Программа тренировок бег для похудения


Как быстро похудеть с помощью интервального бега (Таблица тренировок)

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Темп жизни современного человека за последнее время значительно увеличился. В ежедневной суете, постоянной череде насущных проблем и забот мы совершенно забываем о своем здоровье.

Неправильное, нерегулярное питание, малоподвижный образ жизни лишь усугубляют проблему, приводя к появлению лишних килограммов.

В сложившейся ситуации действенным решением для похудения являются занятия интервальным бегом, о чем свидетельствует таблица.

Неправильное, нерегулярное питание, малоподвижный образ жизни лишь усугубляют проблему, приводя к появлению лишних килограммов.

Для начала, давайте разберемся, что же скрывается за фразой «интервальный бег», и каким образом он оказывает влияние на похудение

Интервальный бег: сущность, преимущества

В основу метода положено чередование интенсивных и спокойных периодов бега по маршруту определенной длины или за отведенный промежуток времени.

Такой вид бега помогает эффективно сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, нарастить мышечную массу и выработать выносливость, что, несомненно, является большим преимуществом и весьма актуально сегодня.

В основу метода положено чередование интенсивных и спокойных периодов бега по маршруту определенной длины или за отведенный промежуток времени.

Новичку освоить интервальный бег для похудения поможет таблица, различные вариации которой можно найти на бескрайних просторах интернета.

Кроме того, она значительно упрощает не только сам процесс занятий, но и помогает организовать время тренировок, определить их периодичность, продолжительность в зависимости от желаемого результата.

Читайте популярную статью рубрики про: Рецепты самых полезных завтраков

Подготовка организма к бегу

Если вы твердо решили похудеть с помощью интервального бега, то в первую очередь необходимо позаботиться о предварительной подготовке вашего организма. Пренебрежение этим условием может привести к необратимым последствиям и существенно навредить здоровью.

Подготовка организма заключается в распределении физической нагрузки и постепенном ее увеличении с течением времени. Кроме того, следует позаботиться о правильном питании.

Подготовка организма заключается в распределении физической нагрузки и постепенном ее увеличении с течением времени. Кроме того, следует позаботиться о правильном питании и регулярном питьевом режиме.

Важно помнить! Интервальный бег имеет ряд противопоказаний. Это связано, в первую очередь, с большими физическими нагрузками на организм в целом.

Такой метод для похудения (см. таблицу) не рекомендуется людям с излишним весом более 7 килограмм, с заболеваниями сердца и сосудов, частыми болями в позвоночнике и заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при плоскостопии.

Такой метод для похудения не рекомендуется людям с излишним весом более 7 килограмм, частыми болями в позвоночнике и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы интервального бега

В процессе занятий интервальным бегом происходит чередование интервалов спокойного и интенсивного передвижения. Каждый интервал имеет свою продолжительность и километраж.

Тренировка строится по определенному принципу постепенного увеличения времени или расстояния, тех или иных интервалов, в зависимости от состояния организма и порядкового номера тренировки.

В процессе занятий интервальным бегом происходит чередование интервалов спокойного и интенсивного передвижения. Каждый интервал имеет свою продолжительность и километраж.

Таким образом, можно выделить следующие видовые признаки интервального бега:

  • бег по расстоянию;
  • бег по времени.

Первый вариант удобен для тех, кто занимается на площадке ограниченного размера или стадионе.

Принцип бега в этом случае заключается в подсчете кругов или метража дистанции с последующим чередованием интенсивных и спокойных интервалов в определенной последовательности.

Первый вариант удобен для тех, кто занимается на площадке ограниченного размера или стадионе.

Второй вариант идеально подойдет для тех людей, которые любят бегать по парку или любой другой четко неограниченной местности.

Для этого вида бега вам понадобятся только наручные часы или секундомер и внимание ко времени. Принцип бега по времени заключается в чередовании временных интервалов интенсивного и спокойного бега.

Все данные для первого и второго вида интервального бега для похудения берутся из таблицы, специально разработанной для этих целей.

Для второго вида бега вам понадобятся только наручные часы или секундомер и внимание ко времени.

Виды таблиц для интервального бега

Программа «Интервальный бег для похудения» и ее таблица разрабатывается с учетом уровня подготовки каждого человека в отдельности.

Существуют специально разработанные таблицы трех видов:

  • для начинающих (новичков);
  • для среднего уровня;
  • для опытных (профессионалов).

Таблица тренировок для начинающих выглядит примерно таким образом:

Таблица тренировок для новичков.

Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пренебрегать этим правилом перед началом тренировок, иначе добиться результата похудения будет крайне сложно, а организм вскоре начнет активно сопротивляться.

Как следствие – дискомфорт, раздражительность, депрессия. Все это негативно сказывается на дальнейших тренировках и вскоре они прекращаются навсегда, так и не успев начаться.

Для поддержания интереса, постепенного приучения организма к физическим нагрузкам, следует строго придерживаться плана тренировок до тех пор, пока интервальный бег не войдет в привычку.

Таблица тренировок для среднего уровня имеет лишь небольшие различия с таблицей для новичков и выглядит примерно так:

Таблица тренировок для среднего уровня.

Важно учитывать! При беге всегда обращайте внимание на свое самочувствие. Не перенапрягайте мышцы, следите за дыханием и пульсом.

Меняйте интенсивность и продолжительность тренировки в соответствии в вашими возможностями на сегодняшний день.

Таблица тренировок для профессионалов включает в себя самые интенсивные и продолжительные периоды интервального бега для похудения. Интервалы быстрого, интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха короче.

Программа «Интервальный бег для похудения» и сама таблица для профессионала выглядит приблизительно так:

Таблица тренировок для профессионалов.

Советы для начинающих

Подготовка и разминка

Тренировку всегда начинайте с разминки. Хорошо разогретые мышцы сводят к минимуму факторы травмирования и растяжения.

Подготовленный к интенсивным физическим нагрузкам организм легче переносит напряжение, что помогает сделать занятия интервальным бегом максимально приятными и комфортными, а также значительно повысить результаты похудения.

