Программа бега для похудения для девушек


Как правильно бегать чтобы похудеть девушке таблица

9 октября. Александра Бондарева

Бег для похудения – это отличное аэробное упражнение, которое способствует не только снижению массы тела за счет ускорения обмена веществ и сжигания лишних калорий, но и укрепляет сердце и сосуды. Бег укрепляет мышцы, повышает выносливость организма, обогащает клетки кислородом, улучшает настрой человека и настраивает на позитив.

Сколько бегать для того, чтобы похудеть, каждый решает сам. В любом случае можно подобрать индивидуальный график занятий, щадящий даже самый нетренированный организм.

Чтобы сбросить несколько лишних килограмм, обычно достаточно двух месяцев тренировок. Для того, чтобы похудеть более чем на 10 килограмм. бегом стоит заниматься более длительное время. При этом желательно добавить к бегу дополнительный вид физических нагрузок (аэробика, плавание, теннис, др.) и обеспечить здоровое питание.

Ежедневный план бега для похудания

Начинать бегать нужно, постепенно наращивая нагрузки, чтобы организм мог к ним привыкнуть. Продолжительность тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма, но самым оптимальным временем на первоначальном этапе будет- 20-25 минут.

Однако, со временем длительность занятий необходимо повышать, так как расщепление жировых отложений начинается только на 40-й минуте бега. То есть, в идеале эффективная тренировка для похудения должна длиться не менее одного часа.

Правила для ежедневных занятий бегом:

  • Новичкам начинать бегать необходимо с 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на тренировки по 4-5 раз в неделю.
  • Бегать нужно на время, а не на расстояние. В первую тренировку надо засечь сколько времени можно пробежать, не испытывая при этом дискомфорта (если мышцам становится тяжело или вы начинаете задыхаться). К этому времени каждую последующую тренировку можно добавлять по 5-10 минут.
  • Бегать можно интервалами, то есть чередовать бег с ходьбой. Это позволит удлинить время тренировки и поможет «не сойти с дистанции». Например, используется следующий вариант бега: 30 метров шага в быстром темпе, затем 30 метров бега в среднем темпе, затем 30 метров – бег на максимальном ускорении. Потом можно повторить все сначала несколько раз.
  • Бегать нужно в среднем темпе, чтобы не изматывать организм чрезмерными нагрузками. Для желающих быстро похудеть, можно использовать бег вверх по некрутым склонам или подъемам. Такой бег приводит к ускорению обменных процессов в организме и сжиганию жира.

Прежде чем приступать к составлению плана занятий по похуданию, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как некоторые методики беговых тренировок (например, интервальная) противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Еженедельный план бега для похудания

Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.

Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.

В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):

  • 1-2 неделя – 25 минут бега, 1 минута ходьбы;
  • 3-4 неделя – 30-40 минут бега, 1 минута ходьбы.

Для эффекта быстрого похудания рекомендуется проводить тренировки 5-6 раз в неделю. Если же вес является незначительным, то занятия можно ограничить 2-3 разами в неделю.

Как правильно бегать: советы и рекомендации

  • Для беговых тренировок лучше всего выбирать места подальше от городского шума и магистралей. Это поможет настроиться на нужную волну и полностью сосредоточиться на занятиях. Идеальное место для пробежек – стадион, парк, побережье моря.
  • Схема беговых упражнений должна основываться не на скорости, а на плавности и ровности движений. Ускорять темп рекомендуется лишь под конец тренировки.
  • Чтобы бег был легким, необходимо настроить темп дыхания: делать вдох через нос каждые 3 шага, затем – выдох через рот. При правильном дыхании мышцам будет хватать кислорода, а, следовательно, и беговые тренировки будут все более длительными и продуктивными.
  • Скорость бега при тренировках, подскажет сам организм: если дыхание становится затрудненным, тяжесть и боль в мышцах нарастает, следует снизить скорость, либо уменьшить темп и перейти на ходьбу.
  • Многие новички используют сразу большие нагрузки и тренировки превращаются для них в мучение, и они забрасывают бег. Потому укреплять и увеличивать нагрузки следует постепенно.

В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать:

  • при большом лишнем весе;
  • если долго не занимались спортом;
  • если даже при 1-2 минутах занятий бегом становится тяжело дышать.

Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.

Как полюбить бег и превратить его в привычку от А до Я

Подобно многим явлениям, вернувшимся к нам из античности, культ тела набирает обороты в последние годы. В каждом переулке открываются фитнес клубы, которые несут помощь в сотворении красивого рельефного тела. Стоят, как правило, услуги данных заведений не дешево. Поэтому мы ищем доступные способы для приведения себя в форму, будь то выполнение упражнений перед телевизором или же бег по улицам.

Бег является самым первым олимпийским видом спорта, он же самый эффективный. Каждая мышца и сустав задействованы во время бега. Это можно почувствовать, пробежав даже 100 метров трусцой. Если рассматривать бег, как средство похудения, то надо принимать во внимание, что скорость будет вашим врагом, поскольку процесс сжигания лишних жиров происходит во время тренировок на выносливость намного эффективнее.

В этой статье мы рассмотрим варианты, как начать бегать новичку для похудения и программы тренировок бега для похудения. Для начала рассмотрим преимущества этого вида спорта. Главные достоинства беговых тренировок:

  • Бег – это отличное средство пробуждения с утра и самое лучшее снотворное вечером;
  • Организм насыщается кислородом, что приводит к ускорению процессов обновления клеток;
  • Бег отлично развивает дыхательный аппарат, увеличивая объем легких и делая диафрагму более упругой;
  • Висцеральный жир лучше сгорает именно при занятии бегом, путем ускорения метаболизма;
  • Бег развивает выносливость и скоростные качества.

Как правильно начинать бегать для похудения

Главным препятствием на пути является выбор мотивации и цели, которые помогут, в первую очередь, начать бегать, а затем не запустить это детище. Для тех, кто ни разу в жизни не занимался спортом на регулярной основе, появляется вопрос: «Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?»

Сначала расслабьтесь! Излишний энтузиазм может навредить, но и разочаровываться в себе заранее не надо. Процесс приобретения новой привычки не происходит за два дня, это длительная процедура. Ваш организм должен понять, что ему нравится новое занятие.

Поначалу он будет сопротивляться, но это надо преодолеть силой воли. Если же ее нет, или она дремлет, на начальном этапе напишите собственную начинающую программу бега для похудения и внесите в нее список наград, которые вы будете получать свои достижения. Например, на первой неделе вы не пропустили ни одного забега – купите себе красивую олимпийку, в которой вы дальше будете совершенствоваться! Побалуйте себя! Вы это заслужили. Распишите все заранее, так вы сможете и порадоваться, и гардероб обновить.

Если вашу голову все же будут посещать мысли об усталости, о ненужности сего деяния, заведите дневник, пишите туда каждый день свои чувства до и после пробежки. Вы увидите, что эти полчаса, проведенные в движении, погружают ваш мозг в море эндорфинов. Повесьте на входную дверь фотографию с счастливой бегущей девушкой, пусть это будете вы, приклейте ей свое улыбающееся лицо!

Как начать бегать с нуля для похудения

Также важным аспектом использования бега в качестве инструмента для похудения является регулярность тренировок. Нужно составить план, согласно которого вы будете выполнять дневные нормы, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Расписать его надо заранее на каждую неделю с учетом ваших возможностей и подготовки.

Программа бега для похудения для девушек

Первая пробежка должна быть ознакомительной. Для неподготовленного организма это шок, его вдруг заставляют глубоко дышать, делать длинные интенсивные шаги, он не привык к такому. Выберите медленный темп бега, если 10% это ходьба, то из 100% бегите на 20%. Лучше всего первые пять занятий начинать именно с интенсивной ходьбы, чтобы разогреть мышцы, а перед стартом выполнить небольшую растяжку. Вот примерное расписание нагрузок бега для похудения для начинающих в первые две недели:

1-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка (время: 5 минут -5 минут -20 минут -5 минут -5 минут) 2-ой день: то же 3-ий день: отдых 4-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка (время: 5-5-30-5-5) 5-ый день: то же 6-ой день: отдых 7-ой день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – бег – ходьба – растяжка (время: 5-5-20-5-20-5-5 минут) 8-ой день: то же 9-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка (время: 5-5-40-5-5 минут) 10-ый день: то же

11-ый день: отдых

Далее вы можете устраивать выходные через день, постепенно повышая свою скорость. Через месяц можете увеличить время, дойдя до 1 часа. Если бег будет приносить вам удовольствие, попробуйте поставить цель: за определенное количество времени пробежать определенное количество километров. Делайте из этого соревнования, развлекайте себя!

Программа бега для похудения для мужчин может отличаться тем, что интенсивность изначально должна быть выше, чем у женщин, поскольку их возможности выше.

Как правильно питаться?

