Программа похудения в домашних условиях


Программа похудения в домашних условиях для девушек

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

  1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
  2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

  • Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
  • Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
  • Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
  • В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

  • Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
  • Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
  • Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
  • Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

  • Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
  • Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
  • Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель — улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня: 1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз. 2. Выпады – 3 по 10-20 раз. 3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз. 4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз. 5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.

6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня: 1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз. 2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз. 3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз. 4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.

5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня: 1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз. 2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз. 3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз. 4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый: 1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз. 2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз. 3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз. 4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз. 5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.

6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй: 1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз. 2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз. 3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз. 4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.

5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий: 1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз. 2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз. 3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз. 4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.

5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

diety-uprazhneniya.ru

Как составить программу похудения в домашних условиях

Загруженный график рабочего дня и домашние хлопоты практически не оставляют свободного времени для посещения фитнес центров. А ведь физические нагрузки и питание являются самым эффективным средством в борьбе с лишними килограммами. Программа похудения на месяц в домашних условиях для девушек – достойная альтернатива, обеспечивающая положительный результат в похудении и поддержании формы.

Правила разработки программы

Для того чтобы домашние занятия были эффективными в борьбе с лишними килограммами, следует грамотно составить план. Первостепенно нужно исключить нарушения в здоровье, которые приводят к увеличению массы тела. Без консультации со специалистом в данном вопросе не обойтись. Если серьёзных проблем при обследовании не выявлено, стоит разработать специальный рацион питания и подобрать комплекс физических упражнений. Это и будут основные пункты программы похудения. Оба фактора играют решающую роль, ведь они контролируют поступление в организм полезных микроэлементов и их переработку. Если количество калорий рассчитано правильно с учётом образа жизни и физических нагрузок, то недостающую энергию организм будет искать в отложенных жировых накоплениях. Тем самым обеспечивается сбалансированное питание, стимуляция метаболизма и очистка кишечника от токсинов и продуктов распада.

Решающим фактором похудения является психоэмоциональное состояние. Женщина должна не просто хотеть перемен, но и всячески стремиться к поставленной цели. При недостаточной мотивации достичь результата практически невозможно.

Факторы, которые следует учесть при составлении плана:

  • поставленные цели должны быть посильными и достижимыми (сложные задачи лучше разбить на несколько этапов, чтобы сохранить мотивацию);
  • упражнения в домашних условиях выполняются систематически и лучше в определённое время;
  • любые изменения в программе и нагрузки следует увеличивать постепенно, важнее закрепиться на достигнутой позиции;
  • своевременное употребление воды придаёт организму энергии и сил, а также способствует очищению кишечника;
  • правильное питание насыщает организм необходимыми витаминами и питательными веществами, поэтому для разработки диеты лучше обратиться к опытному диетологу;
  • занятия дома нужно проводить в проветриваемом помещении после влажной уборки, при выполнении комплекса рекомендуется не отвлекаться на посторонние дела.

План занятий определяется физическим состоянием. Если женщина прежде не занималась спортом, то за основу берётся базовая программа с 3-мя тренировками в неделю без использования дополнительного отягощения. Собственной массы тела на первое время будет вполне достаточно. Продвинутые в фитнесе девушки могут использовать дома спортивные снаряды (гантели, велотренажер и т.п.), направляя усилия на тренировку определённых групп мышц.

Каждая программа имеет свою продолжительность, на протяжении которой можно избавиться от определённого количества лишних килограммов. Длительность может составлять 2 недели, 30 дней, 3 месяца, полгода. В качестве примера можно рассмотреть 2-х недельный план, гарантирующий похудение на 10 кг.

Основные пункты:

  1. физические упражнения выполняются в зале или дома ежедневно;
  2. дневной рацион ограничен рамками 1500—1800 калорий;
  3. по утрам – дыхательная гимнастика, вечером – пробежка;
  4. для стимуляции процесса метаболизма рекомендуется употребление специальных добавок.

Если выбирается месячная программа, то использовать вышеприведённый пример нельзя, так как другой курс отличается интенсивностью тренировок и как следствие рационом питания.

Особой популярностью пользуется программа минус 60, которая предусматривает употребление сочетаемых продуктов и физические тренировки 3-4 раза в неделю. Это абсолютно простые упражнения, не изнуряющие тяжёлыми нагрузками. Основная ставка в методике делается на рацион и ограничения по времени употребления пищи.

Рацион питания

План похудения по домашней программе дополняется ещё одним важным пунктом, который касается составления детального меню с учётом дней тренировок и без физической нагрузки. Это определяет количество потреблённых калорий и их ежедневный расход. Если расчёты выполнить неправильно, организм может ослабеть в результате нехватки питательных элементов или накопить ещё больше жировых запасов.

