Программа питания и тренировок для похудения для женщин


Фитнес диета для похудения для женщин — меню при занятиях фитнесом

Правильно разработанная фитнес диета для похудения для женщин, меню, представляет особую программу питания в комплексе с регулярными физическими тренировками. Этот комплекс способствует быстрому и качественному снижению веса, и в отличие от других изнуряющих диет является безопасным для здоровья.

Особенности фитнес диеты

Из-за высокого уровня урбанизации, стрессового образа жизни и больших нагрузок на работе актуальным становится вопрос – как организовать комфортное питание при занятии фитнесом для женщин без существенных изменений их привычного образа жизни? Фитнес диета является оптимальным решением этого вопроса и подходит тем, кто любит вкусно и разнообразно питаться.

Изнуряющие, тяжелые диеты не только вредят организму, но и быстро теряют эффективность в режиме весового плато, когда вес останавливается на одной отметке. Сбалансированный комплекс фитнес диеты и физических тренировок безопасно ускоряет обмен веществ даже в режиме весового плато, приводит к стремительному похудению и подтяжке контуров туловища.

Если правильно организовать фитнес питание для женщин, похудение ускоряется достаточно стремительно, не требуя голодания, чрезмерного ограничения рациона. Кроме того, мышечная масса, теряемая при других видах диет, сохраняется, нужные организму витаминные комплексы и минералы продолжают поступать с едой.

Фитнес диета улучшает сбалансированность рациона, активно способствуют расщеплению лишней жировой ткани, поддерживает мышечную массу.

Преимущества фитнес питания

Главным и неопровержимым преимуществом, которое делает питание при занятии фитнесом для женщин настолько популярным, является его универсальность – можно продолжать питаться разнообразно, но при соблюдении регулярного режима физической активности. Например, после приема пищи вместо привычного отдыха необходимо совершить пешую прогулку в среднем темпе.

Фитнес диета помогает сохранять выносливость организма и предупреждает усталость от тренировок, пополняя запас медленных сложных углеводов и совершенствуя расщепление жирных кислот путем оптимизации энергозатрат. Происходит быстрый расход гликогена, который поступает в результате синтеза углеводов, после чего основным источником энергии становятся жирные кислоты. Преимущество такого энергосинтеза в более продолжительном эффекте насыщения, снижении аппетита, отсутствии утомляемости.

Причинами скопления жира в проблемных зонах являются:

  • отсутствие режима питания,
  • нерегулярные хаотичные приемы пищи,
  • употребление неправильных продуктов,
  • утоление голода быстрыми углеводами.

Оптимизация обмена веществ

В процессе похудения рано или поздно развивается состояние организма, при котором отметка на весах застревает в одном положении. Некоторые прибегают к ограничению питания по принципу низкокалорийных диет и подвергают себя изнуряющим физическим упражнениям высокой интенсивности.

Как механизм защиты, в организме запускаются процессы адаптации к низкому поступлению калорий; колебания скорости обмена веществ отрицательно влияют на работу эндокринной и пищеварительных систем, также страдают иммунитет и кроветворение. Гормональный баланс нарушается из-за смены привычного режима работы организма, возникает дополнительная стрессовая нагрузка.

Чтобы предупредить запасание жировой прослойки в проблемных зонах в таких условиях, рекомендуется переходить на питание при занятии фитнесом для женщин с постепенным введением регулярного режима тренировок. Плюсом фитнес питания является поддержание уровня глюкозы на одном уровне, это предупреждает наступление вечерней усталости и создает энергетический потенциал даже для интенсивной тренировки.

Правила фитнес диеты

Строим диету правильно

Несмотря на то, что фитнес питание при тренировках для похудения для женщин достаточно универсально, оно требует выполнения определенных правил:

  • суточная пища разделяется на пять или шесть приемов, принципы дробного питания лежат в основе фитнес диеты (калорийность одной порции можно рассчитать при помощи калькуляторов калорийности);
  • порции меньше привычных объемов, строгий контроль размера порции;
  • использование посуды меньших объемов;
  • разнообразие приготавливаемых блюд;
  • разгрузочный день один раз в семь дней;
  • правильное потребление жидкости (от двух литров чистой негазированной воды в сутки);
  • обязательный плотный первый завтрак, как основной прием пищи (обеспечивает энергетические ресурсы на целый день);
  • стакан воды за полчаса до завтрака;
  • полный отказ от газировок и вредной пищи;
  • свежая натуральная еда;
  • тщательное пережевывание;
  • вначале можно вести пищевой дневник на неделю, чтобы привыкнуть к распорядку приемов пищи;
  • обязательный прием белковой пищи за два часа до и двадцать минут после тренировки — калории необходимы для построения мышечного каркаса;
  • при повышенной утомляемости, слабости, перед тренировкой можно выпить черный или зеленый чай, кофе.

