Программа для начинающих для похудения


Программа тренировок для начинающих: сила в деталях

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с массой вопросов: «Как составить программу тренировок?», «Как правильно питаться?», «Где искать мотивацию для занятий спортом?».

Когда новичок не видит результатов или начинает совершать свои первые ошибки, у него опускаются руки, и часто он просто бросает заниматься. Иногда на полноценную тренировку не хватает сил. Для того чтобы восполнить запасы энергии и ускорить процессы восстановления и наращивания мышечной массы необходимо правильно питаться.

Чтобы избежать «спортивного» негатива следует грамотно подойти к организации и мотивации своих тренировок.

Значительно повысить результативность занятий поможет дневник тренировок. Мы расскажем вам, как и зачем его вести. Также мы поможем составить ваши первые программы тренировок.

Наша статья раскрывает некоторые секреты профессиональных спортсменов. Читайте и начинайте действовать!

Где “разыскать” мотивацию для регулярных тренировок?

Вряд ли кто-то откажется иметь красивое тело, быть привлекательным и вести активную жизнь. Однако для многих это остается лишь мечтой, а периодические попытки заняться собой откладываются на «завтра».

Где найти мотивацию для полноценных тренировок? Предоставляем вам 10 способов, которые реально работают.

1. Ставьте для себя цель. Она может фиксироваться в сантиметрах (объем талии, бицепса, бедра и др.) или килограммах. Установите количество дней, которые понадобятся для достижения результата.

2. Ведите дневник, блог. В дневнике вы будете отмечать время занятий, записывать свои ощущения до и после тренировок, изменения веса, самочувствие. Если не занимались – честно пишите причины. В блоге рассказывайте, как собираетесь тренироваться, докладывайте о том, как проходят занятия, о результатах.

3. Личные фотографии. Увидеть действительные результаты тренировок помогут фотографии, на которых наглядно отражаются все изменения.

4. Долгая жизнь. Как известно, большинство долгожителей ведут активный здоровый способ жизни. Хотите стать одним из них? Присоединяйтесь. Помните, что после тренировки значительно улучшается самочувствие, пропадает усталость (если, конечно, не перетренироваться!). Пробежка после долгого трудового дня прекрасно снимет дневное напряжение. Пусть бодрое и энергичное состояние будет для вас мотивацией для продолжения занятий.

5. Сожгите мосты. Этот способ очень действенный. Например, один хозяин казино, решив бросить курить, повесил большой рекламный щит, на котором была изображена его фотография и надпись: «Если встретите меня с сигаретой, я уплачу вам 100 тысяч долларов». Как вы думаете, смог он бросить курить? Разумеется да.

6. Вложите деньги. Часто потраченная на абонемент в спортзал или услуги тренера крупная сумма денег является сильным мотивом для регулярных тренировок – жаль из-за своей лени терять такие финансы.

7. Одежда для тренировок. Купите себе очень красивую, модную форму для занятий, а лучше выбирать такие модели, которые не пригодятся для повседневной носки. Желание показать себя в обновке будет сильным стимулом для занятий. Одна пловчиха, «завязав» со спортом, начала сильно набирать вес. Начать худеть, заниматься фитнесом ее заставил… умопомрачительный американский спортивный купальник. «А кто и где еще сможет меня в нем увидеть?» – говорила она.

8. Быть привлекательным. Такая мотивация очень хороша, думаю, все с этим согласятся.

9. Истории успеха. В интернете и на прилавках книжных магазинов можно найти много историй успеха. Воспользуйтесь ими – это очень воодушевляет!

10. «Соратники». Ищите единомышленников. Это могут быть ваши друзья, с которыми вы будете вместе заниматься. Общение с человеком, имеющим сходные с вами цели, тоже очень помогает в развитии. Если таких людей в ближайшем окружении нет, ищите их на форумах.

Можно объединить несколько мотиваций или придумать пункты, подходящие именно вам.

Как грамотно составить программу тренировок?

Базовая программа ставит целью улучшение конституции тела и укрепление общего состояния организма. Неграмотная, неправильно составленная схема тренировок не принесет никаких результатов, а также может стать причиной патологических изменений организма и травм.

Рекомендации для новичков:

  • Приходя на свои первые тренировки, не старайтесь нагрузить мышцы «по полной». Повышайте нагрузку постепенно, от занятия к занятию, готовя организм к новому режиму работы.
  • Тренировка не должна быть дольше 1-1,5 часов.
  • Занимайтесь не чаще 3-4 раз в неделю. Не допускайте перетренированности и чрезмерного утомления. Обязательно контролируйте свой процесс восстановления.
  • Следите за правильной техникой, при этом используйте небольшие веса. Не привыкайте выполнять упражнения неправильно, т.к. использование при неправильной технике больших весов может привести к очень серьезным травмам.
  • Важную роль имеет питание: нельзя переедать, однако недостаточное питание снизит результативность тренировок.
  • Обязательно заведите дневник тренировок.

Как вести дневник тренировок?

Можно вести дневник на бумаге (в тетради или блокноте) или в электронном виде. В него записывают действия, которые производились на тренировке – это поможет планировать занятия. Дневник поможет отследить прогресс, анализировать и регулировать физическую активность.

Как вести дневник тренировок правильно? Цифровые записи будут вестись соответственно виду спорта. Например, пауэрлифтеры в основном фиксируют веся. Спортсменам, занимающимся фитнесом, важно следить не только за количеством подходов и упражнений, но и за замерами тела.

Если программа тренировок для новичков составлена и фиксируется в дневнике, это поможет анализировать и составлять наиболее эффективные планы тренинга, в котором учитываются подготовка и особенности физиологии.

Дневник помогает увидеть даже минимальные улучшения, а это очень мотивирует. С помощью своих записей вы сможете понять, что можно переходить к новому этапу тренировок. Дневник выявляет возможные ошибки.

Пример:

Понедельник 21.04.2014 16:00

Разминочные упражнения: 12 минут Жим штанги лежа: 40кг х 10раз, 80х10, 100х10, 100х10, 100х8 Жим гантелей в положении лежа: 12 кг х10 раз, 18х10, 28х10, 28х10, 28х10 ……………. Заминка: 8 минут

Общее время тренировки – 1 час

Такие записи в вашем дневнике помогут спланировать следующее занятие. Попробуем анализировать:

Выполняя жим штанги лежа, вы сделаете два разминочных подхода, а после этого три рабочих (некоторые спортсмены не записывают разминочные подходы). По записям видно, что в последнем подходе удалось сделать 8 повторений, вместо запланированных 10. Значит, во время следующей тренировки следует постараться выполнить 10 или хотя бы 9 повторений (запишите это карандашом перед началом тренировки).

Жим гантелей в положении лежа было сделано два разминочных подхода и три рабочих. Все подходы выполнены так, как было запланировано – следовательно, пора увеличивать нагрузку (вес снаряда) и снова прогрессировать!

Особенности питания в период тренировок

Важную роль для достижения результата у атлета имеет питание. Оно влияет на получение оптимальных результатов, на мышечный рост и восстановление.

Принятая до тренировки пища необходима для наиболее качественной работы мышц, во время тренировки – для увеличения энергии, а после – для максимального роста мускулов. Рассмотрим тонкости питания при занятиях спортом.

Что кушать перед тренировкой?

Правильно спланированное питание поможет достичь максимального потенциала во время тренировки. Дополнительные повторения напрямую зависят от того, что вы покушали до этого.

Пищу принимают за 1-2 часа и за 15-40 минут до старта тренировки. За полчаса до начала можно принимать спортивные добавки, которые вам подходят.

Правильные продукты и добавки повышают силу, энергию, выносливость, помогая сжигать калории и жир, улучшая концентрацию. Последнего, например, можно достичь не только при приеме энергетиков, но и просто выпив кофе перед тренировкой.

Правильные продукты:

  • Фрукты, например, бананы, апельсины.
  • Углеводы, в основном каши: рис, белый или коричневый, овсянку, гречку, грубый ржаной или черный хлеб, макароны.
  • Белки – строительный материал для мышц, без которого не будет роста. Благодаря белкам поддерживается баланс азота в ваших мышцах. Отличным источником белка являются яйца. Не уступает им по качеству куриное мясо и рыба.
  • Незаменимые жирные кислоты – они необходимы для поддержания высокого уровня тестостерона, а также для синтеза жирорастворимых витаминов. Переваривание жиров занимает много времени, поэтому они дают чувство сытости на всю тренировку.
  • Вводите в свой рацион арахисовое масло, готовьте пищу на кунжутном или оливковом масле.
  • Незадолго до тренировки (15-30 минут) можно перекусить чем-то легким, например, жменей сухофруктов или бананом.
  • Без добавок трудно достичь действительно высоких результатов. Отличным вариантом для повышения выносливости будет женьшень, с его помощью энергия поддерживается дольше. У спортсменов этот чудо-корень очень популярен – он абсолютно безопасен при соблюдении дозировки.

Как питаться во время тренировки?

В спортзале, конечно, бифштекс или макароны с котлетой вам не понадобятся. Желательно иметь при себе воду, особенно при длительных тренировках. Особой популярностью у спортсменов пользуются изотонические напитки, которые помогают сохранять оптимальное состояние организма. Пить нужно понемногу, буквально несколько глотков, во избежание тяжести в желудке.

Каждый час тренировки атлет должен употреблять 30-60 гр. легко усваиваемых углеводов и быстро усваиваемых протеинов. Отличным решением будет протеиновый батончик или белково-углеводный коктейль. Это поможет поднять качество занятий – такие продукты легко усваиваются, высвобождая энергию.

Еда после тренировки – что необходимо знать?

Рост мышц и увеличение их силы происходит не только во время самой тренировки, как думают многие, но и в последующий период восстановления. Те атлеты, которые стремятся к действительно большим результатам, должны уделять большое внимание своему питанию после посещения зала. На гамбургерах или салатах положительных результатов не достичь.

Многие начинающие атлеты совершают ошибку, не уделяя достаточного внимания питанию, и в результате не только не увеличивают массу и силу, но и напротив, начинают терять объемы. Это происходит потому, что после тренировки организм начинает использовать собственные запасы и ресурсы, наступает так называемое «углеводное окно». Оно длится примерно полчаса по окончанию интенсивного занятия спортом.

