Программа бега для похудения для мужчин


Бег для мужчин для похудения

Уже в течение многих лет самым распространенным и удобным способом похудения считается интервальный бег — занятие, которое, в отличие от походов зал, не будет требовать от вас ни особых временных, ни денежных затрат, но потребует скоординированных действий и выверенной программы.

Помните, никаких волшебных таблеток и напитков не существует! Первое, что вам надо сделать, активировать сжигание жира. Как это сделать, смотрите здесь. А дальше уже можно начинать заниматься вопросами усовершенствования своего тела более серьезно. Всё похудение базируется на правильном питании и физических нагрузках, остальное – фантастика и бред.

Однако об этом будет сказано чуть позже. Пока что проанализируем интервальный бег для похудения для мужчин.

Интервальный бег: влияние на организм, причины занятий

Можно задаться логичным вопросом: а зачем вообще худеть и, тем более, заниматься именно бегом? Читайте также — программа для похудения дома для мужчин. Быть может, бег для похудения для мужчин — это просто бесполезное занятие, а оттого никакая программа и не нужна?

Для того, чтобы у вас не возникало подобных мыслей, мы попробуем в аргументированной форме чётко и правильно ответить на поставленные выше вопросы.

Интервальный бег отличается от, например, отдельных упражнений тем, что оказывает положительное воздействие сразу на работу многих систем. Приведем положительные эффекты, оказываемые этим занятием, в виде перечня:

  • Снижение веса. Раз уж в данной статье речь пошла о снижении веса, странно будет поставить этот фактор в самый конец списка. Стоит отметить, что ожирение — это болезнь; даже если эстетические соображения для вас роли не играют, вы должны понимать, что даже легкое ожирение может в дальнейшем привести к серьёзным проблемам со здоровьем: лишний вес отражается на огромном количестве систем организма.
  • Сердечно-сосудистая система. Говорить о влиянии бега на сердечно-сосудистую систему даже излишне: это и так является общеизвестным фактом. Вы улучшите и ускорите кровообращение, сделаете ваше сердце более «сильным», способным выдерживать различные нагрузки. Во-первых, это проявится как в том, что вы элементарно станете выносливее и при занятии любой деятельностью будете меньше уставать. Во-вторых, значительно уменьшит риск сердечных заболеваний, что станет особенно актуально после перехода границы среднего возраста.
  • Очищение организма. Бегая, вы сможете в некоторой степени нормализовать обмен веществ, вывести вместе с потом вредоносные шлаки, токсины. Рекомендуется перед пробежкой выпивать несколько стаканов воды, чтобы вы смогли хорошо «пропотеть».
  • Улучшение работы печени, желудочно-кишечного тракта. Как ни странно, но некоторое положительное воздействие бег оказывает и на работу этих органов.

Во время бега человек расходует большие количества энергии, в результате чего организму приходится добирать ее из жировых запасов. Самые главные места, которые вскоре станут терять жировую массу: бёдра, область ягодиц, живот. При этом с помощью бега, вы не просто потеряете жировую массу, но добавите мышечную.

Вы можете бегать в абсолютно любом месте: это может быть стадион, близлежащий парк или даже поставленная дома беговая дорожка. Самое главное — делать это регулярно, будучи честным самим с собой. Если вы хотите сбросить массу, то правильно будет бегать не меньше, чем три раза в неделю; в противном случае эффект будет, быть может, и ощутим, но едва ли значителен.

Программа бега похудения мужчин

Многим кажется, что интервальный бег не требует никаких схем, стратегий, а заниматься им можно абсолютно хаотично и бессистемно. Всё далеко не так просто: как и всякое занятие, бег требует разумного и адекватного подхода — программы. Приведем определенные советы, которым вам стоит следовать, и факторы, на которые необходимо будет обратить внимание:

  • Привычка. Вы должны приучать организм к даваемым ему нагрузкам неторопливо и постепенно. Программа формируется индивидуально и лично вами. Если вы только начали бегать, а ваш уровень подготовки несколько ниже среднего, то рекомендуется бегать не дольше пятнадцати минут со средней скоростью. Вы можете использовать т.н. технику «волчьего скока»: половину времени вы бежите, половину — идете спортивным шагом. Особенно актуально это в том случае, если вы чувствуете сильную мышечную боль, вы задыхаетесь или у вас просто сильно разболелась голова. Ни к чему перетруждать организм, особенно если вы только начинаете занятия. С течением времени вы должны постепенно увеличивать продолжительность пробежек; в идеале время, затрачиваемое на такую тренировку, должно составлять около тридцати пяти минут чистого бега — именно тогда худеть вы будете действительно результативно.
  • Осанка. Как правильно бегать мужчине, чтобы похудеть? В плане техники всё просто: во время бега вы должны держать осанку и не наклоняться вперёд.
  • Интервальный бег, скорость. Забудьте о высокой скорости: вы не спринтер, вы занимаетесь для того, чтобы похудеть. Старайтесь держаться средней скорости, поскольку даже продолжительный бег на низкой может не дать особых результатов. Рекомендуется не бежать в одном ритме, а чуть-чуть менять скорость то в меньшую, то в большую сторону —это и есть т.н. интервальный бег. Если есть возможность, бегайте на холмистой местности.
  • Регулярность. Как уже было сказано выше, вы должны быть честны с самим собой и заниматься регулярно. Только тогда вы сможете приучить организм к нагрузкам и достичь каких-то успехов. Если есть возможность, бегайте каждый день, если нет — хотя бы три раза в неделю.
  • Пульс. Обязательно следите за пульсом: чтобы он не должен превышал 160 ударов в минуту. Если это случается, остановитесь и сделайте передышку. Кстати, полностью прийти в норму пульс должен по прошествии получаса после бега.
  • Разминка. Интервальный бег, как и всякая физкультура, предполагает лёгкую разминку: поприседайте, попрыгайте, встаньте на носочки; резюмируя: просто разомните мышцы, поскольку в противном случае есть риск получения травмы.
  • Еда. Ни в коем случае не стоит кушать перед пробежкой — это может привести к тому, что пища полностью не усвоится. Однако рекомендуется выпить некоторое количество жидкости; в идеале это стакан обычной негазированной воды.
  • Субъективный фактор. Вы должны заниматься бегом с удовольствием, а не с отвращением; поэтому постарайтесь выбирать для пробежек места, где вам комфортно, а также, если вы любите музыку, брать с собой плеер. Кстати, ритмическая мелодия может помочь вам выстроить собственный ритм в плане бега. Помимо того, одежда, в которой вы бегаете, должна быть соответствующей вашему занятию, в противном случае вам будет просто неудобно.

