Программа похудения на 30 дней


Как похудеть за 30 дней – программа здорового питания

Правильное похудение с помощью диет является довольно непростой задачей. Ведь вы должны полноценно питаться для поддержания здоровья, и в то же время, создавать дефицит калорий, чтобы терять жир.

Поэтому выбирать собственную программу здорового питания необходимо скрупулезно и предельно внимательно.

Многие из современных диет являются потенциально опасными, поскольку существенно ограничивают общую калорийность дневного рациона, тем самым, снижая поступление в организм важных питательных веществ.

Самая лучшая для вас диета, позволяющая привести в порядок фигуру и успешно похудеть за 30 дней, та, которая обязательно содержит нужное организму количество калорий и основных питательных веществ и включает в себя продукты из всех пищевых групп.

Это особенно актуально, когда до зимних праздников осталось совсем немного времени, и все чаще и чаще возникает терзающий вопрос, как подготовить себя к Новому году.

Итак, как же похудеть за 30 дней?

Считать калории

В конечном счете, любая программа питания требует неукоснительного контроля поступления калорий. Ведь употребление в пищу большого числа калорий, даже в составе здоровых продуктов, обязательно приведет к увеличению веса. Для того, чтобы похудеть за 30 дней, вам нужно создать дефицит, потребляя с едой меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня.

Сегодня, современные люди «съедают» на 100 – 150 калорий больше за один прием пищи, чем это было в далеком 1950 году. Эти лишние 100 калорий прибавляют вес тела на 1 килограмм каждые 25 дней, что эквивалентно 14 кг. в год.

Поэтому при составлении вашей программы здорового питания обязательно обратите внимание на порции и отдайте предпочтение низкокалорийным продуктам, таким как постное мясо и нежирные или обезжиренные молочные продукты. И вскоре, вы отметите такие желанные и приятные изменения в вашем теле, позволяющие вам носить любую одежду, соответствующую последней моде и стилю.

Завтрак

Исследования показывают, что пропуск завтрака ведет к дальнейшему перееданию и увеличению веса. Существует правдивое утверждение, что завтрак это самый важный прием пищи за весь день, благодаря тому, что он увеличивает скорость обмена веществ после ночного голодания.

Пища, богатая белком и цельными зернами, способна обеспечить вас необходимой энергией на целый день. Поэтому приготовьте на завтрак омлет с овощами, это блюдо обладает хорошим запасом белков, витаминов и клетчатки. Другой вариант – порция овсянки с изюмом или фруктами и стакан нежирного или обезжиренного молока.

Если по утрам у вас время ограничено, сделайте парочку бутербродов с натуральным арахисовым маслом или фруктовым желе, используя хлеб из цельной пшеницы. Также эффективны на завтрак фруктовые коктейли с низким содержанием жира, йогурт, молоко, а также всеми любимые фрукты.

Обед

Одна из проблем, связанная обедом, в том, что это в итоге может привести к возникновению некоторой усталости и расслабленности в рабочее время.

Чтобы избежать спада во второй половине дня, выбирайте легкий обед, например, салат из разнообразных овощей на нежирной основе. Добавьте к салату белки в виде постного куриного мяса или нежирного сыра. Еще один здоровый вариант обеда – овощной суп со стаканом молока или бутерброд из цельнозернового хлеба.

Ужин

Как и на завтрак с обедом, пища на ужин должна включать все группы продуктов. Рыба и мясо богаты омега-3 жирными кислотами для здоровья сердца. Постная говядина или курица с овощами обеспечивает организм белком, клетчаткой и витаминами.

Многие диеты утверждают, что вы должны избегать макаронных изделий на ужин, однако, это вовсе не так. И даже пицца, сделанная с нерафинированной муки, нежирного сыра и овощей допускается на диете.

Закуски и сладости

Одна из самых больших проблем в том, что люди на диетах часто чувствуют себя голодными и обделенными. Эксперты в настоящее время рекомендуют использовать здоровые закуски между основными приемами пищи, чтобы предотвратить появление чувства голода.

К таким можно отнести миндаль, фисташки, фруктовый коктейль, йогурт или несколько долек темного шоколада. Постарайтесь ограничить калорийность закусок и сладостей в 150 пунктов.

Разнообразие программы здорового питания

Скука еще одна темная сторона современных диет. Ведь часто диеты имеют фиксированный, повторяющийся изо дня в день рацион питания.

