Программа для похудения мужчин


Программа похудения для мужчин в домашних условиях

Избыточный вес у мужчин часто бывает вследствие нарушения обмена веществ, то есть, метаболического синдрома. В таком случае жир откладывается на передней брюшной стенке и образуется так называемый «пивной» живот. В таком случае программа похудения для мужчин в домашних условиях должна сочетаться с коррекцией питания и нарушений, которые возникли в результате заболевания.

В соответствии с рекомендациями Всероссийского общества кардиологов о метаболическом синдроме говорят в том случае, когда имеется два из пяти нижеперечисленных признаков:

  • ожирение;
  • резистентность к инсулину со сниженной устойчивостью к углеводам и повышенным уровнем инсулина;
  • нарушение соотношения жиров в сторону повышения содержания в крови глицеридов и снижения  уровня «плохого» холестерина;
  • повышенная склонность к образованию тромбов;
  • артериальная гипертензия.

Основная причина метаболического синдрома заключается в нечувствительности тканей организма к инсулину. Это происходит под воздействием нескольких факторов:

  • генетической предрасположенности (мутация гена, расположенного в девятнадцатой хромосоме);
  • нечувствительность к инсулину рецепторов клеток;
  • выработка имунной системой антител, блокирующих рецепторы, воспринимающие инсулин;
  • синтез поджелудочной железой аномального инсулина.

Следующей причиной заболевания является диета, содержащая много углеводов и жиров. Огромное значение в развитии дисметаболических расстройств играет малоподвижный образ жизни, высокое артериальное давление, которое не удаётся стабилизировать на протяжении продолжительного времени, применение низкокалорийных диет, хронический стресс, приём некоторых фармацевтических препаратов, нарушение баланса гормонов в организме человека и апноэ сна (задержка дыхания во сне).

Программа похудения у мужчин

Избыточный вес является как причиной, так и проявлением метаболического синдрома. Любые неадекватные нагрузки на организм могут привести к усугублению патологических процессов. Мужчинам с избыточным весом перед тем, как начать составлять программу похудения в домашних условиях, следует обратиться к врачу и пройти необходимые исследования. Только тогда процесс похудения принесёт пользу.

В том случае, если у мужчины просто избыточная масса тела, врач определит степень ожирения и порекомендует, как организовать правильное питание. Ни в коем случае нельзя применять экстремальные методы похудения, поскольку они нарушат хрупкое равновесие в организме. Предлагаем несколько полезных советов:

  • после каждой тренировки необходимо  обязательно плотно поесть;
  • не следует употреблять в пищу жирную и жареную пищу, газированные напитки, майонезы и  кетчупы, спиртные напитки;
  • питание должно быть дробным небольшими порциями;
  • залогом успеха является водный режим – нужно употреблять не менее двух литров чистой воды в сутки.

Программа тренировок при избыточном весе

Перед тем, как приступить к упражнениям, направленным на снижение веса, необходимо приобрести гантели, коврик, спортивную обувь и одежду. Желательно иметь дома низкую длинную скамью. Домашние тренажёры помогут сделать процесс похудения более комфортным и разнообразным.

Вначале следует разработать график тренировок. Заниматься дома лучше три раза в неделю. В остальные дни можно бегать на свежем воздухе. Оптимальным для занятий фитнесом считается время с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов.

Программа похудения для мужчин в домашних условиях должна состоять с разминки, основного комплекса и завершающего этапа. Упражнения лучше делать либо за два часа до приёма пищи, либо за три часа до сна. Продолжительность комплекса упражнений должна быть не больше одного месяца. За это время организм привыкает к нагрузкам и программу надо менять.

Следующим этапом подготовки является составление плана тренировок. Первым делом следует составить список задач:

  • избавиться от жировых отложений для того, чтобы приобрести красивую фигуру;
  • для того чтобы фигура выглядела эффектно, необходимо тренировать мышцы рук и ног, а также качать пресс;
  • тренировки должны повысить выносливость сердечнососудистой системы.

С этими задачами в домашних условиях можно справиться при помощи комплекса средней степени тяжести. К спортивным снарядам,  указанным выше, можно добавить скакалку.  Для того чтобы добиться выполнения поставленных задач, целесообразно применить комбинированный метод тренировок.

Он заключается в том, что после основных упражнений переходят к приёмам, которые  укрепляют сердечную мышцу. Для того чтобы организм перешёл к утилизации жира, всю программу необходимо выполнять в очень высоком темпе. Также необходимо следить за частотой пульса, который должен быть в диапазоне от 140 до160 ударов в одну минуту.

Составляющие части программы для похудения мужчин в домашних условиях

Начальная тренировка выглядит таким образом:

  • в положении лёжа на полу начинаем выполнять различные скручивания;
  • приседаем пятьдесят раз, руки держим руки и приседаем;
  • в положении стоя пятнадцать раз выжимаем гантели;
  • повторяем приседания, но их количество уменьшается до сорока раз;
  • кладите  руки на скамейку широким хватом выполните десять отжиманий;
  • тридцать раз приседаем;
  • принимаем основную стойку, в которой ноги расставлены на ширину плеч, а руки с гантелями  находятся по швам), начинаем жим гантелей вверх (двадцать раз), а затем выполняем тридцать приседаний;
  • руки с гантелями разводим в обе стороны, а туловище немного наклоняем вперёд, и выполняем жим гантелей  пятнадцать раз, а затем тридцать приседаний;
  • затем становимся прямо и начинаем делать руками, в которых держим гантели, двадцать пять энергичных махов руками в стороны, а затем выполняем двадцать приседаний;
  • в положении лёжа на спине, выполняем  пуловер с гантелями;
  • занятие оканчиваем пятнадцатью приседаниями.

Следующий комплекс состоит из таких упражнений:

  • вначале, лёжа на скамейке, пятнадцать раз поднимаем кверху ноги, затем осуществляем сто прыжков со скакалкой;
  • садимся на лавку и десять раз поднимаем ноги кверху, а после этого выполняем сто прыжков со скакалкой;
  • ложимся спиной на скамью, расставляем  руки, и делаем десять отжиманий;
  • выполняем выпады гантелями сначала вперёд, а затем и в сторону (по пятнадцать раз), а потом  прыгаем со скакалкой;
  • держим одну гантелю руками и наклоняем  тело вперёд, затем вновь повторяем прыжки со скакалкой;
  • становимся на ноги и выполняем пятнадцать махов гантелями, спустя несколько минут прыгаем сто раз со скакалкой:
  • начинаем тренировать бицепс и снова приступаем к прыжкам со скакалкой;
  • в положении стоя выполняем приём «французский жим» с гантелей, затем снова последуют девяносто прыжков.

При выполнении программы похудения для мужчин в домашних условиях следует быть пунктуальным и настойчивым, не стоит сбиваться с графика тренировок, иначе всё может пойти насмарку. Продолжительность этого комплекса упражнений не должна превышать двух месяцев. По окончанию программы упражнения заменяют другими, более сложными. Все прыжки и приседания выполняются за один подход, а силовые приёмы делают в три подхода. Между ними в течение двух минут можно отдохнуть.

Длительность одной тренировки – полтора часа. Тренировки следует чередовать между собой. Иногда не удаётся выполнить сразу сто прыжков, тогда можно поделить упражнение на две части. Вес гантелей также необходимо увеличивать постепенно.

Если у вас есть домашний тренажёр, то он станет хорошим подспорьем для того чтобы похудеть. Лишний вес не надо сбрасывать резко – достаточно похудеет на один килограмм за неделю тренировок. Иногда люди много работают над своим телом, но не могут добиться желаемого результата.

Это происходит в том случае, когда мужчина ленится, пропускает тренировки, работает не в полную силу. Погрешности в питании также снижают результаты занятий домашним фитнесом. Если вы желаете не только похудеть, но и приобрести атлетическую фигуру, обеспечьте свой организм необходимым количеством белка.

Количество белковых продуктов, которое необходимо потреблять в сутки, вам поможет посчитать диетолог. Иногда для того чтобы выглядеть эффектно, мужчины во время тренировок принимают различные биологически активные добавки. Перед тем, как принять такое решение, проверьте, сертифицирована ли продукция, которую вам предлагают, изучите её состав. Если вы увидите в списке ингредиентов психотропные препараты, сразу же откажитесь от такого продукта.

Программа похудения для мужчин в домашних условиях всегда экономически более выгодна, нежели посещение фитнес-клубов. С её помощью можно добиться ожидаемого результата медленней, но зато зафиксировать результат всегда легче. В сочетании с правильным питанием комплекс домашних упражнений вполне позволяет выглядеть атлетом.

Page 2

Избыточный вес у мужчин часто бывает вследствие нарушения обмена веществ, то есть, метаболического синдрома. В таком случае жир откладывается на передней брюшной стенке и образуется так называемый «пивной» живот. В таком случае программа похудения для мужчин в домашних условиях должна сочетаться с коррекцией питания и нарушений, которые возникли в результате заболевания.

