Программа похудения для женщин


Упражнения для женщин быстро похудеть в зале

В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам. Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков. Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете. А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

Как заниматься в зале чтобы похудеть - YouTube

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил: Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно. Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе. Катерина, 23 года: «Начала заниматься по данной программе чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! » Иван, 26 лет: «Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по специальной программе и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.» Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 — 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках. Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через 6 недель. Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматьсяи дальше! » Галина, 33 года: «Сначала не верила, что можно похудеть, занимаясь на тренажерах, но все же решила попробовать. Спустя месяц интенсивных тернировок, была приятно удивлена, появились мышцы, а проблемные места уменьшились в объеме! » Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем. А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей. Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы. Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале. Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал. Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд. Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин! Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут Заминка (в конце тренировки) – растяжка. Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером. Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид. Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц. Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером. Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале. Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу. Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста. При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале. Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях. Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели. Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног. Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей. Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине. Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц. Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой. Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся , болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван. Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели. Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений. Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло. Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Программа упражнений для похудения в зале для женщин

Быстро похудеть в спортзале намного проще, чем дома, ведь занятия проходят среди единомышленников и под наблюдением опытного инструктора. К тому же во время тренировки есть возможность, переходя с одного тренажера на другой, менять характер нагрузки. А это значит, что на всех зонах тела будет равномерно разрушаться жировая прослойка. Ну и наконец, можно получить советы по поводу правильного питания. Результат можно будет заметить уже через месяц после активных тренировок. Все худеющие придерживаются определенных диет – оценивая результаты, со «своей» диетой определиться легче. Нагрузка, которую получают, занимаясь на кардиотренажерах, называют анаэробной. Кардиотренажеры – эта конструкции, с помощью которой имитируются естественные для человека движения. На упражнения этого вида, занимаясь в спортивном зале, требуется отводить не менее 30 минут. Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, нужно провести разминку всех мышц и суставов, а уже потом начинать нагружать себя «», накачивание пресса, отжимания и подтягивания на турнике. Невозможно без этих упражнений решить проблему, как похудеть в тренажерном зале женщине. Жировая прослойка обязательно должна заменяться мышечной тканью, иначе кожа из-за ее потери обвиснет. Во время силовых занятий ускоряются процессы метаболизма, снижение веса ускоряется. Кроме того, физические нагрузки этого типа повышают плотность костной ткани, что очень важно для снижения риска заболевания остеопорозом. Упражнения на гибкость необходимо вводить в тренировочный процесс как женщине, так и мужчине. Во время подобных нагрузок вырабатывается суставная смазка, мышечная эластичность повышается. Приступая к элементам на гибкость, требуется тщательно подготовить мышцы. Особенно важно, чтобы относились бережно к растягивающим элементам, наращивая постепенно амплитуду движений. Иначе возможно получить серьезные травмы – растяжения и разрывы мышц и сухожилий. Как похудеть, занимаясь в спортзале, какой рацион следует соблюдать, какой тип диеты следует выбрать? От голодных диет и рационов, в которых задействовано 1-2 блюда, требуется отказаться категорически. На тренировки нужны силы, а если питание не сбалансировано и постоянно присутствует чувство голода, то будет не до занятий. Правильное спортивное питание то, из которого организм черпает энергию. » процесс еды должен закончиться за 2 часа до тренировки и поесть можно будет только через 1-1,5 после нее. Если после тренировки активировалось чувство голода, можно позволить себе выпить стакан виноградного или клюквенного соков и съесть кусочек куриной грудки или парной рыбы. Во время спортивных занятий необходимо пополнять запас жидкости в организме. Пить в спортивном зале можно только воду, желательно минеральную, без газа. Если удобно пить при появившемся чувстве жажды, нужно сделать пару глотков и продолжать упражнение. Когда удобнее выпить сразу 150-200 мл, лучше прерваться на 5-10 минут и отдохнуть. Во время диеты для снижения веса необходимо ежесуточно выпивать до 1,5 л воды женщинам и не менее 2,5 л мужчинам. Если зеленый чай – любимый напиток, то желательно дополнительно пропивать витаминные комплексы, в составе которых обязательно имеется калий. Программа похудения мужчин от программы снижения веса для женщин отличается ненамного. Вот только мужчинам приходится прилагать намного больше усилий к ускорению метаболизма для превращения жировых отложений в энергию. Тренировочный график мужчины отличается от женского тем, что на первом этапе занятий на кардионагрузки отводится большая часть времени. У мужчин сердечно-сосудистая система менее лабильна, им тяжелее приспособиться к изменению образа жизни. Масса тела у них намного больше, чем у женщин, мускулы подготавливать тяжелее. С осторожностью мужчинам стоит подходить к таким упражнениям, как бег и прыжки. Большой вес оказывает неблагоприятное воздействие на суставы ног. Во-вторых, начинать снижение веса с диеты и простых физических упражнений. Нужно сбрасывать вес, чтобы облегчить собственное состояние, но его сбрасывать нельзя, так как интенсивные нагрузки неблагоприятно подействуют на системы организма. Ну и в-третьих, когда вес начнет уходить, только тогда переходить на специальное спортивное питание и добавлять интенсивность физическим нагрузкам. Для того чтобы сбросить вес в спортзале, мужчине требуется больше времени, чем женщине. При правильном составленном тренировочном графике, при 4-5 разовых тренировках, мужчины в неделю теряют не более 1,5 кг. Если у инструкторов фитнес-центра правильные подходы к процессам похудения у мужчин и женщин, то их клиенты без травм и ухудшения состояний здоровья могут привести себя в порядок в течение полугода. Но это не значит, что потом можно забыть про диеты и активный образ жизни. Если это сделать, то вес опять будет увеличиваться. Впрочем, тот, кто втянулся в тренировочный процесс и начал посещать спортивный зал для похудения, выберет такой образ жизни надолго. Ибо уже не будет представлять, как можно жить без посещения тренажерного зала.

raiciocheckve.4khdcamera.com

Программа питания и диеты для сжигания жира для женщин

Правильно подобранная программа питания для сжигания жира для женщин направлена на уменьшение жировых отложений и максимально возможного сохранения мышечной массы. Но неукоснительного соблюдения диеты мало. Для эффективного сжигания жировой ткани необходимо следовать основным правилам питания и режима.

Нужно ли считать калории?

Казалось бы, все просто: чтобы сжечь жир, нужно тратить калорий больше, чем потреблять с пищей и напитками. Для этого женщины обычно с помощью различных программ для подсчета энергозатрат высчитывают средний расход калорий в день. Питание корректируется с таким расчетом, чтобы «съедать» меньше калорий, тогда организм начинает тратить свои запасы, сжигая жир. Однако все не так просто как кажется на первый взгляд.

Для эффективного жиросжигания без обезвоживания и потери мышечной массы необходимо соблюдать баланс белков, полезных жиров и углеводов. Золотым стандартом в правильной диете для сжигания жира является соотношение 30/40/30, то есть 30% суточного рациона калорий должны составлять белки, 40% — жиры и 30% — углеводы. Однако это не значит, что такие цифры универсальны для каждой женщины, возможны незначительные отклонения от этих цифр, но не более, чем на 5 – 10%.

Эффективно жиросжигание для женщин питание при котором предусматривает постепенное уменьшение калорийности рациона, не более чем на 10% ежедневно. Чтобы определить эффективность диеты, необходимо регулярное взвешивание. Потеря веса за неделю должна быть в пределах 800 – 1000 г. В среднем для эффективного жиро сжигания свой рацион нужно «урезать» на 300 – 400 калорий.

Дробное питание

Эффективное жиросжигание для женщин питание предусматривает частое, 5 – 6 раз в день, небольшими порциями. Прежде всего, таким способом достигается ускорение процессов метаболизма, что очень важно для сжигания жировых отложений.

