Программа ходьбы для похудения


Ходьба для похудения в повседневной жизни | Похудейка

Ходьба для похудения позволяет естественным способом сбросить лишний вес. Движение необходимо человеку, как воздух, вода и пища. Это очень важно, особенно для современного человека, который ведет малоподвижный образ жизни. Многие люди считают, что ходьба не дает таких результатов, как аэробика или занятия в тренажерном зале. Но вы можете в течение дня немного походить. Данный способ похудения подходит для занятых людей, у которых не хватает времени для фитнес-тренировок. Кроме того, не требуется специального оборудования, но женщинам рекомендуется носить специальный бюстгальтер.

Большинство людей делает в среднем около 4000 шагов, или примерно 3км. Это может показаться много, но эта цифра должна составлять примерно 9000, что составляет приблезительно7км, чтобы сохранить хорошую форму.

При правильном подходе к такому способу похудения, вы будете дополнительно тратить 600-700 калорий. В сочетании с правильным питанием или диетой, сможете быстро нормализовать свой вес.

Преимущества ходьбы для похудения:

  • Сжигает жир.
  • Укрепляет мышцы спины.
  • Помогает при проблемах с суставами.
  • Снижает кровяное давление.
  • Придает форму бедрам и ягодицам.
  • Снижает риск сердечных заболеваний и диабета.
  • Избавляет от стресса.
  • Нормализует сон.
  • Улучшает настроение.
  • Не требует специального оборудования.
  • Можно ходить в любом месте.
  • Это абсолютно бесплатно.
  • Полезно для полных женщин.

Примерная программа ходьбы для похудения

Неделя №1

Рано утром. Из дома следует выходить на 5-10 минут раньше. Старайтесь не использовать лифт, спуститесь вниз по лестнице. Дойдите до дальней остановке.

На рабочем месте. Ходите как можно чаще. Когда говорите по телефону, не сидите на месте, обойдите офис или ходите по длинному коридору.

Обед. Если есть возможность, то обедайте вне рабочего места. Сходите в ближайшее кафе. Пища должна быть здоровой. Ешьте в медленном темпе. Затем без спешки возвращайтесь в офис.

После работы. Обязательно походите, чтобы успокоиться и расслабиться, плюс ко всему это будет отличной аэробной нагрузкой. Ходите по длинному маршруту. Дома поднимайтесь по лестнице.

Вечер. После приема пищи не рекомендуется лежать перед телевизором. Лучше сделайте 15-минутную прогулку с высокой скоростью, или с медленной полчаса.

За день вы пройдете 8000-10000 шагов и сожжете 400-500 калорий.

Неделя №2

Рано утром. Выйдите на улицу раньше на 10-15 минут, спуститесь медленно по лестнице и направляйтесь в ближайший парк. Направляйтесь на автобусную остановку.

В офисе. Во время разговора по телефону, выходите и гуляйте

Обед. Во время перерыва пробежитесь по магазинам. Сходите в торговый центр. Первые 5мин спокойная ходьба, затем 10мин пешком с высокой скоростью. И последние три минуты нужно практически бежать.

После рабочего дня. Сконцентрируйтесь, сделайте несколько глубоких вдоха. Затем направляйтесь домой. При ходьбе дышите глубоко и равномерно. Примерно через 4мин следует остановиться и глубоко дышать. С каждым циклом немного увеличивайте расстояние. При возможности, назначьте встречу с подругой или молодым человеком в парке.

Вечер. После ужина сходите к подруге, которая живет неподалеку. Перед на 20мин выйдите на улицу. Дома сделайте небольшую уборку.

В течение дня вы совершите 10 000 – 12 000 шагов и сожжете 500-550 калорий.

Неделя №3

Рано утром. Быстрая ходьба 15-20мин. Если работа находится недалеко, то доберитесь до нее пешком.

На рабочем месте. Если назначены встречи, постарайтесь провести их вне офиса. Сходите в ближайший ресторан.

Обед. Включите МР3-плеер и гуляйте вместо приема пищи. На улице можете немного перекусить. Первые 5 минут – медленная ходьба для разогревания мышц, 20-30 минут — быстрая, постепенно замедляйтесь. Динамическая музыка поспособствует хорошему настроению.

После работы. Заберите ребенка из детского сада, зайдите в магазин. В торговых центрах не пользуйтесь эскалатором.

Вечер. Десерт замените ходьбой для похудения.

Каждый день будете проходить 14 000 шагов и сожжете 600 калорий.

Неделя №4

Рано утром. Сделайте прогулку или доберитесь пешком до рабочего места.

В офисе. Чаще ходите по лестнице. Это полезно для похудения.

Обед. К четвертой неделе вы уже привыкните ходить во время обеденного перерыва. Всегда начинайте ходьбу с небольшой скоростью и постепенно увеличивайте ее. Потом сбавьте скорость, и снова прибавьте. Сделайте несколько таких циклов.

После работы. Спуститесь по лестнице и пройдитесь пешком минимум 10мин.

Вечер. Получасовая ходьба обеспечит спокойный и здоровый сон.

Каждый день будете проходить 16 000 шагов и сожжете 600-700 калорий.

Таблица сжигания калорий при ходьбе

Чтобы контролировать процесс похудения во время ходьбы, следует подсчитывать количество шагов. Для этого можно скачать на свой смартфон специальное приложение или купить цифровой прибор. Данные таблицы подходят для женщин среднего веса.

Деятельность Шагов/мин Калорий/мин
Медленная ходьба 3,5км/ч 80 3
Обычная ходьба 4,5км/ч 100 3,5
Умеренный темп 5км/ч 110 4,2
Быстрая ходьба 6км/ч 130 5,5
Спортивная ходьба 6,5км/ч 150 6
Вверх по лестнице 7,5-13,5
Вниз по лестнице 5

Ходьба для похудения позволит вам быстро прийти в форму. Для снижения веса рекомендуется придерживаться диеты. За месяц вы заметите ощутимые результаты.

poxudeyka.ru

Ходьба для похудения: пешком к идеальному весу

Исследователи американского университета медицины и спорта обнаружили, что занятия ходьбой могут помочь вам сбросить лишние килограммы значительно быстрее, чем практически любой другой метод снижения веса.

Ходьба также помогает поддерживать оптимальный вес человека в течение более длительного периода времени, потому что во время ходьбы для похудения происходит построение мышц и идет активное сжигание жира при высоком уровне сердечного ритма.

Возможно, поначалу это может показаться и сложной задачей заниматься ходьбой ежедневно и покрывать оптимальное расстояние в 10.000 шагов, но важно правильно разработать стратегию для регулярного выполнения этого великолепного упражнения для похудения.

Вот три простых метода, которые помогут вам следовать ходьбе для похудения без потери концентрации:

Ходьба для похудения. Использование шагомера

Использование шагомера может помочь вам легко отслеживать расстояние, которое вы покрыли в течение дня, а также количество шагов, которые вы сделали.

Шагомер представляет собой небольшую коробочку калькулятор, которую вы можете положить в карман или закрепить на поясе, если позволяет конструкция, то можно установить на бедре.

Когда шагомер занимает прочную позицию близко к бедру, он точно регистрирует каждое движение, который вы делаете. Для людей, желающих скрупулезно выполнять ежедневную квоту в 10.000 шагов, шагомер – это самый простой и наиболее эффективный метод для достижения цели.

При покупке шагомера убедитесь, что вы выбираете модель, которая считает как расстояние, так и отдельное количество шагов.

Поначалу вы будете учиться, сколько шагов надо сделать, чтобы преодолеть один километр. А также вы будете удивлены, сколько шагов вы можете дополнительно добавить в свой ежедневный подсчет путем изменения мелких привычек, например, таких как, использование лестницы вместо лифта или подойти лично к коллеге по работе, а не отправлять ему сообщения по аське.

Ходьба для похудения. Расчет времени

Используете ли вы шагомер или другой метод подсчетов во время ходьбы для похудения, необходимо определить приблизительное время, которое вам нужно, чтобы пройти заданное расстояние, например, километр.

Рассчитайте это число несколько раз в разные дни и выведите среднюю цифру. Теперь вы будете в состоянии приблизительно предположить, как много времени у вас займет прогулка, если часть своих “ежедневных шагов” вы решите потратить конкретно на дополнительную ходьбу для похудения.

Например, если вы знаете, что делаете 10.000 шагов за час занятий ходьбой для похудения, то вы можете выбрать и  посвятить этот час ежедневно, чтобы выполнять свой дневной лимит. Однако, если у вас не получается сразу посвятить целый час, то вы можете ходить по десять минут пока не достигнете своей дневной «нормы».

Обладание четким представлением о том, сколько времени потребуется, чтобы достичь своей цели, поможет вам подойти к задаче стратегически, чем, если бы у вас не было такого плана. Сделайте расчеты, чтобы сэкономить время и быть уверенной, что вы в состоянии выполнить свой дневной план по ходьбе.

Ходьба для похудения. Маршрут

Выбирайте маршрут в зависимости от времени и расстояния, которое у вас занимает 10.000 шагов. Наличие запланированных маршрутов поможет вам анализировать процесс выполнения составленного плана в более удобной форме. Вы сможете оценить прогресс, который вы достигаете по прошествии времени и разработать систему для достижения ваших целей.

В своих тренировках для похудения используйте несколько маршрутов, потому что один и тот же повседневный путь может стать довольно утомительным и снизить мотивирующий настрой на хороший и позитивный результат.