Поэтому накануне недели, составьте четкий план приема пищи и закусок для каждого из дней, на основе меню большого количества здоровых продуктов. Использование такого подхода позволит вам совершенно спокойно похудеть за 30 дней, наслаждаясь ежедневным разнообразием низкокалорийных блюд.

easy-lose-weight.info

Похудеть за 30 дней: универсальный тренировочный комплекс и диета

Когда мы говорим о быстром похудении, то мы подразумеваем такую работу организма, которая приводит тело в состояние катаболизма.

Естественно, что это ненормальная редакция, так как похудение должно протекать плавно и без последствий. Для спортсменов это может потребоваться накануне соревнований, а для женщин - перед важным событием.

В этой статье мы рассмотрим все действующие способы, которые помогут убрать лишние килограмм уже в начале первой недели тренировок.

Метаболизм в нормальных условиях

Мы не будем упоминать о причинах, которые проводят к набору лишнего веса, а рассмотрим пути решения этой проблемы.

Ключевые задачи: сделать тело более рельефным и избавиться от подкожного жира.

Когда мы употребляем пищевые продукты, то избыток питательных веществ откладывается в депо. В печени происходит накопление гликогена, а в подкожной клетчатке - жира.

Избыточный вес может говорить о том, что вы допускали погрешности в диете, и испытывали недостаточный объем физических нагрузок.

Откуда берётся лишний жир

Даже сбалансированное питание может привести к ожирению, если вы не расходуете энергию.

Всасывание жиров осуществляется в тонком кишечнике, откуда они доставляются ко всем тканях и органам.

Стоит понимать, что не все жиры - вредные. Большинство из них расходуются на синтез гормонов, клеточных мембран и ферментов.

Поэтому жиры должны включаться в рацион даже во время диеты. Но если эти вещества находятся в избытке, то они накапливаются для резервного использования. Мы набираем лишний вес, когда наш режим не включает физических упражнений или их интенсивность слишком низкая.

Если в этот момент нормализовать режим питания, при этом дать достаточный объем упражнений, то организм будет вынужден расходовать жир.

Ключевые направления в похудении:

  1. нормируем питание
  2. оптимизируем объем и интенсивность физических нагрузок

Питание во время быстрого похудения

Более 60% успеха будет определяться особенностями диеты. Ваша задача: исключить быстрые углеводы, снизить потребление жира и увеличить белки.

Акцентируйте внимание на блюдах из рыбы, курицы, салата, молока, творога, а также на фруктах и овощах. Так, вы сможете обеспечить организм нужным количеством белков, витаминов и минералов.

Если вы полностью откажитесь от употребления пищи или ограничите её количество, то результат будет катастрофическим. В первые дни организм будет стараться компенсировать нагрузку за счёт внутренних резервов, но уже спустя несколько дней возникнет дефицит аминокислот и энергетических субстратов. Представьте, что в машину перестали заливать бензин, но при этом увеличили нагрузку.

Употреблять углеводы нужно, так как они расходуются при выполнении физических упражнений.

Для того чтобы определить тонкую грань между потребностью и избытком, вы должны выписать свой режим дня на листок. Каждое действие расходует определённый запас энергии. Эта потребность должна быть удовлетворена.

Кушать нужно не менее 3-4 раз в сутки, но малыми порциями. После 18:00 можно употреблять только белки, так как они не превращаются в липиды.

Тренировки как катализатор в похудении

Если вы будете следовать диете, то вы сможете потерять избыток жира, но это произойдёт нескоро. Помимо этого, конечная форма вряд ли вас удовлетворит: складки, целлюлит и костные выступы.

Если задача построить красивое тело, то необходимо включить комплекс упражнений. Чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее наступит результат.

Продолжительность тренировок должна быть не менее 1,5-2 часа, при этом выполнять упражнения лучше всего на пульсе 170 уд/мин.

Упор делается на аэробные нагрузки. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, которая будет включать бег (5-10 мин с нарастающим темпом), приседания (20-30 раз), выпады, растяжка, вращение туловища, ног и рук.

Все тренировки должны выполняться с весами, которые на 40% ниже рабочих. При этом вы должны делать от 15-30 повторений по 4-5 подходов с максимальной интенсивностью.

Тренировочный комплекс должен быть разбит на 3-4 дня, при этом в свободные дни могут выполняться кардионагрузки (кросс 5-10 км, плавание, езда на велосипеде).