Если основной целью ставится похудение, то питание после тренировки для похудения для женщин следует отложить на два часа. Однако спортивные врачи и фитнес-специалисты не рекомендуют такой режим питания. В режиме активизации обмена веществ после тренировки организм начинает поглощать большее количество белка; если его поступление ограничено, то начинают истощаться мышечные прослойки внутренних органов.

Здоровое похудение включает в себя питание при тренировках для женщин и обязательное увеличение мышечной массы – фигура приобретает тонус, улучшаются очертания и подтягиваются контуры.

Меню

Фитнес диета для похудения для женщин, меню, составляется с учетом индивидуальных предпочтений и особенностей организма при строгом соблюдении основных правил.

Основные группы продуктов:

  • любые виды овощей;
  • любые виды фруктов;
  • ягоды (ягодные смузи, легкие десерты);
  • нежирные молочные и кисломолочные продукты любых видов;
  • нежирные виды мяса;
  • птица;
  • нежирные виды рыбы;
  • морепродукты;
  • сухофрукты, орехи;
  • коричневый рис, овсяная каша, гречневая крупа – цельнозерновые виды круп;
  • мюсли;
  • любые виды соков;
  • куриные, перепелиные яйца.

Главный акцент ставится на овощных блюдах, тушеных или отварных, лучше – приготовленных на пару. Такая форма приготовления пищи способствует сохранению витаминных комплексов, аминокислот и минералов, в которых нуждается организм в период похудения.

Для вечернего приема пищи подходят запекание при невысоких температурах, тушение. Чтобы сохранить исходный баланс полезных веществ, важно соблюдать время приготовления блюда. Разумно подходите к добавлению соли и приправ.

Ориентировочное меню

  1. Первый завтрак. Овсяная или гречневая каши. Два отварных яйца. Кофе или чай любого вида без сахара.
  2. Второй завтрак. Фруктовый салат с йогуртом или овощной салат с кунжутом. Если планируется тренировка – добавить небольшой кусочек куриной грудки.
  3. Обед. Супы на овощном бульоне. Тушеное мясо или птица. Овощной гарнир. Сухофрукты, ломтик ржаного хлеба. Некрепкий чай без сахара или компот.
  4. Полдник. Фруктовый сок. Фрукты (яблоко, апельсин или банан). Перед интенсивной тренировкой нужно добавить белок (курица, морепродукты).
  5. Ужин. Коричневый рис или тушеные овощи. Запеченная рыба или отварная. Многокомпонентный овощной салат. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями. Зеленый чай. При выраженном чувстве голода в вечернее время рекомендуется выпить стакан молока или кефира с фруктами, отрубями.

Каждый день нужно добавлять в рацион ягоды, фрукты, зеленый чай, соки. Если нуждаетесь в сладких блюдах, отдайте предпочтение зефиру, пастиле, мармеладу без добавок. Можно побаловать себя ягодными смузи, пуншами или домашним желе. При наличии дома мультиварки приготовление домашних йогуртов также приветствуется.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах, сухофруктах, рыбе, пшенице – они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Исключите готовые продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты, фастфуд, майонез, вкусовые усилители.

Рекомендуется ограничивать потребление соли, чтобы исключить накапливание жидкости в организме, увеличение нагрузки функции почек. Отеки отражаются на весах, мешают здоровому похудению.

minus12kilo.info

Диеты и тренировки для сжигания жира для женщин

Индивидуально составленная комплексная программа для женщин, включающая в себя диетические рекомендации, составление пищевого дневника и подбор ежедневных тренировок, способствует интенсивному похудению и активному сжиганию жировой прослойки в самых проблемных зонах. Результативность подобного подхода значительно повышается при регулярном выполнении основных правил.

