Программа для занятий для похудения


Предлагаем современные программы для вашего похудения

Как правило, самая главная причина, которая побуждает женщин и девушек посещать тренажерные залы и фитнес-клубы — это, конечно же, борьба с лишними килограммами и действенное сжигание лишнего подкожного жира.

Благодаря современным эффективным комплексам для тренировок и физическим упражнениям, которые в них входят, представительницы прекрасной половины человечества могут за довольно короткий срок времени добиться желаемых результатов, то есть сжечь все лишние жиры.

Тем не менее заметим, что вкупе с физическими тренировками также не помешает и определенная система питания, а попросту — диета, которая поможет намного быстрее достичь видимых результатов и к тому же приучит организм к правильному питанию.

В данном материале мы расскажем читателям о том, какая программа для похудения в спортзале является наиболее действенной и что следует учитывать, занимаясь физическими нагрузками для более быстрого жиросжигания.

Особенности программ тренировок для похудения

Большинство новичков считает, что для того, чтобы быстро скинуть ненужные килограммы, вполне достаточно правильно подобранной программы тренировок и физических упражнений. Но, это не совсем верное мнение, поскольку вопрос действенного жиросжигания напрямую зависит не только насколько вы часто и эффективно тренируетесь, но и насколько правильная ваша система питания и соответствует ли она тем нормам, которые необходимы для успешных жиросжигающих тренировок. Конечно же, никто не спорит с тем, что, если вы будете проводить довольно интенсивные тренировки в спортивном зале, какая-то часть жировых излишков будет уходить. Тем не менее, если вы неправильно питаетесь и в ваш рацион включено немало лишних и вредных продуктов, соответственно те килограммы, которые вы потеряете, изнуряя себя тренировками, могут вернуться в очень скором времени.

Правильное питание при активном образе жизни

Если вы решили заняться спортом и вами используется программа для похудения в тренажерном зале также следует подкорректировать и свое питание.

  1. В первую очередь следует ограничить употребление так называемых «быстрых» углеводов, к которым можно отнести сладкие и мучные продукты. Конечно же, полностью отказываться от них не нужно, но все же ограничьте их употребление до минимума, кушать их можно только в первой половине дня.
  2. Система питания должна быть строго расписана по времени, то есть питаться нужно в определенные часы, также следует исключить всяческие перекусы и другие незапланированные приемы пищи. Учтите то, что потребуется увеличить в своем рационе питания и количество белков, а вот содержащую углеводы пищу, наоборот, сократить на 15-20 процентов.
  3. Не стоит пренебрегать и проведением такой процедуры, как контроль веса, хотя для многих девушек ежедневное взвешивание — это особый ритуал, который они могут проводить даже по нескольку раз на день во время диеты и усиленных занятий спортом. Обязательный контроль веса и измерение толщины подкожного жира помогут вам в коррекции вашего рациона. К примеру, если по прошествии определенного срока результаты контрольных замеров и взвешивания вас не радуют, в этом случае следует уменьшить калорийность вашего рациона питания и в первую очередь — это, конечно же, касается углеводов.

Уделяя внимание вопросу правильного питания, соответственно повышается и действенность физических занятий, то есть программа для похудения в спортзале более эффективна, и вы скорее добьетесь ощутимых результатов и приведете в желаемую форму свое тело. То есть, организм привыкнет не только к умеренным физическим нагрузкам, но и к здоровому и правильному рациону питания. Это поможет закрепить полученные во время занятий спортом результаты и потерянный излишек массы уже не вернется, даже если вы на некоторое время сделаете перерыв и перестанете посещать тренажерный зал.

Возможности проведения физических занятий дома для похудения

Девушки наверно не меньше, а то и больше стремятся иметь хорошую рельефную и подтянутую фигуру. Но к сожалению, современная жизнь диктует свои условия и, как правило, у большинства на посещение тренажерного зала банально не хватает времени.

Конечно же, можно заниматься и дома, но, обратим внимание, что для длительного срока занятий и проведения комплекса таких занятий, как программа для похудения в домашних условиях, может потребоваться недюжинная выдержка и соответственно сила воли.

Но, насколько бы ни казались сложными тренировки дома для формирования желанной фигуры и потери лишнего веса есть множество примеров, которые доказывают, что правильная мотивация и желание человека способны творить самые настоящие чудеса. Для действенного жиросжигания в первую очередь понадобится наличие специального спортивного инструментария, к которому, конечно же, в первую очередь относятся гантели, а также всевозможные предметы интерьера вашего жилища, которые вам собственно и пригодятся для занятий. Оптимальным решением будет приобретение наборных гантелей, но, если нет такой возможности, в этом случае придется приобрести спортивный инвентарь разного веса.

