Программа питания для похудения для женщин


Программа питания для похудения женщин

25.04.2017

Каждая девушка мечтает быть стройной и красивой, однако не все понимают, что для этого нужно. Некоторые жалуются на плохую генетику, другие на отсутствие времени для тренировок. На самом деле для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести желанную фигуру, достаточно лишь пересмотреть своё питание. Для этого необходима специальная программа питания для похудения для женщин, с помощью которой вы сможете добиться замечательных результатов.

Правила, которые необходимо соблюдать

Большинство диет строится по принципу не того, что нужно есть, а того что не нужно. Далее, мы расскажем вам о том, как нужно строить свою диету и правила правильного питания для похудения.

Первое, о чем хочется сказать – это количество калорий. Для похудения вы должны тратить ежедневно больше калорий, чем получаете. Они тратятся не только на физическую активность, но также просто для осуществления жизнедеятельности. В первую очередь необходимо будет узнать базовый расход калорий. Затем, сложить это число с затрачиваемыми калориями на физическую активность. Исходя из получившегося, рацион должен составлять примерно на 200 калорий меньше.

Но калории – это не единственное, на что необходимо обращать внимание. Сбалансированное питание для похудения должно включать в себя достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Речь идет о белках, жирах, углеводах. Съев одну шоколадку, вы можете получить порядка 500 ккал, но толку от этого будет мало. Поэтому  еда должна быть разнообразной и правильной. Предпочтение должно отдаваться белковой пищи – она должна составлять порядка 60%.

Правильный рацион включает в себя достаточное потребления жидкости. Процессы жиросжигания напрямую зависят от воды, поэтому выпивать следует не менее 2-3л в день. Речь идет именно о чистой воде: чаи, кофе – это все уже считается едой.

Еще одним немаловажным фактором является отсутствие вредных привычек, стрессов. Они пагубно влияют на организм, мешая его работе. Замедляя метаболизм, они способствуют накоплению жира в организме, снижают усвояемость пищи. За счет этого вам приходится есть большее количество пищи.

Многие программы питания включают в себя частые перекусы. Например, спортивная диета для похудения подразумевает под собой кушать 5-6 раз в день. Но это не значит, что нужно наедаться каждый раз – приемом пищи является даже легкий перекус, например яблоко. Три раза полноценный прием пищи и три перекуса – проверенный и надежный способ быстро сбросить вес.

Одним из самых главных правил является отсутствие в рационе вредной пищи. Фастфуд, сладости, газировки, булочки – это все прямая дорога к получению лишнего веса. Откажитесь от них и вы увидите, что вам не только гораздо легче стало наесться, но и вам станет легче работать и вы будете лучше себя чувствовать.

Продукты для снижения веса

Слишком строгих правил по составлению программы питания не существует. У каждой девушки организм индивидуален, и что подходит для одной, может не подходить другой. Поэтому существуют только общие рекомендации, которых необходимо придерживаться. Речь пойдет о продуктах. Давайте разберем, какие продукты лучше всего подходят для девушек для похудения.

·       Овощи – капуста, морковь, огурцы, помидоры, салат, кабачки, болгарский перец, брокколи, шпинат, сельдерей, спаржа, картофель, свекла, редис;

·       Фрукты – яблоки, груши, грейпфруты, персики, гранат, манго, папайя, ананасы, абрикосы, мандарины;

·       Ягоды – клубника, малина, черника, ежевика, вишня, голубика;

·       Мясные продукты – курица, индейка, говядина, свинина, кролики (мясные продукты не следует жарить – предпочтение отдается только варке);

·       Молочные – творог, кефир, йогурт, сыр (с минимальной жирностью либо полностью обезжиренные);

·       Крупы – гречка, рис, овсянка, ячневая, пшенная;

·       Хлеб – цельнозерновой или из отрубей.

Как видите, для похудения можно использовать огромное количество всевозможных продуктов. Лишь следует выполнять некоторые нюансы в их приготовлении – мясо не жарить, а варить. Тушить овощи, делать рагу и т.д. Таким образом, вы сами сможете легко и просто составить программу питания дома.

Для женщин после 45 лет

Несмотря на то, что возраст это всего лишь цифра, у природы на этот счет несколько другие взгляды. Этот возраст знаменует собой начало некоторых кардинальных изменений, которые происходят в женском теле. И для правильного питания после 45 лет их необходимо учитывать.

Во-первых, в этом возрасте начинаются активные гормональные изменения. Приближение менопаузы вызывает резкие перепады настроения, головные боли, раздражительность и другие симптомы.

Помимо этого, ухудшается процесс обмена веществ. Сложнее становиться переносить и сжигать жировые клетки, и для этих целей придется серьезно помочь своему телу.

Также начнет стремительно уменьшаться объём мышечной массы. Организм считает содержание мышц слишком энергозатратным делом, и с радостью поменяет их на жировую ткань, которую можно использовать в качестве резерва.

Ухудшается жизненный тонус – постоянные проявления лени и ослабленное здоровье не позволят вам компенсировать процессы набора жира тренировками.

Теперь можно поговорить непосредственно о программе питания. Ее основу должны составлять крупы и нежирное мясо. К сожалению для многих, из рациона придется полностью исключить приправы, в особенности соль и сахар.