Тренировку всегда начинайте с разминки. Хорошо разогретые мышцы сводят к минимуму факторы травмирования и растяжения.

Питание

Правильное питание — залог успеха. Следует помнить, что при повышенных физических нагрузках организм нуждается в особом режиме и качестве питания.

В повседневный рацион следует включить овощи, отварное мясо, каши.

Исключить следует фаст-фуд, жареную и жирную пищу, сладкое и мучное.

Правильное питание — залог успеха.

Питьевой режим

Соблюдение питьевого режима поможет поддерживать организм в тонусе, а также вывести лишние шлаки. Пейте как можно больше и чаще.

Внимание! Исключите из рациона газированную и сладкую воду, предпочтение отдавайте обычной питьевой воде без добавок и минеральной без газа.

Соблюдение питьевого режима поможет поддерживать организм в тонусе, а также вывести лишние шлаки. Пейте как можно больше и чаще.

Контроль нагрузки

Увеличивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте его. Постоянно следите за пульсом во время тренировки, контролируйте дыхание.

Систематичность

Придерживайтесь системы, неуклонно соблюдайте программу тренировок, все это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Помните, любое отступление хотя бы на один шаг от правил отодвигает вас на два шага назад, препятствует реализации задуманного, изменяет цель и, как следствие, кардинально меняет результат далеко не в лучшую для вас сторону.

Придерживайтесь системы, неуклонно соблюдайте программу тренировок, все это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

До победного конца

Доводите задуманное до конца, не прекращайте тренировки, столкнувшись с небольшими трудностями.

Боль в мышцах после первых тренировок — нормальное явление, которое постепенно покинет вас, по мере привыкания организма к нагрузкам и возрастания интенсивности тренировок.

Метод интервального бега для похудения — идеальный вариант, чтобы сделать свою фигуру стройной, а здоровье более крепким.

На сегодняшний день это не только эффективный, но и весьма популярный способ похудения, так как он не требует каких-либо дополнительных финансовых и временных затрат, как, например, посещение тренажерного зала или фитнес-клуба.

Боль в мышцах после первых тренировок — нормальное явление, которое постепенно покинет вас, по мере привыкания организма к нагрузкам и возрастания интенсивности тренировок.

Это несомненно большой плюс в пользу интервального бега, как метода, учитывая большую загруженность каждого человека.

Грамотно подобранная программа тренировок, с учетом ваших индивидуальных особенностей организма, их систематичность, организация питания и питьевого режима помогут сбросить лишние килограммы без особых усилий и в кратчайшие сроки.

В этом видеоролике вы увидите, что такое интервальный бег, и как правильно им заниматься для похудения.

Это видео ознакомит вас с основными правилами интервального бега на неограниченной площади.

Из этого видеоролика вы почерпнете для себя полезную информацию про утренний интервальный бег. 

womane.ru

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно. Кто может пользоваться этой программой? Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День Разогре- вающая

Ходьба

План Бега-Ходьбы Остужа- ющая

Ходьба

Общее время
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 2

День Разогре- вающая

Ходьба

План Бега-Ходьбы Остужа- ющая

Ходьба

Общее время
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 3

День Разогре- вающая

Ходьба

План Бега-Ходьбы Остужа- ющая

Ходьба

Общее время
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 4

День Разогре- вающая

Ходьба

План Бега-Ходьбы Остужа- ющая

Ходьба

Общее время
1 5 мин 20 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 22 мин бег 3 мин 30 мин
3 3 мин 25 мин бег 2 мин 30 мин
4 2 мин 30 мин бег 2 мин 34 мин

gvinevra.ru

Бег для похудения: советы начинающим

Если вы решили похудеть, то кроме ограничения в питании вам также необходимо заняться каким-либо видом спорта, чтобы ваше похудение происходило быстрее и тело имело подтянутый вид. Начать день с фитнес-зала или пробежки в парке? Весенняя погода помогает решить эту дилемму: движение в компании свежего воздуха и солнца намного приятнее и полезнее. И тема этой статьи — бег для похудения.

Бег для похудения

Почему мы советуем вам вам выбрать бег для похудения?

Во-первых, это доступно и дешево — эти аргументы в пользу бега чаще всего называют британцы, которых принято считать самой бегающей нацией.Во-вторых, занятия бегом не только укрепят ваше сердце и сосуды, сделают ваш организм более выносливым, но и, что особенно актуально накануне пляжного сезона, помогут сжигать жир.

Одно условие — бегать нужно систематически: недели пробежек не должны сменяться месяцами «простоя». Все, что от вас требуется — начать и не останавливаться!

Бег — польза и вред

Но перед тем, как рассказать вам о том, как правильно заниматься бегом, чтобы похудеть, мы хотим обратить ваше внимание на то, что бег, как и любой другой вид спорта имеет свою пользу и вред.

Положительное влияние бега на организм

Основное преимущество бега перед другими видами аэробных тренировок — довольно ровная по интенсивности нагрузка на сердце. Правильно составленная программа пробежек способствует возобновлению кровообращения на уровне мельчайших сосудов и капилляров. Как известно, недостаток движения приводит к нарушению кровоснабжения тканей. Благодаря пробежкам происходит их восстановление.

Сокращения «главного двигателя» организма обеспечивают распространение кислорода по всему организму. При каждом ударе сердца прокачивается больше крови. В первую очередь это помогает кровеносным сосудам сохранять эластичность. А увеличение кровотока позволяет переносить больше кислорода из легких в другие органы.

При постоянных аэробных нагрузках на сердце и сосуды перестраивается вся система распределения кислорода и высвобождения с его помощью энергии, в том числе из пищи, которую вы употребляете, а так же из отложенного жира. Больше энергии означает прилив бодрости, как физической, так и психологической — хорошее настроение, работоспособность, устойчивость к стрессам, выносливость организма.

Ощутите вы эффект не сразу, а спустя время (это индивидуальный фактор).

