Программа для похудения для девушек


Домашние тренировки для девушек на похудение

Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Снижение веса тела 3. Развитие общей выносливости

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Я тут недавно глянул и увидел, что у меня только один женский план на похудение в домашних условиях на 3 тренировки в неделю (вот он). То есть альтернатива невелика. Поэтому и решил для разнообразия составить ещё один план. Он полностью выполняется круговым методом, и на каждой тренировке вы будете делать упражнения на все группы мышц. Поэтому, этот план не подходит для проработки каких-то конкретных областей тела, но отлично подходит для общего похудения.

Круговой метод означает, что все 7 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Получается такой суперподход из семи подходов. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Из инвентаря вам понадобятся гантели 2 – 10 кг. И штанга до 20 – 25 кг. Вместо лавки в упражнениях, где она нужна, можно использовать пару табуреток или какую-либо другую замену лавки. Каждую тренировку нужно делать по 5 - 6 кругов. Отдых между кругами – 3 – 4 минуты.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Становая тяга со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги лёжа кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги стоя с груди кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Сгибание рук со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок: Похудение Рельеф Масса и сила Только сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

    видео

    видео

    Разминка 5-10 минут

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  1. Скручивания лёжа на полу 12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  3. Приседания с весом между ног 12-20
  4. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  5. Жим штанги стоя с груди 12-20
  6. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  7. Выпады с гантелями 12-20
  8. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  9. Тяга штанги в наклоне 12-20
  10. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  11. Подъём таза лёжа 12-20
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  13. Протяжка с гантелями стоя 12-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    видео

    видео

    Заминка (не обязательно) 2-5 минут

    нагрузка за тренировку >>

    нагрузка за тренировку >>

    Видео всей тренировки >>

    Видео всей тренировки >>

    видео

    видео

    Разминка 5-10 минут

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  1. Подъём ног сидя на лавке 12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  3. Приседания со штангой 12-20
  4. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  5. Отжимания от лавки сзади 12-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  7. Зашагивания на подставку с гантелями 12-20
  8. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  9. Тяга гантелей в наклоне 12-20
  10. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  11. Выпады в бок 12-20
  12. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  13. Махи гантелями в стороны 12-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    видео

    видео

    Заминка (не обязательно) 2-5 минут

    нагрузка за тренировку >>

    нагрузка за тренировку >>

    Видео всей тренировки >>

    Видео всей тренировки >>

    видео

    видео

    Разминка 5-10 минут

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  1. Скручивания лёжа на полу 12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Скручивания с верхнего блока сидя Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Скручивания в римском стуле Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Скручивания в тренажёре Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Скручивания на наклонной лавке Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  3. Становая тяга с гантелями 12-20
  4. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  5. Разводы с гантелями лёжа 12-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  7. Наклоны со штангой на плечах 12-20
  8. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  9. Разгибание рук с гантел. в наклоне 12-20
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  11. Приседания со штангой на груди 12-20
  12. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  13. Подъём ног лёжа 12-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    видео

    видео

    Заминка (не обязательно) 2-5 минут

    нагрузка за тренировку >>

    нагрузка за тренировку >>

    Видео всей тренировки >>

    Видео всей тренировки >>

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

  • Женская диета для похудения
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. В каждой тренировке по 7 упражнений. Упражнения составлены так, что они чередуются верх – низ (верхняя часть тела – нижняя часть тела). Перед каждой тренировкой желательно немного размяться. Например, 5 минут попрыгать на скакалке. Думаю, что за 2 месяца по этой программе можно скинуть до 10 кг.

Если у кого-то ещё есть лавка для пресса или наклонная / горизонтальная лавка, то упражнения можно немного разнообразить. Для этого воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Хоть комплекс и состоит из 3-х тренировок, но по нему можно заниматься до 5 раз в неделю. Для этого достаточно просто чередовать эти 3 тренировки. Удачи!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

По всем вопросам пишите на почту: [email protected] Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама

tvoytrener.com

Программа тренировок для похудения в домашних условиях для девушек

Программа тренировок для похудения дома для девушек позволяет эффективно сбросить лишний вес, избавиться от надоевших сантиметров на талии, приобрести желаемую форму. Подобные тренировки должны иметь регулярную основу с заранее составленным планом занятий, который позволяет достичь наилучших результатов.