В соответствии с рекомендациями Всероссийского общества кардиологов о метаболическом синдроме говорят в том случае, когда имеется два из пяти нижеперечисленных признаков:

  • ожирение;
  • резистентность к инсулину со сниженной устойчивостью к углеводам и повышенным уровнем инсулина;
  • нарушение соотношения жиров в сторону повышения содержания в крови глицеридов и снижения  уровня «плохого» холестерина;
  • повышенная склонность к образованию тромбов;
  • артериальная гипертензия.

Основная причина метаболического синдрома заключается в нечувствительности тканей организма к инсулину. Это происходит под воздействием нескольких факторов:

  • генетической предрасположенности (мутация гена, расположенного в девятнадцатой хромосоме);
  • нечувствительность к инсулину рецепторов клеток;
  • выработка имунной системой антител, блокирующих рецепторы, воспринимающие инсулин;
  • синтез поджелудочной железой аномального инсулина.

Следующей причиной заболевания является диета, содержащая много углеводов и жиров. Огромное значение в развитии дисметаболических расстройств играет малоподвижный образ жизни, высокое артериальное давление, которое не удаётся стабилизировать на протяжении продолжительного времени, применение низкокалорийных диет, хронический стресс, приём некоторых фармацевтических препаратов, нарушение баланса гормонов в организме человека и апноэ сна (задержка дыхания во сне).

Программа похудения у мужчин

Избыточный вес является как причиной, так и проявлением метаболического синдрома. Любые неадекватные нагрузки на организм могут привести к усугублению патологических процессов. Мужчинам с избыточным весом перед тем, как начать составлять программу похудения в домашних условиях, следует обратиться к врачу и пройти необходимые исследования. Только тогда процесс похудения принесёт пользу.

В том случае, если у мужчины просто избыточная масса тела, врач определит степень ожирения и порекомендует, как организовать правильное питание. Ни в коем случае нельзя применять экстремальные методы похудения, поскольку они нарушат хрупкое равновесие в организме. Предлагаем несколько полезных советов:

  • после каждой тренировки необходимо  обязательно плотно поесть;
  • не следует употреблять в пищу жирную и жареную пищу, газированные напитки, майонезы и  кетчупы, спиртные напитки;
  • питание должно быть дробным небольшими порциями;
  • залогом успеха является водный режим – нужно употреблять не менее двух литров чистой воды в сутки.

Программа тренировок при избыточном весе

Перед тем, как приступить к упражнениям, направленным на снижение веса, необходимо приобрести гантели, коврик, спортивную обувь и одежду. Желательно иметь дома низкую длинную скамью. Домашние тренажёры помогут сделать процесс похудения более комфортным и разнообразным.

Вначале следует разработать график тренировок. Заниматься дома лучше три раза в неделю. В остальные дни можно бегать на свежем воздухе. Оптимальным для занятий фитнесом считается время с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов.

Программа похудения для мужчин в домашних условиях должна состоять с разминки, основного комплекса и завершающего этапа. Упражнения лучше делать либо за два часа до приёма пищи, либо за три часа до сна. Продолжительность комплекса упражнений должна быть не больше одного месяца. За это время организм привыкает к нагрузкам и программу надо менять.

Следующим этапом подготовки является составление плана тренировок. Первым делом следует составить список задач:

  • избавиться от жировых отложений для того, чтобы приобрести красивую фигуру;
  • для того чтобы фигура выглядела эффектно, необходимо тренировать мышцы рук и ног, а также качать пресс;
  • тренировки должны повысить выносливость сердечнососудистой системы.

С этими задачами в домашних условиях можно справиться при помощи комплекса средней степени тяжести. К спортивным снарядам,  указанным выше, можно добавить скакалку.  Для того чтобы добиться выполнения поставленных задач, целесообразно применить комбинированный метод тренировок.

Он заключается в том, что после основных упражнений переходят к приёмам, которые  укрепляют сердечную мышцу. Для того чтобы организм перешёл к утилизации жира, всю программу необходимо выполнять в очень высоком темпе. Также необходимо следить за частотой пульса, который должен быть в диапазоне от 140 до160 ударов в одну минуту.

Составляющие части программы для похудения мужчин в домашних условиях

Начальная тренировка выглядит таким образом:

  • в положении лёжа на полу начинаем выполнять различные скручивания;
  • приседаем пятьдесят раз, руки держим руки и приседаем;
  • в положении стоя пятнадцать раз выжимаем гантели;
  • повторяем приседания, но их количество уменьшается до сорока раз;
  • кладите  руки на скамейку широким хватом выполните десять отжиманий;
  • тридцать раз приседаем;
  • принимаем основную стойку, в которой ноги расставлены на ширину плеч, а руки с гантелями  находятся по швам), начинаем жим гантелей вверх (двадцать раз), а затем выполняем тридцать приседаний;
  • руки с гантелями разводим в обе стороны, а туловище немного наклоняем вперёд, и выполняем жим гантелей  пятнадцать раз, а затем тридцать приседаний;
  • затем становимся прямо и начинаем делать руками, в которых держим гантели, двадцать пять энергичных махов руками в стороны, а затем выполняем двадцать приседаний;
  • в положении лёжа на спине, выполняем  пуловер с гантелями;
  • занятие оканчиваем пятнадцатью приседаниями.

Следующий комплекс состоит из таких упражнений:

  • вначале, лёжа на скамейке, пятнадцать раз поднимаем кверху ноги, затем осуществляем сто прыжков со скакалкой;
  • садимся на лавку и десять раз поднимаем ноги кверху, а после этого выполняем сто прыжков со скакалкой;
  • ложимся спиной на скамью, расставляем  руки, и делаем десять отжиманий;
  • выполняем выпады гантелями сначала вперёд, а затем и в сторону (по пятнадцать раз), а потом  прыгаем со скакалкой;
  • держим одну гантелю руками и наклоняем  тело вперёд, затем вновь повторяем прыжки со скакалкой;
  • становимся на ноги и выполняем пятнадцать махов гантелями, спустя несколько минут прыгаем сто раз со скакалкой:
  • начинаем тренировать бицепс и снова приступаем к прыжкам со скакалкой;
  • в положении стоя выполняем приём «французский жим» с гантелей, затем снова последуют девяносто прыжков.

При выполнении программы похудения для мужчин в домашних условиях следует быть пунктуальным и настойчивым, не стоит сбиваться с графика тренировок, иначе всё может пойти насмарку. Продолжительность этого комплекса упражнений не должна превышать двух месяцев. По окончанию программы упражнения заменяют другими, более сложными. Все прыжки и приседания выполняются за один подход, а силовые приёмы делают в три подхода. Между ними в течение двух минут можно отдохнуть.

Длительность одной тренировки – полтора часа. Тренировки следует чередовать между собой. Иногда не удаётся выполнить сразу сто прыжков, тогда можно поделить упражнение на две части. Вес гантелей также необходимо увеличивать постепенно.

Если у вас есть домашний тренажёр, то он станет хорошим подспорьем для того чтобы похудеть. Лишний вес не надо сбрасывать резко – достаточно похудеет на один килограмм за неделю тренировок. Иногда люди много работают над своим телом, но не могут добиться желаемого результата.

Это происходит в том случае, когда мужчина ленится, пропускает тренировки, работает не в полную силу. Погрешности в питании также снижают результаты занятий домашним фитнесом. Если вы желаете не только похудеть, но и приобрести атлетическую фигуру, обеспечьте свой организм необходимым количеством белка.

Количество белковых продуктов, которое необходимо потреблять в сутки, вам поможет посчитать диетолог. Иногда для того чтобы выглядеть эффектно, мужчины во время тренировок принимают различные биологически активные добавки. Перед тем, как принять такое решение, проверьте, сертифицирована ли продукция, которую вам предлагают, изучите её состав. Если вы увидите в списке ингредиентов психотропные препараты, сразу же откажитесь от такого продукта.

Программа похудения для мужчин в домашних условиях всегда экономически более выгодна, нежели посещение фитнес-клубов. С её помощью можно добиться ожидаемого результата медленней, но зато зафиксировать результат всегда легче. В сочетании с правильным питанием комплекс домашних упражнений вполне позволяет выглядеть атлетом.

Page 3

Избыточный вес у мужчин часто бывает вследствие нарушения обмена веществ, то есть, метаболического синдрома. В таком случае жир откладывается на передней брюшной стенке и образуется так называемый «пивной» живот. В таком случае программа похудения для мужчин в домашних условиях должна сочетаться с коррекцией питания и нарушений, которые возникли в результате заболевания.

В соответствии с рекомендациями Всероссийского общества кардиологов о метаболическом синдроме говорят в том случае, когда имеется два из пяти нижеперечисленных признаков:

  • ожирение;
  • резистентность к инсулину со сниженной устойчивостью к углеводам и повышенным уровнем инсулина;
  • нарушение соотношения жиров в сторону повышения содержания в крови глицеридов и снижения  уровня «плохого» холестерина;
  • повышенная склонность к образованию тромбов;
  • артериальная гипертензия.

Основная причина метаболического синдрома заключается в нечувствительности тканей организма к инсулину. Это происходит под воздействием нескольких факторов:

  • генетической предрасположенности (мутация гена, расположенного в девятнадцатой хромосоме);
  • нечувствительность к инсулину рецепторов клеток;
  • выработка имунной системой антител, блокирующих рецепторы, воспринимающие инсулин;
  • синтез поджелудочной железой аномального инсулина.

