Программа для похудения для женщин


Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа

Главной тренировочной целью для женщин и девушек, приходящих в зал, является похудение и сжигание жира в проблемных местах. Для этой цели используют энергозатратные упражнения и специальные тренировочные программы, позволяющие сжечь максимальное количество калорий. В данной статье мы разберем лучшие, на мой взгляд, упражнения для похудения, максимально подходящие для женщин и девушек.

Это важно!

Вопрос похудения и сжигания подкожного жира, в первую очередь, связан с вашим режимом питания и диетой. И во вторую очередь – с вашим режимом тренировок и упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель похудеть, начните с построения правильного режима питания, при котором будет соблюдаться небольшой дефицит калорий и, как следствие, расход подкожного жира. Физические упражнения при этом будут выступать катализатором жиросжигания и способствовать более быстрому достижению желаемого результата.

Лучшие упражнения для похудения (для женщин)

В качестве упражнений для жиросжигания и похудения могут использоваться любые движения, выполняемые со своим или свободным весом (штанги, гантели), а также включающие в работу несколько суставов (базовые упражнения). Я выделил следующие, на мой взгляд самые лучшие, из них:

Для мышц рук:

Для мышц груди и плеч:

Для мышц спины:

Для мышц ног и ягодиц:

Для мышц живота (пресса):

  • Скручивания на римской скамье
  • Обратные скручивания на мяче

Как выполнять упражнения?

Оптимальным режимом выполнения данных упражнений является 2-3 подхода по 15-20 повторений. В качестве примера жиросжигающей тренировки можно привести – Круговую тренировку в тренажерном зале для девушек.

Также представлю пример программы для похудения на основе вышеперечисленных упражнений.

www.iron-health.ru

Программа для похудения для женщин

Женщинам, стремящимся к похудению, нужна четкая программа действий, включающая в себя упражнения в тренажерном зале и контроль питания. Только с таким подходом жир начнет исчезать, а тело приобретет приятную глазу форму. План занятий для девушки составляется с учетом особенностей организма и рациона.

Помните, никаких волшебных таблеток и напитков не существует! Первое, что вам надо сделать, активировать сжигание жира. Как это сделать, смотрите здесь. А дальше уже можно начинать заниматься вопросами усовершенствования своего тела более серьезно. Всё похудение базируется на правильном питании и физических нагрузках, остальное – фантастика и бред.

Здоровое похудение всегда основывается на двух составляющих – правильное питание и регулярные занятия спортом. Других вариантов нет. Нельзя сделать красивую фигуру, просто посидев на диете – ведь через время сброшенные килограммы вернутся, при этом ухудшив качество тела. Смотрите также — сушка для похудения девушкам. Немаловажно грамотно подобрать программу для похудения для женщин. Из этой статьи вы узнаете, как правильно питаться, на какие упражнения стоит делать упор и как их правильно выполнять.

Немного о правильном питании

Правильное питание – это важнейшая составляющая на пути к красивой фигуре. Даже если вы будете упорно заниматься в спортзале, но при этом питаться фаст-фудом и газировкой, красивого упругого тела у вас не будет.

Правильное питание обязательно должно быть дробным, то есть кушать нужно 5-6 раз (3 основных приема, 2-3 перекуса) маленькими порциями и с небольшим промежутком времени между приемами пищи. Дробное питание улучшает обмен веществ.,

Чтобы похудеть, женщине необходимо питаться с дефицитом калорий, то есть потреблять из пищи меньше энергии, чем расходовать в процессе жизнедеятельности. Но здесь важно не переусердствовать – если количество потребляемых калорий в сутки будет ниже 1200, может наступить обратный эффект: организм почувствует «угрозу голода» и начнет всю поступающую пищу сразу откладывать в жир «на черный день».

Важно правильно распределять в течение дня белки, жиры и углеводы. Завтрак должен включать сложные углеводы и белки, обед – сложные углеводы, белки и немного жиров, ужин – клетчатку и белки. Перекусывать лучше всего свежими фруктами, сухофруктами, орехами или молочными продуктами.

Продукты нужно готовить на пару, варить или запекать. Постарайтесь полностью исключить жарку, особенно на масле. Нужно пить достаточное количество чистой воды — это ускорит обмен веществ и зарядит вас энергией. Норма воды в день составляет 30 мл на каждый кг веса. Один раз в неделю можно устраивать разгрузочный день, в который пить зеленый чай и кефир или есть яблоки.

