Программа тренировки дома для похудения для девушек


Тренировки на похудение для девушек в домашних условиях

Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами

Прислала: Катукова Юлия. Возраст - 26 лет. Телосложение - среднее (170 рост и 58 вес в начале выполнения этого плана). Стаж тренировок 1 год. Е-мэйл [email protected]

Продолжительность плана – 2 месяца.

Результаты: похудела на 5 кг (с 58 до 53).

Цель плана: похудение

Сложность – выше средней

После этого плана появился рельеф - внутренние и внешние поверхности бедер, ямочки на попе. Средний пульс на тренировке не опускался ниже 120 ударов, интенсивность была достаточно высокая, и это очень важно. В программе есть сумбур на тему периодического включения рук и пресса, но целью тренировки были именно ноги и рельеф, а руки забивать совсем не хотелось. Большую роль сыграли растяжки. По моему опыту, именно включение хорошей программы растяжек помогает формировать те самые желанные впадинки и ямочки. Если бы программу доработал тренер, то, наверное, она была бы еще эффективнее. Но я результатом очень довольна. Помимо тренировок в свободное время делала вакуум в животе - эффект супер! Особенно для тех, у кого нет проблем с жировыми отложениями.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Становая тяга со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги лёжа кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги стоя с груди кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Сгибание рук со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок: Похудение Рельеф Масса и сила Только сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

    видео

    видео

    Разминка 5-10 минут
  • Часть 1. Эллиптический тренажер 5 минут бег, не держась за поручни. Для разминки (нагрузка чуть выше минимальной). 5 минут бег, держась за поручни - нагрузка средняя.

    5 минут бег: - крутим педали назад, руки свободны, ноги расставлены в стороны, ступни в разные стороны по диагонали педалей - нагрузка выше средней.

  • Часть 2. Легкие силовые (суперсет)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) 3х25 Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    Отжимания от пола широким хватом 3х20 Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
  • Часть 3. Эллиптический тренажер 5 минут бег: крутим педали назад, руки свободны, ноги расставлены в стороны, ступни в разные стороны по диагонали педалей - нагрузка высокая. 5 минут бег, держась за поручни - нагрузка средняя.

    5 минут бег, не держась за поручни, для заминки (нагрузка чуть выше минимальной).

  • Часть 4. Силовые и формирующие 1) Махи ногами. По 40 махов на каждую сторону в любом порядке (я бью боксерский мешок).

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    2) Приседания с гантелями 2х20

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    3) Разгибание бедра стоя на четвереньках(20 средней амплитуды, 20 низкой, 20 сек задержка в воздухе, без перерыва)на каждую ногу - 2 подхода.
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
  • Легкая растяжка

    видео

    видео

    Разминка 5-10 минут
  • Часть 1. Эллиптический тренажер 5 минут бег, не держась за поручни, для разминки (нагрузка чуть выше минимальной). 5 минут бег, держась за поручни - нагрузка средняя.

    5 минут бег: крутим педали назад, руки свободны, ноги расставлены в стороны, ступни. в разные стороны по диагонали педалей - нагрузка выше средней.

  • Часть 2. Легкие силовые (суперсет)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    Становая тяга с гантелями 3x20

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    Жим гантелей стоя 3х20
  • Часть 3. Эллиптический тренажер 5 минут бег: крутим педали назад, руки свободны, ноги расставлены в стороны, ступни в разные стороны по диагонали педалей - нагрузка высокая. 5 минут бег, держась за поручни - нагрузка средняя.

    5 минут бег, не держась за поручни, для заминки (нагрузка чуть выше минимальной).

  • Часть 4. силовые и формирующие

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    1) Приседания с гантелями 2х20 2) Махи ногами в стороны из положения на четвереньках (20 средней амплитуды, 20 низкой, 20 сек задержка в воздухе, без перерыва)на каждую ногу/2 подхода.

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    3) Отжимания от пола широким хватом 3х20
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
  • Легкая растяжка

    видео

    видео

    Разминка 5-10 минут
  • 10 минут - бег на эллипсе для разминки.
  • 50 минут растяжки - растягиваются все мышцы ног, желательно не методом расслабления, а напрягая мышцы-антагонисты.

