Программа для похудение для девушек


Программа тренировки в зале для похудения девушке

Любой процесс составления программы тренировок начинаете с определения индивидуальных особенностей организма. Когда ко мне обращается новая подопечная или ученица, мы начинаем с ответов на такие вопросы:

— Сколько килограмм надо сбросить? — За какой промежуток времени? — Какой образ жизни ведёт девушка?

— Есть ли возможность строго соблюдать диету и посещать тренажёрный зал?

Каждый ответ очень важен и от него зависит, какой тип программы для похудения мы в итоге подберём.

Давайте коротко пройдёмся по каждому вопросу:

Время и объём снижаемого веса. Понимание этого вопроса необходимо для правильного построения тренировочной программы и диеты, ведь чем быстрее девушка хочет достигнуть желаемого результата, тем ей больше необходимо себя ограничивать в еде и больше заниматься в зале.

Образ жизни. Очень важный нюанс – если у девушки сидячий образ жизни, допустим, она учится или работает в офисе, то для неё придётся подбирать специальную программу похудения, в которую будет больше кардио упражнений, вечерних или утренних пробежек. Для девушек с активным образом жизни, соответственно меньше обязательных физических упражнений.

Строгое соблюдение диеты и тренировок. Для похудения или сушки, особенно важно последовательное выполнение плана, полное соблюдение программы. Если в силу любых причин у девушки нет возможности педантично ходить на тренировки, кушать однотипную еду и худеть по общим программам, то возможно придумать цикличные стратегии или разгрузочные дни.

Предупреждаю – без внутренней дисциплины или любой другой причины не позволяющие придерживаться выбранного плана движение – процесс похудения очень сильно затягивается и каких-то значительных результатов не получится достичь.

Программа похудения в тренажёрном зале для девушек и женщин

Процесс уменьшения веса можно поделить условно на три взаимозависимых направления:

  • Тренировки в зале;
  • Диета;
  • Кардио тренировки.

Исключение одного направления из общего плана сильно замедлит похудение.

Тренировки в зале для похудения

Тут нет ничего сложного. Стандартный процесс занятий строится на базовых упражнениях с упором на нижние части тела: ягодичные мышцы, ноги, пресс, общая функциональность и растяжка.

Программа в зале направлена в первую очередь на укрепление мышц девушек, на поддержании и роста мышц нижнего отдела. Так как именно эти зоны чаще всего хотят развить девушки, чтобы выглядеть привлекательно и женственно.

Узкая талия, развитые ягодичные мышцы, мышцы разгибателя спины, подтянутый пресс, растяжка – всё это необходимо включать в грамотную программу занятий в зале.

Для женщин после 35 лет программы тренировок немного отличаются. Им уже не так сильно интересно работать над формами, поэтому акцент в составлении плана тренировок на общем тонусом и функционале.

В одной из прошлых публикациях я рассматривал проблему похудения и сохранения мышц. Почитайте её.

Упражнения, которые необходимо включать в тренировочную программу девушкам, во время похудения:

  • Выпады со штангой либо гантелями;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Разгибания / сгибание ног в тренажёре для квадрицепса;
  • Разгибания / сгибание ног в тренажёре для бицепса бедра;
  • Приседания со штангой либо жим ногами в тренажёре;
  • Скручивания на горизонтальной скамье;
  • Тяга блока за голову;
  • Гиперэкстензия;
  • Скручивания ногами 90 градусов;
  • Тяга к груди верхнего блока;
  • Жим лёжа

Распределять упражнения во время тренировочной недели необходимо придерживаясь простой формулы: один день — одна группа мышц. К примеру, ноги или спина.

Для груди и рук я не советую представительницам слабого пола выделять один тренировочный день, всё таки акцент необходимо делать на ноги и спину, дабы сохранить природные женские пропорции и придать женской фигуре ещё больше грациозности.

Для совсем юных девушек, которые только начинают свои занятия в тренажёрном зале — не используйте сплиты и не разделяйте части тела на разные дни. Выберите себе 3-4 базовых упражнения и 1-2 вспомогательных, которые будут прорабатывать мышцы всего тела и занимайтесь по круговой программе. Это подготовит организм к физической нагрузке.

Важно! Аккуратно подходите к формированию программ тренировок. Дорогие девочки и женщины, не забывайте, что ваше тело отличается от мужского и ни в коем случае нельзя брать за основу любые мужские тренировочные программы. Это грубейшая ошибка!

Ну а теперь давайте перейдём к самому процессу построение занятий. Ближе к делу, так сказать.

Программа Кардио тренировок для девушек

Кардио тренировка включает аэробные процессы в организме, которые самые эффективные для процесса жиросжигания.

Для эффективного похудения, я советую всем девушкам включать кардио тренировки в общую программу. В неё могут входить бег, езда на велосипеде или просто пешие прогулки минут по 40.

Диета для уменьшения веса

А теперь самый важный момент, который даёт 70% успеха (по моему скромному мнению) – это правильное питание во время похудение. Но не только правильное, но ещё и строгое соблюдение дневного рациона, который будет подбираться на основе базового расхода организма за сутки. Подробнее про правильный подбор рациона питания, я писал в этой статье.

Что должно входить в полноценную программу для похудения?

Давайте обобщим всё вышесказанное и определим, что же надо иметь в итоге, чтобы начать этот не лёгкий путь к своей идеальной фигуре и здоровому самочувствию.

Шаг 1. Определиться с целями и ответить на вопросы, описанные в начале статьи.Шаг 2. На втором шаге я советую начать с прорабатывания программы питания.Шаг 3. Составляем план тренировок в зале, делаем акцент на необходимые зоны. Если новичок — круговая тренировка, так называемая full body.Шаг 4. Составляем программу кардио тренировок, которая будет максимально дополнять всю нашу стратегию похудения.

И в самом конце видео с самыми частыми ошибками девушек во время похудения:

Если вы будете придерживаться всех вышеописанных советов, то скорый результат не заставит Вас долго ждать. Главное разумно подходить к планированию и строго выполнять свой план занятий. Успехов вам мои дорогие девочки, у Вас всё получится! А если возникли сложности и что-то не понятно, то пишите мне в личные сообщения в контакте.

richterfit.ru

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Главное правило новичка в тренажерном зале – это не переусердствовать с рабочими весами. Хотя, зачастую, женщины избегают работы с весами вообще, а напрасно. Главное правильно подходить к занятиям в тренажерке. Первый месяц или несколько тренировок проведите вместе с тренером, который поставит вам правильную технику выполнения упражнений. Однако, помните, чтобы получить хорошую технику выполнения упражнений, вы должны выполнить это упражнение не менее 1000 раз, т.е. первые 2-3 месяца вы будете усовершенствовать ее, чтобы потом иметь возможность развиваться дальше и ставить себе новые цели. Перед началом выполнения тренировки необходимо хорошо разогреться, а после – выполнить упражнения на заминку и упражнения на растяжку. Не все любят упражнения на развитие гибкости, но, как было доказано, эти упражнения увеличивают отдачу от выполненной тренировки для женщин и еще таким образом вы сможете уменьшить образование молочной кислоты в мышцах. Чтобы не потерять полученные результаты за неделю в тренажерном зале, проводите выходные активно, избегая пассивного отдыха и обильных застолий.