Следующей причиной заболевания является диета, содержащая много углеводов и жиров. Огромное значение в развитии дисметаболических расстройств играет малоподвижный образ жизни, высокое артериальное давление, которое не удаётся стабилизировать на протяжении продолжительного времени, применение низкокалорийных диет, хронический стресс, приём некоторых фармацевтических препаратов, нарушение баланса гормонов в организме человека и апноэ сна (задержка дыхания во сне).

Программа похудения у мужчин

Избыточный вес является как причиной, так и проявлением метаболического синдрома. Любые неадекватные нагрузки на организм могут привести к усугублению патологических процессов. Мужчинам с избыточным весом перед тем, как начать составлять программу похудения в домашних условиях, следует обратиться к врачу и пройти необходимые исследования. Только тогда процесс похудения принесёт пользу.

В том случае, если у мужчины просто избыточная масса тела, врач определит степень ожирения и порекомендует, как организовать правильное питание. Ни в коем случае нельзя применять экстремальные методы похудения, поскольку они нарушат хрупкое равновесие в организме. Предлагаем несколько полезных советов:

  • после каждой тренировки необходимо  обязательно плотно поесть;
  • не следует употреблять в пищу жирную и жареную пищу, газированные напитки, майонезы и  кетчупы, спиртные напитки;
  • питание должно быть дробным небольшими порциями;
  • залогом успеха является водный режим – нужно употреблять не менее двух литров чистой воды в сутки.

Программа тренировок при избыточном весе

Перед тем, как приступить к упражнениям, направленным на снижение веса, необходимо приобрести гантели, коврик, спортивную обувь и одежду. Желательно иметь дома низкую длинную скамью. Домашние тренажёры помогут сделать процесс похудения более комфортным и разнообразным.

Вначале следует разработать график тренировок. Заниматься дома лучше три раза в неделю. В остальные дни можно бегать на свежем воздухе. Оптимальным для занятий фитнесом считается время с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов.

Программа похудения для мужчин в домашних условиях должна состоять с разминки, основного комплекса и завершающего этапа. Упражнения лучше делать либо за два часа до приёма пищи, либо за три часа до сна. Продолжительность комплекса упражнений должна быть не больше одного месяца. За это время организм привыкает к нагрузкам и программу надо менять.

Следующим этапом подготовки является составление плана тренировок. Первым делом следует составить список задач:

  • избавиться от жировых отложений для того, чтобы приобрести красивую фигуру;
  • для того чтобы фигура выглядела эффектно, необходимо тренировать мышцы рук и ног, а также качать пресс;
  • тренировки должны повысить выносливость сердечнососудистой системы.

С этими задачами в домашних условиях можно справиться при помощи комплекса средней степени тяжести. К спортивным снарядам,  указанным выше, можно добавить скакалку.  Для того чтобы добиться выполнения поставленных задач, целесообразно применить комбинированный метод тренировок.

Он заключается в том, что после основных упражнений переходят к приёмам, которые  укрепляют сердечную мышцу. Для того чтобы организм перешёл к утилизации жира, всю программу необходимо выполнять в очень высоком темпе. Также необходимо следить за частотой пульса, который должен быть в диапазоне от 140 до160 ударов в одну минуту.

Составляющие части программы для похудения мужчин в домашних условиях

Начальная тренировка выглядит таким образом:

  • в положении лёжа на полу начинаем выполнять различные скручивания;
  • приседаем пятьдесят раз, руки держим руки и приседаем;
  • в положении стоя пятнадцать раз выжимаем гантели;
  • повторяем приседания, но их количество уменьшается до сорока раз;
  • кладите  руки на скамейку широким хватом выполните десять отжиманий;
  • тридцать раз приседаем;
  • принимаем основную стойку, в которой ноги расставлены на ширину плеч, а руки с гантелями  находятся по швам), начинаем жим гантелей вверх (двадцать раз), а затем выполняем тридцать приседаний;
  • руки с гантелями разводим в обе стороны, а туловище немного наклоняем вперёд, и выполняем жим гантелей  пятнадцать раз, а затем тридцать приседаний;
  • затем становимся прямо и начинаем делать руками, в которых держим гантели, двадцать пять энергичных махов руками в стороны, а затем выполняем двадцать приседаний;
  • в положении лёжа на спине, выполняем  пуловер с гантелями;
  • занятие оканчиваем пятнадцатью приседаниями.

Следующий комплекс состоит из таких упражнений:

  • вначале, лёжа на скамейке, пятнадцать раз поднимаем кверху ноги, затем осуществляем сто прыжков со скакалкой;
  • садимся на лавку и десять раз поднимаем ноги кверху, а после этого выполняем сто прыжков со скакалкой;
  • ложимся спиной на скамью, расставляем  руки, и делаем десять отжиманий;
  • выполняем выпады гантелями сначала вперёд, а затем и в сторону (по пятнадцать раз), а потом  прыгаем со скакалкой;
  • держим одну гантелю руками и наклоняем  тело вперёд, затем вновь повторяем прыжки со скакалкой;
  • становимся на ноги и выполняем пятнадцать махов гантелями, спустя несколько минут прыгаем сто раз со скакалкой:
  • начинаем тренировать бицепс и снова приступаем к прыжкам со скакалкой;
  • в положении стоя выполняем приём «французский жим» с гантелей, затем снова последуют девяносто прыжков.

При выполнении программы похудения для мужчин в домашних условиях следует быть пунктуальным и настойчивым, не стоит сбиваться с графика тренировок, иначе всё может пойти насмарку. Продолжительность этого комплекса упражнений не должна превышать двух месяцев. По окончанию программы упражнения заменяют другими, более сложными. Все прыжки и приседания выполняются за один подход, а силовые приёмы делают в три подхода. Между ними в течение двух минут можно отдохнуть.

Длительность одной тренировки – полтора часа. Тренировки следует чередовать между собой. Иногда не удаётся выполнить сразу сто прыжков, тогда можно поделить упражнение на две части. Вес гантелей также необходимо увеличивать постепенно.

Если у вас есть домашний тренажёр, то он станет хорошим подспорьем для того чтобы похудеть. Лишний вес не надо сбрасывать резко – достаточно похудеет на один килограмм за неделю тренировок. Иногда люди много работают над своим телом, но не могут добиться желаемого результата.

Это происходит в том случае, когда мужчина ленится, пропускает тренировки, работает не в полную силу. Погрешности в питании также снижают результаты занятий домашним фитнесом. Если вы желаете не только похудеть, но и приобрести атлетическую фигуру, обеспечьте свой организм необходимым количеством белка.

Количество белковых продуктов, которое необходимо потреблять в сутки, вам поможет посчитать диетолог. Иногда для того чтобы выглядеть эффектно, мужчины во время тренировок принимают различные биологически активные добавки. Перед тем, как принять такое решение, проверьте, сертифицирована ли продукция, которую вам предлагают, изучите её состав. Если вы увидите в списке ингредиентов психотропные препараты, сразу же откажитесь от такого продукта.

Программа похудения для мужчин в домашних условиях всегда экономически более выгодна, нежели посещение фитнес-клубов. С её помощью можно добиться ожидаемого результата медленней, но зато зафиксировать результат всегда легче. В сочетании с правильным питанием комплекс домашних упражнений вполне позволяет выглядеть атлетом.

www.estetika-krasota.ru

Питание для похудения для мужчин — основы правильного питания. Меню для мужчины для похудения. Программа питания для похудения для мужчин

Проблема лишнего веса, как никогда, актуальна в наше время не только для женской половины населения планеты, но и для мужской. Неправильный режим дня, вредные привычки, хронические заболевания – все это определяющие факторы, которые приводят к мужскому ожирению. В этой статье мы расскажем, как нужно питаться представителям сильной половины человечества, чтобы похудеть или не набрать лишний вес.

Когда мужчинам нужно всерьез задумываться о похудении?

Некоторые мужчины порой не придают значения происходящим с ними изменениям, даже если брюки или рубашка перестали застегиваться. А причиной этому может быть глубокая убежденность в том, полнота – не помеха в жизни, и даже если избыточный вес начнет причинять неудобства, то от него можно будет избавиться, походив на тренировки в спортзал.

Однако все это лишь заблуждение и стереотип. Походы в тренажерный зал, безусловно, только положительно отразятся на здоровье. Во всяком случае, улучшится работа сердца. Но, если после сильных спортивных нагрузок приходить домой и снова наедаться до изнеможения, то вес будет только нарастать. Единственным правильным решением, которое может спасти жизнь толстого мужчины, является изменение его рациона питания.

Только не каждый готов на это идти, мало того, многие представители сильной половины человечества просто отрицают свою полноту. Поэтому мы хотим привести в этой статье несколько методик, которые могут помочь человеку самостоятельно разобраться, пора ли ему начинать худеть или нет:

  • Если ваша ладонь помещается между пупком и лобком полностью, значит, с вами все в порядке. Если это расстояние больше, чем длина ладони, то вам пора садиться на диету.

