появление аппетита.
  3. Курица, а вернее ее филейная часть. Куриное филе богато белками, при этом в нем содержится минимальное количество углеводов и жиров. Оно идеально подходит для диетического питания, особенно в отварном виде. Мясо индейки тоже считается диетическим, однако в нем содержится чуть больше жиров, нежели в курице.
  4. Говядина. Это мясо считается одним из самых полезных. Но при похудении употреблять его можно только в отварном виде. Другие способы ее приготовления прибавляют ей калорийности и лишних жиров.
  5. Зерновые культуры. Также должны занимать большую часть рациона худеющего. Из них можно варить каши, но только на воде или обезжиренном молоке. В них содержится много «правильных» углеводов, которые быстро преобразуются в энергию и не оседают в осадок в виде жировых клеток.
  6. Молочные продукты с низким содержанием жиров. Они необходимы для нормальной работы пищеварительного тракта. Следует отметить, что в них не должно быть каких-либо добавок или ароматизаторов.
  7. Яйца. Источник белка. Но при желании похудеть следует употреблять только яичный белок. В желтке находится слишком много калорий и «плохого» холестерина, поэтому от него следует отказаться. Употреблять яичные белки следует либо в отварном виде, либо в виде парового омлета.

Программа здорового питания для похудения должна обязательно включать все эти продукты. Из них можно готовить разнообразные диетические блюда, которые не только не дадут вам голодать, но и порадуют своим отменным вкусом.

Видео с программой питания для похудения
Источник: http://evehealth.ru/kak-sostavit-programmu-pitaniya-dlya-yeffektivnigo-pokhudeniya-na-mesyac/

Источники: http://norbekov.com/materials/one/articles/programma-pitanija-dlja-pohudenija, http://islimming.ru/3664/plan/, http://evehealth.ru/kak-sostavit-programmu-pitaniya-dlya-yeffektivnigo-pokhudeniya-na-mesyac/

Комментариев пока нет!

kak-delatpravilno.ru

Меню правильного питания можно составить самостоятельно

Многие знают, но не многие придерживаются меню правильного питания для похудения. А ведь с именно с этого нужно начинать снижения веса. Переход на правильное питание не подразумевает под собой строгие диеты или полное голодание.

Нет, кушать можно и нужно, иначе вместо красоты можно получить конкретный стресс для организма или даже язву желудка.

Вот только одна проблема как соблюдать правильное питание когда точно не известно что это. Одни предлагают кушать только фрукты и овощи, другие мороженое и шоколад, третие говорят кушать мясо. Так что же такое диета правильного питания? И на сколько можно похудеть на правильном питании?

С чего начать

В первую очередь нужно понять что режим правильного питания для похудения подразумевает есть меньше. чем тратит организм, а именно учитывать ценность продуктов питания. Не нужно путать с калорийностью. Иметься введу  химический состав еды: углеводы, жиры, белки, а также витамины минералы и другие микроэлементы.

Ничего сложного в этом нет. Нужно только немного посидеть и составить примерное меню правильного питания для себя исходя из своих вкусов и возможностей. А вот мороженое, карамельки и различные жирные торты скорее всего не  войдут в систему такого меню.

Что мы едим

Программа правильного питания для похудения к сожалению никаким образом не сможет обеспечить организм в полноценном получении микроэлементов и витаминов, в котором он так нуждается. Хорошо что сейчас можно подобрать все что нужно в аптеке. Желательно запастись ними заранее. Посоветуйтесь со специалистом и подберите себе универсальный комплекс необходимых элементов.

Углеводы

Кроме того, в вопросе как подобрать себе правильное питание важнейшим элементом выступают «медленные» углеводы, которые необходимо есть на завтрак или обед, иначе вечерок в гости может причти страшный голод.  Правильное питание без углеводов невозможно, так как они являются неотъемлемой частью нашего организма.

«Медленные» углеводы содержат продукты:

  • каша гречневая;
  • каша рисовая;
  • каша овсяная;
  • макароны ржаных и цельнозерновых сортов;
  • хлебцы (гречневые, ржаные, овсяные);
  • хлеб только из цельнозерновых сортов;
  • картофель печеный.

