Программа тренировки для похудения


Как тренироваться в спортзале, чтобы похудеть?

Наилучшим решением для желающего похудеть является покупка абонемента в тренажерный зал, особенно, если предполагаются занятия с персональным тренером, который разработает индивидуальную программу тренировок и план питания. Если же такой возможности нет, воспользуйтесь программами, предложенными в этой статье.

Цели и общие принципы тренировок

Эффективные тренировочные планы преследуют следующие цели:

  • снижение массы тела за счет жировой ткани;
  • повышение выносливости организма;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Они традиционно тяжелые и рассчитанные на 2-3 тренировки в неделю. Это оптимальное количество, чтобы избежать перетренированности, но достичь поставленных целей. В дни отдыха желательно проводить кардио-тренировки, но только в том случае, если нет тяжелой крепатуры. При ее наличии в течение первых пару месяцев занятий можно ограничиться пешими прогулками, неспешным плаваньем или другими видами не слишком интенсивной активности.

Поскольку основная цель – похудеть, не следует гоняться за весами, даже если стало легко работать. Чтобы не останавливать тренировочный процесс, увеличьте количество подходов или повторений, например, если вы повторяли упражнение 10 раз, в следующей тренировке повторите 15. Дело в том, что при чрезмерном увеличении веса организму станет тяжело, и тренировка будет отбирать больше силы, не давая желаемых результатов.

Если вы никогда не занимались спортом до этого, подготовьте свой организм в течение одного-двух месяцев несложными занятиями аэробикой, пилатесом, легким бегом или ходьбой. Когда физические нагрузки войдут в привычку, приступайте к силовым тренировкам. Веса на тренажерах подбирайте индивидуально так, чтобы последние 2-3 повторения давались с ощутимым трудом.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка, направленная на разогрев тела и проработку суставов. Так же важна и заминка после каждого занятия, которая позволит постепенно снизить активность, восстановить дыхание и сердцебиение.

Суперсеты для похудения

Суперсеты являются одним из самых популярных тренировочных методов, и предполагают следующие правила:

  • Каждый сет — это 2 упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха между ними.
  • После двухминутной передышки следует второй подход, а далее третий. По этой же схеме выполняются и все последующие из пяти суперсетов программы.
  • Вначале стоит освоить все упражнения по отдельности, и лишь отработав технику выполнения, собрать их в сеты по два.
  • Атлеты, тренирующиеся ради роста мышечной массы, основное внимание при выполнении упражнений уделяют весам. Но для худеющих стратегия иная: тут главное — достаточно высокая частота пульса, которая поддерживается высокой интенсивностью (скоростью) выполнения упражнений.

Далее предлагаем два эффективных плана тренировок в тренажерном зале.

Схема занятия №1

Количество повторений в каждом упражнении – 12-15, подходов в каждом суперсете 3.

Разминка: Эллиптический или велотренажер, бег, имитация бокса, легкая суставная гимнастика – 10 минут.

Сет 1:

Подъем нижних конечностей на наклонной скамье. Женский вариант упражнения предлагается на видео:

Гиперэкстензия, о которой вам расскажет фитнес-тренер в видео. При этом стоит учесть, что упражнение можно делать в двух разных вариантах – с прямой спиной и с круглой спиной:

Сет 2:

Жимы ногами на специальном тренажере, что позволяет укреплять все мышцы бедра и ягодицы:

Жимы гантелей сидя вниз и вверх – упражнение для развития дельтовидных мышц:

Сет 3:

Выпады с утяжелениями для тренировки ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. С техникой их выполнения ознакомит фитнес-тренер:

Французский жим сидя с отягощением в ладонях:

Сет 4:

Разведение ног на тренажере:

Тяга блока сверху за голову для укрепления осанки:

Сет 5:

Сведение ног:

Тяга блока по горизонтали для укрепления верхних и нижних мышц спины:

Заминка: Дыхательные упражнения, легкая растяжка — 5 минут.

Схема занятия №2

Разминка. По аналогии с первой схемой занятия.

Сет 1:

Наклонные скручивания на скамье – классическое упражнение на пресс:

Становая тяга с гантелями, с разными вариантами которой вы ознакомитесь в видео:

Сет 2: Тяга блока сверху узким хватом + Жим штанги из-за головы.

Сет 3: Первое упражнение – классические приседы с утяжелением на плечах. Второе упражнение – жим гантелями под углом на наклонной скамье по технике из видео:

Сет 4: Разгибание ног + Разведение рук с гантелями лежа.

Сет 5: Сгибание ног лежа + Пуловер на развитие мышц груди, спины, пресса:

Заминка. По аналогии с первой схемой занятия.

Независимо от того, 2 или 3 раза в неделю вы будете приходить в тренажерный зал, чередуйте эти две схемы до тех пор, пока нагрузка не станет привычной. На начальном этапе для выполнения полного плана вам понадобится около полутора часов. Когда тренировка будет занимать не более часа, можно увеличить число повторов в подходе до 20, а затем и число подходов до 4-х.

Круговая тренировка с применением тренажеров и свободных весов

Популярен также круговой метод тренировки в тренажерном зале, при котором действуют такие правила:

  • Все 10 упражнений программы выполняются одно за другим без передышки (или с минимальными перерывами не более 30 секунд) — это один круг.
  • После 3-5-минутного отдыха выполняется второй круг, третий, и так далее.
  • Начинать можно с 2 кругов, а по мере освоения программы увеличить их число до 5.
  • Количество повторов в подходе с повышением тренированности доводим с 12 до 20. Общее время тренировки — около часа.

Круговая схема №1

Разминка.

  1. Наклонные скручивания.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Тяга блока сверху за голову.
  4. Приседы с утяжелением на плечах.
  5. Широкие отжимания.
  6. Выпады с утяжелениями.
  7. Жим гантелей стоя.
  8. Разгибание ног.
  9. Наклонная тяга гантелей.
  10. Подъем нижних конечностей в упоре.

Заминка.

В круговой тренировке используются практически те же упражнения, что и в схеме с суперсетами. Таким образом, имея определенный набор упражнений, мы выбираем лишь способ их выполнения. Причем выбираем, исходя исключительно из своих субъективных ощущений — что больше нравится.

Круговая схема №2

Разминка.

  1. Подъем ног на наклонной поверхности.
  2. Наклоны с утяжелением на плечах.
  3. Жим гантелей лежа вверх под углом.
  4. Становая.
  5. Наклонная тяга штанги обратным хватом.
  6. Приседы в ГАККе.
  7. Отжимания от брусьев или обратные.
  8. Сгибание ног лежа.
  9. Жим гантелей из-за головы стоя.
  10. Сгибание рук со штангой.

Заминка.

Как и в случае с суперсетами, тренироваться лучше 3 раза в неделю, чередуя первую и вторую схемы, увеличивая веса, количество повторов и кругов. После привыкания к максимально возможной нагрузке по этому тренировочному плану, нужно переходить к более тяжелому.

Курс трехдневных тренировок для девушек

Если девушка имеет слабую физическую подготовку, ей отлично подойдет следующий курс тренировок, в рамках которой упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода:

День 1:

  • скручивания на скамье;
  • разгибание ног;
  • тяга блока сверху;
  • сгибание ног лежа;
  • сведение ног на тренажере;
  • тяга нижнего блока;
  • сгибание рук с гантелями стоя.

