Программа бега для похудения для начинающих


Как нужно бегать чтобы похудеть?

(6 оценок, среднее: 3,83 из 5) Загрузка...

Многие люди на земле страдают от избыточного веса. Причины данной проблемы бывают разные. У кого-то заложен генетический код, то есть в семейной лини были родные, у которых наблюдались врожденные пороки или приобретенные болезни, приводящие к набору веса.

Но людям не стоит отчаиваться — есть решение этих проблем и в помощь им рекомендуется бег для похудения.

Некоторые скептики утверждают, что прилагаемые для этого усилия, окажутся напрасными, но по факту это очень действенный метод.

Бег способен ускорить похудение и поддержит вас в отличной физической форме. Интенсивное движение способствует насыщению крови кислородом и задействует почти все группы мышц.

Бег для похудения — сколько нужно бегать?

У человека появилось желание похудеть. Он сразу начинает носиться, как ошпаренный, по два часа в день, тратя на процесс кучу силы и времени. Проходит неделя, а результат остался тот же. Появляется вопрос: сколько нужно бегать для начинающих чтоб похудеть?

Эксперты советуют сначала бегать не очень много. Это три-пять легких тренировок в неделю — своеобразная разминка перед началом более серьезных тренировок. По утрам вы занимаетесь спортом или по вечерам — разница не большая, главное чтобы организм человека постепенно начал привыкать к программе нагрузок.

Срок действия первого этапа тренировок для новичков достигает примерно полтора месяца. Можно и дольше.

Темп таких беговых тренировок должен быть маленьким. Рекорды здесь никому не нужны. Расстояние пробежки также не должно выглядеть марафонскими. Норма — один-два километра. Чтобы уменьшить риск травм, начинайте всегда с разминки, а заканчивайте растяжкой. Одежда и обувь должны быть предназначенными для бега.

Программа для похудения

После прохождения подготовительного этапа необходимо приступить к разработке программы бега для похудения. Важно максимально подстроить ее под себя. Идеально подходит программа, которая включает в себя интервальный бег.

Так называемый, интервальный бег, нужно чередовать с дистанционным марафоном. Это делается для того, чтоб организм не успевал адаптироваться к типу нагрузок. Она может предусматривать тренировки на каждый день или для отдельно выбранных дней недели.

К примеру:

  1. Понедельник: утренняя пробежка 300 м., 100 м. ходьбы. И так 6 интервалов.
  2. Вторник: 100 м. спринт, 200 м. пробежка. 5 интервалов.
  3. Среда: качаем пресс, 200 м. пробежка. 3 интервала.
  4. Пятница: бег на дистанции 2 000 м., бег трусцой 2 000 м.

Программы бега для похудения, можно менять сколько угодно со временем. Не перегружайте организм при исполнении беговых или иных упражнений, включенных программой. Бегайте так, как вам удобно.

Читайте также  Упражнения с обручем для похудения живота и боков

Очень важно дышать именно ртом и следить за пульсом. Во время прохождения этапа бега для похудения, стоит решить все нюансы с пищей. Потребление калорийной пищи, необходимо свести к минимуму. Выполнения условий программы эффективно помогает худеть. У каждого, процесс похудения проходит по-разному.

На месте бег помогает худеть?

Если дождь или метель, а программа предусматривает занятия бегом на этот день? Может ли помочь в сложившейся ситуации бег для похудения на месте?

Такой вид занятий — существует.

Бег на месте — не настолько эффективен, однако менее травматичен. Данным видом бега занимаются самостоятельно, либо посещают фитнес-центры, где есть беговые тренажеры. Может пригодиться и велотренажер. Если  необходимых условий нет, то нужно создавать имитацию пробежки, причем меняя ритм.

Изменение ритма стимулирует сжигание калорий, по максимуму. Для бега на месте, при наличии, нужно использовать обувь с двойной амортизацией. Она позволит избежать травм ступней и позвоночника.

В процессе такого бега, похудение происходит менее интенсивно, но все же заниматься им специалисты настаивают в обязательном порядке. Бег на месте позволяет разогреть все тело, задействовать в работу большую часть мышц и обогатить кровь кислородом, что является благоприятными условиями для похудения.

Вывод: бегать на месте и худеть возможно!

Тренировки зимой на улице

Красота требует жертв, а с ними и похудения. Процедура похудения, с помощью пробежек, требует много времени и может случиться так, что зима нас застанет врасплох. А бегать надо. поэтому помните, что для похудения бег зимой на улице считается идеальным видом тренировки. И чтобы не простудиться, известные бегуны прибегают к следующему.

Во время бега зимой, чтобы не простудить горло, советуют дышать носом и не вдыхать при этом слишком большие порции воздуха. Мороз не создаст проблем, когда горло и нос закутанные шарфом или специальным хомутом. Дорожку нужно выбрать расчищенную, во время самого процесса стараться избегать обледенелых участков пути. Если они заснеженные — это не принесет желаемого результата.

Бег зимой — это замечательный метод закаливания. Однако не стоит сразу сбрасывать одежду, не имея соответствующей подготовки. Прохожие часто думают, что бегуны в холодную пору — эктстрималы. Это не так.

Зимние пробежки, ничем не отличаются от катания на коньках или игры в снежки. А еще, они не только помогают сбросить лишний вес, но и получить столь необходимый витамин D.

Бег для похудения на беговой дорожке

Среди разнообразных тренажеров, во всем мире, самым популярным является беговая дорожка. Основное преимущество агрегата в том, что его можно поставить дома в любом месте и, включив в розетку, начать беговые тренировки, независимо от погодных условий.