Мы разобрались, как правильно бегать начинающим для похудения, теперь разберемся, как правильно питаться. Диета худеющего человека должна составлять примерно 2400 кал. Половина этой энергии пойдет на затраты энергии при беге, а остальное на жизненные процессы. Важно помнить, что чувство голода не есть хороший знак, это легкий путь все бросить, и снова лежать на диване.

Питайтесь дробно через равные промежутки времени едой, насыщенной белками, ведь нашему организму теперь требуется строительный материал. Скопившийся жир пойдет на обогрев организма, и вместе с ним будут расходоваться мышцы. Если не употреблять белки, то ваши навыки, как начать бегать, чтобы похудеть не будут иметь никакой силы. Равновесие в организме будет нарушено, и произойдет сбой.

Любите себя и почувствуйте радость, которую приносит спорт в наши будни. Помните, что движение – это жизнь, а бег самое лучшее движение!

Интересное по теме

Навигация

Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Бег для похудения

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Источники: http://amazingwoman.ru/zdorovje/zdorovyj-obraz-zhizni/beg-dlya-poxudeniya-tablica-nuzhno-tolko-zaxotet/, http://www.fitnessera.ru/kak-polyubit-beg-i-prevratit-ego-v-privychku-ot-a-do-ya.html, http://faktor-sporta.ru/beg-dlya-poxudeniya.html

Комментариев пока нет!

Как варить какао на молоке Кто из нас хотя бы раз в жизни не пил какао? Это очень вкусный напиток, которым нас

Как правильно заваривать антипаразитарный монастырский чай Высокое качество Как правильно заваривать антипаразитарный монастырский чай По выгодной цене Экологично как правильно заваривать антипаразитарный монастырский

Как правильно заваривать белый чай Предположим, вам удалось купить качественный белый чай. Предположим – потому, что купить его в наших,

Как правильно заваривать кофе в чашке С чашки хорошо сваренного кофе на завтрак повышается энергичность на весь день. Всем конечно известно то, что кофе

Акт о затоплении квартиры. Готовимся далее...

Как правильно варить казылык

автор: Фокс | 25-11-2013, 02:21 | далее...

Как правильно делать затирку швов плитки видео

Затирка швов керамической далее...

Корега крем для фиксации зубных протезов Средство Корега применяют для фиксации зубных протезов. Оно обеспечивает надежное крепление любого вида ортопедических конструкций на деснах на протяжении всего дня....

Как поливать драцену? Полив любого комнатного растения – это неотъемлемая часть ухода за ним. Что же касается конкретно драцены, с ней нужно...

pravilnodelat.ru

«Как начать бегать с нуля» руководство для мужчин и женщин

Как начать бегать с нуля? Человек любит начинать дела с нуля, заново, с чистого листа и стараться сделать из этого «начинания» успешную область своей жизни. Будь это новый проект на работе, отношения с другом/подругой, чистить зубы зубной нитью или как в нашем в случае — начать пробежки утром/днем/вечером/на выходных.

В этой статье пишу подробное руководство «Как начать бегать с нуля» с программой тренировок, которое поможет людям, которые вообще не начали бегать или по каким-то причинам прекратили это делать ранее. Пол, возраст, вес, семейный и профессиональный статус больше не будут для вас проблемой

Как начать бегать с нуля

Предположу, что в тебе сидит маленький человечек, который тебе время от времени нашептывает, что не мешало бы тебе начать бегать — чтобы сбросить вес, привести свое тело в порядок или просто быть в состоянии угнаться за автобусом без выплевывания своих легких после этого.

Возможно в тебе сидит другой человечек, который тебе нашептывает: «ты должен пробежать марафон, полумарафон, 10 километров «, чтобы удовлетворить свое эго и понять, что ты все еще способен что-то сделать в своей жизни.

Целей может несметное количество и тысячи тысячи людей начинают бегать с нуля каждый год. Что делают такие люди, когда принимают такое решение? Правильно, начинают искать руководство «Как начать бегать с нуля», онлайн программы для тренировок, советы новичкам и так далее. Мы живем в эпоху интернета, в котором найти можно абсолютно все и зачастую еще и бесплатно. Но в таких программах есть несколько подводных камней, которые становятся на пути очень многих. Я сделал максимум возможного, чтобы ты избежал этих подводных камней.

Первая проблема — то что большинство программ, которые ты можешь найти в интернете предполагают, что за эти программы берутся люди без серьезных проблем со здоровьем. Большинство людей думают, что речь идет о проблемах с сердцем и легкими, с которыми вроде как у них все в порядке. Но эти люди упускают один важный элемент уравнения — свое тело.

Если ты долгие годы своей жизни только и делал, что сидел на стуле, кресле или диване, а единственным движением было — дойти до машины/автобуса, работы или бара, то ты будешь готов к бегу, пока не уберешь изломы своего тела. Неподготовленные колени и другие суставы могут стать настоящей проблемой для тебя, но отчаиваться не стоит.

Конечно же, все это выглядит намного сложнее, чем просто обуть кроссовки и побежать, но давайте подойдем у этому вопросу серьезно.

Как начать бегать с нуля — 3 этапа подготовки

Есть три этапа, через которые тебе придется пройти. Чем меньше ты двигался в прошлом на протяжении долгих лет, тем дольше тебе придется провести на каждой из них.

  • этап 1 — интервалы ходьба/бег
  • этап 2 — построение базовой  выносливости
  • этап 3 — развитие скорости бега

Теперь поговорим об этих стадиях более подробно.

Этап 1 — интервалы ходьба/бег

Это точка, когда ты решаешь начать бегать, чтобы привести себя в порядок, заняться жиросжиганием или пробежать марафон — ты просто начинаешь бегать. Это уже хороший знак, но давай подойдем к этому вопросу чуть серьезнее. Если ты никогда раньше не бегал и никогда не любил этого делать, то тебе следует начать с этого этапа.

Пересмотрите мультфильм Черепаха и заяц. Мораль схожа с целью первого этапа

На самом деле этот этап делится на две части. Первая часть — заняться гибкостью, растяжкой и отработкой базовых движений своего тела. Этой полу-стадии я также выделю отдельную статью. На этой полу стадии вам необходимо показать частям тела, как им придется двигаться и то, что теперь на них будет оказываться определенная нагрузка.

Каждое тело имеет свои индивидуальные особенности — у кого-то небольшое искривление в одну сторону, у кого-то в другую, а у кого-то одна нога короче другой. Со всем этим можно жить и тренироваться, просто надо знать особенности своего тела. Необходимо научить тело приспосабливаться к своим особенностям.

Если ты только что пришел в тренажерный зал качаться, никто тебя не будет нагружать максимально возможной нагрузкой. В беге похожая ситуация — не стоит первое время думать о километраже, спринтах и чемпионских титулах. Вам нужно подготовить тело к способности сопротивляться травмам. Если вы начнете бегать резко и быстро, то создадите огромное напряжение в теле, даже больше, чем от приседаний с тяжестями и становой тяги (2 базовых упражнения в бодибилдинге). Скоростная спринтерская нагрузка для новичка может стать завершением еще не начавшийся беговой истории.

Все о чем вы должны сконцентрироваться вначале — развитие базовой подвижности, стабильности, гибкости и растяжки. Затем следует выносливость, и только на последнем этапе — скорость и мощность.  Базовую подвижность и стабильность вы начинаете развивать, когда только начнете бегать. Одним из лучших способов сделать это является программа ходьба/бег

Каждый сет по 5 минут. На начальном этапе тренировка длится 30 минут — бег 1 минута и ходьба 4 минуты с 6 повторами. Следовать этой программе можно 3-5 раз в неделю.

  • Неделя 1 — (Бег 1 / Ходьба 4) x 6 раз
  • Неделя 2 — (Бег 2 / Ходьба 3) x 6 раз
  • Неделя 3 — (Бег 3 / Ходьба 2) x 6 раз
  • Неделя 4 — (Бег 4 / Ходьба 1) x 6 раз

После этого  добавляем время сета и общее время тренировки — повторение 10 минут и общее время тренировки 40 минут

  • Неделя 5 — (Бег 6 / Ходьба 4) x 4 раза
  • Неделя 6 — (Бег 7 / Ходьба 4) x 4 раза
  • Неделя 7 — (Бег 8 / Ходьба 1) x 4 раза

Затем снова увеличиваем время интервалов

  • Неделя 8 — (Бег 12 / Ходьба 3) x 3 раза
  • Неделя 9 — (Бег 13 / Ходьба 2) x 3 раза
  • Неделя 10 — (Бег 14 / Ходьба 1) x 3 раза

И опять увеличиваем время интервалов и общую продолжительность. Вы обратили внимание на то, что продолжительность тренировки выросла с 30 минут до 40-45-60 минут.