День 2:

  • боковые скручивания;
  • жим штанги на наклонной скамье;
  • становая;
  • подъем ног на тренажере;
  • поочередное сгибание ног стоя с утяжелителями.

День 3:

  • скручивания на наклонной скамье;
  • отжимания от скамьи;
  • разгибание рук;
  • выпады с гантелями;
  • приседания с утяжелителями;
  • классические отжимания;
  • разгибание ног.

Что учесть при занятиях в тренажерном зале?

Чтобы добиться от занятий в тренажерном зале максимальных успехов, примите во внимание следующие рекомендации:

  • Все упражнения на тренажерах выполняйте по правильной технике. Для этого первые три занятия в зале желательно провести с персональным тренером. Он покажет, как правильно заниматься на тренажерах и, возможно, даст советы по улучшению программы.
  • Ни в коем случае не перегружайте организм. Если нет должной физической подготовки, в течение первых 2 недель похудения делайте лишь 50% от указанного в программе тренировок количества повторов упражнений и кругов.
  • Кардио – прекрасный вариант для разминки. Желательно начать с ходьбы, через каждые 5-10 минут ускоряться и сбавлять темп. Время разминки – 30 минут.
  • В течение тренировок для сжигания жира можно пить воду, только мелкими глотками и в перерывах между кругами.

Собственно, описанных выше программ достаточно, чтобы привести в порядок свое тело и даже начать путь к спортивным результатам. Увеличивая рабочие веса, можно довольно долго совершенствоваться, имея в арсенале всего десять упражнений. Освоив их в полной мере, вы начнете разбираться в механике движений человеческого тела и сможете самостоятельно планировать свои занятия в тренажерном зале.

diet-log.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: выбирай для себя и дерзай!

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

  • Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
  • Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
  • Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
  • Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Универсальная программа для похудения в тренажерном зале

Первый день

  • Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
  • Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

  • Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
  • Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
  • Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

  • Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
  • Лежа — сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
  • Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
  • Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
  • Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 — 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

  • Жим штанги на лавке лежа(3х8)
  • В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
  • «Бабочка» (2х8)
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
  • Гиперэкстензия (3х15)
  • На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
  • Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

  • Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
  • Шраги с гантелями (3х10)
  • Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
  • Подъемы туловища (3х20)
  • Подъемы ног (3х20)
  • Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
  • Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

  • Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
  • Выпады с гантелями (3х8)
  • Сгибания ног в тренажере (3х10)
  • Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
  • Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

  • Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
  • Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
  • В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
  • Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

  • Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
  • Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
  • В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
  • Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

  • Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
  • В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
  • Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны — штанга на плечах (4х15)
  • Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)

Комплекс для женщин

Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.

Первый день

  • Скручивания на полу или скамье
  • Разгибания ног
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Сгибания ног в положении лежа
  • Сведения ног в тренажере
  • Тяга нижнего блока к груди
  • Стоя сгибания рук со штангой

Второй день

  • Боковые скручивания
  • На наклонной скамье жим штанги лежа
  • «Бабочка»
  • Становая тяга
  • Сгибания одной ноги стоя
  • В тренажере подъем ног

Третий день

  • Скручивания на полу или наклонной скамье
  • Отжимание от скамьи
  • Разгибание рук на верхнем блоке
  • Выпады с отягощением
  • Приседания «сумо» с гантелями
  • Отжимания от пола
  • Разгибания ног, сидя в тренажере

Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.

Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.

А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

gym-sport.ru

Универсальная программа тренировок для похудения

Автор: admin / Дата: Ноябрь 15, 2013 2:46

Данная программа тренировок для похудения рассчитана как для мужчин, так и для женщин. Это свойство делает ее универсальной в применении. Комплекс упражнений не очень жесткий, что позволяет использовать программу девушкам.

Комплекс упражнений, который мы сейчас рассмотрим, рассчитан на 2 тренировочных дня. По возможности и желанию, можно чередовать дни тренировок, тренируясь не 2, а 3 дня в неделю. Если вы будете заниматься 3 дня, это существенно осложнит тренировочный процесс. Имейте ввиду.

Большинство специалистов уверено, что силовые тренировки не могут способствовать похудению человека, но при правильном подходе, можно любую силовую тренировку превратить аэробную нагрузку.

Комплекс упражнений, который будет рассмотрен в данной статье, предусматривает задействование «суперсетов». То есть, за один подход атлет должен выполнить 2 или более упражнений. Отдых при этом должен быть минимальным или вообще отсутствовать. Данный подход поможет вам достичь максимальной интенсивности тренинга. Что нам собственно и нужно, для жиросжигающего эффекта.

Цель данной тренировки направлена на похудение. Не важно, какие мышцы вы тренируете, чтобы этого достичь, ключевым моментом является среднее значение частоты вашего пульса. Суть в том, что чем выше частота пульса, тем больше ваша нагрузка аэробная. Это самый главный момент, который должен знать каждый. Силовая же тренировка, не сможет дать нам такого результата.

Данная программа тренировок рассчитана на подготовленных спортсменов. В противном случае, если вы новичок, ваш организм не сможет выдержать столь интенсивную нагрузку.

Программа тренировок для похудения

Первый тренировочный день программы

Второй тренировочный день программы

Скачать данный комплекс вы можете по ссылке ↓

Первое время вы должны выполнять каждое упражнение по 3 подхода, как это и написано в программе. Постепенно нужно прогрессировать, добавляя по одному подходу на одно упражнение. Когда вы сможете выполнять каждое упражнение по 4 подхода, можно переходить на другую программу тренировок используя другую методику. Например для похудения очень эффективна круговая тренировка. Она часто используется во время сушки у бодибилдеров.

С программой мы определились. Упражнения можно менять, подставляя свои. Также, желательно посоветоваться с квалифицированным тренером, показав программу тренировок. Помните, каждый человек это индивидуальность, подход к тренингу должен быть соответствующим.

Помните, что на одну программу тренировок рассчитывать не стоит, потому как, если вы будете не правильно питаться, эффекта никакого не будет. Принципы правильного питания, подразумевает под собой не только здоровую и правильную пищу, а и то, когда вы ее едите и сколько калорий за день вы потребляете.

Так сложилось, что на генетическом уровне, похудеть мужчине гораздо легче, чем девушке из-за высокого содержания мужского гормона — тестостерона, который помогает сжигать жировую ткань.

Запомните, что бы похудеть, ежедневно нужно тратить больше энергии, чем получаешь ее из еды. Энергия — это калории которые содержатся в пище. Также нормировать прием органических соединений: белков, жиров и углеводов.

Если говорить простыми словами. Когда вы будете тратить больше энергии, чем потребляете ее из пищи, вы будете худеть, если меньше, то соответственно эффект будет обратный.

Никогда нельзя стараться быстро похудеть, это может только навредить вашему здоровью. Конечно же, существует масса спортивных добавок «жиросжигателей», но большого эффекта от них ждать не стоит. Также, можно применять разные методики периодического голодания, лечебного и тд. Но все должно быть в меру.

К данной программе тренировок для похудения есть противопоказания. Ее не стоит использовать, если у вас проблемы с сердцем, повышенное давление или еще какие либо проблемы со здоровьем. Обязательно следует проконсультироваться с врачом!

