Программа для похудения для ног


Эффективная программа упражнения для быстрого похудения ног

Женская красота нуждается в постоянном уходе: от косметических процедур до физических нагрузок для стройности и изящности. Именно физические упражнения могут помочь представительницам прекрасного пола сформировать желаемую идеальную форму ног. Фитнес-программы для устранения недостатков ног и уменьшения их объемов достаточно разнообразны, поэтому всегда можно подобрать для себя индивидуальный и самый оптимальный комплекс упражнений.

Рекомендации по выполнению упражнений

Неоспоримым преимуществом упражнений для ног является возможность выполнять их дома. При освоении правильной техники и определенных навыков (приобретенных с опытом) вся фитнес-программа для ног будет занимать не более получаса. Это время можно выделить с утра и включить тренировочные элементы для нижних конечностей в зарядку, или выполнять их вечером после работы за просмотром любимого сериала. Для повышения эффективности процесса похудения важно следовать таким рекомендациям:

  • занятия проводить регулярно;
  • четко придерживаться правильной техники выполнения упражнений;
  • соблюдать интервалы между повторами тренировочных элементов и подходами в комплексе упражнений;
  • контролировать дыхание.

Эффективный комплекс упражнений для новичков

Различные популярные программы упражнений для ног способны придать нижним конечностям стройность и изящество, простимулировать похудение и уменьшить объемы нижней части туловища. Иногда при работе над формированием идеальной формы ног может понадобиться дополнительный инвентарь:

  • каремат;
  • скакалка;
  • стул со спинкой для опоры.

К таким результативным упражнениям относятся:

Начальная поза — верхние конечности подняты над головой, одна нога немного отведена назад. Из такой позиции надо сделать мах отведенной ногой, одновременно опустив руки. При работе важно следить за дыханием: на вдохе поднимать, а на выдохе опускать ногу и руки. На каждую рабочую нижнюю конечность нужно сделать по 5 повторов. Махи желательно выполнять ежедневно, независимо от плана фитнес-программы. Таким образом ноги станут более изящными.

  • Вращательные движения голеностопными суставами.

Встать на полупальцы соблюдая равновесие, кисти разместить на поясе. Выполнить по 10 вращений голеностопом сначала одной ноги, затем другой. Достаточно сделать по 3 подход на конечность. Это упражнение, кроме похудения, также укрепляет мускулатуру ног.

Начальная поза — встать ровно и поставить ступни по ширине плеч, а верхние конечности расположить перед собой, развернув ладони вниз. Затем поднять ногу и постараться дотянуться ею до противоположной ладони 12 раз, сменить ногу и повторить упражнение. С повышением уровня подготовки количество подходов нужно довести до трех. Подъем ног — это одно из самых эффективных упражнений для похудения и укрепления нижних конечностей.

Для их выполнения надо встать прямо, а затем опустить таз, будто садясь на воображаемый стул, до тех пор, пока  бедра не окажутся в параллельном полу положении. Прямые руки при этом следует поднять перед собой до уровня груди, а пятки от пола не отрывать. Присесть нужно 12 раз, затем сделать перерыв в полминуты и повторить элемент еще столько же раз.

Спинка стула в этом тренировочном движении служит опорой для рук. Взявшись за него двумя руками, надо подтянуть ногу, согнутую в коленном суставе, к груди. Далее резко вынести поднятую ногу назад и вверх. Сделать так 8 раз. Затем поменять нижнюю конечность и в точности повторить движения другой ногой. Количество подходов — 2.

  • Подъем ноги в сторону со стулом.

Начальная поза — стоя боком у спинки стула и держась за нее той рукой, что ближе к стулу. Рывком поднять нижнюю конечность вперед и отвести ее в сторону, уперев носок в сиденье стула. Используя тот же алгоритм действий в обратном порядке, занять начальную позу. Сделать 10 подъемов и переставить стул для работы с другой ногой.

Для этого упражнения понадобится спортивный коврик. Выполнение: сделать наклон вперед и упереться ладонями и коленями в пол. Между верхними и нижними конечностями расстояние должно быть максимальным. Из этой позы начать двигаться вперед, переставляя противоположные руку и ногу. Усложнить движение можно, если в каждом шаге разгибать колено. Начальное количество шагов — 15. Постепенно это число надо довести до 50.

Исходная поза этого элемента комплекса упражнений та же, что и в «Верблюжьем шаге». Необходимо 12 раз быстро выпрямить колени и вернуться в исходную позу, не отрывая при этом стопы от пола. Минимальное число подходов — 2.

«Ножницы» — незаменимая часть домашней фитнес-программы для красоты ног.  Техника выполнения «Ножниц» всем знакома с детства. Нужно лечь и поднять нижние конечности на 30-45 см от пола. Затем выполнить 25 поочередных скрещиваний ног со средней скоростью, постепенно доведя число перекрещиваний до 150.

Комплекс упражнений, включающий эти тренировочные движения, помимо воздействия на мускулатуру ног, несет кардионагрузку, поэтому прыжки незаменимы для похудения. Нужно быстро прыгать на носочках, держа кисти рук на поясе, сначала 4 раза на обеих нижних конечностях, затем по 2 раза на каждой в отдельности. Для новичков двух подходов прыжков будет достаточно.

Это кардиоупражнение дает нагрузку на икры, стимулирует похудение, тренирует выносливость, улучшает ловкость. Прыгать следует 30 раз на двух ногах и по 20 на каждой в отдельности.

  • Приседания для растяжки икроножных мышц

Ладони положить на ягодицы, одну нижнюю конечность выставить вперед. Затем начать медленно приседать, не отрывая пятки от пола, максимально глубоко в течение полуминуты. Не спеша подняться и поменять ноги.

  • Упражнение для похудения икр.

Лечь на спину, вытянуть нижние конечности и поочередно тянуть носки ступней на и от себя в течение 15 секунд. Постепенно время выполнения элемента нужно увеличивать.

