Программа похудения в домашних условиях для девушек


Упражнения для похудения девушкам в домашних условиях

  • Расшифровка анализов онлайн - мочи, крови, общий и биохимический.
  • Что значат бактерии и включения в анализе мочи?
  • Как разобраться в анализах у ребенка?

  • Особенности проведения МРТ-анализа
  • Специальные анализы, ЭКГ и УЗИ
  • Нормы при беременности и значения отклонений..

Расшифровка анализов

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса — выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Питание до занятий должно быть легким и не менее чем за 2 часа. Для девушки, стремящейся похудеть, а не просто подтянуть мышцы, после тренировки выдержать тоже время, прежде чем сесть за стол.

Рекомендуется выбрать 3-разовый режим тренировок через день, чтобы дать возможность организму качественно восстановиться.

  • Лучшие часы для занятий, направленных на похудение – утренние, причем на голодный желудок. Если это не получается, то вечером — но, минимум за 2-3 часа до сна необходимо прекратить тренировку. В противном случае есть риск появления бессонницы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Упражнения девушкам для похудения в домашних условиях

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

  • Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
  • На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
  • Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
  • Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
  • Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
  • Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье«.

Все приведенные упражнения выполнять от 12 до 16 раз в каждом из 3 подходов. Пресс можно нагружать чуть больше – до 20 повторений. В заключении покрутить обруч, хорошо действующий на талию и на все тело в целом. А также сделать заминку, состоящую из растягивающих мышцы упражнений.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Сроки и результаты

Скорость и качество процесса похудения зависит от настроя, регулярности тренировок, питания, образа жизни и индивидуальных особенностей.

Соблюдая все рекомендации, и отрегулировав питание, в среднем девушке удастся сбросить за месяц от 3 до 5 кг.

Питание

Из рациона исключаются навсегда следующие продукты:

  • Сдобу и кондитерские изделия;
  • Все колбасные изделия, копчености и консервацию;
  • Сладкие газированные напитки и алкоголь.

И перейти на свежие овощи с фруктами, постное мясо и различные сорта рыбы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

В день выпивать не менее 8 стаканов простой воды. Во время занятий пить небольшими глотками каждые 10-15 минут.

Рекомендации худеющим девушкам

Не менее важный момент, это самоконтроль – следите за своим самочувствием во время тренировки. Должны ощущаться прилив бодрости и приподнятое настроение – примерно через 15 минут после начала занятий начинают вырабатываться гормоны эндорфины, отвечающие за это.

При появлении сильной усталости и вялости, лучше прекратить тренировки и не «насиловать» организм. Тоже относится и к нежеланию тренироваться – пару дней пропуска не навредят.

Такие симптомы, как регулярный плохой сон, разбитость и головные боли говорят о неадекватной нагрузке или перетренированности. Чтобы от этих состояний избавиться, нужно подкорректировать комплекс, снизив количество упражнений и интенсивность и просто отдохнуть некоторое время.

Желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний к определенным видам нагрузки, чтобы исключить возможные негативные последствия.

Занимайтесь фитнесом, гуляйте больше на свежем воздухе, ешьте здоровую пищу — и вы всегда будете в отличной физической форме и с отличным настроением!

medknsltant.com

Программа для похудения в домашних условиях — видео

Коррекция фигуры

Желание сбросить лишние килограммы связано преимущественно с непривлекательной внешностью, хотя это не самое важное. Главное — это ухудшение здоровья человека, которое в городских условиях и так не в порядке.

На данный момент большая часть населения страдает лишним весом. И это не только женщины, но и мужчины. Чаще всего лишние килограммы появляются из-за неправильного питания. Заведите дневник и записывайте туда все съеденные продукты на протяжении дня. Наверняка вас удивит результат, который будет немного выше предполагаемого. Благодаря этому нехитрому методу вы сможете проанализировать употребляемые продукты и свести калории к минимуму.

Для решения проблемы лишнего веса лучше всего посещать спортзал. Если сила воли отсутствует, то рекомендуется нанять профессионального тренера, с которым за считанные месяцы добьетесь определенного результата, пусть и небольшого.

Программа похудения в домашних условиях для девушек

Итак, если вы всерьез решили сбросить лишние килограммы, но нет средств на посещение спортивного зала, то существует эффективная программа тренировок для похудения в домашних условиях. Давайте подробно рассмотрим все аспекты методики.

  1. Главное для успешного похудения – это психологический настрой. Если за определенное время тренировок нет результата, то не нужно расстраиваться. Ставьте перед собой задачи, которые реально выполнить. Также первое время возможны срывы в еде, что является нормальным явлением.
  2. Приобщите к процессу похудения и членов семьи. Например, вместо жирной курицы приготовьте мужу какой-то диетический пирог. А сын наверняка с радостью будет повторять упражнения, о которых говорится ниже.
  3. Не нужно стараться за один день проделать большую работу. Постепенно увеличивайте время тренировки, чтобы не перетруждать организм.
  4. Во время домашних тренировок пейте много жидкости. Это одно из главных правил успешной фитнес-программы для похудения в домашних условиях.

Выбор метода похудения

Перед определением метода похудения следует обратить к диетологу, который подскажет над чем следует работать. К данному процессу следует отнестись серьезно, однако, как было уже сказано, не перетруждать организм.

Способов похудения существует несколько. Это диеты и занятия спортом.

Диеты

Сегодня существует сотни различных диет, которые можно перечислять до бесконечности. Выберите себе максимально подходящую исходя из следующего списка.

  1. Диета по группе крови. Суть ее заключается в употреблении конкретных продуктов для каждого типа людей.
  2. Диета «-60», которая предусматривает правильное питание. До обеда можно есть все продукты, а после – низкокалорийные.
  3. Известная всему миру диета Дюкана. Характеризуется принятием в пищу белковых продуктов, а также овощей.
  4. Кремлевская диета, которая исключает углеводы из рациона. Разрешаются овощи, мясо и сыр.
  5. Различные кефирные, гречневые, яблочные и другие диеты.

Каждая представленная диета дает определенный результат, однако со временем лишний вес возвратиться. К тому же, невозможно долгое время сидеть на конкретной диете. Именно поэтому рекомендуется не выпускать из внимания занятия спортом.

Занятия спортом

Различные физические упражнения – это не только прекрасный способ избавиться от лишних килограмм, но и ключ к вашему здоровью. Наиболее эффективные следующие нехитрые упражнения.

  1. Спортивная ходьба способствует сжиганию жира, а также ускоряет природный процесс метаболизма. Данное упражнение можно выполнять, например, по дороге на работу или в магазин.
  2. Если имеется свободное время по утрам или вечерам, то непременно займитесь бегом трусцой. Однако есть противопоказания для людей с больным позвонком и суставами.
  3. Ряд силовых упражнений, таких как прыжки со скакалкой, отжимания, приседания и так далее — сделают вашу фигуру идеальной в очень короткие сроки.
  4. Также очень эффектно себя показали йога, пилатес, фитнес, стретчинг и др. методики, благодаря которым можно наблюдать сброс килограммов, а также внутренний покой и гармонию.