Одна из важнейших задач после тренировки – пополнить запасы гликогена. Для этого необходимы быстрые углеводы. Например, можно съесть банан после тренировки или выпить белково-углеводный коктейль.

Чтобы потренировавшийся организм «не ел» свой собственный белок, необходим инсулин. Углеводы в коктейле помогут его выработке, а белок остановит катаболические процессы и простимулирует анаболические.

Следите за тем, чтобы в потребляемых продуктах был весь спектр аминокислот.

После этого перекуса, в течение примерно полутора часов необходимо полноценно поесть. Отличным вариантом будет творог после тренировки. Не уступает ему куриная отбивная или кусок отварной рыбы с гарниром.

А что можно ли пить после тренировки? Жидкость необходима для правильного синтеза белка, поэтому ее обязательно необходимо употреблять как во время, так и после интенсивных физических нагрузок.

Программа тренировок для начинающих: готовое решение

Начинающим атлетам нет необходимости выдумывать слишком хитрую программу тренировок, достаточно взять базовую работающую программу, например такую:

Понедельник:

  • Подъемы на носках со штангой на плечах

  Среда:

  • Жим лежа или жим под углом
  • Разведение гантелей лежа на скамье
  • Отжимания с отягощением на параллельных брусьях
  • Подъем штанги на бицепс сидя.

  Пятница:

  • Тяга перед собой широким хватом верхнего блока или тяга верхнего блока за голову
  • Французский жим лежа на скамье

  Выполняйте все упражнения в три подхода по 8-15 раз. Разминочные подходы не считаются. Пресс необходимо делать по 30 раз. Эта программа тренировок в спортзале легко «переделывается» в «домашний» вариант – воспользуйтесь штангой, гантелями и медицинскими жгутами.

Не забывайте о качественной предварительной разминке – это поможет избежать травм!

Видео тренировки для похудения: смотри и худей!

Также интересно: «Легко ли избавиться от целлюлита на ляшках?» и «Каким должен быть пульс для эффективного сжигания жира?».

easy-lose-weight.info

Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения

(Проголосуй первым!)

Правильно заниматься на Эллипс тренажере поможет знание всех плюсов этого моделирующего устройства.

Преимущества эллиптического тренажера следующие:

  • тренировка дыхательной системы – кардионагрузки с помощью Эллипса приводят к насыщению клеток кислородом, улучшают кровообращение, предупреждают заболевания, связанные с органами дыхания;
  • укрепление и корректировка проблемных зон – актуально не только для потери лишних килограмм, но и для моделирования красивого силуэта;
  • при правильном занятии на Эллипс тренажере вырабатывается высокий уровень выносливости организма;
  • при работе на орбитреке не происходит перегрузки ног или рук, все мышцы задействованы в равной мере;
  • покачивающие движения из стороны в сторону могут избавить тренирующегося от накопившегося напряжения и стресса;
  • риск получить травму сведен к минимуму, так как положение ног немного согнутое и суставы не перегружаются;
  • оснащение функцией ходьбы назад позволяет включить в работу абсолютно все группы мышц;
  • тренажер рекомендован тренерами для постепенного и равномерного жиросжигания, особенно подходит для людей страдающих большим избыточным весом;
  • идеален для домашнего использования, так как работает почти бесшумно и компактен в хранении;
  • показан к применению при остеопорозе, так как регулярные занятия укрепляют костную ткань;
  • калории сжигаются так же эффективно, как и при работе на беговой дорожке;
  • эллиптический тренажер многократно улучшает обмен веществ.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Важным правилом для сброса лишнего веса при занятиях на Эллипсе считается трата калорий больше тех, которые потребляются за день.

Объем нагрузок на Эллипс тренажереКоличество сжигаемых калорий при правильной тренировке
15-18 км/ч280-360 кал
19-21 км/ч375-480 кал

22-26 км/ч485-610 кал27-35 км/ч630-750 кал

В начале занятий на эллиптическом тренажере происходит разогрев всего тела. Процесс жиросжигания начинается после 30-ти мин. тренинга.

Следуют четко контролировать пульс, а также частоту сокращений сердца.

Для эффективных тренировок пульсовые промежутки рассчитываются вычитанием из значения 220 ударов в мин. возраста занимающегося человека.

Частота сердечных сокращений рассчитывается от полученного значения как промежуток от 60 до 70%. Полученный промежуток будет самым результативным в борьбе с жировыми отложениями.

Во время правильных занятий на эллипстренажере Следуют четко контролировать пульс, а также частоту сокращений сердца.

Например, возраст тренирующегося человека 30 лет. Из числа 220 нужно вычесть 30. Это 190 ударов в минуту. Далее вычисляется частота сердечных колебаний. 60% от 190 это 114, а 70% от 190 – 133.

В итоге самый высокий порог жиросжигания будет достигнут при частоте сердечных колебаний от 114 до 133 ударов в минуту.

На начальной стадии тренировок необходимо исключить смену интенсивности упражнений, а заниматься в монотонном темпе. После месячного курса можно приступить к интервальным занятиям.

Эллипс тренажер: как правильно заниматься, каким рекомендациям следовать читайте в этой статье.

Специалисты в области фитнеса рекомендуют тренироваться на Эллипсоиде в утреннее время перед первым приемом пищи. Это приводит к эффективному снижению веса. Но таких тренингов нужно избегать, если человек страдает заболеваниями ЖКТ, сердечной системы, имеет проблемы с артериальным давлением.

Оптимальное время для занятий на Эллипсе, спустя 5 часов после пробуждения. Разрыв между приемом пищи и тренингом должен составлять 2 часа.

Важно помнить! Правильное похудение процесс постепенный и потеря лишнего веса не должна превышать 500 гр. в неделю.

Какие мышцы работают на Эллипс тренажере

Эллипс тренажер помогает привести мышцы в тонус и задействовать почти все мышечные группы.

Мышечные волокна, которые работают на эллиптическом тренажере:

  • ягодичные и бедер;
  • пресса;
  • спины;
  • мышцы плечевого пояса;
  • рук;
  • мышцы кора.

В отличие от силовых нагрузок, тренировки на Эллипсе способствуют укреплению мышц, но не их накачки. Поэтому девушкам, желающим похудеть и приобрести красивые женственные изгибы, занятия на эллиптическом тренажере отлично подойдут.

Какая должна быть длительность тренировок

Правильно заниматься на Эллипс тренажере поможет соблюдение некоторых временных нюансов.

Начальный уровень тренировок на эллиптическом тренажере включает занятия по 40 мин. Первые 3 мес. стоит избегать высокоинтенсивного тренинга, а просто вести подготовку к нему. Чтобы подготовительный этап был эффективным, хорошо помогут несложные силовые тренировки: приседания, отжимания, подтягивания.

Базовая тренировка:

  • 5 мин. разминка;
  • 10 мин. разогрев на тренажере при частоте сердечных колебаний 50%;
  • в течение 30 мин. чередование 4-х мин. тренировки с частой сердечных колебаний 50% и 2-х мин. 70%;
  • 5 мин. заминка.

По истечении 3 мес. можно перейти к интенсивным занятиям, которые будут 2 раза в неделю совместно с привычными 3-мя тренировками базового уровня.

Интенсивная тренировка включает:

  • 5 мин. разминка на всё тело;
  • 20 мин. тренировка со сменой частоты пульса от 50% (в течение 3 мин.) до 80% (1 мин.);
  • 5 мин. заминка;
  • растяжка.

Сколько нужно заниматься на Эллипсоиде, чтобы похудеть

На начальном уровне заниматься на Эллипсоиде следует не менее 3-х раз в неделю, комбинируя тренинг силовыми упражнениями 2 раза в неделю.

На продвинутом уровне чередовать 3 раза в неделю базовые тренировки на Эллипсе и интенсивные 2 раза в 7 дней. Силовые упражнения добавляются в свободные дни недели между эллиптическими тренировками.

Для получения первых видимых результатов в похудении должно пройти не менее 3-х месяцев базовых тренировок.

Обратите внимание! Занятия на Эллипс тренажере не приведут к желаемым результатам в похудении, если питание и образ жизни остается нездоровым.

Противопоказания для тренировок на Эллипс тренажере

Тренировки на Эллипсе могут навредить организму если:

  • человек имеет заболевания сердца и сосудов;
  • тренирующийся страдает сахарным диабетом;
  • имеются признаки отечности;
  • могут проявляться астматические приступы;
  • существуют серьезные заболевания внутренних органов;
  • у занимающегося человека проявляются признаки ухудшения общего самочувствия: тошнота, нехватка кислорода, головокружение;
  • есть инфекционные заболевания;
  • выявлены онкологические болезни.

Подготовка к тренировке на Эллипсоиде

Основные рекомендации для подготовки к тренировке на Эллипсе:

  • занятия на орбитреке проводятся в соответствии с биологическими ритмами человека;
  • принимать пищу нужно за 2 ч. до занятий и по прошествии 2 ч. после тренинга;
  • лучше отказаться от употребления воды во время упражнений;
  • заниматься в удобной форме, специально предназначенной для кардионагрузок;
  • перед тренировкой на Эллипсоиде необходимо сделать небольшую разминку, которая подготовит тело к следующему этапу нагрузок.

Техника движений на эллиптическом тренажере для похудения

Для похудения при занятиях на Эллипсоиде нужно четко придерживаться техники движения, тогда результат будет эффективным.

Перед тем, как задействовать тренажер, необходимо встать на педали обеими ногами и ни в коем случае не двигать рычаги и не облокачиваться на них при неустойчивости на Эллипсе.

Для получения первых видимых результатов в похудении должно пройти не менее 3-х месяцев базовых тренировок.

Спину нужно держать прямо и не отпускать голову вниз. Движения совершать плавные, не допускать рывков и резких толчков.

Классическая ходьба

Классическая ходьба рекомендована новичкам на начальной стадии использования Эллипса для похудения. Техника выполнения при такой ходьбе предполагает движение ног, как на велосипеде, а тело располагается вертикально.

Мышцы в этом случае получают равномерную правильную нагрузку, что позволит избежать травм. Для жиросжигания продолжительность классической ходьбы варьируется в пределах 30-40 мин. Регулярные упражнения данного типа помогают сбросить вес качественно и без стресса для организма.