Спортзалы всех городов, активно используют беговые аппараты на практике. Их можно найти и в центрах фитнеса.

Читайте также  Эффективные упражнения в домашних условиях с гантелями

На беговом треке, как и на улице, регулярно занимаясь кроссом можно похудеть. В отличие от уличных тренировочных процедур, на беговой дорожке есть возможность настроить желаемый темп автоматически. Таким образом, задаются параметры угла наклона. Специальная программа, может точно определить количество сожженных калорий. Потребители часто покупают для себя тренажер, стремясь сбросить вес сразу, но им это не удается и со временем оставляют занятия. В этом и есть вся беда. Избавиться от лишних килограммов, на ней можно, используя грамотно разработанные программы.

Длительность занятий не должна быть меньше 20 минут. Так же важно начинать с умеренного темпа и только после 5 минут ходьбы переходить к бегу. В течение недели необходимо заниматься на беговой дорожке не менее 3-х раз. Длительность занятий до 40 минут, чтобы похудеть. Если цель — сохранить форму, достаточно 20 минут.

По лестнице бег

Наблюдая утром за людьми, которые бегают вверх-вниз по лестнице, возникает предположение, что они экономят на карточках спорт-клубов. Однако это ошибочно. По лестнице бег для похудения считается очень эффективным, а преграды всегда считались эффективными, в особенности, когда похудеть нужно в ногах.

Бег по лестнице дает хорошую нагрузку на ноги и так должны делать люди, стремящиеся похудеть в этой части тела. Постоянные клиенты необычных аттракционов, в основном, молодые мамы, студентки и просто желающие быть стройными.

Для начала необходимо держать один ритм, на протяжении двадцати минут. Со временем, повышая нагрузки до получаса, а потом и до часа. В неделю нужно бегать два или три раза, чтобы между тренировками был минимум один день отдыха. Нельзя забывать про разминку и растяжку, чтобы во время бега не получить травму.

Сразу, будет трудно преодолеть это расстояние в темпе бега. Поэтому можно взбежать наверх по ступеням, а вниз спуститься равномерным шагом. И так несколько раз. Можно один раз сделать паузу, но в это время необходимо тоже двигаться. Также отличной тренировкой может стать и обычная ходьба туда-сюда по ступеням.

Часто преодоления ступеней, имеет и некоторые негативные аспекты. Известно, что не желательно заниматься такими пробежками, больным сердцем людям и гипертоникам. Существует также повышенный риск получить травму колена или голеностопа.

Перед переходом на новый для себя уровень, пройти подготовку для начинающих, а уже потом, набравшись сил и опыта можно и на лестницу. Подобные тренировки можно включить и в повседневную программу, что лучше помогает похудеть. Лишним это точно не будет.

Что лучше беговая дорожка или велотренажер для похудения?

Порой сложно определить, что лучше помогает похудеть, велотренажер или беговая дорожка. Люди, стремясь похудеть, начинают заниматься спортом. Пройдя всякого рода подготовительные процессы для начинающих, они хотят приобрести для себя какой-то тренажер и возникает вопрос, на чем именно остановиться:

  1. Преимущества дорожки. Она может заменить ходьбу или бег на улице, также прекрасно подходит для начинающих, не требуя особой подготовки. При работе на беговом механизме, больше работают мышцы ног и спины. Также постоянная практика на ней, дает возможность похудеть более пропорционально. Поэтому желающим быть стройным, этот тренажер подходит лучше.
  2. Велотренажер. Главная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Он удобен для всех, поскольку регулируются положения сиденья, ручек и т.д. Он не шумит, из него невозможно упасть. Некоторые велотренажеры, дают дополнительные нагрузки на мышцы поясничного отдела, что быстрее помогает похудеть. Он удобен в транспортировке, его ставят даже на балконе, предоставляя доступ к свежему воздуху.

Читайте также  Занятия на степпере для похудения

Какой именно выбрать — зависит от каждого лично. Опыт показывает, что тот и другой эффективно помогают похудеть.

Ходьба или бег?

Ходьба или бег — что лучше для похудения, спрашивают худеющие. Специалисты отмечают, что много бегая по утрам или по вечерам, народ думает, что так быстрее похудеет. Прогулки по 5-7 километров, также не является панацеей.

Нужно учитывать количество избыточного веса, состояние здоровья и возраст человека, а уже после браться за выбор метода похудения. Бег приводит к большей нагрузке на суставы и сердце. Поэтому, кроме хорошей физической подготовки, обязательно следите за пульсом.

Оптимальный пульс — примерно 65-70% от максимума. И таким он должен быть в течение 20 минут бега. Ходьба — самый безопасный вид физической активности. Ее можно привлекать при всякой погоде и кроме похудения, она улучшает здоровье в целом.

Лучше внедрять бег и ходьбу поочередно. Сначала разминка, на основе быстрой ходьбы, а уже потом пробежка. Такой подход способствует лучше сжиганию жиров.

Какие могут быть результаты

Стоит разобраться: какой вид бега самый эффективный? Для полноценного сжигания жира, нужно интенсивно заниматься бегом, общей протяженностью от 70 до 90 минут. Независимо, какой это вид бега — велотренажер, беговая дорожка, лестницы или же тротуары парков.

Специалисты точно не могут определить самый эффективный вид бега. Главное, чтобы это был интервальный бег. А вся причина в том, что жир полноценно начинает сжигаться после 25-30 минут активных беговых занятий.