Дробное питание, раз в 3 – 4 часа, способствует снижению аппетита, притуплению чувства голода. Дело в том, что большие перерывы между приемами пищи и, соответственно, большие порции еды приводят к тому, что поступившие калории будут расходоваться не только на процессы жизнедеятельности, но и откладываться про запас.

Около 80% всего объема пищи нужно принимать до шести часов вечера. Все съеденное в первой половине дня эффективно расходуется для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Очень большое значение имеет полноценный своевременный завтрак, в котором присутствуют белки, жиры и углеводы. Поздние трапезы приводят к существенному замедлению процессов обмена веществ.

Режим дня и эмоциональное состояние

Постоянный стресс ведет к увеличению жировых отложений. Поэтому программа по сжиганию жира должна обязательно предусматривать расслабляющие упражнения, например, йогу, или другие успокаивающие процедуры.

Количество времени, отведенного для сна, и его качества очень сильно влияют на процесс жиросжигания. Идеально спать по 8 часов в сутки. Если мучает бессонница, то необходимо отказаться от компьютера или планшета перед сном, выйти на пробежку или прогулку.

Баланс жиров, белков и углеводов

С участием белковых соединений (ферментов) происходит множество необходимых для нормальной жизни процессов. Их недостаточное поступление приводит к сбою в работе иммунной системы, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, у женщин отмечаются нарушения менструального цикла. Кроме того, без участия ферментов невозможно и сжигание жиров. Белки удлиняют процесс усваивания углеводов, что приводит к более длительному чувству насыщения.

Помимо натуральных источников белка, то есть мяса, рыбы, яиц, бобовых и кисломолочных продуктов (только лучше выбирать кефир, йогурт и творог с низким процентом жирности), можно употреблять и комплексные протеины, применяемые в спортивном питании. Их оптимальный баланс в суточном рационе составляет 25 – 30%.

В диете, направленной на жиросжигание, в процентном соотношении жиров в рационе должно быть больше всего – 50 – 60%. При этом стоит свести к минимуму потребление животных и насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, сырах и других молочных продуктах. Они также содержатся в большом количестве в сале, шкурке мяса птицы.

Для поступления в организм необходимых жиров в диете должны присутствовать растительные масла и морепродукты. В качестве добавки можно использовать конъюгированную линолевую кислоту (CLA) из арсенала спортивного питания.

Что касается углеводов, то при питании по программе жиросжигания подходят далеко не все. Степень усвояемости углеводов, которые содержатся в продуктах, определяется по величине гликемического индекса. Он показывает, как быстро повышается уровень глюкозы после их попадания в организм. Во время диеты для сжигания жира необходимы сложные углеводы с низким гликемическим индексом (менее 60). Необходимо полностью отказаться от сладостей, белого хлеба, использовать заменители сахара.

Для женщин в период похудения основным источником углеводов должны быть всевозможные овощи и фрукты. Они также являются источниками необходимых витаминов, микроэлементов, которые также играют не последнюю роль в процессе сжигания жира. Но лучше избегать фруктов с высоким содержанием сахара (бананы, виноград, смородина, финики и др.) и картофель.

Некоторые женщины при составлении меню для сжигания жира предпочитают заменять некоторые продукты заменителями пищи. Это специально разработанные сбалансированные комплексы спортивного питания, которые содержат все необходимые вещества. Но их объем не должен превышать половины от общего дневного рациона.

Потребление жидкости

Как правильно пить при похудении

Вода не принимает непосредственного участия в сжигании жира, но уменьшение ее количества приводит к замедлению этого процесса. Общий суточный объем потребляемой жидкости должен составлять около 3 л. За этим нужно строго следить, так как жиросжигающие диеты притупляют чувство жажды.

Большое значение имеет качественный состав напитков. Идеально потреблять обычную не газированную воду, полностью отказаться от спиртного, в частности пива, сладких напитков.

Как правильно пить воду во время программы по сжиганию жира? Утром натощак нужно выпить стакан теплой воды. Это способствует нормализации процессов пищеварения. Потреблять воду нужно также за 20 – 30 минут перед едой. Кроме того, чашка воды может притупить чувство голода и снизить количество потребляемой пищи.

Правильное питание

Как сжечь жир женщине? Прежде всего, необходимо отметить, что не нужно стремиться к слишком быстрому сжиганию жира. При ограничении суточного потребления калорий до 800 – 1000, вы можете похудеть очень быстро. Но подобный рацион только замедлит метаболизм и приведет к тому, что впоследствии все потерянные килограммы вернутся. То же самое происходит и при диетах, которые подразумевают употребление в пищу только одного продукта.

Следующая программа питания для сжигания жира для женщин рассчитана на две недели. Первые семь дней занимает сама диета, вторые – правильное ее окончание. Вот приблизительное меню:

  • Понедельник.     Утром можно сварить стакан геркулеса на воде и запить чашкой зеленого чая с лимоном. Обед состоит из отварной или приготовленной на гриле курятины без шкурки и овощей. Заправить его нужно оливковым маслом. Окончить трапезу необходимо зеленым чаем. На полдник рекомендуется съесть несколько яблок. За несколько часов до сна: 200 г нежирного творога и зеленый чай.
  • Вторник.    Завтрак такой же, как и днем ранее. На обед можно съесть отварную курятину с диетическим хлебцем. На полдник выпить стакан йогурта или кефира. Ужин состоит из винегрета и стакана сока из цитрусовых.
  • Среда.     Сутра геркулес на воде запить соком ананаса. На обед можно съесть 200 г нежирной приготовленной в пароварке рыбы, салат из тертой моркови и некрепкий чай с лимоном. Полдник состоит из пары яблок. На ужин рекомендуется 200 г нежирного творога и сок грейпфрута.
  • Четверг.      Завтрак такой же, как и в среду. Обед включает небольшую пиалу борща, паровую котлету из телятины, 200 г тушеной капусты и моркови. На полдник съесть два апельсина или грейпфрута. Вечером винегрет и зеленый чай.
  • Пятница.     На завтрак нужно съесть овсянку с зеленым чаем. Обед такой же, как и в четверг. Запить его можно стаканом апельсинового или грейпфрутового сока. На полдник выпить стакан нежирного кефира. Ужин повторяет предыдущий день, только зеленый чай разрешается заменить ананасовым соком.
  • Суббота.     Завтрак состоит из геркулеса на воде и стакана цитрусового сока. На обед рекомендуется отварная нежирная рыба (около 200 г) и батончик мюсли. Полдник включает два обезжиренных йогурта. На ужин можно съесть 300 – 350 г ананаса.
  • Воскресенье.     Утром овсяные хлопья и зеленый чай. Днем разрешается по 100 г диетического бульона, приготовленной в пароварке рыбы (любой) и квашеной капусты. Полдник и ужин такие же, как и в субботу.

Следующую неделю необходимо придерживаться принципов низкокалорийного дробного питания. Для притупления чувства голода можно съесть несладкие фрукты.

Есть также жиросжигательная диета для женщин, которая не предполагает строгие ограничения в плане питания. На выбор предлагается несколько продуктов, из которых можно составить полноценное меню на каждый день. На завтрак и ужин необходимо съесть что-то из белков, овощей и фруктов. Обед состоит из белков, углеводов, овощей и фруктов. На полдник рекомендуются белки и углеводы.

Перечень разрешенных продуктов, которые содержат белок:

  • 60 г нежирного сыра.
  • 2 куриных яйца или 5 перепелиных. Их можно есть в вареном виде либо приготовить паровой омлет.
  • 110 г отварного или приготовленного на пару или гриле любого мяса.
  • 120 мл нежирного йогурта или кефира + половина порции какого-либо блюда из этого перечня.
  • 170 г отварной нежирной рыбы или морепродуктов.
  • 30 г орехов.