Пример рациона питания на день для девушки:

  • завтрак: овсяная каша с фруктами/орехами (или мюсли) + полстакана йогурта + кусочек сыра (адыгейского или здоровье) + чай (кофе);
  • перекус: 1 любой фрукт или стакан йогурта;
  • обед: каша (гречка, перловка, нешлифованный рис) + любые мясо или рыба, приготовленные в духовке или на пару + овощной салат;
  • перекус: стакан кефира или йогурта + горсть орехов/сухофруктов;
  • ужин: овощи (запеченные или приготовленные на пару) + отварная курица/рыба + творог;
  • второй ужин: стакан обезжиренного кефира или зеленого чая.

Основные правила при занятиях в спортзале

Чтобы добиться желаемых результатов, важно, чтобы тренировки носили регулярный характер. Желательно заниматься через день (3-4 раза в неделю). Если вы будете посещать спортзал 1 раз в неделю, эффекта попросту не будет, либо он будет минимальным. Тренироваться каждый день в погоне за красивым телом тоже не следует – так у ваших мышц не будет времени на восстановление.

Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать получения травм во время занятия. Для разминки подходят кардиотренажеры, такие как велотренажер, орбитрек, беговая дорожка. В конце каждой тренировки нужно делать заминку, для которой подойдут эти же тренажеры.

Общая длительность тренировки (с разминкой и заминкой) должна составлять 1,5-2 часа. Тренировки могут включать и аэробную нагрузку, и силовые упражнения.

План тренировок для похудения строится на использовании суперсетов. Под этим названием скрывается комплекс из двух упражнений. Их необходимо выполнять подряд без отдыха – это считается одним подходом в суперсете. Затем нужно отдохнуть несколько минут и снова выполнять два упражнения подряд – это будет вторым подходом и т.д.

Для похудения нужно делать много подходов (4-5) с большим количеством повторений (20-25). Узнайте какой спорт лучше для похудения девушкам. Сначала нужно использовать небольшой, но максимальный подъемный для вас вес, затем постепенно увеличивать нагрузку.

Помните, что нельзя худеть локально, например, только в ногах или только в животе. Поэтому нужно тренировать все части тела в комплексе, а не нагружать одну какую-то область.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, не забывайте пить воду. Обезвоживание во время занятия может привести к усталости и снижению работоспособности.

Варианты женских программ тренировок для похудения

Ниже описана пара наиболее интересных программ, которые можно использовать девушкам, чтобы устранить лишний вес и сделать мышцы более упругими.

Программа № 1 – руки, спина, грудь, пресс

  1. Разминка. Можно использовать велотренажер или орбитрек. Но особенно эффективен при похудении интервальный бег на беговой дорожке, то есть чередование бега и ходьбы. Сначала нужно идти, например, 4 минуты, затем 2 минуты бежать в быстром темпе, затем опять 4 минуты идти и т. д. При этом занятии жир сжигается быстрее, чем при обыкновенно беге. Длительность – 20-30 минут.
  2. Гиперэкстензия – основной упор делается на мышцы спины в области поясницы, также работает задняя часть бедра и ягодицы. Упражнение выполняется с прямой спиной. Поначалу достаточно выполнять его с собственным весом, затем нужно постепенно увеличивать нагрузку – брать в руки блин весом 2,5 кг, затем 5 кг и т. д.
  3. Суперсет для мышц груди и спины: сведение рук в тренажере «бабочка», при котором хорошо работают мышцы груди + тяга верхнего блока к груди, при которой сжигается жир, и укрепляются мышцы рук и верхней части спины.
  4. Суперсет для груди: жим гантелей от груди на наклонной скамье + разводка гантелей на наклонной скамье. Это очень полезные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышц – большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс.
  5. Суперсет для бицепса и трицепса: подъем гантелей стоя (работают бицепсы) + французский жим, лежа на прямой скамье (для трицепсов), с использованием бодибара или не тяжелого грифа.
  6. Пресс: здесь вариантов упражнений множество. Например: для верхнего пресса – скручивания на наклонной скамье (поначалу только с собственным весом, затем с блином в руках), для нижнего пресса – поднятие ног над полом до прямого угла и опускание обратно (при этом на пол не класть, а все время держать на весу). Помните, что для красивого живота только качать пресс недостаточно, здесь важно правильно питаться.
  7. Заминка – любой из кардиотренажеров 10-20 минут.

