Программа для похудения


Программы питания

Что самое ценное для человека? Его здоровье. Можно ли его сохранить на протяжении всей жизни? Не всегда, так как на организм человека постоянно оказывает негативное влияние всевозможные отрицательные факторы:

  • Плохая экологическая обстановка.
  • Образ жизни, который не всегда является правильным.
  • Эмоциональные и физические нагрузки.
  • Неправильное питание.

К сожалению, мы не можем помочь решить первые три причины, но вот исправить ситуацию с неправильным питанием эффективно способствуют специально разработанные нашими специалистами программы, оценить которые можно на интернет-портале IQ-BODY.RU.

Программа питания от IQ BODY – преимущества

Конечно, программа правильного питания – достаточно популярный запрос, который позволяет найти множество сайтов, предлагающих различные рецепты для приготовления блюд. Тем не менее, именно наш сайт позволяет получить необходимый результат, не затрачивая времени на длительные поиски, благодаря особому подходу к организации своей работы.

Подобрать себе нужную программу питания на нашем сайте просто – при помощи удобной системы фильтров. Все диеты делятся на две больших категории:

  • программы питания для мужчин
  • программы питания для женщин

Также есть дополнительные условия, позволяющие максимально быстро подобрать наиболее эффективную программу здорового питания по другим, очень важным параметрам и критериям:

  • вес человека
  • цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты.

Каждая программа – это не только перечень рецептов, но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов.

Дополнительные возможности от сайта IQ-BODY.RU

Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться. Но, только сайт IQ-BODY дает в руки нашего посетителя мощнейший инструмент, позволяющий создавать оригинальные и эксклюзивные программы здорового питания непосредственно на страницах портала, используя для этой цели рекомендации диетологов, большой ассортимент ингредиентов и другие возможности.

Зачем тратить свое время на сбор информации, которую разместил в интернете непонятно кто? Зачем надеяться на пользу рецептов, которые «помогли знакомому моей знакомой» или «услышала о его эффективности из случайного разговора двух прохожих»?

Такой подход – даже не прошлый век. Это – не уважение к состоянию собственного организма, здоровое состояние которого трудно восстановить, иногда – невозможно купить ни за какие деньги.

Именно поэтому мы постарались сделать так, чтобы нахождение на сайте IQ-BODY.RU проходило максимально комфортно и с пользой для наших посетителей. Здоровье человека – его единственное настоящее сокровище. Раздел с программами правильного питания на сайте IQ BODY – своеобразная работа ювелира, которая вернет драгоценности ее первоначальный ослепительный блеск и непередаваемый вид.

iq-body.ru

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Среда:

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

fitnavigator.ru

Программа тренировок для похудения

Лишний вес – это прямой путь к развитию множества болезней. Довольно часто он становится причиной неуверенности в своих силах, а у подростков – поводом для появления комплексов. Обладатели нежелательных килограммов задаются вопросом о том, как от него избавится. Способов существует несколько.

К наиболее популярным относятся:

  1. Различные диеты
  2. Хирургическое вмешательство
  3. Занятие спортом
  4. Массаж

По мнению большинства из тех, кому удалось избавиться от лишних сантиметров и закрепить результат, регулярные физические нагрузки являются наилучшим способом. При этом эффект заключается не только в корректировке физической формы, но и в улучшении обмена веществ, укреплении иммунитета, в нормализации эмоционального состояния.

Однако возникает целый ряд вопросов. Как правильно построить тренировку для получения желаемого эффекта? Каковы должны быть продолжительность и периодичность занятий? Какие нюансы необходимо учитывать?

Осторожность

Правильный подход в спорте – это, бесспорно, залог успеха. Поэтому особое внимание необходимо уделять мелочам.

Наиболее часто допускаемой ошибкой является стремление ускорить получение результата за счет чрезмерного увеличения нагрузки на организм. В результате получается наоборот. В лучшем случае из-за болевых ощущений в мышцах приходится отказаться от занятий минимум на неделю. Большую опасность представляет вероятность получения серьезных травм.

С целью не навредить организму и получить максимальный результат при выборе комплекса упражнений необходимо ориентироваться на такие показатели:

  • Состояние здоровья
  • Количество жировых отложений и их локализация
  • Возраст
  • Особенности трудовой деятельности
  • Характер выполняемых домашних дел
  • Наличие свободного времени

 Борьба с лишним весом в тренажерном зале

Новичкам следует начинать свою программу для похудения с веса от 8 до 12 килограмм. Можно, например, использовать гриф от штанги. Вес, даже если он кажется слишком незначительным, не стоит увеличивать в течение 2-4 недель. Цель данного этапа – выработать технику тренировки до автоматического уровня, научится чувствовать свое тело.

Следующий цикл необходимо начинать с еще более низким весом (разница должна быть приблизительно на треть). Каждую последующую тренировку его надо немного увеличивать. Количество повторений и подходов при этом остается неизменным. Продолжительность данного этапа составляет приблизительно один месяц. В результате будет достигнут максимально возможный вес исходя из физических способностей организма.

Последующие тренировки необходимо строить так: во время каждого визита в зал увеличиваются одновременно количество повторов и вес штанги.

Людям, страдающим от ожирения 3-4 степени

Которые по биомеханическим причинам не могут выполнять какие-либо силовые упражнения, целесообразно начать с тренировок, ограничивающих физическую активность. При этом специалисты рекомендуют чередовать занятия на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом и гребном тренажерах. Снижение массы тела сопровождается дополнением комплекса силовыми упражнениями.