Проведение тренировок для снижения веса предусматривает под собой правильную технику и максимально точное выполнение выбранной тренировочной программы, только при обязательном выполнении данных условий и можно добиться ощутимых результатов.

Что следует знать для начала тренировок

Тренер и специально подобранная программа для похудения в тренажерном зале помогут получить желаемые результаты всем тем, кто мечтает об идеальном и правильно сформированном теле, а также хочет избавиться от излишков жировой прослойки трансформировав ее в мышечную массу.

В настоящее время найти нужный зал со всем необходимым оборудованием не составит большого труда, но вот с поиском подходящего тренера могут возникнуть некоторые сложности. В силу этого некоторым приходится по сути становиться самим творцами своего тела. Для этого, как правило, самостоятельно составляется индивидуальная программа занятий в зависимости от тех целей, которые собственно и преследует человек.

В первую очередь определить те результаты, которых вы и хотите добиться, при этом это должны быть точные показатели, а не пример в виде девушки идеала с обложки модного глянца – обхват талии, бедер, масса вашего тела и т. п. Далее, с учетом подобранных параметров, и подбирается программа занятий. Получить подтянутую фигуру и быть в прекрасной форме во время тренировочных занятий как в спортзале, так и занимаясь используя такую систему, как программа для похудения в домашних условиях, помогут силовые упражнения.

При этом обязательным условием является последовательное увеличение как веса инвентаря, так и непосредственно нагрузок. То есть, для того чтобы увеличить в определенном месте объемы мышечной массы, потребуется повторение одного упражнения для этой зоны тела меньшее количество раз, но с увеличением нагрузки (веса).

Если человек новичок и его физическая подготовка оставляет желать лучшего, количество подходов для исполнения упражнения нужно увеличить, а вес инвентаря свести к минимуму. По истечении некоторого времени, привыкнув к нагрузкам можно переходить на более тяжелый вес.

Что нужно знать о качественных тренировках и каких ошибок следует избегать

Не следует проводить ежедневные занятия в спортзале, как правило, это типичная ошибка новичков. Отметим, что как сам организм, так и все мышцы после проведения качественной тренировки, конечно же, нуждаются в заслуженном отдыхе. Оптимальным режимом для проведения тренировочных занятий является посещение спортзала раз в 2 — 3 дня.

Часто начинающие, для того чтобы добиться определенных результатов стараются выполнять один и тот же физический комплекс тренировок. Это совершенно неверный подход, так как комплекс тренировок должен быть рассчитан на определенный срок и направлен на развитее всех нужных мышечных групп как для похудения, так и для приведения тела в идеальную форму в целом.

Как правило, пересмотр программы комплекса проводится не реже чем раз в три месяца.

Если вы хотите красивый и рельефный пресс не стоит выполнять большое количество упражнений именно для того, чтобы сократить жир в этой области. Обращаем внимание на то, что получение результатов — стройной талии и подтянутого пресса возможны только лишь при условии того, что постепенно будет снижаться общая масса тела. Ведь согласитесь, что вряд ли вы увидите накачанный пресс, если он будет скрыт излишками жировой прослойки. Не стоит бояться выполнения упражнений, который связаны с силовыми нагрузками. Отметим, что собственно такие занятия и помогают трансформировать излишки веса в мышечную массу, кроме этого, они способствуют снижению веса и появлению растяжек кожных покровов.

Обязательным условием проведения качественных тренировочных занятий со значительными физическими нагрузками является употребление воды. Умеренное количество этой жидкости поможет устранить усталость, что, в свою очередь, увеличит время на проведение тренировки.

Если вы являетесь новичком и впервые попали в тренажерный зал, в этом случае лучше проконсультироваться со специалистами – тренерами и консультантами, для того чтобы узнать назначение и работу каждого из представленных в зале тренажёров. Так как неправильное использование этих приспособлений для проведения физических занятий могут нанести больше вреда чем пользы.

Представляем вашему вниманию комплекс тренировочных занятий для женщин в тренажерном зале для действенного похудения:

fixyourself.ru

Программа занятий для похудения

Для похудения следует чередовать тренировки атлетической гимнастики с циклическими тренировками, выполняя их через день.

