Программа тренировок бега для похудения


Сбрасываем вес с помощью бега – секреты тренировок и результаты

Перед женщинами всегда стоит вопрос, как сбросить лишний вес, к каким средствам для этого прибегнуть. Однажды, задумав распрощаться с ненавистными килограммами, я зашла в Интернет для поиска лучшего метода. Мне на глаза попался бег. А что, полезно, физические нагрузки нужны при сидячем образе жизни, да и свежий воздух оказывает исключительно положительное действие на организм. Показания, противопоказания, правила, питание – делюсь секретами и результатами моих тренировок.

Бег для похудения: все за и против

Бег – полезная вещь, он придает огромное количество силы, заряжает бодростью и энергией. А главное – он прекрасно помогает сжигать лишний жир, приводя фигуру в идеальную форму. Бег подарит приподнятое настроение, крепкий иммунитет, подтянутую кожу, ускорит обменные процессы – и это еще не весь список полезностей! Однако не всем по состоянию здоровья нужны сильные нагрузки. К этому виду спорта есть свои противопоказания.

  1. Заболевания сердца и сердечнососудистой системы.
  2. Варикоз, то есть расширение вен.
  3. Остропротекающие воспаления.
  4. Простудные заболевания.
  5. Язва как желудка, так и двенадцатиперстной кишки.
  6. Заболевания эндокринной системы.
  7. Мочекаменная болезнь.
  8. Плоскостопие.
  9. Деформация позвоночника.

Если есть какие-либо подозрения, нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Нет противопоказаний – можно начинать бегать. Я начала бегать четыре месяца назад, и останавливаться мне не хочется.

Правила эффективного бега – сколько и как нужно бегать, чтобы похудеть

Для начала я проконсультировалась с тренером из физкультурно-оздоровительного комплекса, расположенного рядом с моим домом. Он поделился со мной несколькими правилами эффективного бега.

  1. Постепенность. Не стоит сразу бить все известные рекорды. Для старта достаточно 15 минут, темп – низкий, расстояние – небольшое. Я при первых забегах всегда прислушивалась к своему организму, он сам чувствует, когда можно переходить к увеличению темпа и нагрузки. А вот если есть проблемы с весом в виде ожирения, то стоит начать со спортивной ходьбы, так тело планомерно адаптируется к физическим нагрузкам.
  2. Время года – теплое. Я стала бегать, как только сошел снег, то есть где-то в апреле. Зимой велик риск подхватить простуду, тем более если организм не закален.
  3. Место для пробежки – лесопарковая зона, подальше от дороги. Беговую трассу лучше выбрать неровную – со спусками и подъемами.
  4. Дыхание во время бега только через нос.
  5. Передышки необходимы, если чувствуется недомогание, боль, перенапряжение. После таких симптомов следующую пробежку лучше перенести на следующий день или дождаться исчезновения болей. Главное – не переусердствовать.
  6. Самоконтроль. Я учитываю самочувствие, регулярно проверяю вес тела, измеряю пульс до занятия и после.
  7. Мне нравится чередовать различные виды бега. Среди любимчиков трусца, короткие дистанции, препятствия, интервальный бег. Пробовала и другие методики, но эти – самые понравившиеся из всех.
  8. Правильная экипировка – залог эффективной тренировки. При первых занятиях я ощущала боль в ногах. Оказалось, такое происходит из-за неправильной обуви. Необходимо приобрести специальные для бега модели. Одежда – только из натуральных тканей, не в обтяжку.
  9. Дыхание – немаловажный элемент бега. Не надо задерживать его, или дышать очень часто, прерывисто.
  10. Шагомер – удобное устройство, которое показывает километраж и количество шагов.
  11. После тренировки хожу спокойным шагом. Это поможет остыть, нормализовать дыхание, привести ритм сердца в норму. Контрастный душ – мое любимое занятие после бега. Он бодрит, снимает усталость.
  12. Главное в беге – настрой. Не надо принимать его как рутину или обязанность. Тогда и результатов не будет! Я наслаждаюсь тишиной, свежим воздухом, пением птиц. Можно послушать музыку в плеере, неплохой вариант для меломанов.
  13. Системность – вот к чему я стремилась на первых порах. Иногда было неохота, лень. Но приучила бегать себя каждый день.
  14. Здоровое питание – еще одно условие. Сладкое, мучное, жирное, соленое – все исключено из моего рациона.
  15. Оптимальное время пробежки – 1 час, не меньше, иначе эффекта не будет.

Правила могут показаться сложными, невыполнимыми. Но главное начать, а там придет привычка. И уже без бега жизнь будет казаться скучной и неполноценной.

Когда бегать лучше – утром или вечером?

Именно таким вопросом я задалась, когда начала тренировки. Действительно, когда лучше бегать, даже не лучше, а эффективнее? Да, тема очень актуальна, особенно для тех, у кого опыт в спорте минимален.

У организма в разное время суток разные биологические ритмы. Вообще бегать можно в любое время суток. Но все-таки многое зависит от целей, которые преследует человек.

Если похудеть, то лучше выбрать утренние часы. Объясняется это просто – утром в организме содержится малое количество глюкозы, и время подходит для сжигания лишнего жира. Другими словами, энергия черпается из накопленных жировых отложений, сжигая их.

Если есть желание натренировать сердечную мышцу, укрепить физическое состояние, бегать нужно вечером.

На мой взгляд, физические нагрузки перед сном не нужны. Но если нравится вечерний бег, негативного воздействия не ощущается, то можно заниматься им на здоровье.

Для меня лучшее время для бега – утро. Сначала было тяжело, но потом вошла в систему. Теперь пробежка в 6 утра – обязательный ритуал для начала дня.

Основы питания до и после пробежки

Я выделяю три причины, почему люди бегают. Во-первых, похудеть. Во-вторых, поддержать общий тонус организма. И, наконец, стать профессионалами в спорте. Но в любом случае результата не будет, если питаться как попало. Около половины успеха зависит от сбалансированного правильного питания.

  • Питание перед тренировкой

Предпочитаю белковый завтра – яйцо, вареная куриная грудка, омлет, творог, кефир. А вот картошку, фасоль, капусту, жирное мясо полностью исключила.

Восполняю запасы углеводов. То есть небольшое количество углеводов пойдет не на жировые отложения, а на восполнение потерянной энергии. Но кушать сразу после бега нельзя. Сначала я выпиваю 300 мл яблочного сока (обязательно натурального!) с булочкой с маслом. Подождав 30 минут, можно приступать к полноценному приему пищи.

Водный режим – еще один нюанс, на который стоит обратить особое внимание.

Перед тренировкой необходимо ограничить количество выпитой воды.

Полностью запрещается газировка с ароматизаторами и красителями.

Для себя в первый месяц бега я составила памятку, в которой выделила четыре основных момента:

  • Прием пищи – за 1,5 часа до тренировки. Прием воды – за 30 минут.
  • За несколько часов до пробежки нужно перекусить углеводами, мой любимы продукт – инжир, достаточно трех штучек.
  • Полностью исключить перед тренировкой богатую клетчаткой пищу, жирное, кофеин.
  •  После пробежки восстановление сил фруктовым соком или какао.

Следя за питанием, через несколько месяцев усердных тренировок можно увидеть отличный результат.

Изучаю отзывы и результаты бега для похудения

Я не стала читать отзывы в интернете, сразу начала опрос знакомых и друзей. И все, кто когда-либо занимался бегам, утверждают – это полезно, лучшее средство для похудения.

Например, моя подруга начала тренироваться, через месяц влезла в старые джинсы. Она и сейчас бегает, и очень рада результатам.

Моя история тоже интересна. У меня никак не получалось похудеть. Все перепробовала: фитнес, качалка, новомодные диеты. А помог бег и правильная мотивация. Мне хотелось скинуть 15 кг, у меня была цель. Мне удалось ее достигнуть. Упорные тренировки, правильно питание – все это помогло попрощаться с ненавистными килограммами. Теперь я занимаюсь для души, но не с меньшим желанием, наоборот, бег стал для меня больше, чем средство для похудения. Он – мой стиль жизни, мое хобби и прекрасное времяпрепровождение.