Чтобы бегать столько времени без проблем для вашего здоровья, необходимо пройти этап подготовки для новичков, ключевая цель которого не сбросить вес, а подготовить как следует организм к высоким нагрузкам, которые помогают похудеть.

Это прежде всего психологически трудно, постарайтесь найти поддержку в близких людях, или еще лучше — займитесь поиском единомышленников, вместе с которыми, преодолев первый сложный период, вы обязательно похудеете.

Результаты у каждого будут разными, поскольку все зависят от организма человека и времени пробежек. Но они несомненно будут.

Бег для похудения — результаты:

diet-diet.ru

Программа бега для начинающих

Если вы начнете «просто бегать» высока вероятность того, что вы забросите это благородное занятие в течение первой же недели. Даже к занятиям бегом для начинающих надо подходить с особой ответственностью – ведь от этого зависит не только эффект тренировок, а и то, сможете ли вы вообще пробежать больше 5 минут.

Правила

Программа бега для начинающих должна соответствовать нескольким элементарным правилам, обеспечивающих вас ростом выносливости, удовольствия и пользы от пробежек.

  1. Первая тренировка – самая сложная. Именно в этот момент многие «уже бросают». Важно продержаться вопреки разбушевавшейся лени и довести процесс бега до состояния привычки.
  2. Не бегите быстро – от этого стрелка на часах не начнет двигаться быстрее. Сейчас главное не скорость, а пробежать оговоренное время. Что касается времени, о том, сколько нужно бежать, доступно описано в таблице. А вообще, на начальных стадиях мэтры бега рекомендуют бежать как можно медленней. Вы можете даже себя проверить – если во время бега у вас есть возможность замедлиться, значит, ранее вы взяли слишком высокий темп.
  3. Многим помогает следующее правило бега для начинающих – вдохновение. Черпать его следует, наблюдая за профессиональными атлетами. Посмотрите, как красиво они бегут – вы тоже так можете! Постарайтесь запомнить как они сгибают ноги, как выбрасывают их вперед, опускают пятку, носочек… Во время своей пробежки старайтесь имитировать их движения – это не только повысит эстетичность процесса, но и позволит забыть о том, как вы устали!
  4. Не бойтесь того, как посмотрят на вас профессионалы, бегущие на соседних дорожках стадиона. Поверьте, никому нет дела до того, что вы чередуете бег с ходьбой, тяжело дышите и обильно потеете, а также выглядите как настоящий «чайник». Более того, на стадионе ни один профессиональный «бегун» не посмотрит на несовершенства/привлекательность вашей фигуры – здесь всем все равно, важен только бег!

Конечно, для бега очень важно выбрать правильные кроссовки. Если вы отправитесь в специализированный магазин, продвинутый продавец поспешит доказать вам, что вы вообще не знаете о беге ничегошеньки. Кроссовки для «косолапых», толстых, с плоскостопием, для бега на асфальте или грунте, выберите просто ту модель, которая «ляжет» на вашу ногу и оставьте перфекционизм на будущее.

Статьи по теме:

Эта статья расскажет о вариациях упражнения «стенка», которые идеально подойдут для развития двигательных качеств и о правилах и особенностях выполнения таких упражнений.

Программа бега для похудения

Правильный бег может существенно улучшить процесс похудения при регулярных занятиях. В этой статье мы расскажем о программах бега для похудения и дадим некоторые полезные рекомендации.

Классическая зарядка от Дарьи Лисичкиной

Дарья Лисичкина обрела большую популярность благодаря своим видео-урокам, которыми пользуется достаточно много желающих исправить изъяны своей фигуры. В этой статье мы предлагаем комплекс классической зарядки от известного фитнес тренера.

Правильное питание для спортсменов

Питание среднестатистического человека и спортсмена имеет ряд отличий. Эта статья расскажет о том, как правильно спланировать рацион для тех, кто активно занимается спортом.

womanadvice.ru

Бег по утрам для похудения: польза утренних пробежек, возможные результаты, как правильно бегать, чтобы похудеть, советы начинающим, программа, отзывы

Правильное питание и спорт — вот самая простая формула для поддержания стройности фигуры. В разнообразии диет всегда можно найти такое меню, которое не ударит по бюджету. А вот с походом в спортзал сложнее: абонементы в фитнес-клубы стоят недёшево. Но ведь есть прекрасная альтернатива тренажёрам и персональному тренеру по похудению! Это бег по утрам на свежем воздухе. Денежных вложений ноль, а результат просто бесценен.

Польза бега по утрам для здоровья

Основная цель утреннего бега — это активизация обменных процессов и запуск в работу всех видов мышц. Ведь после сна организм находится в расслабленном состоянии, а нам нужно настроить его на продуктивный рабочий день. Кроме того пробежка:

  • насыщает кислородом кровеносные сосуды,
  • укрепляет иммунитет,
  • заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением.

Эффективность в похудении

Утренние пробежки чрезвычайно эффективны для похудения. В среднем, за неделю можно скинуть 1–3 кг. Заметный результат вы увидите уже через месяц после начала беговых тренировок. Естественно, рекомендуется полностью отказаться от мучной и жирной пищи, алкоголя и сигарет.