Возможна к применению следующая схема: раз в неделю Вы делаете циклические упражнения (30 минут ходьбы или бега в умеренном темпе); 2 раза в неделю Вы выполняете упражнения из атлетической гимнастики.

1-й день (комплекс упражнений из атлетической гимнастики для похудения):

  1. Жим лежа.
  2. Разводка гантелей, лежа.
  3. Протяжка средним хватом.
  4. Приседания в ножницы.
  5. Подъемы туловища из положения лежа.
  6. Наклоны через козла. Это упражнение еще называют гиперэкстензия.

Особенности выполнения довольно простые. В упражнениях с 1 по 4 - вес отягощения подбирается так, чтобы без усилий было возможно выполнить по 15 повторений. Для достижения максимального эффекта отдых между первыми четырьмя упражнениями должен быть минимальным.

Занимаясь первые две недели, необходимо выполнить 3 круга упражнений с 1 по 4. В  следующие две недели выполняется уже 4 круга.

Затем выполняются упражнения 5 и 6 в 3-4 подходах по 15 повторений, с той разницей, что отдых между подходами составлял 1-2 минуты.

2-й день

Отдых.

3-й день

Циклические упражнения (30 минут ходьбы или бега в умеренном темпе).

4-й день

Отдых.

5-й день  (комплекс упражнений из атлетической гимнастики для похудения):

  1. Подъемы туловища в положении лежа.
  2. Подъемы ног, в висе на шведской стенке.
  3. Приседания с отягощением в руках.
  4. Приседания на одной ноге, стоя на возвышении.
  5. Отжимания.

Особенности выполнения: упражнения с 1 по 5 выполняются почти без отдыха. После отжиманий следует проверить пульс и согласно этому давать дальнейшую нагрузку. При достижении 110-130 ударов в минуту следует делать отдых не менее 1-2 минут. В каждом подходе количество повторений 15. Первые 2 недели занятий выполнялось три круга, следующие 2 недели – 4 круга.

При занятиях надо внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Это позволяет достичь максимального эффекта в занятиях и избежать травмы.

Когда приведенная программа перестанет давать результаты, можно перейти к следующей.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Download SocComments v1.3 Подробности Просмотров: 11782

atletizm.com.ua

Тренировка на эллипсоиде для похудения - польза кардиоупражнений и программы занятий

В преддверие пляжного сезона многие задумываются о том, чтобы избавиться от лишних калорий, накопившихся за зиму. Для этого подойдет тренировка на эллипсоиде для похудения: эффективность зависит от интенсивности и длительности занятий на эллиптическом тренажере. Его действенность подтверждают опытные тренеры, спортсмены, а также обычные пользователи.

Что такое эллиптический тренажер

Эллипсоид для похудения полезен, поскольку это кардиотренажер, на котором можно получить комплексные нагрузки. Во время тренировок ноги движутся по эллипсовидной траектории для уменьшения вреда суставам. Отсюда и название устройства. При этом тренировки на эллипсоиде для похудения приравниваются к бегу. Использование эллиптического тренажера доступно людям любого возраста. Его часто применяют в методиках реабилитации после повреждений опорно-двигательной системы. Дисплей устройства помогает настроить сопротивление ступней, расход килокалорий (ккал).

Поскольку эллипсоид обеспечивает прежде всего кардионагрузку, его часто применяют в процессе жиросжигания. Польза эллиптического тренажера для похудения высока. С большим диапазоном нагрузок можно изменять интенсивность тренировки. Спортсмены могут заниматься даже дома, а эффект будет таким, как при изнурительном лыжном спорте или кроссе. У новичков есть возможность начать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Визуально упражнения кажутся легкими. Однако тренировка на эллипсоиде для похудения уже через 5-10 минут обеспечивает разогрев всего тела, она полезна в ускорении метаболических процессов. При занятиях с эллиптическим тренажером задействуются ноги, руки, плечевые мышцы, спина и ягодицы. Помимо похудения, кардиотренажер эффективен в укреплении сердечно-сосудистой системы. Начинают лучше работать легкие, ускоряется обмен веществ, вывод жира, токсинов.