Диетический рацион должен соответствовать следующим критериям:

  • при составлении меню по дням особое внимание уделяется соотношению жиров, белков и углеводов;
  • высококалорийные продукты стоит полностью исключить;
  • при выборе ингредиентов отдавать предпочтение растительной пище;
  • питаться необходимо по часам, разделив суточную норму на 3-4 приёма;
  • для восполнения водного баланса употреблять только очищенную воду, зелёный или травяной чай, отвары или любые другие напитки для похудения.

Практически все диеты имеют список запрещённых продуктов, они, как правило, относятся к вредной пище, способствующей набору веса. Домашняя программа похудения не является исключением, поэтому включать их в меню не стоит.

Женщинам после родов рекомендуется разрабатывать рацион при содействии диетолога, чтобы обеспечить материнское молоко питательными компонентами, необходимыми для нормального развития ребёнка. На данный момент существует несколько вариантов домашнего похудения для новоиспечённых мам, из которых можно выбрать приемлемую методику.

Комплекс упражнений

Занятия в зале происходят с использованием различных тренажёров и инвентаря. Для выполнения упражнений в домашних условиях потребуются примитивные предметы: коврик, скакалка, гантели (3-8 кг). Если в наличии имеется другое снаряжение, его также можно использовать для корректировки отдельных частей фигуры.

Базовая программа рассчитана на 5-6 месяцев с 3-х разовыми тренировками в неделю (по 20-30 минут). Только после её прохождения рекомендуется переходить на другой, более продвинутый уровень.

В программу включаются следующие упражнения:

  • подъём на носках (от 10 до 30 раз с 3-мя подходами);
  • приседания (от 15 до 30 раз с 3-мя подходами);
  • выпады в стороны (от 10 до 25 раз с 2-мя подходами);
  • отжимания от коленей (от 10 до 25 раз с 3-мя подходами);
  • работа с прессом (от 15 до максимального показателя с 2-мя подходами);
  • отжимания от стула (от 10 до 35 раз с 3-мя подходами).

Полезными дополнениями могут быть прыжки на скакалке и работа с обручем для формирования линии талии. Отдельный мини комплекс разрабатывается для шеи, мышц рук и бёдер.

Выполнение комплекса на протяжении 6 месяцев гарантирует:

— прилив сил и энергии;

— подтяжку кожного покрова;

— нормализацию обменных процессов в организме;

— исчезновение растяжек и существенное уменьшение подкожного жира.

Противопоказания

Физические упражнения предусматривают нагрузку не только на мышечные ткани, но и на все жизненно важные системы. Поэтому специалисты рекомендуют людям, имеющим нарушения в работе сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта, разрабатывать программу домашних занятий при участии врача. От выполнения программы следует отказаться при любых воспалительных процессах в организме, а также в период после перенесённых тяжёлых травм и оперативного вмешательства.