Опыт показывает, что бег для похудения для мужчин помогает начать сбрасывать вес уже спустя две недели после начала тренировок, если программа строго и правильно выполняется человеком.

Идеальное время суток для бега

Как ни смешно, но может иметь значение и то, в какое время суток вы бегаете; это связано с тем, что человек и некоторые части его организма по-разному работают в разное время. Идеальным для пробежки временем является утро — такие занятия окажут наиболее благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и лёгкие. Самое подходящее для бега время — в районе 7 утра

Перед бегом рекомендуется взбодриться с помощью контрастного душа — это позволит активизировать организм, разогреть мышцы, подготовив их. Смотрите также — упражнения для похудения живота для мужчин. После тренировки также необходимо принять душ, но уже тёплый — это поможет успокоиться и расслабиться, а также смоет пот.

Бег: в каких случаях нельзя

Конечно, бегом можно заниматься не каждому; скорее всего, о запрете вас уже уведомил врач, но, чтобы не случилось трагедии, и мы на всякий случай приведем частичный перечень проблем, исключающих занятия бегом:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой: порок сердца, сердечная недостаточность, гипертония и т.д.;
  • варикозное расширение вен;
  • плоскостопие;
  • заболевания позвоночника;
  • эндокринные заболевания;
  • проблемы с внутренними органами;
  • астма.

Если у вас есть тот или иной специфической диагноз, здесь не указанный, то посоветуйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем начнете пробежки. Ведь вы занимаетесь бегом для того, чтобы улучшить собственное здоровье, а не наоборот.

Выше также шла речь о необходимости регулярных тренировок; конечно, к этому тезису тоже не стоит подходить с фанатизмом: если вы заболели, то пробежки стоит отложить до выздоровления, в противном случае даже лёгкое ОРВИ может иметь достаточно неприятные последствия, особенно если на дворе не лето.

Заключение информации

Старайтесь, чтобы описанная выше программа соблюдалась правильно; бег обязательно должен быть интервальным и соответствующим описанным выше советам, составленным на основе систематизации всех влияющих на похудение факторов. Надеемся, что нам удалось объяснить вам, как похудеть с помощью бега мужчине.

Удачи вам!

(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5) Loading...

2016-07-29

Ольга Жирова

myzhir.ru

Бег - простой способ для похудения

Содержание статьи:

«Бег – это жизнь». Вы наверняка слышали этот слоган в интернете или по телевизору. И это правда. Не существует больше таких физических упражнений, которые влияли бы столь плодотворно на физическое развитие и улучшали здоровье человека. Достоинств масса. Однако нас, помимо получаемого здоровья ещё и интересует красота, которую можно достичь при помощи бега. Стройная фигура, здоровый цвет лица, полнота тела энергией, бодрость и позитив, и конечно сексуальность – всё то, что так нравится мужчинам. Всё это можно получить, всего лишь бегая.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту, имеется много нюансов, которые нужно учесть, начиная бегать. О них и поговорим в этой статье.

Как начать бегать, чтобы похудеть?

Всё дело в наличии мотивации. Главное – это осознать всем телом, что для поддержания здоровья и красоты бег необходим. Второе на чем вы должны заострить своё внимание – это техника. Потому что одно желание без техники, скорее всего, приведет вас к травмам, и вы закончите бегать так же резко как и начали.

Бег для похудения, продуманная программа

Следует понимать, что все люди разные. Есть люди физически хорошо развитые, а есть не очень. Возможно, у вас нет большого лишнего веса, а у кого-то он может быть. Возраст, болезни – всё это те самые нюансы, из которых складывается программа для бега и его дозировки.

Основы правильного дыхания во время бега:

  • Есть одно золотое правило: вдох носом, выдох ртом. Вот и всё что вам нужно знать.
  • Вдыхание через нос должно идти плавно, чтобы пока воздух будет проходить через пути дыхания, он смог очиститься, увлажниться и согреться.
  • Выдох же наоборот должен быть резким и быстрым. Не слишком, но более быстрым, чем вдох.
  • Очень важна ритмичность движений. Скорее всего, если вы не имеете большого опыта в беге, то сначала ваше дыхание будет сильно сбиваться и его точно нельзя будет назвать ритмичным. Со временем правильное дыхание во время бега станет для вас не сложнее чем дышать в обычной жизни

Несколько предложений о пульсе:

  • Здесь тоже существует золотое правило: ваш пульс во время бега должен быть 180 ударов минус количество ваших лет. В связи с этой цифрой и подбирайте ваш ритм.
  • С увеличением опыта в беге можете увеличивать цифру до 200 минус возраст.