  • Неделя 11 — (Бег 17 / Ходьба 3) x 3 раза
  • Неделя 12 — (Бег 19 / Ходьба 1) x 3 раза
  • Неделя 13 — Бег 60 минут

Это окончание первого этапа, который длится почти три месяца. Если вам это кажется слишком простым, поверьте, если вы не отводили должного внимания развитию своего тела последние несколько лет, то это именно ваш уровень. Помните, что бег очень травмоопасный спорт, особенно для начинающий, когда кажется, что ты можешь все! Уделив первому этапу должное внимание — вы обережете себя от огромного количества травм и болячек

Этап 2 — построение базовой выносливости

Этот этап очень прост. Теперь, когда вы можете пробежать час, вы должны включить в вашу недельную программу 1 день, когда вы пробежите 90-120 минут. Те люди, которые сейчас хотят мне возразить и сообщить, что не хотят заниматься бегом на длинные дистанции, должны поверить мне на слово. Пока вы не преодолеете этот этап, вы не знаете на что способны вы и ваше тело.

Бегать вам следует больше во второй зоне пульса, иногда захватывая третью. Ознакомиться с подробным описанием зон пульса возможно в моей статье. О том, как мерить пульс во время тренировок читай здесь.

На этом этапе, в зависимости от количества тренировок вы можете либо добавить либо заменить одну тренировку на упражнения для развития силы ваших мышц. Комплекс развития мышц я приведу в следующей статье, а также сниму видео для того, чтобы показать технику выполнения. Подписывайтесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить это видео

Главное, что вы должны понять, самое важное в беге — это ваша способность спокойно преодолевать 90-120 отрезок времени бегом, без потрясений для тела и духа. Это настолько важно, что многие «продвинутые» бегуны сначала смеялись бы над вашими легкими тренировками, но потом завидовали вам тому, что вы бегаете без травм и болячек.

 Запомните, что чем дольше вы развиваете выносливость, тем крепче и глубже она засядет внутри вас. Не надо думать о быстрых результатах.

В этой фазе вам следует тренироваться около 4-6 месяцев.

Этап 3 — развитие скорости бега

Теперь вы готовы перейти на следующий, серьезный уровень и заняться скоростной работой. Не делайте глупостей, сразу начиная бегать 400 метровые интервалы. Также, как и с развитием выносливости, резкие скачки в интенсивности могут плачевно закончиться. Цель скоростных тренировок научить тело бежать то же расстояние с тем же пульсом, но чуть быстрее. Возможно вы захотите бежать не быстрее, а дальше. Например, решите с полумарафона перейти на марафон.

К прежней программе тренировок добавьте один день скоростных работ. На данном этапе ваша программа может выглядеть следующим образом: 2 легкие тренировки 45-60 минут, 1 долгая тренировка 120 минут, 1 тренировка на развитие мышц ног, 1 скоростная тренировка (интервалы или подъемы)

Интервальная тренировка
  • 1-2км разогревочный бег с 5×100 слегка увеличенной скоростью
  • 3-5 x1km бегом на скорость (4 и 5 зоны пульса) с 2-5 минутными перерывами легкого бега
  • 1-2 километра заминка — легкий бег
Тренировка с подъемами
  • найдите участок дороги или леса с подъемом 3-5%. Так же, как и со скоростной работой не допускайте ошибку, выбрав крутой подъем
  • 1-2км разогрев
  • пробегайте 500 метров вверх по склону с увеличенной скоростью, сбегайте вниз спокойно. 3-5 повторений
  • 1-2 километра заминка — легкий бег

Весь процесс 3 этапов может занять у вас около года, но поверьте, году бега без травм позавидует любой бегун. Вы будете слушать о травмах других бегунов и благодарить себя, что не допустили ошибки в самом начале своего пути.

Что вы приобретете, пройдя эти 3 этапа программы «Как начать бегать с нуля»?

  • крепкий фундамент здорового тела
  • снижение веса за счет жира в вашем теле на 5-20 килограммов
  • выносливость и энергия
  • высокая самооценка и уверенность в себе

Пишите свои вопросы, комментарии, замечания, дополнения к руководству «Как начать бегать с нуля» и я с удовольствием вам отвечу.

Если ты хочешь начать бегать или заняться другим видом спорта, то лучше это делать без травм. Обязательно ознакомься с этими двумя статьями:

soulofsport.ru

Как девушке начать бегать с нуля? — Эффективная программа для новичков

Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков. Ведь бег – это один из видов легкой атлетики, тип спортивного единоборства, а значит требует определенной подготовки даже в начале спортивной карьеры.

Для того чтобы выяснить сможете ли вы правильно начать регулярно бегать и выдерживать с легкостью дистанции от нуля до трех километров, необходимо для начала оторвать пятую точку от дивана. Часто лень становится на пути больших и малых свершений. Но если органы у вас не казенные, фигура далека от идеала, а с друзьями встречаетесь лишь в социальных сетях, то дорожки парков и скверов ждут ваших больших и малых свершений на пик Победы. Победы над собственной ленью.

Мотивы для сомневающихся

Нашим прародителям для добычи еды приходилось лазать по деревьям, длительно бегать по пересеченным местностям, швырять камни и копья в объекты охоты, прыгать с высоты и нырять на глубину без всяких приспособлений. Правила выживания диктовали способы реализации.

Цивилизованный человек стоит на вершине пищевой цепочки и не заморачивается по поводу голода. Еду можно получить, не выходя на улицу, работать, не покидая помещения, общаться, оставаясь внутри замкнутого пространства, лечиться, не высовывая носа из квартиры. Подрастающий животик, унылые плечи и слабые конечности, максимально способные лишь на то, чтобы давить на педали авто и кнопки пульта – портрет осовремененного человека.

Что же может служить поводом для занятий спортом? Как донести до обывателя, что именно сегодня начать бегать с нуля необходимо для похудения, здоровья, полноценной жизни?

Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат
  1. Публично заявите о своих намерениях заняться спортом (теперь окружающие будут вас донимать вопросами).
  2. Денежная мотивация. Если у вас нет личного спонсора, готового платить за ваши маленькие и большие достижения в беге, то интернет-сервис Gym-pact обеспечивает любому желающему спортсмену денежное вознаграждение за счет лентяев, пропускающих занятия.
  3. Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат. Выявляйте те препятствия, которые могут встретиться на пути. Так вы уже мысленно подготовите себя к случайностям.

Совет! Придумайте для себя осязаемый подарок для побуждения к действию. Это может быть что-нибудь сладкое после «изнуряющих» пробежек.

Экипировка

На самом деле здесь все просто до безобразия. Одежда должна быть удобной, просторной, из натуральных тканей и выбрана по сезону. Это, конечно, не говорит о том, что в снежное время года на пробежку нужно одеться в шубу и обуться в зимние ботинки. Если вы решили приступать к пробежкам в холодный сезон, то осенний спортивный костюм подойдет как нельзя лучше.

С вопросом обуви придется поразмыслить. Менеджеры спортивных магазинов, стремящихся к продвижению товара, предложат вам с десяток типов кроссовок: от обуви для бега по асфальту с пружинящей подошвой до такой их разновидности, которая позволяет заниматься легкой атлетикой по пересеченной местности.

Необходима экипировка для бега

Но долго голову не ломайте: берите обычные классические кроссовки для бега, которые анатомически повторят форму вашей ступни с удобным супинатором и на обычной плоской подошве. Любая другая обувь предназначена для умелой постановки стопы во время пробежек, купив которую вы обяжете себя подстраиваться под нее во время занятий.

Выбор нижнего белья как для продвинутого, так и для начинающего атлета – дело первостепенной важности. Тем более, если спортсмен – женского пола, отличающийся пышностью форм. Бюстгальтер для занятий приобретайте в специализированных магазинах.

Совет! Во время выбора кроссовок обратите внимание на гелиевую полоску под большим пальцем. Ее наличие облегчит нагрузку на суставы.

Пробежке – время

В вопросе «Как и почему надо обязательно начать бегать по утрам с нуля?» главный пункт – «начать бегать». Потому что проводить тренировки можно тогда, когда удобно. Утреннее время пробежки для многих являются неудобным из-за непродуманной планировки дня. В вечерние часы, наоборот, можно в нагрузку и пару-тройку километров добавить, и включить в занятия упражнения на растяжку.

Спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения

Главное, помните:

  • спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения;
  • разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором;
  • красивая, яркая спортивная одежда настраивает на позитивные мысли;
  • общение с успешными и целеустремленными лицами прибавит желания заниматься спортом;
  • сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует;
  • калории интенсивнее уходят в утренние часы.

И приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту. Некоторые виды этого необходимого для бега прибора имеют в своем арсенале опцию подсчета калорий.

Совет! Первые несколько недель для новичков – самые трудные. 2–3 раза в неделю по 40 минут на пробежки или быструю ходьбу будет вполне достаточно.