Программа тренировок бега для похудения

В интернете можно найти много видео-уроков, которые направлены на составление программ тренировок бега для похудения. Я не занималась по какой-то одной, а синтезировала несколько программ и составила для себя самую оптимальную.

Как указывала выше, один из моих любимых бегов – интервальный. Вот для него составлена моя программа.

Первый этап – подготовительный.

Этот вид бега помогает развить выносливость. Поэтому его стоит практиковать, когда уже организм адаптировался к большим нагрузкам.

Сначала я преодолевала несколько километров в нормально темпе. Потом постепенно увеличивала нагрузку. И когда расстояние переставало казаться непобедимым, перешла к интервальному бегу.

Темп на первых тренировках – по максимуму, при одном условии – организм не должен быть перегружен.

Второй этап – составление программы.

Основное условие эффективного жиросжигающего бега – грамотное составление программы.

Регулярность – два раза в день через два дня. То есть я бегаю утром и вечером понедельника, вторник, среду отдыхаю, в четверг опять бегу утром и вечером.

Продолжительность – 15 минут.

Режим питания – большая часть белковой пищи, дробное питание, немного медленных углеводов.

Сон – не менее 8 часов. Только за это время организм сможет восстановить силы.

Сценарий тренировки:

  1. 200 м быстрой ходьбы.
  2. 200 м медленного бега.
  3. 200 м – максимальный беговой темп.

Интервальный бег – одно из лучших средств для похудения. Уже через несколько тренировок ощущаются позитивные изменения в организме, улучшается выносливость, повышается скорость.

Бегать не сложно, сложно начать. Но когда происходит втягивание в ритм, уже остановиться сложно. И тренировка становится важной частью жизни. Вот именно тогда приходят долгожданные результаты.

www.odnadama.ru

Бег для похудения: сколько нужно бегать? Составить программу тренировок

Пробежка, наверное, самый простой и доступный каждому вид спорта. Что дает бег? Кто-то занимается им для того чтобы похудеть, кто-то «бежит от инфаркта», кто-то просто восполняет недостаток движения. Не нужно покупать абонемент в спортзал, куда-то ехать. Все относительно легко: надел спортивные брюки, футболку, кроссовки, и вперед. Любая пешеходная дорожка, парк, сквер – вот и пространство для занятий. Но не все так просто. Если занятия бегом нацелены на получение определенного результата, например, на ликвидацию лишнего веса, то стоит придерживаться определенной системы и выполнять хотя бы простые правила, а еще лучше составить программу тренировок. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Составляем программу. С чего начать?

Начнем с того, что бег – это физическая нагрузка. Во время этого процесса сжигаются калории, возрастает интенсивность обмена веществ, организм насыщается кислородом. И как для каждой физической нагрузки, для данного вида спорта также есть противопоказания, из-за которых и необходимо составить программу тренировок. Среди них такие заболевания, как гипертония, любой воспалительный процесс, близорукость, порок сердца, варикоз, язвенная болезнь, плоскостопие, хирургические операции, перенесенные в недавнем прошлом. Все выше перечисленное сказано здесь для того, чтобы каждый желающий заняться бегом усвоил для себя следующее: перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. При наличии каких-либо проблем в организме надо рассчитать допустимые нагрузки.

Продолжительность занятий

Если доктор не нашел категорических противопоказаний, можно приступить к тренировкам. Очень важное правило для начинающих: будь то ходьба или бег для похудения, не надо стремиться немедленно ставить рекорды по продолжительности времени и дальности дистанций пробежек. Непривычный к нагрузкам организм отреагирует всевозможными неприятными ощущениями и болью в мышцах. Порой из-за этого занятия приходится откладывать на несколько дней. Это неправильно и не принесет желаемого результата. Для нетренированного тела нагрузка в первые дни занятий должна быть минимальна. При этом необходимо отмечать изменение общего физического состояния организма (частота пульса до и после занятия, время восстановления нормального ритма дыхания). Постепенно надо увеличивать продолжительность такой нагрузки.

Многих интересует бег для похудения. Сколько нужно бегать при этом, частый вопрос, вызывающий споры. Ваша программа должна учитывать, что в первое время тренироваться надо от 10 до 20 минут при комфортной скорости движения. Если даже эта нагрузка кажется непосильной, следует начать занятия спортивной ходьбой. Если все идет нормально, то время пробежки следует постепенно увеличить до одного часа. Минимальная продолжительность бега для сжигания жира – 30 минут. Именно после этого времени в организме начинаются интенсивные процессы, избавляющие от лишних калорий. Время регулярно необходимо увеличивать, если вас интересует бег для похудения. Сколько нужно бегать в конечном итоге? Оптимальное время для похудения – 40-45 минут.

Занятия на тренажерах

Бег на дорожке с успехом заменяет тренировки в парках и скверах. А возможность выбора режимов помогает увеличить эффективность тренировок. Продолжительность занятия также равна 30-40 минутам. Начать лучше с ходьбы. Эта стадия должна длиться примерно 5 минут. Затем следует перейти на бег, но нагрузка при этом не должна быть максимальной (примерно 75%). Интервал для увеличения скорости – около 2 минут. Примерно 5 минут надо пробежаться при максимальной нагрузке. Здесь как раз можно применить интервальный бег для похудения. Завершить занятие следует легкой пробежкой или ходьбой на 3-5 минуты.

Не стоит забывать об интервальном беге

Составляете свою программу тренировок? Что необходимо в нее добавить? С недавних пор интервальный бег принято считать самой эффективной методикой для сжигания лишних килограммов. Что дает бег такого типа? Для начала надо понять, что же такое жир в нашем организме. Жировые клетки человеческого тела – это триглицериды, то есть связанные глицерином три молекулы. Для сжигания жира это соединение молекул надо раскрыть. У организма для этого есть только два гормона – кортизол и адреналин.

Адреналин известен всем, и не только в спорте. Его преимущество – большая скорость поступления в кровь, попадая в которую, он раскрывает и мобилизует энергетические ресурсы организма, в том числе и содержащиеся в жирных кислотах. Большой минус этого вещества – весьма краткое время воздействия. Кортизол можно назвать антиподом адреналина. Вместо выброса энергии он как бы аккумулирует ее. Кортизол появляется в кровотоке в момент критичного снижения уровня гликогена. Он заставляет организм не только извлекать энергию из легко доступных углеводов, но и использовать жир и мышечную ткань. В этом главный недостаток кортизола, ведь стоит задача избавиться именно от жира.

Интервальный бег для похудения успешно используется для секреции обоих необходимых гормонов. Максимально возможно высокий темп бега стимулирует максимальную секрецию адреналина. Сменяющая его медленная ходьба подготовит новый выброс этого вещества. После окончания интервального бега в крови почти нет углеводов, но присутствует много жирных кислот из раскрытых триглицеридов. Поэтому основной процесс похудения происходит в течение 5-6 часов после занятия. Это связано с тем, что на осуществление всех биохимических процессов организма будет расходоваться энергия из высвобожденных жиров, находящихся в крови после такой тренировки.

Обувь для бега

Для занятий очень важен выбор спортивной обуви. Она должна подходить по размеру и удобно сидеть на ноге. Кроме того, ее следует подбирать так, чтобы она обеспечивала амортизацию и поддержку стопы. Первый параметр очень важен, так как в процессе бега суставы стоп и коленей переносят компрессионную нагрузку. Обувь, поддерживающая стопу, обеспечит защиту лодыжки от вывихов и растяжений. У обуви для бега задняя часть подошвы не должна быть чрезмерно утолщена. Это мешает правильной технике и увеличивает вероятность получения травм, а также провоцирует увеличение износа суставов. Мышцы при беге в такой обуви могут легко травмироваться. Не стоит жертвовать здоровьем ради похудения.