Бег для похудения противопоказан при следующих болезнях:

  • Вторая и третья стадии гипертонии
  • Тромбофлебит ног
  • Недостаточность в кровообращении
  • Сильно выраженная аритмия сердца
  • Митральный стеноз
  • Врожденный порок сердца

Техника бега для похудения

Как понимаете, разными способами бегать никому не удастся. Если в тренажерном зале у вас огромное количество различных снарядов, на которых можно составить невероятное число техник и программ, то бег в свою очередь исключает такое разнообразие. Всё, чем вы можете располагать: это количество времени на пробежку, расстояния и ещё пара вещей. Давайте рассмотрим поэтапно особенности бега для похудения.

Всегда лучше начинать с малого. Резкий старт покажет ваше рвение, но будет чрезвычайно непродуманным поступком. Профессионалы рекомендуют начинать бегать с пробежек длящихся не более десяти минут. Если вам даже это трудно, то просто обойдитесь спортивной ходьбой. Если вы все же рветесь начать с больших расстояний, то предупреждаем – это может негативно сказаться на работе вашего сердца. Подумайте, нужен ли вам такой риск.

  • Бегите так, как у вас получается, а не так как надо

Главное это естественность. Спортсмены могут пользоваться сложными техниками, но поскольку перед вами стоит задача похудеть, то есть вернуться в оптимальную форму, данную вам природой, то и излишки в технике вам не нужны.

Ваша цель – это достичь больше 30 минут непрерывной пробежки в день. Почему именно 30 минут? Именно после этого порога постоянной работы начинается основное сжигание жировой массы. В частности начинают активно расходоваться АТФ, а также гликоген. Самый оптимальный показатель – это 40 минут в день. Если вы достигнете этой цифры – то вы молодец.

Лучшее – это то, что будет идеально сидеть на вашей ноге. Несомненно, то самый важный атрибут бегуна. Споров на эту тему тоже идет огромное количество. Одни за обычную плоскую подошву и минимум наворотов, другие наоборот выступают за кроссовки, которые прямо нашпигованы новыми разработками, позволяющими повысить эргономичность и упругость ноги, имеющие специальные подошвы и так далее. Единого мнения здесь быть не может. Главное чтобы вам было удобно. Попробуйте оба варианта и решите, что будет прекрасным именно для вас.

  • Чтобы похудеть, надо бегать натощак

Лучше всего ничего не есть перед тренировкой. Кроме того позаботьтесь, чтобы уровень воды в вашем организме был на достаточном уровне. Для средних размеров тела прекрасно подойдет чашечка легкого чая. Однако если время бега составляет больше часа, то всё-таки советуем вам подкрепиться. Прекрасно подойдет овсяная каша.

  • Утренний бег усиливает похудение

Многие профессионалы сходятся на том, что лучшее время для бега – это именно утро. Связывают с тем, что в утреннее время воздух чище и жиры расщепляются лучше. Однако если вы будете бегать вечером, то сильно хуже вам от этого точно не станет. Пользу вы точно получите. Более подробно мы остановимся на этом вопросе ниже в статье.

Очень важно максимально разогреть вашу мышечную массу перед пробежкой. Растяжка же необходима после тренировки, чтобы мышцы нарастали красиво. Если вы проведете качественную разминку, то уменьшите риск возможных травм при пробежке до минимума.

Чем чаще вы будете бегать, тем будет лучше. Если говорить об идеальном показателе – это ежедневный бег. Если вы хотите похудеть, то бег должен стать вашим своеобразным ритуалом, который вы тщательно соблюдаете. В том случае если вы пропускаете тренировку или ещё хуже несколько тренировок подряд, то это автоматически становится большим шагом назад в пути достижения вашей красоты.

  • Техника дыхания и частота пульса

Мы уже писали об этом выше. Данные пункты невероятно важны для эффективного, а главное безопасного бега.

Варианты техник бега для эффективного похудения

Техник для бега существует масса, однако все их можно разделить на три категории в соответствии с возможностями вашего организма.

1-ая категория. Данные тренировки отлично подходят людям за 50, а также имеющим большой избыточный вес. Суть программы в следующем:

  • Продолжительность – девять недель
  • В течение этого времени пропорционально увеличивается темп шагов за одну минуту, от 80 до 100
  • Столь же пропорционально увеличивается и продолжительность ходьбы: от 30 минут и до 60
  • Пропорционально увеличивается длина дистанции, от 1,8 километров и до 4,5 км.

2-ая категория. Хорошая для начинающих, не имеющих избыточного веса и заболеваний, а также тех, кто успешно преодолел упражнения из первой категории. Состоит из бега на промежуток времени. Начинается от 5 минут и каждый день это время увеличивается на 10 секунд.

3-я категория. Начинается, когда вы достигнете 25 минут по второй категории. Появляются ускорения. Очень распространен вариант бега в 3 минуты обычным и 10-30 секунд ускорения. Данный вариант бега идеален для похудения. Ваша цель достигнуть времени бега в 20-25 минут по такой схеме. Сначала можете бегать около 10-15 минут, если будет трудно. Самое главное, не перенапрягайте свой организм.

Бег для похудения живота и ног

Каких-то определенных методик бега для похудения именно ног, ягодиц или живота не существует. Худение организма происходит комплексно и совместно. Если вы будете придерживаться всех вышеописанных правил, то у вас со временем исчезнет жир и с живота, и с ног и с ягодиц. Секрета нет. Просто бегите, но делайте это по правилам. Главное помните, что ни в коем случае не стоит жертвовать здоровьем ради красивого тела.

Когда бегать — утром или вечером

Как мы уже говорили ранее, самый полезный бег – это бег утром. Но если вы не имеете возможности бегать в ранние часы, то вполне можете заменить его на бег в вечернее время.

Важно! Тренировка должна проходить не позже чем за полтора-два часа до отхода ко сну. Это необходимо чтобы не возникло проблем с засыпанием. Также будет прекрасно, если вы сможете отдохнуть перед бегом, хотя бы 30 минут.