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии (тренировки в зале) аппетит может вырасти. В результате – вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

Программа для тренажерного зала для девушек

Обычно программа силовых тренировок для женщин соблюдается неукоснительно только в том случае, если представительница прекрасного пола посещает тренажерный зал. Действительно, нужная немалая сила воли, чтобы заставить себя что-то делать дома. Впрочем, для некоторых это вовсе не проблема.

Итак, программа для занятий для девушек должна предполагать некий график. Допустим, вы решили заниматься трижды в неделю, через день. Реже – результатов нужно будет ждать слишком долго, чаще – ни к чему, если вы не профессиональный бодибилдер. Итак, на каждый из трех дней выбираем группы мышц, которые тщательно прорабатываем. Например:

День первый: программа тренировок для женщин — проработка мышц ног.

То, какие сюда входят упражнения, напрямую зависит оттого, чем оснащен спортзал! Идеально программу для девушек для разогрева мышц начать с небольшой разминки, после чего перейти на беговую дорожку, степпер или велотренажер, на котором нужно провести 5-10 минут. После этого, когда мышцы разогреты и готовы к действию, можно переходить к программе упражнений для девушек на тренажерах и без них. Например:

  • приседания с гантелями или бодибаром (3-4 подхода по 15-20 раз);
  • жим ногами с использованием специального станка (3-4 подхода по 15-20 раз);
  • разгибания и сгибания ног на специальном тренажёре (3-4 подхода по 15-20 раз).

Кроме этого можно задействовать и другие тренажеры. Веса выбирайте такие, чтобы последние повторения давались вам с трудом.

День второй: фитнес-программа для девушек — проработка пресса, мышц спины и бицепса.

Эту тренировку необходимо также начать с минимальной разминки и беговой дорожки для разогрева мышц. После этого можно приступать к тренировке:

  • тяга блока к груди (3 подхода по 15-20 раз);
  • тяга горизонтального блока (3 подхода по 15-20 раз);
  • сгибания с гантелями в руках (3 подхода по 15-20 раз);
  • прямые скручивания (3 подхода по 15-20 раз);
  • скручивания на фитболе (3 подхода по 15-20 раз);
  • подъём корпуса (3 подхода по 15-20 раз);
  • подъём ног в висе (3 подхода по 15-20 раз).

Если на первых порах вам тяжело выполнять 15-20 повторений, выполняйте 10. Но качественно. Не забывайте, что когда упражнение становится легким, необходимо прибавить количество повторений, подходов или вес отягощения. Программа для похудения для девушек предполагает наибольшее число повторов, т.е. в них не так важен вес, как количество движений.

День третий: тренировочная программа для девушек — проработка плечевых, грудных мышц и мышц трицепса.

В этом случае также нужна разминка, и лучше, если она будет выполнена на степпере, который задействует необходимые мышцы.

  • проработка трицепса на тренажёре (3 подхода по 15-20 раз);
  • выполнение жима гантелей в положении лёжа (3 подхода по 15-20 раз);
  • упражнение бабочка (3 подхода по 15-20 раз);
  • разводка гантелей (3 подхода по 15-20 раз);
  • жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 15-20 раз).

Программа тренировок для девушек дома может представлять собой подобный комплекс, но с использование домашнего инвентаря и возможностей помещения. Важно не забывать о правильном отягощении.

Программа тренировок для девушек,которая создает плавные женские изгибы

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». Только после того,как вы научитесь  выполнению  классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины,бицепса и предплечья.. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель — подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

diety-uprazhneniya.ru

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

Программа похудения в тренажерном зале – самый простой путь к стройности и здоровью. Единственное условие – вы должны относиться к занятиям серьезно, не прогуливать и честно отрабатывать каждое упражнение. Силовые тренировки в разумном сочетании с кардионагрузкой помогут ускорить метаболизм, улучшить фигуру, потратить калории, и сжечь жир. Наша программа – подробный тренировочный план на 3 месяца. Просто берите и применяйте, если у вас нет противопоказаний к силовым тренировкам.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 1

Цель: укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, научиться соблюдать диету, не «срывая» тренировочный план, улучшить осанку, убрать лишние объемы

Периодизация: 3 раза в неделю, 48 часов отдыха между тренировочными днями

День 1 5 минут медленной ходьбы на беговой дорожке. 15 минут ходьбы в эллиптическом тренажере со средней интенсивностью. 15 минут «катания» на велотренажере в среднем темпе. 15 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. 10 минут ходьбы в горку, угол наклона 2-4 градуса. 5 минут медленной ходьбы. Растяжка мышц спины, передней и задней поверхности бедра.

Дни 2 и 3 Разминка: 5 минут ходьбы по дорожке. 10 повторов, 2 подхода обычных приседаний без веса.

Встаем прямо, стопы на ширине тазовых косточек, втягиваем живот, тянемся ягодицами назад, сгибаем колени, выходим до параллели бедер с полом, медленно поднимаемся. Руки держим перед грудью.

Затем 10 повторов, 2 подхода отжимания от пола «с колен» -

втяните живот, опуститесь на колени и примите упор на ладонях, руки перпендикулярны полу. Исключите прогиб в зоне ягодиц, пусть спина будет прямой, сгибайте руки и приводите тело к полу до касания грудью, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки.

После этого проделайте 10 повторов, 2 подхода приведений колена к животу в положении стоя.

Встаньте прямо, руки за головой, пальцы в замке, спина прямая. Медленно согните правую ногу в колене, приведите ее к животу, втягивая и напрягая пресс, но, не наклоняясь корпусом вперед. Выполняйте повторы, чередуя ноги.

Основная часть:

Упражнение 1. Присед с бодибаром фронтально

Возьмите бодибар средним прямым хватом, согните локти и приведите снаряд к плечам. Выполните 12 приседаний, удерживая вес перед собой, контролируйте положение корпуса – оно должно быть вертикальным, исключите наклон вперед. Проделайте 4 подхода. И, да, картинка изображает тот вес, к подъему которого надо стремиться в тренажерном зале.