Исходя из своих возможностей, составьте комплекс упражнений.

Посвящайте в день 30 минут для тренировок. Например, выполняйте по 20-25 приседаний, 30-40 наклонов вперёд в стоячем положении, 20-25 наклонов лёжа. Вместе с правильным питанием физические упражнения поспособствуют изменению вашей фигуры в кратчайшие сроки. Главное в этом деле – собственный настрой. У вас непременно все получится только в том случае, если вы по-настоящему захотите измениться к лучшему.

Когда вы добьетесь желаемого результата, то не бросайте занятия, так как лишний вес в скором времени возвратиться.

vesdoloi.ru

Программа тренировок для девушек для похудения в домашних условиях

Есть мнение, что длительной ежедневной ходьбой можно накачать ягодицы. Это в корне неверно. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов.

Что нужно, чтобы накачать ягодицы девушке:

  1. Правильное питание;
  2. Регулярные тренировки;
  3. Восстановление и отдых.

Все эти три фактора взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.

Если ты будешь заниматься, но не будешь правильно питаться, то результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).

Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироваться, то ты просто будешь толстеть. Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать.

Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхать, эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться до 11 вечера.

Накачать большие ягодицы без применения дополнительного веса невозможно, можно лишь их укрепить, придать правильную форму и убрать галифе. Поэтому если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, купи две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног и занимайся дома (конечно, по эффективности домашние тренировки все равно будут уступать занятиям в зале).

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы следующее:

  • белков – 20-30%;
  • жиров – 10-20%;
  • углеводов – 50-60%.

Особое внимание стоит обратить на следующие продукты.

Белки:

  • мясо птицы;
  • говядина;
  • рыба;
  • яйца куриные;
  • творог обезжиренный;
  • фасоль, бобовые.

Жиры:

  • оливковое и льняное масло;
  • орехи;
  • семечки;
  • авокадо;
  • красная рыба (форель, лосось, семга).

Углеводы:

  • крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис);
  • картофель;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • сухие завтраки без сахара;
  • сладости (мед, сухофрукты, козинаки);
  • овощи и фрукты.

Следует быть аккуратной с употреблением фруктов, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, в печени фруктоза превращается в глюкозу. Как и в случае с быстрыми углеводами, если энергия вовремя не будет потрачена, она запасается в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза. Поэтому сократи употребление фруктов до 1-2 штук в день.

Расчет суточной калорийности для похудения

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

Для начала рассчитаем суточною калорийность без учета физической активности по следующей формуле:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Если изначально имеется лишний вес, то перед тем, как начинать качать ягодицы, нужно похудеть. Для этого калорийность рациона нужно уменьшить на 10-20%, причем только за счет углеводов, количество белков оставь прежним.

Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, необходимо увеличить суточную калорийность на 200-500 калорий (то есть ты должна употреблять больше, чем тратишь).

Накачать девушке упругую попу и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу в ягодицах, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются.

Теперь определим суточную калорийность с учетом уровня ежедневной физической активности:

  • минимальный – без физических нагрузок, норма калорий = BMR x 1.2;
  • низкий – тренировки 1-3 раза в неделю, норма калорий = BMR x 1.375;
  • средний – тренировки 3-5 раз в неделю, норма калорий = BMR x 1.55;
  • высокий – тренировки 6-7 раз в неделю, норма калорий = BMR x 1.725.
Например, девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358 Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.

Правильное питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов:

1 этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы; 2 этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.

Тренировки для роста ягодичных мышц

Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Никакой фитнесс и йога не помогут в этом.

Также стоит подходить с умом к аэробным нагрузкам, иначе вместо пышной попы можно превратить пятую точку в абсолютную плоскость. Если ягодичным мышцам просто не хватает тонуса, то лучше обратить внимание на . В отличие от и других изнурительных аэробных тренировок, ходьба поможет убрать лишний жир с области бедер и сделать попу более подтянутой, при этом сохранить ее объем.

Итак, какой должна быть тренировка по накачиванию ягодиц:

  • тренировка должны быть силовой с выполнением базовых упражнений (приседания);
  • рабочий диапазон – 8-12 повторений с 3-4 сетами;
  • вес должен быть максимальным, то есть таким, с которым ты сможешь выполнить до 12 повторений, не более;
  • отдых между подходами 45-60 секунд;
  • рабочий вес должен постоянно прогрессировать.

Как заставить ягодичные мышцы расти

Как уже не раз говорилось, рабочий вес должен постоянно прогрессировать. Мышцы всего лишь выполняют команды, посылаемые из ЦНС. Занимаясь по одной и той же программе с одним и тем же весом, они быстро привыкают к нагрузке и перестают расти. Заставить ягодицы постоянно увеличиваться в объеме можно следующим способом.

1 способ – увеличение числа повторений. Например, в упражнении с рабочим весом 10 кг ты делаешь 8 повторений за сет. Значит в следующую тренировку ты должна выполнить это же упражнение с тем же весом, но уже 9-10 повторений. И так, по мере привыкания к весу, увеличивай это число до 12 (максимальное количество повторений, при котором возможен рост мышц).

2 способ – увеличение рабочего веса. Как только ты дошла до 12 повторений, необходимо увеличить рабочий вес. Увеличивай вес до 11 кг и выполняй упражнение с количеством повторений 8 раз. По мере привыкания к весу снова переходи к первому способу прогрессии. И так, пока не дойдешь до 12 повторений с каждым новым весом.

То есть, пока ты делаешь меньше 12 повторений за 1 сет, используй первый способ прогрессии, как только дойдешь до этой отметки, увеличь вес.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что представляют собой ягодичные мышцы. Ягодицы – это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы:

За форму и подтянутый вид отвечают большие ягодичные мышцы, которые расположены на задней поверхности таза. Средние и малые формируют красивую линию бедер и расположены на боковых поверхностях таза.

Теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для девушек на каждую из этих групп мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.

Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.

В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз.

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются , которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз.

Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали .

Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.

Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.

Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы.

Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц.

Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной.

Программа тренировок в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Программа тренировки в первый день:

  • глубокие приседания – 3 подхода по 8-12 повторений;
  • выпады – 3 подхода по 8-12повторений на каждую ногу;
  • приседания «плие» – 3 подхода по 8-12 повторений;
  • махи назад на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
  • махи в сторону на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Программа тренировки во второй день:

  • румынская тяга – 3 подхода по 8-12 повторений;
  • сплит-приседания – 3 подхода по8-12 повторений;
  • махи назад стоя – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
  • ягодичный мостик – 3 подхода по 8-12 повторений;
  • махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся с небольшим отягощением, а когда втянешься в тренировочный процесс, постепенно увеличивай вес домашних гантелей.

Упражнения на растяжку ягодичных мышц

Теперь рассмотрим, почему так важно делать упражнения на растяжку в конце каждой тренировки ягодиц.

Каждая мышца заключена в каркас из соединительной ткани (фасции), которая поддерживает их на своем месте. Этот каркас сдерживает рост мышц, не позволяя им в полной мере расширяться. В результате выполнения упражнений на растяжку, мы растягиваем этот каркас, тем сам даем больше пространства для роста мышц.