Утренняя пробежка заряжает позитивом и бодростью

Почему бег стройнит? Часовая пробежка сжигает примерно 360 ккал. Для сравнения: работа за компьютером — всего 100 ккал, а неспешная прогулка — 200 ккал. «Энергоутечки» происходят из-за ускорения обменных процессов. При беге организм задействует все группы мышц, органы работают интенсивнее, и, соответственно, калории расходуются эффективнее. Кроме того, между 5 и 7 часами утра наступает первый пик биологической активности человека. По данным физиологов, именно в это время физические нагрузки переносятся легче.

Как правильно бегать по утрам

Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.

Пробежка в парке — отличное начало рабочего дня

  1. Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность. Отличный вариант — ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз — интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
  2. Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут — это быстрая ходьба, следующие 15 минут — бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
  3. Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
  4. Лучшие места для утренней пробежки — стадионы, поля, леса, парки, скверы. В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
  5. Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
  6. Залог успеха пробежки — правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
  7. Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

Видео: правила интервального бега для похудения

Противопоказания

Противопоказаний для занятий бегом очень много. Ведь это нешуточная нагрузка на организм. Отказаться от утренних пробежек нужно при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы (порок сердца, стенно- или тахикардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесённый инфаркт или инсульт);
  • заболеваниях позвоночника (остеохондроз, межпозвоночные грыжи, некоторые формы сколиоза);
  • обострённых хронических заболеваниях;
  • проблемах с лёгочной системой (бронхит, астма);
  • артрите и артрозе;
  • плоскостопии;
  • глаукоме.

Отзывы о результатах с фото

Блогер SvetikG за год утренних пробежек похудела с 82 кг до 58 кг

Таких результатов блогер Running Terra добилась всего за месяц!

Блогер Inna1978 рада, что похудела, не потратив ни копеечки на фитнес-клуб

Результаты, которых достигли девушки, впечатляют, не так ли? И никто не мешает вам присоединиться к этим стройняшкам. Разве что здоровье. Напоминаем ещё раз: не игнорируйте поход к врачу. Иначе утренние пробежки могут привести не к похудению, а к серьёзным заболеваниям.

medvoice.ru

План беговых тренировок для начинающих

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом, тем более, цикличным, почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это) и к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

  • ПН. Пешая прогулка 2-3 км
  • ВТ.  Отдых
  • СР.  Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
  • ЧТ.  Отдых
  • ПТ.  Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
  • СБ.  Отдых
  • ВС.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
  • ПН.  Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха. На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам, ибо, как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию с физподготовкой и лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки, длительностью 30 секунд. Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время, а чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Первая неделя может выглядеть примерно вот так:

  • ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
  • ВТ.  Отдых
  • СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
  • ЧТ.  Отдых
  • ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
  • СБ.  Отдых
  • ВС.  Общефизические упражнения, массаж
  • ПН.  Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним (суммарным по всей дистанции).

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (а в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он позволяет повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате, являются приоритетом для его снижения, вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаем, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции, не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме, конечно, совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов, хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС, и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете (или видите это на мониторе часов), что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ — это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление, чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц, согласно которому, общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

runiron.com

Похудение при помощи бега: фитнес-программы для новичков и профи

Занятия бегом — один из самых популярных способов похудения. Но чтобы попытка сбросить вес увенчалась успехом, нужно грамотно организовать тренировки и проводить их систематически — без перерывов, невзирая на настроение, занятость и плохую погоду.

Бег для похудения: как и сколько тренироваться?

Регулярные пробежки повышают мышечный тонус, развивают выносливость, укрепляют сердце, улучшают физическое и психическое самочувствие. Если пробежки используются для общего оздоровления организма, от пропусков тренировок большого вреда не будет. Совсем другое дело — бег для похудения. В этом случае тренироваться придется систематически, не делая себе поблажек. Для быстрого похудения необходимо бегать часто, в идеале — 5 раз в неделю. Но это не относится к новичкам. В первое время достаточно проводить 2-3 беговые тренировки в неделю. Частота пробежек должна увеличиваться постепенно. Здесь, как и в любом другом виде фитнеса, важно не перетренироваться. О наступившей перетренированности свидетельствуют такие симптомы:

  • упадок сил;
  • постоянная боль в мышцах;
  • боль в коленях;
  • плохое настроение, раздражительность;
  • снижение мотивации к тренировкам.

При переутомлении возрастает риск получения травмы: растяжений мышц и связок, вывихов суставов. Этих проблем можно избежать, если прогрессировать нагрузку постепенно, увеличивая частоту занятий не резко, а по мере улучшения физической подготовки. Не рекомендуется устраивать беговые фитнес-тренировки ежедневно. Должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю. Отдых — важная часть тренировочного процесса. Именно во время отдыха мышцы регенерируют, укрепляются и увеличиваются в объеме. Но и пропускать плановые тренировки без уважительной причины не рекомендуется — это замедляет похудение.

Если беговая тренировка направлена на снижение веса, ее продолжительность должна составлять 30-90 минут. Бегунам, которые имеют небольшой опыт в фитнесе и отличаются низкой физической подготовкой, следует пробегать не больше 1,5-2 км за одно занятие. Немного освоившись, можно начинать наращивать нагрузку, еженедельно увеличивая дистанцию на 10%. Бегуны со средним уровнем подготовки должны пробегать по 4-5 км, а хорошо тренированные атлеты — по 6-10 км, причем в последнем случае предпочтение нужно отдавать фитнес-тренировкам, организованным по интервальному принципу. Новичкам и тем, кто возобновляет занятия после долгого перерыва, в первое время лучше чередовать бег с ходьбой.