Еще одно преимущество бега — задействованные в движениях мышцы оказывают нагрузку на кости и тем самым их укрепляют. Укрепление работы сердца и опорно-двигательного аппарата — это только два фактора, но их достаточно, чтобы начать тренировки.

Недостатки

Безусловно, кроме положительных сторон, у этого вида тренировок существуют и недостатки. Во время бега лодыжки и колени «проходят испытание» на прочность. Занимаясь долгое время, вы можете испытывать дискомфорт, связанный с деформацией суставов, вывихами и т. д.

Кроме того, новички или те, кто надевает кроссовки исключительно из-за желания похудеть как можно быстрее, пытаются увеличить нагрузку, не отдавая себе отчета в том, что могут нанести вред своему организму. В результате страдает не только мышечная система, но и сердечно-сосудистая.

Поэтому очень важно пройти небольшое обследование у кардиолога, перед тем как начать заниматься бегом. Врач даст вам индивидуальные рекомендации о позволительной нагрузке, чтобы пульс и давление не превышали допустимых показателей.

Бег для начинающих

Для того, чтобы правильно начать заниматься, вы должны знать, что существует 3 основных уровня интенсивности бега, и выбрать для себя тот уровень, который подходит именно вам на данном этапе. Рассмотрим подробнее, что представляет собой каждый из этих уровней.

Начальный уровень — спортивная ходьба

Если уровень вашей физической подготовки низкий ли вы начинаете заниматься после большого перерыва и не чувствуете в себе силы сразу побежать, даже медленно, то начинайте с ходьбы — конечно, имеется в виду скорость немного выше, нежели ваша обычная прогулочная.

Спустя время вы сами почувствуете момент, когда захотите ускориться. Под спортивной ходьбой подразумевают самую большую скорость, которую вы можете развить, быстро шагая. При такой интенсивности нет ударной нагрузки на суставы, и для тех, кто страдает избыточным весом, ходьба может быть хорошим способом немного его сбросить и уже после этого начать бегать без риска травмирования и перегрузок.

Бег трусцой (бег со средней скоростью)

Представьте, что вам нужно догнать автобус, который вот-вот тронется, или вы опаздываете на встречу. Это поможет вам понять, насколько быстро нужно, а главное — вы можете, бежать. Это именно тот темп, в котором вам придётся проводить основную часть пробежек. Такие виды нагрузок используются при реабилитации после травм, в виде разминки у спортсменов.

Бег высокой интенсивности

Это либо бег с очень высокой скоростью, либо бег с дополнительной нагрузкой — в гору или по ступенькам. Такой вариант встречается в тренировках спринтеров на дистанции 100-400 м, а также в скоростно-силовой подготовке спортсменов.

Начинающим бегунам не рекомендуется применять этот уровень интенсивности из-за риска нанести вред здоровью.

Правильная экипировка для бега на улице

Для того, чтобы начать заниматься бегом, вам не нужно покупать специальный спортивный инвентарь или абонемент в фитнес-центр. И это — очень важный аргумент! Единственное, о чем все-таки стоит позаботиться — удобная спортивная обувь и одежда: понадобится пара беговых кроссовок (специалисты рекомендуют менять их в среднем раз в год, если постоянно тренируетесь), спортивный бюстгальтер, правильно поддерживающий грудь, и спортивный костюм, который хорошо отводит влагу и позволяет коже дышать.

Программа занятий бегом для начинающих

Всегда начинайте тренировку с разминки — подойдут любые упражнения: потягивания, наклоны, махи руками и ногами, ходьба в быстром темпе. Только хорошо размяв и разогрев все мышцы, можно приступать непосредственно к самому бегу.

Начальный этап

На начальном этапе лучше всего совершать пробежки по ровной местности. При беге сохраняйте вертикальное положение верхней части туловища (не наклоняйтесь сильно вперед), делайте небольшие махи согнутыми в локтях руками и старайтесь высоко поднимать колени.

Обратите внимание на постановку стоп. Ставьте ногу на всю ступню, выполняя движение сверху вниз и слегка напрягая ее. Такое положение поможет избежать травм.

Выбираем маршрут

Заранее наметьте маршрут, по которому вы будете осуществлять пробежки. Лучше всего, если это будет парк, сквер или школьный стадион, то есть местность, где нет машин и много зеленых насаждений.

Отличный способ разнообразить тренировки — бегать по пересеченному маршруту. Очевидно, что бежать по местности со сложным рельефом, когда чередуются подъемы и склоны, повороты и различные препятствия, сложнее, чем по дорожке стадиона. Но интереснее. Придумайте себе сложный маршрут и постарайтесь поставить личный рекорд его преодоления.

Используйте пульсометр

Самоконтроль и наглядный результат стимулируют к продолжению работы над собой. Поэтому, кроме секундомера, обзаведитесь пульсометром. Так вы сможете установить границы пульса для каждого вида бега.

  1. Первый уровень интенсивности (А) бега будет разгонять ваш пульс до 100 ударов в минуту.
  2. Если вы ускорились до второго уровня (В), то ваш пульс может достигать 120-150 ударов в минуту.
  3. Третий уровень © - тренировка при пульсе, близком к максимально допустимому. Это на 10-15% меньше, чем цифра, получаемая, если из 220 вычесть возраст.

Например, если вам 30 лет, то пульс должен составлять порядка 160-170 ударов в минуту (220-30-19=171).

Следим за дыханием

Дышать во время бега нужно стараться носом. Если вы начинаете задыхаться и хватать воздух ртом, то не исключено, что даже эта нагрузка для вас чрезмерная, и следует снизить темп либо перейти на быстрый шаг. Подбирайте подходящий для вас ритм дыхания, поэкспериментировав с разными вариантами (вдох и выдох на 2-3-4 шага).

Есть простой тест, который поможет вам определить, в правильном ли темпе вы двигаетесь: просто остановитесь и расскажите любой стих вслух. Если ваше дыхание ровное, вы не задыхаетесь и не переводите его — все в порядке.