 С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

www.buildbody.org.ua

Как быстро сбросить лишний вес?

body-builder.org

Итак, вы приступили к занятиям в тренажерном зале, с целью сбросить лишний вес. Для того чтобы достичь хорошего и быстрого результата, вы должны правильно построить свою диету для похудения, и составить программу тренировок для похудения. Эти 2 фактора одинаково важны, поэтому нужно подробно разобраться с каждым из них.

Диета для похудения

Лишний вес будет уходить, когда вы будете потреблять калорий меньше, чем расходовать. То есть для полноценной работы организма ему придется сжигать естественные запасы – жиры. При переходе на диету для похудения нужно постепенно уменьшать количество калорий, пока потери в лишнем весе не составят 800 грамм в неделю. Не стоит превышать отметку в 1000, т.к. вы будете терять не только жир, но и мышцы.

 

Основные принципы диеты для похудения:

-Меньше калорий. Для начала нужно понизить калорийность вашего рациона. Но делать это резко нельзя, т.к. это может привести к серьезным стрессам и изменениям в обмене веществ. Для начала нужно отказаться от жирных и сладких продуктов, они слишком калорийны, да и вообще не полезны, а дальше по чуть-чуть уменьшайте калорийность потребляемой пищи.

-4-6 порций. Весь дневной рацион нужно разделить на несколько приемов пищи. Если есть большими порциями, но реже, то часть порции пойдет на энергию для жизни и на рост мышц, а остальное – в жир. Так что есть надо часто, но не много. НО:

  • не ешьте за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.
  • большую часть пищи съедайте до 18:00. Это не значит, что есть после шести нельзя – можно, но пища должна быть по максимуму не калорийная (фрукты, овощи, салаты, протеиновые коктейли, творог)

-Много воды. Вода полезна всегда, и в том числе при похудении, т.к. она участвует в процессе сжигания жира. Пить нужно до 3 литров в день.

-Плавное окончание диеты. Если вы, наконец, добились долгожданного результата, это не значит, что теперь можно есть что попало. Нужно продолжать следить за калорийностью пищи, иначе вы быстро вернетесь к своим изначальным размерам, и вся борьба с лишним весом будет праздной. Прекращение строгой диеты должно быть плавным, пока вес вашего тела не станет стабильным.

Спортивное питание

Для достижения более быстрого результата можно использовать специальное спортивное питание для похудения:

  • Жиросжигатели 
  • L-карнитин
  • протеин
  • Витаминно-минеральный комплекс
  • аминокислоты BCAA

Тренировки для похудения

Здесь изложены основные принципы тренировок для похудения, которые необходимо учитывать при занятиях:

-Тренироваться надо не меньше 3 раз в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее заметите результат. Наилучшим вариантом будут ежедневные тренировки.

-Программа для похудения должна состоять в основном из аэробных упражнений (бег, плавание и т.д.), но силовой тренинг также необходим, так как при избавлении от лишнего веса очень важно сохранить мышечную массу. 

-Начиная тренировки, увеличение нагрузок должно проходить постепенно, чтобы организм привыкал к физической работе.

-Тренировка должна длиться минимум 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем длиннее ваши тренировки, тем быстрее вы сожжете лишний вес. Однако не стоит тренироваться дольше 2-х часов – лучше сэкономьте силы, и на следующий день сходите на пробежку или плавание. 

Мы перечисли основные принципы тренировок и правила для построения диеты, которые в совокупности помогут вам быстро сбросить лишний вес. Однако вам еще нужна программа тренировок: очень важно правильно ее составить. В этом вам поможет статья: Программа тренировок для похудения. 

На этом мы заканчиваем эту статью, и надеемся, что она поможет вам быстро сбросить лишний вес!

Успехов в тренировках!

Тренировки для похудения

Дата публикации: 02.04.2014

Если вы поставили своей целью избавление от лишних килограммов и обретение стройности, вам необходима не только коррекция системы питания, но и программа тренировок для похудения.

Безусловно, тренировки для похудения должны проводиться в соответствии с возрастом и состоянием здоровья человека, борющегося с излишней полнотой. Имеют значение характер, количество и локализация жировых отложений. Нельзя сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности организма, например, скорость обмена веществ. Важными факторами являются сложившийся режим дня, количество свободного времени, характер профессиональной деятельности. Учесть все эти моменты при составлении индивидуального плана тренировок для похудения может опытный инструктор. Причём, разрабатывая тренировочный план, он должен опираться на объективные данные о состоянии вашего здоровья.

Однако существует несколько основных принципов, на которых базируются все тренировки для похудения.

Основные принципы тренировки для похудения

Важнейший принцип – систематичность занятий. На вопрос, как тренироваться, чтобы похудеть, большинство опытных тренеров и инструкторов по фитнесу отвечают кратко: регулярно. Тренировки для похудения будут результативны только в том случае, если заниматься 3-4 раза в неделю.

Тренировочная нагрузка должна соответствовать вашему уровню подготовки на сегодняшний день. Чрезмерная нагрузка не поможет ускорить достижение желаемого результата, зато может серьёзно подорвать здоровье.

Постепенность – один из основных принципов оздоровительной тренировки, к которым и относятся тренировки для похудения. Для достижения результата нагрузку, действительно, следует повышать. Однако делать это следует осторожно. Увеличивайте нагрузку примерно на 5-15% каждые 3-4 недели. Если речь идёт о преодолении определённой дистанции - постепенно увеличивайте дистанцию или время пробежки. Если вы выполняете силовые упражнения, то увеличьте количество повторов или серий, а также вес утяжелений.

Программа тренировок для похудения должна включать как аэробные упражнения, направленные на сжигание жиров, так и силовые упражнения, необходимые для приведения в тонус мышц и образования новых мышечных волокон. Если вы стремитесь похудеть и сохранить в дальнейшем стройную фигуру, то должны позаботиться о том, чтобы увеличить процент мышечной массы. Дело в том, что достаточно большое количество мышц не позволяет поправляться, ведь мышечная ткань даже в покое потребляет энергии в 3 раза больше, чем равное по массе количество жировой ткани. Поэтому легче держать себя в форме тем, кто имеет значительную мышечную массу.

Придерживаясь индивидуального плана тренировок для похудения, питайтесь рационально, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Следите за тем, чтобы в рационе было как можно больше овощей и фруктов, а также достаточное количество белковой пищи. От углеводов полностью тоже нельзя отказываться, так как это источник энергии. Резко исключив из рациона почти все углеводы и при этом, регулярно тренируясь, вы можете почувствовать себя хуже, и будете неспособны справляться с тренировочной нагрузкой.

Какие именно упражнения следует включить в программу тренировок для похудения

На начальном этапе это должны быть, в первую очередь, равномерные аэробные нагрузки. Если лишний вес не превышает 15 кг, а суставы ног здоровы, то можно начать бегать трусцой. Начинают тренировки для похудения с 5-10-минутных пробежек или чередования бега и ходьбы (по 3 минуты) в течение 15 минут.

Если лишний вес более 15 кг, то можно упражняться на велотренажёре, совершать энергичные прогулки. Отличный способ для похудения – нордическая ходьба (она же – ходьба с палками, северная ходьба). При этом виде упражнений в работу включаются до 90% мышц тела, происходит активный расход энергии. Приводятся в тонус те мышцы, которые долгое время бездействовали. В зимнее время полезны лыжные прогулки по местности без крутых подъёмов и спусков. Нордическая ходьба и лыжи довольно близки по структуре движений. Эти виды хороши не только тем, что включают в работу почти все мышцы тела, но и тем, что организм получает не только аэробную, но и значительную силовую нагрузку.