План

План тренировок для похудения дома для девушек составляется непосредственно перед тем, как приступить к активной физической подготовке. Это помогает определить цели, обозначить проблемные зоны, скорректировать интенсивность физической подготовки, исходя из начального уровня выносливости.

В отличие от спортивных залов, где имеется возможность прорабатывать разные зоны тела, комбинировать виды упражнений, подбирать разные весовые нагрузки, тренировки дома для девушек для похудения ограничены из-за отсутствия тренажеров, спортивного инвентаря. Тем не менее, это не является проблемой, так как чередование разных видов физической подготовки, использование гантелей, строгое соблюдение режима способствуют тому, что эффект самостоятельной подготовки не отличается от фитнес клубов.

Еженедельно следует планировать не менее трех самотренировок, выбор подобной спортивной подготовки является наиболее интенсивным, включающим длительную кардио разминку. Каждое занятие спортом дома для похудения для девушки занимает не менее одного часа без перерывов.

Еженедельный план включает:

  • интенсивную кардио нагрузку;
  • работу мышц туловища, пресса, спины;
  • работу мышц верхних, нижних конечностей, ягодиц;
  • дыхательные гимнастики.

Если заниматься спортом четыре раза за неделю по предварительно составленному плану, то результаты появятся за самые короткие сроки. Кроме того, план тренировок для похудения дома для девушек значительно повышает дисциплину, мотивацию к спорту, помогает добиться поставленной цели.

Кардио

Занятие спортом дома для похудения для девушки

Активное снижение веса происходит за счет сжигания жировых клеток в условиях ускоренного метаболизма. Его активация происходит путем интенсивных кардио нагрузок, когда запасы гликогена сгорают за первые десять минут, после чего начинают сжигаться жиры из подкожно-жировой клетчатки и жировых депо.

Программа тренировок для похудения дома для девушек обязательно должна начинается интенсивной кардио нагрузкой, она помогает ускорить обмен веществ, повысить натренированность организма, улучшить физическую форму. К таким нагрузкам относятся:

  • скакалка;
  • степпер;
  • бег на месте;
  • интервальный бег.

Скакалка

Прыжки со скакалкой – это золотой стандарт успешного избавления от избыточного веса, эффективность этого вида спорта чрезвычайно высока. Чтобы не беспокоить соседей снизу, прыжки со скакалкой можно выполнять, используя одеяло, толстый плед или плотный резиновый коврик. Во время подобной физической подготовки работает практически каждая мышца организма, усиливается кровоток, стремительно активизируется процесс жиросжигания.

Упражнения со скакалкой начинаются прыжками двумя ногами, затем, чтобы повысить интенсивность, следует поочередно менять каждую ногу. Такая кардио нагрузка кроме стремительного сброса веса также способствует тому, как убрать живот девушке в домашних условиях.

Степпер

Интенсивная физическая подготовка, имитирующая подъем по лестнице может выполняться с помощью специального тренажера или степ-платформы. Перенося вес тела, следует двигаться по ступеням лестницы, имитируя подъем наверх. Использование степпера, который не занимает много места, позволяет регулировать мягкость нажима, увеличивая нагрузку и интенсивность.

Шаги должны быть частыми, дыхание глубоким, руки помогают держать баланс, активно работают. Если используется степ-платформа, тогда следует поочередно каждой ногой быстро наступать и спускаться, полностью перенося вес, чередуя каждую ногу.

Подобные тренировки дома для девушек для похудения приводят к стремительному снижению объемов области бедер и ягодиц, улучшают рельеф голени, помогают избавиться от целлюлита. Важно соблюдать режим дыхания, чтобы избежать одышки, головокружения.

Бег

Занятие спортом дома для похудения для девушки

Бег на месте, интервальный бег могут выполняться, используя плотный резиновый коврик, чтобы повысить комфортность. Колени поднимаются высоко вверх, до уровня талии. Руки согнуты, расслаблены, приведены к туловищу. Скорость бега достаточно интенсивная, обязателен контроль дыхания.