Планируйте длинный маршрут в течение нескольких дней, когда у вас есть много энергии, короткий маршрут, когда вы устали, и средней длины маршрут, когда вы энергичны, но заняты и имеете не так много свободного времени для ходьбы.

12 недельная программа ходьбы для похудения

Придерживайтесь следующего графика тренировок для начинающих, и вы с легкостью сможете увеличить ежедневную продолжительность прогулок с 15 до 60 минут.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 15 min. 18 min. 20 min. 22 min. 20 min. 18 min. 15 min.
2 15 min. 18 min. 20 min. 18 min. 20 min. 18 min. 25 min.
3 18 min. 25 min. 22 min. 18 min. 25 min. 20 min. 22 min.
4 25 min. 30 min. 22 min. 20 min. 22 min. 25 min. 30 min.
5 20 min. 25 min. 30 min. 25 min. 30 min. 27 min. 35 min.
6 25 min. 30 min. 30 min. 27 min. 30 min. 27 min. 40 min.
7 27 min. 30 min. 40 min. 35 min. 33 min. 30 min. 40 min.
8 25 min. 33 min. 40 min. 33 min. 40 min. 33 min. 50 min.
9 35 min. 40 min. 43 min. 35 min. 40 min. 43 min. 50 min.
10 33 min. 40 min. 50 min. 35 min. 50 min. 43 min. 50 min.
11 40 min. 43 min. 50 min. 40 min. 55 min. 40 min. 50 min.
12 40 min. 45 min. 60 min. 45 min. 60 min. 50 min. 60 min.

  Последовательность является ключевым фактором в достижении успешного результата, поэтому старайтесь заниматься ходьбой не менее 5-ти дней в неделю. К тому же этот график может быть подкорректирован в соответствии с вашими потребностями, например, если в одну из недель вы сильно устали, не увеличивайте продолжительность тренировок.

Раз в неделю вы можете взять выходной, для этого выберите один из более легких дней (воскресенье или среду). Ведь вполне естественно, что вы можете почувствовать усталость или некоторую боль в мышцах после начала программы, поэтому было бы разумно взять день отдыха.

Примечание: если у вас есть хронические проблемы со здоровьем, вы должны получить разрешение вашего лечащего врача перед началом любой программы для похудения.

Важно: «Похудение с помощью активированного угля» и «Легко ли похудеть с помощью клизмы?».

easy-lose-weight.info

Программа ходьбы для похудения

Программа ходьбы для похудения

Первая неделя. Начать всегда трудно!

Доброе утро! Выходите из дома всего на 5 минут раньше привычного времени. Лифт не работает? Да он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу – вот вы уже сделали лишние 100 шагов. Пройдитесь по району, вдохните глоток свежего воздуха, не спеша дойдите до метро. В вашей копилке звякнуло еще 400 шагов! Если работа не требует безотлучно находиться на рабочем месте, отправляйтесь обдумывать новые идеи на улицу. Погуляйте вокруг офиса и возвращайтесь в кабинет не только с готовым решением, но и с 500 шагами в активе.

Если покидать офис у вас не принято, обдумывайте проблемы, прохаживаясь по кабинету или коридору.

Введите в свое расписание прогулку в обеденный перерыв. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе. За это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте в режиме «Я опаздываю!» до появления легкой одышки. Сбавьте темп и отдышитесь. Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут – и на вашем счету уже первая «несгораемая сумма» в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу, уже никуда не спеша и даже немного небрежно, в темпе штатного выезда английской королевы.

Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут. Успокоите нервы после рабочего дня и прибавите лишних 500–700 шагов.

Прогулка после ужина не помешает ни вам, ни вашей семье. 15 минут в хорошем темпе или около часа спокойной размеренной ходьбы принесут в ваш актив еще 1500 шагов.

Итог дня посчитайте сами.

Вторая неделя. Работа на свежем воздухе

Снова выходим на 5 минут раньше обычного, берем с собой плеер и компас. Делаем несколько бодрых кругов по двору под удивленными взглядами любопытных соседей. Сначала 100 шагов идем медленно, опуская и поднимая подбородок (это упражнение стимулирует щитовидную железу), затем чуть ускоряем темп ходьбы. Можете минутку отдохнуть на ближайшей скамейке. А в завершение гордо поднимитесь на лифте, осознавая всю прелесть даров цивилизации. Затем спуститесь по лестнице, распугивая местных кошек. Не отвлекайтесь. Следите за дыханием и не допускайте головокружения! Получается 200 шагов.

Спланируйте все нужные звонки и совершите их один за другим, прогуливаясь в бодром темпе по дороге на работу. Если на все звонки вам ответят, на работу вы придете только к обеду. Если нет – 15 минут – это еще 1000 шагов.

Как у вас с финансами? В обеденный перерыв, пожалуй, займитесь покупками. До ближайшего торгового центра идите сначала спокойным шагом минут 5, затем несколько минут с посильным ускорением, так, как будто дефицитные товары вот-вот разберут. Гордо пройдитесь по магазинам с видом арабского шейха на аукционе породистых скакунов и, ничего не купив, но все перемерив, неспешно возвращайтесь в офис. В вашей копилке звенят уже около 3500 шагов.

После работы выберите спокойное место, где вас никто не потревожит. Встаньте прямо, ноги вместе. Закройте глаза и… три раза медленно глубоко вдохните. Откройте глаза и с достоинством идите по своим делам, не забывая при этом глубоко дышать.

Через 4 минуты остановитесь и сделайте еще три глубоких вдоха. Повторите весь цикл – и вот вы незаметно прошли еще 400 шагов. Семейная прогулка после ужина, ставшая доброй традицией для всех членов семьи, вполне может заменить просмотр очередного сериала. Если у вас есть маленькие дети, возьмите их с собой. Для вас это станет отличным поводом увеличить темп (2000 шагов за 20 минут).

Перед сном используйте каждую рекламную паузу с пользой для дела и тела – маршируем по комнате из угла в угол под испуганными взглядами родных и близких.

Уже лежа в кровати, подсчитываем шаги, как прибыль в банке. Итог дня: в вашу копилку с характерным звоном упали еще 12 000 шагов.

Третья неделя. 14 000 полезных шагов

Встаем уже на 15 минут раньше. Теперь это не так сложно. Итак, весело вскакиваем с кровати, пугая соседей снизу, и посвящаем утро… Чему? Правильно, прогулке!

Я полагаю, вы не последний человек у себя на работе. Вы любите неожиданности? А ваши подчиненные их любят? Пора их удивить! Не каждое совещание надо проводить в своем кабинете или в комнате переговоров. Если вам нужно что-то обсудить с коллегами в рабочем порядке, предложите им пройтись с вами. Если догонят! 1000 шагов за 15 минут.

В полдень, как всегда, включайте плеер и отправляйтесь на прогулку вместо обеда. Можете зайти в ближайшее кафе и насладиться чашечкой ароматного кофе с корицей. 5 минут на разогрев, затем несколько минут с посильным ускорением, чуть-чуть замедляемся и гуляем еще 5 минут.

После работы нужно забрать ребенка из сада или пройтись по магазинам? Прежде чем нырнуть в супермаркет, обойдите вокруг него быстрым шагом. По возможности, поднимитесь с этажа на этаж пешком.

Что ж вечер нам готовит, кроме проверки домашнего задания?

Перед сном окиньте взором квартиру. Все ли вещи лежат на своих местах? Если нет, нужно это срочно исправить. Не затевайте генеральную уборку, но обойдите комнаты и наведите порядок.

Итог дня: 14 000 шагов.

Четвертая неделя. Опаздываем на последнюю электричку

Раннее утро. Очень раннее! Ну, хорошо, не очень раннее и даже не воскресное.

Снова встаем на… минут раньше. Начнем день со знакомого прохода по лестнице (100 ступенек). Немного отдохнем, поднимаясь на лифте, и опять на ступеньки.

Перед работой прогуляемся минут 5 по улице. Продолжаем обсуждать трудовые подвиги коллектива на ходу вместе с коллективом.

За эти дни вы наверняка уже привыкли проводить обеденный перерыв на ногах. Попробуйте поиграть с собой. Как всегда, для начала 5 минут спокойной ходьбы. Затем несколько минут посильного ускорения. Представьте, что опаздываете на последнюю электричку! А еще быстрее можете? Только не бежать! Успели? Отлично!

5 минут шагаете с максимальной скоростью, не переходя на бег, это очень важно! Теперь снизьте скорость, но не сильно (5 минут – 675 шагов), и снова доведите ее до максимума (5 минут – 750 шагов). После этого 10 минут в спокойном темпе станут приятным финалом. Не забудьте себя похвалить! Ведь вы прошли около 5000 шагов.

Перед тем как покинуть офис после трудового дня, походите 2–3 минуты по лестницам, а затем еще хотя бы минут 10 по улице.

Вечер! «Как упоительны в России вечера»! Прогулка в хорошем темпе обеспечит крепкий и полноценный сон! 30 минут – и 4000 шагов в вашей копилке.

Итог дня: 16 000 шагов!

Поздравляю! Вы сделали это!

Подготовительный этап пройден. Вы еще не похудели, но ноги уже окрепли. Можно переходить к первому этапу.

Следующая глава

med.wikireading.ru

Ходьба для похудения: самые эффективные виды для сжигания калорий на улице и в домашних условиях

Интенсивные тренировки в тренажёрных залах, часовые пробежки по утрам, абонемент на бассейн трижды в неделю — несомненно, все эти усилия не проходят зря, и в результате мы видим красивые, подтянутые тела без целлюлита и жировых складок.