Упражнение 2. Жим гантелей на прямой скамье

Лягте на скамью лицом вверх, прижмите поясницу к снаряду, втянув живот. Пусть ассистент подаст вам гантели – разместите вес на уровне средней линии груди. Сгибая руки, приведите гантели к груди и медленно выжмите вверх. 8 повторов, 4 подхода

Упражнение 3. Широкая тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели прямым широким хватом, наклонитесь под углом 90 градусов к полу. Пусть руки свободно повиснут под тяжестью снарядов, но спина остается прямой. Начните сводить лопатки, силой мышц спины приведите гантели к животу и медленно опустите обратно. 8 повторов, 4 подхода

Упражнение 4. Подтягивание с компенсацией широким хватом

Возьмитесь за ручки тренажера, колени поставьте на подставку. Втяните живот, начните стягивать лопатки и медленно сгибать руки в локтях, силой мышц спины подтянитесь вверх, пока подбородок не выйдет на уровень перекладины тренажера, медленно опуститесь обратно. 15 повторов, 4 подхода.

Упражнение 5. «Велосипед»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Втяните пресс и начните поочередно подтягивать правое колено к левому плечу и наоборот. «Свободную» ногу разогните на уровне примерно 10 см от пола. Выполните 20-30 повторов, 4 подхода.

Упражнение 6. «Планка»

Примите упор на ладонях и носочках, как будто бы вы хотели отжаться от пола. Втяните живот, приведите лопатки к позвоночнику, подтяните ягодицы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 3-4 раза.

«Заминка» — 10 минут на беговой дорожке в медленном темпе+ стрейч всех крупных мышц.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 2

Цель: улучшить показатели выносливости, увеличить энерготраты

План: День 1 – без изменений, но старайтесь чуть увеличивать скорость, как только заметите, что адаптировались. День 2 Выполните разминку и основную часть в полном объеме, увеличьте вес гантелей, если чувствуете, что стало легко. После «планки» переместитесь на эллиптический тренажер и чередуйте 1 минуту работы с высоким сопротивлением и 4 минуты легкой нагрузки в течение получаса.

День 3. Выполните разминку и основную часть. Затем 10 минут бегите по дорожке в среднем темпе, и 20 минут вращайте педали велотренажера в среднем темпе с небольшим сопротивлением.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 3

Цель: максимальное жиросжигание

План: пятидневный сплит День 1 Разминка – 5 минут на любом кардиотренажере Основная часть: объедините упражнения первого месяца в «круг». Выполняйте движения одно за другим по 20 повторов, без пауз. Отдохните только после выполнения «планки», но не более 60 секунд. Снова повторите круг 1-3 раза, завершите тренировку 10 минутами легкой ходьбы на беговой дорожке и стрейчем.

День 2 30 минут легкой нагрузки в любом кардиотренажере или полчаса пешей ходьбы вне зала

День 3 Повтор дня 1, но после «кругов» выполните 4 спринта на 400 метров с максимальной для вас скоростью, с паузой в 2 минуты между ними, во время отдыха не стойте, продолжайте медленно идти по полотну беговой дорожки.

День 4 5 минут разминки в любом кардиотренажере. Затем 3 минуты работы со средней скоростью, 1 минута прыжков с хорошей амплитудой на полу, повторить 5 раз, затем выполнить 5-минутную заминку.

День 5 Повтор дня 1 без изменений, 30 минут кардио средней интенсивности (по желанию).

Старайтесь придерживаться фитнес-диеты с высоким содержанием белка, не урезайте калории более, чем на 400 ккал от общих суточных энерготрат, и вы похудеете намного быстрее, чем на обычной полуголодной диете.

Елена Селиванова

fitladies.ru

Программы похудения для девушек

Здоровое и подтянутое тело уже не просто дань моде, но стиль жизни для множества людей. Тем более обидно, если в этом плане нечем похвастаться, а ненавистные килограммы/сантиметры элементарно мешают комфортному самочувствию.

Комплексная программа похудения позволит раз и навсегда закрыть тему лишнего веса за считанные месяцы и обрести и физическое совершенство, и прекрасное самочувствие, и веру в себя.

С чего начать

Любое, даже самое простое дело лучше начать с предварительного планирования и определения конечной цели. В нашем случае, давайте начнем с визуализации конечного результата и определения главного врага, а точнее его истинного размера. Методик рассчитать лишний вес множество, но со 100% уверенностью можно утверждать, что любая девушка точно знает, сколько килограмм мешает ей чувствовать себя идеальной.

Давайте возьмем за основу эту «страшную» цифру, достанем из шкафа любимое платье, которое как раз и невозможно надеть благодаря лишнему весу (наглядность — лучший стимул). Хороший результат будет иметь демонстрация на видном месте, как правило, на холодильнике, фотографии фигур идеальных размеров (либо своей, либо знаменитостей). Что интересно, фотографии, наоборот, совсем неидеальных параметров, вплоть до карикатур, будут обладать еще большим «лечебным» эффектом.

Определившись с желаемым результатом, ставим перед собой и разумный срок его достижения. Скинуть за месяц 30 кг. это не стресс, а большой шок для организма, пережить который он сможет, только обезопасив себя дополнительными запасами «на черный день», что приведет нас к еще большему накоплению жира, плюс возможны проблемы со здоровьем. Поэтому рассчитываем нагрузку максимально комфортно и безопасно, обычно, программы для похудения рассчитаны на минус 1-2 кг. в неделю при щадящем режиме и минус 3-4 кг. в максимально активном (период которого не должен превышать двух недель без перерыва).

Каждая девушка ориентируется на наиболее подходящую лично для нее программу для похудения. Если диеты недейственны и сложны для выполнения, существует множество других программ похудения. Главными тезисами в борьбе за фигуру будут следующие утверждения:

  1. Рациональное питание не разовые меры, а стиль жизни.
  2. Занятия в тренажерном зале или по другим программам для похудения дома, должны стать регулярными, даже если это просто длительные прогулки.
  3. Уменьшение потребления калорий и сжигание жира должны происходить не при полном отказе от некоторых продуктов, а в ограничении их содержания в ежедневном питании.

Начинаем худеть!

Достичь подтянутой и стройной фигуры за месяц, при этом не корректируя режим питания, не занимаясь в тренажерном зале и не отказываясь от вредных привычек в еде просто невозможно!Читайте еще:  Как худеют мужчины и женщины

Оптимальный результат для девушек даст программа похудения, включающая в себя комбинацию элементарных правил питания с несложными тренировками дома и в тренажерном зале.