Фитнес-программа для ног

Фитнес-программа для ног может включать любые подходящие тренировочные движения. Для основы можно взять такие элементы:

  1. 20 приседаний по 4 подхода, 16 махов (4 подхода), 50 повторений «Мостика», 20 приседаний в широкой позиции (4 подхода).
  2. 40 выпадов по 4 подхода, 20 упражнений «Верблюжий шаг» (4 подхода), отведение нижних конечностей вбок (20/4).

Советы для результативного похудения ног

Кроме специальных упражнений похудению и стройности нижних конечностей способствуют:

  • соблюдение принципов здорового питания;
  • активный образ жизни;
  • занятия видами спорта, которые задействуют в работе ноги: ходьба и бег различных видов, плавание, катание на роликах и коньках, езда на велосипеде.

Комплекс упражнений в сочетании со сбалансированным питанием даст быстрый и ощутимый результат уменьшения объемов тела, укрепления мускулатуры и общего оздоровления. 

medaboutme.ru

Как похудеть в ногах: советы и упражнения от фитнес-тренера

Как ни странно, но вопрос о том, как похудеть в ногах наиболее часто задают те, которым как раз не нужно сжигать много жира. Обычно вид портят, в первую очередь, целлюлит, мышцы не в тонусе и небольшие жировые отложения. С этими проблемами можно справиться в довольно короткие сроки. Что же касается «глобального» похудения – тут вы можете применять любые здоровые меры, и ноги станут стройнее. Ну а популярные фитнес-страшилки об упрямом жире, который не уходит с ног ни за что и никогда, скорее относятся к соревновательной эстетике, требующей не общей формы и красоты, а рельефности и минимума жировой прослойки. В любом случае, даже самые простые меры помогут улучшить внешний вид, и даже самый упрямый жир сдается, нужно лишь сделать небольшое усилие. Для начала забыть всякие народные мудрости типа «от танцев ноги худеют, а вот от велосипеда – ни, ни». Американский колледж спортивной медицины опубликовал результаты исследования, убедительно доказывающие, что 50 минут любой активности средней интенсивности 5 раз в неделю достаточно для того, чтобы привести в норму жировую прослойку. Ну а мы добавим – не обязательно прямо-таки потеть в фитнес-клубе, можно ходить пешком и делать, например, балетные упражнения дома.

Чтобы похудели ноги, нужно сделать всего 4 вещи:
  • нормализовать диету – отнимите от цифры общих энерготрат за сутки 300-500 ккал и ешьте столько, ни калорией больше. Не делайте сладости и фрукты основой рациона, ешьте их как лакомства, и оставьте в покое идею посидеть неделю на кефире – не поможет. «Проблемные» зоны поддаются только длительному питанию с небольшим дефицитом калорий, а не стрессовым наскокам на диету;
  • найти себе приемлемое кардио, которое вы бы смогли выполнять 200 минут в неделю – бег, плаванье, ходьба, танцы, да хоть игра в тарелочки, главное, чтобы это повышало пульс и длилось дольше 20 минут за сессию. Кардио делать преимущественно утром, желательно – 5-6 раз в неделю;
  • укрепить мышцы, для чего делать дома упражнения из боди-балета либо любой другой гимнастики. Если вы не новичок фитнеса, быстрее сработает классический силовой тренинг с отягощениями;
  • набраться терпения – не ждите, что ноги станут худыми через пару недель, ищите себе позитивные занятия, отвлекайтесь от «похудеть как можно скорее» и живите полной жизнью.
Если честно, домашние приборы не более эффективны, чем упражнения для похудения ног из пилатес или балета. Все эти «сводилки-разводилки» предназначены для тех, кто:
  • по состоянию здоровья не может бегать, делать приседания и выпады;
  • ленится осваивать упражнения самостоятельно и предпочитает подвигаться в заданной траектории под сериал.
В любом случае, тренажер для похудения ног типа Leg Magic или любой другой подобный будет давать прогресс примерно в течение 1-2 месяцев, поэтому является не самой экономной покупкой в мире. Хотите «вечный тренажер» – приобретите мини-степпер или даже полноценный степпер для кардио, а также фитбол плюс набор гантелей для выполнения силовых движений. Собственно, принципы такой программы просты – первые месяцы мы учимся бегать, прыгать, ходить или крутить педали с достаточной для сжигания жира интенсивностью, плюсом делаем легкие тонизирующие упражнения для укрепления мышц. Последующие месяцы – выполняем более сложные силовые движения и «быстрое» интервальное кардио. Условно, получаем 2 уровня.

Уровень 1

Кардио упражнения для похудения ног

Скакалка для похудения ног или медленный бег – 5-6 раз в неделю по 20-30 минут. Если прыгаете – выберите легкие прыжки с ноги на ногу, а не двойные или что-то подобное. Правильный бег для похудения ног – исключительно по грунту или дорожке стадиона, а не по асфальту. Бегать придется довольно долго, берегите колени. Работайте кардио утром, после небольшой порции белковой пищи или натощак.

Силовые упражнения для похудения ног Разучите такую последовательность:
  • Приседание для похудения ног – без отягощений, как можно больше повторов за 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и повтор всего цикла еще 7 раз – это интервальные тренировки Табата.
  • Выпады с переменой ног – аналогично.
  • Ягодичный мостик – ложитесь на спину, стопы у ягодиц, отрываем спину и таз от пола, сжимаем мышцы ягодиц, выходим на лопатки и стопы, повторяем. Схема подходов-повторов та же.
Хотите «очень быстро»? Поставьте любой диск с боди-балетом и завершите мини-серию отведениями-приведениями бедра в балетном стиле под видео. Силовые выполняйте в начале комплекса на укрепление мышц всего тела, 3 раза в неделю.