Индейский и мерцательный бег в помощь тучным

Существует с десяток видов беговых техник. Но какая из них может сгодиться для полных людей? И можно ли начать бегать тем или иным способом при большом весе с нуля? Все возможно. Главное рассчитывать нагрузку.

Приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту

Если возраст перевалил за сорок, вес – за 80, а рост еще в 20 лет остановился на 1 м 60 см, то пробежка на дистанцию в 300 м уже заслуживает уважения. Гораздо весомее регулярность занятий и чередование прилагаемых усилий, нежели погоня за результатом. Начинайте с небольших нагрузок. К примеру, что вы слышали об индейском беге?

Славные индейские воины в своих легендарных походах могли преодолеть расстояния подобным бегом быстрее в 1,5 раза, нежели обычным шагом. А заключается он в следующем:

  • Бег трусцой – 100 м.
  • Обычная ходьба с активной работой локтями – 100 м.

Чередуем между собой. Начальная дистанция – 1000 м. Постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Этот вид пробежки может взять на вооружение даже страдающий варикозом.

У мерцательного бега основы те же, лишь короче дистанции: бежим – 30 м, преодолеваем расстояние шагом – 30 м. Но из-за частой смены ритма перегружается сердце. Пользуясь этим методом, необходимо замерять пульс.

Совет! Не гонитесь за весом. Периодические утренние измерения объема талии покажут более ясную картину.

Разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором

Шейпинг-бег – охота за здоровьем

Если начать тренировки с ходьбы, то желание бегать вечером или утром начиная с нуля, появится неминуемо. В принципе, обыкновенная ходьба сжигает такое же количество калорий, что и бег. Разницу составляет лишь временной отрезок. Представительницы слабого пола предполагают, что для них, возможно, существуют особые программы для бега. Спрашивая «как начать и не бросить бегать с нуля девушке?», они ждут конкретного ответа. Здесь все средства хороши. В особенности такая разновидность спортивных занятий, как шейпинг-бег.

Результативность этого способа заключается в его уникальности. Шейпинг-бег способствует:

  • улучшению осанки;
  • стимулированию вестибулярного аппарата;
  • получению основ кардиотренировки;
  • освоению аэробной гимнастики.

Суть шейпинг-бега заключается в следующем:

  • бег лицом вперед – 20 шагов;
  • бег левой стороной корпуса – 10 шагов;
  • бег правой стороной тела – 10 шагов;
  • бег задом – 10 шагов;
  • прыжки с левого бока – 10 раз;
  • прыжки с правого бока – 10 раз;
  • бег лицом вперед, высоко поднимая колени – 10 шагов;
  • бег вперед лицом, стараясь касаться пятками ягодиц – 10 шагов;
  • бег с предельной скоростью – 10 шагов.
Сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует

Далее 100 шагов в активном темпе, одновременно выполняя рывки руками перед грудью: вверх-вниз, вправо-влево, с поворотом – без поворота корпуса. Забеги состоят из 5 повторов. Между каждым из них – 20 шагов обычной ходьбы.

Совет! В конце подобной тренировки выполните приседания или полуприседания.

Классика жанра – трусца

Если трусцой бегать меньше 20 минут, то пользы она не принесет. Более того, от двух забегов производительность высокая, а от одного – низкая.

Для начала – разминка. Пробежка в таком темпе и на такое расстояние, которые позволят не потерять дыхание, но заставят немного вспотеть.

Основная часть. Следует бежать столько, насколько позволят дыхание и мускулатура. Почувствовав усталость, отдохните на ходу, слегка убавив темп забега. Затем произведите рывок: здесь необходимо бежать с максимальной скоростью насколько это возможно.

Заключение – заминка. На этом этапе необходимо вернуть дыханию непрерывистый ритм.

На первых порах придерживайтесь минимализма: 200 м – на разминку, 50 м – на расслабление (шаг либо неторопливый бег), 400 м – на основную тренировку, 50 м – на отдых, 100 м – рывок на максимуме, 50 м – на заминку.

Калории интенсивнее уходят в утренние часы

Противопоказания к бегу трусцой:

  • острые воспалительные процессы позвоночника и суставов;
  • беременность;
  • тучность;
  • риск тромбоза.

Совет! Во время пробежек следите за дыханием: оно должно быть ровным, без рывков. Дышать следует носом.

Разряд способен зарядить

Кто-то совершает утренние пробежки по парку в надежде сбросить лишний вес, другая часть бегунов таким образом заботится о здоровье, но есть и такие, кто, наматывая круги по стадиону, мечтают получить разряд в полюбившемся виде спорта.

Примеряя на себя дистанции, не стоит заморачиваться по поводу того, как начать бегать, чтобы с нуля сдать на разряд. Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов.

Чтобы добиться присвоения спортивного разряда требуется соответствие обязательствам:

  • разряд соревнований;
  • хронометраж соревнований;
  • уровень судейства.

Имеют место и массовые разряды, которые получают на соревнованиях областного значения. От хронометража они не зависят. Но они ограничены временем действия – 2 года. В течение этого времени спортсмен должен улучшить или подтвердить разряд. В противном случае его снимают.

Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов

В качестве наглядного примера приведем нормативы, действующие по самым распространенным дистанциям.

Норматив/бег 5000 м/ 3000 м/ 100 м

  • Мужчины 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2 Женщины 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Совет! Выполните пробежку с секундомером в руке и убедитесь в строгости нормативов.

Помощь начинающим – дело рук самих начинающих

Множество спортивных программ разработано для профессионалов. Виды занятий, планы тренировок, хронометраж – все продумано до мелочей. А как быть начинающим легкоатлетам? Как им начать бегать и достигать вершин с нуля, если программа работает лишь на продвинутых спортсменов?

Не все так плохо. Ниже приведена таблица с подробной программой для новичков. Она рассчитана на круг лиц, которые занимают ранг работников умственного труда, а значит, ведут малоподвижный образ жизни. Занимаясь по этой программе, вы отточите свое мастерство на пути к совершенствованию фигуры.

Отправляясь на пробежку, всегда берите с собой бутылку с негазированной водой. Тренировки сопровождаются обильным потоотделением – потерей влаги. А еще неокрепший организм новичка не в состоянии справиться с первыми нагрузками. Возможны тошнота, головокружение, где как раз потребуется прием жидкости.

Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности

Специалисты рекомендуют не принимать пищу перед занятиями спортом. Но если у вас пониженный гемоглобин или вы едите строго по соблюдаемому расписанию, то откажитесь от еды хотя бы за 2-3 часа до тренировок. Потому что во время забега из-за еды в желудке могут возникнуть рвотные позывы.

Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности. Это создаст дополнительные затруднения и может даже поспособствовать травмам ног. Соблюдение вышеизложенного превратит занятия спортом в комфортное и приятное событие.

Совет! Приведенная программа вернет вас без ущерба для здоровья в нужное русло тренировок, даже если были пропуски занятий. Смело приступайте к бегу и не зацикливайтесь на теории!

Крепких вам ног!

ya-krasotka.com

Правильный бег для похудения - польза, правила, особенности

Бег – это отличное упражнение, которое многие люди используют для избавления от лишних килограмм. Но иногда даже месяцы упорных тренировок не приносят видимого результата. Почему так получается? Все дело в том, что бег поможет похудеть только в том случае, если заниматься им по определенным правилам. Важна не только продолжительность упражнений, но и множество других факторов, о которых мы и поговорим в этой статье.

Правильный бег для похудения: польза, правила, техника

Чем полезен бег?

У бега имеется масса положительных сторон. Кроме того, что он помогает избавиться от лишнего веса, бег является неоценимым помощником при гипертонии, поскольку он понижает кровяное давление, укрепляет сосуды и делает их эластичными. Во время пробежки артерии в его организме сжимаются и расширяются с более высокой интенсивностью, чем в спокойном состоянии, что позволяет сохранять сосуды упругими, а давление – низким. Именно по этой причине у большинства бегунов артериальное давление чуть ниже нормы.

Кроме того, бег положительно влияет на легкие человека. Регулярные занятия этим видом спорта увеличивают объем легких и делают их выносливыми и устойчивыми к различным болезням дыхательной системы. Благодаря этому качеству бега, он может применяться курильщиками для укрепления легких и противостояния табачному яду.

Но самым важным свойством беговых тренировок является их польза для сердечно-сосудистой системы. Регулярный бег помогает предотвратить инсульты и инфаркты, укрепить сосуды и нормализовать сердечный ритм. Сердце профессионального бегуна сокращается на 35 тысяч ударов меньше, чем у обычного, малоактивного человека.

Видео — Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!

Основные правила бега для похудения

Бег будет приносить ощутимую пользу и способствовать похудению лишь в том случае, если руководствоваться определенными правилами.