Упражнения должны задействовать наиболее крупные группы мышц (приседания, жим лёжа, тяга к поясу, упражнения на спину и прочее). Так, мы добиваемся максимального расхода энергии.

Уже через семь дней вы сможете заметить положительный результат, как на весах, так и в зеркале.

Если такой комплекс выполнять в течение 30 дней, то можно сбросить более 20 кг.

Читайте ещё:

  Поделиться:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Новая фигура за 30 дней

Желание человека оставаться всегда здоровым и красивым вполне естественно. Часто лишний вес не только вредит внешнему виду, но и не позволяет полноценно жить, правильно питаться, заставляет избегать даже незначительных нагрузок. При  изменении привычного стиля жизни можно потерять большую часть лишнего веса за короткий срок и вопрос о том, как похудеть за месяц в домашних условиях без диет, больше не будет казаться таким сложным.

Похудение за тридцать дней без нанесения вреда организму

Самыми эффективными программами для похудения диетологи называют те, которые удачно сочетают в себе сбалансированное, полезное питание и методику интенсивных физических упражнений. Такая комбинация позволяет человеку терять от 2 до 2,5 кг каждую неделю, в результате, за месяц цифры на весах могут уменьшиться на 8-10 килограмм. Хотя диетологи называют такие цифры оптимальными для того, чтобы не навредить своему организму, не стоит истощать его. Низкокалорийная диета и агрессивные тренировки для человека, который не привык вести такой образ жизни, могут показаться слишком тяжелыми. Поэтому экспресс похудение лучше практиковать, если сроки поджимают и в следующем месяце, к примеру, для какого-то события, необходимо выглядеть безупречно.

Перед тем, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, необходимо понять принцип, по которому этот процесс будет происходить. Потеря 10 кг за тридцать дней требует затраты на 77000 калорий больше привычного. То есть, ежедневный дефицит калорий должен составлять 2567 единиц. Половина из него будет компенсироваться из еды, а половина — с физических загрузок. Норма для большинства людей составляет 2000 — 2500 калорий, при таком питании вес будет держаться на стабильном уровне. Для желающих похудеть женщин эта цифра сокращается до 1200, для мужчин — 1500.

Без краткосрочных диет! Только здоровое питание

Конечно, при экспресс похудении ограничения в еде будут присутствовать. Но результат того стоит!

  1. Отмените поздний прием пищи. За 4-5 часов до сна строго запрещается есть. Последние принятые калории в течение этих часов должны превращаться в энергию, а если их не потратить, то во время сна они могут перейти в запас в виде жировых отложений. Правило «не есть после шести» работает только для тех, кто ложится в 10. Если же время сна — 11-12 часов, смело можно поужинать в 7-8. Голодание не приносит пользы. Организм, почувствовав, что ограничен в еде, начинает откладывать все калории «на запас».
  2. Не пропускайте завтрак. Похудеть за месяц, если правильно относиться к своему завтраку, будет гораздо легче. Еда утром должна составлять треть от всего меню в день. Плотный завтрак, как бы странно это не звучало, помогает организму запустить процесс сжигания жировых отложений за счет активизации обмена веществ. Полноценный завтрак удержит вас от быстрых перекусов в первой части дня.
  3. Употребляйте больше овощей и фруктов. Используйте правило «1+4»: к одной ложке любой еды на тарелке добавляйте 4 ложки вкусного овощного салатика. Например, сосиска средних размеров должна сопровождаться гарниром из 8 ложек салата. Фрукты, в свою очередь, могут стать прекрасной заменой высококалорийным десертам.
  4. Выпивайте не менее двух литров чистой воды в день. За 10-15 минут до каждого приема пищи употребляйте стакан воды, вследствие этого снизится аппетит, а съеденная порция окажется меньше.
  5. Сократите привычные порции сахара. Для просмотра фильма или для посиделок перед компьютером не обязательно наедаться вредными, калорийными закусками. Можно просто попивать стакан воды, или похрустеть свежей морковью и яблочком.