m-figura.ru

Правильная программа тренировок для похудения: худеем дома

Достаточно большое количество россиян, согласно недавним социальным опросам, чувствуют, что в последнее время набрали излишек веса, который было бы не лишним убрать. Для тех, кто по каким-то причинам не желает ходить в тренажёрный зал и фитнес-центр, существует специальная программа для домашних тренировок для похудения, следуя которой можно очень быстро сбросить достаточное количество подкожного жира.Правильная программа тренировок для похудения в домашних условиях обязательно должна иметь под собой комплексной подход, включающий в себя подобранное правильное питание, а также упражнения, которые не требует какой-либо физической подготовки и направлены на сброс жира. Стройная и подтянутая фигура – это залог здоровья на долгие годы жизни вперёд, ведь чрезмерный вес и ожирение являются предпосылками к будущим тяжёлые заболеваниям разных областей организма.Первое, что необходимо запомнить – количество получаемой энергии человеком должно быть равно количеству энергии, расходуемой человеком, поскольку излишек запасливым организмом превращается в жиры (эдакий долговременный актив). Получает человек энергию от расщепления простых и сложных углеводов. При домашнем похудении необходимо полностью исключить из своего рациона простые углеводы, коими являются все газированные напитки, фаст-фуд, сладкие кондитерские изделия и даже некоторые особо сладкие фрукты и овощи. Предпочтение в суточном рационе необходимо отдавать продуктам, насыщенным сложными углеводами и белками при минимальном количестве жира в них. Таковым продуктами являются бобовые, различные злаковые, овощи, фрукты, кисломолочные продукты с минимальным процентным содержанием жира. Сбалансированное грамотное диетическое питание должно включать именно эти продукты.Также питание для похудения должно отвечать трём нехитрым правилам:- максимальное количество потребляемых углеводов в день при похудении – 3 грамма на 1 килограмм веса тела человека, рекомендуемое – 2-2.5 грамма;- количество потребляемого белка – 1 грамм;- количество потребляемых жиров должно быть сведено к минимуму.Потребление пищи необходимо разбить на 5-6 приёмов в течение дня. Классическое диетическое питание вкупе с физическими нагрузками в течение дня несёт в себе (ниже приведён лишь пример):- вода за 35 минут до завтрака натощак (лучше разбавленная лимонным соком);- зарядка 25 минут;- завтрак, состоящий из двух-трёх бананов и каши. В это время допустимо пить сладкие соки;- перекус (яблоко или йогурт);- обед - салат из зелени, овощей, фруктов;- перекус (также яблоко, груша, йогурт);- физические упражнения;- ужин – немного спагетти без соуса с брокколи. Спагетти должны быть при минимально допустимом количестве соли и без различных кетчупов, майонезов и прочих добавок. Допустимо добавление острых специй в малых количествах.Физические упражнения при похудении – основа будущей стройной фигуры человека, поэтому к их выполнению необходимо подходить с особой тщательностью, следя за техникой их выполнения. Диетологи отмечают, что практически все физические упражнения не требуют какой-то определённой физической подготовки, а выполнить их в состоянии любой человек.Физические упражнения комбинируются худеющим в произвольном порядке, но перед ними необходимо проведение небольшой разминки, направленной на растяжении и согревание всех мышц и суставов. Рекомендуется их выполнение на специальном фитнес-коврике, обеспечивающим одновременно твёрдую и приятную для спины опору. Упражнения следующие:- Кручение обруча (лучше это упражнение выполнять обязательно);- Прыжки через скакалку;- Упражнение «Подъём к коленкам». При начальном положении лёжа на спине необходимо согнуть колени и медленно с разведёнными в сторону руками начать приподняться к ним;- Упражнение по подъёму ног. При исходном положении сидя на стуле необходимо, держа спину ровной и упёршись руками в сиденье стула, приподнять ноги, желательно до одного уровня с поясом;- Приседания;- Упражнение «Мельница». Исходное положение стоя с носками ног врозь. Прогнуться вперёд в поясе и вытянутыми руками совершать повороты на 180 градусов, имитируя движение мельницы;- Отжимания от пола и подтягивания на турнике;- Поднятие ног до прямого угла из положения лёжа на полу на спине;- Упражнение «Велосипед». Лёжа на спине, поднять ноги примерно на 45 градусов и начать имитировать кручение педалей в воздухе;- Прыжки на месте (поочерёдно меняя ноги);- Упражнение «Ножницы». Лёжа на спине, поднять ноги примерно на 25-30 градусов и начать двигать ими влево-вправо косыми движениями, имитируя разрезающие движения;- Подъём ног вверх при исходном положении лёжа на боку.Все упражнения необходимо делать хотя бы по 20 повторений, а обруч крутить хотя бы 15 минут для достижения необходимого эффекта. Также не стоит пренебрегать водой, если хочется пить во время занятий. Вода, как известно, имеет мочегонный эффект, поэтому большее количество воды, выпитое во время тренировок, способствует выведению больших вредных веществ из организма.Программа тренировок кардио для похудения играет просто огромную роль, которую невозможно недооценить. Без полноценных кардиотренировок невозможно представить быстрое похудение и сброс лишнего веса в принципе. Кардиотренировки могут включать в себя несколько позиций, каждый худеющий выбирает для себя её сам:- бег по пересечённой местности (как в смешанном темпе, так и в постоянном умеренном);- плавание;- теннис и бадминтон;- игровые виды спорта (баскетбол, футбол и гандбол).Преимущество кардиотренировок заключается в том, что эти тренировки затрагивают практически все группы мышц организма человека (особняком стоит плавание, теннис и баскетбол с бадминтоном), заставляя работать каждую мышцу. Для более быстрого процесса похудения необходимо заниматься кардиотренировками хотя бы два раза в неделю. Для примера: люди, ежедневно бегающие в фитнес-центрах на беговых дорожках по всего лишь часу с утра, сбрасывают в среднем до 12 кг за 2.5 месяца. Если человек имеет цель похудеть в кратчайшие сроки, то при должном суточном питании, выполнении перечисленных физических упражнений и регулярных кардиотренировках он этого добьётся.