Упражнение 1. Лежа на полу, возьмись левой рукой за колено правой ноги и потяни ее к себе. Плечи при этом должны быть прижаты к полу. Задержись в этом положении. Ты должна почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Поменяй ногу и повтори упражнение.

Упражнение 2. Сидя на полу с вытянутыми ногами, возьмись двумя руками за одну ногу так, чтобы колено и пятка упирались в локтевые сгибы. Потяни в таком положении ногу к груди. Повтори то же самое для второй ноги.

Упражнение 3. Так как почти в каждом упражнении на ягодицы задействованы и другие мышцы – бицепс бедра, приводящая (внутренняя) мышца бедра, квадрицепс, удели внимание и им. Для этого сидя на полу, опираясь ладонями сзади корпуса, разведи ноги максимально в стороны. В этом положении ты должна чувствовать, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 4. Сидя на полу, согни ноги в коленях и прижми пятки к промежности. Обопрись руками о колени и «покачай» их. Здесь также хорошо тянется внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 5. Сидя на полу, ноги вытянуты. Возьмись руками за носки и потяни их к себе. В этом упражнении хорошо тянется задняя поверхность бедра.

Упражнение 6. Стоя на полу, согни одну ногу в колене и возьмись рукой за ее пятку. Потяни согнутую ногу к ягодицам. В этом упражнении хорошо тянется передняя поверхность бедра (квадрицепс).

В каждом упражнении на растяжку удерживайся на 30-60 секунд. Этого достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцу, тем самым дать ей больше возможности для роста в будущем.

Отдых – главное условие для роста мышц ягодиц

Ошибочно считать, что тренировки являются основной причиной роста мышечной массы, в том числе ягодиц. Занятия как раз разрушают мышечные ткани, а полноценный отдых и правильное питание обеспечивают их восстановление и последующий рост.

Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука. Обязательно проветривай комнату перед сном.

Главная задача – настроить режим отдыха таким образом, чтобы просыпаться утром самостоятельно без будильника и чувствовать себя отдохнувшей и полной сил.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Что касается сроков и конечного результата, за сколько можно накачать ягодицы девушке, то здесь все зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через 1-2 недели, во втором – потребуются месяцы, а то и год регулярных тренировок.

Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал. Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.

Рекомендации и советы, как накачать ягодицы девушке

Исходя из всего вышеописанного, можно сделать следующие выводы:

  • тренировки должны быть силовыми с включением базовых упражнений;
  • рабочий диапазон – 8-12 повторений в 3-5 сетах для каждого упражнения;
  • вес должен быть максимальным;
  • отдых между сетами относительно небольшой – до 1 минуты;
  • соблюдение режима питания;
  • ночной сон на протяжении 8 часов, а также дневной отдых около 30 минут.

Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только наощупь, но и радуют взгляд. Не ленись заниматься, в награду ты получишь множество восторженных взглядов со стороны противоположного пола.

Источник: http://differed.ru/health/exercise/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnih-usloviyah 

dentalme.ru

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин

Многие считают что необходимо ходить в тренажерный зал для того чтобы добиться результата и похудеть, однако это не так, большинство упражнений для похудения можно с легкостью выполнить в домашних условиях. Единственное что отличает тренировки дома  от тренировок в спортзале это отвлекающие факторы.

Когда вы тренируетесь дома вас многое может отвлечь, поэтому начинайте свои тренировки с того что отключите все раздражающие вас внешние факторы: телефон, телевизор вконтактик) и т.д.. Включите музыку для мотивации и поехали…

Общие упражнения для похудения

Занятие спортом – необходимый компонент нормального функционирования организма, внешней привлекательности и хорошего самочувствия. Регулярные физические нагрузки способны снизить риск развития сердечно – сосудистых заболеваний, ожирения внутренних органов и боли в суставах. Ежедневное 30 – минутное занятие спортом дома позволяет достичь эффекта посещения спортзала.

Упражнения для похудения в домашних условиях при регулярных занятиях, с учетом методических рекомендаций, проявляют первые результаты уже на 4 неделе тренировок. Это один из самых эффективных способов избавиться от лишнего веса без дополнительных затрат денег и времени.

Тренировки, направленные на комплексное сжигание жира – особо эффективны, поскольку в процессе занятий задействованы все группы мышц. На начальном этапе следует помнить, что при сниженном мышечном тонусе, после первой тренировки, даже незначительной, должна появиться крепатура.

Выделение молочной кислоты в мышцах, свидетельствует о том, что упражнения были сделаны верно. Количество упражнений и нагрузку следует постепенно увеличивать. Нужно помнить, что перед началом тренировки обязательно должна быть разминка. Прогрев мышц очень важен, ведь они становятся эластичны и не подвергаются травмам. В качестве разминки достаточно выполнить:

  • круговые вращения головой по 10 в обе стороны;
  • вращения вытянутых в стороны рук по 10 раз в оба направления;
  • круговые движения тазом и корпусом вокруг своей оси по 10 – 15 раз;
  • прыжки на месте на левой и правой ногах по очереди по 15 раз.
  • Наиболее результативными для похудения дома считаются упражнения:
Общие упражнения для похудения

Приседания

Эффективность данного упражнения заключается в проработке бедер, ягодичных мышц, спины и пресса. Приседания выполняются с расставленными на ширину плеч ногами и ровной спиной. Таз должен опускаться к полу, а после вернуться в исходную позицию. Рекомендуется делать упражнение медленно, напрягая ягодичные мышцы. Перерыв между подходами не более 20 сек. На начальном этапе можно приседать от 10 – 25 раз, ежедневно увеличивая количество приседаний на 20.

Отжимания

Это упражнение помогает подтянуть мышцы спины, пресса, укрепить бицепсы и трицепсы. Отжимания от пола выполняются на вытянутых руках, расположенных в 20 см. При этом кисти должны быть расположены в противоположную сторону от тела, на уровне плеч. Медленно сгибаем руки, разводим локти и стараемся удержать вес тела на небольшом расстоянии от пола. Выпрямляем руки и возвращаемся в исходную позицию. Для начала достаточно 5 – 10 отжиманий, постепенно увеличивая их количество на 5.

Планка

Существует 2 вида планок, и они оба эффективны. Бедра и ноги – это самое проблемное место у женщин. Избавиться от целлюлита на ягодицах поможет планка на спине. Упражнение легкое в исполнении, но эффективное. Выполнять его нужно, лежа на спине, и с согнувшими в коленях ногами. Руки выпрямить вдоль туловища, чтобы пальцы касались пяток. В таком положении поднимается медленно таз на максимальную высоту, фиксируется на несколько секунд и пускается на пол. Первый подход 15 – 20 раз, далее количество повторов увеличивается на 10.

Выпады

Упражнение прорабатывает переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Поочередно на каждую ногу делаются выпады, при этом другая нога должна быть параллельно полу, в согнутом положении. Каждый выпад чередуется с исходной позицией. Рекомендованное количество упражнений по 15 на каждую ногу.

