Программа кардио для похудения


Кардио тренировка дома — программа, упражнения

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировка для сжигания жира дома — что это

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

  • бег (легкая атлетика)
  • плаванье
  • велосипед
  • ролики/коньки
  • лыжный бег
  • гребля
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
  • танцы
  • бокс

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

  1. высокая скорость упражнений
  2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
  3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
  4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
  5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка — плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» — от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

  • для мужчин ЧССmax=220 — возраст,
  • для женщин ЧССmax=214 — возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

  1. не тренируйтесь больше необходимого
  2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
  3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
  4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

  • Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
  • Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
  • Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Выпрыгивания в планку. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Раз — присесть, руки на пол, два — ноги назад, 3 — упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
  • Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога — правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
  • Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение — выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
  • После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

  1. Пилометрические отжимания с хлопком
  2. Выпрыгивания из планки
  3. Мужской присед
  4. Отжимания
  5. Подтягивания
  6. Жим со штангой или гантелями
  7. Упражнения для пресса, различные скручивания
  8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

  1. Присед
  2. Подъем ног лежа на спине и на боку
  3. Махи ногами
  4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
  5. Наклоны
  6. Выпады
  7. Прыжки
  8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

 

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила — спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

  • прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
  • не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
  • между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
  • меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.
Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту, изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени. Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» — увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд. Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Отзывы

Отзывы о кардио — дело вкуса, но, как правило, все спортсмены от начинающих до профессионалов, единодушно признают пользу кардиотренировок, хоть и часто называя их неизбежным злом, имея в виду их скучность и утомительность. Хотя многим нравится, некоторые даже практикуют так называемый, медитативный бег, во время тренировки погружаясь в себя.

Кардиотренировки для сжигания жира — видео

health-fit.ru

4 кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка не должна превращаться в сиесту. Рекомендуем взвинтить темп, взять на вооружение несколько советов от Джейн Селтер и вдохнуть в кардиотренировки новую жизнь!

Автор: Джейн Селтер

Стоит кому-нибудь заикнуться о кардио, как вам тут же вспоминается фраза «неизбежное зло». Но давайте не будем спешить с выводами и навешивать ярлыки. Думаю, вы без особого энтузиазма поднимаетесь на беговую дорожку, думая при этом, что тренировка превратится в смертную тоску или подставит подножку вашему прогрессу, но дайте кардио еще один шанс. При грамотной интеграции в силовой тренинг хороший план кардиотренировок приведет вас в идеальный мир стремительного сжигания жира и поможет высечь великолепное, рельефное тело, в котором, разумеется, найдется место и потрясающим ягодицам!

Секрет успеха в том, чтобы вычислить упражнения, которые доставят вас к поставленным целям кратчайшим путем. Подсказка: медленным прогулкам на тредмиле нужно послать прощальный поцелуй. Я нашла четыре эффективных упражнения, способные творить чудеса. Предлагаю и вам познакомиться с моими фаворитами. Они добавят разнообразия в вашу тренировочную программу и дадут результат, который вы точно полюбите.

1. Степпер

Степпер – первое упражнение и мой любимый выбор по множеству причин. Прежде всего, оно нацелено на ягодичные мышцы и бедра, плюс гарантировано заставляет пропотеть. Судите сами, давно вы видели человека, который бы не взмок после десятиминутного подъема по крутой лестнице?

Степпер легко справляется с жировыми запасами в проблемных местах. Собственно, если ваш настрой будет достаточно агрессивным, вы буквально почувствуете, как подкожный жир плавится и стекает по бедрам. Ключевой момент – интенсивность. Время, проведенное на степпере, не должно напоминать ни легкую пробежку на беговом тренажере, ни прогулку по парку. Взвинчиваем темп и включаемся в работу.

Обычно я посвящаю степперу 20–30 минут два или три раза в неделю. Я обожаю универсальность этого упражнения. Можно выбрать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или остановиться на низкоинтенсивном кардио в постоянном темпе (НИКПТ). Оба варианта принесут богатый урожай.

Эффективный подход – чередование стилей в течение недели. Так ваши ягодицы и бедра, как, впрочем, и другие части тела, получат все лучшее от обоих миров. Но приготовьтесь к серьезному испытанию вне зависимости от того, какую версию выберете. Всегда выкладывайтесь на все сто. В свою НИКПТ сессию я люблю подключать махи для ягодичных мышц, чтобы основательно проработать заднюю часть. Это лучший способ извлечь максимум пользы из кардиотренировки, результат вам точно понравится!

2. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Из собственного опыта знаю, что плиометрика является противоположностью стандартным, удручающе скучным кардиотренировкам. Плиометрические упражнения не выполнишь без максимальной отдачи. Они заставляют сердце выпрыгивать из груди и требуют полной ментальной концентрации.

Плиометрику легко подстроить под свои нужды. Если подобные упражнения вам в новинку, начинайте со сравнительно простых движений с собственным весом вроде прыжков. Это удобно и не требует дополнительной экипировки, так что оправданий найти не удастся. Прямо сейчас можете попробовать одно из моих любимых плиометрических упражнений – прыжки ноги вместе, ноги врозь.