Преимущества эллиптического тренажера

Стоит перечислить следующие плюсы эллипсоида:

  1. Упражнения на тренажере повторяют естественную, как при ходьбе, нагрузку на бедра, колени, голеностопы. При этом минимизируется воздействие на суставы. Такие тренировки подойдут старшему поколению.
  2. Количество истраченных калорий равно сжигаемым при беговых тренировках, это отличный вариант для кардио с целью повышения пульса для жиросжигания.
  3. Ускоряются метаболические процессы, поэтому снижение веса и вывод токсинов происходит даже после тренировок.
  4. Кардионагрузки укрепляют главную мышцу – сердце, что снижает риск заболеваний.
  5. Повышается выносливость организма и тонус всего тела. Это способствует продолжению эффекта от тренировок, усилению их интенсивности и похудению.
  6. За счет конструкции тренажера тренировка на эллипсоиде для похудения задействует все части тела (нижнюю и верхнюю одновременно). Есть возможность менять положение тела и направлять нагрузку на конкретную группу мышц.
  7. Габариты устройства меньше в сравнении с беговой дорожкой, что делает возможным использование его дома. Дополнительным преимуществом является простота технического обслуживания.

Результативность тренировок зависит от правильно подобранного подхода и организации занятий. Для каждого человека разрабатывается свой подход к тому, как похудеть на эллиптическом тренажере. Определите подходящее в вашем случае время тренировок. С утра перед завтраком разрешено заниматься людям удовлетворительной физической формы, без проблем с давлением. Остальным с целью похудеть советуется начинать заниматься только после приема пищи, когда пройдет 2 часа.

Стоит обзавестись пульсометром, который необходимым для регулировки нагрузки. Как правило, он крепится на палец. Ознакомьтесь с показателями максимального возрастного пульса (МВП). Занимаясь дома, вы можете одновременно смотреть фильм, видео или любимую передачу, но специалисты советуют поначалу контролировать свои физические ощущения, регулируя интенсивность.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Продолжительность тренировки зависит от уровня предварительной подготовки. Для новичков советуется заниматься по 20-30 минут через день. Нагрузка не может превышать 70% от МВП (максимального возрастного пульса). Рекомендуемая частота шагов – 50 в минуту. Целью первых тренировок является привыкание к нагрузке и дальнейшее повышение степени активности. Такая программа, как правило, проводится 6-8 недель.

Во время промежуточного этапа занятие важно повторить 3-5 раз в неделю (20-45 минут) с интенсивностью до 80% от МВП. Допустимая скорость составляет 50-60 шагов. Эта программа предназначена для закрепления полученных результатов и поддержания здоровой физической формы. Повышение интенсивности занятий подойдет лишь для физически крепких людей или спортсменов.

Профессионалы увеличивают количество дней тренировок до 6-7 по 30-60 минут. Допускается повышение интенсивности до уровня 80-90% от МВП. Скорость – 60-80 шагов в минуту. Такой уровень тренировок советуется использовать лишь тем, кто хочет достичь наивысшего уровня нагрузки для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Альтернативным видом занятий с высокой нагрузкой могут быть интервальные тренировки. Они подразумевают перемену упражнений с высокой скоростью и интенсивностью (0,5-1 минута) с 1-2 минутами (максимум) медленного темпа.

Сколько калорий сжигает эллиптический тренажер

Значение зависит от особенностей организма и скорости движений, интенсивности. Нет единого ответа, сколько калорий сжигает эллипсоид (показатели разные для женщин и мужчин). Реальным является сжигание 13 калорий в минуту, что равно приблизительно 700-800 в час. На начальных этапах тренировки это количество может быть в 2-3 раза меньше, но будет увеличиваться с усилением нагрузки и интенсивности движений.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Тренажер эллипс для похудения задействует практически все мышцы тела, что способствует скорому сбросу лишнего веса. Важно помнить, что действие эллиптического тренажера нацелено на борьбу с жиром. Вы не сможете просто качать мышечную массу. Если ваша цель – накачать руки или ноги, подключайте силовые упражнения. Физические нагрузки по графику с эллиптическим тренажером помогут подтянуть мышцы:

  • плечевого пояса, рук;
  • пресса, спины и корпуса (боков);
  • икр, ягодиц и бедер.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Начинать любые занятия необходимо с разминки: она поможет избежать травм. Для этого подойдет уровень нагрузки 1-3 с наклоном 5-6 (параметры тренажера). Для разогрева хватит 5 минут «толкать» педали вперед, придерживаясь за ручки. Если вы устойчиво держитесь на тренажере, одновременно можно включить повороты шеей, плечами, сделать подъемы руками. А сама программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения подбирается с учетом особенностей строения тела, спортивной подготовки и целей.