Махи

Это упражнение особенно эффективно. Направление махов (вперед, назад, в сторону) позволяет прорабатывать пресс, мышцы передней и задней частей бедер, бока и ягодичные мышцы. Махи нужно делать с ровной спиной и напряженным прессом. Одна нога фиксируется прямо, другая совершает серию махов в одну сторону. Упражнение повторяется для каждой ноги поочередно. Оптимальное количество махов для первого раза 10 на каждую ногу. Количество должно увеличиваться с последующей тренировкой на 5.

Выполняя эти упражнения в комплексе ежедневно, можно добиться отличных результатов: подтянуть тело, повысить стойкость и выносливость, укрепить мышечный тонус.

Упражнения для похудения бедер и ляжек

Бедра – это проблемное место большинства женщин. Целлюлит и лишние сантиметры здесь появляются быстро, а избавиться от них тяжело. Комплекс упражнений для проработки внутренней и внешней частей бедер, способен сжечь жир гораздо быстрее. Наиболее результативными упражнениями для бедер в домашних условиях являются:

  • Велосипед.
  • Ножницы.
  • Баланс.
  • Махи назад.
  • Приседания.

Велосипед

Этот вид тренировки легко выполнять в домашних условиях. Нужно лечь на спину. Корпус зафиксировать руками, расположенными вдоль тела. Ноги и таз поднять вверх. Согнуть ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде. Поочередно передвигая ногами, совершая круговые движения вперед, нужно интенсивно прорабатывать задние мышцы, при этом стараясь тянуть носочки вверх, располагая стопу параллельно полу. Рекомендуется повторять упражнение от 3 – 5 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Ножницы

Ножницы тренируют не только мышцы бедер и ног, но также и пресса. Нужно лечь на спину. Руками зафиксировать корпус вдоль туловища. Можно придерживать руками таз, не отрывая спину от пола. Ноги поднять на 45 градусов от пола и плавными движениями менять поочередность ног, имитируя ножницы. Стараться не увеличивать подъем. Для увеличения результативности, можно разводить ноги шире и фиксировать на пару секунд.

Баланс

Это упражнение требует дополнительного инвентаря. В качестве опоры можно использовать стул. Его нужно поставить сзади и приседать спиной к нему. Руки нужно поставить на стул за спиной и держать планку. Опираясь на стул необходимо совершить серию приседаний. Количество зависит от разогрева мышц, примерно 20 – 25 раз. Между подходами можно сделать перерыв, не более 30 секунд.

Махи назад

Из позиции на четвереньках, нужно зафиксировать ровную спину и согнуть колени на 90 градусов. Из такого положения нужно поднимать ногу назад вверх, параллельно спине. Опуская ногу, необходимо задержать колено на несколько секунд около груди. Из этого положения снова поднять ногу. Махи повторяются по 15 – 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется выполнять серию упражнению в медленном темпе, с максимальной амплитудой.

Приседания действительно дают положительный эффект при регулярных тренировках. Для достижения большего результата, рекомендуется утяжелять собственный вес гантелями и штангами. Для достижения оптимального результата, нужно совершать приседания с широко расставленными ногами 15 – 20 раз.

Читать по теме  Фитоняшки - мотивашки

Упражнения для похудения живота

Пресс считается основной группой мышц, которые необходимо качать, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе. Но строение человеческого тела таково, что пресс будет формироваться под слоем подкожного жира. Прежде, чем приступить к созданию рельефного животика, необходимо избавиться от него:

  • Поднимание ног;
  • Скручивание;
  • Наклоны;
  • Планка.

Поднимание ног

Подъемы – очень тяжелый, но эффективный вид тренировок. Для начала нужно принять положение лежа. Руки положить за голову. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и сгибать ноги, стараясь коленями дотянуться до лица. На счет раз, поднимаются тело и ноги, на счет два выпрямляются ноги, оставаясь над полом в 30 градусах. Туловище можно класть на пол, ноги – нет. Повторить серию 15 – 20 раз до получения эффекта жжения в области верхнего пресса.

Скручивание

В положении лежа необходимо согнуть ноги в коленях. Ступни должны быть параллельно полу прочно зафиксированы. Руки на шее. Совершать подъемы, при этом левым локтем касаться левого колена, затем опустить корпус в исходную позицию. Затем, правым локтем дотронуться до правого колена, и снова вернуться в положение лежа. Перерыв между подъемами не должен превышать трех секунд. Количество раз — 20 на подход.

Наклоны

Для начала нужно занять позицию стоя. Ноги расставить по ширине плеч. Руки зафиксировать на поясе. Опускать корпус вниз, пытаясь левым локтем достать правого колена и вернуться в исходную позицию. Затем, правым локтем достать левого колена и снова зафиксировать корпус. Повторять наклоны нужно по 25 раз на каждую сторону.

Планка

Планка для похудения живота предполагает под собой позицию « упор лежа», когда ноги прямые и держаться на носочках, а пресс напряжен и зафиксирован. Руки следует согнуть в локтях. Суть упражнения в том, что нужно продержаться в таком положении, напрягая все тело. В это время задействованы не только мышц пресса, но и другие группы мышц.

Упражнения для похудения ног

Сбросить лишний вес с ног достаточно тяжело, ведь это требует тяжелой физической нагрузки и интенсивности. Эффективными для похудения ног являются упражнения:

  • Отводы ног в сторону.
  • Становая тяга.
  • Приседание с гантелями.

Отводы ног в сторону

Для выполнения тренировки необходимо занять комфортное положение, лежа на боку. Руки можно положить под голову или оставить прямую руку вдоль корпуса позади себя. При этом ногу нужно держать прямой, стопу расположить перпендикулярно полу. Совершать подъем одной ноги, стараясь не превышать 60 градусов и опускать ее, не касаясь другой ноги. Повторить серию по 25 подходов на каждую ногу.

Становая тяга

Это упражнение требует утяжеления корпуса гантелями. Не следует брать гантели весом более 3 кг. Ноги расставить на ширине плеч. Нужно взять гантели в обе руки, и наклонившись вперед, держа спину ровно, необходимо тянуться к ногам. Колени рекомендуется держать немного согнутыми. Потом нужно выпрямить корпус, принимая положение стоя. Повторить комплекс 20 раз. Интервал между подходами 2 секунды.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями ничем не отличаются от обычных или глубоких приседов. Важным правилом остается фиксация стоп на полу, в процессе выполнения упражнения. Совершая приседания, нужно выпрямлять руки с гантелями перед собой. Повторить упражнение 20 – 25 раз. Отдыхать между подходами не более 3 секунд.

Упражнения для похудения боков

Бока появляются очень быстро. Малейший набор веса и избавиться от них становится сложнее. Если проблемным местом являются бока, то следует делать следующие упражнения:

  • Наклоны вбок.
  • Махи вбок.
  • Упражнение «Кобра».
  • Скручивание корпуса.