Уровень 2

Не будем врать – добиться приличной интенсивности не-новичку можно только с отягощениями и «рывковым» интервальным бегом. Для первого лучше, все-таки, пойти в тренажерный зал и взять несколько уроков техники у профессионального тренера. Для второго – заручиться поддержкой кардиомонитора и думать не о том, как долго вы бежите, а о том, как быстро. Опять-таки, если икры большие, мускулистые от природы – все, что вы читали про их усушку – это ложь во спасение. «Пережигание» мышц опасно для вашей гормональной системы и не может считаться здоровым стилем тренинга. Снять тонус можно последовательной растяжкой бицепса бедра и икроножной мышцы, а «убрать это совсем» не получится. Ну а если на этой зоне откладывается жир – вы просто должны следовать своей программе похудения и не спешить, вычитывая в Интернете мифические результаты похудения икр за 2 недели. В любом случае, собираясь похудеть в ногах, помните главное правило фитнеса – худеет, то есть теряет жир, организм целиком, и никакими ухищрениями мы не можем заставить его «худеть только в ногах и бедрах», поэтому будьте морально готовы к общему уменьшению объемов.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Просмотров: 37216 |  Добавил: katabuki1 |  08.10.2017

www.mybodyflex.ru

Лучший комплекс упражнений для ног и ягодиц — программа из 5 тренировок для похудения за неделю

Главная » Похудение » Части тела » Ноги » Лучший комплекс упражнений для ног и ягодиц — программа из 5 тренировок для похудения за неделю

В систему тренировок для похудения ног необходимо включать как силовые, так и аэробные (кардио) нагрузки. Также необходимо скорректировать свой рацион питания в сторону уменьшения потребляемых калорий.

Какие ошибки бывают часто распространены при построении тренировочного комплекса? Какие правила необходимо помнить, чтобы добиться наилучшего результата?

Давайте остановимся на наиболее значимых моментах, которые позволят Вам сделать стройные ноги уже за 2 недели.

Первая причина – это питание, богатое калорийными продуктами, «перекусы» на ночь.

Отсутствие физических нагрузок также является распространенным фактором, провоцирующим отложение жира. Потребление калорий, значительно превышающее их расход, приводит к отложению жира.

Частой причиной толстых ног являются наследственные факторы, которые выражены в полноте в области икр, бёдер и ягодиц. Все эти проблемы решаются выполнением специально разработанной программы тренировок для девушек и изменением пищевых привычек.

Как похудеть в ногах за неделю — 5 лучших силовых тренировок

Данный комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, для усиления эффекта на ноги и ягодицы отлично подойдут обычные гантели. Для начинающих — выполняем каждое упражнение восемь раз по три подхода. Между подходами – расслабление мышц в течение одной минуты. Количество повторений нужно постепенно увеличивать. Для среднего уровня подготовки — двадцать раз, от трёх до четырёх подходов.

1. Приседания с одной гантелью

Прорабатываем бедра с акцентом на внутреннюю поверхность.

Еще 4 лучших вида приседаний с гантелями найдете тут.

  1. Ноги расставлены шире плеч, носки слегка развёрнуты, спина прямая.
  2. Гантель поднимаем с пола, держим в области боковой поверхности бедра.
  3. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

2. Ходьба выпадами

Основную нагрузку получают мышцы ягодиц и голени. Прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра.

5 самых эффективных выпадов для ягодиц смотрите тут.

  1. Гантели держим в области боковой поверхности коленного сустава. Ноги слегка согнуты.
  2. Шагаем в приседе широкими шагами.

Подробнее смотрите на видео:

3. Подъем на носки

Работают все мышечные группы ног с акцентом на мышцы бедра и икроножные. Отлично убирает жир с икр, при использовании высокоповторного метода.

Смотрите также ТОП 7 упражнений для похудения икроножных мышц.

  1. Гантели держим в руках по обе стороны бёдер.
  2. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся на поверхность всей ступни.

Как вариант – можно подложить под носки небольшое возвышение до пяти сантиметров. Это усилит нагрузку на целевые мышцы.

4. Зашагивание на платформу

Одна из наиболее эффективных тренировок на ноги дома. Зашагивания входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Можно для начала выполнять без использования гантелей. Через несколько дней необходимо подключать минимальный вес. Отлично прорабатываются мышцы голени, бёдер и ягодиц. Зашагивание — номер один по эффективности от жира на ногах.

Подробную технику и 3 вида выполнения смотрите тут.

  1. Сгибая правую ногу в колене, делаем шаг на платформу и ставим её под прямым углом.
  2. За счёт усилия мышц, выпрямляем правую ногу и заносим левую ногу. Выполняем двадцать упражнений для правой ноги. Затем столько же для левой ноги.

Постепенно увеличиваем количество подходов, доводя до шестидесяти на каждую ногу.

5. Приседание со штангой

Для тех, кто хочет увеличить объём мышечной массы ног и придать им заметный рельеф, рекомендуется к данному комплексу подключить приседание со штангой.

Хорошо подходит для мужчин. В нём задействуется, в первую очередь, бицепс бедра. Упражнение начинаем с минимальных весов, добавляя утяжелители постепенно.

Самый полный обзор всех видов приседаний найдете тут.

Приседание делаем до образования в коленном суставе прямого угла. Для начального уровня – семь упражнений по три подхода.

Важно! Соблюдайте индивидуальный подход! При планировании тренировок учитывайте свой возраст, вес, уровень физической подготовки. Особенно внимательно нужно относиться к этому, если вы не юного возраста, а также имеете избыточный вес.

Кардиотренировки (четыре раза в неделю)

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок, который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели. Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество. В среднем три подхода по тридцать раз. Оно хорошо сжигает жир и способствует формированию крепких и подтянутых мышц.

Бег — в медленном темпе от трёх до семи километров. Темп можно задать средний, если вы молоды и имеете средний уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывает мышцы ног, формирует рельеф области бедра и икр. Позволяет быстро похудеть в проблемной зоне.

Ходьба – примерно час в день в быстром темпе. Ходьба по лестнице вместо использования лифта – тоже отличный вариант.

Танцы – любой вид танцев отлично сжигает калории и укрепляет мышцы. Длительность занятий – пятьдесят минут в среднем темпе.

Велотренажёр – позволяет поддерживать прекрасную физическую форму, отличное подспорье для стройных ног. Тридцать – сорок минут в день – оптимальный вариант.

Беговая дорожка – выручает, если нет возможности активных занятий на открытом воздухе. Можно задавать любой темп от быстрой ходьбы до бега. Позволяет контролировать параметры своего физического состояния.