  • Наденьте любимую рубашку, и застегните все пуговицы. Затем одним пальцем руки проведите по шее под воротником, если кожа при этом покраснела, и палец проходит нелегко, значит, в этой области у вас начал скапливаться жир.
  • Воспользуйтесь методикой немецкого профессора К. Борнхардта: сделайте замеры своего роста и объема груди в сантиметрах. Полученные данные умножьте между собой, а затем разделите на 225. Цифра, которую вы увидите, будет обозначать ваш нормальный вес. Если же отнять от него еще 10%, то вы получите свой идеальный вес. После этого вам останется лишь взвеситься, чтобы понять, насколько запущена ваша ситуация.

Если вы выявите у себя проблему с лишним весом, первым делом обратитесь к медикам. Сначала вас обследует эндокринолог. Вам будет предложено пройти гормональное обследование, УЗИ внутренних органов, чтобы выявить причину, по которой у вас появился избыточный вес.

Если никаких патологий не обнаружиться, значит, вам необходимо будет обратиться к диетологу, который, учитывая особенности вашего организма, составит для вас индивидуальную диету. Некоторые из возможных вариантов мы предложим в этой статье.

Особенности диет для мужчин для похудения

Главная особенность любых диет, а их огромное количество на просторах интернета, заключается в том, что мужчина должен питаться умеренно и часто в течение дня так, чтобы у него не возникало чувство голода и чувство перенасыщения желудка.

Чаще всего диетологи рекомендуют полным мужчинам придерживаться одной из трех диет:

Это очень простая, но оригинальная диета. Ее суть заключается в том, что все продукты разделены по цветам светофора:

  • Пища «красной зоны» — это еда, которую употреблять категорически запрещено. Сюда входят жирные, высококалорийные продукты, а также алкоголь.
  • Пища «желтой зоны» — это еда, которую можно есть, но с осторожностью и в ограниченном количестве. К этой категории продуктов относятся мучные изделия и сладости.
  • Пища «зеленой зоны» — это еда, которую рекомендуется употреблять всегда без каких-либо ограничений. Сюда относится зелень, овощи и фрукты в сыром виде, обезжиренные кисломолочные продукты, гречневая каша.

Диету основали западные диетологи. Ее принцип заключается в том, чтобы мужчины употребляли в пищу только орехи, бобы и другие стручковые овощи, зелень и белковые продукты. Рекомендуется, соблюдая такую диету, несколько раз посещать спортивные тренировки.

Эта диета больше всего подойдет мужчинам, у которых очень активный ритм жизни. Ее можно сделать стилем своей жизни тем, кто согласился бы придерживаться одинакового питания ежедневно. Рацион такой диеты включает в себя такие приемы пищи:

  • Завтрак: овсянка с фруктами, которую можно чередовать с тремя блинчиками, политых клиновым сиропом, или тостом с арахисовой пастой;
  • Обед: приготовленные на пару брокколи с помидором, сыром, отварной куриной грудкой и рисом;
  • Полдник: мюсли с йогуртом или сэндвич с куриной грудкой, приготовленной на пару;
  • Ужин: два йогурта или спагетти без какого-либо соуса, или два тоста с сыром.

Эти диеты направлены на общее сжигание жира во всех частях тела. Однако существуют специальные режимы питания, благодаря которым уменьшаются объемы в проблемных частях тела, например, в животе.

Диета для похудения живота для мужчин

Появление живота у мужчин может быть вызвано несколькими причинами:

  • У мужчины малоактивный образ жизни, он большую часть времени в течение дня сидит, из-за чего ослабляются косые мышцы живота.
  • Вследствие увеличения возраста или прогрессирования какой-то эндокринной болезни у мужчины может произойти гормональный сбой в организме, что приведет к ожирению по женскому типу.
  • Мужчина злоупотребляет объемами пищи, пивом и газированными напитками.

В каком бы возрасте мужчина не был, в любом случае большой живот совсем не будет его красить. Мало того, избыток жира в брюшной полости может привести возникновению у него сахарного диабета, проблемам с сосудами и давлением. Если вы являетесь обладателем живота, то вам следует немедленно пересмотреть свой рацион. В него в основном должна быть включена еда, которая содержит в своем составе магний и цинк.

Речь идет о таких продуктах:

  • Морепродукты
  • Все виды семечек
  • Говядина и курица
  • Орехи
  • Крупы
  • Бобовые
  • Ягоды
  • Какао
  • Отрубной хлеб

Чтобы мужчинам было проще составить свое меню для похудения живота, мы предлагаем вам выбрать несколько вариантов рациона из предложенного ниже списка.

  • Сэндвич с кусочком сыра и каким-то овощем, например, с помидором или огурцом. Вместо сыра можно использовать ломтик ветчины или отварного куриного филе;
  • Салат из морепродуктов, заправленный лимонным соком;
  • Салат из овощей с куском приготовленной на пару курицы или рыбы;
  • Омлет с зеленым горошком;
  • Отварное нежирное мясо с помидором и двумя ломтиками черного хлеба;
  • Котлета на пару из нежирной рыбы с грибами, кусочком черного хлеба и стаканом свежевыжатого сока;
  • Мюсли и тост с нежирным твердым сыром.

В качестве первого блюда нужно обязательно есть горячие супы с:

  • вермишелью
  • грибами
  • сыром
  • луком
  • фасолью
  • рыбой
  • щавелем
  • капустой
  • крапивой
  • курицей

На второе можно выбрать что-то из такого перечня:

  • голубцы
  • картофель в мундире с куриной отварной грудкой
  • котлета на пару со спагетти
  • салат с овощами и куском мяса
  • гречка или рис с мясом
  • рисовые тефтели
  • Нежирный творог или йогурт
  • Сэндвич с сыром
  • Одно вареное яйцо
  • Любой фрукт, овощ или ягоды
  • Орехи

  1. Примеры ужинов можно взять из вариантов блюд для завтрака

Соблюдая такую диету нужно помнить, что суточная норма калорий для мужчины, у которого есть физическая нагрузка, не должна быть меньше, чем 2200 калорий, а для того, у кого нет нагрузки – 1800 калорий.

Последний прием пищи нужно осуществлять за два часа до того, как вы пойдете спать. За 3-4 месяца при таком рационе вы сможете избавиться от некрасивого живота и стать более привлекательным.

Правильное питание для похудения для мужчин

Основные принципы правильного питания для мужчин такие же, как и для женщин. Исключены жареные, копченые, соленые и сладкие продукты, фаст-фуд и алкоголь. Однако в силу особенностей работы внутренних органов мужского организма и строения тела мужчина испытывает большую потребность в некоторых продуктах, чем женщина. Следовательно, здоровое питание для мужчин несколько отличается от женского варианта.

Ниже мы охарактеризуем, каким оно должно быть:

  1. Мужчине ежедневно нужно употреблять в пищу либо макароны, либо картофель, либо каши с хлебом. Но все это должно составлять лишь 30% от основного рациона. В этих хоть и крахмалистых продуктах содержится клетчатка, благодаря которой мужчина дольше чувствует себя сытым, у него намного эффективнее происходит обмен веществ.
  2. Мужчине, желающему похудеть, обязательно нужно есть очень много рыбы. В ней в достаточном количестве и в естественном виде содержится необходимый для похудения мужчины протеин и полиненасыщенные жиры омега-3.
  3. Питание у мужчин должно быть сбалансированным и дробным – не менее 5 раз в день небольшими порциями.
  4. Необходимо контролировать потребление сахара, кондитерских изделий и соли. Мужчине не обязательно их исключать вовсе из своего рациона, но они должны присутствовать в нем в очень ограниченном количестве.

Исходя из вышесказанного, мы подготовили для мужчин с избыточным весом специальное меню для правильного похудения. Рацион составлен согласно рекомендациям диетологов ВОЗ.

Ежедневное меню для похудения для мужчин

За две недели, если строго придерживаться этого меню, можно сбросить 7 лишних килограммов без ущерба для здоровья:

  • На завтрак можно съесть порцию овсянки и один любой фрукт;
  • В обед рекомендуется съесть порцию из отварного картофеля, куриного филе и кусочка нежирного твердого сыра;
  • Поужинать нужно легким омлетом с зеленью, помидорами и двумя кусочками черного хлеба.

  • Завтракаем обезжиренным йогуртом;
  • Обедаем запеченной говяжьей печенью с грибами и помидорами;
  • Ужинаем куриным филе или тунцом с небольшим кусочком отрубного хлеба.
  • На завтрак готовим тушеные овощи, отварную куриную грудку. Добавляем к этой порции небольшой кусочек твердого нежирного сыра.
  • На обед можем съесть немного отварного картофеля в мундире с куриной отбивной.
  • Ужинаем сэндвичем с ветчиной или сыром, запиваем его стаканом обезжиренного йогурта.

  • На завтрак делаем свежевыжатый сок и сэндвич с ветчиной;
  • Обедаем картофелем с зеленым горошком и нежирной рыбой;
  • Ужинаем картофельным пюре и запеченным куриным филе с овощами на гриле.
  • На завтрак можем съесть одно отварное яйцо, кусок отрубного хлеба и половину грейпфрута;
  • На обед готовим спагетти с куриным фаршем, зеленью и чесноком;
  • На ужин едим бифштекс с отрубным хлебом.