Использование каких-либо лекарственных препаратов, конечно, всеми диетологами и профессиональными спортсменами не рекомендуется, так как они сильно бьют по общему состоянию организма. Похудеть, используя перечисленные выше упражнения и правильное питание, более чем возможно, а применение подобных препаратов – это значит выдать самому себе свидетельство собственной лени.

misseva.ru

Как похудеть за месяц в домашних условиях - диеты с меню, программа упражнений и результаты

Лишний вес набирается медленно так же, как и уходит. Такой процесс –результат работы здорового обмена веществ. Но при медленном метаболизме, зашлакованности организма, гормональных дисбалансах и других проблемах со здоровьем случается так, что отметки весов стремительно растут вверх. Если по каким-то причинам придерживаться постоянной диеты нет желания, узнайте о экспресс-методике эффективного похудения за месяц.

На сколько можно похудеть за месяц?

Поставив цель похудеть за месяц на 2, 5 или 10 кг и не навредить здоровью, нужно понимать принцип работы организма. Лишний вес появляется из-за медленного обмена веществ, который не успевает перерабатывать вещества из еды в энергию, откладывая их «про запас» в качестве подкожной жировой массы. Особенно это касается простых углеводов, содержащихся в сладком, мучном, алкоголе, фастфуде, майонезе с кетчупом.

Требуется убрать из рациона потребление перечисленных продуктов или заняться физическими нагрузками для самостоятельной траты калорий. Садиться на изнуряющую диету с большим количеством ограничений строго не рекомендуется. Для организма это будет большим стрессом, что приведет к неприятным последствиям. Он посчитает, что начался голод, замедлив обмен веществ еще больше. Вначале же, как источник энергии, разрушатся мышечные волокна, а только потом, начнут расщепляться жировые клетки.

Реально ли похудеть за месяц? Установлено, что правильно скинуть более 5 кг за месяц непросто, но возможно без жестких диет. Основываясь на принципах правильного рационального питания, систематически скидывается по 4 кг за один месяц, не затрагивая мышечную массу. При добавлении движения со спортивными упражнений, этот показатель увеличивается до 10 кг за месяц.

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, вам потребуется:

  1. Проконсультироваться со специалистом.
  2. Подобрать подходящий режим питания, физическую нагрузку.
  3. Перед тем как скинуть лишний вес, подготовьте организм к диете.
  4. Провести месяц на диете или правильном питании.
  5. Продолжать сохранять полученный вес, придерживаясь основ рационального питания.

Как похудеть за месяц на 5 кг?

Если вы захотели позаботиться о своем весе и похудеть за месяц на 5 кг, не нарушайте основные правила:

  1. Нельзя голодать. При самостоятельной, неправильной голодовке, жир только накапливается, а скинуть вес получается за счет потери мышц с жидкостью, приводящей к обезвоживанию. Когда вы снова начнете питаться, вес вернется, а из-за отсутствия мышечной массы внешний вид ухудшится.
  2. Не прибегайте к строгим диетам. Принцип тот же, что с голоданием. Организм перестанет получать важные вещества с витаминами. Вред диет доказан врачами с другими специалистами.
  3. Проходите мимо «волшебных пилюль». Кофе для худеющих, особенные ягоды или водоросли не помогают стройнеть! Не надейтесь похудеть за короткое время.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц - непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета для похудения

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

  1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
  2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

  1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
  2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
  3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
  4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
  5. На ужин - мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

Видео: как похудеть в домашних условиях за месяц

Отзывы

Мария, 29

С детства была полной девочкой. Полгода назад наткнулась на интересную статью. Суть в том, чтобы расходовать больше веса, чем набралось из еды, при помощи кардионагрузок и правильного питания, и уходить в минус, но не сжигать мышечную массу. За месяц сбросила 6 кг.

Екатерина, 35

Решила похудеть за короткий отрезок времени – месяц. Убрала из рациона жареную, жирную, острую пищу. Ограничила употребление мучного и сладкого. Слежу за калориями, белками, жирами и углеводами. ЗОЖ понравился тем, что не нужно соблюдать диеты без вкусной еды. Готовлю разнообразные блюда. Спустя месяц правильного питания сбросила 4 кг.

Дарья, 18

После окончания школы решила заняться своим телом и войти в новую взрослую жизнь стройной. При росте 168 весила около 69 кг. Записалась в спортзал для спортивных нагрузок и занялась своим питанием. Тренировалась пару раз в неделю и бегала каждый вечер, также записалась в бассейн. В первый месяц смогла сильно похудеть. Результат – минус 8 кг.

sovets.net

Тренировки дома для похудения для женщин: программа и план

Тренировки в домашних условиях для женщин, способны помочь в похудении не хуже, чем, если бы вы занимались в тренажерном зале. Но большим плюсом в данном случае является то, что вы можете тренироваться в любое удобное для вас время, не тратить время на поездки в тренажерный зал и деньги на абонемент. Для многих людей, у которых просто не хватает времени, домашние тренировки – это просто идеальный вариант.