Умеренные тренировки

Физические нагрузки не только сделают тело подтянутым, но и помогут потратить лишние калории. Тем более, обвисшие мышцы иногда очень легко спутать с жиром. Хорошим началом станет простая зарядка утром. Это могут быть не сложные упражнения — приседания и махи руками. Можно попробовать изучить азы йоги, начиная с простейших. Увеличьте количество пеших прогулок, замените лифт лестницей. Для тех, кто решил взяться за дело серьезно, замечательной загрузкой станет бег. Для начала не более 10-15 минут, при этом половина из этого времени должна отходить на быстрое хождение и восстановление дыхания. Это поможет подтянуть живот, сформировать стройные ноги и, соответственно, похудеть за месяц.

И, еще один комментарий. Потеря десяти килограмм требует большой выдержки и терпения. Взвешиваться лучше всего раз в одну неделю, утром, на голодный желудок. В этом деле все очень индивидуально, соответственно, если не получится достичь желаемого результата в течение недели, не стоит расстраиваться. Помните, четкие и последовательные действия обязательно приведут к желаемому результату.

ves-na-bis.ru

Как похудеть за 30 дней?

Если вы решили предоставить себе целый месяц на похудение – вы очень благосклонны к своему организму. Мало какая пища может так навредить нашему здоровью, как быстрое похудение – и замедленный обмен веществ, и авитаминоз, а также слабость, злость и голод, все это верные попутчики быстрых диет. К тому же похудев за 30 дней эффект от произошедшего вы будете ценить выше, а значит, не станете легкомысленно питаться в будущем и потерянный вес не вернется.

Итак, если вас волнует, как эффективно похудеть за месяц, надо полагать, через месяц вас ждет какое-нибудь важное, знаменательное и праздничное событие. А значит, первое правило нашего похудение – это относится к тридцатидневной потере веса, как к подготовке празднику, а не как к мучению.

Правила похудения

Во-первых, на месяц вы должны отказаться от всевозможных сладостей, ведь именно легкие углеводы так беспощадно превращаются в жир на нашем теле. Сладости замените на фрукты (но опасайтесь бананов и белого винограда), смело можете есть все цитрусовые – они лучшие союзники потери веса.

Во-вторых, для того чтобы максимально похудеть за месяц вам нужно приучить себя к режиму дня и питания. Завтрак съедайте сами, обед делите с другом, а ужин отдавайте врагу с той лишь разницей, что в перерывах можно делать здоровые перекусы.

Займитесь спортом. Это не только поможет ускорить потерю веса, но и даст возможность на время забывать о еде. Возможно, вам как раз, кстати будет месячная программа Джиллиан Майклс – «Похудей за 30 дней». А, кроме того, всегда есть альтернативные классические спортивные занятия – бег, плаванье, танцы и разнообразные зимние виды спорта.

Отказываемся от крахмалосодержащих овощей – картофель, свекла, морковь. Зато делаем упор на всю остальную зелень – овощи и травы должны быть вашим самым привычным гарниром к мясным и рыбным блюдам. А цельнозерновой хлеб хоть и полезен, и допустим, но его прием все же рекомендуется ограничить после 14-15 часов.

Клетчатка – это лучший ваш лучший соратник. Список способов, как быстро похудеть за месяц не может обойтись без нее, ведь именно клетчатка дает нам чувство насыщения, утоляет голод, улучшает перистальтику кишечника, нормализует кишечную микрофлору. Одним словом, все то, что не только способствует формированию красивого тела, но и здоровой шелковистой коже и крепким волосам. Поэтому обязательно включаем в свой рацион – злаки, отруби, орехи, семечки и овощи.

За тридцать дней похудеть совсем не сложно, более того, это можно сделать качественно и с пользой для здоровья.

Статьи по теме:

В этой статье мы расскажем о сверхбыстром похудении за 10 дней и, как основу такой экспресс-диеты возьмем десятидневное меню звезды экстра класса Мадонны.

Представим ситуацию, что через несколько дней нужно посетить важное мероприятие, а любимое платье трещит по швам. В таком случае на помощь приходят диеты, позволяющие похудеть на несколько килограммов за 3 дня.

Жесткая диета для быстрого похудения

Жесткая диета далеко не самое лучшее средство для похудения, потому что удержать результат невозможно по причине потери не жира, а воды и опустошения кишечника. Но все же мы предлагаем некоторые варианты такого похудения для самых экстренных случаев.