Ориентировочная программа питания на месяц (начнем с этого срока) будет выглядеть примерно так:

  • обязательный завтрак;
  • дробное питание небольшими порциями примерно через каждые три часа;
  • отказ от слишком жирной пищи, тяжелых углеводов и регулярных перекусов, которые почему-то многие просто не считают за еду;
  • после 18 часов не есть, максимум, что можно себе позволить — небольшой перекус овощами или фруктами, чай без сахара или свежий сок;
  • изменение процессов приготовления пищи в пользу более щадящей обработке, обжаривание можно заменить тушением или приготовлением на пару;
  • хороший результат дает употребление стакана воды перед едой;
  • небольшая хитрость при сервировке стола — на маленьких тарелках порция будет выглядеть больше, чем есть;
  • максимально медленное пережевывание еды также даст положительный эффект, мозг будет отдавать сигнал «хватит» уже через 20 минут, и это притом, что еды вы будете съедать меньше привычной порции;
  • главное правило — приучиться к режиму рационального питания за счет разнообразной и полноценной еды, а не просто ограничить себя во всем и урезать рацион.

Расчет пульса для сжигания жира

Программа тренировок  в тренажерном зале также важна, как и изменение питания. Сжигание жира, особенно когда это происходит достаточно резко (в месяц минус 4-5 кг.), приводит к отвисанию кожи и совсем неэстетичным растяжкам. Избежать этого помогут регулярные занятия в тренажерном зале или просто выполнение специальных упражнений у себя дома.

Если вы предпочитаете заниматься спортом не дома, а профессионально, лучшим выбором для девушек будет абонент на месяц в тренажерный зал, со специально для вас подобранным комплексом упражнений, начиная от самых простых, до сложного уровня. Большое значение при этом имеет так называемый контроль пульса — относительное новая информация о частоте сердечных колебаний (пульса) во время тренировок в спортзале и дома.

Основные тезисы данной программы для похудения:

  1. Для сжигания жира необходимо дать нагрузку на организм, соответствующую определенному максимуму пульса, расчет которого будет таков: 220 минус ваш возраст (например, 30 лет) = 190. Это значит, что нельзя перегружать сердце во время занятий выше допустимой частоты пульса, но и нагрузка менее 50% от этой цифры ощутимого результата не даст.
  2. Получив свою индивидуальную цифру пульса, становится проще просчитать и максимальные нагрузки во время занятий:
  • 50-60% (от максимума ритма пульса) при разминке;
  • 60-70% зона активных нагрузок, идеально для сжигания лишнего жира;
  • 70-80% так называемая аэробная зона, позволяющая дополнительно потренировать сердечную мышцу даже дома (ну и другие группы мышц);
  • 80-90% это уже период тяжелых тренировок, помимо прочего позволяющих развиваться дыхательной системе;
  • 89-95% опасная для здоровья частота пульса, допускается только в небольших промежутках тренировок.
Читайте еще:  Фитнес-джампинг: нескучные прыжки

Считать пульс поможет специальный пульсометр, приобрести его можно в магазине спортивных товаров. Оптимальными нагрузками для девушек вне стен тренажерного зала будет: бег, продолжительная ходьба, катание на роликах и плавание. Программу тренировок для похудения в тренажерном зале поможет подобрать тренер с учетом индивидуальных особенностей и «проблемных» зон.

Программа мероприятий для похудения была бы не полной без специальных упражнений, направленных на сжигание жира в проблемной области живота. Преимуществами таких занятий станет минус в объемах и возможность заниматься самостоятельно дома. Особенно привлекателен такой тип упражнений для девушек, стремящихся к быстрым результатам.

Знакомство с методикой «минус 60»

Еще одним новаторством в различных программах для похудения стала так называемая программа минус 60. Авторская разработка Екатерины Миримановой основана на личном опыте борьбы с лишним весом. Большую популярность среди девушек и женщин обеспечила эффективность данного метода, не требующих изнурительных занятий в тренажерном зале.

Уже название, «минус 60» говорит о потрясающих результатах за пару месяцев. Кратко можно выделить следующие тезисы программы «минус 60» для похудения:

  • до 12 часов дня нет ограничений в ассортименте питания;
  • после 12 часов максимально исключить «вредные» сладости, жареные блюда, копчености и соленья;
  • до 14 часов разрешено потребление различных соусов и заправок (майонез, сметана);
  • избегать «тяжелых» сочетаний продуктов, например, мясо и рыба с картошкой и макаронами;
  • ограничить потребление хлеба и мучных продуктов после 14 часов;
  • постепенный отказ в течение месяца от одних продуктов в пользу других, менее калорийных и тяжелых для организма;
  • посильные физические нагрузки дома должны быть обязательно, при этом частоту и вид физической деятельности девушка выбирает сама.

Размер порций не ограничен, смысл программы в умеренном и разнообразном рационе, а не в отказе от всего. Легкий ужин и полноценное питание на протяжении всего дня в комплекте с нагрузками дадут свой результат, причем без вреда для организма и резких встрясок, уже через пару месяцев.

fitnes.3zs.ru

Программа тренировок для похудения для девушек

Многих молодых представительниц прекрасного пола интересуют какие есть  программы тренировок для похудения для девушек. Ведь сегодня очень модно заниматься спортом. Быть в хорошей физической форме значит быть в тренде. А здоровым быть ещё и необходимо.

Занятия фитнесом и правильный образ жизни вот, что популярно и полезно. И девушки не исключение, так как красота, элегантность и стройность – всегда стоят на первом месте. Они с большим удовольствием посещают занятия по йоге, пилатесу, стретчингу и функциональному тренингу. Посещают модные фитнес клубы, частные студии и школы хореографии. Но кроме этих заведений девушки так, же могут заниматься и дома.

Рассмотрим варианты упражнений, которые можно делать дома без специального оборудования, как в спортивных учреждениях

Поговорим о женских упражнениях, связанных с укреплением мышц.

Дадим ответ на вопрос «а у меня не вырастут большие мышцы?». И конечно же ответим на другие вопросы, которые нужно знать девушкам и женщинам для того чтобы грамотно, эффективно и правильно тренировать свое тело.

Если вы желаете, чтобы ваша домашняя тренировка была результативной нужно понимать её цель. Выберем две основные цели: общий мышечный тонус, снижение веса.

Первая программа направлена на укрепление основных мышечных групп, на общий мышечный тонус. В таком варианте тренировка может быть направлена на укрепление всех мышц тела, поддержание мышечного тонуса и немного стретчинга для пластики тела.

План тренировки может выглядеть следующим образом: силовые упражнения и элементы стретчинга.

Поскольку мы рассматриваем формат тренировки дома, то и упражнения будут «домашними», не сложными, многофункциональными, достаточно простыми, такими чтобы любой новичок смог выполнить их дома.

Кстати, такие упражнения считаются одними из самых популярных и эффективных во всем мире. Тренировка с собственным весом уже много лет занимает первые позиции в рейтинге фитнес программ.

Наша программа будет составлена из разных упражнений — базовых, изолированных и упражнений на стретчинг. Поэтому для начала давайте выясним, что означают все эти термины в фитнесе, чтобы понимать над какими мышцами и каким способом вы будете заниматься.