6 рекомендаций для повышения эффективности занятий

  1. Планирование режима. Правильное планирование тренировок подразумевает включение времени на отдых. Несоблюдение режима снижает эффективность нагрузок, может привести к травмам, а также упадку сил.
  2. Совмещение силовых и кардиотренировок. Физические нагрузки должны включать упражнения не только на ноги, но и на основные мышечные группы тела. В этом помогут не только силовые нагрузки, но и правильно спланированные кардиотренировки.
  3. Распределение нагрузки. При распределении тренировочных нагрузок акцент нужно делать на мышечные группы ног для того, чтобы прокачать их и придать стройность и подтянутость.
  4. Оптимальный вариант выполнения силовых упражнений – три раза в неделю. Остальные четыре дня хорошо использовать кардиотренировки различной интенсивности.
  5. Вес гантелей. Подбирая гантели, начинайте с минимальных весов. Травмы случаются, в основном, по двум причинам: использование больших весов без подготовки и несоблюдение тренировочной техники.
  6. Уделите внимание правильному рациону питания! Откажитесь от вредных пищевых привычек. Исключите жареные, мучные блюда и сладости. Включайте в дневной рацион белковые продукты, овощи, зелень. Правильное питание – необходимый элемент похудения.

При игнорировании этих рекомендаций, похудения ног будет добиться трудно. Это объясняется тем, что сжигание жира не может происходить локально в какой — то области.

Осторожно! Силовые тренировки нельзя выполнять в ежедневном режиме, так как организм должен отдыхать и восстанавливаться.

Тренеры и спортивные врачи рекомендуют ежедневно около одного часа заниматься любыми видами активных движений – это позволит ускорить сжигание жира и не набирать лишний вес в будущем. Комплекс упражнений для проработки основных мышечных групп позволит добиться упругости мышц и сформировать стройный силуэт. Если выполнять все рекомендации, то через несколько месяцев вы забудете, что когда-то излишние жировые отложения были для вас неразрешимой проблемой.

Поделиться:

Нет комментариев

prostofitness.com

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

fitbreak.ru

Как сбросить лишний вес в ногах — эффективные упражнения и советы по питанию

≡  13 Июль 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Чем ближе весна и лето, тем сильнее становится желание девушек надеть юбку на сантиметр короче. И тем, кто желает носить такую одежду, но пока не может себе этого позволить, мы хотим предложить несколько самых эффективных приемов, как похудеть в ногах. В сегодняшней нашей публикации вы найдете не только примеры упражнений, помогающих сделать худенькими и подкачанными ножки, но и основные рекомендации по питанию, позволяющие каждой девушке самостоятельно корректировать свою фигуру. Итак, какие методы и упражнения помогут всего за месяц, не выходя из дома, вернуть красоту ногам?

Существует немало способов, как похудеть в ногах и бедрах. Но, приступая к составлению плана своих дальнейших действий, важно узнать основной секрет успешности любой программы «максимум», который предусматривает комплексный подход и заключается в одновременном использовании всех доступных средств (диета, упражнения, дополнительные процедуры).

Комплексный подход – залог успешного похудения ног

Ни для кого не секрет, что программа для похудения ног всегда содержит в своем арсенале несколько эффективных составляющих:

  • усиленная тренировка, направленная на похудение проблемных зон;
  • реорганизация рациона;
  • усиленные косметические процедуры.

Вам в помощь – новый рацион

Если вопрос о том, как сбросить вес в ногах, для вас стал актуальным, пересмотрите свое питание. В первую очередь, помочь с решением данной проблемы может правильное питание, дополненное физическими упражнениями. И прежде, чем начать решительно действовать, нужно знать, на чем важно сосредоточить свое внимание.

Программа для похудения ягодиц и бедер предусматривает два основных момента, которых следует придерживаться любой девушке, желающей стать обладательницей стройных ножек:

  • Употребление продуктов, стимулирующих сжигание подкожной жировой прослойки.
  • Введение в рацион продуктов, способных укреплять мышечные волокна для их подтяжки и формирования рельефности ног.

Тем, кто помимо лишнего веса стремится также избавиться от целлюлита, особенно нужно придерживаться нового рациона. Кроме этого, можно применять специальный крем от целлюлита, который предлагают знаменитые косметические компании, такие как Эйвон и другие.

Учитывая цель программы похудения для ног, необходимо правильно сформировать свое меню. Конечно, подкорректированный рацион питания будет действовать не на конкретные зоны, а в целом на все тело. В связи с этим нужно обращать внимание на главное условие: употребление достаточного количества калорий, которые бы могли восполнить энергетические запасы организма для выполнения упражнений и борьбы с лишним весом на ногах.

Белковая диета или БУЧ

Худеть в ногах и ягодицах, придерживаясь описанных выше рекомендаций, поможет белковая диета. В комбинации с эффективными физическими упражнениями она помогает избавляться от злосчастных калорий в проблемных зонах. Однако при длительном ее применении у вас могут возникнуть проблемы, связанные с нехваткой энергии для тренировок. Не менее популярной считается диета БУЧ. Она предусматривает чередование белков и углеводов, поступающих в организм, за счет чего организму хватает сил и энергии, чтобы сжигать калории и приобретать стройную фигуру.

Если же у вас по плану намечается сушка для ног, то вам можно испробовать меню специальной диеты, которая считается строгой в плане похудения, но при этом обеспечивает быстрый и сильно заметный эффект. Примерный план похудения, следуя которому девушка может уменьшить объем ног на 3-6 сантиметров за 1 неделю:

  • Понедельник – на завтрак 200-250 нежирного кефира, на обед 200 гр сыра и 2 яйца, на ужин овощной салат.
  • Вторник – 200-250 мл нежирного кефира на завтрак, на обед 1 яйцо и 1 яблоко, 2 яйца на ужин. Среда – на завтрак несладкий зеленый чай, 150 гр нежирного творога на обед и овощной салат на ужин.
  • Четверг – на завтрак 200-250 мл нежирного кефира, 1 яйцо и 8 слив свежих (или столько же штук чернослива), 1 вареное яйцо на ужин.
  • Пятница – несладкий чай на завтрак, 100 гр свежих овощей (капуста или морковь) на обед, 1 яйцо на ужин.
  • Суббота – 200-250 мл кефира нежирного на завтрак, 2 свежих яблока или апельсина на обед, на ужин – стакан простокваши или 200 мл кефира.
  • Воскресенье – 200-250 мл кефира на завтрак, 30 гр сыра + 1 яблоко (или апельсин) на обед, 2 яйца отваренных вкрутую на ужин.