 В рационе можно оставить:

·       Овсянку;

·       Гречку, рис, макароны;

·       Нежирное мясо птицы (курица, индейка);

·       Несладкие фрукты и овощи;

·       Кисломолочные продукты (желательно нежирные);

·       Морская рыба;

На самом деле, даже из этого списка можно сделать достаточно вкусную пищу. Помните – вы должны исключить жареные и копченые продукты. Отварное мясо и овощи – эффективный способ избавиться от лишнего веса и не набрать новый. 

Диета женщине после 50 лет

В этом возрасте обменные процессы идут совсем не так, как в более ранние годы. Поэтому экспериментировать со своим здоровьем будет весьма опасно. Ни в коем случае не стоит уделять внимание диетам, состоящим из «одного чудодейственного» продукта, или тех, которые исключают потребление пищи вовсе. В противном случае вы можете получить большие проблемы со здоровьем. Кроме того, следует смягчить физические нагрузки, так как кости и суставы становятся ломкими.

Так же, как и в других случаях, следует употреблять много жидкости. Исключить мучное и сладкое, особенно касается тех, кто болеет сахарным диабетом. Полностью вычеркнуть из рациона соль.

В этом возрасте происходят окончательные изменения в организме женщин (речь идет о гормональных). Со временем, здоровье метаболизм будет все медленнее и медленнее работать, поэтому именно в этот период становится важным дробное питание мелкими порциями. Для женщины после 55 лет практически нет особых показаний, отличающихся от прошлых двух возрастов.

Пример меню

Как говорилось ранее, питание для снижения веса должны быть дробным. Примерно 5-7 приемов пищи в день, каждые 2-3 часа. Ниже приведем примерный список того, как именно может выглядеть ваш примерный рацион.

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Второй ужин

150-200г овсяной каши с сухофруктами

Яблоко, стакан кефира

250г гречки и 200г отварной куриной грудки

Овощной салат с льняным маслом

Запеченная рыба со свежими овощами

Творожная запеканка

Овсяная каша 200г

150г творога

Отварной минтай 150г и 200г риса

Фрукты (1 банан или яблоко)

Салат из овощей + кусок отварной свинины или говядины

Натуральный йогурт

200г творога с медом или ягодами

Кусок хлеба с отрубями и кусочек сыра

Овощной салат и две котлеты из свинины или говядины

Творог 200г

Отварная рыба и овощной салат

Стакан обезжиренного кефира

250г гречневой каши и яичница из двух яичных белков

150-200г ягод или сухофруктов

Макароны из твердых сортов и гуляш из курицы

Творог 150г с половинкой банана

Говяжий или куриный гуляш + гречка или рис по вкусу

200г отварной куриной грудки

И напоследок хочется сказать следующее. Помните – лучшие диеты это не те, которые заставляют вас полностью перестать питаться.  Правильно составленная, она должна включать в себя все необходимые питательные вещества. Если захотите разобраться подробно или чтобы вам составили индивидуальный рацион питания – мы всегда к вашим услугам!

revital-food.ru

Как правильно питаться при тренировках для похудения

Соблюдения диет недостаточно для быстрого и эффективного похудения. Сжигание жира требует от организма регулярных тренировок и соблюдения принципов правильного питания.

Ниже рассказано о том, как питаться до, во время и после занятий спортом для быстрого и эффективного снижения массы тела с укреплением мышц.

Правильное питание перед тренировкой для похудения

Жир, накопленный организмом впрок – «запасной» источник энергии, который будет потрачен лишь в критической ситуации при сильной нехватке углеводов.

Главный принцип спортивного питания заключается в том, что прямо перед тренировкой есть нельзя: организм будет расходовать энергию из пищи в желудке, а нужно, чтоб таяли бока и попа. Необходимо кушать за 2-3 часа до занятий спортом, чтобы пища успела усвоиться.

Что же рекомендуется кушать сидящим на сушке перед занятиями? Можно есть гречневую или овсяную кашу, фрукты (бананы и виноград исключаем ввиду их калорийности), овощной салатик с добавлением пары капель растительного нерафинированного масла. Порция строго ограничена (не более 300 г) – это даст организму энергию в виде углеводов и витаминную поддержку иммунитету.

Но что же предпринять, если тренировка должна пройти утром и нет времени покушать и выждать 2 часа? В этом случае допускается съесть перед занятиями (минимум за полчаса) 100 г овсянки или зеленое яблоко. Если же тренировка по плану проходит сразу после пробуждения, помочь может какао без сахара – там содержатся углеводы в необходимом количестве.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа! Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты. Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо – кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов! Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира – это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром – это заглушит голод на необходимые два часа.

Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

Примерное меню на неделю

Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3-4 раза в неделю.

1. Понедельник

  • Завтрак: 2 куриных яйца (вареных), стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога;
  • Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом;
  • Обед: вареная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса;
  • Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи;
  • Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.

2. Вторник

  • Завтрак: 100г творога, геркулесовая каша, стакан молока;
  • Полдник: апельсин и маленький банан;
  • Обед: вареная курица, 50г риса;
  • Ланч: стакан овощного сока с отрубями;
  • Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.

3. Среда

  • Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца;
  • Полдник: стакан молока, 200г творога;
  • Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусок куриной грудки;
  • Ланч: натуральный йогурт, апельсин;
  • Ужин: салат овощной с оливковым маслом, паровая белая рыба.