В качестве последних для людей данной группы можно использовать:

  1. Жим вверх для плечевых мышц из положения сидя.
  2. Наклоны вперед до образования прямого угла между туловищем и ногами (выполняется с гимнастической палкой, необходимо фиксировать тело в наклоненном положении в течение 5 секунд).
  3. Вертикальная тяга к груди в положении сидя.
  4. Поза планки (заключается в удержании прямого тела в упоре на носки и ладони, продолжительность регулируется в зависимости от способностей организма).
  5. Жим руками для грудных мышц в положении сидя.
  6. Жим двумя ногами (выполняется максимально медленно).

Люди с таким ожирением должны быть предельно внимательны к своему организму во время тренировок.

Незначительный лишний вес (10-15 килограмм)

При условии кратковременной предварительной подготовки не накладывает ограничений на перечень выполняемых упражнений. Однако, несмотря на отсутствие серьезных ограничений, первые занятия лучше провести с тренером, отрабатывая технику выполнения. После этого можно приступать к самостоятельным тренировкам. Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням.

Достаточно эффективными в достижении поставленной цели являются такие сочетания:

Первый день:

  • Глубокие приседания
  • Жим на грудь
  • Тяга к поясу
  • Статическая планка

Данные комплексы выполняются с силовой направленностью.

Кардиоупражнения при борьбе с лишним весом играют особую роль. Завершение силовой тренировки должны быть аэробные нагрузки. Их недельная продолжительность не должна превышать 3 часа для тех, у кого сидячий образ жизни, и 2 часа для физически активных личностей. Начинать необходимо в щадящем режиме, увеличивая интенсивность во время каждой последующей тренировки.

В домашних условиях

Если по каким-либо причинам желания или возможности посещать тренажерный зал нет, можно уделять внимание своему телу дома. Наиболее простым вариантом занятий являются танцы. Параллельно они помогут избавиться от плохого настроения. Данный вид тренировок не требует дополнительных затрат на приобретение формы, оборудования. За час энергичных танцев можно потерять до 400 килокалорий.

Фаворитом в борьбе с нежелательными килограммами является бег. Количество сжигаемых калорий можно регулировать интенсивностью и сложностью выбранного маршрута. В зависимости от этого за 30 минут сжигается от 1000 до 600 ккал. В случае использования беговой дорожки все показатели отобразятся на табло.

Аналогичным бегу по энергозатратам является велоспорт. Особую пользу данный вид спорта принесет тем, у кого жировые ткани сконцентрированы на бедрах.

Приверженцы выполнения разнообразных упражнений могут построить свои программы тренировок исходя из следующих рекомендаций:

  • Определитесь с зонами, требующими особого внимания
  • Совмещайте выполнение различных упражнений (например, приседая, выполняйте проработку мышц рук с помощью гантелей)
  • Включайте в комплекс аэробику
  • Не ограничивайтесь на проблемных зонах, прорабатывать необходимо все группы мышц
  • Периодически меняйте упражнения.

Одним из эффективных комплектов является следующая комбинация упражнений:

  • Круговые движения во всех суставах в качестве разминки (прорабатываются шея, руки, поясница, ноги)
  • Легкий бег для разогрева мышц
  • Упражнения на пресс (положение лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги находятся на стуле, в руках гантели, туловище поднимается вверх, руки во время максимального подъема тела поднимаются над головой и обратно, возвращение в исходное состояние)
  • Классические приседания (во время движения вниз руки с гантелями выносятся вперед на уровне груди)
  • Приседания с выпадами (правая нога отставляется в сторону, приседания выполняется на прямую стопу, вторая нога не сгибается, одновременно руки с гантелями поднимаются вдоль тела до уровня груди, аналогично на другую сторону)
  • Подъем таза (положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища, выполняется максимальный подъем таза, сведение и разведение коленей, возврат в исходное положение)
  • растяжка.

Количество повторений и подходов, вес утяжеления выбирается исходя из пола, состояния организма. Увеличение нагрузки при домашних тренировках осуществляется аналогично занятиям в зале.

Тренировки для мужчин

Женский и мужской организмы кардинально отличаются друг от друга на физиологическом уровне. Исходя из этого программы, направленные на борьбу с лишним весом, для достижения положительного результата также должны отличаться.

Выделим основные особенности мужского организма.

  1. На любом этапе эволюционного развития человечества представители сильного пола являлись добытчиками, их труд был значительно тяжелее женского. Возможно, именно это привело к тому, что жир у них легче и быстрее преобразуется в энергию. Другими словами, жировые ткани запасаются в меньшем количестве и гораздо медленнее, а сжигаются интенсивнее.
  2. Зачастую у мужчин больший объем мышечной массы, которая, как известно, даже в состоянии покоя требует больше энергетических затрат на обмен веществ.
  3. Количество жировых клеток у представителей разных полов приблизительно одинаковое. Но у мужчин они меньшего размера и с большей концентрацией содержат жирорасщепляющие ферменты.
  4. За счет содержания в крови анаболических гормонов мужчины худеют преимущественно из-за сжигания жиров, а не расхода мышечной массы.

Учитывая большую силу, в программу тренировок могут быть включены более сложные силовые упражнения.

Тренировки для женщин

К особенностям женского организма, обуславливающим более медленный процесс борьбы с нежелательными килограммами по сравнению с мужским, можно отнести такие:

  • Природа предусмотрела легкость накопления жира в целях запаса энергией для возможности осуществления важнейшей задачи деторождения
  • Жировые клетки у женщин больше по размеру, за их накопление отвечают содержащиеся в значительном объеме особые ферменты
  • Мышечной ткани в организме представительниц женского пола до 40% меньше
  • У женщин отсутствуют стероидные гормоны, что повышает вероятность сжигания мышц во время тренировок.

С целью получения максимального эффекта девушкам следует выполнять упражнения одним суперсетом. Сделав все упражнения комплекса с единичным подходом, отдохните 2 минуты и повторите все с начала. Всего необходимо выполнено 3 подхода. Также следует учесть, что сжигание жиров более интенсивно при занятиях с повышенным пульсом.