Неделя питания в таком режиме принесет желаемые плоды, если вы будете дополнительно заниматься спортом. Желающим похудеть в области ног быстро подойдут специальные упражнения, направленные на активацию мышц в проблемных зонах.

Тренируемся регулярно и усердно

Тем, кто хочет знать, как похудеть в бедрах, следует составить индивидуальную программу тренировок. Обычный план занятий должен включать не только упражнения, направленные на сжигание жировой прослойки в ляжках и ягодицах, но и упражнения, на все группы мышц. Однако, сейчас не об этом, а о том, как скинуть в бедрах лишний вес и накачать мышцы, чтобы уже через месяц наслаждаться видом подтянутых и стройных ножек.

Итак, ниже приведены упражнения, для выполнения которых не обязательно записываться в тренажерный зал. Такой комплекс идеально впишется в домашний антураж, благодаря чему похудение будет комфортным и экономным.

Каждый эффективный тренировочный комплекс для худых ног должен включать следующие упражнения:

  • Бег на месте (или по ступенькам, в парке или беговой дорожке). Это наиболее простое, но при этом очень эффективное «бюджетное» упражнение, которое поможет девушке создать идеальные ножки в максимально сжатый срок. Если вы будете заниматься дома, предварительно проветривайте помещение, чтобы усилить эффект тренировки за счет насыщения организма кислородом.
  • Ходьба пешком (классическая, интервальная, скандинавская). Как и бег, ходьба относится к простым и высокоэффективным упражнениям, способствующим потере веса в ногах. Уделяя всего 20-40 минут в день (при условии постепенно увеличения временного интервала) пешим прогулкам, можно за месяц скинуть до 4-7 килограмм.
  • Приседание (классические, плие или «сумо», с утяжелителями и т.д.). При выполнении этого упражнения акцентируется внимание на области бедер. Используя различные методики приседаний (на видео ниже), можно за минимальный промежуток времени подкачать бедра и ягодицы, вернув им привлекательный внешний вид. Попутно, вы сможете подтянуть попу и убрать живот, ведь подобное упражнение создает идеальную нагрузку для того, чтобы работала ягодица и мышцы брюшного пресса.

  • Выпады. Они хороши не только для ног, но и для попы. Выполняя выпады, вы имеете возможность сформировать идеальную линию ног, одновременно качая ягодичные мышцы. Стоит заметить, что ни одна сушка ног и программа похудения нижней части тела не обходится без этого упражнения.
  • Полуприсед с заведением ноги назад. Выполняется такое упражнение весьма просто (принцип продемонстрирован на фото ниже), но при этом оно обеспечивает ошеломляющий эффект, ведь во время занятий прорабатываются самые глубокие группы мышц, а это значит, что вскоре ваши ноги будут стройными и красивыми.
  • «Обратная планка» с подъемом ноги. Планка, как упражнение для повышения тонуса мышц всего тела, в том числе и ног, является очень популярным. Поэтому его вариация, дополненная подъемом ног поочередно, обязательно должна быть в составе домашней тренировки по устранению лишней жировой прослойки на ногах. Выполнять его довольно сложно, ведь во время занятий требуется координация движений и выдержка, однако, приловчившись, уже через несколько дней вы сможете увеличить количество повторов. Принцип выполнения такого упражнения можно увидеть на фото ниже. Обязательное условие для правильной техники выполнения такой «планки» — удерживание тела ровным на протяжении всего занятия.
  • Подъемы ног в положении стоя на четвереньках. Еще одно упражнение из серии «стройные ножки всего за месяц». Заняв исходную позицию стоя на коленях и локтях на полу, нужно поднимать согнутую ногу вверх, заводя пятку над ягодицей, как это показано на фото ниже.

Итог

Подводя итоги, можно заметить, что программа для стройных ног – вполне реальна и доступна каждому. Принимаясь за похудение в проблемных зонах, всегда учитывайте регулярность занятий. Прилагая максимум усилий для достижения поставленной цели, уже через месяц-другой вы сможете создать идеальную форму ног, которую, несомненно, оценит ваш любимый мужчина.

Читайте также:

trenirofka.ru

Программа похудения для ног

В теплое время года каждая девушка мечтает о стройных и красивых ногах. Но за зиму некоторые представительницы прекрасного пола могли обзавестись избыточными жировыми отложениями на ягодицах и бедрах. К счастью, существует эффективная программа похудения для ног, включающая в себя различные методы борьбы с жиром в проблемных зонах.

Для того чтобы сделать ноги более стройными, необходимо внести некоторые коррективы в ежедневный рацион. Так, необходимо исключить из употребления сладости, колбасные изделия, жареное и копченое, а также рекомендуется избегать соли, которая препятствует выведению излишков жидкости из организма. Всевозможные блюда, предлагаемые фаст-фудом, тоже лучше забыть. Кроме того, всю пищу, содержащую большое количество жиров,  рекомендовано заменить на растительные блюда, овощи, фрукты. Тем не менее, жирные сорта рыбы допускаются в меню.

Полезными будут продукты с повышенным содержанием витаминов А, С, калия и магния. К таковым относятся курага, печеный картофель, клубника, апельсины, морковь, говяжья печень и другие.  Для предотвращения образования отеков и улучшения кровообращения можно употреблять острые блюда. Однако здесь необходимо быть осторожным, так как острая пища может быть противопоказана при некоторых заболеваниях. Имбирь также считается очень эффективным средством для похудения ног. Его можно добавлять в качестве приправ и заваривать, как чай.

Программа похудения для ног также рекомендует уменьшить размер порции любого употребляемого блюда примерно на 30%. Но ни в коем случае не нужно слишком ограничивать себя в еде. Количество калорий, употребляемых за сутки, должно быть больше 1000 и соответствовать ежедневной физической нагрузке, иначе организм может серьезно пострадать.