Примерная фитнес-программа для новичков

Фитнес-программа — это рациональный план действий, который делает тренировки системными и упорядоченными. План тренировок должен быть у каждого бегуна. Он не только помогает правильно организовать тренировочный процесс, но и заставляет атлета более ответственно относиться к занятиям. В фитнес-программах расписывается режим тренировок и отдыха (по дням) и схема каждого занятия, включая разминку и заминку. Необходимо также вести дневник тренировок. В нем фиксируются сведения о прошедших тренингах: параметры, результаты, информация о самочувствии. Благодаря дневнику можно наглядно отследить прогресс и своевременно внести коррективы, если используемая фитнес-программа оказалась малоэффективной.

Схема беговой тренировки для начинающих:

  • длина дистанции — 3 км, общая продолжительность тренировки — 30-60 минут в зависимости от темпа;
  • десятиминутная разминка: легкие разогревающие нагрузки с упором на проработку суставов нижних конечностей;
  • 0,5 км — ходьба с плавным ускорением;
  • 2 км — бег с умеренной скоростью;
  • 0,5 км — ходьба с плавным замедлением;
  • десятиминутная заминка: упражнения на растяжку с тщательной проработкой мускулатуры ног и ягодиц.

Первые тренировки должны проходить в спокойном темпе. Если сбилось дыхание или возникли болезненные ощущения, нужно снизить скорость бега, перейти на ходьбу или остановиться. После того как дыхание будет восстановлено, можно вернуться к прежней скорости.

Фитнес-тренировки продвинутых атлетов

Схема бегового тренинга для среднего уровня подготовки:

  • длина дистанции — 5-6 км;
  • десятиминутная разминка: разогрев суставов, бег трусцой;
  • 1,5-2 км — бег с привычной скоростью;
  • 2 км — интервальный бег: 100-200 м спринтерского бега, 300-500 м — бег в привычном темпе;
  • 1,5-2 км — спокойный бег с замедлением темпа;
  • 10-15 минут — растяжка мышц.

Если бегать быстро, можно за 30-40 минут израсходовать 450 ккал. Чем больше в тренировке интервалов высокой интенсивности, тем успешнее похудение. По мере роста тренированности количество и продолжительность интервалов высокой интенсивности необходимо увеличивать.

Занимаясь бегом для похудения, можно сбросить 5-10 кг за месяц. Но чтобы эффект был устойчивым, нужно сочетать беговые тренировки с правильным питанием. Придется отказаться от сладостей, выпечки, жирной пищи, полуфабрикатов. При похудении рекомендовано дробное питание 5-6 раз в сутки. Основной объем углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. На ночь наедаться не рекомендуется.

Занятия на беговой дорожке

Физические нагрузки на свежем воздухе более полезны, чем фитнес-тренировки в закрытом помещении. Но некоторые худеющие предпочитают заниматься бегом в зале. Тренироваться на беговой дорожке можно по следующей схеме:

  • десятиминутная разминка (ходьба в быстром темпе);
  • 1 км — медленный бег;
  • 0,4 км — спринтерский бег;
  • 1-1,5 км — бег с привычной скоростью;
  • 0,35 км — спринт;
  • 2 км — бег с привычной скоростью;
  • 0,25 км — спринтерский бег;
  • 1 км — бег в медленном, затухающем темпе;
  • заминка: упражнения на растяжку.

Эта схема рассчитана на бегунов со средним уровнем подготовки. Но ее могут использовать и новички, и высоко тренированные атлеты. Чтобы усложнить или упростить схему, достаточно изменить количество интервалов высокой и низкой интенсивности.

Занятия бегом полезно сочетать с другими видами двигательной активности: аэробикой, танцами, плаванием, ездой на велосипеде. Хорошим дополнением к кардиотренировкам являются силовые нагрузки. Бег усиленно сжигает калории, укрепляет сердце и улучшает выносливость, а силовые упражнения увеличивают силу и объем мышц, подтягивают проблемные зоны, формируют красивую рельефность тела.

medaboutme.ru

Бег для новичков — с чего начать тренировки?

≡  11 Апрель 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Самым эффективным и доступным способом похудения и развития выносливости считается бег. С его помощью возможно в короткие сроки не только сбросить лишние килограммы, но также подтянуть контуры тела, укрепить организм и даже вылечиться от многих заболеваний. Начать бегать могут и те люди, которые вели неспортивный, малоподвижный образ жизни. Разработанная спортивными специалистами программа в считанные недели позволит увеличить выносливость, улучшить фигуру и здоровье. О том, каким должен быть бег для начинающих спортивный образ жизни, поговорим в нашей статье.

Польза для здоровья

Причины для начала занятия бегом у всех разные. Для того чтобы убрать все сомнения – стоит ли начинать тренировки, если такового опыта не было вообще – следует понимать, какое бег оказывает воздействие на организм:

  • Во время пробежки сердце усиленно качает кровь. Это способствует ускоренному обмену веществ и улучшенному самочувствию;
  • Поддерживается мышечный тонус;
  • Вследствие учащения дыхания, организм интенсивно насыщается кислородом;
  • Происходит активное потоотделение, благодаря которому из организма выводятся токсины и другие вредные вещества;
  • Ускоренно сжигаются калории (в 3 раза быстрее, чем при езде на велосипеде), лишние килограммы быстро исчезают;
  • Кожа выравнивается и подтягивается, пропадает целлюлит;
  • В процессе беговых тренировок вырабатываются гормоны счастья эндорфины, снижающие стресс, поднимающие настроение и жизнерадостность;
  • Укрепляется здоровье, повышается иммунитет;
  • Во время бега мысли становятся ясными;
  • Пробежка — отличная возможность либо отрешиться от насущных проблем, либо найти им простое решение;
  • Беговые занятия положительно влияют на уровень тестостерона и сексуальную жизнь;
  • Закаляется характер, вырабатывается сила воли;
  • Повышается самооценка, развивается гармоничное отношение к себе и окружающему миру.