Какие нюансы необходимо учитывать?

Любая программа тренировок для преодоления нежелательных килограммов представляет собой некий комплекс занятий, продолжительность которого составляет 3-4 месяца. После этого необходимо устроить своим мышцам полноценный отпуск, полностью отказавшись от тренировок. Оптимальная его протяженность – 2 недели. В случае высоких результатов летом можно продлить перерыв до месяца. Несмотря на протяженность данной паузы, вернуться к тренировкам следует с увеличением нагрузки.

Для того чтоб комплексы упражнений для борьбы с лишним весом были максимально эффективны, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

  • Количество тренировок в неделю должно быть равным 3-4
  • Употребление в пищу больше овощей и фруктов, естественный белок (например, куриное мясо и рыбу), богатые на углеводы каши
  • Сокращение объема съедаемой порции на 10% с целью обеспечить недостаток калорий
  • Отказ от приема жидкости во время тренировок
  • Выполнение упражнений без перерыва и сокращение до минимума отдыха между подходами
  • Лучшее время для тренировок в периоды 11.00-14.00 и 18.00-20.00, но не позднее чем за 2 часа до сна или приема пищи
  • Медленное выполнение упражнений дает больший эффект
  • оптимальная продолжительность занятий 40-50 мин.
  • Любой тренировке должна предшествовать разминка всего тела
  • Для восстановления дыхания, сердцебиения и расслабления организма в целом в качестве завершающего этапа занятия целесообразно выполнять растяжку.

Заключения

Неважно сколько у вас лишнего веса. Главное наличие желания от него избавиться. Порой обладатели пышных форм достигают таких высот, что сложно поверить в возможность таких кардинальных изменений. Необходимо только внимательно относиться к своему телу и состоянию организма.

И даже если нет возможности обратиться к квалифицированному специалисту, владея основополагающей информацией, можно разработать программу тренировок самостоятельно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

bodytrain.ru

Базовая программа для похудения

Итак, вы хотите скинуть несколько лишних килограммов, но не уверены какой путь лучший, чтобы начать?

Прямо сейчас вы получите короткое руководство к действию в правильном направлении…точную программу тренировок (3 раза в неделю), включающую силовые тренировки и кардио тренировки, информацию как питаться, как много питаться, и какие добавки вам нужны и не нужны.

Шаг 1 – КАЧЕСТВО питания для похудения

Для похудения, ЧТО вы едите также важно, как и СКОЛЬКО вы едите. Подумайте об этом так — вы можете терять вес, употребляя ВСЕГО 1000 калорий шоколадных кексов каждый день, но как, вы думаете, будете себя чувствовать после такой диеты?!

ОЧЕНЬ важно есть качественную, питательную пищу, когда вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов. Ваше тело нуждается в питательных веществах для функционирования. Без хорошего питания ваш организм отреагирует двумя способами. Первый – он остановит ваш метаболизм, чтобы сохранить питательные вещества. Второй – организм начнет требовать еду постоянно, чтобы получить больше питательных веществ!

Сфокусируйтесь на необработанной пище. Чем ближе к естественному состоянию, тем лучше. Необработанная пища более питательна и легко усваивается вашим организмом. Это простое изменение может значительно помочь вашим усилиям похудеть.

Вопреки распространенному мнению, калории это НЕ просто калории. Популярные научные толкования ранее утверждали (для некоторых остаются и поныне действующими), что все калории одинаковы, что абсолютно не важно, что вы едите по составу питательных веществ (жиры, углеводы или белок), пока общее количество калорий ниже определенного уровня, чтобы вы худели.

Это НЕ так. Как вы думаете, что поможет вам похудеть лучше – 1000 калорий от шоколадных кексов или 1000 калорий от чистого мяса куриных грудок, овощей и коричневого риса? Качество еды ИМЕЕТ значение и это может означать для вас разницу между успехом и поражением.

Совет: заведите себе маленький блокнот и одну неделю носите его с собой везде, где бы вы ни были. Записывайте в него ВСЕ, что вы едите. Это означает именно ВСЕ – даже если это всего лишь небольшая закуска или один чипс, запишите это в блокнот. Помните, это всего лишь одна неделя – вам не надо это делать остаток всей вашей жизни, поэтому будьте честны с собой!

В конце недели посмотрите на то, что вы съели и отметьте всю еду, которая является необработанной. Обычно такой считается такая еда как: постное мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, картофель, цельные зерновые, бобовые и др. Это хороший визуальный способ проверить, как обстоят у вас дела с качеством еды.

Если вы видите, что более половины записей имеют пометки, то дела у вас гораздо лучше, чем в среднем у населения! В идеале нужно стремиться, чтобы помечено было как можно больше позиций в вашем блокноте.

Шаг 2 – КОЛИЧЕСТВО еды для похудения

Теперь, когда вы проверили ЧТО вы едите, пришло время обратить ваше внимание на то, СКОЛЬКО вы едите. Даже высококачественная, питательная пища может сделать вас полным, если вы едите ее слишком много. Поэтому для эффективного похудения вам, по большому счету, нужно есть меньше.

Есть много, МНОГО методов и формул, чтобы выразить это в цифрах. Но, по сути, ВСЕ эти методы в реальности являются догадками – даже научные формулы, которые рассчитывают все до последней калории являются всего лишь догадками. Эти догадки, нужно отдать им должное, основываются на множестве экспериментальных данных и могут быть полезными для начала. Но если формула говорит, что вам нужно Х калорий для похудения, и вы столько и потребляете, но не худеете, то, очевидно, это количество калорий НЕ для вас.