Побочный эффект

Если во время пробежки у вас появились колики в правом или левом боку, то замедлитесь, сделайте глубокий вдох, затем выдох, наступая на ногу противоположную той стороне туловища, где вы почувствовали боль. При боли в коленях или в бедре попробуйте пробежаться на носочках и боль должна уйти.

После пробежки

В самом конце тренировки перейдите с бега на медленную ходьбу и походите минут 10. Не принимайте водные процедуры, пока ваши мышцы не «остынут», а пульс не придет в нормальное состояние, иначе вы можете навредить своей сердечно-сосудистой системе.

Построение тренировочной программы

Чтобы сориентироваться в интенсивности нагрузок, условно считайте, что:

  • А — это самый медленный бег, на который вы способны (или ходьба)
  • В — это бег со средней скоростью (показатель, который относителен вашей физической форме)
  • С — максимум того, что вы можете одолеть

Можно каждый из перечисленных уровней интенсивности разбить на подуровни. Главное — сохранять системность их чередования при каждой тренировке.

На первом этапе тренировок, продолжительностью в 6 недель, вам придется разгоняться только на уровнях интенсивности А и В.

Если вы захотите перейти на более продвинутый уровень, то следуйте стратегии высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их особенность заключается в том, что после такой нагрузки организм еще долго восстанавливается, а значит, тратит калории еще несколько часов, после того как вы прекратили тренировку.

Вы узнали, как заниматься бегом для похудения начинающим и как правильно составить программу тренировок. Верьте в свои силы и у вас все получится. Будьте всегда здоровы и красивы!

jensovety.ru

Бег и ходьба для похудения. Чередование бега и ходьбы для похудения: программы, результаты и эффективность

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Для сжигания калорий, которые мы неизбежно набираем в повседневной жизни (на работе – питаясь фастфудом, дома – стараясь приготовить «что-нибудь вкусненькое», в гостях – чтобы не обидеть хозяев, и т.д.), сейчас используется огромное количество разных методов: в этом направлении работает целая индустрия. Одни способы дёшевы, другие – баснословно дороги, а есть и такие, за которые не надо платить деньгами, но требуется проявлять настойчивость и целеустремлённость. Бег и ходьба для похудения – простейшие виды аэробных нагрузок, способствующих сжиганию жиров и комфортному похудению: не быстро и не резко, но параллельно укрепляются мышцы тела и улучшается самочувствие.

Фото: бег и ходьба для похудения

Выбирать между ходьбой и бегом необязательно. Можно с успехом объединять эти популярные виды нагрузок, чередуя их во время тренировок и следуя определённым техникам и программам, разрабатывающимся учёными и тренерами уже десятки лет. Такие тренировки ещё называют интервальными: считается, что они помогают выйти на уровень, на котором энергия расходуется по максимуму, а сердце и сосуды не страдают, как при обычном беге.

Если отказаться от бега и предпочесть ходьбу, калории тоже будут сжигаться, хотя и не так активно. К тому же при ходьбе больше тренируются икры, а бег укрепляет бёдра и ягодицы, спину, живот и другие группы мышц. Процесс сжигания жира максимально активизируется, если во время тренировки чередовать бег с обычной быстрой ходьбой, причём «беговые» промежутки делать как можно более длинными. У новичков это обычно не получается, но главное – начать, пусть даже бега вначале будет меньше, чем ходьбы.

Чередование бега и ходьбы для желающих похудеть можно считать лучшим видом аэробной нагрузки, и вот почему. Сжигать надо жиры, а не углеводы, которые нужны организму для выработки энергии. Во время ходьбы и происходит выравнивание этих процессов. Расход жиров продолжается активно – скорость их потребления организмом не успевает снизиться, зато углеводы начинают сжигаться с меньшей скоростью: энергия сохраняется, мышцы не устают и могут работать дольше, движения остаются упругими и чёткими. Биохимические реакции в клетках мышечной ткани тоже протекают эффективнее при чередовании бега с ходьбой: восстанавливается нормальная концентрация определённых ферментов, снимается напряжение и «сжатость», нормализуется кровообращение и облегчается выведение продуктов распада.

Техника чередования бега и ходьбы для похудения

Если во время бега и быстрой ходьбы держаться и двигаться неправильно, можно получить не желаемый результат, а мышечные проблемы – растяжения, миозиты, травмы суставов и связок.

Фото: бег и ходьба для похудения

Туловище надо держать на одной воображаемой вертикали, стараясь не отклоняться от неё во время движения; спину выпрямить, голову держать ровно; смотреть вперёд, перед собой, но не под ноги или вверх.

Не надо качать корпусом в стороны, размахивать руками и высоко поднимать колени; свободно согните руки в локтях под углом 90°C, кисти слегка сожмите, плечи расслабьте и опустите.

Не бегите большими шагами, стараясь скорее закончить «беговой» промежуток: так можно травмировать позвоночник. Шаг должен быть средним, а стопа опускаться на землю непосредственно под коленом. Прыгать и делать любые резкие движения тоже не следует: это сбивает с ритма, отнимает энергию и уменьшает эффективность тренировки.

Программы чередования бега и ходьбы для похудения

Конечно, ту, которая принесёт максимум пользы, а не просто поможет «срочно похудеть»: свои индивидуальные особенности учитывать необходимо.

Общие рекомендации для начинающих предполагают тренировки 2-3 раза в неделю. Тренироваться предлагается по 15-20 минут 2-3 раза в день, два дня отдыхать, потом повторять тренировку. Практика показала, что короткие и частые тренировки эффективнее более редких и продолжительных занятий. Оказывается, сжигание жиров продолжается около 1-2 часов после тренировки, какой бы ни была её продолжительность.

Можно рассмотреть несколько программ чередования бега и ходьбы для похудения на выбор.