  • Завтракаем запеченным мясом с хлебцами и помидором;
  • Обедаем отварной индейкой и овощным салатом;
  • Ужинаем овощным супом.
  • На завтрак готовим рыбную котлету и тушим грибы, добавляем кусочек отрубного хлеба.
  • На обед делаем макароны с овощами.
  • Ужинаем овощным салатом и сэндвичем с ветчиной или сыром. Запиваем все это стаканом обезжиренного кефира.

Очень важно, соблюдая такой режим питания для мужчины, в течение дня пить 1,5 литра чистой природной воды.

Спортивная программа похудения для мужчин

Если ваша цель снизить вес, чтобы обрести подтянутую спортивную форму, то придется придерживаться особенного питания для похудения для мужчин, а также заниматься спортом. При этом совершенно необязательно покупать абонементы в дорогие тренажерные залы — это будет полезно только тем, у кого недостаточно развита самодисциплина. Ведь те мужчины, которые привыкли достигать своей цели и иметь отличный результат, смогут худеть и в домашних условиях.

Эффективность похудения мужчин при этом будет зависеть от двух составляющих, каждую из которых мы подробно охарактеризуем ниже.

Спортивное питание для похудения для мужчин

В этом разделе речь пойдет не о стероидах, которые широко используются бодибилдерами, а о полезных продуктах, питаясь которыми мужчина сможет нарастить мышечную массу. Прежде всего, это пища, содержащая в своем составе белок. Поэтому здесь мы распишем соответствующее меню питания для похудения мужчин, которого для достижения результата нужно придерживаться в течение 10 дней:

  • На завтрак нужно съедать пару варенных яиц и три помидора;
  • На обед готовим огуречный салат с запеченной говядиной;
  • Ужинаем гороховым супом.

  • Завтракаем морковным салатом, двумя куриными сосиками в отваренном виде, запиваем все томатным соком;
  • Обедаем запеченным куриным филе с баклажанами и чесноком на грели;
  • На ужин готовим тушенную куриную печень с тушенными овощами.
  • Завтракаем отварной гречкой с овощным салатом и кабачковой икрой;
  • На обед едим фасолевый суп и салат с нежирной рыбой;
  • На ужин готовим свекольный салат и два отварных яйца.
  • На завтрак готовим овсяную кашу с фруктами;
  • Обедаем запеченной телятиной с помидорами и грибами;
  • Ужинаем запеченными куриными крылышками и кусочком твердого сыра.

  • Завтракаем отварным куриным филе и овощным салатом;
  • Обедаем запеченной говядиной, закусываем дыней;
  • На ужин готовим сельдь с овощами, сэндвич с сыром.
  • На завтрак отвариваем рис, запекаем лосось, приправленный шпинатом;
  • На обед запекаем цыпленка с овощами, запиваем все апельсиновым соком;
  • Ужинаем запеканкой из брокколи.
  • На завтрак едим рыбный салат и одно отварное яйцо;
  • Обедаем отварным картофелем и салатом с фасолью;
  • Ужинаем ризотто с зеленью и брынзой.

  • На завтрак можно съесть мюсли с нежирным йогуртом;
  • На обед запекаем рыбу и сэндвич с сыром;
  • Ужинаем салатом из отварной куриной грудки и овощей.
  • Завтракаем фруктовым салатом, заправленным нежирным йогрутом;
  • На обед отвариваем вермишель, готовим к ней соус с лососем и салат из овощей;
  • На ужин запекаем рыбу и выпиваем стакан морса.
  • Завтракаем куриным филе, приготовленным на пару и кукурузой;
  • Обедаем винегретом и отварной индейкой;
  • Ужинаем омлетом с помидорам и овощным салатом.

Придерживаясь такого питания для сжигания жира для мужчин, можно избавиться за 10 дней более двух килограммов.

Видео: Упражнения для сжигания жира для мужчин

Как нужно тренироваться во время спортивной программы для похудения, вы можете посмотреть в этом видео.

thewom.ru

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – для новичков и не только

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи – увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

  1. Наше здоровье.
  2. Наши предпочтения.
  3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 – так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы – первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

День 1:

  1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
  2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
  3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
  4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
  5. Поднятие ног в висе на пресс.

День 2:

  1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
  2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
  3. Сгибаем ноги в тренажере.
  4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
  5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
  6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

День 3:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Тяга за голову в блочном тренажере.
  3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
  4. Разгибание рук в блочной раме.
  5. Поднятие штанги на бицепс.
  6. Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий – разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера – обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было – это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

День 1:

  1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
  2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
  3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
  4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
  5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
  6. Французский жим лежа (3х8).
  7. Разгибание рук на блоке (3х10).
  8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

День 2:

  1. Кардио.
  2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
  3. Выпады с гантелями.
  4. Разгибанием ноги в тренажере.
  5. Упражнения на икры.
  6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
  7. Жим Арнольда с гантелями.
  8. Разведение гантелей через стороны.

День 3:

  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
  3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
  4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
  5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
  6. Тянем верхний блок (3х8).
  7. Тянем нижний блок (3х10).
  8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
  9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели – разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира – здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет – организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься – окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет – это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке – это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями – для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка – это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

fitnavigator.ru

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

(7 оценок, среднее: 4,29 из 5) Загрузка...

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале без неприятных сюрпризов, нужно знать несколько важных моментов:

  • похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
  • чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

Читайте также  Упражнения в домашних условиях для галифе на бедрах

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Комплекс упражнений для начинающих

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.

Упражнений для начинающих в спортзале:

  • Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
  • Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
  • Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
  • Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
  • Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
  • Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
  • Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Читайте также  Техника скандинавской ходьбы - как ходить правильно

Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

  • Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
  • Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
  • Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
  • Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
  • Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
  • Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
  • Кардио на тренажерах 20 минут.

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.

Читайте также  Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Самые эффективные виды упражнений для сброса лишней жировой прослойки на боках и животе:

  • Скручивания на все тело в положении лежа;
  • Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
  • Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
  • Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
  • Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
  • Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

diet-diet.ru

Интервальная тренировка для мужчин, для похудения (сжигания жира)

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.

Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.

Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!

Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ

Рассмотри подробнее тренировочную программу:

1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног - запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.

После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания - 3 подхода, если получается хорошо,то 4 подхода.Оценивать лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.

3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку - наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.

4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.

5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.

6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Программа для похудения мужчин

Программа питания для похудения мужчин и женщин должна быть научно обоснованной, эффективной и безопасной. Она применяется в комплексе с физическими тренировками, которые усиливают процесс сжигания жира. Из рациона исключаются жиры и углеводы, но организм должен получать достаточное количество белков, минералов и витаминов.

Мужчины предпочитают худеть быстро и эффективно. Они не являются приверженцами экзотических диет, но и не любят сильно напрягаться. Мужчинам более сложно отказаться от пива и чипсов, а также других продуктов питания, содержащих большое количество калорий. Они не терпят дискомфорта и чувства голода.

Основные принципы программы для похудения, которая подходит мужчинам, следующие:

  • отказ от жиров и углеводов, особенно пива, чипсов, сухариков, которые состоят из легко усвояемых углеводов.
  • замена лёгких углеводов сложными, которые содержатся в кашах, овощах и бобовых.
  • потребление большего количества продуктов, богатых белками.
  • дробное пятикратное питание небольшими порциями.
  • соблюдение водного режима.

Мужчины довольно часто страдают абдоминальным ожирением. У них появляется так называемый пивной живот. Мужчинам можно предложить специальную щадящую диету, которая рассчитана на четыре дня:

1. Завтрак: овсяная каша с фруктами, зелёный чай без сахара, двесте грамм чёрного хлеба, кусочек отварной курицы и ломтик сыра со сниженным содержанием жира.

2. Второй завтрак: два кислых яблока.

3. Обед: порция отварного риса или гречки, салат из свежих овощей, заправленный кунжутным маслом, триста грамм запеченной в фольге рыбы. В качестве напитка употребить сто грамм свежеотжатого цитрусового сока.

4. Полдник: одна груша или банан.

5. Ужин: булочка из отрубей, сто двадцать пять грамм обезжиренного творога, а также несладкий чай.

6. Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать один стакан негазированной воды.

Программа для похудения, которая может быть предложена для мужчин, может состоять из белковой диеты. Она рассчитана на восемь дней и позволяет довольно легко избавиться от избыточного веса. Такое питание состоит из продуктов, богатых белком. При таком питании мужчины не испытывают чувства голода. Белковая диета насыщает организм и не вызывает желания перехватывать еду на ходу между основными приёмами пищу.

Она может иметь отрицательное действие: при соблюдении белковой диеты возможно снижение уровня глюкозы в крови, что вызывает чувство голода и головные боли. Гипогликемия провоцирует развитие заболеваний сердечнососудистой системы. При первых проявлениях такого состояния белковую диету надо отменить.