Место и время для бега

Очень важно выбрать правильное место для тренировок. Свежий воздух будет крайне полезен во время упражнений, поэтому идеальными трассами для бега считаются лесные тропинки, дорожки в парках или возле водоемов. Главное, чтобы место для бега располагалось подальше от задымленных автомагистралей и оживленных улиц. Но некоторые бегуны отдают предпочтение стадионам, поскольку именно там можно вести подсчет пройденному расстоянию.

Правильное положение тела во время бега

Бегать лучше всего утром перед завтраком, в полдень, либо в вечерние часы. В это время организм наиболее активен.

Разминка

Перед тем как приступать к бегу, надо обязательно размяться, чтобы не травмировать «застоявшиеся» мышцы и суставы. Тщательная разминка повысит пластичность мышц, сделает их более гибкими и готовыми к длительным физическим нагрузкам.

Упражнения для разминки перед бегом

Техника бега

Людям с большим весом первое время рекомендуется просто быстро ходить, а со временем перейти на легкий бег трусцой. Это позволит избежать травм коленных суставов. Для неподготовленных людей лучше всего подойдет интервальный бег.

Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы

Изначальный вес и подготовленность человека имеют большое значения для выбора плана тренировок. Если человек очень тучный и неподготовленный к нагрузкам, входить в тренировки следует с крайней осторожностью, начиная с нескольких минут в день и контролируя свой дыхание и пульс. При болях и тяжести в ногах или в теле нужно сразу прекращать тренировку, либо резко снижать ее интенсивность.

Контроль пульса и дыхания

Нужно обязательно следить за частотой сердечных сокращений во время бега, особенно на первых порах. Высчитать оптимальный пульс можно по следующей формуле: от 220 отнимает возраст и полученную цифру умножаем на 0,8. Результат – это предельный пульс, который должен сохраняться во время упражнений. Если пульс превысил это значение, тренировки нужно прекратить.

Для облегчения задачи можно обзавестись пульсометром

Слишком быстро бегать, в спринтерском режиме, не рекомендуется. Дыхание должно оставаться ровным и твердым. Если оно сбивается, надо его стабилизировать, то есть, перейти на ходьбу. Дышать следует одновременно носом и ртом, причем большая часть воздуха должна проникать в легкие через рот.

Обувь

Для бега нужно выбирать правильную обувь. Она должна идеально сидеть на ноге, не сдавливать стопу и быть максимально удобной. К тому же, обувь должна обладать хорошими амортизационными характеристиками, чтобы предотвращать чрезмерную нагрузку на суставы во время упражнений. Рекомендуется приобрести специальные кроссовки для бега, от известных производителей. Ногу ставить в момент приземления надо на носок, а не на пятку.

Параметры кроссовок для бега

Продолжительность бега

Жир начинает сжигаться после 20 минут активных занятий бегом. Это не значит, что требуется все это время бежать. Лучше всего использовать интервальный бег – в борьбе с лишним весом он гораздо эффективнее, чем монотонный. Выполняется он так: одна минута бега – две минуты ходьбы.

Недели12345678910
План пробежкиБег: 1 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 2 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 3 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 5 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 6 мин. Ходьба: 90 сек. Бег: 8 мин. Ходьба: 90 сек. Бег: 10 мин. Ходьба: 90 сек. Бег: 12 мин. Ходьба: 1 мин. Бег: 8 мин. Бег: 15 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 5 мин. Бег: 20 мин. Ходьба: нет
Общая длительность21 мин.20 мин.20 мин.21 мин.20 мин.18 мин.23 мин.21 мин.21 мин.20 мин.

Частота занятий – крайне важный момент. Чтобы похудеть, необходимо пробегать 3-4 часа в неделю, то есть примерно по 30-40 минут в день. Можно бегать и реже, но продолжительность упражнений тогда придется увеличить. В среднем, 1 кг жира теряется после 20 часов бега.

Питание

Повысить эффективность тренировок и ускорить процесс избавления от лишних килограмм можно, присоединив к бегу правильную диету. Для этого нужно соблюдать несколько правил:

  • количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых;
  • из рациона нужно исключить жирные, жареные блюда, газированные напитки, сладости и выпечку, либо употреблять их в минимальном количестве;
  • перед бегом рекомендуется съедать несколько фруктов – например, бананов;
  • продукты с большим содержанием клетчатки и белка лучше перед тренировками не есть;
  • после бега рекомендуется есть овсяные хлопья с яйцами и молоком, цельнозерновой хлеб, любые ягоды, фрукты, овощи, йогурт.

Продукты для правильного питания

За два часа до бега и в течение часа после него лучше ничего не есть. Что касается питья – во время бега из организма выводится много шлаков и жидкости, что способствует избавлению от лишних кило. Много пить не рекомендуется, но если в процессе занятий начала мучить жажда, можно сделать небольшой глоток чистой воды, либо смочить водой рот.

Чтобы сохранить красоту, хорошую форму и здоровье, необходимо потратить немало сил. Применяя вышеуказанные правила бега, можно быстро сбросить ненавистные жировые массы. Бег – это не только огромная польза для организма. Регулярные занятия этим видом спорта будут приносить массу удовольствия, а килограммы начнут таять на глазах.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

girl-magazine.ru

Бег для похудения для начинающих девушек

Девушкам, которые начинают регулярно заниматься бегом, поначалу весьма непросто. Чтобы похудеть, нужно упорно заниматься и выбрать правильную программу тренировок. Только так организм будет получать полезную нагрузку, мышцы станут более упругими, а каждая новая тренировка станет приносить радость.

Помните, никаких волшебных таблеток и напитков не существует! Первое, что вам надо сделать, активировать сжигание жира. Как это сделать, смотрите здесь. А дальше уже можно начинать заниматься вопросами усовершенствования своего тела более серьезно. Всё похудение базируется на правильном питании и физических нагрузках, остальное – фантастика и бред.

Бег – одно из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на физическое состояние человека и улучшающих его здоровье. Читайте также — как похудеть с помощью бега девушке. С его помощью можно обеспечить себе красивую фигуру, прекрасное самочувствие, наполнить тело энергией и бодростью.

Польза и специфика правильных тренировок

Перед тем как начать заниматься бегом, необходимо осмыслить цель занятий. Важно осознать, что для хорошего самочувствия и привлекательной внешности он просто необходим. Желательно также изучить правильную технику бега для похудения для начинающих девушек, дабы не получить травму при занятии. Помимо этого, стоит обратить внимание на такие нюансы, как: возраст, физическая форма, наличие каких-либо болезней или лишнего веса, опыт занятия спортом.

Во время бега дыхание также является немаловажным. Вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом. Кроме того, вдох должен быть плавным и неспешным, чтобы во время него воздух согрелся и увлажнился. В начале тренировок дыхание будет сбивчивым, но постепенно оно станет правильным и ритмичным.

Пульс во время занятий должен равняться 180 ударам с вычетом количества лет. Ориентируясь на полученный результат, подбирается ритм бега.

Существуют ограничения при беге:

  • наличие второй или третьей стадии гипертонии;
  • врожденные пороки сердца;
  • тромбофлебит ног;
  • нарушения кровообращения;
  • сильная сердечная аритмия;
  • митральный стеноз.

Особенности и правила бега для похудения

Сам по себе бег не имеет множества вариаций, корректируются лишь скорость, расстояние, техника и время пробежки. Тренировки для похудения включают в себя некоторые особенности, которые можно разделить на этапы:

  1. Начало. Опытные спортсмены рекомендуют начинать с десятиминутных пробежек. В случае, если и это сложно, то стоит обойтись спортивной ходьбой. Резкие забеги на большие расстояния представляют угрозу для сердечно-сосудистой системы.
  2. Естественный бег. Бегать нужно так, как получается. Различные техники доступны только опытным спортсменам, но если цель заключается в похудении, то достаточно простого бега, чего с головой хватит для достижения результата.
  3. Наличие цели. Основная задача для новичка – 30 мин беспрерывного бега в день. Именно после достижения этого порога начинает происходить сжигание жировых клеток, так как приток крови к ним увеличивается и организм получает энергию от них. Оптимальным вариантом является 40 мин бега в день.
  4. Беговая обувь. Лучшим вариантом будет обувь, которая идеально сидит на ноге атлета, независимо от того, модные ли это кроссовки или обыкновенные кеды.
  5. Заниматься натощак. Перед тренировкой лучше не есть, а вот воды нужно выпить достаточно. Лучшим решением будет чашка чая, но если время занятия около часа, необходимость в легкой еде все-таки есть.
  6. Бег по утрам. Профессионалы в один голос твердят, что утро – идеальное время для бега, так как воздух чище, что способствует более быстрому расщеплению жиров, но, если бегать получается только по вечерам, ничего страшного в этом нет.
  7. Разминка. Перед бегом важно хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, что минимизирует риск получения травмы.
  8. Регулярность. Идеальный показатель — это ежедневный бег. Если имеется стойкое желание похудеть, то пробежка должна стать обязательным составляющим каждого дня. Важно понимать, что пропуск тренировок перечеркивает все достигнутые ранее результаты.
  9. Растяжка после тренировки. Во время занятий в мышцах образуются микротравмы, вследствие чего на следующее утро в них присутствует боль, минимизировать которую можно выполнением упражнений для растяжки непосредственно после пробежки. Кроме того, она снимает напряжение с мышц, делает их более плоскими, а также успокаивает тело.