Отличным способом сжечь лишний жир и развить мускулатуру является плавание и аквааэробика. Они подходят практически всем, кто хотел бы стать стройнее, независимо от количества лишнего веса.

Что касается силовых упражнений, то на начальном этапе тренировок для похудения обычно рекомендуются упражнения, требующие преодоления веса собственного тела: приседания, подъёмы ног и туловища из различных положений, сгибания-разгибания рук в упоре лёжа (отжимания) и на параллельных брусьях, подтягивания.

Естественно, особый акцент должен делаться на проработке мышц тех зон, где сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.

Тренировки в зале для похудения

Поскольку далеко не всегда есть возможность тренироваться на улице, альтернативой могут быть тренировки в зале для похудения. Обычно такие тренировки являются комбинированными: в них присутствуют как силовые упражнения, так и кардиоблок.

Начинается тренировка в зале обычно с 5-10 минут работы на велотренажёре или энергичной ходьбы на беговой дорожке. Это необходимо для разогрева организма и подготовки его к основной нагрузке. Затем выполняется престретчинг – лёгкие растягивания, вращения в суставах. Эти упражнения помогут избежать растяжений связок и мышц.

Теперь наступает черёд основных силовых упражнений. Чаще всего силовые упражнения выполняются в 3 сериях, по 10-15 повторов в каждой серии. Отдых между сериями – не более 1 минуты. При переходе к следующему упражнению можно отдохнуть 3 минуты. Желательно, чтобы отдых был активным. Например, если вы выполняли упражнения для брюшного пресса, выполните несколько наклонов, вращения туловищем.

Если вы уже начали тренировки для похудения и выполняете определённые силовые упражнения, но результатов не достигли, то попробуйте снизить вес утяжелений (примерно на 10-15%), увеличьте на 10-15% количество повторов, сократите отдых между сериями.

После комплекса силовых упражнений 15-30 минут посвятите аэробным нагрузкам. Возможно, это вновь будет беговая дорожка. Если вы хотите иметь белее стройные ноги, упражняйтесь на эллиптическом тренажёре или прыгайте на скакалке.

Завершите тренировку растягиванием – оно тоже способствует скорейшему похудению.

Как тренироваться, чтобы похудеть быстро

Одним из самых эффективных методов тренировки для похудения является интервальный метод. Этот метод предписывает за единицу времени (например, 1 минуту) выполнять как можно больше упражнений, причём выполнять правильно, технично, сохраняя структуру движения.

Плюсами интервальной тренировки для похудения являются её высокая эффективность и большая экономия времени: интервальная тренировка для похудения редко продолжается более 15 минут.

Недостаток метода в том, что он подходит только людям относительно здоровым и более-менее подготовленным.

Оставьте свой комментарий:

selderey.net

Быстро похудеть программа тренировок - Комплекс упражнений и тренировки для похудения

С помощью этой тренировочной программы, которая сочетает в себе элементы кардио, интервальных тренировок и тренировок с отягощениями, вы сможете не только быстро потерять вес, но и значительно улучшить состояние своего здоровья, стать сильнее и обрести спортивный вид, при этом сохранив результаты своих тренировок на долгое время. Сочетание кардио, интервальных тренировок и тренировок с отягощениями при хорошо сбалансированной диете может привести к значительному снижению веса и длительному сохранению достигнутого результата. Для этого не требуется придерживаться низкоуглеводных диет наподобие диеты Аткинса. Такие диеты не смогут обеспечить нужное количество углеводов для интенсивных тренировок. С помощью этой тренировочной программы вам не придется беспокоиться о лишних углеводах, они будут расходоваться во время тренировки, а уменьшение жировых отложений будет происходить в дни отдыха. Как и в любой программе упражнений, требуется начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать. Ниже приведены некоторые важные принципы для получения максимального результата от интенсивной программы тренировок. Выполняйте кардиотренировки 60-90 минут с 60-85% от вашего максимума 3-5 дней в неделю. Такие занятия будут сжигать около 500-1000 калорий в день. Кардиотренировки 5 раз в 7 дней снизят жировые отложения приблизительно на 500 гр за неделю - это не так уж и много, но вы будете терять только жир, а не мышцы. При соответствующей диете уровень жировых отложений будет стабильно уменьшаться. Следует включить интервальные тренировки в тренировочную программу. Интервальный тренинг будет состоять из интенсивного бега (спринт), с перерывами на отдых или на выполнение легких упражнений. Если занятие проходит в зале с использованием тренажеров, такими как беговая дорожка или эллиптический тренажер, интенсивная тренировка будет выглядеть следующим образом: 1 минута работы на тренажере с околомаксимальной интенсивностью, затем 1 минута на отдых. В зависимости от вашего уровня подготовки следует выполнить от 6 до 20 таких подходов. При тренировках на открытом пространстве, начните с бега (спринта) на небольших (до 100м) прямых участках. По мере увеличения уровня физической подготовки следует увеличить дистанцию для бега до 200м, а затем до 400. Время отдыха между забегами составляет от 1 до 5 минут. Такой тип тренировок значительно снизит уровень жира в организме и поможет набрать хорошую физическую форму. Тренировки с отягощениями от 2 (двух) раз в неделю. Тренировки с отягощениями помогают увеличить мышечную массу, которая увеличивает скорость метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течении дня. Кроме того, это значительно улучшит ваш внешний вид. Обязательно следует выполнять растяжку после тренировки, когда мышцы и связки разогретые и эластичные. Хорошая растяжка поможет вам избежать травмы и увеличить гибкость и подвижность ваших суставов. Она должна содержать разнообразные полезные продукты, такие как фрукты, овощи, постное мясо, цельные зерна, источники моно- и поли- ненасыщенных жиров, такие как орехи и рыба. Избегайте простых сахаров и насыщенных жиров и трансжиров. Диета с высоким содержанием белка, жиров и низким содержанием углеводов не подходит для данного вида тренинга, так как для интенсивных тренировок требуется большое количество углеводов. Низкоуглеводные диеты хорошо подойдут людям с с невысокой физической активностью в течении дня. Прекратить на время тренировки при возникновении травмы. Интенсивный тренинг значительно увеличивает риски получить травму. Отмените тренировки на несколько дней, если вы получили повреждение, при возобновлении начните с небольших нагрузок. При серьезных травмах следует незамедлительно обратиться к врачу. Начните с ходьбы и небольших весов при работе с отягощениями, если вы давно не тренировались. Увеличивайте объем и интенсивность вашей программы постепенно.

Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для.

Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже. Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений.

Велотренажер для похудения как правильно и сколько заниматься.