4. Четверг

  • Завтрак: белковый омлет с молоком, банан;
  • Полдник: 200г отварного риса, апельсин;
  • Обед: запеченная курица, ягоды;
  • Ланч: 100г творога и фрукты;
  • Ужин: отварная курятина и листья салата.

5. Пятница

  • Завтрак: овсянка и 2 яйца;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: курятина, овощной салат и морковный сок;
  • Ланч: ягоды с натуральным йогуртом;
  • Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

6. Суббота

  • Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: паровая рыба, рис, банан;
  • Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками;
  • Ужин: отварные креветки с фруктами.

7. Воскресенье

  • Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца;
  • Полдник: персики;
  • Обед: курятина, овощи;
  • Ланч: молоко и рис;
  • Ужин: вареное мясо, листья салата.

Можно ли есть во время тренировки для сжигания жира?

Есть во время занятий спортом недопустимо. Однако пить можно и нужно для предотвращения обезвоживания организма: во время интенсивных тренировок (особенно кардио) с потом человек теряет от 2 до 5% воды, а это может повлечь за собой бессилие. Упражнения будут выполняться в полсилы, время потратится зря.

Пить во время тренировок необходимо, независимо от чувства жажды: физические нагрузки могут подавлять это чувство, воздействуя на соответствующие рецепторы.

К признакам обезвоживания можно отнести:

  • Жажду;
  • Сухость языка и слизистой оболочки ротовой полости;
  • Трещины на губах, сухость кожи;
  • Боль в голове, головокружение;
  • Общая слабость;
  • Апатия;
  • Чрезмерная раздражительность;
  • Нежелание есть.

Если появилось 2 и более из вышеперечисленных симптомов, нужно прервать занятия, выпить большое количество воды и немного отдохнуть до их полного исчезновения.

Как правильно пить во время занятий, чтобы предотвратить обезвоживание?

  1. Прямо перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, необходимо выпить 1 стакан очищенной воды;
  2. Пить по 100 мл воды через каждую четверть часа. Это обеспечит хорошую гидратацию организма.

Если тренировка направлена на быстрое похудение и длится больше 60 минут, профессиональные тренеры рекомендуют вместо воды употреблять специализированные спортивные жидкости. Они содержат углеводы, так необходимые телу в процессе занятий и соли, которые выходят из организма при потоотделении. Пить спортивные напитки нужно по глотку каждые 10 минут.

Допустимо также пить вместо воды натуральные фруктовые соки. Лучше всего для этих целей подойдет апельсиновый свежевыжатый сок, наполовину разведенный обыкновенной водой. Пакетированные соки (даже с пометкой «без добавления сахара») категорически не подходят для этих целей: они содержат огромное количество сахара и глюкозы, что сведет эффективность занятий на нет.

Видео: питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Симпатичный тренер расскажет о том, как нужно питаться до, после и во время тренировки для того, чтобы во время и после занятий сжигался именно жир, а не мышцы. Как правильно пить и в каком объеме? Какое спортивное питание лучше выбрать и как правильно его употреблять? Что такое белково-углеводное окно?

Видео: особенности питания для мужчин на рельеф

Сергей Югай, известный тренер по мужскому бодибилдингу, расскажет о том, как и что нужно есть для того, чтобы максимально подтянуть тело. Как питаться при сушке тела, чтобы ушел весь лишний жир и стали видны мышцы? Что лучше исключить из рациона, а что оставить и в каком количестве? Что такое белково-углеводное чередование?

myadvices.ru

Спортивная диета для сжигания жира: меню для женщин и мужчин

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

  1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
  2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
  3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
  4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
  5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

  1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
  2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
  3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
  4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
  5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

  • кефир;
  • нежирное молоко;
  • овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • нежирное мясо/рыбу;
  • куриные/перепелиные яйца;
  • мед;
  • орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

  • Завтрак – один банан.
  • Обед – овощная солянка, отварная говядина.
  • Полдник – пара яблок.
  • Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

  • Завтрак – порция овсянки.
  • Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
  • Полдник – апельсины, диетический йогурт.
  • Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

  • Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
  • Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
  • Полдник – пара яблок, банан.
  • Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

  • Завтрак – два стакана кефира.
  • Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
  • Полдник – грейпфрут, груша.
  • Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

  • Завтрак – несладкие яблоки.
  • Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
  • Полдник – два апельсина, один банан.
  • Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

  • Завтрак – кефир 2,5% жирности.
  • Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
  • Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
  • Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

  • Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
  • Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
  • Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
  • Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших жиросжигателей для женщин.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Узнайте, как выбрать спортивное питание для похудения.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

Отзывы о результатах похудения

Виктория, 24 года:­Записалась в спортзал и в тот же день проконсультировалась с тренером по поводу того, как убрать подкожный жир с живота. Он посоветовал спортивные жиросжигатели и составил программу тренировок. Кроме того, я ввела в рацион низкоуглеводные продукты. Через два месяца сделала несколько фото и сравнила их со старыми снимками. Разница колоссальная! В бодибилдера я не превратилась, но, зато ушли складки на талии и стали выделяться ягодицы.