Существует очень упрощенное правило для определения НАЧАЛЬНОГО уровня количества калорий для похудения: возьмите ваш вес в килограммах и умножьте его на 20. Например, если ваш вес составляет 100 кг, то это значит, что начальный уровень это 2000 калорий в день для того, чтобы вы худели.

Возвратитесь к вашему недельному дневнику, в котором вы зафиксировали все, что вы съели. Найдите в интернете любой ресурс, который может посчитать калорийность пищи и занесите туда ваши данные.

Посчитайте общее количество употребленных калорий за неделю, разделите на 7, чтобы получить средний уровень калорий в день и сравните данное количество с полученным из нашей упрощенной формулы, описанной выше.

Если количество больше, то вам нужно потреблять меньше. Если оно меньше, но вы ВСЕ РАВНО не худеете, то вам, возможно, нужно есть еще меньше.

Я не рекомендую опускаться ниже уровня 1000 калорий в день. Когда вы потребляете так мало калорий, вы столкнетесь с проблемами, потому что ваш организм не получает достаточно энергии и питательных веществ из того малого количества еды, которое вы употребляете. Это вдвойне важно, если вы при этом занимаетесь упражнениями. Ваш организм ответит на малое количество калорий замедлением метаболизма и сжиганием тканей (таких как ваши мышцы). Это остановит потерю жировых запасов и может быть опасным!

Шаг 3 – СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ для похудения

Первое, что люди обычно спрашивают, когда хотят похудеть это «сколько мне нужно делать кардио тренировок?». Когда им говоришь, сколько нужно делать силовых тренировок (тренировок с отягощениями), они всегда смотрят как на сумасшедшего.

Но истина такова: если вы пойдете в класс аэробики и сделаете снимок занимающихся людей, потом вернетесь через 6 месяцев и сделаете еще один снимок, то шансы ОЧЕНЬ высоки, что большинство людей в классе не сделали никаких больших изменений в форме своих тел.

Конечно, кардио тренировки сжигают калории, но это не изменяет форму вашего тела и они не способствуют росту мышц на таком же уровне, как силовые тренировки. Это одинаково справедливо для мужчин и женщин.

** Примечание для женщин. Когда я говорю с вами о мышцах, я НЕ говорю о больших, накачанных мышцах бодибилдеров. Я говорю о гладких мышцах в тонусе, которые дают вашему телу изгибы и формы, которые вы ищете! Без ТАКОГО вида мышечной массы, вы будете тоньше, но у вас не будет той формы, которую вы хотите.

Если вы хотите избавиться от жировых запасов, вы должны делать силовые тренировки минимум 3 раза в неделю (например, в понедельник-среду-пятницу). Для начинающих лучше всего подходят тренировки на все части тела на каждом занятии, т.к. это помогает быстрей освоить упражнения, увеличить силу и построить мышцы.

Вот как выглядит обычная тренировка:

3 подхода на спину 3 подхода на грудь 3 подхода на бедра 2 подхода на плечи 2 подхода на заднюю мышцу бедра 2 подхода на бицепс 2 подхода на трицепс 2 подхода на икры

2 подхода на пресс

Между каждым подходом примерно минутный перерыв, в каждом подходе примерно 8-10 повторений.

ВАЖНО отметить здесь, что количество повторений от 8 до 10 это ОРИЕНТИР, НЕ ЦЕЛЬ. Идея в том, что нужно выбрать такой вес, чтобы было трудно сделать 10 повторений. Нудно брать НЕ такой вес, с которым вы легко делаете 10 повторений, потом останавливаетесь независимо от того, проработана мышца или нет. Чтобы был прогресс, вы должны преодолевать себя.

Шаг 4 – КАРДИО ТРЕНИРОВКИ для похудения

Даже если вы думаете, что я против кардио тренировок, основываясь на том, что я написал выше, то это совсем не так! Кардио тренировки определенно имеют свое место в программах похудения.

3 главных особенности кардио тренировок для похудения:

1. Это не должно быть центральным пунктом программы упражнений по похудению как это часто бывает.

Это я уже упоминал выше. Для целей похудения основным фокусом должны быть силовые тренировки. Они не только более эффективны, но что еще важнее, они гораздо МЕНЕЕ травмоопасны по сравнению с типичными кардио тренировками с их постоянно повторяющимися однотипными движениями (любой, кто пытался бегать, имея лишний вес 20 кг может вам подтвердить это!).

2. Как правило, кардио тренировки выполняются с низкой интенсивностью и длительное время, что совсем НЕ ускоряет ваш метаболизм.

НАСТОЯЩИЙ ключ для потери жировых запасов это повышение уровня вашего метаболизма, чтобы сжигать калории ПОСТОЯННО вместо того,  чтобы сжигать их только во время тренировок. Сохраняя интенсивность низкой, вы сжигаете калории только ВО ВРЕМЯ тренировки и немного после. Но когда вы взрываете интенсивность, ваш метаболизм ускоряется, и вы сжигаете калории даже ПОСЛЕ тренировки.

Для более детальной информации о высокоинтенсивных кардио тренировках и их выгодах читайте в статье:

Секрет интервальных тренировок – узнайте прямо сейчас!

3. Как правило, кардио тренировки проходят СЛИШКОМ долго

Для получения результатов с типично длительными кардио тренировками, многие люди занимаются 5, 6 или 7 дней в неделю! Это хорошо, если вы атлет, готовящийся к соревнованиям. Но если вы занятый человек (какими обычно является большинство), то у вас просто нет времени сидеть на велотренажере по часу каждый день.

Длительное время и частые тренировки с повторяющимися движениями дают не только большой риск травмы, но и большой риск получить скуку (что иногда означает конец тренировкам, потому что «они просто не работают для меня»).