Но не у всех хватает сил, времени, твёрдости характера, здоровья, а в некоторых ситуациях и денег, чтобы отдать себя таким продуктивным занятиям. Однако даже в такой ситуации можно найти спасательный круг, которым может стать ходьба для похудения и для оздоровления организма.

Механизм действия

Не стоит недооценивать ходьбу как средство для похудения только из-за того, что в ходе тренировок не течёт ручьями пот и не болят мышцы. На самом деле она весьма эффективна:

  • физическая нагрузка на ноги тренирует мышцы этой части тела — здесь сжигаются жиры, ягодицы и бёдра худеют, становятся упругими, вырисовываются красивые очертания, исчезает целлюлит;
  • клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий;
  • помогает от стрессов, которые считаются главными провокаторами лишнего веса;
  • в процессе выделяются тепло, пот, энергия, что нормализует метаболизм и в частности — липолиз (расщепление жировых клеток);
  • способствует улучшению работы пищеварения, которое играет не последнюю роль в снижении веса;
  • общее оздоровление организма налаживает функционирование многих систем и органов, от которых зависит проблема лишних килограммов;
  • результаты обычной получасовой прогулки пешком — минус 2 кг в неделю, при любой интенсивной — до 4 кг за 7 дней.

Любой вид ходьбы — это всегда затраты энергии, что неизменно приводит к похудению. Вопрос лишь в том, сколько калорий сжигается в процессе такого спорта. Этот показатель зависит от таких факторов, как начальный вес и скорость.

На 1 кг веса в течение часа затрачиваются:

  • в среднем темпе (3-4 км/ч) — 3,2 ккал;
  • в быстром темпе (6-7 км/ч) — 4,5 ккал;
  • в очень быстром темпе, почти бегом (8-9 км/ч) — 10 ккал.

Чтобы не производить сложных расчётов самостоятельно, можете воспользоваться следующей таблицей:

Но результатов можно добиться, только если это будет правильная ходьба с точки зрения скорости, темпа, работы рук и ног, дыхания. Поэтому в первую очередь необходимо определиться с этими параметрами.

Виды

Разные виды ходьбы позволяют добиваться совершенно различных результатов. Например, вечерняя, неторопливая прогулка пешком перед сном поможет похудеть максимум на 1-2 кг в неделю и просто будет поддерживать тело в хорошей форме. Тогда как интенсивная тренировка в спортивном темпе по утрам — гарантия более быстрого снижения веса (минус 3-4 кг в неделю).

Самый лёгкий вид — обычная ходьба. Ей можно посвятить любое время суток. Но от привычных вечерних прогулок она будет отличаться соблюдением нескольких определённых правил:

  1. Длительность — не менее получаса.
  2. Обязательна свободная, не сковывающая движений спортивная одежда и удобная обувь.
  3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи — расправлены.
  4. Подбородок должен быть приподнят кверху.
  5. Дышите исключительно носом.

А самое главное — получать от такой прогулки максимальное удовольствие, наслаждаться свежим воздухом и постоянно думать о той цели, которой вы хотите добиться. Чем больше расстояние, которое вы проходите ежедневно, тем больше калорий вы сжигаете.

Не так давно получила широкое распространение скандинавская ходьба с лыжными палками, которой увлеклись все — от школьников до пенсионеров. Чем она так покорила сердца? Во-первых, поддержка позволяет пройти гораздо большее расстояние. Усталость практически не чувствуется, на протяжении всей прогулки вы можете ощущать себя совершенно комфортно. Во-вторых, дополнительно даётся нагрузка на спину и руки. В-третьих, практически нет противопоказаний.

Правильная техника скандинавской ходьбы не только обеспечивает быстрое, лёгкое похудение, но и положительно влияет на общее состояние здоровья:

  1. Ноги слегка согнуты.
  2. Во время шага ступня сначала опускается на пятку, а затем перемещает нагрузку на носок.
  3. Тело на протяжении всей тренировки слегка наклонено.
  4. Палки должны держаться в максимальной близости к телу. Не нужно слишком сильно разводить в стороны руки.

Палки согласовывают движения рук и ног и служат опорой. На руках фиксируются ремнями. Можно сделать их самим, но гораздо функциональнее окажется инвентарь, приобретённый в спортивном магазине. Они очень лёгкие, имеют раздвижную конструкцию, которая позволяет отрегулировать необходимый размер.

Удобная длина палок рассчитывается по формуле: рост человека х 0,68.

Если вы очень устаёте во время обычных прогулок или имеются какие-то противопоказания для длительных, интенсивных переходов, скандинавская ходьба — это именно то, что вам идеально подойдёт для похудения и оздоровления организма.

Тем, кто мечтает об упругих, красивых ягодицах и ножках без единого намёка на целлюлит, необходимо обратить внимание на ходьбу по лестнице. Подъём вверх тренирует переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Если осуществлять его в быстром темпе (почти бегом), помимо похудения, можно существенно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Спуск по ступенькам даст меньшую нагрузку, но он тоже полезен, так как поддерживает в тонусе уже заднюю поверхность бёдер.

Занявшись этим, нужно правильно составить программу тренировок, учитывая следующие моменты:

  1. Не забудьте сделать разминку: махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, приседания. Это разогреет мышцы и исключит риск травмирования.
  2. Заниматься лучше утром, когда в подъезде не так много народа и вам никто не будет мешать.
  3. Шаги должны быть тихими, чтобы не мешать жителям подъезда.
  4. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку: с каждой тренировкой количество пройденных ступенек должно прибавляться.
  5. Для первой недели хватит 15 минут. Максимум, к которому нужно стремиться, — 40 минут.
  6. Через 3-4 месяца, в зависимости от достигнутых успехов и вашего самочувствия, можно будет усложнить задачу, чтобы похудение не останавливалось, — брать утяжелители.

Выполнение этих простых правил при ходьбе по лестнице вверх-вниз обеспечит стойкое и быстрое похудение без вреда для здоровья.

Не у всех есть возможность выходить на улицу, но тренироваться можно и дома. Например, ходьба на месте при правильно выбранном темпе, грамотном выполнении, регулярности занятий тоже будет активно сжигать калории и способствовать похудению. Увеличивайте скорость, чередуйте с бегом, включите ритмичную музыку, которая задаст темп.

Дома или в зале, многие при наличии противопоказаний для занятий бегом выбирают ходьбу на беговой дорожке или степпере.

Беговая дорожка и степпер

Первый вариант предпочтительнее, так как этот тренажёр способен выжать из вас максимум соков, а значит, и калорий на нём вы сожжёте больше. Чтобы добиться этого, мало выдерживать высокий темп тренировки — включите режим «в гору», чтобы увеличить нагрузку. Занятия на степпере могут быть не менее продуктивными, но скорость на тренажёре такого типа вы задаёте себе самостоятельно. На нём вы отлично проработаете ягодичные мышцы.

Вариант с утяжелителями используется, если вы уже давно худеете с помощью обычных прогулок пешком, но в последнее время заметили, что снижение веса замедлилось или прекратилось вовсе. Это значит, что организм привык к той нагрузке, которую вы ему регулярно даёте. Если вы планируете терять килограммы дальше, в тренировках нужно что-то менять. И утяжелители здесь придутся как нельзя кстати.

Утяжелители для ходьбы

Виды утяжелителей:

— специальные накладки определённого веса, которые надеваются на ноги (продаются в спортивных магазинах);— обычный рюкзак с книгами или гантелями, который вешается на спину;

— гантели можно просто взять в руки.

hudeyko.ru

Ходьба для похудения, быстрая, скандинавская и другие виды, отзывы

Избавиться от лишнего веса и обрести красивое, подтянутое тело мечтают многие женщины и мужчины. Однако в нашем сознании эта идея непременно связана с настоящими мучениями: отказом от вкусной еды, изнуряющими физическими нагрузками. На самом деле все не так страшно: конечно, чтобы похудеть, следует придерживаться принципов здорового питания и больше двигаться, но это совсем не значит, что нужно впадать в крайности!

Большинство людей считает бег, чуть ли не единственным способом сбросить лишние килограммы без посещения тренажерных залов и секций аэробики. Диетологи же заявляют, что для физически неподготовленного человека бегать вредно, а вот обычная ходьба способствует похудению и не опасна для здоровья.

Полезна ли ходьба?

Жизнь человека должна проходить в постоянном движении, однако ее современные условия не всегда позволяют нам быть достаточно активными.

Сидячая работа, пассивный отдых и общая усталость приводят к тому, что мы почти все свое время проводим сидя или лежа. В таком укладе жизни даже просто ходить становится полезным.

На самом деле польза ходьбы для здоровья человека очевидна и проявляется во многих факторах:

  • ходьба благотворно влияет на органы дыхательной системы;
  • во время пеших прогулок тренируется выносливость;
  • улучшается работа ЖКТ;
  • ходьба способствует ускорению кровообращения, благодаря чему укрепляются сосуды;
  • прогулки на свежем воздухе позволяют снять стресс и напряжение, улучшить настроение.

Все это помогает для похудения, но эффективна ли обычная прогулка в борьбе с излишними килограммами?