Фрукты и овощи:

  • 2 чашки ягод или два небольших кусочка фруктов.
  • 500 г овощей. Их можно потреблять в сыром виде или приготовить салат, заправив его оливковым маслом.
  • 300 г овощей, приготовленных на пару.
  • 60 г сухофруктов.
  • 100 – 150 г зеленого горошка либо кукурузы.
  • Список углеводных продуктов: • Ломтик черного или ржаного хлеба. • Полчашки вареного картофеля, фасоли, гороха или чечевицы. • Небольшой початок кукурузы. • 100 г отварного риса или макарон из твердых сортов пшеницы.

    • 15 г нежирных крекеров.

Ниже приведена еще одна программа питания для сжигания жира для женщин, рассчитанная на семь дней. Эта диета включает шесть приемов пищи, но последний ужин можно пропустить. Приблизительное содержание калорий в рационе составляет около полутора тысяч. Его можно корректировать в сторону уменьшения или увеличения в зависимости от ваших потребностей за счет изменения объема порции.

Приемы пищи

Первый прием пищи включает половину чашки овсяной каши на воде, в которую можно добавить половину банана и около 100 г ягод. Вместо этого можно приготовить омлет из трех белков и одного целого яйца, сделать салат из 200 г овощей и съесть кусочек хлеба из проросшего зерна.

Второй прием пищи состоит из 100 г курятины (без шкурки) или нежирной рыбы и салата, заправленного оливковым маслом. Салат можно заменить на брокколи или спаржи.

Третий прием пищи должен содержать белки и углеводы. Это может быть мясо с половиной стакана вареного дикого риса. Разрешается добавить 100 г овощей.

На четвертый прием пищи можно съесть совок протеинового порошка и запить водой либо заменить протеин на стакан тертой моркови или яблоко и 2 чайных ложки орехового масла.

Пятый прием пищи включает белок и овощи. Рекомендуется приготовить курятину или индейку на гриле и обильно посыпать мясо зеленью. Или же съесть около 100 г нежирной говядины и тушеные овощи (морковь с луком и болгарским перцем).

Последний прием пищи.  Это может быть 100 г творога или йогурта с корицей либо же совок протеина с водой.

Еще для сжигания жира можно готовить специальный коктейль. Его можно пить и при любой из указанных диет. Он готовится следующим образом: нужно смешать в блендере 4 ломтика ананаса, четверть грейпфрута, стакан нежирного кефира или йогурта, 30 мл кокосового масла и 30 г тыквенных семечек.

В целом, правильное питание и правильно разработанный план тренировок поможет эффективно сжечь жир и не испытывать сильного стресса по поводу ограничений в еде или недостатка витаминов и микроэлементов.

https://www.youtube.com/watch?v=dKu2M-WHpC8

minus12kilo.info

Как быстро похудеть в тренажерном зале для женщин - Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Многие девушки и женщины, занимающиеся в тренажерных залах, ставят перед собой основной целью похудение. Добиться желаемых результатов можно только при правильном подходе к тренировкам и строгом соблюдении режима питания. Подробно разбирать рацион мы не будем, но расскажем про комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин. Ни один тренировочный комплекс для похудения для женщин невозможен без хороших кардионагрузок, особенно когда процесс избавления от лишнего веса протекает не так легко, как хотелось бы. Поэтому начинать тренировки в тренажерном зале для похудения девушкам стоит с велотренажера, беговой дорожки, степпера - выбирайте, что вам больше нравится. Те, кто во всем любит точность, могут изучить подробнее, сколько калорий тратится на велотренажере, в отдельном материале. Желательно делать кардио в утренние часы, предварительно выпив протеиновый коктейль или приняв аминокислоты, а после нагрузок - позавтракать белковой пищей. Подобрать лучшие BCAA для сушки мышц вам поможет статья на эту тему на нашем портале. Кардионагрузки должны проходить в среднем темпе – это может быть неспешная пробежка или быстрая ходьба. Длительность этих тренировок от 30 до 90 минут (зависит от подготовки). Если вам неудобно заниматься утром, комплекс для похудения для девушек может быть несколько другим. В этом случае перенесите кардио на конец тренировки, рассчитывая общее время занятия в соответствии с собственным уровнем. В зависимости от программы, количество тренировок в неделю бывает разным, но наилучших эффект дают занятия в тренажерном зале для похудения трижды в неделю (например, понедельник - среда-пятница). Более часто тренироваться не стоит: занятия до изнеможения ухудшают вещественный обмен и вызывают стресс, который замедляет похудение. При самостоятельном составлении тренировочного комплекса в тренажерном зале для девушек они нередко допускают одну ошибку: много времени уделяют беговой дорожке или велотренажеру, забывая про работу со свободными весами и в тренажерах. Обязательно включите их в свою программу упражнений от лишнего веса. Существуют и другие ошибки, о которых вы должны знать. Наш комплекс тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения разделен на три дня. Некоторые упражнения нужно выполнять суперсетами – так называется комбинация из упражнений на разные мышечные группы, выполняемые без отдыха.