Когда вы начнете тренироваться, и особенно если тренировки будут происходить четко по расписанию, вы сможете заметить, что ваш организм очень быстро привыкает к такому расписанию. Уже неоднократно было замечено, что если человек бегает утром регулярно, то у вставание по утрам превращается не в пытку, а в нечто очень легкое и долгожданное. Если ваши тренировки происходят утром, то уже в 5-6 утра ваш организм ещё до пробуждения будет чувствовать прилив сил. Этим и объясняется отсутствие проблем с пробуждением у регулярно бегающих людей. В частности учащается дыхание человека, происходит увеличение ЧСС и даже наблюдается рост артериального давления.

Однако всех этих плюсов вы сможете добиться, только если будете соблюдать строгий режим. Пробежки должны происходить в одно время. Только тогда вы достигнете правильного функционирования биоритмов вашего организма.

Самым худшим для вашего бега будет резкая смена занятий, времени пробежек, а также их непостоянство. Опять же хочется повториться: главное регулярность. Если вы будете ломать свой режим, когда вам вздумается, то все тренировки пойдут в никуда, и вы просто потеряете время.

Вывод о беге для похудения

Бег уже многие десятки лет дает людям множество приятных моментов. Во время бега человека практически не посещают дурные мысли. Пробежки по парку, или в лесу среди деревьев будут прекрасным средством для релакса. Известны случаи, когда во время пробежек люди находили решения для вопросов, которые долгое время оставались неразрешенными. Однако это статья о беге для похудения, поэтому ещё раз повторимся: бег всегда был, есть и будет одним из самых лучших средств для сброса лишнего веса, как для женщин, так и для мужчин. Бегайте, не ленитесь, сохраняйте режим. Правильно питайтесь (всю необходимую информацию вы сможете найти в разделах нашего сайта). Бегайте правильно, так чтобы исчезал вес, но оставалось здоровье. Подарите красоту себе и своему телу. Бегайте, потому что бег – это жизнь. Удачных вам тренировок.

damenwelt.ru

ПОЛЬЗА И ВРЕД БЕГА ДЛЯ МУЖЧИН: ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ

Бег сжигает калории и жир на животе, укрепляет сердце, прорабатывает мышцы ног и на некоторых людей действует почти как медитация. Но кроме очевидных преимуществ и плюсов, бег имеет и свои значительные минусы.

Содержание:

ВРЕД И ОПАСНОСТЬ БЕГА ДЛЯ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Длительный бег трусцой доказано снижает уровень тестостерона у мужчин. Недостаток этого гормона может быть причиной медленного восстановления мышц и острой нехватки энергии.

Длительные многокилометровые марафонские забеги действительно отрицательно сказываются на мужском здоровье. Исследователи из Университета Лаваля в Квебеке (Канада) доказали, что короткие, интенсивные занятия намного лучше для поддержания идеального уровня тестостерона. Мужчины, пробегавшие за неделю около 60 км, имели заметно более низкие уровни тестостерона по сравнению с теми, кто тренируется на короткой дистанции. Вероятно, это связано с тем, что спортсмены, длительно и напряжённо тренирующиеся, постоянно повышают свой уровень кортизола (гормона стресса).

В другом эксперименте врачи проверили кровь 20 мужчин до и после пробега в 42 км. После окончания забега тестостерон у мужчин был примерно на 50% ниже изначального уровня, зафиксированного накануне. Кроме того, содержание кортизола удвоилось и оставалось выше базового уровня даже через день после пробежки. Исследователи также отметили у этих мужчин более высокие уровни ферментов лактатдегидрогеназы (ЛДГ, LDH) и креатинкиназы (CK), которые связаны с повреждением и разрушением мышечной ткани. Уровни ЛДГ и CK были выше среднего сразу после гонки и увеличились еще больше на следующий день.

Для оптимального производства тестостерона и укрепления общего здоровья полезнее спринт или интервальный бег.

В исследовании, опубликованном в «Журнале эндокринологии» в 2009 году, были измерены гормональные реакции и качество спермы у мужчин, которые долгое время занимались на беговой дорожке. Учёные пришли к выводу, что такая активность уменьшила мужскую фертильность (способность к зачатию).

Врачи выступают за умеренность и рекомендуют, чтобы мужчины, готовящиеся в ближайшее время к отцовству, избегали интенсивных занятий. Умеренные физические упражнения, наоборот, полезны. Чрезмерные тренировки действительно уменьшают количество сперматозоидов, однако после снижения интенсивности занятий качество спермы возвращается к своим изначальным дотренировочным показателям.

Если у мужчины есть варикоцеле (расширение вен в яичках), работа определённых мышц во время бега может привести к усилению боли в мошонке и внизу живота. В этом случае могут помочь специальные компрессионные шорты, однако не следует выбирать слишком обтягивающую и узкую одежду, так как это ограничит приток крови к паху и снова приведёт к боли и проблемам с потенцией.

Также боль в животе во время бега может быть связана с неправильной техникой дыхания, грыжей, проблемами с ЖКТ, слабой брюшной мышцей или симфизитом (воспаление в области соединения лобковых костей).

В 2010 году доктор из Тайваня опубликовал отчёт, согласно которому длительный неторопливый бег снижает уровень защиты иммунной системы. Исследование показало, что, хотя более короткие пробежки могут повысить эффективность иммунной системы мужчины, «длительные напряженные занятия вызывают временное подавление различных аспектов иммунной функции». В результате если мужчина бегает больше чем 2‒3 часа в неделю, он может стать более уязвимым к инфекционным заболеваниям.

Профессиональные спортсмены с тщательно подобранной диетой и оптимально разработанными графиками обычно защищены от этого, но для обычного человека длительный бег трусцой может быть вреден.

Неправильная техника бега – изо дня в день, на протяжении недель или даже лет – может отрицательно сказываться на кровеносных сосудах и суставах.