Жанна, 27 лет:­Тренер в спортзале сказал, что мою фигуру спасет высушивание. Разработал для меня программу тренировок, подсказал спортивное питание для похудения на каждый день. Придерживаюсь этих рекомендаций уже три месяца. За это время сбросила 11 кг. В области талии вообще стала как модель! При этом никакого дискомфорта не ощущаю. Спортивная диета для сжигания лишнего жира реально помогает! Еще немного, и я достигну своего идеала.

Варвара, 25 лет:­Долгое время выполняла спортивные упражнения: бегала по утрам, качала пресс, и т.д. За несколько месяцев сбросила 2 килограмма. Недавно поняла, что упускаю самое важное – правильное питание. Составила спортивную диету для сжигания жира. Соблюдаю ее уже 21 день. Результат ощутим. На весах -5 килограмм. Вес уходит легко и непринужденно. Чувствую себя замечательно!

sovets.net

Женская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

tvoytrener.com

Медалистатьи:более 100комментов
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев

3. У статьи более 100 000 просмотров

Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев

3. У статьи более 500 000 просмотров

Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев

3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Кол-во приёмов пищи: 5 + 1 протеиновый коктейль

Соотношение Б Ж У (граммы): 42% | 15% | 43%

Эта диета довольно тяжёлая и не подойдёт для постоянного и слишком долгого использования. Кроме этого, вам придётся принимать пищу 6 раз в день. То есть примерно каждые 3 часа. Если вы не можете себе этого позволить, то посмотрите диету попроще тоже на жиросжигание. Ну а теперь особенности этой диеты:

1. Белка и углеводов в ней примерно 50 / 50. Это около 2 – 2.5 грамма на 1 кг веса тела. Это значит, что белка в ней очень много, а углеводов – мало. Так как в норме углеводов должно быть примерно в 2 раза больше, чем белков.

2. Эта диета рассчитана максимум на 2 месяца, так как использовать её дольше вы вряд ли сможете. Всё дело в небольшом количестве углеводов. Мало кто может выдержать долго всего 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела.

3. 1 раз в день вам нужно будет пить протеин. Дело в том, что без спортивного питания довольно сложно потреблять много белка и при этом – мало углеводов и жиров.

4. Жиров в ней немного, но примерно 1/3 всех жиров вы будете получать из рыбы. А это тот жир, который хуже всего копится (откладывается) в теле.

5. Ну и как я уже писал выше – есть вам придётся примерно каждые 3 часа. То есть: как только проснулись и последний приём пищи – непосредственно перед сном.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  1. Каша овсяная со сливками и сухофруктами
  2. Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы30 г (много)
    Калорийность189 ккал (средняя)
    Каша овсяная со сливочным маслом и сахаром Каша овсяная без масла с молоком с сахаром Каша овсяная со сливочным маслом и медом

    Каша овсяная с молоком с сухофруктами(без сахара)

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  3. Смузи ягодный на 1% кефире или ряженке
  4. Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы12 г (средне)
    Калорийность60 ккал (низкая)
    Биота с ягодами Смузи фруктовый Биота с фруктами

    Смузи овощной

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  1. Семга на пару с соевым соусом и специями
  2. Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)

    Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла Форель на пару с травами и имбирем

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  3. Салат из сладкого перца, лука и зелени
  4. Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (низкая)
    Нарезка из свежих овощей Салат из квашеной капусты без масла Салат из свежей капусты и огурцов

    Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  5. Чай черный с молоком без сахара
  6. Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы2.4 г (мало)
    Калорийность26 ккал (низкая)
    Чай зеленый с молоком без сахара Кофе с молоком без сахара Цикорий с молоком без сахара Чай фруктовый с молоком без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  1. Йогурт Активиa Отруби и злаки
  2. Состав на 100 грамм
    Белки3.8 г (мало)
    Жиры2.9 г (мало)
    Углеводы14 г (средне)
    Калорийность97 ккал (низкая)
    Йогурт фруктовый 3.2% Йогурт Растишка

    Активиа Питьевая

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  3. Грейпфрут
  4. Состав на 100 грамм
    Белки0.8 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы8.5 г (мало)
    Калорийность37 ккал (низкая)
    Мандарин Алыча Апельсин Ананас

    Ягоды

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  1. Индейка тушеная с овощами
  2. Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность75 ккал (низкая)
    Куриная запеканка с брокколи Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой

    Куриная грудка, запеченная с овощами

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  3. Чай зеленый без сахара
  4. Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай черный без сахара Отвар шиповника без сахара Кофе без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  1. Творог обезжиренный
  2. Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы3.3 г (мало)
    Калорийность94 ккал (низкая)

    Творог 0% мягкий

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  3. Кефир 1% жирности
  4. Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (низкая)
    Ряженка 1 % жирности Йогурт 1 % жирности

    Биота

Юля Станкина | Красноярск | Возраст - 29 | 2017-03-01

Занимаюсь спортом не постоянно с периодичностью месяц хожу в зал, месяц нет (рост 170 см, вес 64 кг). В общем была цель избавиться от 2 см жировой прослойки , чтобы сошлось свадебное платье в районе ребер под грудью! Вашим сайтом пользуюсь постоянно,спасибо , что вы есть огромное! Нашла эту диету ( исключила последний ужин, потому что очень большое количество пищи я не смогла съедать, и делила протеиновый (UN- ISO-SENSATION 93) коктейль на утро и вечер после тренировки) и за 1,5 месяца совместно с активным тренингом - силовые и кардио в разные дни (5-6 раз в неделю),справилась на ура!!!! Платье сидело шикарно:-) хотя хочу заметить вес ушел незначительно всего 1 кг - 1,5 кг в этих границах, потому что прыгает , возможно из за погрешности весов. Жир ушел со всего тела равномерно естественно:-) не только там где было необходимо!))) Сейчас нахожусь на питании для поддержания веса. Но бывает перебор по жирам...)) похоже это организм от стресса просит! Прошел почти месяц, вес и объемы не изменились!