Меню белковой диеты выглядит таким образом:

  • Первый завтрак состоит из белков двух варёных яиц, трёхсот грамм нежирного йогурта, двух помидор. Можно выпить или кофе, или же зелёный чай без сахара.
  • На обед следует употребить отварную говядину с грибами и с зелёным горошком, порцию горохового супа, салат из овощей, заправленный десятью граммами растительного масла.
  • Ужин состоит из овощного салата, отварного картофеля, одного грейпфрута и чашки зелёного чая.

На второй день меню диеты для похудения мужчин надо изменить. Оно может состоять из таких блюд:

1. Завтрак: отварной рис, триста грамм варёной телятины и салат из свежей моркови, заправленный растительным маслом. Запить всё это можно стаканом несладкого кофе без кофеина.

2. Обед: тарелка грибного супа без поджарки овощей, курица тушёная с черносливом, салат из баклажанов с чесноком, обезжиренный йогурт. В качестве напитка идеально подойдёт компот из сухофруктов.

3. Ужин: тушёные кабачки с морковью, запеченная в духовке морская рыба, один апельсин и печёное яблоко. Можно выпить стакан сока-фреш из яблок.

4. Второй завтрак и полдник должны состоять из несладких фруктов.

Мужчинам нравится не только быть стройными, но иметь хорошо накачанный пресс. Для того, чтобы достичь этой цели им придётся немало потрудиться в спортивном зале, но диета также может стать хорошим подспорьем. Если мужчина хочет иметь не только атлетическое телосложение, но и рельефные кубики на животе, ему придётся, прежде всего, изменить режим питания: кушать надо шесть раз в день.

Обмен веществ в организме ускоряется при многократном питании, когда калорийность пищи, употребляемой за один приём, не превышает пятисот калорий. Тогда лучше сжигается жировая прослойка и при хорошей физической нагрузке быстрее набирается мышечная масса. К тому же, это повышает выносливость, силу воли и упорство.

В рацион мужчины, основной целью которого является накачанный пресс, должны входить двенадцать продуктов:

  • бобовые;
  • орехи;
  • кисломолочные продукты;
  • шпинат и зелень;
  • яйца куриные и перепелиные;
  • ягоды в ассортименте;
  • диетические сорта мяса;
  • крупы из крупно помолотого зерна;
  • масло оливковое и арахисовое;
  • хлеб с отрубями или цельнозерновой;
  • мюсли;
  • белковые биодобавки.

Программа физических нагрузок для мужчин

Программы тренировок для мужчин должны быть продолжительными, поскольку в течение первых двадцати минут тренировки в качестве энергетического материала используется глюкоза, которая находится в крови и гликоген печени, а затем начинается процесс сжигания жиров. Для того, чтобы занятие фитнесом привело к положительному результату, тренировка должна длиться не менее сорока пяти минут. Тем не менее, когда занятие будет продолжаться больше, чем  один час, начнётся потребление мышечного белка, что не позволит накачать пресс и сделать мышцы рельефными.

Сегодня известно, что оптимальным сочетанием упражнений является тренировки сердечной мышцы и силовые нагрузки. При одинаковой продолжительности занятий при аэробной тренировке сжигается значительно больше калорий, чем во время силовых  упражнений. Но, если на аэробике уровень метаболических процессов повышается только во время занятия, то силовой тренинг повышает уровень обмена веществ в течение шести часов после тренировки.

Для того, чтобы достигнуть максимального эффекта, вначале надо выполнять силовые упражнения, а затем заниматься фитнесом. Дело в том, что после фитнеса сил на упражнения с отягощениями практически не остаётся, так как во время занятия израсходуется запас гликогена в мышцах и печени, а он является основным источником энергии для силового тренинга. Если начать с силового комплекса и израсходовать все запасы углеводов, то последующая за ним фитнес-тренировка начнёт с первых минут сжигать жиры. Нет сомнения, что сразу же после штанги или гантелей садиться на велосипед или идти на пробежку очень тяжело,  но это является наиболее эффективный и оптимальным путём к достижению заветной  цели.

Сегодня в тренажёрных залах фитнес-клубов можно увидеть разнообразное оборудование для тренировок: велотренажеры,  беговые дорожки и эллиптические тренажёры. Моно заниматься бегом на свежем воздухе, велосипедными поездками, а если на это нет времени, то вполне допустимо тренироваться дома.

Программа похудения для мужчин, которая выполняется в домашних условиях, может состоять из комплекса следующих упражнений:

  • бег на месте с высоким подъёмом бёдер;
  • прыжки через скакалку;
  • десятиминутный бег вверх по лестнице;
  • выпады вперёд со сменой ног в прыжке;
  • пионерские прыжки;
  • прыжки из одной стороны в другую сторону, а также вперёд-назад.

Силовые упражнения могут быть направленными или на одну группу мышц, или же на все мышцы сразу. Начать надо с работы над какой-то одной мышцей. Для этого можно использовать гантели. Затем надо научиться правильно отжиматься.

Отличные результаты приносят занятия на домашних тренажёрах. Они не только отлично сжигают жир, но и позволяют в автоматическом режиме следить за пульсом, частота которого не должна быть больше ста шестидесяти ударов в минуту. Работать с разными группами мышц можно и на скамейке. Это особенно полезно людям, которые желают подкачать пресс.

Во время тренировок не надо забывать о питьевом режиме. Организм теряет огромное количество жидкости с потом, выдыхаемым воздухом. Во время занятий воду следует пить небольшими порциями, задерживая глоток жидкости на несколько секунд во рту. Это позволит рецепторам языка ощутить её вкус и послать импульс в головной мозг. Таким образом можно уменьшить чувство жажды.

Программа питания для похудения, созданная для мужчин, в сочетании с физическими упражнениями сделает процесс снижения веса более комфортным.

Page 2

Программа питания для похудения мужчин и женщин должна быть научно обоснованной, эффективной и безопасной. Она применяется в комплексе с физическими тренировками, которые усиливают процесс сжигания жира. Из рациона исключаются жиры и углеводы, но организм должен получать достаточное количество белков, минералов и витаминов.

Мужчины предпочитают худеть быстро и эффективно. Они не являются приверженцами экзотических диет, но и не любят сильно напрягаться. Мужчинам более сложно отказаться от пива и чипсов, а также других продуктов питания, содержащих большое количество калорий. Они не терпят дискомфорта и чувства голода.

Основные принципы программы для похудения, которая подходит мужчинам, следующие:

  • отказ от жиров и углеводов, особенно пива, чипсов, сухариков, которые состоят из легко усвояемых углеводов.
  • замена лёгких углеводов сложными, которые содержатся в кашах, овощах и бобовых.
  • потребление большего количества продуктов, богатых белками.
  • дробное пятикратное питание небольшими порциями.
  • соблюдение водного режима.

Мужчины довольно часто страдают абдоминальным ожирением. У них появляется так называемый пивной живот. Мужчинам можно предложить специальную щадящую диету, которая рассчитана на четыре дня:

1. Завтрак: овсяная каша с фруктами, зелёный чай без сахара, двесте грамм чёрного хлеба, кусочек отварной курицы и ломтик сыра со сниженным содержанием жира.

2. Второй завтрак: два кислых яблока.

3. Обед: порция отварного риса или гречки, салат из свежих овощей, заправленный кунжутным маслом, триста грамм запеченной в фольге рыбы. В качестве напитка употребить сто грамм свежеотжатого цитрусового сока.

4. Полдник: одна груша или банан.

5. Ужин: булочка из отрубей, сто двадцать пять грамм обезжиренного творога, а также несладкий чай.

6. Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать один стакан негазированной воды.

Программа для похудения, которая может быть предложена для мужчин, может состоять из белковой диеты. Она рассчитана на восемь дней и позволяет довольно легко избавиться от избыточного веса. Такое питание состоит из продуктов, богатых белком. При таком питании мужчины не испытывают чувства голода. Белковая диета насыщает организм и не вызывает желания перехватывать еду на ходу между основными приёмами пищу.

Она может иметь отрицательное действие: при соблюдении белковой диеты возможно снижение уровня глюкозы в крови, что вызывает чувство голода и головные боли. Гипогликемия провоцирует развитие заболеваний сердечнососудистой системы. При первых проявлениях такого состояния белковую диету надо отменить.

Меню белковой диеты выглядит таким образом:

  • Первый завтрак состоит из белков двух варёных яиц, трёхсот грамм нежирного йогурта, двух помидор. Можно выпить или кофе, или же зелёный чай без сахара.
  • На обед следует употребить отварную говядину с грибами и с зелёным горошком, порцию горохового супа, салат из овощей, заправленный десятью граммами растительного масла.
  • Ужин состоит из овощного салата, отварного картофеля, одного грейпфрута и чашки зелёного чая.

На второй день меню диеты для похудения мужчин надо изменить. Оно может состоять из таких блюд:

1. Завтрак: отварной рис, триста грамм варёной телятины и салат из свежей моркови, заправленный растительным маслом. Запить всё это можно стаканом несладкого кофе без кофеина.

2. Обед: тарелка грибного супа без поджарки овощей, курица тушёная с черносливом, салат из баклажанов с чесноком, обезжиренный йогурт. В качестве напитка идеально подойдёт компот из сухофруктов.