«Колено бегуна» — распространенная жалоба среди любителей побегать. Состояние может ухудшаться и приводить к хроническим проблемам с хрящами и болям в суставах.

Обычными жалобами среди бегунов являются боль в колене, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит. Многие из этих травм можно предотвратить с помощью правильной техники бега, подходящей формы и обуви. Отдых от бега в течение нескольких дней и постепенное, а не резкое увеличение нагрузки также могут снизить вероятность травмы.

Мужчина весом 70 кг, который бегает на скорости 9,5 км/час, за полчаса сжигает 372 калории. Но бег также увеличивает аппетит, поэтому после занятий важно не переедать, иначе вместо похудения можно набрать лишний вес.

Мужчинам, которые хотят набрать большое количество мышечной массы, бег не подходит. Исследование французских учёных, опубликованное в 2000 году, показало, что во время бега организм вырабатывает большее количество гормона кортизола, уровень тестостерона в то же время падает, это заставляет тело сжигать мышцы. Для наращивания мышц и поддержки энергии после бега (особенно длительного) полезно съедать белковую пищу (около 20 граммов белка, протеинов).

Длительные интенсивные занятия бегом, так же как и велоспортом, подвергают мужчину повышенному риску сердечных проблем, включая кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и проблемы с правым желудочком сердца.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН БЕГ ДЛЯ МУЖЧИН

Короткий интенсивный спринт или медленные недолгие пробежки в качестве разминки полезны для мужчин и помогают укрепить здоровье и улучшить самочувствие.

Исследование, проведенное в США, показало, что бег может улучшить сон и даже вылечить бессонницу. Мужчины, занимающиеся бегом, как правило, засыпают быстрее и имеют более качественный сон. Это частично связано с усталостью после бега и выбросом эндорфинов («гормонов счастья») после тренировки.

Исследование в Гарвардском университете показало, что бег и другие формы анаэробных упражнений (танцы, плавание, теннис, подъём по ступенькам и т. п.) могут помочь людям с легкой или умеренной депрессией. Это происходит опять же благодаря эндорфинам, которые высвобождаются во время бега. В случае с тяжёлой депрессией течение болезни улучшается. Бег можно в некоторых случаях использовать в качестве альтернативы антидепрессантам.

Бег не всегда вреден для суставов. У бегунов меньше вероятность развития остеоартрита. Это частично связано с тем, что у людей с нормальной физической активностью меньшая масса тела и соответственно меньше влияние веса на суставы. Бег также помогает развивать суставную силу, и именно это со временем помогает предотвратить остеоартрит.

  1. Польза для здоровья в старости

Согласно исследованию, пожилые люди, которые регулярно бегают, имеют на 50% меньше риск умереть преждевременно от таких болезней, как рак. В среднем участвовавшие в исследовании бегали около 80 минут в неделю. У них также отмечена меньшая вероятность развития неврологических заболеваний.

Исследователи из Род-Айлендского университета нашли связь между бегом и увеличением творчества и концентрации. Полученные данные показывают, что увеличение активности мозга происходит благодаря физической нагрузке; благоприятный эффект на мозг длится до двух часов. Бег по утрам перед работой может дать преимущество и улучшить умственную деятельность.

Очевидно, что бег, в том числе трусцой, нельзя назвать «нездоровым» видом спорта, так как это – физическая активность, которая при правильном подходе всё равно принесёт больше пользы, чем вреда.

ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ МУЖЧИН: ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, ФИГУРЫ И ЗДОРОВЬЯ

Чтобы потерять 0,5 кг жира, мужчине нужно сжечь 3500 калорий.

Исследования показали, что люди, занимающиеся аэробными упражнениями в течение 45 минут, сжигали меньше жира, чем те, кто занимался по интервальной программе 25 минут.

Пример программы бега для мужчин:

Разогрейтесь медленным 3-минутным бегом, чтобы подготовить мышцы. Бегите так быстро, как вы можете, в течение 30 секунд. Затем отдохните 60 секунд. Повторите это чередование бега и отдыха 8 раз. Затем начните бегать на максимальной скорости в течение 60 секунд и отдыхайте также 60 секунд. Повторите 5 раз.

Максимальная скорость бега не должна превышать лактатный порог. Чтобы определить его, начните бежать, увеличивая скорость каждые 2 минуты. Остановитесь, когда почувствуете сильное жжение в мышцах, дыхание станет значительно глубже, а разговаривать будет невозможно. Эта скорость и есть ваш лактатный порог, нужно научиться контролировать темп бега, чтобы во время тренировок чуть-чуть не доходить до него.

Интервальный бег для похудения с нуля: таблица для мужчин

Количество повторов (чередований быстрого бега и отдыха) может широко варьироваться. Не следует доводить тренировки (особенно первые) до болей в сердце или животе. Увеличивайте кол-во подходов с минимально комфортного постепенно (в течение нескольких недель).

Эта программа подходит для большинства новичков, но если у вас лишний вес, пожилой возраст или очень низкая активность сначала тренируйтесь по таблице, размещённой ниже.

Нормальный пульс при беге у мужчин

Чтобы рассчитать оптимальный пульс во время бега, вычтите из 220 свой возраст. Например, если мужчине 50 лет, то максимальный пульс для бега равняется 220 – 50 = 170 ударов в минуту. Это приблизительный максимальный сердечный ритм во время физической активности, который не следует превышать. Оптимальный диапазон пульса должен составлять 50‒85% от максимального сердечного ритма. Если продолжить расчёты для 50-летнего мужчины, то этот диапазон будет от 85 до 145 ударов в минуту (170 уд./мин. = 100%). Для тренированных мужчин постепенно можно повышать это значение, доводя до 90‒100% (153 до 170 уд / мин.).

muzhskie-gormony.info

Как похудеть мужчине?