5 минут в день для похудения дома

многие могут думать, что для похудения гораздо проще посидеть пару недель на диете, чем заниматься физически. На первый взгляд, это кажется правдой, но не стоит забывать, что после прекращения диеты, вы снова вернетесь к своему обычному рациону питания. Ваше тело очень быстро отреагирует на изменения в питании, и вес вернется к прежнему показателю.

Но не многие задумываются, что тратя всего 5 минут в день, на физические занятия, можно быстро похудеть, оздоровить весь организм и навсегда избавиться от лишних килограммов на талии, бедрах и животе. Всего 5 минут, помогут вам привести в тонус и укрепить ваши мышцы, округлить попу и сделать талию уже, и конечно навсегда забыть о лишнем жире на вашем теле. Главное использовать эти 5 минут с пользой, не лениться выполнять тренировку ежедневно и максимально выкладываться. В конце концов, кроме вас самих, никто не сможет изменить вас.

План тренировок для похудения

Все, что вам понадобится для качественной проработки ваших мышц в домашних условиях, это коврик, на котором вы будете заниматься, полотенце и скакалка.

Не отвлекайтесь от упражнений. Если начали выполнение упражнений, убедитесь, что всего 5 минут, вас никто не будет отвлекать. Большинство дел, могут немного подождать.

Занимайтесь ежедневно, даже если вам будет очень лень, вспомните о вашей цели, и начинайте тренировку.

Выполняйте упражнения с максимальной отдачей и в как можно более интенсивном темпе. Чем чаще ваше дыхание и сердцебиение, тем больше калорий вы сожжете за тренировку.

Программа тренировки для похудения

В этой жиросжигающей программе тренировок, собраны 8 упражнений, выполнять каждое из которых вам нужно от 30 до 60 секунд. Они помогут быстро и эффективно проработать все крупные мышцы вашего тела. Ведь сокращения крупных мышц тела, наиболее эффективно, для сжигания большого количества калорий. Любое из представленных упражнений может выполняться в любом частном доме, квартире или любом доступном открытом пространстве.

1. “ V” упражнение (Выполнение 30 секунд)

Лягте на коврик лицом вниз. Поднимите ваш таз вверх, опираясь на ладони и стопы. Форма вашего тела должна напоминать перевернутую латинскую букву “V”. Старайтесь тянуть таз как можно выше.

2. Подъем ног лежа (Выполнение 30 секунд)

Лягте на коврик. Сведите ноги вместе и не сгибая их в коленях, поднимайте вверх, затем опускайте. При выполнении упражнения нельзя давать ногам касаться пола. Они все время должны быть на весу и должно сохраняться напряжение в ногах и прессе

3. Упражнение «Супермен» (Выполнение 30 секунд)

Лежа на животе, поднимите руки и ноги и старайтесь растянуться как можно сильнее. Старайтесь тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами назад. Не давайте рукам и ногам опускаться на пол. Вы должны удерживать равновесие вашего тела на животе.

4. Приседания (Выполнение 30 секунд)

Руки поставьте за голову, присядьте как можно ниже, и максимально резко выпрыгивайте из такого положения. Постарайтесь за это время повторить упражнение как можно больше раз.

5. Прыжки на одной ноге (Выполнение 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу)

Станьте в исходное положение, опираясь на руки и ноги, как если бы собирались отжиматься. Согните левую ногу в колене. На протяжении следующих 30 секунд она не должна касаться пола. Правой ногой сделайте прыжок к рукам, и примите положение сидя. Не касаясь пола левой ногой, выпрыгивайте из сидячего положения как можно выше. Повторяйте упражнение 30 секунд, затем поменяйте рабочую ногу с правой, на левую. В начале, это упражнение может показаться очень сложным, но через несколько дней, вам будет уже значительно легче его выполнять.

6. Подтягивание коленей к груди (Выполнение 30 секунд)

Станьте в исходное положение, опираясь на вытянутые руки и стопы. Опираясь на правую ногу, согните левую в колене, и притяните как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое, поменяв ноги.

7. Вращение согнутой ногой (Выполнение 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу)

В положении стоя, согните правую ногу в колене и притяните как можно ближе к груди. Совершайте вращательные движения согнутой ногой по часовой стрелке. Старайтесь не терять равновесие. Если для вас это тяжело, то выполняйте упражнение, прислонившись спиной к стене. Через 30 секунд поменяйте рабочую ногу.