Программа для новичков, особенно для людей с большим количеством лишних кг, может включать тренировки из коротких циклов, число которых увеличивается постепенно. Для начала хватит 3-х циклов. Один цикл включает быструю ходьбу, бег трусцой и медленную ходьбу, всё по одной минуте. Затем структура циклов меняется: медленная ходьба и бег трусцой - по 2 минуты, быстрый бег (насколько получится) – минута, и, в заключение, 2 минуты постепенно замедляющейся ходьбы.

Программа с более интенсивными нагрузками. 1) По 1 минуте: быстрая ходьба, быстрый бег, бег трусцой – 7-10 раз; 2) Минута – трусцой, минута – бег в среднем темпе, по 2 минуты – быстрый бег и быстрая ходьба. Повторять по 7-10 раз, но начать с 3-х раз.

А во время занятий на тренажёре программу можно усовершенствовать, добавив ходьбу с уклоном около 15°: минута спокойной ходьбы на прямой дорожке, 2 минуты с уклоном, 3 минуты бега – дорожка снова прямая. Эффективность тренировки возрастёт: уменьшится утомляемость, хотя калорий будет сжигаться больше; увеличится нагрузка на ягодицы и бёдра, тело будет привыкать согласовывать движения разных групп мышц. По этой же причине во время уличных тренировок стоит искать наклонные участки: мышцы будут попеременно нагружаться и расслабляться, а выносливость повысится.

Фото: бег и ходьба для похудения

3)Более сложная программа. Вначале – разминка, затем – 40 минут тренировки: чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега (всё по 100 м) с упражнением «планка», прямая и боковые (всё по 2 минуты). Кстати, разминку следует выполнять перед любой тренировкой, независимо от сложности программы.

Планировать структуру тренировки можно как по временным интервалам – в минутах, так и по расстоянию – в метрах. Это тоже помогает избегать быстрой усталости, а организм учится легче приспосабливаться к переменам.

Есть и «варианты для ленивых». Так, чередовать ходьбу и бег можно по ощущениям: бежать, пока есть силы, а потом идти с комфортной скоростью, пока самочувствие не восстановится. Ещё предлагается бегать-ходить на месте, соблюдая временные интервалы. Это можно делать, не выходя из квартиры, но, если погода не слишком плохая, лучше всё-таки предпочесть занятия на воздухе.

Эффективность и результаты бега и ходьбы для похудения

Заниматься следует не меньше месяца. По примерным подсчётам, 1 кг жировой ткани сжигается за 16 часов бега. Поэтому минимальным сроком для получения результата можно считать 4 недели, если тренироваться 3 раза в неделю примерно по 90 минут в день: рано утром, во 2-й половине дня и вечером.

Желаемый результат будет достигнут быстрее, если соблюдать сбалансированную диету. Жёсткость и строгость необязательны, но, если калорий с пищей будет поступать больше, чем «сгорит» на тренировках, похудеть вряд ли получится. Но не надо заниматься на голодный желудок: лучше отправляться бегать-ходить через 1-1,5 часа после еды.

Полноценный сон тоже важен: ложиться, как и вставать, весьма желательно в одно и то же время – это также помогает организму расщеплять жировую ткань.

По отзывам тех, кто сумел соблюсти эти правила, быстрое снижение веса начинается примерно через 1,5 месяца от начала тренировок.

Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: бег и ходьба для похудения

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Бег для сжигания жира

Бег для похудения – чрезвычайно популярный вид тренировки. Ведь проводить занятия можно не только в спортзале, выставив программу на дорожке, но и в ближайшем парке, за городом или делая круги по периметру собственной девятиэтажки.

Бег не требует дополнительного оборудования, специальных навыков и подготовки; за редким исключением, им могут заниматься все.

Если вы твердо решили похудеть с помощью занятий бегом, вам следует знать несколько простых правил. Следуя им, ваши тренировки станут более эффективными, а лишние килограммы уйдут если не мгновенно, то достаточно быстро.

Обратите внимание, что советы даны именно тем, кто с помощью бега хочет похудеть, а не подготовиться, например, к ежегодному марафону. Итак, в чем заключается правильный бег для сжигания жира.

Бег против жира: три правила эффективной тренировки

Не нужно быть математиком, чтобы понять, что чем длительней тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Это, разумеется, так, но человеческий организм – гораздо более сложная система, поэтому стоит на время позабыть уроки алгебры и перейти к физиологии.

Правило первое: бегаем долго

Длительные тренировки резко повышают скорость метаболизма, позволяя организму сжигать жир даже после окончания занятия. Экспериментально доказано, что продолжительный бег, более 90 минут, способен повлиять на ваш обмен веществ таким образом, что жир будет сжигаться в «автоматическом» режиме еще неделю.

Если вы не способны на полуторачасовой «марафон», увеличьте продолжительность ваших занятий с 30 до 45 минут – ваш метаболизм ускорится вдвое; а, занимаясь 60 минут, вы «разгоните» обмен веществ впятеро.

Правило второе: бегаем быстро

Насколько интенсивны ваши тренировки? Вы бегаете на дорожке в зале, в парке или стадионе на свежем воздухе? В горку или по ровной местности?

От перечисленных параметров сильно зависит то, насколько быстро ваш организм будет сжигать жир.

Самыми эффективными занятиями считаются:

  • спринт – когда на короткой дистанции вы «выкладываетесь» на все сто;

Бег с препятствиями и спринт вполне подходят для занятий на открытом воздухе, а интервальные тренировки удобнее проводить на дорожке в зале.

Их смысл заключается в чередовании скорости вашего бега: чрезвычайно высокий темп-отдых-снова в темпе и так несколько раз. К примеру, после пятиминутной разминки на скорости 5-7 км/ч вы можете пробежать 2-3 минуты очень быстро (скорость 13-15 км/ч), после позволить себе 2-3 минуты отдыха (скорость 6-8 км/ч) и снова 2-3 минуты в темпе. Всего рекомендуется сделать от 4 до 7 сетов.

Такая программа бега для сжигания жира значительно улучшает метаболизм: после ее завершения организм продолжает активно избавляться от всего лишнего.