Как влияет на похудение

Шаг – движение, естественное для всех групп мышц и сухожилий человека. Мы выполняем его чаще, чем любое другое, а потому шансы получить в это время травму или нанести себе иной вред, минимальны. Однако во время спокойной прогулки мы расходуем совсем немного калорий: за час можно сжечь около 100. Помогает ли это худеть? Не особо: расчет калорий, который провели ученые, показал, что для обретения динамики сброса веса необходимо ежедневно избавляться минимум от 500 единиц. Это означает – половину своего свободного времени вы будете вынуждены проводить в движении, а это довольно проблематично. Однако стоит ускорить темп прогулок, и результат изменится кардинальным образом.

При интенсивной ходьбе, когда вам сложно говорить и двигаться одновременно, за полчаса можно сжечь около 200 калорий, что почти равносильно показателям во время бега.

Похудение с помощью интенсивной ходьбы возможно благодаря тому, что:

  • Когда человек ходит, то его организм берет энергию для его действий из жира и, соответственно, его отложений. А вот во время бега или других занятий – от расщепления углеводов.
  • Во время ходьбы работают не только ноги, но и все прочие мышцы тела: в области бедер – для обеспечения подвижности ног, спины и живота – для поддержания равновесия и ровной осанки, рук и плеч – при балансировке.
  • Ходьба ускоряет обмен веществ, из-за чего организм получает из пищи больше полезных микроэлементов, а шлаки и токсины выводятся из него.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Кроме поддержания быстрого темпа прогулок есть и другие правила, которым нужно следовать, чтобы занятия дали желанный результат:

  1. Следите за своим сердцебиением: оно должно превышать нормальные показатели на 65-75%. Для этого можете использовать пульсометр или просто считать количество ударов сердца в минуту.
  2. Дыхание при ходьбе должно быть ровным и глубоким. Если вы занимаетесь вместе с друзьями, то старайтесь не разговаривать, так как это собьет вас с ритма и нарушит частоту вдохов и выдохов.
  3. Занимайтесь регулярно. Чтобы повысить общую тренированность организма и запустить процесс похудения вы должны испытывать слабые физические нагрузки, к которым и относится ходьба, 5-6 раз в неделю.
  4. Уделяйте тренировкам достаточно времени. Это не значит, что вам нужно проводить в парке или на стадионе по несколько часов каждый день. Для начала вполне достаточно будет уделять ходьбе по 30-60 ежедневно. При этом вы можете заниматься как полчаса раз в день, так и по 10-15 минут утром, в обед и вечером.
  5. Намечайте себе дистанцию и старайтесь проходить ее, а со временем — увеличивать. Чтобы представлять, сколько километров вы прошли, занимайтесь на стадионе, где один круг обычно равен 400 метрам. Вы также можете использовать спидометр на авто или велосипеде чтобы замерить расстояние.

Правильная ходьба должна быть простой и естественной: все шаги выполняются с пятки на носок, руки двигаются вперед назад и вверх вниз с такой амплитудой, чтобы вам было удобно идти.

Программы ходьбы для похудения

У каждого человека свой уровень физической подготовки, а потому нет универсальных планов того, как следует заниматься ходьбой, чтобы избавиться от лишнего веса и при этом не навредить собственному организму.

Для каждого типа людей, в зависимости от их физической формы, подходят свои программы тренировок.

Начальный уровень

Если вы никогда не занимались спортом или у вас много лишних килограммов, из-за которых тяжело двигаться, то начинать ходить нужно постепенно. Для начала достаточно будет уделять занятиям по 30 минут 3-5 раз в неделю. При этом гуляйте неспешно, чуть быстрее, чем в полностью расслабленном состоянии.

Нормальный уровень

Он подходит людям со средним уровнем физической подготовки или тем, кто уже 1-2 недели занимается по программе начального уровня и привык к прогулкам. Тут занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по те же 30 минут, но скорость ходьбы следует увеличить до 5-6 километров в час.

Если вы не можете замерить этот показатель, то ориентируйтесь на свое самочувствие – разговаривать во время движения должно быть тяжело.

Продвинутый уровень

Тут выходить на прогулки следует 5-7 раз в неделю на 45-60 минут. За это время вы должны успевать пройти около 4-7 километров.

Медленная

Любой человек ежедневно преодолевает некоторые расстояния пешком: по дороге на работу или домой, во время хождения по магазинам и даже перемещаясь по квартире. Однако все это – спокойная и медленная ходьба, во время которой мы не ставим себе цели укрепить организм или сбросить лишний вес. Но если уделять этому больше внимания и строго определить для себя минимальное расстояние для прогулок, то можно получить результат даже от повседневных забот.

Но могут ли на самом деле неспешные прогулки помочь сбросить вес? На существенные результаты могут рассчитывать только люди с сильным уровнем ожирения. Причем, им стоит аккуратно включать медленную ходьбу в свой распорядок дня: для начала достаточно будет гулять 3-4 раза в неделю по полчаса. Со временем можно будет увеличивать периодичность и продолжительность прогулок. Наилучший эффект дадут ежедневные часовые занятия.

Если же у вас 5-10 лишних кило, то старайтесь каждый день проводить в движении не менее 1-2 часов. Тогда спокойные прогулки позволят вам перестать набирать вес и приведут мышцы в тонус.

Быстрая

Наш организм расходует калории постоянно и прежде всего он берет их из глюкозы, которую мы получаем с пищей. После – из гликогена, и лишь затем – из жира. Если наша активность оказывается не достаточной для того, чтобы уничтожить все «сахарные» запасы, то жир начинает откладываться. И то же самое происходит во время тренировок – если нагрузка и продолжительность занятий слишком низкая, то никакого похудительного эффекта добиться вам не удастся.

Для похудения необходимы напряженные тренировки. В таком случае добраться до разрушения жировых отложений можно за 30 минут, и дальнейшая работа будет идти конкретно на борьбу с лишним весом.

Интенсивная ходьба заставляет наш организм работать в активном режиме. Она дает хорошую кардио нагрузку, за счет чего ускоряется метаболизм и происходит усиленный расход энергии. Но он не заканчивается после того, как вы прекратили тренировку – еще некоторое время жиры будут расщепляться, а вы – худеть. Но для получения стабильного эффекта нужно заниматься каждый день по 45-60 минут.

Но как определить, что вы даете организму достаточную нагрузку? Самый простой способ – ориентироваться на время занятий и собственную скорость. Она должна быть примерно 5-6 километров в час или такой, чтобы во время ходьбы вам было сложно разговаривать. Вы можете считать количество шагов в минуту: их должно быть не менее 120, то есть вы должны совершать один шаг в 2 секунды.

Интервальная

Принцип интервальных тренировок основан на том, что во время занятия спортсмен чередует нагрузки по степени их интенсивности. В ходьбе это означает, что спокойный шаг ускоряется, а затем снова становится спокойным.

Может показаться, что это очень просто, ведь так вы можете отдыхать после совсем недолгой нагрузки. Однако исследования показывают, что новичкам гораздо сложнее заниматься по такой системе, да и опытные спортсмены считают ее довольно сложной. Так что не удивительно, что именно такие тренировки дают наилучшие результаты.

Оптимальная схема занятия выглядит так:

  • 5-10 минут – спокойная ходьба для разминки;
  • 1 минута – быстрый шаг;
  • 2 минуты – нормальный темп ходьбы;
  • 1 минута – быстрая ходьба;
  • 2 минуты – умеренный шаг и так далее;
  • последние 5 минут – неспешная прогулка, позволяющая восстановить дыхание.

Желательно, чтобы вся тренировка занимала около часа.

Профессионалы рекомендуют как можно чаще замерять пульс во время интервальных тренировок.

На фазе быстрого движения он должен превышать ваши нормальные показатели на 75%, а в спокойные промежутки быть не выше 120 ударов в минуту. Если за 2 минуты вам не удается достичь такого результата – увеличьте размеры временных отрезков, сохранив их пропорциональность.

Упражнения при ходьбе

Интенсивная ходьба – одна из лучших тренировок для похудения. Однако она доступна не всем, а медленные прогулки, как и шаги, выполняемые на месте, куда менее эффективны. Тем не менее, если вы не можете гулять на улице, а беговая дорожка не пылится в вашей кладовой, то можно использовать некоторые упражнения, чтобы заниматься в обычных домашних условиях.

Упражнения также можно использовать для разминки перед основной тренировкой.

Итак, выполняя шаги на месте или занимаясь ходьбой в медленном темпе, попробуйте делать следующие упражнения:

  • делайте шаги, высоко поднимая колени;
  • на каждый шаг выполняйте поворот корпуса в сторону, противоположную ведущей ноге;
  • делайте выпад вперед на каждый шаг и поднимайтесь после него в исходное положение.

Все они помогут вам укрепить мышцы, повысить их тонус, а также увеличат расход калорий, что способствует похудению.

Утренняя

Одна из самых распространенных отговорок от занятий ходьбой: «Мне сложно вставать по утрам заранее, чтобы найти время еще и на тренировки». Конечно, когда вам нужно к восьми часам утра прибыть на рабочее место, а дорога не близкая, то подняться с кровати на час раньше совсем не просто. Однако ходить можно не только по утрам, но в любое время суток, когда вам удобно. Главное, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше 1-2 часов. Хотя если речь о легком перекусе – достаточно 20-30 минут.