Техника бега

Если спросить любого человека о том, умеет ли он бегать, реакцией, скорее всего, будет удивление. На первый взгляд этот вопрос не вызывает какой-либо сложности. Но простота эта только кажущаяся, а условная естественность бега не раз приводила к травмам опорно-двигательного аппарата. Необходимо уделить внимание простым, но важным правилам. Следует помнить: регулярность занятий и правильная техника – вот что важно, если вы решили использовать бег для похудения. Сколько нужно бегать? Этот вопрос следует оставить на потом.

При правильной технике бега нога должна опираться не на пятку! Кроме того, при выполнении пробежки шума быть не должно. В противном случае это означает, что ноги бегуна буквально впечатываются в тренажер или дорожку парка, создавая излишнюю нагрузку на суставы. Во время пробежки необходимо не забывать помогать себе руками, которые должны быть согнуты в локтях. Еще одно правило: следить за дыханием. Дышать необходимо через нос, в случае увеличения интенсивности бега – через полуприкрытый рот.

Когда лучше всего заниматься?

По поводу оптимального времени для занятий бегом существуют прямо противоположные мнения. Проводились различные исследования относительно того, в какое время дня лучше бегать для похудения. В результате единой точки зрения о том, влияет ли определенное время на эффективность занятий, нет. Кто-то утверждает, что только утренний бег эффективен для похудения, кто-то стоит на том, что наилучший результат достигается при вечерних занятиях. Здесь можно с уверенностью утверждать только одно. Занятия необходимо проводить регулярно – это самое главное. А время надо выбирать то, которое удобно конкретному человеку, в зависимости от особенностей организма, рода деятельности, занятости. Еще в пользу утренних занятий можно привести тот довод, что в городах воздух по утрам все-таки немного чище.

Что есть перед тренировкой

Перед занятием можно разрешить себе только легкий перекус, особенно если это утренняя тренировка. Идти бегать на голодный желудок не стоит, но и полноценный прием пищи здесь тоже не допускается. Идеальный вариант – овощной салат и стакан сока. По окончании тренировки сразу садиться за стол не следует. Перерыв между занятием и приемом пищи должен быть не менее часа. Зато и во время пробежки, и после нее обязательно надо пить достаточное количество воды. Во время любой тренировки организму необходим дополнительный объем жидкости. Часть воды выводится с потом из организма, часть расходуется в биохимических процессах, которые идут в это время с большей интенсивностью. При соблюдении этих несложных правил вы полюбите бег для похудения. Результаты тренировки непременно будут положительными.

Как разбудить организм?

Для того чтобы утренняя пробежка была активной и дала нужные результаты, иногда стоит до начала тренировки разбудить мышцы и весь организм контрастным душем. Это приведет вас в боевую готовность, прогонит сонливость, придаст бодрость всему телу. После тренировки желательно принять теплый душ. Он расслабит мышцы и снимет возбуждение после физической нагрузки. Если есть возможность, после тяжелой тренировки надо хорошо прогреться в сауне хотя бы 15-20 минут. В процессе занятий в мышцах скапливается молочная кислота. Именно она – виновник появления болей на следующий день. Тепло сауны ускоряет выведение молочной кислоты и избавляет от неприятных ощущений в последующие сутки после тренировок.

Заключение

Итак, данная статья посвящена такому виду тренировки, как бег для похудения. Сколько нужно бегать, как часто, какую обувь выбрать и многое другое – все рассмотрено в этом обзоре. Необходимо помнить, что только при регулярных занятиях можно добиться определенного результата. Поэтому никаких поблажек быть не должно.

allwomanday.ru

FUN-RUN » Программа тренировок для похудения и выносливости на 3 месяца.

Четверг, 23 Июнь 2011, 16:10

Предлагаем вашему вниманию тренировочную программу разработанную американским марафонцем и спортивным врачом Филом Уортоном, которая поможет похудеть и развить в себе качества, требуемые для достижения всех благ мира.

Бег – физическая активность, способная творить чудеса не только с вашим телом, но и духом. Свобода, легкость и уверенность в себе – конечный результат данной программы. Единственное, что вам необходимо – побыстрее двигаться к поставленной цели, бегите!

Любой успех требует:

  • выносливости
  • гибкости
  • силы

Интервальный бег, как кардионагрузка поможет развить выносливость и двигательные навыки, а также сжечь лишний жир. Упражнения на растяжку необходимы для гибкости и общего тонуса. Силовой тренинг укрепит мышцы, которые прежде всего задействует бег.

ВАША ПРОГРАММА:

Бег: 3 раза в неделю

Силовой тренинг: 2 раза в неделю чередуя с беговыми занятиями.

Растяжка: 1 раз в неделю.

Отдых: 1 день.

БЕГОВОЙ ТРЕНИНГ.

В начале бегового занятия предлагаем пройтись в ускоренном темпе или начинать медленно трусить до чувства готовности бежать или ускорить темп. Для повышения выносливости проводите интервальные тренировки, чередуя бег с ходьбой, или, если вы продвинутый бегун, трусцу 8-9 км в час с бегом 11-12 км в час и выше.

Разминка.

Перед стартом повторите 3-4 раза упражнения на растяжку ягодичных мышц и квадрицепсов. Это необходимо для ускорения кровообращения и подготовки тела к нагрузке. Сделайте несколько приседаний, побегайте пару минут на месте. Заминка.

После бега повторите 3-4 раза упражнения на растяжку ягодичных мышц и по желанию и времени другие упражнения на растяжку.

Расписание занятий

1-я неделя

1-й день: бег трусцой 10 минут

2-й день: интервалы 12 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой и 1 минуту бега в умеренном темпе

3-й день: бег трусцой 12 минут

2-я неделя 1-й день: бег трусцой 12 минут

2-й день: интервалы 12 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой и 1 минуту бега в умеренном темпе

3-й день: бег трусцой 15 минут

3-я неделя

1-й день: бег трусцой 15 минут

2-й день: интервалы 15 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой и 1 минуту бега в умеренном темпе

3-й день: бег трусцой 17 минут

4-я неделя

1-й день: интервалы на лестнице 15 минут: чередуйте 1 минуту бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 1 минуту бег трусцой вниз

2-й день: бег трусцой 17 минут

3-й день: бег трусцой 20 минут

5-я неделя

1-й день: интервалы на лестнице 17 минут: чередуйте 1 минуту бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 1 минуту бег трусцой вниз.

2-й день: бег трусцой 20 минут

3-й день: интервалы 25 минут: чередуйте 5 минут бег трусцой и 5 минут бега в умеренном темпе

6-я неделя

1-й день: бег трусцой 25 минут

2-й день: интервалы 25 минут: чередуйте 30 секунд бег трусцой и 30 секунд бега в умеренном темпе

3-й день: забег на 5 километров

7-я неделя

1-й день: бег трусцой 24 минуты

2-й день: интервалы 25 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой, 1 минуту бега в умеренном темпе, 1 минуту быстрого бега

3-й день: интервалы 35 минут: чередуйте 5 минут бег трусцой, 5 минут бега в умеренном темпе

8-я неделя

1-й день: интервалы 40 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой, 1 минуту бега в умеренном темпе

2-й день: интервалы на лестнице 35 минут: чередуйте 2 минуты бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 2 минуты бег трусцой вниз.

3-й день: интервалы между столбами 40 минут: чередуйте бег трусцой от одного столба до другого столба и быстрый бег на расстояние между тремя столбами.

9-я неделя

1-й день: бег трусцой 45 минут

2-й день: интервалы на лестнице 35 минут: чередуйте 2 минуты бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 2 минуты бег трусцой вниз.

3-й день: интервалы 45 минут: чередуйте 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в умеренном темпе

10-я неделя

1-й день: интервалы между столбами 50 минут: чередуйте бег трусцой от одного столба до другого столба и быстрый бег на расстояние между четырьмя столбами.

2-й день: интервалы на лестнице 45 минут: чередуйте 5 минут бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 5 минут бег трусцой вниз.

3-й день: бег трусцой 50 минут.