ПОСЛЕ Бакутова Анна | Санкт-Петербург | Возраст - 26 | 2016-12-01

Соблюдала диету с таким соотношением бжу, но по 3 приема пищи в день, тренировки 3 раза в неделю. За 3 недели ушло 7 см в талии. Разницу в весе не знаю, не взвешивалась

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ДИЕТЕ

Как вы сами видите – диета довольно жёсткая. Я бы даже сказал – профессиональная. Если сможете её выдержать и при этом будете тренироваться, то жиросжигание и улучшение форм тела вам обеспечено. Но помните – не более 2-х месяцев!

И напоследок вот вам несколько вариантов протеинов с низким содержанием жира и углеводов и высоким содержанием белка:

А для сладкоежек есть арахисовое масло без калорий.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        
Екатерина | 2017-07-05

А подойдет эта диета при высоком инсулине и нормальном сахаре,а то не ем толстею,ем то же толстею,вешу 111,рост 164,лет 36.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-05

при повышенном инсулине не рекомендую низко углеводку, вам больше подойдет эта диета Основы диеты и тренировок на «сушку»

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-05

вы считали сколько калорий в сутки кушаете? какое количество простых углеводов потребляете?

Екатерина | 2017-07-05

Нет не считала,нет грамотного эндокринолога,специалист дал только брошурку,что можно есть,кроме зеленых овощей мало что можно,крупы фрукты тож нельзя

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-05

Обследование я так понял проходили, и что причину повышенного инсулина не нашли?

Екатерина | 2017-07-05

Нет,а что так можно?в смысле узнать причину?хронический панкреатит у меня.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-05

это уже врачи должны были установить, я обследование не провожу. причины могут быть разными. ЕСЛИ ИНСУЛИН ПОВЫШЕН, А САХАР В НОРМЕ

Екатертна | 2017-07-06

Спасибо.

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

Как питаться при тренировках для похудения

Главная Автор: Катрин 5 февраля, 2016

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Основа и принципы правильного питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

  1. Разнообразие. Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
  2. Постоянный график. Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
  3. Частый и дробный прием пищи. Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
  4. Маленькие порции. Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
  5. Суточная калорийность. Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
  6. Отказ от вредной пищи. Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
  7. Больше овощей и фруктов. В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
  8. Организму нужна вода. Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

  • Легкая каша (овсяная или гречневая).
  • Овощной салат.
  • Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
  • Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник.

  • Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
  • Ланч — яблоко, стакан кефира.
  • Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
  • Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник.

  • Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
  • Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
  • Обед — овощной суп, винегрет, сок.
  • Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда.

  • Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
  • Ланч — домашний йогурт с орехами.
  • Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг.

  • Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
  • Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
  • Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
  • Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница.

  • Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
  • Ланч — банан, стакан кефира.
  • Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота.

  • Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
  • Ланч — йогурт, мармелад.
  • Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
  • Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье.

  • Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
  • Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
  • Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
  • Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Питьевой режим во время занятий

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Для сушки тела

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Для рельефа мышц

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

wjone.ru

Правила диеты для похудения для женщин: меню на неделю. Что едят на диете для похудения для женщин – меню во всех подробностях

Каждая женщина рано или поздно сталкивается с ситуацией, когда ей нужно срочно избавиться от нескольких лишних килограммов.

В этом случае на помощь может прийти сбалансированная диета для похудения за неделю, которая, в отличие от монодиет, вреда организму наносить не будет и сбросить избыточный вес поможет.    

Основные принципы диеты для похудения для женщин, подробное меню на неделю

Чтобы сбросить вес за небольшой промежуток времени, женщинам необходимо ограничить потребление жиров.

В день можно употреблять не более 25 граммов жира. Желательно, чтобы он поступал в организм не из продуктов питания, а в виде столовой ложки рыбьего жира, выпитого натощак. Если с рыбьим жиром отношения складываются плохо, то можно его заменить натуральным растительным маслом, например, соевым, подсолнечным. Другие жирные продукты и блюда нужно исключить из рациона.

Среди них находятся:

•    колбасы;

•    орехи;

•    масло;

•    маргарин;

•    майонез;

•    жиры животного происхождения;

•    торты и пирожные.

Такое ограничение в жирах в течение одной недели не только ускорит процесс избавления от лишнего веса, но и для организма будет полезным.     

Ещё один принцип диеты для похудения женщин – ограничение потребления углеводов. К нам относятся как сладкие – сахар, мёд, конфеты, так и несладкие – хлеб, крупы. Если в случае с несладкими разновидностями ещё возможны допущения в меню, то от сладких придётся отказаться полностью. Такой продукт, как молоко, на время диеты нужно будет заменить другой кисломолочной продукцией с низким процентом жирности – кефиром, простоквашей, творогом, сывороткой.   