Как правильно тренироваться в

Давайте рассмотрим, как правильно тренироваться в тренажерном зале, если ваша цель сжигание жиров и подтянутая, спортивная фигура. Такие занятия называют еще тренировками «на рельеф», потому что при сжигании подкожного жира постепенно начинают вырисовываться красивые линии подтянутых мышц. Прежде всего, ваша тренировка должна соответствовать всем принципам, описанным в предыдущей статье по этой теме – 1. От 20 до 50 процентов времени тренировки желательно потратить на кардиотренажеры. Беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер, эллиптический тренажер – выберите тот, который вам нравится. Кардиотренажеры хорошо использовать в начале тренировки, чтобы разогреться и войти в режим аэробной нагрузки с использованием жиров. Так же полезно использовать их в конце занятия, с целью более усиленного сжигания жиров. Другие тренажеры мы используем для более полной и тщательной проработки мышц всего тела. Меняйте тренажеры на разных тренировках в течение недели, например в понедельник вы бегаете, а в среду занимаетесь на велотренажере, или в начале тренировки бегаете, а в конце шагаете на степпере. Это нужно чтобы не возникало привыкания и мышцы развивались разносторонне. После разогрева и работы на кардиотренажерах, приступайте к работе над основными мышечными группами. Вот какие мышцы вам нужно проработать: мышцы спины, мышцы груди, мышцы ног (бедра и ягодичные), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и пресс. Переходите на тренажеры с использованием отягощений. Это различные машины с пластинами грузов, с тросами и рукоятками, они бывают для проработки любой части тела. Проконсультируйтесь, как правильно на них работать и подберите по два упражнения на каждую мышечную группу, которые я назвал. Ненужно делать все сразу, за одну тренировку выполняйте 5-10 различных упражнений на тренажерах включая упражнения для мышц пресса. Каждое упражнение делайте в 3-4 подхода по 15-30 повторений в каждом подходе. Новичкам следует начинать с очень легких нагрузок и делать поменьше повторений. Постепенно, увеличивайте количество повторений и отягощение. Мужчины могут добавить упражнения со штангой вместо тренажеров, важно чтобы упражнения вам нравились и были комфортными. Со штангой и гантелями количество повторений можно несколько уменьшить до 12-20, так как нагрузка более сложная. Девушкам не обязательно прорабатывать отдельно мышцы рук. Во-первых, это достаточно мелкие части тела по сравнению с ногами, спиной и мышцами груди, поэтому силы лучше направить на более существенную и полезную работу. Во-вторых, когда вы выполняете различные тяги для мышц спины, хорошо работает бицепс, а когда вы делаете жимы для мышц груди, то прорабатывается и трицепс, так что руки вы не пропускаете. Хотя, если хотите получше заняться мышцами рук, добавляйте упражнения специально для них. Выполнение упражнения называется «подход», а движения, которые вы повторяете много раз во время подхода, это «повторения». Например, вы сели на тренажер для сведения рук перед грудью и выполнили сведение 20 раз, потом отдохнули 1 минуту, сели опять и выполнили еще 20 раз. На спортивном языке это значит, что вы выполнили 2 подхода по 20 повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами (пишется 2х20 отдых 1 мин). Чтобы ваша тренировка работала на сжигание жиров и рельеф, следует использовать небольшие или средние отягощения и держать короткий отдых между подходами от 30 до 90 секунд. Не остывайте, двигайтесь, тело должно быть горячее. Я рекомендую среднюю нагрузку, с маленьким отдыхом, но с большим количеством повторений. Дело в том, что расход жиров зависит от количества потраченной энергии. Наш организм устроен так, что при максимальных нагрузках время работы не велико и нужен довольно длинный отдых. три раза, потом ему приходится три-четыре минуты отдыхать от силовой работы и он повторяет упражнение. За 10 минут он выполнил 3х3 подъемов, итого он поднял 3х3х100кг=900кг. Теперь он работает на «сжигание жиров», поднимает точно так же штангу массой 20кг. А при средних и легких нагрузках мы можем выполнять упражнение гораздо дольше. по 20 раз, после этого отдыхает 1-2 минуты и идет на следующий подход. За 10 минут он успевает выполнить 4х20, итого он поднял 4х20х20кг=1600кг. Мы видим, что в первом случае была высокая интенсивность, а вот количество работы было больше во втором случае. Разнообразные нагрузки не вызывают привыкания и эффект от них будет всегда хорошим, плюс это позволит более разносторонне развивать мышцы. Это разные виды нагрузок, которые ведут к разным результатам. Кроме того, занимаясь всегда одинаково, вы делаете свои тренировки скучными и скоро вас начнет тошнить от этого однообразия Вот вам несколько примеров: ДЕВУШКАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю) Тренировка №1 – грудь и спина плюс пресс Тренировка №2 – ноги, плечи и руки, плюс пресс Чередуйте тренировки по очереди. Для разнообразия раз в неделю можно посещать групповые занятия по аэробике. Или другой вариант: Тренировка №1 – все тело, по 1-2 упражнения на каждую часть. Тренировка №2 – все тело, но другими упражнениями ! МУЖЧИНАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю) Тренировка №1 – ноги, грудь, трицепс, пресс Тренировка №2 – спина, плечи, бицепс, пресс Чередуете тренировки по очереди. Любой составленный план тренировок нужно менять не реже чем каждые 8 недель! Готовые и эффективные программы смотрите в разделе Пользуйтесь готовыми подробными программами и добивайтесь успехов ! Ну, а для самых любопытных и терпеливых я расскажу про некоторые методы тренировок… МЕТОД ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЙ ПРОРАБОТКИ По этому методу вы последовательно прорабатываете все запланированные на эту тренировку группы мышц. Выполнив полностью все подходы одного упражнения, вы переходите к другому. Вот пример тренировки: Предположим, сегодня у вас по плану мышцы груди, спина и пресс. Упражнение для груди №1 – жим от груди на тренажере – 4х25; 3. Упражнение для груди №2 – сведение рук перед грудью – 3х20; 4. Упражнение для спины №1 – тяга сверху широким хватом – 4х20; 5. Упражнение для спины №2 – тяга к животу сидя – 3х15; 6. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 4х15; 7. Гребной или эллиптический тренажер – 15-20 минут; 8. МЕТОД СУПЕРСЕТОВ В этом методе вы объединяете упражнения по два, которые идут одно за другим без отдыха. Для этого, упражнения, которые вы объединяете в суперсет, должны быть на разные мышечные группы, сначала работает одна, потом другая. Плюс в том, что вы большее время остаетесь в работе, заставляя тело быть горячим. Вы повышаете интенсивность тренировки, выполняя больше работы мышцами. Вы можете попробовать объединить в суперсет упражнения на одну и ту же мышцу (так делают подготовленные спортсмены), это даст более мощную проработку данной мышцы, но это достаточно тяжело. Вот пример тренировки: Предположим у вас по плану сегодня мышцы ног и спины, плюс пресс. Суперсет №1 упражнение для ног – жим ногами – 1х25, за ним сразу без отдыха упражнение для спины – тяга сверху широким хватом – 1х20; Отдых 30-90 секунд. Суперсет №2 упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20, за ним сразу упражнение для ног – разгибание ног сидя (противоположные мышцы) – 1х20 Отдых 30-90 секунд. Суперсет №3 упражнение для спины – тяга к животу сидя – 1х20, за ним сразу пресс – подъем туловища на римском стуле – 1х20; Отдых 30-90 секунд. МЕТОД КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ Этот метод похож на предыдущий, но в нем вы объединяете больше упражнений. Вы выполняете разные упражнения по кругу, делая по одному подходу. Не очень удобно включать в один блок более пяти упражнений. После этого немного отдыхаете и проходите весь круг еще раз. Если упражнений больше, сделайте два блока из трех или четырех упражнений и выполните их по очереди. Пример построения тренировки: Предположим сегодня у вас по плану ноги и спина, плюс пресс. Выполняем блок из пяти упражнений, отдых между упражнениями 10-20 секунд: упражнение для ног – жим ногами на тренажере – 1х25; упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20; упражнение для спины – тяга сверху узким обратным хватом – 1х20; упражнение для спины – гиперэкстензии (прогибы назад на скамье) – 1х15; пресс – подъем ног или коленей на специальной стойке – 1х25; После выполнения пяти упражнений отдыхаем две – три минуты, и приступаем заново. Не забывайте смотреть правильную технику и описание в разделе Этот пост был опубликован в рубрике Снижение веса и стройное тело и имеет метки тренажерный зал, Тренажерный зал для похудения, Тренировки в зале для похудения, Тренировки для похудения.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для.