Читать по теме  Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Наклоны вбок

Такой вид наклонов относится к силовым упражнениям и провоцирует рост мышечной ткани. Рекомендуется после каждого упражнения делать растяжку. Это простое упражнение, знакомое всем с детства. Занимаем позицию стоя. Руки фиксируются на поясе. Поочередно делаются наклоны с начало влево, потом вправо. Между каждыми наклонами фиксируется ровное положение корпуса на 1-2 секунды. Повторять комплекс 20 -30 раз на каждую сторону.

Махи вбок

Преимущественно это упражнение делать стоя у стены, чтобы иметь точку опоры. В положении стоя, нужно совершить серию кратких сократительных движений, на уровне 45 градусов от пола. Перерыва между подходами делать не нужно. Повторить серию по 25 – 30 раз на каждую ногу.

Упражнение «Кобра»

Это вариация планки, которая требует достаточной физической подготовки. В положении «упор лежа», облокачиваясь на прямые руки, нужно вытягивать ногу в противоположную сторону. При этом корпус поворачивается вслед за ногой. Противоположную руку можно вытянуть вверх. Если правая нога — поворачиваемся влево, и наоборот. Повторить 2- 25 раз.

Скручивание корпуса

Это стандартное упражнение на пресс, только поднимать корпус к согнутым в коленях ногам нужно не прямо, а в сторону. Поднимаем корпус с начало вправо, опускаем его в исходное положение на 2 секунды, затем поднимаем его влево и тоже опускаем. Таких действий необходимо 20 – 30 на каждую сторону.

Примерный рацион питания для похудения

Позитивного результата от упражнений не будет, если не следить за своим рационом. Организм во время тренировок пытается сжечь подкожный жир, правильное меню, может или ускорить или замедлить этот процесс. Правильное питание – это залог успешного похудения. В комплексе с тренировками можно придерживаться примерных вариантов рациона.

1. Варианты завтрака

Завтрак это основной прием пищи, источник энергии на целый день. Для завтрака лучше выбирать продукты с повышенным содержанием углеводов в комплексе с белками. В качестве завтрака выбирайте овсяную кашу на воде, вареные белки, низкокалорийный сыр и творог. Чай без сахара, откажитесь от кофе.

2. Варианты полдника

Второй завтрак или полдник не обязательный прием пищи, но рекомендуемый. Дробное питание небольшими порциями дает энергию, при этом калории не накапливаются в организме. Преимущественно есть клетчатку в качестве полдника или белок. Ешьте овощные и фруктовые салаты, бобовые, отварную курятину и бульон, сырники в духовке или йогурт.

3. Варианты обеда

Обед должен быть комплексным приемом пищи. Приготовьте щи или овощной суп на курином бульоне, запеченную курицу, рыбу, гречневую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы.

4. Варианты ужина

Ужин должен быть самым непитательным приемом пищи. Главная цель ужина – утолить голод низкокалорийной пищей. Ужинать нужно не позднее, чем за 4 часа до сна. Примерное меню на ужин:

  • гречневая каша;
  • овощной салат;
  • стакан томатного сока;
  • запеченная рыба;
  • вареная говядина;
  • рис;
  • овощное рагу;
  • запеченные овощи;
  • кефир или йогурт.

Примерный режим дня в период похудения

Основным критерием для правильного похудения является сон. Дневная норма полноценного отдыха составляет 8 часов. Между днями тренировок необходимо делать перерыв в 1 день.

Не следует сомневаться в своих возможностях. Если всю жизнь вы страдали от избыточного веса, то сейчас пришло самое время от него избавиться. Правильное питание в комплексе с жиросжигающими тренировками позволят уменьшить объемы и закрепить достигнутые результаты.

Если вы заметили прогресс, не останавливайтесь на полученном результате. Упражнения для похудения в домашних условиях позволят избавиться от лишнего веса, укрепить здоровье и получить подтянутое тело.

Использованные источники:
  • www.mydiet.com
  • www.bodybuilding.com

www.trainmuscles.ru

Как похудеть в домашних условиях на

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования. Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы – нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры ( на подобие орбитрека с сиденьем, хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования. По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично! Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день). Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц. Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету – это будет максимально эффективно.

Быстро похудеть в домашних условиях, как быстро похудеть в домашних.

Проблема лишнего веса очень актуальна, поэтому многие желают узнать, как похудеть в домашних условиях быстро и легко. Способов, диет и методов борьбы с излишним весом много, но только некоторые из них эффективные. Приходится опытным путем проверять эффективность методов на себе. Даже если какой-либо метод позволяет добиться определенного результата, закрепить его удается не многим. Я озвучила только основополагающие правила, придерживаться которых обязательно. В ходе дальнейшего разговора углубимся в тему и найдем эффективный метод похудения. к содержанию ↑В моде короткие юбки и открытые платья. По словам диетологов, для начала похудения нужно пересмотреть пищевые привычки и отдать предпочтение здоровой еде. Диета хорошо работает только в тандеме с физическими нагрузками. Если нет времени на спортзал, замените занятия пешими прогулками.https:// v=w R4Bhtze5n IНекоторые люди, решив избавиться от нескольких десятков килограмм, загоняют себя в жесткие временные рамки и не думают о пагубном воздействии на здоровье. Избавиться от него за несколько месяцев проблематично. Изнуряя себя диетами, можно нарушить функционирование некоторых органов.

Как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях

Ноги и ягодицы — объекты переживаний многих девушек и женщин, которых не устраивают пышные формы их фигуры. Разнообразные методы коррекции этих проблемных зон предлагают салоны красоты, но при серьезном настрое можно похудеть в ляшках и в домашних условиях. Как правило, лишние килограммы в первую очередь откладываются на ягодицах, животе. Сама природа позаботилась о том, чтобы у женщин жир сохранялся на бедрах, нижней части живота. Организм таким образом накапливает энергию для дальнейшего продолжения рода, чтобы женщина могла выносить, родить и выкормить своего малыша. Зоны ног для многих самые проблемные, потому что быстро похудеть в ляшках труднее всего. Вначале необходимо определить причины появления лишних кило, которыми могут стать: Похудеть без правильного питания не получится, поэтому в первую очередь нужно определиться с рационом. Если от лишнего веса нужно избавиться за короткое время, то придется отказаться от многих продуктов. Чтобы килограммы не вернулись сразу, закончив экстренно худеть, нужно стараться придерживаться правильного питания дальше. Без физических нагрузок ни диеты, ни дополнительные специальные препараты не принесут должного результата. Разнообразные направления в фитнесе позволяют выбрать комплекс упражнений, даже если динамичными видами спорта заниматься нельзя по существующим медицинским противопоказаниям. В проблемных зонах области бедер много мышц, чтобы проработать их, необходимы разнообразные упражнения: Начните заниматься дома с определенного количества упражнений, например, 10—15, с каждым разом увеличивая занятия по времени. Тренировки на различных видах специальных кардиотренажеров помогут укрепить мышцы самых проблемных зон: бедер, ягодиц, живота. Тренируюсь сейчас дома по программе «стройная мам» и принимаю Модельформ. Вдохновила меня на тренировки книга Ирины Турчинской «Новая жизнь в идеальном теле».