Данная статья предназначена для тех, кому в срочном порядке необходимо сбросить несколько килограммов в течении всего лишь нескольких дней при помощи быстрой недельной диеты.

womanadvice.ru

Как похудеть за 30 дней

Большинство людей считают, что похудеть в течение 30 дней довольно трудно. Однако, если следовать некоторым правилам, то можно с легкостью избавиться от нескольких килограммов избыточного веса всего за 4 недели. Давайте выясним, как этого добиться.

Способы похудения за 30 дней

Многие считают, что уменьшить вес в короткий срок можно только благодаря экспресс-диетам. Нет сомнений, что это действительно поможет вам похудеть, но только на некоторое время, после которого вес быстро возвращается.

Поэтому, лучше избавляться от лишних килограммов постепенно. Только в таком случае организм не получит стресс, а результат будет держаться в течение длительного времени.

Большинство людей, имеющих избыточный вес, выпивают недостаточное количество воды, которая выводит токсины, расщепляет жировые клетки и уменьшает чувство голода. Оптимальное количество жидкости должно быть не менее 7-8 стаканов в день. Это количество не включает в себя все газированные напитки, чай, кофе и фруктовые соки.

Если вы решили похудеть за 30 дней, то лучше держаться подальше от простых углеводов (сдоба, сахар, сладости). Вредные продукты следует заменить блюдами из цельного зерна (гречка, овсянка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола), которые способны обеспечить организм энергией на длительное время. Не рекомендуется исключать углеводы из своего рациона полностью.

Достаточное количество растительных волокон стимулируют работу кишечника и дают чувство насыщения на длительное время, поэтому на столе всегда должны присутствовать овощи и фрукты (авокадо, бананы и виноград лучше исключить).

Успешное похудение за 30 дней зависит от количества приемов пищи. Разделите свой рацион на 5 - 6 небольших частей. Такой режим помогает поддерживать ускоренный метаболизм в течение всего дня. Важно, чтобы блюда имели правильный баланс белков, клетчатки и углеводов.

Если вы не являетесь вегетарианцем, то употребляйте только постное белое мясо и рыбу. Употребление красного мяса сводит на нет весь процесс. В то же время, не следует полностью исключать жиры из своего рациона – 25г сливочного масла в день будет лучшим вариантом.

Одно из важных правил заключается в том, чтобы не пропустить ни одного приема пищи. Такая ошибка приводит к чувству голода, что в свою очередь провоцирует увеличение веса.

Невозможно избавиться от лишних килограммов без физической нагрузки, поэтому вам придется выполнять умеренное количество упражнений, чтобы процесс похудения был более эффективным. Рекомендуются любые тренировки в течение 20-30 минут каждый день. Упражнения можно выбрать любые.

Если нет желания работать в тренажерном зале, то подойдут пешие прогулки или пробежки, бассейн и даже уборка дома. Лучше всего, составить свою программу упражнения, чтобы в ней правильно сочетались силовые и кардиотренировки.  Упражнения  помогают в потере веса, а силовые нагрузки способствуют формированию мышечной массы.

Помните, что главное не то, как похудеть за 30 дней - речь идет также о поддержании полученного результата. Немного измените свой образ жизни, и вы увидите, что это совсем нетрудно.

www.pohudejka.com

Как похудеть за 30 дней на Андроид

Как похудеть за 30 дней на Андроид — приложение для смартфонов под управлением Android OS, которое поможет привести свою внешность в порядок всего за 1 месяц. Для этого в программе разработан комплекс упражнений на различные группы мышц, а также предложено несколько вариантов фитнес-диет.

Мобильное приложение «Как похудеть за 30 дней» — это физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Отличная утилита для тех, кто хочет не только сбросить вес, но и подтянуть свое тело.

Особенности:

  • ежедневная подборка из 5 тренировок;
  • варианты правильного питания на неделю;
  • индивидуальный график занятий;
  • фото инструкции на экране монитора;
  • советы по поводу выполнения.

Важным моментом при использовании приложения Как похудеть за 30 дней является то, что нет необходимости посещать спортзал и вкладывать материальные затраты. Нужно просто найти время на ежедневные тренировки в удобном месте. К тому же пару дней перерывов утилитой предусмотрено, а когда — можно узнать благодаря специальному встроенному календарю.

Скачать как похудеть за 30 дней на Андроид рекомендуется тем пользователям, кто хочет эффективно и быстро достичь результата с минимальной тратой времени.