11-я неделя

1-й день: интервалы 40 минут: чередуйте 5 минут бег трусцой, 20 минут бег в умеренном темпе, 5 минут бег трусцой, 10 минут бег в умеренном темпе

2-й день: интервалы на лестнице 50 минут: чередуйте 5 минут бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 5 минут бег трусцой вниз.

3-й день: короткие интервалы 50 минут: чередуйте 30 секунд бег трусцой, 30 секнд бега в умеренном темпе.

12-я неделя

1-й день: бег трусцой 55 минут.

2-й день: короткие интервалы 25 минут: чередуйте 30 секунд бег трусцой, 30 секнд бега в умеренном темпе.

3-й день: 10 км.

Будьте внимательны:

Для максимальной пользы от тренировок старайтесь соблюдать некоторые правила.

Спина.

Во время беговых тренировок старайтесь держать спину в естественном положении, ровно.

Руки.

Кулаки согнуты в невесомый кулак без напряжения плечевых суставов. Движения согласованные, вперед и назад, а не вверх-вниз.

Стопа.

Ступни мягко перекатываются с пятки на носок. Никогда не ставьте всю стопу полностью на землю, не шлепайте ногами, иначе будут перегружаться суставы.

Вода.

За 2 часа до беговой тренировки выпивайте 2 стакана воды, а за 15-30 минут 0,5 стакана. В течении бега делайте 5-7 глотков каждые 15-20 минут. В день необходимо употреблять 8-12 стаканов воды.

Питание.

Для спортсменов, пусть и начинающих, слово «диета» не существует. Важно питаться от 3-5 раз в день, поддерживая баланс между Белками 20-25%, Жирами 15-20% и Углеводами 55-60% (БЖУ).

РАСТЯЖКА.

Упражнения на растяжку необходимо делать по 1 подходу 8-10 повторов. В этих упражнениях применена техника активной изолированной растяжки, суть которой заключается в эффективной и безопасной проработке мышечных волокон: одновременно задействуются две противоположные мышцы, когда одна сокращается, другая растягивается.

Разминка.

В течении 5-ти минут произведите приседания, энергично походите для необходимого разогрева мышц и ускорения кровообращения.

Ягодичные мышцы.

Лежа на спине сгибайте правую ногу. Левой рукой возьмитесь за колено, правой рукой за лодыжку. В течение 2 секунд, не спеша, подтягивайте колено к левому плечу, лодыжку к правому. После возврата в исходное положение повторите растяжку другой ноги.

Мышцы внешней поверхности бедер.

Лежа на спине накиньте веревку (тренировочную резинку) на левую стопу. Концы веревки туго натяните, поднимите выпрямленную левую ногу, поверните немного носок в сторону и напрягите мышцы внутренней поверхности бедра, затем перенесите левую ногу через правую. Задержитесь на 2 секунды в данном положении. После возврата в исходное положение повторите растяжку другой ноги.

Мышцы внутренней поверхности бедер.

Положение лежа на спине ноги выпрямлены. Левую стопу поверните немного внутрь.  Напрягая мышцы внешней поверхности бедра отведите ногу в сторону вперед пяткой. Задержитесь на 2 секунды в данном положении. После возврата в исходное положение повторите растяжку другой ноги. Чередуйте выполнение растяжки с пяткой вперед и вытянутым носком.

Квадрицепсы.

Положение лежа на правом боку, колени подтянуты к груди. Правой рукой держитесь за внутреннюю сторону бедра, левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги. Мышцы пресса и ягодичные мышцы напряжены. Согнутое левое колено отведите пяткой назад, бедро и голень параллельны земле. Задержитесь на 2 секунды в данном положении. После возврата в исходное положение повторите растяжку другой ноги.

Мышцы нижней части спины.

Сядьте на коврик. Спина выпрямлена, колени согнуты, ступни ровно касаются  земли. Опустите голову, напрягите мышцы пресса, потянитесь по направлению к носкам, при этом колени можно слегка раздвинуть. Обхватите голени и задержитесь на 2 секунды в данном положении. После возврата в исходное положение повторите растяжку.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Силовые упражнения необходимо делать по 3 подхода из 10-12 повторов. Новичкам достаточно по 1-2 подхода.

Мышцы внутренних поверхностей бедер, ягодицы, квадрицепсы.

Сядьте на сидение тренажера, поставьте правую согнутую ногу под прямым углом на упор, носок немного отведите в сторону. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен. Снимите тренажер с предохранителя и выжмите упор от себя, выпрямив ногу. После возврата в исходное положение повторите упражнение для другой ноги. Рекомендуемое отягощение: 9-20 кг.

Мышцы внешней поверхности бедер.

Встаньте на платформу тренажера. Отрегулируйте высоту ролика так, что­бы он был выше колена. Возьмитесь за рукоятки и усилием мышц внешней поверхности бедра отведите правую ногу в сторону. После возврата в исходное положение повторите упражнение для другой ноги. Рекомендуемое отягощение: 6-23 кг

Квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы пресса напряжены. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. При этом левое колено находится точно над лодыжкой, а правая нога — прямая. Оттолкнитесь левой ногой и сделайте еще один выпад вперед. Выполните 20 выпадов, чередуя ноги. Рекомендуемое отягощение: 4-9 кг в каждой руке.

Мышцы ягодиц.

Встаньте лицом к тренажеру, проденьте правую лодыжку в манжету кабельной тяги, напрягите пресс. Взявшись левой рукой за стойку, перенесите вес тела на левую ногу, слегка согнув ее в колене. Не меняя положения корпуса, усилием мышц ягодиц плавно отведите прямую правую ногу как можно дальше назад. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, за­тем с другой ноги. Рекомендуемое отягощение: 9-18 кг.

Мышцы среднего отдела спины и задние пучки дельтовидных мышц.

Встаньте лицом к тренажеру для кабельной тяги, согните колени. Не сгибая спины, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину нижним хватом. Напрягите пресс и соедините лопатки. Не разводя локтей в стороны, потяните перекладину на себя. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Рекомендуемое отягощение: 9-23 кг.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Сядьте на скамью тренажера, возьмитесь за рукоятки на уровне плеч, пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Напрягая задние пучки дельтовидных мышц, отведите локти в стороны и назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите. Рекомендуемое отягощение: 4-18 кг.

Мышцы пресса.

Зажмите лодыжками гимнастический мяч весом 1,5 кг и лягте на спину, согнув колени под прямым углом. Для устойчивости закиньте руки за голову и возьмитесь за ножки стула или стойку тренажера. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик от пола. Задержитесь в этой позе, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите.

Ольга Гаркуша специально для FUN-RUN.

Комментирование и пинг закрыты.

www.fun-run.ru

Сколько раз в неделю нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть - Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для.