Программа № 2 – ноги и ягодицы

  1. Разминка – любой из кардиотренажеров 10-20 минут.
  2. Суперсет: приседания + выпады. Вариаций этих упражнений множество – приседания с обыкновенной постановкой ног, с широкой постановкой ног, плие, на одной ноге; выпады на месте, с проходкой по залу, бразильские. Для начала нужно хорошо отточить технику выполнения этих упражнений с собственным весом, затем постепенно увеличивать нагрузку – брать гантели, бодибар, гриф и штангу.
  3. Суперсет: жим плиты ногами + гиперэкстензия с упором на бицепс бедра. Если выполнять жим с постановкой ног на ширине плеч, то будут развиваться квадрицепс и бицепс бедра. Если вы хотите поработать над внутренней поверхностью бедра, используйте широкую постановку ног с разведенными в стороны носками. Гиперэкстенция с упором на бицепс бедра выполняется с округленной спиной, при этом нужно расслабить спину, а напрячь ноги и ягодицы.
  4. Суперсет: сведение и разведение ног в тренажере. При сведении ног прорабатывается внутренняя часть бедра, а при разведении – внешняя.
  5. Суперсет: сгибание и разгибание ног. При сгибании ног тренируется бицепс бедра, а при разгибании – квадрицепс.
  6. Заминка – любой из кардиотренажеров 10-20 минут.

Если вы новичок, и идете в спортзал впервые, желательно провести одно-два занятия с тренером. Он расскажет вам, для чего нужен каждый из тренажеров, научит ими пользоваться и покажет правильную технику выполнения каждого из упражнений.

Похудение – это большая работа над собой. Помните, что подходить к этому вопросу нужно комплексно – правильно питаться и заниматься спортом. Если вы будете соблюдать предложенную программу похудения для женщин и все вышеизложенные рекомендации, результат не заставит себя долго ждать.

(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5) Loading...

2017-01-18

Ольга Жирова

myzhir.ru

Программа активного похудения для женщин

Главная » Статьи » бодибилдинг статьи » Программа активного похудения для женщин

Данная программа похудения для женщин рассчитана на 10 недель. Мы будем сжигать жир, заменяя его красивыми и подтянутыми мышцами. Методика программы основана на таких принципах как:

  • Работа над крупными мышечными группами, что дает нам возможность сжигать жир одновременно по всему телу и привести в тонус мышцы.
  • Интенсивные анаэробные нагрузки, которые нацелены на быстрое сжигание жира.

Тренировки

Основа программы похудения для женщин это тренировочный сплит из 4 тренировок, тренируемся через день. Иногда можно добавить дополнительный день отдыха между тренировками ели вы чувствуете, что не успели полностью восстановиться.

Питание

Сразу же после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль, для закрытия так называемого окна, когда белки максимально усваиваются. Питание на протяжении дня должно делиться на 4-5 небольших приемов, это ускорит ваш обмен веществ.

Обычной воды в день нужно выпивать 2 литра, она очень необходима для процесса восстановления.

Тренировки данные ниже нужно выполнять строго по порядку. На силовых тренировках между подходами отдых до 90 секунд, после каждой такой тренировки делаем растяжку тех мышц, с которыми работали. Аэробные тренировки нужно завершать на сниженной интенсивности.

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. Делаем разминку 2 минуты в медленном темпе далее постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Потом 45 секунд максимальное ускорение. Работа в медленном темпе 2 минуты чтоб отдохнуть, и снова делаем 45 секунд на максимум. Для первой тренировки достаточно, но на следующей вы должны добавить еще один цикл – «ускорение отдых», и так добавлять по циклу на каждой последующей тренировке №2. В конце делаем заминку в виде 5 минут работы в медленном темпе.

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. В начале делаем разминку 2 минуты в медленном темпе, постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Далее 20 секунд мы работаем в максимальном темпе, потом следует отдых в виде 90 секунд работы в медленном темпе. Такой цикл 20 сек интенсив и 90 отдых делаем 3 раза на первой тренировке. На следующей тренировке №4 мы прибавим еще 2 таких цикла. Прибавлять еще по 2 цикла будем на всех последующих тренировках №4. Каждую аэробную тренировку заканчиваем 5 минутами работы в медленном темпе.

Более подробная методика по сжиганию жира разложена по полочкам и показана на реальном примере тут.

bodibildingnovichok.ru

Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном зале

Многие девушки и женщины, занимающиеся в тренажерных залах, ставят перед собой основной целью похудение. Добиться желаемых результатов можно только при правильном подходе к тренировкам и строгом соблюдении режима питания. Подробно разбирать рацион мы не будем, но расскажем про комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин.

Упражнения на кардиотренажерах для похудения

Ни один тренировочный комплекс для похудения для женщин невозможен без хороших кардионагрузок, особенно когда процесс избавления от лишнего веса протекает не так легко, как хотелось бы. Поэтому начинать тренировки в тренажерном зале для похудения девушкам стоит с велотренажера, беговой дорожки, степпера - выбирайте, что вам больше нравится. Те, кто во всем любит точность, могут изучить подробнее, сколько калорий тратится на велотренажере, в отдельном материале.