8. Прыжки со скакалкой (Выполнение 30 секунд)

Прыгайте через скакалку, подпрыгивая на двух ногах одновременно. Старайтесь держать как можно более интенсивный темп.

С дополнительными упражнениями для похудения ног и ягодиц, вы можете ознакомиться посмотрев видео ниже

Выполняя эту простую программу тренировок дома каждый день, вы очень быстро похудеете и укрепите мышцы всего тела. 

hudelka.com

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о возможностях правильного питания для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.

Чрезмерная полнота не украшает никого. Особенно неприятно, когда накануне теплых весенних деньков из шкафа достаются красивые платья, блузы, брюки и с ужасом констатируется… Прекрасные вещи стали тесноваты.

Полнота может быть результатом определенных заболеваний. В этом случае не стоит медлить. Решить вашу проблему и оздоровить организм поможет квалифицированный врач.

Но чаще всего, полнота продиктована избыточным питанием и малоподвижностью. Вот здесь все зависит от вас. Совершенно не обязательно бежать к диетологу. Вы можете самостоятельно разработать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Главное, поверьте в себя, и приложите максимум усилий. И очень скоро правильное питание не будет казаться вам каторгой, а станет приятным моментом, приносящим удовольствие.

Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди, после возврата к обычному питанию, могут сохранить эти показатели.

Ведь в основе сброса веса лежит колоссальный стресс для организма. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ, накапливать впрок запасы.

Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.

Самое сложное в процессе похудения – это начать.

Диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил, чтобы максимально облегчить себе этот процесс:

  1. Правильный настрой. Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. И не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
  2. Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 20 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
  3. Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
  4. Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества должны вводиться постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
  5. Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров в день. Это наполнит организм бодростью, энергией.
  6. Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям и подходят в силу здоровья.

Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.

Питание без диет

Настроившись на правильное питание для похудения в домашних условиях, давайте разберем, на каких концепциях оно базируется.

Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:

  1. Постарайтесь отказаться от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменят фрукты.
  2. Замените быстроусваиваемые углеводы «медленными». К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна.
  3. Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
  4. Следите за размерами порции. Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов.
  5. Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. И совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
  6. Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно использовать для приготовления пищи оливковое или другое растительное масло.
  7. Употребляйте овощи. Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло. И не увлекайтесь солью.
  8. Обязательно употребляйте белки. Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Рыба включается в рацион исключительно нежирных сортов.
  9. Полезны нежирные молокопродукты. Обязательно употребляйте кефир. Он обеспечит улучшение работы пищеварительного тракта. Благодаря этому значительно быстрее будет расщепляться пища.
  10. Избегайте алкоголя. Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.

Режим питания

Если вы хотите сбалансировать свое питание для похудения в домашних условиях, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать, это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.

Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.

Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.

Диетологи рекомендуют придерживаться такого режима:

  • 7.30 – первый завтрак;
  • 9.30-10.00 – второй завтрак;
  • 12.30-13.30 – обедняя трапеза;
  • 14.30-15.30 – перекус;
  • 18.30-19.30 – ужин.

Запомните, после ужина разрешается пить только воду.

Питьевой режим

Существует важное правило, на котором базируется диетология: правильное питание. Меню для похудения подразумевает соблюдение питьевого режима.

Вода принимает участие в большинстве процессов, протекающих в организме. Она просто необходима для поддержки его жизнедеятельности. Кроме того именно вода стимулирует правильное функционирование пищеварительного тракта.

Суточное количество воды для взрослого человека составляет не менее 2 л в день.

Если вас интересует питание для быстрого похудения в домашних условиях, то воспользуйтесь несколькими хитростями:

  1. Выпивайте перед приемом пищи, минут за 30-40 1 стакан воды, комнатной температуры. Это полезно скажется на работе пищеварения. Кроме того, жидкость немного заполнит ваш желудок. Во время трапезы вы съедите значительно меньше пищи.
  2. Старайтесь не запивать пищу. Особенно, если речь идет о сладком чае. Пусть после вашей трапезы пройдет минут 20-30. Теперь самое время выпить чай. В противном случае пища, поступившая в желудок в сочетании со сладким напитком, способна спровоцировать процесс брожения.

Примерное меню

Мы рассмотрели основные принципы, на которых построена диетология: правильное питание. Меню для похудения самостоятельно разработать не сложно. Главное, употребляться натуральную и здоровую пищу.