Это что-то вроде моего ответа Табата-тренингу – за 20 секунд вы должны совершить максимально возможное количество прыжков, а затем отдышаться в течение 20 секунд. И вот вам совет: когда вернетесь к прыжкам, увеличьте время работы и отдыха до 30 секунд, а в следующем заходе – до 40 секунд. Повторив трижды этот цикл, вы получите быструю и эффективную кардиотренировку!

3. Бег

Не самый оригинальный вариант, но пробежки на свежем воздухе я всегда любила – даже когда зимняя стужа вынуждала меня взбираться на беговую дорожку. Понятно, что бег является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но для меня это также прекрасный способ избавиться от стресса. Если вы живете в высоком ритме мегаполиса, хорошая пробежка может оказаться именно тем, чего не хватает для расслабления. Вставьте наушники, включите подходящую музыку и бегите в направлении своей персональной территории дзен. Не успеете оглянуться, как активируете кнопку сброса стрессовой напряженности и начнете заряжаться новой энергией.

Бег также является прекрасным инструментом для сжигания жира, особенно при использовании в комбинации с другими упражнениями. На тредмиле я выставляю положительный уклон, совершаю 15-секундные рывки с 45-секундными паузами, и так на протяжении 12 раундов. Это беспроигрышный вариант, взвинчивающий частоту сердцебиения и ускоряющий сжигание жиров.

Чередуйте 15-секундный спринт и 45-секундную ходьбу в медленном темпе:

4. Скакалка

Люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам. Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время вас поджимает, а нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс, прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий.

Выполняйте прыжки через скакалку во время отдыха между упражнениями или подходами:

Читайте также

dailyfit.ru

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок. Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудстую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее. При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 20-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 7 миль/час (11 км). Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 8 миль/ч, затем медленная пробежка 5 миль/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 - 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки. Чередование включает интенсивные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки. Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть три варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 - 5 занятий в неделю в течение 20 - 60 минут, при 55/65% - 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта. Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Многие задаются вопросом, какой вид кардиотренировки самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать. Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу. Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки. Также вы можете читать свои любимые журналы по или хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.

Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.

Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала. Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример недельной кардио нагрузки. Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

bodymaster.ru

Кардиотренировка дома

Жизнь современного человека очень насыщенна. Напряженная работа, путешествия, вечеринки, походы по магазинам и множество других событий. На спортзал времени не остается. Но это не значит, что нужно забывать о стройной фигуре. Отличный выход из положения – домашняя кардиотренировка для сжигания жира. Продуманная программа занятий позволит сэкономить время и деньги, сбросить вес, получить превосходное настроение.

   Кардиотренировка – это физическая деятельность, в которой особый акцент делается на сердечно-сосудистую систему.  Это эффективный метод насыщения организма кислородом. Кардиоупражнения практикуют как профессиональные спортсмены, так и приверженцы здорового образа жизни. Удобство этого рода физкультуры в том, что можно заниматься дома, в любую свободную минуту. Кардиоупражнения очень полезны для сердечной мышцы, сосудов, мускулов и костей. Они благотворны для психики: снимают стресс, способствуют хорошему и спокойному ночному сну.

   Существует много видов кардиотренировок. Это:

  • ходьба;
  • бег трусцой;
  • лыжные прогулки;
  • езда на велосипеде;
  • плавание в водоёме или бассейне;
  • кардиоупражнения.

Можно выбрать любой вид или совмещать в зависимости от времени года и погодных условий.

Многие думают, что тренажерный зал – лучшее место для кардиотренировок. Но залы имеют определенные недостатки:

  • многие вместо спорта проводят время за беседами;
  • не все знают, как правильно пользоваться тренажерами;
  • велика вероятность, что без азов техники выполнения можно получить травму или растяжение;
  • небольшая категория людей не может заниматься с полной отдачей в зале;

   Активность на тренажерах скорее искусственная, чем настоящая. Часто девушка выходит из спортзала с уверенностью, что за 80 минут сожгла 800 калорий, потому что таковы были показатели на экране машины. По-настоящему она работала очень мало. Безусловно, тренажеры могут использоваться, но они должны служить дополнением самостоятельной физической деятельности. Кардиотренировки дома позволяют повысить контроль над собственным телом, расширить диапазон движений. Нагрузку от упражнений можно рассчитать на любой уровень физической подготовки. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, потому что максимальный эффект получается от повторения одного и того же действия, потому ходьба или легкий бег так хороши и распространены среди тех, кто стремиться держать себя в форме.

Программа кардиотренировок

   Для лучшего результата должна быть составлена программа кардиотренировок. Она состоит из упражнений и правильной диеты. Правда сурова – кардиотренировка в домашних условиях должна длиться от 45 минут. В неделю требуется пять или шесть занятий.