Кардионагрузки должны проходить в среднем темпе – это может быть неспешная пробежка или быстрая ходьба. Длительность этих тренировок от 30 до 90 минут (зависит от подготовки). Если вам неудобно заниматься утром, комплекс для похудения для девушек может быть несколько другим. В этом случае перенесите кардио на конец тренировки, рассчитывая общее время занятия в соответствии с собственным уровнем.

В зависимости от программы, количество тренировок в неделю бывает разным, но наилучших эффект дают занятия в тренажерном зале для похудения трижды в неделю (например, понедельник - среда-пятница). Более часто тренироваться не стоит: занятия до изнеможения ухудшают вещественный обмен и вызывают стресс, который замедляет похудение.

При самостоятельном составлении тренировочного комплекса в тренажерном зале для девушек они нередко допускают одну ошибку: много времени уделяют беговой дорожке или велотренажеру, забывая про работу со свободными весами и в тренажерах. Обязательно включите их в свою программу упражнений от лишнего веса. Существуют и другие ошибки, о которых вы должны знать.

Ошибки девушек и женщин, худеющих в зале

Составлять тренировочный комплекс для похудения женщин должен профессиональный тренер, а также вы можете использовать наши советы. Среди основных ошибок, которые допускают девушки в зале, выделяют:

  1. Ежедневные интенсивные тренировки. Важно заниматься так, чтобы организм не переутомлялся, а успевал отдыхать.
  2. Повторение одинаковых упражнений. Программа должна задействовать все мышечные группы, а каждые несколько месяцев ее следует перерабатывать.
  3. Уменьшение талии при помощи проработки пресса. Активная работа, прорабатывающая брюшные мышцы, не сделает вам тонкую талию, если на ней много жира.
  4. Отказ от силовых упражнений. Важной частью комплекса тренировок для похудения для девушек является поднятие тяжестей – это нужно для развития мускулатуры и подтяжки кожи.
  5. Отказ от воды. Важно пить достаточно жидкости при тренировках – она дает силы для более эффективных занятий.
  6. Пренебрежение техникой.

Наш комплекс тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения разделен на три дня. Некоторые упражнения нужно выполнять суперсетами – так называется комбинация из упражнений на разные мышечные группы, выполняемые без отдыха.

Комплекс тренировок для активного похудения в тренажерном зале

Первая тренировка на неделе

На первом занятии нужно выполнять все упражнения по 20 повторов, стараясь работать с учащенным пульсом. Программа следующая:

  • присед со штангой или в машине Смитта;
  • мертвая становая для проработки задних поверхностей бедра и спины;
  • тяга верхнего блока, прорабатывающая спинные мышцы, руки и плечи;
  • сгибания/разгибания ног в тренажерах (выполняем суперсетом, то есть без отдыха);
  • тяга гантели к поясу с упором в скамью;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • горизонтальная тяга блока или тяга в рычажном тренажере (обратный хаммер);
  • отведение ног в тренажере назад (можно использовать нижний блок со специальной лямкой).

Комплекс для второй тренировки на неделе

После первой тренировки один день отдыхаем, а на второй день по комплексу тренировок для девушек для похудения будем прорабатывать грудные и спинные мышцы (все движения выполняем по 10-12 повторов):

  • жим гантелей сидя;
  • тяга верхнего блока широким хватом;
  • жим гантелей в лежачем положении;
  • тяга горизонтального блока с узкой рукоятью;
  • работа на тренажере «бабочка»;
  • тяга верхнего блока обратным средним хватом;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер (ложимся на спинку на скамью, берем гантель и заводим ее за голову, а затем поднимаем вверх над грудью).

Завершающая тренировка

В последний день прорабатываем нижнюю часть тела, плечи и руки. Все выполняем по 10-12 повторов:

  • выпады с гантелями или штангой на плечах;
  • становая на прямых ногах (мертвая);
  • сведение ног в тренажере для проработки внутренних частей бедер;
  • выпрыгивания из положения сидя с широкой постановкой ног;
  • жим гантелей сидя;
  • разводки на наклонной скамье;
  • махи гантелями в стороны стоя;
  • тяга блока вниз на трицепс.

www.sportobzor.ru

Эффективная программа питания для похудения для женщин

Лишние килограммы приносят не только проблемы со здоровьем, но также неуверенность в себе, стрессы.

Бороться с лишним весом рекомендуется с помощью специальной программы питания.

Основы правильного питания и режим питания

К основным принципам диеты относятся:

  • Употребление в пищу овощей, фруктов и нежирного мяса. Жареные и острые блюда исключаются.
  • Питаться нужно в одно и то же время каждый день, чтобы желудок успевал подготовиться к приему пищи.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Ужинать надо легкими блюдами: овощными или фруктовыми салатами, творожными десертами.
  • Ни в коем случае нельзя переедать. Голодовки также запрещены. Нужно употреблять пищу в меру.
  • Оптимальным количество приема пищи — 4-5. При этом порции должны быть маленькими.
  • Кушать сладости, выпечку категорически запрещается.
  • Для более эффективного похудения, отличного самочувствия нужно употреблять не менее 1,5 л воды.
  • Чтобы нормализовать метаболизм, привести в порядок стул, рекомендуется употреблять клетчатку. Для этого нужно употреблять много овощей и фруктов, так как клетчатка содержится именно в них.