Часто страдающие ожирением парни и мужчины стремятся похудеть как можно быстрее, ставя перед собой цель сбросить в тренажерном зале до 4-5 кг жира в месяц. Однако организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если вы теряете больше веса, то это вода или мышцы.

Важно и то, что эти 400-700 г жира равнозначны дефициту 500-900 ккал в день. Именно поэтому нет никакой необходимости урезать ваше питание сильнее, чем на 15-20% от суточной нормы калорий — это не поможет сбросить лишний вес и похудеть быстрее, а лишь сожжет ваши мышцы.

Необходимо понимать, что невозможно похудеть без соблюдения диеты и отказа от фастуда и прочей ответственной за набор жира пищи. В результате активной тренировки в тренажерном зале или достаточно длительной пробежки вы сжигаете не более 300-600 ккал, равнозначных одному сникерсу.

Кроме этого, не существует специальных упражнений для похудения, а 12-15 повторений не сжигают жир, как это часто считается. FitSeven неоднократно писал, что лишние калории намного проще огранивать на этапе попадания в рот, а не сжигать затем выматывающими жиросжигающими тренировками.

Как сбросить вес мужчине: правила

Хорошая новость заключается в том, что мужчины намного проще худеют, чем набирают мышцы. Именно поэтому нужно избавляться от лишнего веса правильно — в противном случае вы рискуете сжечь вместе с жиром и мускулатуру, став обладателем костлявого и плоского тела с обвисшей кожей.

  1. Различайте вредные и полезные углеводы. Если вы хотите похудеть, вам придется отказаться от быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. Проблема сладкого заключается в том, что оно разжигает аппетит и заставляет переедать.
  2. Ускоряйте метаболизм тренировками. Вместо выматывающего бега и прочих попыток сжечь жир с помощью кардиотренировок занимайтесь силовыми упражнениями — это не только ускорит ваш обмен веществ и нормализует метаболизм, но и позволит набрать мышечную массу, что, несомненно, улучшит общую форму тела.
  3. Не пытайтесь резко отказаться от еды. Мужчине с сухой массой тела (вес минус жир) в 70 кг необходимо не менее 2000 ккал в сутки. Снижение калорийности ниже этой цифры провоцирует нарушение обмена веществ, повышает уровень стрессовых гормонов и снижает выработку тестостерона — в итоге организм будет стремиться запасать жир, а не сжигать его.
  4. Используйте жиросжигатели. В случае отсутствия проблем с сердцем, с давлением и прочих противопоказаний, вы можете принимать проверенные жиросжигатели и термогеники — они притупляют аппетит, одновременно с этим повышая уровень активности человека. Несмотря на то, что они не сжигают жир сами по себе, они могут помочь похудению.
  5. Не гонитесь за быстрым результатом. Чрезмерно быстрое похудение грозит как возникновением проблем со здоровьем, так и возврат к прежнему весу через несколько месяцев. Если вашей целью стоит не только избавление от жира, но и поддержание нормального веса, вы должны худеть не больше, чем на 2-3 килограмма в месяц.

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как убрать мягкий живот и вернуть тело в норму.

Бег для похудения

Если вес вашего тела больше 80-90 кг и вы никогда профессионально не учились бегать, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не сожгут лишний жир. Помните о том, что для эффективного похудения важен не выбор кардио (бег или быстрая ходьба), а частота пульса.

Продолжительные тренировки в жиросжигающей зоне пульса (не менее 40-45 минут при пульсе около 130-140 ударов в минуту) — лучший способ правильного похудения. При этом для нормализации обмена веществ и уровня инсулина в крови за 3-4 часа перед такой тренировкой не рекомендуется ничего есть.

Тренировки на пустой желудок

Для быстрого похудения мужчинам рекомендуются медленные и продолжительные кардиотренировки перед завтраком рано утром. Несмотря на то, что заниматься спортом на пустой желудок намного сложнее, именно это заставляет организм перестраивать метаболизм и активно использовать запасы.

Также эффективным инструментом для снижения веса является интервальное голодание — пища употребляется лишь в период с 12 до 20 часов каждого дня, а оставшиеся 16 часов тело голодает. Обмен веществ при этом не замедляется, поскольку в течение дня организм получает достаточно калорий.

***

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем задумываться о жиросжигающих тренировках. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным, иначе организм начнет избавляться от мышц.

  • Почему люди толстеют?
  • Борьба с подкожным жиром
  • Живот без жира

fitseven.ru

Можно ли использовать бег для похудения для мужчин и почему?

Бег для похудения для мужчин может быть эффективным средством, чтобы избавиться от лишнего веса. Ведь наличие избыточной массы в теле не только создает дискомфорт его обладателю и делает его эстетически некрасивым. Избыточная масса тела приводит к различным серьезным заболеваниям. Например, сердечно-сосудистые болезни часто возникают у тех, кто не следит за своими размерами. Набирая лишние 20-30 кг и более, человек заставляет свое сердце работать с большей нагрузкой, что и приводит к его преждевременному износу. Кровеносные сосуды ослабевают и разрушаются. Более того, избыточный вес свидетельствует о слабом развитии мышечной системы. Мышцы представляют собой второе сердце. Основные кровеносные сосуды обеспечивают поступление крови в самые важные органы и участки тела. В отдаленные участки тела к поверхности кожи доставка крови обеспечивается за счет мышц. Если они слабы, то этого не происходит и провоцирует возникновение многих серьезных заболеваний.

Сахарный диабет и онкологические заболевания связаны именно с избыточным весом. Так, по данным Всемирной организации здравоохранения, лишний вес становится прямой причиной смерти от онкологических заболеваний в 25% случаев. И это только прямая причина, а в скольких случаях лишний вес сопутствует таким смертям. Кстати, если исходить из этих данных, то в России ежегодно умирает около 100 тысяч заболевших раком именно из-за лишнего веса. Вам еще кажется, что избавление от лишнего веса — это проблема только эстетичного внешнего вида мужчины?