Как похудеть в домашних условиях

Многие люди не имеют возможности ходить в профессиональный спортивный зал, но хотят заниматься спортом. Значит, придется тренироваться в домашних условиях. Иногда я слышу резкие заявления – «дома вы не добьетесь ничего». Это неправда, занимаясь в домашних условиях вы можете добиться очень многого. Я сторонник занятий в спортивном клубе, так как это специальное место с профессиональным оборудованием, созданное для того, чтобы вы добивались лучших результатов. Как я и сказал, многие люди не имеют возможности заниматься в спортклубе, и эту статью я пишу именно для них ! Я хочу поддержать энтузиастов, тех, кто не сдается, кто стремится заниматься спортом в любых условиях, чтобы развиваться и становиться лучше ! РАЗВИТИЕ СИЛЫ И МАССЫ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Вы можете отжиматься, приседать, подтягиваться, делать упражнения для пресса. Неужели, если вы будете подтягиваться с дополнительным весом в 30-40 килограмм, у вас будет слабая спина ? Эти упражнения можно выполнять не только со своим весом, но использовать «подручные» дополнительные отягощения. Нет, у вас будут большие и сильные мышцы спины и рук ! Так же вы можете отжиматься с отягощением на брусьях и от пола. В качестве отягощения вы можете использовать что угодно – большие бутылки с водой, пакеты с песком… Сначала научитесь хорошо выполнять упражнения со своим весом, а затем, постепенно, добавляйте отягощения. Можно подтягиваться и отжиматься на одной руке, можно приседать на одной ноге, для таких упражнений нужна большая физическая сила. Обязательно сделайте дома перекладину для подтягиваний и, желательно, брусья для отжиманий. Настенные брусья и перекладину можно купить в спортивном магазине. Статья про отжимания от пола – Если вы купите пару тяжелых гантелей, то сразу расширите диапазон эффективных упражнений. Например, вы сможете делать жимы вверх и прекрасно качать плечи (дельтовидные мышцы). Вы можете положить длинную доску на две табуретки (или просто поставить табуретки в ряд) и получится скамья для жима гантелей лежа, а это отличное упражнение для грудных мышц. Есть много хороших упражнений с гантелями для мышц рук, кроме того, гантели удобно использовать как отягощения при подтягиваниях и отжиманиях. Гантели нужно покупать очень тяжелые, с «запасом веса» на будущий рост. Подробнее в статье Ну а если вы живете в собственном доме, то со временем, можете купить профессиональную штангу, скамью для жима и стойки для приседаний. Тогда ваши «домашние условия» будут не хуже чем в спортивном зале, а в некотором смысле даже лучше. Если пойдете в спортивный клуб с профессиональным оборудованием, то можно добиться еще больших результатов. Вы не будете отвлекаться на «новые супер тренажеры» толку от которых, для развития массы и силы, намного меньше, чем от штанги. СПОРТИВНЫЙ КЛУБ И ТРЕНИРОВКИ ДОМА Спортивный клуб конечно же имеет свои плюсы. Итак, можно ли накачать мышцы в домашних условиях ? Чтобы развивать силу и мышечную массу, нужны довольно большие отягощения. Главное достоинство спортивного клуба в том, что там есть профессиональные штанги и вы можете нагрузить их любым весом. Плюс там есть различные скамьи для жимов, стойки для приседаний, тяжелые гантели и всегда найдется партнер для страховки. Спортивный клуб – это еще и хорошее место для общения с такими же поклонниками спорта, как и вы. Когда вы приходите в спортивный клуб, вы уже настраиваетесь на тренировку и никуда не денетесь Если вы пришли, то потренируетесь. Но завтра будет то же самое Домашняя обстановка расслабляет. Спортивный клуб – это спортивный дух, если вы пришли на тренировку, то там нет места для лени. Дома, вы можете постоянно откладывать занятие – сейчас поем, потом по телеку передача, потом по телефону поболтать, после отдохнуть, затем дела по дому, снова по телефону, залезть в интернет… Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю ! В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения… В спортивном клубе вы можете проводить время, занимаясь вместе с друзьями. можно ведь и мебель поломать )) Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха ! Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату ! По возможности проводите тренировку (или часть тренировки) на улице. Например, вы можете выполнить на улице разминку или некоторые упражнения. Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку. Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах. Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома. Но если появится возможность, рекомендую начать ходить в специальное место для тренировок – спортивный клуб. Читайте так же Этот пост был опубликован в рубрике Увеличение мышечной массы и силы и имеет метки Как накачать мышцы в домашних условиях, Как накачать мышцы дома, Тренировки в домашних условиях.

Как похудеть в домашних условиях? Упражнения для женщин.

Статистика свидетельствует о том, что 30% девушек в возрасте после 20 лет хотят избавиться от лишнего веса. Среди женщин в возрасте после 40 лет этот показатель еще выше — 50-60 и даже 70% (в зависимости от образа жизни и региона проживания)! У одних эта проблема состоит в паре-тройке килограммов накопившихся «отложений», у других ситуация куда сложнее. Если вы оказались среди тех, кому необходимо сбросить вес, настройтесь на пусть и нелегкую, но победу. Сделать это можно правильным питанием и физнагрузкой. Выбирать для себя только что-то одно — все равно, что пытаться взлететь с одним крылом. Вряд ли результаты будут такими, какими бы вам хотелось. Внимательно пересмотрите свой режим питания и содержание вашего ежедневного меню — и осваивайте физкультуру похудения! Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях необязательно должен быть очень насыщенным. Большое количество упражнений займет много времени, особенно в первые дни, принесет усталость и, следовательно, разочарование. Прибавлять упражнение за упражнением стоит постепенно, когда вы освоите уже базовую часть комплекса. Делайте упор на те области, в которых вы хотите исправить свою фигуру, и подберите упражнения на соответствующие задаче группы мышц. Но помните, что чем больше мышц будет работать, тем быстрее придет желаемый результат. Ежедневный бег на месте в течение 10-15 минут способствуют подтяжке мышц ягодиц и ног. А чтобы избавиться от дряблости внутренней поверхности бедер, стоит 10 раз ежедневно выполнять следующее упражнение: Сделать ягодицы более упругими поможет упражнение, которое можно выполнять практически везде, даже на работе. Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Сидя на краю стула, сильно сожмите между коленями любой небольшой предмет, например, книгу. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

disfarasub.4khdcamera.com

Как максимально быстро похудеть в домашних условиях девушке

Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны. А еще, в этом не легком процессе похудения очень помогают овсяные отруби. Все об овсяных отрубях для похудения читайте здесь После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. Ну а диета для сушки женщин это самый эффективный способ похудеть, а следовательно сделать ваш живот плоским, но эта диета для сильных духом, так что для начала попробуйте советы из данной статьи. Еще больше материалов о тренировках и питании для девушек и женщин вы найдете, если перейдете по этому адресу

Как похудеть эффективно в домашних условиях за 1

Чтобы быстро и эффективно накачать тело в домашних условиях, необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям. Накачать мышцы ног в домашних условиях можно при помощи приседаний. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Go2Fit - 30-ти дневная женская программа тренировок и питания, которая создана специально для занятий в тренажерном зале и дома. Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Это доступная альтернатива дорогим занятиям с персональным тренером. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Самое главное - Go2Fit это не единая программа для всех. Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку. Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Каждая программа формируется индивидуально для каждой девушки, исходя из ее целей, веса и тренированности. Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Go2Fit - это то, как персональные тренировки будут выглядеть в будущем! Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Как подсушить тело девушке

Чтобы быстро и эффективно накачать тело в домашних условиях, необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям. Накачать мышцы ног в домашних условиях можно при помощи приседаний. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Go2Fit - 30-ти дневная женская программа тренировок и питания, которая создана специально для занятий в тренажерном зале и дома. Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Это доступная альтернатива дорогим занятиям с персональным тренером. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Самое главное - Go2Fit это не единая программа для всех. Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку. Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Каждая программа формируется индивидуально для каждой девушки, исходя из ее целей, веса и тренированности. Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Go2Fit - это то, как персональные тренировки будут выглядеть в будущем! Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать.