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто… ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Давайте разберем следующие вопросы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться ? Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками ! Тренировка – это команда организму начать развитие мышц. Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности. Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку». В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации». От тренировки к тренировке эти небольшие прибавки складываются и вырастают в видимые достижения. Но для восстановления нужно время, поэтому обязательно должны быть дни полного отдыха. Если вы будете тренироваться слишком много, и не дадите мышцам хорошо восстанавливаться, то результаты будут становиться все хуже и хуже. Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении. Дополнительная информация: Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему. Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже. Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться ! Подробнее в статьях: Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений. Это не значит, что весь день вы лежите на диване Вы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений. Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости. СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная. Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов: 1. От цели ваших занятий Возможно, вы хотите заниматься фитнесом для поддержания здоровья и снятия стресса, возможно, хотите похудеть или развивать силу и массу мышц. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок) Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления Нужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм. От режима жизни (сон, питание и т.д.) От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц. ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю). Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить. Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день. Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный. Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д. Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе Этот пост был опубликован в рубрике Тренировки в тренажерном зале, дома и на улице и имеет метки методики, План тренировок, Режим тренировок.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Думаю, вы прекрасно знаете, что бег является эффективным средством для похудения. Заниматься на свежем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих гораздо удобнее. Сегодня, хочу рассказать вам, как бегать на беговой дорожке правильно. Только такие занятия принесут вам пользу и помогут похудеть. В Лондонском Королевском колледже исследователи наблюдали за 324 сестрами близнецами. Они пытались выяснить, как нагрузка на мышцы ног, влияет на когнитивную деятельность мозга. Эксперимент доказал, что регулярные нагрузки на мышцы ног-замедляют старение мозга. В любом случае лучше заниматься в любое удобное время, чем сидеть на диване. А значит, люди, которые занимаются данным видом спорта, менее подвержены риску заболеть Альцгеймером. Если нет времени это делать с утра, можно вечером после работы. Во время бега нужно распрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не нужно сразу брать высокий темп, начинайте плавно, постепенно наращивая скорость. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. На дорожке и хожу и бегаю по 20 минут утром и вечером. Не забывайте про руки, их нужно согнуть в локтях, держать под прямым углом. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Это помогает снять стресс и переключится от работы. А вечером 15 минут занимаюсь, чередуя разные скорости. Очень сильно потею во время занятий, уменьшились в объеме бедра, талия, ноги. Как видите, беговая дорожка дает хорошие результаты. Если в рационе будет много углеводов – вы не похудеете. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. Чтобы происходило лучшее сжигание жиров, не нужно давать максимальную нагрузку. Бывает так, что не получается держать пульс в эффективной зоне. Выбирайте медленный темп и постепенно наращивайте нагрузку. Ошибочно полагать, что изнуряющие каждодневные тренировки помогут вам быстро худеть. Очень сложно потом себя заставлять снова и снова вставать на тренажер. за 4 месяца ушло 15 кг, пульс у меня больше 110 ударов не бывает Аленка: у меня после таких пробежек ноги стали красивее, спина перестала болеть. уже после нескольких пробежек стала себя чувствовать лучше. Дашунька: Это мой любимый тренажер и для ног хорошо и для сердца. Также тренажер будет мало эффективен, если кушать на ночь. Жиросжигание происходит в пределах 65-75% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Тогда можно продолжительность занятий увеличить на 20-30 минут. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю. Бег на тренажере наиболее популярное занятие для снижения веса. Интервальная тренировка — чередуйте отдых и ускорение, это позволит худеть намного быстрее. Бегу 3,5 км на скорости 8,3 км/ч, затем иду быстро на скорости 5,5 км/час. Поэтому физические нагрузки нужно совмещать с низкокалорийным рационом. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в неспешном темпе. Занятия на тренажере под наклоном – эффективный способ увеличить нагрузку. Начните с разминки, затем 30 сек спринта, 1 минута медленной ходьбы. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты. )) подтянулся рельеф, может правда от того, что я массаж делаю после тренировки Shura: Купила тренажер для дома. во время пробежки смотрю фильм или слушать музыку, заниматься не скучно )) Скинула за месяц 4 кг – довольна очень. И не забывайте, если вы занимаетесь очень интенсивно – употребляйте белок. Возможно у вас есть своя эффективная программа тренировки на беговой дорожке? Следующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС. Она действует на все мышцы, поэтому вы сможете подтянуть все тело. Если правильно разработать программу тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень эффективным. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Ирэна: Никого не слушайте что нужно бегать на дорожке целый час! Я дам общие рекомендации, а вы будете корректировать их под себя. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата. стали стройнее ноги, подтянула бедра, с живота ушел жир. Для начинающих каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку на 5%. Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, увеличивайте продолжительность тренировки. Очень часто девушек интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз прекрасно работает наша пятая точка )) Сразу порекомендую вам купить бриджи для похудения. Полные похудеют быстрее и могут скинуть даже больше в течение месяца. Начните с минимально комфортной скорости и каждые 30-60 секунд повышайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Они с эффектом сауны, будете и худеть, и бороться с целлюлитом. Данная одежда не намокает благодаря специальному материалу.

Ходьба для похудения - Атлетик Блог

Иногда кажется, что стройнеют только те, кто систематически занимается бегом, и уделяет ему как минимум час в день. Но с точки зрения физиологии спортивной нагрузки, не обязательно бегать именно час, и совершенно необязательно делать это каждый день, чтобы похудеть. Главное в – правильное распределение нагрузки, достаточная интенсивность тренировки, и, конечно же, отдых после тренировки. Бег позволяет сжечь много лишних калорий, однако неправильное питание может свести на нет эффект от Чтобы похудеть, необходимо проводить в движении в так называемой зоне жиросжигания как минимум 200 минут в неделю. Применительно к пробежкам, совершенно не обязательно бегать с высокой нагрузкой все это время. Вы можете достичь целевых значений пульса и иными способами, например, используя чередование бега и ходьбы. Подсчитайте , отняв от 220 свой возраст, и вычислив от этой цифры 50-60%. Большая часть вашей тренировки, помимо времени, затраченного на разминку и растяжку, должна проходить в этих цифровых значениях. Для бега лучше всего приобрести специальный пульсометр и использовать его во время тренировки. Удобнее всего пользоваться пульсометром с подгрудным датчиком, чтобы не останавливаться во время бега. Каждая тренировка должна длиться как минимум 20 минут. Если вы бегаете меньше, ваше сердце, безусловно, получит определенную нагрузку и укрепится, немного подтянутся мышцы ног и корпуса, но вот существенного расхода энергии, ведущего к сжиганию жира, не произойдет. Поэтому те, кто бегает по 10-15 минут утром занимаются просто оздоровительным бегом, а не . Выберите прямую дорожку в парке и пробегитесь в течение указанного времени. Не перенапрягайтесь, ваша цель – немного повысить пульс и подготовить тело к тренировке. Затем в течение 20 минут бегите в среднем темпе, по ровной дорожке. Если вы новичок, можете по мере утомления переходить на шаг, но лучше выбрать темп бега помедленнее. Во время заминки снизьте темп тренировки, и идите в течение 10 минут в среднем темпе. Вторник 10 минут разминка, затем чередование 3 минуты бега в темпе выше среднего, 2 минуты медленной ходьбы. Повторить «интервал» 4 раза, затем 10 минут медленного бега, переходящего в шаг. Среда 10 минут разминка, 10 минут медленный бег, 10 минут быстрый шаг в горку или подъем по ступенькам, 10 минут заминка. Четверг 10 минут разминка, 5 минут бег в темпе выше среднего, 5 минут спокойная ходьба, затем 10 минут легкого бега в горку, и 10 минут заминки. Пятница 10 минут разминка, 15 минут бег средней интенсивности, 5 минут ходьба в горку или по ступенькам, 10 минут заминка. По желанию можете добавить к тренировкам силовые упражнения – выпады, приседания, отжимания, скручивания на пресс. Тренируйтесь регулярно, и вы увидите эффект уже через месяц занятий.