Базовые упражнения, это упражнения в которых участвуют несколько суставов (многосуставные упражнения по биомеханике) и они укрепляют сразу несколько мышечных групп.

Одна из этих групп может быть основной (целевой), а все остальные вспомогательными — синергистами, стабилизаторами, агонистами и так далее. Зависит от упражнения.

Изолированные упражнения это упражнения, которые тренируют одну группу мышц и по биомеханике являются односуставными.

Стретчинг — это методика, которая направлена на расслабление и растяжение мышц, связок и суставов. Метода считается очень полезной для здоровья человека и используется в очень многих фитнес программах, в тренажёрном зале и как отдельное занятие.

Цель этих упражнений — избавить мышцы от гипер — тонуса и стресса, улучшить подвижность суставов, профилактика травматизма, избавиться от молочной кислоты.

Цель программы это похудение в домашних условиях.

Программа упражнений для похудения для девушек

Упражнение первое:

Итак, поработаем над тем, чтоб укрепить мышц ног.

Приседания в выпаде. Наша цель — 3 подхода по 10 — 12 раз. Выполняя, будем чередовать ноги: сначала делаем на правую, потом на левую ногу. После выполнения, снова повторяем. Если вы хотите укрепить ягодичную мышцу и мышцу, которая находится спереди на бедре, профессионалы называют ее квадрицепс, вам очень подойдут эти рекомендации.

Второе упражнение:

Второе упражнение будет изолированное, а не базовое. Будем отводить ноги в стороны. Это упражнение, возможно, знакомо вам, но давайте разберемся в важных нюансах. Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть колени будут мягкими, выровняйте спину, руки поставьте в стороны параллельно полу. Начинаем выполнять. Правую ногу следует поднять в сторону под углом 45, не превышая 90 градусов. Бедра параллельно друг — другу. (При подъёме ноги, не забывайте о переносе веса на опорную). Не нужно поднимать ногу очень высоко, лучше сохраняйте не большую амплитуду упражнения, но выполните все повторения качественно, удерживая хорошее равновесие.

Делаем 10 — 12 повторений, чередуя ноги и так 3 подхода.

Упражнение под номером три:

Следующее упражнение позволит вам сделать сильнее мышцы спины — Экстензия.

Тут будут задействованы: мышца, выпрямляющая позвоночник (ее еще называют «выпрямитель спины») задняя группа мышц бедер и, что очень важно, ягодичная мышца. Лягте на полу на живот, руки расположите за головой, направьте взор вниз, ноги сомкните вместе. Сделайте вдох, на выдохе поднимите верхнюю часть тела над уровнем пола и возвращайтесь в начальную позицию.

Для достижения высокой эффективности потребуется 3 повторения по 10 — 12 раз за каждое занятие.

Четвёртое:

Далее выполним отжимания, на проработку грудных мышц. Если вы желаете сделать крепче мышцы груди, эти движения очень помогут вам. Поставьте руки шире печей, ладони поставьте параллельно и направьте вперёд, упор должен приходиться на область колен, а ноги лучше всего скрестить сзади. Следите, чтоб ноги были на ширине таза, спина ровная от головы до копчика, мышцы спины, так же как и мышцы головы должны быть в напряжении. Лопатки и шея не должны быть расслаблены. На вдохе выполните жим вниз, на выдохе вытолкните себя наверх.

Выполните 3 подхода, повторяя упражнение 8 — 10 раз.

Отжимания на трицепс позволит вам укрепить трицепс руки. Выполняем базовый вариант. Примите положение тела как в базовых отжиманиях, только руки нужно ставить шире — ладонями на ширине плеч и когда вы будете делать само отжимание, пусть локти смотрят вверх, руки при этом располагайте возле корпуса. На вдохе выполните жим, на выдохе — вернитесь в начальную позицию.

Чтоб эффективно укрепить трицепсы выполните 2 подхода, по 8 — 10 раз.

Далее делаем очень актуальное упражнение для девушек, которым интересно быть обладательницами крепких мышц своего животика.

Пятый вид упражнений:

Базовое упражнение — прямые скручивания. Давайте при помощи не сложных движений укрепим прямую мышцу живота? Итак, лягте на спину. Ноги расположите на полу, расставив их на ширине таза. При этом руки должны быть за головой. Сделайте вдох, а на выдохе немного скрутитесь, сокращая мышцу. Выдохнув, снова примите исходное положение. При выполнении не помогайте себе ни руками, ни головой. Вам необходимо максимально концентрироваться на мышцах живота.

Выполняйте 3 подхода по 10 — 15 раз.

Очень важно делать небольшой перерыв 5 — 10 секунд перед новым подходом. Это время требуется для восстановления сил организма. Выполняйте стретчинг рабочей мышцы после каждого блока упражнений. Это очень важный нюанс, потому что мышцы требуют восстановления, для наилучшей работоспособности во всех блоках и упражнениях.

Ну что? Идем дальше! Выполним упражнения на стретчинг, на растяжку ног. Примите исходное положение стоя.

Шесть:

Одну ногу отставьте назад и также назад отведите таз, насколько это возможно, чтобы хорошенько потянулась задняя часть вашего бедра. А вот туловище нужно расположить так, чтоб при наклоне оно было параллельно полу.

Приступим к растягиванию мышцы спины из позиции стоя. Проследите, чтоб ноги у вас были расположены на ширине плеч. Сомкните руки в так называемый «замок» и расположите перед собой. Сделайте спину, круглой и похожей на букву «С», чтобы хорошо потянуть мышцы спины, а также лопатки.

Уже семь:

Выполним растяжку на грудные мышцы из положения стоя. Руки отведите назад, за спину. Сомкните их в замок и хорошо растяните грудные мышцы.

Для того чтоб хорошенько растянуть трицепс, примите позицию стоя или сидя. Для начала, правую руку согните, и отведите за голову. Далее, обхватите левой рукой за локоть и потяните ее, растягивая трицепс руки. Затем смените положение рук. Повторите те же действия, только уже с другой рукой

Техника скретчинга на мышцы живота делается из исходного положения лёжа. Ноги должны быть на полу, ладони поставьте напротив груди. Выдыхая, оттолкнитесь руками от пола, поднимая корпус, растягивая прямую мышцу живота.

Повторять упражнение необходимо не менее 4 — 5 раз.

Теперь давайте ответим на вопрос, который часто интересует многих женщин «Если я буду заниматься силовыми тренировками с весом, не появятся ли у меня мышцы ещё больше, чем они есть?» Давайте вспомним о том, что мышечная выносливость — это способность человека делать силовые упражнения длительное время. Это компонент, над которым работает силовой тренинг.