Режим питания должен соблюдаться. Оптимальным является завтрак (не позднее 9 часов утра). В 10:30 можно немного перекусить. В 12 часов дня нужно пообедать. В 3 часа дня специалисты советуют сделать полдник, а в 6 часов вечера ужин. Разрешается в 9 часов вечера выпить стакан кефира. Если очень хочется кушать поздним вечером, рекомендуется съесть яблоко либо горсть ягод. Каждый день надо кушать в одно время. Это приведет к правильной работе пищеварительной системы.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Очень важно знать, какие продукты употреблять можно, а какие нельзя.

К разрешенным продуктам относятся:

  • Овощи.
  • Фрукты.
  • Нежирные сорта мяса: курица, индейка, кролик.
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием сахара.
  • Овощные супы.
  • Ягоды.
  • Сухофрукты.
  • Фруктово-ягодные компоты.
  • Каши

Что кушать нельзя:

  • Копчености.
  • Солености.
  • Приправы.
  • Жирные сорта мяса и рыбы.
  • Сладости.
  • Выпечка.
  • Чипсы, сухарики.

Примерное меню на неделю

Вместо творога можно использовать любой фрукт, либо горсть ягод, сухофрукты. При составлении рациона рекомендуется ознакомиться с советами специалистов:

  • На завтрак лучше выбирать легкие продукты, не вызывающие чувства тяжести. В то же время они должны быть сытными. Подойдут каши, фруктовые салаты, творог.
  • Обед должен быть сытным, но не приводящим к перееданию. Лучше остановиться на овощном супе, кашах или овощных блюдах и кусочке нежирного мяса.
  • На полдник и ужин разрешается употреблять фрукты, овощные салаты, ягоды.
  • Составлять рацион лучше с продуктами, которые нравятся. Тогда придерживаться программы питания будет намного легче.

Рецепты вкусных блюд

Питание может быть не только полезным, но и вкусным, если знать некоторые рецепты.

Запеченная куриная грудка с овощами:

  • Нужно мелко нарезать 3 помидора, 2 болгарских перца, 2 небольших кабачка, 3 средние картофелины.
  • Овощи кладутся в емкость для запекания.
  • Далее немного измельчается куриная грудка.
  • Ее кладут в емкость для запекания к овощам. Сверху продукты поливаются небольшим количеством оливкового масла.
  • Блюдо нужно поставить в духовку на 30 минут.
  • Затем его достают из духовки, его можно употреблять на обед, ужин.

Фруктово-ягодный салат:

  • Надо очистить нарезать кубиками 2 яблока, 1 грушу, 1 персик и половину банана.
  • Фрукты перемешиваются в тарелке.
  • К ним добавляют горсть черники, клубники.
  • При желании можно добавить сухофрукты — чернослив или курагу.
  • Фрукты и ягоды снова перемешиваются. Их нужно заправить натуральным йогуртом.
  • Блюдо готово, подходит для завтрака или полдника.

Творожная запеканка:

  • Нежирный творог — 150 г смешивается с двумя столовыми ложками нежирной сметаны. Должна получится очень нежная, мягкая консистенция.
  • Нужно в емкость для запекания тонким слоем положить 1/3 приготовленного творога.
  • Следующий слой — яблоки. Их очищают и измельчают на терке. Достаточно одного яблока. Он кладется прямо на творог.
  • Далее снова нужно положить творог.
  • Затем выкладывается слой с сухофруктами. Нужно мелко нарезать чернослив и курагу. Они кладутся на творог.
  • Последним слоем кладется оставшаяся часть творога.
  • Блюдо помещают в духовку на 30-40 минут.
  • Затем его достают их духовки, блюдо подойдет для полдника, ужина.

Мнения врачей

Данная программа питания, по мнению врачей, является очень эффективной в борьбе с лишними килограммами. Она помогает нормализовать работу пищеварительной системы, очищает организм от вредных веществ, шлаков и токсинов. Самочувствие человека значительно улучшается уже спустя неделю такого питания.

Оптимальным сроком применения такого питания является один месяц. Врачи рекомендуют также данное питание тем, кто страдает от дискомфорта в животе, кишечных расстройств. Программа питания принесет только пользу организму, сделает человека здоровым и крепким. Врачи очень рекомендуют применять данную программу питания.