Как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке

Специалисты считают, что одним из эффективных способов похудеть являются утренние пробежки. Но из-за нашей лени, погодных условий и различных отговорок утренние пробежки не всегда возможно осуществить. Однако специалисты нашли хорошую замену утреннему бегу – это беговые дорожки, которые можно установить на дому. Многие клиенты фитнес-клубов и владельцы беговых дорожек жалуются, что занимаясь со всей отдачей, потея по полчаса, поддерживая на нужном уровне частоту сердечных сокращений и прибегая к услугам персонального тренера, занятия на беговых дорожках не дают должных результатов. Только при верном подходе к занятиям на беговой дорожке можно действительно добиться результатов. Многие считают, что используя только беговую дорожку можно справиться с лишним весом, но это мнение ошибочное. Дня снижения веса также необходимо учитывать такие факторы как: режим питания и время занятия. Одной из причин не снижения веса может быть не правильный режим питания. Однако на полный и голодный желудок проводить занятия нельзя, необходимо есть умеренно. Плюсы беговой дорожки в том, что в ней заложены различные режимы, которые можно применять: ускорение, наклон бегового полотна, сопротивление и т.д. Индивидуально вами составленный режим также поможет поддерживать вам необходимую частоту сердечных сокращений. Тренировка на дорожке будет эффективной, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений — это пульс «жиросжигания». Такого пульса придерживаются бодибилдеры, чтоб не сжигать во время аэробики мышечные волокна и чтобы достичь желанной фигуры. Однако многие считают, что намного эффективнее сжигает лишние килограммы часовая прогулка по дорожке, чем получасовая тренировка. Если вы новичок, то ходьба эффективна, но если вы занимаетесь более месяца на беговой дорожке, то необходимо увеличивать нагрузки, а значить бежать быстрее. Используя простую формулу можно рассчитать оптимальный пульс для тренировок. Необходимо из максимальной ЧСС 220 отнять ваш возраст и результат полученный умножить на 0,5 – это 50% от вашего ЧСС. Если вам необходимо узнать 60% или 70% от ЧСС, то необходимо умножить полученную разницу на 0,6 или 0,7. Индивидуально подобранные тренировки являются самыми эффективными. Что бы составить индивидуальную программу похудения и рассчитать оптимальную скорость бега, необходимо замерить ваш пульс. Для этого вам необходимо: пульсометр, пол часа времени и беговая дорожка. Сначала необходимо провести разминку — в течение 10 минут быстрая ходьба, затем перейти на пятиминутный бег со скоростью 7 — 9 км/ч. Через пять минут необходимо замедлиться, что б дыхание успокоилось, и пульс замедлился. Оцените показатели, посмотрите, когда ваша ЧСС выше: во время ходьбы или бега. Затем на 3-6градусов поднять полотно дорожки и идти еще пять минут. Тренировки на беговой дорожке вполне могут быть разминочными перед основной тренировкой спортивной аэробики или любого другого группового занятия. С первого по третий отрезки, в зависимости от вашей подготовки, необходимо повторять 3-4 раза. Если у вас нет времени, то необходимо повысить угол наклона и скорость и повторять отрезки 2 раза. В день силовой тренировки необходимо бежать с минимально возможной скоростью 20-25 минут. У кого хорошая подготовка могут не идти, а бежать в горку. В день силовой тренировки необходимо спокойно идти 20-25 минут (угол наклона 5-6 градусов). Один раз в неделю необходимо обязательно устраивать 1 — 2 спокойные тренировки, и проводить интервальные тренировки в дни отдыха от силовых нагрузок в тренажерном зале. Просмотреть изменения Необходимо постоянно использовать пульсометр. Когда ваш пульс будит снижаться под действием нагрузки, необходимо будет увеличивать скорость и угол наклона полотна. Таким образом, можно добиться реальных результатов, используя беговую дорожку. Помимо правильного режима питания и регулярности занятий, для того чтоб сбросить вес с помощью беговой дорожки необходимо, правильно применять технику занятий. Также занимаясь на беговой дорожке необходимо правильно дышать. При неправильном дыхании, в момент физической нагрузки, нарушается кровообращение и обмен веществ, понижается уровень насыщения кислородом крови. Во время тренировки необходимо дышать правильно: делать сильные вдох и выдох, при этом включать в работу все дыхательные мышцы. Дышать желательно носом, однако если дыхание затруднено, то необходимо, хотя бы вдох осуществлять через нос, а выдох — ртом. Если для похудения вам такие тренировки сильно интенсивные, то остановитесь на более спокойных видах фитнеса. Например, бодифлекс или оксисайз не требуют сильных кардио нагрузок. Правильно подобранная система тренировок дает гарантию быстрого похудения.

Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Бег

Человек, количество жировых отложений которого превышает норму, часто не только испытывает физический и психологический дискомфорт, но и рискует подорвать свое здоровье. Именно по этой причине люди, страдающие проблемой лишнего веса, ставят цель похудеть. Добиться желаемого результата можно различными способами, из которых наиболее простым и эффективным является бег. Следуя приведенным ниже рекомендациям и используя правильную технику, похудеть с помощью бега сможет каждый желающий. Но прежде чем приступать к тренировкам желательно проконсультироваться у врача (особенно при наличии заболеваний суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы). В первую очередь для беговых тренировок необходимо подобрать удобную спортивную обувь: кроссовки или кеды, желательно предназначенные именно для бега (такие сегодня выпускаются многими фирмами и предлагаются в различных ценовых сегментах), с хорошей амортизацией подошвы и идеально подходящие по размеру. Бег в неправильно подобранной или не предназначенной для тренировок обуви может привести не только к неприятным мозолям, но и серьезным травмам суставов и связок. Следует уделить пристальное внимание и одежде для бега, главные критерии при выборе которой должны быть не цена и бренд, а удобство и функциональность. Совершенно не обязательно приобретать несколько дорогостоящих тренировочных костюмов. Для начала тренировок вполне достаточно будет иметь в гардеробе: Кроме того, следует позаботиться о носках, которые могут быть как хлопчатобумажные или специальные влагоотводящие из спецсинтетики, а также удобном нижнем белье. Последняя рекомендация особенно касается женщин, которым рекомендуется для тренировок приобрести специальный спортивный бюстгальтер, способный обеспечить необходимую поддержку груди. Для тех, кто планирует заниматься бегом в прохладное время года, полезным приобретением будут спортивные перчатки, кепка или шапка. Любителям поздних вечерних забегов рекомендуется обзавестись ветровкой со светоотражающими элементами: такая одежда позволит быть спортсмену более заметным для водителей и повысить его безопасность на оживленных улицах. Шорты, штаны и лосины для похудения, костюмы-сауны и прочие «специальную одежду» использовать для беговых тренировок настоятельно не рекомендуется, они не дают телу дышать, препятствуют нормальной терморегуляции, отводу влаги, а также создают лишнюю нагрузку на сердце и почки, что может привести к очень неприятным последствиям для здоровья бегуна. Специалисты считают, что правильнее всего бегать, выбирая для тренировки временной промежуток утром 6.30 до 7.30, с 11 до 12 или днем с 16 до 18 часов: именно это время лучше всего подходит для эффективного снижения веса. Однако далеко не каждый человек может себе позволить пробежку в разгар рабочего дня, в таком случае можно запланировать тренировку на раннее утро, или вечер. При выборе оптимального времени для бега рекомендуется отталкиваться от собственных биоритмов, так, например: Бегать для похудения или поддержания формы можно в любое время года. Бег в межсезонье позволяет организму лучше адаптироваться к низким температурным отметкам, а зимний бег в значительной степени повышает иммунитет, помогает избежать инфекций и различных заболеваний, в том числе простудных. Для того чтобы увидеть результаты, продолжительность беговой тренировки должна в идеале составлять не менее 40 минут, так как в первые 10-15 минут бега организм лишь настраивается на определенный ритм и адаптируется к нагрузке, сжигание же лишних жировых накоплений начинается уже после его адаптации. Регулярные занятия на беговой дорожке не реже трех раз в неделю, достаточное количество затраченного времени (не менее 40 минут непрерывного бега за тренировку), а также правильно выстроенный рацион питания способны дать быстрые и видимые результаты: не выходя из дома вы сможете обрести силу в ногах, похудеть и значительно повысить собственное самочувствие.

icacexli.4khdcamera.com

Похудение на беговой дорожке | Похудейка

Многие полные люди по различным причинам не могут позволить себе бегать в парке или на набережной. Однако возможно похудение на беговой дорожке, независимо от погодных условиях на улице. Некоторые женщины полагают, что такие тренировки являются скучными, но их можно разнообразить, увеличить наклон, скорость. Беговая дорожка позволяет не только сбросить вес, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Современные тренажеры имеют большой функционал, поэтому каждый человек сможет подобрать для себя подходящую интенсивность нагрузок, для более комфортного похудения.

Для занятий на беговой дорожке можно составить стационарную и интервальную программу.

  1. Стационарная тренировка подразумевает под собой одинаковую интенсивность во время всего времени занятий. Пробежка выполняется в умеренном темпе.
  2. Интервальная тренировка подразумевает смена высокой интенсивности на низкую активность. Данный вид нагрузок наиболее эффективный для похудения.