Бег лучше выполнять под динамичную музыку, чтобы следить за ритмичностью. Кроме того, существуют видео уроки подобных самотренировок, они весьма разнообразны, позволяют сделать занятие спортом дома для похудения для девушки максимально эффективным.

Комплексы упражнений

Программа тренировок для похудения дома для девушек включает силовые упражнения, позволяющие тщательно проработать различные мышечные группы. Разнообразие упражнений, которые могут выполняться в квартире, достаточно велико. Наиболее эффективными являются:

  • приседания;
  • махи руками, ногами;
  • наклоны, повороты корпуса;
  • подъемы корпуса, ног;
  • скручивания;
  • планка.

Круговая тренировка для девушек для похудения включает поочередное выполнение всех видов перечисленных упражнений, быстрый переход от одного к другому. Такой режим помогает ускорить метаболизм, обеспечивает избавление от избыточного веса за короткие сроки, подтянуть контуры тела.

Приседания

Классическое упражнение способствует качественному сжиганию веса области бедер, ягодиц, повышает тонус мышц нижних конечностей. Лучше всего делать глубокие приседания, поднимая выпрямленные руки вверх. Приседать можно, используя гантели, грифы, утяжелители как дополнительные грузы.

Приседания с выпадами не менее эффективны, чем глубокие приседания, при их выполнении прорабатываются четырехглавая мышца бедра, ее боковые пучки. Приседания во время ходьбы относятся к группе кардиотренировок, являются высокоинтенсивными, однако не подходят тем, у кого низкий уровень натренированности.

Тем, кто желает снизить массу тела за короткий промежуток времени, подходят быстрые глубокие приседания, прыжок на глубине приседания. Сокращаются икроножные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Махи

Махи руками и ногами следует выполнять поочередно по разным направлениям от двадцати до сорока раз за один подход. Во время данного упражнения происходит не только укрепление мышечной ткани, но также улучшается растяжка, повышается эластичность мышц.

По мере повышения выносливости, можно усложнять махи гантелями, утяжелителями, различными противовесами. Махи ногами при использовании разнообразных утяжелителей являются очень эффективными при борьбе с жировыми отложениями боковых поверхностей бедер.

Работа корпусом

Как убрать живот и накачать пресс девушке

Различные наклоны корпуса тела вперед, вправо и влево рекомендуются тем, кто задает вопрос, как убрать живот девушке в домашних условиях или улучшить контуры туловища. Вначале наклоны следует выполнять без дополнительных весовых нагрузок, при руке, вытянутой в противоположную сторону от наклона.

Происходит растяжение боковых мышц спины и живота, сжигаются лишние сантиметры талии, боков, повышается мышечный тонус, появляется рельеф мышц. Через несколько самотренировок можно усложнять упражнение более глубокими наклонами, используя гантели.

За один подход делается не менее двадцати наклонов в одну сторону, всего пять подходов за одно занятие. Наклоны рекомендуется чередовать с поворотами корпуса, комплексные подходы сжигают жир области боков, нижней части спины, живота.

Наиболее эффективно, если повороты производятся при помощи грифов, их вес может быть от шести до двенадцати килограмм. Если нет возможности приобрести спортивный гриф, упражнение выполняется при разведенных по разным сторонам руках.

Пресс

Классическим упражнением, способствующим тому, как убрать живот и накачать пресс девушке, являются подъемы корпуса или ног из положения лежа. Каждый вид самотренировки включает пять подходов по двадцать раз.

Подъемы корпуса из положения лежа делятся на два вида: подъемы верхней части тела до лопаток и подъемы всего туловища. При начальных занятиях рекомендуется первый вид, чтобы избежать перенапряжения мышц, нарушения их работы. Затем постепенно следует переходить ко второму виду физической подготовки, затем можно комбинировать подъемы туловища со статическими скручиваниями.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется отдельно каждой ногой, затем обеими ногами вместе, заканчивая упражнением «велосипед». Этот вид занятий существенно ускорят сжигание жира внизу живота, улучшает его внешний вид.