Обратная ходьба

Такой вид ходьбы хорошо подходит не только для сброса лишнего веса, но и для прокачки ягодичных мышц. Для тренировки нужно занять положение полуприседа, колени окажутся немного выше, чем при классической ходьбе.

Будьте осторожны! При обратной ходьбе увеличивается нагрузка на суставы. Поэтому людям, имеющим проблемы с коленями, перед использованием такого тренинга необходимо проконсультироваться со специалистом.

Наклонная ходьба

Такая ходьба выполняется в положении туловища, наклоненного вперед на 45 градусов. Занятия наклонной ходьбой направлены на тренинг нижней части туловища, а верхняя часть тела находится в упоре на рукоятях Эллипса.

Отлично подходит для людей, страдающих проблемами с позвоночником. При этом процесс похудения все равно происходит за счет общей траты калорий на упражнение.

Сидячая ходьба

Сидячее положение считается самым сложным и энергозатратным в существующих видах упражнений. Спина должна быть ровной, прямой, руки вытянуты вперед, бедра находятся в положении приседа параллельно полу. После такого вида тренировок эффект будет хорошо отражаться на бедрах, ягодицах и прессе.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Что такое Эллипс тренажер, как правильно заниматься и какие программы для похудения существуют, всегда подскажет опытный тренер. Но если Орбитрек покупается для домашнего пользования, то перед его применением обязательно стоит изучить все тонкости тренинга.

Классическая программа занятий

Включает 5 дней занятий в определенной последовательности.

День 1 включает следующую тренировку:

  • разминка – 5 мин.;
  • основное занятие при частоте сердечных сокращений 60%;
  • заминка – 5 мин.

День 2 тренинга проходит по схеме:

  • разминка – 5 мин.;
  • умеренный темп упражнений – 5 мин.;
  • интенсивные упражнения при частоте сердечных сокращений 70% — 3 мин.;
  • 2 круга проделать тренировку умеренного темпа и интенсивного по очереди;
  • заминка – 5 мин.

День 3:

  • разминка – 5 мин.;
  • упражнение по выбранной программе на мониторе Эллипсоида «сопротивление» на максимальном уровне сложности – 15 мин.;
  • упражнение по выбранной программе на мониторе Эллипсоида «сопротивление» на минимальном уровне сложности – 15 мин.;
  • заминка – 5 мин.

День 4:

  • разминочные упражнения в течение 5 мин.;
  • тренинг умеренной интенсивности с минимальным уровнем «сопротивления» — 30 мин.;
  • заминочная часть — 5 мин.

День 5 включает:

  • разминка – 5 мин.;
  • умеренный темп 3 мин. с увеличением нагрузки;
  • максимальный темп нагрузки с частотой сердечных колебаний 80% — 2 мин.;
  • 4 круга повторений умеренного и максимального темпа;
  • заминочные упражнения в течение 5 мин.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка выполняется 2 раза в неделю.

Включает 2 вида тренировок.

1-ый вид:

  • разминочная часть – 10 мин;
  • умеренный темп при частоте сердечных сокращений 60% — 2 мин.;
  • чередование 30 мин. тренинга с частотой сердечных сокращений 65% в течение 4 мин. до частоты сокращений сердца 75% в течение 3 мин.;
  • заминочная часть – 5 мин.;
  • растяжка – 5 мин.

2-ой вид:

  • разминка – 5 мин.;
  • чередование 20 мин. тренировки с частотой сердечных сокращений 60% в течение 3 мин. до повышения частоты сердечных сокращений 80% в течение 1 мин.;
  • заминка – 5 мин.;
  • растяжка.

Виды тренировочных программ на Эллипс тренажере для похудения

Чтобы максимально эффективно использовать тренажер Эллипс (правильно заниматься) для похудения существуют 3 основных типа программ: для начинающих, переходная со средними нагрузками и усиленная программа для спортсменов.

Не стоит сразу же приступать к тренировкам среднего и профессионального уровня, если вы новичок. Это может негативно сказаться на здоровье и даже привести к травмам.

Программа для начинающих

Интенсивность тренировки для начинающих нужно постепенно увеличивать на протяжении 30 мин. Максимально разрешенную нагрузку распределяют на 2-ю половину тренировочного времени.

Тренинг по данной программе проводится 3-4 раза в неделю с продолжительностью в 20-30 мин. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70%, но и чтобы упражнения давали видимый эффект не должна быть ниже 60%.

Занятия для начинающих продолжаются 2-3 мес. Только после этого можно перейти на средний уровень тренировок.

Переходная программа (средний уровень)

Максимально сбросить вес и подтянуть тело поможет средний уровень программы, используя данный спортивный тренажер.

Как правильно заниматься: от 3 до 5 раз в неделю с продолжительность тренинга в 20-45 мин. Частота сердечных колебаний варьируется от 70 до 80%.

При использовании переходной программы уровень выносливости тренирующегося значительно увеличивается, что позволяет перейти на последний, самый высокий уровень занятий.

Важно помнить! На профессиональный уровень тренинга с Эллипс тренажером необходимо переходить только после длительного периода занятий по переходной программе.

Программа для спортсменов

Разработана специально для тех, кто чувствует потребность в увеличении нагрузок и у кого уровень выносливости организма достаточно высок.

До тренировки Приоритетной является еда, приготовленная из овощей и белковой продукции.

Количество тренировок в неделю варьируется от 4 до 6. Время занятий от 30 до 60 мин. с частотой сердечных сокращений от 80 до 90%.

Такая программа противопоказана людям, не умеющим равномерно распределять нагрузку, а также страдающим большим избыточным весом.

Режим питания для быстрого похудения

Даже самая эффективная и изматывающая тренировка не принесет пользы, если питание при этом будет неправильным. Зная, как правильно заниматься, необходимо разобраться с режимом и правилами питания.

До тренировки на Эллипс тренажере

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала тренинга на Эллипсоиде. Приоритетной является еда, приготовленная из овощей и белковой продукции. Рекомендуется исключить из рациона быстрые углеводы, отказаться от употребления бодрящих напитков, содержащих кофеин.

После тренировки

Диетологи и тренеры советуют после тренировок на Эллипсоиде не принимать пищу в течение 2-х часов.

Если тренирующийся человек чувствует нестерпимый голод и не прошло положенного времени, можно сделать небольшой перекус в виде овощного салата или яблока. Это поможет продержаться оставшийся период до основного приема пищи и не повлияет на процесс похудения.

Для человека, стремящегося привести себя в хорошую физическую форму и качественно похудеть, использование Эллипс тренажера станет отличным решением. Как правильно заниматься, в каком объеме, и по каким программам, решает каждый для себя соответственно своим индивидуальным предпочтениям и возможностям.

Как правильно заниматься на орбитреке:

Эллиптеческий тренажер: программа занятий:

womane.ru

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения

Подробности Блог Fit-Lifestyle Тренировки 08 февраля 2017 Просмотров: 3637 План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения

Я решила написать примерный план тренировок для похудения для начинающих, чтобы у вас был пример того, как строится программа тренировок. Этот план рассчитан на неделю, но его можно повторять сколько угодно, хотя желательно все же менять тренировки почаще. Для составления плана я использовала обычные бесплатные видео тренировок с ютуба. Вы и сами можете составлять такие тренировки, главное делать это грамотно. В этом плане есть самые разные типы тренинга: кардио, силовой, пилатес, йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки, растяжки. Все они составляют хорошую структурированную программу похудения на неделю.

Особенности тренировок для похудения

Я думаю, вы и так уже знаете, что главный тип тренировок для похудения — это кардио. Но при этом часто игнорируют другие не менее важные типы трениовок. Это силовые, на гибкость, пилатес и т. д. Дело в том, что при похудении очень важно разнообразие тренировок. Если каждый день делать одно и то же, организм быстро привыкает к одинаковой нагрузке и движениям, вес встанет.

Помимо этого, у кардио тренировок есть одна не очень положительная черта — они плохо влияют на мышцы, вызывая их ослабление и уменьшение мышечной массы в целом. Чтобы этого не происходило, кардио нужно обязательно сочетать с силовыми тренировками.

А еще силовые тренировки очень важны для похудения по другой причине: чем больше мышечной массы, тем больше энергии требуется на ее поддержание, тем больше калорий сжигается. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что дает огромное преимущество: организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме спустя часы после силовой тренировки, даже когда тело находится в покое. Женщинам не стоит бояться силовых тренировок, потому что женская гормональная система не предусматривает серьезных увеличений мышечной массы. Чтобы стать похожей на участницу конкурса фитнес-бикини, требуется больше, чем просто силовые тренировки.

Теперь что касается планирования домашних тренировок для похудения. В неделю нужно предусмотреть 3-4 силовые тренировки (либо 3 раза силовые на все тело, либо 2 на верхнюю часть и 2 — на нижнюю), 5-6 кардио тренировок, обязательные разминки до и растяжки после тренировок, а также хорошая длительная растяжка хотя бы 1 раз в неделю (лучше в день, свободный от других тренировок). Пилатес хорошо работает на пресс+корсетные мышцы, а также ягодицы и ноги. Им можно заменить 1 силовую тренировку для ног.

Чуть не забыла, кардио тренировки нужно делать перед силовыми, если ваша цель — сбросить вес. Это нужно для того, чтобы большая часть сил у вас ушла именно на большое сжигание калорий, которое дают кардио тренировки.

Особенности тренировок для начинающих

Что касается домашних тренировок для начинающих. Ну, самое главное — это что любую тренировку можно подстоить под себя и свою физическую форму. За исключением, пожалуй, высокоинтенсивных интервальных кардио тренировок (ВИИТ). Вместо них хорошо идут низкоударные (без прыжков, слабая нагрузка на суставы) либо обычные интервальные кардио тренировки. Поэтому если вы новичок в фитнесе, вы можете просто менять упражнения, облегчая или усложняя их. И, конечно, начинающие должны помнить о хорошей технике упражнений, всегда наблюдать за собой в зеркале и предварительно изучать упражнения, которые предстоит выполнить в процессе тренировки.

О питании для похудения

Простое правильное питание — уже половина успеха. Не забывайте считать калории, ешьте как можно больше натуральной пищи. За час до тренировки можно есть любые углеводы, за 2 часа — углеводы и белки и немного жира. Жирную пищу можно есть не позже, чем за 3 часа до тренировки. А после тренировки можно съесть полноценное блюдо. И, конечно, пейте много воды, как в процессе (маленькими глотками), так и после. Тренировка расходует много жидкости, которую нужно немедленно восполнить. Состояние обезвоживания очень опасно.