Вот краткий план:

  • никакого оборудования;
  • разминка;
  • 45 секунд отдыха;
  • шаги в сторону;
  • скользящие шаги в сторону;
  • разминка коленных суставов;
  • выпады на разноименные ноги;
  • прыжки в стороны;
  • скручивания на гимнастическом коврике;
  • приседания;
  • разминка плечевых и локтевых суставов;
  • подъёмы туловища из положения лёжа;

Интернет предлагает массу примеров упражнений, достаточно задать поисковый запрос «кардиотренировка в домашних условиях видео». Существуют видеоролики профессиональных тренеров, которые предлагают варианты сердечно-сосудистых тренировок по горному восхождению, по силовым тренировкам для всего тела, интервальные тренировки. Начинающие могут выбрать для себя курс без прыжков, упражнения в положении лёжа, пилатес для ягодиц и бедер. Как специальный вариант для похудения можно выбрать кардиотренировку для сжигания жира. Видео курсы предполагают не только сброс веса, но и поднятие общего тонуса организма. Программа кардиотренировок включает питье достаточного количества чистой воды.

Похудение с помощью кардиотренировок

   Сбросить вес непросто, это требует времени и усилий. Худеть больше, чем на полкило в неделю рискованно для здоровья. Оптимальный вариант – похудение на 1 кг в неделю при ежедневном меню в 1200 калорий. При низкокалорийных диетах организм лишается многих необходимых веществ, метаболизм замедляется. Для составления конкретной  кардиопрограммы нужно посоветоваться с врачом и тренером.

      Чтобы потерять полкило веса, нужно создать 3500 калорий дефицита. Это значит, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем съедается. Конкретный пример: получасовая пешая прогулка ликвидирует 120 калорий. Чтобы похудеть на полкило, нужно в течение недели каждый день ходить пешком больше двух часов. Для большинства работающих людей это неприемлемо. Выход – физкультурные упражнения дома и уменьшение калорийности питания. Например, заменив майонез горчицей, а сладкие фрукты йогуртом можно снизить энергетическую ценность на 250 калорий в день. Для этого потребовалось бы час гулять или полчаса бегать трусцой.

    Существует мнение, что выполнение упражнений в медленном темпе эффективнее для потери веса. Многие кардиотренажеры имеют программы «сжигания жира», удерживающие медленный темп. Но это обманчивое впечатление. При низкой интенсивности упражнений тело человека использует жир, как источник топлива. Но быстрый темп движений позволяет задействовать запасы жира из отложений, что способствует уменьшению веса.

   Пример: медленное катание на роликах сжигает 100 килокалорий. 80% из этого количества – жир. Если кататься с удвоенной скоростью по неровной местности, можно сжечь 300 килокалорий, 30% из них – жир. Очевидно, что быстрое катание уничтожает вдвое больше калорий и жира.

   Быстрее и сложнее – не всегда лучше. Для начинающих сложно выдержать быстрый темп долго. В начале программы похудения стоит делать упражнения медленно. Какие же виды деятельности сжигают больше калорий?

   «Увеличьте нагрузку, и вы сожжёте 1000 калорий в час!» Такие смелые призывы можно увидеть в объявлениях на беговых дорожках, «лестницах» и других кардиотренажерах. Это правда. Можно сжечь 1000 калорий за час упражнений, выжимая из машины максимум… если тренируется биоробот. Реальный человек, особенно новичок, может продержаться в подобном темпе 30 секунд. Будет ликвидировано 3,8 калорий, а потом врачи унесут на носилках обессиленное тело.

   Имеется лучший способ: выбрать действие, которое можно выдержать 10-15 минут. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но если человек устает после получасовой пробежки, чувствует боль в коленях, лучше продолжить тренировку шагом.

Кардио тренировки дома

   Кардио тренировки применяются по-разному. Их можно использовать для сжигания жира или укрепления определенной группы мышц. Этот род упражнений – хорошее разнообразие для довольно монотонных силовых тренингов. Спектр фитнес-уровней очень широк. Есть различные упражнения, направленные на пресс, косые мышцы живота, мышцы спины. Нагрузку можно увеличить намеренно, надев утяжеленный жилет или добавив гантели. Можно ослабить интенсивность – двигаться медленнее, чем демонстрируют спортивные видеофильмы, делать дополнительные перерывы.

Структура тренировки:

  • Разминка;
  • Несколько групп разных упражнений, по три в каждой;
  • 40 секунд упражняться, 10 секунд отдыхать;
  • Каждая группа упражнений повторяется дважды.

   Если начать с легких упражнений, то отдельная разминка не нужна. Перезарядку и растяжки лучше делать под конец.

   Программа кардио тренировки может распределить усиление интенсивности занятий. Как правило, в первую неделю тренируются по 15 минут в день, чередуя высокую и низкую нагрузку, по пять минут. На второй неделе можно увеличить протяженность занятий до 20 минут. Третья и четвертая недели предполагают 25 минут занятий. Увеличивая продолжительность тренировок каждые две недели по 10 минут, доходят до 45-50 минут. Это оптимальная протяженность кардио тренировок.

   Тренироваться можно с интервалами. Можно определить для себя один интервал работы и один – отдыха. Допустимо выполнять полный цикл упражнений или перемежать его силовыми упражнениями. Здесь удобно использовать таймер. Большим преимуществом кардио занятий является то, что их можно делать практически без оборудования, только лишь с помощью веса тела. Можно самостоятельно настраивать интенсивность тренировки, выбрать, над какой частью тела надо больше работать.