Для начала работы с утилитой необходимо определиться с первым днем выполнения комплекса занятий в приложении, исполнить упражнение и нажать на клавишу «отметить как выполненное». Этот день в календаре окрасится в зеленый цвет. Далее следуем ежедневным инструкциям и стараемся не пропускать занятия. С каждым последующим днем количество повторений будет увеличиваться, с чем будет повышаться и нагрузка на мышцы.

Скачать на Андроид мобильную программу Как похудеть за 30 дней необходимо для людей активно занимающихся спортом: фитнесом, легкой атлетикой, плаванием и другими.

Сами тренировки будут делиться на упражнения для ягодиц, на талию, махи ногами, приседания и пресс. По каждой будет следовать подробная фото и текстовая инструкция выполнения. Интенсивность нагрузки можно регулировать за счёт увеличения или уменьшения повторов. А для лучшего закрепления результата есть возможность обратиться к фитнес-диетам, которые приведены тут же в приложении.

Программа для смартфонов и планшетов для ОС Android Как похудеть за 30 дней полностью русифицирована, поэтому с освоением интерфейса проблем возникнуть не должно. Из функционала, пользователи отмечают недостаток тренировок для рук и для нижней части пресса, а так же дополнительной растяжки на все группы мышц.

В утилите есть ненавязчивая реклама, что не удивительно с учетом ее бесплатности, но отвлекать от занятий она не будет.

Скачать Как похудеть за 30 дней 4 Мб скачать через Play Маркет 4,83 – проголосовало 12
  • Версия: 2.1 от 23.07.2017
  • Бесплатно скачали: 14 602
  • Русский язык: имеется
  • Разработчик: Anirkof
  • Совместимость: Android 4.0 и выше
  • Категория: Здоровье и фитнес
Женский Календарь на Андроид Google Fit для Андроид

skachat-dlya-android.ru

План похудения на 30 дней

В этой статье представлен 30-дневный подробный план похудения, с детальным описанием упражнений. Так же подробное описание каждого дня с указанием сожжённых калорий.

30 дневный план тренировок

  • День 1 — Отжимания от пола с хлопком — 20 повторений.
  • День 2 — Бег на месте с высоким поднятием коленей — 20 повторений
  • День 3 — Упражнение фигурист — 20 повторений
  • День 4 — Выпады с прыжками — 20 повторений
  • День 5 — Пилатес — 20 повторений
  • День 6 — Прыжки из положения сидя — 20 повторений
  • День 7 — Отжимания с прыжком вверх — 20 повторений
  • День 8 — Бег на месте с высоким поднятием коленей — 30 повторений
  • День 9 — Выпады с прыжками — 30 повторений
  • День 10 —  Отжимания от пола с хлопком — 30 повторений
  • День 11 — Пилатес — 30 повторений
  • День 12 — Отжимания с прыжком вверх — 30 повторений
  • День 13 —  Бег на месте с высоким поднятием коленей — 30 повторений
  • День 14 — Отжимания от пола с хлопком — 40 повторений
  • День 15 — Бег на месте с высоким поднятием коленей — 40 повторений
  • День 16 — Упражнение фигурист — 40 повторений
  • День 17 — Выпады с прыжками — 40 повторений
  • День 18  — Пилатес — 40 повторений
  • День 19 — Прыжки из положения сидя — 40 повторений
  • День 20 — Отжимания с прыжком вверх — 40 повторений
  • День 21 —  Бег на месте с высоким поднятием коленей — 45 повторений
  • День 22 —  Выпады с прыжками — 45 повторений
  • День 23 — Отжимания от пола с хлопком — 45 повторений
  • День 24 — Выпады с прыжками — 45 повторений
  • День 25 — Бег на месте с высоким поднятием коленей — 45 повторений
  • День 26 —  Выпады с прыжками — 45 повторений
  • День 27 — Отжимания от пола с хлопком — 45 повторений
  • День 28 —  Пилатес — 45 повторений
  • День 29 —  Выпады с прыжками — 50 повторений
  • День 30 — Отжимания с прыжком вверх — 50 повторений

Если вы будите придерживаться этих упражнений и советов по питанию в течении 30 дней, то вы точно сможете потерять лишний вес. Начнем!

Упражнения для похудения на 30 дней

  1. Отжимания от пола с хлопком. Займите исходное положение на стойке на руках на полу. Сделайте отжимание и после отталкивания от пола, сделайте хлопок.

2. Бег на месте с высоким поднятием коленей. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени к груди. При этом энергично помогая руками.