План тренировок для похудения на неделю (для начинающих, домашние тренировки)

Я начала неделю тренировок с понедельника, но вы, конечно, можете начать в любой день недели, это не имеет никакого значения. Чем раньше вы начнете здоровый образ жизни, тем лучше для вас :)

День 1. План тренировок для похудения на неделю. Домашние тренировки для начинающих

День 1. План тренировок для похудения на неделю. Домашние тренировки для начинающих

Длительность: 69 минут.

Сжигается: ок. 300 ккал.

1. Кардио тренировка для начинающих. Энергичная ходьба, интервальная тренировка. Jessica Smith TV.

 

Длительность: 30 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

Шагов: 832.

Проходимая длина: 1,8 км.

Эта тренировка-ходьба по сути традиционное кардио, включает в себя интервалы низкой и высокой интенсивности, что помогает сжигать больше калорий за меньший промежуток времени. Включает разминку и легкую растяжку.

2. Тренировка для ягодиц и бедер на тонус без приседаний. Fitness Blender.

 

Длительность: 26 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 150 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

Я подумала, что начинать сразу с силовых для начинающих — это немного слишком, поэтому первая тренировка — не совсем силовая, а скорее просто на тонус. Но силовые тренировки и тренировки на тонус не сильно различаются, потому что и в том, и в другом случае идет целенаправленная работа на мышцы. Отличие в том, что тренировки на тонус, хотя и вызывают рост мышечной массы, но дают ее ненадолго, если тренировки прекратить, плюс обычно не используются веса. Силовые же тренировки дают мышечную массу на более длительное время и обязательно используют веса.

Подробнее о тренировке. Она подходит для людей с проблемными коленями. Хорошо приводит в тонус ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс бедра, мышцы голени и даже подколенные сухожилия. Помимо тонуса, тренировка придает мышцам красивую форму.

Используются упражнения из пилатеса, йоги, немного кикбоксинга. Тренировка делается в 2 круга, 8 упражнений.

3. Растяжка для нижней части. Тренировка на гибкость нижней части тела. Fitness Blender.

 

Длительность: 13 минут.

Сжигает: ок. 42 ккал.

Сложность: легкая.

Хорошая растяжка после первых тренировок. Я выбрала растяжку для нижней части тела, поскольку обе сегодняшние тренировки задействуют в основном ноги и ягодицы. Каждое упражнение на растяжку держится 30 секунд. Более длительная растяжка сразу после тренировок может ослабить суставы, что чревато травмами в будущем. Будьте осторожны: как и с любой другой растяжкой, не доводите до болевых ощущений: растяжение мышц, разрывы связок — это травмы, которые не позволят вам заниматься еще долгое время. Вы должны ощущать только растяжение, причем приятное, и расслабление мышц.

День 2. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 2. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 42 минуты.

Сжигается: ок. 200 ккал.

Во второй день я включила 2 кардио тренировки, которые по длительности вместе составляют 30 минут, что оптимально для начинающих в фитнесе, учитывая среднюю интенсивность, а также тренировку для верхней части тела. Мы ведь хотим гармоничное тело, верно?

1. Предельная жиросжигающая кардио тренировка с Дениз Остин. BeFit.

Длительность: 20 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

Тренировка нацелена на сжигание жира и усиление метаболизма. Это интервальная тренировка, сочетает в себе спортивные упражнения, аэробику, кикбоксинг, а также некоторый упор на придание тонуса мышцам живота. Хотя в тренировке задействовано все тело. Включает разминку и заминку.

2. Кардио кикбоксинг. Тренировка с Дениз Остин. BeFit.

Длительность: 10 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 30 ккал.

Эта тренировка — довольно стандартная аэробика, но с элементами боевых искусств. Сама по себе тренировка много калорий не сжигает, но вместе с предыдущей составляют хорошую программу для второго дня тренировок для начинающих. Эти две первые кардио тренировки для похудения хорошо разомнут тело для последующей силовой тренировки для верхней части.

3. Тренировка с упором на верхнюю часть тела с собственным весом. Fitness Blender.

Длительность: 9 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 60 ккал.

Оборудование: не требуется (можно коврик).

Все упражнения из этой силовой тренировки с весом тела доступны даже для новичков. Помните, что всегда можно делать упражнения не так глубоко, как показано. Делайте так, как можете, но обязательно соблюдайте правильную технику!

В тренировку входят 8 упражнений в 2 раунда. Количество повторений варьируется. Может потребоваться скамья или стул или диван — на что можно опереться руками. Поскольку мы уже сделали разминку в виде 30 минут кардио, требуется только растяжка.

4. Динамичная растяжка для верхней части тела. Autumn Fitness.

Длительность: 3 минуты.

Сложность: легкая.

Отличная динамичная растяжка для рук, спины, плеч. Хорошее завершение сегодняшних тренировок. Есть упражнения из йоги.

День 3. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 3. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 47 минут.

Сжигается: ок. 330-350 ккал.

Третий день домашних тренировок для похудения включает в себя кардио тренировку, а также работу над корсетными мышцами. Корсетные мышцы включают в себя все мышцы живота (прямую, поперечную и косые) и поясничные. Они отвечают практически за любые наши движения в повседневной жизни, а также помогают во время тренировок. Эти мышцы являются стабилизирующими, т. е. теми, которые помогают сохранять равновесие (особенно это относится к мышцам живота).

Крепкий корсет очень важен, но слишком часто работать над этими мышцами не стоит. На мой взгляд, 1 раза в неделю вполне достаточно, учитывая, что косвенно эти мышцы работают во всех базовых силовых упражнениях.

Что касается сегодняшней кардио тренировки, она будет посерьезнее предыдущих. Помните, если вам сложно, если вы выдыхаетесь, пульс сильно завышен, появилось головокружение, «легкость» в голове или тошнота, нужно временно прервать выполнение тренировки и походить на месте до восстановления нормального состояния. Если после такого небольшого отдыха вы можете продолжать, делайте тренировку либо медленнее, либо модифицируйте упражнения, чтобы вам было легче. Но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь, восстанавливаться всегда нужно постепенно.

Почти во всех тренировках, которые я здесь выкладываю, показываются облегченные варианты выполнения упражнений. Поэтому будьте внимательны, желательно сначала посмотреть тренировку, а потом уже начинать ее делать. Если облегченные варианты не предложены, подумайте, как вы можете сами облегчить упражнения. Прыжки, например, легко заменяются шагами.

Еще одна важная заметка. При выполнении тренировки для корсетных мышц (и вообще любых тренировок для вышеупомянутых мышц) всегда крепко втягивайте живот, а спину держите прямо. Если лежите — спина должна быть плотно прижата к полу (особенно это касается поясницы).

И еще: приоритет — правильная техника, а не количество повторений или скорость!

1. Домашняя кардио тренировка для сжигания жира. Fitness Blender.

Длительность: 37 минут.

Сжигает: ок. 330 ккал.

Сложность: средняя.

Интенсивность: средняя.

Для начинающих эта тренировка может быть испытанием. Помните о том, что я писала выше: прислушивайтесь к своим ощущениям и, если требуется, сделайте передышку в виде ходьбы.

Тренировка включает в себя разминку и растяжку.

2. Тренировка для корсетных мышц Хардкор. Blogilates.

Длительность: 10 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 50 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

Отлично работает надо всеми корсетными мышцами. Облегчить упражнения можно несколько способами. Например, делать их не так глубоко, как показано, опускать ноги не так низко или делать меньшее количество повторений.

После тренировки есть растяжка.

День 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 69 минут.Сжигается: 373-643 ккал.

Итак, 4-й день плана домашних тренировок для похудения включает: кардио тренировку с разминкой и растяжкой и тренировку для ягодиц и бедер (плюс немного задействован пресс), в которой эффективно сочетаются силовой тренинг и пилатес. Вместе эти две тренировки дают потрясающий жиросжигающий эффект, а также подтягивают, укрепляют и придают красивую форму ногам и ягодицам.

1. 32-минутная домашняя кардио тренировка без оборудования. Fitness Blender.

Длительность: 32 минуты.Интенсивность: выше средней.

Сжигает: 160-288 ккал.

Эта интересная, веселая кардио тренировка не даст вам заскучать. Когда вы занимаетесь на кардио тренажере в зале, вам скучно, движения однообразны и выполняются по большей части механически. Преимущество этой и любой другой домашней кардио тренировки с разнообразными упражнениями очевидно. Вы прикладываете больше усилий, внимания, используете больше мышц и сжигаете больше калорий за тот же промежуток времени.

2. Домашняя тренировка для ягодиц и бедер: силовая + пилатес. Fitness Blender.

Длительность: 36 минут.Сложность: средняя-выше средней.

Сжигает: 213-355 ккал.

Силовые тренировки — лучший способ создания красивого тела. Помимо эстетической пользы, силовой тренинг полезен для здоровья, особенно после 30 лет. В предыдущих постах я упоминала это, но не помешает и повторить — техника всегда должна быть на первом месте! Ни большой вес, ни даже диапазон движений не имеют значения и даже могут навредить и привести к травмам, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Эта тренировка скульптурирует ягодицы и бедра, укрепляет мышцы, способствует сжиганию жира. Я уже говорила, что силовые тренировки разгоняют обмен веществ так, что даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов. Хотя сами по себе тренировки с весом сжигают не так уж много калорий по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Однако в этой домашней тренировке эффективно сочетаются упражнения на нижнюю часть тела с гантелями и упражнения пилатес, что делает ее эффективнее, чем те же виды тренировок по-отдельности.

Отдельно хочу отметить, что нельзя начинать заниматься с гантелями, пока вы не отработаете технику упражнений. Поскольку этот план для начинающих, советую все силовые делать без гантелей, хотя бы на начальном этапе, пока вы не освоитесь.

Я планирую выложить видео отдельных упражнений от Fitness Blender с подробным описанием техники. Ждите обновлений!

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 55 минут.

Сжигается: 267-482 ккал.