Перечисленные достоинства таких занятий дополняются еще и тем, что делать пробежки можно в любое время года — и необязательно в фитнес клубе или душном тренажерном зале. Вместо этого можно наслаждаться природной свежестью и красотой. Особенно полезен бег по утрам.

Первые шаги

Несмотря на обилие достоинств, бегом можно заниматься не всегда и не всякому. Перед тем, как начать тренировки, необходимо удостовериться, что для таких занятий не имеется противопоказаний по состоянию здоровья.

Противопоказания для занятий бегом:

  • болезни сердца и сосудов;
  • травмы и нарушения позвоночника;
  • хронические заболевания в период обострения;
  • проблемы с суставами (тем более, коленными);
  • сильное ожирение;
  • серьезные гинекологические заболевания;
  • опущение почки;
  • простудные заболевания или грипп.

Чтобы вместо положительного эффекта не нанести себе вред, до того как начать заниматься таким спортом, обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Если противопоказаний для физических нагрузок не имеется, то новичок в беге должен как следует подготовиться к предстоящим тренировкам.

Выбор места занятий

Заниматься бегом можно дома, в спортивном зале или на улице. Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна происходить под присмотром инструктора, чтобы избежать травм, научиться слушать свое тело и одновременно контролировать работу тренажера. Без опыта к электрической дорожке лучше не приближаться, ведь с непривычки с нее можно даже упасть. Другое дело, если речь идет о магнитной дорожке. Привыкать к особенностям бега по движущемуся полотну на таком тренажере проще.

Помещение для физических упражнений должно хорошо проветриваться, но нельзя допускать сквозняков. Если имеется возможность, занятиям в зале следует предпочесть тренировки по прорезиненной поверхности стадиона. Но лучшее место для беговых тренировок – это природа. Бег по пересеченной местности, грунтовой дороге или траве на свежем воздухе наиболее предпочтителен с точки зрения красоты и здоровья. Хороши пробежки по пляжу. Если по песчаному пляжу, то нагрузка на мышцы увеличится, а если по гладким камням, то ступни будут еще и массажироваться.

Необходимо избегать бетонных и асфальтированных поверхностей. И кстати, побегать полезно даже на месте, например, чтобы согреться на морозе или размяться на перемене или на работе во время производственной гимнастики.

Одежда и обувь

При выборе одежды следует учитывать место занятий и время года. Костюм для спорта должен быть изготовлен из натуральных эластичных тканей, не сковывающих движений тела. Для занятий на улице в прохладную погоду не следует слишком утепляться, тем более начинающим бегунам, иначе можно «поймать» сквозняк и простудиться. Лучше выбирать одежду из качественных материалов, обеспечивающих нормальную воздухопроницаемость и впитывающих влагу.

Для тренировки в спортзале хорошо иметь при себе небольшое полотенце, чтобы в процессе движения по дорожке промокать им пот. Или надеть на голову повязку.

Обязательно нужно подобрать хорошие беговые кроссовки. Такая обувь оснащена улучшенными амортизирующими вставками на пятках, а форма колодок поддерживает стопы, одновременно защищая голени. Кроссовки должны плотно сидеть на ступнях, но не сдавливать, иначе ноги быстро отекут и появятся мозоли. Различаются модели кроссовок также в зависимости от места использования – бега на тренажере или на природе.

Для тренировок по прорезиненному покрытию будет удобно использовать кеды. Рельеф дорожки стадиона обеспечит удовлетворительное сцепление с относительно гладкой подошвой, а легкость «дышащей» обуви повысит комфортность занятий.

Но наилучший вариант для бега – отсутствие обуви. Именно так ступня интуитивно становится в наиболее правильное и безопасное положение. Бег для начинающих должен начинаться с занятий босиком. Тараумара – индейский народ, знаменитый на весь мир способностью преодолевать колоссально дальние дистанции – бегают только разутые (редко – в самодельных сандалиях из автомобильных шин).

Важно также, по возможности, приобрести пульсометр для бега, чтобы следить за нагрузкой.

Разминка

Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться тщательной и добросовестной разминкой. Подготовка к бегу займет 5 минут, зато риск растяжения связок существенно снизится.

Необходимо выполнять ряд простых упражнений:

  • Сделать глубокий вдох животом, задержать дыхание ненадолго и выдохнуть воздух через нос.
  • Повращать плечами вместе, затем поочередно.
  • Наклонять голову вверх-вниз и из стороны в сторону.
  • Сделать поочередные махи руками.
  • Выполнить наклоны в стороны – ноги на ширине плеч, спина ровная.
  • Сделать круговые движения бедрами (как при кручении обруча).
  • Наклоняться вниз до касания пола руками.
  • Ходьба на месте с высоким поднятием колен.
  • Сделать выпады для растяжки.
  • В завершение — глубокий вдох и полный выдох.

Благодаря такой зарядке мускулатура разогреется, и тело подготовится к нагрузкам. Разминка чрезвычайно важна для начинающих бегунов, чтобы привыкнуть к предстоящим интенсивным нагрузкам. Впоследствии, при регулярных тренировках, можно будет обходиться глубоким дыханием и непродолжительной ходьбой.