   Полноценный цикл включает в себя прыжки на месте, отжимания, полупрыжки в приседе и махи ногами. Отличным видом домашнего кардиотренажера может стать обычная скакалка. Тренироваться со скакалкой весело, можно придумывать свой стиль, прыгать «ножницами».

   Следует также чередовать кардио и силовые тренировки. Не обязательно выполнять упражнения сразу. Но кардиотренировки для сжигания жира должны занимать главное место в программе похудения. Даже если человек сильно выбился из хорошей физической формы, упражнения, повышающие пульс на 50 процентов от максимальной частоты, помогут ему стать стройнее. Максимальная частота – это разность 220 и возраста спортсмена. Для человека хорошей физической формы можно высчитать высший и нижний пределы частоты пульса. Для этого максимальную частоту умножают на 0,65 и 0, 85. Эти числа делят на 6, получая в итоге индивидуальные пределы частоты.

Возможные упражнения для кардио тренировок

Группа 1:

Маршировка;

Скользящие шаги вбок;

Высокие махи ногами.

Группа 2:

Прыжки на месте;

Ходьба на месте с движением плечами;

Упражнение «маятник».

Группа 3:

Упражнение «насос»;

Махи ногами;

Интенсивная ходьба на месте.

Группа 4:

Махи руками в стороны;

Наклоны вперед стоя + приседания;

Прыжки вбок.

Группа 5:

Подъём коленей, чередуя с поворотом туловища;

Наклоны вбок с прикосновением к пальцам ног.

Этих упражнений достаточно для всех основных групп мышц. Специалисты рекомендуют чередовать кардио с силовыми упражнениями и растяжками.

Если сначала чувствуется боль в мышцах, нужно несколько снизить интенсивность занятий. Меньшая нагрузка на мышцы позволит быстро восстановить их ткань.

Распространенная ошибка многих новичков – после долгого перерыва «восполнять упущенное» длительными занятиями. Ещё одна ошибка – слишком часто брать «выходные дни» и пропускать тренировки, если ощущается мышечная боль. Лучше убедить себя перетерпеть боль и заниматься не столь энергично. Стройность не достигается быстро, это долгая и упорная работа.

Кардио упражнения после силовой тренировки

Упражнения, полезные для дыхательной и сердечно-сосудистой системы активно используются культуристами и тяжелоатлетами.

Кардио для силовиков – это:

  • уменьшение крепатуры (боли в мышцах);
  • активное насыщение крови кислородом;
  • выведение токсинов из мышц после силовых тренировок.

Разумные спортсмены-культуристы предпочитают чередовать кардио и силовые упражнения таким образом:

  • 5-7 минут аэробной разминки;
  • обычные силовые упражнения;
  • 5 минут кардио после силовой тренировки.

   Это может быть ходьба на беговой дорожке, не интенсивное использование эллипсоида или велотренажера. Рекомендуется также проводить кардио занятия по полчаса в дни, свободные от силовых тренировок.

    Кардио тренировка в домашних условиях – самый лучший способ оздоровить сердце, похудеть, не теряя мышечной массы, повысить общий тонус. Победив гиподинамию, можно намного увеличить продолжительность жизни, сделать свою повседневность яркой и интересной.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Как сжечь жир на животе?

Приседания для ягодиц: программа на месяц

Таблица витаминов в продуктах питания

Как быстро сбросить вес?

Дата публикации:  18.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Кардиотренировки для похудения

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Что значит «кардиотренировка»?

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

builderbody.ru

Какие самые эффективные кардио тренировки для похудения?

Какие преимущества и какие методы являются лучшими, когда дело доходит до аэробной (кардио) тренировки? Обсудим детали в этой статье. Включены примеры кардио тренировок и руководящие принципы. Узнать больше сейчас!

Виды кардио

Чтобы начать терять упрямый жир тела и получить лучшую форму может потребовать хоть какой то аэробной активности. Ассортимент доступных аэробных методов и различные способы, которыми заниматься кардио много — достаточно, чтобы привести к путанице для тех, кто хочет сбросить лишний вес, и например увеличить рельефность мышц брюшного пресса, чтобы выявить что будет конкретно для него.

Вопрос: какие самые лучшие методы аэробной тренировки? Есть идеальный способ, чтобы похудеть с помощью сердечно-сосудистых средств, и если да, то что это? Аэробная деятельность по своей природе требует жира для использования в качестве основного источника топлива, с углеводами и белками используется в меньшей степени. Поэтому очевидно, что для того, чтобы избавиться от жира в какой-то степени аэробную работу предстоит проделать.

Однако тип аэробной работы, необходимой для потери жира-это тема открыта для обсуждений. Аэробная деятельность (как правило, выполняется при умеренной интенсивности, хотя высокая интенсивность аэробики, как было показано сжигает больше калорий) представляют собой форму упражнений, повторяющихся, долго и трудно достаточно, чтобы проверить сердце и легкие в использовании кислорода в качестве источника топлива для поддержания тела в течение длительного периода (от 15 до 20 минут или дольше).