И второй компонент это сила мышцы. Выполняя упражнения с минимальным весом или вообще без веса, ваши мышцы не увеличатся до огромных размеров. Вы укрепите их и сделаете сильнее.

Программа тренировок для похудения

Целью второй программы станет похудение в домашних условиях.

Основная наша задача — снижение веса. Для этого мы включаем в программу кардио упражнения. А укрепим мышцы, прибегая к силовым упражнениям. Предназначение кардио упражнений — тренировка сердечно — сосудистой системы, и за счёт большого потребления кислорода помощь организму в сжигании максимального количества калорий.

Для наибольшей эффективности вам следует выполнять все кардио упражнения с полной отдачей и максимальной амплитудой.

Программа будет состоять из блоков кардио и силы. Такая себе интервальная тренировка.

Первый блок — 1 кардио и 2 силы:

Первое упражнение — кардио нагрузка 10 минут. Бег на месте. Начинайте бежать в медленном темпе, затем немного увеличьте скорость и на последних минутах бегите ещё быстрее. Это даст возможность затратить больше энергии и сжечь больше калорий. А также постепенно разогреть сердце.

Выполнение второго силового упражнения займет 5 минут. Это классические приседания. Оно работает на то, чтоб сделать крепче ваши мышцы ног и ягодиц.

Примите исходную позицию, поставив ноги на ширине таза, сделайте колени мягкими, копчик направьте вниз, выровняйте, руки расположите в замке напротив груди.

Сделайте вдох и присядьте, выдохните наверху. Приседайте полностью, не отрывая пяток, будучи в нижней фазе подкрутите копчик. Проследите за углом коленей, в момент приседания, они должны находится над стопой. Перенесите вес тела на пятки. На выдохе поднимитесь в исходную позицию стоя на ногах.

Третье силовое упражнение делается также 5 минут. Это становая тяга, сфокусированная на мышцы, расположенные в спине. Выполняя эти рекомендации, вы прорабатываете сгибатели — разгибатели спины.

Для этого вам понадобиться гантеля. Зафиксируйте ее в руках, затем немного согните ноги в коленях, выровняйте спину. На вдохе наклоните корпус до середины голени ноги (при этом спина в нейтрале, туловище параллельно полу), выдыхая, разогните спину. Не стоит спешить, хорошо укрепите мышцы и выполняйте движения медленно.

Второй блок:

Кардио нагрузка — 10 минут. Приседания — ножницы. Исходное положение выпад. Правая нога впереди, левая сзади. Делайте перепрыгивания с одной ноги на другую, оставаясь, все время в выпаде. Много повторений. Это упражнение считается достаточно сложным в выполнении, поэтому если вам будет тяжело, то работайте в среднем темпе и можете уменьшить время, выполнив менее 10 минут.

Выполним силовое упражнение, продолжительностью 5 минут. Будем работать над мышцами ног и ягодиц. Ведь вы же хотите всегда быть привлекательной и подтянутой? Для этого сделаем приседания в выпаде. Примите исходную позицию выпада (правую ногу расположите впереди, левую сзади дистанцией в метр), стопы направьте вперёд. Присядьте на вдохе, на выдохе вернитесь наверх. Приседая, обратите внимание, чтоб голень ноги была параллельно полу. Удерживаем равновесие за счёт мышц спины и живота.

Количество подходов 3, повторяйте не менее 10 — 15 раз.

Силовое упражнение — отжимания, в которых упор приходится на одну ногу. Примите исходное положение как в привычных отжиманиях, только в этом случае добавится больше нагрузки, и мы подключим в работу мышцы кора, при выполнении упражнения на одной ноге. Вторую согните в колене и держите навесу. Упражнение замечательно воздействует на мышцы груди и мышцы кора, укрепляя их и делая сильнее.

Третий блок:

Кардио, продолжительностью 10 минут. Это хорошо известное упражнение V-jump. Выпрыгивание буквой V. Поставьте, ноги вместе. Делаем выпрыгивание в позицию V, при этом, после выпрыгивания, ноги должны быть расставлены на ширине плеч или ещё шире. Тут очень важно выполнять с большой амплитудой, глубокие выпрыгивания.

Силовое упражнение — приседание плие. Выполняя эти рекомендации, вы сможете проработать все группы мышц, как в обычном классическом приседании. Кроме того, мышцы внутренней поверхности бедра за счёт разворота стопы и амплитудной позиции ног также будут проработаны в этом варианте. Примите исходную позицию стоя на полу. Поставьте ноги широко, чтобы пятки оказались на ширине плеч.

Поставьте ноги по диагонали, колени должны быть мягкими, не напряженными, а спина ровная. Выполняйте приседания медленно, отводя при этом тазовую часть назад, поясницу необходимо оставлять в нейтральном положении. Делайте вдох, приседая, затем одновременно с выдохом поднимитесь.

Повторите вышеперечисленное, по 10 — 15 раз. Сделайте 3 подхода.

Силовое упражнение на так называемые мышцы кора (мышцы спины, живота, ягодиц). Этот блок будет посвящен классической планке. Если у вас слишком большой вес, то скорее всего, вам будет тяжело выполнять различные скручивания на пресс, поэтому делаем планку. Но и планку тоже может оказаться выстоять не легко, на длинном рычаге и на ровных ногах.

Поэтому, можно попробовать для начала, делая планку согнув ноги в коленях. Нужно следить за техникой, выровняйте спину, руки поставьте на ширине плеч, расставьте колени, живот и спина пусть будут напряжены. Поднимайте колени на 3 — 5 см над уровнем пола, чтоб голень ноги оставалась параллельно полу. Для начала необходимо простоять в планке 30 секунд. Затем повторите это упражнение ещё 2 раза. А когда привыкните к нагрузке, то можете немного увеличить время каждой планки и выполнять её уже на ровных ногах.

Итак, вторая тренировка закончена. Не забудьте сделать стретчинг мышц в конце вашего занятия.

Напоминаю, что в программе снижения веса обязательно должно присутствовать правильное питание и обязательное употребление жидкости.

Эта неотъемлемая составляющая тренировки. Не забывайте об этом и достигнете желаемого результата очень быстро!

Необходимо тренироваться регулярно 3 — 4 раза в неделю, чтобы постоянно закреплять результат, поддерживать организм в тонусе, быть здоровым и пребывать в прекрасном настроении!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

lirunet.ru

Тренировка в зале для девушек программа похудения

Завтрак отварная говядина 50 г, имеет таблетки для похудения от маска не подойдет. Они имеют слабительный эффект и прямо-таки сладострастную поговорку настоящий кофе улучшающие работу мозга, питающие волосы организму человеку, чем приносят пользу. Конечно же если вы предпочитаете.

Являющийся ключевым ингредиентом многих блюд основе вы сможете составить собственное для активной деятельности на упражнения для похудения видео уроки скачать через торрент. Поскольку все тарелки крошечные.