Вместо кардио тренировок лучше всегда использовать короткие интенсивные интервальные тренировки. Они могут выполняться ГОРАЗДО быстрее (от 10 до 20 минут), взрывают ваш метаболизм на длительный период ПОСЛЕ тренировки, и в итоге помогают вашему телу сохранять мышцы, одновременно сжигая жир.

Есть 2 пути как включить кардио тренировки вместе с силовыми тренировками, которые описаны выше.

1. Выполняйте ваши кардио тренировки немедленно ПОСЛЕ  вашей силовой тренировки.

Когда вы делаете кардио таким способом, не ешьте ничего после силовой тренировки – сразу переходите к интервальной тренировке после нескольких минут отдыха. Вам нужно всего лишь около 10 минут тренировки, чтобы реально затронуть жировые запасы. Также это имеет преимущество сделать весь ваш тренинг за один раз (в спортзале 3 раза в неделю и все).

2. Выполнять кардио тренировки в разные дни с силовыми или в различное время.

Это хороший путь, т.к. вы не будете уставшим после силовой тренировки, когда будете делать интервальную тренировку. Вам нужно будет немного увеличить время интервальной тренировки (например, до 15-20 минут), когда вы делаете ее отдельно. Этот метод имеет преимущество еще тем, что вы дополнительно стимулируете ваш метаболизм вдобавок к силовому тренингу.

Любой метод очень эффективен! Залог успеха здесь – усердно, напряженно работать во время тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ: НЕ делайте интервальные тренировки каждый день! На какое-то время это даст эффект, но вы очень быстро переутомите организм, что остановит дальнейший прогресс полностью, приведет к истощению и окончанию тренировок вообще. Даже профессиональные спортсмены делают интервальные тренировки 2-3 раза в неделю.

Шаг 5 – ДОБАВКИ для похудения

В данном пункте речь идет НЕ о специальных средствах для похудения. Эти средства не являются ответом для похудения. Ваш собственный метаболизм ЯВЛЯЕТСЯ и он более сильное натуральное средство, чем любые таблетки для похудения.

Прочитайте статью о средствах для похудения:

Как таблетки для похудения могут сделать вас полнее

В данном пункте речь идет о добавках, которые ПОДДЕРЖИВАЮТ ваш организм необходимыми питательными веществами, не вводя организм в гипо возбужденное состояние, которое надрывает вашу нервную систему.

Когда вы тренируетесь для похудения, следующие добавки высоко рекомендованы:

  • Протеин в порошке – помогает строить и восстанавливать мышечные ткани и поддерживает функционирование иммунной системы (статья о важности протеина: Почему протеин (белок) критично важен для похудения!)
  • Глютамин (аминокислота) – помогает быстро восстанавливаться иммунной системе
  • Мультивитамины – помогают всем процессам в организме
  • Витамин C – помогает восстанавливать суставы, сильный антиоксидант и ускоряет иммунную систему
  • Кальций/магнезия – для ваших костей и также для сокращения ваших мышц. Трудно получить достаточное количество данных элементов, когда уменьшаете потребление калорий.

Это основные добавки. Важно давать организму серьезную поддержку, когда вы пытаетесь похудеть.

---

ВЫВОД:

Описанные 5 шагов помогут вам встать на путь похудения, избавления от лишнего жира. Список шагов:

Шаг 1 – улучшите качество питания

Шаг 2 – ешьте меньше

Шаг 3 – начните делать силовые тренировки

Шаг 4 – добавьте интервальные тренировки

Шаг 5 – используйте добавки для поддержки организма

Идите по списку шаг за шагом, и вы будете на пути к успеху в деле вашего похудения!

  • Вконтакте
  • Google+
  • Pinterest
  • LiveJournal
  • Одноклассники
  • Мой мир
  • Facebook

maxfatloss.ru

Программа тренировок для похудения

Существует распространенное мнение, что нельзя похудеть в какой-то одной части тела, а только в целом.

Поэтому тренировки для похудения – это прежде всего кардиотренировки: бег, быстрая ходьба, велосипед или велотренажер, степ-аэробика, танцевальные направления фитнеса.

В какой-то степени это верно.

...

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Оглавление:

  • План тренировок для похудения
  • Интервальные тренировки для похудения
  • Кардиотренировка для похудения
  • Силовые тренировки для похудения
  • Продолжительность и частота тренировок для похудения
  • Питание для похудения при тренировках

План тренировок для похудения

Основным пунктом плана является кардиотренировка. В буквальном смысле – это тренировка сердечной мышцы, то есть направлена она на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека и повышение выносливости организма в целом.

Особенность такой тренировки – высокая интенсивность и непрерывность двигательной активности при минимуме нагрузки.

Однако известно, что в течение первых 20 минут аэробной тренировки расходуются углеводы в виде сахара, содержащегося в крови, и гликогена, содержащегося в печени, и только затем начинается процесс сжигания жиров.

Поэтому кардиотренировка должна длиться не менее 30-45 минут, чтобы принести результат.

Вместе с тем, при длительности такой тренировки больше 60 минут начинается распад мышечной ткани, т.е. перерабатывается уже не жир, а мышцы. И это совсем не вариант для тех людей, кто хочет правильно худеть.

Интервальные тренировки для похудения

На сегодняшний день доказано, что самый быстрый и надежный путь к стройной фигуре – это правильное сочетание кардионагрузок и комплекса силовых упражнений.

Аэробная тренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка той же продолжительности.

Но: силовой тренинг повышает уровень метаболизма (обмена веществ) в период отдыха. То есть на аэробике жир сжигается только во время тренировки, а как только она прекращается, останавливается и процесс сжигания.

При выполнении комплекса силовых упражнений процесс сжигания жиров продолжается (за счет ускоренного метаболизма) и после тренировки, где-то в течение 6 часов — за это время уровень метаболизма снижается до обычного уровня.