Давайте рассмотрим, как правильно тренироваться в тренажерном зале, если ваша цель сжигание жиров и подтянутая, спортивная фигура. Такие занятия называют еще тренировками «на рельеф», потому что при сжигании подкожного жира постепенно начинают вырисовываться красивые линии подтянутых мышц. Прежде всего, ваша тренировка должна соответствовать всем принципам, описанным в предыдущей статье по этой теме – 1. От 20 до 50 процентов времени тренировки желательно потратить на кардиотренажеры. Беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер, эллиптический тренажер – выберите тот, который вам нравится. Кардиотренажеры хорошо использовать в начале тренировки, чтобы разогреться и войти в режим аэробной нагрузки с использованием жиров. Так же полезно использовать их в конце занятия, с целью более усиленного сжигания жиров. Другие тренажеры мы используем для более полной и тщательной проработки мышц всего тела. Меняйте тренажеры на разных тренировках в течение недели, например в понедельник вы бегаете, а в среду занимаетесь на велотренажере, или в начале тренировки бегаете, а в конце шагаете на степпере. Это нужно чтобы не возникало привыкания и мышцы развивались разносторонне. После разогрева и работы на кардиотренажерах, приступайте к работе над основными мышечными группами. Вот какие мышцы вам нужно проработать: мышцы спины, мышцы груди, мышцы ног (бедра и ягодичные), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и пресс. Переходите на тренажеры с использованием отягощений. Это различные машины с пластинами грузов, с тросами и рукоятками, они бывают для проработки любой части тела. Проконсультируйтесь, как правильно на них работать и подберите по два упражнения на каждую мышечную группу, которые я назвал. Ненужно делать все сразу, за одну тренировку выполняйте 5-10 различных упражнений на тренажерах включая упражнения для мышц пресса. Каждое упражнение делайте в 3-4 подхода по 15-30 повторений в каждом подходе. Новичкам следует начинать с очень легких нагрузок и делать поменьше повторений. Постепенно, увеличивайте количество повторений и отягощение. Мужчины могут добавить упражнения со штангой вместо тренажеров, важно чтобы упражнения вам нравились и были комфортными. Со штангой и гантелями количество повторений можно несколько уменьшить до 12-20, так как нагрузка более сложная. Девушкам не обязательно прорабатывать отдельно мышцы рук. Во-первых, это достаточно мелкие части тела по сравнению с ногами, спиной и мышцами груди, поэтому силы лучше направить на более существенную и полезную работу. Во-вторых, когда вы выполняете различные тяги для мышц спины, хорошо работает бицепс, а когда вы делаете жимы для мышц груди, то прорабатывается и трицепс, так что руки вы не пропускаете. Хотя, если хотите получше заняться мышцами рук, добавляйте упражнения специально для них. Выполнение упражнения называется «подход», а движения, которые вы повторяете много раз во время подхода, это «повторения». Например, вы сели на тренажер для сведения рук перед грудью и выполнили сведение 20 раз, потом отдохнули 1 минуту, сели опять и выполнили еще 20 раз. На спортивном языке это значит, что вы выполнили 2 подхода по 20 повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами (пишется 2х20 отдых 1 мин). Чтобы ваша тренировка работала на сжигание жиров и рельеф, следует использовать небольшие или средние отягощения и держать короткий отдых между подходами от 30 до 90 секунд. Не остывайте, двигайтесь, тело должно быть горячее. Я рекомендую среднюю нагрузку, с маленьким отдыхом, но с большим количеством повторений. Дело в том, что расход жиров зависит от количества потраченной энергии. Наш организм устроен так, что при максимальных нагрузках время работы не велико и нужен довольно длинный отдых. три раза, потом ему приходится три-четыре минуты отдыхать от силовой работы и он повторяет упражнение. За 10 минут он выполнил 3х3 подъемов, итого он поднял 3х3х100кг=900кг. Теперь он работает на «сжигание жиров», поднимает точно так же штангу массой 20кг. А при средних и легких нагрузках мы можем выполнять упражнение гораздо дольше. по 20 раз, после этого отдыхает 1-2 минуты и идет на следующий подход. За 10 минут он успевает выполнить 4х20, итого он поднял 4х20х20кг=1600кг. Мы видим, что в первом случае была высокая интенсивность, а вот количество работы было больше во втором случае. Разнообразные нагрузки не вызывают привыкания и эффект от них будет всегда хорошим, плюс это позволит более разносторонне развивать мышцы. Это разные виды нагрузок, которые ведут к разным результатам. Кроме того, занимаясь всегда одинаково, вы делаете свои тренировки скучными и скоро вас начнет тошнить от этого однообразия Вот вам несколько примеров: ДЕВУШКАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю) Тренировка №1 – грудь и спина плюс пресс Тренировка №2 – ноги, плечи и руки, плюс пресс Чередуйте тренировки по очереди. Для разнообразия раз в неделю можно посещать групповые занятия по аэробике. Или другой вариант: Тренировка №1 – все тело, по 1-2 упражнения на каждую часть. Тренировка №2 – все тело, но другими упражнениями ! МУЖЧИНАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю) Тренировка №1 – ноги, грудь, трицепс, пресс Тренировка №2 – спина, плечи, бицепс, пресс Чередуете тренировки по очереди. Любой составленный план тренировок нужно менять не реже чем каждые 8 недель! Готовые и эффективные программы смотрите в разделе Пользуйтесь готовыми подробными программами и добивайтесь успехов ! Ну, а для самых любопытных и терпеливых я расскажу про некоторые методы тренировок… МЕТОД ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЙ ПРОРАБОТКИ По этому методу вы последовательно прорабатываете все запланированные на эту тренировку группы мышц. Выполнив полностью все подходы одного упражнения, вы переходите к другому. Вот пример тренировки: Предположим, сегодня у вас по плану мышцы груди, спина и пресс. Упражнение для груди №1 – жим от груди на тренажере – 4х25; 3. Упражнение для груди №2 – сведение рук перед грудью – 3х20; 4. Упражнение для спины №1 – тяга сверху широким хватом – 4х20; 5. Упражнение для спины №2 – тяга к животу сидя – 3х15; 6. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 4х15; 7. Гребной или эллиптический тренажер – 15-20 минут; 8. МЕТОД СУПЕРСЕТОВ В этом методе вы объединяете упражнения по два, которые идут одно за другим без отдыха. Для этого, упражнения, которые вы объединяете в суперсет, должны быть на разные мышечные группы, сначала работает одна, потом другая. Плюс в том, что вы большее время остаетесь в работе, заставляя тело быть горячим. Вы повышаете интенсивность тренировки, выполняя больше работы мышцами. Вы можете попробовать объединить в суперсет упражнения на одну и ту же мышцу (так делают подготовленные спортсмены), это даст более мощную проработку данной мышцы, но это достаточно тяжело. Вот пример тренировки: Предположим у вас по плану сегодня мышцы ног и спины, плюс пресс. Суперсет №1 упражнение для ног – жим ногами – 1х25, за ним сразу без отдыха упражнение для спины – тяга сверху широким хватом – 1х20; Отдых 30-90 секунд. Суперсет №2 упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20, за ним сразу упражнение для ног – разгибание ног сидя (противоположные мышцы) – 1х20 Отдых 30-90 секунд. Суперсет №3 упражнение для спины – тяга к животу сидя – 1х20, за ним сразу пресс – подъем туловища на римском стуле – 1х20; Отдых 30-90 секунд. МЕТОД КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ Этот метод похож на предыдущий, но в нем вы объединяете больше упражнений. Вы выполняете разные упражнения по кругу, делая по одному подходу. Не очень удобно включать в один блок более пяти упражнений. После этого немного отдыхаете и проходите весь круг еще раз. Если упражнений больше, сделайте два блока из трех или четырех упражнений и выполните их по очереди. Пример построения тренировки: Предположим сегодня у вас по плану ноги и спина, плюс пресс. Выполняем блок из пяти упражнений, отдых между упражнениями 10-20 секунд: упражнение для ног – жим ногами на тренажере – 1х25; упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20; упражнение для спины – тяга сверху узким обратным хватом – 1х20; упражнение для спины – гиперэкстензии (прогибы назад на скамье) – 1х15; пресс – подъем ног или коленей на специальной стойке – 1х25; После выполнения пяти упражнений отдыхаем две – три минуты, и приступаем заново. Не забывайте смотреть правильную технику и описание в разделе Этот пост был опубликован в рубрике Снижение веса и стройное тело и имеет метки тренажерный зал, Тренажерный зал для похудения, Тренировки в зале для похудения, Тренировки для похудения.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