Даже если вы привыкли просто бегать, раз в неделю обязательно проведите одно интенсивное занятие – в зале или на свежем воздухе. Так вы гораздо быстрее получите намеченный результат и, к тому же, разовьете выносливость, которая вам пригодится и в обычной жизни.

Правило третье: бегаем часто

Как часто вы совершаете пробежку? Два-три занятия в неделю оптимальны для поддержания хорошей формы, но никак не для быстрого сжигания жира, особенно если вы тренируетесь длительное время и ваш организм привык к определенным нагрузкам.

Как заставить его избавиться от лишнего? Следует поступить так: постепенно увеличивайте количество тренировок, к примеру, на одну каждые 7-10 дней. Если сейчас вы бегаете 2 раза в неделю, начните бегать 3 и так далее.

В сочетании с предыдущим (не забываем, что одну тренировку в неделю вам стоит сделать интенсивной), это правило поможет вам похудеть в самые разумные сроки.

Бег для сжигания жира: индивидуальные программы

Теперь от слов пора перейти к бегу: вы можете выбрать одну из предложенных программ тренировки и начать занятия в любое удобное время.

  • Программа 1: интервальный бег для сжигания жира – начните тренировку в легком темпе, постепенно увеличивая скорость. Когда вам станет трудно разговаривать – просто попытайтесь произнести вслух пару предложений, зафиксируйте показатель. Это удобно делать на беговой дорожке, когда табло находятся прямо перед вами. Скажем, ваша скорость составила 10 км/ч – именно этот темп ляжет в основу дальнейших занятий. Вам нужно выполнить 3 беговых сета по 15 минут, с перерывом в 2 минуты после каждого. 1 сет – бег со скоростью 10 км/ч (или сколько у вас получилось?)
  • Программа 2: эта тренировка подходит тем, кто может выделить на занятие не менее одного часа. Сперва хорошенечко разомнитесь, после совершите пробежку в течение получаса. Затем отдохните 20 минут, но не просто сидя на скамейке, а более активно: к примеру, сделайте упражнения на растяжку, а потом снова отправьтесь на 30-минутную пробежку. Почему именно так? Потому что первая часть тренировки выводит жиры в кровоток, а в ходе второй части происходит их активное сжигание.
  • Программа 3: и снова интервальная тренировка – сначала хорошенько разомнитесь, подготовьте мышцы к интенсивному бегу. Это могут быть любые упражнения в темпе или быстрая ходьба в горку. После этого сделайте первый сет: бегите 30 секунд на вашей максимальной скорости, затем отдохните в течение минуты и повторите интенсивный сет. Сделайте не менее 8 повторов. Вместе с разминкой такая тренировка занимает не более 20 минут, но по эффективности равна 45-минутному бегу.

Не останавливайтесь – БЕГИТЕ!

Если вы новичок, начните с малого: бегайте в любом темпе 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, делая перерыв между занятиями не менее 24 часов. Это поможет вам развить выносливость и дисциплину: для сжигания жира очень важно, чтобы занятия были регулярными.

Беговые элементы или бег не может быть скучным!

easy-lose-weight.info

Бег, как способ быстро похудеть: техники, советы, рекомендации

Естественно одним из самых эффективных способов похудеть на сегодняшний день является бег. Бегать не только приятно, но и очень полезно для человеческого здоровья в целом. Во время интенсивной пробежки происходит хорошая тренировка для всего организма, что очень важно.

Еще интенсивная пробежка существенно улучшает настроение тренирующегося и препятствует развитию стрессов и депрессий. Ведь не многие знают, что после хорошей продуктивной пробежки у человека выделяться гормон счастья. В целом, бег очень полезен как для физического, так и для психологического состояния человека. Он дает хорошенькую встряску человеческому организму, что является лучшим средством от гипертонии.

На самом деле, очень большое количество людей, которые только пришли в зал и ступили на беговую дорожку волнует вопрос: «эффективен ли бег при похудении?». Пробежка – это лучшая кардиотренировка и первый шаг к хорошим формам и позитивным эмоциям. Аэробные нагрузки являются главным врагом жировых отложений в области живота. Любые упражнения на пресс и в подметки не годятся хорошей и интенсивной пробежке.

Самое главное, что для того чтобы бегать не нужно дорогих спортзалов, специальной экипировки и прочих дополняющих. Для бега вполне достаточно сильного желания и удобной спортивной обуви.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Лучше и полезней всего будет осуществлять пробежки на свежем воздухе. Пробежки на улице не только более полезны, но и приятны. Также лучше всего заниматься бегом в теплое время года, ведь холодной зимой существуют большие риски простудиться и сильно заболеть.

Для более эффективного похудения рекомендуемый вечерний бег. Ведь пробежки утром больше всего подходит для тренировки нервной и сердечной систем.

Очень важно знать, что какие-нибудь двадцать минут бега трусцой не помогут человеку избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы как можно быстрее похудеть, необходимо заниматься больше одного часа или же пользоваться другой техникой бега. Очень хорошо для похудения подойдет бег с ускорением. Самое интересное, что даже после пробежки в течении 6-ти часов человеческий организм продолжает сжигать жир, что не может не радовать.

Сколько нужно тренироваться

Очевидно, что одного вечера интенсивного бега для того чтобы похудеть мало. Для этой цели необходим регулярные пробежки. В режиме бега следует находиться не менее шести часов в неделю. Для этого совсем не обязательно использовать все свои силы. Тем, кто не может долго бегать рекомендуют заменять бег активной спортивной ходьбой, которая также очень полезна для тела и здоровья человека.

Врачи рекомендуют стараться ежедневно пробегать в среднем около сорока минут, как минимум пять или шесть раз в неделю, что довольно-таки много.

Большинство людей знают точный вес от которой желают избавиться, но даже понятия не имеют сколько им реально нужно бегать для того чтобы добиться этого. Вот таблица примерного соотношения времени и сброшенных килограммов:

Килограммы Часы бега
1 19
5 93
10 180
20 350

По этим полезным для бегуна данным можно определить то, сколько человеку необходимо пробежать времени для того чтобы достичь своей цели.