Чтобы быстро и эффективно накачать тело в домашних условиях, необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям. Накачать мышцы ног в домашних условиях можно при помощи приседаний. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Go2Fit - 30-ти дневная женская программа тренировок и питания, которая создана специально для занятий в тренажерном зале и дома. Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Это доступная альтернатива дорогим занятиям с персональным тренером. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Самое главное - Go2Fit это не единая программа для всех. Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку. Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Каждая программа формируется индивидуально для каждой девушки, исходя из ее целей, веса и тренированности. Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Go2Fit - это то, как персональные тренировки будут выглядеть в будущем! Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Как быстро убрать живот девушке в домашних условиях за неделю

Чтобы быстро и эффективно накачать тело в домашних условиях, необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям. Накачать мышцы ног в домашних условиях можно при помощи приседаний. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Go2Fit - 30-ти дневная женская программа тренировок и питания, которая создана специально для занятий в тренажерном зале и дома. Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Это доступная альтернатива дорогим занятиям с персональным тренером. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Самое главное - Go2Fit это не единая программа для всех. Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку. Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Каждая программа формируется индивидуально для каждой девушки, исходя из ее целей, веса и тренированности. Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Go2Fit - это то, как персональные тренировки будут выглядеть в будущем! Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

dulcoveme.4khdcamera.com

Тренировки для похудения девушки в домашних условиях

Блоги бегунов предлагают бегать, бодибилдеров – идти в тренажерный зал, а клубы пестрят рекламой степ-аэробики, функционального фитнеса и единоборств.

Вывод один – любая физическая нагрузка приводит к похудению, если создает отрицательный баланс калорий:

  • уберите из рациона сладости и жирную пищу, чтобы снизить суточную калорийность;
  • добавьте три тренировки в неделю, чтобы тратить больше энергии, чем получать с пищей;
  • больше двигайтесь, пейте около двух литров воды, спите полноценных 7 часов.

Три пункта составляют тот самый минимум, который нужен для формирования стройного тела девушек.

Осталось только понять, какие выбрать тренировки для похудения:

  • если присутствует очень большой вес, то нужно начинать с кардио низкой интенсивности – ходьбы или легкого бега, постепенно добавляя упражнения для укрепления мышечного корсета;
  • если присутствует немного лишнего веса, есть опыт групповых занятий, можно смело начинать силовой тренинг;
  • если опыта физической активности вовсе нет, стоит развивать все три навыка одновременно: бегать по 30 минут дважды в неделю, делать 2-3 силовых комплекса и обязательно укреплять мышечный корсет, путь даже и в домашних условиях.

Силовые тренировки для похудения принципиально отличаются от аэробных нагрузок. Если во время кардио (такого как бег или аэробика), организм спустя 20 минут сжигает жиры, то и после нагрузок он будет ориентирован на накопление жиров.

Тем более, длительное и частое кардио сжигает мышцы, а именно – основа стройности девушек:

  • повышают базальный метаболизм или сжигание энергии в покое;
  • формируют мышечный каркас для кожи против целлюлита и дряблости;
  • питают суставы, кожу, продлевая молодость тела.

Тренировки для похудения с гантелями и со штангой используют принцип мышечной гипертрофии: каждый раз нагружая тело, девушке надо с помощью белковой пищи поставлять питательные вещества для укрепления мышц, чтобы они становились основными потребителями калорий, и организм расходовал собственные жировые запасы.

Как организовать тренировку в тренажерном зале?

Для похудения достаточно посещать зал 2-3 раза в неделю, чтобы прорабатывать все тело, и 20 минут после силовой нагрузки уделять кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Занятия в тренажерном зале можно вести по группам мышц, но эта работа предпочтительнее при наборе мышечной массы. Для похудения необходимо нагружать все тело, а упражнения быть многосуставными. План для девушек, составленный на три дня, представлен ниже.

Первый день

Приседания и жим над головой выполняется с одной или двумя гантелями. Вес удерживается на уровне плеч во время приседания, а при выпрямлении ног поднимается над головой.

Планка на локтях. Новички становятся в планку с колен, а более продвинутые – с упорами на стопы. Важно располагать локти под плечевыми суставами и сильно подкручивать копчик к лобку, чтобы распрямить поясницу. Живот, бедра должны быть в напряжении, а голова вытянута вперед.

Выпады с гантелями прорабатывают ягодицы. Вес нужно держать в выпрямленных руках, делать широкий шаг и приседать, чтобы опорная нога сгибалась в колене под углом 90 градусов.

Отжимания от пола. Новички начинают с колен или делают упор на скамье, а подготовленные наоборот могут усложнить задачу и поставить ноги на скамью.

Боковая планка на локте предполагает выстраивание тела от макушки до пяток по прямой линии и удержание тела на двух опорах: локте и носках для подготовленных или на коленях для новичков. 

Второй день

Супермен на четвереньках. Упражнение для стабилизации мышцы поясницы. Выполняется при прижатых к позвоночнику лопатках и подкрученном вниз копчике. Правая нога отводится назад, левая рука вперед. Без прогиба в пояснице с напряженным животом. Затем нужно поменять опорную руку и ногу.

Тяга вертикального блока для укрепления мышц спины. При выполнении отклоняться назад, раскрывая грудную клетку и опускать локти вниз.

Велосипед для пресса лежа на спине. Поочередно сближать локоть правой руки и колено левой ноги и наоборот.

Тяга горизонтального блока или тяга гантелей в наклоне. Выполняется сидя в блочном тренажере с максимальным сведением лопаток. При наклоне тела на 45 градусов с нейтральной поясницей (без прогиба и сгибания) гантели подтягиваются к поясу.

Супермен лежа на животе тренирует поясничные мышцы и верх спины. Руки необходимо согнуть в локтях и сложить ладонями на уровне плеч. Подогнуть копчик вперед и на выдохе поднять верхнюю часть тела над полом.

Разгибание рук с гантелями в наклоне тренирует заднюю поверхность рук (трицепс). Взять в руки гантели, наклонить тело под углом 45 градусов, сохраняя прямой поясницу, подтянуть живот. «Приклеить» руки по бокам тела и согнуть в локтях: разгибать их на выдохе.