Кроме того, нельзя забывать о достаточном питьевом режиме. Недостаток жидкости, как и ее избыток, может привести к серьезным последствиям. Тем не менее, при отеках и некоторых заболеваниях суточное количество жидкости  может быть ограничено по медицинским показаниям. Поэтому, прежде чем начинать любую диету, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

Упражнения для ног

Помимо правильного питания программа похудения для ног включает в себя физические упражнения на различные группы мышц. Так, приседания, скручивания, силовые тренировки пойдут на пользу ягодицам, бедрам и икрам. Подобными тренировками рекомендовано заниматься не реже трех раз в неделю. При этом не стоит заниматься сразу с максимальной нагрузкой, это может привести к травмам.

Также советуется чаще ходить пешком. Подъем по лестнице в обход лифта или эскалатора, прогулки будут замечательной тренировкой для ног. Кроме этого, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере, плавание тоже способствует быстрому избавлению от лишнего жира в проблемных зонах.

Программа похудения для ног может предложить такие упражнения, как выпады с гантелями, «плие» приседания с гантелями, ягодичный мостик, приседания на одной ноге, приседания со штангой, жим ногами с широко поставленными нижними конечностями. Кроме того, существуют  комплексы упражнений на отдельные группы мышц ягодицы, бедер или икр.

Однако не стоит ждать быстрого результата и значительных успехов через неделю. Эффект от диеты и фитнеса станет заметным через месяц-два упорных и регулярных тренировок. Нужно отметить, что физические упражнения помогут не только бороться с избыточной полнотой ног, но и сделают ягодицы, бедра и икры более накачанными. Занятия спортом способны ускорить сжигание жира, а также стимулировать обмен веществ.

Полезно знать обязательные правила, которых нужно придерживаться во время тренировок. Во-первых, заниматься стоит не на сытый и не на голодный желудок. Во-вторых, перед комплексом упражнений рекомендуется провести разминку, чтобы «разогреться» и не допустить растяжений и других повреждений. И в-третьих, во время тренировки надо пить больше жидкости, чтобы восполнять ее потери вследствие физических нагрузок.

Другие методы для похудения ног

Дополнить и усилить эффект от фитнеса и диеты программа похудения для ног помогут некоторые косметические средства и процедуры. Посещение бани или сауны будет способствовать избавлению от жира. Однако такой способ также требует отсутствия медицинских противопоказаний.

Некоторые антицеллюлитные крема и масла будут весьма полезными в борьбе с полными ногами. Кроме того, перед физической тренировкой можно смазать проблемные места растительным маслом и обернуть пищевой пленкой. Созданный таким образом парниковый эффект ускорит сжигание лишнего жира.

Антицеллюлитный массаж и контрастный душ тоже помогут сохранить фигуру в форме и не допустить появления обвисшей кожи после похудения. Существует специальное белье, которое благодаря особой структуре ткани обеспечивает непрерывный массаж для ног.

Весь комплекс мероприятий при правильном и постоянном проведении через определенное время  сделают ягодицы, бедра и икры стройнее и спортивнее. Однако, если прекратить тренировки и вернуться к повседневной жизни с неправильным питанием, лишние килограммы и полнота вернутся обратно. Поэтому рекомендуется придерживаться подобного образа жизни и регулярно заниматься фитнесом и в дальнейшем.

Page 2

В теплое время года каждая девушка мечтает о стройных и красивых ногах. Но за зиму некоторые представительницы прекрасного пола могли обзавестись избыточными жировыми отложениями на ягодицах и бедрах. К счастью, существует эффективная программа похудения для ног, включающая в себя различные методы борьбы с жиром в проблемных зонах.

Для того чтобы сделать ноги более стройными, необходимо внести некоторые коррективы в ежедневный рацион. Так, необходимо исключить из употребления сладости, колбасные изделия, жареное и копченое, а также рекомендуется избегать соли, которая препятствует выведению излишков жидкости из организма. Всевозможные блюда, предлагаемые фаст-фудом, тоже лучше забыть. Кроме того, всю пищу, содержащую большое количество жиров,  рекомендовано заменить на растительные блюда, овощи, фрукты. Тем не менее, жирные сорта рыбы допускаются в меню.

Полезными будут продукты с повышенным содержанием витаминов А, С, калия и магния. К таковым относятся курага, печеный картофель, клубника, апельсины, морковь, говяжья печень и другие.  Для предотвращения образования отеков и улучшения кровообращения можно употреблять острые блюда. Однако здесь необходимо быть осторожным, так как острая пища может быть противопоказана при некоторых заболеваниях. Имбирь также считается очень эффективным средством для похудения ног. Его можно добавлять в качестве приправ и заваривать, как чай.

Программа похудения для ног также рекомендует уменьшить размер порции любого употребляемого блюда примерно на 30%. Но ни в коем случае не нужно слишком ограничивать себя в еде. Количество калорий, употребляемых за сутки, должно быть больше 1000 и соответствовать ежедневной физической нагрузке, иначе организм может серьезно пострадать.

Кроме того, нельзя забывать о достаточном питьевом режиме. Недостаток жидкости, как и ее избыток, может привести к серьезным последствиям. Тем не менее, при отеках и некоторых заболеваниях суточное количество жидкости  может быть ограничено по медицинским показаниям. Поэтому, прежде чем начинать любую диету, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

Упражнения для ног

Помимо правильного питания программа похудения для ног включает в себя физические упражнения на различные группы мышц. Так, приседания, скручивания, силовые тренировки пойдут на пользу ягодицам, бедрам и икрам. Подобными тренировками рекомендовано заниматься не реже трех раз в неделю. При этом не стоит заниматься сразу с максимальной нагрузкой, это может привести к травмам.

Также советуется чаще ходить пешком. Подъем по лестнице в обход лифта или эскалатора, прогулки будут замечательной тренировкой для ног. Кроме этого, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере, плавание тоже способствует быстрому избавлению от лишнего жира в проблемных зонах.