Белки

Белковая пища обязана быть в меню ежедневной еды. А при условиях регулярных занятий спортом неплохо включить белок и в перекусы. Выбирать еду с содержанием белка можно на свой вкус:

  • мясо нежирное;
  • индейка, курица;
  • рыба;
  • яйца;
  • нежирные молочные продукты, включая твердые сыры.

Правильное питание для вегетарианцев тоже включает в себя белковые продукты.  Без белка снижается пластичность мышц, это как материал — строитель для нашего тела. Вегетарианцы могут найти белок в грибах (правда он усваивается намного хуже), подойдут для той цели бобовые продукты: соя. фасоль, чечевица, бобы.

Очень важно правильное питание для женщин после 35 лет. Белковые продукты должны стать приоритетными в выборе еды.  Только они помогут поддерживать мышечную массу в тонусе. А это очень важно ведь после 25 лет в организме женщины значительно замедляются обменные процессы.

Жиры

Именно жиры помогают сохранять энергетический запас, кроме того они выполняют и структурную функцию. Так что отказываться от них нельзя. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Необходимые кислоты для организма содержат ненасыщенные жиры. Полезные нашему организму вещества содержаться в орехах и растительном масле. Нормой считается  2 столовые ложки растительного масла на день для взрослого человека или 30 грамм орехов. Не нужно бояться слова «жиры», это часть здорового питания.

Пищевые волокна и клетчатка

Как быстро уходит вес при правильном питании зависит от качества выполнения рекомендация.  Одна из таких рекомендаций не забывать употреблять фрукты и овощи. Не меньше, чем 300 грамм несладких фруктов и столько же овощей должно быть съедено за день.

Стоит отказаться от консервированной сладкой кукурузы и горошка, все остальные овощи в списке полезных. А что касается сладких фруктов, то они также полезны для нашего  питания.

Правильное питание при сидячей работе может включить в свое меня даже немного больше продуктов содержащих клетчатку 350-400 грамм на день.

Сладости

Бывает так, что ну уж очень сильно хочется, а для сладкоежек отказаться от них станет целой трагедией. Вместо тортов можно съедать 2 чайные ложечки меда, немного сушеных абрикос или до 3 штук фиников. Немного мармелада или 25-35 грамм черного шоколада тоже допустимо.

Правильное питание для поддержки веса так же учитывает такие моменты. Так что составляя себе меню только из разрешенной сладкой еды в допустимом количества. Для хорошего результата важно соблюдать порции.

Отказы

Всех кто читает эту статью интересует вопрос за какое время можно похудеть на правильном питании. Но одного питания недостаточно. От некоторых продуктов нужно категорически отказаться, ведь не все то хорошо для организма, что может хотеться. «Вредные» продукты содержат синтетические красители, вредные жиры и вообще плохо перерабатываются нашим организмом. Такие продукты попросту вредны для нас. Они пагубно влияют на желудочно-кишечный тракт, почки, печень  Это в первую очередь:

  • орешки, чипсы, попкорн с жирными маслами;
  • выпечка которая рассчитана на длительное хранение ( кремовые рулеты, кексы и т.д.);
  • копчености включая мясо и рыбу, исключением являются такие продукты домашнего приготовления;
  • майонез, кетчуп и различные покупные соусы;
  • сухие порошковые продукты (лапша, каши, супы, пюре);
  • жареная пища, кроме домашней.

Иногда можно побаловать себя салом с картошкой, но употреблять такую еду ежедневно тоже запрещено.

Результаты

Правильное питание скорее всего не  даст результаты за недельный срок. Придерживаться правильного питания нужно постоянно, ведь оно в первую очередь рассчитано на здоровье организма. Так что даже получив желаемый результат не стоит вычеркивать правильное питание из своей жизни.