Для сжигания жира

Темповая пятиминутная жиросжигающая тренировка на эллипсоиде подойдет для борьбы с нежелательными калориями. Первоначальная нагрузка 6-8 с наклоном 10. После 4 минут быстрого темпа убираем наклон и уменьшаем нагрузку до уровня 3. Далее одну минуту двигайтесь в умеренном темпе и постепенно выравниваем дыхание. После такого вида тренировки потяните немного мышцы ног – растяжка обязательна.

Интервальная тренировка

Встроенная программа позволяет чередовать периоды высокой нагрузки и средней интенсивности. Это особо ценно, поскольку интервальная тренировка на эллипсоиде более эффективна в процессе сбрасывания веса и укрепления мышц. Работайте по принципу 5/40-60/5, где 40-60 – продолжительность основных упражнений в минутах, а на разминку и заминку – по 5 минут. При основной тренировке поочередно включайте 30-60 секунд интенсивного режима, заменяя его 1-2 минутами умеренного темпа.

Кардиотренировка

Программа важна не только при борьбе с отложениями жира, но и для улучшения работы органов дыхания, сердца и сосудов. Тело становится выносливее. Мышцы становятся упругими, подтянутыми, что особенно порадует женский пол. Кардиотренировка на эллипсоиде доступна даже тем, кому противопоказана усиленная нагрузка на суставы стоп и колени. Главное – подобрать свой ритм.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для начинающих

Помните, что занятия на эллипсоиде для начинающих отличаются умеренной нагрузкой и постоянным мониторингом состояния организма. Главная цель – стимулировать тело худеть. Такие тренировки проводятся не чаще 3-4 раз в неделю (до 30 минут) с нагрузкой 60-70% от МВП и не больше 50 шагов/минуту. По мере укрепления мышц можно постепенно усложнять задачку.

Противопоказания

Причинами для срочного прерывания упражнений являются любые симптомы резкого ухудшения состояния! Перед тренировкой стоит учесть противопоказания занятий на эллипсоиде. Не рекомендуется нагружать организм людям:

  • страдающим гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, нарушениями сердечного ритма, отеками;
  • болеющим астмой, тромбофлебитом;
  • с тяжелыми стадиями онкологических заболеваний;
  • с сахарным диабетом;
  • в период обострения инфекционных болезней;
  • беременным.

Видео: Как похудеть на эллипсоиде

Отзывы худеющих

Елизавета, 18 лет

Результат заметила уже через неделю ежедневных получасовых тренировок. Тогда я начала худеть. За 2 недели удалось сбросить 3 кг. Плюс стараюсь избегать вредной еды. В целом я довольна тренажером, планирую продолжать занятия. Особенно рекомендую новичкам, уроков для них много.

Екатерина, 30 лет

Целью тренировки на эллипсоиде для похудения являлось снижение веса. Через месяц результаты отметили друзья и близкие. За все время тренировок удалось избавиться от 5 кг. В питании отдаю предпочтение белкам, овощам, что помогает закреплять эффект.

sovets.net

Эллиптический тренажер: отзывы худеющих и программа для похудения

Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет эллиптический тренажер. За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения — это правильная программа.

Противопоказания для тренировок

Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе. Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:

  • Сердечная недостаточность,
  • Тахикардия,
  • Стенокардия,
  • Тромбофлебит,
  • Сахарный диабет.

Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде

При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.

Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил:

  • Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
  • Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
  • В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
  • Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.

До тренировки

Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.

Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.

Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.

После тренировки

Можно придерживаться одной из двух схем:

  • Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
  • Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Длительность тренировок

Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.

2-3 тренировки в неделю, им следует посвятить 50-60 мин.

Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.

Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.

Подвижные ручки следует толкать и тянуть, а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения

Первый день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
  3. Пятиминутная заминка.

Второй день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. 5 минут с умеренной интенсивностью.
  3. 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
  4. Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
  5. Пятиминутная заминка медленным шагом.

Третий день

  1. Пятиминутная разминка в среднем темпе.
  2. Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
  3. Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Четвертый день

Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.

Пятый день

  1. Разминка в течение 5 мин.
  2. Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
  3. Пятиминутная заминка.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира

Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима.

Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.

Первая интервальная тренировка

  1. Разминка 10 мин.
  2. Работа в умеренном темпе.
  3. Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Вторая интервальная тренировка

  1. Пятиминутная разминка
  2. Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
  3. Пятиминутная заминка.

Программы для разных уровней

Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.

Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе, но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.

Новичок

Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность — от 20 до 30 минут. Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет — 40-50 шагов в минуту.

Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.

Средний уровень

Минимальное количество тренировок в неделю — 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут. Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.