Актуальность и опасность проблемы

Силовые упражнения

Избыточный вес не только представляет опасность для здоровья, но даже является определенной проблемой в большинстве развитых стран мира – чрезвычайная распространенность этого состояния возникает из-за повсеместного снижения физической активности, легкодоступности готовой калорийной пищи и роста урбанизации.

Исходя из последних данных медицинской статистики, которую ежегодно предоставляет ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), более 25% женщин в разных странах страдает от лишнего веса.

Проспективными клиническими исследованиями доказано, что избыточная масса оказывает влияние на систолическое артериальное давление, увеличивает уровень холестерина, вызывает отклонение липидного состава крови, внутриклеточного транспорта липидов и замедляет их обмен, эти процессы постепенно приводят к развитию атеросклероза. Повышается риск развития сердечной, почечной недостаточностей, страдает опорно-двигательный аппарат.

Диета: общие принципы

Эффективное моделирование контуров туловища, избавление от надоевшего лишнего веса и сжигание жира на животе у женщин начинается после первых двух недель соблюдения правил комплексного подхода. Одним из правил является диета.

Замедляющийся с возрастом обмен веществ требует рационального распределения питания, так как вероятность запасания жировой ткани с каждым годом становится все выше. Таким образом, для женщин оптимальной программой питания является составленная с учетом индивидуальных особенностей диета – возраст, процент лишнего веса, гормональный фон, повседневная активность.

Учитывая многообразие диет и доступность средств массовой информации, подобрать диету достаточно просто. Следует учитывать общие принципы:

  • Любая диета должна включать в себя плотный, богатый клетчаткой и углеводами завтрак, как обязательный прием пищи. Он обеспечивает дневные энергозатраты организма, и особенно завтрак важен при активном образе жизни, тренировках.
  • В первые полчаса после пробуждения и до завтрака надо выпить стакан чистой прохладной воды, можно добавить в нее лимон. Это подготовит пищеварительный тракт к приему пищи и обеспечит правильное пищеварение, которое очень важно для успешного похудения.
  • Для утоления голода, который беспокоит в первые дни соблюдения диеты, можно употреблять фрукты, мюсли, цельнозерновые продукты.
  • Исключить употребление легкоусвояемых углеводов — конфеты, пирожные, сдоба, белый хлеб и т. д. Постепенно снижайте калорийность.
  • Потреблять достаточное количество белка, важного компонента состава пищи для женщин любого возраста. Это важно, чтобы организм не начал перерабатывать собственный белок из мышц или внутренних органов.
  • Выпивать достаточное количество воды в день для ускорения метаболизма и обеспечения правильной работы почек.
  • Пища должна содержать кальций, полезные микроэлементы и омега-3-жирные кислоты.
  • Есть небольшими, частыми порциями. Используйте посуду меньшего размера.
  • Не допускать срывов, плавно выходить из диеты, формировать доминанту похудения.
  • Ограничивать потребление алкоголя.

Ведение дневника питания многим женщинам кажется трудоемким и неудобным занятием, в то время как выполнение этого правила приводит к внушительным результатам – улучшаются самоконтроль и дисциплина пищевого поведения.

Режим питания и виды диет

Продукты, помогающие убрать жир

Индивидуально подобранный режим питания, направленный на снижение избыточного веса, достигается при низком содержании углеводов, низком содержании жира и низкокалорийной диете. Добиться сжиросжигания в определенных местах нельзя, в совокупности режим питания и силовые упражнения для сжигания жира для женщин приводят к сбалансированному похудению всего тела.

Одним важным правилом похудения является его этапность по времени, быстрое избавление от килограммов вредит обмену веществ и имеет негативный эффект обратного набора массы.

Обзор среднестатистических диет для похудения позволяет выделить следующие группы питания.

Сбалансированные диеты

Из-за преобладания большого количества полезных веществ и отсутствия выраженных пищевых ограничений, это один из видов диет, который рекомендуют врачи. Приоритет отдается фруктам, овощам, морепродуктам, бобовым, белковой пище. К сбалансированным диетам относятся средиземноморская и антиоксидантная с умеренным количеством калорий, полезными витаминами и минералами.

Монодиеты

Ограничение питания с преобладанием только одного компонента пищи в рационе является вредным для пищеварительной системы и не способствует качественному снижению массы тела. Такие диеты основаны на потреблении одного вида фруктов, овощей или круп. К ним относится гречневая диета, диета артишока, яблочная, творожная, диета Келли и многие другие. Продолжительная монодиета может нанести необратимый вред здоровью.