Примерная программа тренировок для начинающих

Прежде чем начинать бегать необходимо составить примерный план тренировки по которому вы будите заниматься. Также для начала вам следует определить уровень вашей подготовки и состояние здоровья, что немало важно. Человеку необходимо вспомнить нет ли у него никаких ограничений для бега: травмы, запреты врачей и прочие препятствия.

Если же какие-то ограничения всё-таки присутствуют, то не следует расстраиваться, ставить кроссовки на полку и смирить. Для этого просто необходимо разработать другую более легкую и доступную для вас программу, которая поможет сбросить лишние килограммы и не навредить здоровью.

Для более четкого результата бегать нужно будет много. Это не 5-10 минут, это 6-7 стандартных стадионных кругов и даже больше.

Запомните, для сброса лишнего веса нужно бегать как минимум 30-40 минут.

Примерная программа бега для новичков выглядит следующим образом:

  • В первую неделю рекомендуют максимально чередовать спортивную ходьбу с бегом. Практически 90% вашей тренировки занимает ходьбы. Попробуйте чередовать 10 минут ходьбы с 1 минутой бега по пять подходов. Для начинающих это нормальный привычный темп.
  • Вторую неделю следует начинать с увеличения времени бега. Действуйте примерно так: 5 минут ходьбы — 5 минут бег/ 1 минута ходьбы (по 2-3 раза) — 4 минуты ходьбы.
  • На третьей неделе добавляйте максимум бега и минимум спортивной ходьбы.
  • С четвертой недели только бегайте. Естественно вы можете пройтись перед и после пробежки, но основное время вашей тренировки занимает только бег.

Этот план подходит для новичков в этой беговой сфере. Строго придерживаясь данного плана тренировок, уже за месяц можно достичь первого желаемого результата. Ваше тело приобретет новые, более четкие формы, а также уйдут лишние киллограммы, которые так мешали.

Поможет ли бег похудеть: отзывы о тренировках

Алиса Сколько себя помню всегда была полненькой. В 16 лет записалась на танцы и помню, что тогда действительно изрядно похудела. После того как забеременела и родила доченьку, опять набрала все потерянные килограммы и даже больше. Времени с моей работой на посещение тренажерного зала нет, да и абонементы на сегодняшний день какие-то невыгодные с ограничением по времени, что не подходит для моей работы. Но худеть то надо. Решилась бегать по вечерам. Естественно по началу было тяжело. А я еще такой человек что пока не увижу результата не успокоюсь. Но спустя два месяца я похудела ровно на 5 килограмм. Для меня это очень хороший результат.

Марина Недавно мой любимый муж упрекнул меня в том, что я полненькая. Не могу вам передать словами, как же меня это обидело. Сразу же после этих слов я быстренько записалась в зал, но в силу своей неопытности не знала, что в нем делать. Дежурный тренер пришел в первый день, все быстренько объяснил и больше не помогал. Прочитав в интернете, я составила себе программу тренировок в которой практически 70% занимал только бег. Буду с вами откровенна — за 3 месяца я сбросила ровно десять килограмм. Естественно я еще начала правильно питаться. Теперь мой муж восхищается моей фигуркой что мне очень льстит.

Сергей Очень люблю бегать. Сколько себя помню всегда бегал. Ну, как минимум старался уделять время для утренних пробежек. Но потом я устроился на престижную роботу и немного подзабыл о спорте. Обстоятельства вынуждали работать с утра до ночи, а в выходные хотелось только спать. Но однажды я собрался и начал бегать после работы. Сначала было тяжело вернуться в прежнюю форму и показывать прошлые результаты. Поэтому я начал бегать по программе для новичков. За месяц восстановился и начал показывать даже лучшие результаты чем были раньше.

4bro.club

Как похудеть на беговой дорожке: секреты эффективного кардио

Бег является одним из самых популярных и действенных методов похудения среди прочих физических нагрузок. Зимой альтернативой паркам и стадионам становится беговая дорожка, эффективность которой зависит не только от скорости и частоты занятий, но и от правильно составленной программы тренировок.

Инструментом для сжигания жира тренажер может стать только при условии соблюдения определенных правил:

  • частота пульса должна достигать 70-90% от максимального сердечного ритма;
  • зона сжигания жира составляет 75-90% от целевого пульса. 

Беговая дорожка становится эффективным кардио, если поддерживать сердечный ритм в зоне сжигания жира как минимум 30 минут.

Основным упражнением является бег, который может быть монотонным, спринтерским с ускорениями или с большим наклоном для имитации пересеченной местности. В идеале чередовать все три вида нагрузок.

Беговая дорожка, как и другие тренажеры для похудения, обеспечивает примерно 300-500 сожженных калорий за одну тренировку, чего достаточно для создания дефицита калорий совместно с ограничениями в еде: отказом от сладкого, жирного, уменьшением размера порций.

Питание должно быть полноценным, содержать белки, жиры, углеводы, и только тогда упражнения дадут видимый эффект.

Как вычислить параметры бега 

Вычислить пульс в зоне жиросжигания можно по простым формулам максимального сердечного ритма (МСР):

  • мужчинам = 220 – возраст;
  • женщинам = 226 — возраст. 

Зона жиросжигания рассчитывается определением 70-90% от МСР. Включите тренажер и найдите в пределах данного диапазона максимальную частоту, которая позволит поддерживать заданный ритм бега, сохраняя правильное дыхание.

Затем можно вычислить зону сжигания жира от найденного максимума — в пределах 75-90%. Рассчитанная частота пульса станет целевым ориентиром для кардиотренировок. 

Существуют тренажеры, которые контролируют частоту пульса и зону сжигания жира. Перед началом бега в них вводится возраст и вес человека. Компьютер автоматически составит программу, меняя скорость и наклон поверхности. 