Скорость составляет 50-70 шагов в минуту.

На данном этапе повышается выносливость человека.

Опытный

Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляет 45-60 минут. Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость — 60-90 шагов в минуту.

Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечь 300-400 калорий.

Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?

Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.

Отзывы о похудении при использовании эллипсоидного тренажера

Валерия, 20 лет. Когда купила тренажер, я начала заниматься ежедневно по 60 минут, при этом смотрела фильм или читала книжку. Свой рацион не регулировала. Но эффекта никакого не было. Потом стала заниматься с большей концентрацией без каких-либо сторонних дел и немного изменила свой рацион. Тренировалась интенсивней, подключая руки. В итоге избавилась почти от двух килограмм за 10 дней. Ноги не особо накачались, потому что использую на самом легком уровне.

Наталья, 33 года. С детства была тяга к спорту, и эллипсоид стал для меня уникальной находкой. Занималась 6 месяцев по 30 минут в день и удалось похудеть на 10 килограмм, и вернуться к прежней форме. Питание сильно не меняла, но стала есть меньшими порциями.

А какими результатами можете похвастаться вы? Делитесь в комментариях!

www.fitnessera.ru

Для похудения

Чем ближе весна и лето, тем сильнее становится желание девушек надеть юбку на сантиметр короче. И тем, кто желает носить такую одежду, но пока не может себе этого позволить, мы хотим предложить несколько самых эффективных приемов, как похудеть в ногах. В сегодняшней нашей публикации вы найдете не только примеры упражнений, помогающих сделать худенькими и подкачанными ножки, но и основные рекомендации по питанию, позволяющие каждой... Далее »

Каждая женщина хочет быть обладательницей плоского живота и стройной, привлекательной фигуры, на которую бы обращали внимание все мужчины. Однако достичь поставленной цели не так уж просто. Особенно, если лишние килограммы накапливались в области живота в течение длительного времени, и организм отказывается от них избавляться. Но все не очень-то печально, ведь при правильном подходе вполне возможно вернуть себе привлекательные... Далее »

Для уважающих себя мужчин красивое, стройное и подкачанное тело ничуть не менее важно, чем для женщин. На Западе этот культ вошел в моду давно – и отвисший живот, дряблые мышцы и отсутствие осанки у прилично одетого гражданина даже не самой первой молодости вызывает как минимум удивление. С недавних пор подобное отношение к красоте и здоровью тела начало прививаться и у нас. Однако в среде любителей нередко бытует в корне неверное... Далее »

Если вы давно мечтали о подтянутых ягодицах, если вас не устраивают объемы, дряблые мышцы ног и если вы интересуетесь, как похудеть в бёдрах, предлагаем вам самые лучшие упражнения, эффективность которых доказана многими обладательницами прекрасных, стройных форм. Чтобы избавиться от надоедливых проблемных зон, важно ознакомиться с основными рекомендациями относительно питания, тренировок и прочих вспомогательных процедурах, о... Далее »

Лишний вес является проблемой для огромного количества людей. А для женщин – еще и источником не самого лучшего настроения, а то и депрессивных состояний. Разумеется, сбросить лишние килограммы вполне реально – однако не стоит стремиться сделать это в течение буквально считанных недель. Все специалисты сходятся на том, что похудеть на 20 кг без вреда для своего здоровья допустимо только за 3-4 месяца. Более того – именно в этом случае... Далее »

Практически каждую женщину и мужчину преследуют два фантомных страха – увеличивающийся возраст и лишний вес. И если первое изменить невозможно – то со вторым они всю жизнь ведут нешуточную борьбу. Одни периодически садятся на изнуряющие диеты, вторые сгоняют с себя семь потов в спортзалах, а третьи мучительно, но стойко отодвигают от себя даже маленькие пирожные. Нельзя сказать, что каждый из этих способов неэффективен. Но для... Далее »

Путь быстрого возврата к любимой одежде (которая носилась новоиспеченной мамочкой до беременности) по существу состоит в решении одной, но чрезвычайно важной задачи – как похудеть после родов при грудном вскармливании. Сделать это не так просто, ведь лишний вес до рождения малыша или малышки накапливался на протяжении целых девяти месяцев. Тем не менее, убрать живот и забыть о растяжках в достаточно короткий срок вполне возможно –... Далее »

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в... Далее »

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно... Далее »