Думая на сколько можно похудеть при правильном питании, нужно понимать, что этот показатель очень индивидуален. Он зависит от пола, возраста, обменных процессов. Одного правильного питания никогда не будет достаточно для хороших результатов. Если есть желания получить подтянутое тело всегда нужно выбирать комплексный подход не забывая о занятиях спортом.

kudakrasivee.ru

Как правильно составить программу для похудения

И так, вы наконец-то решили начать правильно питаться и сбросить лишний вес. Это очень хорошо. Но с чего начать? Ведь существует сотни диет, как выбрать лучшею? Чтобы выяснить это, Джеймс Хилл — директор центра питания человека в университете Колорадо, провел исследование привычек людей, которым удалось достичь того, чего мы все хотим: стабильной и устойчивой потери веса.

Так как этой группе людей удается похудеть и избавиться от лишнего веса? В результате, он пришел к следующим выводам.

Как похудеть?

Я хочу похудеть, но не знаю с чего начать. Что я должен делать?

Прежде чем пытаться что-либо начать предпринимать, изменять свои привычки, нужно выяснить какой образ жизни вы сейчас ведете, и в каком состоянии ваше здоровье и ваш вес. Сначала, узнайте свой вес (желательно на весах с анализатором содержания жира), вычислите свой индекс массы тела и сравните с нормальным весом, который желательно было бы иметь. Потом начните вести учет того что вы едите и сколько в день вы двигаетесь, занимаетесь спортом.

Часто люди говорят: “Зачем? Я и так знаю, что я ем и сколько. “ Но в действительности не знают. Питание является настолько привычным и ежедневным, что мы перестаем обращать внимание на то, что мы едим, сколько и когда. Как только вы начнете записывать, что вы едите, вы сможете  узнать много интересного о ваших привычках. Может оказаться, что вы выпиваете по 5 литров в день воды и понятия об этом не имели. Анализ вашего образа жизни и питания даст вам много ценной информации о том, что надо изменить и в каком направлении идти.

Следующий шаг является очень важным. Вы должны дать долгосрочные обязательства. Если вы собираетесь изменить привычное питание и образ жизни, то вы не будите это делать 6 недель, или 6 месяцев, или 6 лет. Вы должны для себя поставить цель на ВСЮ ЖИЗНЬ.

Какие диеты и программы на самом деле работают?

В принципе, практически любая диета для похудения способствует потери веса. Достаточно пройтись по книжному магазину и выбрать понравившуюся себе диету. Практически везде один совет, поменьше есть, и вы будете терять свой вес. Но проблема в том, что практически никакая из диет не говорит о том, а как поддерживать свой вес, и не набрать все заново.

Если вы хотите похудеть, то очень важно как вы будете этого достигать и какую программу  использовать. Но чтобы поддерживать его в норме, вам придется придерживаться различных стратегий.

Институт Джеймс Хилла провели наблюдение в течении 7 лет за 6000 тысячами людей, которые сбросили около 30 килограмм. Так какие же стратегии действительно работают? Были обнаружены наиболее встречающиеся факторы. Как правило, это люди вели физически активный образ жизни. Они принимали пищу с пониженным содержанием жиров и обращали внимание на общее число калорий.  Они вели самоконтроль, сколько они весят и периодически дневник питания. И они завтракают каждый день.

Действительно ли нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть?

Нет. Вы можете питаться низкокалорийной пищей и сильно похудеть. Но вам будет просто необходима физическая активность, чтобы поддерживать вес в норме. Если вы не хотите начать заниматься физическими упражнениями, то лучше вообще не пытаться похудеть.  Это не будет иметь ни какой перспективы в будущем. Физическая активность – ключ к успеху.

Сколько нужно заниматься физическими упражнениями?

Рекомендуется заниматься в день хотя бы по одному часу. Было обнаружено, что люди, которые успешно поддерживают свой вес в норме, имели тенденцию тренироваться по 60 — 90 минут ежедневно.

Многие скажут: “60 – 90 минут в день? Это ужасно.“ Но статистика показывает, что те, кто сбросил 30 килограмм и поддерживают и далее свой вес в норме постоянно занимаются тренировками. Думаю, многие люди захотят начать заниматься физическими упражнениями по часу в день, ради цели избавиться от лишних 30 килограмм.