Техника

Нормальное состояние тела при беге – комфортность. Новичкам для достижения хорошего результата и во избежание получения травмы полезно ознакомиться с главными принципами:

  • На пробежках на большие дистанции тело должно быть расслабленным.
  • Во время бега нужно стараться держать корпус прямо, чуть наклонив вперед. Плечи опустить и расправить.
  • Руки нужно слегка согнуть в локтях, ритмично и расслабленно двигаться по направлению вверх к противоположному плечу до уровня груди.
  • Ноги – полусогнуты. Ступать на носок, не на пятку. А лучше – на середину ступни. Такая поступь значительно снизит нагрузку на суставы и кости.
  • Движения рук и ног должны быть синхронными.
  • Дышать – через нос, но контролировать частоту дыхания и подстраивать его под ритм бега не следует. Это будет только отвлекать и повысит утомляемость на тренировках. Со временем организм сам поймет, как ему дышать удобнее во время бега.
  • Смотреть вперед: опуская голову вниз, затрудняется дыхание, а если ею вертеть из стороны в сторону, то можно и вовсе упасть в обморок.

Долгое время держать этот список в голове не придется, потому что вскоре тело бессознательно будет мгновенно принимать правильное положение для пробежек. А для того, чтобы быстрее это понять, лучше просто разуться и побегать босиком.

Тренировочный комплекс

Ниже представлена программа бега для начинающих в виде таблицы.

Приступая к тренировкам, начинающим бегунам необходимо уяснить главное – постепенность увеличения нагрузки. Интенсивность нагрузок должна наращиваться равномерно и плавно. Слишком стремительное начало может привести к травмам или быстрому срыву (то есть нежеланию заниматься далее).

Не нужно рваться с места в карьер, стараясь пробежать задуманное расстояние поскорее. Следует держать более-менее одинаковый темп – немного быстрее ускоренной ходьбы (примерно 7-8 км/ч).

Для того чтобы неопытный человек смог грамотно и самостоятельно начать тренировки и быстро развить выносливость, специалистами составлена универсальная программа, которая идеально подойдет для похудения, для начинающих спортсменов и для тех, кто намерен укрепить здоровье и поддерживать себя в тонусе. Такой график подойдет даже для самых неподготовленных людей. При соблюдении всех рекомендаций, уже через несколько недель ваше тело станет гораздо более сильным, стройным и закаленным.

Цифры без обозначения – это продолжительность выполнения упражнения в минутах.

Неделя1 тренировка2 тренировка3 тренировка
БегХодьбаБегХодьбаБегХодьба
111,511,511,5
Чередовать 8 разЧередовать 8 разЧередовать 8 раз
Итого202020
21,521,521,52
6 повторений6 повторений6 повторений
Итого212121
31,51,51,51,51,51,5
333333
Чередовать 2 разаЧередовать 2 разаЧередовать 2 раза
Итого181818
4323232
52,552,552,5
31,531,531,5
5-5-5-
Итого181818
5538521-
538-
5---
Итого212121
65310325-
8310-
5---
Итого242325
725-25-28-
Итого252528
828-28-29-
Итого282829
930-30-30-
Итого303030
Таблица показывает, что бег обязательно должен чередоваться с ходьбой. Первые две недели темп меняется часто и равномерно. Затем длительность бега медленно и постепенно увеличивается. Такая программа вырабатывает естественную привычку к нагрузкам, не вызывая сопротивления организма.

Время суток выбирается самопроизвольно, но лучше всего тренироваться по утрам. После пробежки следует выпить хотя бы одну кружку чистой воды комнатной температуры, чтобы восполнить водный баланс.

Правильное выполнение программы бега и следование другим рекомендациям позволит постройнеть, а также научит легко справляться со стрессами, и как следствие, – поможет продлить жизнь.

trenirofka.ru

Бег для начинающих, как начать бегать? Разминка

Недостаточно подвижный образ жизни современного человека становится причиной многих сердечных, желудочных, и других заболеваний, а также приобретения лишнего веса. Здоровье хочется вернуть, но что для этого необходимо предпринимать? Для начала стоит увеличить количество и качество физической нагрузки. Самым доступным и эффективным способом является занятие бегом.

Бег является видом спорта, не требующим больших финансовых вложений. Для занятий бегом нет нужды в поиске высокооплачиваемого тренера либо покупке абонемента в спортзал. Занятия бегом желательно проводить в немноголюдных местах с дорожками или тропинками. Это могут быть стадион, парк или лес. Любой из этих вариантов имеет свои преимущества: парк снимет стресс и настроит на позитивный лад, стадион предоставит удобное покрытие дорожек для занятий. Достаточно надеть новый спортивный костюм (желательно выбирать натуральные ткани) и удобную обувь (хорошо, если это будут кроссовки или кеды).

Как правильно начать бегать?