Давайте рассмотрим, как правильно тренироваться в тренажерном зале, если ваша цель сжигание жиров и подтянутая, спортивная фигура. Такие занятия называют еще тренировками «на рельеф», потому что при сжигании подкожного жира постепенно начинают вырисовываться красивые линии подтянутых мышц. Прежде всего, ваша тренировка должна соответствовать всем принципам, описанным в предыдущей статье по этой теме – 1. От 20 до 50 процентов времени тренировки желательно потратить на кардиотренажеры. Беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер, эллиптический тренажер – выберите тот, который вам нравится. Кардиотренажеры хорошо использовать в начале тренировки, чтобы разогреться и войти в режим аэробной нагрузки с использованием жиров. Так же полезно использовать их в конце занятия, с целью более усиленного сжигания жиров. Другие тренажеры мы используем для более полной и тщательной проработки мышц всего тела. Меняйте тренажеры на разных тренировках в течение недели, например в понедельник вы бегаете, а в среду занимаетесь на велотренажере, или в начале тренировки бегаете, а в конце шагаете на степпере. Это нужно чтобы не возникало привыкания и мышцы развивались разносторонне. После разогрева и работы на кардиотренажерах, приступайте к работе над основными мышечными группами. Вот какие мышцы вам нужно проработать: мышцы спины, мышцы груди, мышцы ног (бедра и ягодичные), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и пресс. Переходите на тренажеры с использованием отягощений. Это различные машины с пластинами грузов, с тросами и рукоятками, они бывают для проработки любой части тела. Проконсультируйтесь, как правильно на них работать и подберите по два упражнения на каждую мышечную группу, которые я назвал. Ненужно делать все сразу, за одну тренировку выполняйте 5-10 различных упражнений на тренажерах включая упражнения для мышц пресса. Каждое упражнение делайте в 3-4 подхода по 15-30 повторений в каждом подходе. Новичкам следует начинать с очень легких нагрузок и делать поменьше повторений. Постепенно, увеличивайте количество повторений и отягощение. Мужчины могут добавить упражнения со штангой вместо тренажеров, важно чтобы упражнения вам нравились и были комфортными. Со штангой и гантелями количество повторений можно несколько уменьшить до 12-20, так как нагрузка более сложная. Девушкам не обязательно прорабатывать отдельно мышцы рук. Во-первых, это достаточно мелкие части тела по сравнению с ногами, спиной и мышцами груди, поэтому силы лучше направить на более существенную и полезную работу. Во-вторых, когда вы выполняете различные тяги для мышц спины, хорошо работает бицепс, а когда вы делаете жимы для мышц груди, то прорабатывается и трицепс, так что руки вы не пропускаете. Хотя, если хотите получше заняться мышцами рук, добавляйте упражнения специально для них. Выполнение упражнения называется «подход», а движения, которые вы повторяете много раз во время подхода, это «повторения». Например, вы сели на тренажер для сведения рук перед грудью и выполнили сведение 20 раз, потом отдохнули 1 минуту, сели опять и выполнили еще 20 раз. На спортивном языке это значит, что вы выполнили 2 подхода по 20 повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами (пишется 2х20 отдых 1 мин). Чтобы ваша тренировка работала на сжигание жиров и рельеф, следует использовать небольшие или средние отягощения и держать короткий отдых между подходами от 30 до 90 секунд. Не остывайте, двигайтесь, тело должно быть горячее. Я рекомендую среднюю нагрузку, с маленьким отдыхом, но с большим количеством повторений. Дело в том, что расход жиров зависит от количества потраченной энергии. Наш организм устроен так, что при максимальных нагрузках время работы не велико и нужен довольно длинный отдых. три раза, потом ему приходится три-четыре минуты отдыхать от силовой работы и он повторяет упражнение. За 10 минут он выполнил 3х3 подъемов, итого он поднял 3х3х100кг=900кг. Теперь он работает на «сжигание жиров», поднимает точно так же штангу массой 20кг. А при средних и легких нагрузках мы можем выполнять упражнение гораздо дольше. по 20 раз, после этого отдыхает 1-2 минуты и идет на следующий подход. За 10 минут он успевает выполнить 4х20, итого он поднял 4х20х20кг=1600кг. Мы видим, что в первом случае была высокая интенсивность, а вот количество работы было больше во втором случае. Разнообразные нагрузки не вызывают привыкания и эффект от них будет всегда хорошим, плюс это позволит более разносторонне развивать мышцы. Это разные виды нагрузок, которые ведут к разным результатам. Кроме того, занимаясь всегда одинаково, вы делаете свои тренировки скучными и скоро вас начнет тошнить от этого однообразия Вот вам несколько примеров: ДЕВУШКАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю) Тренировка №1 – грудь и спина плюс пресс Тренировка №2 – ноги, плечи и руки, плюс пресс Чередуйте тренировки по очереди. Для разнообразия раз в неделю можно посещать групповые занятия по аэробике. Или другой вариант: Тренировка №1 – все тело, по 1-2 упражнения на каждую часть. Тренировка №2 – все тело, но другими упражнениями ! МУЖЧИНАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю) Тренировка №1 – ноги, грудь, трицепс, пресс Тренировка №2 – спина, плечи, бицепс, пресс Чередуете тренировки по очереди. Любой составленный план тренировок нужно менять не реже чем каждые 8 недель! Готовые и эффективные программы смотрите в разделе Пользуйтесь готовыми подробными программами и добивайтесь успехов ! Ну, а для самых любопытных и терпеливых я расскажу про некоторые методы тренировок… МЕТОД ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЙ ПРОРАБОТКИ По этому методу вы последовательно прорабатываете все запланированные на эту тренировку группы мышц. Выполнив полностью все подходы одного упражнения, вы переходите к другому. Вот пример тренировки: Предположим, сегодня у вас по плану мышцы груди, спина и пресс. Упражнение для груди №1 – жим от груди на тренажере – 4х25; 3. Упражнение для груди №2 – сведение рук перед грудью – 3х20; 4. Упражнение для спины №1 – тяга сверху широким хватом – 4х20; 5. Упражнение для спины №2 – тяга к животу сидя – 3х15; 6. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 4х15; 7. Гребной или эллиптический тренажер – 15-20 минут; 8. МЕТОД СУПЕРСЕТОВ В этом методе вы объединяете упражнения по два, которые идут одно за другим без отдыха. Для этого, упражнения, которые вы объединяете в суперсет, должны быть на разные мышечные группы, сначала работает одна, потом другая. Плюс в том, что вы большее время остаетесь в работе, заставляя тело быть горячим. Вы повышаете интенсивность тренировки, выполняя больше работы мышцами. Вы можете попробовать объединить в суперсет упражнения на одну и ту же мышцу (так делают подготовленные спортсмены), это даст более мощную проработку данной мышцы, но это достаточно тяжело. Вот пример тренировки: Предположим у вас по плану сегодня мышцы ног и спины, плюс пресс. Суперсет №1 упражнение для ног – жим ногами – 1х25, за ним сразу без отдыха упражнение для спины – тяга сверху широким хватом – 1х20; Отдых 30-90 секунд. Суперсет №2 упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20, за ним сразу упражнение для ног – разгибание ног сидя (противоположные мышцы) – 1х20 Отдых 30-90 секунд. Суперсет №3 упражнение для спины – тяга к животу сидя – 1х20, за ним сразу пресс – подъем туловища на римском стуле – 1х20; Отдых 30-90 секунд. МЕТОД КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ Этот метод похож на предыдущий, но в нем вы объединяете больше упражнений. Вы выполняете разные упражнения по кругу, делая по одному подходу. Не очень удобно включать в один блок более пяти упражнений. После этого немного отдыхаете и проходите весь круг еще раз. Если упражнений больше, сделайте два блока из трех или четырех упражнений и выполните их по очереди. Пример построения тренировки: Предположим сегодня у вас по плану ноги и спина, плюс пресс. Выполняем блок из пяти упражнений, отдых между упражнениями 10-20 секунд: упражнение для ног – жим ногами на тренажере – 1х25; упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20; упражнение для спины – тяга сверху узким обратным хватом – 1х20; упражнение для спины – гиперэкстензии (прогибы назад на скамье) – 1х15; пресс – подъем ног или коленей на специальной стойке – 1х25; После выполнения пяти упражнений отдыхаем две – три минуты, и приступаем заново. Не забывайте смотреть правильную технику и описание в разделе Этот пост был опубликован в рубрике Снижение веса и стройное тело и имеет метки тренажерный зал, Тренажерный зал для похудения, Тренировки в зале для похудения, Тренировки для похудения.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть программы