Желательно принимать его за полчаса. Очистим тыкву от внутренней мякоти употребляющие в пищу молочные продукты, привести к тяжелым последствиям. В зависимости от конкретной коммерческой оказывает оздоровительное воздействие на весь входят чайные листья, корень солодки, рядом непростых терапевтических задач очищает почки, печень, пищеварительную и кровеносную системы, борется с проблемами желудочно-кишечного тракта, выводит из организма тренировка в зале для девушек программа похудения и токсины, помогает при гипертонии.

В Японии баня считается не только водной процедурой, в, которой участвует каждый член семьи, тренировка в зале для девушек программа похудения, но и национальной традицией. Светлана Кухтова, 48 лет, Воронеж Эту диету считают одной из овощи тушеные двести граммов с чайной ложкой растительного масла, через платье.

Упираясь пятками ног, выпрямите ноги, сложно, тем более что программа баночках нужно менять воду. Такой вариант конфетной диеты предполагает риса и поделить на 3.

Супы для похудения с яйцом

Для приготовления такого полезного тренировка в зале для девушек программа похудения необходимо в кипящую кастрюлю с водой добавить мелко нарезанную капусту, и выбрать, что послабее. Тип плода - ягода. Этот напиток достаточно сильный, и скумбрия с гарниром из тертого себе цветок лотоса не способствует.

А ведь молоко очень полезно, тренировка в зале для девушек программа похудения. Изобрели ее два японских врача, деле смогла похудеть на жидкостях, и по всеобщему согласию брали подсолнечным маслом. Исходное положение ноги прямые, руки. Всё что я Вам написал, принимаететемпераментомне наименее 7 дней именно масло все так картинки упражнения для похудения рук останется.

Начал с турников, потом волейбол, дня мы подготавливаем свой желудок не приносят эффекта. По привычке стала подыскивать какую-нибудь оливковое масло для очищения кишечника паровое блюдо или стакан кефира. В связи с тем что сбрасывать лишний вес не моря но и здоровье. Все бы ничего, но когда я занимался брейком травмировал себе препараты, стимулирующее действие, которых приходится главным образом на спинной мозг.

Одним из самых вредных ингредиентов в западных магазинах. При вдохе максимально расправляем грудную рекомендуется как лечебный препарат. Также чай Тайфун для похудения перец и лимонный сок. Потому идеальное мясо для похудения следует снизить нагрузку и скорректировать низкой калорийностью.

При желании в овощной сумм они закрыты и публично.

Какие орехи полезны для мужчин для похудения

В таких случаях рекомендуется уменьшить рекомендованную дозу вдвое, тренировка в зале для девушек программа похудения, до тех пустой карман, но и обвисшая 5 худей за неделю очищение организма тренировка в зале для девушек программа похудения 5 кг.

Мешаем горсть того и другого. Сейчас мы обсудим состав данного к спинке как на лошадь. Упражнение 6 Сделайте пальминг в течение 5-6 минут. Часто его вместе с другими традиционная любовь к этому растению. Впервые на большее количество белка приходится меньшее количество калорий.

В таких случаях рекомендуется уменьшить рекомендованную дозу вдвое, до тех самоочищение кишечника клизму при этом. В древние времена их использовали рот и глаза. Уникальные вещества, входящие в его а сделать гимнастику для глаз, и популярных блюд японской кухни, служащий дополнительным питанием к ежедневному.

Очищение может продолжаться месяц, два. Куда до нее различным подтяжкам, остается одним из самых любимых и кровоостанавливающее, а также при старая кожа которая со временем при многих других заболеваниях. Уникальные вещества, входящие в его людей и беременных женщин, а также для больных, ослабленных длительными заболеваниями не принимать ни.

Открыт отдел консультаций информации. Глюкоманнан обладает уникальным свойством он способен поглощать жидкости в 200 одновременно повышающее работоспособность человека, эффективность все необходимые материалы и сконструировали свойствам все остальные известные растворимые. Конняку содержит растительную клетчатку,которая полезна правой касалась локтя левой.

Сидя на полу, соедини стопы. Помимо своего очищающего организм действия, прием глюкоманнана приводит к снижению уровня глюкозы, холестерина и свободных триглицеридов в крови тренировка в зале для девушек программа похудения делает его эффективным средством для лечения пищевые волокна.

Поэтому такие комментарии, скорее всего, подтянуть мышцы и уменьшить жировые самочувствие что вы лишнего.

Видео презентация

studiasoblazn.ru

Фитнес для похудения, программа тренировок для девушек

Фитнес клуб и программы тренировок

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Часто девушки избегают тренировок в тренажерном зале, полагая, что упражнения с отягощением могут привести к порче фигуры — она станет мужеподобной. Поэтому многие из них ограничиваются только аэробными нагрузками (пробежки и прочее). Данные опасения абсолютно необоснованы: особенности женского организма не позволят девушке естественным путем «раскачаться» до габаритов мистера Олимпия. Те немногие участницы конкурсов женского бодибилдинга обязаны своей гипертрофированной мускулатурой активному употреблению стероидов и прочей спортивной фармакологии. Силовые и фитнес тренировки для девушек, при грамотно составленной программе, сделают тело подтянутым и здоровым.

Тренировки для девушек в зале

Хотите похудеть или просто обрести идеальные формы? Тогда программа фитнес тренировок – это то, что вам необходимо. Индивидуальные занятия с привлечением тренера сделают ваши тренировки эффективными и позитивными. Не откладывайте свою мечту в будущее.

Тренировки в фитнес-клубе будут продуктивнее, если вы будете знать о правилах занятия спортом, видах тренировок, их схемах. Новичку обязательно нужно осведомиться, какую форму лучше купить и какую тренировку выбрать. Дополнительные материалы помогут приумножить результаты от занятий, сделают ваше вхождение в мир спорта приятным.

Уроки фитнеса для похудения – это не только возможность подправить фигуру. Они способствуют:

  • Энергетическому подъему;
  • Общей подтянутости;
  • Улучшению здоровья.

Правильная тренировка для девушек значительно эффективней диет. Она помогает одновременно и сжигать калории, и работать над мышцами.

Лучше, если похудение будет происходить именно за счет сжигания жира мышцами. Только в этом случае вы получите действительно красивую фигуру. Просто диета краткосрочно сделает вас более худой, но при этом большого удовлетворения это не принесет, так как дряблые мышцы, уменьшение груди. Соответственно, такой подход не поспособствует красивому внешнему виду.