Кардио тренировки могут включать в себя:

  • Гребля
  • Кроссфит
  • Велоспорт …и вариации на эти (общность этих методов заключается в том, что они используют самые большие группы мышц тела). Целью данной статьи является определение оптимальных форм аэробных упражнений для сжигания жира, в то время как с объяснением причин, почему эти методы эффективны.

С аэробных упражнений, кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник топлива для всех клеток.

Однако, учитывая, что жир является более эффективным источником топлива для аэробной деятельности — как тело имеет большие запасы жира (которые более легко мобилизованы в присутствии кислорода) по сравнению с углеводами и белками — это будет использоваться преимущественно во время аэробной активности, которая длится дольше, чем короткий всплеск гликогена-использование анаэробной активности.

Таким образом, кардио нагрузка выполненная при умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений [МГР], или в рамках мифологического зону сжигания жира), кажется, чтобы сжечь больше фактического жира, но поможет ли это с большими потерями жира в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают нет.

Похоже, что работает кардио под более высокий процент МЛР (75% или более) сжигает больше на пути общего числа калорий, который добавляет до более жирного общие потери. (Максимальный пульс можно легко вычислить путем вычитания ваш возраст от 220.)

Поскольку упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), и не становится анаэробным характером (вместо рисования от углеводы для топлива), тем выше интенсивность, тем лучше.

Если больше всего калорий используются, в отличие от сравнительно небольшого количества жира — как в случае с низкой интенсивностью кардио — эти калории имеют меньше шансов быть сохраненными и потери жира будет гораздо больше. С более высокой интенсивностью аэробики, организм, в конечном счете, сжигает меньший процент жировых калорий от гораздо большего количества калорий, так в итоге больше жира, калорий будет использоваться.

Это не означает, что низкой интенсивности аэробика бесполезны. Как объяснили позже, у них есть свое место. Однако, если одна сжигает наибольшую степень жира в кратчайшие сроки, высокая интенсивность кардио тренировок, похоже, отличный способ. Давайте теперь обратимся к преимуществам высокой интенсивности против низкой интенсивности.

Преимущества кардио упражнений

Все формы аэробных тренировок обеспечит многие аналогичные пособия, при высокой интенсивности и низкой интенсивности методов (хотя и в рамках так называемого сжигания жира аэробная зона) имеют особых преимуществ для их соответствующих функций.

Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения конкретных аэробных методов, сначала важно определить, ниже и выше целевого показателя на сердечный ритм (ТР). Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашей МЧСС. Верхний предел целевой зоны составляет 80% от МЧСС. Используйте вышеприведенный калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычесть свой возраст из 220, а затем умножить результат на .55 и .80, соответственно).

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) поможет:

  • Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для оказания помощи функция легких.
  • Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, чтобы дать возможность большему упрощению перемещению кислорода по всему телу.
  • Укрепляют сердечную мышцу, что позволит улучшить отдыхаешь душой и производительности кровообращения.
  • Уменьшить стресс и напряжение и повысить психическое спокойствие.
  • Увеличение кровообращения на всех участках тела.
  • Повышение самооценки.

Нижний-умеренной интенсивности аэробной активности (50-75 процентов МЧСС) будет:

  • Как правило, обеспечивают меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для страдающих ожирением.
  • Сжигать жир напрямую (в отличие от общей калорийности) и может быть сделано на более длительный срок.
  • Может быть использован в качестве активного восстановления от более интенсивных систем обучения.

Высокой интенсивности аэробной активности (70-85 процентов МЧСС) будет:

  • Будет сжигать больше калорий и больше жира в результате.
  • Увеличит скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем снизит интенсивность аэробики.
  • Улучшенная выносливость, сила и спортивные результаты.
  • Помощь с профилактикой остеопороза.

Кардио тренировки и их преимущества

После соответствующей аэробной интенсивности, было решено (в зависимости от целей тренировок), выбрать вид кардио нагрузок. Некоторые типы являются, естественно, более высокой интенсивности, в то время как другие ниже по интенсивности; одни подходят для конкретных спортивных целей, в то время как другие являются лучшими для достижения низкого процента подкожного жира для физического определения.

Ключи к выбору хорошей аэробной активности включают один вывод, который является приятным и эффективным, чтобы убедиться, что он используется постоянно для хорошего эффекта.

1. Ходьба (Сжигает 300-400 Калорий В Час)

Когда-то считали идеальными аэробные упражнения для сжигания жира и общего здоровья, прогулки сейчас считается одним из наименее эффективными из аэробных методов.

Хотя отлично подходит для начинающих или тех, кто с травмой или ожирением, ходьба, вероятно, не самая лучшая форма физических упражнений для похудения и достижения тренированности, а это в гораздо меньшей интенсивностью по сравнению с другими методами.

Считается, что снизить интенсивность нагрузки, тем меньше количество сожженных калорий за единицу времени (он тоже думал, что 15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, обмен веществ будет увеличиваться в среднем всего один-два часа после прогулки, в отличие от высокой интенсивности аэробной активности, где он может быть увеличен до 24 часов или дольше.