Давайте рассмотрим, как правильно тренироваться в тренажерном зале, если ваша цель сжигание жиров и подтянутая, спортивная фигура. Такие занятия называют еще тренировками «на рельеф», потому что при сжигании подкожного жира постепенно начинают вырисовываться красивые линии подтянутых мышц. Прежде всего, ваша тренировка должна соответствовать всем принципам, описанным в предыдущей статье по этой теме – 1. От 20 до 50 процентов времени тренировки желательно потратить на кардиотренажеры. Беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер, эллиптический тренажер – выберите тот, который вам нравится. Кардиотренажеры хорошо использовать в начале тренировки, чтобы разогреться и войти в режим аэробной нагрузки с использованием жиров. Так же полезно использовать их в конце занятия, с целью более усиленного сжигания жиров. Другие тренажеры мы используем для более полной и тщательной проработки мышц всего тела. Меняйте тренажеры на разных тренировках в течение недели, например в понедельник вы бегаете, а в среду занимаетесь на велотренажере, или в начале тренировки бегаете, а в конце шагаете на степпере. Это нужно чтобы не возникало привыкания и мышцы развивались разносторонне. После разогрева и работы на кардиотренажерах, приступайте к работе над основными мышечными группами. Вот какие мышцы вам нужно проработать: мышцы спины, мышцы груди, мышцы ног (бедра и ягодичные), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и пресс. Переходите на тренажеры с использованием отягощений. Это различные машины с пластинами грузов, с тросами и рукоятками, они бывают для проработки любой части тела. Проконсультируйтесь, как правильно на них работать и подберите по два упражнения на каждую мышечную группу, которые я назвал. Ненужно делать все сразу, за одну тренировку выполняйте 5-10 различных упражнений на тренажерах включая упражнения для мышц пресса. Каждое упражнение делайте в 3-4 подхода по 15-30 повторений в каждом подходе. Новичкам следует начинать с очень легких нагрузок и делать поменьше повторений. Постепенно, увеличивайте количество повторений и отягощение. Мужчины могут добавить упражнения со штангой вместо тренажеров, важно чтобы упражнения вам нравились и были комфортными. Со штангой и гантелями количество повторений можно несколько уменьшить до 12-20, так как нагрузка более сложная. Девушкам не обязательно прорабатывать отдельно мышцы рук. Во-первых, это достаточно мелкие части тела по сравнению с ногами, спиной и мышцами груди, поэтому силы лучше направить на более существенную и полезную работу. Во-вторых, когда вы выполняете различные тяги для мышц спины, хорошо работает бицепс, а когда вы делаете жимы для мышц груди, то прорабатывается и трицепс, так что руки вы не пропускаете. Хотя, если хотите получше заняться мышцами рук, добавляйте упражнения специально для них. Выполнение упражнения называется «подход», а движения, которые вы повторяете много раз во время подхода, это «повторения». Например, вы сели на тренажер для сведения рук перед грудью и выполнили сведение 20 раз, потом отдохнули 1 минуту, сели опять и выполнили еще 20 раз. На спортивном языке это значит, что вы выполнили 2 подхода по 20 повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами (пишется 2х20 отдых 1 мин). Чтобы ваша тренировка работала на сжигание жиров и рельеф, следует использовать небольшие или средние отягощения и держать короткий отдых между подходами от 30 до 90 секунд. Не остывайте, двигайтесь, тело должно быть горячее. Я рекомендую среднюю нагрузку, с маленьким отдыхом, но с большим количеством повторений. Дело в том, что расход жиров зависит от количества потраченной энергии. Наш организм устроен так, что при максимальных нагрузках время работы не велико и нужен довольно длинный отдых. три раза, потом ему приходится три-четыре минуты отдыхать от силовой работы и он повторяет упражнение. За 10 минут он выполнил 3х3 подъемов, итого он поднял 3х3х100кг=900кг. Теперь он работает на «сжигание жиров», поднимает точно так же штангу массой 20кг. А при средних и легких нагрузках мы можем выполнять упражнение гораздо дольше. по 20 раз, после этого отдыхает 1-2 минуты и идет на следующий подход. За 10 минут он успевает выполнить 4х20, итого он поднял 4х20х20кг=1600кг. Мы видим, что в первом случае была высокая интенсивность, а вот количество работы было больше во втором случае. Разнообразные нагрузки не вызывают привыкания и эффект от них будет всегда хорошим, плюс это позволит более разносторонне развивать мышцы. Это разные виды нагрузок, которые ведут к разным результатам. Кроме того, занимаясь всегда одинаково, вы делаете свои тренировки скучными и скоро вас начнет тошнить от этого однообразия Вот вам несколько примеров: ДЕВУШКАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю) Тренировка №1 – грудь и спина плюс пресс Тренировка №2 – ноги, плечи и руки, плюс пресс Чередуйте тренировки по очереди. Для разнообразия раз в неделю можно посещать групповые занятия по аэробике. Или другой вариант: Тренировка №1 – все тело, по 1-2 упражнения на каждую часть. Тренировка №2 – все тело, но другими упражнениями ! МУЖЧИНАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю) Тренировка №1 – ноги, грудь, трицепс, пресс Тренировка №2 – спина, плечи, бицепс, пресс Чередуете тренировки по очереди. Любой составленный план тренировок нужно менять не реже чем каждые 8 недель! Готовые и эффективные программы смотрите в разделе Пользуйтесь готовыми подробными программами и добивайтесь успехов ! Ну, а для самых любопытных и терпеливых я расскажу про некоторые методы тренировок… МЕТОД ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЙ ПРОРАБОТКИ По этому методу вы последовательно прорабатываете все запланированные на эту тренировку группы мышц. Выполнив полностью все подходы одного упражнения, вы переходите к другому. Вот пример тренировки: Предположим, сегодня у вас по плану мышцы груди, спина и пресс. Упражнение для груди №1 – жим от груди на тренажере – 4х25; 3. Упражнение для груди №2 – сведение рук перед грудью – 3х20; 4. Упражнение для спины №1 – тяга сверху широким хватом – 4х20; 5. Упражнение для спины №2 – тяга к животу сидя – 3х15; 6. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 4х15; 7. Гребной или эллиптический тренажер – 15-20 минут; 8. МЕТОД СУПЕРСЕТОВ В этом методе вы объединяете упражнения по два, которые идут одно за другим без отдыха. Для этого, упражнения, которые вы объединяете в суперсет, должны быть на разные мышечные группы, сначала работает одна, потом другая. Плюс в том, что вы большее время остаетесь в работе, заставляя тело быть горячим. Вы повышаете интенсивность тренировки, выполняя больше работы мышцами. Вы можете попробовать объединить в суперсет упражнения на одну и ту же мышцу (так делают подготовленные спортсмены), это даст более мощную проработку данной мышцы, но это достаточно тяжело. Вот пример тренировки: Предположим у вас по плану сегодня мышцы ног и спины, плюс пресс. Суперсет №1 упражнение для ног – жим ногами – 1х25, за ним сразу без отдыха упражнение для спины – тяга сверху широким хватом – 1х20; Отдых 30-90 секунд. Суперсет №2 упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20, за ним сразу упражнение для ног – разгибание ног сидя (противоположные мышцы) – 1х20 Отдых 30-90 секунд. Суперсет №3 упражнение для спины – тяга к животу сидя – 1х20, за ним сразу пресс – подъем туловища на римском стуле – 1х20; Отдых 30-90 секунд. МЕТОД КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ Этот метод похож на предыдущий, но в нем вы объединяете больше упражнений. Вы выполняете разные упражнения по кругу, делая по одному подходу. Не очень удобно включать в один блок более пяти упражнений. После этого немного отдыхаете и проходите весь круг еще раз. Если упражнений больше, сделайте два блока из трех или четырех упражнений и выполните их по очереди. Пример построения тренировки: Предположим сегодня у вас по плану ноги и спина, плюс пресс. Выполняем блок из пяти упражнений, отдых между упражнениями 10-20 секунд: упражнение для ног – жим ногами на тренажере – 1х25; упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20; упражнение для спины – тяга сверху узким обратным хватом – 1х20; упражнение для спины – гиперэкстензии (прогибы назад на скамье) – 1х15; пресс – подъем ног или коленей на специальной стойке – 1х25; После выполнения пяти упражнений отдыхаем две – три минуты, и приступаем заново. Не забывайте смотреть правильную технику и описание в разделе Этот пост был опубликован в рубрике Снижение веса и стройное тело и имеет метки тренажерный зал, Тренажерный зал для похудения, Тренировки в зале для похудения, Тренировки для похудения.