Обязательным условием является то, что бегать нужно не позже, чем за 2 ч. до сна, так как это плохо на него влияет. Будет замечательно, если получится немного отдохнуть перед тренировкой.

Полезные советы по режиму в дополнение к регулярным пробежкам

После начала занятий наблюдается быстрое привыкание организма к регулярным нагрузкам, результатом чего является легкий и полный сил утренний подъем, появляется желание бежать. Происходит это, если утренние пробежки происходят в одно время. Отсутствие постоянства в тренировках, их пропуск или постоянная смена времени, приведет к пустой его трате, так как никакого результата добиться не получится.

Питаться нужно грамотно и если есть желание расстаться с лишними килограммами, то ограничения в употреблении некоторых продуктов обязательны. Естественно, придется распрощаться со сладким, мучной, острой, жирной пищей. В рационе должны преобладать овощи, фрукты, мясо с повышенным содержанием белка, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 ч. до сна.

Программа бега для похудения для девушек составляется, учитывая неподготовленность к длительному и скоростному темпу бега. Увеличение нагрузки осуществляется только при отсутствии задышки, что свидетельствует о необходимости повышения количества пробегаемых километров, чередования обычного бега и ускорения.

Часто бывает, что выходить из дома желания нет, несмотря на то, что составлена программа тренировок, приготовлена одежда и обувь. Это свидетельствует о недостаточности мотивации, поэтому необходимо найти дополнительные стимулы начать пробежки. Смотрите также — как бегать чтобы похудеть женщине. Ими могут быть: поиск компании для тренировок, общение в интернет-ресурсах, на которых можно рассказывать о своих достижениях, ведения дневника тренировок с таблицей программы бега для похудения для девушек, прослушивание любимой музыки во время занятий. Важно понимать, что первые несколько недель будут самыми тяжелыми, так как организму необходимо привыкнуть к переменам, возросшим нагрузкам.

Вопреки распространенному мнению, каких-либо специальных методик пробежек для похудения живота, ягодиц, ног, не существует, как бы женщинам не хотелось на это надеяться. Организм худеет постепенно и комплексно, и если соблюдать регулярность и старание в тренировках, то жир пропадет со всех участков тела.

Помимо наличия очевидных преимуществ, бег доставляет еще и приятные моменты, например, пробежка в лесу или по парку позволит расслабиться и насладиться прекрасным видом. Не стоит отказывать себе в таком удовольствии, особенно если это подарит телу красоту и здоровье.

(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5) Loading...

2016-12-05

Ольга Жирова

myzhir.ru

Бег для похудения

Бег для похудения – это возможность привести тело в форму в кратчайшие сроки. Именно аэробные нагрузки, к числу которых относится бег, позволяют сбрасывать лишний вес максимально быстро и безболезненно.

Желаете узнать как выглядит бег для похудения, и что нужно делать, чтобы начать бегать, – читайте дальше.

Суть похудения

Без понимания основ похудения даже самые лучшие беговые программы будут бесполезны.

Главное правило похудения гласит: траты калорий должны превышать получение. Чем больше разница между тратой и получением, тем больше меняется вес в одну или другую сторону. При этом суточная норма калорий у каждого своя.

Пример: Маша весит 65 килограмм, суточная норма потребления калорий составляет 2300 единиц. В среднем девушка наедает именно столько. Плюс-минус 100 калорий в рамках недели или месяца значения не имеют. Этот вес держится на протяжении 2-3 лет. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, Маше нужно:

  • Увеличить потребление калорий. При норме 2300 потреблять 2500-2700 единиц. Норма начнет сдвигаться вверх, как и вес Маши. Постепенно девушка будет набирать вес.
  • Снизить потребление калорий. Вместо 2300 потреблять 2000 калорий. С помощью урезания рациона питания Маша начнет худеть.
  • Увеличить норму калорийности для поддержания текущего веса. Увеличить энергетические траты – начать бегать. При потреблении тех же 2300 калорий Маша начинает тратить 2600 единиц. Ускоряется обмен веществ, включается процесс приведения мышц в тонус, по-новому работает гормональная система. За счет запуска этих процессов траты составляют уже не 2600, а 2800 единиц.

Существует 2 способа похудеть:

  • Меньше есть. Уменьшить потребление калорий при сохранении прежних трат.
  • Тренироваться. Увеличить траты калорий за счет физической активности.

Оба пути эффективны. Оптимальным вариантом является сочетание контроля рациона с тренировками. Если вы начали тренироваться, необходимости в существенных ограничениях в питании не возникает. В голодовках нет нужды. Но бег будет более эффективен, если спортсмен подберет сбалансированное, правильное питание.

Для похудения мы должны изменить баланс получение-трата калорий в дефицитную сторону! Это суть похудения, без понимания которой не работает ничего.

Бег для похудения. Как он выглядит?

Существуют различные виды бега, применение которых дает разный результат при похудении. Большинство новичков, услышав «бег для похудения», представляют себе подъем в 5 утра и пробежку вокруг дома. С помощью такой «системы» возможно похудеть, но здесь нет понимания сути тренировок, нет кайфа от того, что вы сделали что-то важное, приблизились на шаг к достижению цели. Нет системы, которая позволяет худеть максимально быстрыми темпами. Именно поэтому 90% тех, кто хочет похудеть, бросают бег в первые 2-3 недели тренировок.

Бег для похудения должен:

  1. Сжигать калории. Увеличивать энергетические траты. Без этого невозможно похудеть.
  2. Вырабатывать гормоны, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Эффект отложенного жиросжигания (когда жир «горит» на протяжении 12-72 часов после тренировки) достижим вне спортзала. В его основе – выделение гормонов, которые способствуют жиросжиганию.
  3. Приводить к желанию продолжать тренироваться, развиваться, расти по жизненной лестнице. Признаемся сами себе: лишний вес – это проблема людей, которые чего-то недополучили в жизни. У нас есть таланты, которые мы не сумели раскрыть, нереализованные желания, которые приводят к возникновению чувства неудовлетворенности жизнью. Это чувство сглаживается за счет гормонов удовольствия, которые человек получает во время приема пищи. Пища подменяет более важные способы реализации, становится нашим наркотиком. Мы живем от завтрака к обеду, от обеда к ужину. Потому что не можем реализовать себя. И тот, кто не может реализовать себя в большей мере, набирает больше лишнего веса. Мы подсаживаемся на «пищевой наркотик», становимся менее голодными к достижению других жизненных целей, кроме чревоугодия. Этот порочный круг можно разорвать только внедрением другой системы ценностей – саморазвитие, полная, счастливая жизнь без зависимостей. Бег не должен превращать вашу новую жизнь в кошмар. Он не должен быть излишне тяжелым испытанием. Начинаем тренироваться постепенно, чтобы получать удовольствие не только от результата, но и от тренировочного процесса.
  4. Способствовать улучшению внешнего вида спортсмена. За счет ускорения обмена веществ, улучшения лимфотока, стабилизации водно-солевого баланса.

Бег для похудения – это система, которая меняет вашу жизнь.

Для реализации вышеперечисленных целе5й выбираем следующие виды бега:

  • Бег в легком темпе. Низкоинтенсивная пробежка. Можно выполнять с утра, вечером или в любой части дня. Не требует существенных энергетических затрат. Эффективна благодаря сжиганию калорий, ускорению обмена веществ, нормализации работы лимфатической системы, улучшению водно-солевого баланса.
  • Спринтерский бег. Бег на 50, 100, 200 метров с максимальной скоростью. Это анаэробный (силовой) стиль бега, который эффективно приводит в тонус мышцы всего тела. При использовании спринтерского бега важно смотреть на отражение в зеркале, а не на весы. За счет увеличения объема мышц в начале тренировок вес может не меняться существенно, но изменения внешнего вида подскажут, что вы находитесь на правильном пути. Спринтерский бег эффективен благодаря выделению в кровь специальных гормонов, которые приводят к эффекту отложенного жиросжигания. Это альтернатива спортзалу для мужчин и женщин, которые желают похудеть. Спринтерский бег также сжигает калории, но по причине невозможности бегать спринты на протяжении длительного времени без бега в легком темпе результат будет минимальным.
  • Интервальный бег. Чередование бега в быстром темпе с легкой пробежкой или быстрой ходьбой. Пример: на протяжении минуты спортсмен бежит в быстром темпе. Следующие 3 минуты – бег трусцой или ходьба. Эффективен благодаря совмещению эффектов предыдущих типов бега.