Для многих девушек понятия «уши на бедрах» или «попины ушки», увы, знакомы не понаслышке. Расположенные в наиболее заметной зоне жировые отложения являются настоящей проблемой представительниц прекрасного пола. Но решить ее вполне возможно, если знать, какие именно упражнения подходят для устранения зоны «галифе» на бедрах. Поэтому сегодня мы посвящаем статью теме о том, как на бедрах убрать ушки. Сразу стоит заметить, что желающим... Далее »

trenirofka.ru

Программа занятий для похудения на тренажерах дома

Миллионы женщин каждый день борются с избыточным весом, причем такая борьба не всегда приносит ожидаемый эффект. Очень часто, перепробовав всевозможные диеты и разгрузочные дни, женщины задаются вопросом: «Почему я не худею, не смотря на то, что очень мало кушаю?». Все довольно просто – сокращение ежедневного рациона питания не даст желаемого результата без дополнительных физических нагрузок.

Чем заняться и что может потребоваться?

Отдавая предпочтение той или иной разновидности физической активности руководствоваться необходимо не только следуя своим предпочтениям. Выбор занятий для похудения дома напрямую зависит от того, какие конкретно части тела вы хотите подкорректировать. К примеру, тем, у кого отсутствуют явные признаки ожирения, рекомендуется сделать упор на гимнастику, пробежки, занятия легкими видами аэробики или шейпингом. Освоить основные упражнения не сложно, главное – обязательно согласовать программу спортивных занятий со своим врачом, чтобы исключить противопоказания по состоянию здоровья.

Чтобы начать тренировку в домашних условиях вам потребуется коврик, гантели, узкая скамья с упругой обивкой, спортивная форма, специальные перчатки и удобная обувь.

Советы в отношении занятий для похудения дома

Программ и методик помогающих избавиться от лишних «накоплений» в нынешнее время существует множество: можно заниматься каждый день или через день, можно тренироваться четыре дня в неделю, а затем три отдыхать. Также существует огромный выбор техник выполнения упражнений, направленных на формирование проблемных участков тела, укрепление мышечной ткани, сжигание жира.

В целом специалисты советуют посещать занятия на тренажерах для похудения в фитнес-центре и спортивном клубе. Но допустим и вариант тренировок в более комфортной обстановке – на дому. Такие занятия имеют массу достоинств, к примеру: вы экономите средства, можете тренироваться в любое удобное время, чувствуете себя уверенно, не смущаетесь, потому как лишены нежелательного внимания и т.д.

Для получения максимально высоких результатов от занятий для похудения дома постарайтесь следовать некоторым принципам тренировок:

  • Любая программа тренировок невозможна без разминки. Неподготовленные связки часто подвергаются растяжениям, а мышцы – травмам. Поэтому прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, необходимо «разогреться» как минимум 10 минут, а после завершения тренировки нужно дать мышцам успокоиться, то есть, немного подвигаться, снижая темп.
  • Если вы делаете упражнения с дополнительной нагрузкой (весом), то ее следует выбрать таким образом, чтобы два последних повторения предстоящего движения она затрудняла. Если вес (гантели) будет выбран слишком большой, вам трудно будет сделать упражнение в нужной технике. В том случае если нагрузка будет недостаточной, результата можно не ожидать.
  • Важно чтобы программа занятий для похудения улучшала здоровье, но ни в коем случае не подвергала его рискам. Соответственно, если у вас есть обострившиеся или хронические патологии, перед тренировочным «стартом» рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Кроме того, занимаясь на тренажерах для похудения самостоятельно, нужно строго следовать выбранной техники и ее правилам.
  • Между подходами необходимо делать небольшие (примерно по 30-40 секунд), благодаря чему будет удерживаться высокий темп тренировки, а тело получит кратковременную передышку.

Напомним также, что ни одна методика не будет эффективной без соблюдения правил разумного питания и диеты.

Программа занятий для похудения

Предлагаем вашему вниманию следующий вариант домашних тренировок на неделю.

Понедельник – этот день можно полностью посвятить коррекции верхней части туловища. Проработку рук и груди совмещайте с упражнениями для спины. Примерный комплекс выглядит следующим образом:

  • Лягте на коврик и возьмите гантели в руки. Поднимите отягощение высоко над грудью. Затем опускайте гантели прямыми руками за голову и вновь выпрямите руки над собой.
  • В положении лежа выполняйте разводку гантелей. Данные упражнения для грудных мышц можно как и в предыдущем случае делать лежа на полу.
  • Сядьте на табурет и прочно закрепите ноги. Прогнитесь и заведите за голову руки. Делайте медленные подъемы корпуса. Если упражнение кажется вам сложным для выполнения, держите руки на груди скрещенными или во время подъема туловища вытягивайте их вдоль тела. Усложнить задачу можно тогда, когда мышцы окрепнут. Попробуйте держать руки за головой, широко раскинув локти.