Так почему же мы постоянно слышим, что полезна именно ходьба по утрам? На это есть 2 причины:

  1. После ночного сна наш организм максимально отдохнувший и полный сил. Он запускает процесс обмена веществ, и если мы помогаем ему в этом, то ускоренный метаболизм держится дольше, что способствует похудению.
  2. Ходьба натощак полезна тем, что в организме нет глюкозы и ему не нужно тратить время на ее переработку. А это значит, что расщеплению подвергаются только жиры, что значительно повышает эффективность тренировок.

Быстрая ходьба по утрам также позволяет запустить все системы организма, создать себе хорошее настроение и улучшить мозговую активность.

По вечерам

Если условия работы или домашние обязанности не оставляют вам никакой возможности для занятий ходьбой утром – не спешите расстраиваться. Вечерние прогулки также пойдут на пользу вашему организму. Они помогут расходовать накопленные за день калории и способствуют хорошему сну.

Следите за тем, чтобы тренировка начиналась не раньше, чем через 1-2 часа после ужина.

Сразу после возвращения домой можете съесть фрукт или йогурт – вся его калорийность уйдет в ноль, так как ваш метаболизм работает на пределе. Однако такое «окно» держится всего 15-20 минут. По прошествии этого времени старайтесь больше не кушать, чтобы ваши усилия не пошли прахом.

Сколько можно потерять калорий за время вечерней прогулки? Все зависит от вашего темпа и личных параметров, но в среднем за час быстрой ходьбы человек теряет 350-450 ккал, а за час ходьбы в неспешном режиме – около 100 единиц.

Спортивная

Ходить человек учится еще в раннем детстве, а потому все мы считаем, что умеем это делать. Да и что тут сложного? Однако на самом деле существуем множество видов шага и, соответственно, техник ходьбы.

Спортивная ходьба – дисциплина, в которой нога спортсмена постоянно находится в контакте с землей.

Техника спортивной ходьбы заключается в том, что в ней отсутствует фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли. При этом опорная нога тут не сгибается в колене, как во время обычного шага, а все время остается прямой. Шаг выполняется достаточно широким, нога приземляется на пятку и перекатывается на носок и отталкиванием дает телу импульс для дальнейшего движения. Все это приводит к тому, что большая часть движения приходится на область бедра, из-за чего походка выглядит «виляющей».

Во время ходьбы спину нужно держать прямой, а корпус – слегка наклоненным. Плечи и шею нужно расслабить, а мышцы пресса – напрячь. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими вперед назад и вверх вниз, поднимая до уровня груди, и опуская к талии.

Для похудения спортивная ходьба гораздо эффективнее обычной прогулочной. Во время занятий человек задействует почти 90% своих мышц и двигается гораздо быстрее. Это позволяет преодолевать большее расстояние за меньшее время, что сильнее ускоряет обменные процессы.

Сложно назвать количество калорий, которые можно сжечь за одну тренировку. Так, женщина, весом в 70 килограмм за час спортивной ходьбы сжигает около 440 ккал. Но этот показатель строго индивидуален и зависит от вашего веса, уровня метаболизма, гормонального фона и общей физической подготовки.

Начинать занятия спортивной ходьбой нужно постепенно. На первых порах достаточно будет проходить 3-4 километра, что по времени занимает около получаса. Для нормальной же тренировки, способной привести вас к похудению нужно делать не менее 10 000 шагов. В зависимости от вашего роста и размера шага это около 4-7 километров, которые обычно преодолеваются за час.

Скандинавская техника ходьбы с палками

Одна из разновидностей спортивной ходьбы – скандинавская техника. Ее разработал лыжник из Финляндии, когда предложил в летний период заниматься с палками, имитируя лыжный ход. Эти тренировки показали отличные результаты – спортсмены, соблюдавшие рекомендации, были в отличной физической форме.

После выяснилось, что эта техника ходьбы подходит для похудения, что логично, так как в процессе тренировки задействуется около 90% мышц и ускоряется сердцебиение. Так, в сравнении с обычными интенсивными прогулками, такие тренировки позволяют сжечь в полтора раза больше калорий.

Это не единственное достоинство скандинавской методики: заниматься ею могут и люди, которым недоступна обычная быстрая ходьба.

Например, люди со слабыми коленными суставами или болезнями сердца. Это связано с тем, что скорость движения тут не играет ключевой роли – почти весь эффект достигается благодаря соблюдению техники. Нагрузка же равномерно распределяется по телу благодаря использованию палок – они позволяют переносить часть веса на руки, разгружая колени.

Как правильно ходить?

Существуют правила, которых необходимо придерживаться во время занятий скандинавской ходьбой:

  • нога ставится на пятку, а затем плавно перекатывается на носок с одновременным переносом центра тяжести;
  • руки согнуты в локтях: одна находится спереди корпуса и держит палку под углом в 90 градусов, а вторая остается сзади тела, держа палку по направлению назад;
  • ноги, руки и корпус во время движений должны быть напряжены, живот подобран. А вот плечи и шею следует расслабить.

Специалисты рекомендуют сначала отработать движения медленно, а лишь затем переходить к широкому шагу и интенсивной ходьбе.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть? Универсально рецепта нет – если у вас большее 10-15 килограммов лишнего веса, то начните с 3-4 тренировок в неделю и занимайтесь по 20-30 минут. Это запустит очищающие процессы, поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Похудеть при этом можно, но не значительно: на 1-1,5 кг за неделю. Но главная цель таких занятий состоит и не в этом. Они скорее направлены на то, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

Если вы знакомы с физическими упражнениями и можете свободно двигаться, то старайтесь уделять занятиям около часа 4-6 раз в неделю. Такой темп позволит ежедневно сжигать около 500 ккал и эффективно худеть.

На беговой дорожке

Не всем людям удобно заниматься ходьбой в парке или на стадионе. Одним не нравится, что на них смотрят прохожие, другие стесняются своей комплекции и даже стремления сбросить вес, а у третьих просто нет времени на прогулки. В любом случае выход есть: ходьба на тренажере для похудения станет равноценной заменой занятиям на свежем воздухе.

Чтобы разработать схему ходьбы по дорожке вы можете пойти на уловку: посетить 1-2 занятия в зале, где инструктор составит для вас индивидуальную программу. Но можно сделать это и самостоятельно.

Чтобы определить подходящую вам систему тренировок, потребуется пульсометр. Начните тренировку с обычного хождения по дорожке в нормальном для вас темпе. Когда разомнетесь, увеличьте скорость до 6-9 километров в час и держите ее на протяжении 5-7 минут. За это время вам нужно будет 1-3 раза замерить пульс и зафиксировать показатели.

Уменьшите темп шагов и восстановите нормальное сердцебиение. Затем выставьте на тренажере уклон вверх в 6-7 градусов, и двигайтесь в течение 5-7 минут, снова фиксируя свой пульс. После этого снова отдохните.

Сравните показатели сердцебиения. Если быстрая ходьба на беговой дорожке заставляет ваше сердце биться чаще, чем движение в гору, то делайте упор на него. Если наоборот – основывайте тренировки на ходьбе по наклонной дорожке.

Тренировки нужно проводить каждый день, уделяя им по часу. Если все это время вам удастся удерживать необходимый уровень нагрузки и не делать остановок, то потеря 1-3 кило за неделю обеспечена.

Пешком

Обычный человек проходит в день от одного до десятка километров. При этом, чем большее расстояние преодолевается пешком, тем лучше у него физическая подготовка и общее состояние здоровья. Но люди ходят в разном темпе: одни быстрее, другие – медленнее. Но именно ходьба быстрым шагом считается полезной для похудения. Так что если вы постоянно находитесь в движении и будете соблюдать при этом быстрый темп – проблем с фигурой у вас не будет. Но что делать, если в обычной жизни вы малоактивны?

Можно специально заняться ходьбой: достаточно уделять быстрым прогулкам от получаса до 60 минут в день, чтобы поддерживать тело в хорошей форме или похудеть на 1-3 килограмма за неделю.

С помощью ходьбы пешком можно также укрепить сердце и сосуды, ускорить метаболизм, повысить выносливость тела и привести в тонус мышцы.

Если же вас не устраивает постепенный темп оздоровления и избавления от лишних килограммов, то вы можете ускорить его. Для этого идеально подойдут утяжелители. Но будьте осторожны: ходьба с утяжелителями для похудения противопоказана людям с больными суставами и низким уровнем физической подготовки. Всем остальным она поможет увеличить эффективность тренировок за счет того, что работа идет с собственной массой и чем она выше, тем больше нагрузка.

Есть много примеров удачного похудения от ходьбы с утяжелителями.

Ходьба для похудения ног

Стройные, соблазнительные ножки – мечта многих женщин. Кто-то обладает ими от природы, но если вы не относитесь к числу этих счастливиц – придется потрудиться. Но будьте готовы к тому, что заставить икры и бедра локально уменьшиться в объеме совсем не просто. И хотя для этого сегодня придумано множество «волшебных» рецептов, но самым эффективным и надежным способом по-прежнему остается ходьба по лестнице.

Мадонна для поддержания стройной формы ног советует девушкам ежедневно подниматься на 300 ступеней.

Как много нужно ходить? Ответ на этот вопрос может быть — на ваше усмотрение. Тут главное не навредить себе и в погоне за красотой не нарушить работу сухожилий и суставов. Подниматься по лестнице нужно спокойно, размеренным темпом, контролируя дыхание и пульс. Для начала вполне достаточно будет пройти 100 ступеней за день: в один или 2-3 захода. Когда почувствуете, что можете больше – увеличьте дистанцию.

Для похудения ног также можно заниматься и другими упражнениями.