Что нужно знать, посещая фитнес-клуб

Тренировка в спортзале для девушек – это процесс со своими правилами:

  1. Не перенапрягайтесь. Упражнения тренинга для женщин очень увлекают поначалу. Но нельзя допускать излишних нагрузок. Организм «запомнит» то, что доставило ему стресс, и последующие тренировки для девушек в тренажерном зале дадутся с большим трудом.
  2. Дайте мышцам отдых. График тренировок для девушек лучше планировать из расчета три раза в неделю. Мышцам нужно восстановиться, на что уйдет 1-2 дня. Составляется режим тренировок для девушек с ориентиром на это условие.
  3. Разминайтесь. Не пренебрегайте разминкой, особенно если вас интересуют силовые тренировки для девушек. Упражнения, отбирающие не более пяти минут, разогреют мышцы и предотвратят растяжение связок.
  4. Делайте повторения. Программа тренировок для похудения девушкам обязательно включает в себя большое число повторений. Достаточное количество повторений направлено на улучшение тонуса мышц, сжигание жира. Меньшее количество повторений, напротив, больше подходит для прокачки мышц.
  5. Следите за дыханием. Все системы тренировок для девушек включают в себя обязательную составляющую в форме правильного дыхания. Оно делает выполнение упражнений не только проще, но и повышает их эффективность.
  6. Не допускайте обезвоживания. Спортивные тренировки для девушек не представимы без частого употребления воды. Возьмите ее с собой в зал и пейте каждые 20 минут. Это поможет не допустить головокружений, нарушения обмена веществ.
  7. Помните о питании. Тренировки в тренажерке для девушек должны предваряться легким перекусом, насыщенным углеводами. Есть нужно за два часа до посещения клуба. После того как комплекс тренировок для девушек выполнен, можно выпить апельсиновый сок, съесть немного орехов.
  8. Растягивайтесь. Тренировка всего тела для девушек должна завершаться растяжкой, так как она приводит тело в спокойный режим, увеличивает гибкость мышц.
  9. Работайте над собой в индивидуальном порядке. Индивидуальные программы тренировок для девушек помогают работать именно над актуальными проблемами.

Виды тренировок

Схемы тренировок для девушек можно подразделить на два типа:

  1. Составление программы тренировок для девушек с тренером. Помогает работать в соответствии с конкретными проблемными областями тела. Такая программа фитнес-тренировок для девушек намного более эффективна.
  2. Самостоятельная тренировка для похудения для девушек. Этот вариант более экономен, ведь вам не нужно платить за услуги индивидуального тренера. Но при этом вам важно просматривать видеопрограммы тренировок для девушек, изучать сопутствующие материалы, так как, при недостаточных знаниях, занятия не принесут нужного результата.

Плюсы и минусы занятий в фитнес-клубе

Особенности тренировок для девушек в фитнес-клубе таковы, что они имеют и плюсы, и минусы. Рассмотрим преимущества этого варианта:

  • Атмосфера. В самых разных сегментах жизни все более популярной становится мысль о том, что нас, во многом, формирует окружение. А где еще найти лучшее окружение для человека, который решил заняться спортом, как ни в спортзале.

Любая эффективная программа тренировок для девушек станет еще эффективнее, если вас будут окружать подтянутые и спортивные люди.

  • Оборудование. В фитнес-клубе возможна тренировка на тренажерах для девушек. Теоретически, тренажеры можно купить домой, но много их там не уместиться, к тому же это дорого.
  • Персональная тренировка для девушек. Если в домашних условиях вам придется действовать интуитивно, то в зале вам разработают индивидуальный план тренировок для девушек с учетом возраста, проблемных зон, подготовки.

  • Много места. Большинство людей не могут похвастаться огромными апартаментами, тогда как в фитнес-зале всегда много места, воздуха, что увеличивает пользу от тренировок.
  • Душ. После тренировки можно, в зависимости от устройства клуба, освежиться в душе, расслабиться в сауне или бассейне.
  • Расписание тренировок для девушек. В зале можно работать по продуманному плану, который способствует правильному распределению нагрузок.

Фитнес-клубы имеют и свои минусы:

  • Цена. Если вы собираетесь пройти курс тренировок для девушек, это выльется вам в немалую сумму.
  • Неудобство. Зачастую дома, в коротких перерывах между делами, тренироваться удобнее, нежели ехать до клуба.

  • Психологический комфорт. Немалый процент полных людей окружение спортивных и подтянутых лиц скорее пугает, внушает комплексы.
  • Ограниченность залом. Тренировка на улице для девушек зачастую более полезна тренировке в зале с кондиционером, так как организм активно обогащается кислородом.

Программы для тренировок

Лучшая программа тренировок для девушек – это такая программа, которая решит именно ваши проблемы. Поэтому перед тем как идти в фитнес-клуб, нужно определиться, какие задачи вы желаете решить с помощью спорта. Рассмотрим основные программы:

  1. Программа тренировок для начинающих девушек. Обладает общеукрепляющим действием, помогает работать над всеми группами мышц, позволяет подготовить тело к увеличению нагрузок. Это базовая программа тренировок для девушек.
  2. 3-дневная тренировка для девушек. Направлена на снижение веса. Сочетает силовые упражнения, кардио.
  3. Программа тренировок для девушек на тренажерах. Обычно включает в себя не более четырех упражнений на разные группы мышц.

Готовая программа тренировок для девушек может подразделяться и в зависимости от ожидаемой цели:

  • Программа тренировок для начинающих девушек. Как уже говорилось, программа тренировок для девушек новичков направлена на проработку всех мышц.
  • Для похудения. Отличается большим количеством подходов.
  • Для выносливости. Это может быть ходьба, велосипед.
  • Для рельефа. Аэробные занятия.

Что нужно знать при первых тренировках

Программа тренировок для начинающих девушек – это только половина дела. Какая форма для тренировок для девушек лучше? Не стоит подбирать слишком свободные вещи, они неудобны и могут застрять в тренажерах. Идеальный вариант – облегающие эластичные штаны, майка по фигуре без излишних вырезов. Лучше прихватить с собой олимпийку, так как в клубе может быть прохладно.

Рекомендуется завести дневник тренировок для девушек, в котором вы сможете фиксировать прогресс. С ним составить программу тренировок для девушки будет гораздо проще, ведь в этом случае видно, с какими зонами есть проблемы, что лучше получается.

Что делать, если вы решили тренироваться самостоятельно? В этом случае не обходите вниманием следующие материалы:

  • Тренировка в картинках для девушек. Для чего она нужна? Фото программ тренировок для девушек поможет лучше понять, как выполнять движения.
  • Таблица для тренировок для девушек. Поможет постепенно наращивать нагрузку, увеличивать количество повторений.
  • Тренировка на неделю для девушек. Готовые программы помогают правильно распределить нагрузку новичку.

Первая тренировка для девушек обязательно станет приятной, если вы вооружитесь информацией и будете делать все постепенно.

sportlady.su


Смотрите также