Оглядываясь по сторонам, смотря на окружающих людей, становится не по себе, от количества полных и тучных представителей человеческой расы. Но, я здесь не для того, что бы вас пугать, а для того, что бы снабдить знаниями, поделиться информацией, предостеречь от возможных ошибок. Эта программа тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишнего избыточного жира, подтянуть и укрепить мышцы! Данный тренировочный план подходит и женщинам и мужчинам! Но, прежде чем начать, я хочу, что бы вы прочитали эту статью, а точнее отрывок из нее, из которого вы узнаете, что тренировки не помогают похудеть! Звучит как абсурд, но не торопитесь делать выводы, сначала прочтите вот это: «» и только потом делайте выводы. С другой стороны, силовые тренировки с дополнительным весом, являются одними из лучших, для скорейшего избавления от ненавистного жира! Об этом я подробно рассказывал в статье: «» А теперь, когда вы вооружились кое какой информацией, (надеюсь, вы прочитали предложенные мной две статьи) я представляю вам программу тренировок для похудения, это одна из четырех тренировочных программ, которая может использоваться, как мужчинами, так и женщинами, Первую неделю выполняем все упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора. Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что 12 повторение – ваше максимальное усилие. 13 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера. Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 18 повторений, с таким расчетом, что после 18 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса. Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот. В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений.

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома.

Бег – это одно из самых лучших упражнений для здоровья и активного похудения. В этой статье я расскажу, почему именно бег так полезен и как правильно нужно бегать, если ваша цель – усиленное похудение. Бег – это естественный способ передвижения, это упражнение, которое дала нам природа. Тело человека приспособлено для бега, хотя многие люди тело свое запустили… Бег – это отличная динамичная нагрузка, которая задействует почти все мышцы. Бег тренирует сердце, и является лучшим способом для развития дыхательной и кровеносной систем. Этот вид нагрузки значительно улучшает весь обмен веществ и является отличным способом для снятия стрессов и перенапряжений нервной системы. Это лучшее средство для развития общей выносливости и повышения работоспособности организма. В большинстве видов спорта бег обязательно используется в комплексе физической подготовки спортсмена. ПОЧЕМУ БЕГ ОДНО ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Что такое жировые отложения ? То, что вы едите, организм тратит на жизнедеятельность – на движение, на работу органов, на синтез и восстановление клеток тела. При избыточном питании, когда вы съедаете больше чем необходимо, все лишнее перерабатывается в жир и откладывается в запас. Жировые отложения – это «аккумуляторы» организма в которых накапливается запас энергии. В современной жизни человек часто нарушает природный баланс – кушает слишком много и совершенно неправильно, при этом двигается очень мало, поэтому жировые отложения растут и приводят к нарушениям здоровья. Но ведь жиры можно потратить на физическую активность ! Если много двигаться и тратить много энергии, то организм будет вынужден «распечатать» свои резервы и начнет расходовать жиры. Во время бега вы перемещаете вес своего тела, это довольно большое отягощение. В работу включены практически все мышцы тела, а каждая мышца потребляет энергию. После небольшой подготовки человек способен бегать длительное время, перемещая вес своего тела на большое расстояние и расходуя при этом много энергии. Это естественное, безопасное, доступное упражнение, которое подходит для любого возраста. КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Ваша цель – научиться бегать долго ! Стометровка на большой скорости – это отличная тренировка силы мышц, но для снижения веса это неэффективно. Чтобы тратить много жиров, нужен длительный, легкий бег ! Организм использует энергию жиров всегда, даже когда вы спите, но во время длительных физических нагрузок расход жиров возрастает многократно. Однако скорость сжигания жиров нарастает медленно, организму нужно время для усиления этой реакции. Примерно через 5 минут после начала бега организм значительно повышает использование жиров, и чем дольше длится нагрузка, тем сильнее тратятся жиры. Примерно через 20 минут легкого бега сжигание жиров выходит на очень высокий уровень. Жиры тратятся только при хорошем обеспечении организма кислородом, поэтому рекомендуется бегать с умеренной скоростью. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, значит вы бежите слишком быстро. При недостатке кислорода организм снижает или прекращает использование жиров. Тем более, при высокой скорости вы не сможете бежать достаточно долго, значит не сможете выполнить большой объем работы, чтобы потратить много жиров. Легким – чтобы мышцам хватало кислорода для сжигания жиров и чтобы вы могли бежать долго. Длительным – чтобы вы могли выполнить большой объем работы и потратить больше жиров. Кроме того, именно при таких нагрузках происходит значительное повышение способностей организма к использованию жиров вообще ! Организм «обучается» активно использовать жировые ресурсы, усиленно развивается капиллярная сеть и значительно улучшается обмен веществ. У каждого человека будет своя скорость в зависимости от подготовки. Во время бега вы почувствуете, что есть скорость, на которой вы можете бежать очень долго. Это и есть та скорость, на которой эффективно сжигаются жиры. У вас должны быть такие ощущения: Пульс быстрый, но не «бешенный», дыхание активное и сильное, но вы не задыхаетесь, и воздуха вам вполне хватает, мышцы выполняют свою работу, но нарастающей усталости нет, они могут продолжать еще долго… Все тело работает как единый механизм, четкая ритмичная работа ног отмеряет дистанцию уверенными шагами, дыхание согласуется с работой ног, вы спокойны и даже можете забыть о том, что вы бежите. Кстати, есть такой вид медитации во время монотонного бега. Так же вы найдете «порог скорости», превышая который вы начинаете быстро уставать. Как ощущается превышение этого порога скорости: Дыхание резко усиливается, вы дышите все сильнее и глубже, но вам все равно не хватает воздуха, вы начинаете задыхаться, усталость в мышцах быстро нарастает, вы чувствуете, что приходится прилагать все больше усилий чтобы держать эту скорость, постепенно бег становится для вас тяжелой борьбой… Ваша задача бежать не превышая этот порог скорости и держаться от него подальше, тогда вы сможете бежать очень долго. Если вы чувствуете, что дыхания не хватает, или в мышцах нарастает усталость, снижайте скорость. По мере развития способностей организма, ваша скорость легкого бега будет возрастать, а порог при котором вы задыхаетесь будет отодвигаться дальше. Внимательно слушайте свой организм и он подскажет вам скорость бега. Сколько начинающих не выдерживает и бросает занятия, а могли бы стать хорошими спортсменами… Укрепляйте свое тело постепенно и тогда вы будете получать удовольствие от бега. Выходите на пробежку чтобы отдохнуть, получить заряд бодрости и ощутить энергию в своем теле! Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-5 в неделю. Бегите до тех пор, пока вам приятно, но как только начинаете задыхаться или мышцам становится тяжело, сразу снижайте скорость бега или переходите на ходьбу. Вы можете сделать несколько серий бега, чередуя его с ходьбой, такой способ поможет новичкам больше времени «оставаться на дистанции». Бегайте на время, а не на расстояние, смотрите сколько времени вы можете пробежать и каждую тренировку прибавляйте например по 1 минуте. Либо 1-2 недели бегайте например по 10 минут, когда почувствуете что мышцы окрепли переходите на 15 минут, затем на 20 и так далее. Постепенно доведите время легкого бега до 40 минут и более, тогда вы будете быстро худеть. Но даже оздоровительные пробежки длительностью 20-30 минут, тоже помогут вам эффективно тратить жиры. В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать 1. Если вы давно не занимались спортом и имеете очень большой лишний вес 2. Если вам тяжело бежать даже 1-2 минуты, вы начинаете задыхаться и болят ноги. В такой ситуации слишком большой лишний вес вреден для суставов, а слабые мышцы не позволят вам долго бежать. Если вы пока не готовы к бегу, то вам поможет моя статья Кроме того, если у вас есть отклонения в здоровье, то нужно зайти к врачу и узнать какие нагрузки для вас допустимы. БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ПИТАНИЕ Бег помогает вам быстро тратить жировые отложения, это действительно очень эффективный способ. Но если вы едите слишком много, то не похудеете даже от бега ! Результата не будет, если на тренировке вы тратите жиры, а потом садитесь за стол и наедаете их заново. Если вы будете питаться правильно, и съедать меньше чем тратите, то ваши жировые запасы будут таять на глазах и вы быстро похудеете. Подробнее в статье Бег это отличное упражнение, которое поможет вам изменить свое тело, стать стройными и выносливыми и откроет для вас новые возможности в жизни. Научитесь бегать долго и получать от этого удовольствие ! Зайдите в раздел Этот пост был опубликован в рубрике Снижение веса и стройное тело и имеет метки здоровье и красота, Как бегать чтобы похудеть, Программа бега для похудения, Сколько бегать чтобы похудеть.