Диетологи предлагают следующее меню, которое можно использовать как основу рациона:

Трапеза Рекомендованная пища Пример меню
1 завтрак Белковые продукты, сложные углеводы Овсяная каша, сваренная на воде, с добавлением орехов, пары кусочков фруктов или 2 ст. л. ягод; творог (100 г) либо йогурт (до 5%) с корицей; 2 вареных яйца; кофе или чай
2 завтрак Свежие овощи, фрукты Фруктовый или овощной салат (100 г), заправленный йогуртом; 2 хлебца
Обед Сложные углеводы, клетчатка, животные белки Суп на овощном или мясном нежирном бульоне; отварное мясо; овощной салат с оливковым маслом
Полдник Овощи, растительные жиры Овощной салат (например, из авокадо и моркови) – 100 г; сухофрукты, орехи
Ужин Овощи с животными белками Запеченная (отварная) рыба с тушеными овощами; салат из овощей с оливковым маслом и добавлением бальзамического уксуса (1 капля)
Перед сном Кисломолочная нежирная пища 1 стакан натурального йогурта либо кефира

Помните, что ваша программа питания обязательно должна быть адаптирована к человеку, в зависимости от его пола, занятий и возраста.

Питание для мужчин

Если вышеприведенное меню идеально подойдет для женщины, то для мужчины, разрабатывая питание для похудения в домашних условиях, следует учесть такие моменты:

  1. Мужской организм нуждается в дополнительной порции источников белка. Однако не забывайте, что мясо и рыба должны быть обязательно нежирными.
  2. Тщательно контролируйте наличие фруктов и овощей в рационе. Ведь сильная половина человечества часто считает единственным необходимым овощем в питании – картофель.
  3. В рацион должны включаться натуральные пребиотики. Полезны: йогурт, кефир, квашеная капуста.
  4. Следите за употреблением спиртного. Желательно вообще его исключить. На первых порах допустимой нормой считается: 180 мл вина либо 50 г крепкого алкоголя.
Особенности питания для детей

Сложнее всего предусмотреть правильное питание для похудения в домашних условиях для подростков. Ведь в этом возрасте организм нуждается в продуктах, отличающихся повещенной питательной ценностью.

Крайне опасное заблуждение, что питание для подростка должно быть калорийным.

Рацион должен быть полезным, максимально натуральным и богат витаминами, полезными веществами.

Чтобы обеспечить подростку правильное питание строго соблюдайте правила:

  1. Для приготовления пищи применяйте исключительно свежие продукты. Не используйте консерванты, полуфабрикаты, пищу быстрого приготовления.
  2. Прививайте ребенку культуру питания. Подросток должен регулярно принимать еду, соблюдать режим питания.
  3. Постарайтесь донести до ребенка, что выпивка и перекусы – это не обязательное условие для общения в компании.
  4. Защитите подростка от снеков, чипсов, сладостей, фаст-фуда.
Тонкости питания спортсменов

Особого внимания заслуживает спортивное питание для похудения в домашних условиях. Следует помнить, что люди, занимающиеся спортом, активно расходуют энергию. Поэтому рацион питания должен восстанавливать ее.

Спортивное питание для похудения в домашних условиях продумывается, с учетом рекомендаций:

  1. Откажитесь от употребления «пустых калорий». Речь идет о различных сладостях, сахаре.
  2. Каждый прием еды спортсмена должен включать сложные углеводы и белок. Только употребляя эти продукты можно полноценно восстанавливать мышцы.

Чтобы более подробно и эффективно разработать спортивное питание для похудения в домашних условиях, необходимо посоветоваться со своим тренером.

Действенные блюда, помогающие сжигать жиры

Какие же блюда рекомендует диетология? Правильное питание, меню для похудения, предлагает вкусные, малокалорийные, и при этом богатые витаминами, рецепты.

Суп из сельдерея

Вам понадобятся:

  • вода – 3,5 л;
  • лук – 1шт;
  • морковь (небольшая) – 1 шт;
  • картофель – 2 шт;
  • кочан капусты (небольшой) – 1 шт;
  • болгарский перец – 1 шт;
  • зелень, соль, молотый перец.

Ход приготовления:

  1. Все овощи нарезать соломкой.
  2. Опустить все компоненты, кроме капусты, в кипящую воду. На медленном огне варить блюдо минут 10-15.
  3. Затем добавить капусту и продолжать варить еще 10 минут.
  4. Добавьте специи и зелень.

Блюдо можно подавать в виде обычного супа. На основе этого рецепта получается вкусный суп-пюре.

Овощной суп с брокколи

Необходимые компоненты:

  • куриное филе – 200 г;
  • картофель – 2 шт;
  • луковица – 1 шт;
  • брокколи – 450-500 г;
  • морковь – 1 шт;
  • растительное масло – 1 ст. л.;
  • · соль, перец, зелень.