Почему бег больше подходит мужчинам и как он сможет помочь похудеть?

Как и почему может помочь бег для похудения мужчины? И почему он подходит для худеющих мужчин, а не женщин? Начнем с конца. Женщинам в этом вопросе повезло несколько меньше. Занятия на стадионе, несомненно, окажут им определенный позитивный эффект. Но в отличие от мужчин, лишний вес у них сразу же отмечается возникновением целлюлита. Помимо этого, жировые отложения расползаются равномерно по всему женскому телу, чего не наблюдается у мужчин. Женские тела требуют особого подхода, для чего и придуманы различные направления фитнеса для представительниц слабого пола.

Кроме того, бег оказывает сильное разрушающее воздействие на организм. Поэтому мужчины, которые обладают большим процентом мышечной массы, имеют более крепкие суставы, способны выдерживать хорошую беговую нагрузку. К тому же антропологически мужчины созданы для бега лучше, чем женщины, у которых природой центр тяжести в теле опущен ниже, что делает их более устойчивыми. Это нужно для лучшего вынашивания плода при беременности. По этой причине у женщин очень хорошо выходит гимнастика на бревне.

Возвращаемся к первому вопросу.

Подходит бег для похудения по той причине, что является хорошим аэробным упражнением, доставляя большое количество кислорода в организм, способствует возникновению химических процессов избавления от жира.

Помимо этого, беговые движения являются очень высокозатратными в плане расхода калорий. Вместо того чтобы накапливаться в жировых отложениях, калории расходуются на энергичную работу во время аэробной нагрузки. Такая нагрузка представляет собой великолепный естественный анаболик, стимулирующий метаболические процессы. Только, в отличие от химических препаратов, такой анаболик не наносит ущерба.

http://youtu.be/RZHPY7C0EMI

Общие рекомендации для тех, кто начинает бегать

Итак, для того чтобы использовать бег для похудения мужчин, необходимо прочно освоить несколько простых правил.

Во-первых, ни в коем случае не начинать движение без хорошей разминки. Выше уже упоминалось, что бег оказывает разрушающее воздействие на суставы. Даже если у вас нет избыточного веса, та нагрузка, которая приходится на голеностопный и коленный суставы, очень велика. У тех, кто страдает избыточным весом, она запредельна — не рассчитаны суставы на экстремальные нагрузки с весом тела, превышающим нормальные величины. Для того чтобы избежать разрушения суставов, необходимо укреплять мышцы ног, растягивать связки и осваивать правильную технику бега. А хорошая разминка с глубокими растягивающими упражнениями предохраняет организм от преждевременной травмы и готовит их к предстоящей нагрузке.

Во-вторых, начинать бегать нужно с небольших дистанций, в 1-1,5 км. Эти дистанции не сильно помогут похудеть, но отлично позволяют укрепить суставы и все системы организма. При этом нужно придерживаться следующего ритма. Первые 100 метров нужно пройтись быстрым шагом, далее перейти на легкий бег на протяжении последующих 200-400 м, после чего снова 100 м пройтись быстрым шагом. Повторите 2-3 таких цикла. От такой нагрузки организм сильно не устанет, но задача укрепления тела будет достигнута на протяжении 1-3 месяцев.

В-третьих, соблюдайте правильную технику бега. Следите за выносом бедра, подъемом колена и захлестывающими движениями голени. Такая техника позволяет равномерно распределять нагрузку по всей ноге, делает движение наиболее эффективным и снижает разрушающую нагрузку с голеностопного и коленного сустава. Новички очень часто не уделяют должного внимания этому вопросу. Можно наблюдать, как они бегают, при этом активно бедрами не работают, нагружая преимущественно голеностопный сустав и колени. Только после укрепления и освоения техники бега на протяжении первых нескольких месяцев можно переходить на длительные дистанции, которые и оказывают тот самый нужный эффект похудения.

Что сможет помочь в освоении бега для похудения?

Чтобы освоить технику бега, необходимо регулярно работать над упражнениями, которые хорошо знакомы с уроков физкультуры. Это и бег с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голени, прыжки вперед с высоким выносом колена, а также семенящие шаги. Уделяйте каждому из этих упражнений по 3-5 минут 2-3 раза в неделю. Именно они развивают необходимый вынос колена, работу бедер и захлестывающие движения голенью. Помимо этого, они хорошо укрепляют суставы и развивают мышцы ног и туловища.

http://youtu.be/pIHcZXpn0kU

Далее нужно развивать в себе хорошую гибкость. Очень хорошо для этого подойдут простейшие комплексы асан из йоги. Йога не только позволит увеличить гибкость и подвижность суставов, но и научит правильно дышать, что великолепно скажется на процессе бега.

kakbik.ru

Интервальный бег для сжигания жира |

Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы. Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира. Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.

Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?

Интервальный бег для похудения – это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки. Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки. Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.

Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом. Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более). Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!

Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки), то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить. Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах. Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд), как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.

Такая  интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу). Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)

Сколько и когда нужно бегать?

Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.

Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир. Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов. В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.

Какие преимущества (плюсы) интервального бега?

  • Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
  • Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
  • Интервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
  • Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
  • Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым

Какие недостатки (минусы) интервального бега?

Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т.д., такой вид тренинга не рекомендуется

Советы для начинающих:

1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.

3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.

4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.

5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.

6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.

7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.

8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.

9. Рекомендую проводить интервальные беговые тренировки 2 – 3 раза в неделю.

10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок), только пейте небольшими глотками.

11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.

Где лучше всего бегать?

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.