3. Ужин: тушёные кабачки с морковью, запеченная в духовке морская рыба, один апельсин и печёное яблоко. Можно выпить стакан сока-фреш из яблок.

4. Второй завтрак и полдник должны состоять из несладких фруктов.

Мужчинам нравится не только быть стройными, но иметь хорошо накачанный пресс. Для того, чтобы достичь этой цели им придётся немало потрудиться в спортивном зале, но диета также может стать хорошим подспорьем. Если мужчина хочет иметь не только атлетическое телосложение, но и рельефные кубики на животе, ему придётся, прежде всего, изменить режим питания: кушать надо шесть раз в день.

Обмен веществ в организме ускоряется при многократном питании, когда калорийность пищи, употребляемой за один приём, не превышает пятисот калорий. Тогда лучше сжигается жировая прослойка и при хорошей физической нагрузке быстрее набирается мышечная масса. К тому же, это повышает выносливость, силу воли и упорство.

В рацион мужчины, основной целью которого является накачанный пресс, должны входить двенадцать продуктов:

  • бобовые;
  • орехи;
  • кисломолочные продукты;
  • шпинат и зелень;
  • яйца куриные и перепелиные;
  • ягоды в ассортименте;
  • диетические сорта мяса;
  • крупы из крупно помолотого зерна;
  • масло оливковое и арахисовое;
  • хлеб с отрубями или цельнозерновой;
  • мюсли;
  • белковые биодобавки.

Программа физических нагрузок для мужчин

Программы тренировок для мужчин должны быть продолжительными, поскольку в течение первых двадцати минут тренировки в качестве энергетического материала используется глюкоза, которая находится в крови и гликоген печени, а затем начинается процесс сжигания жиров. Для того, чтобы занятие фитнесом привело к положительному результату, тренировка должна длиться не менее сорока пяти минут. Тем не менее, когда занятие будет продолжаться больше, чем  один час, начнётся потребление мышечного белка, что не позволит накачать пресс и сделать мышцы рельефными.

Сегодня известно, что оптимальным сочетанием упражнений является тренировки сердечной мышцы и силовые нагрузки. При одинаковой продолжительности занятий при аэробной тренировке сжигается значительно больше калорий, чем во время силовых  упражнений. Но, если на аэробике уровень метаболических процессов повышается только во время занятия, то силовой тренинг повышает уровень обмена веществ в течение шести часов после тренировки.

Для того, чтобы достигнуть максимального эффекта, вначале надо выполнять силовые упражнения, а затем заниматься фитнесом. Дело в том, что после фитнеса сил на упражнения с отягощениями практически не остаётся, так как во время занятия израсходуется запас гликогена в мышцах и печени, а он является основным источником энергии для силового тренинга. Если начать с силового комплекса и израсходовать все запасы углеводов, то последующая за ним фитнес-тренировка начнёт с первых минут сжигать жиры. Нет сомнения, что сразу же после штанги или гантелей садиться на велосипед или идти на пробежку очень тяжело,  но это является наиболее эффективный и оптимальным путём к достижению заветной  цели.

Сегодня в тренажёрных залах фитнес-клубов можно увидеть разнообразное оборудование для тренировок: велотренажеры,  беговые дорожки и эллиптические тренажёры. Моно заниматься бегом на свежем воздухе, велосипедными поездками, а если на это нет времени, то вполне допустимо тренироваться дома.

Программа похудения для мужчин, которая выполняется в домашних условиях, может состоять из комплекса следующих упражнений:

  • бег на месте с высоким подъёмом бёдер;
  • прыжки через скакалку;
  • десятиминутный бег вверх по лестнице;
  • выпады вперёд со сменой ног в прыжке;
  • пионерские прыжки;
  • прыжки из одной стороны в другую сторону, а также вперёд-назад.

Силовые упражнения могут быть направленными или на одну группу мышц, или же на все мышцы сразу. Начать надо с работы над какой-то одной мышцей. Для этого можно использовать гантели. Затем надо научиться правильно отжиматься.

Отличные результаты приносят занятия на домашних тренажёрах. Они не только отлично сжигают жир, но и позволяют в автоматическом режиме следить за пульсом, частота которого не должна быть больше ста шестидесяти ударов в минуту. Работать с разными группами мышц можно и на скамейке. Это особенно полезно людям, которые желают подкачать пресс.

Во время тренировок не надо забывать о питьевом режиме. Организм теряет огромное количество жидкости с потом, выдыхаемым воздухом. Во время занятий воду следует пить небольшими порциями, задерживая глоток жидкости на несколько секунд во рту. Это позволит рецепторам языка ощутить её вкус и послать импульс в головной мозг. Таким образом можно уменьшить чувство жажды.

Программа питания для похудения, созданная для мужчин, в сочетании с физическими упражнениями сделает процесс снижения веса более комфортным.

Page 3

Программа питания для похудения мужчин и женщин должна быть научно обоснованной, эффективной и безопасной. Она применяется в комплексе с физическими тренировками, которые усиливают процесс сжигания жира. Из рациона исключаются жиры и углеводы, но организм должен получать достаточное количество белков, минералов и витаминов.

Мужчины предпочитают худеть быстро и эффективно. Они не являются приверженцами экзотических диет, но и не любят сильно напрягаться. Мужчинам более сложно отказаться от пива и чипсов, а также других продуктов питания, содержащих большое количество калорий. Они не терпят дискомфорта и чувства голода.

Основные принципы программы для похудения, которая подходит мужчинам, следующие:

  • отказ от жиров и углеводов, особенно пива, чипсов, сухариков, которые состоят из легко усвояемых углеводов.
  • замена лёгких углеводов сложными, которые содержатся в кашах, овощах и бобовых.
  • потребление большего количества продуктов, богатых белками.
  • дробное пятикратное питание небольшими порциями.
  • соблюдение водного режима.

Мужчины довольно часто страдают абдоминальным ожирением. У них появляется так называемый пивной живот. Мужчинам можно предложить специальную щадящую диету, которая рассчитана на четыре дня:

1. Завтрак: овсяная каша с фруктами, зелёный чай без сахара, двесте грамм чёрного хлеба, кусочек отварной курицы и ломтик сыра со сниженным содержанием жира.

2. Второй завтрак: два кислых яблока.

3. Обед: порция отварного риса или гречки, салат из свежих овощей, заправленный кунжутным маслом, триста грамм запеченной в фольге рыбы. В качестве напитка употребить сто грамм свежеотжатого цитрусового сока.

4. Полдник: одна груша или банан.

5. Ужин: булочка из отрубей, сто двадцать пять грамм обезжиренного творога, а также несладкий чай.

6. Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать один стакан негазированной воды.

Программа для похудения, которая может быть предложена для мужчин, может состоять из белковой диеты. Она рассчитана на восемь дней и позволяет довольно легко избавиться от избыточного веса. Такое питание состоит из продуктов, богатых белком. При таком питании мужчины не испытывают чувства голода. Белковая диета насыщает организм и не вызывает желания перехватывать еду на ходу между основными приёмами пищу.

Она может иметь отрицательное действие: при соблюдении белковой диеты возможно снижение уровня глюкозы в крови, что вызывает чувство голода и головные боли. Гипогликемия провоцирует развитие заболеваний сердечнососудистой системы. При первых проявлениях такого состояния белковую диету надо отменить.

Меню белковой диеты выглядит таким образом:

  • Первый завтрак состоит из белков двух варёных яиц, трёхсот грамм нежирного йогурта, двух помидор. Можно выпить или кофе, или же зелёный чай без сахара.
  • На обед следует употребить отварную говядину с грибами и с зелёным горошком, порцию горохового супа, салат из овощей, заправленный десятью граммами растительного масла.
  • Ужин состоит из овощного салата, отварного картофеля, одного грейпфрута и чашки зелёного чая.

На второй день меню диеты для похудения мужчин надо изменить. Оно может состоять из таких блюд:

1. Завтрак: отварной рис, триста грамм варёной телятины и салат из свежей моркови, заправленный растительным маслом. Запить всё это можно стаканом несладкого кофе без кофеина.

2. Обед: тарелка грибного супа без поджарки овощей, курица тушёная с черносливом, салат из баклажанов с чесноком, обезжиренный йогурт. В качестве напитка идеально подойдёт компот из сухофруктов.

3. Ужин: тушёные кабачки с морковью, запеченная в духовке морская рыба, один апельсин и печёное яблоко. Можно выпить стакан сока-фреш из яблок.

4. Второй завтрак и полдник должны состоять из несладких фруктов.

Мужчинам нравится не только быть стройными, но иметь хорошо накачанный пресс. Для того, чтобы достичь этой цели им придётся немало потрудиться в спортивном зале, но диета также может стать хорошим подспорьем. Если мужчина хочет иметь не только атлетическое телосложение, но и рельефные кубики на животе, ему придётся, прежде всего, изменить режим питания: кушать надо шесть раз в день.

Обмен веществ в организме ускоряется при многократном питании, когда калорийность пищи, употребляемой за один приём, не превышает пятисот калорий. Тогда лучше сжигается жировая прослойка и при хорошей физической нагрузке быстрее набирается мышечная масса. К тому же, это повышает выносливость, силу воли и упорство.