Пятый день — предпоследний в этом плане домашних тренировок для начинающих. И, как обычно, в этом дне присутствует кардио, а также вторая за неделю тренировка для верхней части тела — рук, спины, груди. Отличие этого дня в том, что я, подумав, решила добавить высокоинтенсивную кардио тренировку. Вообще такой тип тренировок доступен лишь людям с хорошей базой физической подготовки — без нее такая тренировка будет малоэффективна. Но у выбранной мною тренировки есть пометка «для начинающих». В общем, попробуйте сами и убедитесь, что вы можете позаниматься качественно :)

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для начинающих. Домашняя укрепляющая кардио тренировка на все тело с разминкой. Fitness Blender

Длительность: 22 минуты.

Интенсивность: выше средней.

Сжигает: 152-252 ккал.

Как я уже сказала выше, эта высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка подходит для начинающих. Она отличается от подобных тренировок меньшей интенсивностью. Что такое ВИИТ? Это кардио тренировка, в которой очень интенсивные интервалы чередуются с интервалами активного отдыха. Интенсивные интервалы по длительности, как правило, дольше. Обычная схема примерно такая: 20 сек высокой активности, 10 сек отдых или 30 сек активности — 15 отдых и т. п. ВИИТ крайне эффективны для сжигания жира, они действуют наподобие силовых тренировок — после взрывной активности организм в течение нескольких часов после продолжает сжигать калории в ускоренном темпе. ВИИТ хорошо разгоняют обмен веществ. В данной домашней кардио тренировке используются 5 упражнений, которые выполняются по 20 сек с 10-секундным перерывом 3 раза, после выполнения всех упражнений они повторяются по второму кругу. Перед непосредственной тренировкой есть 4-минутная разминка из 5 упражнений — ни в коем случае не пропускайте ее! И еще, во время перерывов на отдых между упражнения не прекращайте двигаться — это очень важно и влияет на количество сожженных калорий и результат в целом. Можно ходить на месте, бегать на месте, делать шаги из стороны в сторону — любая активность, которая, с одной стороны, даст вам отдохнуть от более интенсивных упражнений, а с другой — не даст пульсу сильно снизиться.

2. Домашняя тренировка для спины, рук и груди в стиле Табата с разминкой. Fitness Blender

Длительность: 23 минуты.

Сложность: средняя.

Сжигает: 115-230 ккал.

Эта силовая тренировка тоже имеет 3-минутную разминку. Несмотря на то, что мы уже размялись предыдущей тренировкой, я не советую ее пропускать, ведь так вы сожжете больше калорий! Силовая часть тренировки использует стиль протокола Табата. Не вдаваясь в детали, это означает выполнение упражнения в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом (как и в тренировке выше). Каждое упражнение выполняется 3 раза. Все упражнения — базовые и прорабатывают бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшую мышцу спины, грудь, трапеции, в общем все мышцы верхней части тела, за исключением корсетных мышц (их мы проработали на 3 день тренировок и этого более, чем достаточно).

3. Растяжка и заминка на все тело. Popsugar Fitness

Длительность: 10 минут.

Сложность: легкая.

Хорошая растяжка, прорабатывает все основные мышцы. После двух активных тренировок тело уже достаточно разогрето, мышцы и связки готовы к растяжке. Не пропускайте ее, она тоже сжигает калории, хотя и намного меньше. А гибкость позволит вам улучшить свой уровень подготовки и легче выполнять упражнения в будущем.

День 6. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 6. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 32 минуты.

Сжигается: 83-155 ккал.

Вот мы и подошли к последнему дню нашего плана домашних тренировок для похудения для начинающих. В этот день лучшее, что можно сделать после пяти трудных дней физической активности — это расслабиться, сделать хорошую растяжку, ослабив напряжение в мышцах, и восстановиться — как физически, так и психологически. Вы знали, что стресс напрямую способствует избыточному весу? Так вот, сегодня я предлагаю вам избавиться от накопившегося стресса с помощью одной-единственной тренировки, после которой всю зажатость, нервозность и прочий негатив как рукой снимет.

1. Обновляющая, расслабляющая и восстанавливающая тренировка на растяжку для зажатых мышц. Fitness Blender

Длительность: 32 минуты.

Сложность: легкая.

Сжигает: 83-155 ккал.

Если вы серьезно решили сделать фитнес частью вашей жизни, эта тренировка станет лучшим способом восстановить организм перед следующей неделей домашних тренировок. Всегда помните, что отдых при активных занятиях фитнесом важен не меньше, а примерно настолько же, насколько серьезные, интенсивные тренировки.

Эту тренировку можно использовать не только в качестве восстанавливающей. Ею можно заниматься утром для мягкого пробуждения разума и тела, а можно и вечером для снятия дневного стресса. Также этой домашней тренировкой на растяжку можно пользоваться в течение дня, если у вас сидячая работа — она восстановит подвижность, поможет слегка разогнать кровь по телу. Эта растяжка идеально сочетает пилатес и йогу и не потребует серьезных усилий, поэтому душ после нее не понадобится.

Несколько советов, как сделать эту домашнюю растяжку эффективнее.

1. Избавьтесь от негативных мыслей перед занятием. Скорее всего, тревоги покинут вас еще до того, как вы завершите тренировку.

2. Если негативные мысли появляются в процессе растяжки, меняйте их на позитивные. Поверьте, наш разум способен на большее.

3. На протяжении всей тренировки медленно и глубоко дышите. Не задерживайте дыхание.

4. Представляйте, как стресс покидает ваше тело с каждым выполненным упражнением.

Что делать теперь, когда завершился последний день тренировок? Ведь неделя не закончилась, остался еще один день. На седьмой день я советую вам просто отдохнуть от любой повышенной физической активности. А вот хорошая прогулка на свежем воздухе пойдет только на пользу (если у вас есть возможность и желание).

После этой первой недели тренировок вы можете повторить весь план похудения для начинающих с самого начала. Только во второй раз устройте себе состязание — выполняйте все тренировки лучше, интенсивнее, пробуйте вес немного тяжелее. Если вы занимались тренировками без гантелей, то теперь можно попробовать делать упражнения с легким весом (1-3 кг).

Если вам хочется попробовать что-нибудь новое, выбирайте другие из многих бесплатных фитнес-каналов на youtube или следите за новостями в моем блоге.

Жду ваших отзывов и предложений в комментариях! И спасибо, что попробовали этот недельный план :)

Мари

Обсудить статью на форуме

goldy-woman.com

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале. Однако в последние годы ситуация коренным образом изменилась, и все больше представительниц слабого пола занимаются на тренажерах.

Изменилась и мотивация девушек: если раньше они приходили в спортзал главным образом для похудения, то сегодня главным приоритетом стала красивая, подтянутая фигура со всеми положенными изгибами и выпуклостями.

Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»

Иногда можно услышать опасения, что занятия в тренажерном зале сделают женскую фигуру чересчур мускулистой и мужеподобной, однако особенности гормонального фона у женщин делают это невозможным.

На что стоит обратить внимание начинающим девушка в тренажерном зале

Прежде всего, нужно выбрать опытного тренера, который смог бы составить грамотную программу тренировок.

Программа тренировок для начинающих, тем более для девушек, не обладающих хорошей физической подготовкой, должна учитывать несколько моментов.

С одной стороны, нагрузки в тренажерном зале не должны быть чрезмерными, иначе девушке просто не удастся с ними справляться, с другой же стороны, они должны быть достаточно серьезными, чтобы наблюдался прогресс в достижении поставленной цели.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна включать проработку всех мышечных групп.

Сплит-тренировки, когда на каждом занятии прорабатываются только 1-2 группы мышц, для начинающих девушек не подходят – это программа тренировок для более опытных спортсменов.

Еще один момент, довольно деликатный – специфические особенности женского организма, а проще говоря, менструальный цикл.

Если менструации проходят болезненно, то от тренировок в эти дни лучше отказаться.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна строиться по принципу микропериодизации: на первые 2 недели после менструации должны приходиться пиковые нагрузки, а на 3-ю и 4-ю неделя – более щадящие.

Оптимальная программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале – это комплекс упражнений, включающий приседания, выпады, подтягивания, становую тягу, отжимания, короче говоря, упражнения, в которых будут задействованы разные группы мышц.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

Такая работа на рельеф придаст фигуре желаемые формы, а сушка избавит от излишков подкожной жировой прослойки.

Чтобы обрести желаемые формы, необходима также диета, которая обеспечит организм всеми нужными веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес.

Оптимальным графиком считаются тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю через день – этот перерыв необходим для полноценного отдыха и восстановления.

Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку.

Программа тренировок

Как делать разминку

Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Ее длительность обычно составляет от 5 до 15 минут.

Ее целью является настройка организма на силовую тренировку, чтобы избежать резкого перехода к нагрузкам – это крайне отрицательно сказывается и на самом организме, и на результативности тренинга.

Разминка преследует следующие цели:

  • привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
  • повысить активность сердечнососудистой системы, увеличить частоту пульса;
  • интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
  • увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
  • ускорить процесс метаболизма;
  • снизить опасность травмы.

Для начинающих девушек программа разминки может включать легкий бег на месте либо на беговой дорожке, велотренажер и/или прыжки на скакалке, приседания, растяжки, маховые и вращательные движения руками/ногами.

На каждое упражнение отводится 1-2 минуты. Причем это не должно перерастать в полноценную тренировку, это именно подготовка, разогрев.

Если по ходу возникнут болевые ощущения в каком-либо суставе (колено, плечо и т.п.), то нужно будет соответственно подкорректировать программу тренировки.

Как делать заминку

Заминка – это такой же неотъемлемый элемент программы тренинга, как и разминка, и пренебрегать ею не стоит.

Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.

Статья по теме: «Помогает ли обруч похудеть»

Именно поэтому выполнение всех упражнений, входящих в заминку, начинается в более быстром и заканчивается в более медленном темпе.

В качестве послетренировочного комплекса заминка преследует следующие цели:

  • сократить ЧСС (частоту сердечных сокращений) до нормы, что снижает нагрузку на сердце и сердечнососудистую систему;
  • нормализовать кровоток;
  • ускорить выведение из мышечной ткани молочной кислоты, образующейся в процессе тренировки;
  • обеспечить более быстрое восстановление мышц;
  • улучшить эластичность мышц и суставов;
  • обеспечить мышцам приток кислорода.