Бегать умеет любой человек, но как правильно научиться бегать, знает далеко не каждый. Для начала следует уяснить, какую пользу организму приносят занятия бегом. Оздоровление организма происходит в силу следующих причин:

  • Активное дыхание во время бега вызывает поступление в кровь, а значит и в каждую клеточку, большего количества кислорода
  • Перекачивание крови сердцем идет интенсивнее, поэтому обменные процессы ускоряются, вызывая улучшение общего самочувствия человека
  • Все мышцы тела тренируются и укрепляются
  • Освобождение организма от вредных веществ происходит благодаря повышенному потоотделению
  • При беге вырабатывается гормон счастья, что избавляет от стресса и депрессии

Принимая во внимание все плюсы занятий бегом, не следует забывать о возможных противопоказаниях. Скорее всего, малоподвижный образ жизни уже уверенно начал вести организм к пассивному старению, поэтому резкая вспышка физической активности может вызвать сбой системы. Не лишним будет получение консультации врача, ведь к занятиям бегом имеются следующие противопоказания:

  • Врожденный порок сердца
  • Выраженное нарушение сердечного ритма
  • Недостаточность кровообращения
  • Митральный стеноз
  • Тромбофлебит нижних конечностей

Мертвая тяга это разновидность становой тяги, которая выполняется на прямых ногах.

Глютамин помогает росту мышечной массы и усиливает иммунную систему. Можно ли купить глютамин в аптеке читайте здесь.

Программа бега для начинающих

Чаще всего начинающие бегуны не составляют никаких программ для занятий спортом. И зря. Программа позволяет новичку в короткие сроки добиться лучших результатов. Схему занятий можно составить самостоятельно, ведь каждый знает особенности своего организма. Если же имеются сложности в составлении программы или бегун не знает, с чего начать, можно воспользоваться готовым планом. Занятия по программе легче переносятся психологически, ведь они ограничены по времени. Начинать необходимо с небольших нагрузок, плавно переходя к более сложным.

Приблизительный план пробежек для начинающих выглядит так:

      1) 1 неделя – 1 минута бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
      2) 2 неделя – 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
      3) 3 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
      4) 4 неделя – 5 минут бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
      5) 5 неделя – 6 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
      6) 6 неделя – 8 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 18 минут.
      7) 7 неделя – 10 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 23 минуты.
      8) 8 неделя – 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
      9) 9 неделя – 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
      10) 10 неделя – 20 минут бега. Общая длительность – 20 минут.

Из приведенного плана видно, что к бегу нужно переходить плавно, чередуя его с ходьбой. Это нужно для того, чтобы организм постепенно привык к необходимым нагрузкам. Те, кто начинает заниматься спортом агрессивно, стараясь сразу добиться больших результатов, чаще всего быстро «перегорают», не получив желаемого.

К каждой тренировке организм приспосабливается и позволяет бежать в 2 раза больше, чем на предыдущей. При этом бежать быстро не рекомендуется, лучше это делать размеренно, соотнося с дыханием. Маршрут нужно выбирать не сложный, он не должен иметь резких спусков и подъемов, это создает дополнительную нагрузку, к которой следует подходить постепенно. Только через месяц после начала занятий можно откорректировать маршрут, усложнив его.

Если же по каким – либо причинам эта программа не подходит, можно изменить ее, переделав под себя. Например, сегодня дана установка на пробежку 1 км, завтра – 1,5, послезавтра – 2 км, и так далее. Программа может быть произвольной, но самое главное, что тренировки необходимо проводить не более 5 раз в неделю. Два дня следует сделать выходными.

Как начать бегать чтобы похудеть?

Если вы решили заняться бегом, нужно выбрать время, в которое делать это будет наиболее удобно. Утром, с 6.30 до 7.30 человеческий организм наиболее положительно воспринимает физические нагрузки, днем заниматься бегом лучше с 11.00 до 12.00 часов, а вечером подходящие часы с 16.00 до 18.00.

Кстати, цели пробежек во многом влияют на выбор времени. Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят утренние занятия, для поддержания тонуса мышц целесообразны дневные пробежки, а для потери лишних килограммов как нельзя лучше используются вечерние часы. Однако эти условности не помешают занятиям бегом, главное – совершать пробежки в одно и то же время суток. При этом организм привыкнет к получению физических нагрузок, что сделает их более эффективными.

Процесс похудения занимает очень много времени. Он требует от человека огромной силы воли и желания. Обычный бег не сможет дать быстрого результата. Для похудения подойдет другой вид беговой пробежек, переходить к которому рекомендуется только через 2-3 месяца после начала тренировок. Как же правильно бегать, чтобы похудеть? Только интервальный бег способен дать организму ту нагрузку, которая необходима для сжигания жиров.

Суть метода заключается в чередовании бега с наибольшими усилиями с отдыхом, во время которого организм отдыхает. Для этого 100 метров следует идти шагом, потом 100 метров бежать трусцой, после чего добавить 100 метров бега с максимальной скоростью и нагрузкой. Далее необходимо этапы повторить.

Что происходит во время интервального бега? Во время быстрого бега с максимальными усилиями происходит быстрая потеря гликогена, который восстанавливается на этапе ходьбы. В это время происходит расщепление жиров, поскольку после быстрого бега значительно увеличивается приток обогащенной кислородом крови к жировым отложениям. После интервальной пробежки расщепление жира продолжается еще около 5-6 часов.

К сожалению, такая нагрузка противопоказана людям с заболеваниями сердца. При интервальном беге на сердце ложится очень большая ответственность, поскольку именно оно перекачивает кровь в авральном режиме. В любом случае, рекомендации врача – кардиолога будут весьма кстати. Возможно, будут разрешены занятия интервальным бегом в спортзале под присмотром специалиста.

Узнайте о том, как выбрать лучшие кроссовки для бега по асфальту.

Продукты жиросжигатели для женщин смотрите здесь.

Вред и пользу жиросжигателей смотрите по ссылке: http://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/rejting-zhiroszhigatelej.html

monsterbody.net


Смотрите также