Программа для похудения дома для девушек


Тренировки для похудения в домашних условиях для девушек |

Все девушки хотят иметь красивое и подтянутое тело, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Но, это не является проблемой, так как было бы желание, а способ всегда найдется. Красивое тело можно сделать даже дома, без супер оборудования. Упражнения и тренировки для похудения в домашних условиях для девушек – тема сегодняшней статьи. Сейчас я расскажу вам, как домашние тренировки сделают ваше тело красивым и подтянутым.

Естественно, чтобы тренироваться дома, вы должны иметь необходимый базовый инвентарь, в который входят: разборные гантели, скакалка и скамья. Гантели рекомендую покупать именно разборные, чтобы можно было накрутить любой вес, так как в каждом упражнении свой рабочий вес. На счет веса гантелей – смотрите по своим финансовым возможностям, но, чем тяжелее сможете купить, тем лучше.

Если вы можете себе позволить купить 2 гантели, вес каждой = 20кг, то покупайте. Естественно, изначально вы начнете работать с 2 – 3кг гантелями, но в дальнейшем, по мере тренированности, ваши мышцы будут становиться все сильнее, и соответственно веса на гантелях будут увеличиваться. Если вы изначально купить 2 гантели по 5кг, то уже через 2 – 3 месяца вам придется покупать новые (или докупать блины), так как 5кг уже может оказаться легким весом.

Тренировки для похудения дома для девушек будут разделены на две категории: начинающие и опытные. Начинающие – это те девушки и женщины, которые никогда ранее не занимались с железом. Опытные – это те девушки и женщины, у которых есть опыт силовых тренировок или тренируются в данный момент, но хотят улучшить свою программу. Так что, если вы новичок, то начинайте работать по программе новичка, а уже по мере тренированности (через 3 – 6 месяцев), можете перейти на продвинутую программу тренировок.

Перед домашними тренировками для похудения обязательно нужно сделать хорошую разминку. Качественная разминка убережет вас от травм и подготовит тело к предстоящей тяжелой работе. Обычно хорошая разминка делится на три этапа: общая, суставная и растяжка. Цель общей разминки – разогреть и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа. В нашем случае мы будем использовать скакалку для общей разминки. Суставная – разогревает ваши суставы (различные махи руками и ногами, повороты корпусом, выпады, наклоны и прочее). Растяжка – позволяет немного раскрепостить мышцы, чтобы минимизировать риск травм.

Прежде чем перейти к разбору тренировочных программ, разберем основные правила похудения, которые касаются этих самых программ.

Правило №1. Используйте базовые упражнения.

Базовые – это такие упражнение, которые задействуют в работу несколько суставов. Как правило, это самые тяжелые упражнения. Базовые упражнения позволяют вам затрачивать больше энергии в течение тренировки, что в итоге ускоряет процесс жиросжигания.

Правило №2. Основной акцент на большие мышечные группы.

Если вы хотите пресс, то не нужно выделять половину тренировки для проработки пресса. Лучше сконцентрируйте свое внимание на таких больших мышцах, как: ноги, спина, грудь. Пресс можете вообще не тренировать, так как чтобы он появился нужно сжечь лишний жир. В этом вам поможет тренировка больших мышечных групп, так как чем больше мышца, тем больше она израсходует калорий во время тренировки.

Правило №3. Прогрессия нагрузок.

Старайтесь постоянно увеличивать вес на гантелях. Новый вес заставляет организм адаптироваться к новой нагрузке, что в итоге увеличивает расход энергии и как следствие жиросжигание ускоряется.

Правило №4. Тренируйтесь интенсивно.

Обязательно купите себе наручные часы, в которых есть секундомер, чтобы отмерять отдых между подходами. Ваша тренировка должна быть максимально интенсивной и тяжелой. Если в программе написано, отдых – 60 секунд, значит нужно отдыхать именно 60 секунд. Естественно, поначалу может быть тяжело, но постепенно организм будет адаптироваться к таким условиям. И пока он будет адаптироваться, вы будете терять подкожный жир.

Правило №5. Правильное питание.