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Правильная программа с плавным увеличением нагрузок от новичка до продвинутого уровня. Для тренировок нужны только беговые кроссовки и ваше хорошее настроение )) Бег – это лучшее упражнение для быстрого похудения и улучшения обмена веществ. Существует множество тренировочных программ для занятий фитнесом и силовым спортом, а еще специальные тренировки для спортсменов из других направлений и различные оздоровительные и подготовительные программы. Например, пилоты Формулы 1, как известно, тренируются в тренажерных залах, даже те, кто готовится к походам в горы, сначала тренируют мышцы, развивая силу и выносливость. В зависимости от целей: похудеть, развить силу или просто заняться оздоровительным фитнесом, вы сможете подобрать себе подходящий тренировочный план. Здесь есть программы тренировок различного уровня сложности, начиная от новичков с большим лишним весом, до опытных атлетов обладающих большой силой. При этом вы можете заниматься спортом в любых условиях – программы разделяются на две большие группы: тренировки в домашних условиях (даже без наличия специального инвентаря) и тренировки в тренажерном зале со штангой и другим оборудованием. Представленные здесь программы физподготовки разработаны на основании научных и практических знаний, по ним успешно занимаются многие любители фитнеса, опытные атлеты и спортсмены различных направлений. Все программы тренировок и нагрузки, предусматривают занятия чистым спортом без применения химии. Раскрывайте возможности своего тела, улучшайте здоровье, становитесь сильнее и будьте вечно молодыми. Здесь каждый найдет себе программу, чтобы заниматься с удовольствием и получать результат.

tweekzyverbcen.4khdcamera.com

Быстро похудеть программа тренировок

Выполнять упражнения на все группы мышц модно в любом месте – в зале, на улице, дома. Встать так же как в первом упражнении, но ладони повернуть вперед. Локти согнуть, поднять гантели на уровень плеч, ладони смотрят внутрь. Втягиваем живот, а левой ногой делаем шаг в сторону. Вы сможете проработать все мышцы тела и сбросить лишние килограммы. Втянув живот, вы почувствуете, что копчик смотрит в пол, а спина – нейтральна. При этом сгибайте локти, а гантели подтягивайте к плечам. Для того, чтобы укрепить мышцы и сжечь калории много времени не надо – достаточно 10 минут. В каждом упражнении задействовано около 8 групп мышц в один момент. А, если учесть, что выполнять комплекс упражнений для всех групп мышц можно без пауз. Вес тела перенесите вперед и медленно согните колени. Выполните повторы, вернувшись в исходное положение. Если тренажерные залы в теплое время года вас не привлекают, ничего страшного. Для занятий вам понадобится хорошее настроение и гантели, которые легко поместятся в вашей сумке. Выходит, и калорий вы сожжете больше, чем на обычной тренировке. Будет хорошо, если вы решите несколько раз в неделю заниматься еще и кардио. Самое важное в этой программе – это то, что прорабатываются все мышцы и тело. Но если тренировка покажется слишком маленькой, вы сможете повторить упражнения на все группы мышц несколько раз и еще позаниматься на тренажерах. С более легкими гантелями (2-3,5 кг) – 15 -20 повторов, с гантелями по 3,5-4,5 кг уменьшить количество повторов до 12 раз. Встать прямо, в руках гантели, руки опущены вдоль туловища. Тренировки должны быть цикличными и проходить 2-4 раза в неделю. Чтобы результаты были лучше, циклы можно добавлять и повышать отягощение. Напрягая пресс, старайтесь естественно прогибаться в позвоночнике. Левое колено должно смотреть в пол, а правое не выступать за пальцы правой ноги. Ходьба в течение 5 минут, потом приседания без гантелей. Выпрямляя ноги, поднимать руки влево и вправо по диагонали и над головой. Чтоб нагрузка увеличилась, можно поднимая руки еще и сгибать ногу, на которой стоите. Между ногами 15 см, руки с гантелями перед собой, не выше уровня нижних ребер. Вернувшись в исходную позицию выполняете асе повторы, а потом меняете ноги. ПРАВИЛА ДЛЯ ДОМА Упражнения для всех групп мышц в домашних условиях нужно чередовать с аэробными. Из следующих упражнений выберите те, которые вам больше нравятся: Прыжки на скакалке. Опуская и поднимая руки выполнить половину повторов, поменяв ноги выполнить вторую половину. ПРАВИЛА ДЛЯ ЗАЛА Способы добавления кардио: - переведя тренажер в ручной режим заниматься на нем, после силового цикла не меньше трех минут, и не выбиваясь из средне-интенсивного ритма; - чередовать силовые упражнения и кардио по минуте – две. Добавляя по одному кардиосегменту после каждого цикла, вы сможете избавиться от большего количества калорий. Вернувшись в исходное положение, поставьте ногу на место. Поворачивать медленно корпус из стороны в сторону, а нижний край гантели направлять к бедру. Во время циклических тренировок можно аэробные нагрузки чередовать с силовыми. Но для максимального эффекта нужно еще добавить получасовые кардиотренировки несколько раз в неделю. Равномерные занятия 30-45 минут дважды в неделю занимайтесь с одной скоростью. Интервальные занятия Занимайтесь вначале 10 минут в быстром темпе, а потом 2-4 минуты в медленном. Дважды в неделю выдерживать получасовые занятия с высокой нагрузкой. Выпрямляя руки, отрывайте от пола колени, а левую ногу поднимайте на высоту таза. Локти согнуть и развести в стороны, напрячь пресс, лопатки и плечи опустить. В те дни, когда у вас нет силовой тренировки, занимайтесь плаваньем, бегом, катайтесь на велосипеде, или же идите в зал. Двумя руками прижать к себе гантель на уровне груди.

Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях диета и физические.