Придётся исключить также из рациона любую рафинированную продукцию, которая обычно содержит большое количество калорий и консервантов, а они худеющему организму ни к чему. Среди таких продуктов находятся:

•    чипсы, сухарики, любые другие снеки;

•    макароны;

•    любые консервы, в том числе и пакетированные соки;

•    фастфуд.

Постепенно нужно осуществлять переход на питание с приоритетными блюдами из неочищенного риса, овсянки, фасоли.

Отдельное внимание следует уделить такой составляющей рациона, как белок, который крайне необходим мышцам человеческого тела. Достаточное количество белка в организме не даёт появляться чувству усталости, слабости. Для того чтобы рассчитать суточную норму белка, необходимо умножить вес в килограммах на число 1,6. Полученный результат и будет нужным объёмом, которого стоит придерживаться во время диеты.      

Составление меню на 7 дней диеты

Пример правильного меню для женской диеты, которая сможет устранить лишний вес без ущерба для здоровья, заключается в комбинировании разрешённых продуктов с учётом калорийности каждого блюда.

На каждый из 7 дней нужно выбрать один из предложенных завтраков, обедов и ужинов. Каждая трапеза является сбалансированным рационом, соответствующим нормам раздельного питания.

Варианты завтраков на 7 дней:

1.    Небольшая порция винегрета 160-200 г, стакан кефира, кусочек хлеба цельно-зернового.

2.    100-150 г овсянки или пшеничной каши, 300 г любых ягод и зелёный чай, можно с ложкой мёда.

3.    Творог обезжиренный до 200 г. со  сметаной с минимальным процентом жирности, дополненный ягодами от 200 до 300 г и компот из сухофруктов.

4.    Омлет из 2 яиц с зеленью, 2 хлебца ржаных, компот и яблоко на десерт.

5.    Овощной салат, 1-2 отварных яиц, хлебец и зелёный чай.

6.    Каша геркулесовая с изюмом, 1 яйцо всмятку, стакан кефира.

7.    Любая каша на выбор (пшеничная, геркулесовая, овсяная) с порцией фруктов до 300 г., зелёный чай или компот из сушёных фруктов.

Варианты обедов на 7 дней:

1.    Суп с овощами, на второе – каша на воде с куриной котлетой, приготовленной на пару и порция овощного салата.

2.    Овощной суп на нежирном курином бульоне, можно съесть 2 хлебца, на второе гречневую кашу с варёной курицей и выпить стакан натурального апельсинового сока.

3.    Порция борща по вегетарианскому рецепту, 2 гречневых хлебца, порция винегрета с картошкой.

4.    Рыбная уха из нежирной разновидности рыбы, порция варёного неочищенного риса с паровой котлетой из говядины, овощной салат из капусты, моркови и можно зелени, чай зелёный без сахара.

5.    Куриный суп, кусочек цельно-зернового хлеба (небольшой), на второе отварить макароны твёрдых сортов, притереть нежирным сыром, присыпать зеленью, сделать помидорно-огуречный салат. Выпить стакан несладкого компота.

6.    Овощной суп на говяжьем бульоне, пара хлебцов, гречка с куриной грудкой, огуречно-капустный салат и чай без сахара.      

7.    Сметанно-грибной крем-суп (нужно выбирать нежирный продукт), к первому приготовить рисовые хлебцы, на второе отварить картофель, сделать любой овощной салат и чай.       

Варианты ужина на 7 дней:

1.    Приготовить рыбу или креветки в количестве 300 г., уложить их на овощную подушку из приготовленных на пару брокколи, стручковой фасоли, кабачков с добавлением пряных трав и морской соли. Выпить чай без подсластителей.  

2.    Любая разновидность каши, приготовленной на воде с паровой куриной котлеткой и компот.

3.    Отварная куриная грудка с овощным салатом, чай зелёный.

4.    Рисовая каша с добавлением овощей – зелёного горошка, брокколи, морковки, фасоли, перца, стакан кефира.

5.    Порция из обезжиренного творога, можно добавить немого сметаны, салат из капусты, зелени и огурцов – порция до 300 г., чай без сахара.

6.    Салат из любимых фруктов, заправленный нежирным йогуртом, выпить чай или компот.

7.    Приготовить французский омлет с добавлением помидор, зелени и сыра, съесть 1 апельсин и выпить стакан кефира с минимальной жирностью.   

Если предусмотрено пяти-шестиразовое питание, то в промежутках между основными приёмами пищи можно добавлять такие перекусы:

•    творог с фруктами;

•    2 яйца – если в этот день в других трапезах нет яиц;

•    100-150 г. свежих ягод с несколькими крекерами;

•    30 г. орехов;

•    йогурт с фруктами;

•    любой фрукт на выбор, разрешается есть даже бананы;

•    стакан кефира, ржаной хлеб.

При этом предложенные порции на завтраки, обеды и ужины нужно будет немного уменьшить, в идеале – сократить в 2 раза.

Вариант одного дня диеты с увеличенным количеством белка в рационе:

1.    Завтрак: льняные мюсли - 1 стакан + любой фрукт, альтернативный вариант – хлеб цельно-зерновой с ореховой пастой и фрукт.