Данное правило не затрагивает тренировочные схемы, но очень важно понимать, что без правильно подобранного меню у вас не получится построить красивое тело. Похудение базируется на одном простом правиле, которое звучит так: «калорий нужно тратить больше, чем вы получаете в течение суток». И без правильного питания очень сложно (порой даже не реально) выполнить данное правило. Если вы серьезно настроены на хороший результат, то рекомендую начать свои тренировки, после того, как разработает правильное меню для похудения.

Тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих девушек:

Поясняющая информация + Программа похудения:

  • тренироваться нужно 3 раза в неделю, через день (то есть, идеальным вариантом будет – пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
  • общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 60 минут
  • отдыхать между подходами в упражнениях нужно 90 секунд (по мере тренированности постепенно сокращайте отдых на 10 секунд, пока не дойдете до 50 секунд отдыха между подходами)
  • отдых между упражнениями составляет – 2 минуты

Разминка:

  • скакалка – 7 минут
  • разогреваем суставы – 7 минут
  • растяжка – 5 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 3*20

№3. Ходьба выпадами с гантелями – 3 подхода по 20 шагов

№4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3*20

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 10 минут

Как понять – 3*20?

3 – количество подходов в упражнении

20 – количество повторений в одном подходе

По мере сокращения отдыха между подходами – увеличивайте количество самых подходов. Когда ваш отдых будет составлять 70 секунд между подходами – добавьте 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 3*20, то нужно сделать 4*20). Когда ваш отдых будет составлять 50 секунд между подходами – добавьте еще 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 4*20, то нужно сделать 5*20).

Тренировки для похудения дома для опытных девушек:

Поясняющая информация + Программа похудения:

  • тренироваться нужно 4 раза в неделю, по такой схеме – пн / вт / чт / пт (ср / сб / вс – отдых)
  • общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
  • отдыхать между подходами в упражнениях нужно 60 секунд
  • отдых между упражнениями составляет – 2 минуты

Разминка:

  • скакалка – 7 минут
  • разогреваем суставы – 7 минут
  • растяжка – 5 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 20 повторений + Подъем таза лежа на полу с дополнительным весом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 20 повторений + Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Приседания в «плие» с гантелью – 20 повторений + сбросить 50% веса и сделать в отказ

— выполнить 4 дроп сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 подхода подряд)

№5. Отжимания от скамьи на трицепс – 20 повторений + Жим гантелей стоя – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№6. Скручивания лежа – 20 повторений + Упражнение «велосипед» для пресса – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№7. Скакалка – 5 минут

Кроме основных программ хочу дать вам дополнительный комплекс упражнений с собственным весом. Данные упражнения для похудения в домашних условиях для девушек подойдут тем людям, которые не имеют возможности приобрести разборные гантели или им нельзя поднимать тяжести.

Конечно, эффект в похудении от упражнений с собственным весом будет хуже, чем если бы вы работали по вышеописанным программам, но, это все же лучше, чем ничего не делать. Единственное, что вам придется купить – это скакалка. Программа будет базироваться на методе круговой тренировки. Только это будет немного иная круговая тренировка.

Поясняющая информация + Программа похудения:

  • тренироваться нужно 4 раза в неделю, по такой схеме – пн / вт / чт / пт (ср / сб / вс – отдых)
  • общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
  • отдыхать между подходами в упражнениях нужно 60 секунд
  • отдых между упражнениями составляет – 90 секунд

Разминка:

  • скакалка – 7 минут
  • разогреваем суставы – 7 минут
  • растяжка – 5 минут

Круг:

№1. Приседания с собственным весом – 3*30

№2. Отжимания от пола средним хватом – 4*максимум

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Ходьба выпадами – 3 подхода по 30 шагов

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 5 минут

Данный круг нужно выполнить 2 раза. Сначала выполняете приседания – 3 подхода по 30 повторений в каждом подходе. Потом выполняете отжимания от пола – 4 подхода на максимальное количество раз. Потом – скакалка и т.д. После того, как выполните шестое упражнение – отдыхаете 90 секунд и опять возвращаетесь к приседаниям с собственным весом (еще раз выполняете все эти упражнения). Один круг у вас займет, примерно, 35 минут.