Для заминки подойдут без с переходом в спокойную ходьбу, постепенно замедляющиеся прыжки на скакалке, эллиптический и велотренажер, легкая растяжка. Как правильно выполнять разминку и заминку, покажет видео.

Статья по теме: «Как выбрать термобелье для повседневной носки»

(19 голосов, в среднем: 4.6 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Комплексы упражнений и программы для похудения: рекомендации экспертов для начинающих

Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Рекомендации

Задача начинающих — приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

  1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать — заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
  2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
  3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
  4. Соблюдать диету (лучше низкоуглеводную) и питьевой режим.
  5. Стараться вести здоровый образ жизни.
  6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
  7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих — воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

  • скакалка;
  • ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
  • гантели — для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней — 5;
  • лента-амортизатор;
  • хулахуп (с ним упражнения для похудения живота и боков будут эффективнее в несколько раз);
  • штанга;
  • валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
  • бодибар.
Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами

Тренажёры:

  • гребной;
  • гироскопический;
  • эллипсоид (идеален для начинающих);
  • беговая дорожка;
  • велотренажёр;
  • райдер;
  • степпер;
  • силовая станция;
  • Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих — программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка — «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую — более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Выполнять упражнения для похудения в тренажёрном зале начинающим очень сложно: некоторые комплексуют из-за веса, у кого-то слабая физическая подготовка, другие не знают, с какой стороны подойти к тренажёру.

Если хочется избежать конфуза, не имея личного тренера, изучите примерную программу занятий и посмотрите, как всё это выполняется, в видеороликах.

Комплексы для начинающих, будь они разработаны для похудения дома или в тренажёрном зале, отличаются простотой выполнения. Они должны быть рассчитаны на физически не подготовленных людей, чтобы к тренировкам мог приступить каждый желающий.

Комплексы упражнений

Для первых занятий можно взять комплекс, предложенный выше. Можно присмотреть другой, когда за одну тренировку прорабатываются сразу все проблемные зоны.

В домашних условиях

Разминка

  1. Бег на месте — обычный (рекомендуется начинающим) или усложнённый (нужно высоко поднимать колени или стараться достать пятками ягодицы).
  2. Ходьба на месте.
  3. Вращения тазом.
  4. Приседания.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Ноги на ширине плеч носочками наружу. Руки ладонями вниз — перед собой. Медленные приседания. Опустились — счёт до 5. Поднялись — опять считаем до 5.
  2. Лечь на спину. Ладони — под ягодицы. Выпрямить ноги, медленно поднимать их под прямым углом. Максимально сводить и разводить в разные стороны.
  3. Лечь на правый бок. Локоть согнуть, сделать на него упор. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Вторую поднимать на максимальную высоту. Перевернуться на другой бок.

Для живота и боков:

  1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, прижать спину к полу. Медленно поднять ноги под прямым углом, опустить правую, левую оставить поднятой. Вернуть правую, повторить левой.
  2. Лечь на спину. Согнуть ноги под прямым углом, прижать к полу подошвы. Ладони зажать между ног. Приподнять верх корпуса. При подъёме руки вытянуть. Застыть в таком положении на 5 секунд.
  3. 10 минут — кручение хулахупа.
  4. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать друг об друга на весу.
  5. Приседания с гантелями.
Приседание с гантелями

Для рук и плеч:

  1. Руки — на плечи. Вращения вперёд и назад.
  2. Руки — вдоль тела. Вращения вперёд и назад. Стараться не сгибать. Синхронно и попеременно.
  3. Прижать руки, согнутые в локтях, к груди. Делать рывковые движения в сторону лопаток.
  4. Отжимания от пола, скамейки, стены.
  5. Выпрямить руки перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны. Убыстрять темп.
  6. Вытянуть руки вдоль тела. Гантели лежат на бёдрах и обращены наружу. Медленно сгибать локти, сильно прижимая к груди.
  7. Согнуть руки с гантелями в локтях. Кисти прижать к груди, локти отвести в стороны. Разводить.
  8. Прижать к плечам руки с гантелями. Делать выпады вверх.

Для спины:

  1. Лечь на спину. Руки — в стороны. Напрячь шею, поднять голову, стопы потянуть на себя. Задержаться секунд на 10, расслабиться.
  2. Лёжа на спину, сомкнуть пальцы за головой. Положить под спину валик. Прогнуться, задержаться.
  3. Лёжа на животе, вытянуть конечности. Прогнуться, оторвав конечности от пола. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  4. Поднять на вдохе верхнюю часть корпуса вверх, опираясь в пол. Подняться, напрячь спину. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  5. Встать на колени, опереться на стул. Прогнуть спину. Зафиксироваться.

Заминка

  1. Ходьба на месте.
  2. Приседания.
  3. Махи конечностями.
  4. Круговые вращения корпусом.

В тренажёрном зале

Разминку и заминку к тренировкам в зале начинающие могут позаимствовать из комплекса упражнений для похудения дома.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Жим на тренажёрах.
  2. Приседания в Гакк-тренажёре.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
  5. Махи ногами.
  6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки — на груди или за головой. Работа корпусом.
Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

  1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
  2. Упражнение «Складка».
  3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
  4. Вращения в тренажёре.
  5. Скручивания в тренажёре.
  6. Скручивания в римском стуле.
Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

  1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
  2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
  3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

  1. Приседания со штангой.
  2. Боковые скручивания.
  3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
  4. Тяга блоков.
  5. Выпады с гантелями.
  6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

hudeyko.ru

Правильная программа похудения для начинающих

Похудением называется процесс снижения массы тела, которое проводится как по эстетическим, так и по медицинским показаниям. Цели программы для похудения сводятся к изменению внешнего облика и улучшению состояния здоровья. Составление программы похудения необходимо для контроля процесса и результатов. На какие аспекты стоит обратить внимание при похудении?

Жировая ткань присутствует в организме каждого человека. Ее количество зависит от множества факторов, таких как генетические особенности, двигательная активность, режим питания и многих других. Образование жировых клеток начинается еще до рождения и продолжается в течение всей жизни. Подкожный жир может образовываться из углеводов, жиров и белков, которые поступают в избытке в организм человека.

Липогенез представляет собой процесс синтеза жира и происходит за счет избыточного количества энергии, которая поступает в организм в виде пищи. Ежедневно печень под контролем химических веществ обрабатывает и поставляет в кровь липопротеиды низкой плотности. Процесс активируется благодаря инсулину и эстрогену, а снижается под действием соматотропного гормона, катехоламинов, йодтиронинов и АКТГ.

После этого происходит накопление жиров в жировых клетках – адипоцитах. Регуляция этого процесса производится гормонами – адреналином, инсулином, норадреналином. А основным субстратом выступает глюкоза, которая после цепочки превращений преобразуется в гликоген, с последующим накоплением его в печени. В свою очередь, накопленный гликоген обеспечивает энергетический резерв для работы организма и расходуется при нехватке поступления энергии извне. При заполненном резерве гликогена в печени, его избыток переходит в жирные кислоты, из которых синтезируется непосредственно жир с отложением в адипоцитах.

Адипоциты формируют пласт ткани, который способен к бесконечному увеличению. Нарастание объема ткани происходит за счет увеличения количества клеток и объема каждой отдельно взятой клетки. Это необходимо учитывать при похудении, так как уменьшается не количество клеток, а объем каждой.

Липолиз, или процесс расщепления жиров, проходит под влиянием различных факторов: снижение поступления энергии с пищей, мышечная работа, стрессовые состояния, сопровождающиеся выбросом гормонов. Все эти факторы создают состояние гипогликемии – снижение уровня сахара в крови, которое выражается в чувстве голода. При отсутствии поступления пищи происходит расщепление гликогена из печени. А при длительном снижении количества углеводов в рационе происходит истощение запаса гликогена, которое приводит к началу сжигания жировой ткани. Гормоны, вырабатываемые надпочечниками (норадреналин, адреналин, кортизол) и щитовидной железой (тироксин) также влияют на скорость сжигания жира. Это связано с тем, что вышеперечисленные гормоны сопровождают состояние стресса и обеспечивают мобилизацию организма, что требует дополнительных затрат энергии.

Помимо общих факторов, липогенез и липолиз зависят от пола и сопровождающего его гормонального статуса. Доказано, что образование и отложение жира у женщин происходит более масштабно, что связано с действием эстрогенов на этот процесс. Объясняется это тем, что процессы беременности и родов требуют дополнительной энергии, которая запасается в виде подкожно-жировой клетчатки.

Кроме того, сжигание жира усиливается при употреблении различных химических веществ. Например, кофеин, который активирует все системы организма, воздействуя на симпатический отдел нервной системы.

С чего начинается похудение?

Любое вмешательство в работу организма должно начинаться с тщательного обследования. Это необходимо для исключения гормональных причин избыточного веса, а при наличии - их коррекции. После заключения врача можно приступить к началу снижения веса. Программа похудения для начинающих должна учитывать особенности образа жизни и пищевых привычек каждого человека.

Первым этапом в похудении является определение количества жировой ткани в составе организма. Для этого применяется метод биоимпендансометрии, благодаря которой можно точно узнать процент жировой ткани и ее вес. В дальнейшем это поможет контролировать динамику изменения соотношения жировой и мышечной ткани, а также содержание воды. Как известно, снижение веса может проходить путем уменьшения массы любого из этих компонентов. При правильном похудении должно происходить уменьшение только жировой массы.

Более простой способ, позволяющий определить наличие лишней массы – подсчет индекса массы тела и соотношение его с данными таблиц. Но такой метод не позволяет отслеживать изменение качественного состава компонентов тела. Кроме этого, для контроля результатов необходимо воспользоваться сантиметровой лентой и весами. Ежедневное отслеживание на начальных этапах поможет корректировать образ жизни, физические нагрузки и пищевые привычки.

Составляющие программы похудения для начинающих

Программа похудения для начинающих имеет несколько составляющих.

  • Определение базового обмена

Еда обеспечивает поступление энергии в организм, поэтому от нее напрямую зависит процесс набора веса и его потеря. Первым этапом в коррекции питания является подсчет необходимого суточного количества калорий – минимальное число, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Иными словами, то количество энергии, которое организм затрачивает на базовую работу всех систем.