Ходьба может быть использована для следующих целей:
  • Помогая с потерей веса с людей с очень большим избыточным весом (которые не могут использовать другие методы).
  • Как низкая активность воздействия на человека восстанавливающегося после травмы
  • В качестве умеренной активности для целей восстановления (при высокой интенсивности может привести к перетренированности).
  • Использование как способа подготовки к более интенсивным методам
Программа для начинающих ходьбе могут быть следующими:
  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 50-70% от МЧСС.
  • Продолжительность: 20-45 минут за сеанс.

2. Бег (Сжигает около 600 калорий в час)

Более высокий метод интенсивности по сравнению с ходьбой, бег (не спринт, который является анаэробным типом нагрузки) является эффективным, несмотря на высокое влияние, чтобы потерять жир тела и улучшить физическую подготовку.

Основное преимущество,которое работает для целей потери веса является то, что оно является методами высокой интенсивности, чтобы сжигать большее количество калорий, стимулируя метаболизм на более поздний период.

Для сжигания жира, вариации на бег, что можно считать бег, как этот способ, хотя и более высокая интенсивность аэробных — не переходить анаэробный порог, чтобы сжечь углеводы в качестве основного источника топлива. Бег, как и ходьба, включает в себя всю нижнюю часть тела, только в гораздо большем масштабе.

В частности, она работает на сгибатели бедра, подколенные сухожилия, четырехглавой и икроножной, камбаловидной мышцы (икры), чтобы обеспечить большую мышц нижней части тела.

Бег можно использовать для следующих целей:
  • Тренироваться аэробно на более высокую интенсивность и сжечь больше жира в результате.
  • Для набора мышечных волокон в ногах, которая может добавить определение и улучшить форму мышц.
  • Как вид спорта специфические средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
  • Как средство для увеличения скорости обмена веществ в течение 24 часов.
  • Может помочь для профилактики остеопороза благодаря своему высокому характеру воздействия.
Программа бега для начинающих:
  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85% от МЧСС.
  • Продолжительность: 20-30 минут на каждую сессию.

3. Велоспорт (Сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, а не работает, но имеет дополнительное преимущество, заключающееся в более низкой отдачей, что делает его идеальным для практически любого (за исключением некоторых травм).

Это может быть выполнено либо на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет специально сжигать жир, так как там может быть меньше отвлекающих факторов в этом методе), или на дороге.

Любой из этих подходов подойдут практически любому человеку (независимо от ваших кардио целей), а сопротивление может быть изменено, чтобы удовлетворить предпочтения в уровне интенсивности. Для культуристов, езда на велосипеде, также поможет просушиться к соревнованиям.

Велоспорт в качестве аэробной активности может быть полезен по следующим причинам:
  • Как низкое воздействие, высокая интенсивность способ прокладки жировой ткани.
  • Как вид спорта специфические средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
  • Как способ помочь просушить мышцы пресса (как следствие улучшить рельефность мышц живота).
Программа для начинающих по велоспорту:
  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85 процентов МЛР.
  • Продолжительность: 30-45 минут на каждую сессию.

4. Гребля (Сжигает около 840 калорий в час)

Гребля на тренажере обеспечивает отличную комплексную тренировку всего тела, в дополнение к большой высокой интенсивности, что как следствие уменьшает жировую прослойку. Это можно было бы считать идеальным упражнением, как оно работает для всех основных мышц тела, имеет более высокую интенсивность, чем ходьба и меньшее воздействие, чем бег и сжигает больше калорий в час, чем любой другой обычно используемое кардио упражнение (около 840 калорий в час).

Гребля как аэробная активность может быть полезен по следующим причинам:
  • Сжигает большее количество калорий, чем любой из других распространенных аэробных методов.
  • Общая тренировка тела.
  • Низкий уровень воздействия, высокая интенсивность способ поддерживать форму и сжигать жир.
  • Как вид спорта специфические средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.

5. Плавание (Сжигает около 600 калорий в час)

Как гребля, плавание обеспечивает большую общую тренировку всего тела, при этом сжигая большое количество калорий. Это также очень низкое влияние, так как организм работает в невесомой среде (воде), и, в результате, есть небольшой риск получения травмы.

Изучайте разные стили плавания, делайте акцент на разные группы мышц — это изменение интенсивности поможет сжечь больше калорий.

Плавание-это отличная аэробная активность:
  • Снижается вероятность травмы, так как это самое низкое влияние всех аэробных методов.
  • Работают все основные группы мышц тела.
  • Улучшение физической формы и спортивных результатов.
  • Сжигание большого количества калорий и помогает с потерей жира.

6. Прыжки через скакалку (Сжигает около 1000 калорий в час)

Несмотря на очень высокую активность воздействия, прыжки со скакалкой могут обеспечить многие аэробные тренировки, если выполняются правильно. Упражнение также может добавить укрепление икр и плеч, как это работает эти группы мышц довольно энергично. Наверное, один из самых сложных аэробных методов, правильно прыжки со скакалкой включает в себя огромное количество навыков, сил, внимания и терпения.