Попробуйте оба вида занятий и подберите наиболее подходящий для себя. Но лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который сможет разработать индивидуальную программу, учитывая особенности вашего организма.

Занятия на беговой дорожке

Чтобы запустить процесс похудения необходимо регулярно заниматься. В неделю нужно минимум пять дней уделить физическим нагрузкам. Результат зависит от многих факторов: вес, пол, возраст, физическая подготовленность, программа тренировок и другие.

Занятия рекомендуется проводить утром. Именно эти часы лучше всего подходят для сжигания жира. Но это не принципиально. Вы можете тренироваться в любое другое время, более удобное.

Важно знать, что нагрузки следует постепенно увеличивать. Если вы новичок в этом деле, то начните с обычной ходьбы в быстром темпе. Длительность занятий на беговой дорожке должна быть минимум полчаса. Дважды в неделю рекомендуется бегать примерно один час.

Преимущества тренажера заключается в том, что можно устанавливать различные режимы (сопротивление, наклон, скорость и другие), учитывая индивидуальные особенности. Жир начинает сжигаться при 50-70% максимального пульса.

Существует мнение, что для похудения лучше подходит ходьба в течение часа, чем получасовой бег. Это утверждение справедливо для новичков, однако более подготовленным следует увеличить нагрузки и заниматься именно бегом.

Похудение возможно при правильно подобранной частоте пульса. Здесь все индивидуально, если вам известно оптимальное соотношение, допустим, 60%, то вам нужно отнять от 220 возраст и умножить на 0,6. Во время тренировок нужно постоянно следить за своим пульсом. На основании этих подсчетов легко определить интенсивность. Для этого начните занятия с пятиминутной ходьбы, затем перейдите к бегу, скорость примерно 8км/ч, используйте пульсометр, чтобы замерить частоту пульса. Таким образом, вы сможете определить нагрузки для себя.

Программа похудения на беговой дорожке

Универсальной программы для избавления от лишних килограммов не существует. Однако существуют общие принципы. Чтобы найти лучшее решение попробуйте несколько видов занятий.

Длительная тренировка

Перед физическими занятиями следует измерить пульс. Похудение возможно при частоте 50-70%, поэтому старайтесь придерживаться этой нормы, как рассчитать пульс описывалось выше.

  • Разминка. Пятиминутный бег без наклона полотна. Скорость средняя.
  • Основная часть. Полчаса бега, учитывая рассчитанную частоту пульса.
  • Заминка. Пятиминутный медленный бег со снижением темпа.

Старайтесь чаще заниматься, дважды в неделю увеличивайте время тренировок.

Жиросжигание

Для похудения лучше использовать интервальный тренинг.

  • Пятиминутная разминка.
  • Быстрый темп (до 8км/ч).
  • Пятиминутная заминка в спокойном ритме.

Если вы устраиваете силовые занятия, то эту тренировку следует делать перед ними.

Укрепление ягодиц

  • Пятиминутная разминка без уклона плотна.
  • Увеличьте уклон на 2% и занимайтесь две минуты, затем уклон 0% — одна минута, уклон 3% — 3 минуты, 0% — 2мин, 8% — 2мин. Цикл нужно повторить три раза.
  • Пятиминутная заминка.

Тренируйтесь таким образом дважды в неделю.

Сушка бедер

Данная программа предназначена для придания рельефа ногам.

  • Разминка в течение пяти минут.
  • Быстрая ходьба (7км/ч) – 4мин, 8,5км/ч – 1мин. Ходьба с уклоном 5% — 5мин. Бег 8км/ч – 5мин. Цикл повторите два раза.
  • Заминка в течение пяти минут.

Чтобы сжечь больше калорий активно работайте руками во время похудения на беговой дорожке.

Параметры скорости беговой дорожки

Важно знать, что похудение возможно только в том случае, если будете сжигать больше калорий, чем потреблять. Диета является важной частью плана потери веса, но для максимальной отдачи необходимо интенсивно тренироваться. Воспользовавшись функцией настройки скорости беговой дорожки, вы можете ускорить процесс избавления от лишних килограммов.

Если вы почувствуете, что не успеваете за скоростью, то в любой момент ее снизить. Таким образом вы избежите травм и перетренированности. Можно еще раз повторить, что интервальная тренировка является наиболее эффективной, когда чередуется интенсивность нагрузок.

Параметры наклона беговой дорожки для похудения

Увеличить интенсивность можно при помощи изменения наклона тренажера. Чем выше уклон, тем больше нагрузка, в результате чего сожжете больше калорий. Новички могут начать с ходьбы под определенным наклоном, это позволит хорошо нагрузить мышцы. Во время бега не следует делать слишком крутой уклон. В течение одной тренировки постоянно меняйте параметры тренажера.

Разработка программы тренировки

Добиться быстрых и хороших результатов можно с индивидуальным планом занятий. Старайтесь не повторять нагрузки каждый день. Всегда нужно что-нибудь менять, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам. Если сегодня вы занимались полчаса в умеренном темпе, то на следующем занятии увеличьте интенсивность, но сократите время до 20мин. Обязательно нужно отдыхать, чтобы восстановиться, поэтому два дня в неделю обязательно должны быть свободными от тренировок.

Выбор беговой дорожки для дома

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то следует тщательно подойти к выбору тренажера для похудения. Он не должен быть многофункциональным, это просто не к чему. Существуют мобильные беговые дорожки, которые складываются и не занимают много места в жилище. Самое главное – это возможность менять скорость и наклон полотна. Этого будет достаточно, чтобы проводить эффективные тренировки.

Уход за беговой дорожкой

Тренажер будет служить долгое время, если за ним регулярно и правильно ухаживать, поэтому уделите всего несколько минут после занятий.

  • Протрите дорожку после каждого использования.
  • Не допускайте скопления пыли.
  • Протирайте прокладку, которая защищает двигатель от статического электричества.
  • Проверьте, чтобы кабель питания не зажимался во время изменения наклона.
  • Ознакомьтесь с инструкцией, некоторые виды тренажера требуют регулярной смазки.

Как вы уже поняли похудение на беговой дорожке является эффективным и результативным методом. Самое главное – регулярные занятия. Не пропускайте тренировки ни под каким предолгом, кроме заболеваний. Также следует проконсультироваться с медицинскими специалистами.

poxudeyka.ru

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

  • эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
  • не нужны денежные вложения, мало ограничений;
  • тренируется много важных мышц;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система;
  • развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

  • быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
  • постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

программа бега для похудения — план тренировок на неделю программа тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

Бег утром, днем и вечером для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем. К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание. Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых. Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров. Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов. Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект. Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать. Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали. Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан. Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них. Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.

Бег и скакалка

Скакалка — доступный и простой в обращении снаряд. Прыгая на скакалке, можно сжечь за час 720 ккал. Этот показатель будет достигнут, если ритм 120-140 прыжков в минуту. Скакалка тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость. Скиппинг лучше бега тем, что активирует больше мышц, нежели беговая дорожка. Главная нагрузка идет на икры, но также задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы. Это значит, что скакалка помогает развить умение хорошо прыгать и быстро бегать, добавляет силы ногам и прорабатывает колени.

Скакалка и бег — это два вида идеальной кардиотренировки. Не стоит думать, что они взаимозаменяемы. Каждый из них тренирует разные навыки. Можно сказать, что бег — универсальный вид нагрузки, а скакалка лучше него тогда, когда есть возможность развить большую скорость прыжков. Прыжки на скакалке улучшают работу сердечно-сосудистой системы, если длятся дольше 10 минут. Бег больше рассчитан на нижнюю часть тела, а скакалка подключает еще и верхнюю часть. Скиппинг или прыжки на скакалке гармонично сочетаются с бегом.

Бег на дорожке

Если нет возможности бегать по улице и ходить в фитнес-клуб, то можно устроить бег для похудения дома, купив беговую дорожку. Современные тренажеры настолько хороши, что влюбляют в себя с первого взгляда.