Авторские диеты

Кетогенная диета Аткинса, диета Шелтона, диета Монтиньяка — каждая из них достаточно эффективна, в основе лежит деление продуктов на категории, которые нельзя смешивать между собой. Как правило это быстрые диеты, которые имеют обратный эффект после их прекращения – набор веса.

Быстродействующие диеты

Как уже говорилось выше, быстрого похудения не существует, поэтому такие диеты не рекомендуются врачами и являются сильным стрессом для организма. В этой группе находятся такие диеты, как пятидневная диета, диета астронавтов, голодная диета, диета для сжигания жира, низкокалорийная диета.

Оптимальный режим питания для планомерного похудения – сбалансированность рациона, ведение пищевого дневника, ограничение порций до разумных размеров, исключение переедания и потребление только полезной пищи.

Тренировки

Вторым неотъемлемым правилом похудения являются регулярные физические нагрузки, которые помогут как убрать жир с ягодиц женщине, так и подтянуть контуры туловища. Для успешного снижения массы тела тренировки должны длиться более получаса два или три раза в неделю.

Вид и место для тренировок можно выбирать с учетом индивидуальных особенностей – занятия в фитнес зале, тренировки с персональным тренером, аэробные занятия в группе, йога, утренние пробежки, дыхательные гимнастики или домашние тренировки. Ориентироваться необходимо на личные предпочтения, степень изначальной тренированности и уровень самодисциплины.

Занятия в спортивном зале

Сжигание жира у женщин

Главным плюсом занятий в спортивных клубах является относительно высокий уровень контроля, будь то занятия с личным тренером или занятия в группах. Дополнительным стимулом к тренировкам в условиях групповых занятий является видимый результат у других членов группы.

Для похудения отлично подходят аэробные упражнения, пилатес, аэробика с элементами танца – интенсивные нагрузки в непрерывном режиме, при которых быстро сжигается легкодоступный гликоген и начинает сжигаться подкожный жир в качестве вспомогательного энергоресурса.

Как убрать жир с трицепсов женщине? Это одна из наиболее проблемных зон, продуктивная работа над которой возможна только в условиях тренажерного зала. Занятия лучше проводить с тренером, чтобы избежать риска травматизма и усвоить технику работы на тренажерах.

Йога

Этот вид тренировок, кажущийся на первый взгляд далеким от интенсивного похудения, при регулярных и продолжительных занятиях приводит к ошеломительному эффекту – подтягиваются проблемные зоны, при этом повышается растяжимость связок, мышц, тело становится более грациозным.

Заниматься можно на групповых занятиях или по видео урокам. Немаловажным моментом в йоге является медитация, оказывающая положительное влияние на эмоциональный фон — улучшается настроение, проблемы уходят на второй план, повышается мотивация работы над собой.

Утренние пробежки

Для людей с низкой степенью тренированности и низким уровнем самоконтроля такой род занятий наиболее сложен, однако результат от ежедневного бега неоспорим. Начинать пробежку следует с хорошей десятиминутной разминки для разогрева мышц после сна, в конце пробежки выполняются силовые упражнения для сжигания жира для женщин.

Для начинающих можно использовать технику «двоек» — чередование двух минут бега и двух минут ходьбы. Через две недели таких тренировок можно постепенно прибавлять по минуте бега. Такие утренние тренировки значительно повышают тонус, ведут к видимому похудению и стимулируют иммунитет.

Дыхательные гимнастики

Действительно работающий метод снижения веса, основан на анаэробных статических нагрузках, при которых за счет усиленного газообмена идет резкое усиление внутриклеточного обмена, и как следствие – похудение. К таким гимнастикам относятся бодифлекс и оксисайз. Заниматься ими можно дома по видео урокам, в проветриваемой комнате, за три часа до еды.

Следует помнить, что в начале тренировок может появляться сильное головокружение – организм адаптируется к анаэробному дыханию. Такие виды тренировок настолько эффективны при похудении, что тренера настоятельно рекомендуют вести личные дневники с отметками измерений объемов талии, бедер и ягодиц для фиксации результатов.