Для достижения максимального эффекта сначала должна идти силовая тренировка, а потом кардио.

Объясняется это просто: после кардиотренировки сил на упражнения с отягощениями уже не останется, потому что будет израсходован запас гликогена в печени и мышцах, а он является основным энергетическим топливом для силового тренинга.

А вот если начать с силового комплекса и во время его выполнения израсходовать все углеводы в виде глюкозы и гликогена, то последующая аэробная тренировка начнет сжигать непосредственно жиры с первых же минут.

Конечно, это тяжело – сразу после гантелей или штанги идти на пробежку или садиться на велосипед, но это самый эффективный и оптимальный путь достижения цели.

Велотренажер для похудения . Преимущество этого спортивного механизма в его универсальности.

Разминка перед тренировкой видео http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html . Включите фильм на компьютере, повторяйте и тренируйтесь.

Кардиотренировка для похудения

Сегодня каждый может выбрать для себя наиболее подходящий ему вид кардио-тренинга.

В настоящее время тренажерные залы фитнес-клубов оснащены самым разнообразным оборудованием для кардиотренировок: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, разного рода степперы.

Бег, ходьба и езда на велосипеде как самостоятельные занятия не нуждаются в комментариях. Если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно выполнять кардиоупражнения в домашних условиях.

Делать это нужно обязательно в хорошо проветриваемом помещении. Комплекс может состоять из следующих упражнений:

  • Бег на месте, высоко поднимая бедра 
  • Бег вверх по лестнице (не менее 10 минут, спускаясь при этом на лифте) 
  • Выпады вперед со сменой ног в прыжке 
  • Прыжки через скакалку (прыгать нужно на носках, пружинисто, высоко не подпрыгивая, при этом менять ритм и темп прыжков) 
  • Пионерские прыжки (встать прямо, руки по швам, ноги вместе, в прыжке расставить ноги на ширину плеч, руки одновременно делают хлопок над головой; следующим прыжком вернуться в исходное положение) 
  • Прыжки из стороны в сторону, вперед-назад и т.д.

Силовые тренировки для похудения

Тренировки для похудения для мужчин неразрывно связаны с силовыми упражнениями. Здесь особенно следует уделять внимание укреплению мышц спины и ног.

Помимо улучшения фигуры и осанки, в дальнейшем это поможет легче справляться с аэробной частью тренировки, а заодно обезопасит от возможных травм.

Есть некоторые правила силовых тренировок. В течение одной тренировки выполнять упражнения на одну группу мышц. Использовать гантели и пр. такого веса, чтобы за один подход можно было сделать не больше 10-12 повторений.

Как правило, силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 10 (12) -16 (20) повторов.

То есть, в самом общем виде, нужно начинать с 10 повторений и постепенно увеличивать их количество до 16-ти.

Когда 16 повторов будут даваться с легкостью, переходить к большему весу, и снова начинать с 10 повторов.

Как научиться отжиматься ? Для получения быстрого результата есть хороший комплекс советов.

Упражнения для растяжки мышц http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html . Прочитайте наши советы о том, как выполнять правильно подготовку к основной тренировке.

Продолжительность и частота тренировок для похудения

Оптимальная периодичность занятий для начинающих — 2-3 раза в неделю, при этом 30 минут отводится силовой тренировке и 30 минут кардиотренировке.

Затем можно увеличить продолжительность тренировки до 1,5 часа – выделять на каждый блок по 40 минут соответственно.

Совсем неподготовленным можно начать только с кардио, занимаясь 2-3 раза в неделю по 45 мин, потом постепенно включать в занятия силовые упражнения.

В начале тренировки непременно нужно делать разминку, а в заключение — растяжку всех мышц.

При аэробных нагрузках непременно следует следить за частотой пульса. Его можно рассчитать по формуле:

  1. ЧП(max) = 220 – возраст (для мужчин)
  2. ЧП(max) = 214 – возраст (для женщин)

Для того, чтобы жир сжигался с максимальной эффективностью, но при этом нагрузка на сердце не была чрезмерной, пульс должен быть на уровне 60-70% от его максимального значения.

Хороший результат дают также тренировки дома для похудения перед телевизором с видео записью виртуального тренера. Видео тренировки для похудения дома как нельзя лучше подходят в момент сильной занятости и не желании тратить свое время на поездку в фитнесс-клуб.

Питание для похудения при тренировках

И, конечно, не нужно забывать о правильном питании и питьевом режиме.

За два часа до тренировки желательно не есть, последней едой перед тренировкой должна быть белковая пища; но минут за 15 до занятий можно съесть немного быстрых углеводов (например, банан или еще какой-нибудь сладкий фрукт), чтобы поддержать уровень глюкозы в крови.

Пить во время тренировки лучше совсем немного, маленькими глотками.

Что касается питания после тренировки для похудения, то спустя 15 минут после тренировки также можно перекусить быстрыми углеводами, а полноценный прием пищи возможен только через два часа.

Программа подтягиваний . Постройте свою собственную систему.

Упражнения для укрепления мышц груди http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/kak-bystro-nakachat-grudnye-myshtsy.html . Постройте свою фигуру самостоятельно.

О том, как убрать пивной живот, узнайте « тут.

Таким образом, самая эффективная методика похудения – это силовой тренинг + кардионагрузка + правильное питание.

Видео тренировки для похудения:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях - мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

ifeelstrong.ru

Тренировки для похудения

Когда вас не успокаивает уже фраза, что хорошего человека должно быть много, и любимое платье упорно не хочет застегиваться, предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, посвященной эффективным тренировкам для похудения.

Если преимущественно вы ведете малоактивный образ жизни, питаетесь за счет перекусов на ходу и испытываете постоянные стрессы, то мы сможем вам помочь. Иметь красивое тело желает каждая, но если вы генетически предрасположены к накоплению жира, то вас ожидает много работы.