Программа похудения для ног может предложить такие упражнения, как выпады с гантелями, «плие» приседания с гантелями, ягодичный мостик, приседания на одной ноге, приседания со штангой, жим ногами с широко поставленными нижними конечностями. Кроме того, существуют  комплексы упражнений на отдельные группы мышц ягодицы, бедер или икр.

Однако не стоит ждать быстрого результата и значительных успехов через неделю. Эффект от диеты и фитнеса станет заметным через месяц-два упорных и регулярных тренировок. Нужно отметить, что физические упражнения помогут не только бороться с избыточной полнотой ног, но и сделают ягодицы, бедра и икры более накачанными. Занятия спортом способны ускорить сжигание жира, а также стимулировать обмен веществ.

Полезно знать обязательные правила, которых нужно придерживаться во время тренировок. Во-первых, заниматься стоит не на сытый и не на голодный желудок. Во-вторых, перед комплексом упражнений рекомендуется провести разминку, чтобы «разогреться» и не допустить растяжений и других повреждений. И в-третьих, во время тренировки надо пить больше жидкости, чтобы восполнять ее потери вследствие физических нагрузок.

Другие методы для похудения ног

Дополнить и усилить эффект от фитнеса и диеты программа похудения для ног помогут некоторые косметические средства и процедуры. Посещение бани или сауны будет способствовать избавлению от жира. Однако такой способ также требует отсутствия медицинских противопоказаний.

Некоторые антицеллюлитные крема и масла будут весьма полезными в борьбе с полными ногами. Кроме того, перед физической тренировкой можно смазать проблемные места растительным маслом и обернуть пищевой пленкой. Созданный таким образом парниковый эффект ускорит сжигание лишнего жира.

Антицеллюлитный массаж и контрастный душ тоже помогут сохранить фигуру в форме и не допустить появления обвисшей кожи после похудения. Существует специальное белье, которое благодаря особой структуре ткани обеспечивает непрерывный массаж для ног.

Весь комплекс мероприятий при правильном и постоянном проведении через определенное время  сделают ягодицы, бедра и икры стройнее и спортивнее. Однако, если прекратить тренировки и вернуться к повседневной жизни с неправильным питанием, лишние килограммы и полнота вернутся обратно. Поэтому рекомендуется придерживаться подобного образа жизни и регулярно заниматься фитнесом и в дальнейшем.

Page 3

В теплое время года каждая девушка мечтает о стройных и красивых ногах. Но за зиму некоторые представительницы прекрасного пола могли обзавестись избыточными жировыми отложениями на ягодицах и бедрах. К счастью, существует эффективная программа похудения для ног, включающая в себя различные методы борьбы с жиром в проблемных зонах.

Для того чтобы сделать ноги более стройными, необходимо внести некоторые коррективы в ежедневный рацион. Так, необходимо исключить из употребления сладости, колбасные изделия, жареное и копченое, а также рекомендуется избегать соли, которая препятствует выведению излишков жидкости из организма. Всевозможные блюда, предлагаемые фаст-фудом, тоже лучше забыть. Кроме того, всю пищу, содержащую большое количество жиров,  рекомендовано заменить на растительные блюда, овощи, фрукты. Тем не менее, жирные сорта рыбы допускаются в меню.

Полезными будут продукты с повышенным содержанием витаминов А, С, калия и магния. К таковым относятся курага, печеный картофель, клубника, апельсины, морковь, говяжья печень и другие.  Для предотвращения образования отеков и улучшения кровообращения можно употреблять острые блюда. Однако здесь необходимо быть осторожным, так как острая пища может быть противопоказана при некоторых заболеваниях. Имбирь также считается очень эффективным средством для похудения ног. Его можно добавлять в качестве приправ и заваривать, как чай.

Программа похудения для ног также рекомендует уменьшить размер порции любого употребляемого блюда примерно на 30%. Но ни в коем случае не нужно слишком ограничивать себя в еде. Количество калорий, употребляемых за сутки, должно быть больше 1000 и соответствовать ежедневной физической нагрузке, иначе организм может серьезно пострадать.

Кроме того, нельзя забывать о достаточном питьевом режиме. Недостаток жидкости, как и ее избыток, может привести к серьезным последствиям. Тем не менее, при отеках и некоторых заболеваниях суточное количество жидкости  может быть ограничено по медицинским показаниям. Поэтому, прежде чем начинать любую диету, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

Упражнения для ног

Помимо правильного питания программа похудения для ног включает в себя физические упражнения на различные группы мышц. Так, приседания, скручивания, силовые тренировки пойдут на пользу ягодицам, бедрам и икрам. Подобными тренировками рекомендовано заниматься не реже трех раз в неделю. При этом не стоит заниматься сразу с максимальной нагрузкой, это может привести к травмам.

Также советуется чаще ходить пешком. Подъем по лестнице в обход лифта или эскалатора, прогулки будут замечательной тренировкой для ног. Кроме этого, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере, плавание тоже способствует быстрому избавлению от лишнего жира в проблемных зонах.

Программа похудения для ног может предложить такие упражнения, как выпады с гантелями, «плие» приседания с гантелями, ягодичный мостик, приседания на одной ноге, приседания со штангой, жим ногами с широко поставленными нижними конечностями. Кроме того, существуют  комплексы упражнений на отдельные группы мышц ягодицы, бедер или икр.

Однако не стоит ждать быстрого результата и значительных успехов через неделю. Эффект от диеты и фитнеса станет заметным через месяц-два упорных и регулярных тренировок. Нужно отметить, что физические упражнения помогут не только бороться с избыточной полнотой ног, но и сделают ягодицы, бедра и икры более накачанными. Занятия спортом способны ускорить сжигание жира, а также стимулировать обмен веществ.

Полезно знать обязательные правила, которых нужно придерживаться во время тренировок. Во-первых, заниматься стоит не на сытый и не на голодный желудок. Во-вторых, перед комплексом упражнений рекомендуется провести разминку, чтобы «разогреться» и не допустить растяжений и других повреждений. И в-третьих, во время тренировки надо пить больше жидкости, чтобы восполнять ее потери вследствие физических нагрузок.