Отзывы и результаты диеты

Данное питание получило большое распространение среди женщин, которые стремятся похудеть, достичь стройности. В интернете можно найти множество восторженных отзывов. Худеющие говорят об эффективном снижении веса, достижении желаемых результатов, нормализации работы пищеварительной системы.

Женщины очень довольны своим самочувствием, им удалось избавиться от дискомфорта в животе, они привели в норму стул, стали не только более привлекательными и стройными, но также здоровыми.

Женщины говорят о большом разнообразии блюд в меню. Следовать диете, по их мнению, достаточно просто. Чувства голода не возникает, при этом естественным образом пропадают лишние килограммы.

Олеся, 38 лет, Нижний Новгород: «Были проблемы с весом. Набрала лишние килограммы, от чего очень страдала. На животе были некрасивые складки, которые приводили меня в ужас. Однажды в интернете нашла данную программу питания, меню мне очень понравилось, отзывы меня тоже порадовали. Решила воспользоваться таким питанием. Следовала ему месяц, за это время избавилась от 6,5 килограммов. Складки с живота исчезли, чувствую себя отлично. Стала намного привлекательнее. Всем рекомендую эту диету».

Наталья, 25 лет, Новосибирск: «Проблемы с весом были у меня всегда. Мучить себя голодовками и диетами совсем не хотелось. Занималась спортом, но жир полностью не пропадал. Подруга посоветовала данную программу питания, подробно о ней рассказала. Я тоже решила следовать этой диете, уж очень мне хотелось стать стройной. Следовала данному питанию месяц, за это время избавилась от 8 килограммов. Настолько высокой эффективности от этой диеты не ждала, поэтому приятно удивлена. Рекомендую всем данное питание».

Альбина, 23 года, Магнитогорск: «Перед важным мероприятием на работе хотелось привести себя в порядок. Платье уже было приготовлено, но я в него перестала влезать. Всего за несколько месяце сильно поправилась. В любимом платье я бы выглядела превосходно.

Осознав это, я решила прибегнуть к диете. Нашла данное питание, оно мне понравилось. Весь месяц питалась так, как сказано в меню. В итоге похудела на 7,5 килограммов. Этого для меня вполне достаточно. В платье я влезла, на мероприятии выглядела замечательно. Всем советую такое питание».

Программа питания является очень эффективной в борьбе с лишними килограммами. Она не только устраняет жир, но и нормализует работу пищеварительной системы, помогает человеку стать более здоровым.

fitslife.ru

Рубрика: фитнес для женщин

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Далее

ноги и ягодицы - упражнения, фитнес, фитнес для женщин

Выпады с гантелями или со штангой должны быть в каждой программе тренировок. Но как правильно делать упражнение выпады?

Далее

ноги и ягодицы - упражнения, фитнес, фитнес для женщин

Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!

Далее

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Далее

бодибилдинг для мужчин, фитнес, фитнес для женщин

Дэдпул, пожалуй, самый реалистичный из персонажей кино, снятых по комиксам. И именно у него нам есть чему поучиться.

Далее

Ольга Путрова, программы тренировок для женщин, фитнес, фитнес для женщин

Ольга Путрова – победительница турниров в номинации фитнес-бикини: Arnold Classic 2015, Olympia Amateur 2013, чемпионат России 2013, Гран-При Фитнес-Хаус 2013.

Далее

бодибилдинг для мужчин, одежда, фитнес, фитнес для женщин

Мы провели сутки на AliExpress (с кем не бывает) и выбрали подарки для друзей-спортсменов (девушек и парней). От банальных треников и леггинсов, футболок и кроссовок, до оригинальных мелочей вроде светящихся в темноте лент и модных силиконовых шагомеров. Заказывать лучше заранее, бесплатную доставку обещают за 15-22 дня.

Далее

Каждому знакома боль в мышцах после тренировки. Поднимаешься по лестнице, встаёшь со стула – и вспоминаешь о вчерашних приседаниях. Снова приходишь в зал и надеешься, что после разминки «отпустит». Но иногда боль остаётся, особенно если она сосредоточилась в одной точке – бедро, плечо, под лопаткой. Тут поможет хороший массажист или массажный цилиндр (foam roller).

Далее

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Далее

одежда, фитнес, фитнес для женщин

Женские майки и топы для фитнеса

Далее

одежда, фитнес, фитнес для женщин

Яркие и тёмные, с рисунком и без – лосин много не бывает. Самый практичный вариант – тёмные с высокой талией. Но новая пара ярких лосин – это всегда дополнительная мотивация пойти на тренировку!