Такой способ позволяет наглядно увидеть пищевые привычки и количество калорий, употребляемых за сутки. Ведение пищевого дневника в программе похудения для начинающих должно носить систематический характер. Кроме этого, нужно регулярно анализировать рацион и корректировать его в соответствие с нагрузками и энергетическими затратами. Также это позволяет избавиться от вредных пищевых привычек и отследить лишние приемы пищи. Ведение дневника должно сопровождаться подсчетом калорий.

Корректное питание формируется на основании выбора продуктов и способа их приготовления. К общепризнанным диетическим продуктам относятся нежирные сорта рыбы и мяса, молочные продукты пониженной жирности и овощи. Не стоит забывать об углеводах – овсяная и гречневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы и другие продукты. Следует исключить продукты с легкоусвояемыми углеводами – шоколад, выпечка, некоторые фрукты.

Соблюдение режима питания обеспечивает правильный расход энергии организмом. Кроме того, это позволяет контролировать ограничение дополнительных приемов пищи и перекусов. Планирование распорядка питания обеспечивает устойчивый результат снижения веса. Кроме этого, при таком подходе осуществляется распределение углеводов, которое необходимо для снижения веса. Например, при составленной программе похудения для начинающих становится возможным введение в рацион простых углеводов, которые употребляются в утренний прием пищи.

Как известно, работа мышц требует затрат энергии. А при увеличении мышечной массы похудение требует меньших усилий. При этом стоит отдавать предпочтение тренажерному залу и аэробным нагрузкам. Так как интенсивная работа мышц происходит с массивной затратой энергии, она приводит к формированию стрессового состояния и выбросу гормонов. Благодаря такой схеме сжигание жира происходит не только во время занятия спортом, но и после него – при восстановлении организма. Аэробный вид нагрузок позволяет клеткам организма получать хорошее насыщение кислородом, что позволяет им более качественно работать и выводить продукты обмена.

Программа похудения для начинающих обязательно должна составляться и корректироваться специалистом. Благодаря этому можно добиться стойкого результата без нанесения вреда организму.

Page 2

Похудением называется процесс снижения массы тела, которое проводится как по эстетическим, так и по медицинским показаниям. Цели программы для похудения сводятся к изменению внешнего облика и улучшению состояния здоровья. Составление программы похудения необходимо для контроля процесса и результатов. На какие аспекты стоит обратить внимание при похудении?

Жировая ткань присутствует в организме каждого человека. Ее количество зависит от множества факторов, таких как генетические особенности, двигательная активность, режим питания и многих других. Образование жировых клеток начинается еще до рождения и продолжается в течение всей жизни. Подкожный жир может образовываться из углеводов, жиров и белков, которые поступают в избытке в организм человека.

Липогенез представляет собой процесс синтеза жира и происходит за счет избыточного количества энергии, которая поступает в организм в виде пищи. Ежедневно печень под контролем химических веществ обрабатывает и поставляет в кровь липопротеиды низкой плотности. Процесс активируется благодаря инсулину и эстрогену, а снижается под действием соматотропного гормона, катехоламинов, йодтиронинов и АКТГ.

После этого происходит накопление жиров в жировых клетках – адипоцитах. Регуляция этого процесса производится гормонами – адреналином, инсулином, норадреналином. А основным субстратом выступает глюкоза, которая после цепочки превращений преобразуется в гликоген, с последующим накоплением его в печени. В свою очередь, накопленный гликоген обеспечивает энергетический резерв для работы организма и расходуется при нехватке поступления энергии извне. При заполненном резерве гликогена в печени, его избыток переходит в жирные кислоты, из которых синтезируется непосредственно жир с отложением в адипоцитах.

Адипоциты формируют пласт ткани, который способен к бесконечному увеличению. Нарастание объема ткани происходит за счет увеличения количества клеток и объема каждой отдельно взятой клетки. Это необходимо учитывать при похудении, так как уменьшается не количество клеток, а объем каждой.

Липолиз, или процесс расщепления жиров, проходит под влиянием различных факторов: снижение поступления энергии с пищей, мышечная работа, стрессовые состояния, сопровождающиеся выбросом гормонов. Все эти факторы создают состояние гипогликемии – снижение уровня сахара в крови, которое выражается в чувстве голода. При отсутствии поступления пищи происходит расщепление гликогена из печени. А при длительном снижении количества углеводов в рационе происходит истощение запаса гликогена, которое приводит к началу сжигания жировой ткани. Гормоны, вырабатываемые надпочечниками (норадреналин, адреналин, кортизол) и щитовидной железой (тироксин) также влияют на скорость сжигания жира. Это связано с тем, что вышеперечисленные гормоны сопровождают состояние стресса и обеспечивают мобилизацию организма, что требует дополнительных затрат энергии.

Помимо общих факторов, липогенез и липолиз зависят от пола и сопровождающего его гормонального статуса. Доказано, что образование и отложение жира у женщин происходит более масштабно, что связано с действием эстрогенов на этот процесс. Объясняется это тем, что процессы беременности и родов требуют дополнительной энергии, которая запасается в виде подкожно-жировой клетчатки.

Кроме того, сжигание жира усиливается при употреблении различных химических веществ. Например, кофеин, который активирует все системы организма, воздействуя на симпатический отдел нервной системы.

С чего начинается похудение?

Любое вмешательство в работу организма должно начинаться с тщательного обследования. Это необходимо для исключения гормональных причин избыточного веса, а при наличии - их коррекции. После заключения врача можно приступить к началу снижения веса. Программа похудения для начинающих должна учитывать особенности образа жизни и пищевых привычек каждого человека.

Первым этапом в похудении является определение количества жировой ткани в составе организма. Для этого применяется метод биоимпендансометрии, благодаря которой можно точно узнать процент жировой ткани и ее вес. В дальнейшем это поможет контролировать динамику изменения соотношения жировой и мышечной ткани, а также содержание воды. Как известно, снижение веса может проходить путем уменьшения массы любого из этих компонентов. При правильном похудении должно происходить уменьшение только жировой массы.

Более простой способ, позволяющий определить наличие лишней массы – подсчет индекса массы тела и соотношение его с данными таблиц. Но такой метод не позволяет отслеживать изменение качественного состава компонентов тела. Кроме этого, для контроля результатов необходимо воспользоваться сантиметровой лентой и весами. Ежедневное отслеживание на начальных этапах поможет корректировать образ жизни, физические нагрузки и пищевые привычки.

Составляющие программы похудения для начинающих

Программа похудения для начинающих имеет несколько составляющих.

  • Определение базового обмена

Еда обеспечивает поступление энергии в организм, поэтому от нее напрямую зависит процесс набора веса и его потеря. Первым этапом в коррекции питания является подсчет необходимого суточного количества калорий – минимальное число, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Иными словами, то количество энергии, которое организм затрачивает на базовую работу всех систем.

Такой способ позволяет наглядно увидеть пищевые привычки и количество калорий, употребляемых за сутки. Ведение пищевого дневника в программе похудения для начинающих должно носить систематический характер. Кроме этого, нужно регулярно анализировать рацион и корректировать его в соответствие с нагрузками и энергетическими затратами. Также это позволяет избавиться от вредных пищевых привычек и отследить лишние приемы пищи. Ведение дневника должно сопровождаться подсчетом калорий.

Корректное питание формируется на основании выбора продуктов и способа их приготовления. К общепризнанным диетическим продуктам относятся нежирные сорта рыбы и мяса, молочные продукты пониженной жирности и овощи. Не стоит забывать об углеводах – овсяная и гречневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы и другие продукты. Следует исключить продукты с легкоусвояемыми углеводами – шоколад, выпечка, некоторые фрукты.

Соблюдение режима питания обеспечивает правильный расход энергии организмом. Кроме того, это позволяет контролировать ограничение дополнительных приемов пищи и перекусов. Планирование распорядка питания обеспечивает устойчивый результат снижения веса. Кроме этого, при таком подходе осуществляется распределение углеводов, которое необходимо для снижения веса. Например, при составленной программе похудения для начинающих становится возможным введение в рацион простых углеводов, которые употребляются в утренний прием пищи.

Как известно, работа мышц требует затрат энергии. А при увеличении мышечной массы похудение требует меньших усилий. При этом стоит отдавать предпочтение тренажерному залу и аэробным нагрузкам. Так как интенсивная работа мышц происходит с массивной затратой энергии, она приводит к формированию стрессового состояния и выбросу гормонов. Благодаря такой схеме сжигание жира происходит не только во время занятия спортом, но и после него – при восстановлении организма. Аэробный вид нагрузок позволяет клеткам организма получать хорошее насыщение кислородом, что позволяет им более качественно работать и выводить продукты обмена.

Программа похудения для начинающих обязательно должна составляться и корректироваться специалистом. Благодаря этому можно добиться стойкого результата без нанесения вреда организму.

Page 3

Похудением называется процесс снижения массы тела, которое проводится как по эстетическим, так и по медицинским показаниям. Цели программы для похудения сводятся к изменению внешнего облика и улучшению состояния здоровья. Составление программы похудения необходимо для контроля процесса и результатов. На какие аспекты стоит обратить внимание при похудении?

Жировая ткань присутствует в организме каждого человека. Ее количество зависит от множества факторов, таких как генетические особенности, двигательная активность, режим питания и многих других. Образование жировых клеток начинается еще до рождения и продолжается в течение всей жизни. Подкожный жир может образовываться из углеводов, жиров и белков, которые поступают в избытке в организм человека.

Липогенез представляет собой процесс синтеза жира и происходит за счет избыточного количества энергии, которая поступает в организм в виде пищи. Ежедневно печень под контролем химических веществ обрабатывает и поставляет в кровь липопротеиды низкой плотности. Процесс активируется благодаря инсулину и эстрогену, а снижается под действием соматотропного гормона, катехоламинов, йодтиронинов и АКТГ.

После этого происходит накопление жиров в жировых клетках – адипоцитах. Регуляция этого процесса производится гормонами – адреналином, инсулином, норадреналином. А основным субстратом выступает глюкоза, которая после цепочки превращений преобразуется в гликоген, с последующим накоплением его в печени. В свою очередь, накопленный гликоген обеспечивает энергетический резерв для работы организма и расходуется при нехватке поступления энергии извне. При заполненном резерве гликогена в печени, его избыток переходит в жирные кислоты, из которых синтезируется непосредственно жир с отложением в адипоцитах.