Статические нагрузки

Скручивания, планка – это статические виды нагрузок, при которых тело удерживается в одном положении без дополнительных движений. Планка выполняется в исходном упоре отжимания от пола лицом вниз, а скручивания туловища требуют горизонтального расслабленного положения, плавного выполнения.

При таких подходах работают глубокие слои мышц, отвечающие за мышечный рельеф, контуры тела. Кроме того, включение статических упражнений также активизирует процессы сжигания жировых клеток, которые находятся между клеточными пространствами. Это позволяет быстро приводить тело в форму, добиваться поставленных целей.

Дыхательные гимнастики

Разнообразные занятия по дыханию повышают выносливость организма, крайне важны при первых подходах, чтобы контролировать процесс дыхания. Правильное дыхание помогает избежать переутомляемости, одышки, возникновения головокружений. Дыхательные гимнастики по типу бодифлекса или оксисайза активизируют сжигание жира без изнуряющих длительных физических подготовок.

minus12kilo.info

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Здравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».

Программа тренировок для похудения

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.

Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.

Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.

Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о 5-ти или 7-ми минутной разминке перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.

Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.

Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.

Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте .сколько веса сошло.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

  1. Жим штанги лежа. 6 подходов по 15 – 17 раз. Далее, буду писать так: 6 по 15 – 17.
  2. Жим гантелей лежа под наклоном. 5 по 12 – 15.
  3. «Разводка» с гантелями или «бабочка» на тренажере. 5 по 10.
  4. Беговая дорожка или эллиптический тренажер (орбитрек) – 25 минут. Скорость бега не выше 12 км/час.
  5. Отжимания на брусьях или с упором сзади (ноги стоят на полу). 5 по 12 – 15.
  6. Разгибание руки с гантелей в наклоне (для обеих рук по очереди). 5 по 15 – 17.
  7. Разгибания рук в блочном тренажере. 4 по 15 – 17.
  8. Пресс. 6 по 20 – 25.

Второе занятие.

  1. Приседания со штангой (можно тренажер Смита). 6 – 8 по 14 – 16.
  2. Выпады с отягощениями. 4 по 17.
  3. Жим ногами в гакк-машине (используйте разную постановку ног). 5 по 12.
  4. Выпрыгивания с места. 4 по 15 – 17.
  5. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  6. Сгибание ног в тренажере. 2 по 20.
  7. Разгибание ног в тренажере. 2 по 20.
  8. Сведение ног в тренажере. 2 по 20.
  9. Подъем на носки стоя (в тренажере). 4 по 20 – 24.
  10. Подъем на носки сидя. 3 по 20 – 24.

Трете занятие.

  1. Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
  2. Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
  3. Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
  4. Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
  5. Тяга нижнего блока. 3 по 20.
  6. Прыжки на скакалке – 10 минут.
  7. Кручение обруча – 5 – 6 минут.
  8. Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
  9. Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
  10. Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

  1. Армейский жим стой. 6 по 14.
  2. Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
  3. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  4. Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
  5. Подъем гантель вперед. 4 по 14.
  6. Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
  7. Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
  8. Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

И напоследок хочу порекомендовать замечательный курс для девушек «Курс тренировок для девушек».

Узнать о курсе подробнее »»

Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Лучшая программа тренировок для девушек!

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам. Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того, чтобы ученик/ца как можно медленнее достиг/ла результата, чтобы получить как можно больше денег за персональные советы и тренировки. Как правило, девушки вместо того, чтобы делать приседания (самое лучшее упражнение для человеческого организма) в зале занимаются не пойми чем. Чтобы немного внести ясность в тренировочный процесс для девушек, для достижения максимально быстрого результата, я написал эту статью.

Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек?

Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.

Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что ВСЕ ДЕВУШКИ ХОТЯТ БЫТЬ КРАСИВЫМИ. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

ВСЁ! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. ЖИР НЕ ГОРИТ ОТ ТЕМПЕРАТУРЫ, ОН ОКИСЛЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА!

Какие выводы?

Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

  • Использование микропериодизации нагрузок ОБЯЗАТЕЛЬНО! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
  • Контроль питания. Углеводов должно быть НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
  • Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
  • Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
  • Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Программа тренировок для девушек

Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

  1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
  2. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  3. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  4. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  5. Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

  1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. В приседаниях можно сделать 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых БЕСИТ окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды. Надо быть взаимовежливыми, хоть вы и слабее.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

  1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла  интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Дорогие девочки и женщины поймите, БЕЗ ИСКУССТВЕННЫХ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ВЫРАСТИТЬ ОГРОМНЫЕ МЫШЦЫ ДЕВУШКА НЕ МОЖЕТ!

В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» — это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него. Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

  • Тренажёрный зал даёт вам ВОЗМОЖНОСТЬ ТОЧЕЧНОЙ КОРРЕКЦИИ ВАШЕЙ ФИГУРЫ, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
  • После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
  • Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: «Как правильно составить программу тренировок для девушек» я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНУЮ «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы В ИНТЕРНЕТЕ ПРОСТО НЕТ!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать СПАМ и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих «Твой друг — культурист», в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

План тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин для похудения

В современном мире действует культ красоты. Люди прежде всего обращают внимание на внешние данные. Чем привлекательнее и стройнее человек, тем больше восторженных взглядов он будет ловить. Поэтому тренажерные залы с каждым днем набирают все большую популярность.

Такие занятия предполагают наличие знаний об основах составления плана тренировок, выбора продуктов питания. Если у вас таковых знаний не имеется, то оптимальным будет обратиться к тренеру.

Большинство посетителей тренажерного зала интересуется, какой план тренировки выбрать для сжигания жира и прорисовки рельефа. С наступлением тепла все хотят иметь подтянутое тело без отложений в неположенных местах. Это интересует как девушек, так и мужчин. Тренировки первых и вторых будут немного отличаться. Попробуем разобрать их.

Основные правила в похудении

Прежде чем рассматривать план тренировки, необходимо ознакомиться с основными правилами:

  • нужно работать не только над проблемными зонами тела, а над каждой группой мышц, иначе форма будет смотреться негармонично;
  • следует сочетать силовые тренировки и кардионагрузки, не допускать их разграничения;
  • перед началом тренировки необходимо хорошо размяться во избежание травм;
  • начинать тренировку стоит с простых упражнений, постепенно переходя к сложным;
  • прежде всего идут силовые упражнения, а после – кардионагрузка;
  • нельзя тренироваться каждый день, оптимальным будет раз в 2 дня.

Тренировки для похудения

Наиболее эффективными с точки зрения избавления от лишнего веса являются упражнения суперсетами. Как известно, сжигание подкожного жира будет происходить в том случае, если на тренировке сжигается много калорий, а этого можно добиться высокоинтенсивным тренингом. Увеличение подходов и повторений, снижение времени отдыха и добавление кардионагрузки помогут процессу похудения.

Что такое суперсеты?

Суперсеты часто включают в план тренировок для похудения. Это понятие означает выполнение в одном подходе двух упражнений без отдыха. Таким образом, за одно и то же время можно выполнить в два раза больше, чем на тренировке классическим способом. Интенсивность заставляет работать организм в ускоренном режиме, тратить больше энергии, благодаря чему процесс жиросжигания протекает быстрее.

Тренировки для девушек

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

  • улучшение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание жира;
  • сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

  • гиперэкстензия и подъем ног;
  • жим платформы и попеременный жим гантелей сидя
  • разгибание бедра в кроссовере и тяга за голову с верхнего блока;
  • приведение ноги в кроссовере и тяга горизонтального блока.

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

  • скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
  • приседания и жим гантелей лежа (30 градусов);
  • разгибание ног сидя и разводка гантелей;
  • сгибание ног лежа и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

  • подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
  • становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
  • выпады и жим штанги из-за головы стоя;
  • приседания в Гакке и французский жим.

Тренировки для мужчин

План тренировок для мужчин на похудение выполняет следующие задачи:

  • сжигание жировых отложений;
  • рельеф мышц;
  • развитие выносливости.