Анаэробные гимнастики также стимулируют сжигание жира на животе у женщин и являются профилактикой онкологических заболеваний.

Домашние тренировки

Отличная возможность обрести желаемую форму в комфортных условиях и без денежных затрат. Упражнения для выполнения можно подобрать самые разнообразные, составление индивидуального комплекса тренировок на каждый день – оптимальное решение.

Совместно с ведением пищевого дневника рационально вести расписание тренировок, чтобы поддерживать уровень мотивации. Если снарядить рабочее пространство специальными спортивными принадлежностями (гантелями, грифами), появится возможность выполнять дома силовые упражнения для сжигания жира для женщин.

Силовые тренировки крайне важны для поддержания мышечного тонуса и улучшения контуров фигуры. Вес инвентаря подбирается индивидуально в поэтапном режиме, чтобы снизить риск получения травмы или растяжения. Также для тренировок с целью похудеть подходят прыжки на скакалке – превосходная кардио нагрузка в кратчайшие сроки избавляет от жировых отложений, приводит икроножные мышцы в идеальный вид.

minus12kilo.info

Питание после тренировки для похудения для женщин — 10+ советов

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений. После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира. Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке. Чтобы ваши усилия действительно возымели эффект, питание нужно тщательно подбирать. Мы расскажем, что можно, а что категорически нельзя кушать после интенсивного вечера в зале.

Содержание:

Теория: виды тренировок и необходимая еда

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Теория: виды тренировок и необходимая еда

Вариантов занятий спортом существует очень много. Среди них и занятия в зале, и бег трусцой, и домашняя йога, и плавание… Однако все их можно разделить на три большие группы:

  1. Гимнастика
  2. Кардиотренировки
  3. Силовые тренировки

К гимнастике относится йога и любые несложные упражнения, которые вы делаете дома: утренняя зарядка, растяжка и т. п. Во время кардио, как можно догадаться по названию, активно задействована сердечно-сосудистая система. Это активные занятия, которые повышают темп дыхания и сердцебиения: бег, фитнес, аэробика, велотренажер и т. п. Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

Красивое тело удастся получить только в сочетании спорта с правильным питанием

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать. Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть, не столь актуален. Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны. Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

  1. Стартового веса
  2. Желаемого веса
  3. Степени активности вне тренировок
  4. Типа работы
  5. Особых требований к рациону, если такие имеются

Если вы занимаетесь йогой или другими подобными упражнениями, для похудения хватит обычного здорового рациона, в котором содержание калорий не превышает того количества, которое вы тратите в течение дня. Что же касается целенаправленных занятий в зале, то специалисты считают оптимальным сочетание кардио- и силовых тренировок для похудения. Питание также играет важную роль. Давайте рассмотрим каждый из возможных вариантов и разберемся, что нужно есть перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

Овощи, фрукты и орехи — ваши незаменимые помощники

Кардиотренировки и еда

Начиная заниматься кардио, мы рассчитываем на быстрое похудение, обретение стройности и «подтяжку» фигуры. Логика проста: я укреплю ослабшие мышцы, они подтянут все проблемные места, и дело в шляпе! Проблема в том, что даже сформировавшиеся крепкие мышцы не помогут «сделать красиво» при наличии большого количества подкожного жира. Именно из-за него достаточно стройные по сути своей фигуры кажутся немного неопрятными, рыхлыми. И именно с ним необходимо бороться, занимаясь кардио.

Питание перед тренировкой для похудения может быть практически любым. Следует помнить о нескольких главных правилах:

  1. Меню в целом должно содержать чуть меньше калорий, чем вы тратите за день
  2. В основе рациона должны быть как можно более свежие и натуральные продукты

В любом случае не следует переедать непосредственно перед тренировкой. Это может привести к несварению желудка, болезненным ощущениям во время упражнений, отрыжке и другим неприятным последствиям. Кстати, это относится к любому типу тренировок.

Не забываем о полезных свойствах фруктовых смузи

Режим питания непосредственно во время тренировок для похудения также имеет огромное значение. Точнее, не столько питания, сколько питья. Дело в том, что во время интенсивных занятий спортом тело теряет очень много воды, и ее уровень необходимо поддерживать: дегидратация очень опасна для организма. Пить следует чистую негазированную воду в небольших количествах: несколько глотков каждые десять-пятнадцать минут. Можете употреблять соки, но не пакетированные покупные, а свежевыжатые. Их следует разбавлять водой в пропорциях один к одному.