По лестнице

О том, что ходить по ступенькам вверх полезно знают все, но не каждый человек может сказать почему. На самом деле причин множество:

  • такая нагрузка полезна для сердца и сосудов;
  • во время движения активно работают все мышцы ног, а также мышечный каркас тела;
  • тренируется выносливость организма;
  • происходит усиленный расход калорий.

Женщина среднего веса может сжечь 400-500 калорий за полчаса хождения по лестнице.

Однако все это актуально только в том случае, если выполнять упражнение правильно. Для этого необходимо:

  • Наступать на ступеньку половиной стопы, после чего разгибать бедро и переносить центр тяжести вперед, а лишь затем начинать движение следующей ногой.
  • Во время подъема спину нужно держать прямой, а мышцы пресса – напряженными.
  • Нельзя держаться за перила, делать остановки, чтобы нормализовать дыхание.

Очень важно правильно подобрать темп занятий: он должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать, но при этом сбивалось бы дыхание. В одном темпе нужно продержаться 20-30 минут, так что не старайтесь идти очень быстро. Напротив, начинайте работать медленно и увеличивайте скорость, как только почувствуете, что вы уже готовы к этому.

Выполняйте все эти рекомендации, занимайтесь 5-7 раз в неделю и результаты вы сможете увидеть меньше, чем через месяц.

На месте

Обычные шаги на месте – упражнение, которое включено почти во всем типы разминок. Однако его можно использовать и как самостоятельную тренировку. Особенно это актуально для людей, которые стесняются заниматься на улице или просто не имеют такой возможности из-за плохих погодных условий. Подойдет ходьба на месте и тем, кто из-за своего уровня физической подготовки просто не может выполнять более тяжелые упражнения.

Важно правильно выполнять ходьбу на месте. Для этого стойте прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги, сгибая их в коленях, настолько высоко, насколько можете.

Учитывайте при этом, что упражнение следует выполнять без остановки в течение 30-45 минут.

Параллельно с шагами можно делать махи руками, повороты корпуса и даже упражнения с гантелями. Главное при этом выполнять все неспешно и аккуратно, чтобы не повредить себе.

На коленях

Многие женщины мечтают о том, чтобы похудеть в коленях, да и избавиться от нескольких килограммов лишнего веса. Сделать это можно при помощи занятий в различных спортивных направлениях, однако есть и более простые методы, к которым относится и ходьба на коленях.

Эта китайская практика давно известна в качестве метода укрепления мышц ног, а также ее применяют для лечения некоторых болезней суставов. В качестве средства для похудения это упражнение стало популярным лишь недавно.

Как его выполнять? Станьте на колени на ковер или гимнастический коврик. Спину держите прямой, плечи разведите, напрягите мышцы живота и бедер. Переставляйте ноги так, чтобы продвигаться вперед, а затем вернитесь назад, не вставая с колен.

Чтобы добиться оздоровительного эффекта выполняйте упражнение ежедневно по 10 минут, а для похудения – по 20-30 минут.

Систематические занятия позволят вам укрепить мышцы, ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

На ягодицах

Почти все женщины, страдающие от наличия лишнего веса, не понаслышке знают о том, что такое целлюлит. Борьба с ним может отнимать даже больше сил, чем попытки добиться от тела идеальных пропорций. Диеты тут практически бессильны, а от косметических средств эффект кратковременный. Однако есть упражнение, которое может вам помочь: ходьба на ягодицах.

Эту технику давно взяли на вооружение инструктора по фитнесу и диетологи, так как она не только решает локальные проблемы, но и способствует общему оздоровлению организма.

Чтобы правильно выполнять упражнение сядьте на пол, а ноги выпрямите перед собой. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а угол между корпусом и бедрами составлял 90 градусов. Руки согните в локтях. Начните выполнять движение вперед, перенося одну ягодицу и ногу, а затем другую.

Занимайтесь по 20-30 минут 1-2 раза в день и вскоре вы заметите результат:

  • лишний вес начнет уходить;
  • ягодицы станут более подтянутыми, упругими;
  • исчезнет целлюлит;
  • нормализуется пищеварение и повысится выносливость тела.

Отзывы и результаты похудевших

Рита, 28 лет

После рождения ребенка я сильно поправилась. Муж явно был не доволен моим внешним видом, из-за чего я еще больше расстраивалась. Когда к нам в гости приехала моя сестра, она явно была в шоке и потом сказала мне, что нужно срочно брать себя в руки и начинать заниматься спортом. А вот в этом-то я совсем не сильна – не люблю спорт с самого детства. Но я согласилась, что делать что-то нужно, и мы вместе полезли в интернет.

Пару часов поисков и было решено – я начну заниматься спортивной ходьбой для похудения. Я вышла в парк на следующий день, и через день… Меня раздражала эта необходимость. Так продолжалось около 2-х недель, пока я не заметила, что немного похудела. Тогда у меня появился энтузиазм, и я продолжила тренировки. В итоге, за 2 месяца ежедневных «гуляний» я потеряла 9 кило и очень довольна.

Анжела, 36 лет

В последнее время я сильно набрала вес и задумалась о том, что нужно худеть. Обсудила эту тему с подругами, и мы решили, что начнем быстро ходить в парке. На первую тренировку собирались почти месяц, но собрались и начали гулять по 4 раза в неделю. Сначала ходили по 30 минут, затем по 40. Довольно быстро, правда, оказалось, что у нас разный темп, а потому мы вместе ходили только до парка и домой.

Через месяц тренировок мы подвели результаты до и после: я с 75 кило похудела до 72, одна моя подруга с 82 кило до 77, а вторая с 70 до 68. Так что результат есть, и мы будем продолжать тренироваться.

Лена, 31 год

Я с детства терпеть не могу бегать и вообще не очень люблю спорт. Когда после рождения ребенка я набрала вес и какое-то время не могла от него избавиться, то обратилась к врачу-диетологу с просьбой разработать для меня диету, при которой не нужно будет физически работать. Доктор сильно удивил меня, сказав, что все мои представления о похудении основаны на ошибочных стереотипах. Он посоветовал начать гулять в более быстром темпе, нежели обычно и, конечно же, подобрал мне систему питания.

Эффект от ходьбы я заметила почти сразу – я не только начала худеть, но и ощутила, как у меня подтягивается тело, мышцы перестают болеть, я становлюсь выносливее. Да и настроение после быстрых прогулок становилось лучше.

Михаил, 38 лет

В последние годы я начал ощущать себя постоянно уставшим. Мне не хотелось лишний раз двигаться, а во время любой физической работы я быстро выбивался из сил. Я понимал, что причина – 10-15 лишних кило, но не мог собраться с силами и начать худеть, ведь для этого нужно пойти в зал и сесть на диету. А потом моя жена предложила начать гулять по вечерам – по 30-40 минут, быстрым шагом. Она где-то вычитала, что это помогает похудению. Я сначала не хотел с ней соглашаться, но она меня уговорила.

Через 2 недели я почувствовал, что уже не страдаю от постоянной усталости и даже жду момента, когда мы пойдем на прогулку. Через еще 2 недели я обнаружил, что скинул пару кило и чувствую себя гораздо лучше. На этой волне мы немного изменили наше меню, и за следующий месяц я сбросил еще 5 кило, а жена – 3. Сейчас я выхожу на занятия просто по привычке и потому, что мне это нравится.

Марина, 20 лет

Я всегда была «пышкой», с самого детского сада и настолько привыкла к этому, что не обращала внимания. Но 2 года назад я поступила в институт и переехала в город, где моя внешность неожиданно стала для меня проблемой – я хотела выглядеть лучше, чтобы на меня обращали внимание. Когда я пожаловалась на свои проблемы маме, она сказала, что мне до моего института можно дойти за 40 минут и если я начну ходить пешком — это обязательно поможет. Я послушала ее и правда начала гулять по дороге на учебу и домой. Сначала это было не просто, но за пару недель я привыкла, а через месяц заметила, что одежда стала мне великовата.

Сегодня я хожу пешком повсюду и не только отлично выгляжу – я скинула 12 килограмм, но и прекрасно себя чувствую.

Ольга, 35 лет

Недавно я родила второго ребенка и обнаружила, что вес, набранный за время беременности, не спешит уходить. После первых родов я похудела как-то сама по себе и теперь не знала, что делать. Рассказав о своих проблемах врачу, я услышала много советов, но все они были сложно осуществимыми, так как с 2-я детьми свободного времени остается не много. А потом в интернете нашла статью о том, как похудеть с помощью прогулок.

Я начала ходить по утрам – отводила старшего ребенка в сад около дома и с младшим в коляске шла на прогулку. Я ходила 20 минут до супермаркета, покупала там продукты и быстро шла домой. В результате мне удалось избавиться от 7 килограмм за первый месяц, от 5 – за второй. Еще через 3 месяца я не только вернула свою форму, но и стала стройнее, а утренняя ходьба вошла в привычку, и я уже не представляю, как еще могу начинать день.

Алексей, 27 лет

Я начал заниматься спортивной ходьбой еще в университете, чтобы поддерживать себя в форме. Тогда мне удалось не только натренировать выносливость, но и сбросить вес: около 8 кило за пару месяцев. Сейчас я занимаюсь ею по часу 3 раза в неделю и никаких проблем с лишними килограммами у меня за это время больше не возникало.