Первый день тренируем пресс, спину и грудь:

  • скручивания на скамье и подъем ног (3 подхода по 12-20 повторений);
  • становая тяга 3х8-12 и наклоны со штангой на плечах 5х10-15;
  • жим штанги лежа 4х8-12 и разводка гантелей 4х12-15;
  • тяга штанги в наклоне (обратный хват) 4х8-15 и тяга с верхнего блока за голову 4х10-15.

Второй день качаем руки:

  • отжимания от брусьев 5х8-12 и разгибание рук с верхнего блока 5х10-20;
  • подтягивания (обратный хват) 4х8-12 и сгибание рук со штангой стоя 4х12-15;
  • французский жим 3х10-20 и сгибание рук с гантелями 3х10-15;
  • сгибание кистей сидя 3х12-20 и пуловер 3х12-15.

Третий день тренируем пресс, ноги и плечи:

  • скручивания в висе 3х12-20 и гиперэкстензия 3х10-15;
  • приседания 5х8-12 и разгибание ног сидя 5х12-20;
  • жим штанги стоя 4х8-12 и махи гантелями в стороны 4х12-20;
  • жим штанги из-за головы стоя 4х10-12 и махи гантелями вперед 4х12-20.

Круговая тренировка

План тренировок в зале для девушки по круговому методу не отличается от мужских занятий. Плюс круговой тренировки состоит в том, что можно проработать все группы мышц за одно посещение зала. Для жиросжигания это поистине удивительно.

Кроме этого, такие тренировки ускоряют метаболизм, улучшают выносливость и сокращают время на нагрузку. Суть состоит в выполнении упражнений на все группы мышц одно за другим без остановки. То есть занятие будет включать по одному подходу на каждую группу мышц. Это очень энергоемкая тренировка и отнимает много сил и энергии, поэтому работать с большими весами в этом случае не удастся даже мужчине.

За тренировку нужно пройти 3-5 кругов и сделать по 12-20 повторений без отдыха между упражнениями в одном круге. Рассмотрим план тренировки.

Первый день:

  • скручивания на скамье;
  • гиперэкстензия;
  • тяга с верхнего блока за голову;
  • приседания;
  • отжимания от пола широким хватом;
  • выпады;
  • жим гантелей стоя;
  • разгибание ног сидя;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • подъем ног в упоре.

Второй день:

  • подъем ног на скамье;
  • наклоны со штангой на плечах;
  • жим гантелей лежа под углом;
  • становая тяга;
  • тяга штанги в наклоне (обратный хват);
  • приседание в Гакке;
  • отжимания от брусьев;
  • сгибание ног лежа;
  • жим штанги стоя из-за головы;
  • сгибание рук со штангой стоя.

Хотя этот план тренировок в зале и рассчитан на два раза в неделю, но оптимально будет заниматься 3 и даже 4 раза, просто чередуя тренировки. Это поможет сжигать больше калорий и худеть быстрее.

План проведения тренировки подходит и женщинам, и мужчинам, ведь нагрузка распределена равномерно, и нет упора на какую-то одну группу мышц, поскольку для жиросжигания необходимо комплексно воздействовать на организм, а не прицельно тренировать определенные мышцы.

Выполняя в среднем по 15 повторений в одном упражнении, за четыре круга (1 час) можно выполнить 600 действий (10 в минуту). Это очень интенсивная нагрузка, благодаря которой жир будет хорошо гореть. С точки зрения выполнения, такая тренировка очень трудоемкая, и работать придется на износ. Однако через пару месяцев результаты дадут о себе знать, и вы поймете, что все потраченные силы были не зря.

Кардиотренировки

В план тренировок в тренажерном зале для усиленного жиросжигания необходимо включить кардиосессии от 30 минут. После тренировки весь гликоген в мышцах израсходован, и это время самое оптимальное для проведения кардио. Для энергии организм будет вынужден сжигать запасы жира практически сразу, поскольку гликогена больше нет. Оптимальное время для аэробной нагрузки составляет 45 минут.