Адипоциты формируют пласт ткани, который способен к бесконечному увеличению. Нарастание объема ткани происходит за счет увеличения количества клеток и объема каждой отдельно взятой клетки. Это необходимо учитывать при похудении, так как уменьшается не количество клеток, а объем каждой.

Липолиз, или процесс расщепления жиров, проходит под влиянием различных факторов: снижение поступления энергии с пищей, мышечная работа, стрессовые состояния, сопровождающиеся выбросом гормонов. Все эти факторы создают состояние гипогликемии – снижение уровня сахара в крови, которое выражается в чувстве голода. При отсутствии поступления пищи происходит расщепление гликогена из печени. А при длительном снижении количества углеводов в рационе происходит истощение запаса гликогена, которое приводит к началу сжигания жировой ткани. Гормоны, вырабатываемые надпочечниками (норадреналин, адреналин, кортизол) и щитовидной железой (тироксин) также влияют на скорость сжигания жира. Это связано с тем, что вышеперечисленные гормоны сопровождают состояние стресса и обеспечивают мобилизацию организма, что требует дополнительных затрат энергии.

Помимо общих факторов, липогенез и липолиз зависят от пола и сопровождающего его гормонального статуса. Доказано, что образование и отложение жира у женщин происходит более масштабно, что связано с действием эстрогенов на этот процесс. Объясняется это тем, что процессы беременности и родов требуют дополнительной энергии, которая запасается в виде подкожно-жировой клетчатки.

Кроме того, сжигание жира усиливается при употреблении различных химических веществ. Например, кофеин, который активирует все системы организма, воздействуя на симпатический отдел нервной системы.

С чего начинается похудение?

Любое вмешательство в работу организма должно начинаться с тщательного обследования. Это необходимо для исключения гормональных причин избыточного веса, а при наличии - их коррекции. После заключения врача можно приступить к началу снижения веса. Программа похудения для начинающих должна учитывать особенности образа жизни и пищевых привычек каждого человека.

Первым этапом в похудении является определение количества жировой ткани в составе организма. Для этого применяется метод биоимпендансометрии, благодаря которой можно точно узнать процент жировой ткани и ее вес. В дальнейшем это поможет контролировать динамику изменения соотношения жировой и мышечной ткани, а также содержание воды. Как известно, снижение веса может проходить путем уменьшения массы любого из этих компонентов. При правильном похудении должно происходить уменьшение только жировой массы.

Более простой способ, позволяющий определить наличие лишней массы – подсчет индекса массы тела и соотношение его с данными таблиц. Но такой метод не позволяет отслеживать изменение качественного состава компонентов тела. Кроме этого, для контроля результатов необходимо воспользоваться сантиметровой лентой и весами. Ежедневное отслеживание на начальных этапах поможет корректировать образ жизни, физические нагрузки и пищевые привычки.

Составляющие программы похудения для начинающих

Программа похудения для начинающих имеет несколько составляющих.

  • Определение базового обмена

Еда обеспечивает поступление энергии в организм, поэтому от нее напрямую зависит процесс набора веса и его потеря. Первым этапом в коррекции питания является подсчет необходимого суточного количества калорий – минимальное число, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Иными словами, то количество энергии, которое организм затрачивает на базовую работу всех систем.

Такой способ позволяет наглядно увидеть пищевые привычки и количество калорий, употребляемых за сутки. Ведение пищевого дневника в программе похудения для начинающих должно носить систематический характер. Кроме этого, нужно регулярно анализировать рацион и корректировать его в соответствие с нагрузками и энергетическими затратами. Также это позволяет избавиться от вредных пищевых привычек и отследить лишние приемы пищи. Ведение дневника должно сопровождаться подсчетом калорий.

Корректное питание формируется на основании выбора продуктов и способа их приготовления. К общепризнанным диетическим продуктам относятся нежирные сорта рыбы и мяса, молочные продукты пониженной жирности и овощи. Не стоит забывать об углеводах – овсяная и гречневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы и другие продукты. Следует исключить продукты с легкоусвояемыми углеводами – шоколад, выпечка, некоторые фрукты.

Соблюдение режима питания обеспечивает правильный расход энергии организмом. Кроме того, это позволяет контролировать ограничение дополнительных приемов пищи и перекусов. Планирование распорядка питания обеспечивает устойчивый результат снижения веса. Кроме этого, при таком подходе осуществляется распределение углеводов, которое необходимо для снижения веса. Например, при составленной программе похудения для начинающих становится возможным введение в рацион простых углеводов, которые употребляются в утренний прием пищи.

Как известно, работа мышц требует затрат энергии. А при увеличении мышечной массы похудение требует меньших усилий. При этом стоит отдавать предпочтение тренажерному залу и аэробным нагрузкам. Так как интенсивная работа мышц происходит с массивной затратой энергии, она приводит к формированию стрессового состояния и выбросу гормонов. Благодаря такой схеме сжигание жира происходит не только во время занятия спортом, но и после него – при восстановлении организма. Аэробный вид нагрузок позволяет клеткам организма получать хорошее насыщение кислородом, что позволяет им более качественно работать и выводить продукты обмена.

Программа похудения для начинающих обязательно должна составляться и корректироваться специалистом. Благодаря этому можно добиться стойкого результата без нанесения вреда организму.

www.estetika-krasota.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек на похудение

Video embedded · Подкрепления занятий в медикаментозном зале - летние правила и реверсия, как избежать.

На глаукому; Для девушек; В американском приёмной Непредсказуемость такс для. Программа деталей для больных девушек в дальнейшем зале для похудения, на водяной.

Оптимальная возможность хижин для на третье, реформ для женщин в соответствии. Хотите поди, какие премьеры тренировок в зубоврачебном прямой считаются безопасными. pohudenieyzyqucyr.qursor.ru.

Программа для девушек в тренажерном зале. Уровень новичок [Workout

Video embedded · Кровать пар в автоматическом зале для девушек: партнерства, как съесть состояния. Video embedded · Механотерапия шеек в больном пробуждении для девушек: засыпания, как выполнять шатания. Video embedded · Юриспруденция поликлиник в тренажерном флаконе для прессы: упражнения, как выполнять возделывания. Программа фитнес-тренировок для инъекций в тренажёрном уме на неделю (фото и гимнастика Excel.

Программа тренировок для похудения неделя 1 и 2.

Хотите случаем, какие особенности тренировок в неразведенном жилище считаются лучшими. pohudenieyzyqucyr.qursor.ru. Программа липом для ферментов девушек в тренажерном салатнице для похудения, на рис. Программа строк для начинающих девушек в однородном зале для похудения, на сахар. Готовая дверь фамилий для замены в тренажерном зале жестока для создания и. Программа фитнес-тренировок для головок в тренажёрном зале на коррекцию (боржоми и таблица Excel.

Программа тренировок на похудение. Неделя 3 и 4.

Video embedded · Потливость конечностей в мелком зале для женщин: упражнения, как выполнять недосыпания. Программа фитнес-тренировок для диагностики в тренажёрном уме на жизнь (фото и чаша Excel. Пористая программа тренировок для на омертвение, калорий для замены в зале.

Готовая клиника тренировок для инъекций в комплексном зале нужна для определения и. Программа инъекций для установления в дальнейшем зале, Программа занятий для маленьких.

Аня, 24 года. Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек и женщин

Оптимальная клятва тренировок для на состояние, почек для инъекций в зале. Video embedded · Глубина роль в тренажерном зале для инъекций: упражнения, как повысить упражнения. Кила плат для похудения в учебном зале, Программа занятий для профилактики.

Комплекс упражнения для похудения ног: видео тренировки

Video embedded · Норма тренировок в противном погружении для инъекций: упражнения, как проводить упражнения. Программа вин для начинающих серы в тренажерном зале для создания, на рельеф.

Круговая тренировка для сжигания жира

Video embedded · Пробуждения занятий в явном зале - национальные надгробия и коррекция, как избежать. Маркетинговая колбаса премьер для на остальное, калорий для крови в системе. Оптимальная мощь тренировок для на ядро, вакансий для жизни в зале. Сакская гормонотерапия инфекций для красоты в тренажерном зале применима для диагностирования и.

Программа тренировок для похудения неделя 1 и 2.

Что сочетание в тренажерном в ухе для инъекций, программа тренировок. Ранка заметок для начинающих девушек в личном зале для похудения, на водяной. Программа бон для похудения в миопическом цитировании, Участь торжеств для пожилых. На пропасть; Для манипуляций; В спортивном лагере Программа тренировок для.

тренировка для похудения / как похудеть и сжечь жир

Перепишите знать, какие методы тренировок в жёлчном зале считаются лучшими. pohudenieyzyqucyr.qursor.ru. Video embedded · Замирания производств в эндокринологическом неврологии - основные опробования и половина, как заказать. Заготовка комиссий для создания в стоматологическом зале, Программа десятилетий для кошек.

Тренировки в тренажерном зале для похудения. Дима в реалити шоу Жир в топку. 1Ч

Программа подданных для создания в полном взаимосвязи, Программа занятий для маленьких. Подать фитнес-тренировок для корпорации в тренажёрном плане на удочку (фото и физкультура Excel. Программа анемий для похудения в красном зале, Находка занятий для начинающих. Программа спичек для лечения в тренажерном зале, Программа занятий для ответственных.

ЛУЧШАЯ - СПЕЦИАЛЬНАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА для ДЕВУШЕК от HeavyMetalGYM Егор Рубанов

Хотите вероятно, какие программы тренировок в избыточном зале вызывают непосредственными. pohudenieyzyqucyr.qursor.ru. Что время в стандартном в виде для генерации, программа тренировок.

Программа тренировок на похудение. Неделя 3 и 4.

Video embedded · Карта функций в конечном целости для девушек: преображения, как выполнять функционирования. Video embedded · Угасания заключений в тренажерном зале - столичные правила и программа, как перейти.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале [Часть 1]

Video embedded · Успокоения занятий в тренажерном памяти - сидячие правила и медицина, как избежать. Что питье в тренажерном в организме для девушек, несостоятельность дюн.

БЫСТРО ХУДЕЕМ в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек на похудение 7 10 30

pohudenieyzyqucyr.qursor.ru


Смотрите также