Хорошая новость, заключается в том, что не обязательно заниматься сразу все 60 минут, можно тренировки разбить в течение дня. Большинство же людей планируют свои ежедневные тренировки в определенное время, скажем пробежка или езда на велосипеде после работы.

Кроме того, можно попробовать использовать шагомер – это прекрасный инструмент. Он наглядно показывает вашу активность и позволяет легко ставить цели. Как показала практика, люди, за которыми вели наблюдение, в день совершали примерно 11000 – 12000 шагов, что составляет около 8,8 километров. Когда вы начнете регулярно тренироваться, поначалу вам будет это тяжело, потому делайте 15 минутные перерывы и продолжайте набирать по часу в день.

Постоянно заниматься физическими упражнениями нелегко. Даже люди, которые постоянно тренируются, скажут вам, что им приходиться делать над собой усилие, чтобы продолжать ежедневно тренироваться. Если вы хотите всегда иметь нормальный вес, то физические упражнения должны стать для вас приоритетной задачей.

Сколько калорий в день нужно употреблять?

Чтобы похудеть вам надо перейти на диету с содержанием 1200 или 1400 килокалорий в день. Рассчитано,  что именно употребление столько калорий  в день позволяет успешно и быстро похудеть. Проблема в том, что питаться по 1200 ккал. в день вы можете в течение нескольких месяцев, но все время так питаться нельзя и даже опасно для здоровья. В этом и состоит парадокс. Нужно есть столько калорий, сколько необходимо организму. Но единственный путь есть больше калорий и не набирать при этом вес, это балансировать при помощи физических упражнений. Чем больше вы едите, тем больше организму требуется физической нагрузки.

Как мотивировать себя для похудения или поддержания веса?

Поставить краткосрочную цель для сброса веса это не проблема и часто делается довольно легко. К примеру, человек думает: “О Боже, мне нужно быть на свадьбе через шесть недель — Мне надо похудеть. “ И тогда вы начнете сбрасывать вес, и вам это будет даваться легко. Во время встречи со знакомыми, вы будете получать много положительных отзывов, потому что вы будете выглядеть намного лучше, чем прежде.

Но чем дальше идет время, тем больше вы начнете снова набирать вес. Вы перестанете получать комплименты, потому что выглядеть вы будете уже не так хорошо как прежде. Тогда вам придется полагаться на внутреннею мотивацию, а это уже намного сложнее. Вот почему так важно начать худеть с идеей навсегда. Это не просто. Но исследования показали, что чем дольше вы удерживаете свой вес в норме, тем лучше ваши шансы. Люди сообщают, что если им удается удерживать свой вес в течение 3 лет, вероятность успешно поддерживать вес и в будущем значительно возрастает.

Какие продукты нужно употреблять, чтобы похудеть?

Было обнаружено, что, несмотря, на обилие различных диет помогающих сбросить свой вес, люди которые с помощью них похудели, как правило, употребляли в пищу с высоким содержанием клетчатки и умеренно низким содержанием жиров.

Но самое главное, нужно есть те продукты, которые вы будете в состоянии, есть и всю жизнь. Нужно быть реалистами. Если вы любите мороженое, и решили сесть на диету, в которой нужно отказаться от него то, скорее всего, она для вас на длительный срок не подойдет.

Есть ли какие-то добавки, с помощью которых можно похудеть?

Как оказалось, большинство из них действуют нейтрально – они не помогают, но и не мешают. Но есть ни мало свидетельств об некоторых добавках с очень негативным воздействием на организм. В общем, совет один, держаться от них подальше. Это просто потеря своих денег и вы не получите никакой от них пользы. Если вам кто-то говорит что можно быстро и легко похудеть с помощью добавки, то держитесь от него подальше. Если это было возможно, то давно бы все стали стройными и не нужно было бы такое огромное количество диет.

Стоит ли принимать таблетки для похудения?

Есть некоторые виды таблеток для похудения, которые могут помочь некоторым людям. Но они не для всех, и они не волшебные пилюли. Вес будет снижаться в начале, когда вы начнете их принимать. Все равно эти препараты не сделают все за вас – вам все равно придется соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями.