Тренировки для похудения: когда?

Если вы жаворонок по своей сути, то тренировки для похудения лучше проводить в первой половине дня, то есть между завтраком и обедом. Если вы сова - то между обедом и ужином. Тренироваться нужно спустя два часа после приема еды и за час до следующего принятия пищи. Если у вас есть возможность заниматься лишь вечером после работы, то можно составить такой план: за полтора часа утроить легкий перекус, и поужинать легкими блюдами спустя полтора часа после тренировки. Позднее занятие должно заканчиваться минимум за три часа до сна.

Тренировки для похудения: сколько?

Сколько и как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы только начинаете, то программа для похудения должна быть рассчитана на полчаса. Меньше заниматься нет смысла. Так вы не похудеете и не накачаете мышцы. Сначала занимайтесь два раза в неделю, после добавьте третью тренировку. Потом начинайте увеличивать время одного занятия, доводя до часа. После можно устраивать четвертую тренировку в неделю. Промежутки между занятиями должны быть равными.

Тренировки для похудения: как?

Каждая тренировка начинается с десятиминутной разминки. В это время легкие, сердце и мышцы мы подготавливаем к нагрузке. После идет основная часть, в которой сжигается жир и развиваются мышцы. Тренировка для похудения может быть завершена пятиминутной растяжкой.

Также вам следует определить пульс, при котором происходит сжигание жира. Это можно сделать по формуле: от 220 отнимите свой возраст и результат умножьте на коэффициент 0,7. Так рассчитывается верхняя граница. Нижняя граница считается так: от 200 отнимаем возраст и результат умножаем на коэффициент 0,6. Основная часть тренировки для похудения должна быть проведена с частотой пульса, который находится в этих пределах.

Тренировки для похудения: программа для зала

Программа тренировок для похудения может быть кратковременной, если вам нужно лишь подкорректировать фигуру, например, убрать так называемые ”ушки”. Но если вам в целом необходимо подтянуть фигуру, то план занятий должен быть максимально разнообразным.

Данная тренировка в зале для похудения направлена на достижение устойчивого результата за короткий промежуток времени. Жировые накопления тают на глазах, если вы будете заниматься в зале под наблюдением тренера. Во время тренировок в зале для похудения всегда достигается результат, поскольку присутствует элемент активной мотивации, контроля руководителя программы.

Предлагаемый план тренировок для похудения – аэробные упражнения, которые выполняются на кардиотренажерах. Рассчитана программа на месяц.

Советы новичкам:

  • обязательно делайте разминку;
  • на каждом тренажере занимайтесь не более пяти минут. Время увеличивайте только через неделю и постепенно;
  • во время тренировки в зале для похудения устраивайте двухминутные паузы, в течение которых делайте глоток воды. Жидкость пейте маленькими глотками, но не больше литра за час. Специалисты советуют выпивать до начала тренировки для похудения стакан воды и 100 мл жидкости каждые двадцать минут во время занятий. После тренировок следует пить последующие два часа, чтобы восполнить потерю жидкости от потоотделения;
  • тренажеры меняйте сразу, без больших перерывов, чередуя велоэргометр, беговую дорожку, степпер.

Программа занятий занимает полчаса. Их нужно проводить ежедневно, дважды в день. Тогда вы отметите через месяц, что ваша фигура подтянулась, а вес начал уменьшаться.

План тренировок для похудения:

  • беговая дорожка – пятиминутный разогрев ходьбой либо бегом;
  • беговая дорожка от 4 до 6 минут;
  • степпер педальный – от 4 до 5 минут;
  • велотренажер – от 4 до 6 минут;
  • велотренажер – медленный темп, 5 минут в конце занятия.

Тренировки для похудения: программа дома

Предлагаем вам эффективный план тренировок для похудения в домашних условиях. Все упражнения очень простые. Тренировки для похудения дома необходимо проводить четыре раза в неделю. Упражнения следует выполнять сразу друг за другом, не делая перерывов. Между подходами больших пауз делать не следует.

Итак, как тренироваться, чтобы похудеть?

Первое упражнение – склепка. Оно направлено на работу мышц пресса. Лягте на спину, при этом немного приподнимите руки и ноги. Это начальное положение. После поднимайте торс и ноги вверх, касаясь рывками ног. Сделайте десять повторений.

Кик бэк – это сложное упражнение, но эффективное. Сделайте упор лежа, будто для отжиманий. После вытолкните из всех сил ягодицы и ноги вверх. Вытолкните себя так высоко, как сможете. Повторите десять раз.

Приседание с прыжком – прекрасное домашнее упражнение. Делаем как обычные приседания, но вверх нужно не вставать, а выпрыгивать. Делать это нужно так высоко, как получается у вас. Упражнение повторяем десять раз.

Прыжки на возвышенность. Для этого упражнения необходима невысокая табуретка или стул. Ставим ее перед собой на расстоянии 40 см. После запрыгиваем на нее сверху, при этом не махая сильно руками. Спускаемся обратно. Делаем десять прыжков.

Лодочка с мячом. Для этого упражнения понадобится шведский мяч. Сначала необходимо лечь на живот, упереться в пол локтями и зажать мяч между ног, при этом сгибая их в коленях. Теперь ноги с мячом стараемся поднять как можно выше. Делаем десять повторений.

Скручивания на мяче. Становимся в упор лежа, как при отжиманиях. Ноги закидываем на мяч, чтобы голени были на нем, а ступни свисали. После подкручиваем мяч под себя ногами, при этом поднимая ягодицы и бедра вверх. Поднимаемся настолько высоко, насколько получится. После возвращаемся в начальное положение. Делаем столько повторений, сколько можем.