Другие методы для похудения ног

Дополнить и усилить эффект от фитнеса и диеты программа похудения для ног помогут некоторые косметические средства и процедуры. Посещение бани или сауны будет способствовать избавлению от жира. Однако такой способ также требует отсутствия медицинских противопоказаний.

Некоторые антицеллюлитные крема и масла будут весьма полезными в борьбе с полными ногами. Кроме того, перед физической тренировкой можно смазать проблемные места растительным маслом и обернуть пищевой пленкой. Созданный таким образом парниковый эффект ускорит сжигание лишнего жира.

Антицеллюлитный массаж и контрастный душ тоже помогут сохранить фигуру в форме и не допустить появления обвисшей кожи после похудения. Существует специальное белье, которое благодаря особой структуре ткани обеспечивает непрерывный массаж для ног.

Весь комплекс мероприятий при правильном и постоянном проведении через определенное время  сделают ягодицы, бедра и икры стройнее и спортивнее. Однако, если прекратить тренировки и вернуться к повседневной жизни с неправильным питанием, лишние килограммы и полнота вернутся обратно. Поэтому рекомендуется придерживаться подобного образа жизни и регулярно заниматься фитнесом и в дальнейшем.

www.estetika-krasota.ru

Эффективные упражнения для похудения ног

Идеальные ножки – это то, чего не хватает большинству из нас - и худым, и толстым. Не все мы даем должную нагрузку ногам, а, учитывая то, что большую часть года ноги можно «скрыть» в брюках, ми и вовсе их запускаем. А ведь подтянуть ножки не стоит больших усилий, по крайней мере, затраченное время и силы того стоят.

Согласно статистике, мужчины очень трепетно относятся к состоянию ног женщины, обращая внимание не только на их подтянутость, но и на отсутствие кривизны. Если с последним мы собственноручно не справимся, то подтянутость нам может обеспечить короткий и совсем не сложный комплекс упражнений. И совсем не обязательно тратиться на спортзал. Эффективные упражнения для похудения ног мы можем освоить и в домашних условиях.

Прежде всего, стоит начать с разминки. Можно побегать или походить в быстром темпе на месте. Далее приступим к самому банальному, и в то же время действенному упражнению для похудения ног – приседаниям.

Ноги чуть шире плеч, руки на поясе или вытянуты перед собой. Приседаем с ровной спиной, бедра в приседе – параллельно полу, пяточки от пола не отрываем. На приседе – вдох, на подъеме – выдох. Делаем по 15 повторов и 3 подхода.

Далее займемся гимнастикой для похудения ног и образования правильной, вытянутой формы мышц.

ИП – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе или придерживаемся за спинку стула (для равновесия). Делаем махи в сторону. Поднимаем боком ногу на 90⁰ к полу, опускаем – слегка касаясь пола, поднимаем снова. Так 15 повторов, и второй подход на другую ногу.

Делаем махи назад. Здесь необходим балетный станок или хотя бы спинка стула. Держимся обеими руками за опору, выполняем аналогичные предыдущему упражнению махи, но назад. Повторений на каждую ногу: 10.

Наша программа тренировок для похудения ног должна содержать и силовые упражнения, например, выпады.

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Поднимаем правую ногу в колене, вытягиваем вперед и опускаем – выпад. Колено передней ноги (правая) по отношению к полу – 90⁰, колено не выступает за носочек. Поднимаем ногу и возвращаем в ИП. Повторяем по 10 раз на обе ноги.

Обратный выпад. ИП – то же самое. Делаем выпад не вперед, а назад. Повторения: 10 на обе ноги.

Двойной выпад. ИП – такое же. Делаем выпад вперед, а потом переднюю ногу возвращаем не в ИП, а сразу же переходим в обратный выпад.

Упражнение с жгутом. Связываем ноги чуть выше колен эспандером и делаем по 10 шагов в каждую сторону. Очень эффективное упражнение для похудения и набора мышечной массы ног.

Упражнения на полу

ИП – лежа на спине, колени сгибаем, тело держится на пятках, носочки отрываем от пола, смотрят вверх. Отрываем от пола и туловище с тазом. Точка соприкосновения только: пятки и лопатки. Тело образует прямую, вытянутую линию. Руки остаются на полу. Задержались на несколько секунд, возвращаемся в ИП. Делаем по 15 повторов, 3 подхода.

ИП – лежа на спине, ноги подняты вертикально. Разводим ноги в сторону максимально низко и сводим. Делаем ножницы. Повторов:10, подходов 3.

ИП – лежа на спине, ноги подняты вертикально. Опускаем поочередно ноги вперед, едва прикасаясь к полу, возвращаем в ИП, и опускаем вторую ногу. Делаем 2 подхода по 15 раз.

Завершаем комплекс лучших упражнений для похудения ног на степ-платформе или на ступеньках в подъезде.

Стоим на платформе, держась на носочках, в то время как, вся остальная стопа парит в пространстве. Поднимаемся на носочках и возвращаемся в ИП. Так делаем 15 раз. Усложняем упражнение: делаем такой же подъем на обеих носочках, но вес переносим то на одну, то на вторую ногу.

Повторяйте этот комплекс три раза в неделю, чередуя с занятиями на пресс, ягодицы и спину. Один день в неделю оставьте для полноценного отдыха и восстановления.

Статьи по теме:
Упражнения для бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы зачастую являются проблемными зонами с жировыми отложениями или целлюлитом. Чтобы эти части тела были в порядке, мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для укрепления, выполняя который регулярно, вы забудете о проблемах в этих местах.

Упражнения для похудения ног

Многие женщины страдают от излишка жировых отложений в области ног, поэтому в этой статье мы расскажем о самых действенных способах и методах борьбы с такой проблемой.

У многих женщин существуют проблемные зоны, похудение в которых дается с огромным трудом. Сегодня мы расскажем о том, как справиться с проблемой похудения в области икр.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Для прекрасной половины человечества бедра не редко являются проблемной зоной в силу физиологических причин, в том числе. Предлагаем комплекс эффективных упражнений для уменьшения объема бедер.

womanadvice.ru


Смотрите также