Новичкам первые 3-4 недели нужно сосредоточиться на развитии выносливости, чтобы без одышки продержаться 30 минут в определенной зоне пульса. Польза от бега заключается, прежде всего, в улучшении физической подготовки организма. 

Любая программа похудения на беговой дорожке предусматривает изменение интенсивности нагрузки, поскольку за три недели тело привыкает к скорости за счет роста выносливости и укрепления мышц. Необходимо постепенно менять уровень уклона, увеличивать скорость, применять интервальный метод. 

Программа для новичков на 20 минут 

Выполняется 3-4 раза в неделю для развития выносливости и сердечнососудистой системы. Во время разминки и заминки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 55-65% от максимума, а во время забега— 65-75% от МСР. 

Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон и скорость. 

После разминки, которая предполагает бег 2 минуты при темпе 2 км/ч без наклона и еще 2 минуты на скорости 3 км/ч, начинаются упражнения: 

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

  • 1,5% — 3;
  • 1,5% — 4;
  • 1% — 5;
  • 0,5% — 6;
  • 0,5% — 6,5;
  • 0,5% — 6;
  • 1% — 5;
  • 1,5% — 3,5.

Интервалы повторяются 5 раз.

Заминку завершают 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты — на скорости 2 км/ч. 

Программа для среднего уровня на 30 минут 

Тренировку можно проводить 4-5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы повысить уровень выносливости и сжигать жир более эффективно.

Во время разминки и заминки ЧСС должна достигать 55-65% от МСР, а во время забега — 75-85% от МСР. 

Упражнения стоит начинать после разминочного двухминутного бега в темпе 3,5 км/ч без наклона и еще 60 секунд в темпе 4,5 км/ч с углом 1,5%: 

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

  • 2,5% — 5;
  • 2,5% — 5,5;
  • 2% — 6;
  • 1,5% — 6,5;
  • 1,5% — 7;
  • 1,5% — 6,5;
  • 2% — 6;
  • 2,5% — 5.

Интервалы повторяются 8 раз.

Заминка включает 120 секунд в темпе 4,5 км/ч с уклоном 1,5% и еще столько же в темпе 3 км/ч без наклона. 

Тренировка для продвинутых на 40 минут 

Когда достигнута хорошая форма, можно увеличить частоту пульса во время бега до 80-90% от максимального ритма сердца и сделать жиросжигание еще эффективнее.

Во время разминки сердце должно сокращаться на уровне 55-65% от МСР, а во время упражнения пульс можно разгонять до 80-90% от максимума. 

Разминка занимает всего 2 минуты в темпе 5 км/ч с наклоном 2% и еще 2 минуты в темпе 5,5 км/ч с наклоном 2,5%.

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

  • 3,5% — 7;
  • 3,5% — 7,5;
  • 3% — 8;
  • 2,5% — 8,5;
  • 2,5% — 9;
  • 2,5% — 8,5;
  • 3% — 8;
  • 3,5% — 7,5. 

Интервалы повторяются 10 раз.

Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минут — в темпе 4 км/ч с уклоном 1%. 

7 ошибок начинающих бегунов 

Зачастую тренировки на беговой дорожке проходят без результата: пота пролито много, а похудеть никак не удается. Причиной кризиса могут стать несколько факторов:

  1. Застой и однообразие забегов, когда скорость не увеличивается, а наклоны не меняются. Прогресс необходим для активного сжигания калорий.
  2. Избыток напряжения. Бег становится пыткой, если верхняя часть тела излишне напряжена. Чтобы снизить боли в шее, плечах и пояснице, надо бежать на тренажере естественно, как по дороге.
  3. Отсутствие регуляции наклона: усилия, которые прикладываются к преодолению наклона, позволяют увеличить вашу выносливость. Добавлять 1% к каждой неделе — это цена прогресса.
  4. Если беговая дорожка является единственным средством похудения, а вес больше не снижается, то пора подключить силовые нагрузки. Бег остается в качестве 5-10 минут разминки и 20 минут после силового тренинга для дожигания жира.
  5. Не держитесь за поручни. Это удобно, но свободные движения рук заставляют работать верхнюю часть тела, укрепить мышцы пресса и сжечь больше калорий.  Если поддержка нужна из-за страха падения, значит надо сбавить скорость бега. Замедлитесь до комфортного состояния или закончите тренировку, если тело устало держать равновесие.
  6. Смотреть впереди себя, не отвлекаясь на телевизоры и подруг. Именно из-за неестественного положения головы появляются боли в позвоночник, которые препятствуют полноценным тренировкам.
  7. Не наклоняйтесь вперед. Движущаяся лента может заставлять тело крениться вперед, чтобы избежать падения. Потому важно выбрать правильный темп, который поддержит сердечный ритм в нужной зоне, но позволит держаться в строго в вертикальном положении. Каждые пять минут проверяйте положение тела, убеждаясь, что руки не сжаты в кулаки, плечи не подняты к ушам, а челюсть не сжата — избыточное перенапряжение вызывает головные боли и боли в шее. 

Общие правила тренировок 

  • Любые упражнения стоит начинать с разминки, которая предполагает 10-20 минут ходьбы на беговой дорожке для подготовки организма к более интенсивной нагрузке.
  • Не стоит сразу поднимать угол наклона, особенно это касается новичков. Для начала стоит ощутить работу мышц на ровной поверхности.
  • Не тренируйтесь каждый день. Поначалу достаточно бегать 2-3 раза в неделю, а спустя две недели можно увеличить количество тренировок до 4-5 с учетом того, что их длительность не будет превышать 20-30 минут. Только опытным бегунам можно увеличить продолжительность занятий до 40-60 минут.
  • Бег по утрам приносит пользу, если начинать его спустя 20 минут после полного пробуждения. Кофе перед пробежкой отменяется — это касается тех, у кого тренажеры стоят дома.
  • Если усталость одолевает с первых минут тренировки, выберите медленный темп и чередуйте бег с ходьбой, выполняя интервальную тренировку. 

pohudeemsami.ru


Смотрите также