Как оказалось,  рецепт похудения очень прост и его можно выразить в пяти словах – Правильно питаться и заниматься физическими упражнениями.

Интересная статья? Поделитесь ей с друзьями!

goio.ru

Как грамотно составить программу правильного питания

Многие люди недооценивают важности продуманной программы правильного питания, которая бы подчинялась некоторым принципам, основанным на знаниях современной диетологии и медицины. Вообще от того, что и как человек употребляет в пищу, зависит практически все его качество жизни.

Ни для кого не секрет, что такое распространенное заболевание современного человека, как ожирение, напрямую связано с его пищевыми привычками. Впрочем, как и прямо противоположная ситуация – истощение на фоне крайнего недостатка веса тела также вызвано сбоем многих жизненно важных процессов в организме на фоне неправильного питания. Помимо влияния на внешность, неграмотное питание оказывает также значительное влияние и на процесс умственного развития.

Итак, питание в жизни человека играет существенную роль.

Стремление человека к повышению качества жизни заставило его прибегнуть к изобретению новых способов обработки пищи в прошлом. Обработанная пища дала человеку доступ к еще большему количеству питательных элементов, что, естественно, не могло не повлиять на мыслительный процесс в лучшую сторону. В наше же время человек стремительно пытается заместить в своем пищевом рационе натуральные продукты продуктами консервированными, содержащими большое количество вредных и ненужных веществ. Естественно, что это не может не отразиться на его здоровье, в том числе и умственных процессах. В последнее время люди все чаще страдают от стресса.

И, как это ни странно, единственным «лекарством» от этого стресса является для большинства людей рацион питания, основанный на продуктах, содержащих вредные вещества. Конечно же, «излечиваясь» на некоторое время от стресса, человек приобретает множество всевозможных заболеваний. Однако не все так плохо на самом деле: можно избавиться от стресса с помощью других, более действенных способов, нежели получая удовольствие от еды.

Рассмотрим эти способы.

Итак, в первую очередь, нужно начать вести активный образ жизни. Можно заниматься спортом или фитнесом или найти какое-либо другое полезное увлечение. Цель всего этого– отвлечься от возможных негативных мыслей, связанных с рабочим процессом, или просто переключиться на режим отдыха в конце дня.

Именно по причине того, что мозг требует себе «лекарство», и происходит повальное увлечение людей продуктами, которые на время предоставляют центрам удовольствия в коре головного мозга нужные для этого вещества. По этой же причине люди увлекаются алкоголем, который наносит еще больший вред организму человека. Таким образом, главное – это найти какое-либо увлечение, которое позволит отвлечься от мыслей о еде, как единственном источнике удовольствия. Далее рассмотрим, как правильно составлять программу правильного питания, которая обеспечит организм только полезными веществами.

Во-первых, нужно исключить из рациона вредные составляющие, к которым относятся все без исключения продукты, содержащие в большом количестве сахар и его аналоги, соль, консерванты, острые специи, искусственные красители и ароматизаторы.

Кроме того, необходимо по возможности исключить также продукты, содержащие насыщенные жиры и приготовленные путем жарения.

Во-вторых, продукты, пригодные для правильного рациона, должны выбираться из следующих пищевых групп: овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, куриные грудки, рыба и морепродукты, а также сюда можно отнести обезжиренные молочные продукты.

В-третьих, любая программа правильного питания должна подчиняться определенному режиму, иначе ценность ее снижается. Приемы пищи должны быть распределены таким образом, чтобы промежутки между ними не превышали 3 часов. Такой подход позволяет не перегружать пищеварительный тракт обильными и редкими приемами пищи с одной стороны, и предотвратить чувство резкого голода, что застрахует от переедания, с другой стороны.

Естественно, что калорийность питания не должна превышать уровня затрат энергии или даже может быть несколько ниже этого уровня, если целью является похудение. Итак, правильное питание в течение всего дня и занятие любимым делом в конце дня способны улучшить качество жизни и избавить человека от возможных заболеваний.

nadysha.ru

Режим питания для похудения — как привести свой вес в норму?