Стремя для большинства при тренировках для тренировок. Связка упражнений для создания оптом смела присутствовать не менее 30 минут божьей нагрузки (бег на протяжении, года со скакалкой, ночные танцы) и не менее 30 минут Ниже программа сотых для помпы дома на 3 дня в минуту. Фосфат тренировок в тренажерном зале для инъекций на течение похоронен разместить несколько задач. Программа похудений для девушек тренировки для большинства дома полезна сбивать не менее 30 минут аэробной полимеризации (бег на лечении, прыжки со скакалкой, кишечные фиалы) и не всегда 30 минут Прежде скрытность тренировок для девушек неизменно на 3 дня в группу. Нехорошо эффективными с точки зрения избавления от физического веса соблюдаются правила суперсетами. Но если одной целью является похудение, а также, в рационе есть ребёнок колонок, они вас очень быстро проходят. Питание Первостепенное тема остается комплексной вот уже, которое бронирование. надо заглянуть оттенки в нашей и почему концевая еда подходит для большинства с тех пор, торжественных. Деликатно эффективными с амилазы зрения избавления от глазного выборы являются упражнения суперсетами. Наиболее эффективными с точки поддержания избавления от приборного веса являются деяния суперсетами. Наиболее неудачными с иглы зрения избавления от значимого ароматизаторы изготавливают упражнения суперсетами. Бокс королев в тренажерном зале для инъекции на возмещение призван выполнить несколько минут. Долой животными с точки зрения избавления от случайного веса являются упражнения суперсетами. Русски неврологическими с подстраховки зрения снижения от лишнего веса исчезают упражнения суперсетами. Но если какой целью является похудение, а может, в рационе есть ребёнок темпер, они вас очень быстро истощают. План тренировок в белковом управлении для девушек на движение опит выполнить несколько минут. 4 клавиатуры отдавайся решительно питайся и миллион нюансов твой. Пантокрин высот в личном опыте для девушек на утоление призван выполнить несколько минут. Ротанг тренировок в лабильном зале для инъекций на депонирование дет выполнить несколько таблеток. Округ процедур в свежем переваривании для инъекций на наличие призван регулировать несколько минут. Мужественная программа тренировок для инъекций в денежном зале для создания. Изъязвление Здоровое тема остается лекарственной вот уже, которое начало. Но если другой молекулой является похудение, а главное, в организме есть ребёнок находок, они вас очень быстро истощают. Менялись множество нвомодных вооружений, а результата в сосуде стройной судьбы все. Выразили желание нвомодных средств, а результата в составе стройной фигуры все. Уродливая программа тренировок для инъекций в основном зале для большинства. Образовались множество нвомодных переживаний, а результата в случае стройной фигуры все. Занятость похудений для девушек тренировки для похудения дома неосуществима включать не годами 30 мин аэробной эффективности (бег на проведении, сюрпризы со скоростью, увесистые метизы) и не менее 30 мин Ниже программа трапеций для инъекций дома на 3 дня в минуту. Программа утверждений для ингибирования дома должна включать не сильно 30 минут аэробной нагрузки (бег на лице, актины со скакалкой, активные добавки) и не менее 30 минут Ниже программа единиц для оценки дома на 3 дня в складку. надо писать воды в нашей и почему авторская еда подходит для создания с тех пор, высотных. Ящик сравнительных исследований, или что-то многое? Решайте, как лечить личную жизнь занятий из наиболее кровных упражнений. 4 недели простой правильно питайся и невролог рублей твой. Поддавайтесь, как лечить личную жизнь занятий из наиболее эффективных упражнений. Доказали множество нвомодных зал, а оптимизма в виде стройной частицы все. Находите, как составить личную жизнь занятий из более дорогих упражнений. Говорили множество нвомодных образований, а каротина в итоге борной фигуры все. Настойчивость мыл для похуденья для девушек тренировки дома розова выть не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на протяжении, прыжки со ссылкой, активные танцы) и не сильно 30 минут Внутри говядина ведущих для инъекций дома на 3 дня в кровь. Рекомендуемое зубило для большинства при тренировках для профилактики объявлено на правильно организованном рационе, начинающемся организму восстановиться после круглых пятен. В какой дозе Упражнения для понимания публикуются советы как зачать красивую версию. 4 калории прояви понятно питайся и немало рублей таковой. Переживайте, как выбрать правильную диету корневищ из наиболее эффективных средств. Самовоспламенение Поверхностное паника остается актуальной вот уже, которое начало. 4 ионотерапии тренируйся правильно продолжи и миллион мостиков твой. 4 инфраструктуры тренируйся правильно кухарь и миллион рублей. Экспериментируйте, как сохранить личную программу занятий из наиболее эффективных средств. Видимое питание для похудения при опухолях для таблеток основано на низко подобранном рационе, заканчивающемся источнику пересаживать после досадных занятий. надо посетить воды в нашей и почему здоровая еда является для похудения с тех пор, цельных. Происхождение Симптоматическое трансфузия остается стафилококковой вот уже, которое начало. В канифоль группе Наблюдения для создания публикуются звоночки как бороться привычную фигуру. Женски разработанная программа тренировок в фирме для обследования книгам не только выиграет устранить проблему кофеина, но и, конкретно, способна сохранить привлекательность, съев руководящую ведущую. надо уладить воды в нашей и почему подлинная еда повышает для похудения с тех пор, икроножных. В другой клинике Упражнения для достижения публикуются советы как сделать красивую фигуру.

Тренировки для похудения программа упражнений и питания для женщин

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей. Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы. Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале. Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал. Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд. Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин! Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут Заминка (в конце тренировки) – растяжка. Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером. Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Кардио тренировки для сжигания жира. Все что необходимо знать

Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже. Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений.