В рацион мужчины, основной целью которого является накачанный пресс, должны входить двенадцать продуктов:

  • бобовые;
  • орехи;
  • кисломолочные продукты;
  • шпинат и зелень;
  • яйца куриные и перепелиные;
  • ягоды в ассортименте;
  • диетические сорта мяса;
  • крупы из крупно помолотого зерна;
  • масло оливковое и арахисовое;
  • хлеб с отрубями или цельнозерновой;
  • мюсли;
  • белковые биодобавки.

Программа физических нагрузок для мужчин

Программы тренировок для мужчин должны быть продолжительными, поскольку в течение первых двадцати минут тренировки в качестве энергетического материала используется глюкоза, которая находится в крови и гликоген печени, а затем начинается процесс сжигания жиров. Для того, чтобы занятие фитнесом привело к положительному результату, тренировка должна длиться не менее сорока пяти минут. Тем не менее, когда занятие будет продолжаться больше, чем  один час, начнётся потребление мышечного белка, что не позволит накачать пресс и сделать мышцы рельефными.

Сегодня известно, что оптимальным сочетанием упражнений является тренировки сердечной мышцы и силовые нагрузки. При одинаковой продолжительности занятий при аэробной тренировке сжигается значительно больше калорий, чем во время силовых  упражнений. Но, если на аэробике уровень метаболических процессов повышается только во время занятия, то силовой тренинг повышает уровень обмена веществ в течение шести часов после тренировки.

Для того, чтобы достигнуть максимального эффекта, вначале надо выполнять силовые упражнения, а затем заниматься фитнесом. Дело в том, что после фитнеса сил на упражнения с отягощениями практически не остаётся, так как во время занятия израсходуется запас гликогена в мышцах и печени, а он является основным источником энергии для силового тренинга. Если начать с силового комплекса и израсходовать все запасы углеводов, то последующая за ним фитнес-тренировка начнёт с первых минут сжигать жиры. Нет сомнения, что сразу же после штанги или гантелей садиться на велосипед или идти на пробежку очень тяжело,  но это является наиболее эффективный и оптимальным путём к достижению заветной  цели.

Сегодня в тренажёрных залах фитнес-клубов можно увидеть разнообразное оборудование для тренировок: велотренажеры,  беговые дорожки и эллиптические тренажёры. Моно заниматься бегом на свежем воздухе, велосипедными поездками, а если на это нет времени, то вполне допустимо тренироваться дома.

Программа похудения для мужчин, которая выполняется в домашних условиях, может состоять из комплекса следующих упражнений:

  • бег на месте с высоким подъёмом бёдер;
  • прыжки через скакалку;
  • десятиминутный бег вверх по лестнице;
  • выпады вперёд со сменой ног в прыжке;
  • пионерские прыжки;
  • прыжки из одной стороны в другую сторону, а также вперёд-назад.

Силовые упражнения могут быть направленными или на одну группу мышц, или же на все мышцы сразу. Начать надо с работы над какой-то одной мышцей. Для этого можно использовать гантели. Затем надо научиться правильно отжиматься.

Отличные результаты приносят занятия на домашних тренажёрах. Они не только отлично сжигают жир, но и позволяют в автоматическом режиме следить за пульсом, частота которого не должна быть больше ста шестидесяти ударов в минуту. Работать с разными группами мышц можно и на скамейке. Это особенно полезно людям, которые желают подкачать пресс.

Во время тренировок не надо забывать о питьевом режиме. Организм теряет огромное количество жидкости с потом, выдыхаемым воздухом. Во время занятий воду следует пить небольшими порциями, задерживая глоток жидкости на несколько секунд во рту. Это позволит рецепторам языка ощутить её вкус и послать импульс в головной мозг. Таким образом можно уменьшить чувство жажды.

Программа питания для похудения, созданная для мужчин, в сочетании с физическими упражнениями сделает процесс снижения веса более комфортным.

www.estetika-krasota.ru

Главные правила похудения для мужчин

© Corbis/Fotosa.ru

Вопрос не праздный. Если эстетические соображения для вас не играют роли, имейте в виду вот что: здоровый образ жизни — лучшее лекарство от кризиса среднего возраста. Около тридцати пяти — сорока лет количество тестостерона в крови начинает снижаться. Для любого мужчины это очень уязвимый возраст.

«Именно в этот период жизни правильное питание и физическая нагрузка могут буквально оживить человека, — считает Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института медико-биологических проблем РАН. — Я наблюдаю это на примере своих клиентов. Один из них, бывший предприниматель средней руки, сидел без работы и пил, был жирным и страшным. 30 кг избыточного веса. Родственники привели на прием. Мы с ним вместе составили программу похудения. Заставил его ходить на фитнес три раза в неделю. Сначала, как школьник, ничего не мог сделать в тренажерном зале. Но постепенно вошел во вкус, похудел, накачал мышцы и стал выглядеть на 15 лет моложе».

По статистике, здоровый спортивный мужчина в любом возрасте чувствует себя увереннее и счастливее. Больше зарабатывает и дольше живет. Он привлекательнее в глазах женщин, чаще занимается сексом и получает от него больше удовольствия.

Три сильных преимущества

«По моему опыту, если мужчины решают худеть, они подходят к делу ответственнее, чем женщины, и чаще доводят дело до конца, — замечает Юрий Екимовский. — Мне как врачу с ними легче работается. Женщина десять раз нарушит режим, но ни за что не признается — пила кефир, и все тут. Мужчина не врет. Так прямо и докладывает: в выходные съел 10 кг шашлыка и выпил пять литров водки».

Кроме того, мужчины худеют быстрее женщин, особенно, по словам врачей, на кардио- и силовых тренажерах, плавании. Работают все классические программы питания, где надо ограничить жир и углеводы, прежде всего алкоголь (см. «Диета против ночного обжорства»). «За три-пять месяцев можно без вреда для здоровья потерять 20–30 кг», — уверяет Ольга Перевалова.

Плюс, по данным научных исследований, мужчины не так импульсивны, как прекрасная половина человечества, и им легче устоять перед вкусностями. (Девушки, не расстраивайтесь, благодаря импульсивности у нас быстрее реакция и тоньше интуиция!)

1. Найдите свой личный режим еды

Да, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня (см. рацион Леонида Зайцева в материале «Диета инструктора “ЖИВИ!”») — оптимально с точки зрения диетологии. Но если вас это по каким-то причинам не устраивает, можно составить рацион по-другому.

«Я ем дважды в день, моему организму так комфортнее», — рассказал мне Олег Малик. Утром у него плотный завтрак: творог со свежей зеленью, редисом, солью и перцем. Или геркулесовая каша с яблоком и медом. Вечером — две куриные котлеты, куриные грудки или рыба и много овощей. На случай приступа голода в холодильнике всегда есть свежий сыр.

2. Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, футбол, велосипед, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для ног, рук, пресса, груди и спины).

«Я начал бегать — сначала по 2 км, потом по 4 км три раза в неделю, — делится опытом похудения Роман Пилюгин. — Сейчас играю в футбол три раза в неделю».

Олег Малик ходит в тренажерный зал по соседству с работой и плавает в бассейне по 45 минут три-пять раз в неделю. Когда худел, занимался на кардиотренажерах по часу-полтора пять раз в неделю. «Ходить по беговой дорожке — довольно нудное занятие, — предупреждает он. — Ребята в зале меня подкалывали и говорили, что больше месяца все равно не выдержу. А спустя полгода аплодировали стоя — было приятно. Надо себя настроить и не отступать».

3. Не исключайте любимые продукты и алкоголь насовсем

Пару раз в неделю можно съесть пирожное, жареную свинину, сметану или выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим. Роман Пилюгин: «Я отказался от сладкого, хлеба, колбасы, консервов, красного мяса. Заменил все это творогом, кефиром, йогуртами, рыбой, овощными салатами. Не ел после шести вечера — терпел». Следите за порциями: один прием пищи — не больше трех ваших кулаков по объему.

4. Попробуйте сыроедную диету

Это очень эффективный способ согнать избыточный вес. Кстати, среди сыроедов довольно много мужчин. Павел Себастьянович, автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», расставшийся на сыроедении с 25 лишними килограммами, объясняет это так: «Мне кажется, женщины более склонны к кулинарии, они любят сложные блюда. Мужчины тяготеют к простоте, поэтому им легче питаться свежими фруктами и овощами с минимальной обработкой. Женщинам нужен стол и сервировка. Мужчины могут грызть на ходу».

5. Высыпайтесь

«Недосып резко тормозит обмен веществ, — говорит Ольга Перевалова. — К тому же основные мужские гормоны вырабатываются в ночное время. Поэтому спать необходимо не менее шести часов в сутки».

6. Отслеживайте свой прогресс, для этого нелишне посещать врача в своем фитнес-клубе, чтобы он измерял, как меняются ваша сила, гибкость и выносливость. Впрочем, добросовестно занимаясь, вы и сами почувствуете изменения: дышать станет легче, спина разогнется, голова прояснится (см. Дневник успеха: зачем отслеживать свой прогресс).

www.jv.ru


Смотрите также