Далее

бодибилдинг для мужчин, кардио, фитнес, фитнес для женщин

Частоту сердечных сокращений измеряют прежде всего профессиональные спортсмены-бегуны. Но для эффективных кардиотренировок определить максимальную ЧСС в минуту нужно и атлету-любителю. Для чего? Чтобы тренироваться с заданной в программе интенсивностью в подходящей пульсовой зоне. Хотите, чтобы кардиотренировки приносили максимальный результат?

Далее

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

Далее

Мало кто из занимающихся фитнесом и бодибилдингом по-настоящему любит кардио. Для большинства это всего лишь необходимая рутина, чтобы поддерживать низкий процент жира. Но есть ли от кардиотренировок толк на самом деле? Как правильно совместить кардио и силовые тренировки и когда делать это несчастное кардио?

Далее

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Далее

бодибилдинг для мужчин, кардио, одежда, фитнес, фитнес для женщин

Многие считают, что бег зимой на улице – занятие для мазохистов. И единственный нормальный вариант – это бегать летом или на беговой дорожке. Да, если за окном нет снега или дождя вытащить себя из дома гораздо легче, особенно рано утром. Но побеждает всегда тот, кто не сдаётся, несмотря на трудности! Низкая температура воздуха и скользкая поверхность – не лучшие условия и для бега, зимой нужно подбирать правильную экипировку, а также соблюдать определенные правила.

Далее

бодибилдинг для мужчин, питание, похудение, фитнес, фитнес для женщин

Многие из тех, кто хочет похудеть, прибегают к наиболее популярному способу достичь своей цели – «не жрать». И неважно, на 10 кг нужно похудеть или на 20. Начинают все с диет. К сожалению, радикальные ограничения в питании, такие как монодиеты (день на яблоках, на кефире, гречка на неделю т.д.) и питание меньше 1200 калорий работают только в краткосрочной перспективе. Вы за неделю-две сбрасываете 5 кг (а иногда и все 10 кг, если лишнего веса более 50 кг), а потом вес «встаёт».

Далее

fitbreak.ru

Тренировки для похудения: программа упражнений и питания для женщин

Каждый человек желает иметь идеальное тело и выглядеть по-настоящему красиво и привлекательно, но не все используют для этого тренировки для похудения, находя массу оправданий себе и своим действиям.

Для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело не обязательно ходить в спортивный зал или заниматься плаваньем, нужно просто разработать план тренировок для похудения и следовать этому режиму. Ведь от этого можно не только худеть, но и быть здоровым, укрепить дух.

Рацион питания

Одной из главных составляющих программы тренировок для быстрого похудения является правильное и сбалансированное питание.

План питания, который усилит эффект программы упражнений для похудения, основывается на следующих принципах:

  1. Дробное питание: частое употребление пищи маленькими порциями, не менее 5 раз в день.
  2. Рацион питания для похудения делится на 3 основных приема пищи и нескольких перекусов между ними.
  3. Программа питания для похудения также включает соблюдение водного баланса организма, что немаловажно в процессе похудения. Нужно выпивать не менее 2-х литров очищенной воды. Чай, кофе и другие напитки не являются источниками воды для организма.
  4. Порции каждого приема пищи должны вмещаться в ладонь, это около 250 гр.
  5. Потребляемое количество калорий для похудения не должно превышать расход энергии в течение дня.
  6. Неприемлемо употребление полуфабрикатов, консервантов, фастфудов и ГМО.
  7. Завтрак должен обязательно присутствовать. Можно отказаться от ужина, но белковый правильный завтрак – неотъемлемая часть эффективного похудения.
  8. Ужинать не позже, чем за 4 часа до сна.
  9. Стакан воды за полчаса до еды поможет запустить желудок.
  10. Не стоит стремиться быстро сбросить вес, это может быть чревато повторным его набором, но с еще большей стремительной силой. Около 1 кг за неделю для похудения является нормой.
  11. План питания и тренировок для похудения на месяц включает обязательное взвешивание. Не нужно вести контроль веса ежедневно, лучше увидеть результат в конце недели или месяца.
  12. Ограничить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладостях и выпечке. Если вы не можете обойтись без этих продуктов, употребляйте их в первой половине дня и затем отрабатывайте на тренинге.
  13. В рационе преимущество отдайте продуктам с большим содержанием клетчатки, зелени, свежим фруктам и овощам, кашам, нежирному мясу и рыбе.
  14. Продержитесь 21 день, и план питания войдет в привычку.

Программа питания и тренировок для похудения женщин должна быть сбалансированной, богатой витаминами и необходимыми микроэлементами. До тренинга акцент необходимо сделать на белки и клетчатку. После занятий подойдут кисломолочные продукты, каши, нежирное мясо и курица. И, конечно же, восполнить водный баланс после и вовремя занятий. Тренировки для похудения включают обязательное употребление воды в ходе занятий через каждые 10-15 минут.