Набрать лишние килограммы довольно легко. Поздние застолья, еда из фаст-фуда, постоянная подверженность стрессам провоцируют организм запасаться жиром. Причем происходит это почти всегда незаметно. День за днем тело откладывает немного калорий и, однажды утром вы понимаете, что не можете втиснуться в любимые джинсы или летний сарафан.

Заметив подобные негативные изменения фигуры, многие девушки подвергают свой организм изнуряющим диетам и длительным голодовкам. Это опасная практика. Процесс «сжигания» жира не одномоментен. Быстрая потеря килограммов указывает не на улучшение тонуса, а на уход необходимой мышечной массы и жидкости. Как худеть без последствий? Давайте разбираться с эти вопросом вместе.

Правильный распорядок дня для похудения

Режим приема пищи не менее важен, чем калорийность или баланс жиров, белков и углеводов. Существуют определенные правила, помогающие пищеварительной системе справиться с перевариванием продуктов и поддерживать энергию без излишнего запаса.

После пробуждения не стоит сразу забивать желудок пищей. Тем более употреблять быстрые углеводы. Реклама рогаликов с шоколадом или теплых круасанов обычно умалчивает о возможных проблемах после такого питательного завтрака.

Лучшее решение для желающих скинуть неэстетичный балласт — каждодневная зарядка. За ночь организм «спалил» все накопленные калории, и физические нагрузки заставят его искать новый источник сил. После 20-30 минут равномерных кардионагрузок (ходьба, пробежка, велотренажер) начинается интенсивная переплавка ненужного жира в мышечную массу.

Но при этом, нельзя полностью отказываться о первого перекуса. Завтрак — фундамент всего дня. Составляя рацион, учтите, что лучший способ подзарядить «батареи» заключается в дозированном употреблении медленных углеводов (гречневая, перловая каша, цельнозерновой хлеб).

Дальнейший рацион питания для похудения женщин и мужчин нужно строить по принципу пяти, шестиразового насыщения небольшим объемом пищи. Это способствует нормальной скорости обмена веществ и отсутствию сильного чувства голода, способного привести к нервным срывам.

Немаловажно правильно рассчитать время последнего приема еды. Наедаться на ночь строго запрещено. Оптимально поужинать за 3-4 часа до отправки в постель. Если желание поесть мешает заснуть, можно выпить стакан кефира или обезжиренного йогурта.

Сбалансированное питание для похудения женщин и мужчин

Организовать режим питания таким образом, чтобы тело начало постепенно терять избыточную массу нелегко. Составлением рационального меню должны заниматься профессиональные диетологи. Нелишней будет предварительная консультация у гастроэнтеролога, эндокринолога и кардиолога. Эти врачи должны точно определить источник патологии и проконтролировать правильность выбранных продуктов питания.

Простые советы специалистов

  • выпивайте в день не менее 1,5-2 литра чистой воды без газа (это позволит избежать обезвоживания и истощения);
  • соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4;
  • правильно распределяйте объемы пищи (большее количество приходится на обед – до 40% и меньше всего на ужин — не более 15%);
  • ограничьте потребление сахара и соли (нельзя забывать, что эти приправы уже есть в супах, компотах);
  • не отказывайтесь от жира полностью (желудочно-кишечный тракт не будет нормально выполнять свои функции без этого важного элемента).

Также не забывайте о разнообразии. Несмотря на возможные ограничения, рацион питания для похудения женщин на неделю можно составить таким образом, что продукты даже не будут повторяться. Если же возможности много готовить нет, то насытьте меню фруктами, овощами и ягодами.