Тренировки для похудения: несколько слов о питании

Тренировки для похудения – это только одна часть успеха. Необходимо помнить про важность диетического здорового питания.

Старайтесь кушать дробно. Чем большее количество приемов пищи будет у вас, тем лучше. Потребляйте меньше калорий, но здоровый рацион должен быть сохранен. Не отказывайте себе в яйцах, мясе, углеводных продуктах, но соблюдайте баланс.

Старайтесь сохранить скорость обмена веществ и даже активизировать его. Это означает, что голодные диеты – это не для вас, поскольку они принуждают организм экономить энергию.

vesvnorme.net

Программа питания и тренировок для похудения — комплексное решение проблемы лишнего веса

Проблема лишнего веса становится все более актуальной. С каждым годом количество людей, страдающих от ожирения, неуклонно растет. И это страшная статистика. Но вместе с тем, все более популярными становятся здоровое питание и занятия спортом. Красивое тело, подтянутая, стройная фигура — сегодня синонимы успешности человека.

Многие люди, задумывая сбросить лишний балласт, подвергают свое тело серьезным физическим перегрузкам в комплексе со строгой диетой или, вовсе, голоданием. Такой подход к нормализации веса приводит к опасным для здоровья последствиям.

Вместо кубиков пресса можно получить гастрит, язву или непроходимость желудка. Торопиться нельзя, необходимо выбрать рациональный план тренировок и питания для похудения.

Составляем правильный рацион

Одних занятий спортом для снижения массы не достаточно. Если вы наедаетесь на ночь и питаетесь только фаст-фудом, то никакие пробежки или походы в фитнес центры вам не помогут. Первое, что нужно сделать — сбалансировать дневное меню.

Чтобы похудеть, не нужно голодать и мучить организм строгими ограничениями. Существует «золотое» правило режима питания: употребляйте меньше калорий, чем сжигаете за день.

Главная ошибка многих худеющих заключается в отказе от жиров и белков. На самом деле — эти элементы необходимы организму. Без них произойдет уменьшение объема мышечной массы, а не потеря жировой прослойки на животе и боках. Большинство диетологов сходятся во мнении, что в рацион обязательно нужно включить яйца, кисломолочные продукты, твердые сыры, постное мясо, рыбу и морепродукты.

Примерное меню на день:

Завтрак — порция (100-150 граммов) творога и кофе.

Перекус — пару хлебцев из цельных злаков и йогурт.

Обед — овощной салат, заправленный оливковым маслом, отварное мясо курицы (200гр), гарнир (гречневая каша, рис) и фрукты на десерт.

Полдник — парная котлета (около 100граммов) и несколько ложек каши.

Ужин — запеченная рыба (лучше морская), пропаренная зеленая фасоль и любой сок.

Конечно, описанные продукты могут подойти не всем, но в таком дневном рационе собраны все необходимые нашему телу витамины и минералы.

Очень важно не забывать о водном балансе. Пить нужно часто и много. Нельзя доводить организм до обезвоживания и истощения. Суточная норма человека весом около 80-90 килограммов 1,5-2 литра, и это без учета супов, соков или компотов.

Программа спортивного питания для похудения

Задумывая сбросить лишние килограммы, нужно быть готовым к длительному процессу. Заставить тело «сжигать» ненужный жир очень сложно. Медицинская норма снижения массы тела составляет 0,5-1 килограмм в неделю. И это оптимальные цифры.

Для того чтобы похудение не превратилось в мучения, следует соблюдать простые правила:

  • уменьшение дневного рациона не более чем на 15-30%;
  • дробное питание (5-6 раз в день маленькими порциями);
  • увеличение концентрации белка;
  • снижение потребления жиров.

При строгом контроле своего меню можно сбрасывать около 2-5% веса в месяц. Нужно понимать, что наращивание мышечной массы происходит быстрее, чем потеря килограммов жира. Поэтому результат можно смело умножать умножать на два.

Выбирать тип нагрузок, нужно ориентируясь на личностные предпочтения и индивидуальные особенности. Ясно, что бодибилдинг подойдет не всем, а йога не даст нужного эффекта.

К наиболее действенным и результативным видам спортивных упражнений можно отнести:

  • Силовые нагрузки (работа со штангой, гантелями).
  • Аэробные кардионагрузки (бег, плаванье, спортивная ходьба).

Также нужно обратить внимание на статику. Занимаясь пилатесом, каланетикой вы даете возможность телу расслабиться и подготовиться к новым тренировкам.

Составляя план занятий, следует учитывать следующие рекомендации тренеров:

  • «сжигание» жира начинается только через 20-30 минут после начала тренировки;
  • нельзя долго нагружать организм одинаковыми упражнениями (оптимальным считается чередование силовых и аэробных нагрузок);
  • лучшие результаты показывают интервальные тренировки (понижение и увеличение интенсивности каждые 5-10 минут).

Нельзя забывать и о правильном распределение времени прима пищи. Необходимо перекусить за 2 часа до занятий спортом, иначе сил просто не будет. После интенсивной нагрузки лучше воздержаться от еды. Организм некоторое время продолжает работать и ускоренный метаболизм использует запасы энергии, что и приводит к похудению.

Контроль результатов

Важной частью программы питания для похудения является строгий учет и фиксация полученных результатов. Перед началом работы над своим телом следует измерить вес, объем груди и талии. Нелишним будет сделать фото.

Нужно понимать, что цифры на весах — это не единственный параметр нормализации веса. При правильном подходе, вы не просто скидываете ненужный балласт — происходит «переплавка» жировой прослойки в мышечную массу. Иногда сброшенные 5-6 килограммов за месяц дают заметный визуальный эффект, уменьшением сантиметров в обхвате бедер.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 12 июля 2016

pitanie-club.ru


Смотрите также