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

  • Женская диета для похудения
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Мы видим типичную комбинированную тренировку, в которой сочетаются силовые упражнения и работа на кардиотренажёрах. Такую тренировку ещё называют интервальной. Плюс растяжка. На мой взгляд, маловато силовых упражнений. Но, тем не менее, те, что есть, охватывают почти все мышцы. Минус 5 кг за 2 месяца – вполне неплохой результат. Моя оценка этого тренировочного плана – твёрдая 4.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

По всем вопросам пишите на почту: [email protected] Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама

tvoytrener.com

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. People-sport.com специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

  1. Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
  2. Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
  3. Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
  4. Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
  5. Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

1.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

Становая тяга 15/3

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

Тяга гантель в наклоне 10/3

Растяжка 5 минут

2. День

Выходной

3. День

Разминка 8 – 10 минут

Подъем гантель на бицепс 10/3

Разведение гантелей лежа 10/3

Жим гантелей лежа 12/3

Классические скручивания 20/3

Подъем ног лежа на спине 12/3

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

Растяжка 5 минут

4. День

Выходной

5.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседание плие с гантелей 12/3

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

Подъем на носочках с гантелями 20/3

«Книжка» на пресс 18/3

«Велосипед» на пресс 18/3

Растяжка 5 минут

6.День

Выходной

7.День

Кардио

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

people-sport.com

Программа тренировок для девушек

Традиционная методика тренировок для девушек.

Правильно составленная программа тренировок для девушек имеет определённые отличия от программы для мужчин. Основная причина – это особенности женского организма. Как правило, обычная девушка не сможет добиться нужного результата, тренируясь по сплитовой системе с максимальной нагрузкой в день на одну группу мышц.

Важно, чтобы программа тренировок для девушек позволяла им, не напрягаясь до предела, добиться поставленных целей. Чтобы понять, какая программа вам подойдёт, не лишним будет определиться с типом фигуры и уровнем физической подготовки. Для начала о типах женских фигур.

Варианты типов женских фигур

Какая программа тренировок для девушек подойдёт в каждом отдельном случае зависит от необходимой степени нагрузки на те или иные мышцы. Здесь определённую роль играет фигура женщины, вернее, её природные особенности. Ниже рассмотрим основные типы телосложения.

Тип «А» Характерные особенности такой фигуры – это узкий верх и расширенный низ, от чего и название «А». У девушек с таким типом фигуры основной жир откладывается на нижней части тела – ногах и бёдрах, поэтому тренировать здесь с особой интенсивностью следует именно нижнюю часть тела! Для верхней части тела необходимо будет подобрать упражнения для наращивания мышечной массы с целью создания полной гармонии.

Тип «Т» Отличия такой фигуры заключаются в зауженном тазе и широких плечах. Жир у девушек с такими фигурами скапливается в верхней части живота, тогда как ноги и бёдра часто остаются худыми. Талия почти не выражена. Девушкам с фигурой «Т» нужно начинать наращивать мышечную массу в нижней части тела и худеть в верхней.

Тип «Х» Это фигура «песочные часы» — она самая женственная. Девушкам с такими формами следует распределять нагрузки на все группы мышц во время тренировок.

Тип «Н» Фигура напоминает прямоугольник, поэтому обладательницы таких фигур имеют сходство с бочонками. Начинать тренировки в этом случае следует с избавления от жира, после чего переходить к наращиванию мышц в области бёдер, плеч и груди.

Определите Ваш тип фигуры и выбирайте программу тренировок дома, исходя из уровня собственной подготовки!

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня: 1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз. 2. Выпады – 3 по 10-20 раз. 3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз. 4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз. 5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.

6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня: 1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз. 2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз. 3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз. 4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.

5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня: 1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз. 2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз. 3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз. 4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

Как только вы почувствуете, что программа тренировок для начинающих девушек дома стала для вас слишком лёгкой – смело переходите к «Базовой» программе.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

Итак, «Базовая» тренировка. День первый: 1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз. 2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз. 3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз. 4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз. 5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.

6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй: 1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз. 2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз. 3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз. 4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.

5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий: 1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз. 2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз. 3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз. 4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.

5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Упражнения, описанные выше, в домашних условиях помогут девушкам стать красивыми, подтянутыми и сильными без лишних затрат!

biceps.com.ua

Домашний универсальный план тренировок для женщин

Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Необходимый инвентарь:

  • 2 гантели разного веса. Лучше до 10-12 кг каждая.
  • Штанга. Если её нет, то можно заменить кнопкой «аналоги».
  • Лавка с регулируемой спинкой.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Становая тяга со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги лёжа кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги стоя с груди кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Сгибание рук со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок: Похудение Рельеф Масса и сила Только сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Особенно это будет актуально, если у вас инвентаря больше, чем указано в начале.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

По всем вопросам пишите на почту: [email protected] Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама

tvoytrener.com


Смотрите также