Идеальная беговая тренировка для похудения – это:

  1. Бег в легком темпе.
  2. Спринтерский бег.
  3. Интервальный бег.

Рекомендуем приобрести скакалку. Желательно – скоростную скакалку, с помощью которой можно сжечь больше калорий. Сочетание бега со скакалкой – наиболее эффективный, наименее стрессовый и затратный способ похудеть.

Бег для похудения. Экипировка для бега

Правильная экипировка способна ускорить ваше похудение. Для того, чтобы начать заниматься бегом, начать худеть в быстром темпе, достаточно:

  • Теоретических знаний о том, что такое бег для похудения. Эти знания вы получаете прямо сейчас.
  • Желания изменить свою жизнь. Для увеличения желания заниматься спортом, чтобы создавать себя по-новому, рекомендуем ознакомиться с разделом мотивация на сайте Hvat.ru.

Не ищите оправданий, не жалейте себя. Если вы не можете начать худеть – в этом только ваша вина. У вас есть теоретические знания, есть все для начала тренировок. Дело только за желанием.

В процессе тренировок вы можете решить ускорить прогресс. Сделать это несложно – достаточно купить недорогую экипировку для бега, которая ускоряет похудение.

Лучшая экипировка для бега – это:

  1. Легкие беговые кроссовки. В которых хочется бегать. Используйте кроссовки, которые предназначены именно для бега. Они позволяют получить от тренировок максимум удовольствия.
  2. Утяжелители. Нагружают мускулатуру, повышают энергетические траты. Бег с утяжелителями сжигает больше калорий, чем обычная пробежка. Утяжелители не только помогают сжечь жир, но и способствуют набору мышечной массы.
  3. Пульсометры – это возможность проводить тренировку в нужном пульсовом диапазоне, получить индикатор своей усталости. Правильный бег для похудения – это пробежка в легком темпе с пульсом 110-140 ударов в минуту. Если во время «легкой пробежки» пульс повышается до 180 ударов в минуту – это признак того, что для организма данная «легкая пробежка» сродни восхождению в финальную гору Тур де Ски для лыжника.
  4. Фитнес браслеты – отличный помощник для каждого, кто стремится похудеть или преобразить свое тело с помощью роста мускулов. Фитнес-браслет – это ваша личная «спортивная няня», которая отслеживает пульс на тренировках, выполняет функции шагомера, считает калории и будит вас в наиболее благоприятное для здоровья время.
  5. Тренировочная маска – развивает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, увеличивает энергетические траты, что приводит к ускоренному жиросжиганию. Тренировочная маска нужна спортсменам, которые жаждут не просто похудеть, а построить тело своей мечты с помощью бега и физических нагрузок.
  6. Скакалка – дополнение к беговым тренировкам. Работа со скакалкой является и дополнением, и заменой беговым тренировкам. Пример: на улице ливень, вы не можете выйти на привычную пробежку. Другого времени в течение дня не будет. Берем скакалку, двигаем мебель (если нет свободного пространства) и тренируемся дома. Скакалка не уступает в эффективности пробежкам, когда речь идет о похудении.
  7. Петли для домашнего тренинга – возможность совместить аэробные тренировки с силовым тренингом. Тренировка с петлями в домашних условиях – это возможность сделать свой бег для похудения более эффективным, а также улучшить свой внешний вид за счет «подкачки» отдельных мышечных групп.
  8. Удобная одежда – качественная одежда, которая выполняет свои сезонные функции, не натирает, имеет привлекательный вид – все это важно для достижения результата.
  9. Специальные тренажеры – тренажеры, которые созданы для улучшения показателей в беге, способны ускорить прогресс и добавить разнообразный ощущений в тренировочный процесс спортсмена.

Похудение для женщин. Различия в женском и мужском тренинге

Бег для похудения имеет свои отличия, когда мы говорим о мужских и женских тренировках:

  • В женских тренировках меньше силовой, и больше аэробной нагрузки. Девушки, которые желают похудеть, также должны использовать силовой тренинг, но пропорция будет иной. Пример: мужчина тратит 60% энергии в аэробных тренировках и 40% – в силовых. Девушка тратит 85% энергии на аэробный тренинг и 15% на силовой.
  • Тренировки для женщин в потенциале должны быть более продолжительными, чем у мужчин. Это связано с особенностями женского организма, который больше приспособлен к длительному, но слабому стрессу, чем к непродолжительной нагрузке с запредельной интенсивностью. Женщина проще справляется с низкоинтенсивными, длительными тренировками. Она получает от них больше пользы, чем мужчина. Сильной половине человечества стоит идти по пути наращивания интенсивности, но не продолжительности тренировки. Пример: спустя год тренировок женщина может работать над собой 90-120 минут и не испытывать дискомфорта от такой длительности тренировки. Мужчине достаточно 60-90 минут. Лучше – 60.
  • Женщинам нужно начать с меньших нагрузок. Девушки приспособлены к длительным, низкоинтенсивным тренировкам только в потенциале. Среднестатистическая девушка на первых тренировках сильно уступает среднестатистическому мужчине. Способность, которую дала девушкам природа, нужно развить.
  • Девушки прогрессируют медленее, чем мужчины. Ниже вы увидите программы для бега, которые позволяют построить фигуру своей мечты с нуля. Если увлечься, и начать «закрывать» программы одну за одной в надежде на быстрый прогресс, можно схлопотать перетренированность. Мужчины переходят от одной программе к другой раз в 1-4 тренировочных цикла. Женщины – раз в 1-7 циклов. Скорость прогресса больше зависит от возраста, здоровья и качества жизни, но в среднем девушки будут прогрессировать медленнее мужчин. И это нормально. Не нужно брать слишком большую нагрузку в попытке доказать кому-то что-то. На тренировке есть только вы и ваши задачи.

Бег для похудения. Тренировочные программы

Эти схемы позволяют пройти путь от новичка к обладателю фигуры своей мечты даже тем мужчинам и женщинам, которые никогда не сталкивались с физической активностью вне школьных уроков физкультуры.

Первые программы могут показаться вам слишком простыми. Они необходимы, чтобы подготовить тело и нервную систему к настоящей работе над собой.

Бег для похудения. Программа №1

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 2 минуты

Бег для похудения. Программа №2

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 4 минуты

Бег для похудения. Программа №3

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 6 минут

Бег для похудения. Программа №4

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 8 минут

Бег для похудения. Программа №5

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 10 минут

Бег для похудения. Программа №6

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 12 минут

Подготовительный период завершен. Усложняем тренировку.

Бег для похудения. Программа №7

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 12 минут 7
Интервальный бег 2 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

Бег для похудения. Программа №8

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 12 минут 5
Интервальный бег 2 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

Бег для похудения. Программа №9

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 14 минут 5
Интервальный бег 2 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

Бег для похудения. Программа №10

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 16 минут 5
Интервальный бег 2 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

Бег для похудения. Программа №11

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 16 минут 5
Интервальный бег 3 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

Бег для похудения. Программа №12

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 18 минут 5
Интервальный бег 3 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

Бег для похудения. Программа №13

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 3 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком

Бег для похудения. Программа №14

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 3 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1

Бег для похудения. Программа №15

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 4 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1

Бег для похудения. Программа №16

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1

Бег для похудения. Программа №17

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 1,5 минуты 1

Бег для похудения. Программа №18

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1

Бег для похудения. Программа №19

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 5 минут

Бег для похудения. Программа №20

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 7 минут

Бег для похудения. Программа №21

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 9 минут

Бег для похудения. Программа №22

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 12 минут

Бег для похудения. Программа №23

Добавляем силовую нагрузку. Можно выполнять аналогичные упражнения со штангой, гантелями или эспандером. Петли являются одним из самых удобных тренажеров для домашнего и уличного тренинга.