3. Упражнение фигурист. В положении стоя, прыгайте правой ногой вправо, сгибая левую ногу и скрещивая ее в право на землю, и делайте глубокий выпад с правой. Ноги согнуты на 90 градусов, руки должны быть  тела, левая должна коснуться пола перед правой ногой. Повторите на другой стороне.

4. Выпады с прыжками. В положении стоя, сделайте выпад вперед с левой ноги, сгибая колени на 90 градусов. Прыгайте так высоко, как только можете, размахивая руками над головой и переставляя ноги в воздухе. Быстро чередуйте ноги.

5. Пилатес. Лягте лицом вверх на полу с согнутыми коленями над бедрами и вытянутыми вверх  ладонями друг напротив друга. Вытяните ноги, пока вы сидите, тело, образующие форму V с руками параллельно ногам. Пауза, затем медленно переверните верхнюю часть тела вниз, держа ноги в воздухе. Не старайтесь быстро выполнить это упражнение, лучше медленно и концентрированно.

6. Прыжки из положения сидя. Из положения сидя, выпрыгивайте вверх вытягивая к верху руки. После возвращения на исходную позицию повторите прыжок.

7. Отжимания с прыжком вверх. Займите исходное положение в стойке на руках на полу. Сделайте отжимания от пола. После чего займите исходное положение на корточках, и сделайте прыжок вверх, с руками так же направленными вверх. После прыжка вернитесь в положении стойку на руках на полу, и сделайте одно отжимание от пола.

Советы для похудения на 30 дней

Для наилучшей эффективности одних упражнений будет мало. Так же посмотрите наши советы по питанию для максимального эффекта сброса веса.

День 1: Не нагружайте себя сразу

Старайтесь относится к этому проще. Не нужно днями и ночами думать о том, как потерять вес. Вы нагрузите лишний раз свою нервную систему можете сорваться.

День 2: Цели по системе S. M. A. R. T. 

Постановка целей имеет решающее значение для каких-либо достижений, но когда дело доходит до потери веса нужно сосредоточится на большие цели — конкретные, измеримые, достижимые, ориентированные на результаты, и по времени. Напишите свой список, сколько килограмм вы хотите потерять, и за какой срок.

День 3: Ешьте меньше сахара

Постарайтесь меньше употреблять сахара в пищу. Исключите или сократите поедание сладостей, для большей эффективности вашей диеты.

День 4: Избегайте большого количества углеводов

Диетологи рекомендую быть немного строже с собой, в самом начале диеты. Переедание углеводами может вызывать выброс сахара в кровь и вздутие живота.

День 5: Исключите алкоголь

Вы можете позволить бокал красного вина раз в неделю, но опять же если вы серьезно решили придерживаться цели, то алкоголь лучше будет полностью исключить.

День 6: Планируйте свой рацион питания

Если вы будите заранее на неделю вперед расписывать свой план питания, то вам будет легче избежать лишних перекусов, и соответственно лишних калорий.

День 7: Один раз в неделю можно побаловать себя

Выберите один день в неделю, например воскресенье, чтобы вы могли побаловать себя. Если у вас например, есть какое то любимое блюдо, но оно очень калорийное, вы можете позволить себе небольшую порцию в один день недели. Это поможет вам легче переносить диету, и даст энергию.

День 8: Уменьшите свою порцию, которою вы съедаете за один прием пищи

Диетологи советуют, за один прием пищи, вы должны съедать количество пищи, по размеру равную вашему кулаку. Это поможет не растягивать и не увеличивать желудок. Если вы сейчас едите больше, то не урезайте сразу, а приходите постепенно к рекомендуемой норме.

9 День: Ешьте только когда голодны

Звучит довольно таки очевидно, но много раз приходилось замечать за собой, что например на работе, залезаешь в мешок печенья, не от чувства голода, а просто так. Задумайтесь в следующий раз, когда захотите перекусить, действительно ли это чувство голода.

10 день: Больше гуляйте на свежем воздухе

Очень много материалов написано на тему того, насколько полезны прогулки на свежем воздухе. Это статья не станет исключением. Это поможет вам дать лишнюю, пусть небольшую нагрузку на организм, что так же повлияет на общий результат в похудении.

11 День: Не пропускайте завтрак

Начните свой день с блюда высоким содержанием белка и с высоким содержанием клетчатки на завтрак. Ешьте достаточное количество пищи, чтобы легче было контролировать и ограничивать аппетит от излишеств на протяжении всего дня.