Ирина, 32 года

Меня со спортивной ходьбой познакомила подруга – легкоатлетка. Мы вместе с ней ходили по парку 3-4 раза в неделю, и я сразу заметила, как мое самочувствие начало улучшаться. Я вообще решила заняться этим из-за лишнего веса и депрессий, и обе эти проблемы удалось решить. Я сбросила 11 кило, и сейчас выгляжу и чувствую себя прекрасно.

Евгения, 54 года

Мне о скандинавской ходьбе рассказала дочь – она хотела похудеть и занималась в парке вместе с другими девочками каждый день. Я решила тоже попробовать и «заразила» этой идеей своих подруг.

Мы начали заниматься вместе с молодежью, но по 2-3 раза в неделю. Не скажу, что было сложно, но иногда мне откровенно было лень выходить из дома. Тем не менее, через месяц я привыкла и ходила в парк с большим удовольствием. К тому времени моя дочка сбросила уже где-то 5 кило, а я – 3.

Сейчас прошло уже года пол и мне очень нравится заниматься. Я похудела и чувствую себя бодрой и полной сил.

Алла, 29 лет

Я занимаюсь скандинавской ходьбой 3 месяца и за это время сбросила 13 кило, притом, что моей изначальной целью было избавиться только от 9 килограмм. Мне нравится заниматься – это заряжает силами на день и поднимает настроение. Правда, вначале мне было слегка неудобно вышагивать с палками по стадиону – на меня смотрели как на сумасшедшую. Но потом ко мне присоединились подруги, да и исчезнувший лишний вес заставил забыть об удивленных взглядах.

Аня, 25 лет

После родов я весила 95 килограмм, мне не хотелось даже просто выходить на улицу, не то, чтобы пойти в тренажерный зал. Муж предложил мне купить беговую дорожку домой, чтобы я могла спокойно заниматься, и я согласилась.

Первые занятия я просто ходила по дорожке со скоростью в 4 километра и уставала очень сильно. Однако через месяц я сбросила 5 кило и смогла двигаться активнее, а еще через месяц перешла на интервальные тренировки.

Сейчас я вешу 75 кило и уже нормально себя чувствую: мне нравится мое отражение, а муж засыпает комплиментами. Но останавливаться не собираюсь и продолжаю заниматься.

Карина, 30 лет

Спорт я всегда любила, но сейчас из-за сидячей и ответственной работы у меня совсем не осталось на него времени. Я купила беговую дорожку, чтобы поддерживать себя в форме. Занимаюсь по такой программе: 10 минут быстрая ходьба, затем 3 минуты медленная, 10 минут иду в гору и 3 – отдыхаю, а затем по кругу еще 2 раза. В результате я сбросила вес и стала чувствовать себя лучше.

Александр, 34 года

В последнее время я немного располнел, и это стало мешать мне: появилась отдышка, стало тяжело работать, а летом сильно увеличилось потоотделение. Я решил сбросить вес, но так как времени на тренажерный зал у меня нету – начал ходить пешком на работу и домой. Однако вскоре оказалось, что для меня это не особо сложно, и я решил купить утяжелители: по 3 килограмма на каждую ногу. Так эффект стал гораздо лучше – я замечаю, как теряю вес, а мое самочувствие улучшается.

Яна, 26 лет

Пару месяцев назад я приняла решение похудеть, и все это время занималась ходьбой. И чтобы получить наилучший результат носила утяжелители: по 1 килограмму на каждую ногу и еще 2 – на пояс. За это время я сбросила 7 кило. Для сравнения скажу, что моя знакомая, с которой мы вместе занимались, не стала покупать пояс и браслеты и смогла скинуть только 3 килограмма.

Алена, 25 лет

У меня полные ноги и между ними нет промежутка, что сильно портит мою самооценку. Летом я ношу длинные юбки и платья, в то время как подруги щеголяют в шортах. Но я решила покончить с этим и недавно начала ходить по лестнице: поднимаюсь на 10 этажей дважды в день. Эффект заметила через 3 недели, но пока не достаточный. Буду продолжать занятия, пока не добьюсь нужного результата.

Мария, 32 года

После родов я долго худела и смогла вернуть свою форму, когда сыну исполнилось 2 года. Вот только ноги остались полными – раньше у них была другая форма. Но я не стала сдаваться и занималась на тренажере с имитацией подъема по лестнице. Каждый день поднималась на 500 ступенек и должна сказать, что результат получила отличный! Ножки у меня теперь стройные и красивые, и даже попа подтянулась.

Маргарита, 37 лет

После тяжелой операции и долгого лечения я сильно набрала вес. Однако заняться спортом, чтобы сбросить его, я не могла, так как операция проводилась на позвоночнике, и мое тело не было готово к физическим нагрузкам. Врач, занимающийся моей реабилитацией, посоветовал ходить на месте, высоко поднимая колени и постепенно увеличивая время занятий. Я так и поступила.

Первое время было сложно заниматься, но через несколько недель я смогла дойти до 2-х тренировок в день по полчаса. Сейчас я уже заметила и первые результаты – мне удалось сбросить 4 кило за месяц.

Лена, 22 года

Я занимаюсь ходьбой дома, потому что стесняюсь делать это на улице и боюсь, что надо мной будут смеяться. Каждый день я выполняю комплекс, рассчитанный на 45 минут, параллельно с ходьбой занимаюсь с гантелями. Уже 2 месяца как я тренируюсь, и потеряла 7 килограмм.

Максим, 45 лет

Из-за работы у меня постоянные боли в коленях и хруст. Начал делать это упражнение, чтобы справиться с ними. Сначала не мог стоять в нужном положении – ставил перед собой табуретку и делал его, опираясь на нее. Но вот буквально через неделю боли начали уходить, а позже я почувствовал, как начинают подтягиваться мышцы живота, спины и ног. Недавно супруга заметила, что я похудел. И хотя цели такой не было – но это очень приятный бонус.

Дарья, 33 года

Я искала для себя простые упражнения, чтобы сбросить вес и нашла этот метод. Решила попробовать и должна сказать, что хотя он и не дает ошеломляющих результатов, но тело и правда становится крепче, а объемы потихоньку уходят.

Оля, 19 лет

Решила подкачать попу и начала делать ходьбу на ягодицах. Первое время жутко ныли бедра, но примерно через неделю это прошло. Сейчас я вполне довольна результатом: за 2 месяца ягодицы стали круглыми, и кожа подтянулась.

Лиза, 27 лет

У меня жуткий комплекс по поводу целлюлита и вообще моих бедер, так как при объеме груди в 89 сантиметров, и талии – 62, бедра у меня в обхвате – 103. Чтобы как-то привести их в порядок стала ходить на ягодицах. Эффект от тренировок заметила через пару недель – стала появляться форма, а кожа немного разгладилась. Сейчас я занимаюсь уже пару месяцев и вполне довольна – попа округлая и упругая, но еще есть куда стремиться, прекращать тренировки и не думаю.

Видео

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru

Правильная техника спортивной ходьбы с целью похудения как на свежем воздухе, так и в домашних условиях

  • Автор: Диета Магги.рф
  • 12-07-2016 в 11:24
  • Рубрика: Фитнес

Здравствуйте, дорогие читательницы! Все мы знаем, что для поддержания тела в тонусе необходимо заниматься активными видами спорта: бегом, силовыми нагрузками или аэробикой. Но как быть тем, кто еще вчера ленился встать с дивана и слышать не хотел о правильном образе жизни? Тренировка для непривыкшего человека может закончиться травмами, ушибами или просто плохим самочувствием, но начинать с чего-то надо. И тут вам на помощь придет спортивная ходьба для похудения, о технике и особенностях которой мы сегодня и поговорим.

Ходить, чтобы летать

Не надейтесь, что легкая джазовая походка сделает вас королевой пляжа. Чтобы похудеть, нужно выполнять минимум 10 000 шагов в день, а это не так уж и мало. Поэтому на первых этапах не надо надеется на сброс веса, и причин тому несколько:

  • Процесс сжигания жиров наступает на 40 минуте активности, поэтому заниматься стоит около часа;
  • Ходьба должна быть активной и совмещать разные техники, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

О пользе пеших прогулок знают все. Но, как оказалось, они еще и помогают похудеть, действуя в таких направлениях:

  • Насыщение организма кислородом. Естественно, при условии, что гулять вы будете вдали от выхлопных газов: в парке или лесу;
  • Стимуляция обменных процессов;
  • Увеличенный расход калорий;
  • Поддержание всего тела в тонусе;
  • Увеличение выносливости, помогающей переносить тяжелые тренировки.

Да, ходьба не настолько эффективна, как, например, бег. Но и у нее есть преимущества. К примеру, вы хорошо проведете время. Куда приятнее наслаждаться красотами парка, дышать свежим  воздухом и слушать пение птиц, чем потеть в зале до седьмого каления.

К тому же, люди с избыточной массой тела не слишком подвижны и быстро устают. Такие неприятности, как варикозное расширение вен, отечность ног, отдышка и головокружение – их частые спутники. Регулярно шагая, вы не только не будете испытывать такого рода дискомфорт, но и укрепите свои ноги, легкие, сердце и общее состояние организма.