Третий день

Становая тяга на прямых ногах с гантелями. Выполняется при нейтральном положении поясницы. Допускается небольшое сгибание ног в коленях при наклоне с гантелями, если не хватает гибкости в бедрах.

Сгибание рук с гантелями и жим вверх. Взять гантели в выпрямленные руки, согнуть их в локтях, поднося вес к плечам, развернуть кисти и сделать жим вверх. Это одно повторение.

Обратная планка развивает мышцы спины. Сесть на пол, упереться руками позади спины. Оторвать от пола таз, выравнивая ноги, спину и шею в одну линию. Держать позу.

Приседание и подъем гантели с пола. Положить гантель сбоку от правой ноги. Присесть, поднять гантель правой рукой, передать за спиной в левую руку и присесть, чтобы положить ее со стороны левой ноги.

Дровосек с гантелью. Взять гантель двумя руками, поднять ее вверх и вправо, словно делая замах топором, провести по диагонали вниз и влево, сгибая колени и отводя таз назад. Спину держать прямо.

В тренажерном зале силовые упражнения выполняются со средними весами по 15-20 повторений в 3-4 подхода. Статические (планки) удерживаются по 20-30 секунд с 15-тисекундным перерывом между подходами.

Как проводить силовую тренировку для похудения в домашних условиях?

Без инвентаря будет тяжело, но всегда есть выход. Бутылки на полтора литра наполняются не водой, а песком, приобретают больший вес и заменяют гантели. С ними выполняются приседания, выпады из комплекса первого дня в домашних условиях. Во втором дне подтягивания заменить упражнением пуловер с бутылками (или гантелью), для чего составить два стула, лечи на них спиной, оставляя свисающей шею.

Завести прямые руки с весом за голову, раскрывая ребра, на выдохе поднять их до вертикали перед лицом. Упражнение улучшает осанку. В программе третьего дня для становой тяги понадобится вес посущественнее – например, сумка, наполненная пакетами с крупами (солью, книгами). Примерно до 6-10 килограмм веса для девушек-новичков будет достаточно.

Как ускорить получение результата?

Работа в тренажерном зале построена для набора мышечной массы, и это сложно отрицать. Придуманные схемы для похудения дают постепенный результат: одновременно с наращиванием мышц происходит сжигание жира за счет кардио, а также во время восстановления тела. Но для девушек важнее увидеть потерю сантиметров в талии, чем рельефность, а прирост веса, пусть и положительный за счет мышечной массы, до сих пор пугает многих.

Потому в тренажерном зале и домашних условиях можно проводить круговые тренировки — метаболический формат, предназначенный для быстрого сжигания калорий. Круговые программы представляют собой работу с минимальным отдыхом, переключение между разными группами мышц, что сжигает больше калорий еще за счет добавления кардио нагрузки. Кроме того, такие нагрузки не растят большие мышцы, что также порадует девушек.

В домашних условиях проще всего заниматься в круговом формате, используя упражнения с собственным весом тела и минимум инвентаря. Тогда тренировка будет проходить в кардио-силовом направлении.

План занятий в домашних условиях можно составить, разбивая нагрузки на верхнюю, нижнюю части тела и пресс.

Один день отдать полностью под кардио, используя прыжки и внимательно соблюдая технику выполнений упражнений:

  • выпрыгивания из приседа – это прыжок вверх из полуприседа, при котором таз отведен назад, стопы и колени смотрят в одном направлении;
  • прыжки из планки в присед – это прыжок к рукам из положения упора лежа, по собственным ощущениям выполняется со сведенными вместе коленями и приземлением на носки или с разведенными коленями, раскрытием бедер и приземлением в глубокий присед с прямой спиной;
  • кардио-планка – прыжки в упоре лежа с разведением ног врозь и сведением. Выполняются при максимально напряженном прессе и подкрученном копчике, чтобы не допустить виляния тазом;
  • альпинист – имитация бега по вертикали в упоре лежа с быстрой сменой ног – одна сгибается в колене, другая остается опорной, при этом важно сохранять подтянутый живот;
  • бурпи или прыжок в упор лежа и обратно – комбинация нескольких прыжковых упражнений, которая стартует в положении приседа и завершается выпрыгиванием: присесть, отскочить ногами в планку, перепрыгнуть обратно и подпрыгнуть вверх.

Плиометрические (прыжковые) нагрузки хорошо вписываются в интервальные высокоинтенсивные программы, активно сжигающие жир и сохраняющие мышечную массу.

Любые тренировки для похудения, помимо силовых нагрузок, могут включать 1-2 прыжковых упражнения, что выгодно в домашних условиях, где нет беговых дорожек для кардио. Как видно, они преимущественно помещают тело в положение планки, чтобы задействовать как можно больше мышц мышечного корсета и сделать талию у девушек тоньше. Аналогично можно поступать в тренажерном зале, завершая силовую тренировку 10 минутами круговой кардио-силовой нагрузки.

План занятий для девушек может выглядеть так: понедельник – силовая нагрузка на ноги, вторник – кардио-силовая программа с упором на пресс, среда – отдых, четверг – силовые упражнения для спины, пятница – кардио-силовая с упором на руки (отжимания и жимы), суббота – кардио с прыжками в любом разнообразии. Этот план позволяет работать в тренажерном зале или домашних условиях, упрощается для новичков уменьшением прыжкового компонента и добавлением статики: планки, приседание у стены.

Принцип интервальных тренировок для похудения

В домашних условиях или в групповом формате в клубах можно попробовать интервальные тренировки, принцип которых заключается в выполнении максимального количества повторений за определенный промежуток времени – 20 секунд (традиционная табата), 30, 40 или 50 секунд. Отдых между упражнениями составляет 10-15 секунд.

Интервальные тренировки – это разновидность круговых, но с привязкой ко времени. Упражнения могут аналогичным образом быть силовыми, с применением гантелей или их заменителей, а также прыжковыми, что добавит больше расхода калорий.

Табата – наиболее эффективные интервальные занятия, результат которых доказан научно. Каждое упражнение выполняется по 4 минуты с интервалом 20 на 10: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Их можно выполнять дома, закисляя мышцы без гантелей и штанг, или в тренажерном зале в дополнение к силовым нагрузкам.

Интервальные занятия проходят в режиме высокой интенсивности и не подходят новичкам, людям с больными суставами и сердечно-сосудистой системой.

Помимо следования плану тренировок дома для девушек дома для похудения важно придерживаться правильного питания, увеличить количество белковой пищи в рационе за счет нежирного мяса, яиц, творога. Пить достаточно воды  — до 1,5-2 литров. Отказаться от газировок, конфет, чипсов и булочек.

Источник: http://pohudeemsami.ru/fitnes/trenirovki/planiruem-trenirovki-dlya-poxudeniya 

Тренировки для похудения девушки в домашних условиях фото

Далее:

Как быстро снять приступ астмы в домашних условиях Поздравления с днем рождения подруги пошлое Открытки на день рождения своими руками подруге легкие

zvukopedia.ru


Смотрите также