Умные беговые дорожки считают время и пульс, содержат тренировочные программы для людей с разным уровнем подготовки. Бег на дорожке — это не совсем бег на месте. При движении комфортно, можно варьировать нагрузки и скорости, менять наклон полотна. Также для многих будет огромным плюсом, что во время тренировки можно смотреть любимые фильмы.

Какие мышцы работают при беге

Когда человек бежит, задействует много разных групп мышц. Вот основные активные зоны:

  • икры — мышцы голени;
  • квадрицепсы;
  • мышцы бедер;
  • мышцы ягодиц;
  • межреберные мышцы;
  • подвздошные мышцы.

При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы.

В процессе бега трусцой работает в основном передняя часть бедра, задействуются ягодицы.

При спортивном беге основательно прокачиваются ягодицы.

Бег в стиле спринт активирует тазобедренные и икроножные мышцы.

Чтобы выработать правильную красивую осанку и укрепить мышцы спины, необходимо во время бега стараться опустить плечевой пояс. Согласно технике, руки сгибаются в локтях. Движения руками должны совпадать по такту с ногами. Эксперты считают, что бегая, надо немного напрягать пресс. Правда, сильный тонус может нарушить дыхание, поэтому во всем нужна умеренность.

какие мышцы качаются во время бега

Бег с плеером

На пробежки обязательно нужно брать с собой плеер. Отлично заряжает энергией и поднимает настроение любимая ритмичная музыка в наушниках. Можно слушать веселые треки или аудиокниги.

Бег и правильное питание для похудения

Кратко разберем тему диеты. Вопрос питания чрезвычайно важен. Нужна не жесткая диета на ограниченное время, а сбалансированное ПП навсегда. Здоровое меню — это основа красивого тела. Для женщины с обычными физическими нагрузками подойдет классический пример меню — 1800-2400 ккал в сутки, где:

  • 45-55% — занимает углеводная пища;
  • 10-15% — белковая еда;
  • и 25-30% — это жиры в питании.

Это значит, что каждый день рекомендуется употреблять на 1 кг массы тела:

  • 3-5 грамма углеводов;
  • 0,8-1 грамм белка;
  • 0,5-1,5 грамма жиров.

Чтобы организовать правильное меню, нужно научиться разбираться в питании, и понять, что такое баланс БЖУ. Итак, бег — это средне-интенсивный тренинг, а это значит, что половина всей затрачиваемой энергии появляется за счет анаэробного распада гликогена из мышц. Остальное количество — это жировые кислоты и глюкоза из крови.

Вышесказанное значит, что питание при беге для похудения должно быть сбалансированным, то есть обеспечивать тело необходимыми энергоресурсами.

Бег натощак для похудения

Некоторым удается бегать натощак, то это по мнению многих экспертов неправильно. Оказывается за ночь сгорают все запасы гликогена в тканях печени. Другими словами, уже невозможно восполнять глюкозу в крови из этих запасов, так как они истощены. Маловероятно, что голодный бег вызовет сильное жиросжигание. Если завтрак пропустить, то организм не получит нужную дозу глюкозы. Начнется процесс катаболизма в мышцах, а нужно другое — расщеплять жировую ткань.

Есть простое биохимическое правило: для катаболизма жира необходимы правильные углеводы.

Что кушать перед бегом

Диетологи советуют перед бегом принять пищу. Полноценный завтрак можно скушать только в том случае, если до бега остается еще 3-4 часа. Не нужно бегать сразу после еды, так как на полный желудок нагрузки не приветствуются, они вызывают нарушение пищеварения и рвоту.

Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с малым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.

Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это может быть хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием пищи происходит за 2-3 часа до бега, можно себе позволить полный прием пищи на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.

Что кушать после бега для похудения

Питание после тренировок должно быть тщательно спланировано. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли, нужны полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновую пищу и качественные белки. На 100 грамм углеводов — 5-9 грамм белков.

ПП помогает сохранить мышцы от распада, поддержать синтез анаболических гормонов в нужном объеме. Хороший вариант — принять пищу после тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения дефицита электролитов и углеводов.

Возможный вред бега

Дабы не навредить своему организму, необходимо учитывать противопоказания. Бегать нежелательно и опасно при следующих расстройствах и состояниях:

  • тромбофлебит ног;
  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • сложная аритмия;
  • недостаточность кровообращения;
  • острый период заболеваний;
  • обширная межпозвоночная грыжа;
  • почечные расстройства;
  • инфаркт, инсульт;
  • некоторые виды сахарного диабета;
  • артериальная гипертензия.

В любом случае, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед новыми тренировками требуется консультация врача.

Совет по теме бега

Если не подходит бег, то можно выбрать оздоровительную скандинавскую ходьбу, она лучше действует на организм и имеет меньше противопоказаний.

Также многим помогают эффективно тренироваться приложения для Андроида, они отлично мотивируют и подсказывают, как лучше заниматься бегом.

Что только не делается для похудения — люди бегают с поясами, утяжелителями и обматываются пленкой. На самом деле, особых усилий не нужно прилагать. И себя заставлять тоже не всегда полезно. Умело мотивировать самого себя — это особое искусство, которое придется развивать. Высший пилотаж — это научиться получать удовольствие от физкультуры.

Фитнес — это часть нашей жизни. Каждый находит в нем что-то свое. Полезно устраивать разнообразные тренировки, время от времени их менять, иначе тело адаптируется и слабее реагирует на нагрузки.

В целом нужна регулярность фитнеса, высокий уровень активности, постоянно здоровый образ жизни, тогда снизится вероятность проблем со здоровьем, и не возникнет проблема лишнего веса.

bodystatus.ru

Программа тренировок бега для похудения

Тот, кто решил заниматься бегом, чтобы похудеть, принял верное решение. Бег является одним из лучших средств достижения стройности и снижения лишнего веса. Однако бегать просто так, как в голову взбредёт, значит тратить много времени и сил без ощутимого результата. Ещё хуже, когда в результате непродуманных тренировок наступит переутомление и пострадает здоровье. Поэтому тренировки нужно продумывать заранее. Нужно создать или позаимствовать у кого-то программу беговых тренировок. Здесь приводится программа тренировок бега для похудения. Она универсальна и может быть использована каждым .

Программа тренировок бега для похудения. Программа подразумевает регулярные пробежки с возрастающей продолжительностью по времени. То есть в течение недели совершается 4 пробежки с разным временем. И каждую неделю это время увеличивается. В зависимости от уровня физической формы начинать можно от 5 до 30 минут. Бежать обязательно нужно на такой скорости, чтобы сохранялось ровное дыхание, стабильное состояние. Параметры пульса в зависимости от возраста не должны превышать 100 – 150 ударов в минуту. Расстояние не имеет значения. Важнее бежать отмеренное время в стабильном состоянии. Ещё один показатель стабильности – дыхание только носом. Если приходится вдыхать дополнительно ртом, следовательно нагрузка превышает требуемую и нужно сбавить темп бега для похудения. Важно сохранить так называемый аэробный режим гликолиза, когда для окислительных процессов используется кислород. Используя данную программу тренировок бега для похудения можно достичь существенного снижения веса и укрепления здоровья. Нужно отметить некоторые моменты, которые нужно учесть перед началом тренировок.

1.Проверить состояние сердечно-сосудистой системы у врача. Особенно если есть проблемы с сердцем. Бег даёт повышенную нагрузку на сердце и нужно осторожно адаптироваться к ней. 2.Значительный лишний вес даёт большую нагрузку на суставы ног. При беге нагрузка дополнительно увеличивается. Поэтому как минимум при значительном лишнем весе нужно использовать бандажи на колени и надевать кроссовки с толстой подошвой. Бегать по асфальту также не желательно — важный момент в беге для начинающих для похудения. Лучше всего подойдёт мягкая лестная или парковая тропинка.

www.kak-poxudet.ru


Смотрите также