День №1

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 12 минут

День №2

Упражнение Цвет петли Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады с петлей Оранжевая (2-15) 3 10 1 3
Тяга в наклоне с петлей Оранжевая 3 12 1 3
Жим стоя с петлей Оранжевая 3 8 1 3
Приседания с петлей Красная (5-22) 5 15 1 3
Становая тяга с петлей Красная 3 12 1

Бег для похудения. Программа №22

День №1

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Интервальный бег 5 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 15 минут

День №2

Упражнение Цвет петли Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады с петлей Оранжевая (2-15) 4 10 1 3
Тяга в наклоне с петлей Оранжевая 4 12 1 3
Жим стоя с петлей Оранжевая 4 8 1 3
Приседания с петлей Фиолетовая (12-36) 3 10 1 3
Становая тяга с петлей Красная 3 12 1

Комментарии к программам:

  • Продолжаем плавно наращивать нагрузку в беговой части тренировки. Не тренируемся слишком часто. Если все тело болит, а психика сопротивляется рвотным рефлексом в ответ на мысль о тренировке – дайте себе отдохнуть. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
  • В силовой части наращиваем нагрузку так: добавляем по одному подходу к каждому упражнению раз в 1-4 тренировки. Добавляем 3-5 подходов, после чего меняем ленту на ту, что с большим сопротивлением. Количество подходов возвращается к начальному значению. Вновь наращиваем подходы, доходим до значений, при которых петля будет казаться слишком эластичной, и меняем тренажер вновь. Продолжаем до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом.
  • Это программы для женщин. Мужчины тоже могут пользоваться ими, но эффективность будет чуть меньше.
  • Не спешите. Организм должен постепенно привыкать к нагрузкам. В противном случае избыточный стресс заставит даже самого волевого спортсмена взять паузу или забросить тренировки.

hvat.ru

Программа бега для похудения для девушек

Фактор Спорта » Для девушек » Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок! План тренировок по бегу для похудения. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

  1. В случае, если и это сложно, то стоит обойтись спортивной ходьбой.
  2. В такой ситуации слишком большой лишний вес вреден для суставов, а слабые мышцы не позволят вам долго бежать.
  3. Значительно быстрее происходит похудение при интервальном беге. Интервалы можно измерять расстоянием, а можно и временем. Как правильно начать, бегать чтобы похудеть? Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет, вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.

    • Данный пункт актуален как для женщин, так и для мужчин.
    • В принципе неспешного непрерывного бега трусцой 20 минут в день, 3-4 раза в неделю достаточно для поддержания формы.
    • Тогда самое время начать бегать.
    • Это самый эффективный способ быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона.

    Как начать бегать с нуля План бега для начинающих

    Для тех, кто не может пробежать сразу 20-40 минут без передышки, не надо отказываться от идеи похудеть с помощью бега или оздоровить организм. Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят утренние занятия, для поддержания тонуса мышц целесообразны дневные пробежки, а для потери лишних килограммов как нельзя лучше используются вечерние часы. Для этого и нужны дни отдыха, именно в них происходит регенерация, рост и укрепление мышц и тканей.

    Многие уже наслышаны и знают, что, бег укрепляет сердце. Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, чтобы похудеть. Можете бегать ежедневно, но хотя бы раз в неделю лучше давать телу отдых и не заниматься никаким спортом. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

    Эффективные программы похудения на беговых дорожках

    Для новичков: 400 м (один малый круг на стадионе) высокоинтенсивного бега + две минуты восстановления.

    Важно, чтобы во время занятий не сковывались движения.Вместо того чтобы изнурять себя двухчасовым бегом, добавьте другие аэробные нагрузки, например, спокойную езду на велосипеде.

    Интервальный бег для похудения (план тренировок)

    Однако и такие тренировки имеют определенные противопоказания. Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки. Они должны быть достаточно интенсивными, однако вы должны грамотно распределять нагрузку, чтобы выполнить запланированное количество повторов. Особое внимание уделяется термобелью, особенно если занятие проводится при минусовой температуре. Очень понравилась ваша статья, все четко, понятно и просто.

    Периодичность занятий не реже двух раз в неделю. Пить во время пробежки нельзя категорически. Плюс нужно включать доступные силовые упражнения. По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега.

    Наоборот, как показывают проведенные исследования, у спортсменов реже наблюдаются заболевания суставов. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки. Не думайте, что бегать по паркам и скверам достаточно, чтоб похудеть. Не останавливайтесь, продолжайте тренироваться и наращивать время тренировок.

    Возможен вариант оборачивания пленкой живота и бедер или упрощенно — купить плотные штаны или пояс для похудения.Все это снижает энтузиазм и желание бегать, поэтому многие люди бросают это занятие.Вторым шагом будет правильный подбор одежды. Вы уже заметили что результаты есть, продолжайте тренировки соблюдая инструкции (внимательно прочитайте все мои рекомендации по бегу которые включены в программу) и ваша выносливость увеличится значительно!Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.

    Чтобы стремление к совершенству не превратилось в грубое издевательство над организмом, спортсмен должен быть хоть сколько-то подготовленным к внушительной физической нагрузке. Это лучше, чем проделывать одну тренировку, но в течение часа из-за инертности метаболизма в организме. Это, конечно, не говорит о том, что в снежное время года на пробежку нужно одеться в шубу и обуться в зимние ботинки. Я вообще человек, который любит покушать.

    Подобрать удобную обувь и одежду. Подробнее про питье на тренировке //www. Попробуйте бег с препятствиями, бег трусцой и т. Посмотрите, как пойдут дела с восстановлением. Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Программа для девушек подходит новичкам в зале и более опытным.

    • Бегайте на время, а не на расстояние, смотрите сколько времени вы можете пробежать и каждую тренировку прибавляйте например по 1 минуте.
    • Бегала несколько дней по часу и в горку.
    • Бегать лучше ранним утром, особенно если речь идет о лете, ведь бегая в часов 10 вы рискуете получить солнечный удар и сильно перегреться.

    Копирование материалов разрешено только с указанием первоисточника в виде активной не закрытой от индексирования поисковыми системами гиперссылки! Кроме того, у бега имеется множество полезных «побочных» эффектов: улучшение координации движений, укрепление мышц, предотвращение развития атеросклероза, стимуляция умственной деятельности и др. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то хочет увеличить свою выносливость, кто-то стремится оздоровить организм в целом.

    Тело должно полностью восстановиться перед тренировкой. Тогда скорей ищите подходящую спортивную одежду — теперь ваша жизнь станет другой. Тоже самое касается сов. Тяжелую жирную пищу есть за несколько часок до бега нежелательно. Универсальных цифр по расходу калорий во время пробежек не существует. Чем он короче, тем спокойнее темп.

    Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес.

    Как это случилось, отчет здесь: singha-i-am. Калорий от бега, да и любых кардиотренировок прилично сжигается. Когда лучше бегать утром или вечером. Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому.

    Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями. Разминка, приседы, выпады, махи. Разнообразны варианты беговых упражнений, которые способствуют сжиганию множества калорий за 35 минут в день и 3-5 фунтов на 10-14 дней.

    1. Более опытные бегуны начинают пробежку с быстрой ходьбы, после чего плавно переходят к медленному бегу, постепенно увеличивая скорость до привычной.
    2. Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием.
    3. В вечерние часы, наоборот, можно в нагрузку и пару-тройку километров добавить, и включить в занятия упражнения на растяжку.
    4. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче.
    5. Думаю сможем тренироваться по 4- недельной программе. Думаю, многим он будет полезен Главное не лениться и заниматься спортом. Еду можно получить, не выходя на улицу, работать, не покидая помещения, общаться, оставаясь внутри замкнутого пространства, лечиться, не высовывая носа из квартиры. Если вариант пробежки по вечернему городу вы считаете небезопасным для жизни из-за высокой вероятности встретить по дороге хулиганов, то занимайтесь бегом для похудения дома.

      Первая задача это определить уровень подготовки и состояние здоровья. Первый раз сегодня словил) настоящее удовольствие от процесса (не после пробежки, как раньше, а именно во время бега). Переваривается даже белок примерно за 2 часа.

      Далее делайте ускорение и бегите с максимально возможной скоростью.Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат.Дело в том, что за этот период выработается привычка.

      Распространённое мнение, что человек не может заниматься бегом, если у него быстро появляется отдышка — неправда. Растяжка после бега способна уменьшить будущую крепатуру, а также она препятствует слишком сильному росту икроножных мышц, чего часто остерегаются девушки. Результаты порадуют – бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, а интервальный даст результат получше – до 500 грамм за те же 30 минут. Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 14-ти лет.

      Сбалансированное питание с соблюдением процентного содержания белков, жиров и углеводов. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Сегодня уже третья пробежка второй недели. Сколько км в день надо бегать при 5 разовой тренировке в неделю чтобы реально худеть. Смогу ли я добиться таким способом похудения в ногах? Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Соблюдение вышеизложенного превратит занятия спортом в комфортное и приятное событие.

      Если занятия бегом необходимы для похудения, то могут потребоваться специальные приборы. Если утренние пробежки кажутся скучными, стоит обзвонить знакомых и найти себе партнера. За 1,5 часа до тренировки, употребление пищи прекратить, а воду пить только за полчаса до занятий. Затем 5 минут ходьбы и еще 5 минут — чтобы остыть.

    6. Похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях
    7. Диета при диабете 2 степени что можно что нельзя таблица
    8. Кремлевская диета меню на 1 неделю по дням все варианты
    9. Флуоксетин отзывы для похудения
    10. Мед с корицей для похудения рецепт отзывы
    11. Можно ли похудеть если исключить сладкое и мучное
    12. Билайт 2 премиум капсулы для похудения отзывы
    13. Диета для качков для похудения
    14. Диета на три месяца минус 20 кг
    15. Краш диета что это

mazoriqu.attempt.thruhere.net


Смотрите также