День 12: Скажите нет нездоровой пище

Откажитесь от фаст-фуда. Такой тип пищи, не только откладывается в организме в виде лишних килограммов, но и не вызывает ощущение сытости. Из-за чего вы будите есть больше и больше.

День 13: Старайтесь исключить или урезать прием обработанных продуктов

Обработанные пищевые продукты, которые насыщены высоким содержанием жиров и рафинированного крахмала или сахара может вызвать воспаление, которое разрушает гормоны, отвечающие за сигналы мозгу, о сытости. Из-за этого вы так же можете придти к перееданию.

День 14: Выбор в пользу натуральных продуктов

Лучшие продукты которые нужно включить в рацион: овощи, фрукты, постный белок, и здоровые жиры.

День 15: Готовьте сами и берите с собой

Хорошо выработать у себя привычку готовить еду самостоятельно, отказавшись от готовых вариантов в магазине.

День 16: Реорганизуйте свой холодильник

Эксперты говорят, что вы будете есть то, что вы видите в своем холодильнике. Здоровые закуски и свежие фрукты должны быть на уровне глаз или на самом видном месте, чтобы когда вы загляните в холодильник, выбор был очевиден.

День 17: Ведите дневник питания

Записывать то, что вы едите каждый день — это отличный способ, увидеть полную наглядную картину вашего результата правильного питания.

День 18: Увеличите потребление белка

Если вы чувствуете себя вяло или не видите результаты, на которые вы надеялись, посмотрите в ваш дневник питания. Вы, возможно, не употребляете нужное количество белка. Включите в рацион более постное мясо, как индейка и курица, а также тофу, бобовые, и зелень.

19 день: Ешьте много овощей и фруктов

Добавляйте овощи во все продукты—в омлет, на бутерброд, в качестве гарнира или основного блюда. Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей на вашей тарелке, тем меньше калорий вы будете потреблять в целом.

День 20: Знайте свои здоровые жиры

Диету нельзя назвать сбалансированной, если она не содержит здоровые жиры, но ключевое слово здесь-здоровые. Жиры из оливкового масла, авокадо и орехов, будут давать вам силы и энергию.

День 21: Размер порций

Напоминаем, что нужно не только заменить некоторые продукты питания, но и сам размер порций.

День 22: Отслеживайте количество калорий

Золотое правило: расход калорий должен превышать потребление калорий. Около 1500 калорий в день-это норма для сброса веса.

23 день: Ешьте только за столом

Эксперты советуют, что если завести привычку есть только за обеденным столом, это поможет вам избежать лишних нежелательных перекусов.

День 24: Исключите отвлекающие факторы

Уделите себе больше времени в день, чтобы приготовить здоровую пищу, или сделать упражнения. Тот же самый час сэкономленный на просмотр телевизора, даст вам возможность заняться собой.

День 25: Ешьте медленно

Исследование показало, что женщины, которые едят медленнее, и тщательно пережевывают пищу, едят в общем на 30% меньше, чем те которые стараются есть быстро.

День 26: Выберите тарелку меньшего размера

Исследования показывают, что люди, которые выбирают небольшую посуду для еды, едят на 15 % меньше. Уменьшение размера вашей тарелки, также помогает держать размер порции в узде.

День 27: Отслеживание результатов.

Не доверяйте зеркалу, доверяйте весам. Старайтесь взвешиваться каждую неделю, чтобы отслеживать прогресс.

28 День: Снижение натрия

Соль является веществом, которое способное удерживать воду. Так же как и соленые продукты, заставляют вас пить больше воды. Уменьшение количества соли и соленных продуктов, так же может играть положительную роль в похудении.

День 29: Сон 7-9 часов.

Сон меньше нормы может сделать вас раздражительными, так же недостаток сна может негативно отразиться на Ваших целях потери веса. Если вы не высыпаетесь, то гормоны, которые контролируют голод — усилится, что заставит вас съесть больше пищи.

День 30: Уберите из ежедневного рациона 100 калорий

В начале диеты, это даёт уменьшение веса. после того когда вы уже похудели, вам нужно так же убрать 100 калорий из рациона, ваш общий вес стал легче, и соответственно вам не нужно такое количество калорий.

fitnessbaza.com


Смотрите также