Если же делать кардио до силовых упражнений или в другой день, то жир начнет сжигаться минут через тридцать после начала, поскольку будет расходоваться в первую очередь гликоген. Поэтому оптимальное время для аэробных нагрузок − после силовых. Кардионагрузку можно выполнять на велотренажере, беговой дорожке или элипсоиде, что не столь важно. Важнее держать пульс в целевой зоне, в которой жир сжигается наиболее интенсивно. Ее можно высчитать следующим образом: 220 минус возраст и умножить на 0,7.

Спортивная диета для похудения

План тренировок в тренажерном зале для девушек и для мужчин − не самое главное в похудении. Нужного результата не достичь без правильного питания. Поэтому в борьбе с жиром нужно соблюдать диету − тратить больше, чем получать. Существует масса диет, точно так же, как и тренировок, однако в последнее время спортсмены отдают предпочтение белково-углеводным. Суть сводится к чередованию потребления белков и углеводов, что помогает медленно и верно сбрасывать вес.

Диета для девушек

Для девушек циклы диеты будут следующими:

  • 1 и 2 день − белковые (2 г белка и 0,5 г углеводов на 1 кг веса);
  • 3 день − углеводный (5 г углеводов и 1 г белка на 1 кг веса);
  • 4 день − смешанный (2 г белка и 2 г углеводов на 1 кг веса).

Диета для мужчин

Для мужчин норма потребляемой пищи должна укладываться в пределы:

  • 1 и 2 день − белковые (3 г белка и 0.5 г углеводов на 1 кг веса);
  • 3 день − углеводный (6 г углеводов и 1,5 г белка на 1 кг веса);
  • 4 день − смешанный (2,5 г белка и 3 г углеводов на 1 кг веса).

Добавки для похудения

Самой популярной добавкой среди жиросжигателей является L-карнитин. Это вещество вырабатывается в нашем организме, однако его недостаточно для сжигания жировых запасов. Стоит заметить, что без соблюдения диеты препарат работать не будет. То есть нужно потреблять калорий меньше, чем тратить. Совместно с диетой, тренировками и карнитином это даст великолепный результат.

L-карнитин выпускается в порошке и жидком виде, стоит он относительно недорого. Также популярным жиросжигателем является Lipo 6, он стоит на порядок дороже предыдущего средства, однако обладает большей эффективностью. Выступающие спортсмены неоднократно отмечали хороший видимый эффект от жиросжигателей, поэтому если вы четко нацелены на результат, можно смело их использовать. Включая в свой план тренировки помощников для жиромобилизации, вы сможете быстрее добиться желаемых результатов.

Таким образом, сочетая все способы похудения правильно, вы сможете добиться результата за короткий срок и сбросить лишние килограммы. Главное − это помнить, что ко всему нужно подходить с умом и не бросаться в крайности. Резкое урезание пищи или чрезмерные нагрузки не приведут к положительному результату, а, скорее, наоборот, принесут совсем нежелательный эффект в виде ухудшения состояния и замедления метаболизма. Тренируйтесь и питайтесь разумно!

fb.ru

Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

  • похудение для достижения комфортного веса;
  • набор мышечной массы в определенных местах;
  • подготовка к пляжному сезону;
  • поддержание тела в хорошей форме;
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1
  1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
  2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
  5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
  6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
  7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
День 2
  1. Кардио 30 минут с интервалами.
  2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
  5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
  7. Бег или другое кардио – 15 минут.
День 3
  1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
  2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
  3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
  4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
  5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
  7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
  5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
  6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
  7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
  8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
  4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
  5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
  7. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
  3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
  4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
  5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
  7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
  8. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
  3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

  • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
  • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
  • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

fitnavigator.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Оглавление:

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

  • Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
  • Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

  • Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
  • Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
  • Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
  • Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
  • Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

  • Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
  • Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
  • В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

  • Разминка – 5 минут.
  • Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
  • Заминка.

2 вариант:

  • Разминка – 5 минут.
  • Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Заминка.

Общие рекомендации

  • Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
  • Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
  • Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
  • Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
  • Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
  • Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
  • Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

limelady.ru


Смотрите также