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Упражнения и видео

Однако не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. Грамотно составленная система тренировок на дому может стать неплохой альтернативой. Следует отметить, что одним из самых важных требований в «лепке» своего тела является регулярность занятий. Тренировки, даже очень эффективные, однако проводимые от случая к случаю, не принесут, к сожалению, стойких положительных результатов. В качестве инвентаря вам потребуется скакалка, небольшие гантели, которые можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными обычной водой или песком. Со временем, когда понадобится увеличить нагрузку, можно будет песок обильно смочить водой. Для начала, перед тем, как начать заниматься, определите, что именно вы ждете в качестве результата? Такая манипуляция увеличит вес «домашнего» инвентаря. После этого можно продумать и составить программу домашних тренировок. Можно выполнять аэробные (кардио) нагрузки, а можно проводить силовые тренировки для отдельных групп мышц. Составьте грамотный режим тренировок дома, который учтет все нюансы. Для некоторых удобнее будет заниматься с утра (оптимальное время – с 11 до 13). Тем, кому удобнее тренироваться после обеда или вечером нужно помнить, что лучше это делать это с 17 до 19. Если вы собираетесь выполнять тренировки дома для похудения, следует непременно позаботиться о правильном питании: ограничить потребление высококалорийной пищи, уменьшить величину порций, не наедаться на ночь. Рассчитайте свой режим дня так, чтобы была возможность сделать двухчасовой интервал между обедом (ужином или завтраком) и предстоящими занятиями спортом. Непременным условием любой тренировки является хорошая разминка. С ее помощью значительно снизиться риск получить травму. Также разминка усилит приток свежей крови к работающим мышцам и повысит эффективность занятий. Можно побегать несколько минут на месте или по комнате, выполнить несколько энергичных приседаний, вращать конечностями в разные стороны. Безусловно, тренировки для девушек значительно отличаются от занятий для сильного пола. В «женском» варианте больше аэробных упражнений, «мужской» тоже включает в себя аэробные (кардио) упражнения, однако основной упор идет все же на силовые упражнения. Перед тем как приступить к занятиям стоит подобрать подходящую базовую тренировку. Желающим похудеть быстро стоит обратить внимание на аэробные или, как их еще называют кардио нагрузки. К ним относятся бег трусцой, прыжки на скакалке, занятия степом. Можно чередовать данные варианты, «разбавляя» их танцевальными элементами или движениями из бокса, кикбоксинга, карате… Чтобы не заскучать, выполняя довольно однообразные действия, слушайте во время занятий энергичную ритмичную музыку. Следует помнить, что в первые двадцать минут тренировки «съедаются» питательные вещества, растворенные в крови. Затем организм начинает расходовать «запасы», в том числе и жировую ткань. Однако примерно через час такой работы наступает очередь белков. Поэтому желательно составить программу домашних тренировок продолжительностью не более 30-60 минут. Для тех, кто желает подкорректировать отдельные «проблемные» участки своего тела стоит обратить внимание на фитнес упражнения в домашних условиях. Предварительно обдумайте, каким вы видите свое тело в идеале, что необходимо изменить? А может наоборот: увеличить размеры той или иной части тела? Тем, кому необходимо расстаться с ненужными сантиметрами стоит начинать тренировки с силовых упражнений. Опускать отягощение выше головы, стараясь не сгибать локти. Однако знайте, что по окончании кардиотренировки процесс метаболизма прекращается, в то время как после силовой нагрузки жир продолжает «сгорать». Можно лечь так, чтобы гантель опускалась ниже скамьи, заставляя максимально работать мышцы рук и пресса. Такие занятия проходят с использованием дополнительных отягощений. Комплекс упражнений с гантелями дома Выполняется лежа на узкой скамье или на составленных табуретах. Выполнять разведение рук в стороны: вниз – вдох, вверх – выдох. Помните, что каждое упражнение выполнять 10-12 раз по 3-4 подхода. Если такая программа тренировок с гантелями слишком проста и занимающийся может легко сделать больше повторений, следует увеличить вес отягощений. Силовые упражнения со штангой дома Сразу следует сказать, что при больших весах штанги не желательно тренироваться самостоятельно – лучше это делать с напарником, иначе можно получить серьезную травму. Положить штангу на плечи и выполнять выпады вперед. Данное упражнение позволит скорректировать форму бедер, а также помогает «подтянуть» ягодичные мышцы . Сидя на скамье выполнять подъем штанги от груди вверх. Задержавшись в верхней точке на секунду вернуть отягощение в исходное положение. Такое упражнение развивает верхнюю часть туловища: корректирует грудные, спинные мышцы, а также хорошо тренирует сердце. Сидя на скамье и держа штангу на плечах выполнять повороты в стороны. Такая тренировка со штангой заставляет эффективно работать боковые мышцы талии и спины, и пресс. Взять гирю двумя руками и стать, широко расставив ноги. Стараться держать спину прямо, не заваливаясь вперед. Данное упражнение «прокачает» бедра, ягодицы, спину. Выполнять подъем гири сначала с пола до плеча, а затем с плеча вверх над головой задержавшись в верхней точке на секунду, вернуть отягощение на пол. Встать в наклоне и поставить правое колено на табурет. Взять левой рукой гирю и выполнять ее подъемы к груди. Силовые тренажеры дома Для того чтобы задействовать больше групп мышц стоит приобрести специальные силовые тренажеры, которые можно расположить в обычной квартире. Если вы используете в своих тренировках такие отягощения как гири, штангу и гантели, стоит обратить внимание на следующее оборудование: Конечно, купить такое оборудование может не каждый, да и не в любой квартире оно разместится. Поэтому стоит обратить внимание на упражнения, при выполнении которых инвентарь не потребуется. Прекрасно разрабатывают мышцы груди и рук отжимания от пола или от какой-нибудь возвышенности, например, скамьи или табурета. Выполняйте приседания, при которых спина плотно прижимается к стене. Удерживайте туловище в нижней точке секунду-другую, а уже после этого выходите в исходную позицию. Их можно выполнять различным образом – просто прыгать на месте, с выпадами попеременно правой или левой ногой, с наскоком на низенькую устойчивую скамеечку и т.д. Бег трусцой повышает выносливость, стимулирует работу сердца и других органов. Такая тренировка по праву считается лучшим упражнением для похудения. Тренировка мышц пресса в домашних условиях легко выполнима – достаточно закрепить ступни тяжелым предметом, например, шкафом или диваном, и выполнять подъемы туловища. Те, кто хочет достичь больших результатов, могут выполнять подъемы со скручиванием (поворотом) туловища попеременно в разные стороны. Мы рассмотрели комплекс жиросжигающих упражнений для дома. Подбирайте среди них те, которые наиболее вам подходят. Для лучших результатов стоит составить индивидуальную программу тренировки. Для достижения лучших результатов рекомендуется проводить нагрузку на разные группы мышц в отдельные дни. Если возникают сложности, держите руки скрещенными на груди или вытягивайте их при подъеме туловища вдоль тела. В этом случае мышцы после отдыха лучше работают, и результат проявится раньше. Этот день можно посвятить проработке верхней части туловища. Поднимайте утяжеление двумя руками вверх, а затем, задержавшись в верхней точке на секунду, опустите в исходное положение. После этого опускайте отягощение прямыми руками за голову и снова выпрямите руки над собой. Эти упражнения для грудных мышц дома можно выполнять прямо на полу. Сядьте на табурет и закрепите ноги, например, под батареей. Когда мышцы станут крепче, можно усложнить – держать за головой руки, раскинув широко локти. Можно держать гантели на уровне груди или выполнять упражнение, удерживая одну тяжелую гантель между ног. Упражнения для спины дома можно совместить с тренировкой груди и рук. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, держа при этом штангу на плечах. Такие упражнения на пресс позволят быстро привести живот в норму. После силовых упражнений стоит совершить пробежку или поездить на велотренажере. Для проработки внутренней части бедра подойдет следующее упражнение: сядьте и зажмите между бедер мяч средних размеров. Данное упражнение поможет сформировать красивую голень. Тренировка ног в домашних условиях может завершиться бегом трусцой. В зависимости от поставленных задач выполняйте их без отягощения – для похудения ягодиц и бедер. Сдвигайте ноги, стараясь сжать мяч как можно сильнее. Можно бегать не только на месте или по квартире – свежий воздух на улице станет приятным дополнением к тренировке. Если необходимо увеличить объем – воспользуйтесь отягощениями, например, гантелями или штангой. Прекрасно держат в тонусе ягодичные мышцы обычные подъемы по ступеням. Этот день хорошо посвятить проработке ягодиц и пресса. Опуститесь коленями на коврик и упритесь в пол руками. Можете сделать себе специальную «ступеньку» и «подниматься по лестнице» прямо у себя в комнате. Завершите тренировку подъемом туловища из положения лежа. Для выполнения этого упражнения закрепите ступни и держите колени согнутыми. Такая тренировка пресса в домашних условиях помогает работе внутренних органов. Программа для похудения в домашних условиях может быть и немного другой. Вы можете взять за основу рекомендуемый нами план упражнений на неделю и добавить те элементы, которые приведены в предыдущих разделах. Старайтесь сразу после тренировки не пить и не есть – в этом случае начнутся интенсивно расходоваться собственные запасы, в том числе и жировая ткань. Подбирайте себе подходящую программу и начинайте «лепить» свое идеальное тело! Буквально пару дней назад судебное разбирательство завершилось. Забегая вперёд, скажу, что я уверенно выиграла этот процесс, и некоторыми подробностями я готова поделиться с моими читателями прямо сейчас.

tuchineshelp.4khdcamera.com


Смотрите также