2.    Обед:  Изысканный салат из таких ингредиентов: «ромэн», козий сыр, огурец, авокадо, подсолнуховые семечки, острый овощной вегетарианский суп с ломтиком хлеба.

3.    Полдник: натёртая морковь, хумус – не более 5-6 ст. л. или картофельные чипсы домашнего приготовления без соли.

4.    Ужин: Белковые блюда на подушке из зелени, а также овощной салат. Среди нестандартных и небанальных белковых продуктов находятся:

•    белые сорта промысловой рыбы;

•    морские гребешки;

•    мясо утки;

•    оленина;

•    нежирные части говядины на гриле;

•    чечевица;

•    темпе;

•    сыр;

•    фасоль пинто;

•    ягнятина;

•    яйца;

•    стейк из коровьего молока.

5.    На десерт можно съесть до 30 граммов чёрного шоколада, запечённое яблоко с корицей.  

При желании и умелом подходе с фантазией меню любой диеты можно сделать интересным и разнообразным. Тем более что предложенный вариант достаточно гибкий и не имеет больших ограничений по продуктам.   

Диета для похудения для женщин: подробное меню на неделю и важные моменты питания

Правильно подобранное меню – это лишь часть успеха. Чтобы действительно получалось худеть при таком питании, следует придерживаться определённых правил:

1.    Нельзя принимать пищу перед сном. В идеале последняя трапеза должна проводиться не позднее 2-3 часов до сна.

2.    Тем, кто не может похвастаться отменной силой воли в вопросе полного воздержания от употребления сладостей и кондитерских изделий, следует хотя бы минимизировать по максимуму их количество.   

3.    Ежедневно женщинам следует употреблять не более 1500 ккал. Но при этом их количество не стоит слишком уменьшать – допустимое отклонение в меньшую сторону на 200-300 ккал. Это объясняется тем, что организм, находясь в состоянии стресса из-за малого поступления пищи в организм, начнёт накапливать жиры, а процесс похудения остановится.

4.    Обязательно следует выделять время для физических нагрузок. Комплексный подход – правильное питание и тренировки помогут быстрее добиться желаемого результата. Можно начать с утреннего бега или посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Занятия спортом помогут нарастить мышечную массу и сформировать красивый силуэт.

5.    По возможности нужно избегать стрессов. В комплексе с диетой нервное напряжение будет давать ещё большее негативное отражение на здоровье. А сами стрессы часто становятся поводом питаться неправильно и в больших количествах. Нужно стараться выходить из стрессового состояния другими способами, если он всё же неизбежен.

Основополагающие рекомендации питания:

•    обязательным ингредиентом должен быть белок – яйца, обезжиренное мясо;

•    в рационе обязаны присутствовать фрукты и овощи;

•    принимать пищу нужно небольшими порциями по 5-6 раз в день;

•    нужно соблюдать питьевой режим – выпивать ежедневно по 1,5-2 литра очищенной воды без газа;

•    отказаться хотя бы на время диеты от алкогольной продукции.

Если придерживаться этих простых правил, то можно заметить, как в короткие сроки жир начнёт сходить с фигуры.

Стрелка весов в этой диете – не главный показатель.

При наличии большого количества белка и активных тренировках будет нарастать мышечная масса, которая весит намного больше жира. Поэтому нужно ориентироваться на внешний вид и собственные ощущения.    

zhenskoe-mnenie.ru

План питания для похудения для женщин

Каждая женщина обязана при похудении иметь четкий план действий и эффективную программу питания. Придерживаясь режима, организм девушки быстро перейдет к выработке жировых отложений. В результате диета с ограниченными порциями принесет радость в виде снижения веса.

Помните, никаких волшебных таблеток и напитков не существует! Первое, что вам надо сделать, активировать сжигание жира. Как это сделать, смотрите здесь. А дальше уже можно начинать заниматься вопросами усовершенствования своего тела более серьезно. Всё похудение базируется на правильном питании и физических нагрузках, остальное – фантастика и бред.

Для женского населения вопрос красивой, стройной и соблазнительной фигуры актуален всегда. Складки висцерального жира на животе, целлюлит на ягодицах, валики над коленями — о какой красоте и женственности может идти речь, если в наличии лишний вес? Смотрите также — витамины для женщин чтобы похудеть. Прекрасный пол истязает себя моно-диетами, изнурительными тренировками, но стоит вернуться к нормальному питанию, и килограммы возвращаются в еще большем количестве! Чтобы похудеть раз и навсегда и обрести фигуру мечты — нужно осознать: жестко ограниченного рациона придется придерживаться всю оставшуюся жизнь! Но это вовсе не приговор, так как это самое правильное питание может быть вполне вкусным и сытным! Не верите? Тогда ознакомьтесь с режимом питания для похудения для женщин.

Различия в правильном питании для женщин и мужчин

Казалось бы, здоровый образ жизни для всех одинаков. Исключаем алкоголь, жареную пищу, простые углеводы, сахара — и вуаля — спустя пол года такого питания вы добились фигуры мечты! На самом деле, все не так просто. У женщин гораздо сложнее гормональная система и обмен веществ — это значит, что они более подвержены пищевым расстройствам и срывам, нежели мужчины. Следовательно, и план питания для похудения для женщин будет значительно отличаться от того, который подойдет мужчинам.