И, конечно, самый актуальный вопрос: что съесть после тренировки для похудения, чтобы не свести на нет ее эффект для фигуры? Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов. Лучше обратить внимание на продукты, богатые белком и жирами. Бояться не стоит: эти элементы помогут восполнить запасы организма и будут переработаны в энергию. Углеводы же сразу после тренировки нарушают этот цикл и препятствуют эффективному сжиганию жира.

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно. Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров. Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белковой пищи (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (к примеру, орешков). Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Незадолго до тренировки рекомендуется употребить что-то из «быстрых» углеводов для получения заряда энергии для занятия. Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Стакан фреша обогатит организм витаминами

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки. После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды. Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

  1. Белки
  2. Небольшое количество углеводов
  3. Вода

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело. Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов, в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе. Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек? Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий. Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы. Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

Овсяная каша и правильное питание давно стали синонимами

Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения. Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно. Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда.

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным. Примерный его состав — следующий:

  1. Тарелка тушеных бобов
  2. Порция каши со сливочным маслом
  3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
  4. Немного орехов

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр. Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт.

Небольшая порция орехов тоже не будет лишней

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна. Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи. И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

life-reactor.com

Женская лакто-вегетарианская диета для похудения

Кол-во приёмов пищи: 6

Соотношение Б Ж У (граммы): 23% | 14% | 63%

Эта диета разработана мной для пациентов, которые относят себя к категории лакто-вегетарианцев, то есть для тех, кто в своем рационе предпочитает растительную и молочную/кисломолочную пищу. В данной диете вы найдете для себя блюда, которые составлены соответственно всем принципам данного стиля питания.

Благодаря нашему калькулятору вы сможете разобраться какова именно ваша порция в данной диете. Конечно, это диета является усредненной, но она даст вам ориентир в составлении личного рациона питания.

Также на нашем сайте вы можете заказать составление индивидуального рациона питания и физических нагрузок для похудения, нажав соответствующую кнопку на панели, расположенной сразу после данной диеты.

Подберите размер порций для этой диеты

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  1. Бутерброд с адыгейским сыром и салатом
  2. Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры12 г (средне)
    Углеводы28 г (много)
    Калорийность256 ккал (высокая)
    Бутерброд с сыром сулугуни и салатом Бутерброд с брынзой и сладким перцем Бутерброд с сыром фета и овощами

    бутерброд с колбасным сыром и овощами

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  3. Чай черный с молоком без сахара
  4. Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы2.4 г (мало)
    Калорийность26 ккал (низкая)
    Чай зеленый с молоком без сахара Кофе с молоком без сахара Цикорий с молоком без сахара Чай фруктовый с молоком без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  1. Плов с грибами и овощами (без мяса)
  2. Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры5.6 г (средне)
    Углеводы16.3 г (средне)
    Калорийность128 ккал (средняя)

    Гречка с грибами и овощами

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  3. Чай черный без сахара
  4. Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай зеленый без сахара Отвар шиповника без сахара Кофе без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  1. Смузи ягодный на 1% кефире или ряженке
  2. Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы12 г (средне)
    Калорийность60 ккал (низкая)
    Биота с ягодами Смузи фруктовый Биота с фруктами

    Смузи овощной

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  1. Паровые тефтели из нута и овощей
  2. Состав на 100 грамм
    Белки4 г (мало)
    Жиры1.5 г (мало)
    Углеводы43 г (очень много)
    Калорийность193 ккал (средняя)

    Рисово- овощные котлетки Овсяные котлетки с овощами

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  3. Пюре из цветной капусты
  4. Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.3 г (мало)
    Углеводы5.6 г (мало)
    Калорийность33 ккал (низкая)
    Пюре из кабачков Пюре из моркови

    Пюре из брокколи

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  5. Чай черный без сахара
  6. Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай зеленый без сахара Отвар шиповника без сахара Кофе без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

    аналоги

    аналоги

    состав

    состав

  1. Кефир 1% жирности
  2. Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (низкая)
    Ряженка 1 % жирности Йогурт 1 % жирности

    Биота

Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ДИЕТЕ

Надеюсь, моя статья окажется вам полезной на пути к здоровью и стройному, красивому телу.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

tvoytrener.com


Смотрите также