Среда – в этот день занятия для похудения должны включать в себя упражнения для ног. Поездите на велотренажере или совершите пробежку на орбитреке после силовых упражнений. График тренировки выглядит примерно так:

  • Сделайте следующее упражнение для проработки области бедер: сядьте и зажмите мяч между бедер. Сдвигайте ноги, стараясь как можно сильнее сжать мяч. Затем займите исходное положение.
  • Приседания с гантелями в руках. Держать гантели можно на уровне груди или делать упражнение, зажав одну гантель между ног.

Пятница – этот день занятий для похудения посвятите проработке пресса и ягодиц. Рассмотрим варианты наиболее эффективных упражнений:

  • Опуститесь на коврик коленями и упритесь руками в пол. Поднимайте согнутую в колене ногу вверх 10-15 раз. Затем выполните те же движения другой ногой.
  • Выпады. Выполняйте их без дополнительного отягощения – для похудения бедер и ягодиц в зависимости от поставленных целей. Если вы хотите увеличить объем этих частей тела – воспользуйтесь отягощениями, к примеру, штангой или гантелями.
  • Завершите занятие подъемом туловища из положения лежа. Чтобы сделать это упражнение держите колени согнутыми и закрепите ступни. Руки должны лежать на затылке сомкнутыми.

Устраивайте дни отдыха во вторник, четверг, субботу и воскресенье. И помните, от упорства и настойчивости зависит результат приложенных вами усилий.

pohudanie.net

Домашние занятия для похудения. Программа занятий для похудения.

Идеальные формы с помощью простых занятий

занятия для похудения

Множество женщин и мужчин, мечтающих о красивой фигуре, изводят себя диетами или голоданием, не беря во внимание физическую нагрузку. А ведь простые занятия для похудения в совокупности с правильным питанием могут заметно ускорить желаемый результат. Заниматься физическими упражнениями можно и в домашних условиях, не тратя время и деньги на посещение фитнесс-центра. Особого спортивного инвентаря не потребуется: коврик, обруч и гантели (ифх с успехом заменят пластиковые бутылки c водой).

Простые упражнения для похудения дома

Для талии и бедер. Обычный обруч поможет существенно уменьшить их объем. Для увеличения нагрузки можно обмотать скотчем два, три или больше алюминиевых обручей. В продаже также есть пластмассовый обруч, утяжеленный шариками. Крутить обручи нужно в течение 10 минут, перемещая по зоне «талия-бедра».

Для талии и живота. Лежа на спине, нужно за что-нибудь ухватиться (подойдут ножки кровати или шкафа). Нижние мышцы живота разрабатывают, держась руками и поднимая вверх ноги. Для тренировки верхних мышц поднимают туловище, уцепившись ногами. В первое время упражнения можно выполнять в 3 подхода по 20-25 раз.

Стоит помнить, что для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, должна быть специальная программа занятий для похудения, где упражнения для талии и живота разработаны специалистами.

Для бедер и ягодиц. Удалить с них жировые излишки можно при помощи приседаний и выпадов. Приседания делают из следующего положения: ноги на расстоянии ширины плеч, руки – на талии. Следует приседать глубоко, чтобы ягодицы прикасались к лодыжкам. Приседания выполняют в 3 подхода по 20 раз, с перерывами в 1 минуту.

Выпады делают, держа спину прямой и расположив руки на талии. Для глубокого выпада необходимо одной ногой сделать максимальный шаг вперед, стараясь, чтобы колено другой ноги дотронулось до пола. Далее, вернувшись в исходное положение, нужно выполнить выпад другой ногой. Это упражнение повторяют в 3 подхода (по 10-15 раз для каждой ноги).

Успех домашних упражнений зависит от их регулярности. Считается, что тренировки в промежутки времени от 11 до 14 часов и от 18 до 20 часов три раза в неделю наиболее результативны. Примерно раз в месяц домашние занятия для похудения нужно немного усложнять, добавляя новые. Это делается потому, что организм со временем привыкает к физическим нагрузкам, и их воздействие становится минимальным. Подбирая комплекс упражнений, нужно ориентироваться на проблемные участки тела – на них нагрузка должна быть больше.

lifeontime.ru


Смотрите также