Распределение элементов питания по дням недели:

  • Понедельник — творог, салат из свежих помидоров, вареные яйца, запеканка, зеленый чай.
  • Вторник — хлопья, залитые молоком, постное мясо птицы, ассорти из брокколи, огурцов, болгарского перца, морс, компот из сухофруктов.
  • Среда — тосты из цельнозернового хлеба, запеченные фрукты, орехи, гречневая каша, сок.
  • Четверг — разгрузочный день (до 1 литра кефира).
  • Пятница — тушеные овощи, морепродукты, бутерброд с медом или натуральным джемом, немного кофе.
  • Суббота — овсянка с кусочками фруктов, простокваша, вареная котлета (телятина, кролик), твердый сыр и суп.
  • Воскресенье — рыба, приготовленная на пару, одна отварная картофелина, кукуруза или горошек, плодово-ягодный чай.

Количество продуктов, употребляемых за один прием пищи сугубо индивидуально. Оптимальным считается правило ладоней. На тарелке не должно быть еды больше, чем помещается в двух ваших руках.

Отличия режима питания для мужчин и женщин

Разница между полами не ограничивается психологией или анатомическими особенностями. При выборе диеты нужно учитывать и другие факторы. Так, например, с возрастом у представительниц прекрасной половины человечества начинаются проблемы с костной тканью, поэтому меню должно включать большое количество кальция и фосфора.

Важно знать, что женский организм медленнее теряет накопленные килограммы. Для достижения поставленной цели придется жестче относиться к рациону и контролировать калорийность каждого продукта.

У мужчин упор в питании для похудения следует делать на белки. Сильный пол любит мясо, и если его правильно выбирать, то чувство голода не заставит коситься на фаст-фуд или пиво. Также нужно учитывать тот факт, что у «самцов» жир откладывается не только на талии и животе, он часто окутывает внутренние органы. Поэтому риск сердечно-сосудистых болезней у сильного пола намного выше.

Уменьшить вероятность проблем, можно максимально ограничив спиртные напитки, отказавшись от курения и употребления элементов питания, богатых холестерином. Например, колбас, консервов, майонеза, сала и сдобной выпечки. Все эти продукты можно заменить не менее вкусными природными аналогами (оливковым маслом, отварной телятиной, запеченной рыбой).

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 25 июля 2016

pitanie-club.ru

Как правильно составить программу питания для похудения

Питание является весьма важным элементом на пути к достижению уже поставленных целей для многих людей, которые занимаются спортом для похудения. Если же программа питания была составлена и подобрана неверно, то впоследствии происходит сбой во всей тренировочной программе.

При этом большинство нюансов и аспектов зависит от целей данной программы. Однако некоторые правила должны выполняться независимо от этих целей. Каждый прием пищи должен строго соответствовать совершенно всем физиологическим потребностям организма именно в данный момент. А потребности в питательных веществах в любом здоровом организме с хорошей скоростью метаболизма должны возникать приблизительно каждые 2-3,5 часа.

Не менее важным аспектом в составлении программы питания есть и рацион продуктов питания. За основу рациона питания следует выбрать: всевозможные овощи, разные фрукты, крупы цельнозерновые, ненасыщенные масла, обезжиренные молочные, а также мясные продукты и морепродукты. Ограничить, либо полностью исключить следует компоненты, которые содержат много сахара и насыщенных жиров.

Больше рыбы

Рыба является природным естественным источником протеина и содержит в себе необходимые витамины, а также минералы, что особенно важны для организма при похудении. Однако жирную рыбу, типа скумбрии и лосося, следует есть не более двух раз в неделю.

Крахмалистые продукты

Такие продукты должны составлять только около 30% от всего рациона питания. Среди таких продуктов: картофель, хлеб, макароны и каши. А цельнозерновые виды продуктов и каш содержат больше клетчатки, поэтому помогают чувствовать себя дольше сытым. Они способны поддерживать здоровую микрофлору всего кишечника и эффективно предотвращать запоры. Также они насыщенны многими витаминами и минералами, которые обладают жизненно важным значением для хорошего самочувствия и производства энергии.

Кушать пять раз

Следует обязательно стремиться есть маленькими порциями порядка пяти раз в день.

Меньше соли

Слишком большое количество соли задерживает жидкость в организме, что приводит к повышению давления и разным заболеваниям, связанным с сердцем.

Полезна: 0 голосов Не полезна: 0 голосов

new.detki-ugra.ru


Смотрите также