Женщинам категорически запрещено снижать ежедневное потребление полиненасыщенных (полезных) жиров ниже 0,5 граммов на один килограмм веса. То есть, если вы весите 60 кг — в сутки надо с пищей употребить не менее 30 граммов жиров. Если вы будете пренебрегать этим советом, то, спустя пару месяцев, станете постоянным пациентом эндокринолога. Дело в том, что если мужчины могут исключить жиры из своего рациона хоть полностью, то женщинам этого делать категорически нельзя, потому что этот элемент необходим для выработки эстрогенов — важнейших гормонов женского организма.

Основные принципы правильного питания для женщин и девушек

Давайте рассмотрим несколько «китов», на которых базируется любая программа для похудения для девушек. Наверняка некоторые из этих правил вам уже знакомы. Но не стоит недооценивать их пользу — только при скрупулезном и честном выполнении каждого из них, вы сможете обрести фигуру мечты.

  1. Вода — это основа человеческого организма. Только представьте, какой стресс получают клетки, не получая достаточного количества чистой воды! В день необходимо выпивать чистой фильтрованной воды исходя из следующего расчета: 30 мл жидкости на 1 кг веса. Попробуйте хотя бы месяц полностью насыщать свой организм водой по такой схеме, и вы удивитесь, насколько улучшилось самочувствие, появился тонус у кожи и ушел целлюлит.
  2. Расчет БЖУ. Идеальное соотношение БЖУ съеденной в течение дня пищи таково: 30% — белок, 30% — жиры, 40% — углеводы. Учитывая состояние здоровья худеющей женщины, можно внести корректировки в эту схему. Например, при заболеваниях почек необходимо уменьшить потребление белковой пищи. А при заболеваниях печени — снизить потребление жиров.
  3. Завтракать нужно обязательно. Первый прием пищи запускает обменные процессы в организме любого существа. Помните: кружка черного кофе в офисе — это не завтрак. Нужно принять хотя бы граммов 80-100 сложных углеводов: это придаст бодрости и сил на целый день.
  4. Если вы занимаетесь спортом, необходимо за час до тренировки поесть. В идеале это должны быть все те же сложные углеводы. Можно выпить порцию гейнера.
  5. В течение дня нужно принимать пищу каждые три часа. Если делать перерывы между приемом пищи дольше, чем пять часов — в конце концов, вы рискуете себе заработать сахарный диабет второго типа. Не обязательно каждые три часа съедать полную тарелку еды — достаточно устроить себе перекус яблоком или бананом.
  6. Не стоит торопиться, есть «на бегу». Тщательно пережевывайте пищу, наслаждайтесь ее вкусом, каждым волокном. Это поможет дольше сохранить чувство сытости и морального удовлетворения от минувшего обеда/ужина.
  7. Ознакомьтесь с таблицей калорийности продуктов и готовых блюд. Постарайтесь исключить из рациона продукты с высокой калорийностью — свинину, майонез, чипсы, выпечку, хлеб, сахара, жирные соусы.
  8. Не мучьте организм строгими моно-диетами. Лучше терять вес медленно, но верно и без ущерба здоровью. Правильное питание подарит вам тело мечты и отличное самочувствие!

Примерный рацион на несколько дней

Ниже приведена простая программа питания для похудения для женщин, которую можно подстраивать под себя. Читайте также — питание для похудения для женщин. В течение дня надо обеспечить себе 5-6 приемов пищи (учитывая перекусы), помнить про водный режим (30 мл воды на кг веса) и не доводить себя до сильного чувства голода. В идеале вы не должны его чувствовать совсем. Вот примерное меню на несколько дней:

  1. Завтрак — 50 граммов овсяной каши, один банан. Через пару часов — перекус (одно яблоко, стакан кефира). Обед — овощной супчик, 100 граммов куриного филе, тушенного с вашими любимыми овощами. Спустя два часа после обеда, снова перекус, это может быть упаковка обезжиренного творога, овощное рагу без масла, пачка диетических хлебцев. На ужин желательно употребить только белки — пара варенных яиц, молочный омлет без масла, творог. но если вы ощущаете голод — можно добавить углеводной еды, например, хлебцы или рисовая каша (не более 100 граммов).
  2. Первый прием пищи должен включать сложные углеводы. Это любая каша, к которой для вкуса можно добавить фрукт. Перекус (обязательно должен присутствовать спустя пару часов после завтрака и после обеда) — овощи, творог, кефир, ряженка, айран, отварные яйца всмятку с зеленью. На обед обязательно жидкое, горячее — овощной борщ или суп. На ужин — белок: нежирное отварное или протушенное мясо курицы, утки, кролика, нутрии.
  3. Пару раз в неделю на завтрак можно побаловать себя простыми углеводами — добавьте в кашу курагу или иные сухофрукты, ложку меда, натертую на терке шоколадную конфету. Будьте бдительны: простые углеводы можно позволять себе не чаще двух раз в неделю и только в самый первый прием пищи! При этом принцип последующих приемов пищи остается неизменным: обязательно два перекуса, а на ужин только белковая еда.
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5) Loading...

2017-01-09

Ольга Жирова

myzhir.ru


Смотрите также