План тренировок

Основополагающим пунктом программы тренировок для похудения является кардиотренировка. Такие занятия способствуют укреплению организма, сердца и сосудов, налаживанию дыхания, развитию выносливости и силы воли.

Кардиотренировка

Современное изобилие различных видов кардио-тренинга предоставляет право выбора. Можно подобрать занятия не только, исходя из личных предпочтений, но и в зависимости от веса, возраста, состояния здоровья и т.д.

В тренажерных залах можно воспользоваться беговыми дорожками, велотренажерами, степами и пр., а также с помощью тренера будет разработана программа тренировок на неделю или месяц для похудения в тех местах, которые являются проблемными.

Но не все ограничивается посещением спортзала, кардиотренировку можно выполнять дома, ведь для бега, ходьбы, велопрогулок не обязательно нужен специализированный зал. Можно проводить занятия на свежем воздухе, во дворе дома, парке, школьной спортивной площадке и т.д.

Программа тренировок для похудения включает в себя следующие упражнения:

  • бег на месте с высоко поднятыми ногами;
  • бег по лестнице в течение 10-15 минут;
  • прыжки на скакалке, сменяя ритм и темп занятий, используя различные способы;
  • выпады вперед или назад;
  • выпады с прыжками;
  • поочередная смена прыжков вперед и назад, влево – вправо.

Силовые нагрузки

Обычно силовые тренинги используются мужчинами, они пытаются нарастить мышцы, увеличить рельеф, укрепить тело и закалить дух. Однако женский организм также можно подвергать силовым упражнениям, используя более щадящую программу похудения для женщин. С помощью подобных тренингов можно не только улучшить фигуру, выпрямить осанку, но и укрепить тело, организм в целом. Но осторожность в отношении спины и ног должна присутствовать, поэтому нужно грамотно распланировать нагрузку, учитывая вес и способности женщины. Это поможет избежать травм и неприятных последствий в будущем.

Тренировки для похудения с использованием отягощений имеют некоторые правила:

  • за одно занятие нагрузка возлагается на одну группу мышц;
  • в ходе тренингов используются гантели или штанги, вес которых позволит выполнять около 10 повторений;
  • не надрываться, выполняя упражнения. Все тренировки проходят в 3 подхода по 10-15 повторений, постепенно увеличивая их;
  • количество повторений растет плавно, занятия выполняются без рывков;
  • если норма тренировок стала слишком легкой для выполнения, нагрузку необходимо увеличить.

Чтобы тренировки давали эффективный результат, необходимо совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Похудение в ходе бега или прыжков гораздо быстрее происходит, нежели при силовых занятиях одинаковой продолжительности. Но благодаря силовому воздействию на мышцы запускается метаболический процесс, который функционирует во время отдыха организма. Т.е. во время фитнеса или аэробики калории сжигаются непосредственно во время занятий, а силовые тренинги продолжают действовать еще в течение 5-6 часов после прекращения занятий, пока обменные процессы не придут в обычное состояние.

Поэтому, чтобы достичь успеха в процессе похудения, сначала проводим силовой тренинг, затем – кардио.

Продолжительность тренировок

Если у вас нет должной подготовки, то лучше всего начать с 2-3х занятий в неделю. Час занятий необходимо разделить пополам и выделить половину времени на силовые тренинги, а половину – на кардио. После вхождения в ритм можно увеличить время до 40 минут на каждый этап.

Если и эта продолжительность окажется тяжелой для новичка, можно начинать с оптимального для вас времени – 45 минут, используя бег или аэробные упражнений, постепенно подключая силовые тренировки. Перед любым занятием разминка является обязательной для всех, важно прогреть и растянуть мышцы перед подходами.

Рекомендации для новичков

  • похудение на тренажерах начинается с 5 минут занятий на каждом, затем время можно увеличить;
  • разминка, разогрев мышц и растяжка являются обязательными в ходе занятий для похудения;
  • паузы между подходами;
  • употребление воды в перерывах. Глоток воды через каждый подход, не нужно пить много жидкости за один раз. Не более литра в час и маленькими глоточками. После занятий можно насытить водой настолько, насколько это необходимо для организма. Восполняется водный баланс еще в течение двух часов после тренинга;
  • между подходами и сменой тренажеров нельзя делать долгие паузы, отдыхать и т.д.

Похудение не является стремительным процессов, результаты которого можно увидеть через несколько занятий. Это трудоемкий процесс, но первые плоды будут видны спустя месяц. Тонкая талия, упругие ягодицы и подтянутый пресс будут стимулировать вас к новым достижениям. Самой эффективной методикой для похудения является комплекс правильного питания, кардионагрузок и силовых тренировок.

nashimyshcy.ru


Смотрите также