Теперь у вас есть все необходимые домашние тренировки для похудения для девушек, чтобы создать свое идеальное тело, не выходя из дома. Если вы не знаете, как правильно выполнять какие-то упражнения, то найдите их на «YouTube» и изучите правильную технику выполнения. О том, как правильно распланировать свой график питания для похудения – смотрите под данной статьей в графе «Другие статьи по теме».

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек

Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

План на 2 тренировки в неделю. Тренировки будут выполняться методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Но у вас их будет по 20 в каждой тренировке. А раз подход всего один, то и выкладываться надо в каждом подходе.

Кроме 20 упражнения, у вас ещё на каждой тренировке будет кардио. 5 раз за тренировку по 5 – 10 минут. То есть кардио и силовые упражнение будут чередоваться между собой. Такой метод называется «комбинированный». Такое чередование повысит интенсивность тренировок. В целом же примерно 50% тренировочного времени у вас будет занимать кардио и 50% - силовые упражнения. Отдых между подходами – 1.30 – 2.00 минуты.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Становая тяга со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги лёжа кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги стоя с груди кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Сгибание рук со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок: Похудение Рельеф Масса и сила Только сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

  • Женская диета для похудения
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Нужно стремиться к 20. То есть, берёте такой вес, чтобы вы были уверены, что сделаете минимум 15 повторений и максимум – 20, и делаете подход насколько хватит сил. После кардио нужно отдышаться пару минут и приступать к блоку силовых упражнений. В качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Подойдёт также скакалка или обычный бег.

Разминка может понадобиться только в жиме штанги лёжа и стоя и приседании со штангой. Во всех остальных упражнениях она не нужна и будет только мешать интенсивности и отнимать время. Всего же за 2 тренировки вас ждёт 40 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Удачи!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

По всем вопросам пишите на почту: [email protected] Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама

tvoytrener.com

Комплекс упражнений на похудение для девушек в домашних условиях

Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами

Прислала: Виктория (Санкт-Петербург). Возраст 30 лет. Телосложение полное. Стаж тренировок 1.5 года. Е-мэйл [email protected]

Продолжительность плана – 18 месяцев.

Результаты: похудела на 15 кг.

Цель плана: похудение

Сложность – тяжёлая

Для тренировок понадобятся гантели и бодибар (утяжелённая палка для занятий аэробикой). Либо просто подойдёт небольшой гриф от штанги весом 5 – 10 кг. Комплекс упражнений всего один но выполнять его нужно 4 – 5 раз в неделю. Допустим, в четверг и воскресенье – отдых.

Все упражнения имеют стандартные названия. Просто, если у вас бодибар, а не штанга – берём его вместо штанги. Вместо степа подойдёт любая другая возвышенность.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Становая тяга со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги лёжа кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги стоя с груди кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Сгибание рук со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок: Похудение Рельеф Масса и сила Только сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

  • Женская диета для похудения
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Напротив каждого упражнения указанно количество подходов и повторений. Как видите – комплекс довольно объёмный. Такая тренировка должна занимать 1.5 – 2 часа. После тренировки желательно делать растяжку. Подробнее в статье: Растяжка мышц в силовых тренировках.

Махи ногой можно выполнять, положив на голень бодибар или гриф. Это создаст дополнительную нагрузку.

Примечание администратора

План очень тяжёлый и объёмный. Есть упражнения почти на все группы мышц. Кроме широчайших мышц. На мой взгляд – слишком много внимания уделяется прессу. В то время как упражнения на пресс обладают гораздо меньшим жиросжигающим эффектом, чем на ноги. Очень много повторений. Для начала советую выполнять по 15 повторений. Постепенно увеличивая их число.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

По всем вопросам пишите на почту: [email protected] Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама

tvoytrener.com

Программа тренировок дома для девушек

Категория Фитнес / Январь 22, 2015

Не каждая женщина имеет возможность посещать спортзал – плотный рабочий график, домашние и денежные события накладывают ограничения. Некоторым дамам попросту не нравится шумная обстановка тренажерного зала, и их можно понять – заниматься дома значительно комфортнее. StyleFitness разработал программу домашних упражнений для похудения, каковые окажут помощь дамам постоянно поддерживать себя в форме.