Занимаемся рационально – программа тренировок

Да, даже такое легкое и простое занятие, как прогулка на улице, требует правильного подхода и соблюдения режима. Отнеситесь к этому со всей серьезностью: от того, что вы пешком пройдетесь за хлебом в магазин или сделаете кружок вокруг дома, результата не будет. Но и не стоит мнить себя Форрестом Гампом и отправляться в путешествие свет за очи. В противном случае, на следующее утро вас ждет тело оловянного солдатика. Работать будем по такой схеме:

  • Первая неделя: гуляем недолго и неспешно по 20 минут не более двух раз в день;
  • Вторая неделя: увеличиваем время тренировок до 30-40 минут. Также ускоряем режим и активно работаем ногами;
  • Третья неделя: интервальная ходьба около часа. 10 минут идете очень быстро, а затем 10 минут – легкой прогулочной походкой. Учтите, что со стороны это выглядит довольно забавно, поэтому лучше заниматься в отведенных для этого местах;
  • Четвертая и последующие недели: вы на финишной прямой, после которой можно переходить на бег. 2 минуты бегите в умеренном темпе, а 1 минуту идете пешком. Со временем увеличивайте интервал, постепенно доведя его до 30 минут бега и 10 минут ходьбы.

Итак, вы достигли поставленных нами целей. Поздравляем! Теперь вы можете смело переходить на новый уровень и заниматься непосредственно бегом. Во время занятий слушайте свое тело: как только начнете уставать, переходите на ходьбу. Если вы не будете сбавлять обороты, со временем сможете стать настоящим марафонцем! Главное – системность и упорство.

Идеальная физ.нагрузка для похудения в домашних условиях

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Гуляем, не покидая стен собственного дома

В жуткий зимний холод или дождевую погоду так не охота покидать любимый плед и выходить на улицу, а вот красивой хочется быть всегда – вне зависимости от времени года. Долой отговорки! Заниматься можно даже в домашних условиях.

Если вы можете позволить себе покупку тренажера – шагайте на беговой дорожке, это самый оптимальный вариант.

Второй способ – ходьба на месте. Только учтите, что этот способ не очень понравится вашим соседям снизу и родным. Откройте окно, включите энергичное видео и изображайте солдатика, высоко поднимая ноги, согнутые в коленях перед собой. Чтобы хоть как то повысить качество занятий, используйте степпер или простую табуретку, наступая на нее поочередно обеими ногами.

Конечно же, занятия дома не способны заменить  уличные прогулки, поэтому прибегать к ним следует в самом крайнем случае. Даже зимой можно не прекращать активность. Просто купите термокостюм и отправляйтесь в путешествие по заснеженным улицам. К тому же, это идеальные условия для скандинавской техники, или ходьбы с палками от лыж.

Повышаем эффективность от тренировок

Со временем наш организм привыкает к нагрузкам, а результат сходит на ноль. Тогда приходит время изощряться, чтобы ускорить процесс похудения. Благо, таких способов множество:

  • Напрягайте ягодичные мышцы. Поначалу вам будет очень неудобно, но со временем вы привыкнете. Только следите за тем, чтобы на вас не было обтягивающих лосин или людей позади – выглядит это достаточно смешно;
  • Если вы будете ходить назад, то укрепите спину и бока. Только стоит выбирать ровную поверхность, если вы не хотите спотыкаться и падать;
  • Поднимайтесь вверх по ступенькам. Достаточно будет просто заменить поездку на лифте и преодолеть несколько пролетов самостоятельно;
  • Всегда увеличивайте темп и скорость;
  • Похудение с помощью ходьбы требует особого режима питания, следует соблюдать диету и снизить калорийность суточного меню.

Рекомендации для новичков – техника безопасности

Для начала следует обзавестись всем необходимым. Самое главное – удобная обувь и спортивный костюм (вы же не собирались гулять в платье и туфлях на каблуке? ). Будет идеально, если вы раскошелитесь на кроссовки со специальными супинаторами, равномерно распределяющими нагрузку тела на стопу, чтобы избежать травм суставов и вывихов кисти. Что касается одежды, то она должна соответствовать погоде и не сковывать ваши движения.

Чтобы не ходить бесцельно, обзаведитесь шагомером. Не обязательно покупать прибор, ведь в каждом смартфоне есть приложения по подсчету шагов, точно указывающий, сколько калорий вы потратили и километров преодолели. Важный момент – с вами всегда должна быть бутылка чистой воды.

Правильно ходить не так уж и просто. Нужно соблюдать технику выполнения шагов:

  1. Ступайте сначала на пятку, а затем переносите груз на носок. Не надо прыгать, как балерина;
  2. Темп должен быть таким, чтобы вы могли сохранять членораздельность речи, но не могли петь;
  3. Держите спину прямо и смотрите прямо;
  4. Как в фильме «Служебный роман», подберите все в себя: живот, бока и ягодицы;
  5. Снижать, как и наращивать темп необходимо постепенно.

Отзывы бывалых

Марина, 40 лет

Всем привет! Всегда хотела заниматься бегом, но страдала от больных ног. Ходьба помогла мне не только похудеть, но и укрепить суставы, благодаря чему я теперь просто летаю!

Яна, 25 лет

Здравствуйте! Совсем недавно взяла за правило ходить пешком на работу и по делам. Прошло не так много времени, но я уже вижу результат: ноги стали подтянутыми, и я похудела на 4 килограмма за первый месяц.

Не стоит скептически относиться к спортивной ходьбе – у нее мало общего с обычными прогулками. Это вы почувствуете, как только начнете шагать, выполняя все рекомендации и соблюдая технику тренировок. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать! Удачи!

xn----7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai

Ходьба для похудения

Холода закончились, и скоро наступит пора коротких юбок и шорт - самое время согнать весь лишний жирок, накопившийся за зиму, с помощью ходьбы для похудения!

Думаешь, что ходьба для похудения – это миф? Но ходьба, как одно из направлений в фитнесе, уже очень давно развита на Западе, а в последнее время получает все большую и большую популярность во всем мире.

Вспомни свой любимый сериал, там наверняка есть эпизод в парке или на тихой улочке. В кадр должны были попасть люди, занимающиеся пробежками, выгуливающие собак и просто прогуливающиеся пешком для похудения. Ходьба для здоровья и отличного самочувствия уже настолько плотно вошла в жизнь на Западе, что стало привычным видеть её на экране!

Так чем ты хуже девушек, живущих в Нью-Йорке на Манхеттене или в Париже на Монмартре? Оставайся в отличной форме, просто занимаясь пешими прогулками, где бы ты не находилась!

Но встает вопрос: как правильно ходить, чтобы избавиться от лишнего жирка и совершенно ненужных тебе сантиметров на талии? Ленивые променады после работы или учебы вряд ли помогут тебе добиться цели и похудеть. Тут есть секрет – особая техника ходьбы! Конечно же, мы готовы тебе о ней рассказать!

Шевели ногами, или Как похудеть с помощью ходьбы

Суть ходьбы для похудения на открытом воздухе не в вальяжных прогулках, а в чередовании темпа и постоянной смене маршрута. Ходи по парку, заглядывай на стадион, чтобы пробежаться по длинным ступенькам, поднимайся в гору! В общем, старайся загрузить себя по максимуму!

Перед тем как перейти к полноценной тренировке, для начала научись контролировать интенсивность своей ходьбы. Попробуй идти так быстро, насколько сможешь, при этом не переходя на бег. Уже от одного этого твои мышцы заработают активнее и ты сильнее себя нагрузишь. Внимательно прислушивайся к своему организму, чтобы понять, насколько ему тяжело или легко. Какая скорость ходьбы для тебя комфортная, какая заставляет поднапрячься, а для какой ты работаешь на износ.

А когда ты научишься прислушиваться к своему телу, начинай тренировки для похудения по любой из предложенных нами программ. Если хочешь добиться максимального результата и быстренько привести себя в форму, то тебе пригодятся классные спортивные добавки. Они помогут быстрее сжечь жир, снабдят твой организм витаминами и всеми питательными веществами, которые понадобятся ему для интенсивной работы! Ты можешь попробовать вот эти добавки.

Ты можешь чередовать программы тренировок, как тебе больше нравится, разбавлять другими упражнениями, например, , и так далее. Чем чаще будет меняться программа твоей прогулки для похудения, тем круче! Разнообразие не даст тебе заскучать, а тренировки должны быть в кайф!

Ты можешь тренироваться по нашим программам и на свежем воздухе, и в зале на беговой дорожке.

Чтобы засечь время, ты, конечно же, можешь воспользоваться приложением с секундомером на мобильном телефоне, но ходить и поглядывать на экран не всегда удобно. Тут тебе может пригодиться FT80 Пульсометр. Этот удобный и умный гаджет не только посчитает твой пульс, засечет время, но и выстроит программу тренировок в соответствии с твоими целями. Очень удобный девайс!

А если ты хочешь, чтобы твои ножки и ягодицы выглядели идеально, то можешь попробовать парочку наших специальных тренировок: как накачать сексуальную попу и полное руководство по созданию стройных ножек. С ними ты создашь себе соблазнительные формы, от которых трудно отвести глаза!

Вот и все! Выбери любую из предложенных программ ходьбы для похудения, потом смени ее на другую, затем предпочти парк тренажёрному залу, а лесную дорожку – парку. Больше разнообразия и ты не соскучишься! Лишние килограммы уйдут так, что ты не успеешь заметить. Но кроме этого, ходьба, как и любая кардиотренировка, укрепит сердечно-сосудистую систему и весь твой организм в целом. А как пешие прогулки и приведут в тонус мышцы! Короче, зачем откладывать? Надевай кроссовки и вперед на свежий воздух, чтобы похудеть!

bodymaster.ru


Смотрите также