Приготовление блюда:

  1. В кипящую воду опустите нарезанную курицу.
  2. Через 20 минут опустите в бульон картофель. Затем, спустя 10-15 минут, добавьте соцветия брокколи.
  3. На растительном масле протушите морковь и лук.
  4. За 5-10 минут до окончания приготовления супа, добавьте протушенные овощи.

Питание для быстрого похудения

К сожалению, здоровый рацион не обеспечит вам стремительного похудения. Достигнуть таких результатов позволяют строгие диеты. Однако, как выше отмечалось, эффект от правильного питания, более стойкий.

Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:

  1. Соблюдайте питьевой режим. Вода отлично притупляет голод.
  2. Употребляйте пищу через каждые 3-4 часа, но в небольшом количестве. Частый прием еды способствует ускорению метаболизма. Организм, ощущая постоянное потребление полезных веществ, не «задумывается» о необходимости запасов.
  3. В качестве основной еды должны выступать овощи, ягоды, фрукты. Но это вовсе не значит, что следует отказаться от мяса, рыбы и молокопродуктов. Просто их следует употреблять в меньшем количестве.
  4. Отлично стимулируют пищеварение специи: корица, перец, кориандр, тмин.
  5. В случае голода можно позволить себе небольшой перекус сухофруктами или орехами.
  6. Полезен зеленый чай. Он заставляет организм перерабатывать накопленные запасы в энергию.
  7. Ваше питание для быстрого похудения в домашних условиях должно обязательно подкрепляться физическими нагрузками. Выбирайте бег, ходьбу, гимнастику, плаванье. Любая активность пойдет на пользу.

Как правильно составить домашнюю программу похудения

Теперь рассмотрим, как создается программа питания для похудения в домашних условиях.

Изначально следует определить свой основной обмен веществ (ООВ). Это та энергия (в калориях) которая необходима для жизнедеятельности организма.

Она вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин:

12,7 х Рост + 6,3 х Вес – 6,8 х Возраст + 66 = ООВ

И для женщин:

4,7 х Рост + 4,3 х Вес – 4,7 х Возраст + 655 = ООВ

Полученный показатель указывает на то количество энергии, которое необходимо вашему организму в спокойном состоянии. Но программа питания для похудения в домашних условиях должна обязательно учитывать степень активности.

Поэтому рассчитывая показатель используемых организмом калорий необходимо применять такие коэффициенты:

  • 0,8 – 1,0 – для людей, ведущих сидячий образ жизни;
  • 0,9 – 1,1 – при умеренной активности (регулярная ходьба или 2 спортивные тренировки в неделю);
  • 1,0 – 1,2 – для населения, ведущего активный образ жизни (около 3-4 тренировок в неделю).

Программа питания для похудения в домашних условиях подразумевает создание дефицита калорий между поступлением и расходом энергии.

Однако не переусердствуйте, разница должна составлять не более 200-300 килокалорий.

Правила сохранения результатов

Вы должны запомнить, что быстрого эффекта от соблюдения правильного питания, вы не получите. Поэтому настраивайтесь на длительную работу над собой. При этом отличные результаты вы будете констатировать каждый месяц.

И вот, когда эффект достигнут, и в зеркале вы видите прекрасную женщину с утонченной фигурой, возникает мысль: я своего достигла, можно расслабиться. Это самое опасное решение!

Правильное питание должно стать стилем вашей жизни. Если вы приняли решение измениться, то изменитесь раз и навсегда.

Чтобы сохранить отличные результаты придерживайтесь простых правил:

  1. Вы должны и дальше соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Однако рассчитывая необходимое количество энергии для вашей жизнедеятельности, уже не занижайте показатель.
  2. Не отказывайтесь от физической активности. Спорт позволит вам поддерживать форму и защитит от набора веса.
  3. Обязательно соблюдайте режим дня. Вы должны хорошо высыпаться и бодро просыпаться утром.
  4. Не забывайте о режиме питания и обязательном употреблении воды.

Милые Женщины! Как видите, совершенно не сложно разработать и соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Главное, настройтесь на успех и будьте дисциплинированы. И у вас обязательно все получится!

Всегда ваша, Анна 😉

anukapohudei.ru

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п

овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повтор

ять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

  •  Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
  • Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.

  • Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
  • Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
  • Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
  • Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

  • Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал. Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал. Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал. Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал. Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.

Количество калорий за день – 1192.

День 2

Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал. Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал. Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал. Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал. Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.

Количество калорий за день – 1192.

День 3

Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал. Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал. Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал. Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал. Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.

Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал. Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал. Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал. Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал. Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.

Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал. Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал. Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал. Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал. Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.

Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал. Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал. Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал. Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал. Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.

Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал. Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал. Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал. Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал. Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.

Дневной объем ккал – 1141

diety-uprazhneniya.ru


Смотрите также