Не часто используется такой аэробный метод, прыжки со скакалкой сжигают большее количество калорий в час, чем гребля (более 1000) и лучше использовать на более короткие периоды, поскольку это может привести к последствия травм голени или бедра, если это делается непрерывно в течение слишком долгого времени.

После освоения прыжков на скакалке-эффективный способ:
  • Сжечь большое количество калорий.
  • Помочь для профилактики остеопороза благодаря своему высокому характеру воздействия.
  • Улучшить широкий спектр компонентов, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка для боксеров является неотъемлемой частью их подготовки).

7. Кроссфит

Кроссфит (высокая интенсивность интервал подготовки) является одним из новых и более эффективных способов сжигания жира. Как много испытали, кроссфит обеспечивает интенсивный вариант аэробной, которая занимает меньше времени, чтобы завершить по сравнению с более традиционными методами кардио.

Как следует из названия, кроссфит включает в себя как высокую интенсивность аэробной работы с очень высокой составляющей интенсивности, чтобы обеспечить максимальный эффект сжигания жира и увеличения метаболизма, которые могут длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярные аэробные тренировки (хотя полезно для сжигания жиров) поместить тело в стабильном состоянии в том же темпе, сохраняется на протяжении. Это означает, что организм должен сам себя отрегулировать скорости это происходит и будет стараться сохранить калории. С кроссфит, устойчивого состояния проблемы можно избежать, так как интенсивность смещается каждую минуту.

Пример кроссфит тренировки выглядит следующим образом:

Используя велосипед как аэробная метод, работе в умеренной до высокой темп интенсивность (75-80 процентов МЧСС) в течение двух минут. Быстро изменить интенсивность, так что скорость работы значительно увеличилась (более 90% МЧСС) в течение 30 секунд до одной минуты. Повторите этот процесс до 30 минут. Бег, гребля или плавание также методы, которые могут быть использованы в аналогичном контексте с кроссфитом.

кроссфит является идеальным для:
  • Повышение сжигания жира гормонов, таких как эпинефрин и норэпинефрин.
  • Снижении уровня инсулина.
  • Повышая уровень метаболизма в большей степени, чем другие кардио упражнения.

Начинайте постепенно

Как и в любой из тренировок, кардио упражнения следует выполнять медленно, на первых этапах обучения, особенно если есть избыточный вес или в не обученном состоянии. Ходьба будет идеальной активностью для новичка-стажера, так как это гораздо менее требовательный метод, чем многие другие методы, и относительно низкое влияние.

Тренировки в формате, слишком трудно, слишком быстро может привести к травмам или перегоранию. Важно начинать постепенно, в начале тренировки (если тренировка имеет более высокую интенсивность), чтобы разогреть мышцы.

Работа в целевой зоне пульса

Хотя концепция сжигания жира была дискредитирована, он по-прежнему важно оставаться в рамках указанной целевой диапазон ЧСС, чтобы обеспечить организм работает на полную мощность. С помощью формулы, приведенной ранее, можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса и план курса сессии соответственно.

Стараемся работать на верхнем конце, если можно получить большую выгоду. Работая под целевой диапазон сердечного ритма будет иметь очень небольшой эффект, во время обучения за ней может привести к травме.

Не переусердствуйте

Кардио должно быть сделано безопасно в любое время. Пытаясь сделать слишком много, вероятно, будет иметь противоположный эффект к тому, что пытается быть достигнуто. Сжигание жира и другие преимущества для здоровья будет происходить, пока сессия не дольше 45 минут до одного часа (это обычно принято в качестве надлежащего времени для того, кто находится в добром здравии).

Выход за пределы это может привести к повторяющиеся травмы деформации (в зависимости от типа используемого активности), и сжечь многие мышцы, что в конечном счете вызывает обмен веществ замедлится, поэтому ограничивать потери жира. В сочетании с весом-учебная программа (аэробика и силовые тренировки в сочетании является лучшим способом для достижения общей фитнес), кардио необходимо будет тщательно следят за тем, что перетренированность не возникает.

Делайте достаточно для эффективности (Значение интенсивности, времени и частоты выполнения)

Чтобы получить максимальную отдачу от любой программы аэробных тренировок, то лучше планировать интенсивность, время и продолжительность, чтобы обеспечить достаточный тренировочный эффект. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии и конкретных целей.

Для общей фитнес-аэробной программы (для умеренно хорошо обусловлен стажер) работа над циклом, интенсивность будет между 70 и 85 процентов МЧСС, время может быть в пределах от 45 минут до одного часа и частотой четыре раза в неделю. Для менее продвинутых стажер, меньше потребуется.

Пить воду до, после и во время тренировки

Учитывая, что аэробная тренировка выделяет много жидкости теряется через пот и тепло тела, очень важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности тренировки) и после тренировки. Тренировка аэробная, без достаточного потребления воды (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Заключение

Чтобы оставаться в отличной форме, общепринято, что некоторые кардио тренировки будут необходимы. Однако этот тип тренинга и используемые методы будут отличаться от человека к человеку, и для достижения высоких результатов очень важно выбрать действие, которое будет работать эффективно именно для вас.