 

Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:

Схема для начинающих:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Схема для среднего уровня:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Схема для опытных:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Как вариант, можно еще сделать так:

максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.

Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

  

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Бег для похудения живота у мужчин и женщин

Жировые отложения в первую очередь откладываются на животе. Поэтому перед худеющими встает вопрос, как убрать живот. Самым дешевым и при этом эффективным средством для похудения живота можно считать бег. Это занятие оказывает благоприятное действие на функционирование всего организма:

  • ускоряется кровообращение;
  • клетки тела насыщаются кислородом;
  • усиливается обмен веществ;
  • с потом вымываются шлаки и токсины;
  • улучшается работа печени и желудочно-кишечного тракта;
  • сжигаются жировые отложения.

Во время бега организм расходует много энергии, и если бегать правильно, то тело будет брать эту энергию из жировых запасов. В первую очередь жир будет расщепляться на бедрах, ягодицах, животе и руках. Занятия бегом также благотворно действуют на состояние мышц. Потеряв лишние килограммы, вы получите подтянутое тело, а не обвисшую кожу и дряблые мышцы.

Заниматься бегом можно в любом удобном для вас месте: в парке или на беговой дорожке. Главное в этом деле – регулярность занятий. Если вы решили похудеть с помощью бега, не останавливайтесь на полпути, занимайтесь ежедневно.

Чтобы получить нужный результат, подходите к занятиям бегом правильно.

Выполняйте следующие рекомендации

1) Приучайте свой организм к нагрузкам постепенно. Время и интенсивность нагрузки будет зависеть от вашего физического состояния и уровня подготовки. Если вы только начали заниматься бегом, вам подойдет пробежка в 10-20 минут на средней скорости. При возникновении сильной боли в мышцах, затруднении дыхания и других проблемах перейдите на спортивную ходьбу. Не перетруждайте свой организм на первых занятиях. Постепенно увеличивайте время пробежки. В идеале вы должны активно бегать в течение 30 минут, тогда жировой слой будет успешно сжигаться.

2) Подберите правильную скорость. Придерживайтесь средней скорости, поскольку слишком высокая быстро вымотает ваш организм, а низкая не даст никаких результатов. Лучше всего выбрать для пробежек холмистую местность, на которой вам придется то ускоряться, то замедляться. Также полезным для похудения будет чередование скоростей бега.

3) Занимайтесь регулярно. Так ваш организм привыкнет к нагрузкам, вы быстро забудете о боли в мышцах, а жир будет активно уходить. Ежедневные тренировки – это идеальный вариант. Если у вас мало свободного времени, то 2-3 интенсивных тренировки в неделю тоже помогут сбросить вес.

4) Обращайте внимание на свой пульс. Нормально, когда после занятия пульс не больше 130 ударов в минуту. Через полчаса после бега он должен прийти в норму.

5) Начинайте каждое занятие с разминки. Выполните простые упражнения: приседания, прыжки на месте, встаньте на носочки и т. д. Разомните мышцы, прежде чем подвергать их интенсивной нагрузке. Если начать бегать без разминки, возрастет угроза получить травму.

Бег даст заметные результаты по похудению через 2-3 недели постоянных тренировок. Для похудения живота вы можете добавить к занятиям бегом выполнение некоторых упражнений:

  • качайте пресс;
  • делайте упражнения для похудения нижней части живота;
  • проводите аэробные тренировки;
  • укрепляйте косые мышцы живота.

Бег по утрам для похудения

Бег в разное время суток может дать разные результаты, потому что человеческий организм и отдельные его части активнее работают каждый в свое время. Утренний бег будет полезен для улучшения работы сердца и легких.

Перед пробежкой с утра будет нелишним принять контрастный душ. Так вы разогреете мышцы и подготовите их к нагрузке. После тренировки примите теплый душ, чтобы успокоиться.

Для заметных результатов соблюдайте несколько правил при утреннем беге:

  • самое удачное время для пробежки – с 6 до 7.30 утра;
  • не завтракайте перед пробежкой;
  • выпейте перед бегом стакан негазированной чистой воды;
  • захватите с собой плеер: хорошая музыка поднимает настроение и помогает выбрать темп бега;
  • надевайте комфортную одежду для тренировок;
  • соблюдайте технику бега: не наклоняйтесь сильно вперед, держите осанку;
  • после пробежки накидывайте на плечи кофту, иначе вы рискуете простудиться.

Заниматься по бегам по утрам гораздо удобнее, чем вечером. Во-первых, утром меньше людей, чище воздух. Вы остаетесь наедине с собой и природой, успокаиваете нервы, что так необходимо в условиях жизни в современном городе. Во-вторых, вечером у вас могут возникнуть непредвиденные планы (задержка на работе, приглашение в гости и т. д.), из-за которых вам придется пропустить тренировку.

Если вам тяжело вставать по утрам, начните тренировки в выходные. Когда проснетесь без будильника, примите душ и отправляйтесь на тренировку. При таких условиях занятие будет вам приятно, и в рабочие дни ранний подъем уже не покажется таким мучительным.

Несмотря на то, что бег очень популярен в целях похудения, многим людям нельзя им заниматься. В ряд противопоказаний попадают следующие пункты:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, гипертония, пороки сердца и т. д.);
  • варикозное расширение вен;
  • астма;
  • сильная потеря зрения;
  • острые заболевания внутренних органов;
  • заболевания эндокринной системы;
  • воспаления внутренних органов;
  • острые инфекционные заболевания;
  • плоскостопие,
  • заболевания позвоночника.

Занятия бегом – отличный способ похудеть и подтянуть фигуру. Лучшего результата вы можете добиться, если параллельно с занятиями спортом будете правильно питаться. Уменьшите количество калорий в рационе, бегайте ежедневно, и очень скоро вы получите потрясающий результат. 

www.racionika.ru


Смотрите также