webciiwebjobs.4khdcamera.com

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения. - Упражнения для женщин быстро похудеть в зале

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил: Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно. Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе. Катерина, 23 года: «Начала заниматься по данной программе чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! » Иван, 26 лет: «Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по специальной программе и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.» Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 — 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках. Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через 6 недель. Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматьсяи дальше! » Галина, 33 года: «Сначала не верила, что можно похудеть, занимаясь на тренажерах, но все же решила попробовать. Спустя месяц интенсивных тернировок, была приятно удивлена, появились мышцы, а проблемные места уменьшились в объеме! » Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем. А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

Похудеть в спортзале комплекс упражнений и рациональное.

Быстро похудеть в спортзале намного проще, чем дома, ведь занятия проходят среди единомышленников и под наблюдением опытного инструктора. К тому же во время тренировки есть возможность, переходя с одного тренажера на другой, менять характер нагрузки. А это значит, что на всех зонах тела будет равномерно разрушаться жировая прослойка. Ну и наконец, можно получить советы по поводу правильного питания. Результат можно будет заметить уже через месяц после активных тренировок. Все худеющие придерживаются определенных диет – оценивая результаты, со «своей» диетой определиться легче. Нагрузка, которую получают, занимаясь на кардиотренажерах, называют анаэробной. Кардиотренажеры – эта конструкции, с помощью которой имитируются естественные для человека движения. На упражнения этого вида, занимаясь в спортивном зале, требуется отводить не менее 30 минут. Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, нужно провести разминку всех мышц и суставов, а уже потом начинать нагружать себя «», накачивание пресса, отжимания и подтягивания на турнике. Невозможно без этих упражнений решить проблему, как похудеть в тренажерном зале женщине. Жировая прослойка обязательно должна заменяться мышечной тканью, иначе кожа из-за ее потери обвиснет. Во время силовых занятий ускоряются процессы метаболизма, снижение веса ускоряется. Кроме того, физические нагрузки этого типа повышают плотность костной ткани, что очень важно для снижения риска заболевания остеопорозом. Упражнения на гибкость необходимо вводить в тренировочный процесс как женщине, так и мужчине. Во время подобных нагрузок вырабатывается суставная смазка, мышечная эластичность повышается. Приступая к элементам на гибкость, требуется тщательно подготовить мышцы. Особенно важно, чтобы относились бережно к растягивающим элементам, наращивая постепенно амплитуду движений. Иначе возможно получить серьезные травмы – растяжения и разрывы мышц и сухожилий. Как похудеть, занимаясь в спортзале, какой рацион следует соблюдать, какой тип диеты следует выбрать? От голодных диет и рационов, в которых задействовано 1-2 блюда, требуется отказаться категорически. На тренировки нужны силы, а если питание не сбалансировано и постоянно присутствует чувство голода, то будет не до занятий. Правильное спортивное питание то, из которого организм черпает энергию. » процесс еды должен закончиться за 2 часа до тренировки и поесть можно будет только через 1-1,5 после нее. Если после тренировки активировалось чувство голода, можно позволить себе выпить стакан виноградного или клюквенного соков и съесть кусочек куриной грудки или парной рыбы. Во время спортивных занятий необходимо пополнять запас жидкости в организме. Пить в спортивном зале можно только воду, желательно минеральную, без газа. Если удобно пить при появившемся чувстве жажды, нужно сделать пару глотков и продолжать упражнение. Когда удобнее выпить сразу 150-200 мл, лучше прерваться на 5-10 минут и отдохнуть. Во время диеты для снижения веса необходимо ежесуточно выпивать до 1,5 л воды женщинам и не менее 2,5 л мужчинам. Если зеленый чай – любимый напиток, то желательно дополнительно пропивать витаминные комплексы, в составе которых обязательно имеется калий. Программа похудения мужчин от программы снижения веса для женщин отличается ненамного. Вот только мужчинам приходится прилагать намного больше усилий к ускорению метаболизма для превращения жировых отложений в энергию. Тренировочный график мужчины отличается от женского тем, что на первом этапе занятий на кардионагрузки отводится большая часть времени. У мужчин сердечно-сосудистая система менее лабильна, им тяжелее приспособиться к изменению образа жизни. Масса тела у них намного больше, чем у женщин, мускулы подготавливать тяжелее. С осторожностью мужчинам стоит подходить к таким упражнениям, как бег и прыжки. Большой вес оказывает неблагоприятное воздействие на суставы ног. Во-вторых, начинать снижение веса с диеты и простых физических упражнений. Нужно сбрасывать вес, чтобы облегчить собственное состояние, но его сбрасывать нельзя, так как интенсивные нагрузки неблагоприятно подействуют на системы организма. Ну и в-третьих, когда вес начнет уходить, только тогда переходить на специальное спортивное питание и добавлять интенсивность физическим нагрузкам. Для того чтобы сбросить вес в спортзале, мужчине требуется больше времени, чем женщине. При правильном составленном тренировочном графике, при 4-5 разовых тренировках, мужчины в неделю теряют не более 1,5 кг. Если у инструкторов фитнес-центра правильные подходы к процессам похудения у мужчин и женщин, то их клиенты без травм и ухудшения состояний здоровья могут привести себя в порядок в течение полугода. Но это не значит, что потом можно забыть про диеты и активный образ жизни. Если это сделать, то вес опять будет увеличиваться. Впрочем, тот, кто втянулся в тренировочный процесс и начал посещать спортивный зал для похудения, выберет такой образ жизни надолго. Ибо уже не будет представлять, как можно жить без посещения тренажерного зала.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для.

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид. Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц. Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером. Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале. Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу. Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста. При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале. Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях. Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели. Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног. Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей. Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине. Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц. Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой. Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся , болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван. Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели. Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений. Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло. Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Комплекс упражнений и тренировки для похудения

Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах. Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Данный комплекс упражнений универсален в плане пола. Худеть мы с вами, дамы и господа, будем в тренажерном зале. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине.

Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов. Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной. Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению. Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная. При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю. Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком. Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса. Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес. Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже. Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже. При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки. Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе. Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов. Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут. А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю. День 1: Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день. В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны. Например, при больной спине рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне на тренажере, предназначенном для Т-тяги, а приседания – на тренажере Смита. Перед началом тренировок, в любом случае, сначала проконсультируйтесь с вашим тренером и лечащим врачом. Не забывайте, что для эффективного похудения очень важную роль играет ваше питание. Соблюдайте правило дефицита калорий, а также потребляйте достаточное количество белка для укрепления мышц, а быстрые углеводы и насыщенные жиры при этом исключите.

enusundab.4khdcamera.com


Смотрите также