Хочется надеяться, что эта статья была вам полезна!

fitnessbaza.com

Кардио тренировки для похудения. Программа кардио тренировок для похудения

Один из самых популярных вопросов — какой вид кардио тренировок лучше всего подходит для снижения веса, сжигания жира, какое кардио эффективнее и быстрее поможет похудеть? И сколько кардио тренировок нужно делать в неделю для оптимальных результатов и без вреда для здоровья?

Существует 3 основных категорий кардио тренировок: короткие высокой интенсивности, средней длительности и средней интенсивности и длительные низкой интенсивности. Все эти виды кардио сжигают калории, но делают это по-разному, поэтому давайте проясним разницу.

Начнем с кардио низкой интенсивности. Такие тренировки выполняются примерно на 40-55 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Несмотря на то, что их можно выполнять как угодно по продолжительности, они эффективны только при длительных кардио сессиях (60-120 минут). Если заниматься кардио тренировками низкой интенсивности менее 60 минут, организм сожжет недостаточное для сжигания запасов жира количество калорий. Такой вид тренировок лучше всего делать в сочетании с другими видами физической активности, например, добавление такой низкоинтенсивной тренировки после силового тренинга или короткой ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Таким образом, жир будет сжигаться быстрее, поскольку вы израсходуете на силовых и ВИИТ все запасы углеводов, оставив запасы жира в качестве основного топлива для выполнения низкоинтенсивного кардио.

Низкоинтенсивная (низкоударная) кардио тренировка для начинающих - Для сжигания калорий, без прыжков

С другой стороны, тренировки средней интенсивности являются более полноценными, не требующими дополнительных видов тренировок. Они выполняются на 60-75 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Кардио тренировки средней интенсивности должны выполняться от 30 до 60 минут. Менее 30 минут — тогда придется прибавить ВИИТ, чтобы сжечь больше калорий. Категория кардио средней интенсивности — наиболее часто используемая большинством людей. Именно под средней интенсивностью обычно понимают стандартные кардио тренировки.

Домашняя кардио тренировка для сжигания жира и тонуса (с низкоударными модификациями упражнений)

Высокоинтенсивные кардио тренировки (ВИИТ), последняя из категорий, выполняются на 80-100 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Такой уровень интенсивности не позволяет заниматься долго, поэтому выполняются ВИИТ в виде коротких «заездов». Обычно эта категория тренировок выполняется в форме интервального тренинга. На примере бега: 1 минута — спринт, 2 минуты — бег трусцой в качестве восстановления после спринта. ВИИТ среди всех кардио тренировок сжигает наибольшее количество калорий за промежуток времени, но заниматься ими можно недолго, до истощения углеводных запасов. Затем следует переключиться на другой стиль тренировки. Обычно кардио тренировки высокой интенсивности длятся максимум 20-30 минут и часто сочетаются с видами тренировок низкой интенсивности.

Жиросжигающая высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка - Домашняя ВИИТ с разминкой (и низкоударными модификациями)

Теперь, определившись с категориями кардио тренировок, осталось ответить на вопрос: какой из видов кардио лучше всего подходит для похудения? С языка срывается «ВИИТ!», ведь они сжигают больше всего калорий за минимальный промежуток времени, к тому же имеют послетренировочный эффект — обмен веществ работает на повышенных оборотах в течение нескольких следующих часов после тренировки, порой даже до 2-х суток. А вот правильным ответом будет совсем другое. Для похудения лучше всего заниматься ВИИТ несколько раз в день, но по 10-15 минут максимум или сочетать с другими стилями тренировок, чтобы получить наилучшую комбинацию для сжигания жира. Например, занимайтесь 10-20-минутной ВИИТ, за которой следуют 30-60 минут упражнения низкой интенсивности — так вы значительно увеличиваете жиросжигающий эффект. И помните: ВИИТ следует заниматься не более 4-х раз в неделю, а лучше — 3. Это необходимо для нормального восстановления организма.

Еще примеры кардио тренировок:

А теперь, в дни, свободные от ВИИТ, в игру вступают кардио низкой и средней интенсивности. Хорошая программа тренировок (в данном случае мы имеем в виду только кардио, но не пренебрегайте силовыми тренировками — они дают отличный жиросжигающий эффект!) будет выглядеть примерно так:

Понедельник:

ВИИТ + кардио низкой интенсивности

Вторник:

Низкая — средняя интенсивность кардио

Среда:

ВИИТ + кардио низкой интенсивности

Четверг:

Низкая — средняя интенсивность кардио

Пятница:

ВИИТ + кардио низкой интенсивности

Суббота или воскресенье:

Отдых 1-2 дня

И/или

Еще одна ВИИТ

Или

Кардио низкой — средней интенсивности.

Используйте эту программу тренировок в качестве основы, вы можете использовать любые кардио тренировки, подходящие под описанные категории. Если ваш уровень физической подготовки не позволяет вам заниматься ВИИТ, замените их силовыми тренировками — вы получите схожий жиросжигающий и послетренировочный эффект.

Источник: http://fitnessblender.com

Перевод и адаптация: http://goldy-woman.com

Обсудить статью на форуме

goldy-woman.com


Смотрите также