С чего начать тренировки дома: азы для девушек

Шепетильно организуйте свой спортивный уголок так, дабы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, делаемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не пригодиться, а вот эргономичная одежда и обувь – must have. Да-да, кроме того дома нужно заниматься в кроссовках, дабы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.

Занимайтесь в любое эргономичное время – для похудения совсем не имеет значение, утром, днем либо вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений в обязательном порядке разминайтесь. делая легкую суставную гимнастику. По окончании тренировки в качестве заминки делайте растяжку.

Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам направляться затевать с легких нагрузок и увеличивать их медлительно, дабы тело неспешно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, и прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.

Питание и женские домашние тренировки для похудения

Дабы привести тело в желаемую форму, необходимы не только упражнения для похудения, но и грамотно выстроенный рацион. В первую очередь вычислите дневную калорийность, нужную для сброса веса. Для этого вычислите посредством формулы либо калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.

Дабы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление ненужных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение нужной, натуральной пище – крупам, овощам, мясу. молочным продуктам, рыбе, орехам. фруктам и сухофруктам.

В какое время суток бы вы ни занимались, попытайтесь имеется не позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других проблем. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не через чур жирное. Идеально подойдет каша на воде либо молоке, мюсли с орешками, отварной либо запеченный картофель, бутерброды с овощами либо нежирным сыром.

Сразу после тренировки имеется не следует, кроме того если вы проголодались – разрешите желудку успокоиться по окончании интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 мин.. А вот выпивать воду возможно и необходимо как по окончании занятия, так и на протяжении него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее утраты нужно восполнять.

Программа тренировок для похудения дома

Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков

Вычислен он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, кроме похудения, на упрочнение мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего необходимо сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.

  • Приседания, 15-20 повторений
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • Отжимания с колен, 10-15
  • Скручивания лежа, 15-25
  • Лодочка, 10-15
  • Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)
  • Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
  • Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • Лодочка, 10-15
  • Подъем ног лежа на спине, 12-20
  • Планка. 30-60 сек
  • Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
  • Ягодичный мостик, 15-20
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • Отжимания с колен, 10-15
  • Лодочка, 10-15
  • Планка, 30-60 сек

Комплекс упражнений для дам, желающих уменьшить процент подкожного жира, но наряду с этим не имеющих лишнего веса

Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они кроме этого в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для дам, имеющих неприятности с суставами, давлением либо работой сердца, данный комплекс не подходит.

  • Бурпи. 8-15 повторений
  • Скручивания лежа, 15-25
  • Приседания, 20-30
  • Планка, 40-80 сек
  • Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)
  • Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
  • Велосипед, 40-80 сек
  • Отжимания. 8-15
  • Прыжки на скакалке, 20-30 раз
  • Планка, 40-80 сек

  • Выпрыгивание из приседа, 10-15
  • Подъем ног лежа, 15-20
  • Бег на месте, 20-40 сек
  • Статическое удержание тела в положении полуприседа. 20-40 сек
  • Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений

Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание прекрасного рельефа

Упражнения прорабатывают мускулы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале имеется комплект гантелей либо эластичные ленты для фитнеса. Но, гантели возможно удачно заменить бутылками с водой либо песком.

  • Плие-приседания, 4х10-12
  • Гиперэкстензия, 4х12-15
  • Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
  • Сведение гантелей лежа, 3х10-15
  • Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
  • Скручивания лежа, 4х15-20
  • Румынская тяга, 4х10-12
  • Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
  • Жим гантелей лежа, 4х10-12
  • Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
  • Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
  • Планка, 40-80 сек, 3 подхода
  • Шагающие выпады, 4х10 (на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик, 4х12-15
  • Отжимания от пола, 3х8-10
  • Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
  • Жим гантелей сидя, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х10-20

Style Результат

Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все кинуть и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и вынудить окружающих уважать ваше решение, все другое покажется несложным, а тренировки, кроме того самые тяжелые, начнут приносить наслаждение.

18:58, 26 Мая 2016

Вам это понравится:

asbik.ru


Смотрите также